Tanzgymnastische Posen für drei Personen. Callanetics – Gymnastik in schwierigen Stellungen. Leichtere Version der Übung

Die folgenden fünf Körperpositionen und Bewegungen ähneln denen von fünf verschiedenen Tieren; Sie tragen dazu bei, die Lebenserwartung des Menschen zu erhöhen, da sie die Wirksamkeit von Atemübungen erhöhen. Sie entstanden vor etwa zweitausend Jahren im System der orientalischen Medizin. Ihr Ziel ist es, Menschen zu ewiger Jugend und langem Leben zu verhelfen, einen starken Körper zu schaffen und die Gesundheit zu verbessern.

Sie alle tragen zur schnellen Heilung von Krankheiten bei und stärken die Muskulatur des Körpers. Um den größtmöglichen Nutzen daraus zu ziehen, ist es daher ratsam, sie täglich durchzuführen. Auch wenn Sie sich lethargisch und müde fühlen, lassen Sie sich nicht von Apathie überwältigen. Stimulieren Sie Ihren Geist und zwingen Sie ihn, die Faulheit zu überwinden, indem Sie gezielt Übungen durchführen, bis Sie anfangen zu schwitzen. Nach dieser Aktivität werden Sie sich geistig und körperlich erfrischt fühlen.

Tiger-Pose

• Legen Sie Ihre Handflächen und Füße auf den Boden und wölben Sie Ihren Rücken.
• Führen Sie dann mehrere Sprünge vorwärts und rückwärts aus (Abb. 78). Machen Sie dies zunächst vierzehn Mal (sieben Sprünge vorwärts und sieben rückwärts).
• Strecken Sie dann Ihre Beine nach hinten und nehmen Sie eine Liegestützposition ein (Abb. 79).
• Senken Sie langsam Ihren Bauch und strecken Sie Ihre Brust heraus, werfen Sie Ihren Kopf zurück (Abb. 80) und schauen Sie nach oben.
• Kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
• Machen Sie es zunächst vierzehn Mal.

Hirschpose

• Legen Sie Ihre Handflächen und Füße auf den Boden und neigen Sie Ihren Kopf nach hinten. Drehen Sie dann Ihren Kopf abwechselnd dreimal nach links und dreimal nach rechts (Abb. 81).
• Abwechselnd werfen Sie Ihre Beine nach hinten und strecken sie. Machen Sie die Übung sieben Mal (Abb. 82).

Bärenpose

• Legen Sie sich auf den Rücken, ziehen Sie die Knie an die Brust, umfassen Sie sie mit den Armen und heben Sie den Kopf (Abb. 83). Rollen Sie dann sieben Mal auf der linken Seite und sieben Mal auf der rechten Seite (Abb. 84).
• Knien Sie sich hin, legen Sie Ihre Stirn auf den Boden und strecken Sie Ihre Arme nach vorne.

Affenpose

• Führen Sie siebzehn Klimmzüge an einer Eisenstange oder einem Ast durch (Abbildung 85).
• Hängen Sie dann Ihre Knie an die Stange und hängen Sie den Kopf nach unten.
• Fassen Sie die Stange, halten Sie die Arme gerade und führen Sie sieben Schwünge hin und her (Abb. 86).
• Lassen Sie die Stange los und legen Sie Ihre Hände auf Ihren Hinterkopf. Bleiben Sie in dieser Position und führen Sie sieben Kopfdrehungen durch.

Vogelhaltung

• Stehen Sie auf einem Bein und beugen Sie sich nach vorne, sodass Ihr Körper parallel zum Boden ist. Arme seitlich ausbreiten, Bein nach hinten strecken (wie bei der „Schlucken“-Übung). Beine und Arme sollten parallel zum Boden sein (Abb. 87).
• Heben Sie Ihr Gesicht an, drehen Sie Ihren Kopf abwechselnd nach links und rechts und bewegen Sie gleichzeitig alle Gesichtsmuskeln.
• Bewegen Sie dann Ihre Arme in einem Bogen nach hinten, näher an Ihren Rücken, ohne sie an den Ellbogen zu beugen, und bringen Sie so Ihre Schulterblätter zusammen (Abb. 88).
• Richten Sie sich dann auf und strecken Sie das nach hinten gestreckte Bein nach vorne. Senken Sie Ihre Hüften so tief wie möglich.
• Massieren Sie Ihr Vorderbein mit beiden Händen vom Oberschenkel bis zu den Zehen.
• Ändern Sie anschließend die Position Ihrer Beine und wiederholen Sie die Übung.
• Wiederholen Sie die Übung insgesamt sieben Mal für jedes Bein.

Kehren Sie nach Abschluss in die Ausgangsposition zurück, beugen Sie das gestreckte Bein am Knie nach hinten und greifen Sie mit der entsprechenden Hand den Fußrist. Strecken Sie Ihren anderen Arm parallel zum Boden nach vorne. Schauen Sie sich die Fingerspitzen Ihrer ausgestreckten Hand an (Abb. 89).

Machen Sie diese Übung so lange wie möglich. Kehren Sie dann in eine natürliche Position zurück und massieren Sie Ihren Körper gut auf und ab.

Die oben beschriebene Pose ist die Vogelpose.

Alle in diesem Abschnitt aufgeführten Übungen müssen durchgeführt werden, bis der Körper mit Schweiß bedeckt ist. Anschließend reiben Sie Ihren Körper mit einem warmen Handtuch ab. Wenn Sie regelmäßig und konstant Sport treiben, können Sie viele Krankheiten vermeiden, Ihre Jugend bewahren, einen starken Körper schaffen und lange leben. Denken Sie daran, diese Übungen langsam und ruhig durchzuführen und achten Sie dabei auf Ihre Atmung.

Der Schulterstand („Birke“) ist ein nützliches akrobatisches Element, dem jeder Mensch mindestens einmal in seinem Leben begegnet. Diese einfache Gymnastik gehört zum Pflichtprogramm des Sportunterrichts in der Schule, wird im Leichtathletik-Trainingsprogramm eingesetzt und findet sich sogar in körperorientierten spirituellen Praktiken wie Yoga. Was ist der Grund für diese Popularität?

Schulterstand: Vorteile

Die Vorteile des Stehens auf den Schulterblättern können kaum hoch genug eingeschätzt werden. Durch die umgekehrte Körperhaltung bei der „Birkenbaum“-Übung wird der gesamte Körper geheilt und verjüngt. Eine solche Gymnastik wird als Allheilmittel bei Erkrankungen der oberen Atemwege, Kopf- und Menstruationsbeschwerden sowie Verdauungsproblemen empfohlen. Der Schulterblattständer ist ein gutes Mittel zur Behandlung und Vorbeugung von Krampfadern. wirkt sich positiv auf die Nerven- und menschliche Funktion aus und verbessert und stimuliert die endokrinen Drüsen.

