Comment faire correctement l'exercice de la grenouille. Avantages et caractéristiques de l'exercice de la grenouille. Exercice "Grenouille" sur le ventre

12.08.2023

Olia Likhacheva

La beauté est comme une pierre précieuse : plus elle est simple, plus elle est précieuse :)

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Le mot grenouille - le nom d'un animal amphibien si antipathique et pas du tout gracieux - est très important dans l'éducation physique, car on l'appelle aussi les différentes variantes de l'exercice de la grenouille, qui sont incroyablement utiles pour le corps. Ce sont des approches spéciales pour les jambes, la presse, les étirements de la ficelle et même l'une des asanas du yoga. De plus, la pose de la grenouille est très bénéfique pour la santé des femmes - elle améliore considérablement la circulation sanguine dans la région pelvienne, ce qui permet d'éviter les problèmes du système génito-urinaire et facilite l'accouchement.

Pose de grenouille

Ce nom combine plusieurs types d'activité physique pour pomper différents groupes musculaires et corriger différentes parties du corps. Il existe un exercice de grenouille séparé pour la presse, l'intérieur de la cuisse et les jambes. La technique pour exécuter chacune est légèrement différente, mais toutes, en cours de réalisation, impliquent l'adoption d'une position du corps qui ressemble à une grenouille. Ces exercices sont très appréciés des athlètes et des danseurs professionnels. La pose de la grenouille est également une asana de guérison issue du yoga, où il existe également plusieurs variantes.

Comment s'asseoir dans une grenouille

Depuis l'enfance, nous connaissons tous la technique du saut de grenouille, lorsque nous sautons d'une position accroupie avec les genoux fortement écartés. La pose de base classique de la grenouille rappelle un peu la position de départ de tels sauts. Pour l'accepter, vous devez vous accroupir en écartant fortement les genoux dans des directions diamétrales. Placez vos mains parallèles entre vos genoux, en pliant légèrement les coudes, puis essayez de relever votre bassin et vos jambes. Sur le net, vous pouvez trouver de nombreux didacticiels vidéo sur la façon de s'asseoir correctement dans la grenouille.

Pose de yoga grenouille

L’une des asanas thérapeutiques dynamiques du yoga est le bhekasana ou la pose de la grenouille. C'est un excellent moyen de masser la cavité abdominale, de développer les jambes, le dos, les articulations des genoux, est indiqué pour la goutte, les rhumatismes, les varices veineuses. Cependant, cet asana ne doit pas être effectué par ceux qui souffrent d'insomnie, ont des problèmes de tension artérielle ou ont subi des blessures à la colonne vertébrale.

La pose classique de la grenouille dans le yoga est réalisée comme ceci :

Allongez-vous sur le ventre, mettez vos mains derrière votre dos, baissez votre visage.
En expirant, étirez vos jambes, pliez doucement les genoux en ramenant doucement vos talons vers le bassin.
Saisissez vos talons avec vos mains, tout en inspirant, relevez lentement la tête et le corps, en pliant le bas du dos et en étirant les coudes avec les épaules en arrière.
Maintenez cette position pendant 20 à 30 secondes, allongez-vous, détendez-vous.
En plus de la version classique de l'asana, qui est un peu difficile et dure pour les débutants, il existe une manière plus simple et simplifiée de poser la grenouille, lorsqu'une seule jambe est sortie.

Exercice Frog pour les étirements

Cette approche est constamment pratiquée par les ballerines et les gymnastes car l'étirement Frog est une préparation très efficace au grand écart. C'est l'un des principaux exercices pour développer la flexibilité du corps - il aide à étirer rapidement les muscles et les ligaments, et il étire même les muscles profonds et rigides de l'intérieur de la cuisse. Les exercices d'étirement pour la ficelle transversale incluent la grenouille à coup sûr. L'étirement de la ficelle longitudinale implique également souvent l'adoption d'une pose de grenouille en combinaison avec d'autres exercices de base.

Pour faire la Grenouille pour s'étirer, il faut d'abord se mettre à quatre pattes et poser les mains sur le sol, puis écarter doucement les genoux très largement, abaisser le haut du corps jusqu'au sol, tout en cambrant le plus possible le bas du dos. Fixez cette position pendant 30 secondes maximum, puis prenez la position de départ. Au niveau de l'aine, une forte tension doit être ressentie, mais en aucun cas une douleur. Un étirement efficace de la ficelle est inacceptable après avoir subi des blessures à la colonne vertébrale, ainsi que des maladies inflammatoires du dos et des articulations.

Grenouille d'exercice pour les jambes

Il est facile de rendre les jambes belles et toniques si vous faites régulièrement l'exercice Frog for Legs. Avec son aide, tous les muscles des cuisses et du bas des jambes sont renforcés, mais les genoux sont fortement sollicités, donc pour les personnes en mauvaise santé, de telles approches sont contre-indiquées. La technique pour réaliser l'exercice n'est pas compliquée :

Accroupissez-vous en rapprochant les talons relevés et en tournant les chaussettes sur les côtés.
Appuyez vos doigts sur le sol, placez vos mains à la largeur des épaules.
Pendant que vous expirez, redressez doucement vos jambes sans plier les genoux, sans baisser les talons, sans lever les doigts du sol.
Lors d’une inspiration, accroupissez-vous.

