छाती को ऊपर उठाने के लिए व्यायाम। छाती को मजबूत करने के लिए व्यायाम। मालिश और कंट्रास्ट शावर

सुंदर और लोचदार स्तन एक महिला को खुद पर और अपनी सुंदरता पर विश्वास दिलाते हैं, क्योंकि इसे यौवन का संकेत माना जाता है। लेकिन कई बार ऐसा भी होता है कि बस्ट अपना पुराना आकार खो देता है। आप स्थिति को ठीक कर सकते हैं, लेकिन आपको प्रयास करना होगा। एक महिला के लिए ढीले स्तनों को कसने के तरीकों पर विचार करें।

थोड़ा सा सिद्धांत: मादा स्तन की शारीरिक रचना

स्तन ग्रंथियां तीसरी और 6-7वीं पसलियों के बीच स्थित होती हैं। उनके केंद्र में निप्पल होते हैं, जो चारों ओर से घेरों से घिरे होते हैं। एरियोल्स की त्वचा बाकी स्तन, दूध नलिकाओं, तंत्रिका तंतुओं से अलग होती है।

प्रत्येक स्तन ग्रंथि के भीतर ग्रंथि लोब होते हैं। उनमें छोटे बुलबुले (नलिकाओं से जुड़े) से भरे कई तत्व होते हैं। हिस्से की संरचना अंगूर के एक गुच्छा जैसा दिखता है। वे स्तनपान के दौरान दूध के स्राव के लिए जिम्मेदार हैं।

ग्रंथियों के आसपास के ऊतक भी संयोजी और वसायुक्त होते हैं। वे स्तन की गतिशीलता और आकार के लिए जिम्मेदार हैं।

स्तन ग्रंथियों को ऊपर उठाने के तरीकों की तलाश करने से पहले, आपको उनकी संरचना के बारे में जानना चाहिए।

इसके अलावा, स्तन ग्रंथि में एक पेशी कोर्सेट होता है। यह दो हिस्सों से मिलकर बना है:

• डायाफ्राम की आंतरिक, बाहरी और मांसपेशियां;
• कंधे, हाथ की मांसपेशियां।

स्तनों में स्वयं कोई मांसपेशियां नहीं होती हैं।

किशोरावस्था में स्तन ग्रंथियां सक्रिय रूप से बढ़ने और विकसित होने लगती हैं। यह प्रक्रिया लगभग 20 वर्ष की आयु में समाप्त हो जाती है।

स्तन क्यों सिकुड़ते और सिकुड़ते हैं

छाती सिकुड़ सकती है, शिथिल हो सकती है, कई कारणों से अपना स्वरूप बदल सकती है:

• बहुत बड़ा। वॉल्यूमेट्रिक स्तन ग्रंथियों को एक तना हुआ स्थिति में बनाए रखना मुश्किल होता है - पृथ्वी का गुरुत्वाकर्षण कार्य करता है।
• बच्चे को ले जाना और जन्म देना। इस अवधि के दौरान, एक महिला के स्तन कई आकारों से बड़े हो जाते हैं। ताकि गर्भावस्था के बाद यह शिथिल न हो, विशेष मजबूत बनाने वाले व्यायाम करें।
• स्तनपान। आमतौर पर स्तनपान के बाद स्तन अपना सामान्य आकार ले लेता है। लेकिन अगर शुरू में यह काफी बड़ा था, तो यह शिथिल हो सकता है। खिलाने के संबंध में सभी चिकित्सा सिफारिशों के अनुपालन से इससे बचने में मदद मिलेगी।

स्तनपान करते समय, महिलाओं में स्तन ग्रंथियों का आकार और आकार मजबूत परिवर्तन से गुजरता है।