Durch regelmäßige Übungen wird die Durchblutung aktiviert, die Sauerstoffsättigung der inneren Organe verbessert und die Zellen und Gewebe des Körpers erneuert. Bewegung wirkt sich positiv auf die Funktion des menschlichen Magen-Darm-Trakts aus, indem sie die Durchblutung und den Abtransport von Abfallstoffen und Giftstoffen anregt. „Berezka“ ist ein hervorragendes Mittel zur Wiederherstellung der Flexibilität der Wirbelsäule und zum Training der Bein-, Rücken- und Bauchmuskulatur.

Wirkung

Regelmäßiger Schulterstand hilft:

• die Belastung des Kreislaufsystems reduzieren;
• Wiederherstellung der Durchgängigkeit und Elastizität der Gefäße;
• Verbesserung der Wirbelsäulenbeweglichkeit;
• Bänder und Gelenke stärken;
• aktivieren Sie die Erneuerung von Zellen und Geweben innerer Organe;
• das Allgemeine stabilisieren;
• das Nervensystem entspannen;
• Verwenden Sie eine tiefe Bauchatmung.
• stimulieren die Schilddrüse;
• entwickeln ;
• beschleunigen den Stoffwechsel und aktivieren viele andere Prozesse im Körper.

Hinweise

Gymnastik wird zur Behandlung und Vorbeugung von Krankheiten verschrieben:

• Atemwege: laufende Nase, Erkältungen, Bronchitis, Asthma, Atembeschwerden;
• Herz-Kreislauf-System: Endarteriitis, Arteriosklerose, Krampfadern;
• Magen-Darm-Trakt: Verstopfung, Hämorrhoiden, Darmgeschwüre;
• Nervensystem: Neurose, Neuralgie, Migräne, vegetativ-vaskuläre Dystonie.

Es wird empfohlen, „Birke“ zu praktizieren, um eine geschwächte Immunität wiederherzustellen und den Körper nach längeren Krankheiten allgemein zu stärken. Der Schulterstand ist ein gutes Mittel gegen Schlaflosigkeit, chronische Müdigkeit und Depressionen sowie eine erhöhte Erregbarkeit des Nervensystems infolge intensiver körperlicher und psychischer Belastung. Diese Art der Gymnastik eignet sich gut zur Entspannung nach einer angespannten Stresssituation und hilft, die innere Harmonie und Ausgeglichenheit wiederherzustellen.

Kontraindikationen

Der „Birken“-Ständer ist bei Verletzungen aller Teile der Wirbelsäule (Hals-, Brust-, Lendenwirbelsäule), Bandscheibenverschiebungen, Hernien, Radikulitis und anderen Rückenerkrankungen kontraindiziert. Personen, die zu Bluthochdruck und damit verbundenen Krankheiten wie Angina pectoris und Herzinsuffizienz neigen, wird die Übung nicht empfohlen. Bei akuten Infektionskrankheiten der oberen Atemwege oder Verschlimmerung chronischer Erkrankungen ist das Turnen verboten. Es wird nicht empfohlen, während der Menstruation oder Schwangerschaft das Stehen zu üben.

Vorbereitung auf die Übung

Vor der „Birkenbaum“-Übung müssen Sie Ihre Muskeln und Gelenke aufwärmen. Wenn Sie in hervorragender körperlicher Verfassung sind und regelmäßig Sport treiben, reicht Ihnen ein kleines Cardio-Training. Machen Sie vor dem Stehen eine kleine Reihe von Übungen, um Ihre Muskeln aufzuwärmen: Schwingen Sie Ihre Arme und Beine in verschiedene Richtungen, beugen Sie Ihren Körper, machen Sie Kniebeugen, Liegestütze auf dem Boden oder einer geneigten Fläche. Beginnen Sie nach dem Aufwärmen mit der Ausführung der umgekehrten Pose.

Für Anfänger, die nicht regelmäßig Sport treiben und einen sitzenden, meist sitzenden Lebensstil führen, ist die Durchführung der „Birkenbaum“-Übung ohne vorheriges körperliches Training strengstens untersagt. Untrainierte Muskeln und Gelenke sind der Belastung beim Schulterblattstand möglicherweise nicht gewachsen. Dadurch steigt die Verletzungsgefahr um ein Vielfaches. Wir empfehlen Ihnen, zunächst mehrere allgemeine Kräftigungsübungen durchzuführen, die Muskeln und Gelenke auf körperliche Aktivität vorbereiten, und anschließend die „Birkenübung“ mit dem obligatorischen Voraufwärmen durchzuführen.

Sicherheitstechnik

Der Schulterblattstand ist eine einfache, aber effektive Übung, bei deren Durchführung die Hauptmuskelgruppen des Körpers perfekt trainiert werden. Während des Unterrichts werden die Rücken- und Bauchmuskulatur, das Gesäß sowie die Vorder- und Rückseite der Beine beansprucht. Das Körpergewicht muss unbedingt auf die Schultern fallen. Wenn Sie während der Übung eine Überlastung der Halswirbelsäule spüren, ist es zur Vermeidung von Verletzungen notwendig, die umgekehrte Position zu korrigieren. Jedes Unbehagen ist ein Grund, auf die Technik des Stehens auf den Schulterblättern zu achten, bis die Übung vollständig eingestellt ist.

Wenn Sie während einer umgekehrten Haltung Schwierigkeiten beim Atmen haben, versuchen Sie, Ihre Brust nach oben zu ziehen, anstatt Ihren Kopf oder Hals in verschiedene Richtungen zu drehen. Bei Husten oder Rückenschmerzen empfehlen sich leichtere Standvarianten und spezielle Übungen, die die Beweglichkeit der Brust- und Halswirbelsäule fördern. Wenn Sie die umgekehrte Pose zum ersten Mal ausführen, bitten Sie jemanden, Sie zu unterstützen und Ihren Körper in einer streng vertikalen Position zu stützen.

Sportausrüstung

In der klassischen Variante wird die Übung „Birke“ ohne spezielle Sportgeräte durchgeführt. Während eines solchen Trainings benötigen Sie möglicherweise nur eine kleine Matte, um die Belastung Ihrer Schultern zu mildern. Wenn Sie gerade erst mit dem Training beginnen oder schon lange im Stehen üben, legen Sie ein gefaltetes Handtuch oder eine kleine Decke unter Ihre Schultern. Dadurch werden die Wirbel nicht durch den Kontakt mit dem harten Boden belastet. Für eine leichtere Variante der Übung benötigen Sie zusätzlich einen Klappstuhl.

