Une bonne nutrition peut être représentée comme une pyramide. Pyramide nutritionnelle : conseils d’utilisation. Types de pyramides alimentaires

10.07.2023

Absolument tout le monde sait que la santé et l’activité d’une personne dépendent en grande partie de ce qu’elle mange. Actuellement, de nombreux scientifiques des pays hautement développés sont sérieusement préoccupés par le problème du surpoids. Après tout, cela provoque souvent du diabète, des accidents vasculaires cérébraux et des crises cardiaques. À la suite de ces recherches, les experts ont développé une pyramide alimentaire saine. Plus loin dans l’article, nous découvrirons de quoi il s’agit.

informations générales

La pyramide alimentaire est visuellement une représentation schématique des normes alimentaires élaborées par les nutritionnistes. Les produits placés à la base de la structure constituent la partie principale du menu complet d’une personne. Mais il est recommandé de consommer les éléments qui se trouvent au sommet en quantités limitées ou de les exclure complètement de l'alimentation. la nutrition a été reconnue par les nutritionnistes du monde entier et est toujours considérée comme l'une des recommandations les plus efficaces pour normaliser le poids.

Développement des scientifiques de Harvard

Cette pyramide alimentaire présente un intérêt particulier. La toute première version publiée ressemblait à une structure divisée en niveaux. Elle était basée sur l'activité physique quotidienne, l'apport hydrique (à partir de 2 litres pour les hommes et 1,5 litre pour les femmes) et le contrôle du poids. Chaque niveau suivant contenait un groupe correspondant de produits.

Image structurelle

La pyramide alimentaire, dont les images sont présentées ci-dessous, présente la répartition visuelle des secteurs suivante :

En outre, le programme mettait l’accent sur la nécessité d’une consommation modérée d’alcool, avec une préférence accordée au vin rouge. En outre, sur prescription d'un médecin, il était permis de prendre des complexes de vitamines et de minéraux. Le principe de base de la pyramide alimentaire de Harvard est de communiquer la nécessité d’une consommation fréquente du groupe alimentaire situé à sa base. Plus le niveau auquel appartiennent les éléments est élevé, moins ils apportent de bénéfices au corps humain. La pyramide nutritionnelle saine, développée par des experts de Harvard, s'est répandue dans le monde entier. De plus, il est utilisé depuis longtemps comme système fondamental pour perdre du poids.

Pyramide alimentaire MyPyramid. Développement amélioré des nutritionnistes américains

La pyramide alimentaire saine de Harvard a très souvent subi divers changements. La version finale de MyPyramid, publiée en 2007, a été développée par le ministère américain de l'Agriculture et est ensuite devenue un programme gouvernemental. La pyramide alimentaire américaine repose sur les dernières recherches dans le domaine de la nutrition. Contrairement à ses prédécesseurs, son principe de séparation des éléments de l’alimentation ne repose pas sur une minimisation du rôle des glucides simples et des graisses d’origine animale, mais les met sur un pied d’égalité avec les graisses végétales et les glucides complexes. Cette pyramide alimentaire repose sur 5 principes de base :

Diversité.
Proportionnalité.
Modération.
Individualité.
Activité physique.

Diversité

Ce principe stipule qu'absolument tous les produits sont d'égale importance pour le corps humain. Visuellement, le diagramme est un complexe de secteurs multicolores. De plus, chacun d'eux correspond à un groupe spécifique d'éléments alimentaires :

Proportion, modération, individualité

La largeur de chaque secteur de la pyramide affiche la consommation quotidienne de produits et démontre visuellement leur ratio global. Il suffit de regarder le tableau pour comprendre : les légumes, les céréales, les fruits et les produits laitiers sont prioritaires ; viande, poisson, œufs et noix - secondaire ; les graisses se voient attribuer le plus petit pourcentage de consommation. Utiliser la pyramide nécessite de maintenir une consommation alimentaire modérée. Car même les aliments faibles en calories consommés en grande quantité auront l’effet inverse sur la perte de poids. Le principe de la nutrition individuelle encourage une personne à abandonner la standardisation et à créer un régime alimentaire tenant compte de son âge, de son sexe et d'autres caractéristiques personnelles.

Le principe de l'activité physique

Le symbole MyPyramid représente un homme grimpant sur une échelle. Ce n’est en aucun cas un accident. Cette image rappelle l’importance de l’exercice physique, qu’il est recommandé de pratiquer au moins 1 heure par jour.

