Comment perdre du poids pendant la grossesse sans nuire au bébé dans les premiers et les derniers stades: exercices et menus. Comment perdre du poids sans nuire à la santé pendant la grossesse

Comprenez de combien de calories vous avez besoin. Les femmes qui avaient un poids normal avant la grossesse ont besoin en moyenne de 300 calories supplémentaires par jour pendant les deuxième et troisième trimestres.

• Les femmes de poids normal devraient consommer entre 1900 et 2500 calories par jour.
• Manger plus de calories peut entraîner une prise de poids.
• Si vous aviez un poids insuffisant ou un surpoids avant la grossesse, ou si vous étiez obèse, discutez de vos besoins caloriques avec votre médecin. Ces besoins sont différents pour chaque personne. Même s'il y a des circonstances particulières qui nécessiteront une perte de poids pendant la grossesse, il est possible que vous ayez toujours besoin de garder le même ou d'augmenter le nombre de calories que vous consommez.
• Vous devriez également discuter de vos besoins caloriques avec votre médecin si vous avez une grossesse multiple. Vous devrez probablement consommer encore plus de calories si vous êtes enceinte de plus d'un enfant.

1. Évitez de manger des calories vides et des aliments malsains. Les calories vides vous feront prendre du poids, mais ne fourniront pas à votre bébé les nutriments dont il a besoin. Éviter les calories vides est très important pour maintenir un poids santé pendant la grossesse.

   • Évitez les aliments contenant du sucre ajouté et des graisses solides. On les trouve en grande quantité dans les sodas, les desserts, les produits laitiers gras tels que le fromage ou le lait entier et les morceaux de viande gras.
   • Choisissez des aliments faibles en calories, faibles en gras et sans sucre dans la mesure du possible.
   • Évitez également la caféine, l'alcool, les fruits de mer crus et les sources potentielles de bactéries.

2. Prenez des vitamines prénatales. Pendant la grossesse, votre corps a besoin de nutriments supplémentaires. Les vitamines prénatales vous aideront à obtenir ces nutriments sans consommer plus de calories que ce qui est absolument nécessaire.

3. Mangez souvent de petits repas. Beaucoup de petits repas par jour au lieu de trois gros repas est une tactique que de nombreux nutritionnistes recommandent pour contrôler la quantité que vous mangez. Cette méthode aidera également pendant la grossesse.

   • L'aversion pour la nourriture, les nausées, les brûlures d'estomac et l'indigestion empêchent souvent une femme enceinte de manger toute sa portion. De petites portions (5 à 6 portions par jour) peuvent aider à la digestion et soulager la situation générale. Cela deviendra particulièrement vrai au fur et à mesure que l'enfant grandit et serre les organes de votre système digestif.

4. Maintenez une alimentation saine et riche en vitamines pour les femmes enceintes. Portez une attention particulière aux aliments contenant de l'acide folique, ainsi qu'aux aliments contenant suffisamment de protéines, de graisses saines, de glucides et de fibres.

   • Les aliments riches en acide folique comprennent le jus d'orange, les fraises, les épinards, le brocoli, les haricots et les pains et céréales enrichis en acide folique.
   • Commencez votre journée par un copieux petit-déjeuner. Cela vous aidera à vous sentir bien toute la journée.
   • Choisissez des sources de glucides à grains entiers plutôt que les grains transformés qui font du pain blanc.
   • Les aliments riches en fibres peuvent aider à maintenir un poids santé et à prévenir les problèmes digestifs tels que la constipation. Les grains entiers, les légumes et les haricots sont généralement riches en fibres.
   • N'oubliez pas de manger suffisamment de fruits et de légumes.
   • Choisissez de «bonnes» graisses insaturées comme l'huile d'olive, l'huile de canola et le beurre d'arachide.

5. Choisissez des aliments sains pour grignoter. Même si votre médecin vous recommande de prendre ou de perdre du poids pendant la grossesse, vous pouvez choisir des aliments sains à grignoter. Choisissez des aliments sains plutôt que des aliments transformés et des desserts riches en sucre et en matières grasses laitières.

   • Au lieu de la crème glacée et d'un shake, optez pour un smoothie à la banane ou un sorbet aux fruits surgelés sans gras.
   • Vous pouvez manger des noix et des fruits entre les repas.
   • Au lieu de craquelins blancs et de fromages gras, optez pour des craquelins à grains entiers avec un peu de fromage faible en gras.
   • Les œufs durs, les toasts de grains entiers et le yogourt nature sont d'autres options de collations parmi lesquelles vous pouvez choisir.
   • Au lieu de boissons sucrées, choisissez des jus de légumes à faible teneur en sodium, des sodas avec un peu de jus de fruits, ou du lait écrémé aromatisé ou du lait de soja.

6. Faites de l'exercice léger. L'exercice est un élément important de la perte de poids lorsque vous n'êtes pas enceinte, mais il joue également un rôle important dans le maintien d'un poids santé pendant la grossesse. Les femmes enceintes en bonne santé devraient pratiquer des exercices d'aérobie modérés pendant au moins 2 heures et 30 minutes chaque semaine.

   • L'exercice réduit également les douleurs liées à la grossesse, améliore le sommeil, régule la santé émotionnelle et réduit le risque de complications. Ils peuvent également vous aider à perdre du poids après l'accouchement.
   • Parlez à votre médecin avant de commencer toute activité physique. Arrêtez immédiatement de faire de l'exercice si vous ressentez des saignements vaginaux ou un drainage prématuré de l'eau.
   • La marche modérée, la natation, la danse et le vélo sont de bonnes options d'exercice.
   • Évitez les activités intenses qui pourraient vous donner des coups de pied dans le ventre, comme le kickboxing ou le basketball. Évitez également les charges présentant un risque accru de chute, comme l'équitation. Ne faites pas de plongée sous-marine car cela peut entraîner une accumulation de bulles de gaz dans le sang du bébé.

