Πώς να αναπνέετε σωστά για τις έγκυες γυναίκες. Πώς να αντιμετωπίσετε τη δύσπνοια κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Βασικοί κανόνες που πρέπει να ακολουθήσετε

Λίγο περισσότερο από οκτώ μήνες εγκυμοσύνης ήταν μπροστά μου και, μεταξύ άλλων, σκέφτηκα τις σωματικές προσπάθειες - να κινηθώ ή να μην κινηθώ; Δεν υπήρχαν πολλές πληροφορίες. Το μόνο που θυμήθηκα ήταν να διαβάσω το βιβλίο «5 τελετουργίες αναζωογόνησης». Κάνω αυτές τις ασκήσεις κάθε μέρα εδώ και 7 χρόνια και θυμάμαι τι γράφτηκε στο βιβλίο - οι έγκυες γυναίκες δεν χρειάζεται να διακόψουν τις ασκήσεις και στα μεταγενέστερα στάδια, απλώς αφαιρέστε εκείνα τα στοιχεία που είναι δύσκολο να εκτελεστούν λόγω των ήδη μεγάλη κοιλιά. Έτσι αποφάσισα να συνεχίσω με αυτές τις ασκήσεις και να ακούσω το σώμα μου. Ως αποτέλεσμα, πέρασα την εγκυμοσύνη πολύ ενεργά. Περπάτησα πολύ, ζωηρά, κολύμπησα, πεζοπορία, δουλειές του σπιτιού, κηπουρική, επαγγελματικά ταξίδια με τον άντρα μου κ.λπ. Υποσυνείδητα ένιωσα ότι αν η μητέρα είναι ενεργή, τότε είναι και το μωρό. Και είχε δίκιο. Μετά από μια σύντομη αναζήτηση, οι πληροφορίες άρχισαν να ρέουν.

Αποδεικνύεται ότι το παιδί, στη μήτρα, για να τραφεί, συνδέεται με τον πλακούντα μέσω του ομφάλιου λώρου. Ο πλακούντας μεγαλώνει μαζί με το έμβρυο (κατά τη γέννηση ενός μωρού, ζυγίζει 600-700 g). Το αίμα του παιδιού δεν αναμιγνύεται ποτέ με το αίμα της μητέρας, φτάνει στον πλακούντα, αποκλίνει μέσω των τριχοειδών αγγείων και πραγματοποιείται ανταλλαγή: μέσω των μεμβρανών, το έμβρυο παίρνει οξυγόνο και θρεπτικά συστατικά από το αίμα της μητέρας και εγκαταλείπει τις περιττές του ουσίες. Αυτές οι μεμβράνες, ή το φράγμα του πλακούντα, δεν επιτρέπουν καν να περάσουν τα μικρόβια. Μόνο φιλτραρισμένοι ιοί μπορούν να διεισδύσουν σε αυτό το φράγμα. Λόγω του ότι μια έγκυος έχει το δικό της αίμα και το έμβρυο το δικό του, δεν δέχεται πολλές ασθένειες της μητέρας και γεννιέται πιο υγιής από αυτήν. Το μέγεθος του πλακούντα καθορίστηκε από τη φύση με τέτοιο τρόπο ώστε το παιδί της να είναι «απλώς αρκετά» και αυτό περιορίζει την υπερβολική παροχή θρεπτικών ουσιών και οξυγόνου από το αίμα της μητέρας στο αίμα του παιδιού. Ως εκ τούτου, η περιοδική εξάντληση του αίματος του παιδιού σε αυτές τις ουσίες, η οποία παίζει το ρόλο ενός φυσικού φυσιολογικού ερεθίσματος στρες για το αναπτυσσόμενο έμβρυο. Οι περιορισμοί στην παροχή ύλης και ενέργειας που επιβάλλονται από το μέγεθος της επιφάνειας του πλακούντα κάνουν το έμβρυο να κινείται. Ωστόσο, αυτός ο παράγοντας από μόνος του δεν αρκεί. Η «κατάκλιση» της μητέρας κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης οδηγεί σε ανεπαρκή κινητική δραστηριότητα του παιδιού και στη φυσιολογική του ανωριμότητα. Οτι. όταν η μέλλουσα μητέρα είναι ήρεμη, το παιδί είναι επίσης ήρεμο, αλλά μόλις η μητέρα κάνει κάποια προσπάθεια, αρχίζει να αναπνέει γρήγορα - έλλειψη οξυγόνου. Και το παιδί, αφού δεν έχει λάβει οξυγόνο από το αίμα της μητέρας, αρχίζει να κινείται. Ακόμη και ο I.A. Arshavsky έγραψε ότι η κινητική δραστηριότητα είναι η πιο σημαντική προϋπόθεση για την ανάπτυξη και την ανάπτυξη του σώματος.

Οι 9 μήνες εγκυμοσύνης είναι πολύ σημαντική περίοδος για το παιδί και είναι ασυγχώρητο η μητέρα να τον περνάει παθητικά.

« Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, η ζωή του παιδιού είναι στενά συνδεδεμένη με τη ζωή της μητέρας και η μητέρα μπορεί ήδη να διαμορφώσει τις μελλοντικές του ιδιότητες. Μπορεί να εκπαιδευτεί και να μετριαστεί δίνοντας στον εαυτό του κάποια σωματική δραστηριότητα και κάνοντας μετριασμό. Αυτό όχι μόνο έχει ευεργετική επίδραση στην κατάσταση της μητέρας, αλλά επηρεάζει άμεσα και το παιδί, διαταράσσοντας, εντός κάποιων λογικών ορίων, την άνετη και «ασφαλή» ύπαρξή του και αναγκάζοντάς το να ενεργοποιήσει τους προστατευτικούς και προσαρμοσμένους μηχανισμούς του. Αυτό οδηγεί όχι μόνο σε καλύτερη σωματική ανάπτυξη του παιδιού, αύξηση της γενικής του ανοσίας, αντίσταση στις επιπτώσεις των περιβαλλοντικών συνθηκών, αλλά και σε μια πιο ανεπτυγμένη και ισορροπημένη ψυχή μέχρι τη στιγμή της γέννησης. Τέτοια παιδιά γεννιούνται καλά σωματικά αναπτυγμένα, συμπεριφέρονται ενεργά, προσαρμόζονται πολύ γρήγορα στις νέες συνθήκες, αναπτύσσονται γρήγορα και από τις πρώτες κιόλας μέρες είναι έτοιμα για αρκετά βαριά φορτία.« (

Η σωματική δραστηριότητα είναι εξίσου σημαντική για μια γυναίκα, όπως και η προετοιμασία για τον τοκετό. Άλλωστε, ο τοκετός είναι ίσως η πιο δύσκολη φυσική διαδικασία που απαιτεί πολλή ενέργεια από μια γυναίκα. Για παράδειγμα, για μεγάλο χρονικό διάστημα, μια έγκυος γυναίκα συμβουλεύτηκε να πλένει τα πατώματα. Αυτή η απλή σύσταση είναι ανεκτίμητη. Το καθημερινό πλύσιμο των δαπέδων (κατάληψη) παρέχει καλή φυσική δραστηριότητα, δυναμώνει και ελαστικοποιεί τους μύες του περινέου και του πυελικού εδάφους, κάτι που είναι απαραίτητο για έναν καλό τοκετό.

« Είναι εξαιρετικά ωφέλιμο το κολύμπι και οι βουτιές - ιδανικά καθημερινά και σε κατάσταση ήπιας και ευχάριστης κόπωσης. Έχει παρατηρηθεί ότι η κολύμβηση αναπτύσσει εκείνους τους μύες που λειτουργούν κατά τον τοκετό. Η κολύμβηση δίνει καλή φυσική δραστηριότητα σε όλο το σώμα. Η ανάγκη του για οξυγόνο αυξάνεται, κάτι που εκπαιδεύει το παιδί στις συνθήκες της έλλειψής του. Αυτό διευκολύνεται επίσης από επαναλαμβανόμενες καταδύσεις. Η εκπαίδευση ενός παιδιού για υποξία είναι ένα σημαντικό στοιχείο για την προετοιμασία για επακόλουθη σωματική δραστηριότητα, σκλήρυνση. Η μέτρια έλλειψη οξυγόνου είναι ένας ευεργετικός παράγοντας για την αύξηση των εσωτερικών αποθεμάτων του σώματος. Πρέπει επίσης να θυμόμαστε ότι η γέννηση ενός παιδιού είναι μια διαδικασία που σχετίζεται με οξεία έλλειψη οξυγόνου.Παρατηρείται ότι τα παιδιά, των οποίων οι μητέρες κολύμπησαν και βούτηξαν πολύ κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, τις πρώτες κιόλας μέρες μπορούν να κρατήσουν την αναπνοή τους για πολύ περισσότερο χρόνο κάτω από το νερό από εκείνα που δεν έχουν εκπαιδευτεί με αυτόν τον τρόπο». ( M Trunov Ecology of Infancy (Πρώτο έτος))

Ο IA Arshavsky σημείωσε: "... οι υποξαιμικές εκθέσεις στη μητέρα στο τρίτο τρίτο της εγκυμοσύνης προκαλούν μια προσαρμοστική απόκριση στο έμβρυο για να αυξήσει την ικανότητα οξυγόνου του αίματος ...".

