कुशल श्वास. बेहतर जीवन जीने के लिए कैसे सांस लें। सबसे प्रभावी श्वास अभ्यास. पूर्ण योगिक श्वास

तनाव, थकान, घबराहट के दौरे और लगातार चिंता की भावना - इन समस्याओं से छुटकारा पाने के लिए हमें किस तरह की चमत्कारी दवाएं नहीं दी जाती हैं: व्यायाम से लेकर स्पा उपचार तक, अवसादरोधी दवाओं से लेकर बाली में लंबी छुट्टियों तक। हालाँकि, हममें से बहुतों को यह भी संदेह नहीं है कि मन की शांति बहाल करने के लिए हर किसी के पास हमेशा एक सुरक्षित, प्रभावी और बिल्कुल मुफ्त उपाय होता है। यह जादुई अमृत आपकी अपनी सांस से ज्यादा कुछ नहीं है, जिसमें अद्वितीय पुनर्स्थापनात्मक गुण हैं। अपने श्वास चक्र को नियंत्रित करके, आप नाटकीय रूप से अपने मनोबल और मन की स्थिति को बदल सकते हैं। अपनी श्वास को धीमा करके, हम पैरासिम्पेथेटिक तंत्रिका तंत्र को प्रभावित करते हैं - एक जटिल जैविक तंत्र जो हमें सबसे कठिन मानसिक क्षणों में भी शांत कर सकता है। लेकिन साधारण धीमी सांस लेने से तनाव कैसे दूर हो सकता है? हाँ, बहुत सरल. घबराहट की स्थिति में हम बहुत तेजी से सांस लेने लगते हैं। इससे ऑक्सीजन के स्तर में वृद्धि होती है और, तदनुसार, कार्बन डाइऑक्साइड के स्तर में कमी होती है, जो रक्त के पीएच स्तर के आदर्श एसिड-बेस संतुलन को बाधित करता है। यह स्थिति, जिसे श्वसन क्षारमयता के रूप में जाना जाता है, मांसपेशियों में मरोड़, मतली, चिड़चिड़ापन, चक्कर आना, एकाग्रता की हानि, चिंता और संदेह पैदा कर सकती है। इसके विपरीत, धीमी गति से सांस लेने से रक्त में कार्बन डाइऑक्साइड का स्तर बढ़ जाता है, जिससे पीएच स्तर वापस सामान्य हो जाता है।

श्वांस लें श्वांस छोड़ें

ब्लूज़ और थकान के खिलाफ लड़ाई में साँस लेना एक शक्तिशाली सहयोगी हो सकता है। साँस लेने के व्यायाम सभी अवसरों के लिए आपकी जीवनरक्षक हैं, चाहे वह किसी प्रियजन के साथ झगड़ा हो या व्यवसाय में समस्याएँ हों। लेकिन इससे पहले कि आप इन तकनीकों का अभ्यास शुरू करें, आपको तैयारी के लिए कुछ समय की आवश्यकता होगी। शांत अवस्था में अपनी श्वास का निरीक्षण करें, उसकी लय को महसूस करें। हम आपको चेतावनी देते हैं: शुरुआत में यह आसान नहीं होगा - यह एक मछली से उस पानी के बारे में बात करने जैसा है जिसमें वह तैरती है। हमारे लिए साँस लेना इतनी परिचित चीज़ है कि हम इस पर ध्यान ही नहीं देते, इसलिए इसकी गहराई और लय का बहुत कमज़ोर अंदाज़ा होता है। हालाँकि, एक बार जब आप इसके बारे में सोचते हैं, तो आपको कई बारीकियाँ नज़र आने लगेंगी - प्रत्येक साँस लेने या छोड़ने की शारीरिक और भावनात्मक संवेदनाओं में।

आप देख सकते हैं कि केवल सांस लेने की प्रक्रिया का अवलोकन करने से तुरंत ही इसमें कई तरह के बदलाव आ जाएंगे। सबसे पहले आपकी सांस धीमी होगी. सामान्य लय थोड़ी सी ख़राब हो जाएगी। और अंत में, हवा आपके शरीर में थोड़ी अधिक जगह ले लेगी और आपकी सांस गहरी हो जाएगी। हममें से अधिकांश लोग सांस लेते समय केवल अपनी निचली पसलियों और ऊपरी पेट पर ध्यान केंद्रित करते हैं। आदर्श रूप से, इसे पूरे शरीर को प्रकट करना चाहिए।

अपनी श्वास को विस्तारित करने का प्रयोग करने के लिए, एक कुर्सी पर सीधे बैठें या, इससे भी बेहतर, अपनी पीठ के बल लेटें। अपनी उंगलियों को प्यूबिक बोन के ठीक ऊपर रखें। हर बार अपने पेट के क्षेत्र का विस्तार करते हुए, कुछ सांसों को इस दिशा में निर्देशित करने का प्रयास करें।

फिर साँस लेने की गहराई को सावधानीपूर्वक बढ़ाना शुरू करें। इस अभ्यास को करते समय, अपने गले को यथासंभव आराम देने का प्रयास करें: अत्यधिक तनाव आपको वांछित परिणाम प्राप्त करने से रोक देगा।

एक बार जब आप अपनी सांस को निचले पेट और ऊपरी छाती में ले जाने में सक्षम हो जाते हैं, तो धड़ के पिछले हिस्से को "जागृत" करने का प्रयास करें, जो कई लोगों के लिए एक प्रकार का टेरा इनकॉग्निटा है। अपनी सांस को अपनी रीढ़ की ओर निर्देशित करने की पूरी कोशिश करें, प्रत्येक सांस के साथ अपने धड़ के पिछले हिस्से को फुलाते और पिचकते हुए महसूस करें।

नुस्खे के अनुसार साँस लेना

कभी-कभी केवल पांच मिनट की गहरी सांसें भी हमें चमत्कारिक रूप से ऊर्जा से भर सकती हैं, और आशावाद की कमी को पूरा कर सकती हैं। लेकिन आप प्राणायाम - विशेष श्वास व्यायाम की एक प्रणाली - के नियमित अभ्यास से और भी अधिक प्रभाव प्राप्त कर सकते हैं। पिछले कुछ सहस्राब्दियों में योगियों द्वारा अथक रूप से परिष्कृत की गई ये तकनीकें, सांस लेने की गति, लय और मात्रा को जानबूझकर बदल देती हैं।

अभ्यास शुरू करने से पहले एक चेतावनी: साँस लेने का कोई भी व्यायाम करते समय, आपको इसे कभी भी ज़्यादा नहीं करना चाहिए। यदि आप असहज महसूस करते हैं, तो अपनी सामान्य श्वास लय पर लौट आएं। यदि असुविधा तेज हो जाती है, तो यह व्यायाम बंद करने का संकेत है। आपकी सांस - मानो या न मानो - की प्राकृतिक बुद्धि लाखों वर्षों के विकास के दौरान विकसित हुई है। इन संकेतों को पहचानना और उन पर प्रतिक्रिया देना सीखें।

आमतौर पर प्राणायाम फर्श पर बैठकर, रीढ़ की हड्डी को सीधा और लम्बा करके किया जाता है - उदाहरण के लिए, पद्मासन या सिद्धासन में। लेकिन ऐसे आसन स्पष्ट रूप से शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त नहीं हैं: कुछ मिनटों के बाद, वे दर्द से पीड़ित होने लगते हैं और ध्यान केंद्रित करने की सभी क्षमता खो देते हैं। इसलिए, यदि आपने अपेक्षाकृत हाल ही में योग करना शुरू किया है, तो कुर्सी पर बैठना या पीठ के बल फर्श पर लेटना बेहतर है। यदि फर्श सख्त है, तो अपने धड़ के नीचे एक मुड़ा हुआ कंबल और अपने सिर के नीचे एक छोटा, सख्त तकिया रखें। अपने पैरों को सीधा फैलाएं, अपनी एड़ियों को दस सेंटीमीटर अलग फैलाएं। या आप अपने घुटनों के नीचे एक बोल्स्टर या कोई अन्य लुढ़का हुआ कंबल रखकर उन्हें थोड़ा मोड़ सकते हैं। यह मुद्रा आपकी तनावग्रस्त पीठ और पेट को आराम देने में मदद करेगी। अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएँ। आराम के लिए अपनी आंखों पर रेशम का थैला रखें।

एक आरामदायक स्थिति लेने के बाद, कई मिनटों तक अपनी सामान्य श्वास का निरीक्षण करें और परिणामों को अपने दिमाग में दर्ज करें। फिर, एक मिनट के भीतर, मानसिक रूप से साँस लेने और छोड़ने की अवधि की गणना करें - उदाहरण के लिए, "एक सेकंड", "दो सेकंड", आदि (या, यदि आप चाहें, तो "एक ओम", "दो ओम")। अगर साँस छोड़ना साँस लेने की तुलना में थोड़ा अधिक लंबा हो तो आश्चर्यचकित न हों, यह बिल्कुल सामान्य है। जब आप अपनी सांस लेने पर ध्यान केंद्रित करते हैं, तो आप ऐसे व्यायामों की ओर बढ़ सकते हैं जो चिंता, थकान और अवसाद को ठीक करते हैं।

चिंता।आप अपनी सांसों को लंबा करके इससे निपट सकते हैं। उदाहरण के लिए, यदि आपकी सामान्य साँस छोड़ना छह सेकंड लंबा है, तो कई साँस छोड़ने को सात सेकंड तक बढ़ाने का प्रयास करें, फिर कई साँस छोड़ने को आठ सेकंड तक, और इसी तरह, जब तक आप अपनी सीमा तक नहीं पहुँच जाते - सबसे लंबा, लेकिन फिर भी आरामदायक साँस छोड़ना।

जब आप इस तरह से अपनी सांसों को कुछ सेकंड तक बढ़ाते हैं, तो उनकी सूक्ष्म ध्वनि पर ध्यान दें। आप देखेंगे कि प्रत्येक साँस छोड़ने के साथ आपको एक नरम हा - हल्की सांस की तरह आती है। इस ध्वनि को यथासंभव नरम और समान बनाने का प्रयास करें - साँस छोड़ने की शुरुआत से अंत तक। प्रत्येक साँस छोड़ने के अंत में थोड़ी देर रुकें, चुपचाप और स्थिर लेटे रहें। इसी प्रकार जारी रखते हुए कम से कम 10-15 मिनट तक अपनी श्वास का निरीक्षण करें।

थकान।थकान को दूर करने के लिए, इसके विपरीत, आपको अपनी सांसों को लंबा करने की आवश्यकता है। कुछ मिनट तक सामान्य रूप से सांस लें। जब आपकी सांसें समान और धीमी हो जाएं तो सांस छोड़ने के बाद थोड़ा रुकें। जमाना। कुछ सेकंड के बाद, आपको कंपन जैसा कुछ महसूस होगा - अगली साँस लेने का दृष्टिकोण। यह अनुभूति किनारे की ओर बढ़ती लहर की याद दिलाती है। तुरंत सांस अंदर न लें. इसके बजाय, "लहर" को और भी ऊँचा होने दें। फिर बिना किसी प्रयास या प्रतिरोध के श्वास लें।

साँस लेने से पहले अपनी सांस रोकने की अवधि बढ़ाएँ। फिर धीरे-धीरे अपनी सांसों को लंबा करें, जैसा आपने पिछले अभ्यास में अपनी सांसों को छोड़ते समय किया था। अंत में, अपनी सांसों की आवाज़ पर ध्यान दें - थोड़ी फुसफुसाहट वाली ध्वनि, योगी इसे सा कहते हैं। साँस लेने के आरंभ से अंत तक ध्वनि को जितना संभव हो उतना नरम और एकसमान बनाने का प्रयास करें। 10-15 मिनट तक अपनी सांसों का निरीक्षण करें।

