गर्भवती महिलाओं के लिए ठीक से सांस कैसे लें। गर्भावस्था के दौरान सांस की तकलीफ से कैसे निपटें। पालन ​​​​करने के लिए बुनियादी नियम

मेरे आगे गर्भावस्था के आठ महीने से थोड़ा अधिक समय था, और अन्य प्रश्नों के अलावा, मैंने शारीरिक प्रयास के बारे में सोचा - हिलने या न चलने के बारे में? ज्यादा जानकारी नहीं थी। मेरे दिमाग में केवल वही आया जो मैंने "5 रिचुअल ऑफ रिजुवेनेशन" किताब में पढ़ा था। मैं इन अभ्यासों को हर दिन 7 साल से कर रहा हूं और मुझे याद है कि किताब में क्या लिखा था - गर्भवती महिलाओं को व्यायाम को बाधित करने की आवश्यकता नहीं है, और बाद के चरणों में केवल उन तत्वों को हटा दें जो पहले से ही प्रदर्शन करना मुश्किल है। बड़ा पेट। इसलिए मैंने इन अभ्यासों को जारी रखने और अपने शरीर को सुनने का फैसला किया। नतीजतन, मुझे बहुत सक्रिय गर्भावस्था हुई। मैंने बहुत सारे पैदल चलना, तेज चलना, तैरना, लंबी पैदल यात्रा, गृहकार्य, बागवानी, अपने पति के साथ व्यापार यात्राएं आदि कीं। अवचेतन रूप से, मुझे लगा कि अगर माँ सक्रिय है, तो बच्चा भी। और यह सही निकला। काफी खोजबीन के बाद सूचना मिलने लगी।

यह पता चला है कि गर्भ में बच्चा, खाने के लिए, गर्भनाल द्वारा नाल से जुड़ा होता है। प्लेसेंटा भ्रूण के साथ बढ़ता है (बच्चे के जन्म के समय इसका वजन 600-700 ग्राम होता है)। बच्चे का रक्त कभी भी माँ के रक्त के साथ नहीं मिलता है, यह नाल तक पहुँचता है, केशिकाओं के माध्यम से अलग हो जाता है, और वहाँ एक आदान-प्रदान होता है: फिल्मों के माध्यम से, भ्रूण माँ के रक्त से ऑक्सीजन और पोषक तत्व लेता है, और देता है अनावश्यक पदार्थ। ये फिल्में, या प्लेसेंटल बैरियर, रोगाणुओं को भी गुजरने नहीं देती हैं। केवल फिल्टर करने योग्य वायरस ही इस अवरोध को भेद सकते हैं। इस तथ्य के कारण कि एक गर्भवती महिला का अपना खून होता है, और भ्रूण का अपना होता है, वह मां की बहुत सारी बीमारियों को स्वीकार नहीं करता है और उससे स्वस्थ पैदा होता है। नाल का आकार प्रकृति द्वारा इस तरह से निर्धारित किया गया था कि उसका बच्चा "कम चल रहा है" और यह माँ के रक्त से बच्चे के रक्त में पोषक तत्वों और ऑक्सीजन की अतिरिक्त आपूर्ति को सीमित करता है। इसलिए इन पदार्थों के साथ बच्चे के रक्त का समय-समय पर होने वाला ह्रास, जो विकासशील भ्रूण के लिए एक प्राकृतिक शारीरिक तनाव जलन की भूमिका निभाता है। प्लेसेंटल सतह के आकार द्वारा लगाए गए पदार्थ और ऊर्जा की आपूर्ति पर प्रतिबंध, भ्रूण को स्थानांतरित करने के लिए मजबूर करते हैं। हालांकि, अकेले यह कारक पर्याप्त नहीं है। गर्भावस्था के दौरान मां के "बिस्तर" मोड से बच्चे की अपर्याप्त मोटर गतिविधि और उसकी शारीरिक अपरिपक्वता होती है। वह। जब गर्भवती माँ शांत होती है, तो बच्चा भी शांत होता है, लेकिन जैसे ही माँ कुछ प्रयास करती है, वह तेजी से साँस लेने लगती है - ऑक्सीजन की कमी। और बच्चा, माँ के रक्त से ऑक्सीजन प्राप्त न करके, हिलने-डुलने लगता है। यहां तक ​​​​कि आईए अर्शवस्की ने लिखा है कि यह मोटर गतिविधि है जो शरीर की वृद्धि और विकास के लिए सबसे महत्वपूर्ण शर्त है।

गर्भावस्था के 9 महीने एक बच्चे के लिए बहुत महत्वपूर्ण अवधि होती है और एक माँ के लिए इसे निष्क्रिय रूप से खर्च करना अक्षम्य है।

« इस अवधि के दौरान, बच्चे का जीवन माँ के जीवन के साथ निकटता से जुड़ा होता है, और माँ पहले से ही उसके भविष्य के गुणों को आकार दे सकती है। अपने आप को कुछ शारीरिक गतिविधियाँ देकर और सख्त करके इसे प्रशिक्षित और कठोर किया जा सकता है। यह न केवल माँ की स्थिति पर लाभकारी प्रभाव डालता है, बल्कि बच्चे को सीधे प्रभावित करता है, कुछ उचित सीमाओं के भीतर, उसके आरामदायक और "सुरक्षित" अस्तित्व का उल्लंघन करता है और उसे अपने सुरक्षात्मक और अनुकूलित तंत्र को सक्रिय करने के लिए मजबूर करता है। इससे न केवल बच्चे का बेहतर शारीरिक विकास होता है, उसकी सामान्य प्रतिरक्षा में वृद्धि होती है, पर्यावरणीय प्रभावों का प्रतिरोध होता है, बल्कि जन्म के समय तक एक अधिक विकसित और संतुलित मानस भी होता है। ऐसे बच्चे अच्छी तरह से शारीरिक रूप से विकसित पैदा होते हैं, सक्रिय रूप से व्यवहार करते हैं, बहुत जल्दी नई परिस्थितियों के अनुकूल होते हैं, तेजी से विकसित होते हैं, पहले दिन से ही वे काफी बड़े भार के लिए तैयार होते हैं।« (

एक महिला के लिए शारीरिक गतिविधि भी उतनी ही महत्वपूर्ण है जितनी बच्चे के जन्म की तैयारी। आखिरकार, प्रसव शायद सबसे जटिल शारीरिक प्रक्रिया है जिसके लिए एक महिला से बहुत अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है। उदाहरण के लिए, प्राचीन काल से, एक गर्भवती महिला को फर्श धोने की सलाह दी जाती थी। यह सरल सिफारिश अमूल्य है। रोजाना पोछा लगाना (स्क्वैटिंग) अच्छी शारीरिक गतिविधि प्रदान करता है, मजबूत बनाता है और पेरिनेम और पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को लोचदार बनाता है, जो एक अच्छे जन्म के लिए आवश्यक है।

« यह तैरने और गोता लगाने के लिए बेहद उपयोगी है - आदर्श रूप से दैनिक और हल्की और सुखद थकान की स्थिति में। यह देखा गया है कि तैराकी से उन मांसपेशियों का विकास होता है जो बच्चे के जन्म के दौरान काम करती हैं। तैरने से पूरे शरीर को अच्छी शारीरिक गतिविधि मिलती है। उसकी ऑक्सीजन की आवश्यकता बढ़ जाती है, जो बच्चे को उसकी कमी की स्थितियों के लिए प्रशिक्षित करती है। कई गोता भी इसमें योगदान करते हैं। हाइपोक्सिया के लिए एक बच्चे को प्रशिक्षित करना बाद के शारीरिक परिश्रम, सख्त होने की तैयारी में एक महत्वपूर्ण तत्व है। शरीर के आंतरिक भंडार को बढ़ाने के लिए ऑक्सीजन की मध्यम कमी एक लाभकारी कारक है। यह भी याद रखना चाहिए कि बच्चे का जन्म ऑक्सीजन की तीव्र कमी से जुड़ी एक प्रक्रिया है।यह देखा गया है कि जिन बच्चों की माताएं अपनी गर्भावस्था के दौरान तैरती हैं और बहुत गोता लगाती हैं, वे पहले दिनों में इस तरह से प्रशिक्षित नहीं होने वालों की तुलना में अधिक समय तक अपनी सांस को पानी के भीतर रखने में सक्षम होते हैं। (शैशवावस्था की एम ट्रुनोव पारिस्थितिकी (प्रथम वर्ष))