Αφού το διάβασα, θυμήθηκα ένα παράδειγμα από το βιβλίο του Νικήτιν:

Στην Ιαπωνία, ένα από τα μαιευτήρια επέστησε την προσοχή σε μια ομάδα γυναικών που γεννήθηκαν υγιή πλήρη παιδιά. Από τι εξαρτάται; Αποδεικνύεται ότι αυτά τα νεογέννητα είχαν σωματικό βάρος 3 κιλά: σύμφωνα με τις σύγχρονες έννοιες, το βάρος είναι μικρό. Σωματικό βάρος από 2,5 έως 3,5 κιλά - το ιδανικό βάρος βρέφους, το βέλτιστο τόσο για το παιδί όσο και για τη μητέρα. Άλλωστε είναι εύκολο να γεννήσεις ένα τέτοιο παιδί. Σε αυτή την περίπτωση, το μωρό γεννιέται μη παχύσαρκο, δυνατό. Και οι Ιάπωνες γιατροί ρώτησαν για ποιον εργάζονταν οι γυναίκες. Είναι δύτες, κυνηγοί μαργαριταριών και δεν εγκατέλειψαν τη δουλειά μέχρι τη γέννηση. Τα παιδιά τους είναι σωματικά πιο ανεπτυγμένα από αυτά των απλών γυναικών. Τώρα όλες οι Γιαπωνέζες έχουν λάβει συστάσεις: να κολυμπήσουν και να βουτήξουν όσο το δυνατόν περισσότερο τόσο πριν όσο και κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Τα μελλοντικά παιδιά τους λαμβάνουν λιγότερο οξυγόνο καθ' όλη τη διάρκεια της εργάσιμης ημέρας της μητέρας τους (για επαγγελματίες δύτες, το κράτημα της αναπνοής είναι έως και 4 λεπτά). Αυτό σημαίνει ότι το παιδί πρέπει εντατικά κινούνται για να «οδηγούν» γρήγορα αίμα, φτωχό σε οξυγόνο».

Δεν είχα την ευκαιρία να κολυμπήσω σε όλη μου την εγκυμοσύνη, αλλά αφού διάβασα αυτές τις πληροφορίες, άρχισα να κρατάω την αναπνοή μου κατά τη διάρκεια της ημέρας - σταδιακά έφτασε τα 2 λεπτά καθυστέρησης.

Και τι συμβουλεύουν οι γιατροί στις έγκυες σήμερα;

Σε πολλές χώρες, για να αποφευχθεί ο πρόωρος τοκετός, συνταγογραφείται ανάπαυση στο κρεβάτι (βεβαίως δικαιολογείται, αλλά σε πολύ σπάνιες περιπτώσεις), αλλά δεν υπάρχει ούτε μία μελέτη που να αποδεικνύει ότι η ανάπαυση στο κρεβάτι βοηθάει σε αυτή την περίπτωση.

Ο M. Auden (εξέχων μαιευτήρας-γυναικολόγος, ευρέως γνωστός σε όλο τον κόσμο για τις επιστημονικές ανακαλύψεις και τις πρακτικές του καινοτομίες) πιστεύει ότι « Η παρατεταμένη έλλειψη κίνησης μπορεί να οδηγήσει σε έλλειψη αισθητηριακής διέγερσης του εμβρύου ως αποτέλεσμα του περιορισμού της ροής πληροφοριών στην αιθουσαία συσκευή στο εσωτερικό αυτί, η οποία επεξεργάζεται πληροφορίες σχετικά με τη θέση του σώματος και, ως εκ τούτου, εξασφαλίζει ισορροπία. Επιπλέον, η αιθουσαία συσκευή μπορεί να είναι υπεύθυνη για τη θέση του εμβρύου μέσα στη μήτρα και η αποτυχία της λειτουργίας του μπορεί να οδηγήσει σε βραχιόνιο ή βραχιόνιο παρουσιαστικό. Από την άποψή μας, η παραδοσιακή συνταγογράφηση της ανάπαυσης στο κρεβάτι μπορεί να θεωρηθεί ως ένα άλλο παράδειγμα μαιευτικής παρέμβασης στη διαδικασία του τοκετού: οι γυναίκες διατάσσονται να λένε ψέματα όχι μόνο κατά τη διάρκεια του τοκετού, αλλά και κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης».

Με άλλα λόγια, μια φυσιολογική εγκυμοσύνη δεν πρέπει να αποτελεί εμπόδιο στην υψηλή σωματική δραστηριότητα... αλλά το αντίθετο.

Κινηθείτε με αυτοπεποίθηση και ευχαρίστηση: χορέψτε, τρέξτε αν θέλετε, ακόμα και ένα ποδήλατο έχει θέση !!! Άλλωστε, όταν κινούμαστε, το παιδί στην κοιλιά θυμάται τις κινήσεις μας...δηλαδή ήδη το αναπτύσσουμε και το εκπαιδεύουμε. Αυτό εξηγεί εν μέρει γιατί οι δραστήριες γυναίκες έχουν πιο γρήγορα μωρά!

Έχουμε πολλές πληροφορίες, αλλά δεν είναι μόνο αυτό. Θα μιλήσω επίσης για κίνηση ... σε εικόνες ... ακόμα και βίντεο.

0.000000 0.000000

Οι γυναίκες είναι αρκετά περίεργες, αφού η συνεχώς διευρυνόμενη μήτρα μετατοπίζει το διάφραγμα και τα κοιλιακά όργανα προς τα πάνω, γεγονός που μειώνει τον όγκο των πνευμόνων και δυσκολεύει την κίνηση του διαφράγματος. Είναι πολύ σημαντικό να προσαρμόσετε το σώμα σας σε αυτές τις αλλαγές, αφού μέχρι το τέλος της εγκυμοσύνης, η ανάγκη για οξυγόνο αυξάνεται σχεδόν κατά σαράντα τοις εκατό. Οι ασκήσεις αναπνοής βοηθούν το σώμα να προσαρμοστεί στις αυξημένες απαιτήσεις πολύ πιο γρήγορα.

Καλό είναι να κάνετε καθημερινές ασκήσεις αναπνοής, ενώ η διάρκειά τους δεν πρέπει να ξεπερνά τα δέκα λεπτά την ημέρα. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι η συγκέντρωση του διοξειδίου του άνθρακα στο αίμα μειώνεται αισθητά και η έντονη και συχνή αναπνοή θα τη μειώσει ακόμη περισσότερο, γεγονός που μπορεί να προκαλέσει ζάλη.

Πρέπει να αναπνέετε με το στομάχι σας, όχι με το στήθος σας. Ακόμα κι αν απλώς αντικαταστήσετε τη συνηθισμένη αναπνοή στο στήθος σας με βαθύτερη αναπνοή από το διάφραγμα, θα ωφελήσει ήδη εσάς και τη δική σας, καθώς αυτή η τεχνική αναπνοής βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος στα έντερα και τη μήτρα.

Μια από τις απλούστερες ασκήσεις αναπνοής βοηθά στο συντομότερο δυνατό χρόνο να αναδιοργανωθείτε στην αναπνοή με την κοιλιά. Για να το εκτελέσετε, πρέπει να ξαπλώσετε, είναι επιθυμητό ένα άνετο ρολό ή ένα ειδικό μαξιλάρι για έγκυες γυναίκες να βρίσκεται κάτω από την πλάτη σας. Βάλτε την παλάμη σας στο στομάχι σας, ενώ εισπνέετε, γεμίστε το με αέρα όσο το δυνατόν περισσότερο, ενώ το χέρι χρειάζεται να απομακρυνθεί από εσάς με τους κοιλιακούς μύες. Καθώς εκπνέετε, απαλλαγείτε εντελώς από τον αέρα τραβώντας προς τα μέσα το πρόσθιο κοιλιακό τοίχωμα. Ο ρυθμός, ο ρυθμός και το βάθος της αναπνοής είναι στο χέρι σας. Προσπαθήστε να χαλαρώσετε το στήθος σας και να μην το καταπονήσετε κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης. Κάντε το ξανά και ξανά για λίγα λεπτά. Αυτή η τεχνική βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος και, όπως ήταν, χτυπά τη μήτρα, ως αποτέλεσμα, η δραστηριότητα του μωρού αυξάνεται. Η άσκηση πρέπει να γίνεται τακτικά εάν υπάρχει κίνδυνος αποβολής και βοηθά επίσης στο πρώτο στάδιο του τοκετού.