अवसाद।अवसाद से उबरना कहीं अधिक कठिन है। अपने सबसे कठिन क्षणों में व्यायाम न करें। सांस लेने की लय को जबरन बदलने से स्थिति और खराब हो सकती है।

अपनी श्वास को धीमा और अधिक सम होने दें। फिर अपने साँस लेने की अवधि गिनें। जब आप सांस छोड़ते हैं, तो उसकी अवधि को अपनी सांस लेने के साथ संतुलित करने का प्रयास करें। लगभग एक मिनट तक समान रूप से सांस लें और छोड़ें। फिर धीरे-धीरे - हर तीन से चार साँसों में एक बार - प्रत्येक साँस लेने और छोड़ने को एक सेकंड तक बढ़ाएँ जब तक कि आप अपनी अधिकतम सीमा तक न पहुँच जाएँ। सबसे अच्छा टाइमर आपका मूड होगा. उदाहरण के लिए, यदि आप दस मिनट के लिए अभ्यास करने का निर्णय लेते हैं, तो यदि आपको अवसाद कम होता हुआ महसूस हो तो उस समय को कम करने के लिए तैयार रहें। लेकिन अगर आपको लगे कि आपको अभी भी व्यायाम की ज़रूरत है, तो रुकें नहीं।

रिचार्जिंग.दिन के सबसे शांत समय में प्रतिदिन 10 मिनट का साँस लेने का व्यायाम अपने शेड्यूल में शामिल करें। कुछ के लिए यह सुबह का समय है, दूसरों के लिए वे वास्तव में केवल शाम को आराम करने का प्रबंधन करते हैं। हालाँकि, भले ही आप नियमित रूप से एक ही समय पर व्यायाम नहीं कर सकते हैं, दिन में कई बार एक साधारण मिनट का ब्रेक लेना पर्याप्त है - अपनी आँखें बंद करें और व्यायाम करें। ऐसा हो सकता है कि इस तरह के ब्रेक आपको सामान्य कप कॉफी या चॉकलेट की तुलना में कहीं अधिक बेहतर स्फूर्ति देंगे।

साइट केवल सूचनात्मक उद्देश्यों के लिए संदर्भ जानकारी प्रदान करती है। रोगों का निदान एवं उपचार किसी विशेषज्ञ की देखरेख में ही किया जाना चाहिए। सभी दवाओं में मतभेद हैं। किसी विशेषज्ञ से परामर्श आवश्यक है!

अभ्यास का एक अभिन्न अंग योग- यह प्राणायाम- श्वास नियंत्रण की प्राचीन योग तकनीकों से संबंधित श्वास व्यायाम, जिसकी सहायता से शरीर जीवन शक्ति का संचय करता है। कई आधुनिक साँस लेने की तकनीकें विशेष रूप से योग से ली गई साँस लेने की प्रथाओं पर आधारित हैं।

प्राणायाम श्वसन अंगों को मजबूत और स्वस्थ करता है। साँस लेने के व्यायाम रक्तचाप को सामान्य करने, हृदय की कार्यप्रणाली में सुधार और प्रतिरक्षा में सुधार करने में मदद करते हैं। प्राणायाम का तंत्रिका तंत्र पर भी लाभकारी प्रभाव पड़ता है। अभ्यासकर्ता की मनोदशा और समग्र स्वास्थ्य में सुधार होता है।

महत्वपूर्ण विवरण

योगी साफ, हवादार कमरे में या बाहर नियमित रूप से साँस लेने के व्यायाम करने की सलाह देते हैं।

प्राणायाम के अभ्यास के लिए पूर्ण एकाग्रता की आवश्यकता होती है - श्वास और शरीर और मन में अपनी संवेदनाओं पर ध्यान केंद्रित करना - अभ्यास की प्रभावशीलता इस पर निर्भर करती है। किसी बाहरी चीज़ के बारे में सोचते हुए, अनुपस्थित-दिमाग की स्थिति में व्यायाम करने की अनुशंसा नहीं की जाती है।
शुरुआती लोगों को सांस लेने की तकनीक करते समय अपनी संवेदनाओं पर सावधानीपूर्वक निगरानी रखनी चाहिए। यदि आपको चक्कर आ रहा है या कोई अन्य असुविधा महसूस हो रही है, तो आपको अभ्यास बंद कर देना चाहिए, लेट जाना चाहिए और आराम करना चाहिए।

कम संख्या में साँस लेने की पुनरावृत्ति के साथ शुरुआत करना बेहतर है, और नियमित अभ्यास से आप धीरे-धीरे साँस लेने के व्यायाम की अवधि बढ़ा सकते हैं।

बुनियादी साँस लेने के व्यायाम

1. कपालभाति - उग्र या शुद्ध करने वाली सांस

"कपालभाति" तकनीक के नाम में दो संस्कृत शब्द शामिल हैं - कपालाएक "खोपड़ी" है भाटी- का अर्थ है "चमकदार बनाना, साफ़ करना।" शाब्दिक रूप से, इस नाम का अनुवाद "खोपड़ी की सफाई" के रूप में किया जा सकता है। वास्तव में, यह निहित है कि कपालभाति श्वास मन को साफ़ करता है और प्राणिक चैनलों को साफ़ करता है ( प्राणजीवन ऊर्जा है.

निष्पादन तकनीक
आमतौर पर कपालभाति आरामदायक बैठने की स्थिति में किया जाता है, और अपनी पीठ को सीधा रखना बहुत महत्वपूर्ण है। कई अभ्यासकर्ता सिद्धासन (पालथी मारकर बैठना), वज्रासन (एड़ी पर बैठना) या पद्मासन (कमल में बैठना) में कपालभाति करते हैं। आप अपनी आंखें बंद कर सकते हैं. चेहरे की मांसपेशियों को यथासंभव आराम मिलता है।

बैठने की स्थिति में, आपको प्रत्येक हाथ की तर्जनी और अंगूठे को एक अंगूठी में बंद करना चाहिए, शेष उंगलियां थोड़ी फैली हुई हैं, हथेलियां अंदर की ओर ऊपर की ओर खुली हुई हैं। उंगलियों की इस स्थिति को ज्ञान मुद्रा कहा जाता है। हाथों को कलाइयों के साथ घुटनों पर नीचे किया जाता है।

साँस नाक से ली जाती है। सबसे पहले आपको प्रत्येक वायु प्रवाह पर नज़र रखते हुए, गहरी, समान साँस लेने पर ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता है। अगली साँस छोड़ने के अंत में, हम अपने पेट की मांसपेशियों को जोर से और तेज़ी से निचोड़ते हैं, अपनी नाक के माध्यम से सारी हवा को तेजी से बाहर निकालते हैं, जैसे कि हम अपनी नाक फोड़ना चाहते हैं। इस स्थिति में पेट अंदर की ओर रीढ़ की ओर बढ़ता है। साँस छोड़ना जितना संभव हो उतना पूर्ण होते हुए छोटा और शक्तिशाली होना चाहिए।

एक शक्तिशाली साँस छोड़ने के तुरंत बाद एक छोटी, निष्क्रिय साँस ली जाती है। सही ढंग से साँस लेने के लिए, हम पेट की मांसपेशियों को छोड़ देते हैं, पेट की दीवार को आराम की स्थिति में लौटा देते हैं।

किस बात पर ध्यान दें

• कपालभाति करते समय केवल पेट हिलता है और पेट की मांसपेशियों पर ज्यादा दबाव नहीं पड़ना चाहिए।


• चेहरे की मांसपेशियों को आराम देना चाहिए। छाती गतिहीन रहती है।


• पेट के बाहर निकलने पर जोर बनाए रखना बहुत जरूरी है। ऐसा करने के लिए, आपको एक छोटी साँस लेने के दौरान अपने पेट की मांसपेशियों को जल्दी और पूरी तरह से आराम देना सीखना होगा, और साँस छोड़ते समय अपने पेट की मांसपेशियों को जितना संभव हो उतना निचोड़ना होगा।


• साँस लेने और छोड़ने के दौरान डायाफ्राम नरम रहता है।


• शुरुआती लोगों को कपालभाति के सही निष्पादन पर ध्यान केंद्रित करना चाहिए - साँस छोड़ने की शक्ति और साँस लेने की सहजता। जिन लोगों ने तकनीक में अच्छी तरह से महारत हासिल कर ली है, वे तकनीक का प्रदर्शन करते समय और आराम करते समय अपना ध्यान नाभि के नीचे के क्षेत्र पर केंद्रित करते हैं। आप अपना ध्यान भौहों के बीच के क्षेत्र पर भी केंद्रित कर सकते हैं।

कपालभाति करने की तकनीक को संक्षेप में इस प्रकार वर्णित किया जा सकता है:- नाक के माध्यम से तेज साँस छोड़ना, निष्क्रिय साँस लेना। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, पेट पीछे हट जाता है, सारी हवा बाहर निकाल देता है; जैसे ही आप साँस लेते हैं, यह आराम करता है, हवा खींचता है। इस प्रकार, आपको दोनों नासिका छिद्रों से हवा के छोटे और तेज झोंके आते हैं।

दृष्टिकोणों की संख्या
शुरुआती लोगों को कपालभाति को 10-10 सांसों के 3 सेट में करना चाहिए। प्रत्येक दृष्टिकोण के बाद, आपको गहरी, समान सांस लेते हुए आधे मिनट तक आराम करने की आवश्यकता है।

धीरे-धीरे सांसों की संख्या लाई जाती है 108 बारएक दृष्टिकोण में. 3 दृष्टिकोण करने की अनुशंसा की जाती है। कपालभाति करने का सबसे अच्छा समय सुबह का होता है। सर्वोत्तम परिणामों के लिए, यह व्यायाम हर दिन किया जाना चाहिए।

कपालभाति के सकारात्मक प्रभाव

• संपूर्ण शरीर पर टॉनिक प्रभाव, शरीर के ऊर्जा चैनलों की सफाई, विषाक्त पदार्थों की सफाई;


• तंत्रिका तंत्र को मजबूत बनाना;


• मस्तिष्क के कार्य पर लाभकारी प्रभाव


• पेट की मांसपेशियों को मजबूत करना, पेट क्षेत्र में अतिरिक्त वसा जमा को खत्म करना, ऊतक संरचना में सुधार करना;


• आंतरिक मालिश के कारण पेट के अंगों पर टॉनिक प्रभाव;


• पाचन प्रक्रिया की सक्रियता, भोजन अवशोषण में सुधार;


• आंतों की गतिशीलता में सुधार.