• यदि कोई महिला जल्दी और भारी वजन कम करती है, तो उसके स्तन भी अपना आकार खो सकते हैं। इसलिए वजन कम करना और सेल्युलाईट के खिलाफ लड़ाई धीरे-धीरे होनी चाहिए।
• उम्र से जुड़े बदलाव। ज्यादातर वे उन लोगों में होते हैं जो खेल नहीं खेलते हैं, अधिक वजन वाले हैं या धूम्रपान करते हैं। ऐसी महिलाओं में, त्वचा परतदार हो जाती है, और मांसपेशियां कमजोर, कम लोचदार हो जाती हैं।
• वंशानुगत प्रवृत्ति द्वारा एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाई जाती है। यह एक महिला में ग्रंथि और वसा ऊतक की मात्रा, आकार, स्तन की लोच को निर्धारित करता है।

कभी-कभी स्तन ग्रंथियों के आकार के साथ समस्याएं उन महिलाओं में होती हैं जिन्होंने आसन विकारों का अनुभव किया है या लंबे समय तक काम किया है, उदाहरण के लिए, कंप्यूटर पर।

सैगिंग ब्रेस्ट का क्या करें

सर्जरी से स्तनों को उठाना और बड़ा करना संभव है, लेकिन इसे घर पर वैकल्पिक तरीकों से करना ज्यादा सुरक्षित है। केवल एक महीने में, उन महिलाओं द्वारा दृश्यमान परिणाम प्राप्त किए जाएंगे जो लगातार, व्यवस्थित रूप से खुद पर काम करती हैं।

ऐसे कई तरीके हैं जिनसे आप ढीले स्तनों को कस सकती हैं:

• उचित स्तनपान;
• शारीरिक व्यायाम;
• संतुलित आहार;
• जल प्रक्रियाएं;
• सुधारात्मक अंडरवियर पहनना;
• सौंदर्य प्रसाधनों का उपयोग;
• मालिश;
• स्टिकर

महिलाओं के पास अपने स्तनों को कसने के कई तरीके होते हैं।

नियमों के अनुसार स्तनपान

एक महिला के स्तनों की स्थिति का दूध पिलाने की अवधि से बहुत गहरा संबंध होता है, क्योंकि चूसने की प्रक्रिया में बच्चा उसे नीचे की ओर खींचता है। किसी बिंदु पर, वह ऐसी ढीली अवस्था में रहती है। बच्चे के जन्म के बाद ढीले स्तनों को रोकने के कई तरीके हैं:

• बच्चे को सही तरीके से लगाएं। यह छाती तक नहीं पहुंचनी चाहिए।
• दूध को ब्रेस्ट पंप से व्यक्त करें, हाथ से नहीं।
• व्यक्तिगत स्वच्छता के बारे में मत भूलना।
• दूध के ठहराव, मास्टिटिस आदि से बचें।
• बच्चे को बारी-बारी से एक तरफ से दूसरी तरफ लगाएं।
• दूध पिलाने के बीच सबसे लंबे अंतराल से पहले, स्तन ग्रंथियों को जितना संभव हो सके दूध से मुक्त किया जाना चाहिए। यह उन्हें ओवरस्ट्रेचिंग से बचाएगा।

यदि संभव हो तो, एक महिला के लिए एक स्तनपान विशेषज्ञ से परामर्श करना बेहतर है, और स्तनपान की समाप्ति के बाद, वसूली शुरू करें।

स्तनपान करते समय, एक महिला को सुंदर रूपों को बनाए रखने के लिए नियमों का पालन करने की आवश्यकता होती है।

प्रभावी व्यायाम

ब्रेस्ट लिफ्ट का ढीला होना काफी हद तक खेल खेलने का परिणाम है, और जरूरी नहीं कि जिम में ही हो। शारीरिक व्यायाम करने से मांसपेशी कोर्सेट को पंप करने में मदद मिलेगी, आपके आकार को कसने में मदद मिलेगी। इस मामले में मुख्य बात प्रशिक्षण की नियमितता और सही निष्पादन तकनीक का पालन करना है।

पेक्टोरल मांसपेशियों को कसने के लिए, निम्नलिखित व्यायाम महिलाओं के लिए उपयुक्त हैं:

• एक प्रवण स्थिति से बेंच प्रेस। डम्बल के साथ प्रदर्शन किया। स्तन ग्रंथियों के पास अपने हाथों से एक बेंच पर लेट जाओ। अपने पैरों को फर्श पर टिकाएं। अपनी बाहों को बढ़ाएं, उन्हें ऊपर उठाएं। मूल स्थिति पर लौटें। 10-12 दोहराव के 4 सेट करें।
• पुश अप। फर्श पर लेटने की स्थिति के साथ-साथ दीवार से भी किया जा सकता है। दूसरे मामले में, दीवार से एक छोटा कदम पीछे हटें और मुड़े हुए हाथों से उसके खिलाफ आराम करें। अपनी बाहों को पूरी तरह से फैलाकर पुश-अप्स करें। फर्श से पुश-अप करना अधिक कठिन होता है, लेकिन वे अधिक प्रभावी होते हैं। दोहराव की संख्या 3-4 सेटों में 10-12 तक पहुंच जाती है।
• हथेलियों को निचोड़ना। खड़े होकर प्रदर्शन किया। हाथ छाती के स्तर पर झुके होने चाहिए, हथेलियाँ प्रार्थना की तरह आपस में जुड़ी हुई हों। लगभग 10 सेकंड के लिए अपनी सांस रोकें, अपनी हथेलियों को एक दूसरे के खिलाफ कसकर दबाएं। साँस छोड़ना। 15 सेकंड के बाद फिर से व्यायाम दोहराएं। 8 पुनरावृत्ति तक प्रदर्शन करें।

इन व्यायामों से आप ढीले स्तनों को तभी कस सकती हैं जब आप उन्हें नियमित रूप से करें। कई महिलाएं, अपनी मांसपेशियों को पंप करके और अपने बस्ट को थोड़ा कस कर, व्यायाम करना बंद कर देती हैं। यह सही नहीं है। मस्कुलर कोर्सेट को लगातार उचित स्थिति में बनाए रखना आवश्यक है।

उचित पोषण

ब्रेस्ट लिफ्ट के लिए पोषण को कई नियमों का पालन करना चाहिए:

• स्तन ग्रंथियों और आवश्यक विटामिनों को बढ़ाने के लिए मेनू में अधिक से अधिक उत्पाद शामिल होने चाहिए। ये मछली, समुद्री भोजन, ताजी सब्जियां और फल, दूध, केफिर, पनीर हैं।
• पीने के शासन का पालन करना महत्वपूर्ण है, प्रति दिन कम से कम 2 लीटर स्वच्छ पानी पीना।
• मादक पेय, मजबूत कॉफी का उपयोग सीमित करें।
• ब्लैक टी की जगह ग्रीन टी पिएं।
• मछली का तेल लें।

आपको प्रति दिन कम से कम 1500 कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता है, अन्यथा आप आंकड़ा नहीं बढ़ा पाएंगे।

अपने आहार पर ध्यान दें, केवल उच्च गुणवत्ता वाले स्वस्थ खाद्य पदार्थों का सेवन करें - यह आपके रूपों को कसने में मदद करेगा।

विपरीत शावर और पूल में तैराकी

दूध पिलाने या वजन कम करने के बाद स्तनों को ढीला करना एक महिला द्वारा पानी की प्रक्रियाओं की मदद से कड़ा किया जा सकता है। उनमें से सबसे सुलभ एक विपरीत बौछार है। प्रक्रिया की विशेषताएं:

• कम से कम 10 मिनट के लिए शॉवर लें, ठंडे पानी को गर्म पानी से कुछ सेकंड के लिए बारी-बारी से लें।
• पानी ज्यादा गर्म नहीं होना चाहिए।
• आप ठंडे पानी से प्रक्रिया समाप्त नहीं कर सकते।
• इस प्रक्रिया में, आप स्तन ग्रंथियों की मालिश कर सकते हैं। ऐसा करने के लिए, आपको उनकी परिधि के चारों ओर पानी की एक धारा चलाने की आवश्यकता है। निपल्स की मालिश की सिफारिश नहीं की जाती है।