Η παρακάτω άσκηση βοηθά επίσης στην αϋπνία. Πάρτε ανάκλιση, δοκιμάστε μικτή αναπνοή από τη μύτη και το στόμα σε αυθαίρετο ρυθμό ταυτόχρονα. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, το δικό σας μπορεί να κινηθεί ενεργά. Μέσα σε λίγα δευτερόλεπτα αφού η περίσσεια οξυγόνου επηρεάσει τα αναπνευστικά κέντρα του εγκεφάλου, θα νιώθετε υπνηλία και αδυναμία. Αυτή η άσκηση πρέπει να εκτελείται τακτικά, πολλές φορές την ημέρα, περίπου από την εικοστή εβδομάδα της εγκυμοσύνης. Στο μέλλον, η αναπνοή από το στόμα μπορεί να ανακουφίσει την κατάσταση κατά τη διάρκεια σοβαρών συσπάσεων, καθώς έχει ένα ήπιο αναλγητικό αποτέλεσμα.

Με την έναρξη της εγκυμοσύνης, σχεδόν από την πρώτη μέρα, κάθε γυναίκα σκέφτεται την επιτυχή έκβαση της υπόθεσης, φανταζόμενη πώς θα γίνουν όλα. Για να μην τρομάξει η επερχόμενη γέννα, αλλά να καταπραΰνει και να ενσταλάξει εμπιστοσύνη, πρέπει να προετοιμάσετε τον εαυτό σας και το σώμα σας εκ των προτέρων για μια υπεύθυνη διαδικασία.

Οι προτεινόμενες ασκήσεις αναπνοής κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης εκτελούνται παράλληλα με ένα σύνολο σωματικών ασκήσεων. Ο κύριος στόχος τέτοιων ασκήσεων είναι να τροφοδοτήσουν το αναπτυσσόμενο έμβρυο με αίμα και, κατά συνέπεια, οξυγόνο. Αποσκοπούν στην ενδυνάμωση των κοιλιακών μυών και στη βελτίωση της ευκαμψίας των οστών της λεκάνης και της σπονδυλικής στήλης, καθώς και στη διασφάλιση της σταδιακής προσαρμογής των αγγείων και της καρδιάς της εγκύου στο σωματικό στρες.

Επιπλέον, οι ασκήσεις αναπνοής λειτουργούν ως ένα είδος χαλάρωσης, ένα είδος χαλάρωσης που ηρεμεί μια γυναίκα. Λοιπόν, το γεγονός ότι η σωστή αναπνοή κατά τον τοκετό μειώνει το φορτίο σε όλα τα όργανα μιας γυναίκας και μειώνει τον πόνο είναι απλά αναμφισβήτητο. Ωστόσο, χωρίς συστηματική εκπαίδευση και αυτοσυγκέντρωση, είναι απλά αδύνατο να πραγματοποιηθεί αυτή η σωστή αναπνοή κατά τη διάρκεια του τοκετού.

Βασικοί κανόνες που πρέπει να ακολουθήσετε

Όταν εκτελείτε ασκήσεις για προπόνηση σωστής αναπνοής, θα πρέπει να τηρείτε ορισμένες απλές απαιτήσεις που κάνουν αυτές τις ασκήσεις χρήσιμες, σωστές και ευχάριστες για μια έγκυο μητέρα. Να θυμάστε ότι μεταξύ των ασκήσεων, θα πρέπει να κάνετε ένα διάλειμμα για ένα διάλειμμα. Μπορείτε να κλείσετε τα μάτια σας και να αναπνεύσετε με τον τρόπο που έχετε συνηθίσει.

Μπορείτε να εκπαιδεύσετε την αναπνοή ενώ βρίσκεστε στις ακόλουθες θέσεις:

• Ξαπλώστε στο πλάι και σηκώστε τα γόνατά σας στο σώμα.

• Ξαπλώστε ανάσκελα και λυγίστε τα πόδια σας στα γόνατα, βάλτε στο κρεβάτι, ακουμπώντας στα πέλματα των ποδιών σας.

• κάθεται σε μια καρέκλα?

• στη θέση "λωτός" ή στα τούρκικα?

• ενώ περπατούσε.

Βρείτε μια άνετη θέση για τον εαυτό σας και αναπνεύστε υγιεινά. Μπορείτε να ενεργοποιήσετε την ελαφριά μουσική. Κάντε το και στο σπίτι και σε μια ομάδα. Καλό είναι να συνδυάζουμε τις αναπνοές που χρησιμοποιούνται στη γιόγκα με διάφορες δημοφιλείς τεχνικές. Η άσκηση σε εξωτερικούς χώρους είναι εξαιρετική.

Τύποι ασκήσεων αναπνοής

Υπάρχουν διάφοροι τύποι αναπνευστικών ασκήσεων, που εξαρτώνται από τα όργανα και τα συστήματα στα οποία κατευθύνονται. Υπάρχει λοιπόν:

• Αναπνοή μέσω του διαφράγματος. Έτσι διδάσκουν να αναπνέουν όταν διδάσκουν ακαδημαϊκή φωνητική και άλλα είδη τραγουδιστικής τέχνης.

Για να κυριαρχήσετε την τεχνική μιας τέτοιας αναπνοής, χρειάζεστε πολύ λίγη δεξιότητα. Τοποθετήστε το ένα χέρι στο στομάχι σας και το άλλο στο στήθος σας και εισπνεύστε και εκπνεύστε βαθιά. Είναι σημαντικό να παρακολουθείτε προσεκτικά ότι η εισπνοή ανυψώνει και χρησιμοποιεί μόνο τους κοιλιακούς μύες, αλλά ο θωρακικός μυς παραμένει αμετάβλητος. Αυτό το αποτέλεσμα είναι δύσκολο να επιτευχθεί αμέσως, γιατί, κατά κανόνα, οι γυναίκες αναπνέουν με το στήθος τους και οι άνδρες με την κοιλιά τους. Οι αναπνευστικές κινήσεις πραγματοποιούνται αποκλειστικά από τη μύτη και εισπνοή-εκπνοή.

• Αναπνοή από το στήθος. Χρησιμοποιώντας την αναπνοή στο στήθος, μπορείτε να αναπνεύσετε με δύο διαφορετικούς τρόπους.

Ο πρώτος τρόπος.Τοποθετήστε τα χέρια σας στα πλευρά σας και σπρώξτε τους λυγισμένους αγκώνες σας στα πλάγια. Βεβαιωθείτε ότι κατά τη διάρκεια των αναπνευστικών κινήσεων κινούνται μόνο οι αγκώνες μαζί με τις ανερχόμενες πλευρές, αλλά το στήθος και η κοιλιά παραμένουν αμετάβλητα και παραμένουν σε ηρεμία.

Δεύτερος τρόπος.Τοποθετήστε το ένα χέρι στο στομάχι σας και το άλλο στο στήθος σας. Εδώ η αναπνοή πραγματοποιείται καθαρά σύμφωνα με τον "γυναικείο τύπο" - μόνο το στήθος κινείται κατά την εισπνοή και το στομάχι παραμένει αμετάβλητο.

Με τον καιρό, τέτοιες ασκήσεις για σωστή αναπνοή μπορεί να διαρκέσουν από δέκα έως τριάντα λεπτά, όχι περισσότερο. Είναι σημαντικό να δοθεί προσοχή στο γεγονός ότι κατά την εκτέλεση ασκήσεων αναπνοής, δεν πρέπει να κάνετε καθυστερήσεις, τόσο κατά την εισπνοή όσο και κατά την εκπνοή. Διαφορετικά, το μωρό σας μπορεί να μην λάβει αρκετό οξυγόνο και να αισθανθεί πάνω του μια τόσο δυσάρεστη κατάσταση που ονομάζεται «υποξία».

Ελαφριές ασκήσεις αναπνοής

Εκτός από χαλαρωτικές ασκήσεις, χρησιμοποιούνται και ασκήσεις αναπνοής, που συνήθως προηγούνται των σωματικών ασκήσεων και διαρκεί περίπου πέντε με δέκα λεπτά σε διάρκεια. Τέτοιες ασκήσεις στη συνέχεια διευκολύνουν πολύ τον τοκετό.

Οι ασκήσεις αναπνοής κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, κατά τη διάρκεια των γυμναστικών ασκήσεων, προτείνονται με βάση τρεις βασικές αναπνευστικές δεξιότητες:

1. Αναπνοή με κοιλιακούς μύες. Βάλτε το ένα χέρι στο στομάχι σας, το άλλο στο στήθος σας και, έχοντας εκπνεύσει, εισπνεύστε ρηχά, χρησιμοποιώντας μόνο το στομάχι σας. Όμως το χέρι που μένει στο στήθος παραμένει ακίνητο. Αυτή η αναπνοή επαναλαμβάνεται τρεις έως τέσσερις φορές. Είναι σχεδόν απαραίτητο μεταξύ επαναλαμβανόμενων συσπάσεων.