मतभेद
कपालभाति निम्नलिखित बीमारियों से पीड़ित लोगों को नहीं करना चाहिए:

• फुफ्फुसीय रोग


• हृदय रोग



• उदर गुहा में हर्निया

2. भस्त्रिका - धौंकनी की सांस

भस्त्रिका एक साँस लेने की तकनीक है जो अभ्यासकर्ता की आंतरिक अग्नि को भड़काती है, उसके भौतिक और सूक्ष्म शरीर को गर्म करती है। संस्कृत में "भस्त्रिका" शब्द का अर्थ है "लोहार की धौंकनी"।

निष्पादन तकनीक
भस्त्रिका करते समय शरीर की स्थिति वही होती है जो कपालभाति करते समय होती है - एक आरामदायक, स्थिर स्थिति, सीधी पीठ के साथ बैठना, आंखें बंद करना, उंगलियां ज्ञान मुद्रा में जुड़ी हुई।

सबसे पहले, धीमी, गहरी सांस लें। फिर आपको अपनी नाक के माध्यम से तेजी से और बलपूर्वक हवा छोड़ने की जरूरत है, और फिर उसके तुरंत बाद उसी बल के साथ सांस लें, जिसके परिणामस्वरूप लयबद्ध साँस लेने और छोड़ने की एक श्रृंखला होती है, जो शक्ति और निष्पादन की गति के बराबर होती है। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, पेट पीछे हट जाता है और डायाफ्राम सिकुड़ जाता है। जैसे ही आप सांस लेते हैं, डायाफ्राम शिथिल हो जाता है और पेट आगे की ओर निकल जाता है।

पहला चक्र पूरा करने के बाद, आपको आराम करना चाहिए, अपनी आँखें बंद रखनी चाहिए और सामान्य, सहज श्वास पर ध्यान केंद्रित करना चाहिए।

अधिक अनुभवी छात्र, भस्त्रिका के प्रत्येक चक्र को पूरा करने के बाद, नाक से धीमी, गहरी सांस लेते हैं और सांस लेते समय अपनी सांस को रोकते हैं। सांस रोकते हुए गले पर ताला लगाने की क्रिया की जाती है - जालंधर बंध- और निचला ताला - मूल बंध. गले को सही ढंग से लॉक करने के लिए, आपको अपनी जीभ की नोक को अपने मुंह की छत पर दबाना चाहिए और अपनी ठुड्डी को नीचे करना चाहिए। फिर, आपको निचला लॉक बनाने के लिए पेरिनेम की मांसपेशियों को निचोड़ने की जरूरत है।

पूरी सांस रोकने के दौरान गले और निचले तालों को पकड़कर रखा जाता है। फिर, निचले और ऊपरी ताले खुल जाते हैं और हवा आसानी से बाहर निकल जाती है।

दृष्टिकोणों की संख्या
कपालभाति की तरह, शुरुआती लोगों के लिए, भस्त्रिका चक्र में 10 साँस लेना और छोड़ना शामिल होना चाहिए। इस चक्र को तीन से पांच बार दोहराया जा सकता है। धीरे-धीरे सांस लेने की लय बनाए रखते हुए भस्त्रिका करने की गति बढ़ानी चाहिए। अनुभवी चिकित्सक एक चक्र में 108 साँसें लेते हैं।

किस बात पर ध्यान दें

• थोड़े से प्रयास से हवा अंदर लें और छोड़ें।


• साँस लेना और छोड़ना बराबर रहना चाहिए और फेफड़ों की व्यवस्थित और समान गति से सही ढंग से प्राप्त होता है।


• कंधे और छाती गतिहीन रहते हैं, केवल फेफड़े, डायाफ्राम और पेट हिलते हैं।

भस्त्रिका के सकारात्मक प्रभाव

• सर्दी, तीव्र श्वसन संक्रमण, क्रोनिक साइनसाइटिस, ब्रोंकाइटिस, फुफ्फुस और अस्थमा की रोकथाम (भस्त्रिका श्वास नाक मार्ग और साइनस को प्रभावी ढंग से गर्म करती है, अतिरिक्त बलगम को हटाती है और संक्रमण और वायरस का विरोध करने में मदद करती है);


• पाचन और भूख में सुधार;


• चयापचय दर में सुधार;


• हृदय और रक्त परिसंचरण की उत्तेजना;


• तंत्रिका तंत्र को मजबूत करना, शारीरिक और मानसिक तनाव से राहत, भावनात्मक स्थिति में सामंजस्य स्थापित करना;


• आंतरिक अंगों की मालिश;


• शरीर की जीवन शक्ति में वृद्धि;


• मन की स्पष्टता.

मतभेद

भस्त्रिका निम्नलिखित बीमारियों वाले लोगों के लिए वर्जित है:

• उच्च रक्तचाप



• मस्तिष्क ट्यूमर


• अल्सर, पेट या आंतों के विकार

3. उज्जायी - शांत श्वास

तकनीक का नाम "उज्जयी" संस्कृत शब्द से आया है उजी, जिसका अर्थ है "जीतना" या "विजय द्वारा प्राप्त करना।" यह प्राणायाम ऊपर की ओर निर्देशित महत्वपूर्ण ऊर्जा को व्यवस्थित करने में मदद करता है, जिसे कहा जाता है उडाना. उज्जायी सांस अभ्यासकर्ता इस ऊर्जा के असंतुलन से जुड़ी शारीरिक और मनोवैज्ञानिक समस्याओं से खुद को बचाते हैं।

निष्पादन तकनीक
ऊपर वर्णित अन्य तकनीकों की तरह, उज्जायी श्वास का अभ्यास किया जाता है आरामदायक बैठने की स्थिति. पीठ सीधी है, पूरा शरीर शिथिल है, आंखें बंद हैं। इस प्रकार की श्वास का अभ्यास भी किया जा सकता है अपनी पीठ के बल लेटना- विशेषकर पहले शवासन(तथाकथित "शव मुद्रा", एक आसन जो योग कक्षाओं को समाप्त करता है, जिसमें अभ्यासकर्ता पूर्ण विश्राम के लिए प्रयास करते हैं)। अनिद्रा से छुटकारा पाने के लिए बिस्तर पर जाने से पहले उज्जायी लेटने की भी सलाह दी जाती है ताकि नींद अधिक शांत और मजबूत हो।

धीमी, गहरी, प्राकृतिक साँस लेने पर ध्यान दें। फिर, आपको स्वरयंत्र की ग्लोटिस को थोड़ा निचोड़ने की जरूरत है, जबकि सांस लेने के साथ स्वरयंत्र से हल्की हिसिंग और सीटी की आवाज आएगी (साँस लेने के दौरान सीटी "sss" और साँस छोड़ने के दौरान "xxx")। आपको अपने पेट के क्षेत्र में हल्का सा कसाव भी महसूस होगा।

थोड़ी सी संकुचित स्वरयंत्र से आने वाली ध्वनि वहां से गुजरने वाली हवा से उत्पन्न होती है। यह ध्वनि एक नरम, बमुश्किल बोधगम्य ध्वनि से मिलती जुलती है जिसे हम तब सुनते हैं जब कोई व्यक्ति सो रहा होता है। यह महत्वपूर्ण है कि ढकी हुई ग्लोटिस से सांस गहरी और खिंची हुई रहे - इसके लिए, पेट फैलता है, सांस लेते समय हवा अंदर लेता है और सांस छोड़ने के अंत तक पूरी तरह से पीछे हट जाता है।

किस बात पर ध्यान दें

• गहरी साँसें और साँस छोड़ना लगभग बराबर होना चाहिए, प्रत्येक साँस अगले साँस छोड़ने में प्रवाहित होनी चाहिए, और इसके विपरीत।


• संपीड़ित ग्लोटिस के माध्यम से हवा की गति एक हल्का कंपन पैदा करती है जिसका तंत्रिका तंत्र पर शांत प्रभाव पड़ता है और मन शांत होता है


• स्वरयंत्र को संकुचित न करने का प्रयास करें - पूरे श्वसन चक्र के दौरान स्वरयंत्र का संकुचन हल्का रहना चाहिए।


• चेहरे की मांसपेशियों को यथासंभव आराम देना चाहिए।


• उज्जयी श्वास से उत्पन्न ध्वनि आपको अपना ध्यान अपनी श्वास पर केंद्रित करने और अपने आप में गहराई तक जाने में मदद करती है। जब योग कक्षा की शुरुआत में किया जाता है, तो यह श्वास अभ्यासकर्ताओं को आसन के दौरान आंतरिक संवेदनाओं पर ध्यान केंद्रित करने और प्रत्येक रूप के बारे में अधिक जागरूक होने में मदद करता है। ध्यान से पहले उज्जायी करने की भी सलाह दी जाती है।


• तीन से पांच मिनट तक उज्जायी सांस लेने का अभ्यास करना चाहिए और फिर सामान्य सांस लेना शुरू कर देना चाहिए।


• उज्जायी को चलते समय भी किया जा सकता है, साथ ही सांस की लंबाई को गति की गति के अनुसार समायोजित किया जा सकता है। उज्जायी का एक छोटा सा चक्र आपकी स्थिति को जल्दी से सामान्य कर देगा और लाइन में या परिवहन में प्रतीक्षा करते समय एकाग्रता बढ़ा देगा।

उज्जायी के सकारात्मक प्रभाव

• तंत्रिका तंत्र और दिमाग पर शांत प्रभाव पड़ता है, अनिद्रा से राहत मिलती है;


• उच्च रक्तचाप को सामान्य करता है;


• हृदय रोग से निपटने में मदद करता है;


• मासिक धर्म के दौरान तनाव से राहत मिलती है;


• आसन की गहरी समझ पैदा होती है;


• सूक्ष्म शरीर की भावना विकसित होती है;


• मानसिक संवेदनशीलता बढ़ती है.

मतभेद
- निम्न रक्तचाप वाले लोगों के लिए अनुशंसित नहीं।

4. पूर्ण योगिक श्वास

पूर्ण श्वास श्वास का सबसे गहरा प्रकार है। इसमें श्वसन की सभी मांसपेशियाँ शामिल होती हैं और फेफड़ों की पूरी मात्रा का उपयोग होता है। पूर्ण श्वास के साथ, पूरा शरीर ताजा ऑक्सीजन और महत्वपूर्ण ऊर्जा से भर जाता है।

निष्पादन तकनीक
बैठने की स्थिति में पूरी सांस लेने में महारत हासिल करना शुरू करने की सिफारिश की जाती है - पीठ सीधी है, पूरा शरीर शिथिल है, उंगलियां ज्ञान-मुद्रा में जुड़ी हुई हैं या बस अपने घुटनों पर लेट जाएं। चेहरे की मांसपेशियों को भी आराम मिलता है।

एक पूर्ण श्वास से मिलकर बनता है तीन चरण:

• निचला, डायाफ्रामिक या पेट से सांस लेना,


• मध्यम, छाती की श्वास


• ऊपरी, हंसलीदार श्वास।

ये चरण एक सतत संपूर्ण का निर्माण करते हैं.

आपके शुरू करने से पहले पूरी सांस लें, आपको सभी हवा को सुचारू रूप से बाहर निकालने की आवश्यकता है। फिर निम्नलिखित क्रम में एक सहज साँस लेना किया जाता है:

• हम निचली श्वास से शुरू करते हैं - पेट आगे बढ़ता है, और फेफड़ों के निचले हिस्से हवा से भर जाते हैं।


• श्वास सुचारू रूप से दूसरे चरण में चलती है - छाती श्वास। छाती इंटरकोस्टल मांसपेशियों की मदद से फैलती है, जबकि फेफड़ों के मध्य भाग हवा से भरे होते हैं। पेट थोड़ा सख्त हो जाता है.