पूल में जाना, तैरना, पानी एरोबिक्स त्वचा को कसने में मदद करेगा।

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समर्थन ब्रा

आप सही ढंग से चुनी गई ब्रा की मदद से स्तन ग्रंथियों के लटकते आकार को ठीक कर सकती हैं। शेपवियर एक महिला की अलमारी का एक अनिवार्य हिस्सा है। लेकिन इसके उपयोगी होने के लिए, आपको सही चुनने की जरूरत है:

• विशेष दुकानों में विशेष रूप से अंडरवियर खरीदें।
• प्राकृतिक कपड़े चुनें जो त्वचा को सांस लेने दें।
• बड़े ब्रेस्ट के लिए क्लोज्ड टॉप वाली ब्रा सबसे अच्छी होती है।
• लिनन को खरीदने से पहले मापा जाना चाहिए।
• ब्रा के नीचे का कपड़ा घना, लेकिन लोचदार होना चाहिए। केवल इस मामले में, वह नेत्रहीन रूप से छाती को कस देगी।

यदि संभव हो तो, कभी-कभी सुधारात्मक अंडरवियर को भी आराम करने की आवश्यकता होती है।

मास्क और बॉडी रैप की रेसिपी

होममेड मास्क और रैप्स छाती को लोच देने में मदद करेंगे, ढीली त्वचा से छुटकारा दिलाएंगे। आवश्यक तेल त्वचा को कसते हैं, और दूध, शहद, चॉकलेट और अन्य सामग्री पूरी तरह से मॉइस्चराइज़ करती हैं।

• 100 ग्राम वसा खट्टा क्रीम, 1 चिकन अंडे, 2 बड़े चम्मच मिलाएं। वनस्पति तेल (अधिमानतः जैतून का तेल)। निपल्स के संपर्क से बचने के लिए, परिणामी द्रव्यमान को त्वचा पर लागू करें। एक घंटे के एक तिहाई के लिए छोड़ दें। गर्म पानी से धोएं।
• 1 बड़ा चम्मच मिलाएं। 300 ग्राम सफेद मिट्टी के साथ शहद। उपकरण का उपयोग उसी तरह करें जैसे पिछले मामले में किया गया था।
• 1 छोटा चम्मच पनीर को थोड़े गर्म दूध के साथ डालें। अच्छी तरह मिलाएं। आपको गाढ़ा खट्टा क्रीम जैसा मिश्रण मिलना चाहिए। इसे छाती पर लगाएं, 15 मिनट के लिए छोड़ दें। फिर धो लें।
• 250 ग्राम कोकोआ और 200 मिली फुल-फैट होममेड दूध (यह गर्म होना चाहिए) से एक उपाय तैयार करें। डेकोलेट पर लागू करें। प्लास्टिक रैप के साथ शीर्ष। लगभग 40 मिनट के लिए छोड़ दें।

छाती को प्रभावी ढंग से कसने के लिए, उत्पादों को पहले से साफ की गई त्वचा पर लागू किया जाना चाहिए।

क्रीम

स्तन ग्रंथियों को बढ़ाने और कसने के लिए, आप विशेष क्रीम का उपयोग कर सकते हैं: गुआम डुओ, एंटी-ग्रेविटी, प्रेग्नाकेयर (गर्भावस्था के दौरान स्तन ग्रंथियों के खिंचाव को रोकने के लिए भी उपयुक्त), डेक्लेर। वे वृद्ध महिलाओं के लिए भी प्रभावी हैं, उदाहरण के लिए, 50-55 वर्ष की आयु में।