I.A. अर्शवस्की ने उल्लेख किया: "... गर्भावस्था के तीसरे तीसरे में मां में हाइपोक्सिमिक जोखिम भ्रूण में रक्त की ऑक्सीजन क्षमता को बढ़ाने के लिए एक अनुकूली प्रतिक्रिया का कारण बनता है ..."।

इसे पढ़ने के बाद, मुझे निकितिन पुस्तक का एक उदाहरण याद आया: “

जापान में, एक प्रसूति अस्पताल में, उन्होंने जन्म देने वाली महिलाओं के एक समूह की ओर ध्यान आकर्षित किया स्वस्थ पूर्ण विकसित बच्चे। यह किस पर निर्भर करता है? यह पता चला है कि इन नवजात शिशुओं का वजन 3 किलो था: आधुनिक अवधारणाओं के अनुसार, वजन छोटा है। शरीर का वजन 2.5 से 3.5 किलोग्राम तक आदर्श शिशु वजन होता है, जो बच्चे और मां दोनों के लिए सबसे इष्टतम होता है। आखिरकार, ऐसे बच्चे को जन्म देना आसान होता है। इस मामले में, बच्चा पैदा होता है मोटा नहीं, मजबूत। और जापानी डॉक्टरों ने पूछा कि महिलाएं किसके लिए काम करती हैं। वे गोताखोर, मोती चाहने वाले हैं, और उन्होंने जन्म तक काम नहीं छोड़ा। उनके बच्चे सामान्य महिलाओं की तुलना में शारीरिक रूप से अधिक विकसित होते हैं। अब सभी जापानी महिलाओं को सिफारिशें मिली हैं: गर्भावस्था से पहले और दौरान जितना हो सके तैरना और गोता लगाना। उनके भविष्य के बच्चों को उनकी माँ के कार्य दिवस के दौरान पर्याप्त ऑक्सीजन नहीं मिलती है (पेशेवर गोताखोर 4 मिनट तक अपनी सांस रोक कर रखते हैं)। इसका मतलब है कि बच्चे को गहनता से करना पड़ता है रक्त को "ड्राइव" करने के लिए आगे बढ़ें, जो ऑक्सीजन में खराब है, तेजी से।

मुझे अपनी गर्भावस्था के दौरान तैरने का अवसर नहीं मिला, लेकिन इस जानकारी को पढ़ने के बाद, मैंने दिन भर बस अपनी सांस रोककर रखना शुरू किया - धीरे-धीरे 2 मिनट की देरी हो गई।

और डॉक्टर आज गर्भवती महिलाओं को क्या सलाह देते हैं?

कई देशों में, प्रीटरम लेबर को रोकने के लिए बेड रेस्ट निर्धारित किया जाता है (बेशक यह उचित है, लेकिन बहुत ही दुर्लभ मामलों में), लेकिन एक भी ऐसा अध्ययन नहीं है जो यह साबित करे कि इस मामले में बेड रेस्ट मदद करता है।

एम. ओडेन (एक उत्कृष्ट प्रसूति-स्त्रीरोग विशेषज्ञ, व्यापक रूप से अपनी वैज्ञानिक खोजों और व्यावहारिक नवाचारों के लिए दुनिया भर में जाने जाते हैं) का मानना ​​है कि " लंबे समय तक आंदोलन की कमी से आंतरिक कान में वेस्टिबुलर तंत्र को सूचना के प्रवाह को सीमित करके भ्रूण की संवेदी उत्तेजना की कमी हो सकती है, जो शरीर की स्थिति के बारे में जानकारी संसाधित करती है और परिणामस्वरूप, इसका संतुलन सुनिश्चित करती है। इसके अलावा, गर्भाशय के अंदर भ्रूण की स्थिति के लिए वेस्टिबुलर तंत्र जिम्मेदार हो सकता है, और इसके कार्य की अपर्याप्तता से ब्रीच या ब्रेकियल प्रस्तुति हो सकती है। हमारे दृष्टिकोण से, बिस्तर पर आराम के पारंपरिक नुस्खे को बच्चे के जन्म की प्रक्रिया में प्रसूति हस्तक्षेप के एक और उदाहरण के रूप में देखा जा सकता है: महिलाओं को न केवल प्रसव के दौरान, बल्कि गर्भावस्था के दौरान लेटने का आदेश दिया जाता है।

दूसरे शब्दों में, एक सामान्य गर्भावस्था उच्च शारीरिक गतिविधि के लिए बाधा नहीं होनी चाहिए ... इसके विपरीत।

आत्मविश्वास और आनंद के साथ आगे बढ़ें: नाचो, दौड़ो चाहो तो साइकिल के लिए भी जगह है !!! आखिरकार, जब हम चलते हैं, तो पेट में बच्चा हमारी हरकतों को याद रखता है ... यानी हम उसे पहले से ही विकसित और शिक्षित करते हैं। यह आंशिक रूप से बताता है कि सक्रिय महिलाओं के तेजी से बच्चे क्यों होते हैं!

बहुत सारी जानकारी थी, लेकिन वह सब कुछ नहीं है। मैं आंदोलन के बारे में और तस्वीरों में बात करूंगा... और यहां तक ​​कि वीडियो में भी।

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महिलाएं काफी अजीबोगरीब होती हैं, क्योंकि लगातार बढ़ता हुआ गर्भाशय डायाफ्राम और पेट के अंगों को ऊपर की ओर ले जाता है, जिससे फेफड़ों का आयतन कम हो जाता है और डायफ्राम को हिलना मुश्किल हो जाता है। इन परिवर्तनों के लिए अपने शरीर को समायोजित करना बहुत महत्वपूर्ण है, क्योंकि गर्भावस्था के अंत तक ऑक्सीजन की आवश्यकता लगभग चालीस प्रतिशत बढ़ जाती है। साँस लेने के व्यायाम करने से शरीर को बढ़ी हुई माँगों के अनुकूल होने में बहुत तेज़ी से मदद मिलती है।

दैनिक साँस लेने के व्यायाम करने की सलाह दी जाती है, जबकि उनकी अवधि दिन में दस मिनट से अधिक नहीं होनी चाहिए। यह इस तथ्य के कारण है कि रक्त में कार्बन डाइऑक्साइड की एकाग्रता में काफी कमी आई है, और गहन और लगातार श्वास इसे और भी कम कर देगा, जिससे चक्कर आ सकता है।

पेट से सांस लें, छाती से नहीं। यहां तक ​​​​कि अगर आप अपनी सामान्य छाती की श्वास को डायाफ्राम से आने वाली गहरी सांस से बदलते हैं, तो इससे आपको और आपके लिए पहले से ही फायदा होगा, क्योंकि यह श्वास तकनीक आंतों और गर्भाशय में रक्त परिसंचरण में सुधार करती है।

सबसे सरल साँस लेने के व्यायामों में से एक कम से कम समय में पेट की श्वास को समायोजित करने में मदद करता है। इसे करने के लिए, आपको झुकना होगा, यह वांछनीय है कि गर्भवती महिलाओं के लिए एक आरामदायक रोलर या एक विशेष तकिया आपकी पीठ के नीचे स्थित हो। अपनी हथेली को अपने पेट पर रखें, साँस लेते हुए, इसे जितना हो सके हवा से भरें, जबकि अपने हाथ को पेट की मांसपेशियों से अपने से दूर ले जाएँ। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, पूर्वकाल पेट की दीवार में खींचते हुए, हवा से पूरी तरह से छुटकारा पाएं। श्वास की गति, लय और गहराई आप पर निर्भर है। इस अभ्यास के दौरान अपनी छाती को आराम देने की कोशिश करें और इसे तनाव न दें। इसे कुछ मिनटों के लिए और करें। यह तकनीक रक्त परिसंचरण में सुधार करती है और गर्भाशय को स्ट्रोक करती है, परिणामस्वरूप, बच्चे की गतिविधि बढ़ जाती है। गर्भपात का खतरा होने पर नियमित रूप से व्यायाम करना चाहिए, और यह बच्चे के जन्म के पहले चरण के दौरान भी मदद करता है।