• छाती की श्वास सुचारू रूप से क्लैविक्युलर श्वास में प्रवाहित होती है। सबक्लेवियन और गर्दन की मांसपेशियां जुड़ी हुई हैं, और ऊपरी पसलियाँ ऊपर उठी हुई हैं। कंधे थोड़े सीधे हो जाएं, लेकिन ऊपर न उठें। इससे साँस लेना समाप्त हो जाता है।

पूर्ण साँस छोड़नाफेफड़ों के निचले हिस्सों में भी शुरू होता है। पेट को ऊपर खींच लिया जाता है, हवा को आसानी से बाहर धकेल दिया जाता है। फिर पसलियाँ गिर जाती हैं और छाती सिकुड़ जाती है। अंतिम चरण में, ऊपरी पसलियों और कॉलरबोन को नीचे कर दिया जाता है। श्वसन चक्र के अंत में, शिथिल पेट थोड़ा आगे की ओर निकल जाता है।

किस बात पर ध्यान दें

• पूरी तरह से साँस लेते समय, आपको आराम की भावना बनाए रखनी चाहिए; साँस लेते समय आपको अपने आप पर ज़्यादा ज़ोर नहीं लगाना चाहिए, छाती में हवा भरनी नहीं चाहिए।


• सांस लेने की एक अवस्था से दूसरी अवस्था में संक्रमण लगातार होता रहता है, रुकने और झटके से बचना चाहिए।


• साँस लेने और छोड़ने की अवधि समान होती है।


• अधिक अनुभवी योगियों के लिए पूर्ण साँस लेने का एक और विकल्प है, जब अभ्यासकर्ता साँस छोड़ने की तुलना में साँस छोड़ने को दोगुना करने का प्रयास करता है, साथ ही साँस लेते और छोड़ते समय कई सेकंड तक साँस को रोककर रखता है।

दृष्टिकोणों की संख्या
शुरुआती लोगों के लिए, पूर्ण श्वास के तीन चक्र करना पर्याप्त है। अनुभवी चिकित्सक 14 चक्र तक प्रदर्शन कर सकते हैं।

पूर्ण श्वास के सकारात्मक प्रभाव

• शरीर महत्वपूर्ण ऊर्जा से भर जाता है, थकान दूर हो जाती है और शरीर का समग्र स्वर बढ़ जाता है;


• तंत्रिका तंत्र शांत हो जाता है;


• फेफड़ों का पूर्ण वेंटिलेशन होता है;


• फेफड़ों और रक्त में ऑक्सीजन की अच्छी आपूर्ति के कारण शरीर जहर और विषाक्त पदार्थों से साफ हो जाता है;


• संक्रामक रोगों के प्रति प्रतिरोधक क्षमता बढ़ती है;


• पेट के सभी अंगों की धीरे से मालिश की जाती है;


• चयापचय में सुधार होता है;


• अंतःस्रावी ग्रंथियाँ और लिम्फ नोड्स मजबूत होते हैं;


• हृदय मजबूत होता है;


• रक्तचाप सामान्य हो जाता है।

मतभेद
कब ध्यान रखना चाहिए:

• फेफड़ों की कोई भी विकृति


• हृदय रोग


• उदर गुहा में हर्निया।

यह पुस्तक स्वास्थ्य-सुधार करने वाले श्वास व्यायाम के लगभग सभी ज्ञात तरीकों का तुलनात्मक रूप से वर्णन करती है और संक्षेप में उनकी काफी विस्तृत व्याख्या करती है। वर्तमान वैज्ञानिक ज्ञान के आधार पर, व्यवस्थित श्वास अभ्यास के लाभकारी प्रभावों के तंत्र को समझाया गया है। विभिन्न श्वास तकनीकों के रहस्यमय प्रभावों के बारे में चिकित्सक के विचार शरीर में होने वाली प्रक्रियाओं के एक विशिष्ट वैज्ञानिक विवरण के विपरीत हैं। यह पुस्तक नई स्वास्थ्य-सुधार करने वाली श्वास प्रणालियों के डेवलपर्स, कार्यप्रणाली, श्वसन विकृति से पीड़ित रोगियों और उनकी मदद करना चाहते हैं, सार्वजनिक परिवहन यात्रियों, गृहिणियों और उनके स्वास्थ्य में रुचि रखने वाले जिज्ञासु पाठकों के लिए है।

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पुस्तक का परिचयात्मक अंश दिया गया है बेहतर जीवन जीने के लिए कैसे सांस लें। सबसे प्रभावी श्वास अभ्यास (वी. ए. सफोनोव, 2008)हमारे बुक पार्टनर - कंपनी लीटर्स द्वारा प्रदान किया गया।

कितने श्वास जिम्नास्टिक हैं?

बहुत सारे साँस लेने के व्यायामों का आविष्कार किया गया है, और वे निष्पादन में बहुत भिन्न हैं। स्पष्ट रूप से उन सभी का अभ्यास में परीक्षण करना असंभव है, क्योंकि वे बहुत श्रमसाध्य हैं और दीर्घकालिक अभ्यास की आवश्यकता होती है। लेकिन फिर एक सूचित विकल्प चुनने के लिए उनकी मूलभूत विशेषताओं से परिचित होना उपयोगी और काफी सुलभ है।

क्या साँस लेने के व्यायाम फायदेमंद हैं?

श्वास मानस की स्थिति, भावनाओं और तनाव के प्रति संवेदनशील है। हर कोई जानता है कि यह उसके मूड और अनुभवों को व्यक्त कर सकता है।

जैसा कि आई.आर. ने नोट किया है। तारखानोव (1904), पहले से ही रोजमर्रा की जिंदगी का अनुभव हमें आश्वस्त करता है कि विभिन्न भावनाएं और प्रभाव लय, गहराई और सामान्य तौर पर श्वसन आंदोलनों के पूरे चरित्र में तेजी से परिलक्षित होते हैं। "वास्तव में, रोना क्या है जो गहरे दुःख के साथ आता है, या एक हर्षित, हर्षित भावना के साथ हँसी, यदि श्वसन तंत्र की तेजी से बदली हुई गतिविधि की अभिव्यक्ति नहीं है, जो चेहरे की मांसपेशियों के एक निश्चित खेल से जटिल है और, कुछ मामलों में , अश्रु ग्रंथियों की सक्रिय अवस्था? उदाहरण के लिए, हँसी में मुख्य रूप से अधिक या कम गहरी साँस लेना शामिल होता है, जिसके बाद एक नहीं, बल्कि एक खुली ग्लोटिस के साथ लंबे समय तक चलने वाली छोटी, खंडित साँस छोड़ने की एक पूरी श्रृंखला होती है; एक ही समय में निष्कासित हवा स्वर तारों को विशिष्ट दोलनीय गतिविधियों में सेट कर देती है। रोते समय, श्वसन क्रियाओं में वैसा ही परिवर्तन होता है, जैसा कि हँसी के दौरान होता है, लेकिन उनकी लय और उसके साथ आने वाले चेहरे के भाव अलग-अलग लगते हैं, हालाँकि इन अवस्थाओं की समानता कभी-कभी इतनी अधिक होती है कि रोते हुए चेहरे और हँसते हुए चेहरे को अलग करना मुश्किल होता है। पहले से ही इन तथ्यों से यह स्पष्ट रूप से पता चलता है कि भावनाएं और प्रभाव सामान्य प्रकार की श्वसन गतिविधियों को तेजी से बाधित करने में सक्षम हैं। इस निष्कर्ष की पुष्टि अन्य अवलोकनों से होती है जिनमें भावनाओं और प्रभावों की शक्ति इतनी अधिक नहीं है कि हँसी या रोने के रूप में व्यक्त की जा सके। इन मामलों में, केवल दो विपरीत दिशाओं में श्वसन गति की लय और गहराई में स्पष्ट परिवर्तन देखा जाता है। इस प्रकार, जो लोग प्रसन्नचित्त, हर्षित मनोदशा में होते हैं, उनमें साँस तेज़ और सतही लगती है, जबकि उदासी या शोक में, साँस लेना अधिक दुर्लभ हो जाता है और लंबे समय तक रुकने के बाद अलग हो जाता है, जिसके बाद गहरी अनैच्छिक आह निकलती है, जैसे कि कमी को पूरा करने की कोशिश की जा रही हो इनपुट का। शरीर में हवा। समय-समय पर ये गहरी आहें इतनी विशिष्ट होती हैं कि रोजमर्रा की जिंदगी में इन्हें आम तौर पर दुःख, उदासी या किसी ऐसी चिंता से निराश व्यक्ति का संकेत माना जाता है जो उसके लिए अप्रिय है। गंभीर भय या भय आमतौर पर सांस लेने की समाप्ति के साथ-साथ गंभीर दर्द के साथ होता है, जिससे व्यक्ति में अत्यधिक अप्रिय भावना पैदा होती है” (आई.आर. तारखानोव, 1904)।

हालाँकि, न केवल मानसिक प्रक्रियाएँ श्वसन गति में परिवर्तन का कारण बनती हैं, बल्कि इसके विपरीत भी - व्यवस्थित साँस लेने के व्यायाम का शरीर की सामान्य स्थिति पर ध्यान देने योग्य प्रभाव पड़ता है। यह ज्ञात है कि साँस लेना शरीर में जीवन समर्थन की मुख्य शारीरिक प्रक्रियाओं में से एक है। शायद यही कारण है कि साँस लेने के व्यायाम की कई प्रणालियों के समर्थक फेफड़ों की क्षमता का अधिकतम उपयोग करके सांस लेने की सलाह देते हैं, जिसे वे शरीर की महान जीवन शक्ति की कुंजी के रूप में देखते हैं, क्योंकि इस मामले में सभी चयापचय प्रक्रियाएं शरीर में अधिक पूर्ण और गहराई से प्रवाहित होती हैं। साँस लेने की क्षमता पर स्वास्थ्य की निर्भरता को समझने और यह पता लगाने के बाद कि साँस लेने की गतिविधियों के माध्यम से अन्य आंतरिक अंगों के कार्यों को प्रभावित करना संभव है, लोगों ने बहुत समय पहले साँस लेने के व्यायाम की सामंजस्यपूर्ण और बहुमुखी प्रणालियाँ बनाईं।

ऐसा प्रतीत होता है कि एक स्वस्थ, सक्रिय व्यक्ति को श्वसन क्रिया करने के कुछ (और वास्तव में क्या?) विशेष तरीके से दोबारा प्रशिक्षित नहीं किया जाना चाहिए। हालाँकि, इसका मतलब यह नहीं है कि हमारी श्वास को प्रशिक्षित करना हानिकारक है। इसके अलावा, शारीरिक गतिविधि - चलना, दौड़ना आदि के दौरान श्वसन प्रणाली सफलतापूर्वक अपने आप प्रशिक्षित हो जाती है। इसके अलावा, सामान्य कमजोरी और कुछ बीमारियों के साथ, श्वसन की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने और मजबूत करने की सीधी आवश्यकता होती है।

साँस लेने के व्यायाम का उपयोग बाहरी श्वसन के कार्य और संपूर्ण शरीर में चयापचय प्रक्रियाओं दोनों को बेहतर बनाने के लिए किया जाता है। इनका केंद्रीय तंत्रिका तंत्र पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है। उपचार के लिए श्वास व्यायाम का उपयोग अकेले नहीं किया जाता है, बल्कि शरीर की कई अन्य मांसपेशियों की गतिविधि को शामिल करने वाले अन्य जिमनास्टिक व्यायामों के संयोजन में किया जाता है।

यह देखा गया है कि व्यवस्थित श्वास प्रशिक्षण के माध्यम से, स्वास्थ्य को उचित स्तर पर बनाए रखा जाता है, सक्रिय जीवन प्रत्याशा, मानसिक गतिविधि का स्तर और प्रदर्शन में वृद्धि होती है।

साँस लेने के व्यायाम पूर्व में सबसे व्यापक और विकसित हैं: भारतीय हठ योग, चीनी किगोंग और वियतनामी डुओंग शिन्ह जैसे साँस लेने के व्यायाम की स्वास्थ्य-सुधार प्रणालियाँ जानी जाती हैं। मानव श्वास प्रक्रिया के बारे में कई सहस्राब्दियों से संचित अनुभवजन्य और वैज्ञानिक जानकारी विश्व संस्कृति का स्वर्णिम कोष है। साँस लेने के अधिक से अधिक नए व्यायामों का आविष्कार किया जा रहा है। फिर भी, नियमित जिम्नास्टिक में साँस लेने के व्यायाम का सेट लगभग कभी भी शास्त्रीय योगी साँस लेने के व्यायाम के दायरे से आगे नहीं जाता है। कुंडलिनी योग, सिद्ध योग, तिब्बती वज्रयान, सूफी प्रथाओं, बौद्ध और ताओवादी ध्यान आदि के विभिन्न अभ्यासों में तीव्र श्वास के साथ-साथ इसे रोकने सहित विशिष्ट तकनीकों को शामिल किया गया है। अधिक सूक्ष्म तकनीकें, श्वास पर विशेष ध्यान देने के बजाय, इसकी गतिशीलता को बदलने के बजाय, सोटो स्कूल के ज़ेन बौद्ध धर्म और कुछ ताओवादी और ईसाई प्रथाओं में एक महत्वपूर्ण स्थान पर कब्जा कर लिया।