La prise de poids pendant la grossesse est un processus intégral et tout à fait normal lors du portage d'un enfant à naître. Cependant, n'oubliez pas que toutes les prises de poids ne sont pas normales, trop de poids menace directement la santé de la mère et de son enfant.

De nombreuses femmes prennent du poids. Certains pratiquent la double alimentation, insistant sur le fait que le corps soutient désormais deux vies à la fois, tandis que d'autres sont simplement convaincus que tout excès de poids gagné pendant la grossesse disparaîtra facilement immédiatement après l'accouchement.

L'idée fausse de perdre du poids rapidement immédiatement après la naissance d'un enfant est assez courante. Si le poids gagné est associé exclusivement au processus de grossesse, il disparaîtra vraiment dans un premier temps, cependant, si pendant la période où vous portez un enfant, vous avez mangé dans des volumes incontrôlés, complètement inconscient de la nocivité d'un aliment particulier, vous devrez alors faire face à des kilos en trop après l'accouchement. régime et exercice.

Que devraient faire les femmes qui ont déjà pris plus de 15 kilogrammes de poids au cours des premiers mois de grossesse? Les femmes enceintes peuvent-elles suivre un régime et faire de l'exercice pour stabiliser leur poids? Nous comprendrons ces problèmes et d'autres dans l'article d'aujourd'hui.

Comment déterminer votre poids de grossesse normal

La médecine ne reste pas immobile et est en constante évolution, les médecins révisent assez souvent leur point de vue sur les recommandations concernant les caractéristiques nutritionnelles d'une femme pendant la grossesse.

Il existe plusieurs principes modernes auxquels les médecins font attention lorsqu'ils évaluent le degré de gain de poids excessif lors du port d'un enfant:

• Les médecins ont enfin réalisé qu'il n'y a pas de femmes standard, tous les beaux sexes sont individuels et uniques à leur manière, il est donc faux de parler d'un poids standard pendant la grossesse. La quantité de poids gagnée pendant la grossesse est directement affectée par la croissance de la femme enceinte, son poids avant la grossesse, le rythme des processus métaboliques, les caractéristiques du tube digestif, les habitudes alimentaires, la présence ou l'absence de maladies chroniques.
• Les médecins ne considèrent plus le poids d'un enfant de 4 kilogrammes comme normal. Il y a quelques années, selon les médecins, un poids aussi important chez un enfant était considéré comme un signe de bonne santé. Maintenant, les médecins envisagent un excès de poids au niveau pathologique et essaient de comprendre ce qui a exactement causé un poids aussi anormal. Dans certains cas, l'excès est absolument inoffensif, car le poids élevé du nouveau-né est une caractéristique génétique de la famille. Il y a aussi une tendance pour chaque bébé suivant à peser plus que le précédent.
• Les médecins tentent de stabiliser le poids d'une femme enceinte en formant les principes d'une vie saine. Si les premières femmes en travail se voyaient prescrire de nombreux médicaments, les médecins conseillent désormais de bien manger et de ne pas oublier l'activité physique.

La quantité de poids gagnée est directement liée au poids que la mère avait avant la grossesse. Il existe une autre tendance: moins vous pesez avant la grossesse, plus la probabilité de prendre beaucoup de kilos en trop pendant la grossesse est élevée.

La quantité de poids gagnée pendant la grossesse dépend du poids de la mère avant la conception:

• Si le poids de la fille était inférieur à la norme établie, pas plus de 12 kilogrammes ne seront gagnés pendant la grossesse;
• Avec un poids normal, le gain ne dépasse pas 18 kilogrammes;
• Dans les premiers stades de l'obésité pendant la grossesse, au moins 6 kilogrammes de poids sont ajoutés;
• Si une fille porte plusieurs enfants en même temps, l'augmentation ne dépend pas du poids initial et varie de 16 à 21 kilogrammes.

Pour déterminer à quelle catégorie appartient votre poids avant la grossesse, vous pouvez utiliser la méthode de calcul de l'indice de masse corporelle. Pour ce faire, il est nécessaire de diviser la hauteur en mètres par le poids corporel en kilogrammes, au carré.

Selon le chiffre obtenu, on peut parler des paramètres de poids suivants:

• Index jusqu'à 18,5 - poids insuffisant;
• 18,5 à 25 - poids normal;
• De 25 à 30 - obésité au stade initial;
• Plus de 30 - obésité négligée.

Même si vous aviez un poids normal avant la grossesse et que vous portez un enfant, vous mangez correctement et assurez-vous de pratiquer une activité physique simple, la prise de poids se fera toujours sentir.

La quantité de kilogrammes ajoutés sera ajoutée à partir des pièces suivantes:

• Environ 4 kilogrammes - le poids de l'enfant;
• 0,5 kilogrammes - placenta;
• 1 kilogramme - un utérus élargi;
• 1 kilogramme - liquide proche de l'eau;
• 2 kilogrammes - eau qui se trouve dans le corps dans un état normal;
• 0,5 kilogramme - une augmentation de la masse des glandes mammaires;
• 4 kilogrammes, c'est une réserve de graisse sous-cutanée accumulée par l'organisme en cas de situations imprévues.

Quand une femme enceinte commence à prendre du poids

La prise de poids est un processus purement individuel pour chaque femme enceinte. Il n'y a pas de statistiques exactes sur cette question, dans certaines périodes, vous gagnerez plus de poids, dans d'autres moins.

Ainsi, par exemple, chez certaines femmes, la prise de poids active commence déjà dans les premières semaines de grossesse, au milieu du cycle, l'ensemble diminue légèrement, chez d'autres femmes en travail, dès le premier jour, le poids est stable dans la fourchette normale et après 20 semaines, il commence à augmenter de manière incontrôlable.

Si vous ne dépassez pas le poids normal, une prise de poids pendant toute période de grossesse est considérée comme absolument normale.