Utiliser la pyramide alimentaire pour les enfants

L’alimentation d’un enfant doit contenir tous les nutriments nécessaires à sa pleine croissance et à son développement. Cela garantira pleinement une alimentation saine. La pyramide alimentaire permet de créer très facilement un menu enfant. Pour ce faire, il faut se concentrer sur des éléments situés dans de larges secteurs. Dans le même temps, il ne faut pas exclure complètement les produits restants, ils doivent également être présents en petites quantités dans le menu enfant.

Régime pour les femmes enceintes

Pendant la période prénatale, le corps de la femme a besoin d’un apport accru en minéraux, protéines et vitamines. Vous pouvez également créer un régime complet pour une femme enceinte basé sur la pyramide américaine MyPyramid, en tenant compte de toutes les recommandations du spécialiste observateur.

Différences de pyramide MyPyramid

Autres types de pyramides alimentaires

La plupart des gens s'efforcent de tirer le maximum de plaisir et de profiter de la nourriture. Certains choisissent la voie du comptage des calories. Pour d’autres, cette tâche semble trop difficile. Cependant, je veux vraiment un exemple visuel normal d’une bonne nutrition pour perdre du poids. Vous pouvez choisir une autre option pour contrôler votre consommation alimentaire conformément à la pyramide alimentaire. Il en existe plusieurs variétés, qui seront discutées plus loin.

Pyramide nutritionnelle de Harvard

La toute première - la pyramide de l'École de santé publique (Harvard, le projet était dirigé par le nutritionniste Walter Willett) a été développée en 1992. Au fil du temps, il a été affiné et légèrement repensé, et aujourd'hui il est toujours populaire.

Pyramide de la Harvard School of Public Health

Quelques mots sur les composantes de cette pyramide. La base est l'activité physique et les liquides, dont la quantité requise doit être déterminée en fonction de l'âge et du poids. Les produits à base de céréales complètes (bouillie, produits à base de farine complète, riz brun), les légumes, les fruits et les huiles végétales (tournesol, olive), situés dans les parties inférieures, sont nécessaires à notre corps à presque tous les repas. La case « Fruits » indique 2-3 portions, soit environ 300 g, la quantité de légumes peut atteindre jusqu'à 400 – 450 g par jour.

Les noix, les légumineuses ainsi que les produits blancs doivent être inclus jusqu'à 2 fois dans l'alimentation quotidienne (certains jours, vous pouvez les exclure complètement). Quant aux produits laitiers, il est important de les exclure pour les personnes intolérantes au lactose, en les remplaçant par des suppléments de calcium et de vitamine D3. La dernière étape contient, entre autres, les pommes de terre, qui coexistaient auparavant avec les produits à grains entiers au bas de la pyramide. Cependant, les nutritionnistes ont récemment déplacé ce légume car il détient le record de teneur en amidon.

Les vitamines et l’alcool se trouvent également dans la pyramide de Harvard. La nécessité de prendre le premier est démontrée, car le régime actuel ne répond guère aux besoins d'une personne moderne. Il est recommandé de boire de l'alcool rarement et avec modération.

Différences de pyramide MyPyramid

Introduite en 2005 aux États-Unis, la pyramide MyPyramid offre aux personnes modernes un champ assez large pour créer un menu de nutrition adéquat pour perdre du poids. La différence avec la version précédente est que vous pouvez désormais sélectionner indépendamment des produits dans les zones colorées dans les quantités requises. À propos, à propos de son appareil intéressant et incompréhensible à première vue.

La pyramide est une série de segments verticaux s’étendant vers le bas. La quantité de produits requise peut être déterminée en fonction de la largeur du segment (plus il est large, plus la quantité requise est importante). Sur le bord gauche se trouve l'image d'un homme qui monte les escaliers en courant, symbole de l'importance de l'activité physique.

Bien que les deux pyramides proposent des recommandations diététiques aux citoyens américains, ces informations seront également pertinentes pour nos compatriotes. Les nutritionnistes russes sont confrontés, dans l’ensemble, aux mêmes défis que leurs collègues étrangers. Le problème du surpoids et de la faible activité physique se pose désormais même pour les enfants. Par conséquent, une version d'un tel tableau a été proposée pour la jeune génération. Comme vous pouvez le constater, elle n’est en réalité pas différente de la version « adulte » et démontre la nécessité d’une variété de produits.

Cette nouvelle pyramide donne une idée générale d'une bonne nutrition et du fait que chaque personne est individuelle, votre alimentation doit donc être adaptée individuellement. N'importe qui, guidé par les données de MyPyramid, peut rédiger son propre menu alimentaire sain pour le mois.