Tractions de grenouille

C'est le nom d'un exercice de presse efficace, qui va très rapidement permettre d'éliminer les plis chenilles du ventre, d'obtenir une taille fine et de tonifier les muscles abdominaux. Les tractions de grenouille entraînent également bien les jambes, mais leur principal intérêt est qu'avec l'exécution correcte des approches, chaque muscle abdominal est parfaitement travaillé. En raison de la forte charge exercée sur le péritoine, cet exercice est contre-indiqué chez les femmes qui ont récemment accouché, les personnes ayant subi une opération abdominale ou ayant des problèmes de colonne vertébrale.

Il existe deux options pour les tractions de grenouille :

La méthode classique consiste à tordre le corps. Pour ce faire, vous devez rapprocher la plante des pieds en position couchée et écarter les genoux pliés le plus largement possible. Après avoir immobilisé le bas du dos et le bassin, tournez-vous doucement vers l'avant, en gardant vos mains sur votre poitrine ou derrière votre tête. L'exercice doit être accompagné d'une respiration adéquate : soulever le corps - expirer, abaisser - inspirer.
La charge maximale dans la première version tombe sur les muscles droits de l'abdomen, pour une étude améliorée des obliques, il existe une deuxième variante de tractions en grenouille - torsion du bassin. La position de départ est la même, seulement avec cette approche, nous immobilisons tout le haut du corps, soulevons et tordons le bassin, tirant les genoux vers les épaules, sollicitant les muscles abdominaux de toutes nos forces.

Vidéo : exercice Frog pour la presse

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À la recherche d’une silhouette belle et élancée, tout le monde veut affiner ses jambes. Voici un entraînement que vous pouvez utiliser à la maison, à la salle de sport, au parc et généralement n'importe où.

À la recherche d’une silhouette belle et élancée, tout le monde veut affiner ses jambes. Du point de vue du modelage des contours de la silhouette, les hanches et les fesses font partie des zones anatomiques les plus problématiques, mais n'ayez pas peur - nous avons un entraînement pour elles qui peut être utilisé à la maison, au gymnase, au garer, et généralement n’importe où. Pour certains exercices, vous aurez peut-être besoin d'un partenaire qui vous accompagnera ou assurera. Si vous envisagez de réaliser tous les exercices proposés, nous vous conseillons de commencer par la limite inférieure du nombre de répétitions recommandé. Regardez, apprenez et essayez - vous ressentirez une sensation de brûlure dans vos muscles et mettrez vos jambes en pleine forme !

1. Relever les fesses en position couchée

Un excellent choix pour le premier exercice de tout entraînement des cuisses et des fessiers. Tous les muscles des jambes sont impliqués dans le mouvement lent, notamment les quadriceps et les muscles de l'arrière de la cuisse, et au sommet, une charge tangible retombe sur tous les muscles fessiers.

Comment effectuer

Allongez-vous sur le sol ou sur un tapis de gymnastique, pliez les genoux, posez vos pieds au sol. Placez vos pieds à la largeur des épaules. Lors d'une inspiration, poussez du sol avec vos talons et montez lentement en position pont. Commencez par votre coccyx et soulevez doucement votre dos du sol. Après être monté sur le pont, faites une pause de quelques secondes. Pendant que vous expirez, abaissez votre dos, vertèbre par vertèbre, jusqu'à ce que votre coccyx touche le sol. Vous pouvez effectuer de 10 à 30 répétitions (selon le nombre d'exercices de votre entraînement).

2. Hochement pelvien

Les hochements de tête pelviens sont un excellent exercice pour renforcer vos fesses et travailler les muscles de votre plancher pelvien. Il est également efficace pour prévenir le prolapsus chez les femmes âgées. Mais ce n’est pas un coup de tête éclair du bassin. Pour engager les muscles fessiers, vous devez effectuer le mouvement de manière très fluide et ne pas permettre aux quadriceps et aux fléchisseurs de la hanche de participer.

Comment effectuer

Allongez-vous sur le dos, écartez vos pieds à la largeur des épaules et entrez dans un pont bas en soulevant vos fesses et le bas de votre dos au-dessus du sol (le haut du dos reste au sol). Faites pivoter lentement le bassin pour que le coccyx se penche vers le haut et que le bas du dos ne touche toujours pas le sol. Remettez votre bassin en position neutre et répétez 10 à 30 fois.

Voici une version compliquée du soulèvement des fesses en position couchée. Pour lui, vous aurez besoin d'un banc d'entraînement et d'un bar avec des crêpes de 5 à 10 kg (selon vos capacités). Soulever les fesses avec une barre fait travailler les fesses avec la participation de tous les muscles des jambes. En raison de l'emplacement de la barre, les muscles abdominaux ressentiront également la charge.

Comment effectuer

Posez votre dos sur le banc juste en dessous de vos omoplates et placez la barre sur votre bassin (utilisez une serviette comme coussin pour que la barre n'appuie pas sur vos os). Saisissez la barre avec une prise en pronation et soulevez doucement vos fesses du sol. Générez une force à partir de votre torse et de vos talons pour soulever votre bassin juste au-dessus du niveau des genoux (si possible). Revenez ensuite lentement à la position de départ et répétez 10 à 30 fois selon votre niveau de forme physique.