निम्नलिखित व्यायाम अनिद्रा में भी मदद करता है। एक लेटने की स्थिति लें, एक ही समय में एक यादृच्छिक लय में नाक और मुंह के माध्यम से मिश्रित श्वास लेने का प्रयास करें। व्यायाम करते समय, आप सक्रिय रूप से आगे बढ़ सकते हैं। अतिरिक्त ऑक्सीजन के मस्तिष्क के श्वसन केंद्रों पर प्रभाव पड़ने के कुछ ही सेकंड बाद, आप सुस्त और कमजोर महसूस करेंगे। यह व्यायाम गर्भावस्था के लगभग बीसवें सप्ताह से दिन में कई बार नियमित रूप से किया जाना चाहिए। भविष्य में, मुंह से सांस लेने से मजबूत संकुचन के दौरान स्थिति से राहत मिल सकती है, क्योंकि इसका हल्का एनाल्जेसिक प्रभाव होता है।

जब गर्भावस्था होती है, लगभग पहले दिन से, हर महिला मामले के सफल परिणाम के बारे में सोचती है, कल्पना करती है कि सब कुछ कैसे होगा। ताकि आगामी जन्म डराए नहीं, बल्कि आश्वस्त करे और आत्मविश्वास को प्रेरित करे, आपको अपने और अपने शरीर को एक जिम्मेदार प्रक्रिया के लिए पहले से तैयार करने की आवश्यकता है।

गर्भावस्था के दौरान प्रस्तावित साँस लेने के व्यायाम शारीरिक व्यायाम के एक सेट के समानांतर किए जाते हैं। ऐसी कक्षाओं का मुख्य लक्ष्य बढ़ते भ्रूण को पूरी तरह से रक्त और, तदनुसार, ऑक्सीजन की आपूर्ति करना है। उनका उद्देश्य पेट की मांसपेशियों को मजबूत करना और श्रोणि और रीढ़ की हड्डियों के लचीलेपन में सुधार करना है, साथ ही साथ गर्भवती महिला के जहाजों और हृदय के शारीरिक तनाव के क्रमिक अनुकूलन को सुनिश्चित करना है।

इसके अलावा, साँस लेने के व्यायाम एक प्रकार के विश्राम के रूप में कार्य करते हैं, एक प्रकार का विश्राम जो एक महिला को शांत करता है। ठीक है, यह तथ्य कि प्रसव के दौरान उचित सांस लेने से महिला के सभी अंगों पर भार कम हो जाता है और दर्द कम हो जाता है, इसे नकारा नहीं जा सकता है। हालांकि, व्यवस्थित प्रशिक्षण और आत्म-एकाग्रता के बिना, श्रम के दौरान इस सही श्वास को महसूस करना असंभव है।

पालन ​​​​करने के लिए बुनियादी नियम

उचित श्वास को प्रशिक्षित करने के लिए व्यायाम करते समय, आपको कई सरल आवश्यकताओं का पालन करना चाहिए जो इन अभ्यासों को एक गर्भवती माँ के लिए उपयोगी, सही और सुखद बनाती हैं। याद रखें कि एक्सरसाइज के बीच में आपको ब्रेक के लिए ब्रेक लेना चाहिए। आप अपनी आंखें बंद कर सकते हैं और जिस तरह से आप अभ्यस्त हैं, वैसे ही सांस ले सकते हैं।

आप निम्न स्थितियों में अपनी श्वास को प्रशिक्षित कर सकते हैं:

• करवट लेकर लेट जायें और घुटनों को शरीर की ओर उठायें;

• अपनी पीठ के बल लेट जाओ, और पैर घुटनों पर मुड़े, बिस्तर पर रखो, पैरों के तलवों पर झुक जाओ;

• एक कुर्सी पर बैठना;

• "कमल" स्थिति में या तुर्की में;

• चलता हुआ।

अपने लिए एक आरामदायक स्थिति खोजें और स्वास्थ्य की सांस लें। आप हल्का संगीत चालू कर सकते हैं। घर और समूह दोनों में अभ्यास करें। योग में प्रयुक्त होने वाली सांसों को विभिन्न लोकप्रिय तकनीकों से जोड़ना अच्छा है। महान आउटडोर व्यायाम।

साँस लेने के व्यायाम के प्रकार

साँस लेने के व्यायाम कई प्रकार के होते हैं, जो उन अंगों और प्रणालियों पर निर्भर करते हैं जिन पर उन्हें निर्देशित किया जाता है। इसलिय वहाँ है:

• डायाफ्राम के माध्यम से श्वास। अकादमिक स्वर और अन्य प्रकार की गायन कला सिखाते समय वे सांस लेना सिखाते हैं।

इस तरह की सांस लेने की तकनीक में महारत हासिल करने के लिए, आपको काफी कौशल की आवश्यकता होती है। एक हाथ अपने पेट पर और दूसरा अपनी छाती पर रखें और गहरी सांस लें और छोड़ें। यह ध्यान से निगरानी करना महत्वपूर्ण है कि सांस केवल पेट की मांसपेशियों को उठाती है और संलग्न करती है, लेकिन छाती की मांसपेशियों में कोई बदलाव नहीं होता है। इस प्रभाव को तुरंत प्राप्त करना मुश्किल है, क्योंकि, एक नियम के रूप में, महिलाएं अपनी छाती से सांस लेती हैं, और पुरुष अपने पेट से। श्वसन आंदोलनों को विशेष रूप से नाक और श्वास-प्रश्वास के माध्यम से किया जाता है।

• छाती से सांस लेना। चेस्ट ब्रीदिंग का इस्तेमाल करके आप दो तरह से सांस ले सकते हैं।

पहला तरीका।अपने हाथों को अपनी पसलियों पर रखें और अपनी कोहनियों को बाहर की ओर मोड़ें। सुनिश्चित करें कि सांस लेने की गति के दौरान, केवल कोहनी उठती हुई पसलियों के साथ चलती है, लेकिन छाती और पेट अपरिवर्तित रहते हैं और आराम से रहते हैं।

दूसरा तरीका।एक हाथ अपने पेट पर और दूसरा अपनी छाती पर रखें। यहां, "मादा प्रकार" के अनुसार श्वास पूरी तरह से किया जाता है - श्वास लेते समय केवल छाती चलती है, और पेट अपरिवर्तित रहता है।

समय के साथ, उचित श्वास के लिए इस तरह के व्यायाम में दस से तीस मिनट लग सकते हैं, और नहीं। इस तथ्य पर ध्यान देना महत्वपूर्ण है कि साँस लेने के व्यायाम करते समय, साँस लेते और छोड़ते समय देरी नहीं करनी चाहिए। अन्यथा, आपके बच्चे को ऑक्सीजन का एक हिस्सा नहीं मिल सकता है और ऐसी अप्रिय स्थिति का अनुभव हो सकता है जिसे "हाइपोक्सिया" कहा जाता है।

हल्की साँस लेने के व्यायाम

आराम करने वाले व्यायामों के अलावा, साँस लेने के व्यायाम का भी उपयोग किया जाता है, जो आमतौर पर शारीरिक व्यायाम से पहले होता है और इसमें लगभग पाँच से दस मिनट लगते हैं। इस तरह के अभ्यास बाद में बच्चे के जन्म की सुविधा प्रदान करते हैं।

गर्भावस्था के दौरान साँस लेने के व्यायाम, व्यायाम के दौरान, तीन बुनियादी साँस लेने के कौशल के आधार पर सुझाए गए हैं:

1. पेट की मांसपेशियों के साथ सांस लेना। एक हाथ अपने पेट पर, दूसरे को अपनी छाती पर रखें और साँस छोड़ते हुए, केवल अपने पेट का उपयोग करके श्वास लें। लेकिन छाती पर जो हाथ रहता है वह गतिहीन रहता है। यह श्वास तीन या चार बार दोहराई जाती है। आवर्ती संकुचन के बीच यह लगभग अपरिहार्य है।

2. पेक्टोरल मांसपेशियों के साथ पहले से ही परिचित श्वास। हाथ भी पेट और छाती पर रहते हैं, और हम केवल छाती से श्वास लेते हैं, पेट भाग नहीं लेता है। इस तरह के अभ्यासों के माध्यम से, आप संकुचन के दौरान स्वयं सांस ले सकते हैं।

3. फिट बैठता है और शुरू होता है, संक्षेप में, अलग-अलग आंदोलनों। यहां आपको जल्दी और जोर से सांस लेनी चाहिए, साथ ही साथ नाक और मुंह से सांस लेना और छोड़ना चाहिए। ऐसी सांसें अक्सर फिल्मों में दिखाई जाती हैं। आमतौर पर यह तब मदद करता है जब पहले प्रयास दिखाई देते हैं और पेट में दबाव को कम करते हुए, इस तरह की सांस लेने के साथ ही लड़ाई को सुविधाजनक बनाना संभव बनाता है।

यहां तक ​​​​कि प्राचीन डॉक्टर भी जानते थे कि एक विशेष श्वास तकनीक की मदद से आप दर्द से राहत पा सकते हैं और बच्चे के जन्म की प्रक्रिया को तेज कर सकते हैं।

प्रेग्नेंसी में ब्रीदिंग एक्सरसाइज

गर्भावस्था के दौरान उचित श्वास का बहुत महत्व है, क्योंकि यह वह है जो आपको रक्त को ऑक्सीजन से संतृप्त करने और कार्बन डाइऑक्साइड से मुक्त करने की अनुमति देता है। यदि इन प्रक्रियाओं को पर्याप्त रूप से नहीं किया जाता है, तो ऊतक जिनमें ऑक्सीजन की कमी होती है और सबसे पहले, मस्तिष्क पीड़ित होते हैं। एक गर्भवती महिला के लिए, यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है, क्योंकि ऑक्सीजन की कमी से बच्चे का केंद्रीय तंत्रिका तंत्र प्रभावित हो सकता है।

एक महिला की गर्भावस्था के दूसरे भाग में, बढ़ता हुआ गर्भाशय पेट के अंगों और डायाफ्राम (मांसपेशी जो श्वसन गति करता है) को संकुचित करता है, जिससे डायाफ्राम को हिलना मुश्किल हो जाता है और फेफड़ों की क्षमता में कमी में योगदान देता है। वहीं, गर्भावस्था के अंत तक शरीर की ऑक्सीजन की जरूरत 30% से ज्यादा बढ़ जाती है। शरीर के ऊतकों को ऑक्सीजन की कमी महसूस होने लगती है, जिससे हृदय एक उन्नत मोड में काम करता है (रक्त वाहिकाओं के माध्यम से रक्त जितनी तेजी से बहता है, ऊतकों को उतनी ही अधिक ऑक्सीजन पहुंचाई जाती है), अक्सर संकुचन होता है और हमेशा उत्पादक नहीं होता है।

इस मामले में, विशेष रूप से गर्भवती महिलाओं के लिए डिज़ाइन किए गए साँस लेने के व्यायाम मदद कर सकते हैं। एक महिला और भ्रूण के शरीर में नियमित रूप से साँस लेने के व्यायाम के परिणामस्वरूप, रक्त वाहिकाओं का विस्तार होता है, जिसमें नाल भी शामिल है (यह भ्रूण के ऊतकों में ऑक्सीजन और पोषक तत्वों के प्रवेश की सुविधा देता है), विषाक्त चयापचय उत्पाद अधिक सक्रिय रूप से उत्सर्जित होते हैं ( गर्भावस्था के शुरुआती और देर से विषाक्तता की अभिव्यक्तियाँ कम हो जाती हैं), गर्भाशय की मांसपेशियों की बढ़ी हुई सिकुड़न गतिविधि, जो समय-समय पर गर्भावस्था के दौरान हो सकती है, को हटा दिया जाता है।

एक गर्भवती महिला के शरीर को एक नए प्रकार की सांस लेने की आदत डालने और उसके अनुकूल होने के लिए हर दिन श्वास व्यायाम करना चाहिए।

जब एक महिला सांस लेती है, तो केवल इंटरकोस्टल मांसपेशियां आमतौर पर प्रक्रिया में शामिल होती हैं, और डायाफ्राम लगभग काम नहीं करता है - इस श्वास को छाती कहा जाता है। उचित श्वास में डायाफ्राम शामिल होना चाहिए। डायाफ्राम की भागीदारी के साथ श्वास को पूर्ण कहा जाता है। पूरी सांस लेने से न केवल ऊतकों को ऑक्सीजन की आपूर्ति बढ़ती है, बल्कि प्रत्येक सांस के दौरान पेट के अंगों की मालिश होती है। श्वास की सहायता से ऐसी प्राकृतिक मालिश के फलस्वरूप पेट, आंतों (अलविदा, सुबह जी मिचलाना, कब्ज और सूजन!) का काम होता है और लीवर में सुधार होता है। यकृत, जैसा कि आप जानते हैं, चयापचय उत्पादों के शरीर को साफ करने के लिए एक प्रकार की प्रयोगशाला है, यह उन्हें गैर-विषैले उत्पादों में बदल देता है, जो तब शरीर से निकल जाते हैं। और चूंकि शरीर तेजी से और बेहतर तरीके से साफ होता है, इसलिए गर्भावस्था के कम दुष्प्रभाव होते हैं।

गर्भवती महिलाओं के लिए साँस लेने के व्यायाम को आराम से और गति की स्थिति में साँस लेने में विभाजित किया गया है। लेकिन इससे पहले कि आप कोई भी जटिल श्वास अभ्यास करना शुरू करें, आपको पूर्ण श्वास सीखने की आवश्यकता है।

पूर्ण श्वास सीखना

पूर्ण श्वास पूरी तरह से साँस छोड़ने के साथ डायाफ्राम की भागीदारी के साथ शुरू होता है, फिर श्वास दो चरणों में होती है:

पहला चरण साँस लेना है; पेट की मांसपेशियों को आराम देना आवश्यक है, जिससे फेफड़ों के निचले हिस्से हवा से भर जाएंगे; उसके बाद, डायाफ्राम उतरता है, जिससे फेफड़े मध्य और ऊपरी वर्गों में आगे हवा से भर जाते हैं; जब फेफड़े पूरी तरह से हवा से भर जाते हैं, तो हंसली और ऊपरी पसलियां ऊपर उठ जाती हैं;

दूसरा चरण साँस छोड़ना है; सबसे पहले, हंसली और पसलियां उतरती हैं, फिर पेट और श्रोणि तल को अंदर खींचा जाता है, जिसके बाद पेट की मांसपेशियां शिथिल हो जाती हैं।

बच्चे के जन्म के दौरान, डायाफ्राम की मजबूत चिकनी गति बहुत उपयोगी होती है, इसलिए पूर्ण श्वास उचित प्रसव की कुंजी होगी। जैसे ही पहले प्रकार के श्वास अभ्यास (आराम पर पूर्ण श्वास) में महारत हासिल हो जाती है, वे पूर्ण श्वास को गति के साथ जोड़ना शुरू कर देते हैं। ताजी हवा में आराम से टहलने के साथ पूरी सांस लेना सबसे अच्छा है। पूरी सांस लेने की आदत हो जाने के बाद, इसे और अधिक किफायती बनाया जाना चाहिए।

आर्थिक श्वास क्या है?