Autres types de pyramides alimentaires

En plus de ces pyramides alimentaires les plus courantes, il existe également des options pour les végétariens, ainsi que celles conçues en tenant compte des caractéristiques culturelles (cuisine asiatique, méditerranéenne). La principale différence entre la pyramide végétarienne est l'absence de viande, de produits laitiers, d'œufs et de poisson (certains types de végétarisme sont moins stricts et nécessitent l'inclusion de certains des produits répertoriés dans l'alimentation).

Vous pouvez obtenir les substances nécessaires en mangeant des légumineuses, des noix, ainsi qu'en ajoutant des préparations complexes qui compensent les besoins en vitamines, en calcium et en fer.
La pyramide alimentaire asiatique vous aidera à créer des repas sains pour la semaine pour les habitants de cette partie du monde. Il comprend beaucoup de légumes, du riz et une variété de produits à base de soja. Dans certaines régions, un grand nombre de personnes souffrent d'intolérance au lactose, les produits laitiers sont donc totalement exclus. Mais le thé vert pour les Asiatiques est une boisson très importante et saine, qui fait partie de leur pyramide nutritionnelle.

Une autre option est la Méditerranée. Cette pyramide a la particularité de réguler la consommation de viande rouge une fois par mois. La base de l'alimentation est constituée de céréales, de légumes, de fruits et, bien sûr, d'huile d'olive. La figure suivante vous aidera à comparer ces types de pyramides alimentaires.

La pyramide alimentaire est un excellent outil pour créer des menus et comprendre les principes d’une bonne nutrition. Selon l'idée de ses créateurs, chacun peut ajuster son alimentation en la modifiant progressivement.

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Base de la pyramide

Légumes et fruits (concombres, tomates, choux, betteraves, oignons, ail, persil, brocoli, kakis, pommes, poires, bananes, kiwis, oranges, raisins, pastèque, melon, etc.)
Graisses saines/huile végétale (graisses végétales contenant des acides gras polyinsaturés Oméga 3, Oméga 6 (huiles de tournesol, de maïs, de colza, de lin)).
Céréales complètes (pâtes de blé tambour, riz non poli (sauvage, brun, doré), sarrasin, bouillie d'orge perlé, flocons d'avoine, pain complet).

Ce sont les aliments que vous devrez consommer quotidiennement dans votre alimentation le plus souvent possible (comme le recommandent les nutritionnistes), je vais maintenant vous parler en détail de ces composants.

Les légumes et les fruits (en fait, ce sont techniquement des sources de glucides) contiennent beaucoup de fibres, et c'est très utile pour notre corps car ils ralentissent l'absorption des aliments.

P.s. les légumes doivent absolument être combinés avec presque tous les repas protéinés, car ils favorisent la digestion et l'absorption des protéines animales).

De plus, ils contiennent de nombreuses vitamines et minéraux, qui ne sont pas moins importants pour l'homme (très importants), en d'autres termes, les légumes ne posent aucun problème.

À n'importe quelle heure du jour et de la nuit, mangez autant que vous le souhaitez, cela ne fait aucun mal, seulement un bénéfice.

Mais avec les fruits, la situation (à mon avis) est complètement différente. Le fait est que les fruits contiennent du sucre (les fruits sont sucrés), leur consommation doit donc être limitée et il est conseillé (idéalement) de les consommer dans la première moitié de la journée (avant 15h00), sinon l'excès de graisse peut augmenter sur votre corps (ce qui n'est pas si génial que ça).

En matière de gras, en bref : il y a les mauvais gras (saturés) et les bons gras (insaturés).

Mauvais gras : Tout est très savoureux (poulet frit, mayonnaise, beurre, etc.) = on n'a pas besoin de ce gras, c'est à dire. nous ne l'utilisons pas !
Bon gras : Tout ce qui n'a pas très bon goût (huiles végétales, huile de poisson, oméga-3, oméga-6) = tout cela est sain (graisses insaturées) - c'est ce dont nous avons besoin !

Il faut donc consommer des graisses naturellement saines (ce sont des graisses végétales contenant des acides gras polyinsaturés Oméga 3, Oméga 6 (que l'on retrouve dans les huiles de tournesol, de maïs, de colza, de lin)).

De plus, beaucoup de gens ont peur des glucides, disent-ils, ils « font grossir (prendre du poids) », mais en fait, si vous achetez exactement les types de produits que j'ai indiqués ci-dessus, c'est-à-dire les glucides complexes (alias glucides lents : riz, sarrasin, flocons d'avoine, pâtes au blé dur) et minimiser l'ajout de divers « snacks », c'est-à-dire exclure les « glucides simples (alias vides) » comme le sucre, le chocolat, les biscuits, les gâteaux, etc. ..d. alors il n'y aura tout simplement plus rien à craindre...

Est-ce que tu comprends? =) Les gens grossissent non pas à partir de glucides complexes, mais à partir de glucides simples.