मैं तुरंत इस तथ्य पर ध्यान आकर्षित करता हूं कि साँस लेने के व्यायाम के विभिन्न तरीकों के लाभकारी प्रभावों का श्रेय उनके लेखकों द्वारा मुख्य रूप से समान कारकों को दिया जाता है। हम मुख्य रूप से गैस विनिमय प्रक्रियाओं में बदलाव के बारे में बात कर रहे हैं: अधिक बार - रक्त में ऑक्सीजन सामग्री में वृद्धि (हाइपरॉक्सिया) या कमी (हाइपोक्सिया) और कम बार - कार्बन डाइऑक्साइड सामग्री में वृद्धि (हाइपरकेनिया)। बेशक, शरीर की सामान्य स्थिति पर विशेष या अनुकरणात्मक साँस लेने के व्यायाम के प्रभाव को केवल ऑक्सीजन या कार्बन डाइऑक्साइड की सांद्रता में परिवर्तन से नहीं समझाया जा सकता है।

और यद्यपि मध्यम हाइपोक्सिया (ऑक्सीजन की कमी) और मामूली हाइपरकेनिया (अतिरिक्त कार्बन डाइऑक्साइड) दोनों के शरीर पर उत्तेजक प्रभाव प्रयोगात्मक रूप से सिद्ध हो चुके हैं, साथ ही यह भी ध्यान दिया गया है कि साँस लेने के व्यायाम के संभावित लाभकारी प्रभावों का प्रभाव समाप्त नहीं होता है। स्वास्थ्य पर.

जैसा कि कई शोधकर्ताओं ने नोट किया है, विभिन्न श्वसन प्रणालियों (साथ ही उनके डेवलपर्स के मान्यता प्राप्त प्राधिकारी) का मनोचिकित्सीय प्रभाव कम नहीं है (यदि अधिक नहीं!) महत्वपूर्ण है, और, ज़ाहिर है, श्वसन तंत्र का प्रशिक्षण ही है बहुत महत्वपूर्ण है, जो इसे अधिक किफायती बनाता है, अर्थात, कम से कम ऊर्जा खपत के साथ, शरीर में इष्टतम गैस विनिमय सुनिश्चित करता है। मुद्दा, जैसा कि आप देख सकते हैं, यह है कि रोगी को चाहे जो भी सिफारिशें दी जाती हैं - गहरी या उथली सांस लेने के लिए, अक्सर या शायद ही कभी - अपने शरीर के महत्वपूर्ण कार्यों में लक्षित हस्तक्षेप के बारे में जागरूकता ही व्यक्ति के विश्वास को मजबूत करती है। अपनी क्षमताएं. इन मामलों में, एक मनोचिकित्सीय प्रभाव होता है, जो मनोशारीरिक प्रभावों से पूरित होता है। इसके अलावा, अनुशासन और इच्छाशक्ति के बिना, साँस लेने के व्यायाम में सफलता हासिल नहीं की जा सकती। साँस लेने के व्यायाम हमेशा श्रद्धा, देखभाल और ध्यान से किए जाने चाहिए, जैसा कि ऐसी उपचार विधियों के अनुयायियों द्वारा आवश्यक है।

इस प्रकार, हमारी राय में, कई बीमारियों के इलाज के लिए प्रस्तावित विभिन्न श्वास प्रणालियों के चिकित्सीय प्रभाव वास्तव में दो मुख्य सक्रिय घटकों पर आधारित होते हैं: श्वास अभ्यास का वास्तविक प्रशिक्षण और चयापचय प्रभाव और प्रशिक्षण प्रणालियों में आवश्यक रूप से निहित मनोचिकित्सीय घटक। .

जैसा कि ज्ञात है, अस्थमा के इलाज की उनकी पद्धति का चिकित्सीय प्रभाव के.पी. बुटेको इसे CO2 सांद्रता में वृद्धि के साथ जोड़ता है। लेकिन अन्य लेखकों के डेटा से पता चलता है कि ब्रोन्कियल अस्थमा के रोगियों में सीओ 2 के प्रति वेंटिलेटरी संवेदनशीलता कम हो गई है, जैसा कि बीमारी के साथ होने वाली हाइपरकेनिया की स्थिति से पता चलता है। इसके अलावा, CO2 सांद्रता में प्रत्यक्ष कृत्रिम वृद्धि सकारात्मक प्रभाव उत्पन्न नहीं करती है।

नतीजतन, यह शरीर में कार्बन डाइऑक्साइड की मात्रा में वृद्धि नहीं है जो रोगियों में ब्रांकाई के फैलाव का कारण बनती है, बल्कि सांस लेने के दौरान वायु प्रवाह की गति में कमी, वाष्पशील नियंत्रण से जुड़ी, श्वसन पैटर्न में बदलाव, साँस छोड़ने की अवधि को लम्बा खींचना है। , और श्वसन मांसपेशियों के काम में कमी।

इसलिए, विभिन्न कार्यान्वयन की श्वास प्रणालियों के एक निश्चित चिकित्सीय और स्वास्थ्य-सुधार प्रभाव को पहचानते हुए, कोई भी श्वास अभ्यास के लाभकारी प्रभावों के तंत्र को समझाने के लिए ऐसी प्रशिक्षण प्रणालियों के लेखकों के बहुत ही सरल, दूरगामी प्रयासों पर ध्यान नहीं दे सकता है। खुद।

साँस लेने की प्रथाओं की विशेषताएँ और उद्देश्य

प्राचीन पूर्वी प्रणालियाँ

प्राचीन भारतीय श्वसन प्रणाली . प्राणायाम सांस पर नियंत्रण है, या सांस लेने के व्यायाम के माध्यम से प्राण (वायु से प्राप्त महत्वपूर्ण ऊर्जा) के प्रवाह को नियंत्रित करने की क्षमता है। साथ ही, यह श्वास पर सचेतन नियंत्रण के बारे में एक शिक्षा है। वास्तव में, प्राणायाम के अभ्यास को सांस लेने में बदलाव के लिए दो तकनीकों तक सीमित किया जा सकता है: धीरे-धीरे हवा को अंदर लेना और छोड़ना, लंबी या गहरी सांस लेने का चक्र बनाना, या सांस को पूरी तरह से रोकना। इस प्रकार, प्राणायाम एक जटिल क्रिया है जिसमें बैठने की स्थिति में व्यक्ति धीमी, गहरी और पूरी साँस लेता और छोड़ता है, और साँस लेने की गति को भी रोक देता है। प्राणायाम का अर्थ यह है कि हम श्वसन मांसपेशियों को नियंत्रित करके अपनी श्वास को नियंत्रित कर सकते हैं। प्राचीन भारतीय विचारों के अनुसार, प्रकृति द्वारा प्रत्येक व्यक्ति को साँसों की एक निश्चित संख्या दी गई है, जिसका अर्थ है कि अपनी साँसों को धीमा करके कोई भी व्यक्ति अपने जीवन को लम्बा खींच सकता है। यह विचार कि हममें से प्रत्येक की सांसों की संख्या गिनी जाती है, कि जीवन की अवधि इस बात पर निर्भर करती है कि हम कितनी सांसें लेते हैं, और इसके परिणामस्वरूप, हमें एक निश्चित अवधि के लिए सांसों की संख्या कम करनी होगी। लंबे समय तक जीवित रहना - यही इस प्रणाली में निहित विचार है।

तो, मानव श्वास के सिद्धांत को योगियों द्वारा प्राणायाम कहा जाता है। प्राणायाम श्वास लेने, रोकने और छोड़ने का सचेतन विस्तार है। साँस लेने की सहायता से व्यक्ति को "प्राथमिक ऊर्जा" प्राप्त होती है। सांस रोककर रखने की मदद से यह ऊर्जा मानव शरीर द्वारा अवशोषित कर ली जाती है। साँस छोड़ते समय, प्राथमिक ऊर्जा में परिवर्तन होता है, जिसने मानव शरीर को अपनी क्षमता छोड़ दी है और इसलिए अब इसकी आवश्यकता नहीं है।

प्राण वह ऊर्जा है जो ब्रह्मांड में सभी स्तरों पर व्याप्त है। यह शारीरिक, मानसिक, बौद्धिक, यौन, आध्यात्मिक और ब्रह्मांडीय ऊर्जा है। सभी भौतिक ऊर्जाएँ जैसे ऊष्मा, प्रकाश, गुरुत्वाकर्षण, चुंबकत्व और विद्युत भी प्राण हैं। यह प्रत्येक क्रिया में प्रेरक शक्ति का स्रोत है; ऊर्जा जो निर्माण, सुरक्षा और विनाश करती है। शक्ति, जीवन शक्ति, जीवन और आत्मा सभी प्राण के रूप हैं।

प्राणायाम में श्वसन प्रक्रिया से जुड़ी मांसपेशियों और तंत्रिका केंद्रों का प्रशिक्षण शामिल है, जो श्वसन प्रणाली के कामकाज में सुधार करता है। इसके अलावा, ऐसा माना जाता है कि प्राणायाम शरीर के अन्य सभी कार्यों पर लाभकारी प्रभाव डालता है, जिससे लंबा जीवन सुनिश्चित होता है।

योग में सात क्लासिक साँस लेने के व्यायाम हैं।

1. पूर्ण श्वास.

2. श्वास पर काबू पाना।

3. ठंडी सांस.

4. सांस जो मेरिडियन को साफ करती है।

5. सांस लेना, सिर की वायु गुहाओं को साफ करना।

6. फेफड़ों का वेंटिलेशन ("लोहार फर")।

7. लयबद्ध श्वास.

आइए उनमें से कुछ पर नजर डालें।

पूर्ण श्वास तथाकथित निचले, मध्य और ऊपरी से बनती है। आइए निचले (पेट या डायाफ्रामिक) श्वास को देखें। अपनी आपस में गुंथी हुई उंगलियों को अपने पेट पर रखें। अपने डायाफ्राम को नीचे करके अपने पेट को बाहर धकेलते हुए गहरी सांस लें। छाती स्थिर रहनी चाहिए। जैसे ही आप अपने पेट को अंदर की ओर झुकाते हैं और इस प्रकार अपने डायाफ्राम को ऊपर उठाते हैं, लंबे समय तक सांस छोड़ें। इस प्रकार फेफड़ों की "निचली मंजिल" काम में आती है।

मध्यम (कोस्टल, छाती) श्वास छाती की गतिशीलता के कारण ही होती है। साथ ही अपनी आपस में गुंथी हुई उंगलियों को अपने पेट पर रखें। अपनी कोहनियों को अपनी तरफ दबाएं। साँस लेते हुए, उन्हें अलग-अलग फैलाएँ (हथेलियाँ अभी भी पेट पर हों), मानो छाती के विस्तार को किनारों की ओर निर्देशित कर रहे हों; साथ ही कंधे भी थोड़े अलग हटते नजर आते हैं। मध्यम श्वास के दौरान पेट स्थिर रहना चाहिए। यह बहुत महत्वपूर्ण है कि छाती बाहर न निकले, बल्कि केवल किनारों तक फैले।

ऊपरी (क्लैविक्युलर) श्वास। अपने मुड़े हुए हाथों की उंगलियों को अपने कंधों पर कॉलरबोन के पास, कोहनियों को नीचे रखें। जैसे ही आप सांस लेते हैं, अपनी कोहनियों को बगल से ऊपर उठाएं, साथ ही अपने कंधों को भी ऊपर उठाएं। इस प्रकार फेफड़ों के शीर्ष, जो सामान्य उथली श्वास के दौरान लगभग निष्क्रिय होते हैं, हवा से भर जाते हैं, और फेफड़ों की "ऊपरी मंजिल" सक्रिय हो जाती है। पूरी तरह सांस लेते समय नाक से सांस लें और नाक या मुंह से सांस छोड़ें।