क्रीम दुकानों में खरीदी जा सकती हैं या आप खुद बना सकते हैं। खरीदे गए उत्पादों में प्राकृतिक सामग्री होनी चाहिए, तेज गंध नहीं होनी चाहिए, अच्छी तरह से अवशोषित होना चाहिए, और एक चिकना फिल्म नहीं छोड़नी चाहिए। उन्हें घर पर तैयार करने के लिए तेल, शहद, क्रीम, दलिया का उपयोग करने की सलाह दी जाती है।

मालिश

सैगिंग ब्रेस्ट को मसाज सेशन से टाइट किया जा सकता है। यह कई किस्मों में आता है:

• एक्वामसाज। यह एक कंट्रास्ट शावर का उपयोग करके किया जाता है।
• आकार देने और बढ़ाने के लिए। यहां आपको एक क्रीम या तेल की आवश्यकता होगी। उन्हें हाथों पर लगाने की जरूरत है, और फिर छाती की त्वचा में रगड़ना चाहिए। आंदोलनों को तुरंत केंद्र में निर्देशित किया जाता है, और फिर - स्तन के नीचे के क्षेत्र से बगल तक।
• चीनी। हथेलियों के बीच का भाग निप्पल से जुड़ा होना चाहिए। 9 गोलाकार गति करें (कंधे से)। गहरी साँस लेना। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपनी छाती को अपने हाथों से मजबूती से दबाएं। 9 दोहराव करें।
• खालीपन। यह एक विशेष मालिश की मदद से किया जाता है।

इस तरह की प्रक्रियाएं न केवल शिथिलता को खत्म करेंगी, बल्कि रक्त परिसंचरण और चयापचय में भी सुधार करेंगी।

स्तन प्लास्टिक सर्जरी निम्नानुसार की जाती है:

• मास्टोपेक्सी। विशेषज्ञ अतिरिक्त त्वचा को हटाता है, निप्पल को हिलाता है। प्रक्रिया प्रत्यारोपण के उपयोग के बिना होती है।
• भारोत्तोलन और एंडोप्रोस्थेटिक्स। ऑपरेशन के दौरान सिलिकॉन प्रत्यारोपण का उपयोग किया जाता है।
• स्तन में कमी (कमी) उसके बाद लिफ्ट।

स्तन ग्रंथियों के आकार में सुधार के लिए विशेष धागे और मेसोथ्रेड का भी उपयोग किया जाता है। ऑपरेशन के बाद, वे घुल जाते हैं, और उनके स्थान पर एक संयोजी ऊतक होता है जो स्तन का समर्थन करता है।

अन्य तरीके

आप अन्य प्रक्रियाओं का उपयोग करके सुरक्षित रूप से स्तन के आकार को प्रभावी ढंग से बहाल कर सकते हैं:

• मायोस्टिम्यूलेशन। यह एक कमजोर विद्युत प्रवाह का उपयोग करके किया जाता है।
• मेसोथेरेपी। पदार्थ जो इसे ऑक्सीजन से पोषण देते हैं, त्वचा के नीचे इंजेक्ट किए जाते हैं।
• जैव पुनरोद्धार। पोषक तत्वों के बजाय, हयालूरोनेट को त्वचा के नीचे इंजेक्ट किया जाता है।
• सूक्ष्म धारा। उद्देश्यपूर्ण आवेग धाराओं का उपयोग किया जाता है।

• टॉपलेस धूप सेंकें नहीं।
• धूपघड़ी की यात्राओं को सीमित करें।
• अंडरवियर की पसंद पर पूरा ध्यान दें। यह अच्छी गुणवत्ता का होना चाहिए, आकार में उपयुक्त होना चाहिए।
• अपनी मुद्रा देखें।
• हमेशा अच्छे शारीरिक आकार में रहें। मस्कुलर कोर्सेट को मजबूत करने के लिए नियमित रूप से व्यायाम करें।
• वजन कम करें ताकि त्वचा और छाती अपने आप न झड़ें। वजन कम करने की प्रक्रिया धीरे-धीरे होनी चाहिए। मास्क, क्रीम, बॉडी रैप्स की मदद से त्वचा को लगातार मॉइस्चराइज़ करने की ज़रूरत होती है।