Eh bien, par exemple, vous avez mangé quelque chose de sucré (par exemple, un morceau de gâteau). Ce qui se passe?

Votre taux de sucre dans le sang a immédiatement augmenté (puisque les glucides simples augmentent très fortement le sucre), par conséquent, une lumière rouge apparaît immédiatement dans le corps sous la forme d'un excès de sucre dans le sang.

Mais un excès n'est pas sûr (il nuit au corps), donc il n'est pas bénéfique pour le corps (il lui nuit) et il donne un ordre urgent au pancréas et il produit du sucre, qui élimine le sucre du sang et le transforme en graisse.

Autrement dit, il y a une forte augmentation et diminution de la glycémie, en conséquence, le corps est protégé et vous pouvez être félicité pour de nouveaux gains de graisse supplémentaires, en conséquence, vous « grossissez ».

Et les glucides complexes, contrairement aux simples, sont absorbés beaucoup plus lentement et ne provoquent pas une forte augmentation de la glycémie (et de ce fait, les graisses ne s'accumulent pas, c'est-à-dire que vous ne prenez pas autant de poids qu'avec les simples).

Les complexes, au contraire, fournissent à notre corps des nutriments avec une teneur minimale en sucre, assurant respectivement un taux de sucre dans le sang stable tout au long de la journée, leur contenu est optimal et sans danger pour la santé et pour votre silhouette, donc, je vous assure, là il n'y a pas lieu de s'inquiéter, donc.

En général, il existe une bonne règle : plus un glucide contient de fibres, meilleur est le glucide. Ceux. si vous trouvez un glucide qui contient beaucoup de fibres nutritives (fibres), alors c'est aussi un bon produit que vous pouvez certainement manger !

A noter également que tous les glucides peuvent être consommés crus ou bouillis, car c'est sous cette forme qu'ils sont le plus familiers à notre organisme. Vous ne pouvez pas manger de nourriture frite (la friture est mauvaise).

Deuxième échelon de la pyramide (aliments protéinés)

Protéines végétales (noix, céréales, légumineuses, etc.)
Protéines animales (viande, poisson, œufs, poulet, fruits de mer).

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Viande (poitrines de poulet, veau, dinde) comme source de protéines
Le poisson et les fruits de mer comme source de protéines
Les œufs et les produits laitiers comme source de protéines

Les céréales comme source de protéines
Les légumineuses comme source de protéines
Les noix comme source de protéines

À mon avis, il faut concentrer son attention sur les protéines animales !

En général, les bodybuilders (lors du calcul des protéines) ne comptent pas les protéines végétales, ils comptent uniquement les protéines animales. Et cela, à mon avis, est correct, car les protéines animales sont bien meilleures (beaucoup meilleures) que les protéines végétales en raison de leur profil d’acides aminés de meilleure qualité.

En bref sur la nutrition, alors optez pour :

Viandes maigres : bœuf - surlonge, filet mignon, viande hachée ; veau - côtelettes, escalope ; agneau - cuisses, morceaux d'épaule;
Volaille : poulet, dinde, oie ;
Légumineuses : haricots, lentilles, pois, pois chiches ;
Fruits de mer : crevettes, calamars.
Poissons allégés : goberge, saumon, thon, cabillaud, saumon rouge.
Oeufs bouillis

Plus en détail:

La viande (bœuf, agneau, porc) n'est pas un très bon produit, car elle est produite dans une ferme dans un but lucratif, on lui injecte diverses hormones pour qu'elle pèse plus lourd à la pesée (à cause de la graisse).

Ces morceaux de viande sont souvent très gras, donc, comme je l'ai dit plus tôt, il faut choisir très soigneusement les morceaux diététiques, et pas seulement tout acheter.

Le poulet (poitrines de poulet) est déjà meilleur que la viande ordinaire (porc, bœuf, agneau) car il a une bonne composition en acides aminés et n'est pas gras !

Les œufs sont généralement le produit le plus génial. Attention, uniquement des œufs durs. Pas de frites.

C'est la meilleure source de protéines, la norme numéro 1 a une qualité à 100%. Et le prix est également bon ! Vous pouvez les manger en grande quantité (sans vous soucier du cholestérol) ; personnellement, je mange 6 à 10 œufs entiers chaque jour.

Le poisson est également une très bonne source de protéines et de graisses. Oui, le poisson contient des acides gras oméga-3 sains, qui normalisent les taux de cholestérol dans le sang.

C'est tout. Ce sont ces aliments protéinés que vous devez manger.

Troisième étape de la pyramide (produits laitiers)

Lait, kéfir, lait fermenté cuit, yaourt, fromage, fromage cottage.