En général, la prise de poids pendant la grossesse se répartit comme suit (exemple pour les femmes de poids normal avant la grossesse):

1. Au cours du premier trimestre, l'ensemble ne dépasse pas en moyenne 1,5 kilogramme;
2. Au cours des deuxième et troisième trimestres de la grossesse, le poids commence à augmenter plus activement. Ainsi, de 14 à 30 semaines, une femme peut ajouter 300 grammes par jour;
3. Juste avant l'accouchement, le poids diminue de 0,5 à 1 kilogramme. Il ne faut pas paniquer, cette diminution est tout à fait normale, elle signale que le corps commence à se préparer à la naissance d'un enfant.

N'oubliez pas que non seulement le surpoids de la mère, mais aussi son absence, affecte négativement l'état de l'enfant. Des nutriments insuffisants pénètrent dans le corps en croissance, en conséquence, un enfant sous-développé est né.

Vous devez augmenter la quantité de calories entrant dans le corps en fonction du trimestre en cours. Ainsi, au premier trimestre, l'augmentation des calories par rapport à la norme quotidienne est de 200 unités, au deuxième et au troisième trimestre - 300 unités. Il est important d'obtenir des calories à partir d'aliments sains, par exemple, manger un verre supplémentaire de yogourt avec des fruits par jour.

À partir de 13 semaines, certaines femmes enceintes éprouvent une faim accrue. L'essentiel pendant cette période est de ne pas trop manger et de garder l'apport calorique quotidien, sinon l'excès de poids se fera très vite sentir.

Jeûner pendant la grossesse

Pendant la grossesse, il est strictement interdit de mourir de faim, de se priver de nourriture et d'organiser des jours de jeûne.

Si vous commencez à remarquer que la prise de poids dépasse depuis longtemps la norme, il est conseillé de revoir votre alimentation. Toutes les graisses animales, les bonbons, la restauration rapide, tout aliment frit doivent être interdits. Mais les glucides complexes, que l'on trouve dans le pain noir, les fruits et légumes, doivent être fournis en quantités maximales.

Si vous décidez néanmoins de suivre un régime pour stabiliser l'excès de poids, assurez-vous que les kilogrammes ne disparaissent pas trop rapidement, car cela peut entraîner des pics de tension artérielle, ce qui peut à son tour affecter négativement l'état du bébé à naître, ainsi que nuire à la santé de la mère. ...

Le chocolat est également strictement interdit. Il contient non seulement une grande quantité de graisses et de calories, qui provoquent une prise de poids rapide, mais également de la caféine, qui nuit à l'absorption de l'acide folique et du fer des aliments.

Pendant la grossesse, vous ne devez pas non plus boire de café et de thé vert fort; la préférence doit être donnée au thé vert et aux décoctions à base de plantes.

En cas de manque de fer, le processus de métabolisme de l'oxygène est perturbé, une privation d'oxygène peut survenir, ce qui entraînera de graves conséquences pour la santé de l'enfant.

Caractéristiques d'une bonne nutrition

Il est difficile de maintenir un poids dans les limites normales tout en portant un enfant; il y a une envie irrésistible de manger quelque chose, et en quantité illimitée. Fondamentalement, les femmes qui accouchent s'appuient sur des bonbons, des chocolats, des gâteaux et des produits de boulangerie.

Il est important de contrôler l'apport alimentaire, l'excès de poids gâche la silhouette de la mère, perturbe le fonctionnement normal des systèmes corporels et conduit à des déviations de développement chez l'enfant.

Pour garder un poids normal, vous devez respecter les règles suivantes:

• Minimisez la quantité d'aliments salés que vous mangez;
• Déterminez à quelle heure il vous convient d'organiser tel ou tel repas, essayez de respecter le régime quotidiennement et de manger en même temps;
• Il est préférable de manger en petites portions, mais souvent, que de remplir l'estomac à la limite en une seule fois;
• L'intervalle optimal entre les repas est d'environ 3 heures, tandis qu'avant le coucher, vous devez manger au plus tard 4 heures;
• Le corps doit recevoir au moins 2 litres d'eau potable par jour, vous pouvez boire non seulement de l'eau, mais aussi du thé vert et des tisanes;

• N'incluez pas dans votre alimentation des aliments susceptibles de provoquer des réactions allergiques. Les allergènes comprennent les fruits de mer, les fraises et certains agrumes. La meilleure option serait de consulter un médecin avant d'inclure un produit particulier dans l'alimentation;
• Mangez autant de fruits et légumes que possible;
• Abandonner les produits semi-finis et les produits de charcuterie prêts à l'emploi (saucisses, saucisses, saucisses, etc.);
• Ne buvez jamais d'alcool, de soda, de café et de thé noir fort;
• Les aliments trop salés, épicés, frits et gras ont également un effet négatif sur le corps.

De plus, vous pouvez essayer d'abandonner complètement les produits de boulangerie, en particulier les gâteaux et les pâtisseries. Ces produits sont très peu utiles, mais ils peuvent facilement provoquer une augmentation de l'excès de poids. Si vous ne pouvez pas du tout vivre sans sucreries, vous pouvez manger un petit dessert jusqu'à 12 heures du matin.

Tous les produits doivent être bouillis ou cuits au four. Griller dans une poêle est également autorisé sans ajouter d'huile.

Les produits laitiers fermentés auront un effet positif sur le corps d'une femme enceinte qui cherche à perdre du poids. La seule condition est de donner la préférence au fromage cottage, au kéfir ou au lait avec une teneur minimale en matière grasse dans la composition.

Incluez de la viande maigre et du poisson dans votre alimentation quotidienne; ce type d'aliment contient les nutriments nécessaires au développement normal d'un enfant.

Tout au long de la période de gestation, la prise de poids ne dépasse pas 12 à 15 kg. Au cours du premier trimestre, une augmentation du poids corporel de 2 à 3 kg est autorisée, au deuxième et au troisième - 300 à 500 g par semaine. Dans le même temps, le poids augmente en raison du fœtus, du liquide amniotique, du placenta et du volume sanguin supplémentaire.