Stehen Sie ohne Unterstützung

Eine gymnastische Übung ohne Unterstützung – ein klassischer Stand auf den Schulterblättern. Die Ausführungstechnik bereitet trainierten Menschen mit beweglichen Gelenken, einer flexiblen Wirbelsäule und entwickelten Muskeln keine Schwierigkeiten. Bevor Sie mit dem Unterricht beginnen, bereiten Sie eine weiche Matte vor und breiten Sie sie auf dem Boden aus. Es ist ratsam, in eng anliegender Sportkleidung zu trainieren, damit Sie Ihre Körperhaltung leichter kontrollieren und rechtzeitig die notwendigen Anpassungen vornehmen können. Technik:

• wir liegen mit dem Rücken auf der Matte – unsere Arme liegen am Körper entlang, Handflächen auf dem Boden, Beine gestreckt, Knie und Füße berühren sich;
• wir werfen unsere Beine so weit wie möglich hinter den Kopf;
• Beugen Sie unsere Arme an den Ellbogen und legen Sie unsere Handflächen auf den unteren Rücken.
• Strecken Sie Ihre Beine.

Wenn der Stand richtig ausgeführt wird, sollte Ihr Körper von den Schultern bis zu den Füßen gestreckt und nach oben gestreckt sein. Wir halten unsere Füße und Knie zusammen, unsere Hüften und unser Gesäß sind angespannt, unser Hals ist gestreckt, unser Kinn berührt unsere Brust, unsere Handflächen liegen auf unserem unteren Rücken, unsere Ellenbogen sind so weit wie möglich zusammengeführt. Die Atmung während des Trainings ist tief, gleichmäßig und ruhig. Sie müssen die Haltung in umgekehrter Reihenfolge langsam und ohne zu ruckeln beenden und dabei Ihren Rücken mit den Händen stützen.

„Birke“ mit Stütze

Übung mit Unterstützung – ein leichter Stand auf den Schulterblättern. Die Technik unterscheidet sich von der klassischen Version. Die Stütze ist in der Regel eine Wand, an die man sich jederzeit anlehnen kann. Diese Option ist ideal für Anfänger, die mit dem Turnen beginnen. Bei der Durchführung der „Birken“-Übung haben Sie die Möglichkeit, alle Elemente der Übung im Detail zu studieren und alle arbeitenden Muskeln tief zu spüren. Darüber hinaus können Sie bei starker Müdigkeit oder Schmerzen beim Stehen körperliche Verspannungen lösen, indem Sie sich an die Wand lehnen. Technik:

• legen Sie sich auf die Matte – Beine hochgehoben, Gesäß so weit wie möglich an die Wand gedrückt, Arme am Körper entlang, Handflächen auf dem Boden;
• wir heben den Unterkörper an und stellen unsere Füße an die Wand;
• Wir legen unsere Handflächen auf den unteren Rücken und beugen die Ellbogen;
• Strecken Sie Ihre Beine.

In der Anfangsphase empfehlen wir das Training, indem man abwechselnd ein Bein nach oben streckt und sich mit dem anderen an die Wand lehnt. Befolgen Sie die Grundvoraussetzungen für die Schulterblattstandtechnik: Der Oberkörper steht senkrecht zum Boden, das Vorderbein ist gestreckt, die Ellbogen sind so weit wie möglich zusammengeführt, die Halswirbel sind gestreckt, das Kinn liegt auf der Brust, die Schultern werden von den Ohren weggezogen. Die Atmung während des Trainings ist gleichmäßig und ruhig. Führen Sie das Training in umgekehrter Reihenfolge langsam und gleichmäßig durch. Nachdem Sie diese Version der Birke gemeistert haben, gehen Sie zu einem Ständer ohne Unterstützung über.

Leichtere Version der Übung

Menschen, denen es aufgrund von körperlicher Schwäche oder mangelndem Training schwerfällt, eine Pose über längere Zeit zu halten, wird empfohlen, eine leichtere Variante der Übung zu praktizieren. Die Gymnastik wird auf einem Klappstuhl durchgeführt, der dabei hilft, den Körper in der gewünschten Position zu halten. Technik:

• wir sitzen auf der Kante eines Stuhls, die Beine über die Rückenlehne geworfen;
• Senken Sie Ihren oberen Rücken sanft auf den Boden.
• Wir heben unsere Beine hoch.

Damit Sie die Pose längere Zeit bequem verharren können, legen Sie eine weiche Matte auf die Sitzfläche des Stuhls und legen Sie ein Polster oder eine Decke unter Ihre Schultern. Während der Übung sollte das Hauptgewicht des Körpers auf dem Schultergürtel liegen, Kopf und Nacken sollten ruhig auf dem Boden liegen. Die Atmung ist ruhig, gleichmäßig und tief. Den Stand verlassen wir in umgekehrter Reihenfolge ohne plötzliche Bewegungen oder Rucke. Für zusätzliche Sicherheit stützen Sie die Stuhlbeine mit Ihren Händen ab.

Wo trainieren

Es gibt keine besonderen Einschränkungen für den Ort, an dem der Schulterblattstand trainiert werden kann. Sie können sowohl drinnen als auch draußen trainieren. Die Hauptvoraussetzung für die Übung ist eine kleine ebene Fläche, damit die Technik korrekt ausgeführt werden kann. Der Skapulierständer erfordert außerdem einen freien Raum, der nicht mit großen oder kleinen Gegenständen überladen ist, die Ihr Training beeinträchtigen könnten.

Wenn Sie zu Hause trainieren, dann schaffen Sie ausreichend Platz für das Training durch Möbel und andere Einrichtungsgegenstände. Wenn Sie im Freien trainieren, wählen Sie einen offenen Bereich mit einer ebenen Fläche, fern von Bäumen, Büschen usw. Diese Vorsichtsmaßnahmen helfen Ihnen, sich beim Üben der Skapulierstandtechnik vor weiteren Verletzungen und Prellungen zu schützen.

Wann und wie viel Sie trainieren sollten

Regelmäßige Bewegung trägt zu einer deutlichen Verbesserung der Gesundheit, mehr Kraft und einer Verjüngung des Körpers bei. Es wird empfohlen, jeden Morgen oder Abend 1-2 Stunden nach dem Essen einen Schulterstand durchzuführen. Beginnen Sie mit der Übung, indem Sie die Position 30 Sekunden bis 1 Minute lang halten. Wenn sich Ihre Körpermuskulatur körperlich entwickelt und Sie die Elemente der umgekehrten Pose beherrschen, erhöhen Sie die Dauer auf 25–30 Minuten pro Tag.

Legen Sie zunächst den Schwerpunkt auf die korrekte Ausführung der Technik: Kontrollieren Sie die Position des Rumpfes, die Position der Arme und Beine. Nehmen Sie sich Zeit und erzwingen Sie nicht die Dauer des Trainings, um die Rücken- und Nackenmuskulatur nicht zu schädigen. Achten Sie auf etwaige Beschwerden während der Übung. Gymnastik wird korrekt durchgeführt, wenn in keinem Teil der Wirbelsäule Schmerzen auftreten, die Muskeln aktiv daran arbeiten, den Körper in der gewünschten Position zu halten, die Atmung gleichmäßig, tief und ruhig ist.