Les produits laitiers sont sources de protéines animales complètes, de vitamines A, E, D, B2, B6, B12, de calcium, de magnésium, de phosphore, de zinc, d'iode. Les aliments riches en calcium sont essentiels à la croissance et au développement des os. Les produits laitiers fermentés contiennent des bifidobactéries et des lactobacilles, qui assurent une fonction intestinale normale.

Si vous êtes intolérant au lactose, essayez de remplacer le lait par d'autres produits riches en protéines et en calcium, mais ne contenant pas de lactose - yaourt, kéfir, fromage, fromage cottage.

Il existe également du lait de vache sans soja, sans amande et sans lactose.

Il est préférable d'acheter ce lait dans un emballage en papier portant une inscription spéciale «sans lactose». La durée de conservation indiquée ne doit pas dépasser 2 mois.

Conservez l’emballage ouvert au réfrigérateur pendant 3 jours maximum.

P.s. Personnellement, j'utilise du fromage cottage avec du kéfir tous les jours avant de me coucher (puisque je m'entraîne, c'est vital pour moi, car je serai sans nourriture pendant 8 ou 10 heures (je dormirai), je dois donc faire attention à la nutrition qui me nourrira (mon corps) d'énergie pendant le sommeil.

La soi-disant caséine, qui est contenue dans le même fromage cottage et le même kéfir, m'y aide (et dans les suppléments sportifs, les soi-disant protéines longues ou de nuit ou protéines de caséine, elles sont appelées différemment, mais je préfère le fromage cottage ordinaire ).

Le quatrième étage de la pyramide (en haut)

Et enfin, le sommet de la pyramide est représenté par des produits dont l’utilisation devrait idéalement être totalement exclue ou limitée.

Ceux-ci incluent (je les ai déjà répertoriés ci-dessus, donc juste les titres) :

des glucides simples
les graisses animales (présentes dans les viandes rouges, le beurre, la margarine, etc.)
toutes les boissons alcoolisées (à l'exception de ne jamais boire de vin rouge sec, même utile
ainsi que les pommes de terre en raison de leur forte teneur en amidon.

Nous avons donc discuté de tous les produits alimentaires contenus dans la pyramide alimentaire, et maintenant, résumons la valeur approximative recommandée des portions d'un nutriment particulier par jour, pour chaque brique de la pyramide (comme recommandé par les nutritionnistes), voir photo ci-dessous :

En principe, tout est correct (à mon avis), mais vous devez comprendre que ces portions ne sont qu'une ligne directrice pour vous.

Ceux. Vous ne devez pas considérer ces portions comme un guide nutritionnel rigide et catégorique.

Par exemple, je mange des aliments protéinés (d'origine animale) à chaque repas glucidique (c'est-à-dire pas 2-3, mais les 6), parce que je fais de la musculation, j'ai besoin de matériaux de construction (en d'autres termes, j'ai besoin de beaucoup de protéines, J'en parle plus en détail dans l'article : Vous comprenez ? =)

Pour une personne ordinaire (non sportive, 3 repas de protéines animales suffiront...), en général, je veux dire par là que vous pouvez vous adapter par vous-même, et ne pas répéter aveuglément ce qui a été dit (bien que pour la plupart des gens , tout est parfaitement « pensé » » (c'est-à-dire adapté), cependant, je suis l'exception pour vous).

Types de pyramides alimentaires

P.s. En général, la pyramide alimentaire a subi de nombreux changements (essentiellement, à mon avis, mineurs), c'est-à-dire Ce que je veux dire c'est qu'il a été revu, reconstruit, complété de temps en temps, en général, vous pouvez observer comment il a évolué au fil des années (voir photo ci-dessous) :

Cependant, déjà en 2007, la dernière version de la pyramide alimentaire a été publiée - MyPyramid, qui a été développée par le ministère américain de l'Agriculture et a reçu le statut de programme gouvernemental (elle se trouve en haut à droite, là où l'homme monte la pyramide). escaliers).

P.s. comme je l'ai déjà dit, je n'ai pas ressenti beaucoup de différence (à mon avis) entre 1992 et 2005, qu'ils ont changé, qui diable le sait (très probablement, seule l'image, la forme du dessin a été modifiée, hehe).

Mais j'ai quand même décidé de vous montrer son évolution (pour que vous le sachiez), mais ne vous inquiétez pas, toutes les informations ci-dessus sont valables et le resteront (très probablement pour l'éternité, même si là encore quelques ajustements mineurs sont possibles, qui ne sont pas particulièrement ressenti et changements dans les images de la pyramide).