रक्त में ऑक्सीजन और कार्बन डाइऑक्साइड का सही अनुपात होने के लिए, साँस छोड़ना साँस के रूप में दोगुना होना चाहिए, और प्रत्येक पूर्ण साँस के बीच एक छोटा विराम होना चाहिए। इस तरह की सांस लेने से रक्त में पर्याप्त कार्बन डाइऑक्साइड जमा हो जाती है, जो उत्तेजना से राहत देती है (यह गुण बच्चे के जन्म के दौरान बहुत उपयोगी होता है)।

इस तरह से सांस लेना इतना आसान नहीं है, लगातार प्रशिक्षण की मदद से ही इसे हासिल किया जाता है। आप तुरंत किफायती तरीके से सांस लेना शुरू नहीं कर सकते, इससे बेचैनी और तनाव की स्थिति पैदा होगी, जो गर्भवती महिला के लिए सुरक्षित नहीं है। आपको बस साँस छोड़ने को धीरे-धीरे लंबा करने की जरूरत है। इत्मीनान से चलने के दौरान किफायती सांस लेना सीखना बहुत सुविधाजनक है, जब एक बार का कदम एक सेकंड के बराबर होता है। यदि शुरू में एक महिला को साँस लेने और छोड़ने में 3 सेकंड का समय लगता है, तो धीरे-धीरे, प्रशिक्षण की मदद से, आप 3: 6 (सेकंड) के परिणाम प्राप्त कर सकते हैं। एक और 2 सेकंड - दो पूर्ण श्वास चक्रों के बीच सांस रोककर रखें।

किफायती सांस लेने में महारत हासिल करने के बाद, वे साँस लेना और, तदनुसार, साँस छोड़ना शुरू कर देते हैं, जिससे महिला को प्रसव के दौरान सुरक्षा का एक अतिरिक्त मार्जिन मिलेगा, जब प्रयासों के दौरान उसे अपनी सांस रोककर रखने और धक्का देने की आवश्यकता होगी।

गर्भावस्था के दौरान साँस लेने के व्यायाम गर्भवती महिला की भलाई को बहाल करते हैं, उसके शरीर को बच्चे के जन्म के लिए तैयार करते हैं और माँ और बच्चे के ऊतकों को अतिरिक्त पोषण और ऑक्सीजन देते हैं।

आंदोलन ही जीवन है। यह कथन लगभग सभी से परिचित है, और अब कोई भी इस पर सवाल नहीं उठाता है। लेकिन, दुर्भाग्य से, आज अधिक से अधिक लोग एक गतिहीन जीवन शैली का चयन करते हैं, और अच्छा शारीरिक आकार सभी के लिए महत्वपूर्ण है, खासकर गर्भवती महिलाओं के लिए।

हमारे समाज में, गर्भावस्था को एक प्राकृतिक स्थिति के रूप में नहीं, बल्कि एक बीमारी के रूप में माना जाता है। तदनुसार, एक गर्भवती महिला को एक बीमार महिला की तरह व्यवहार करने के लिए बाध्य किया जाता है: उसे शांति की आवश्यकता होती है और सामान्य तौर पर, उसे किसी भी तनाव से बचना चाहिए। लेकिन यह बिल्कुल सही तरीका नहीं है।

एक गर्भवती महिला को भार को पूरी तरह से मना नहीं करना चाहिए, बस उन्हें सीमित करने के लिए पर्याप्त है। हालांकि, चलने, ताजी हवा में चलने और गर्भवती महिलाओं के लिए जिमनास्टिक से ही उसे फायदा होगा।

गर्भवती महिलाओं के लिए जिमनास्टिक व्यायाम का एक विशेष सेट है जिसे गर्भवती महिलाओं के लिए स्वीकार्य भार को ध्यान में रखते हुए बनाया गया है। कुछ समस्याओं को हल करने के उद्देश्य से और विभिन्न स्थितियों के लिए डिज़ाइन किए गए विभिन्न परिसरों की एक बड़ी संख्या है।

गर्भवती महिलाओं के लिए जिमनास्टिक आप घर पर ही कर सकती हैं या फिर किसी अनुभवी ट्रेनर के साथ मिलकर कर सकती हैं। मुख्य बात सबसे सरल सुरक्षा नियमों का पालन करना है।

गर्भवती महिलाओं के लिए जिम्नास्टिक करते समय सुरक्षा सावधानियां

याद रखने वाली पहली बात यह है कि गर्भावस्था अपने आप में शारीरिक गतिविधि से इनकार करने का कारण नहीं है, हालांकि, दुर्भाग्य से, गर्भावस्था के दौरान विभिन्न जटिलताएं और विकृतियाँ होती हैं जिनमें व्यायाम वास्तव में contraindicated हो सकता है।

इसलिए, इससे पहले कि आप गर्भवती महिलाओं के लिए जिमनास्टिक करना शुरू करें, आपको चाहिए अपने चिकित्सक से परामर्श करें. उसे यह बताना होगा कि क्या किसी विशेष मामले में गतिविधि की अनुमति है, और व्यायाम के उपयुक्त सेट के चुनाव को निर्धारित करने में भी मदद करता है।

इसके अलावा, यह मत भूलो कि विभिन्न अभ्यास अलग-अलग अवधि के लिए उपयुक्त हैं। यह न केवल अनुमेय शारीरिक गतिविधि के कारण है, बल्कि प्राथमिक सुविधा भी है। ट्राइमेस्टर से ट्राइमेस्टर तक, एक महिला का पेट बढ़ता है, और बाद के चरणों में कई व्यायाम करना असंभव होता है। इसलिए, पहली, दूसरी और तीसरी तिमाही में गर्भवती महिलाओं के लिए जिम्नास्टिक हैं।

प्रेग्नेंट औरत टालने लायकएल प्रेस, कूदने के लिए व्यायाम, और आपको प्रशिक्षण के दौरान किसी भी शक्ति प्रशिक्षण उपकरण का उपयोग नहीं करना चाहिए।

यदि सत्र के दौरान एक महिला को असुविधा महसूस होती है, उदाहरण के लिए, पेट में दर्द या खींच संवेदना, या उसकी नाड़ी बहुत अधिक हो जाती है, तो सत्र तुरंत बंद कर देना चाहिए और फिर से डॉक्टर से परामर्श करना सुनिश्चित करें। व्यायाम के दौरान तीव्र हृदय गति अत्यधिक व्यायाम का संकेत दे सकती है।

व्यायाम को तुरंत पूरी ताकत से न करें। खासकर अगर इससे पहले महिला विशेष फिटनेस में अलग नहीं थी। लोड को धीरे-धीरे बढ़ाना बेहतर है।

एक गर्भवती महिला के सभी आंदोलनों को सुचारू, क्रमिक, किसी भी स्थिति में अचानक नहीं होना चाहिए। यदि आपको लेटने या इसके विपरीत, प्रवण स्थिति से बैठने की आवश्यकता है, तो आपको इसे चरणों में और सावधानी से करने की आवश्यकता है।

गर्भवती महिलाओं के लिए ब्रीदिंग एक्सरसाइज

गर्भवती महिलाओं के लिए शारीरिक व्यायाम से परिचित होने से पहले, यह सांस लेने के बारे में बात करने लायक है। गर्भवती महिलाओं के लिए ब्रीदिंग एक्सरसाइज कई कारणों से जरूरी है। सबसे पहले, उचित साँस लेने से आराम करने, शांत होने में मदद मिलती है, और यह कौशल एक गर्भवती महिला के लिए अत्यंत महत्वपूर्ण है। विभिन्न तनाव और तंत्रिका तनाव उसके लिए पूरी तरह से बेकार हैं।

इसके अलावा, प्रसव के दौरान एक महिला के लिए आपकी श्वास को नियंत्रित करने की क्षमता बहुत उपयोगी होती है। सही सांस लेने की लय संकुचनों को संवेदनाहारी करने का सबसे आसान और सबसे प्राकृतिक तरीका है। हां, और इस समय आराम करें, भी चोट नहीं पहुंचेगी। यह व्यर्थ नहीं है कि किसी भी स्कूल में गर्भवती माताओं के लिए "प्रसव के दौरान श्वसन जिम्नास्टिक" विषय को पास करना आवश्यक है।