Schulterstand: Foto

Umkehrhaltungen sind ein großartiges Training für alle Muskeln und Gelenke des Körpers. Eine einfache Gymnastikübung hilft Ihnen, die Flexibilität Ihrer Wirbelsäule wiederherzustellen, die Durchblutung zu verbessern, den Stoffwechsel zu aktivieren und Ihre Muskeln körperlich zu stärken. Wenn Sie den Stand regelmäßig ausführen, werden Sie Fröhlichkeit, einen Kraft- und Energieschub verspüren. „Birke“ ist der Schlüssel zur Verjüngung und Heilung des Körpers in jedem Alter.

Das Leben eines modernen Menschen ist wie das Ansehen eines Films im Zeitraffer. Sobald Sie aufwachen, eilen Sie zur Arbeit. Bei der Arbeit versucht man, alles schnell zu erledigen, um rechtzeitig nach Hause zu kommen. Sie eilen auch rechtzeitig nach Hause, um rechtzeitig zum Einkaufen zu gehen, das Abendessen zu kochen, nach den Kindern zu sehen und Ihren Lieblingsfilm oder Ihre Lieblingssendung anzusehen. Und das alles muss schnell erledigt werden, um Zeit zum Zubettgehen zu haben, ausreichend Schlaf zu bekommen und dann wieder zur Arbeit zu eilen. An Wochenenden wird die Arbeit durch Streifzüge auf den Markt oder in den Supermarkt sowie durch alle Hausarbeiten – Putzen, Waschen, Bügeln – ersetzt, für die man an Wochentagen keine Zeit hat.

Dieser Lebensrhythmus zermürbt uns nicht nur körperlich, sondern auch moralisch und spirituell. Wenn Sie keine Zeit mehr haben, den Tag einfach zu genießen, in aller Ruhe Ihrer Lieblingsbeschäftigung nachzugehen oder sich etwas Zeit für Wellnessbehandlungen zu nehmen. Ruhe ist ein Allheilmittel gegen jede Krankheit. Sie müssen sich nicht nur körperlich, sondern auch geistig, moralisch und spirituell ausruhen. Und dank Yoga können Sie dieses Ergebnis erzielen.

Warum Yoga

Yoga ist eines der ältesten Systeme zur Selbstverbesserung, sowohl geistig als auch körperlich. Durch die Durchführung von Yoga-Asanas und -Übungen können Sie nicht nur Ihre Gesundheit verbessern, sondern auch Ihr Leben schöner und reicher machen. Distanz zur Außenwelt, Ruhe und flexible Bewegungen helfen Ihnen, aktuelle Probleme aus einem anderen Blickwinkel zu betrachten, die richtige Lösung zu finden und sich unnötigen Stress zu ersparen.

Da es der Rücken ist, der unter einem so hektischen Leben zuerst leidet, können Sie dank Yoga Rückenschmerzen loswerden und die Wirbelsäule unnötig entlasten. Das Gefühl der Müdigkeit wird Ihre Muskeln verlassen und das Leben wird viel einfacher. Yoga ist eine wunderbare Möglichkeit, die Wirbelsäule zu heilen und zu stärken.

Morgenyoga statt einer Tasse Kaffee

Wo sollten Sie anfangen und wie bereiten Sie sich vor, bevor Sie mit dem Yoga-Unterricht beginnen? Die beste Option wäre, Morgenyoga für Anfänger zu machen. Durch Morgengymnastik können Sie Ihre Muskeln und Gelenke dehnen, Ihr Wohlbefinden verbessern und die Durchblutung Ihrer Wirbelsäule steigern. Das Wesentliche beim Yoga ist die innere Harmonie. Wenn Sie morgens Yoga machen, tanken Sie Kraft, Optimismus und inneren Frieden für den ganzen Tag. In diesem Zustand können Sie schwierige Aufgaben oder aktive körperliche Aktivität am Arbeitsplatz problemlos bewältigen.

Am Morgen wird das Bewusstsein eines Menschen nicht durch aktuelle oder alltägliche Probleme getrübt. Daher ist es einfacher, sich auf eine friedliche Stimmung einzustellen. Darüber hinaus glaubten die alten Hindus, dass jedes Mal, wenn Sie den Sonnenaufgang sehen, eine Ihrer Sünden vergeben wird. Eine der Lehren im Yoga ist „Surya Namaskar“, was „Gruß an die Sonne“ bedeutet. Dieses Übungsset fördert die allmähliche Entspannung und Anspannung aller Muskeln und wird von speziellen Atemübungen begleitet.

Vergessen Sie zunächst alles, was Sie jemals über Yoga gelesen oder gewusst haben. Sie müssen sich ausschließlich auf Ihre Empfindungen konzentrieren. Was bei Yoga-Übungen wirklich verboten ist, ist, sich mit anderen zu vergleichen. Jegliche Selbstkritik führt zu Disharmonie in Ihrer inneren Welt und Übungen bringen nicht den gewünschten Effekt. Achten Sie besonders auf das Tempo der Asana-Ausführung – es sollte keine Eile, Eile oder Aufregung geben. Alle Posen sollten schrittweise ausgeführt werden, damit Sie Ihre Empfindungen verstehen und bei Bedarf Ihre Bewegungen richtig korrigieren können.

Die Körperhaltung bzw. Asana hat einen großen Einfluss auf innere Prozesse. Jede Veränderung der Körperhaltung verändert auch die Richtung des Blutflusses. Einfache Dehnübungen im Bett sind bereits eine Asana.

Die Arme und Beine in der Asana sollten gerade und angespannt sein, sodass Sie die Dehnung der Muskeln spüren. Aber brechen Sie sich nicht die Knochen und überanstrengen Sie Ihre Muskeln nicht. In jeder Position sollen Sie sich wohlfühlen, ohne unnötige Belastung.

Die Atmung ist die Grundlage für innere Harmonie. Ein- und Ausatmen sollten jeden Posenwechsel im Yoga begleiten. Atmen Sie zu Beginn der Bewegung ein und wenn Sie die gewünschte Pose bereits eingenommen haben, aus. Durch die richtige Durchführung von Atemübungen oder Zwerchfellatmung wird die Durchblutung verbessert und das Nervensystem beruhigt. Die Inhalation beginnt im Unterbauch, füllt den Brustkorb und erreicht das Schlüsselbein. Das Ausatmen folgt dem gleichen Muster – Unterbauch, Brust und Schlüsselbein.

Bei der Durchführung einer Asana sollten Sie Ihr Bewusstsein anpassen und sich auf Ihre Empfindungen konzentrieren. Um Ihre Aufmerksamkeit erfolgreich auf Empfindungen zu richten, sollten Sie vor dem Unterricht nichts essen.

Obwohl Yoga-Posen für Anfänger nicht schwierig sind und kein besonderes körperliches Training erfordern, ist vor der Ausführung dennoch ein kurzes Aufwärmen erforderlich. Dies trägt dazu bei, mögliche Verletzungen oder Verstauchungen zu vermeiden und bietet außerdem die Möglichkeit, sich auf die Aktivität einzustimmen und die Gedanken zu ordnen.

