Jeunesse et beauté 

Produits contenant des acides gras insaturés. Acides gras insaturés. Acides gras saturés dans les cosmétiques et les détergents

Les acides gras saturés (AGS), les plus représentés dans l'alimentation, sont divisés en chaîne courte (4... 10 atomes de carbone - butyrique, caproïque, caprylique, caprique), à ​​chaîne moyenne (12... 16 atomes de carbone - laurique, myristique, palmitique) et à longue chaîne (18 atomes de carbone et plus - stéarique, arachidique).

Les acides gras saturés avec une courte chaîne carbonée ne se lient pratiquement pas à l'albumine dans le sang, ne se déposent pas dans les tissus et ne sont pas inclus dans les lipoprotéines - ils sont rapidement oxydés pour former des corps cétoniques et de l'énergie.

Ils remplissent également un certain nombre de fonctions biologiques importantes, par exemple l'acide butyrique est impliqué dans la régulation génétique, l'inflammation et la réponse immunitaire au niveau de la muqueuse intestinale, et assure également la différenciation cellulaire et l'apoptose.

L'acide caprique est un précurseur de la monocaprine, un composé ayant une activité antivirale. Une consommation excessive d'acides gras à chaîne courte peut conduire au développement d'une acidose métabolique.

Les acides gras saturés à chaînes carbonées longues et moyennes, au contraire, sont inclus dans les lipoprotéines, circulent dans le sang, sont stockés dans les dépôts de graisse et sont utilisés pour la synthèse d'autres composés lipoïdes de l'organisme, comme le cholestérol. Il a été démontré que l'acide laurique inactive un certain nombre de micro-organismes, dont notamment Helicobacter pylory, ainsi que des champignons et des virus en raison de la rupture de la couche lipidique de leurs biomembranes.

Les acides gras myristiques et lauriques augmentent fortement les taux de cholestérol sérique et sont donc associés au plus grand risque de développer une athérosclérose.

L'acide palmitique entraîne également une augmentation de la synthèse des lipoprotéines. C'est le principal acide gras qui lie le calcium (dans les produits laitiers gras) en un complexe non digestible, le saponifiant.

L'acide stéarique, comme les acides gras saturés à chaîne courte, n'a pratiquement aucun effet sur le taux de cholestérol dans le sang ; de plus, il peut réduire la digestibilité du cholestérol dans les intestins en réduisant sa solubilité.

Acides gras insaturés

Les acides gras insaturés sont divisés selon le degré d'insaturation en acides gras monoinsaturés (AGMI) et acides gras polyinsaturés (AGPI).

Les acides gras monoinsaturés ont une double liaison. Leur principal représentant dans l’alimentation est l’acide oléique. Ses principales sources alimentaires sont l’huile d’olive et d’arachide, ainsi que la graisse de porc. Les AGMI comprennent également l'acide érucique, qui représente 1/3 de la composition en acides gras de l'huile de colza, et l'acide palmitoléique, présent dans l'huile de poisson.

Les AGPI comprennent des acides gras qui possèdent plusieurs doubles liaisons : linoléique, linolénique, arachidonique, eicosapentaénoïque, docosahexaénoïque. En nutrition, leurs principales sources sont les huiles végétales, l’huile de poisson, les noix, les graines et les légumineuses. Les huiles de tournesol, de soja, de maïs et de coton sont les principales sources d’acide linoléique dans l’alimentation. Les huiles de colza, de soja, de moutarde et de sésame contiennent des quantités importantes d'acides linoléique et linolénique, et leur rapport varie de 2:1 dans le colza à 5:1 dans le soja.

Dans le corps humain, les AGPI remplissent des fonctions biologiquement importantes liées à l’organisation et au fonctionnement des biomembranes et à la synthèse des régulateurs tissulaires. Un processus complexe de synthèse et d'interconversion des AGPI se produit dans les cellules : l'acide linoléique peut être transformé en acide arachidonique, suivi de son inclusion dans les biomembranes ou de la synthèse de leucotriènes, de thromboxanes et de prostaglandines. L'acide linolénique joue un rôle important dans le développement et le fonctionnement normaux des fibres de myéline du système nerveux et de la rétine, faisant partie des phospholipides structurels, et se trouve également en quantités importantes dans les spermatozoïdes.

Les acides gras polyinsaturés sont constitués de deux grandes familles : les dérivés de l'acide linoléique, qui sont des acides gras oméga-6, et les dérivés de l'acide linolénique, qui sont des acides gras oméga-3. C'est le rapport de ces familles, soumis à l'équilibre global des apports en graisses, qui devient dominant du point de vue de l'optimisation du métabolisme lipidique dans l'organisme du fait de la modification de la composition en acides gras des aliments.

L'acide linolénique dans le corps humain est converti en AGPI n-3 à longue chaîne - l'acide eicosapentaénoïque (EPA) et l'acide docosahexaénoïque (DHA). L'acide eicosapentaénoïque est déterminé avec l'acide arachidonique dans la structure des biomembranes en quantité directement proportionnelle à sa teneur dans les aliments. À un niveau d'apport alimentaire élevé en acide linoléique par rapport à l'acide linolénique (ou EPA), la quantité totale d'acide arachidonique incluse dans les biomembranes augmente, ce qui modifie leurs propriétés fonctionnelles.

À la suite de l'utilisation de l'EPA par l'organisme pour la synthèse de composés biologiquement actifs, des eicosanoïdes se forment, dont les effets physiologiques (par exemple, la réduction du taux de formation de thrombus) peuvent être directement opposés à l'action des eicosanoïdes synthétisés à partir de l'acide arachidonique. . Il a également été démontré qu'en réponse à l'inflammation, l'EPA se transforme en eicosanoïdes, assurant une régulation plus subtile de la phase inflammatoire et du tonus vasculaire par rapport aux eicosanoïdes - dérivés de l'acide arachidonique.