Le jump squat (une variante du squat traditionnel) est l’un des exercices les plus intenses. Cela fera sortir votre cœur de votre poitrine (dans le bon sens).

Comment effectuer

On part de la position - la presse est tendue, l'intérieur de la cuisse et les muscles des fesses aussi, les pieds reposent au sol. D'un seul saut, déplacez vos pieds vers vos mains et sautez. Pendant que vous sautez, écartez vos jambes sur les côtés pour qu'elles atterrissent sur les côtés du tapis de gymnastique. Asseyez-vous, puis d'un seul saut, reculez vos jambes et revenez à la position de planche. Répétez 10 à 20 fois.

5 squats jack

Lors de la flexion du torse avec rotation, vous travaillez non seulement les muscles des jambes, mais vous connectez également les muscles obliques de l'abdomen.

Comment effectuer

Tenez-vous droit, les pieds joints, les bras à vos côtés. Sautez et écartez les jambes sur les côtés. Pliez vos jambes en même temps, en inclinant et en tournant votre torse sur le côté. Avec votre main droite, touchez le sol près de votre pied gauche. Sautez, revenez à la position de départ et répétez en changeant de bras et de côté de la pente. Effectuez 10 à 20 répétitions.

6. Patineur

Un autre excellent exercice pour de nombreux groupes musculaires. Cela concerne les fesses, les bras, l’extérieur des cuisses et les obliques. De plus, cela augmente votre fréquence cardiaque.

Comment effectuer

Placez-vous sur le bord du tapis de fitness et sautez vers la gauche. Atterrissez sur votre pied gauche, ramenez votre pied droit en arrière. En même temps, balancez vos bras vers la jambe opposée. Si vous atterrissez sur votre pied gauche, avancez votre main droite vers votre pied gauche et vice versa. Répétez le mouvement 10 à 20 fois.

Ce mouvement est similaire à un jump squat simple et familier, il implique les fessiers, les quadriceps et les muscles des mollets. Les muscles du tronc doivent être tendus en permanence, car cela est nécessaire au maintien de l’équilibre.

Comment effectuer

Commencez l'exercice en position accroupie profonde avec les pieds tournés à 2 heures et à 10 heures. Les mains pendent au sol entre les jambes (dans la pose de la grenouille). Pendant que vous sautez, détendez vos bras et vos jambes. Après l'atterrissage, redescendez-vous dans un squat profond, les bras suspendus au sol. Répétez 10 à 20 fois.

8. Diamant sautant

L'exercice doit son nom au diamant dont la forme suit le mouvement des bras et des jambes lors du mouvement.

Comment effectuer

Mettez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les bras le long du corps. Contractez les muscles de votre torse (cela ne se fera pas tout seul, mais il est très important d'éviter les blessures), levez les bras et sautez. Les paumes doivent se regarder, les bras doivent être pliés au niveau des articulations du coude, touchant le bout des doigts (en forme de losange). Pendant le saut, les genoux sont vers l'extérieur et pliés, la plante des pieds se touche et les jambes forment également une forme de losange. Atterrissez avec les pieds écartés à la largeur des hanches et tournés vers l’avant, répétez. Après avoir effectué 10 à 30 répétitions, vous ressentirez certainement le travail de vos muscles.

Rappelez-vous que le professeur de gym de votre enfance vous demandait « à quelle hauteur pouvez-vous sauter ? » Sauter fait vraiment brûler les muscles des cuisses et, avec un certain nombre de répétitions, modèle avec succès leurs contours.

Comment effectuer

En position debout initiale, les jambes sont légèrement fléchies au niveau des genoux, les pieds sont parallèles et écartés à la largeur des hanches. Contractez vos muscles abdominaux et penchez-vous un peu. Ensuite, levez les bras et sautez. Essayez de sauter suffisamment haut pour que vos jambes soient complètement étendues. Après l'atterrissage, pliez légèrement les genoux et répétez l'exercice sans pause. Gardez vos orteils pointés vers l'avant et vos genoux au niveau de votre deuxième orteil (à côté de votre pouce) pour éviter les blessures. Faites 10 à 30 répétitions selon vos capacités et votre endurance.

Les squats pliés sont un excellent choix pour déplacer l’attention vers les muscles fessiers inférieurs et l’intérieur des cuisses. En prime, lorsqu’elles sont réalisées correctement, elles sollicitent les muscles du plancher pelvien, qui ne sont pas faciles à atteindre.

Comment effectuer

En position debout, les jambes sont bien écartées (environ 80 cm ou un mètre selon votre taille), les pieds sont tournés vers l'extérieur. Tirez votre coccyx sous vous et contractez vos muscles abdominaux inférieurs. Lorsque vous commencez à vous accroupir, imaginez votre colonne vertébrale glisser le long d'un mur imaginaire derrière vous. Cela devrait vous aider à maintenir votre coccyx dans la bonne position. Essayez de mettre vos pieds suffisamment larges pour qu'en bas de la trajectoire, les genoux se situent presque au-dessus des articulations de la cheville. En vous accroupissant, levez les bras devant vous pour garder l’équilibre. Assurez-vous qu’il n’y a pas de déviation dans le bas du dos et gardez le dos droit tout au long du squat. Répétez le squat 10 à 30 fois.

