Πώς να φτιάξετε αυτοκίνητα από χαρτόνι. Πώς να φτιάξετε ένα αυτοκίνητο από χαρτόνι - μια κύρια τάξη. Μεγάλο πυροσβεστικό όχημα

Η σωστή τεχνική για την εκτέλεση μιας γυμναστικής άσκησης είναι μια γέφυρα από μια πρηνή, όρθια θέση, τα οφέλη του στοιχείου για το σώμα.

Απολύτως όλοι γνωρίζουν για τα οφέλη των γυμναστικών στοιχείων για την κατάσταση της πλάτης και της στάσης του σώματος. Όλοι είναι εξοικειωμένοι με μια από τις πιο απλές ασκήσεις - τη γέφυρα. Παρά την εξοικείωση με τη γυμναστική, αυτό το στοιχείο εκτελέστηκε για τελευταία φορά σε μαθήματα φυσικής αγωγής. Για να αποφασίσετε να ενισχύσετε την πλάτη σας με γυμναστικές ασκήσεις, πρέπει να γνωρίζετε ακριβώς την τεχνική εκτέλεσης της γέφυρας.

Το πρώτο βήμα. Εκτελούμε τη γέφυρα από τη θέση «ξαπλωμένη».

Για αρχάριους, η πιο εύκολη επιλογή για την άσκηση θα είναι να εκτελέσετε τη γέφυρα από πρηνή θέση. Πριν από την εξάσκηση στη στάση, απαιτείται υποχρεωτική προθέρμανση των μυϊκών ομάδων όχι μόνο της πλάτης, αλλά ολόκληρου του σώματος. Αυτό θα βοηθήσει να αποφευχθεί η ζημιά που μπορεί να προκληθεί με «κρύους» μύες. Η ρύθμιση από πρηνή θέση έχει ως εξής.

• Πρέπει να πάρετε μια οριζόντια θέση - ξαπλώστε ανάσκελα σε μια επίπεδη επιφάνεια.
• Στη συνέχεια, πρέπει να λυγίσετε τα γόνατά σας, μετακινώντας τα πόδια σας στους γλουτούς σας.
• Ακουμπήστε τα χέρια σας στις παλάμες σας, οι οποίες κατά προτίμηση βρίσκονται ακριβώς πάνω από τους ώμους. Τα δάχτυλα είναι στραμμένα προς το σώμα.
• Με τη βοήθεια της έντασης των μυών, η περιοχή της πυέλου θα πρέπει να ανυψώνεται σταδιακά. Πρέπει να ανασηκωθεί έτσι ώστε το σώμα να κρεμάει στην πλάτη.
• Έχοντας λάβει μια παραμόρφωση, απαιτείται να ισιώσετε τα πόδια στα γόνατα και τα χέρια στους αγκώνες.
• Για να επιστρέψετε από το ράφι στην αρχική θέση, καλό είναι να κατεβάσετε πρώτα τις ωμοπλάτες στο πάτωμα. Μετά την πλάτη πέφτουν οι γλουτοί.
• Για να εδραιώσετε καλύτερα την τεχνική, πρέπει να επαναλάβετε την άσκηση γέφυρας από πρηνή θέση αρκετές φορές.

Δεύτερο βήμα. Εκπαιδευόμαστε να στεκόμαστε στη γέφυρα από όρθια θέση

Για όσους έχουν κατακτήσει την άσκηση από μια οριζόντια θέση του σώματος, μπορείτε να δοκιμάσετε να εκτελέσετε μια περίπλοκη έκδοση - από μια όρθια θέση. Ακριβώς όπως πριν από μια πιο απλή γέφυρα, πρέπει να προθερμάνετε και να ζεστάνετε τους μύες.
Δεν είναι σκόπιμο να προσπαθήσετε αμέσως να σταθείτε στη γέφυρα ενώ στέκεστε, καθώς δεν θα μπορέσουν όλοι να ολοκληρώσουν αυτήν την άσκηση την πρώτη φορά. Για προπόνηση, χρειάζεστε έναν σουηδικό τοίχο ή έναν κανονικό τοίχο.

• Πρέπει να τοποθετήσετε την πλάτη σας σε απόσταση λίγο λιγότερο από ένα μέτρο από τον επιλεγμένο βοηθό.
• Απαιτείται να παρακολουθείτε προσεκτικά τη θέση των ποδιών και των χεριών - τα πόδια πρέπει να είναι στο πλάτος των ώμων και τα χέρια να εκτείνονται προς τα πάνω.
• Στη συνέχεια, πρέπει να αρχίσετε να λυγίζετε προς τα πίσω έως ότου οι παλάμες αγγίζουν τον τοίχο.
• Ακουμπώντας τις παλάμες σας στον τοίχο, πρέπει να συνεχίσετε να κατεβαίνετε, μετακινώντας σταδιακά τα χέρια σας μερικά εκατοστά χαμηλότερα.
• Ως αποτέλεσμα, τα χέρια θα πρέπει να είναι στο πάτωμα και το σώμα πρέπει να πάρει τη θέση του ράφι.
• Για να κατακτήσετε την τεχνική εκτέλεσης του στοιχείου, συνιστάται να επαναλαμβάνετε την άσκηση με τον τοίχο επανειλημμένα.

Αφού η γέφυρα με τη βοήθεια του τοίχου είναι εύκολη, πρέπει να προχωρήσετε στο επόμενο στάδιο της κυριαρχίας της άσκησης. Για την επόμενη προπόνηση, θα χρειαστείτε ένα γυμναστικό χαλάκι. Το καλύτερο είναι εκτός από το χαλάκι να υπάρχει ένα άτομο που μπορεί να ασφαλίσει κατά την εκτέλεση του στοιχείου.

Πώς να ανεβείτε στη γέφυρα από όρθια θέση:

• πρώτα απ 'όλα, πρέπει να αντιμετωπίσετε τον ασφαλιστή, εάν υπάρχει.
• τα πόδια πρέπει να είναι, όπως και στις προηγούμενες ασκήσεις, στο πλάτος των αρθρώσεων των ώμων.
• τότε πρέπει να σηκώσετε ίσια χέρια ψηλά.
• Αφού τα πόδια βρεθούν στο απαιτούμενο επίπεδο και τα χέρια σηκωθούν, μπορείτε να αρχίσετε να γέρνετε πίσω.
• τη στιγμή της κλίσης, ο ασφαλιστής θα πρέπει ήδη να υποστηρίζει εύκολα την πλάτη του ατόμου που εκτελεί τις ασκήσεις.
• είναι επιθυμητό να κατεβείτε όσο πιο αργά γίνεται, εξαιρουμένων των αιχμηρών τραντάγματα.
• για να επιστρέψετε στην αρχική θέση, πρέπει να σπρώξετε από το πάτωμα με τα χέρια σας και, χρησιμοποιώντας την πλάτη σας, να σηκωθείτε, επίσης να είστε σε ένα δίχτυ ασφαλείας.
• δεν πρέπει να αρνηθείτε τη βοήθεια του ασφαλιστή μέχρι να κατακτήσετε πλήρως την τεχνική του γυμναστικού στοιχείου της γέφυρας.

Το πιο συνηθισμένο λάθος στους αρχάριους είναι να χρησιμοποιούν μόνο το οσφυϊκό τμήμα και το τμήμα των ώμων για τη γέφυρα, ξεχνώντας τα χέρια. Είναι οι κύριοι σε αυτή την άσκηση.