L'acide docosahexaénoïque se trouve en concentrations élevées dans les membranes des cellules rétiniennes, qui sont maintenues à ce niveau quel que soit l'apport alimentaire en AGPI oméga-3. Il joue un rôle important dans la régénération du pigment visuel rhodopsine. Le DHA se trouve également en concentrations élevées dans le cerveau et le système nerveux. Cet acide est utilisé par les neurones pour modifier les caractéristiques physiques de leurs propres biomembranes (comme la fluidité) en fonction des besoins fonctionnels.

Les progrès récents en nutrigénomique soutiennent l'implication des AGPI oméga-3 dans la régulation de l'expression des gènes impliqués dans le métabolisme des graisses et les phases inflammatoires via l'activation de facteurs de transcription.

Ces dernières années, des tentatives ont été faites pour déterminer les niveaux d’apport alimentaire adéquats en AGPI oméga-3. Il a notamment été démontré que pour un adulte en bonne santé, une consommation de 1,1 à 1,6 g/jour d'acide linolénique dans l'alimentation couvre totalement les besoins physiologiques de cette famille d'acides gras.

Les principales sources alimentaires d’AGPI oméga-3 sont l’huile de lin, les noix et l’huile de poisson marin.

Actuellement, le ratio optimal en nutrition des AGPI des différentes familles est considéré comme le suivant : oméga-6 : oméga-3 = 6...10:1.

Principales sources alimentaires d'acide linolénique

Produit Portion, g Teneur en acide linolénique, g
L'huile de lin 15 (1 cuillère à soupe) 8,5
Noyer 30 2,6
L'huile de colza 15 (1 cuillère à soupe) 1,2
L'huile de soja 15(1 cuillère à soupe) 0,9
Huile de moutarde 15(1 cuillère à soupe) 0,8
Huile d'olive 15 (1 cuillère à soupe) 0,1
Brocoli 180 0,1

Principales sources alimentaires d’AGPI oméga-3

Produit Portion, g EPA, g DHA, g Portion apportant 1 g d'EPA + DHA, g
hareng 90 1,06 0,75 45
Saumon 90 0,86 0,62 60
Huîtres 90 0,75 0,43 75
Truite 90 0,40 0,44 105
Crabes 90 0,24 0,10 270
Crevettes 90 0,15 0,12 330
la morue 90 0,09 0,15 375
Huile de poisson (saumon) 1 0,13 0,09 5

Il existe dans la nature des substances dont nous avons principalement besoin. Ces éléments essentiels comprennent les acides gras polyinsaturés.

Le corps ne peut pas produire lui-même ces substances. Par conséquent, les experts recommandent d’être particulièrement attentifs à leur niveau suffisant dans le corps.

Un peu d'histoire

La découverte scientifique des acides gras polyinsaturés est associée à des recherches remontant aux années vingt du siècle dernier. Les scientifiques danois sont arrivés à une conclusion étonnante, voire un peu étrange.

Il s'est avéré que les peuples autochtones du Nord, qui mangeaient des aliments riches en graisses de poisson et d'animaux marins, ne souffraient pratiquement pas d'athérosclérose. De plus, leur taux de cholestérol sanguin est toujours resté normal.

Comme il s'est avéré plus tard, l'huile de poisson, que les Esquimaux consomment régulièrement à ce jour, possède des propriétés médicinales particulières et fait partie des acides gras polyinsaturés.

Produits avec la teneur maximale en AGPI :

Caractéristiques générales des AGPI

Les acides gras polyinsaturés (AGPI) sont un groupe d'acides gras insaturés qui possèdent de multiples liaisons covalentes entre les atomes de carbone. Il existe aujourd’hui deux groupes principaux d’AGPI : les oméga-3 et les oméga-6.

La combinaison de ces acides est connue sous le nom de « vitamine F ». Le corps humain ne peut pas synthétiser de manière indépendante les AGPI et en particulier la vitamine F, il est donc extrêmement important de consommer la bonne quantité de ces substances avec l'alimentation.

Les principaux représentants des acides gras polyinsaturés : acide linolénique, acides arachidonique, eicosapentaénoïque et docosahexagénique. Une teneur élevée de ces substances se trouve dans les huiles végétales, le poisson, les graines et certaines céréales.

Besoin quotidien en AGPI

Une personne a besoin d'environ 2,5 grammes d'acides gras insaturés par jour. Cette quantité d'acides gras est contenue, par exemple, dans 20 à 30 grammes d'huile végétale. Le rapport optimal de ces éléments d’origine végétale et animale dans l’alimentation est défini comme 4 : 1.

Le besoin en AGPI augmente :

  • pendant la grossesse;
  • lors de la pratique d'un sport et d'un travail physique intense ;
  • pour les maladies : athérosclérose, diabète, prostatite et problèmes de peau ;
  • pendant la saison froide;
  • lorsqu'on vit dans les régions du nord.

Le besoin en AGPI diminue :

  • pour les douleurs à l'estomac;
  • pour les brûlures d'estomac ;
  • pour les éruptions cutanées allergiques.

Digestibilité des AGPI

Les AGPI sont mieux absorbés dans les huiles végétales pressées à froid : tournesol, soja, olive, etc., ainsi que dans le riz brun, le maïs, les arachides, les noix et l'huile de poisson.

Il faut rappeler que lors du traitement thermique, les huiles végétales perdent leurs propriétés bénéfiques.

Propriétés bénéfiques des AGPI et leurs effets sur l'organisme

  • abaisser les taux de cholestérol sanguin;
  • normalisation de la pression artérielle;
  • neutralisation des processus inflammatoires dans le corps;
  • prévention de la thrombose;
  • effet positif sur le système reproducteur du corps;
  • le traitement de certaines maladies de peau, comme l'acné ;
  • construction de membranes cellulaires complètes dans le corps ;
  • combustion des graisses saturées dans le corps, entraînant une perte de poids.