Une prise de poids rapide indique un œdème, un déséquilibre hormonal, une malnutrition ou un manque d'exercice. En l'absence de pathologies graves, il est recommandé de commencer à perdre du poids avec une augmentation de poids de 5 à 7 kg par mois.

Est-il possible pour les femmes enceintes de perdre du poids

La perte de poids pendant la grossesse ne devrait pas constituer une menace pour le fœtus. La perte de poids est autorisée en l'absence de pathologies graves du métabolisme et du système hormonal chez la mère. Les gynécologues recommandent de réduire le poids corporel avec une augmentation de la pression artérielle, un essoufflement, des lombalgies et des maux de dos. Une perte de poids excessive ou inappropriée pendant la grossesse peut provoquer des conditions dangereuses pour le bébé:

• naissance prématurée;
• la menace de fausse couche;
• retard de croissance intra-utérin;
• perte de sang.

Pour maintenir la santé de la mère et de l'enfant pendant la perte de poids, les recommandations suivantes doivent être respectées:

• Bougez plus. L'inactivité physique entraîne une stagnation de l'eau, du sang et une atrophie musculaire. Les femmes enceintes sont autorisées à effectuer des exercices de gymnastique simples, à marcher beaucoup. Il vaut mieux refuser de courir, de sauter et de faire de l'exercice.
• Prend des vitamines. Même une alimentation saine et équilibrée peut provoquer une carence en vitamines et minéraux. Des complexes vitaminiques spéciaux aideront à compenser leur manque. Il est important de prendre une quantité suffisante d'iode, d'acide folique, de vitamines B.
• Buvez suffisamment d'eau propre (1 à 1,5 litre par jour). Le respect de l'équilibre hydrique aidera à normaliser le métabolisme, à améliorer la fonction rénale et à stimuler l'excrétion des sels en excès du corps. Notez qu'en fin de gestation, les médecins vous recommandent de réduire votre apport hydrique. Dans ce cas, le tarif journalier est calculé individuellement.

Comment perdre du poids pendant la grossesse

Une nutrition rationnelle, une activité physique accrue aidera à perdre des kilos en trop et à ne pas nuire à l'enfant. En l'absence de contre-indications, de massages, de certaines procédures cosmétiques (par exemple, des enveloppements), l'utilisation de crèmes et de gommages est autorisée. Des cours de yoga, des étirements, de la natation dans la piscine vous seront utiles.

Il est strictement interdit de prendre des médicaments pour maigrir, des diurétiques, des laxatifs sans prescription médicale. Certaines tisanes, infusions minceur contiennent des substances qui provoquent des saignements et des avortements spontanés.

Régime sûr

Le régime alimentaire pour la perte de poids d'une femme enceinte doit être diététique, mais contenir toutes les substances nécessaires en quantités suffisantes. La teneur quotidienne moyenne en calories recommandée est de 1600 à 2600 kcal. La valeur varie en fonction de l'âge gestationnel, du montant de l'excès de poids.

L'alimentation quotidienne doit comprendre au moins 100 g de protéines (70-90 d'origine animale), 80 g de matières grasses (dont au moins 20 végétales) et environ 300 g de glucides. Le régime alimentaire des femmes enceintes devrait exclure complètement les aliments frits, les aliments en conserve, le sucre et les viandes fumées. Il n'est pas recommandé de manger des aliments qui stimulent l'appétit (oignons, ail), des épices, des épices.

Avec une augmentation rapide du poids, un jour par semaine devrait être fait le déchargement. Pendant la grossesse, les options suivantes pour les régimes d'un jour sont acceptables:

• sur les produits laitiers fermentés liquides sans sucre;
• sur du fromage cottage;
• sur du poisson maigre ou de la viande maigre;
• sur sarrasin sans sel.

1 trimestre

Jusqu'à 12 semaines, la base du régime devrait être les protéines, les graisses insaturées et les vitamines. La teneur quotidienne en calories ne doit pas dépasser 1900-2000 kcal. Dans le menu pour les femmes enceintes pour réduire le poids, vous devez entrer:

• viande maigre;
• œufs de poule ou de caille;
• produits laitiers fermentés contenant jusqu'à 5% de matières grasses;
• crème fraîche;
• des noisettes;
• fruits secs;
• abats (foie, poumons, etc.);
• des céréales;
• des légumes;
• poissons de mer et d'eau douce;
• des fruits;
• beurre (jusqu'à 10 g / jour);
• huile végétale non raffinée (olive, sésame, lin).

Il est nécessaire d'abandonner complètement les boissons gazeuses, la restauration rapide, la mayonnaise, les bonbons, la viande grasse. Exemple de menu pour la journée:

• Petit déjeuner: flocons d'avoine au beurre, pomme, thé.
• Déjeuner: un verre de kéfir, une banane.
• Déjeuner: bouillon de poulet, sarrasin bouilli avec goulache de foie de boeuf, gelée.
• Collation de l'après-midi: 2 œufs durs, thé.
• Dîner: salade de légumes frais, poisson au four.

2 trimestre

Pendant cette période, l'enfant grandit activement, il a besoin de nutriments. La teneur en calories autorisée est augmentée à 2100-2200. Le régime alimentaire est basé sur les aliments les plus utiles et nutritifs riches en vitamines des groupes B, PP, B, D et E. Le régime du premier trimestre doit être complété par des épinards, du foie de poisson de mer, des herbes, du bacon frais non salé (jusqu'à 10 g / jour), du kumis, ayran.

Il est nécessaire de s'abstenir de saucisses, de produits semi-finis, d'aliments gras. Menu approximatif de la journée:

• Petit déjeuner: crêpes de farine, banane, gelée.
• Déjeuner: yaourt nature, fruits secs.
• Déjeuner: soupe de purée de potiron, boulettes de poulet cuites à la vapeur, riz bouilli.
• Collation de l'après-midi: fromage cottage 5% de matières grasses, thé.
• Dîner: salade de légumes frais, côtelette de poulet.