Τρίτο βήμα. Μαθαίνοντας πώς να σηκώνεστε από τη γέφυρα στα πόδια σας

Για πολλούς, το να μάθουν πώς να σηκώνονται στη γέφυρα είναι πολλές φορές πιο εύκολο από το να επιστρέψουν από το ράφι στην αρχική θέση.

Πώς να σηκωθείτε από τη γέφυρα στα πόδια σας;

• Η προπαρασκευαστική άσκηση είναι η μεταφορά βάρους στο σταντ και αντίστροφα. Αυτό μπορεί να επιτευχθεί με ελαφρά κούνημα μπρος-πίσω.
• Το πρώτο βήμα για τη λήψη μιας όρθιας θέσης θα είναι η μεταφορά όλου του βάρους από τα χέρια στα πόδια.
• Επιπλέον, απαιτείται να σηκωθεί ολόκληρο το σώμα με τη βοήθεια της πλάτης. Για να φαίνεται πιο απλή αυτή η ενέργεια, μπορεί κανείς να φανταστεί ότι κάποιος σηκώνεται στο πάνω μέρος του παντελονιού ή σε ένα σχοινί δεμένο στο στομάχι.
• Δεν είναι σκόπιμο να προσπαθήσετε να τεντώσετε το σώμα προς τα εμπρός, καθώς η συνέπεια μπορεί να είναι μια πτώση στα γόνατά σας. Είναι απαραίτητο να εκτελέσετε αυστηρά την ανύψωση του σώματος προς τα πάνω.
• Για πρώτη φορά, πρέπει να σηκωθείτε από τη γέφυρα με ένα τράνταγμα. Επιπλέον, όταν η τεχνική της ανύψωσης στα πόδια θα πετύχει χωρίς μεγάλη προσπάθεια, καλό είναι να προσπαθήσετε να σηκωθείτε ομαλά. Αλλά για μια ομαλή άνοδο, απαιτούνται ισχυρότεροι μύες της πλάτης και της κοιλιάς.

Σχετικά με τα οφέλη της γέφυρας και πόσο συχνά πρέπει να γίνεται

Η γυμναστική γέφυρα είναι μια από τις πιο απλές ασκήσεις και σχάρες. Παρά το γεγονός αυτό, τα οφέλη αυτού του στοιχείου είναι σημαντικά. Συντελούνται οι ακόλουθες θετικές αλλαγές στο ανθρώπινο σώμα.

• Οι μύες που σταθεροποιούν τη σπονδυλική στήλη γίνονται όλο και πιο δυνατοί. Με τη βοήθεια αυτών των μυών, η πλάτη λυγίζει και ξελυγίζει.
• Εκτός από την εκγύμναση πολλών μυών της σπονδυλικής στήλης, εμπλέκονται επίσης οι μυϊκές ομάδες της ωμικής ζώνης, των χεριών, των γλουτών και των ποδιών.
• Η ευλυγισία της σπονδυλικής στήλης και των μυών της πλάτης αυξάνεται.
• Οι κοιλιακοί μύες είναι τεντωμένοι.
• Η αντίσταση στη φθορά των σπονδυλικών δίσκων αυξάνεται, η οποία συμβαίνει λόγω της βελτίωσης της κυκλοφορίας του αίματος στους ιστούς.

Τα καλύτερα εκπαιδευτικά βίντεο. Μαθαίνοντας να στέκεσαι στη γέφυρα με επαγγελματίες

Για να λάβετε όχι μόνο συστάσεις, αλλά και ένα σαφές παράδειγμα εφαρμογής διαφόρων επιλογών ραφιών, θα πρέπει να αφιερώσετε χρόνο για να παρακολουθήσετε το βίντεο σχετικά με το πώς να σταθείτε στη γέφυρα.

Η ομορφιά του σώματος δεν είναι μόνο οι ανεπτυγμένοι μύες, αλλά και η πλαστικότητα, επομένως, εκτός από την προπόνηση δύναμης, είναι πολύ σημαντικό να δίνετε προσοχή στις ασκήσεις διατάσεων και ευελιξίας. Μία από τις καλύτερες τέτοιες ασκήσεις είναι η γέφυρα. Αυτή η στάση είναι ένα είδος δοκιμής για την ευλυγισία και τον συντονισμό της σπονδυλικής στήλης. Το να μάθετε πώς να το εκτελείτε δεν είναι εύκολο, αλλά στη διαδικασία της προπόνησης επιτυγχάνεται το επίπεδο πλαστικότητας που είναι απαραίτητο για την ομορφιά και την αρμονική ανάπτυξη του σώματος. Σκεφτείτε πώς να ανεβείτε στη γέφυρα, ακόμα κι αν στην αρχή σας φαίνεται αδύνατο. Συμπεριλαμβάνοντας ειδικές ασκήσεις στο προπονητικό συγκρότημα, μπορείτε να κατακτήσετε την πιο δύσκολη εκδοχή αυτής της στάσης, αναπτύσσοντας ταυτόχρονα την ευλυγισία της σπονδυλικής στήλης και βελτιώνοντας την ποιότητα των μυών.

Έχοντας αντλήσει τους μύες, μπορείτε να φαίνεστε θεαματικοί στατικά, αλλά εάν οι αρθρώσεις δεν είναι εύκαμπτες, οι μύες είναι "ξύλινοι", τότε οι κινήσεις δεν θα έχουν την ελαφρότητα και την πλαστικότητα που είναι εγγενής σε ένα αρμονικά ανεπτυγμένο σώμα. Οι αθλητές που συνδυάζουν τη δύναμη με την ευελιξία και την ευκολία στην κίνηση φαίνονται οι πιο ελκυστικοί. Η άσκηση γέφυρας θα βοηθήσει στην επίτευξη της απαραίτητης ευελιξίας και δυναμισμού της φιγούρας, στην απόκτηση εξαιρετικής στάσης.

Τα οφέλη των ασκήσεων γέφυρας δεν περιορίζονται στη θετική επίδραση στην εμφάνιση. Αυτή η στάση έχει ισχυρές θεραπευτικές δυνατότητες.

Οι γνωστοί ανατολικοί θεραπευτές της αρχαιότητας πίστευαν ότι η υγεία και η μακροζωία ενός ατόμου εξαρτάται από την κατάσταση της σπονδυλικής στήλης. Η ορθότητά τους επιβεβαιώνεται από Ινδούς γιόγκι, κάνοντας ασκήσεις, οι περισσότερες από τις οποίες στοχεύουν ειδικά στην ανάπτυξη της ευελιξίας και την ενίσχυση της σπονδυλικής στήλης.

Οι πλάτες αναπτύσσουν την ευλυγισία της σπονδυλικής στήλης, ενισχύουν τους βαθείς μύες της πλάτης. Ο χόνδρινος ιστός των σπονδυλικών δίσκων λαμβάνει τις απαραίτητες ουσίες όχι από το αίμα, αλλά από το αρθρικό υγρό. Για την εισροή του είναι απαραίτητες οι ενεργητικές κινήσεις των σπονδύλων. Λόγω της χαμηλής κινητικότητας της σπονδυλικής στήλης, οι χόνδροι της λαμβάνουν λιγότερη διατροφή και οι εκφυλιστικές αλλαγές στον χόνδρο ξεκινούν ήδη από νεαρή ηλικία.