Il convient de noter qu’un traitement efficace de l’athérosclérose est presque impossible sans une quantité appropriée d’AGPI dans l’organisme.

Comme on le sait, l'athérosclérose dans le corps humain est une conséquence d'un taux de cholestérol élevé dans le sang. La principale méthode de prévention de cette maladie a longtemps été considérée comme l'élimination partielle ou totale des graisses de l'alimentation.

Au moment de la recherche, des scientifiques danois ont découvert que le problème de la propagation de l'athérosclérose au sein de la population est associé à un manque de consommation d'AGPI !

L'effet positif de la vitamine F (une combinaison d'Oméga 3 et d'Oméga 6) permet au cholestérol d'acquérir une forme soluble et d'être éliminé de l'organisme.

Les AGPI favorisent la formation des membranes cellulaires. Ils empêchent les microbes pathogènes de pénétrer dans la peau et aident également à retenir l'humidité de la peau, en maintenant son élasticité.

Interaction avec d'autres éléments

Il est moins facilement absorbé lorsqu’une grande quantité de glucides pénètre dans l’organisme. Or, le consommer avec des aliments riches en protéines a l’effet inverse. Améliore l'effet des vitamines A, B, D, E.

Signes d’un manque d’AGPI dans l’organisme :

  • acné et peau sèche;
  • pointes fourchues;
  • ongles ternes et écaillés.

Les éléments suivants peuvent devenir beaucoup plus dangereux pour la santé humaine, voire pour la vie :

  • taux de cholestérol élevés;
  • formation de caillots sanguins.

Signes d’un excès d’AGPI dans le corps :

L'excès d'acides gras polyinsaturés n'a pratiquement aucune conséquence négative prononcée. Des signes assez rares d'un excès d'AGPI peuvent être des réactions allergiques, ainsi que des douleurs à l'estomac.

Facteurs influençant la teneur en AGPI dans l'organisme

Tout d’abord, il convient de rappeler que notre corps n’est pas capable de synthétiser lui-même les AGPI, il est donc très important de lui fournir ces composants nutritionnels ainsi que de la nourriture en quantité suffisante.

De plus, il existe aujourd'hui des possibilités d'augmenter encore le niveau d'AGPI dans le corps, par exemple en consommant régulièrement des capsules d'huile de poisson.

AGPI pour la beauté et la santé

Le rôle des acides gras polyinsaturés pour la beauté et la santé du corps est vraiment difficile à surestimer. Un niveau suffisant de ces éléments dans le corps humain signifie un poids corporel optimal, de beaux cheveux et ongles, une peau élastique et un système cardiovasculaire sain.

Les atomes des molécules des composés sont ouverts et linéaires. La base - . Le nombre de ses atomes en gras est toujours pair.

En comptant le carbone dans les carboxyles, ses particules peuvent aller de 4 à 24. Or, il n’y a pas 20 personnes grasses, mais plus de 200. Cette diversité est associée à des molécules constitutives supplémentaires, ainsi qu'à des différences de structure. Il existe des atomes qui ont la même composition et le même nombre d'atomes, mais qui diffèrent par leur emplacement. Ces composés sont appelés isomères.

Comme toutes les graisses, acides gras libres plus léger que l'eau et ne s'y dissout pas. Mais les substances de cette classe se dissocient dans le chloroforme, l'éther diéthylique et l'acétone. Ce sont tous des solvants organiques. L'eau est classée comme inorganique.

Les personnes grosses n’y sont pas sensibles. Par conséquent, lors de la cuisson de la soupe, les graisses s'accumulent à sa surface et gèlent en une croûte à la surface du plat lorsqu'elle est au réfrigérateur.

À propos, les graisses n’ont pas de point d’ébullition. Seule l'eau bout dans la soupe. les graisses restent dans leur état habituel. Le chauffer à 250 degrés le change.

Mais même avec cela, les composés ne bouillent pas, mais sont détruits. La dégradation du glycérol produit l'aldéhyde acroléine. Il est également connu sous le nom de propénal. La substance a une odeur âcre et l'acroléine irrite les muqueuses.

Chaque acide gras a un point d’ébullition distinct. Le composé oléique, par exemple, bout à 223 degrés. Dans le même temps, le point de fusion de la substance est inférieur de 209 degrés sur l'échelle Celsius. Cela indique une non-saturation. Cela signifie qu'il contient des doubles liaisons. Ils rendent la molécule mobile.

Les acides gras saturés n'ont que des liaisons simples. Ils renforcent les molécules afin que les composés restent à température ambiante et en dessous. Cependant, nous parlerons des types d’aliments gras dans un chapitre séparé.

Types d'acides gras

La présence de seules liaisons simples dans les molécules de graisses saturées est causée par la complétion de chaque liaison avec des atomes d'hydrogène. Ils rendent la structure des molécules dense.

La force des liaisons chimiques des composés saturés leur permet de rester intacts même une fois bouillis. Ainsi, en cuisine, les substances nobles conservent leurs bienfaits, même dans les ragoûts ou les soupes.

Acides gras insaturés avec des doubles liaisons sont répartis selon leur nombre. Le minimum est une liaison entre les atomes de carbone. Ses deux particules sont doublement liées l’une à l’autre. En conséquence, il manque deux atomes d’hydrogène à la molécule. Ces composés sont appelés acides gras monoinsaturés.

S’il y a deux ou plusieurs doubles liaisons dans une molécule, cela indique acides gras polyinsaturés. Il leur manque au moins quatre atomes d’hydrogène. Les liaisons carbone mobiles rendent les substances de cette classe instables.

Passe facilement oxydation des acides gras. Les connexions se détériorent aussi bien à la lumière que lors du traitement thermique. À propos, extérieurement, tous les acides gras polyinsaturés sont des liquides huileux. Leur densité est généralement légèrement inférieure à celle de l'eau. Ce dernier indicateur est proche d'un gramme par centimètre cube.