2. Ήδη οικεία αναπνοή με θωρακικούς μύες. Τα χέρια παραμένουν επίσης στο στομάχι και στο στήθος, και εισπνέουμε μόνο με το στήθος, το στομάχι δεν συμμετέχει. Μέσω αυτών των ασκήσεων, μπορείτε να αναπνέετε καθ' όλη τη διάρκεια των συσπάσεων.

3. Η αναπνοή ταιριάζει και ξεκινά, με λίγα λόγια, ξεχωριστές κινήσεις. Εδώ θα πρέπει να αναπνέετε γρήγορα και αρκετά δυνατά, καταφέρνοντας να εισπνέετε και να εκπνέετε ταυτόχρονα από τη μύτη και από το στόμα. Αυτό το είδος αναπνοής εμφανίζεται συχνά σε ταινίες. Συνήθως βοηθά όταν εμφανίζονται οι πρώτες προσπάθειες και καθιστά δυνατή τη διευκόλυνση της ίδιας της συστολής με τέτοια αναπνοή, μειώνοντας την πίεση στην κοιλιά.

Ακόμη και οι αρχαίοι γιατροί γνώριζαν ότι με τη βοήθεια μιας ειδικής τεχνικής αναπνοής, μπορείτε να ανακουφίσετε τον πόνο και να επιταχύνετε τη διαδικασία του τοκετού.

ΑΝΑΠΝΕΥΣΤΙΚΕΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΚΑΤΑ ΤΗΝ ΕΓΚΥΜΟΣΥΝΗ

Η σωστή αναπνοή κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης έχει μεγάλη σημασία, καθώς είναι αυτό που σας επιτρέπει να κορεστείτε το αίμα με οξυγόνο και να το απελευθερώσετε από το διοξείδιο του άνθρακα. Εάν αυτές οι διεργασίες δεν πραγματοποιηθούν αρκετά εντατικά, τότε υποφέρουν οι ιστοί που έχουν έλλειψη οξυγόνου και, πρώτα απ 'όλα, ο εγκέφαλος. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό για μια έγκυο γυναίκα, καθώς το κεντρικό νευρικό σύστημα του μωρού μπορεί να υποστεί βλάβη εάν υπάρχει έλλειψη οξυγόνου.

Στο δεύτερο μισό της εγκυμοσύνης, η αναπτυσσόμενη μήτρα μιας γυναίκας συμπιέζει τα κοιλιακά όργανα και το διάφραγμα (τον μυ που εκτελεί τις αναπνευστικές κινήσεις), γεγονός που δυσκολεύει την κίνηση του διαφράγματος και συμβάλλει στη μείωση της χωρητικότητας των πνευμόνων. Ταυτόχρονα, οι ανάγκες του οργανισμού σε οξυγόνο μέχρι το τέλος της εγκυμοσύνης αυξάνονται περισσότερο από 30%. Οι ιστοί του σώματος αρχίζουν να αισθάνονται ασιτία οξυγόνου, η οποία κάνει την καρδιά να λειτουργεί με ενισχυμένο τρόπο (όσο πιο γρήγορα το αίμα ρέει μέσα από τα αιμοφόρα αγγεία, τόσο περισσότερο οξυγόνο παρέχεται στους ιστούς), συστέλλοντας συχνά και όχι πάντα παραγωγικά.

Σε αυτή την περίπτωση, ασκήσεις αναπνοής που έχουν σχεδιαστεί ειδικά για έγκυες γυναίκες μπορούν να βοηθήσουν. Ως αποτέλεσμα των τακτικών ασκήσεων αναπνοής στο σώμα της γυναίκας και του εμβρύου, τα αιμοφόρα αγγεία επεκτείνονται, συμπεριλαμβανομένης της περιοχής του πλακούντα (καθιστά ευκολότερο το οξυγόνο και τα θρεπτικά συστατικά να φτάσουν στους εμβρυϊκούς ιστούς), τα τοξικά μεταβολικά προϊόντα είναι πιο ενεργά εξαλείφεται (οι εκδηλώσεις της τοξίκωσης πρώιμης και όψιμης εγκυμοσύνης μειώνονται), αφαιρείται η αυξημένη συσταλτική δραστηριότητα των μυών της μήτρας, η οποία μπορεί να συμβεί περιοδικά κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.

Οι ασκήσεις αναπνοής πρέπει να γίνονται καθημερινά, ώστε το σώμα μιας εγκύου να συνηθίσει και να προσαρμοστεί σε ένα νέο είδος αναπνοής.

Όταν μια γυναίκα αναπνέει, μόνο οι μεσοπλεύριοι μύες συνήθως εμπλέκονται στη διαδικασία και το διάφραγμα σχεδόν δεν λειτουργεί - αυτό ονομάζεται αναπνοή στο στήθος. Η σωστή αναπνοή πρέπει να διατηρεί το διάφραγμα σε λειτουργία. Η αναπνοή με τη συμμετοχή του διαφράγματος ονομάζεται πλήρης. Με την πλήρη αναπνοή, όχι μόνο αυξάνεται η παροχή οξυγόνου στους ιστούς, αλλά σε κάθε εισπνοή γίνεται μασάζ στα κοιλιακά όργανα. Αυτό το φυσικό μασάζ αναπνοής βελτιώνει τη λειτουργία του στομάχου, των εντέρων (αντίο πρωινή ναυτία, δυσκοιλιότητα και φούσκωμα!) και του ήπατος. Το συκώτι, όπως γνωρίζετε, είναι ένα είδος εργαστηρίου για τον καθαρισμό του οργανισμού από μεταβολικά προϊόντα, τα μετατρέπει σε μη τοξικά προϊόντα, τα οποία στη συνέχεια αποβάλλονται από το σώμα. Και δεδομένου ότι το σώμα καθαρίζεται γρηγορότερα και καλύτερα, υπάρχουν λιγότερες δυσάρεστες παρενέργειες της εγκυμοσύνης.

Οι αναπνευστικές ασκήσεις για εγκύους χωρίζονται σε αναπνοές σε ηρεμία και σε κατάσταση κίνησης. Αλλά προτού αρχίσετε να εκτελείτε οποιεσδήποτε αρκετά περίπλοκες ασκήσεις αναπνοής, πρέπει να μάθετε να αναπνέετε πλήρως.

ΜΑΘΑΙΝΟΝΤΑΣ ΣΤΗΝ ΠΛΗΡΗ ΑΝΑΠΝΟΗ

Η πλήρης αναπνοή ξεκινά με τη συμμετοχή του διαφράγματος με μια πολύ πλήρη εκπνοή, στη συνέχεια η αναπνοή γίνεται σε δύο στάδια:

Το πρώτο στάδιο είναι η εισπνοή. απαιτείται η χαλάρωση των κοιλιακών μυών, γεγονός που θα κάνει τα κάτω μέρη των πνευμόνων να γεμίσουν με αέρα. Μετά από αυτό, το διάφραγμα χαμηλώνεται, επιτρέποντας στους πνεύμονες να γεμίσουν με αέρα περαιτέρω, στο μεσαίο και άνω τμήμα. όταν οι πνεύμονες γεμίσουν πλήρως με αέρα, οι κλείδες και οι άνω πλευρές ανυψώνονται.

Το δεύτερο στάδιο είναι η εκπνοή. πρώτα, οι κλείδες και τα πλευρά χαμηλώνουν, στη συνέχεια τραβιέται η κοιλιά και το πυελικό έδαφος, μετά από τα οποία χαλαρώνουν οι κοιλιακοί μύες.

Κατά τη διάρκεια του τοκετού, οι δυνατές, ομαλές κινήσεις του διαφράγματος είναι πολύ χρήσιμες, επομένως η πλήρης αναπνοή θα είναι το κλειδί για έναν σωστό τοκετό. Μόλις κατακτηθεί ο πρώτος τύπος ασκήσεων αναπνοής (πλήρης αναπνοή σε ηρεμία), αρχίζουν να συνδυάζουν την πλήρη αναπνοή με κινήσεις. Είναι καλύτερο να συνδυάσετε την πλήρη αναπνοή με έναν χαλαρό υπαίθριο περίπατο. Αφού η πλήρης αναπνοή έχει γίνει συνηθισμένη, πρέπει να γίνει πιο οικονομική.

ΤΙ ΕΙΝΑΙ Η ΟΙΚΟΝΟΜΙΚΗ ΑΝΑΠΝΟΗ;

Για να έχει το αίμα τη σωστή αναλογία οξυγόνου προς διοξείδιο του άνθρακα, η εκπνοή πρέπει να είναι διπλάσια από την εισπνοή και να υπάρχει μια μικρή παύση μεταξύ κάθε πλήρους αναπνοής. Με μια τέτοια αναπνοή, συσσωρεύεται αρκετό διοξείδιο του άνθρακα στο αίμα, το οποίο ανακουφίζει από το άγχος (αυτή η ποιότητα είναι πολύ χρήσιμη στη διαδικασία του τοκετού).