Η κάμψη προς τα πίσω κάνει τους μεσοσπονδύλιους δίσκους να συστέλλονται και να τεντώνονται, λειτουργώντας σαν ένα εσωτερικό μασάζ. Ως αποτέλεσμα, εξασφαλίζεται η εισροή αρθρικού υγρού και οι σπόνδυλοι τροφοδοτούνται ενεργά με τις απαραίτητες ουσίες. Ως αποτέλεσμα, οι μεταβολικές διεργασίες στον ιστό του χόνδρου επιταχύνονται και οι διαδικασίες αναγέννησης ξεκινούν.

Μια ισχυρή και υγιής σπονδυλική στήλη είναι ιδιαίτερα σημαντική στην προπόνηση δύναμης, επειδή αυτό το είδος φορτίου είναι πολύ τραυματικό. Η ένταξη της γέφυρας στο προπονητικό πρόγραμμα των αθλητών και των bodybuilders χρησιμεύει ως εξαιρετική πρόληψη των τραυματισμών της πλάτης.

Εκτός από την ευεργετική επίδραση στη σπονδυλική στήλη, η τακτική ορθοστασία στη γέφυρα συμβάλλει στην επέκταση του θώρακα, στην αύξηση της χωρητικότητας των πνευμόνων και στην τέντωμα των κοιλιακών μυών. Λόγω της ασυνήθιστης θέσης του κεφαλιού, εκπαιδεύονται η αιθουσαία συσκευή και τα αγγεία του εγκεφάλου, η οποία χρησιμεύει ως πρόληψη εγκεφαλικών αγγειακών ατυχημάτων.

Τα οφέλη αυτής της άσκησης δεν μπορούν να υπερεκτιμηθούν. Επιπλέον, το να μπορείς εύκολα να ανέβεις και να κατέβεις από τη γέφυρα από όρθια θέση μπορεί να προσελκύσει βλέμματα θαυμασμού στο γυμναστήριο, κάτι που αυξάνει τη διάθεση και το κίνητρο.

Προπαρασκευαστικές ασκήσεις

Οι προσπάθειες να γίνει μια γέφυρα χωρίς την κατάλληλη προετοιμασία μπορεί να καταλήξουν όχι μόνο σε αποτυχία, αλλά και σε τραυματισμό. Κατά την εκτέλεση αυτής της στάσης, απαιτείται επαρκής ευλυγισία της σπονδυλικής στήλης, δύναμη ορισμένων μυϊκών ομάδων και συντονισμός των κινήσεων. Ως εκ τούτου, είναι απαραίτητο να κυριαρχήσετε τη στάση σταδιακά, εκτελώντας συστηματικά ειδικές ασκήσεις, μεταβαίνοντας από απλή σε σύνθετη.

Σκεφτείτε τις ασκήσεις για να ανεβείτε στη γέφυρα. Εντάξτε τα στο πρόγραμμα προπόνησής σας και θα μπορέσετε να κατακτήσετε ακόμη και την πιο δύσκολη εκδοχή αυτής της στάσης.

Αυτή η απλή άσκηση θα βοηθήσει στην ενδυνάμωση των μυών των ποδιών, της πλάτης και των γλουτών.

Ξαπλώνοντας ανάσκελα, πρέπει να βάλετε τα πόδια σας λυγισμένα στα γόνατα λίγο πιο φαρδιά από τους ώμους σας. Τα χέρια είναι χαλαρά στο πάτωμα. Σηκώστε τη λεκάνη σας όσο πιο ψηλά μπορείτε καμπυλώνοντας το κάτω μέρος της πλάτης σας και τεντώνοντας τους γλουτούς σας. Ταυτόχρονα, ακουμπήστε στα πόδια και τους ώμους σας, μην αφαιρείτε το κεφάλι σας από το πάτωμα, ο λαιμός σας πρέπει να είναι χαλαρός, διαφορετικά μπορεί να προκληθούν τραυματισμοί. Στην κορυφή, κρατήστε για 1-2 δευτερόλεπτα και χαμηλώστε τη λεκάνη. Αυξήστε σταδιακά τον αριθμό των επαναλήψεων και των προσεγγίσεων. Όταν μπορείτε να κάνετε 3 σετ των 15-20 επαναλήψεων, προχωρήστε στο επόμενο στάδιο της προπονητικής διαδικασίας.

Αυτή η άσκηση ενισχύει τους μυς των χεριών, της πλάτης και των κοιλιακών. Εκτελέστε το από καθιστή θέση.

Τα πόδια είναι ξαπλωμένα στο πάτωμα, ισιωμένα και χωρισμένα ελαφρώς πιο φαρδιά από τους ώμους. Οι παλάμες ακουμπούν στο πάτωμα ελαφρώς πίσω από το σώμα. Σηκώστε τη λεκάνη σας και ευθυγραμμίστε τον κορμό και τα πόδια σας σε ευθεία γραμμή. Ταυτόχρονα, μην λυγίζετε το λαιμό σας, μην χαμηλώνετε το κεφάλι σας, κοιτάζετε μπροστά σας. Εάν δεν μπορείτε να πάρετε αυτή τη θέση, μπορείτε αρχικά να λυγίσετε ελαφρώς τα γόνατά σας. Κρατήστε αυτή τη στάση για μερικά δευτερόλεπτα. Πετύχετε 3 σετ των 10-15 επαναλήψεων.

Γέφυρα με υποστήριξη

Έχοντας επεξεργαστεί τις δύο προηγούμενες ασκήσεις, θα ενισχύσετε επαρκώς τις απαραίτητες μυϊκές ομάδες και μπορείτε να προσπαθήσετε να σταθείτε στη γέφυρα από το στήριγμα. Ένα fitball είναι κατάλληλο ως στήριγμα· σε περίπτωση απουσίας του, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε έναν οθωμανικό ή έναν χαμηλό πάγκο.

Καθίστε στο πάτωμα με την πλάτη σας στο στήριγμα, στη συνέχεια, ακουμπώντας στα πόδια και τις παλάμες σας, μετακινήστε το μέσο της πλάτης σας στο στήριγμα. Βάλτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας και ακουμπήστε τις παλάμες σας στο πάτωμα, με τα δάχτυλα να δείχνουν προς τους ώμους σας. Τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα είναι ελαφρώς πιο φαρδιά από τους ώμους. Ο λαιμός είναι χαλαρός, το κεφάλι κάτω. Τεντώστε τα χέρια και τα πόδια σας ταυτόχρονα, ξεκολλώντας από το στήριγμα και λυγίζοντας. Προσπαθήστε να ισιώσετε τα χέρια και τα πόδια σας όσο το δυνατόν περισσότερο και μείνετε σε αυτή τη θέση.

Όταν αυτή η στάση είναι ήδη εύκολο να επιτευχθεί, τότε μπορείτε ήδη να κυριαρχήσετε την άσκηση γέφυρας από μια πρηνή θέση.

κλασική γέφυρα

Έχοντας μάθει να στέκεστε εύκολα στη γέφυρα από το στήριγμα, μπορείτε να προχωρήσετε στην εκπόνηση της σχάρας από την πρηνή θέση.