गर्भवती महिलाओं के लिए जिम्नास्टिक के दौरान उचित श्वास लेना भी एक महिला के लिए उपयोगी होता है, यही कारण है कि आपको साँस लेने के व्यायाम से शुरुआत करने की आवश्यकता है। इसके अलावा, उचित साँस लेने और साँस लेने के व्यायाम प्लेसेंटा में रक्त परिसंचरण में सुधार करने में मदद करते हैं, जिसका अर्थ है कि बच्चे को अधिक ऑक्सीजन प्राप्त होगी।

आज, सबसे लोकप्रिय गर्भवती महिलाओं के लिए साँस लेने के व्यायाम हैं। स्वेतलाना लिटविनोवा. इस जिम्नास्टिक की खूबी यह है कि यह सरल और समझने योग्य है, और सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि इसे मां और बच्चे की जरूरतों के अनुसार बनाया गया है।

श्वास व्यायाम:

1. थोरैसिक श्वास: हाथों को पसलियों पर रखा जाना चाहिए, और हवा को नाक के माध्यम से जितना संभव हो उतना गहरा श्वास लेना चाहिए। इस अभ्यास में आपको निश्चित रूप से अपनी छाती से सांस लेने की जरूरत है। छाती पूरी तरह से हवा से भर जाने के बाद, आपको धीरे-धीरे साँस छोड़ने की ज़रूरत है;
2. डायाफ्रामिक श्वास: इस अभ्यास में, एक हाथ पिछले एक की तरह, पसलियों पर और दूसरा पेट पर रखा जाना चाहिए। हम नाक के माध्यम से एक त्वरित सांस लेते हैं, डायाफ्राम नीचे जाना चाहिए और पेट को बाहर निकालना चाहिए। फिर नाक या मुंह से सांस छोड़ें। सांसों के बीच, आपको 1 सेकंड का एक छोटा विराम देना होगा;
3. चार चरण की श्वास: सबसे पहले आपको अपनी नाक के माध्यम से श्वास लेने की आवश्यकता है: 4-6 सेकंड, फिर आपको अपनी सांस को 2-3 सेकंड के लिए रोककर रखने की आवश्यकता है, साँस छोड़ें: 4-5 सेकंड, और फिर से रोकें। इस प्रकार, आपको 2-3 मिनट के लिए सांस लेने की जरूरत है;
4. कुत्ते की सांस: चारों तरफ उठें और अपनी जीभ बाहर निकालें। फिर हम कुत्ते की तरह सांस लेना शुरू करते हैं: मुंह से, और जितनी बार संभव हो सके।

सभी व्यायाम पहले कुछ समय में केवल 2-3 चक्र ही करना बेहतर होता है, फिर धीरे-धीरे कक्षाओं की अवधि बढ़ाएं। सामान्य तौर पर, यह जिम्नास्टिक पर्याप्त है दिन में 10 मिनट.

साँस लेने के व्यायाम कोई कम लोकप्रिय नहीं हैं। स्ट्रेलनिकोवा, हालांकि शुरू में श्वास अभ्यास के इस सेट का गर्भावस्था से कोई लेना-देना नहीं था: इसका उद्देश्य आवाज और मुखर रस्सियों को विकसित करना था।

हालांकि, इसने गर्भावस्था के दौरान सहित कई अन्य स्थितियों में अपना प्रभाव दिखाया है।

गर्भवती महिलाओं के लिए स्थितीय जिम्नास्टिक

गर्भवती महिलाओं के लिए स्थितीय जिम्नास्टिक बहुत उपयोगी है। इसे भी गर्भवती महिला की जरूरतों को ध्यान में रखकर बनाया गया है। स्थितीय जिम्नास्टिक का कार्य एक महिला के शरीर और उसकी मांसपेशियों को बच्चे के जन्म के लिए तैयार करना है, साथ ही गर्भावस्था के दौरान मदद करना है। इसलिए, स्थितीय जिम्नास्टिक का उद्देश्य पीठ, पेट और श्रोणि की मांसपेशियों के साथ-साथ पेरिनेम को भी प्रशिक्षित करना है।

1. बिल्ली: प्रारंभिक स्थिति - चारों तरफ। सबसे पहले, अपनी पीठ को गोल करें, और जितना हो सके अपने सिर को नीचे करें, और फिर इसके विपरीत, अपना सिर ऊपर उठाएं, और जितना हो सके अपनी पीठ को मोड़ें;
2. तितली: आपको घाट पर जाल की जरूरत है, अपने पैरों को मोड़ें और अपने पैरों को जोड़ लें। हाथों को घुटनों पर रखना चाहिए। अपनी हथेलियों से, हल्का खिंचाव महसूस करने के लिए अपने घुटनों पर हल्के से दबाएं। कृपया ध्यान दें कि कोई दर्द नहीं होना चाहिए;
3. ट्विस्टिंग: आप अपनी इच्छानुसार बैठ या खड़े हो सकते हैं। शरीर को पहले बाईं ओर, फिर दाईं ओर, भुजाओं को भुजाओं की ओर खोलना चाहिए। इस अभ्यास के दौरान श्रोणि गतिहीन होना चाहिए;
4. : इस अभ्यास का उद्देश्य पेरिनेम की मांसपेशियों को विकसित करना है। यह सीखने में मदद करता है कि इन मांसपेशियों को कैसे नियंत्रित किया जाए, साथ ही उन्हें अधिक लोचदार और लचीला बनाया जाए। यह सरलता से किया जाता है: आपको मांसपेशियों को कसने की कोशिश करने की ज़रूरत है, जैसे कि आप पेशाब को रोकने की कोशिश कर रहे हैं, और फिर उन्हें आराम दें।

गर्भवती महिलाओं के लिए फिटबॉल

फिटबॉल पर गर्भवती महिलाओं के लिए जिमनास्टिक कोई कम प्रभावी नहीं है। गर्भवती महिलाओं के लिए गेंद पर व्यायाम करना आसान और अधिक प्रभावी दोनों है। कृपया ध्यान दें कि गर्भावस्था की पहली तिमाही में भार न्यूनतम होना चाहिए। यदि, गर्भावस्था से पहले, आपने कभी खेल नहीं खेला है, तो आपको सुरक्षित, दूसरी तिमाही तक बिल्कुल भी शुरू नहीं करना चाहिए।

हाथ व्यायाम:

1. फर्श पर बैठो, अपने पैरों को फैलाओ और उन्हें फर्श पर आराम करो। छोटे, 1 किलो से अधिक वजन नहीं लें, अपने हाथों में डम्बल लें और उन्हें अपनी हथेलियों से शरीर के साथ नीचे करें। अपनी कोहनी को अपने शरीर से उठाए बिना, अपनी कोहनियों को बारी-बारी से मोड़ना शुरू करें और पीछे की ओर झुकें। प्रत्येक हाथ के लिए 6 - 8 दोहराव;
2. प्रारंभिक स्थिति समान है, लेकिन बाहों को शरीर की ओर मोड़ना चाहिए और कोहनियों पर थोड़ा झुकना चाहिए। अपनी बाहों को कंधे के स्तर तक उठाएं, और पीठ के निचले हिस्से को। 6 - 8 दोहराव;
3. अपने पैरों को चौड़ा करके गेंद पर बैठें, अपने शरीर को थोड़ा आगे की ओर झुकाएं। एक हाथ, खाली, घुटने पर आराम करें, और दूसरा, डम्बल के साथ, कोहनी पर 90 डिग्री झुकें। अपने कंधों और कोहनी को पीछे खींचे। अपने हाथ को डंबल्स से सीधा और मोड़ना शुरू करें। प्रत्येक हाथ के लिए 6 - 8 दोहराव।

छाती का व्यायाम:

1. फर्श पर बैठो, अपने पैरों को तुर्की में मोड़ो, फाइटोबॉल उठाओ। हाथ मुड़े हुए होने चाहिए, कोहनी पक्षों की ओर इशारा करते हुए। हथेलियों को गेंद पर दबाने की जरूरत है, इसे निचोड़ने की कोशिश करना। 10 - 15 दोहराव;
2. फिर से गेंद पर बैठें और अपने हाथों में डम्बल लें। अपनी बाहों को अपने सामने, अपनी छाती के सामने एक समकोण पर मोड़ें। अपनी कोहनियों को बिना झुकाए, उन्हें साइड में ले जाएं और वापस ले आएं। 10 - 15 दोहराव।