Il y a des boucles aux points de doubles liaisons d'acides polyinsaturés. Ces ressorts dans les molécules ne permettent pas aux atomes de se regrouper en « foules ». Par conséquent, les substances du groupe restent liquides même par temps froid.

Les monoinsaturés durcissent à des températures inférieures à zéro. Avez-vous essayé de mettre de l'huile d'olive au réfrigérateur ? Le liquide durcit car il contient de l'acide oléique.

Les composés insaturés sont généralement appelés acides gras oméga. La lettre de l'alphabet latin dans le nom indique l'emplacement de la double liaison dans la molécule. D'où les oméga - 3 acides gras, oméga-6 et oméga-9. Il s'avère que dans le premier, les doubles liaisons « partent » du 3ème atome de carbone, dans le second du 6ème et dans le 3ème du 9ème.

Les scientifiques classent les acides gras non seulement selon la présence ou l'absence de doubles liaisons, mais également selon la longueur des chaînes atomiques. Les composés à chaîne courte contiennent de 4 à 6 particules de carbone.

Cette structure est caractéristique des milieux exclusivement saturés Les acides gras. La synthèse ils sont possibles dans l'organisme, mais la part du lion vient de l'alimentation, notamment des produits laitiers.

Grâce à leurs composés à chaîne courte, ils ont un effet antimicrobien, protégeant les intestins et l'œsophage des micro-organismes pathogènes. Le lait n’est donc pas seulement bon pour les os et les dents.

Les acides gras à chaîne moyenne ont de 8 à 12 atomes de carbone. Leurs combinaisons se retrouvent également dans les produits laitiers. Cependant, en plus d'eux, des acides à chaîne moyenne se trouvent également dans les huiles de fruits tropicaux, par exemple l'avocat. Rappelez-vous à quel point ce fruit est gras ? Les huiles des avocats occupent au moins 20 % du poids du fruit.

Comme les molécules acides à chaîne courte et de longueur moyenne, elles ont un effet désinfectant. Par conséquent, la pulpe d'avocat est ajoutée aux masques pour peaux grasses. Les jus de fruits résolvent le problème de l'acné et d'autres éruptions cutanées.

Le troisième groupe d'acides gras selon la longueur de leurs molécules est celui à chaîne longue. Ils possèdent de 14 à 18 atomes de carbone. Avec cette composition, ils peuvent être saturés, monoinsaturés et polyinsaturés.

Tous les corps humains ne sont pas capables de synthétiser de telles chaînes. Environ 60 % de la population mondiale « fabrique » des acides à longue chaîne à partir d'autres. Les ancêtres des autres peuples mangeaient principalement de la viande et...

L'alimentation animale réduit la production d'un certain nombre d'enzymes nécessaires à la production indépendante de composés gras à longue chaîne. Entre-temps, ceux-ci incluent ceux nécessaires à la vie, par exemple l'acide arachidonique. Il participe à la construction des membranes cellulaires, aide à transmettre l’influx nerveux et stimule l’activité mentale.

Les acides gras qui ne sont pas produits par le corps humain sont dits essentiels. Ceux-ci incluent, par exemple, tous les composés oméga-3 et la plupart des substances oméga-6.

Les oméga-9 n'ont pas besoin d'être produits. Les composés du groupe sont classés comme non essentiels. Le corps n’a pas besoin de tels acides, mais peut les utiliser pour remplacer des composés plus nocifs.

Donc, acides gras plus élevés Les oméga-9 deviennent une alternative aux graisses saturées. Ces dernières entraînent une augmentation du taux de mauvais cholestérol. Avec les oméga-9 dans l’alimentation, le taux de cholestérol reste normal.

Application d'acides gras

Acides gras oméga en capsules vendu pour complément à la nourriture et aux cosmétiques. En conséquence, le corps a besoin de substances, tant pour les organes internes que pour les cheveux, la peau et les ongles. La question du rôle des acides gras dans l’organisme a été évoquée au passage. Développons le sujet.

Ainsi, les acides gras du groupe insaturé servent d'oncoprotecteurs. C'est le nom donné aux composés qui inhibent la croissance des tumeurs et, en général, leur formation. Il a été prouvé qu'un niveau constant d'oméga-3 dans l'organisme minimise le risque de cancer de la prostate chez l'homme et de cancer du sein chez la femme.

De plus, les acides gras à double liaison régulent le cycle menstruel. Ses échecs chroniques sont une raison pour vérifier le niveau d'oméga-3,6 dans le sang et les inclure dans l'alimentation.

La barrière lipidique de la peau est un ensemble de peaux grasses. Nous avons ici des acides linolénique, oléique et arachidonique insaturés. Le film qui en est constitué bloque l'évaporation de l'humidité. En conséquence, le tégument reste élastique et lisse.

Le vieillissement prématuré de la peau est souvent associé à une perturbation et à un amincissement de la barrière lipidique. En conséquence, une peau sèche est le signe d’un manque d’huiles grasses dans le corps. acides Dans les selles vous pouvez vérifier le niveau des connexions requises. Il suffit de passer une analyse étendue du coprogramme.

Sans film lipidique, cheveux et ongles se dessèchent, se cassent et s'écaillent. Il n'est pas surprenant que les acides gras insaturés soient largement utilisés par les cosmétologues et les pharmaciens.

L'accent mis sur les acides insaturés est dû à leurs bienfaits pour le corps et l'apparence. Cependant, cela ne signifie pas que les composés saturés portent uniquement . Les enzymes surrénaliennes ne sont pas nécessaires pour décomposer les substances comportant uniquement des liaisons simples.

Le corps absorbe les aliments saturés le plus simplement et le plus rapidement possible. Cela signifie que les substances servent de ressource énergétique, comme le glucose. L'essentiel est de ne pas en faire trop avec la consommation de saturés. L’excédent se dépose immédiatement dans le tissu adipeux sous-cutané. Les gens considèrent les acides saturés comme nocifs parce qu’ils ne savent souvent pas quoi faire.