Im Yoga gibt es keinen klaren Zeitpunkt für jede einzelne Pose. Sie müssen auf Ihren Körper hören. Sobald Sie Beschwerden oder starke Verspannungen in der Muskulatur verspüren, sollte die Position gewechselt werden.

Was ein Anfänger wissen sollte

Jede Asana hat ihren eigenen Einflussmechanismus auf Ihren Körper. Deshalb ist es notwendig, sehr genau auf Ihre inneren Gefühle zu hören. Wenn Sie beim Ausführen von Asanas Wärme in Ihrem Körper, ein leichtes Kribbeln oder Vibrieren in Ihren Muskeln und eine angenehme Anspannung spüren, wissen Sie, dass Sie auf dem richtigen Weg sind, Ihren eigenen Körper zu verstehen.

Wenn sich der Körper in der richtigen Position befindet, fließen Energieströme durch ihn. Sie spüren es als Wärme oder leichte Vibrationen. Richtiges Atmen befreit den Geist, reinigt ihn von jeglicher Negativität und beseitigt Depressions- und Angstgefühle. Yoga ist eine erstaunliche Technik, ein bestimmter Weg der Selbsterkenntnis und Selbstakzeptanz. Beim Yoga sind die richtigen Körperhaltungen besonders für Anfänger sehr wichtig. Um das Wesentliche besser zu verstehen, ist jeder Beschreibung einer Yoga-Pose ein Foto beigefügt.

Wenn Sie nicht in der Lage sind, die Pose korrekt beizubehalten, denken Sie nicht über Ihre eigene Version oder Interpretation nach. Wählen Sie die Posen, die Sie ausführen können und die Ihnen keine Beschwerden bereiten. Auf keinen Fall sollten Sie mehrere Ausführungstechniken oder deren Variationen mischen. Für jemanden, der gerade erst anfängt, Yoga zu praktizieren, ist es fast unmöglich, die Komplexität und die Mechanismen des Einflusses jeder einzelnen Pose und einer ganzen Reihe von Übungen auf den eigenen körperlichen und geistigen Zustand zu verstehen.

Jede Asana muss unter der Aufsicht eines Lehrers oder Yogatrainers durchgeführt werden. Wenn Sie sich entscheiden, Yoga zu Hause zu praktizieren, sollten Sie sich mit den Grundhaltungen vertraut machen und sich mehrere Videokurse mit professionellen Trainern ansehen.

Alle Yogatechniken haben ihre Kontraindikationen und Einflussmöglichkeiten auf den Körper. Daher sollten Sie eine Reihe von Übungen sorgfältig auswählen und alle Indikationen und Kontraindikationen sorgfältig prüfen. Hier finden Sie Beispiele einiger Kurse mit besonderem Fokus auf den Körper:

Yoga für Dummies, allgemeine Informationen zu Posen

Hatka Yoga oder Power Yoga für Anfänger

Einfaches Yoga für Wirbelsäule und Gelenke

Yoga-Übungen zur Behandlung von Zwischenwirbelhernien im Lendenbereich

Yoga-Posen für zwei

Beispiele einiger Yoga-Posen für Anfänger

Platzieren Sie Ihre Beine gerade, sie sollten gerade und angespannt sein. Sie müssen sich auf den Fersen ausruhen. Richten Sie beim Einatmen Ihre Arme nach oben, halten Sie sie so weit wie möglich gerade hinter Ihrem Kopf. Versuchen Sie, die Decke zu erreichen. Strecken Sie Ihren ganzen Körper nach oben, aber heben Sie Ihre Füße nicht vom Boden ab.

Eine effektivere Möglichkeit, diese Bewegung auszuführen, besteht darin, ein Bein am Knie zu beugen und es auf dem Oberschenkel abzulegen. In diesem Fall sollte die Wirbelsäule gerade sein und der Beckenteil des Körpers sollte sich nicht zur Seite bewegen. Die Hüfte mit dem Standbein sollte nach außen gedreht sein. Sie sollten mit Kraft schieben, dann können Sie das Gleichgewicht lange halten.

Wirkung: Vriksh Asana stärkt die Wirbelsäule und das Muskelkorsett des Rückens. Bei längerer sitzender Tätigkeit wird die Körperhaltung gerader und die Belastung des Rückens verringert.

Tad-Asana oder Bergpose, Hundepose

Füße zusammen.

Stehen Sie gerade und bringen Sie Ihre Füße zusammen. In diesem Fall müssen ihre Außenseiten parallel sein. Strecken Sie Rücken und Nacken, spannen Sie die Knie an, sodass sich die Kniescheiben heben. Das Gewicht sollte gleichmäßig und nicht auf einen Fuß verteilt werden. Für Ihre Hände können Sie zwei Posen verwenden: Strecken Sie sie so weit wie möglich am Körper entlang und strecken Sie Ihre Fingerspitzen in Richtung Boden oder falten Sie sie in einer Gebetsgeste, sodass Ihre gleichmäßigen Handflächen aneinander liegen. Bei der zweiten Variante sollten die Ellenbogen eine gerade Linie bilden.

Wirkung: Tad-Asana hilft, Rücken und Schultern von übermäßiger Verspannung zu befreien. Stärkt die Bauchmuskulatur, macht die Knie- und Ellenbogengelenke beweglich und flexibel.

Ein kleines Geheimnis: Um Verstopfung loszuwerden, trinken Sie vor der Tad-Asana sechs Gläser kühles Wasser und machen Sie während der Tad-Asana 100 Schritte.

Diese Pose kann in drei Variationen ausgeführt werden.

Option eins – Setzen Sie sich auf die Knie und strecken Sie die Füße, senken Sie Ihren gesamten Körper und Kopf auf den Boden, strecken Sie Ihre Arme entlang Ihres Körpers und legen Sie Ihre Handflächen flach auf den Boden. Sie sollten Ihren Körper beim Einatmen auf den Boden senken und sich auf dem Weg nach draußen entspannen, nachdem Sie die Asana angenommen haben.

Die zweite Option unterscheidet sich von der ersten nur durch die Position der Hände. Sie müssen nach vorne gezogen werden, nicht am Körper entlang. Diese Asana hilft, den Rücken zu strecken.

Die dritte Option ähnelt der zweiten, lediglich die Knie müssen gespreizt werden, um den Bauch noch näher an den Boden zu bringen. Diese Version von Balasana macht die Hüftgelenke flexibler und löst Verspannungen der Wirbelsäule im Brust- und Kreuzbeinbereich.

Wirkung: Die Hauptessenz von Bal-Asana besteht darin, das Nervensystem zu beruhigen, Stress und Müdigkeit abzubauen. Durch die Durchführung von Bal-Asanas können Sie Kopfschmerzen loswerden und Verspannungen in der Lendenwirbelsäule lösen. Zusätzlich zu seiner entspannenden Wirkung trägt Bal-Asana dazu bei, die Fettansammlung an Bauch und Oberschenkeln zu reduzieren, da es die Durchblutung dieser Bereiche fördert.