इनमें से प्रत्येक साँस लेने के व्यायाम का दिन-प्रतिदिन अभ्यास करें ताकि आप उन्हें लगभग स्वचालित रूप से प्राप्त कर सकें, और फिर तीनों को एक साथ जोड़ दें: पेट के उभार के साथ एक साँस लेना छाती के विस्तार में प्रवाहित होता है, इसके बाद छाती का कुछ उभार और ऊपर उठना होता है। कंधों। यह पूरी सांस है. एक "सफाई" पूर्ण साँस छोड़ना भी "नीचे से ऊपर" किया जाता है: पेट अंदर खींचा जाता है (डायाफ्राम ऊपर उठता है), छाती ढह जाती है, और कंधे गिर जाते हैं। यह, सामान्य शब्दों में, योगियों की पूरी साँस लेना है - एक उपयोगी व्यायाम जो थकान से राहत देता है।

पूर्ण साँस लेना कई श्वसन रोगों के इलाज और रोकथाम का एक विश्वसनीय तरीका है; यह तंत्रिका तंत्र पर भी लाभकारी प्रभाव डालता है, एक शांत प्रभाव प्रदान करता है।

योग प्रणाली में उल्लेखनीय अभ्यासों में से एक "भस्त्रिका" ("ब्लैकस्मिथ्स बेल" के रूप में अनुवादित) है, जो छोटी साँस लेने और छोड़ने के तीव्र विकल्प की विशेषता है। इस व्यायाम को बैठकर या खड़े होकर करने के लिए सबसे पहले आपको शांति से सांस छोड़नी होगी। इसके बाद, डायाफ्राम को लगातार दस बार ऊपर और नीचे करके तेजी से और तेजी से नाक से सांस लें और छोड़ें।

साँस लेने की अवधि साँस छोड़ने की अवधि के बराबर होनी चाहिए। साँस लेने और छोड़ने के बीच कोई अंतराल न रखें। साँस लेना भाप इंजन के फफकने जैसा है। ऐसी 10-20 साँसों के बाद, धीमी, पूर्ण साँस छोड़ना और साँस लेना किया जाता है। व्यायाम गहरी सांस के साथ समाप्त होता है, हवा को फेफड़ों में 7 - 14 सेकंड तक रोककर रखा जाता है। डायाफ्राम और अन्य श्वसन मांसपेशियां एक एकल तंत्र के रूप में काम करती हैं। अभ्यास की प्रत्येक श्रृंखला के बाद, कई सहज, अनैच्छिक श्वास चक्र किए जाते हैं। फिर ऐसी हरकतों का सिलसिला दोहराया जाता है. यह सुनिश्चित करना आवश्यक है कि हाथों, कंधों या सिर की कोई साथ-साथ गतिविधि न हो - केवल डायाफ्राम सांस लेने की गतिविधियों में शामिल होता है। भस्त्रिका करते समय सांस लेने की गति प्रति मिनट 2-3 बार तक कम हो जाती है। ऐसा माना जाता है कि "ब्लैकस्मिथ बेलोज़" सबसे प्रभावी साँस लेने के व्यायामों में से एक है, यह ऑक्सीजन के साथ रक्त और ऊतकों की संतृप्ति को बढ़ाता है, सेलुलर चयापचय में सुधार करता है और कई फुफ्फुसीय रोगों को ठीक करता है। ऐसा माना जाता है कि यह व्यायाम खेल गतिविधियों से पहले और बाद में, सांस की तकलीफ के लिए और यहां तक ​​कि प्रसव के दौरान दर्द से राहत के लिए भी उपयोगी है। यह ध्यान रखना दिलचस्प है कि कृत्रिम फुफ्फुसीय वेंटिलेशन की आधुनिक उच्च-आवृत्ति विधि, जिसने गहन देखभाल और पुनर्जीवन में अपना स्थान पाया है, भस्त्रिका श्वास के साथ कुछ समानता रखती है। ज्ञात आंकड़ों के अनुसार, "भस्त्रिका" कई बीमारियों में मानव शरीर को प्रभावी ढंग से प्रभावित करता है, और कार्यशील ऊतकों में ऑक्सीजन के प्रवाह में वृद्धि के कारण हाइपोक्सिमिया (रक्त में कम ऑक्सीजन सामग्री) को रोकने के एक विश्वसनीय साधन के रूप में कार्य करता है। "भस्त्रिका" कठिन दौड़ के बाद सांस लेने में मदद करता है। सबसे बड़े लाभ के साथ, आप प्रदर्शन को बढ़ाने के लिए थकान की स्थिति में ऐसे व्यायामों का उपयोग कर सकते हैं। "भस्त्रिका" तनाव और मानसिक आघात के दौरान मानव शरीर की कार्यात्मक स्थिति को नियंत्रित करता है। ऐसा माना जाता है कि थोड़े से अभ्यास से भी व्यक्ति मानसिक शांति, कम तनाव, खुशहाली और सुव्यवस्था की भावना और रोजमर्रा की जिंदगी में अनुशासित व्यवहार का अनुभव कर सकता है।

प्राणायाम अभ्यास. प्राणायाम के कई प्रकार हैं। इन्हें बदलती बाहरी परिस्थितियों के अनुसार अभ्यासकर्ता की शारीरिक, मानसिक, बौद्धिक और आध्यात्मिक आवश्यकताओं को अनुकूलित करने के लिए डिज़ाइन किया गया था।

योग पर प्राचीन पुस्तकें प्राणायाम के चार चरणों का वर्णन करती हैं: प्रारंभिक चरण; लगातार इच्छा; गुप्त ज्ञान; लक्ष्य प्राप्त करना. प्राणायाम फेफड़ों के लयबद्ध विस्तार का कारण बनता है, जिससे गुर्दे, पेट, यकृत, प्लीहा, आंतों, त्वचा और अन्य अंगों में तरल पदार्थ का उचित संचार होता है। प्राणायाम का अभ्यास इंद्रियों और इच्छाओं को शांत करता है। इस प्रकार मन अनावश्यक विचारों से मुक्त हो जाता है। अभ्यासकर्ता के शब्द, विचार और कार्य स्पष्ट और शुद्ध हो जाते हैं। यह शरीर की शक्ति और बुद्धि की स्थिरता का समर्थन करता है। प्राणायाम में सांस हमेशा नाक से ली जाती है। साँस लेना और छोड़ना सुचारू रूप से, धीरे-धीरे और गहराई से किया जाता है। प्रतिदिन एक ही स्थिति में एक निश्चित समय पर प्राणायाम का अभ्यास करें।

प्राणायाम शोर से बचते हुए आंखें बंद करके करना चाहिए। प्राकृतिक कपड़े से बनी चटाई पर फर्श पर बैठकर व्यायाम करना सबसे अच्छा है। प्राणायाम का अभ्यास यांत्रिक नहीं होना चाहिए। सबसे महत्वपूर्ण कारक मन और बुद्धि की पूर्ण ग्रहणशीलता है।

यह संभव है कि योगियों के साँस लेने के व्यायामों में से एक ("अनुलोम-विलोमा") का ऐसा ही प्रभाव हो। यह व्यायाम बारी-बारी से दोनों नासिका छिद्रों से धीरे-धीरे सांस लेने और छोड़ने की एक सटीक खुराक है। के. हेब्बर (1971) के एक अध्ययन के परिणामों के अनुसार, "अनुलोम-विलोमा" के प्रदर्शन के दौरान धमनी रक्त की गैस संरचना, साथ ही मस्तिष्क रक्त प्रवाह में परिवर्तन होता है। यह ज्ञात है कि सांस रोकने और हाइपरवेंटिलेशन के दौरान मस्तिष्क रक्त प्रवाह भी बदल जाता है। शायद योगियों के व्यायाम "उज्जय", "भस्त्रिका", "सूर्य-भेदन" और "ब्रह्मारी", जिसके दौरान सांस को रोका जाता है, मस्तिष्क के रक्त परिसंचरण पर कुछ प्रभाव डालते हैं।

यह ज्ञात है कि साँस लेने के व्यायाम योग की सामान्य शिक्षा का एक हिस्सा मात्र हैं, हालाँकि वे स्वयं एक एकल प्रणाली का गठन करते हैं, इसलिए, इस प्रणाली से व्यक्तिगत अभ्यासों को "छीनना" जिनकी हमें "आवश्यकता" है, निश्चित रूप से योगियों के नुस्खों का खंडन करते हैं। योग का एक हिस्सा होने के नाते, प्राणायाम का अभ्यास आसन और ध्यान जैसे अन्य हिस्सों के साथ किया जाना चाहिए। इससे विशेषकर बीमारियों की रोकथाम या इलाज के क्षेत्र में अधिक प्रभाव पड़ता है।

परिचयात्मक अंश का अंत.

• श्वास के प्रकार
• योग
• बॉडीफ्लेक्स
• ब्यूटेको श्वास प्रणाली
• विद्रोह
• जीवंतता
• होलोनट्रोपिक श्वास

जन्म के बाद बच्चा जो सबसे पहला काम करता है वह है गहरी सांस लेना। फेफड़े फैलते हैं और बच्चा पहली बार रोता है। यह एक अच्छा संकेत है, जो दर्शाता है कि बच्चा प्रसव से बचने में सक्षम था और एक नए जीवन में प्रवेश कर रहा है। इसके बाद उसकी मृत्यु तक उसकी सांसें नहीं रुकतीं। साँस लेना एक प्राकृतिक प्रक्रिया है। हम ताजी हवा में गहरी सांस लेते हैं, अप्रिय गंध होने पर या पानी के नीचे अपनी सांस रोक लेते हैं। फिल्मों या किताबों में रहस्यमय पल हमें सांसें थामने पर मजबूर कर देते हैं। या हम कोशिश करते हैं कि पहले चुंबन के दौरान सांस न लें। हालाँकि, सामान्य जीवन में लोग इस बात पर ध्यान नहीं देते कि वे कैसे साँस लेते हैं। प्रक्रिया अपने आप वैसे ही चलती रहती है जैसे उसे चलनी चाहिए। परंतु सही श्वास कर सकते हैं हमारे शरीर को सामंजस्य में लाएं,मोटापे से छुटकारा, अनेक बीमारियों से छुटकारा। यह एक संपूर्ण विज्ञान है जिसे सीखने की जरूरत है। साँस लेने की कई प्रथाएँ हैं। यदि आप उनमें महारत हासिल कर लेते हैं, तो आप आध्यात्मिक और शारीरिक समस्याओं से छुटकारा पा सकते हैं। यह आश्चर्यजनक है कि साँस लेने जैसी प्राकृतिक चीज़ हमारे जीवन को इतना बदल सकती है।

साँस लेने के व्यायाम के लाभ

बिना सांस लिए लंबे समय तक जीवित रहना असंभव है। हमारे पूर्वजों ने भी इस प्रक्रिया को आत्मा से जोड़ा था। और "सांस" शब्द स्वयं "आत्मा" शब्द के समान है। यह श्वास ही है जो हमारी आध्यात्मिक स्थिति को भौतिक अवतार से जोड़ती है। यह श्वास ही है जो हमें अपने मानस को समझने की अनुमति देती है। इस संबंध के आधार पर, वे शरीर और आत्मा के बीच सामंजस्य स्थापित करने में मदद करते हैं। अगर आप सही तरीके से सांस लेना सीख लें तो आप कई बीमारियों से उबर सकते हैं। इनमें मधुमेह मेलेटस, हृदय रोग और यौन रोग शामिल हैं। स्वाभाविक रूप से, साँस लेने के अभ्यास श्वसन अंगों के प्रदर्शन में सुधार कर सकते हैं। व्यायाम का एक और सकारात्मक गुण है वजन कम करने का अवसर. कई लड़कियां जो अधिक वजन वाली हैं, उचित सांस लेने के कारण अतिरिक्त वजन कम करने में सक्षम हैं। दुर्भाग्य से, अधिकांश लोग इस प्रक्रिया को गंभीरता से नहीं लेते हैं और साँस लेने के व्यायाम के लाभों पर विश्वास नहीं करते हैं। लेकिन उचित श्वास के परिणाम आश्चर्यजनक होते हैं।