इसके अलावा, उचित पोषण के बारे में मत भूलना।

आप सैलून में संचालन और प्रक्रियाओं का सहारा लिए बिना, घर पर ढीले स्तनों के आकार और लोच को बहाल कर सकते हैं। इसमें मास्क, रैप्स, स्पेशल एक्सरसाइज, कंट्रास्ट शावर और बहुत कुछ मदद करेगा।

स्तनों के ढीले होने की प्रक्रिया विभिन्न कारकों से प्रभावित होती है, लेकिन उनका मुकाबला करने के कई तरीके हैं। अगर आप इस मुद्दे पर लगातार ध्यान देंगे तो आपको बस्ट के आकार को खोने की समस्या का सामना बिल्कुल भी नहीं करना पड़ेगा।

अगर वह अपना आकार खो चुकी है और झड़ गई है तो लड़कियां और महिलाएं क्या कर सकती हैं? सर्जरी और महंगी प्रक्रियाओं के बिना छाती को कैसे कसें? क्या घर पर इस नाजुक क्षेत्र की प्रभावी ढंग से देखभाल करना संभव है, यह कितना यथार्थवादी है? आइए सबसे सस्ती और सिद्ध लोक उपचार देखें, सर्जरी से बचने और प्रत्यारोपण के बिना।

सबसे आम में निम्नलिखित हैं:

1. बड़ा बस्ट।अक्सर बहुत अधिक शिथिल हो जाता है, और इसे आकार में लाने के लिए कुछ प्रयास की आवश्यकता होती है। अतिरिक्त पाउंड हमेशा छाती को सहारा देने वाले स्नायुबंधन के खिंचाव को प्रभावित करने वाले कारक होते हैं।
2. गर्भावस्था और प्रसव।यह अवधि स्तन ग्रंथियों में वृद्धि में योगदान करती है, और शिथिलता को रोकने के लिए, इसका समर्थन करने वाली मांसपेशियों के लिए व्यायाम करने की सिफारिश की जाती है। इसके बारे में एक अलग लेख में और जानें।
3. बच्चे को दूध पिलाना।यह स्तन की शिथिलता को प्रभावित कर सकता है यदि स्तन ग्रंथियां शुरू में बड़ी थीं। बच्चे को खिलाने की अवधि पूरी होने से यह तथ्य सामने आता है कि बस्ट अपने सामान्य आकार में आ जाता है। इस अवधि के दौरान, किसी को पेक्टोरल मांसपेशियों को कसने के लिए विशेष जिम्नास्टिक के बारे में नहीं भूलना चाहिए। आकार बनाए रखने के लिए आपको चिपके रहने की भी आवश्यकता है।
4. तेजी से वजन कम होना।जो महिलाएं बिना सोचे-समझे विभिन्न आहारों का सेवन करती हैं, वे अक्सर इस समस्या से पीड़ित होती हैं, क्योंकि वसा की परत स्तन की गोलाई में बहुत योगदान देती है। और रूप की हानि।
5. आयु परिवर्तन।उम्र से संबंधित परिवर्तन अक्सर उन महिलाओं में सबसे अधिक ध्यान देने योग्य होते हैं जो खेल और जिम पर ध्यान नहीं देते हैं, जिनके पास अतिरिक्त पाउंड और धूम्रपान है। बुरी आदतों का भी अधिक प्रभाव पड़ता है। उदाहरण के लिए, धूम्रपान के कारण, स्तन अपनी लोच खो देता है, और उसकी त्वचा परतदार हो जाती है।

शीर्ष 5 छाती व्यायाम

शारीरिक व्यायाम नंबर एक उपकरण है जो बस्ट के आकार को बहाल करने में मदद करेगा। यदि आप उन पर ध्यान नहीं देते हैं, तो अन्य सभी उपाय पर्याप्त नहीं हो सकते हैं। फिटनेस प्रशिक्षक आपको सलाह देते हैं कि घर पर व्यायाम के एक सेट के साथ ढीले स्तनों को उठाना शुरू करें। , आप इसे जल्दी से उठा सकते हैं और इसके कारण इसे अधिक लोचदार बना सकते हैं।