Avec l'aide des appareils appropriés, des squats au pistolet complexes peuvent être effectués par tout le monde. L'exercice fait appel aux quadriceps, aux muscles des fesses et des mollets, il donne des résultats notables.

Comment effectuer

En utilisant la corde ou les sangles d'entraînement TRX comme point d'appui, tenez-vous debout sur une jambe. Étirez votre autre jambe devant vous et soulevez-la aussi haut que possible sans gêne. Contractez vos muscles abdominaux, déplacez vos épaules vers le bas et vers l'arrière et accroupissez-vous sur une jambe. Le genou plié doit être exactement au-dessus de l’articulation de la cheville. Lorsque vous êtes accroupi, ne laissez pas votre jambe droite toucher le sol. Lorsque les fesses touchent le sol (ou presque), la jambe libre doit être parallèle au sol à quelques centimètres au-dessus de la surface. Soulevez-vous lentement en poussant avec votre talon, en veillant à ce que le genou et le tibia ne dépassent pas trop. Faites 10 à 15 répétitions sur chaque jambe et ressentez la sensation de brûlure dans vos muscles.

Cette variante du squat en gobelet traditionnel élève le squat déjà lourd à un tout autre niveau. Ils font travailler les muscles profonds de la région fessière et des jambes, tout en sollicitant les bras et les muscles du corps.

Comment effectuer

Tenez-vous en position grand pli (pieds d'un mètre de large et tournés vers l'extérieur), en tenant une kettlebell ou un haltère au niveau de la poitrine. Après avoir connecté les muscles abdominaux, asseyez-vous aussi profondément que possible. Après avoir aligné le corps, effectuez des flexions des biceps avec les deux mains : touchez le sol avec le projectile et soulevez-le jusqu'à la poitrine. Faites attention à ne pas vous balancer d'avant en arrière sur vos talons lorsque vous soulevez le projectile. Et n'utilisez pas l'élan pour cela : si c'est dur, il vaut mieux réduire le poids. Continuez à rester accroupi profondément après les boucles. Déplacez lentement la kettlebell d’un côté, permettant à votre torse de suivre. Déplacez ensuite le projectile vers l’autre jambe en gardant votre équilibre. De retour à la position centrale, montez et répétez. Faites 10 à 20 répétitions, ou autant que possible avec une forme appropriée.

Le squat sumo avec haltères est une version modifiée du squat gobelet. Au lieu de tenir un énorme haltère au centre de votre poitrine comme vous le feriez avec un gobelet accroupi, vous utiliserez deux haltères (un dans chaque main). L'exercice sollicite les muscles fessiers, que l'on souhaite tant resserrer et rendre élastiques, ainsi que les quadriceps et les muscles de l'arrière de la cuisse.

Comment effectuer

Tenez-vous droit avec vos pieds de 60 cm à un mètre de large. Saisissez les haltères par une extrémité pour qu'ils pendent. Contractez les muscles du torse et asseyez-vous lentement, en abaissant le cinquième point aussi bas que possible sans déplacer le centre de gravité vers l'avant. Il doit être au niveau de vos talons. Lorsque les haltères touchent le sol, poussez avec vos talons et revenez à la position de départ. Répétez 10 à 20 fois.

Après un entraînement intensif des jambes avec toutes sortes de squats, les fentes latérales continuent de travailler les fesses et les quadriceps, mais sous un angle différent, offrant aux muscles une option de charge légèrement différente.

Comment effectuer

Depuis la position de départ (debout, jambes jointes), foncez avec le pied droit sur le côté. Transférez le centre de gravité sur la jambe droite et pliez-la au niveau du genou, la jambe gauche est tendue. Poussez avec votre pied droit pour revenir en position debout, pieds joints. Effectuez le mouvement avec précaution, contrôlez le mouvement, n'utilisez pas l'élan pour revenir en position debout. Faites 10 à 20 fentes avec chaque jambe.

15. Bretzel

Le bretzel fait partie de ces exercices insidieux qui exercent une forte pression sur une zone difficile à travailler : les fessiers externes. Surveillez votre technique pour vous assurer que les muscles fessiers externes sont impliqués dans l'exercice. Modifiez la position des pieds et des jambes en fonction de votre degré de flexibilité.

Comment effectuer

Asseyez-vous sur le sol ou sur un tapis d'exercice. La jambe gauche est fléchie, le talon regarde vers les fesses. La jambe droite est pliée dans le même sens, le talon touche presque le quadriceps supérieur de la jambe gauche. Les bras et la poitrine sont tournés vers la jambe droite. Les os assis sont situés au sol. Soulevez lentement votre genou gauche du sol, en gardant votre pied gauche au sol. Lâchez votre genou. Faites 30 répétitions, puis changez de jambe.