श्वास के प्रकार

ऑक्सीजन प्राप्त करने और कार्बन डाइऑक्साइड छोड़ने के लिए, हम श्वसन अंगों का उपयोग करते हैं - नाक गुहा, श्वासनली, ब्रांकाई, फेफड़े, आदि। कभी-कभी कुछ अंग दूसरों का कार्य करते हैं, उदाहरण के लिए, बहती नाक के साथ, जब नाक भरी होती है, तो हम मुंह के माध्यम से हवा अंदर लेते हैं। यद्यपि हम श्वसन तंत्र में समान अंगों का उपयोग करते हैं, फिर भी हम अलग-अलग तरह से सांस लेते हैं। साँस लेना हो सकता है:

योग

योग व्यायाम की एक प्रणाली है जो व्यक्ति को शरीर के आध्यात्मिक और शारीरिक कार्यों को नियंत्रित करना सीखने की अनुमति देती है। यह प्रणाली "प्राण" की अवधारणा से संचालित होती है। वेद और उपनिषद, सबसे पुराने हिंदू ग्रंथ, प्राण के बारे में बात करते हैं। भोजन और सांस लेने वाला प्राण है जो आपको मानव जीवन को बनाए रखने की अनुमति देता है। योग में साँस लेने के व्यायाम को प्राणायाम कहा जाता है - अष्टांग योग का चौथा स्तर। श्वास की सहायता से आप प्राण को नियंत्रित करना सीख सकते हैं।

योग तकनीक मिश्रित या पूर्ण श्वास है। यह फेफड़ों के खुलने और हवादार होने की विशेषता है। साँस लेने का अभ्यास आपको निम्नलिखित परिणाम प्राप्त करने की अनुमति देता है:

• उत्कृष्ट वेंटिलेशन;
• ऑक्सीजन के साथ शरीर की संतृप्ति;
• रक्तचाप में कमी;
• चयापचय में सुधार;
• तंत्रिका तंत्र की बहाली;
• रोग प्रतिरोधक क्षमता बढ़ाना.

इसके अलावा, साँस लेने का अभ्यास करते समय, आपका शरीर जीवनदायी प्राण से भर जाता है, आप संतुलन और सद्भाव प्राप्त करते हैं।

सबसे पहले आपको उत्तर की ओर (महिलाओं के लिए दक्षिण) मुंह करके क्रॉस लेग्ड बैठना होगा, अपनी आंखें बंद करनी होंगी और अपनी पीठ सीधी करनी होगी। हाथ घुटनों पर हैं, और उंगलियाँ ज्ञानी मुद्रा में एकत्रित हैं। सबसे पहले, गहरी सांस छोड़ें ताकि हवा आपके फेफड़ों से पूरी तरह बाहर निकल जाए। आपको पेट की सांस लेने से शुरुआत करनी होगी। ऐसा करने के लिए, अपना पेट बाहर निकालें। अपने फेफड़ों के निचले हिस्से को खुलता हुआ महसूस करें। फिर मध्य श्वास आती है - छाती ऊपर उठती है, वायु फेफड़ों के मध्य भाग में भर जाती है। इसके बाद अपने कंधों को ऊपर उठाएं और अपने फेफड़ों के ऊपरी हिस्से को ऑक्सीजन से भरें। ऐसे में पेट को थोड़ा अंदर खींचने की जरूरत होती है। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, आपके कंधे और छाती नीचे गिर जाते हैं। श्वास स्वयं सुचारू और एक समान होनी चाहिए। आपको कोई प्रयास नहीं करना चाहिए या अपने आंतरिक अंगों पर दबाव नहीं डालना चाहिए। महसूस करें कि सांस लेने के प्रत्येक चरण के दौरान कौन सी मांसपेशियां काम करती हैं। प्राण पर ध्यान केंद्रित करें, जीवन देने वाली ऊर्जा जो आपके शरीर को हर सांस से भर देती है। साँस लेने के व्यायाम में 3-14 पूर्ण साँस लेना-छोड़ना चक्र शामिल हैं।

श्वास जिम्नास्टिक ए.एन. स्ट्रेलनिकोवा

साँस लेने के व्यायाम व्यायाम का एक सेट है जो मुकाबला कर सकता है कई बीमारियाँ. इनमें ब्रोन्कियल अस्थमा, हृदय संबंधी रोग, केंद्रीय तंत्रिका तंत्र के रोग और रीढ़ या छाती की विकृति शामिल हैं। स्ट्रेलनिकोवा की तकनीक गैस विनिमय पर आधारित है। सामान्य से अधिक मात्रा में हवा फेफड़ों में प्रवेश करती है, इसलिए रक्त में गैस विनिमय उत्तेजित होता है। व्यायाम में न केवल श्वसन प्रणाली, बल्कि डायाफ्राम, सिर, गर्दन और पेट भी शामिल होते हैं। जिम्नास्टिक में पूरा शरीर शामिल होता है, यही कारण है कि इसका लाभकारी प्रभाव इतना बढ़िया होता है।

स्ट्रेलनिकोवा के अभ्यासों का सेट काफी व्यापक है। हम उदाहरण के तौर पर तीन परिचयात्मक अभ्यास देंगे।

• "हथेलियाँ"

साँस लेना ताली बजाने जैसा है। आपको अपनी नाक से 4 बार सांस लेनी होगी और मुंह से सांस छोड़नी होगी। साँस लेना शोर और गहरा होना चाहिए, और साँस छोड़ना अगोचर और शांत होना चाहिए। हर 4 सांस में 3-5 सेकंड का विराम होता है। फिर व्यायाम दोहराया जाता है। साँस लेते समय, आपको अपने हाथों को मुट्ठी में बंद करने की ज़रूरत होती है, आराम करते समय, आपके हाथ नीचे हो जाते हैं। कुल मिलाकर आपको 4 सांसों की 24 एक्सरसाइज करनी चाहिए। कंधे और पेट सांस लेने में भाग नहीं लेते। इस व्यायाम से हल्का चक्कर आ सकता है। फिर दृष्टिकोणों के बीच का ठहराव 10 सेकंड तक बढ़ाया जाना चाहिए।

इस अभ्यास में बिना रुके लगातार 8 बार सांसें लेनी होती हैं। साँस लेने के बाद, 4-5 सेकंड का एक छोटा ब्रेक होता है, जिसके बाद व्यायाम फिर से दोहराया जाता है। "एपॉलेट्स" खड़े होकर किया जाता है, हाथों को पेट पर दबाया जाना चाहिए। उँगलियाँ मुट्ठियों में बंध गईं। जैसे ही आप सांस छोड़ते हैं, अपने कंधों का उपयोग किए बिना अपने हाथों से फर्श पर एक तेज धक्का लगाएं। आपकी भुजाएं पूरी तरह सीधी होनी चाहिए। साँस छोड़ने के दौरान हाथों को फिर से पेट पर दबाया जाता है। व्यायाम को 8 सांसों तक 12 बार दोहराया जाना चाहिए।

• "पंप"

व्यायाम खड़े होकर ही करना चाहिए। हम फर्श की ओर झुकते हैं। झुकाव के बीच में नाक से श्वास लें, जो झुकाव के साथ ही समाप्त हो जाती है। फिर आपको सीधा होने, फिर से झुकने और सांस लेने की जरूरत है। व्यायाम 8 सांसों के साथ 12 बार किया जाता है। प्रत्येक अंक आठ के बाद, 4-5 सेकंड के लिए आराम करें।

स्ट्रेलनिकोवा के जिम्नास्टिक में अन्य व्यायाम भी शामिल हैं जिनमें पैर, गर्दन और सिर शामिल हैं। कुछ व्यायाम खड़े होकर किए जाने चाहिए, कुछ बैठकर किए जा सकते हैं। शरीर पर अद्भुत प्रभाव पड़ता है, लेकिन आपको इसे ज़्यादा नहीं करना चाहिए। दृष्टिकोण के बीच ब्रेक अवश्य लें, अन्यथा जिम्नास्टिक केवल नुकसान पहुंचा सकता है।

बॉडीफ्लेक्स

यह तकनीक महिलाओं के लिए अविश्वसनीय रूप से आकर्षक है। आख़िरकार, वह अनुमति देती है अतिरिक्त पाउंड खोनाथकाऊ आहार या व्यायाम का सहारा लिए बिना। इसकी लेखिका ग्रीर चाइल्डर्स एक ऐसी महिला हैं, जिन्होंने बच्चे को जन्म देने के बाद केवल सांस लेने से अपना वजन कम कर लिया। इसमें प्रतिदिन केवल 15 मिनट लगते हैं, लेकिन व्यायाम के लाभ आहार और खेल से कहीं अधिक हैं। यह तकनीक उन महिलाओं के लिए उपयुक्त है जिनके पास जिम जाने का समय नहीं है या डाइट पर जाने में असमर्थ हैं। विधि का आधार एरोबिक श्वास और स्ट्रेचिंग है। व्यायाम करते समय, शरीर ऑक्सीजन से संतृप्त होता है, जिससे वसा जलती है, और मांसपेशियां तनावग्रस्त और लोचदार हो जाती हैं। बॉडीफ्लेक्स किसी भी उम्र के लोगों के लिए डिज़ाइन किया गया है। वजन घटाने के लिए साँस लेने की तकनीक सुबह के समय सबसे अच्छी होती है, लेकिन किसी भी समय की जा सकती है। मुख्य बात खाने के 2 घंटे बाद है।

बॉडीफ्लेक्स में कई व्यायाम शामिल हैं, जिनमें से प्रत्येक आपको अतिरिक्त वजन, ढीली त्वचा या झुर्रियों से लड़ने की अनुमति देता है। साँस लेने की तकनीक एक निश्चित स्थिति में की जाती है - जैसे कि आप एक कुर्सी पर बैठने जा रहे हों। श्रोणि को पीछे ले जाना होगा, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखना होगा, झुकना होगा और अपने हाथों को अपने कूल्हों पर टिकाना होगा। फिर हम मुंह से धीरे-धीरे सांस छोड़ते हैं, और नाक से तेजी से और तेजी से सांस लेते हैं। इसके बाद, डायाफ्राम पर दबाव डालते हुए हवा को फेफड़ों से बलपूर्वक बाहर निकालना चाहिए। फिर हम पेट को अंदर खींचते हैं और 10 तक गिनते हैं। अब आप सांस ले सकते हैं।

चेहरे की मांसपेशियों पर स्ट्रेचिंग और व्यायाम के संयोजन से एक अविश्वसनीय प्रभाव प्राप्त होता है। सेंटीमीटर कम हो जाते हैं और शरीर लोचदार और लचीला हो जाता है।

ब्यूटेको श्वास प्रणाली

नोवोसिबिर्स्क डॉक्टर कॉन्स्टेंटिन बुटेको एक पूरी तरह से अलग तकनीक का उपयोग करते हैं। उनके शोध के अनुसार शरीर में ऑक्सीजन की कमी से नहीं बल्कि इसकी अधिकता से बीमारियाँ होती हैं। हम कार्बन डाइऑक्साइड छोड़ते हैं जो हमें लगता है कि हानिकारक है, इसलिए बीमारी प्रकट होती है। बुटेको के अनुसार उथली सांस लेने का अभ्यास करना चाहिए। उनकी विधि आपको ब्रोन्कियल अस्थमा, मधुमेह, हृदय रोग और चयापचय संबंधी विकारों से छुटकारा पाने की अनुमति देती है।