1. हथेलियों को निचोड़ना

यह अभ्यास उतना आसान नहीं है जितना आप सोच सकते हैं। इसे छाती के लिए एक प्रशिक्षण परिसर के हिस्से के रूप में और स्वतंत्र रूप से दिन में कई बार करने की सिफारिश की जाती है। इस भार का निर्विवाद लाभ यह है कि इसे बिना किसी अतिरिक्त उपकरण के घर पर किया जा सकता है।

1. हम खड़े होकर प्रदर्शन करते हैं, पीठ सीधी होती है, कंधे तैनात होते हैं, ठुड्डी थोड़ी ऊपर उठती है। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपनी हथेलियों को निचोड़ेंछाती के सामने स्थित है।
2. हम उन मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करते हैं जिन्हें हम अपने हाथों की हथेलियों को निचोड़कर और आराम करके तनावग्रस्त और आराम करते हैं। यदि आपका बस्ट बहुत बड़ा नहीं है, तो आप देख सकते हैं कि सबसे बड़े मांसपेशी तनाव के समय यह कैसे ऊपर उठता है।

तीन दोहराव के साथ दृष्टिकोण की संख्या दस से बारह तक है। दोहराव के बीच आराम करें - तीस सेकंड।

2. वॉल पुश-अप्स

पहली नज़र में, यह अभ्यास बहुत ही सरल और अप्रभावी है। लेकिन वास्तव में यह उद्देश्यपूर्ण ढंग से काम करता हैछाती की मांसपेशियां।

यह आंदोलन करना मुश्किल नहीं है और इसके लिए आपको विशेष उपकरण की आवश्यकता नहीं है। - लड़कियों के सबसे पसंदीदा भारों में से एक, जो बस्ट की मांसपेशियों में जाता है। यह परिसर के हिस्से के साथ-साथ एक स्वतंत्र अभ्यास के रूप में भी किया जाता है।

1. हम दीवार से पीछे हटते हैं।
2. हम कोहनी पर अपनी बाहों को सीधा करते हुए पुश-अप्स करते हैं।

मात्रा - दस से बारह तक तीन दोहराव के साथ। दोहराव के बीच आराम करें - तीस सेकंड।

3. डंबेल बेंच प्रेस

यह शक्ति व्यायाम फर्श पर या जिमनास्टिक बेंच पर लेटकर किया जा सकता है। हम पेक्टोरल मांसपेशियों का काम करते हैं।

1. हम बेंच पर लेट गए। हमारे पास छाती क्षेत्र में डंबेल हैं।
2. पैरों को घुटनों पर मोड़कर फर्श पर टिकाएं। हम डम्बल को निचोड़ते हैं, अपनी बाहों को मोड़ते हैं और उन्हें ऊपर उठाते हैं।

हम इसे हर कुछ बार करते हैं।सेट के बीच मांसपेशियों को आराम का समय आधा मिनट है।

4. इनलाइन डम्बल उठाएँ

1. डम्बल वाले हाथों को जांघों के किनारों पर रखा जाता है।
2. हम काठ का क्षेत्र में पीठ को थोड़ा मोड़ते हैं,अपने घुटनों को झुकाए बिना झुकें। डम्बल पैरों के ऊपर स्थित होते हैं।
3. डम्बल के साथ हाथ जांघ के सामने धीरे-धीरे ऊपर और नीचे स्लाइड करते हैं।

हम दस से बारह बार करते हैं। एक सप्ताह के बाद, जब शरीर को बिजली के भार की आदत हो जाती है, और जांघ का पिछला भाग खिंच जाता है, तो हम धीरे-धीरे दृष्टिकोणों की संख्या जोड़ते हैं।