Pas si utile dans l'industrie acides gras libres, combien de leurs connexions. Ils sont principalement utilisés pour leurs propriétés plastiques. Donc, sels d'acides gras utilisé pour améliorer le pouvoir lubrifiant des produits pétroliers. Envelopper les pièces avec eux est important, par exemple dans les moteurs à carburateur.

Histoire de la connaissance des acides gras

Au 21ème siècle prix des acides gras, en règle générale, mord. Le battage médiatique autour des bienfaits des oméga-3 et oméga-6 a poussé les consommateurs à débourser des milliers de dollars pour des pots de compléments alimentaires contenant seulement 20 à 30 comprimés. Pendant ce temps, il y a 75 ans, on ne parlait pas des personnes grosses. Les héroïnes de l'article doivent leur renommée à Jim Dyerberg.

C'est un chimiste du Danemark. Le professeur s'est demandé pourquoi les Esquimaux ne faisaient pas partie des soi-disant noyaux. Dyerberg avait l'hypothèse que la raison était dans le régime alimentaire des habitants du Nord. Leur régime alimentaire était dominé par les graisses, ce qui n'est pas typique du régime alimentaire des sudistes.

Nous avons commencé à étudier la composition du sang des Esquimaux. Ils y ont trouvé une abondance d’acides gras, en particulier les acides eicosapentaénoïque et docosaxénoïque. Jim Dyerberg a introduit les noms d'oméga-3 et d'oméga-6, mais il n'a pas préparé de preuves suffisantes de leurs effets sur le corps, y compris sur la santé.

Cela se faisait déjà dans les années 70. À cette époque, la composition du sang des habitants du Japon et des Pays-Bas avait également été étudiée. Des recherches approfondies ont permis de comprendre le mécanisme d’action des acides gras dans l’organisme et leur importance. En particulier, les héroïnes de l'article participent à la synthèse des prostaglandines.

Ce sont des enzymes. Ils sont capables d'élargir et de rétrécir les bronches, de réguler les contractions musculaires et la sécrétion gastrique. Mais il est difficile de déterminer lesquels sont en abondance dans le corps et lesquels en manquent.

Un appareil de fitness qui « lit » tous les indicateurs du corps, ni même une configuration plus encombrante, n’a pas encore été inventé. Il ne reste plus qu'à deviner et être attentif aux manifestations de votre corps et de votre alimentation.

Les mauvaises habitudes alimentaires sont sans aucun doute l’une des causes possibles de maladies. Les études modernes sur la valeur nutritionnelle des aliments visent à établir un lien entre l'apparition de maladies individuelles et l'alimentation humaine. Le type d’acides gras qu’ils contiennent a une influence significative sur la valeur nutritionnelle des aliments.

La signification et le rôle des acides gras dans l'organisme

Les acides gras insaturés sont divisés en acides gras monoinsaturés (AGMI), représentés par l'acide oléique (). Ils vous aident à perdre des kilos en trop tout en luttant contre l’obésité abdominale.

Le deuxième groupe d’AGE est constitué des acides gras polyinsaturés (WNKT), appelés acides PUFA, dont les acides sont également représentatifs. Parmi les acides insaturés, les acides polyinsaturés jouent un rôle essentiel dans l'alimentation humaine.

Saviez-vous? Les nutritionnistes disent : la carence en acides gras dans l'organisme d'une personne de plus de 20 ans peut être comblée en mangeant 100 g de chips ou 10 g de saucisses fumées crues.

Le principal acide oméga-3 est l’ALA (alpha-linolénique), précurseur du DHA (acide docosahexaénoïque) et de l’EPA (acide eicosapentaénoïque). À son tour, l’acide oméga-6 primaire est un précurseur de l’acide LA (linoléique) – arachidonique. Avec leur aide, les hormones tissulaires fonctionnent normalement, le DHA est un composant des cellules du cerveau, de la rétine et des spermatozoïdes et contrôle leur bon fonctionnement. De plus, l’ajout de DHA à l’alimentation des femmes enceintes assure le bon développement du système nerveux central du fœtus en développement. De plus, les oméga-3 régulent la fonction cardiovasculaire, la coagulation sanguine (empêchant ainsi la formation de caillots sanguins), les niveaux de tension artérielle, les triglycérides et le cholestérol (augmentant éventuellement la synthèse des acides biliaires à partir du cholestérol et favorisant sa sécrétion dans la bile), et donc, contrecarrer les crises cardiaques, l’athérosclérose et les accidents vasculaires cérébraux. Ils préviennent également le cancer car ils inhibent la croissance des tumeurs et la prolifération des tissus tumoraux.

  • Régule le tube digestif et renforce le système immunitaire. Ainsi, ils le stimulent pour renforcer la lutte contre les micro-organismes pathogènes. De plus, les insaturés sont sécrétés par les glandes sébacées, ce qui provoque la formation d'un environnement acide sur la peau. Cela détruit les bactéries qui tentent de pénétrer dans le corps à travers la peau.
  • Protège contre l'arthrite, soulage les douleurs et raideurs associées aux maladies rhumatismales. Ils facilitent également l’absorption du calcium, ils sont donc indispensables dans la prévention et le traitement de l’ostéoporose.
  • Leur carence augmente la susceptibilité du corps aux infections, altère le fonctionnement de nombreux organes clés - reins, foie, cœur - provoque une carence en plaquettes sanguines et augmente également le risque de développer une hypertension. Cela peut également contribuer à l’infertilité.
  • Leur carence se manifeste par de l'insomnie, de la dépression, des troubles de la pensée, des cheveux et des ongles cassants, ainsi qu'une détérioration de la peau (elle devient fine, squameuse, décolorée).