जिम्नास्टिक किसी विशेषज्ञ की देखरेख में ही किया जाना चाहिए। व्यायाम निर्धारित करने के लिए, आपको फेफड़ों के कार्य का आकलन करने, नाड़ी को मापने और नियंत्रण विराम की गणना करने की आवश्यकता है। उत्तरार्द्ध साँस लेने से लेकर बाद में साँस लेने की इच्छा तक के समय का प्रतिनिधित्व करता है। सामान्य नियंत्रण विराम 60 सेकंड या अधिक है। चिकित्सकीय देखरेख में व्यायाम करने का एक अन्य कारण सफाई प्रतिक्रिया है। व्यक्ति को बुखार, उल्टी और दर्द के साथ अस्वस्थता महसूस हो सकती है। हालाँकि, बुटेको इस प्रभाव को एक आदर्श मानने का आह्वान करता है। हालाँकि आधुनिक वैज्ञानिक इससे सहमत नहीं थे। कुछ का मानना ​​है कि यह तकनीक श्वसन केंद्र के लिए खतरनाक है, और ब्रिटिश वैज्ञानिक उथली श्वास को प्रभावी और कुशल मानते हैं।

लियो कॉफ़लर की तीन चरण वाली श्वास प्रणाली

लियो कोफ्लर एक ओपेरा गायक हैं। उन्होंने 19वीं सदी के अंत में अपनी तकनीक विकसित की। तब कोफ्लर तपेदिक से पीड़ित हो गए, जिसके कारण उन्होंने मंच छोड़ दिया। कोफ्लर ने जो पसंद किया, उसे वापस पाने के लिए विकास किया साँस लेने के व्यायाम का सेट, जिससे उन्हें तपेदिक से छुटकारा मिल गया। उनकी तीन चरण वाली श्वसन प्रणाली आपको न केवल उपभोग से, बल्कि फेफड़ों की अन्य बीमारियों से भी उबरने की अनुमति देती है। इस तकनीक को पूरक बनाया गया, जिसके बाद इसे कोफ्लर-लोबानोवा-लुक्यानोवा विधि कहा गया। श्वसन तंत्र का आधार श्वास तंत्र का प्रशिक्षण है।

तीन चरण की श्वास साँस छोड़ने से शुरू होती है। फेफड़ों से आधी वायु ही बाहर निकलती है, फिर विराम लग जाता है। जब तक शरीर में श्वास लेने की इच्छा न हो तब तक रुकना चाहिए। इसके बाद नाक से सांस लें और छोड़ें। साँस लेने और छोड़ने के बीच कोई विराम नहीं है। खड़े होकर, अपनी पीठ सीधी करके व्यायाम करना चाहिए।

यह कॉम्प्लेक्स एक समान साँस छोड़ने को प्रशिक्षित करने में मदद करता है। इसके अलावा, कोफ्लर-लोबानोवा-लुक्यानोवा विधि में नाक की आवाज़ को खत्म करना, ग्रसनी की मांसपेशियों का विकास और किफायती साँस छोड़ना शामिल है। यह प्रणाली आपको अपने फेफड़ों की क्षमता का विस्तार करने, लयबद्ध गति करते हुए गाना या बोलना सीखने की अनुमति देती है। यह उन गायकों के लिए विशेष रूप से सच है जिन्हें प्रदर्शन के दौरान एक ही समय में नृत्य और गाना चाहिए। यह तकनीक आपको फुफ्फुसीय रोगों से निपटने की भी अनुमति देती है।

विद्रोह

अमेरिकी लियोनार्ड ऑर ने एक ऐसी तकनीक बनाई जो आपको नकारात्मक विचारों से छुटकारा पाने की अनुमति देती है। शब्द "रीबर्थिंग" अंग्रेजी के "रीबर्थिंग" से आया है, जिसका अर्थ है "पुनर्जन्म"। ऑर के अनुसार, एक व्यक्ति जन्म के आघात का अनुभव करता है, जो अवचेतन में जमा हो जाता है और उसके बाद के जीवन को नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है। सांस लेने की मदद से, ऑर इस आघात से छुटकारा पाने का सुझाव देते हैं, साथ ही उन नकारात्मक घटनाओं से भी छुटकारा पाते हैं जिनका हम पर अत्यधिक प्रभाव पड़ता है। पुनर्जन्म एक गहरी विधि है जिसमें न केवल साँस लेने की तकनीक, बल्कि दर्शन और सकारात्मक दृष्टिकोण भी शामिल है। लेकिन यह तकनीक विवादास्पद है, क्योंकि अभी तक इसकी प्रभावशीलता की पुष्टि करने वाला कोई अध्ययन नहीं हुआ है।

व्यायाम किसी पेशेवर की देखरेख में किया जाना चाहिए, लेकिन फिर, जब कोई व्यक्ति सही ढंग से सांस लेना सीख जाता है, तो आप उन्हें स्वयं कर सकते हैं। विश्राम के लिए साँस लेने की यह तकनीक साँस लेने की आवृत्ति और गहराई को जोड़ती है; प्रत्येक व्यायाम विभिन्न मनोवैज्ञानिक अवस्थाओं से मेल खाता है। उदाहरण के लिए, धीमी गहरी सांस लेने को नकारात्मक भावनाओं को कम करने और शरीर और मानस को आराम देने के लिए डिज़ाइन किया गया है। और तेज़, उथली श्वास सभी अनुभवों को तोड़ देती है ताकि आप जल्दी से उनसे छुटकारा पा सकें। अपने आप को सकारात्मक मूड में स्थापित करते हुए, विशेष संगीत के साथ व्यायाम किया जाना चाहिए।

जीवंतता

पुनर्जन्म तकनीक को जिम लेनार्ड और फिल लाउथ द्वारा परिष्कृत किया गया था। उनका यह भी मानना ​​था कि व्यक्ति को खुद को नकारात्मक अनुभवों से मुक्त करना चाहिए। लेकिन साथ ही, आपको सांस लेने के व्यायाम के दौरान सामने आने वाले अनुभवों से निपटने में उसकी मदद करने की ज़रूरत है। अंग्रेजी शब्द "विवेशन" का लैटिन मूल "वाइवा" है। विवा का अर्थ है "जीवन"। इस तकनीक में साँस लेने और छोड़ने का एक शांत और मुक्त चक्र शामिल है, उनके बीच कोई विराम नहीं है। यदि आप मुंह से सांस लेंगे तो मुंह से ही सांस छोड़ेंगे। यदि कोई व्यक्ति नाक से सांस लेता है तो उसे उसी प्रकार सांस छोड़ना चाहिए। वाइवेशन में सांस लेने की तीन श्रेणियां शामिल हैं - गहरी धीमी, गहरी तेज और उथली तेज। यह तकनीक एक व्यक्ति को अपनी भावनाओं के साथ शांति का एहसास करने और सद्भाव प्राप्त करने की अनुमति देती है। कुल मिलाकर, वाइब में 5 तत्व शामिल हैं:

होलोनट्रोपिक श्वास

यह विधि 1970 के दशक में स्टैनिस्लाव और क्रिस्टीना ग्रोफ़ द्वारा विकसित की गई थी। उनकी खोज एलएसडी के निषेध से जुड़ी थी और उस समय स्टैनिस्लाव का अधिकांश शोध चेतना के विस्तार पर आधारित था। होलोट्रोपिक श्वास उथली श्वास है। परिणामस्वरूप, कार्बन डाइऑक्साइड रक्त से बाहर निकल जाता है, जिससे मस्तिष्क में रक्त वाहिकाएं सिकुड़ जाती हैं। यह अतीत से मतिभ्रम और यादों की उपस्थिति में योगदान देता है। परिणामस्वरूप, एक व्यक्ति ट्रांसपर्सनल स्तर पर जाने में सक्षम होता है। व्यायाम के दौरान मस्तिष्क कोशिका मृत्यु की संभावना के कारण होलोट्रोपिक श्वास-प्रश्वास की व्यापक रूप से आलोचना की गई है। साँस लेने में स्वयं स्पष्ट निर्देश नहीं होते हैं - यह सामान्य साँस लेने की तुलना में अधिक बार होता है और अधिक सतही होता है। तकनीक जोड़ियों में की जाती है - एक सांस लेता है, और दूसरा बैठने वाले के रूप में कार्य करता है। होलोट्रोपिक श्वास के दौरान यह ध्वनि आती है विशिष्ट संगीत, ट्रांसपर्सनल स्तर पर जाने के लिए डिज़ाइन किया गया। एक सत्र लगभग दो घंटे तक चलता है।

वाई.आई. के अनुसार श्वसन प्रणाली पेर्शिन

पर्शिन विधि का आधार कोफ्लर, बुटेको और स्ट्रेलनिकोवा की उन्नत विधियाँ हैं। श्वसन प्रणाली आपको आंतरिक अंगों को ऑक्सीजन से संतृप्त करने की अनुमति देती है, क्योंकि रक्त में कार्बन डाइऑक्साइड की मात्रा बढ़ जाती है। यह तकनीक सिरदर्द, एलर्जी, विषाक्त पदार्थों से छुटकारा पाने, रेडिकुलिटिस, हृदय रोग और अतिरिक्त वजन से लड़ने में मदद करती है। पर्शिन के अनुसार साँस लेना उथला होना चाहिए, साँस छोड़ने और साँस लेने के बीच एक विराम बनाया जाता है, जो आपको रक्त में कार्बन डाइऑक्साइड की मात्रा बढ़ाने की अनुमति देता है। साँस छोड़ना और साँस लेना नाक के माध्यम से किया जाता है। प्रणाली में विभिन्न क्षेत्रों के लिए व्यायाम शामिल हैं - जननांग क्षेत्र, रीढ़ क्षेत्र, ग्रीवा क्षेत्र, इत्यादि। अभ्यासों का सेट काफी बड़ा है।

अनेक साँस लेने की तकनीकमौजूदा को आधुनिक बनाना या दोहराना। उदाहरण के लिए, बुलानोव विधि बुटेको प्रणाली को आधार के रूप में लेती है, लेकिन इसे और अधिक कठोर बनाती है। साँस छोड़ने और साँस लेने के बीच का ठहराव तब तक होता है जब तक कोई व्यक्ति इसे झेल सकता है, दम घुटने के करीब। विधि ई.वी. स्ट्रेल्टसोवा योग श्वास पर आधारित है। व्यायाम का एक महत्वपूर्ण हिस्सा विशेषज्ञों की देखरेख में ही किया जाता है, अन्यथा सांस लेने का अभ्यास हानिकारक हो सकता है।

साँस लेने के व्यायाम के सामान्य सिद्धांत

यदि आपने एक ऐसी प्रणाली तय कर ली है जिसे आप स्वतंत्र रूप से कर सकते हैं, तो अभ्यासों को प्रभावी बनाने के लिए आपको कई नियमों का पालन करना चाहिए।

उचित श्वास सचमुच अद्भुत काम करती है। लेकिन अपने लिए साँस लेने के व्यायाम का एक सेट चुनने से पहले, आपको किसी पेशेवर से सलाह लेनी चाहिए। कोई विशिष्ट तकनीक हो सकती है जो आपके लिए उपयुक्त हो। साँस लेने के व्यायाम को लेकर संशय में न रहें। यह तकनीक प्राचीन काल से जानी जाती है, यह वास्तव में आपको मानसिक और शारीरिक बीमारियों से छुटकारा दिलाती है। मुख्य बात एक सक्षम दृष्टिकोण है।