Αρχική θέση: ξαπλωμένος ανάσκελα, τα πόδια στέκονται κοντά στους γλουτούς στο πλάτος των ώμων, τα χέρια ακουμπούν στο πάτωμα με τις παλάμες και στις δύο πλευρές του κεφαλιού, τα δάχτυλα να δείχνουν προς τους ώμους. Με την προσπάθεια των χεριών και των ποδιών σας, σπρώξτε το σώμα προς τα πάνω και, σκύβοντας στην πλάτη, προσπαθήστε να ισιώσετε τα άκρα. Αφού σταθείτε στη γέφυρα, παγώστε σε αυτή τη θέση και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση. Εξασκηθείτε στο σταντ μέχρι να ολοκληρώσετε 15 επαναλήψεις σε καθένα από τα δύο σετ.

Η σωστή τεχνική για την εκτέλεση της άσκησης γέφυρας πρέπει να πληροί τις ακόλουθες προϋποθέσεις:

• Η μέγιστη απόκλιση στην πλάτη, το σώμα πρέπει να έχει τη μορφή τόξου.
• Τα χέρια πρέπει να είναι ισιωμένα, οι παλάμες να τοποθετούνται κάτω από το κεφάλι.
• Η λεκάνη πρέπει να είναι όσο πιο ψηλά γίνεται και να βρίσκεται πάνω από το επίπεδο του κεφαλιού και των ώμων.
• Τα πόδια πρέπει να ισιωθούν, επιτρέπεται μια ελαφριά κάμψη στα γόνατα.
• Η αναπνοή είναι ομοιόμορφη και βαθιά, δεν πρέπει να πάει στραβά.

Ακόμα πιο εντυπωσιακή είναι η ικανότητα να στέκεσαι στη γέφυρα από όρθια θέση. Θα χρειαστεί λίγος περισσότερος χρόνος για να μάθετε πώς να κάνετε μια γέφυρα από όρθια θέση, αλλά η επιμέλειά σας θα ανταμειφθεί από το γεγονός ότι μπορείτε να προσθέσετε αυτό το ακροβατικό στοιχείο στο οπλοστάσιό σας.

Για να επεξεργαστείτε τη γέφυρα από το κάθετο ράφι, χρειάζεστε ένα ελεύθερο τμήμα του τοίχου. Σταθείτε με την πλάτη σας προς το μέρος του σε απόσταση δύο βημάτων. Σηκώστε τα χέρια σας προς τα πάνω, σκύψτε λίγο προς τα πίσω και ακουμπήστε τις παλάμες σας στον τοίχο, έτσι ώστε τα δάχτυλά σας να δείχνουν προς τα κάτω. Γυρίστε τα χέρια σας προς τα κάτω στον τοίχο, ενώ λυγίζετε την πλάτη σας και χαμηλώνετε το κεφάλι σας. Σε αυτή την περίπτωση, μπορείτε να λυγίσετε λίγο τα γόνατά σας. Φτάστε στο μέγιστο δυνατό επίπεδο και, σηκώνοντας τα χέρια σας προς τα πάνω, επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Εκτελέστε αυτή την άσκηση για 8 επαναλήψεις σε δύο σετ σε κάθε προπόνηση, προσπαθώντας να πηγαίνετε πιο χαμηλά κάθε φορά. Όταν μπορείτε εύκολα να φτάσετε στο πάτωμα και να ανεβείτε στον τοίχο από αυτή τη θέση, μπορείτε να προσπαθήσετε να φτιάξετε μια γέφυρα από όρθια θέση χωρίς τη βοήθεια τοίχου.

Ξεκινήστε να ασκείτε αυτή τη στάση μόνο όταν έχετε μάθει να το κάνετε με σιγουριά στον τοίχο. Πρέπει να σταθείτε όρθια, να βάλετε τα πόδια σας ελαφρώς πιο φαρδιά από τους ώμους σας. Σηκώστε τα λυγισμένα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας και λυγίστε την πλάτη σας ενώ λυγίζετε τα γόνατά σας και φέρνετε τη λεκάνη σας προς τα εμπρός για ισορροπία. Το βλέμμα στρέφεται προς τα πίσω. Είναι απαραίτητο να λυγίσετε όσο το δυνατόν περισσότερο και να δείτε τον τόπο "προσγείωσης" των παλαμών. Εάν επιτευχθεί η μέγιστη παραμόρφωση και το πάτωμα είναι ακόμα μακριά, τότε ζητήστε από κάποιον να σας ασφαλίσει πιάνοντας τη μέση σας. Με τα χέρια στο πάτωμα, ισιώστε τα πόδια και τα χέρια σας και διατηρήστε την ισορροπία σας. Μπορείτε να σηκωθείτε από τη γέφυρα σηκώνοντας το ένα χέρι και γυρίζοντας στο πλάι.

Όταν μπορείτε να σηκωθείτε με σιγουριά από κάθετη θέση και μπορείτε εύκολα να επαναλάβετε αυτήν την άσκηση χωρίς να χάσετε την ισορροπία σας, μπορείτε να προχωρήσετε στο τελικό στάδιο της προπόνησης, το οποίο θα σας βοηθήσει να κατακτήσετε την ικανότητα της ανύψωσης από τη γέφυρα.

Αναρρίχηση από γέφυρα σε κάθετη θέση

Το να κατέβεις από τη γέφυρα στα πόδια σου είναι ίσως το πιο δύσκολο πράγμα. Αλλά αν έχετε προπονηθεί σκληρά, αναπτύσσοντας τους μυς σας και την αιθουσαία συσκευή σας, με λίγη άσκηση μπορείτε να το κάνετε.

Στέκεστε στη γέφυρα, προσπαθήστε να μεταφέρετε το βάρος του σώματος στα πόδια, γι 'αυτό πρέπει να λυγίσετε τα γόνατά σας και να σπρώξετε τη λεκάνη σας προς τα εμπρός. Μπορείς να «πάς» λίγο με τα χέρια στα πόδια σου. Στη συνέχεια, σπρώχνοντας από το πάτωμα με τις παλάμες σας και ταυτόχρονα μετακινώντας το κέντρο βάρους προς τα εμπρός, ισιώστε. Αυτό θα απαιτήσει πολλή προσπάθεια.

Στο αρχικό στάδιο της κατάκτησης της ανόδου από τη γέφυρα, είναι επιθυμητό ένα δίχτυ ασφαλείας. Ζητήστε από κάποιον να σας βοηθήσει να σηκωθείτε με στήριξη στη μέση. Κατανοώντας ποιοι μύες εμπλέκονται σε αυτή την κίνηση, σύντομα θα μάθετε πώς να μπείτε σε όρθια θέση μόνοι σας.

Έχοντας κατακτήσει την τεχνική της εκτέλεσης της γέφυρας και της ανύψωσης από αυτήν, επεξεργαστείτε αυτήν την άσκηση για αυτοματισμό και αφήστε την στο πρόγραμμα προπόνησής σας. Η τακτική γεφύρωση θα φέρει πολλά οφέλη στην υγεία και την ομορφιά σας. Αν όμως αυτή η άσκηση δεν εκτελείται τακτικά, τότε η επίκτητη δεξιότητα μπορεί να χαθεί.

Γεια σας φίλοι. Το πώς να σταθείς στη γέφυρα από όρθια θέση δεν είναι ένα αδρανές ερώτημα. Υπάρχουν πολλές αποχρώσεις στους κανόνες για την εκτέλεση αυτής της φαινομενικά απλής άσκησης.

Θα ασχοληθούμε μαζί τους σήμερα. Και ταυτόχρονα θα μάθουμε γιατί αυτό το στοιχείο είναι τόσο σημαντικό για την υγεία μας.