Η αναπνοή με αυτόν τον τρόπο δεν είναι τόσο εύκολη, μπορεί να επιτευχθεί μόνο με τη βοήθεια συνεχούς προπόνησης. Δεν μπορείτε να αρχίσετε αμέσως να αναπνέετε με οικονομικό τρόπο, αυτό θα προκαλέσει μια κατάσταση ενόχλησης και άγχους, κάτι που δεν είναι ασφαλές για μια έγκυο γυναίκα. Απλά πρέπει να επιμηκύνετε σταδιακά την εκπνοή. Είναι πολύ βολικό να μαθαίνετε οικονομική αναπνοή κατά τη διάρκεια ενός χαλαρού περιπάτου, όταν ένα χρονικό βήμα είναι ίσο με ένα δευτερόλεπτο. Εάν αρχικά η εισπνοή και η εκπνοή χρειάστηκαν μια γυναίκα για 3 δευτερόλεπτα, τότε σταδιακά με τη βοήθεια της εκπαίδευσης μπορείτε να επιτύχετε τα αποτελέσματα 3: 6 (δευτερόλεπτα). Άλλα 2 δευτερόλεπτα κρατάτε την αναπνοή ανάμεσα σε δύο πλήρεις αναπνοές.

Αφού κατακτήσουν την οικονομική αναπνοή, αρχίζουν να επιμηκύνουν την εισπνοή και, κατά συνέπεια, την εκπνοή, γεγονός που θα δώσει στη γυναίκα ένα επιπλέον περιθώριο ασφάλειας κατά τον τοκετό, όταν κατά τη διάρκεια των προσπαθειών θα χρειαστεί να κρατήσει την αναπνοή της και να σπρώξει.

Η αναπνευστική γυμναστική κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης αποκαθιστά την ευημερία μιας εγκύου, προετοιμάζει το σώμα της για τον τοκετό και παρέχει στους ιστούς της μητέρας και του μωρού πρόσθετη διατροφή και οξυγόνο.

Η κίνηση είναι ζωή. Αυτή η δήλωση είναι γνωστή σε όλους σχεδόν και κανείς δεν την αμφισβητεί πια. Όμως, δυστυχώς, σήμερα όλο και περισσότεροι άνθρωποι επιλέγουν έναν καθιστικό τρόπο ζωής και η καλή φυσική κατάσταση είναι σημαντική για όλους, ειδικά για τις έγκυες γυναίκες.

Στην κοινωνία μας, η ίδια η εγκυμοσύνη δεν γίνεται αντιληπτή ως φυσική κατάσταση, αλλά ως ασθένεια. Αντίστοιχα, μια έγκυος είναι υποχρεωμένη να συμπεριφέρεται σαν ασθενής: χρειάζεται ηρεμία και, γενικά, πρέπει να αποφεύγει κάθε άγχος. Αλλά αυτή δεν είναι η σωστή προσέγγιση.

Μια έγκυος δεν πρέπει να εγκαταλείψει εντελώς το άγχος, αρκεί απλώς να το περιορίσει. Ωστόσο, το περπάτημα, το περπάτημα στον καθαρό αέρα, αλλά και η γυμναστική για τις έγκυες γυναίκες θα την ωφελήσουν μόνο.

Η γυμναστική για έγκυες γυναίκες είναι ένα ειδικό σύνολο ασκήσεων που έχει σχεδιαστεί λαμβάνοντας υπόψη τα φορτία που είναι επιτρεπτά για τις έγκυες γυναίκες. Υπάρχει ένας τεράστιος αριθμός διαφορετικών συμπλεγμάτων που στοχεύουν στην επίλυση ορισμένων προβλημάτων και έχουν σχεδιαστεί για διαφορετικές καταστάσεις.

Μπορείτε να κάνετε γυμναστική για εγκύους στο σπίτι μόνοι σας ή μαζί με έναν έμπειρο προπονητή. Το κύριο πράγμα είναι να ακολουθείτε τους απλούστερους κανόνες ασφαλείας.

Προφυλάξεις ασφαλείας όταν κάνετε γυμναστική για έγκυες γυναίκες

Το πρώτο πράγμα που πρέπει να θυμάστε είναι ότι η ίδια η εγκυμοσύνη δεν είναι λόγος εγκατάλειψης της σωματικής δραστηριότητας, ωστόσο, δυστυχώς, κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης υπάρχουν διάφορες επιπλοκές και παθολογίες στις οποίες το άγχος μπορεί πράγματι να αντενδείκνυται.

Επομένως, πριν ξεκινήσετε να κάνετε γυμναστική για έγκυες γυναίκες, πρέπει συμβουλευτείτε το γιατρό σας... Πρέπει να πει εάν η δραστηριότητα είναι επιτρεπτή σε μια συγκεκριμένη περίπτωση και επίσης να βοηθήσει στον προσδιορισμό της επιλογής ενός κατάλληλου συνόλου ασκήσεων.

Επιπλέον, μην ξεχνάτε ότι διαφορετικές ασκήσεις είναι κατάλληλες για διαφορετικές περιόδους. Αυτό οφείλεται όχι μόνο στην επιτρεπόμενη σωματική δραστηριότητα, αλλά ακόμη και στη στοιχειώδη άνεση. Από τρίμηνο σε τρίμηνο, η κοιλιά μιας γυναίκας μεγαλώνει και πολλές ασκήσεις στα μεταγενέστερα στάδια είναι απλά αδύνατο να εκτελεστούν. Επομένως, υπάρχει διάκριση μεταξύ της γυμναστικής για εγκύους στο 1ο, 2ο και 3ο τρίμηνο.

Εγκυος γυναικα αξίζει να αποφύγετεασκήσεις για τον Τύπο, το άλμα και επίσης μην χρησιμοποιείτε προσομοιωτές δύναμης κατά τη διάρκεια της προπόνησης.

Εάν κατά τη διάρκεια των μαθημάτων μια γυναίκα αισθάνεται δυσάρεστες αισθήσεις, για παράδειγμα, πόνο ή αισθήσεις τραβήγματος στην κοιλιά, ή ο σφυγμός της γίνει πολύ γρήγορος, τότε τα μαθήματα πρέπει να σταματήσουν αμέσως και είναι επιτακτική ανάγκη να συμβουλευτείτε ξανά έναν γιατρό. Οι παλμοί της καρδιάς κατά τη διάρκεια της άσκησης μπορεί να υποδηλώνουν υπερβολική άσκηση.

Δεν πρέπει να αρχίσετε αμέσως να κάνετε τις ασκήσεις με πλήρη δύναμη. Ειδικά αν πριν από αυτό η γυναίκα δεν ήταν ιδιαίτερα εκπαιδευμένη. Είναι καλύτερα να αυξήσετε το φορτίο σταδιακά.

Όλες οι κινήσεις μιας εγκύου πρέπει να είναι ομαλές, σταδιακές, σε καμία περίπτωση απότομες. Εάν πρέπει να ξαπλώσετε ή το αντίστροφο, να καθίσετε από πρηνή θέση, τότε πρέπει να το κάνετε σταδιακά και προσεκτικά.

Αναπνευστική γυμναστική για έγκυες γυναίκες

Πριν ξεκινήσετε μια εισαγωγή στην άσκηση για έγκυες γυναίκες, αξίζει να μιλήσουμε για την αναπνοή. Οι ασκήσεις αναπνοής για εγκύους είναι απαραίτητες για διάφορους λόγους. Πρώτα απ 'όλα, η σωστή αναπνοή βοηθά στη χαλάρωση, την ηρεμία και αυτή η δεξιότητα είναι εξαιρετικά σημαντική για μια έγκυο γυναίκα. Τα διάφορα άγχη και οι νευρικές εντάσεις της είναι απολύτως άχρηστα.

Επιπλέον, η ικανότητα να ελέγχετε την αναπνοή σας είναι πολύ χρήσιμη για μια γυναίκα κατά τη διάρκεια του τοκετού. Ο σωστός ρυθμός αναπνοής είναι ο πιο εύκολος και φυσικός τρόπος για την ανακούφιση των συσπάσεων. Ναι, και χαλαρώστε αυτή τη στιγμή, επίσης, δεν βλάπτει. Δεν είναι τυχαίο ότι σε οποιοδήποτε σχολείο για μέλλουσες μητέρες καλύπτεται απαραίτητα το θέμα "Αναπνευστική γυμναστική κατά τον τοκετό".