En plus de tout cela, il existe une pyramide alimentaire pour les végétariens... tout est pareil, la seule chose qui change c'est que dans la plupart des cas leur alimentation ne comprend pas de viande, de poisson, de volaille, de lait et de produits laitiers - sources d'origine animale. protéines.

Au lieu de cela, ils utilisent des protéines végétales telles que les légumineuses, les noix et le tofu (« tofu »). Et le manque de calcium, de fer, de vitamines D et du groupe B est compensé par des complexes vitamino-minéraux.

De manière générale, je vous ai parlé aujourd'hui de la pyramide alimentaire saine, reconnue par les nutritionnistes du monde entier comme l'une des recommandations les plus efficaces dans le domaine d'une alimentation saine et rationnelle.

Alors utilisez-le lors de la planification de votre alimentation quotidienne et soyez en bonne santé !

Pour le dessert, une vidéo sur la façon dont des gars ordinaires ont lancé un ballon avec une caméra vidéo, qui a volé jusqu'à la stratosphère :

1.1. Comment le régime alimentaire devrait-il différer entre les personnes engagées dans un travail mental et celles engagées dans un travail physique pénible ?

Ce n’est un secret pour personne, le bon fonctionnement de l’organisme dépend entièrement d’une bonne alimentation. Si une personne refuse de manger pendant une longue période, elle perd des forces, cesse de penser et finit par mourir. Comment organiser la nutrition en cas de stress mental et physique. Le fait est que lorsque nous travaillons dur, notre corps a besoin de carburant supplémentaire. Si vous le saturez à temps avec les éléments nécessaires, vous pouvez augmenter considérablement vos performances, ressentir un regain d'énergie, améliorer la mémoire et la concentration.
Nutrition pendant le travail mental. La cause de la fatigue mentale est souvent l’exécution d’un travail difficile sans repos adéquat. Presque tous les bourreaux de travail souffrent d'une nervosité accrue, de dépression et souffrent d'un certain nombre de maladies chroniques causées par un stress fréquent. Les travailleurs du savoir se plaignent souvent de pertes de mémoire, de distraction, de troubles du sommeil et de perte d'appétit. Mais vous pouvez vous débarrasser de tous ces symptômes désagréables grâce à une bonne nutrition. L'inclusion de poissons gras et de noix dans votre alimentation contribuera à améliorer les performances cérébrales. Créatures marines, comme les noix. Les scientifiques affirment que la consommation régulière de ces produits contribue à améliorer l’activité cérébrale. La valeur énergétique du régime alimentaire des personnes ayant un travail mental devrait correspondre à 2 000-2 400 kcal. Le rapport optimal entre protéines, graisses et glucides en termes de valeur énergétique quotidienne est le suivant : protéines - 58-72 g, graisses - 60-81 g, glucides - 257-358 g. La quantité de protéines animales est d'au moins 55 % de la alimentation quotidienne totale.
Alimentation pendant le travail physique Les personnes pratiquant une activité physique intense doivent suivre un régime alimentaire particulier. Pour augmenter la force et l'énergie, trois heures avant le travail physique, vous devez manger des glucides lourds, qui mettront beaucoup de temps à être assimilés par l'organisme. Il s'agit notamment du pain, des pommes de terre et des pâtes. Afin de ne pas perdre de masse musculaire, les protéines doivent être présentes dans l’alimentation du sportif : viande, œufs, poisson. Les légumes auront également un effet positif sur l’endurance et les performances. Mais il vaut mieux éviter les sucreries lors d’une activité physique intense. Si vous faites du sport, 1 heure avant et 1 heure après l'entraînement, vous ne devez rien manger. Vous ne pouvez boire que de l'eau. Si vous souhaitez perdre du poids grâce à l'activité physique, après l'entraînement, faites le plein de protéines et de glucides complexes. Il peut s'agir de salades de légumes frais avec des œufs ou du fromage feta ; bouillie aux fruits; viande ou poisson bouilli. Le régime alimentaire le plus rationnel pour les travailleurs manuels est considéré comme étant composé de cinq repas par jour. Dans ce cas, la valeur énergétique d'un repas quotidien doit être répartie comme suit : petit-déjeuner - 25 %, déjeuner - 35 %, collation de l'après-midi - 15 % et dîner - 25 %. Dans des conditions d'activité physique accrue, les besoins en protéines atteignent 150 à 170 g par jour, dont 50 % devraient être représentés par des protéines d'origine animale. Les besoins en graisses lors des périodes d'activité physique intense atteignent 150 g pour les hommes et 130 g pour les femmes. Le régime doit contenir environ 610 g de glucides pour les hommes et 470 g pour les femmes.
1.2. Lors du test, l'étudiant a perdu 600 kJ d'énergie, dont 30 % ont été libérés dans l'environnement par la sueur. Déterminez la quantité de sueur libérée par le corps de l'élève (2,4 kJ d'énergie sont dépensés pour la libération de 1 g de sueur). Pourquoi la transpiration de l'élève a-t-elle augmenté pendant le test ?