16. Bouche d'incendie

La bouche d'incendie est un incroyable exercice d'abduction des jambes qui cible l'extérieur des fessiers et des cuisses. Cela aide également à étirer les articulations de la hanche et l’intérieur de la cuisse.

Comment effectuer

Mettez-vous à quatre pattes avec la jambe droite au niveau de l’articulation de la cheville. Placez vos genoux directement sous vos hanches et vos épaules au-dessus de vos mains. Les jambes sont écartées à la largeur des hanches. Connectez tous les muscles du corps et, en gardant un angle droit au niveau de l'articulation du genou, soulevez lentement la jambe droite et amenez-la sur le côté. Maintenez la flexion du genou tout au long du mouvement et soulevez votre jambe jusqu'à ce qu'elle soit à la hauteur des hanches (ou aussi haut que possible sans vous pencher du côté opposé). Les muscles abdominaux doivent être tendus en permanence pour que les articulations de la hanche restent immobiles. Ne vous affalez pas au niveau des épaules, gardez votre cou droit et votre menton à la même distance de vos épaules. La jambe qui est au sol est en position verticale, utilisez activement les muscles abdominaux pour la maintenir dans cette position. Faites 10 à 30 répétitions avec chaque jambe.

Le balancement des jambes est un excellent exercice pour les ischio-jambiers et un excellent choix pour terminer votre entraînement (bien qu'il puisse être effectué à n'importe quelle étape de votre entraînement).

Comment effectuer

Mettez-vous à quatre pattes avec la jambe droite au niveau de l’articulation de la cheville. Alignez vos genoux exactement sous vos hanches et vos épaules sur vos mains. Les jambes sont écartées à la largeur des hanches. Engagez tous les muscles du corps et, en gardant un angle droit au niveau de l'articulation du genou, soulevez lentement la jambe droite vers l'arrière et vers le haut, en pliant le pied. Levez votre jambe aussi haut que possible sans cambrer le bas du dos ou les épaules. Les muscles abdominaux doivent être en bon état pour maintenir les articulations de la hanche immobiles pendant tout le mouvement. Ne laissez pas l'autre jambe ou la hanche s'éloigner de la jambe levée. Abaissez votre jambe droite sur le tapis de gymnastique et faites 10 à 30 répétitions avec chaque jambe.

Qu'en penses-tu?

Avez-vous déjà utilisé l'un des exercices proposés pour affiner vos jambes ? Quel résultat ont-ils donné ? Quels autres exercices utilisez-vous ? Nous aimerions également connaître votre opinion et entendre des recommandations sur d’autres exercices qui vous ont aidé à resserrer et à sculpter votre région fessière. Laissez vos commentaires, conseils et questions !

L'exercice « Grenouille » nous est familier depuis l'enfance. Vous vous souvenez qu'à la maternelle, entre autres jeux de plein air, nous avancions d'affilée, sautant d'une position assise et nous aidant à pousser du sol avec nos mains et nos pieds en même temps ?

La "grenouille" classique est un élément d'activité physique plus sérieux qu'une option de jeu pour les enfants, mais elle convient également tout à fait aux enfants.

Comment le faire, quel est son bénéfice pour notre corps lorsqu'il est pratiqué régulièrement et quels types d'exercices existent ? Apprenez-en davantage dès maintenant.

Quels muscles sont impliqués ?

Tout d'abord - les muscles de la paroi abdominale antérieure, du petit bassin, des muscles obliques de l'abdomen, des fessiers et tous les muscles qui soutiennent le corset du corps, du dos, du lombaire au grand dorsal. Aussi les muscles des bras travaillent activement - de l'épaule à la main.

5 propriétés utiles de la version classique

1. Renforcer les muscles abdominaux.

La clé de la réussite de l'exercice est le travail du corset musculaire du corps avec la prédominance de la charge sur la presse.

2. Renforcez les muscles des bras et du dos, augmentez l'élasticité des hanches et des fesses.

Les bras jouent le rôle d'un support sur lequel, lors du levage des jambes, repose tout le poids du corps soulevé. Par conséquent, avec le temps, leur force et leur capacité à résister aux charges commencent à croître. Les muscles du dos, des hanches et des fesses se tendent à chaque fois que les jambes quittent le sol, et supportent également la charge du poids de leur propre corps, se renforçant de séance en séance.

3. Une meilleure coordination.

Souvent, derrière l'apparente simplicité de l'exercice, les débutants ne voient pas la menace de perdre leur coordination et de surestimer leur force. En équilibre sur des mains fragiles, vous ne pouvez pas garder votre équilibre, vous balancer fortement en avant ou en arrière et heurter le sol avec votre visage ou votre coccyx. A chaque cours, le travail de l'appareil vestibulaire s'améliore, la concentration de l'attention augmente, vous contrôlez davantage votre propre corps.

4. Convient aux enfants.

Dans l'entraînement des enfants, il est utilisé comme élément d'acrobatie. Lors du levage du corps, les muscles assument la charge, mais les articulations et la colonne vertébrale, au contraire, sont déchargées. Par conséquent, l'exercice est extrêmement utile pour les enfants souffrant de courbure de la colonne vertébrale, de scoliose, etc.