3 trimestre

Au cours des dernières semaines de gestation, vous devriez manger 2300 à 2500 kcal par jour. Le menu du jour est à base de protéines et de glucides complexes, de vitamines. Les aliments autorisés et interdits restent les mêmes qu'en début de grossesse. Au troisième trimestre, la consommation de sel doit être limitée à 5 g / jour. pour éviter l'apparition d'un œdème.

• Petit déjeuner: casserole de caillé aux raisins secs, gelée, orange.
• Déjeuner: salade de betteraves bouillies, carottes, thé.
• Déjeuner: bortsch allégé, poisson cuit à la vapeur aux légumes, compote.
• Collation de l'après-midi: 6 amandes, lait cuit fermenté.
• Dîner: cheesecakes aux abricots secs, thé.

Exercices minceur

Les exercices pour perdre du poids ne doivent être pratiqués qu'avec l'autorisation de votre professionnel de la santé. Les cours doivent avoir lieu au moins 3 à 4 fois par semaine, dans un endroit bien ventilé, avec des vêtements et des chaussures confortables. La durée optimale de l'entraînement est de 20 à 40 minutes. Pour augmenter l'efficacité, vous ne devez pas vous engager plus tôt que 1 à 1,5 heure après avoir mangé. Les exercices autorisés comprennent:

1. Faites de l'exercice avec un bâton de gymnastique. Position de départ: debout bien droit, coller horizontalement en bas, saisir légèrement plus de graisse que les épaules. Soulevez doucement vos bras vers le haut et vers l'arrière autant que possible. Essayez de revenir en arrière. Fixez la pose pendant 3-4 secondes. Revenez en douceur à la position de départ. Effectuez 2 séries de 10 fois. L'exercice renforce les muscles du dos, du bas du dos, détend la presse.
2. Torsion. Position de départ: debout, jambes légèrement écartées, bras tendus, relevés sur les côtés. Effectuez des virages lents du torse vers la droite et la gauche, en tordant la colonne vertébrale. Le bassin est fixe, immobile au maximum. Effectuez 1 approche 30 à 50 fois. L'exercice aide à soulager les tensions dans la colonne vertébrale, à renforcer les muscles des bras et du bas du dos.
3. Position de départ: debout, jambes légèrement écartées, bras tendus, étendus vers l'avant. Faites des squats peu profonds. Maintenez la position inférieure pendant 2-3 secondes. Effectuez 2 séries de 15 fois. Les squats renforcent les muscles des jambes, des fesses et du plancher pelvien.

Activités de la piscine

Un entraînement régulier dans l'eau pendant la grossesse détend, fournit à la femme un massage complet du corps, entraîne le système respiratoire, soulage la charge sur les muscles du bas du dos et du dos. De plus, le risque de blessure est nettement moindre que lors de l'exercice à la maison ou au gymnase. Vous ne devriez visiter la piscine à tout âge gestationnel qu'avec la permission de votre gynécologue. Les exercices efficaces comprennent:

• Tenez-vous dos au bord de la piscine, posez vos coudes dessus. Le niveau du foyer doit atteindre la poitrine. Soulevez les jambes droites en douceur, surmontant la résistance à l'eau. Effectuez 3 séries de 15 répétitions.
• La position de départ est la même. Soulevez vos jambes au niveau de la poitrine, simulez le cyclisme. Faites 3 séries de 2-3 minutes.
• Écartez vos genoux, marchez le long du fond de la piscine, en poussant le fond en alternance avec vos pieds droit et gauche. Faites 2 séries de 7 à 10 minutes.

Vidéo

Avant de commencer à perdre du poids, vous devez vraiment évaluer votre silhouette. Il est important de considérer qu'après l'accouchement, vous perdrez environ 12 kg, ce qui comprend le placenta, le liquide amniotique, un certain pourcentage du flux sanguin et un nouveau-né. Lorsque vous êtes certain qu'il y a un excès de poids, changez votre alimentation. Sinon, il existe un risque d'hypoxie fœtale, éventuellement une augmentation du poids corporel de l'enfant, une augmentation de la pression artérielle et un œdème excessif des extrémités. La perte de poids doit être correcte pour ne pas nuire au bébé.

Restrictions à l'utilisation de certains aliments

1. Exclure complètement les aliments poivrés, fumés et salés.
2. Faites cuire vos aliments à la vapeur. Il n'est pas interdit de faire frire de la viande ou des œufs, mais il est nécessaire de le faire dans une poêle en Téflon sans utiliser d'huile végétale.
3. Évitez les boissons gazeuses, les jus emballés avec une composition inconnue. Les jus de fruits frais doivent être dilués avec de l'eau minérale sans gaz dans un rapport 1: 1. Préférez la chicorée au café noir, qui n'augmente pas la tension artérielle.
4. À partir de saucisses, vous ne pouvez manger du bacon qu'en quantité limitée.
5. L'utilisation d'aliments sucrés et féculents est autorisée, mais dans des limites raisonnables. Pour les desserts, optez pour des gâteaux au yaourt maison, du chocolat noir et une salade de fruits avec un peu de crème. Vous pouvez boire des milk-shakes, mais uniquement avec un édulcorant naturel (Stevia). Pour les produits de boulangerie, il doit contenir la quantité maximale de céréales.
6. Il est strictement interdit de manger de la viande grasse. Si vous voulez vraiment, choisissez de la pulpe de porc ou d'agneau.
7. Issus d'huiles naturelles, l'olive et le maïs conviennent aux femmes enceintes. Ils peuvent être utilisés pour assaisonner les salades ou graisser la poêle avec une fine couche lors de la friture.
8. Le nombre de jaunes dans le régime ne doit pas dépasser les limites autorisées. La quantité optimale est considérée comme 2 pièces. par jour, alors que l'utilisation de protéines n'est limitée par rien.
9. Évitez les «délices» faits maison tels que les concombres et les tomates marinés, l'adjika, les conserves, etc.
10. Ne mangez pas de sauce à la viande accompagnée de friture ou de pâte de tomate.
11. Il est strictement interdit de grignoter des collations (crackers, noix salées, chips, biscuits, etc.). Éliminez la restauration rapide (restauration rapide), les plats cuisinés et les conserves.