Ein kleines Geheimnis: Wenn Sie mehr als 7 Minuten in Bal-Asana verbringen, wird sich Ihre Wahrnehmung der Welt um Sie herum ein wenig verändern. Durch die Erhöhung der Durchblutung des Gehirns wird die Wahrnehmung von Geräuschen und Farben schärfer.

Die Beine sind gespreizt und der Abstand zwischen ihnen beträgt etwa einen Meter. Strecken Sie Ihre Arme seitlich aus, wobei Ihre Handflächen zum Boden zeigen. Drehen Sie Ihren rechten Fuß nach rechts, sodass er senkrecht zu Ihrem linken steht. Atmen Sie ein und strecken Sie Ihren gesamten Körper nach oben. Beim Ausatmen neigen Sie Ihren Körper nach rechts und berühren mit der rechten Hand den Boden hinter Ihrem Fuß. Platzieren Sie Ihre linke Hand parallel zu Ihrer rechten und strecken Sie sie nach oben, sodass Ihre Fingerspitzen zur Decke reichen. Strecken Sie Ihren Hals so weit wie möglich und drehen Sie Ihren Kopf so, dass Ihr Blick auf Ihre linke Handfläche gerichtet ist.

Sie dürfen diese Position nicht länger als 30 Sekunden beibehalten. Wiederholen Sie alle Schritte und neigen Sie dabei Ihren Körper. Achten Sie auf Ihre Beine – sie sollten auf Kniehöhe sein. Der Oberkörper sollte offen sein und zur Decke zeigen.

Wirkung: Uthitta Trikon-Asana stärkt die Muskeln in den Beinen und Kniegelenken und lindert Schmerzen im Rücken und Nacken. Es ist auch eine hervorragende Übung zum Abnehmen. Besonders empfehlenswert ist diese Asana bei Magen-Darm-Erkrankungen, Osteochondrose oder Arthritis.

Diese Asana wird am Ende jeder Yogastunde durchgeführt. Sie müssen sich lediglich auf den Rücken legen, Arme und Beine ausstrecken und entspannen. 5 Minuten sollten ausreichen, um übermäßige Verspannungen in den Muskeln zu lösen und die Herzfrequenz zu normalisieren.

Diese Pose hat keine Kontraindikationen oder besondere Auswirkungen auf den Allgemeinzustand des Körpers.

Schulen und Kindergärten lassen Kinder in den Urlaub fahren, ebenso Sportvereine. Natürlich gibt es auch für fortgeschrittene junge Sportler Sportcamps, aber was ist, wenn das Kind „aus gesundheitlichen Gründen“ eine allgemeine Kräftigungssportart betreibt oder noch zu jung ist, um ins Camp zu gehen? Wie kann man in den Ferien seine Sportuniform nicht verlieren? Ähnlich wie bei der Sommer-Leseliste bieten wir eine Reihe von Übungen für Kinder an, die zu ihren täglichen Sommeraktivitäten hinzugefügt werden können.

Warum spezielle Übungen, wenn Kinder im Sommer immer in Bewegung sind – Fahrrad fahren, Rollerblades fahren, Roller fahren, auf Spielplätzen am Reck klettern, auf dem Land oder im Kinderpark auf einem Trampolin springen, einem Ball nachjagen oder Basketball spielen?

Ja, Innenhöfe und Sportplätze in Großstädten regen heute die motorische Aktivität von Kindern an, und auf dem Land halten es viele Eltern für notwendig, eine Sportanlage mit Seil, Ringen, Strickleiter, Trampolin und Schwimmbad zu installieren.

Aber vieles hängt vom Kind selbst und der Situation ab. Wenn er ruhige Aktivitäten aktiven Spielen vorzieht oder in der Datscha niemand zum Laufen und Spielen da ist, sollten sich die Eltern Zeit mit nützlichen Gymnastikübungen nehmen, die dabei helfen, die körperliche Fitness zu erhalten, sich zu dehnen, Kraft und Flexibilität zu verbessern. Dies dauert zwei- bis dreimal täglich nicht länger als 30 Minuten. Alle diese Übungen können im Freien, auf einer Matte im Gras oder zu Hause durchgeführt werden.

Seilspringen – vorwärts/rückwärts auf zwei Beinen, auf einem Bein. Zunächst benötigen Kinder die Hilfe ihrer Eltern, um die Essenz des Seilspringens zu verstehen. Dann können sie diese Übung alleine durchführen.

Springen Sie auf zwei Beinen, drehen Sie das Seil vorwärts und dann rückwärts und führen Sie den Vorgang 50 Mal durch. Auf einem Bein springen und dabei das Seil 20-mal auf jedem Bein nach vorne drehen. Wenn ein Kind über 10 Jahre alt ist und sich in guter sportlicher Verfassung befindet, kann die Anzahl der Sprünge auf zwei Beinen vorwärts/rückwärts auf 100 und auf einem Bein auf jeweils 30-40 Mal erhöht werden.

Hüpfreifen für Kinder unter 4 Jahren. Diese Übung hilft kleinen Kindern ab 1,5 Jahren, das Springen auf zwei Beinen zu lernen. Kaufen Sie 5-7 mittelgroße farbige Reifen, stellen Sie sie nacheinander auf den Weg und zeigen Sie den Kindern, wie man von einem Ring zum anderen springt.

Wenn Kinder nicht springen können, sollten Eltern ihnen helfen, indem sie sie an der Taille festhalten. Wenn das Kind bereits souverän springt, vergrößern Sie den Abstand zwischen den Reifen, damit es weit springen kann.

Squat Jumps („Frösche“). Ausgangsposition: Hocken – Knie zusammenhalten, auf den Händen ruhen. Springen Sie hoch nach oben, strecken Sie Ihren Rücken und strecken Sie Ihre Arme nach oben, gehen Sie dann sofort in die Ausgangsposition und wiederholen Sie sofort den nächsten Sprung. 2 Ansätze mit 15-maliger Pause.

Absenken/Anheben des Rückens aus sitzender Position. Ausgangsposition: Auf dem Boden sitzend, die Beine unter dem Sofa fixieren oder von den Eltern festhalten, die Handflächen am Hinterkopf verschränkt. Senken Sie sich langsam auf den Rücken, lassen Sie dabei den Kopf die ganze Zeit über auf der Brust und steigen Sie dann in die Ausgangsposition auf, ohne Ihre Hände zu benutzen. Führen Sie 2 Sätze 15–20 Mal mit einer kurzen Pause durch.

Heben Sie die Beine an, während Sie auf dem Rücken liegen. Ausgangsposition: auf dem Rücken liegend, Arme am Körper entlang. Heben Sie die gestreckten Beine in eine vertikale Position und senken Sie sie langsam ab. Die Beine müssen gestreckt und angespannt sein (2 Sätze à 15 Mal mit kurzer Ruhepause).

