मेंढक व्यायाम सही तरीके से कैसे करें। मेंढक व्यायाम करने के फायदे और विशेषताएं। पेट पर "मेंढक" व्यायाम करें

ओला लिकचेवा

सुंदरता एक कीमती पत्थर की तरह है: यह जितनी सरल है, उतनी ही कीमती है:)

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मेंढक शब्द - एक ऐसे असंवेदनशील और बिल्कुल भी सुंदर उभयचर जानवर का नाम नहीं है - शारीरिक शिक्षा में बहुत महत्वपूर्ण है, क्योंकि यह मेंढक व्यायाम के विभिन्न रूपों का भी नाम है, जो शरीर के लिए अविश्वसनीय रूप से उपयोगी हैं। ये पैरों, एब्स, स्प्लिट्स के लिए स्ट्रेचिंग और यहां तक ​​कि योग के आसनों में से एक के लिए विशेष दृष्टिकोण हैं। इसके अलावा, मेंढक मुद्रा महिलाओं के स्वास्थ्य के लिए बहुत फायदेमंद है - यह श्रोणि क्षेत्र में रक्त परिसंचरण में काफी सुधार करती है, इसलिए जननांग प्रणाली की समस्याओं से बचने में मदद करती है और आसान प्रसव को बढ़ावा देती है।

मेढक मुद्रा

यह नाम विभिन्न मांसपेशी समूहों को पंप करने और शरीर के विभिन्न हिस्सों को सही करने के लिए कई प्रकार की शारीरिक गतिविधियों को जोड़ता है। पेट, आंतरिक जांघों और पैरों के लिए एक अलग मेंढक व्यायाम है। प्रत्येक को करने की तकनीक थोड़ी भिन्न होती है, लेकिन इसे करने की प्रक्रिया में, उन सभी में शरीर की एक स्थिति अपनानी होती है जिसका आकार मेंढक जैसा होता है। ये अभ्यास पेशेवर एथलीटों और नर्तकियों के बीच बहुत लोकप्रिय हैं। मेंढक मुद्रा भी एक उपचारकारी योग आसन है, जिसके कई रूप भी हैं।

मेंढक में कैसे बैठें

बचपन से, हम सभी मेंढक कूदने की तकनीक से परिचित हैं, जब हम अपने घुटनों को दूर-दूर फैलाकर बैठने की स्थिति से कूदते हैं। क्लासिक बुनियादी मेंढक मुद्रा कुछ हद तक ऐसी छलांगों के लिए शुरुआती स्थिति की याद दिलाती है। इसे स्वीकार करने के लिए, आपको अपने घुटनों को व्यासीय दिशाओं में मजबूती से फैलाते हुए बैठना होगा। अपने हाथों को अपने घुटनों के बीच समानांतर रखें, अपनी कोहनियों को थोड़ा मोड़ें, और फिर अपने श्रोणि और पैरों को ऊपर उठाने का प्रयास करें। आप मेंढक में सही तरीके से कैसे बैठें, इस पर ऑनलाइन कई वीडियो ट्यूटोरियल पा सकते हैं।

योग में मेंढक मुद्रा

योग में उपचारकारी गतिशील आसनों में से एक भेकासन या मेंढक मुद्रा है। यह पेट की गुहा की मालिश करने, पैरों, पीठ, घुटने के जोड़ों को विकसित करने का एक उत्कृष्ट तरीका है, और गठिया, गठिया और शिरापरक फैलाव के लिए संकेत दिया जाता है। हालाँकि, यह आसन उन लोगों को नहीं करना चाहिए जो अनिद्रा से पीड़ित हैं, रक्तचाप की समस्या है या रीढ़ की हड्डी में चोट लगी हो।

योग में क्लासिक मेंढक मुद्रा इस प्रकार की जाती है:

• अपने पेट के बल लेटें, अपने हाथ अपनी पीठ के पीछे रखें, अपना चेहरा नीचे करें।
• जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने पैरों को फैलाएँ, अपने घुटनों को आसानी से मोड़ें, ध्यान से अपनी एड़ियों को अपने श्रोणि की ओर लाएँ।
• अपनी एड़ियों को अपने हाथों से पकड़ें और सांस लेते हुए धीरे-धीरे अपने सिर और शरीर को ऊपर उठाएं, अपनी पीठ के निचले हिस्से को झुकाएं और अपनी कोहनियों और कंधों को पीछे खींचें।
• इस स्थिति में 20-30 सेकंड तक रहें, वापस लेट जाएं, आराम करें।
• आसन के क्लासिक संस्करण के अलावा, जो शुरुआती लोगों के लिए थोड़ा कठिन और कठिन है, मेंढक मुद्रा का एक आसान, सरल तरीका है, जब केवल एक पैर उठाया जाता है।