Σημαντικό, απαραίτητο και χρήσιμο

Παρατήρησες; - στα γυμναστήρια μας, κανείς δεν κάνει τη γέφυρα. Εκπαιδεύστε ή, κατεβάστε τον τύπο ή - είναι πάντα ευπρόσδεκτο. Αλλά αυτό το γυμναστικό στοιχείο δεν είναι.

Εν τω μεταξύ, η γέφυρα δεν είναι μόνο και όχι τόσο ψυχαγωγία από την παιδική ηλικία, αλλά μια αρκετά σοβαρή άσκηση που

• αυξημένη ροή αίματος στον ιστό χόνδρου που βρίσκεται μεταξύ των σπονδύλων
• δουλεύει τους βαθιά μυς της πλάτης
• διευρύνει το στήθος
• βοηθά στην αποκατάσταση της ευκαμψίας της σπονδυλικής στήλης

Και χάρη σε αυτό, ως αποτέλεσμα:

• Οι αποθέσεις αλατιού μειώνονται
• αποκλείει την πιθανότητα μετατόπισης των σπονδύλων
• αυξάνει την ικανότητα των πνευμόνων
• βελτιώνει τη λειτουργία και τον συντονισμό των αρθρώσεων

Κατά την εκτέλεση του στοιχείου, κυριολεκτικά εμπλέκονται όλοι οι μύες του σώματος: τα χέρια και τα πόδια, οι ώμοι και ο λαιμός, οι κοιλιακοί και οι μύες του θώρακα, τα γόνατα και οι γοφοί λειτουργούν.

Αλλά γενικά, το στοιχείο ενισχύει τέλεια τον μυοσκελετικό κορσέ, ο οποίος προστατεύει τον νωτιαίο μυελό - το δεύτερο πιο σημαντικό όργανο του σώματός μας μετά τον εγκέφαλο.

Η αδύναμη σπονδυλική στήλη είναι υψηλός κίνδυνος τραυματισμού και μετατόπισης των σπονδύλων, ως αποτέλεσμα μιας δέσμης ασθενειών.

Χάρη στη γέφυρα, τεντώνουμε πολύ καλά και οι διατάσεις συμβάλλουν στην απώλεια βάρους.

Δείτε τα οφέλη; Λοιπόν, βιαστείτε στη γέφυρα!

Όσο πιο ήσυχα πας, τόσο πιο μακριά θα πας

Ωστόσο, δεν χρειάζεται να βιαστείτε σε αυτό το θέμα, φίλοι. Εάν είστε ανεκπαίδευτο άτομο, μην είστε φίλοι με την ευλυγισία της σπονδυλικής στήλης - αντί για όφελος, θα υπάρχει μόνο κακό. Αρχικά, πρέπει να προετοιμαστείτε σωστά για το στοιχείο.

Και για να ξεκινήσουμε, ας μελετήσουμε

Οι τέσσερις κανόνες της γέφυρας

• Ομαλή, βαθιά αναπνοή

Όσο πιο ομοιόμορφα αναπνέετε, τόσο πιο ακριβής είναι η τεχνική σας.

• Ίσιος κορμός, με μέγιστα τοξωτή πλάτη

Οι μύες εξασθενούν, η έμφαση δίνεται στα άκρα.

• Η λεκάνη είναι πολύ ψηλότερα από το κεφάλι

Εάν οι γλουτοί βρίσκονται κάτω από τη λεκάνη, ή ακόμα και σχεδόν αγγίζουν το πάτωμα, η θέση είναι λανθασμένη.

• Ίσια χέρια και πόδια

Εάν είναι δυνατόν, τα άκρα πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο ευθεία.

Εκπαίδευση

Αυτό το στάδιο αποτελείται από ένα ή δύο στάδια. Μπορείτε να παραλείψετε τις ασκήσεις δύναμης που περιγράφονται παρακάτω, αλλά είναι καλύτερα να μην το κάνετε αυτό.

Ασκήσεις ενδυνάμωσης

Εάν δεν έχετε ξανακάνει αυτό το στοιχείο, οι ειδικοί συνιστούν πρώτα να εκπαιδεύσετε τουλάχιστον τα γόνατα, τους γοφούς, τη μέση και τα χέρια.

Κάντε sit-ups, κρεμαστές υψώσεις ποδιών, push-ups, κάντε ασκήσεις κοιλιακών.

Και μόνο όταν δεν έχετε δύσπνοια, ήρεμα και με αυτοπεποίθηση, εκτελέστε αυτές τις απλές ασκήσεις - προχωρήστε.

Ζέσταμα

Δεύτερη φάση. Οι αρχάριοι δεν μπορούν να κάνουν χωρίς αυτό.

Η προθέρμανση περιλαμβάνει ασκήσεις για την ωμική ζώνη, την πλάτη και την οσφυϊκή περιοχή. Συμπεριλαμβανομένου:

• Περιστροφές με ισιωμένους βραχίονες σε διαφορετικές κατευθύνσεις.
• Κλίσεις του κορμού με ταυτόχρονη διάταση προς την κατεύθυνση της κλίσης του ανυψωμένου βραχίονα.
• Εκτροπή της πλάτης με τα χέρια σηκωμένα στο κάστρο - το σώμα γέρνει προς τα εμπρός, τα χέρια πίσω.
• Κυκλική περιστροφή του σώματος. Η πλάτη είναι ίσια.
• Άσκηση "γάτα" - όρθιοι στα τέσσερα, λυγίστε την πλάτη σας με μέγιστο πλάτος πάνω-κάτω.
• "Σύρετε κάτω από τη ράβδο" - η οριζόντια μπάρα είναι εικονική. Φανταστείτε την να στέκεται στα τέσσερα. Λυγίστε την πλάτη σας, σαν να προσπαθείτε να συρθείτε κάτω από αυτό το φράγμα.
• "Καλάθι" - ξαπλωμένο ανάσκελα, πιάστε τα πόδια σας με τα χέρια σας και, όπως ήταν, "μεγαλώστε" - σηκώστε τα πόδια σας με τα χέρια σας ψηλά.
• Κουνήστε τα πόδια σας. Γονατίζοντας, κουνήστε εναλλάξ το πόδι σας, ενώ λυγίζετε το κάτω μέρος της πλάτης σας.

Μπαίνουμε στη γέφυρα

Λοιπόν, τώρα είναι επιτέλους η σειρά να αρχίσετε να εκπαιδεύετε την πλάτη σας.

Και πριν το κάνετε από όρθια θέση, θα πρέπει να μάθετε να το σκαρφαλώνετε.

Από πρηνή θέση

Η τεχνική εκτέλεσης είναι απλή:

• Ξαπλώστε στο πάτωμα (ματ).
• Γόνατα λυγισμένα στα γόνατα, τακούνια δίπλα στους γλουτούς.
• Παλάμες στους ίδιους τους ώμους.
• Ακουμπώντας στα χέρια μας, λυγίζουμε την πλάτη μας και προσπαθούμε να σηκωθούμε.

Στο fitball

Ας ονομάσουμε αυτό το στάδιο «ενδιάμεσο». Βοηθά στη βελτίωση της ευκαμψίας της πλάτης.

Ξαπλώστε στο fitball. Πόδια στο ύψος των ώμων, τραβήξτε τα χέρια σας προς τα εμπρός και προς τα κάτω, προσπαθώντας να φτάσετε στο πάτωμα.