Η σωστή αναπνοή είναι επίσης χρήσιμη για μια γυναίκα κατά τη διάρκεια της γυμναστικής για έγκυες γυναίκες, γι 'αυτό πρέπει να ξεκινήσετε με ασκήσεις αναπνοής. Επιπλέον, οι σωστές ασκήσεις αναπνοής και αναπνοής βοηθούν στη βελτίωση της κυκλοφορίας του αίματος στον πλακούντα, πράγμα που σημαίνει ότι το μωρό θα λάβει περισσότερο οξυγόνο.

Σήμερα, οι πιο δημοφιλείς είναι οι ασκήσεις αναπνοής για έγκυες γυναίκες με Σβετλάνα Λιτβίνοβα... Η ομορφιά αυτής της γυμναστικής είναι ότι είναι απλή και απλή, και το πιο σημαντικό, συντάσσεται σύμφωνα με τις ανάγκες της μητέρας και του παιδιού.

Ασκήσεις αναπνοής:

1. Αναπνοή στο στήθος: βάλτε τα χέρια σας στα πλευρά σας και εισπνεύστε τον αέρα όσο πιο βαθιά γίνεται από τη μύτη σας. Αναπνεύστε σε αυτήν την άσκηση, φυσικά, με το στήθος σας. Αφού το στήθος γεμίσει πλήρως με αέρα, πρέπει να εκπνεύσετε αργά.
2. Διφραγματική αναπνοή: σε αυτή την άσκηση, το ένα χέρι πρέπει να τοποθετείται, όπως και στην προηγούμενη, στα πλευρά και το άλλο στο στομάχι. Παίρνουμε μια γρήγορη αναπνοή με τη μύτη μας, το διάφραγμα πρέπει να κατέβει και να βγάζει το στομάχι. Στη συνέχεια εκπνέουμε από τη μύτη ή το στόμα. Μεταξύ των αναπνοών, πρέπει να κάνετε μια μικρή παύση 1 δευτερολέπτου.
3. Αναπνοή τεσσάρων φάσεων: Πρώτα πρέπει να εισπνεύσετε με τη μύτη σας: 4-6 δευτερόλεπτα, μετά κρατήστε την αναπνοή σας για 2-3 δευτερόλεπτα, εκπνεύστε: 4-5 δευτερόλεπτα και μετά κρατήστε την ξανά. Έτσι, πρέπει να αναπνεύσετε για 2-3 λεπτά.
4. Αναπνοή σκύλου: πρέπει να ανέβεις στα τέσσερα και να βγάζεις τη γλώσσα σου. Τότε αρχίζουμε να αναπνέουμε σαν σκύλος: από το στόμα και όσο πιο συχνά γίνεται.

Είναι καλύτερο να κάνετε όλες τις ασκήσεις για τις πρώτες φορές μόνο 2-3 κύκλους, στη συνέχεια να αυξήσετε σταδιακά τη διάρκεια των συνεδριών. Σε γενικές γραμμές, αυτή η γυμναστική είναι αρκετή 10 λεπτά την ημέρα.

Η αναπνευστική γυμναστική δεν είναι λιγότερο δημοφιλής. Στρέλνικοβα, αν και αρχικά αυτό το σύνολο ασκήσεων αναπνοής δεν είχε καμία σχέση με την εγκυμοσύνη: προοριζόταν να αναπτύξει τη φωνή και τις φωνητικές χορδές.

Ωστόσο, έχει δείξει την αποτελεσματικότητά του σε πολλές άλλες καταστάσεις, συμπεριλαμβανομένης της εγκυμοσύνης.

Γυμναστική θέσης για έγκυες γυναίκες

Η γυμναστική θέσης είναι πολύ χρήσιμη για τις έγκυες γυναίκες. Είναι επίσης σχεδιασμένο με γνώμονα τις ανάγκες της εγκύου. Το καθήκον της γυμναστικής θέσης είναι να προετοιμάσει το σώμα και τους μυς μιας γυναίκας για τον τοκετό, καθώς και να βοηθήσει κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Ως εκ τούτου, η γυμναστική θέσης στοχεύει στην εκγύμναση των μυών της πλάτης, της κοιλιάς και της μικρής λεκάνης, καθώς και του περίνεου.

1. Γάτα: Αρχική θέση - στα τέσσερα. Πρώτα, στρογγυλοποιήστε την πλάτη σας και χαμηλώστε το κεφάλι σας όσο το δυνατόν περισσότερο, και στη συνέχεια, αντίθετα, σηκώστε το κεφάλι σας προς τα πάνω και λυγίστε την πλάτη σας όσο το δυνατόν περισσότερο.
2. Πεταλούδα: Χρειάζεστε ένα δίχτυ στην προβλήτα, λυγίστε τα πόδια σας και συνδέστε τα πόδια σας. Βάλτε τα χέρια σας στα γόνατά σας. Πιέστε ελαφρά τα γόνατά σας με τις παλάμες σας για να νιώσετε ένα ελαφρύ τέντωμα. Σημειώστε ότι δεν πρέπει να υπάρχει πόνος.
3. Ανατροπές: Μπορείτε να καθίσετε ή να σταθείτε όπως θέλετε. Το σώμα πρέπει να στραφεί πρώτα προς τα αριστερά, μετά προς τα δεξιά, ανοίγοντας τα χέρια στα πλάγια. Η λεκάνη κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης πρέπει να είναι ακίνητη.
4. : Αυτή η άσκηση στοχεύει στην ανάπτυξη των μυών του περίνεου. Σας βοηθά να μάθετε πώς να ελέγχετε αυτούς τους μύες, καθώς και να τους κάνετε πιο σφιχτούς και πιο ελαστικούς. Γίνεται απλά: πρέπει να προσπαθήσετε να σφίξετε τους μύες, σαν να προσπαθείτε να σταματήσετε την ούρηση και στη συνέχεια να τους χαλαρώσετε.

Fitball για εγκύους

Η γυμναστική για έγκυες γυναίκες στο fitball δεν είναι λιγότερο αποτελεσματική. Η άσκηση με την μπάλα για τις έγκυες γυναίκες είναι ευκολότερη και πιο αποτελεσματική. Λάβετε υπόψη ότι κατά το πρώτο τρίμηνο της εγκυμοσύνης, το φορτίο πρέπει να είναι ελάχιστο. Εάν δεν έχετε παίξει ποτέ αθλήματα πριν από την εγκυμοσύνη, τότε δεν πρέπει να ξεκινήσετε μέχρι το ασφαλέστερο, δεύτερο τρίμηνο.

Ασκήσεις χεριών:

1. Καθίστε στο πάτωμα, απλώστε τα πόδια σας πιο φαρδιά και ακουμπήστε τα στο πάτωμα. Πάρτε μικρούς, όχι περισσότερο από 1 κιλό, αλτήρες στα χέρια σας και χαμηλώστε τους κατά μήκος του σώματος, με τις παλάμες προς τα εμπρός. Χωρίς να σηκώνετε τους αγκώνες σας από το σώμα, αρχίστε να λυγίζετε τους αγκώνες σας εναλλάξ και να μην λυγίζετε προς τα πίσω. 6-8 επαναλήψεις ανά χέρι.
2. Η αρχική θέση είναι η ίδια, αλλά τα χέρια πρέπει να είναι στραμμένα προς το σώμα και ελαφρώς λυγισμένα στους αγκώνες. Σηκώστε τα χέρια σας μέχρι το επίπεδο των ώμων και χαμηλώστε την πλάτη προς τα κάτω. 6 έως 8 επαναλήψεις.
3. Καθισμένος στην μπάλα με τα πόδια ανοιχτά, λυγίστε ελαφρώς το σώμα σας προς τα εμπρός. Ακουμπήστε το ένα χέρι, άδειο, στο γόνατο, και το άλλο, με αλτήρες, λυγισμένο στον αγκώνα 90 μοίρες. Τραβήξτε τους ώμους και τον αγκώνα σας προς τα πίσω. Αρχίστε να ισιώνετε και να λυγίζετε το χέρι σας με τους αλτήρες. 6-8 επαναλήψεις ανά χέρι.

Ασκήσεις για το στήθος:

1. Καθίστε στο πάτωμα, διπλώστε τα πόδια σας σε τουρκικό στυλ, σηκώστε ένα φυτόμπαλο. Τα χέρια πρέπει να είναι λυγισμένα με τους αγκώνες να δείχνουν προς τα πλάγια. Πρέπει να πιέσετε την μπάλα με τις παλάμες σας, προσπαθώντας να την πιέσετε. 10-15 επαναλήψεις
2. Καθίστε ξανά στην μπάλα και πάρτε αλτήρες στα χέρια σας. Λυγίστε τα χέρια σας σε ορθή γωνία μπροστά σας, μπροστά από το στήθος σας. Χωρίς να λύγισετε τους αγκώνες σας, πάρτε τους στα πλάγια και φέρτε τους πίσω. 10-15 επαναλήψεις.