5. Favorise la perte de poids et est indiqué pour toutes les catégories concernées.

La base de l'exercice est une charge statique, son objectif est de brûler des graisses, c'est-à-dire des calories, même à une fréquence cardiaque faible. De plus, la charge des muscles de l'abdomen et du bassin stimule le travail des intestins et des glandes endocrines. Cela conduit à un métabolisme plus actif et, par conséquent, à une perte de poids de la manière la plus naturelle et la plus bénéfique. Convient aux personnes de tous âges et de tous niveaux de condition physique.

4 options de mouvement

Un mouvement portant ce nom existe dans divers domaines du fitness, du sport et même de la danse., différant par la technique d'exécution et l'accent mis sur divers groupes musculaires. Nous proposons une introduction à certains d’entre eux.

Lors du premier entraînement, afin d'éviter les blessures, il est nécessaire d'effectuer l'exercice sur une surface amortissante., mettez un oreiller ou un tapis moelleux.

1. La position de départ est de s'accroupir en s'appuyant sur les paumes des mains et les orteils des jambes (c'est ainsi que la grenouille est assise : mains avec les doigts écartés à l'intérieur, jambes pliées au niveau des genoux - à l'extérieur). Pliez légèrement vos bras au niveau des coudes, cela rendra la charge sur eux « plus douce ». Les genoux pliés des jambes doivent être au niveau des coudes et légèrement appuyés contre eux. Le regard est en avant, tout le corps, de la tête au coccyx, forme une diagonale. Respirez.

2. Pendant que vous expirez, levez vos jambes, en les arrachant du sol et en reliant les semelles ensemble, comme pour former un losange avec vos pieds. Misez sur les bras légèrement fléchis au niveau des coudes. Votre corps doit former une ligne horizontale. Tenez le corps surélevé pendant quelques secondes.

3. Lors d’une inspiration, revenez doucement à la position de départ.

Le cycle décrit est une répétition. 10 à 20 répétitions constituent 1 série. Si vous effectuez 3 séries de 10 à 20 répétitions par jour, dans 5 à 6 semaines, le résultat du travail sur vous-même deviendra évident et vous plaira. Vous pouvez faire passer l'exercice pour maintenir la position dans l'ascenseur de quelques secondes à plusieurs minutes. Cette décision est géniale.

Important!

Évitez d'exercer trop de pression sur vos bras au début et n'ouvrez pas trop vos jambes lorsque vous soulevez - vous risqueriez d'étirer les muscles de vos bras et de vos jambes. Pour les premiers entraînements, une simple pression des genoux sur la poitrine tout en soulevant les jambes du sol convient également.

Ce type de variante du « Bruce Lee Complex » se retrouve souvent dans les programmes de fitness destinés aux femmes., qui ne sont pas engagés dans le but de développer leur masse musculaire, mais souhaitez obtenir un ventre plat grâce au processus d'entraînement. Son but est de renforcer et de sécher les muscles abdominaux, tout en les étirant légèrement.

L'exercice de grenouille pour la presse s'effectue comme suit :

1. Position de départ - allongé sur le dos, jambes pliées au niveau des genoux. Ouvrez vos jambes comme un livre, tout en reliant vos pieds - un losange se forme, tandis que vos genoux descendent, mais librement - n'essayez pas de les appuyer contre le sol. Mains - placées derrière la tête ou croisées sur la poitrine.

2. Soulevez le haut du corps avec la tension des muscles abdominaux, attardez-vous au point haut pendant 2 temps, tout en bas - les épaules touchent à peine le sol un instant avant une nouvelle montée. Les muscles abdominaux sont constamment tendus, mais les genoux et le cou sont aussi détendus que possible.

Faites 3 à 4 séries de 15 à 20 répétitions avec une pause de 30 secondes.

Particularité! Si les muscles abdominaux sont faibles, pendant le complexe, posez vos bras tendus sur le sol par derrière. Cela soulagera les tensions du bas du dos, car. si les muscles abdominaux ne peuvent pas supporter la charge, c'est le bas du dos qui prend tout son poids et, par conséquent, il est fortement sollicité.

Ce mouvement est largement utilisé en gymnastique. Les avantages d’un bon étirement des jambes ne concernent pas seulement votre démarche gracieuse. Ce mouvement de gymnastique améliore la mobilité des articulations de la hanche, augmente la circulation sanguine dans la cavité abdominale et le petit bassin, réduisant ainsi le risque de nombreuses maladies. L'exercice de la grenouille pour les fesses et les jambes vise à étirer les muscles de l'intérieur de la cuisse. Ce mouvement aide.

Séquence d'exécution :

1. Position de départ - debout à quatre pattes, écartez les genoux sur les côtés, le bas de la jambe et la cuisse - à angle droit les uns par rapport aux autres.

2. Abaissez lentement vos avant-bras jusqu'au sol, en cambrant le dos autant que possible. Il est préférable de garder les pieds au sol dans la bonne position avec l'aide d'un partenaire d'entraînement. Restez dans cette position pendant 30 secondes et revenez à la position de départ.