Solution.

1) Découvrez combien de kJ représentent 30 % de 600 kJ (énergie totale)

600 kJ*30 % : 100 % = 180kJ

2) Découvrez la quantité de sueur libérée pendant le test

180kJ:2,kJ=75g

Réponse : 75g. Pour le corps, le travail de contrôle provoque une situation stressante, qui active la partie sympathique du système nerveux autonome, ce qui entraîne une sécrétion accrue de sueur par les glandes sudoripares.

1.3 Le tabagisme affecte négativement le métabolisme. Déterminez combien de mg de vitamine C le corps perd en fumant un paquet de cigarettes (20 pièces), si une cigarette fumée détruit 25 mg de cette vitamine. À combien d’apports quotidiens d’une vitamine cela équivaut-il si les besoins quotidiens moyens d’une personne en cette vitamine sont de 50 mg ? Quelles sont les conséquences d’un tabagisme régulier ?

1) Combien de mg de vitamine C un paquet de cigarettes détruit-il ?

2) À combien de valeurs quotidiennes cela équivaut-il ?

500:50=10 (standard)

Réponse : 500 mg, 10 normes. Avec un manque de vitamine C, le scorbut se développe. Les principaux symptômes dans ce cas sont des douleurs lors des mouvements, un manque d’appétit et de l’irritabilité. Dans certains cas, des saignements des gencives et un gonflement des articulations sont possibles. Les maladies les plus courantes causées par une carence en vitamine C sont l'anémie et le rachitisme.

1.4. La figure montre la pyramide alimentaire - une structure schématique d'une bonne nutrition, développée par des nutritionnistes. A l'aide de la pyramide, formulez les règles de base d'une alimentation rationnelle.
A sa base - pain, céréales et pâtes.

Le pain et les céréales ont toujours été l'un des principaux aliments humains. La préférence est donnée aux variétés de pain à base de farine complète ("Borodinsky", "Doctorsky" et autres). Ils contiennent beaucoup de protéines végétales, de vitamines et de fibres, qui aident à éliminer le cholestérol, à « nettoyer » les intestins et ont un effet cholérétique. Le pain noir vous procurera un beau teint et résoudra les problèmes de kilos en trop.

L'alimentation quotidienne des adultes et des enfants doit inclure de la bouillie au moins une fois par jour : flocons d'avoine, sarrasin, millet ou maïs. Tout dépend de la méthode de cuisson. Il est connu que sarrasin Il vaut mieux ne pas le faire frire, car presque toutes les vitamines B en sortiront. Avant la cuisson, il est préférable de faire tremper les céréales pendant 6 heures, puis le temps de cuisson diminuera, mais tout ce qui est utile dans les céréales restera. Pâtes et vermicelles Il est préférable d’acheter de la farine de première qualité, votre corps en bénéficiera davantage. Riz occupe à juste titre une place importante dans la cuisine de nombreux peuples du monde. On le retrouve dans les soupes, le pilaf, les tartes, les desserts et bien d'autres plats célèbres dans le monde entier. Ses qualités les plus importantes sont sa haute valeur nutritionnelle et sa compatibilité avec d'autres plats - viande, volaille, poisson, fruits de mer et légumes. Le riz est très bénéfique pour le corps humain.

Deuxième étage de la pyramide - Ce sont des fruits et légumes. En moyenne, un adulte devrait manger 180 kg de légumes et de fruits par an, il n'aura alors pas peur des carences vitaminiques printanières. Il devrait y avoir au moins 600 grammes de nourriture végétale vivante sur notre table par jour. Que ce soient des cadeaux de votre jardin ou de votre datcha.

Baies- un véritable réservoir de vitamines. Les framboises peuvent être utilisées comme aspirine naturelle, les myrtilles, les airelles et les canneberges comme antibiotiques. Les groseilles à maquereau et les myrtilles contiennent de l'acide succinique, nécessaire au maintien de l'immunité. Il n'y a pas de substances moins utiles dans l'argousier, l'aronia et le sorbier rouge.

Prenez pour règle, au moins pendant la période été-automne, de boire des légumes et jus de fruits. Cela peut être une combinaison de deux ou plusieurs légumes ou fruits. Le jus de chou frais est nécessaire pour les personnes en surpoids et ayant des problèmes d'estomac. Les jus de légumes et de fruits sont bénéfiques pour tout le monde si vous les buvez 30 minutes avant les repas ou 1,5 à 2 heures après les repas.