Ασκήσεις για πόδια και γλουτούς:

1. Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίζοντας το δεξί σας πόδι και τοποθετώντας το με το πόδι σας πάνω στην μπάλα. Το αριστερό είναι επίσης λυγισμένο, αλλά στέκεται στο πάτωμα. Ισιώνοντας το δεξί σας πόδι, κυλήστε την μπάλα προς τα εμπρός και στη συνέχεια λυγίστε ξανά το πόδι σας. Μπορείτε να κάνετε κυκλικές κινήσεις με το πόδι σας. 6-8 επαναλήψεις με κάθε πόδι.
2. Η αρχική θέση είναι η ίδια όπως στην προηγούμενη άσκηση. Το αριστερό πόδι ελεύθερο από την μπάλα είναι ενεργό. Πρέπει να κάνει τις ίδιες κινήσεις σαν να κάνεις πετάλι με ποδήλατο. Πρώτα προς μία κατεύθυνση και μετά προς την αντίθετη κατεύθυνση. Μετά αλλάξτε το πόδι σας. 6-8 επαναλήψεις
3. Το πρωτότυπο είναι το ίδιο. Σηκώστε το αριστερό πόδι ελεύθερο από το σπαθί, λυγίστε στο γόνατο έτσι ώστε το κάτω πόδι να είναι παράλληλο με το πάτωμα. Περιστρέψτε τα πόδια σας προς τη μία ή την άλλη κατεύθυνση και μετά αλλάξτε το πόδι σας. 6 έως 8 επαναλήψεις.

Η γυμναστική για έγκυες γυναίκες σε μπάλα ή μπάλα είναι επίσης καλή γιατί αποτρέπει τους κιρσούς, οι οποίοι συχνά αναπτύσσονται σε έγκυες γυναίκες που δεν δίνουν σημασία στη σωματική δραστηριότητα. Ο λόγος για αυτό είναι το αυξημένο φορτίο στα πόδια.

Γυμναστική γονάτου-αγκώνα για έγκυες γυναίκες

Από τις 20 εβδομάδες και μετά, οι γιατροί μπορούν να συμβουλεύσουν μια γυναίκα για αποσυμπίεση ή ασκήσεις γονάτων-αγκώνων για έγκυες γυναίκες. Φυσικά, αυτό δεν μπορεί να ονομαστεί γυμναστική με την κυριολεκτική έννοια της λέξης, ωστόσο, τα οφέλη που λαμβάνει το σώμα μιας εγκύου όταν εκτελεί μία μόνο άσκηση είναι πολύ μεγάλα.

Ποιο ειναι το νοημα? Είναι απλό, πρέπει να κατέβεις πρώτα στα τέσσερα και μετά να χαμηλώσεις στους αγκώνες σου και να σταθείς έτσι από 5 λεπτά έως μισή ώρα. Οι γυναικολόγοι συμβουλεύουν να παίρνετε αυτή τη θέση πολλές φορές την ημέρα. Ποιο είναι το όφελος της θέσης γόνατο-αγκώνα;

Μέχρι το δεύτερο τρίμηνο, η μήτρα μιας εγκύου γυναίκας είναι ήδη πολύ εντυπωσιακή σε μέγεθος. Και ασκεί μεγάλη πίεση στα γύρω όργανα. Εάν μια γυναίκα στέκεται στην παραπάνω θέση, τότε αυτόματα ανακουφίζει από την πίεση στα νεφρά, την ουροδόχο κύστη και τους ουρητήρες, τα έντερα και άλλα εσωτερικά όργανα.

Γυμναστική για εγκύους ανά τρίμηνο

Όπως αναφέρθηκε ήδη, η γυμναστική για τις έγκυες γυναίκες πρέπει να είναι διαφορετική σε διαφορετικές χρονικές στιγμές. Δεν είναι δύσκολο να καταλάβουμε γιατί συμβαίνει αυτό. Πράγματι, σε διαφορετικές χρονικές στιγμές στο σώμα μιας γυναίκας γίνονται διάφορες διεργασίες, πράγμα που σημαίνει ότι η προσέγγιση πρέπει να είναι ατομική. Η ομορφιά αυτού του σετ ασκήσεων είναι ότι είναι επίσης κατάλληλο για τις γυναίκες που δεν έχουν ασχοληθεί ιδιαίτερα με τη φυσική τους κατάσταση στο παρελθόν.

Ασκήσεις για το πρώτο τρίμηνο

Το συγκρότημα ξεκινά με μια μικρή προθέρμανση:

1. Καθώς εισπνέετε, ανασηκώστε τους ώμους σας και χαμηλώστε καθώς εκπνέετε.
2. Επίσης, κατά την εισπνοή, πάρτε τους ώμους σας προς τα πίσω και ενώ εκπνέετε - προς τα εμπρός.
3. Κάντε κυκλικές κινήσεις με τους ώμους σας μπροστά και μετά πίσω.
4. Γείρετε το κεφάλι σας πρώτα μπρος-πίσω, μετά από τη μία πλευρά στην άλλη.
5. Γυρίστε το κεφάλι σας πάνω από τους ώμους, το στήθος και την πλάτη σας, εναλλάξ και προς τις δύο κατευθύνσεις.

Μετά το τέλος της προθέρμανσης, μπορείτε να προχωρήσετε στο κύριο σετ ασκήσεων:

1. Πρώτα, περπατήστε στη θέση για 1-2 λεπτά.
2. Συνεχίζοντας να περπατάτε στη θέση τους, λυγίστε τους αγκώνες σας και τραβήξτε τους προς τα πίσω και στη συνέχεια φέρτε τους μαζί μπροστά στο στήθος σας. Η άσκηση εκτελείται επίσης για 1 έως 2 λεπτά.
3. Σταθείτε όρθια με την πλάτη σας ίσια. Τοποθετήστε τα χέρια σας στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας και φέρτε τους αγκώνες σας μπροστά σας. Στη συνέχεια, καθώς εισπνέετε, απλώστε τους αγκώνες σας στα πλάγια και καθώς εκπνέετε, επιστρέψτε στην αρχική τους θέση. 6-8 επαναλήψεις
4. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων και τοποθετήστε τα χέρια σας στη ζώνη σας. Κατά την εισπνοή, γυρίστε το σώμα στο πλάι και σηκώστε τα χέρια σας, ενώ εκπνέετε, σταθείτε πίσω στην αρχική θέση και κάντε το ίδιο προς την αντίθετη κατεύθυνση. 3 - 5 φορές.
5. Καθίστε στο πάτωμα, τεντώστε τα πόδια σας προς τα εμπρός, με τα χέρια σας να ακουμπούν στο πάτωμα πίσω από την πλάτη σας. Καθώς εκπνέετε, λυγίστε τα πόδια σας και καθώς εισπνέετε, απλώστε τα, ενώνοντας τα πόδια σας. Καθώς εκπνέετε, φέρτε τα γόνατά σας ξανά μαζί και καθώς εισπνέετε, χαμηλώστε τα πόδια σας στην αρχική θέση. 6 έως 8 επαναλήψεις.
6. Αυτή η άσκηση γίνεται και ενώ κάθεστε. Τα χέρια ακουμπούν στο πάτωμα στις αντίθετες πλευρές του σώματος. Ελαφρώς χαλαρό. Το αριστερό πόδι πρέπει να τοποθετηθεί στο δεξί και να ξεκινήσετε κυκλικές κινήσεις με το πόδι με τη σειρά και προς τις δύο κατευθύνσεις και στη συνέχεια να πάρετε την αρχική θέση και να κάνετε την άσκηση με το δεύτερο πόδι. 5 επαναλήψεις με κάθε πόδι.
7. Ξαπλώστε στο πλάι με το χέρι κάτω από το κεφάλι, τα πόδια τεντωμένα. Λυγίστε τα πόδια σας στα γόνατα και τραβήξτε τα στο στομάχι σας καθώς εκπνέετε, ενώ εισπνέετε, ισιώστε ξανά τα πόδια σας. 3-4 επαναλήψεις.

Το τελευταίο μέρος:

1. Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα γόνατά σας και ακουμπήστε τα πόδια σας στο πάτωμα. Χωρίς να σηκώσετε το κεφάλι σας από το χωράφι, χαμηλώστε το πηγούνι σας στο στήθος, ενώ το πίσω μέρος του λαιμού σας θα πρέπει να τεντωθεί. Καθώς εκπνέετε, πιέστε τους ώμους σας στο πάτωμα και απλώστε τα χέρια σας στα πλάγια, κλείστε τα μάτια σας.
2. Στη συνέχεια, ένα προς ένα, κατεβάστε τα πόδια σας στο πάτωμα. Τεντώστε και σφίξτε τα, απλώστε ελαφρώς τις κάλτσες στα πλάγια.
3. Πάρτε μια βαθιά αναπνοή και στο τέλος της εκπνοής, πιέστε την πλάτη, τους γλουτούς και το πίσω μέρος του κεφαλιού σας στο πάτωμα όσο το δυνατόν περισσότερο.