Quels produits doivent être mis en valeur

1. Pendant cette période, vous devez manger plus d'aliments riches en fibres. Ceux-ci comprennent les figues, les amandes, le blé entier, les fruits secs, les graines de sésame, le seigle et le son de blé. N'oubliez pas les céréales et les légumineuses, le seigle, le pain de grains entiers, les carottes, les épinards, les pommes de terre, le riz brun, les lentilles, le brocoli, les pommes et les agrumes.
2. En termes de protéines, on les retrouve dans la viande blanche, le poisson maigre, les produits laitiers, les algues, les œufs, le fromage à pâte dure, le bœuf et la pulpe de porc. Important! La teneur en matières grasses des produits laitiers ne doit pas dépasser 1% pour le kéfir, 1,8% pour le fromage cottage, 1,5% pour le lait, 20% pour le fromage cottage.
3. Les bons glucides qui ne nuisent pas à une femme enceinte sont les suivants: pain noir à grains entiers, tomates, chou, herbes, courgettes, raisins, fruits secs, céréales, poivrons et haricots.
4. Buvez au moins 3 litres de liquide par jour, dont 2 litres d'eau minérale pure. N'abusez pas du thé vert, il lessive le calcium des os. Parmi les composants du jus fraîchement pressé, privilégiez les pommes au céleri, les poires aux pêches, les abricots, les pamplemousses, les oranges et les raisins. Il est conseillé d'ajouter des herbes fraîches (persil, aneth) au frais.
5. Assurez-vous d'avoir toujours des fruits et légumes frais sous la main. Mettez-les dans le panier et placez-les bien en vue. Déplacez les biscuits, les bonbons et les gâteaux achetés hors de vue sur l'étagère supérieure de l'armoire.

Règles de base pour perdre du poids

1. Préparez les repas dans votre propre jus et enduisez-les d'un peu de jus de citron ou de vinaigre de cidre de pomme. Procurez-vous une pochette, du papier d'aluminium ou des sacs de cuisson, utilisez le four. Eh bien, si vous avez un multicuiseur, il vous permet de cuire les aliments sans utiliser d'huile et préserve les propriétés utiles des produits.
2. Consultez un médecin qui vous guidera tout au long de votre grossesse. Prévenez que vous allez suivre un régime, demandez à prescrire un cours de multivitamines.
3. Vous le savez probablement, mais cela vaut la peine de le rappeler: ne buvez pas d'alcool sous aucun prétexte. Beaucoup n'hésitent pas à boire un verre de vin rouge; lorsque vous perdez du poids, vous ne pouvez pas vous le permettre.
4. Respectez l'hygiène alimentaire. Après avoir mangé, ne vous allongez pas pour vous reposer, ne vous asseyez pas ou ne vous promenez pas. Le dernier repas doit avoir lieu au plus tard 4 heures avant le coucher.
5. En mangeant, concentrez-vous sur le mouvement de votre langue, de votre palais et de vos pommettes. Mâchez bien, prenez votre temps. Mangez fractionnaire toutes les 2,5 à 3 heures. Une portion ne doit pas dépasser 450 gr.
6. Les femmes enceintes doivent adopter une approche globale pour perdre du poids, car le régime est assez gratuit. Inscrivez-vous à une gymnastique spéciale pour femmes enceintes, assistez aux cours 2 à 3 fois par semaine. Faites du yoga, du Pilates, des étirements, de l'aquagym ou commencez simplement à nager dans la piscine.

Vous ne pouvez pas suivre un régime pendant des semaines ou des mois, car le corps n'est pas prêt pour cela. Les spécialistes ont développé une technique qui consiste en un déchargement à intervalles de deux jours. Changez pour le régime suivant tous les lundis et jeudis.

Ne sautez pas de repas pour que le corps ne reconstitue pas les pertes en mode double. Les jours de jeûne conviennent aux filles tout au long de la grossesse, à l'exception des 2 derniers mois.

Lundi

1. Commencez votre journée avec une omelette aux 3 œufs (2 jaunes, 3 blancs), 300 ml. lait entier et salade de fruits (pomme, kiwi, pamplemousse).
2. Après 3 heures, buvez le jus fraîchement pressé de 1 pomme, 1 poire et céleri. Mangez une salade de légumes avec l'ajout de 300 gr. poitrine de poulet bouillie.
3. Pour le déjeuner, faites cuire une soupe légère, des boulettes de viande au sarrasin. Assaisonnez vos plats avec de la crème sure. Faire une salade avec 1 tubercule de pomme de terre bouilli, poivron, chou et carottes.
4. Au bout de 2 heures, mangez 250g. poisson cuit au four, 300 gr. yogourt naturel faible en gras, boire une tisane.
5. Le soir, faites cuire des légumes cuits avec de la viande (courgettes ou aubergines, tomates, choux, pommes de terre, oignons, carottes, herbes, poulet ou dinde). Boire 200 ml 20 minutes après avoir mangé. kéfir ou lait cuit fermenté.
6. Préparez du jus de carotte ou du jus de chou avec de l'aneth quelques heures avant de vous coucher. Boire 200 ml.