Rückentraining

Heben Sie Ihren Rücken aus der Bauchlage an. Ausgangsposition: Auf dem Bauch auf dem Boden liegend, die Beine unter dem Sofa fixiert oder von den Eltern festgehalten, die Handflächen am Hinterkopf verschränkt. Heben Sie Ihren Rücken vom Boden auf die höchstmögliche Höhe an, senken Sie ihn dann langsam in die Ausgangsposition ab und wiederholen Sie die Aufgabe sofort. Bei der Übung sollten die Augen nach unten gerichtet sein. 2 Sätze mit 15 Wiederholungen mit einer kurzen Pause.

Planke. Ausgangsposition: Schwerpunkt auf dem Boden liegend, d.h. Legen Sie Ihre gestreckten Arme und Beine so auf den Boden, dass Ihr Körper parallel zum Boden ist, Ihre Schultern direkt über Ihren Handflächen liegen, Ihr Rücken leicht gerundet ist und Ihre Beine zusammen sind. 2 Sätze à 20 Sekunden.

Einarmige Planke(zuerst rechts, dann links). Ausgangsposition: Liegend, den gestreckten Arm am Körper entlang an den Oberschenkel drücken, Schultern nicht drehen, Beine nicht spreizen. 2 Sätze à 20 Sekunden.

Übungen am Reck

Von außen unterstützte Klimmzüge- d.h. Der Elternteil hält das Kind am Bauch und hilft ihm, sich hochzuziehen. Reduzieren Sie die Hilfe schrittweise. Wichtig ist, dass das Kind beim Klimmzug eine gerade Körperhaltung einnimmt, die Beine nicht anwinkelt und sich bis zum Kinn hochzieht (d. h. das Kinn ist höher als die Stange). Führen Sie aus: 2 Sätze à 10 Mal.

Der Schwerpunkt liegt auf gestreckten Armen auf einer niedrigen Stange- Dies können auch Barren sein. Ausgangsposition: auf der Querlatte stehend mit ausgestreckten Armen, Schultern leicht nach vorne, Rücken gerundet, Schwerpunkt auf der Hüfte, Beine zusammen. Führen Sie 2 Sätze von 10–20 Sekunden durch.

Beim Hängen auf den Händen an der Stange gehen- Finden Sie lange Reckstangen und Treppen (davon gibt es viele auf Spielplätzen), an denen sich das Kind an den Händen festhalten und ohne die Hilfe seiner Beine in verschiedene Richtungen bewegen kann.

Am Ende Ihres Trainings helfen Ihnen diese Übungen dabei, Ihre Muskeln zu entspannen und nach und nach Flexibilität zu entwickeln. Kindern unter 3 Jahren wird empfohlen, alle Aufgaben außer dem Spagat zu erledigen.

Falten Sie die Beine mit Hilfe der Eltern zusammen und auseinander. Ausgangsposition: auf dem Boden sitzend, Beine zusammen, Hände greifen zu den Beinen. Die Eltern drücken leicht auf den Rücken. 2 Sätze à 10 Mal.

"Ring". Diese Übung zielt darauf ab, die Muskeln des Rückens, des Schultergürtels und des vorderen Oberschenkels zu dehnen. Ausgangsposition: Auf dem Bauch liegen, die gestreckten Arme nahe am Bauch abstützen und den Kopf nach oben strecken. Beugen Sie dann Ihre Beine und strecken Sie Ihre Zehen in Richtung Hinterkopf und versuchen Sie, ihn zu berühren. Halten Sie diese Position 10 Sekunden lang, ruhen Sie sich dann aus und wiederholen Sie den Vorgang erneut.

Der Artikel wurde vom Verein „Europäisches Turnzentrum“ erstellt

Yoga ist attraktiv, weil man mit einfachen Übungen ganz einfach erstaunliche Effekte erzielen kann: Harmonie von Geist und Körper, gute Gesundheit, Gewichtsverlust. Für Anfänger reicht es aus, einmal täglich einen Satz von 10 Asanas auszuführen. Posen können sehr unterschiedlich sein. Die Hauptsache ist, sie regelmäßig und mit Freude zu machen.

Inhalt:

Yoga: Top 10 Asanas für Anfänger ... und mehr

Das Schöne an der indischen Praxis ist, dass man bei scheinbar einfachen Übungen sowohl eine leichte als auch eine intensive Belastung erreichen kann. Für jede Asana gibt es Vereinfachungen für Anfänger und Fortsetzungen für Fortgeschrittene. Daher scheuen selbst die coolsten Yogis nicht davor zurück, einfache Posen auszuführen. Erstens können sie die Ladung dosieren. Und zweitens kommt es auf die Dauer an. Versuchen Sie, mindestens eine halbe Stunde in der Schmetterlings-Asana zu verbringen!

10 einfachste Yoga-Übungen – der Schlüssel zu Harmonie, Flexibilität und Gewichtsverlust. Sie müssen sie bis an die Grenzen Ihrer Kraft ausführen, jedoch ohne übermäßigen Stress, Schmerzen oder Zittern. Wenn die Asana zu einfach erscheint, gehen Sie zu Komplikationen über oder erweitern Sie den Komplex.

Bidalasana oder Katzenpose

Bidalasana oder Katzenpose

Dies ist eine Pose auf allen Vieren. Es ist so einfach und nützlich, dass es nicht nur für Anfänger, sondern auch für schwangere Frauen verfügbar ist. Die Technik zur Durchführung ist einfach, Sie müssen jedoch darauf achten, dass Ihre Arme und Beine genau senkrecht zum Boden stehen. Beginnen Sie in dieser Position, beim Einatmen den Rücken zu krümmen. Die Bewegung der Wirbelsäule erfolgt langsam und wellenförmig, koordiniert mit der Atmung. Beugen Sie beim Ausatmen den Rücken. Diese Pose ist nicht nur zum Abnehmen nützlich. Es stärkt die Rückenmuskulatur und erhöht die Flexibilität der Wirbelsäule. Wenn Ihnen Badalasana zu einfach erscheint, fügen Sie eine Beinbewegung hinzu: Versuchen Sie beim Einatmen, mit der Ferse den Scheitel Ihres Kopfes zu berühren, und reichen Sie beim Ausatmen Ihr Knie bis zur Nase. Dann wiederholen Sie den Vorgang in der Spiegelversion.

Adho mukha svanasana oder nach unten gerichteter Hund

Strecken Sie bei Bidalasana Ihre Knie. Halten Sie Ihre Füße fest auf dem Boden und drücken Sie mit den Händen, sodass sich Ihr Körper nach hinten lehnt und die Knie gerade sind. Idealerweise sollte sich Uddiyana Bandha bei solchen Übungen unwillkürlich erheben – der Magen scheint nach innen zu fallen. In diesem Fall sind Sie in Topform und müssen kein Gewicht verlieren. Erfahrene Yogis nutzen Adho Mukha Svanasana zur Entspannung. Sein Vorteil besteht darin, dass es teilweise invertiert ist. Das Gehirn wird durchblutet, seine Zellen werden erneuert, das Hautbild verbessert sich und die Bauchwände üben eine Art Massage auf die Verdauungsorgane aus. Sie können diese Pose erschweren, indem Sie Ihre Beine abwechselnd anheben.