Dans la prochaine étape de la pyramide - viandes, poissons, volailles et produits laitiers. Nous avons l'habitude de considérer cet ensemble comme le principal. Mais viande- C'est une protéine animale. Il faut 6 à 8 heures pour digérer, soit 7 à 9 fois plus d'énergie que les glucides. La viande ne contient pas de vitamines, notre corps utilise donc les enzymes et les vitamines de ses réserves pour la décomposer, s'affaiblissant ainsi pratiquement. C'est ce qui explique la sensation de somnolence après avoir mangé beaucoup de plats de viande. Les reins, le foie, le cœur et les poumons travaillent dur pour digérer ce que vous mangez. Avant un plat de viande, il faut mâcher une salade ou une vinaigrette de crudités et d'herbes. La consommation régulière de viande met à rude épreuve les processus métaboliques du corps, ce qui entraîne un vieillissement prématuré. Il est rationnel de consommer de la viande 2 à 3 fois par semaine à raison de 100 à 150 grammes par jour.

Frankfurters, saucisses de Francfort, saucisses et autres spécialités de viande" comprennent divers additifs alimentaires artificiels, conservateurs et agents de remplissage et sont donc peu susceptibles d'être bénéfiques.

Autre chose - poisson . Il contient également des protéines, mais contrairement à la viande, le poisson possède presque cinq fois moins de tissu conjonctif, ce qui assure son ébullition rapide. Il contient des acides gras et divers minéraux - iode, fluor, cuivre et zinc - qui rendent le poisson nécessaire à la prévention des maladies cardiovasculaires et de l'hypertension. La résistance de l'organisme aux infections augmente, la vision s'améliore et les échanges de phosphore et de calcium sont régulés (le poisson est donc nécessaire pour les enfants et les personnes âgées !). Les fruits de mer sont également sains : calamars, moules, algues.

Lait aimé par beaucoup. Et il y a beaucoup d’opinions et de débats dans le monde scientifique sur l’opportunité d’en boire ou non. Une chose est sûre : le lait est idéal pour un corps en pleine croissance. Il fournit au corps de l’enfant tout ce dont il a besoin. À l'âge adulte, lorsque la construction et la croissance des organes et des systèmes sont terminées, il est préférable les produits laitiers- les yaourts, le kéfir, le fromage blanc, qui sont conçus pour maintenir et assurer la microflore intestinale, l'équilibre acido-basique et influencer le métabolisme des graisses et des glucides. Un verre de kéfir le soir et un yaourt faible en gras au petit-déjeuner sont très sains.

Au sommet de la pyramide alimentaire saine - sel, sucre et des bonbons. Comme on leur laisse peu de place ! Il devrait y en avoir aussi peu dans notre alimentation. En effet, une consommation excessive de sel entraîne de l’hypertension et de l’obésité. Les amateurs de sucre souffrent de troubles métaboliques, de diabète, d'obésité et de caries. Vous devez vous habituer, vous et vos proches, à consommer ces produits de manière minimale : sel - jusqu'à 6 grammes par jour (nous en utilisons également 15 grammes), à la place du sucre, gâteaux - confitures et fruits.

1.5. La photo montre les produits. Les produits suivants peuvent servir de sources de vitamines. Indiquez l'importance de ces vitamines pour l'organisme.

Quelles vitamines contiennent les aliments ?

Il existe un grand nombre de substances utiles nécessaires à la vie, parmi lesquelles figurent :

1. Vitamine A. Le plus important pour l’acuité visuelle. On le retrouve en grande quantité dans les agrumes, les carottes, les légumes verts, les œufs et le foie.

2. Vitamines B. Ils ont un effet bénéfique sur l'activité du système nerveux. Il faut rechercher ces substances bénéfiques dans la viande, le lait, le poisson, les légumineuses, les céréales, les champignons, etc.

3. Vitamine D. Il est nécessaire à la croissance et au développement normaux du squelette, ainsi qu'à la prévention de l'ostéoporose à l'âge adulte. La majeure partie de la vitamine D se trouve dans les produits laitiers, ainsi que dans les poissons gras et autres fruits de mer.

4. Vitamine E. C'est la base de la jeunesse et de la fertilité du corps. Cette substance doit être recherchée dans les aliments riches en graisses végétales, par exemple les noix et les huiles.

5. Vitamine C. Renforce l'immunité du corps et augmente les fonctions de protection contre les virus et les infections. La majeure partie se trouve dans les légumes, les agrumes, les cynorrhodons, les baies et les fruits.