Saviez-vous? Une façon simple de déterminer quel type de graisse est présent dans les aliments auxquels nous sommes habitués : l'huile d'olive reste liquide à température ambiante, ce qui signifie qu'elle contient des acides gras monoinsaturés.

Types d'acides gras

Nous mangeons différentes graisses, mais souvent nous ne savons pas quelle valeur nutritionnelle elles ont et quel effet elles ont sur notre santé. Les graisses se trouvent dans tous les groupes d’organismes vivants ; elles constituent une matière énergétique de réserve et un composant des membranes cellulaires. Il y a seulement quelques années, ils étaient considérés comme un élément inutile et nocif de l'alimentation ; aujourd'hui, les nutritionnistes en sont venus à les diviser en indésirables (animaux) et souhaitables (aliments végétaux et poissons).
Les lipides sont un grand groupe de composés de structures chimiques différentes avec des éléments communs : chaque molécule grasse est constituée de glycérol, avec lequel se combinent les mêmes acides. Ses propriétés dépendent également des acides gras présents dans la molécule de graisse. Ils sont répartis en 3 groupes.

Saturé

Saturés - présents principalement dans les graisses animales (saindoux, saucisses, beurre) et utilisés par l'organisme comme source d'énergie. Leur excès provoque une augmentation du cholestérol sanguin et de l'athérosclérose. Par conséquent, les graisses animales n’améliorent pas la santé d’une personne et nous devons éviter leur excès dans l’alimentation.

Monosaturé

Les acides gras monoinsaturés sont des acides gras oméga-9. On les retrouve dans l’huile d’olive, l’huile de canola, l’huile d’arachide, l’huile d’avocat et l’huile de poisson. Ils contribuent à réduire le taux de cholestérol sanguin. Le principal avantage des acides oléiques est l’effet antiathérogène de l’huile d’olive. L’huile de colza contient la même quantité d’oméga-9, c’est pourquoi on l’appelle huile nordique.

Polyinsaturé

Polyinsaturé - présent dans les huiles végétales et de poisson. Ceux-ci comprennent l'acide linoléique et linolénique (en abrégé NNKT). Tous deux sont très importants pour notre organisme, car ils conduisent à des acides gras polyinsaturés à longue chaîne, qui remplissent de nombreuses fonctions importantes. Les NNKT sont les éléments constitutifs de la création des membranes biologiques de chaque cellule de notre corps et de la régulation de divers processus physiologiques.

Important! Nous devons nous rappeler que nous devons voir visuellement la moitié des graisses saines nécessaires au corps humain (besoins quotidiens). Dans une tasse de lait ou dans une salade parfumée à la crème sure. Une partie invisible des besoins quotidiens en acides essentiels est présente dans la viande, les produits laitiers, les petits pains et le pain.

Où chercher les produits sources

Les graisses comestibles sont d'origine végétale ou animale.

Légumes- obtenus à partir de graines ou de fruits de plantes oléagineuses, de graisses animales et de tissus ou lait d'animaux terrestres et de tissus d'animaux marins. Sources de graisse animale(à l'exception du beurre comestible, du saindoux, du bacon, etc.) sont la viande et les saucisses, le poisson, les œufs et les produits laitiers. Selon le type et l'âge de l'animal et le poids de la carcasse, la teneur en graisse de la viande peut varier de 3 à 55 % du poids total.
Graisses dans les aliments :

  • en contient de 0,1 à 13 % ;
  • le tout environ 3 à 3,5 % ;
  • fromage cottage de 1 à 9%;
  • fromage présure de 17 à 30%;
  • environ 30%;
  • environ 11 %.
La principale source de graisse végétale est constituée de produits céréaliers et de margarine et, dans une moindre mesure, de légumes. De nombreux acides linoléiques se trouvent dans les huiles comestibles (huile de maïs, de tournesol, de soja et de canola). Et l’acide linolénique se trouve principalement dans les membranes chloroplastiques des plantes et en plus petites quantités dans les graines et les huiles. Il est recommandé de consommer des aliments riches en vitamines A, D, E et K (c'est-à-dire liposolubles) en combinaison avec des graisses. Ils sont plus facilement absorbés par l’organisme.

Saviez-vous? Seules les rides profondes qui apparaissent sont lissées après l'utilisation de cosmétiques à base d'acides oméga. Ils sont responsables de l'équilibre hydrique de la couche supérieure de la peau et de l'absence d'inflammation sous forme d'éruptions cutanées et d'acné.

Légume

Monoinsaturé - présent dans les olives, l'huile de colza (pistaches, noisettes) et les avocats. Alpha-linolénique (ALA) - , huile de canola, de soja et de lin et huiles de ces produits. Oméga-6 - dans les graines de tournesol, le germe de blé, le soja.
Les acides gras polyinsaturés ne sont bénéfiques que s'ils sont produits à basse température, de préférence à froid. Leur traitement thermique, comme le chauffage, les rend extrêmement nocifs pour la santé.

Animaux

Les sources d'oméga-3 comprennent le saumon, le maquereau, le hareng et la truite (ils sont particulièrement riches en oméga-3 EPA, en acide eicosapentaénoïque et en acide docosahexaénoïque). Poissons et fruits de mer : ils contiennent les graisses les plus saines, non seulement ils contiennent des acides saturés, mais le corps a également besoin d'oméga-3. Le poisson le plus utile n'est pas cultivé dans des fermes piscicoles (dans des eaux chaudes), mais pêché dans des eaux froides. Les plus petits sont le hareng, le maquereau, la sardine, le sprat, mais il faut aussi manger de la morue, du flétan et des crustacés.