Virabhadrasana oder Kriegerpose

Treten Sie von Adho Mukha Svanasana aus mit einem Fuß zwischen Ihren Händen nach vorne. Stehen Sie mit geradem Rücken auf. Die Hände können über dem Kopf verbunden werden. Dann wird es Virabhadrasana I sein. Oder Sie können sie parallel zu Ihren Beinen ausbreiten. Dann wird es Virabhadrasana II sein. Das Halten dieser Pose hilft, Ihre Beine zu stärken. Darüber hinaus eignet es sich gut zum Abnehmen im Beckenbereich. Wenn Ihnen die Pose zu einfach erscheint, können Sie den Komplex komplizieren. Dazu müssen Sie ein Bein abheben und Ihren Körper parallel zum Boden strecken, wobei Sie auf Ihrem Stützfuß stehen. Die Pose erfordert die Ausführung sowohl auf der linken als auch auf der rechten Seite.

Trikonasana oder Dreieckshaltung

Beugen Sie Ihren Körper ab Virabhadrasana II in Richtung Ihres Vorderbeins. Die Handfläche liegt auf dem Boden neben dem gleichnamigen Fuß. Der Sekundenzeiger setzt die Linie des ersten fort. Trikonasana fördert die Verdauung und dehnt die untere Rückenmuskulatur. Für Anfänger ist es wichtig, die Position der Füße anzupassen. Der hintere Fuß sollte in einem 45-Grad-Winkel zum vorderen Fuß stehen. Auch dieser Komplex sollte zweimal symmetrisch am rechten und linken Bein durchgeführt werden. Wenn die Übungen einfacher werden, versuchen Sie, Ihr linkes Bein mit der rechten Hand zu erreichen. Sie erhalten eine verdrehte Haltung, die zur Gewichtsreduktion nützlich ist. Es heißt Parivrita Trikonasana – umgekehrtes Dreieck.

Tadasana oder Bergpose

Tadasana oder Bergpose

Für Anfänger ist diese Pose die einfachste. Dies ist nur eine stehende Position. Der Rücken ist gerade, der Bauch ist angezogen, die Füße sind fest auf den Boden gedrückt, das Kinn ist parallel zum Boden. Das Gewicht wird gleichmäßig auf die Füße verteilt. Tadasana stärkt die Muskeln und formt die Körperhaltung; fast jede Asana-Reihe beginnt damit. Um es schwieriger zu machen, können Sie zu den einfachsten Gleichgewichtshaltungen übergehen. Dazu müssen Sie sich auf die Zehenspitzen stellen und versuchen, dort zu stehen und dabei das Gleichgewicht zu halten.

Vrksasana oder Baumpose

Riksasana oder Baumpose

Die beliebteste Yoga-Asana nach dem Lotus. Um es auszuführen, müssen Sie in Tadasana stehen, eines Ihrer Beine anheben und Ihren Fuß auf die Innenseite des Oberschenkels des anderen Beins drücken. Vrikshasana hilft, die Lungenkapazität zu erhöhen und den Vestibularapparat zu trainieren. Für Anfänger mag es ein Geheimnis sein, dass das Gleichgewicht von der Blickrichtung abhängt. Wenn wir auf einen Punkt schauen, ist unser Körper stabiler. Yogis sagen: Ist es schwierig, das Gleichgewicht zu halten? Schauen Sie auf den Boden. Ist es einfacher geworden? Schau voraus. Hast du dich damit beschäftigt? Richten Sie Ihren Blick nach oben. Wenn Sie stabil stehen, schließen Sie die Augen.

Kamelreiten. Dies ist ein dynamischer Komplex

Kamelreiten – dynamischer Komplex

Ausgangsposition – Sitzen auf Knien und Fersen oder in einer türkischen Position. Beugen Sie beim Ausatmen den Rücken, beim Einatmen den Rücken. Der Komplex hilft, die Energiebewegung im Hauptkanal des Körpers entlang der Wirbelsäule zu aktivieren. Außerdem wird die Flexibilität des Rückens erhöht, während die inneren Organe massiert werden, was sich positiv auf die Gewichtsabnahme auswirkt. Wenn der Komplex nicht den gleichen Effekt erzielt, versuchen Sie es schneller. In diesem Fall nutzen Yogis den Atem des Feuers – ein schnelles, intensives Ausatmen durch die Nase, ein freiwilliges Einatmen.

Baddhakonasana oder Pose im geschlossenen Winkel

Im Volksmund als Schmetterling bekannt. Bringen Sie im Sitzen Ihre Füße zusammen und bringen Sie sie näher an Ihren Damm. Jetzt geht es ans Dehnen. Es sind jedoch keine plötzlichen Bewegungen oder Willensanstrengungen erforderlich. Für Anfänger ist die Pose nur durch langes Halten zu meistern. Es ist gut, jeden Tag mindestens 10 Minuten für Baddhakonsana einzuplanen. Es fördert nicht nur die Dehnung, was später beim Yoga nützlich sein wird, sondern hat auch eine gute Wirkung auf das Urogenitalsystem. Die Pose ist für schwangere Frauen von Vorteil. Wenn Ihr Bauch es Ihnen nicht erlaubt, in dieser Asana bequem zu sitzen, können Sie auf dem Rücken liegen, ohne die Position Ihrer Beine zu verändern.

Paschimotanasana oder Dehnung des westlichen Teils des Körpers

Yogis stellen sich eine Person vor, die nach Osten blickt. Der westliche Teil des Körpers ist der Rücken. Beim Sitzen müssen Sie sich zu Ihren gestreckten Beinen beugen. Die Knie sind gerade, der Rücken ist möglichst nicht rund. Die Pose ist gut gegen Krampfadern, sie entfernt Giftstoffe aus dem Körper und ist für die Gewichtsabnahme unverzichtbar. Um es schwieriger zu machen, können Sie sich an den Füßen festhalten und sich kräftig nach unten ziehen.

Purvotanasana, Dehnung des östlichen Teils des Körpers

Für Anfänger ist es wichtig, es nach dem vorherigen durchzuführen, dies ist ein Ausgleich. Von Paschimotanasana aus müssen Sie aufstehen, Ihre Handflächen mit den Fingern nach vorne an Ihr Gesäß legen und dann Ihr Becken nach oben heben, ohne die Knie zu beugen. Purvotanasana stärkt die Handgelenke, Knöchel und Bauchmuskeln und erhöht außerdem die Lungenkapazität.

Diese 10 Asanas können nacheinander oder als Komplex ausgeführt oder in verschiedene andere Klassen integriert werden. Um schnell Gewicht zu verlieren, atmen Sie intensiv, und um sich zu entspannen, verlangsamen Sie im Gegenteil Ihre Lungen. Nachdem Sie diese Posen gemeistert haben, können Sie mit dem Haupt-Yoga-Komplex fortfahren – dem Sonnengruß.