पैरों और नितंबों के लिए व्यायाम:

1. अपने दाहिने पैर को मोड़कर और गेंद पर अपना पैर रखकर अपनी पीठ के बल लेटें। बायां भी मुड़ा हुआ है, लेकिन फर्श पर खड़ा है। अपने दाहिने पैर को सीधा करते हुए गेंद को आगे की ओर घुमाएं और फिर अपने पैर को फिर से मोड़ें। आप अपने पैर से गोलाकार गति कर सकते हैं। प्रत्येक पैर के साथ 6 - 8 दोहराव;
2. प्रारंभिक स्थिति पिछले अभ्यास की तरह ही है। गेंद से मुक्त बायां पैर सक्रिय है। उसे उसी तरह की हरकत करने की जरूरत है जैसे कि आप साइकिल चला रहे हों। पहले एक दिशा में और फिर विपरीत दिशा में। फिर अपना पैर बदलें। 6 - 8 दोहराव;
3. मूल वही है। बाएं पैर को तलवार से मुक्त उठाएं, घुटने पर झुकें ताकि निचला पैर फर्श के समानांतर हो। अपने पैरों को एक या दूसरी दिशा में घुमाएं और फिर अपना पैर बदल लें। 6 - 8 दोहराव।

एक गेंद या गेंद पर गर्भवती महिलाओं के लिए जिमनास्टिक भी अच्छा है क्योंकि यह वैरिकाज़ नसों की घटना को रोकता है, जो अक्सर गर्भवती महिलाओं में विकसित होती है जो शारीरिक गतिविधि पर ध्यान नहीं देती हैं। इसका कारण पैरों पर बढ़ा भार है।

गर्भवती महिलाओं के लिए घुटने-कोहनी जिमनास्टिक

20वें सप्ताह से डॉक्टर गर्भवती महिलाओं के लिए किसी महिला को डीकंप्रेसन या घुटने-कोहनी के व्यायाम करने की सलाह दे सकते हैं। बेशक, इसे शब्द के शाब्दिक अर्थ में जिम्नास्टिक नहीं कहा जा सकता है, हालांकि, एक एकल व्यायाम करने पर गर्भवती महिला के शरीर को जो लाभ मिलते हैं, वे बहुत अच्छे होते हैं।

क्या बात है? यह आसान है, आपको पहले चारों तरफ जाने की जरूरत है, और फिर अपने आप को अपनी कोहनी पर कम करें, और 5 मिनट से आधे घंटे तक खड़े रहें। स्त्री रोग विशेषज्ञ इस स्थिति को दिन में कई बार लेने की सलाह देते हैं। घुटने-कोहनी की स्थिति का क्या लाभ है?

दूसरी तिमाही तक, गर्भवती महिला का गर्भाशय आकार में पहले से ही बहुत प्रभावशाली होता है। और यह आसपास के अंगों पर काफी दबाव डालता है। यदि कोई महिला ऊपर की स्थिति में खड़ी हो तो वह गुर्दे, मूत्राशय और मूत्रवाहिनी, आंतों और अन्य आंतरिक अंगों पर दबाव से स्वत: राहत देती है।

तिमाही में गर्भवती महिलाओं के लिए जिमनास्टिक

जैसा कि पहले ही उल्लेख किया गया है, गर्भवती महिलाओं के लिए जिम्नास्टिक अलग-अलग समय पर अलग-अलग होना चाहिए। ऐसा क्यों है यह समझना आसान है। दरअसल, एक महिला के शरीर में अलग-अलग समय पर विभिन्न प्रक्रियाएं होती हैं, जिसका अर्थ है कि दृष्टिकोण व्यक्तिगत होना चाहिए। व्यायाम के इस सेट की खूबी यह है कि यह उन महिलाओं के लिए भी उपयुक्त है जो पहले अपनी शारीरिक स्थिति में विशेष रूप से शामिल नहीं हुई हैं।

पहली तिमाही के लिए व्यायाम

कॉम्प्लेक्स एक छोटे वार्म-अप के साथ शुरू होता है:

1. साँस छोड़ते हुए अपने कंधों को ऊपर उठाएँ, और साँस छोड़ते हुए नीचे करें।
2. साथ ही सांस भरते हुए कंधों को पीछे ले जाएं और सांस छोड़ते हुए आगे की ओर ले जाएं;
3. अपने कंधों के साथ आगे और फिर पीछे की ओर गोलाकार गति करें;
4. अपने सिर को पहले आगे-पीछे झुकाएं, फिर बगल से;
5. अपने सिर को अपने कंधों, छाती और पीठ पर बारी-बारी से दोनों दिशाओं में "रोल" करें।

वार्म-अप की समाप्ति के बाद, आप अभ्यास के मुख्य सेट पर आगे बढ़ सकते हैं:

1. सबसे पहले, 1-2 मिनट के लिए जगह पर चलना;
2. जगह-जगह चलना जारी रखते हुए, अपनी कोहनियों को मोड़ें और उन्हें वापस ले लें, और फिर उन्हें अपनी छाती के सामने एक साथ लाएँ। व्यायाम भी 1 - 2 मिनट के लिए किया जाता है;
3. सीधी पीठ के साथ सीधे खड़े हो जाएं। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें, और अपनी कोहनियों को अपने सामने एक साथ लाएं। फिर सांस भरते हुए कोहनियों को साइड में फैलाएं और सांस छोड़ते हुए वापस अपनी मूल स्थिति में आ जाएं। 6 - 8 दोहराव;
4. अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और अपने हाथों को अपनी कमर पर रखें। सांस भरते हुए शरीर को बगल की ओर मोड़ें और हाथों को ऊपर उठाएं, सांस छोड़ते हुए फिर से मूल स्थिति में खड़े हो जाएं और विपरीत दिशा में भी ऐसा ही करें। 3 - 5 बार;
5. फर्श पर बैठो, अपने पैरों को आगे बढ़ाओ, अपने हाथों को अपनी पीठ के पीछे फर्श पर रखो। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने पैरों को मोड़ें, और जैसे ही आप साँस लें, उन्हें अपने पैरों को जोड़ते हुए फैलाएँ। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने घुटनों को फिर से एक साथ लाएँ, और जैसे ही आप साँस लें, अपने पैरों को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाएँ। 6 - 8 दोहराव;
6. यह व्यायाम बैठकर भी किया जाता है। हाथ शरीर के विपरीत दिशा में फर्श पर आराम करते हैं। थोड़ा पीछे खींच लिया। बाएं पैर को दायीं ओर रखा जाना चाहिए, और दोनों दिशाओं में पैर के साथ परिपत्र गति शुरू करें, और फिर प्रारंभिक स्थिति लें और दूसरे पैर के साथ व्यायाम करें। प्रत्येक पैर में 5 प्रतिनिधि;
7. अपनी तरफ लेट जाओ, अपना हाथ अपने सिर के नीचे रखो, पैर बढ़ाए। अपने घुटनों को मोड़ें और साँस छोड़ते हुए उन्हें अपने पेट की ओर खींचे, साँस छोड़ते हुए अपने पैरों को फिर से सीधा करें। 3 - 4 दोहराव।

अंतिम भाग:

1. अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को फर्श पर टिकाएं। अपने सिर को मैदान से उठाए बिना, अपनी ठुड्डी को अपनी छाती तक नीचे करें, जबकि गर्दन के पिछले हिस्से को कसना चाहिए। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने कंधों को फर्श पर दबाएं, और अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएँ, अपनी आँखें बंद करें;
2. फिर, एक-एक करके अपने पैरों को फर्श पर नीचे करें। उन्हें खिंचाव और तनाव दें, अपने मोज़े को किनारों पर थोड़ा फैलाएं;
3. एक गहरी सांस लें, और साँस छोड़ने के अंत में, अपनी पीठ, नितंबों और अपने सिर के पिछले हिस्से को जितना हो सके फर्श पर दबाएं।