Œufs- une alimentation très saine à tous égards. Malheureusement, les œufs industriels provenant de poules nourries au maïs sont bien pires que les œufs de poules omnivores domestiques. Laitier- une bonne nourriture, même si certaines personnes sont allergiques à ces aliments. Mais la plupart des gens peuvent manger du beurre et de la crème, et si vous tolérez la caséine et le lactose, vous pouvez également déguster du bon fromage.
Graisses animales- saindoux, beurre clarifié, graisse de canard ou ou. Les huiles végétales et les noix n'ont pas besoin d'être chauffées ou grillées. La cuisson des graines (comme la farine de lin dans les pâtisseries) ne nuit pas aux graisses qu'elles contiennent.

Important! Assurez-vous que votre alimentation ne contient que des graisses saines. Le poisson en conserve est très bon, mais dans la plupart des produits en conserve, le poisson est cuit dans de la graisse végétale, généralement de l'huile de tournesol. Achetez du poisson avec le moins de graisses ajoutées (par exemple le thon dans sa sauce, le maquereau fumé, le hareng) ou avec des graisses saines comme les sardines à l'huile d'olive.

À propos des besoins et des normes quotidiens

Selon les normes internationales, les acides gras polyinsaturés oméga-6 devraient fournir 2 à 8 % des calories dont l’organisme a besoin quotidiennement. Les oméga-3 doivent être pris dans les quantités suivantes : ALA – 2 g/jour ; DHA et EPA – 200 mg/jour ; vitamine E (0,4 mg pour 1 g de WNKT) ; Rapport oméga 6/oméga 3-5-4 : 1 (c'est-à-dire 4 à 5 cuillères à soupe d'oméga-6 pour équilibrer 1 cuillère à soupe d'acides gras oméga-3).

Important! Selon l'USDA, le meilleur rapport entre les acides gras oméga-6 et oméga-3 est (100 g) : caviar (0,01 : 1), huile de saumon et de thon (0,04 : 1), foie de morue (0,05 : 1). et le hareng.

  • Pour un régime de 2 000 calories, les personnes au régime oméga-6 devraient couvrir une cuillerée d'huile de tournesol ou une cuillerée plate de margarine.
  • Pour répondre à vos besoins en oméga-3, vous devez manger au moins 2 portions par semaine (100-150 g) de poisson gras.
  • Pour ceux qui n'aiment pas le poisson, il existe un tranquillisant (extrait de foie, comme la morue) et des capsules d'oméga-3 (graisse transformée de poisson entier).
  • Gardez à l’esprit que la dose quotidienne d’acides EPA et DHA doit être de 1 g, et pour les personnes à risque de maladie cardiovasculaire, jusqu’à 1,5 g.
  • Apport recommandé en oméga-9 (10-15% d'énergie), équivalent à environ 2 cuillères à soupe. l. beurre.

 Manger des aliments contenant des graisses saines est délicieux, vous rassasie longtemps après le déjeuner et est important pour le fonctionnement de notre cerveau et de notre corps. Même si vous perdez du poids, n'abandonnez pas les graisses saines, car il s'agit d'ajouter des glucides à votre corps, et non d'ajouter de la graisse à votre taille.

Tout le monde parle de temps en temps d’aliments riches ou faibles en gras, de « mauvaises » et de « bonnes » graisses. Cela peut prêter à confusion pour n’importe qui. Même si la plupart des gens ont entendu parler des graisses saturées et insaturées et savent que certaines sont saines à consommer et d’autres non, peu de gens comprennent ce que cela signifie réellement.

Les acides gras insaturés sont souvent décrits comme de « bons » gras. Ils aident à réduire le risque de maladie cardiaque, à réduire la quantité de cholestérol dans le sang et présentent de nombreux autres avantages pour la santé. Lorsqu'une personne remplace partiellement les acides gras saturés dans son alimentation par ceux-ci, cela a un effet positif sur l'état de tout le corps.

Graisses monoinsaturées et polyinsaturées

Les « bons » gras ou gras insaturés se trouvent généralement dans les légumes, les noix, le poisson et les graines. Contrairement aux acides gras saturés, ils restent liquides à température ambiante. Ils sont divisés en polyinsaturés et polyinsaturés. Bien que leur structure soit plus complexe que celle des acides gras saturés, ils sont beaucoup plus faciles à absorber par l’organisme humain.

Les graisses monoinsaturées et leurs effets sur la santé

Ce type de gras se retrouve dans une variété d’aliments et d’huiles : olive, arachide, canola, carthame et tournesol. Selon de nombreuses études, les aliments riches en acides gras monoinsaturés réduisent le risque de développer des maladies cardiovasculaires. De plus, il peut aider à normaliser les taux d’insuline dans le sang et à améliorer la santé des patients atteints de diabète de type 2. Les graisses monoinsaturées réduisent également les lipoprotéines de basse densité (LDL) nocives sans affecter les lipoprotéines de haute densité (HDL) protectrices.

Cependant, ce ne sont pas tous les bienfaits pour la santé de ce type de graisse insaturée. Et cela est prouvé par un certain nombre d’études menées par des scientifiques du monde entier. Ainsi, les acides gras insaturés contribuent à :

  1. Réduire le risque de développer un cancer du sein. Des scientifiques suisses ont prouvé que les femmes dont le régime alimentaire comprend davantage de graisses monoinsaturées (par opposition aux graisses polyinsaturées) ont un risque considérablement réduit de développer un cancer du sein.
  2. Perdre du poids. De nombreuses études ont montré que les gens perdent du poids lorsqu’ils passent d’un régime riche en gras trans et en graisses saturées à un régime riche en aliments contenant des graisses insaturées.
  3. Amélioration chez les patients souffrant de polyarthrite rhumatoïde. Ce régime permet de soulager les symptômes de cette maladie.
  4. Réduire la graisse du ventre. Selon une étude publiée par l’American Diabetes Association, un régime riche en graisses monoinsaturées peut réduire davantage la graisse abdominale que de nombreux autres types de régimes.