2 séries de 6 à 8 répétitions aidera à améliorer la circulation sanguine dans les tissus musculaires des cuisses et de l'aine, à augmenter le flux d'oxygène vers ceux-ci. Vous pouvez faire plus si vous sentez que vous le pouvez.

Option pour débutants, sans cambrer le dos. Allongez-vous sur le dos, ouvrez les jambes le plus possible en reliant les semelles. Au niveau de l'aine - pas de douleur, mais une sensation d'étirement et de chaleur.

Important! N'en faites pas trop avec l'effort : pensez à la flexibilité et à la forme physique de votre corps. Des secousses inappropriées n'apporteront aucun avantage, mais n'entraîneront que des blessures indésirables et vous feront sortir de votre programme d'entraînement.

La réalisation régulière de cet exercice développe la souplesse, s'étire, renforce les hanches et les fesses, agit tonique sur tout le corps et équilibrant - sur le système hormonal.

1. Position de départ - allongez-vous sur le ventre, faites une déviation dans le bas du dos. Nous serrant nos orteils avec nos mains, prenant la position du bateau.

2. Pendant que vous expirez, appuyez lentement et très doucement vos mains sur vos pieds, essayez d'atteindre les talons jusqu'au bassin. Si l'étirement le permet, continuez à appuyer jusqu'à ce que vos talons touchent le sol. Ne soulevez pas vos hanches du sol. Sur l'inspiration - jusqu'à la position de départ.

Cet exercice physique est familier à tous depuis l'enfance, le nom est quelque peu inhabituel - "grenouille". Il existe en différentes versions. Le plus simple peut être réalisé même par un enfant, tandis que les plus complexes sont conçus pour les personnes ayant une formation sportive particulière. Quel est l'avantage de faire quels muscles travaillent et comment l'exécuter correctement - vous pouvez apprendre tout cela dans notre article.

Options de formation

Les exercices au poids du corps sont bons car ils ne nécessitent pas d’équipement supplémentaire. Vous pouvez les améliorer presque à l'infini, en jouant de différentes manières, en accélérant le rythme ou en vous combinant avec d'autres. . Et il suffit d’envie et d’un peu de temps., pas de frais financiers. C'est pourquoi ces entraînements gagnent en popularité.

Les avantages de l'exercice

Toute activité physique a un effet positif considérable sur le corps dans son ensemble. Quant à cet exercice diversifié, il ne fait pas exception :

La possibilité de choisir le niveau de charge approprié vous permet de recommander la « grenouille » à des personnes d'âges et de conditions physiques différents.

Technique pour exécuter différentes options

Pour travailler la presse

Bruce Lee lui-même a inclus la « grenouille » dans ses cours. Aujourd'hui, ce type de torsion est assez souvent recommandé par les professeurs de fitness comme exercice pour renforcer la zone abdominale. On note également un étirement doux des hanches (la partie interne, la plus difficile à charger).

Travail d'étirement

Le but de ce type d’exercice n’est pas seulement d’améliorer la démarche et la flexibilité. La mobilité du bassin va augmenter, ce qui réduit le risque de développer de nombreuses maladies. Il faut apprendre progressivement en aucun cas utiliser de pression.

Pose de l'arc (dhanur asana)

Allongez-vous sur le ventre, redressez les jambes, les bras tendus le long du corps.
Ensuite, vous devez saisir les chevilles, soulever vos jambes du sol le plus loin possible, resserrer les muscles de l'arrière de la cuisse. Restez au sommet.
Revenez ensuite progressivement à la position de départ, tandis que la presse doit être tenue en haleine tout le temps. 10 répétitions suffisent.

La pose de l'arc doit être effectuée à la fin de votre entraînement pour compenser l'effort fourni pendant l'entraînement.

Variante pliométrique

Parfait pour augmenter la force des jambes, "pomper" les fesses. La technique « explosive » brûle des calories.

Si cette « grenouille » est combinée avec d’autres exercices pliométriques, vous pouvez brûler une grande quantité de graisse corporelle. Mais il y a un certain nombre de conditions importantes :

Ne mangez pas immédiatement avant le cours, ou pendant l'exercice, vous pourriez avoir la nausée.
L'entraînement n'excède pas une heure, compte tenu de l'échauffement et de l'attelage.
Entre les cercles, une pause est nécessaire pour ne pas se surmener.
Ces exercices fonctionnent mieux lorsqu’ils sont combinés à un entraînement en force.

ATR

Cette espèce n'est présentée qu'aux personnes en bonne forme physique. Dans un premier temps, une telle « grenouille » doit être réalisée sous la supervision d'un instructeur afin de perfectionner la technique. Vous devriez le faire sur un tapis de gymnastique.

Les maîtres peuvent réaliser un rack en quelques minutes. Pour les débutants, une dizaine de répétitions suffiront . La force musculaire augmentera progressivement.

Avec l'exécution régulière d'un exercice aussi simple que "grenouille", vous pouvez améliorer considérablement votre santé. Il sert à prévenir les varices. Maintient le tonus musculaire sans les surcharger. Il développe non seulement la presse, les hanches, mais stabilise également la pression.

Exercice de grenouille

Exercice "Frog" - un type de torsion qui se fait allongé sur le sol ou sur un banc d'entraînement. Il est souvent inclus dans les complexes de remise en forme pour renforcer et assécher les muscles abdominaux et étirer légèrement l'intérieur des cuisses.