Jeudi

1. Après vous être réveillé le matin, faites cuire 170 gr. bouillie de lin avec l'ajout de 20 gr. son d'avoine. Mangez 1 barre de muesli ou sandwich au saumon avec du beurre et du fromage. Laver avec du jus de fruit dilué avec de l'eau 50:50.
2. Après quelques heures, mangez 200 gr. fromage cottage faible en gras aux graines de sésame et fruits secs (raisins secs, banane séchée, kiwi, abricots secs). Buvez la décoction d'églantier 25 minutes après avoir mangé.
3. Préparez un milk-shake aux fraises, groseilles et mûres 1 heure avant le déjeuner, adoucissez-le avec de la Stevia.
4. Pour le déjeuner, faites une soupe avec des boulettes de viande, des pommes de terre et des pâtes de blé dur. Pour le deuxième plat, mangez du riz brun avec 1 tranche de bacon et une tranche de pain de grains entiers, 300 g. vinaigrette, thé au citron sans édulcorants.
5. Après 1h30, mangez la masse de fromage avec une poignée d'amandes. Boire 300 ml. décoction d'églantier.
6. Pour le dîner, mangez une salade d'une variété de légumes, ajoutez 3 œufs à la coque, 100 gr. boeuf bouilli et 10 ml. jus de citron. Boire 270 ml. jus de raisin.
7. Préparez un mélange de 300 ml 2 heures avant le coucher. kéfir et aneth haché. Boire en plusieurs doses à 10 minutes d'intervalle.

Respectez l'hygiène alimentaire, ne sautez pas de repas. Remplacez les produits par des produits similaires dans les bonnes proportions. Réorganisez les composants par endroits ou combinez-les les uns avec les autres, alternez les jours dans un ordre différent chaque semaine. Refusez les aliments interdits.

Vidéo: comment ne pas prendre de poids pendant la grossesse

L'évolution de la grossesse est une question difficile et très excitante pour toute femme. Les femmes enceintes pendant cette période se permettent de manger un morceau supplémentaire de quelque chose de savoureux. Ils soutiennent que le bébé demande une friandise. Après de fréquentes erreurs de régime, un excès de poids apparaît généralement.

Pourquoi la future maman va-t-elle mieux?

Une femme peut prendre du poids pendant la grossesse pour plusieurs raisons:

Un fond hormonal fortement modifié provoque plusieurs fois une augmentation de l'appétit.Pendant cette période, la concentration de progestérone et de prolactine augmente considérablement. Ces hormones féminines affectent le site de l'appétit dans le cerveau et peuvent déclencher un appétit brutal. La progestérone affecte également le métabolisme de l'eau et des minéraux. C'est avec cela que l'envie insatiable des femmes enceintes est liée à manger un concombre mariné ou un morceau de hareng. Si la femme enceinte attend un garçon, elle sera certainement attirée par le salé beaucoup plus souvent. Cela est dû à des niveaux élevés de progestérone.

1. Gain de poids important.Pendant la grossesse, une femme gagne généralement au moins 5 à 6 kg. C'est tout à fait normal. Le poids du bébé à naître (environ 3 kg), le volume de liquide amniotique (jusqu'à un litre), ainsi que le poids du placenta (environ 700-800 g) sont ajoutés à la masse totale. En cas de grossesses multiples, lorsque la mère attend des jumeaux ou des jumeaux, ces valeurs peuvent augmenter de 1,5 à 2 fois. Il s'avère que le gain physiologique peut être d'environ 10 kg.
2. Une consommation excessive d'aliments gras et riches en calories provoque le dépôt de graisse sur le ventre.La graisse corporelle augmente sensiblement. On peut dire que c'est bien. La graisse protège le bébé d'éventuels chocs et chocs (comme un oreiller). Cependant, cela peut causer de graves dommages à la mère et au bébé. Lorsqu'il y a trop de graisse, cela resserre le diaphragme. Cela peut interférer avec la respiration. Dans ce cas, il est très difficile pour une femme de respirer, surtout lorsqu'elle marche vite. Elle a souvent un essoufflement.

Pour un enfant, c'est dangereux car la graisse commence à appuyer sur l'utérus de la mère, là où il se trouve. Les gros vaisseaux sanguins qui transportent les nutriments de la mère au bébé sont comprimés.

Quels aliments peuvent vous aider à perdre du poids pendant la grossesse?

Le menu pour les femmes enceintes doit être composé de manière très compétente. Le besoin de tous les nutriments, vitamines et oligo-éléments augmente considérablement. Il est également important d'augmenter la teneur en calories de l'alimentation (jusqu'à 2500 - 3000 kcal par jour). Cependant, cela ne signifie pas du tout que vous devez augmenter la teneur en calories avec des petits pains et des tartes frites!

Il existe de nombreux produits qui peuvent vous aider à perdre du poids. En utilisant leurs combinaisons, vous pouvez préparer des plats délicieux et sains pour maman et bébé.

Une poignée de noix et quelques tranches de chocolat noir à haute teneur en cacao seront un excellent substitut à Snickers.

Il n'y a pratiquement pas de sucre dans ce chocolat, ce qui réduit considérablement le risque de pouces supplémentaires sur votre taille. Manger du chocolat tous les jours n'est pas recommandé. C'est un produit plutôt gras, et vous n'avez pas besoin de l'utiliser très souvent.

Les noix et les fruits pendant la grossesse sont nécessaires non seulement à la mère, mais aussi au bébé. Les gynécologues prescrivent des complexes multivitaminés immédiatement après l'inscription d'une femme enceinte dans un dispensaire. Il est recommandé de consommer quotidiennement des vitamines. L'enfant, étant dans le ventre de sa mère, grandit et se développe activement. Cette croissance est la plus rapide et la plus active de toute la vie humaine. Pour un développement normal, des vitamines et des minéraux sont nécessaires. Maman en a aussi besoin - pour son immunité.

Les fruits contiennent une énorme quantité de vitamines différentes. Ils contiennent beaucoup de potassium, de magnésium et de vitamine C. Ils sont d'excellents auxiliaires dans la formation du corps d'un enfant en bonne santé. Maman devrait manger au moins trois portions de différents types de fruits chaque jour. Mieux vaut choisir des fruits pas trop sucrés. Limitez votre consommation de kakis et de bananes pendant la grossesse. Ils sont trop riches en calories, vous pouvez prendre beaucoup de poids.