Ασκήσεις για το δεύτερο τρίμηνο

Δεδομένου ότι στο δεύτερο τρίμηνο η κατάσταση της γυναίκας σταθεροποιείται, μπορείτε να αντέξετε οικονομικά λίγο βαριά φορτία, πιο σύνθετες ασκήσεις. Αυτό αντικατοπτρίζεται σε αυτό το σύμπλεγμα. Το τμήμα προθέρμανσης και φινιρίσματος μπορεί να είναι το ίδιο. Κύριο μέρος:

1. 2 - 4 λεπτά αργού, ήρεμου περπατήματος στη θέση του.
2. Σταθείτε όρθια, σηκώστε το ένα χέρι ψηλά. Πάρτε το δεύτερο στο πλάι. Καθώς εισπνέετε, σηκώστε το ένα πόδι προς τα πίσω χωρίς να το λυγίσετε στο γόνατο, καθώς εκπνέετε, επιστρέψτε το στην αρχική του θέση. Επαναλάβετε με το άλλο πόδι. 3-4 επαναλήψεις
3. Ορθώσου. Καθίστε ελαφρώς, τραβήξτε τα χέρια σας προς τα πίσω και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση. 4-6 επαναλήψεις
4. Ορθώσου. Τραβήξτε τα χέρια σας προς τα πίσω και σφίξτε μαζί. Χαμηλώστε τα χέρια σας και λυγίστε το πλευρό σας προς τα εμπρός και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση. 4-6 επαναλήψεις
5. Καθίστε στο πάτωμα και ανοίξτε τα πόδια σας, βάλτε τα χέρια σας στη ζώνη σας. Καθώς εκπνέετε, προσπαθήστε να αγγίξετε το δάχτυλο του αριστερού σας ποδιού με το δεξί σας χέρι και ενώ εισπνέετε, επιστρέψτε το χέρι σας στη ζώνη σας. Στη συνέχεια επαναλάβετε την άσκηση με το αριστερό σας χέρι και το δεξί πόδι. 4-6 επαναλήψεις
6. Και πάλι η γάτα, χωρίς αυτήν, όπως μπορείτε να δείτε, πουθενά. 4-6 επαναλήψεις
7. Περάστε στα γόνατά σας και, στη συνέχεια, χαμηλώστε τη λεκάνη σας στις φτέρνες σας, ακουμπώντας τα χέρια σας στο πάτωμα. Αυτή η κίνηση γίνεται καθώς εκπνέετε. Στη συνέχεια, πάρτε τα χέρια σας πίσω από την πλάτη σας και σηκώστε τους γοφούς σας από το πάτωμα, ακουμπώντας τα χέρια σας. Αυτό γίνεται κατά την εισπνοή. Επιστρέψτε στην αρχική θέση. 3-4 επαναλήψεις
8. Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα γόνατά σας και απλώστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας. Καθώς εισπνέετε, σηκώστε και απλώστε τα πόδια σας, ενώ εισπνέετε, τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα. 3-4 επαναλήψεις
9. Και πάλι 2 - 4 λεπτά με τα πόδια.

Ασκήσεις για το τρίτο τρίμηνο

Στο τρίτο τρίμηνο, οι ασκήσεις για την ανάπτυξη της αναπνοής γίνονται ιδιαίτερα σημαντικές. Αλλά είναι καλύτερα να μειώσετε ξανά την ένταση της προπόνησης. Είναι πολύ σημαντικό να κάνετε τις ασκήσεις αργά, ομαλά, ήρεμα, χωρίς απότομες κινήσεις. Σε αυτό το συγκρότημα, οι ασκήσεις επαναλαμβάνουν εν μέρει τα 2 πρώτα συμπλέγματα.

1. 2 - 4 λεπτά με τα πόδια στο χώρο του ξενοδοχείου.
2. Εκτελέστε την άσκηση νούμερο 3 από το συγκρότημα για 1 τρίμετρο.
3. Εκτελέστε την άσκηση αριθμού 6 από το συγκρότημα για το 1ο τρίμηνο.
4. Καθίστε στο πάτωμα με τα χέρια σας πίσω από την πλάτη σας και ξεκουραστείτε στο πάτωμα. Μετακινήστε το αριστερό χέρι προς τα δεξιά με μια στροφή του σώματος, επαναλάβετε την άσκηση προς την άλλη κατεύθυνση. 3-4 επαναλήψεις
5. Και πάλι, μια γάτα, θα συνοδεύει τη γυναίκα σε όλη της την εγκυμοσύνη.
6. Ανέβα στα τέσσερα. Καθώς εκπνέετε, καθίστε στις φτέρνες σας, ενώ εισπνέετε, επιστρέψτε ξανά στα τέσσερα. 2-3 επαναλήψεις
7. Ξαπλώστε στο πλάι, λυγίστε το κάτω χέρι σας στον αγκώνα και βάλτε το μπροστά σας, τραβήξτε τον βραχίονα κατά μήκος του σώματος. Ενώ εισπνέετε, ακουμπάτε στο πάτωμα, σηκώστε το πάνω μέρος του σώματος, ενώ εκπνέετε, επιστρέψτε στην αρχική θέση για 2 - 4 επαναλήψεις και, στη συνέχεια, γυρίστε στην άλλη πλευρά.
8. Εκτελέστε την άσκηση αριθμού 7 από το συγκρότημα για το 1ο τρίμηνο.
9. 2 - 4 λεπτά αργού, ήρεμου περπατήματος.

Γυμναστική με βράκα παρουσίαση

Όλοι οι τύποι γυμναστικής που αναφέρονται παραπάνω στοχεύουν στην πρόληψη των επιπλοκών και στην προετοιμασία του σώματος για τον τοκετό. Και τι γίνεται με εκείνες τις γυναίκες που έχουν ήδη αντιμετωπίσει επιπλοκές; Υπάρχουν επίσης συγκεκριμένοι τύποι γυμναστικής για έγκυες γυναίκες. Ειδικότερα, γυμναστική για εγκύους με βράκα εμφάνιση του εμβρύου.

Συνήθως, το ίδιο το έμβρυο παίρνει τη σωστή θέση: με το κεφάλι του προς την έξοδο από τη μήτρα. Ωστόσο, σε ορισμένες περιπτώσεις, το παιδί βρίσκεται σε πλάγια ή πυελική θέση. Συνήθως, στις γυναίκες εξηγείται ότι έως τις 36 εβδομάδες, το μωρό μπορεί να κυλήσει μόνο του και προσφέρουν ειδική γυμναστική για να το βοηθήσουν σε αυτό.

Για να πετύχετε το αποτέλεσμα, θα χρειαστείτε την ίδια θέση γόνατο-αγκώνα. Είναι αυτή που είναι το σημείο εκκίνησης για όλες τις ασκήσεις διορθωτικής γυμναστικής.

1. Ανεβείτε στην αρχική θέση. Εισπνεύστε όσο πιο βαθιά γίνεται και μετά εκπνεύστε όσο πιο βαθιά. 5-6 επαναλήψεις
2. Επόμενη άσκηση: Καθώς εισπνέετε, αρχίστε να γέρνετε προς τα εμπρός, προσπαθήστε να αγγίξετε το πηγούνι σας στα χέρια σας και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση. Όλες οι κινήσεις πρέπει να γίνονται αργά και ομαλά. 4-5 επαναλήψεις
3. Σηκώστε το ένα πόδι στο πλάι και ισιώστε. Αγγίξτε τα δάχτυλα των ποδιών σας στο πάτωμα και επαναφέρετε το πόδι στην αρχική θέση. Επαναλάβετε την άσκηση με το άλλο πόδι. 3 - 4 επαναλήψεις με κάθε πόδι.
4. Η μόνη άσκηση που δεν γίνεται από τη θέση γόνατο-αγκώνα, αλλά ενώ στέκεσαι στα τέσσερα, είναι μια γάτα που σου είναι ήδη γνωστή.

Αυτή η γυμναστική για έγκυες γυναίκες εκτελείται από την εβδομάδα 30 έως 37-38 εβδομάδες. Πρέπει να κάνετε τις ασκήσεις 2 φορές την ημέρα, μετά τα γεύματα, μετά από 1-1,5 ώρα.

Υπάρχει μια άλλη μέθοδος επηρεασμού της θέσης του εμβρύου. Η άσκηση είναι μόνο μία και εκτελείται πριν από τα γεύματα 3 φορές την ημέρα. Πρέπει να ξαπλώσετε στο κρεβάτι και να στρίψετε αργά στη δεξιά σας πλευρά. Ξαπλώστε έτσι για 10 λεπτά, και σιγά σιγά κυλήστε από την άλλη πλευρά και ξαπλώστε για άλλα 10 λεπτά. Επαναλάβετε 3-4 φορές.

Απαντήσεις