Il existe plusieurs manières de réaliser la « Grenouille » : classique allongée sur le dos, classique, ainsi que leurs variantes.

"Grenouille" classique au dos

L'exercice classique "Grenouille" pour la presse s'effectue allongé sur le dos.

Pliez vos genoux et connectez vos pieds. Dans cette position, laissez tomber vos genoux, mais ne les forcez pas. C'est la position de départ.
Soulevez le haut de votre corps aussi loin que possible et contractez vos abdominaux. Faites attention à plusieurs nuances importantes :
- La longe est fermement appuyée contre le sol. Ceci est facilité par la position des jambes. Les genoux sont détendus.
- Le cou n'est pas tendu.
- Ne tirez pas votre menton vers l'avant. Le mouvement du corps se produit uniquement grâce à la contraction des muscles abdominaux.
Au point le plus élevé, maintenez pour deux chefs d'accusation.
En descendant, ne détendez pas les muscles abdominaux. Ils doivent être constamment tendus pendant l’exercice. Au point le plus bas, les épaules touchent juste le sol.

Les mains peuvent être dans n'importe quelle position offrant un équilibre et une technique précise pour exécuter la « Grenouille » : derrière la tête avec les coudes tournés, derrière la tête - les coudes en avant (photo 1) ou croisés sur la poitrine.

Répétez 15 à 20 fois.

Peu de gens savent que c'est cet exercice classique qui fait partie du soi-disant « complexe de Bruce Lee ». Il renforce non seulement les muscles, mais les assèche également, les rendant gaufrés. Par conséquent, ce type d'exercice "Grenouille" est populaire auprès des femmes qui n'ont pas besoin de masse musculaire, mais d'un ventre plat avec un relief beau mais non convexe. Le nombre d'approches simultanées passe de une à trois ou quatre. La pause entre les séries est de 30 secondes.

Version compliquée

Dans cette variante, l'exercice Frog pour la presse (photo 2) est un peu différent.

Assis sur le sol, étirez vos jambes vers l'avant.
Écartez vos bras sur les côtés.
Avec vos genoux légèrement pliés, soulevez vos jambes du sol et soulevez-les à un angle de 45 degrés. Le corps est dans une position en forme de V. C'est la position de départ.
Tirez vos genoux serrés l'un contre l'autre vers votre poitrine et enroulez vos bras autour de vos jambes sur vos tibias.
Contractez les muscles abdominaux autant que possible et attardez-vous dans cette position pendant deux temps.
Revenez à la position de départ.

Pour compliquer l'exercice, en position de départ, gardez les jambes écartées.

Si les muscles abdominaux sont faibles, étirez vos bras en arrière et posez-les sur le sol. Gardez-les dans cette position pendant tout le set. Cela soulagera les tensions dans le bas du dos (qui ont tendance à devenir très tendues lorsque les muscles abdominaux ne peuvent pas supporter la charge).

Répétez 10 à 15 fois.

"Grenouille" classique sur le ventre

Moins connu est l'exercice "Grenouille" sur le ventre. Beaucoup de gens savent comment créer cette option, mais sous un nom différent - "Panier". Les yogis l'appellent Dhanurasana, ou pose de l'arc. Avec son aide, ils étirent les muscles abdominaux, renforcent le dos, augmentent la souplesse de la colonne vertébrale et resserrent les fesses.

Position de départ - allongé sur le ventre. Les jambes droites sont étendues. Les mains reposent le long du corps.
Pliez les genoux et soulevez le plus haut possible.
Essayez d'atteindre vos chevilles avec vos mains et saisissez-les. Si cela ne fonctionne pas, levez simplement les bras tendus vers l’arrière aussi loin que possible.
Serrez vos muscles fessiers et maintenez cette position pendant deux temps. (Photo 3).
En descendant, ne détendez pas la presse. Gardez-le constamment en suspens.

Répétez 5 à 10 fois.

Exercice "Grenouille" sur le ventre - une version légère

L’exercice précédent n’est peut-être pas réalisable pour les débutants. Ensuite, vous pouvez faire une version légère de la « Grenouille » sur le ventre pour renforcer les muscles de tout le corps. Dans le yoga, cela s'appelle Naukasana (pose du bateau) et est considéré comme une bonne méthode pour rajeunir le corps et améliorer la digestion.

Allongez-vous sur le ventre. Les jambes droites sont étendues et reposent sur le sol, les bras sont étendus vers l'avant et sont également au sol.
Levez vos jambes et vos bras tendus vers l'avant aussi loin que possible. Serrez tout votre corps.
Restez dans cette position pour deux chefs d'accusation. (Photo 4).
Abaissez vos bras et vos jambes au sol, mais ne détendez pas votre ventre.

Répétez 10 à 15 fois.

Ce type de « Grenouille » est également réalisé pour compenser la tension des muscles abdominaux.

Le nombre de répétitions indiqué est le minimum pour chacune des options. Pour que tout exercice Frog soit efficace, le nombre de fois doit être augmenté de 5 toutes les deux semaines.