Quels aliments déclenchent l'obésité?

pour rester mince et belle tout au long de la grossesse, vous devez limiter l'utilisation de:

• Aliments gras, salés, frits et fumés. Les aliments salés et fumés peuvent aggraver le gonflement. Les aliments frits sont trop riches en calories. Après une consommation régulière de produits frits au beurre ou à l'huile végétale, une augmentation de 3-4 kg est prévue.
• Boissons gazeuses sucrées. Ils contiennent trop de sucre. De plus, ils sont très rapidement absorbés dans la circulation sanguine, provoquant une forte augmentation de l'insuline. Une augmentation de la quantité d'insuline dans le sang est très dangereuse pour le corps d'une femme enceinte. Elle peut développer un diabète sucré pendant la grossesse.
• Café instantané. Boire du café rend le corps plus assoiffé et peut augmenter la tension artérielle. De grandes quantités d'eau entraînent également un gonflement et une prise de poids.
• Chips, croûtons et collations.Ces bonbons, que les femmes enceintes mangent souvent en paquets, provoquent également l'apparition de kilos en trop. Ils contiennent beaucoup de sel. Ils contiennent généralement peu d'ingrédients naturels. La composition est à 98% synthétique. Manger beaucoup de ces aliments peut nuire au développement du fœtus.
• Plats sucrés et farineux.Il est tout à fait acceptable d'inclure des pâtes de blé dur dans le menu. Cependant, il ne doit pas être consommé plus de 1 à 2 fois par semaine. Il vaut mieux que les femmes enceintes oublient l'existence des tartes, des crêpes et des beignets.

Régime équilibré

La seule bonne alimentation qui peut vous aider à vous débarrasser des kilos en trop sans nuire à votre enfant est une alimentation saine. Ce système a été testé et approuvé par tous les médecins du monde.

• Faites un menu pour la semaine par vous-même ou demandez conseil à un professionnel. Cela vous aidera à comprendre quels aliments vous devriez toujours avoir au réfrigérateur. Gardez à l'esprit qu'il est préférable de manger au moins 4 à 5 fois par jour. Listez tous les repas, concentrez-vous sur le régime. Assurez-vous de commencer par le petit-déjeuner! C'est le repas le plus important de la journée.
• Les aliments frits ne doivent pas être consommés souvent. Pour cuisiner, il est préférable de choisir le ragoût ou la vapeur. Si vous voulez faire frire quelque chose, il est préférable d'utiliser le gril ou de cuire les aliments au four. Un multicuiseur et un bain-marie seront de grands secours pour la future maman. Il est très pratique d'y faire cuire divers plats sans utiliser d'huile.

• Toutes les boissons alcoolisées sont strictement interdites.L'alcool provoque fortement l'appétit et vous fait manger beaucoup plus. Non seulement les spiritueux sont interdits, mais aussi la bière et le vin. Ils affectent négativement le fœtus et peuvent même conduire au développement d'anomalies ou à l'apparition de déformations.
• Essayez de bien mâcher vos aliments. Cela mangera une petite portion. Dans ce cas, la saturation viendra beaucoup plus rapidement. Plus la nourriture est hachée complètement, plus elle sera absorbée facilement. Le bébé recevra rapidement tous les nutriments, ce qui aura un effet positif sur sa croissance et son développement intra-utérin.

• N'allez pas vous reposer immédiatement après avoir mangé.Mieux vaut s'asseoir ou se promener dans l'appartement pendant un moment. De cette façon, la nourriture pénètrera uniformément dans l'estomac et ne causera pas de troubles digestifs. En se développant dans l'utérus de la mère, le bébé appuie activement sur le diaphragme. Cela contribue à une certaine constriction de l'estomac. Si vous vous allongez après un repas copieux, des éructations ou des nausées surviennent.
• Essayez de manger en même temps.Cela normalise le fonctionnement des organes du tractus gastro-intestinal. Tous les nutriments nécessaires au développement de l'enfant seront fournis uniformément, à intervalles réguliers.

Perte de poids à différents stades de la grossesse

Perdre du poids au tout début de la grossesse est beaucoup plus facile que plus tard.

Premier trimestre

Au cours du premier trimestre, vous devez inclure autant d'aliments protéinés que possible dans votre alimentation.À ce moment, le bébé développe tous les organes vitaux. Pour un bon développement, de nombreuses molécules de protéines (plus précisément, leurs constituants - les acides aminés) sont nécessaires. Si certains acides aminés sont déficients, le développement des organes peut être altéré. Il s'agit d'une condition très dangereuse, car des défauts et des anomalies apparaissent dans les organes.

Deuxième et troisième trimestres

Au cours des premier et deuxième trimestres, essayez de manger plus d'aliments protéinés (poulet, dinde, poisson, bœuf, porc maigre et produits laitiers). Vous pouvez manger des légumineuses. Ils contiennent beaucoup de protéines végétales. Mais n'en faites pas trop!

Une consommation excessive de pois ou de haricots peut gaz excessif et ballonnements. Cela affecte négativement le bébé.

Du milieu du deuxième trimestre au troisième trimestre entier, il est important de surveiller attentivement les chiffres sur la balance. Si la femme enceinte aime les aliments salés, un gonflement important et une prise de poids peuvent apparaître. Un gonflement apparaît souvent sur les jambes. Dans ce cas, il sera très difficile de se déplacer. Le visage peut gonfler. Habituellement, dans de tels cas, les médecins recommandent l'utilisation d'herbes diurétiques et excluent complètement les aliments contenant beaucoup de sel de table. Les jus de canneberge ou d'airelles sont d'excellents auxiliaires dans la lutte contre l'œdème!

Afin de ne pas perdre désespérément les kilos gagnés pendant la grossesse, vous devez surveiller votre alimentation quotidiennement sans nuire à l'enfant. Il y a de tout, juste pour se livrer à vos propres caprices, vous ne pouvez pas! De plus, il est même dangereux pendant la grossesse. De nombreux aliments augmentent la probabilité qu'un enfant développe diverses maladies et anomalies.