Les graisses polyinsaturées et leurs effets sur la santé

Un certain nombre d'acides gras polyinsaturés sont essentiels, c'est-à-dire qu'ils ne sont pas synthétisés par le corps humain et doivent provenir de l'extérieur avec l'alimentation. Ces graisses insaturées contribuent au fonctionnement normal de tout le corps, à la construction des membranes cellulaires et au bon développement des nerfs et des yeux. Ils sont nécessaires à la coagulation sanguine, à la fonction musculaire et à la performance. Les consommer à la place des acides gras saturés et des glucides réduit également le niveau de mauvais cholestérol et la quantité de triglycérides dans le sang.

Les graisses polyinsaturées ont 2 liaisons ou plus dans une chaîne d'atomes de carbone. Il existe deux principaux types de ces acides gras : les oméga-3 et les oméga-6.

Les acides gras oméga-3 se trouvent dans les aliments suivants :

  • poissons gras (saumon, maquereau, sardines) ;
  • graines de lin;
  • noix;
  • l'huile de colza;
  • huile de soja non hydrogénée;
  • graines de lin;
  • soja et huile;
  • Tofu;
  • noix;
  • crevette;
  • haricots;
  • chou-fleur.

Les acides gras oméga-3 peuvent aider à prévenir et même à traiter des maladies telles que les maladies cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux. En plus d'abaisser la tension artérielle, de diminuer les lipoprotéines de haute densité et de réduire les triglycérides, les graisses polyinsaturées normalisent la viscosité du sang et la fréquence cardiaque.

Certaines recherches suggèrent que les acides gras oméga-3 pourraient aider à réduire le besoin de corticostéroïdes chez les patients souffrant de polyarthrite rhumatoïde. On suppose également qu’ils contribuent à réduire le risque de développer une démence – une démence acquise. De plus, ils doivent être consommés pendant la grossesse et l'allaitement pour assurer une croissance, un développement et une fonction cognitive normaux de l'enfant.

Les acides gras oméga-6 contribuent à améliorer la santé cardiaque lorsqu’ils sont consommés à la place des gras saturés et trans et peuvent être utilisés pour prévenir les maladies cardiovasculaires. Ils sont contenus dans :

  • avocat;
  • pâtes, huiles de chanvre, de lin, de coton et de maïs;
  • noix de pécan;
  • la spiruline ;
  • pain de grains entiers;
  • œufs;
  • la volaille.

Graisses insaturées – liste des aliments

Bien qu'il existe de nombreux suppléments contenant ces substances, l'obtention d'acides gras polyinsaturés et monoinsaturés à partir de l'alimentation est considérée comme plus bénéfique pour l'organisme. Environ 25 à 35 % de votre apport calorique quotidien devrait provenir des graisses. De plus, cette substance aide à absorber les vitamines A, D, E, K.

Certains des aliments les plus abordables et les plus sains qui contiennent des graisses insaturées sont :

  • Huile d'olive. Une seule cuillère à soupe de beurre contient environ 12 grammes de « bonnes » graisses. De plus, il apporte à l’organisme des acides gras oméga-3 et oméga-6 essentiels à la santé cardiaque.
  • Saumon. Très bénéfique pour la santé cardiovasculaire et constitue également une excellente source de protéines.
  • Avocat. Ce produit contient une grande quantité d'acides gras insaturés et une quantité minimale d'acides gras saturés, ainsi que des composants nutritionnels tels que :

Vitamine K (26 % de la valeur quotidienne) ;

Acide folique (20 % de la valeur quotidienne) ;

Vitamine C (17% VQ);

Potassium (14 % du d.n.);

Vitamine E (10 % VQ) ;

Vitamine B5 (14 % VQ) ;

Vitamine B6 (13% VQ).

  • Amande. Excellente source d'acides gras monoinsaturés et polyinsaturés, il apporte également au corps humain de la vitamine E, essentielle à la santé de la peau, des cheveux et des ongles.

Le tableau suivant fournit une liste d'aliments contenant des graisses insaturées et une estimation de leur teneur en graisses.

Graisses polyinsaturées (gramme/100 grammes de produit)

Graisses monoinsaturées (gramme/100 grammes de produit)

Des noisettes

Noix de macadamia

Noisettes ou noisettes

Noix de cajou, rôties à sec, avec du sel

Noix de cajou, frites dans l'huile, avec du sel

Pistaches grillées à sec avec du sel

Pignons de pin séchés

Cacahuètes frites dans l'huile, avec du sel

Cacahuètes, grillées à sec, sans sel

Huiles

olive

Arachide

Soja hydrogéné

Sésame

Maïs

Tournesol

Conseils pour remplacer les graisses saturées par des graisses insaturées :

  1. Utilisez des huiles comme l’olive, le canola, l’arachide et le sésame au lieu de la noix de coco et de la palme.
  2. Mangez des aliments riches en graisses insaturées (poissons gras) au lieu de viandes riches en graisses saturées.
  3. Remplacez le beurre, le saindoux et le shortening végétal par des huiles liquides.
  4. Assurez-vous de manger des noix et d'ajouter de l'huile d'olive aux salades au lieu d'utiliser des aliments qui contiennent de mauvaises graisses (comme les vinaigrettes de type mayonnaise).

N'oubliez pas qu'après avoir inclus dans votre alimentation des aliments de la liste contenant des graisses insaturées, vous devez refuser de manger la même quantité d'aliments riches en graisses saturées, c'est-à-dire les remplacer. Sinon, vous pouvez facilement prendre du poids et augmenter les niveaux de lipides dans le corps.

Basé sur des matériaux

  • http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-truth-about-fats-bad-and-good
  • http://bodyecology.com/articles/6_benefits_monoaturat_fats.php
  • https://www.sciencedaily.com/releases/2006/09/060925085050.htm
  • https://www.dietaryfiberfood.com/fats/unatur-fat-list.php
  • http://extension.illinois.edu/diabetes2/subsection.cfm?SubSectionID=46
  • http://examples.yourdictionary.com/examples-of-unatur-fats.html