«Ενδιάμεσα» στάδια είναι επίσης η ανάβαση στη γέφυρα από τα γόνατα ή από ένα μεγάλο μαξιλάρι. Οι κανόνες για την εφαρμογή τους είναι περίπου οι ίδιοι όπως στην περίπτωση του fitball.

Από όρθια θέση

Και εδώ είναι η στιγμή που πλησιάσαμε τον αγαπημένο μας στόχο.

Υπάρχουν διάφοροι τρόποι για να κάνετε αυτό το γυμναστικό στοιχείο από όρθια θέση.

Πίσω στον τοίχο

Σταθείτε περίπου 80 cm από τον τοίχο, με τα πόδια στο πλάτος των ώμων.

Σηκώστε τα χέρια σας ψηλά και αρχίστε να γέρνετε προς τον τοίχο.

Ακουμπώντας στον τοίχο, κατεβείτε αργά με τα χέρια σας.

Αφού χαμηλώσετε στο πάτωμα, παγώστε σε αυτή τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα και μετά σηκωθείτε.

Ελπίδα μόνο για τον εαυτό σου

Λοιπόν, και επίσης σε αυτόν που δέχεται να σας ασφαλίσει για πρώτη φορά.

Πραγματοποιείται ήδη χωρίς έμφαση στον τοίχο. Μπορείτε πρώτα να πέσετε όχι στο πάτωμα, αλλά στο κρεβάτι.

Η τεχνική εκτέλεσης είναι η ίδια όπως στην περίπτωση του τοίχου.

Ταυτόχρονα, θυμηθείτε τον κύριο κανόνα - πρέπει να πάτε στη γέφυρα με τα χέρια σας. Όχι πλάτη και ώμους. Τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός, χαμηλώνοντας τον κορμό σας προς τα κάτω.

Όταν φτάσετε στο πάτωμα, παγώστε για λίγα δευτερόλεπτα και μετά σηκωθείτε.

Συμβουλή: όσο πιο κοντά είναι τα πόδια σας στα χέρια σας, τόσο το καλύτερο - έτσι η γέφυρά σας είναι όσο πιο σταθερή γίνεται.

Επαναλάβετε αρκετές φορές.

Επιλογή προθέρμανσης και ανύψωσης από όρθια θέση

Με την άσκηση μερικές φορές την εβδομάδα, θα μπορείτε σύντομα να σταθείτε εύκολα σε αυτό χωρίς εξωτερική βοήθεια και επιπλέον προσπάθεια.

Τι να θυμάστε

• Η γέφυρα είναι μια εξαιρετική ευκαιρία να εκπαιδεύσετε τους μυς της πλάτης σας, να γίνετε πιο δυνατοί, πιο ευέλικτοι, να κάνετε τις αρθρώσεις σας πιο λειτουργικές και να αφαιρέσετε τις εναποθέσεις αλατιού. Επίσης, είναι ένα εξαιρετικό τέντωμα που προάγει την απώλεια βάρους.
• Ετοιμαστείτε αν δεν έχετε ασκηθεί εδώ και πολύ καιρό. Ζεσταίνετε καλά πριν το κάνετε. Αφήστε έναν προπονητή, έναν θεραπευτή μασάζ ή έναν φίλο σας να σας ασφαλίσει.
• Ταυτόχρονα, θυμηθείτε - σε περίπτωση προβλημάτων με τις αρθρώσεις, τη σπονδυλική στήλη, καθώς και άλλες αντενδείξεις όπως η πίεση, οι καρδιακές παθήσεις, το στομάχι, δεν πρέπει ποτέ να συμμετέχετε σε τέτοια εκπαίδευση μόνοι σας. Σε όλες αυτές τις περιπτώσεις είναι απαραίτητη η συμβουλή γιατρού.

Σας αρέσει αυτό το στοιχείο, φίλοι; Είστε σε θέση να το κάνετε; Είναι χρήσιμες οι συμβουλές εδώ; Κοινοποιήστε στα σχόλια! Και με αυτό σας αποχαιρετώ. Τα λέμε σε νέες αναρτήσεις στο blog!

Έχοντας αναρωτηθεί πώς να μάθετε πώς να φτιάχνετε μια γέφυρα, θα πρέπει πρώτα να δώσετε προσοχή στη φυσική σας κατάσταση: εάν είστε ανεπτυγμένοι και είστε αρκετά αθλητικοί, μπορείτε να ξεκινήσετε την άσκηση αμέσως, εάν όχι, αφιερώστε πρώτα χρόνο για άσκηση.

Πώς να μάθετε γρήγορα να φτιάχνετε μια γέφυρα;

Πάνω απ 'όλα, τέτοια κόλπα είναι επιτυχημένα για όσους έχουν αναπτύξει μύες του τύπου, της πλάτης και των ποδιών, καθώς και ανεπτυγμένη ευελιξία. Για να μην οδηγήσετε σε τραυματισμό από τις προσπάθειες να μπείτε στη γέφυρα, αφιερώστε πρώτα μερικές εβδομάδες για να προετοιμαστείτε - για αυτό αρκεί να παρακολουθήσετε τις διατάσεις και να κάνετε. Αρκετές από τις πιο απλές ασκήσεις - squats, push-ups, γέφυρα από πρηνή θέση. Όταν το σώμα σας είναι αρκετά δυνατό, μπορείτε να προσπαθήσετε να σταθείτε στη γέφυρα.

Πώς να μάθετε να κάνετε μια γέφυρα από όρθια θέση;

Η βάση για το πώς να μάθετε πώς να κάνετε μια γέφυρα στο σπίτι είναι η τακτική εκπαίδευση. Κάντε τουλάχιστον 3-5 φορές την εβδομάδα και σύντομα όλα θα πάνε καλά! Οι ενέργειες που πρέπει να κάνετε είναι απλές:

1. Σταθείτε με την πλάτη στον τοίχο, αφήνοντας μια απόσταση 70-80 cm πίσω σας, με τα πόδια στο πλάτος των ώμων.
2. Σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας και γείρετε προς τα πίσω μέχρι τα δάχτυλά σας να αγγίξουν τον τοίχο.
3. Κάντε μια παύση, βρείτε την ισορροπία σας και στη συνέχεια, κινώντας τα δάχτυλά σας, χαμηλώστε τον εαυτό σας στο πάτωμα.
4. Αφού ολοκληρώσετε τη γέφυρα, επιστρέψτε με τον ίδιο τρόπο - βοηθώντας τον εαυτό σας με τα χέρια σας.

Έχοντας κατακτήσει αυτό ιδανικά, μπορείτε να εγκαταλείψετε τον τοίχο και να προχωρήσετε σε μαθήματα με έναν συνεργάτη που μπορεί να ασφαλίσει. Αλλά θυμηθείτε - στο ερώτημα πώς να μάθετε πώς να κάνετε μια γέφυρα ενώ στέκεστε, δεν πρέπει να βιαστείτε. Μην προχωρήσετε στο επόμενο στάδιο της προπόνησής σας μέχρι να τελειοποιήσετε το πρώτο! Είναι καλύτερο να εξασκηθείτε σε χαλάκια. Είναι ακόμα πιο εύκολο εδώ:

1. Σταθείτε κοιτάζοντας τον σύντροφό σας, τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τα χέρια πάνω από το κεφάλι σας. Ο σύντροφός σας πρέπει να σας στηρίζει από τη μέση.
2. Λυγίστε προς τα πίσω και φτάστε αργά στο πάτωμα.
3. Σπρώχνοντας από το πάτωμα με τα χέρια σας, επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Όταν αυτό θα πετύχει εύκολα, μπορείτε να αρνηθείτε την ασφάλιση και να προπονηθείτε μόνοι σας. Μετά από λίγο, θα μπορείτε να εκτελέσετε αυτή την άσκηση εύκολα και φυσικά.