दूसरी तिमाही के लिए व्यायाम

चूंकि दूसरी तिमाही में महिला की स्थिति स्थिर हो जाती है, आप थोड़ा अधिक तनाव, अधिक जटिल व्यायाम कर सकती हैं। यह इस परिसर में परिलक्षित होता है। वार्म-अप और अंतिम भाग समान हो सकता है। मुख्य हिस्सा:

1. 2 - 4 मिनट की धीमी, शांत जगह पर चलना;
2. सीधे खड़े हो जाएं, एक हाथ ऊपर उठाएं। दूसरा अलग रखा गया है। सांस भरते हुए एक पैर को घुटने पर झुकाए बिना पीछे उठाएं, सांस छोड़ते हुए प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। दूसरे पैर के साथ दोहराएं। 3 - 4 दोहराव;
3. सीधे खड़े रहें। थोड़ा नीचे बैठें, अपने हाथों को पीछे ले जाएं, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। 4 - 6 दोहराव;
4. सीधे खड़े रहें। अपने हाथों को पीछे ले जाएं और एक साथ पकड़ें। अपनी बाहों को नीचे करें और अपनी छाती को आगे की ओर झुकाएं, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। 4 - 6 दोहराव;
5. फर्श पर बैठो और अपने पैरों को फैलाओ, अपने हाथों को अपनी बेल्ट पर रखो। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने दाहिने हाथ से अपने बाएं पैर के अंगूठे को छूने की कोशिश करें, और जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने हाथ को बेल्ट पर लौटा दें। फिर बाएं हाथ और दाहिने पैर से व्यायाम दोहराएं। 4 - 6 दोहराव;
6. फिर से एक बिल्ली, इसके बिना, जैसा कि आप देख सकते हैं, कहीं नहीं। 4 - 6 दोहराव;
7. अपने घुटनों पर जाओ, फिर अपने श्रोणि को अपनी एड़ी पर कम करें, अपने हाथों को फर्श पर टिकाएं। यह क्रिया साँस छोड़ते पर की जाती है। फिर अपने हाथों को अपनी पीठ के पीछे ले जाएं और अपने हाथों को आराम देते हुए अपने कूल्हों को फर्श से उठाएं। यह श्वास लेते समय किया जाता है। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। 3 - 4 दोहराव;
8. अपनी पीठ के बल लेटें, अपने घुटनों को मोड़ें, और अपनी बाहों को शरीर के साथ फैलाएं। इनहेल लिफ्ट पर और अपने पैरों को फैलाएं, इनहेल पर अपने पैरों को फर्श पर रखें। 3 - 4 दोहराव;
9. फिर से 2-4 मिनट टहलें।

तीसरी तिमाही के लिए व्यायाम

तीसरी तिमाही में, साँस लेने के व्यायाम विशेष प्रासंगिकता के हैं। लेकिन फिर से कम करने के लिए प्रशिक्षण की तीव्रता बेहतर है। व्यायामों को धीरे-धीरे, सुचारू रूप से, शांति से, बिना अचानक हलचल के करना बहुत महत्वपूर्ण है। इस परिसर में, अभ्यास आंशिक रूप से पहले 2 परिसरों को दोहराते हैं।

1. 2 - 4 मिनट मौके पर टहलें;
2. 1 ट्राइमीटर के लिए कॉम्प्लेक्स से व्यायाम नंबर 3 करें;
3. पहली तिमाही के लिए परिसर से व्यायाम संख्या 6 करें;
4. फर्श पर बैठो, अपने हाथों को अपनी पीठ के पीछे रखो और फर्श पर झुक जाओ। शरीर को घुमाते हुए बाएं हाथ को दाईं ओर ले जाएं, दूसरी तरफ व्यायाम दोहराएं। 3 - 4 दोहराव;
5. और फिर से बिल्ली, वह गर्भावस्था के दौरान महिला के साथ रहेगी;
6. चारों तरफ जाओ। साँस छोड़ते हुए आप अपनी एड़ी पर बैठते हैं, साँस छोड़ते हुए आप चारों तरफ लौटते हैं। 2 - 3 दोहराव;
7. अपनी तरफ लेट जाएं, निचले हाथ को कोहनी पर मोड़ें और इसे अपने सामने रखें, ऊपरी बांह को शरीर के साथ फैलाएं। साँस छोड़ते हुए, फर्श पर आराम करते हुए, ऊपरी शरीर को ऊपर उठाएं, साँस छोड़ते हुए, प्रारंभिक स्थिति में 2-4 पुनरावृत्ति करें, फिर दूसरी तरफ मुड़ें;
8. पहली तिमाही के लिए कॉम्प्लेक्स से नंबर 7 व्यायाम करें;
9. 2 - 4 मिनट धीमी, शांत चलना।

ब्रीच प्रस्तुति के साथ जिम्नास्टिक

ऊपर सूचीबद्ध सभी प्रकार के जिम्नास्टिक का उद्देश्य जटिलताओं को रोकना और शरीर को बच्चे के जन्म के लिए तैयार करना है। और उन महिलाओं के बारे में क्या जो पहले से ही किसी जटिलता का सामना कर चुकी हैं? गर्भवती महिलाओं के लिए विशिष्ट प्रकार के जिम्नास्टिक भी हैं। विशेष रूप से, गर्भवती महिलाओं के लिए भ्रूण की ब्रीच प्रस्तुति के साथ जिमनास्टिक।

आमतौर पर भ्रूण ही सही स्थिति ग्रहण करता है: गर्भाशय से बाहर निकलने की ओर सिर। हालांकि, कुछ मामलों में, बच्चा पार्श्व या श्रोणि की स्थिति में होता है। आमतौर पर, महिलाओं को समझाया जाता है कि 36 सप्ताह की अवधि से पहले, बच्चा अपने आप लुढ़क सकता है, और इसमें उसकी मदद करने के लिए विशेष जिम्नास्टिक की पेशकश कर सकता है।

परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको उसी घुटने-कोहनी मुद्रा की आवश्यकता होगी। यह वह है जो सुधारात्मक जिम्नास्टिक के सभी अभ्यासों के लिए शुरुआती बिंदु है।

1. प्रारंभिक स्थिति में आएं। जितना हो सके गहरी सांस लें और फिर जितना हो सके उतनी गहरी सांस छोड़ें। 5 - 6 दोहराव;
2. अगला व्यायाम: साँस लेते हुए, आगे की ओर झुकना शुरू करें, अपने हाथों को अपनी ठुड्डी से छूने की कोशिश करें, और फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएँ। सभी आंदोलनों को धीरे और सुचारू रूप से किया जाना चाहिए। 4 - 5 दोहराव;
3. एक पैर को साइड में उठाएं और सीधा करें। पैर के अंगूठे को फर्श से स्पर्श करें, और पैर को उसकी मूल स्थिति में लौटा दें। दूसरे पैर से व्यायाम दोहराएं। प्रत्येक पैर के साथ 3 - 4 दोहराव;
4. एकमात्र व्यायाम जो घुटने-कोहनी की स्थिति से नहीं किया जाता है, बल्कि चारों तरफ खड़े होकर, वह बिल्ली है जिसे आप पहले से जानते हैं।

गर्भवती महिलाओं के लिए यह जिम्नास्टिक 30 सप्ताह से 37-38 सप्ताह तक किया जाता है। भोजन के बाद 1-1.5 घंटे के बाद आपको दिन में 2 बार व्यायाम करने की आवश्यकता है।

भ्रूण की स्थिति को प्रभावित करने का एक और तरीका है। केवल एक व्यायाम है, और इसे भोजन से पहले दिन में 3 बार किया जाता है। आपको बिस्तर पर लेटने की जरूरत है और धीरे-धीरे अपनी दाहिनी ओर मुड़ें। 10 मिनट के लिए इस तरह लेटें, और धीरे-धीरे दूसरी तरफ लुढ़कें और 10 मिनट के लिए लेट जाएं। 3-4 बार दोहराएं।

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