Στην Ανατολή, η ικανότητα εκτέλεσής της θεωρείται σημαντικός δείκτης σωματικής υγείας. Αυτή η άσκηση βρίσκεται στα ταοϊστικά συστήματα, στο Shaolin kung fu, στη γιόγκα. Στη Δύση, δεν γνωρίζουν πολλοί άνθρωποι πώς να το εκτελούν σωστά από όρθια θέση. Κατά κανόνα, πρόκειται για γυμναστές, χορευτές, παλαιστές και ορισμένους προχωρημένους αρσιβαριστές. Οι περισσότεροι από εμάς, δυστυχώς, δεν έχουμε ιδέα πώς να ανέβουμε στη γέφυρα στο σπίτι. Και κάνει ένα τρομερό λάθος. Γιατί; Ας το καταλάβουμε.

Τα οφέλη της γέφυρας

Το πιο σημαντικό όργανο στο σώμα μας είναι ο εγκέφαλος. Ελέγχει τη λειτουργία όλων των άλλων συστημάτων υποστήριξης ζωής. Χωρίς παρορμήσεις που προέρχονται από αυτό, άλλα όργανα δεν θα λειτουργήσουν. Ο νωτιαίος μυελός, που είναι ένα σύνθετο πλέγμα μικροσκοπικών νεύρων, βοηθά στη διατήρηση της σύνδεσης μεταξύ του εγκεφάλου και του σώματος. Τοποθετείται στη σπονδυλική στήλη, στην οποία συνδέονται σύνδεσμοι και μύες. Έχουν σχεδιαστεί για να προστατεύουν τον εύθραυστο νωτιαίο μυελό από βλάβες που μπορεί να οδηγήσουν σε σοβαρές συνέπειες, μέχρι την πλήρη παράλυση.

Το καθήκον ενός ατόμου είναι να διατηρήσει την αποτελεσματικότητα της σπονδυλικής στήλης, να ενισχύσει τους μυς γύρω από αυτήν. Δυστυχώς, αντ' αυτού κάνουμε καθιστική ζωή, παίρνοντας περιττά κιλά. Δεν προκαλεί έκπληξη το γεγονός ότι η μυϊκή ευλυγισία χάνεται, εμφανίζεται σκύψιμο και η πλάτη αρχίζει να πονάει. Η απροσεξία στη σπονδυλική στήλη μπορεί να οδηγήσει σε μετατόπιση δίσκων, τσιμπήματα νεύρων και δυσλειτουργίες του σώματος. Η άσκηση γέφυρας είναι ο καλύτερος τρόπος για να διορθώσετε τις αντιξοότητες, να αναπτύξετε καλή στάση, να επανατοποθετήσετε τους δίσκους, να βελτιώσετε τη ροή του αίματος στους ιστούς και να ενισχύσετε τους βαθιά μυς της πλάτης. Χάρη σε αυτόν, η πέψη βελτιώνεται, οι πνεύμονες αρχίζουν να λειτουργούν με πλήρη δύναμη, τα χέρια και τα πόδια γίνονται δυνατά.

Προπαρασκευαστικές ασκήσεις

Η γέφυρα δεν ταιριάζει καλά στη συνηθισμένη προπόνηση γυμναστικής, σπάνια τη βλέπεις στο γυμναστήριο. Αφιερώνουμε περισσότερο χρόνο σε σφιγμένους κοιλιακούς, μύες χεριών και ποδιών. Επομένως, οι περισσότεροι άνθρωποι χρειάζονται προετοιμασία για να εκτελέσουν μια πλήρη γέφυρα. Μην βιαστείτε να σημειώσετε αμέσως ρεκόρ - αντί για το επιθυμητό όφελος, θα έχετε μια σπασμένη πλάτη.

Πριν από την προπόνηση, πρέπει να ζεστάνετε καλά τους μύες. Για να το κάνετε αυτό, κάντε:

• περιστροφές χεριών?
• συστροφή της σπονδυλικής στήλης στο πλάι.
• τράβηγμα προς τα πάνω?
• κάμψεις προς τα πίσω στην πλάτη με το κεφάλι να γέρνει, τα χέρια στο κάτω μέρος της πλάτης.
• κάμψη προς τα εμπρός και στο πλάι.
• η πλάτη σκύβει πάνω και κάτω από όρθια θέση στα τέσσερα.
• κάμψεις;
• σηκώνοντας το πάνω μέρος του σώματος από μια πρηνή θέση, τα χέρια σφιγμένα πίσω από την πλάτη.
• λυγίζοντας από την ίδια αρχική θέση, κατά την οποία πιάνετε τους αστραγάλους σας με τα χέρια σας και αρχίζετε να ταλαντεύεστε μπρος-πίσω.

Γέφυρα στους ώμους

Ας περάσουμε στην κύρια προπόνηση. Αν δεν ξέρετε πώς να ανεβείτε στη γέφυρα, κατακτήστε πρώτα την ελαφριά εκδοχή της. Για να το κάνετε αυτό, ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατά σας λυγισμένα. Πιάσε τους αστραγάλους σου με τα χέρια σου. Κατά την εκπνοή, αποκόπτουμε τη λεκάνη από το πάτωμα, λυγίζουμε όσο το δυνατόν περισσότερο στην πλάτη.

Αυτή είναι μια εξαιρετική άσκηση για όσους υποφέρουν από εξαρθρήματα της σπονδυλικής στήλης. Εάν εμφανιστεί πόνος, μειώστε το εύρος κίνησης. Για τους περισσότερους ανθρώπους, οι γέφυρες ώμων είναι εύκολες. Σε αυτή την περίπτωση, μπορεί να είναι λίγο πιο περίπλοκο.

Γέφυρα με ίσια χέρια

Περισσότεροι μύες εμπλέκονται σε αυτή την άσκηση. Σας επιτρέπει να συμπεριλάβετε τα χέρια στην εργασία, καθώς και τη μεσοσπονδυλική περιοχή. Πώς να σταθείτε σωστά στη γέφυρα; Για να ξεκινήσετε, καθίστε με τα πόδια σας τεντωμένα προς τα εμπρός και τις παλάμες σας στο πάτωμα. Στη συνέχεια, σηκώστε το σώμα προς τα πάνω, έτσι ώστε το βάρος του σώματος να κατανέμεται ομοιόμορφα μεταξύ των ίσιων χεριών και των φτέρνων. Ο κορμός σχηματίζει μια ευθεία γραμμή. Το κεφάλι κατευθύνεται προς την οροφή.

Εάν η άσκηση είναι δύσκολη, στην αρχή επιτρέπεται να λυγίζετε τα πόδια στα γόνατα. Κρατήστε στην κορυφή για λίγα δευτερόλεπτα. Συνιστάται να κυριαρχήσετε τη γέφυρα σε ίσια μπράτσα σταδιακά, ξεκινώντας με 10 επαναλήψεις. Όταν φτάσετε στις 40 επαναλήψεις σε τρία σετ, ήρθε η ώρα να προχωρήσετε.

Ελαφριά επιλογές γέφυρας

Για να προετοιμάσετε το σώμα σας για μια σύνθετη άσκηση, χρησιμοποιήστε αυτοσχέδια μέσα. Είναι γνωστό ότι όσο υψηλότερη είναι η αρχική θέση του σώματος, τόσο πιο εύκολο είναι να σταθείς στη γέφυρα. Επομένως, μάθετε πώς να το κάνετε, ξεκινώντας από το τραπέζι και μετά από τον πάγκο (σε απουσία του, ένα συνηθισμένο κρεβάτι ή καναπές θα κάνει). Έτσι, ενισχύονται τα χέρια, οι ώμοι και η θωρακική σπονδυλική στήλη.

Πώς να σταθείτε στη γέφυρα από τη στάση; Για να ξεκινήσετε, ανοίξτε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων. Γείρετε προς τα πίσω τοποθετώντας το πάνω μέρος του σώματός σας σε έναν πάγκο ή τραπέζι. Λυγίστε τα χέρια σας, ακουμπήστε στην επιφάνεια, γυρίστε τα δάχτυλά σας προς τα πόδια. Τώρα ισιώστε τους αγκώνες σας μέχρι το κεφάλι και ο λαιμός σας να βαρύνουν. Σηκώστε και τους γοφούς σας. Προσπαθήστε να δείτε τον τοίχο πίσω σας. Μην αποθαρρύνεστε αν δεν μπορείτε να ισιώσετε πλήρως τα χέρια σας. Συνέχισε την εξάσκηση και τα αποτελέσματα θα έρθουν.

Πώς να μάθετε να στέκεστε στη γέφυρα από πρηνή θέση;

Θα χρειαστείτε μια αντιολισθητική επιφάνεια για να αποφύγετε τραυματισμούς. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα. Τοποθετήστε τα χέρια σας κοντά στο κεφάλι σας, τα δάχτυλα να δείχνουν προς τα πόδια, τους αγκώνες να κοιτάζουν το ταβάνι. Τώρα σηκώστε τη λεκάνη σας, πιέζοντας με τα άκρα σας. Μια ιδανική γέφυρα έχει 4 χαρακτηριστικά:

• τοξωτή πλάτη?
• ψηλά ανυψωμένη λεκάνη?
• ίσια χέρια και πόδια?
• βαθιά ομοιόμορφη αναπνοή.

Για να τα πετύχετε, χρειάζεστε δυνατούς μύες της πλάτης, καλή κινητικότητα των αρθρώσεων των χεριών και των ποδιών και ένα ανθεκτικό διάφραγμα. Πηγαίνετε σε αυτό σταδιακά. Αρχικά, είναι απολύτως αποδεκτό να βάζετε ένα μαξιλάρι, μια μπάλα ποδοσφαίρου ή μια τυλιγμένη κουβέρτα κάτω από την πλάτη σας. Ισιώστε τα χέρια και τα πόδια σας όσο περισσότερο μπορείτε. Για να κατανείμετε σωστά το φορτίο μεταξύ τους, κουνήστε ελαφρά. Κάντε όλες τις κινήσεις ομαλά.

Μειώστε την απόσταση μεταξύ των χεριών και των ποδιών σας με την πάροδο του χρόνου. Θα παρατηρήσετε ότι η άσκηση της γέφυρας είναι πολύ πιο εύκολη με αυτόν τον τρόπο. Αφού κατακτήσετε αυτό το στάδιο, μπορείτε να προχωρήσετε στο επόμενο.

Η έναρξη αυτής της άσκησης είναι πάντα τρομακτική. Για ασφάλιση αρχικά, χρησιμοποιήστε έναν κανονικό τοίχο. Σταθείτε με την πλάτη σας προς το μέρος της στο μήκος του χεριού. Γέρνοντας πίσω, αγγίξτε τον τοίχο με τα χέρια σας σηκωμένα. Γυρίστε τα δάχτυλά σας προς τα κάτω και αρχίστε να κινείστε προσεκτικά κατά μήκος του τοίχου, καμπυλώνοντας την πλάτη σας. Τα γόνατα και τα χέρια πρέπει να είναι λυγισμένα. Μην βιάζεστε πουθενά. Θα πρέπει να απομακρυνθείτε λίγο από τον τοίχο καθώς κατεβαίνετε. Ως αποτέλεσμα, τα χέρια πρέπει να αγγίζουν το πάτωμα και το σώμα να λυγίζει σε μια πλήρη γέφυρα.

Πώς να ανεβείτε στη γέφυρα από όρθια θέση χωρίς τη βοήθεια τοίχου; Χρειάζεστε ένα στρώμα γυμναστικής ή ένα κανονικό στρώμα που μπορεί να σας προστατεύσει από μια πτώση. Αν υπάρχει βοηθός που θέλει να σας ασφαλίσει - μια χαρά. Σταθείτε ίσια, βάλτε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων, σηκώστε τα χέρια σας ψηλά. Λυγίστε αργά προς τα πίσω, μετακινώντας τους γοφούς σας προς τα εμπρός. Γείρετε το κεφάλι σας. Βλέποντας το πάτωμα κάτω από σας, χαμηλώστε απαλά σε ίσια χέρια. Θυμηθείτε ότι χρειάζεστε ένα καλό τόξο πλάτης για να ολοκληρώσετε την άσκηση. Αν λυγίσετε τα γόνατά σας, θα πέσετε. Περπατήστε στη γέφυρα με τα χέρια σας, όχι με τους ώμους σας.

Αναρρίχηση

Πώς να σηκωθείτε από τη θέση «γέφυρα»; Αυτή η εργασία απαιτεί καλή προετοιμασία. Πρώτα, μάθετε να κατεβαίνετε και να ανεβαίνετε στον τοίχο, «περπατώντας» με τα χέρια σας. Δεν είναι τόσο σημαντική η ευελιξία, αλλά η δύναμη. Για να κυριαρχήσετε στην αναρρίχηση χωρίς να βασίζεστε σε τοίχο, σταθείτε στραμμένα προς το μέρος του σε μικρή απόσταση. Βάλτε ένα χαλάκι στην πλάτη. Αυτό θα σας εμποδίσει να πέσετε πέρα ​​δώθε.

Η ανύψωση εκτελείται μεταφέροντας βάρος στα πόδια, λυγίζοντας πιο έντονα τα γόνατα. Τροφοδοτούμε τη λεκάνη προς τα εμπρός, κόβουμε τα δάχτυλα από το πάτωμα και ισιώνουμε, χρησιμοποιώντας τους μύες της πλάτης, της κοιλιάς και των ποδιών. Τα χέρια είναι πάντα κοντά στα αυτιά. Δεν χρειάζεται να τα σπρώξετε μπροστά. Η άσκηση εκτελείται ευκολότερα εάν τα πόδια είναι απλωμένα ευρύτερα.

Έχοντας μάθει πώς να σηκώνεστε στη γέφυρα, ξεκινήστε την προπόνηση. Θυμηθείτε: χάρη στην άσκηση, θα κερδίσετε όχι μόνο δύναμη και καλές διατάσεις, αλλά πρώτα απ 'όλα μια υγιή σπονδυλική στήλη. Είναι το πλαίσιο που διασφαλίζει την καλή λειτουργία άλλων οργάνων. Φροντίστε το σώμα σας και θα σας ανταποκριθεί με υγεία.