स्ट्रेचिंग के लिए मेंढक व्यायाम

बैलेरिना और जिमनास्ट द्वारा इस दृष्टिकोण का लगातार अभ्यास किया जाता है, क्योंकि फ्रॉग स्ट्रेच विभाजन के लिए एक बहुत ही प्रभावी तैयारी है। यह शरीर के लचीलेपन को विकसित करने के लिए मुख्य व्यायामों में से एक है - यह मांसपेशियों और स्नायुबंधन को तेजी से फैलाने में मदद करता है, और यहां तक ​​कि गहरी, कठोर भीतरी जांघ की मांसपेशियों को भी खींचता है। क्रॉस स्प्लिट स्ट्रेचिंग अभ्यासों में बिना किसी असफलता के फ्रॉग शामिल है। अनुदैर्ध्य विभाजन के लिए स्ट्रेचिंग में अक्सर अन्य बुनियादी अभ्यासों के साथ संयोजन में मेंढक मुद्रा को अपनाना भी शामिल होता है।

स्ट्रेचिंग के लिए फ्रॉग करने के लिए, आपको सबसे पहले अपने चारों पैरों पर खड़ा होना होगा और अपने हाथों को फर्श पर टिकाना होगा, फिर आसानी से अपने घुटनों को बहुत चौड़ा फैलाना होगा, अपने ऊपरी शरीर को फर्श पर नीचे करना होगा, जबकि अपनी पीठ के निचले हिस्से को जितना संभव हो उतना ऊपर की ओर झुकाना होगा। इस स्थिति में 30 सेकंड तक रुकें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। कमर के क्षेत्र में तीव्र तनाव महसूस होना चाहिए, लेकिन किसी भी स्थिति में दर्द नहीं होना चाहिए। रीढ़ की हड्डी में चोट लगने के बाद या पीठ और जोड़ों की सूजन संबंधी बीमारियों के बाद विभाजन के लिए प्रभावी स्ट्रेचिंग अस्वीकार्य है।

पैरों के लिए मेंढक व्यायाम

यदि आप नियमित रूप से पैरों के लिए फ्रॉग व्यायाम करते हैं तो अपने पैरों को सुंदर और सुडौल बनाना आसान है। इसकी मदद से, जांघों और पैरों की सभी मांसपेशियां मजबूत होती हैं, लेकिन घुटनों पर भारी भार पड़ता है, इसलिए ऐसे दृष्टिकोण उन लोगों के लिए वर्जित हैं जिनके घुटने स्वस्थ नहीं हैं। व्यायाम करने की तकनीक जटिल नहीं है:

• अपनी एड़ियों को एक साथ लाते हुए और अपने पैर की उंगलियों को बगल की ओर रखते हुए बैठ जाएं।
• अपनी उंगलियों को फर्श पर टिकाएं, अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें।
• जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने घुटनों को मोड़े बिना, अपनी एड़ी को नीचे किए बिना, अपने पैर की उंगलियों को फर्श से उठाए बिना, अपने पैरों को आसानी से सीधा कर लें।
• जैसे ही आप सांस लें, वापस बैठ जाएं।

मेंढक पुल-अप

यह एक प्रभावी पेट व्यायाम का नाम है जो बहुत जल्दी पेट पर कैटरपिलर सिलवटों को हटाने, पतली कमर पाने और पेट की मांसपेशियों को टोन करने में मदद करेगा। फ्रॉग पुल-अप्स भी पैरों के लिए एक अच्छा वर्कआउट है, लेकिन उनका मुख्य लाभ यह है कि जब सही तरीके से किया जाता है, तो पेट की प्रत्येक मांसपेशी पूरी तरह से काम करती है। पेरिटोनियम पर भारी भार के कारण, यह व्यायाम उन महिलाओं के लिए वर्जित है जिन्होंने हाल ही में जन्म दिया है, जिन लोगों की पेट की सर्जरी हुई है या जिन्हें रीढ़ की हड्डी में समस्या है।

मेंढक पुल-अप के दो रूप हैं:

1. क्लासिक विधि में शरीर को मोड़ना शामिल है। इसे करने के लिए, आपको अपनी पीठ के बल लेटना होगा, अपने पैरों के तलवों को एक साथ लाना होगा और अपने मुड़े हुए घुटनों को जितना संभव हो उतना चौड़ा फैलाना होगा। पीठ के निचले हिस्से और श्रोणि को स्थिर करके, अपने हाथों को अपनी छाती पर या अपने सिर के पीछे रखते हुए, आसानी से आगे की ओर मुड़ें। व्यायाम उचित श्वास के साथ होना चाहिए: शरीर को ऊपर उठाना - साँस छोड़ना, नीचे करना - साँस लेना।
2. पहले संस्करण में अधिकतम भार रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशियों पर पड़ता है; तिरछेपन के बेहतर विकास के लिए, मेंढक पुल-अप की दूसरी भिन्नता है - पेल्विक ट्विस्ट। प्रारंभिक स्थिति वही है, केवल इस दृष्टिकोण के साथ हम पूरे ऊपरी शरीर को स्थिर करते हैं, और श्रोणि को उठाते हैं और मोड़ते हैं, घुटनों को कंधों तक खींचते हैं, पेट की मांसपेशियों को अपनी पूरी ताकत से तनाव देते हैं।

वीडियो: प्रेस के लिए मेंढक व्यायाम

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खूबसूरत और स्लिम फिगर की चाहत में हर कोई अपने पैरों को पतला बनाना चाहता है। यहां एक वर्कआउट है जिसे आप घर पर, जिम में, पार्क में और कहीं भी उपयोग कर सकते हैं।

खूबसूरत और स्लिम फिगर की चाहत में हर कोई अपने पैरों को पतला बनाना चाहता है। आकृति की आकृति के मॉडलिंग के दृष्टिकोण से, जांघें और नितंब सबसे अधिक समस्याग्रस्त शारीरिक क्षेत्रों में से हैं, लेकिन डरो मत - हमारे पास उनके लिए एक कसरत है जिसका उपयोग घर पर, जिम में, में किया जा सकता है। पार्क, और आम तौर पर कहीं भी। कुछ अभ्यासों के लिए, आपको समर्थन या समर्थन के लिए एक साथी की आवश्यकता हो सकती है। यदि आप सुझाए गए सभी अभ्यासों को करने की योजना बना रहे हैं, तो हम अनुशंसा करते हैं कि दोहराव की अनुशंसित संख्या की निचली सीमा से शुरुआत करें। देखें, सीखें और प्रयास करें - आप अपनी मांसपेशियों में जलन महसूस करेंगे और अपने पैरों को अच्छे आकार में पाएंगे!

1. लेटते समय नितम्बों को ऊपर उठाना

किसी भी जांघ और बट कसरत के पहले अभ्यास के लिए एक उत्कृष्ट विकल्प। धीमी गति से चलने में सभी पैर की मांसपेशियां शामिल होती हैं, विशेष रूप से क्वाड्रिसेप्स और हैमस्ट्रिंग मांसपेशियां, और शीर्ष बिंदु पर सभी ग्लूटल मांसपेशियों पर ध्यान देने योग्य भार पड़ता है।

कैसे प्रदर्शन करें

फर्श पर या जिम्नास्टिक मैट पर लेट जाएं, अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को फर्श पर रखें। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। जैसे ही आप सांस लेते हैं, अपनी एड़ियों से फर्श को धक्का दें और धीरे-धीरे पुल की स्थिति में आ जाएं। टेलबोन से शुरू करें और आसानी से अपनी पीठ को फर्श से ऊपर उठाएं। पुल पर पहुँचकर कुछ सेकंड के लिए रुकें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपनी पीठ, कशेरुका दर कशेरुका को नीचे करें, जब तक कि आपकी टेलबोन फर्श को न छू ले। आप 10 से 30 दोहराव तक प्रदर्शन कर सकते हैं (यह इस बात पर निर्भर करता है कि आपके वर्कआउट में कितने व्यायाम हैं)।

2. पेल्विक नोड

नितंबों को मजबूत करने और पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को काम करने के लिए पेल्विक नोड्स एक उत्कृष्ट व्यायाम है। यह वृद्ध महिलाओं में प्रोलैप्स को रोकने में भी प्रभावी है। लेकिन यह बिजली की तेजी से चलने वाला पेल्विक नोड नहीं है। ग्लूट्स को संलग्न करने के लिए, आपको आंदोलन को बहुत सुचारू रूप से करने की आवश्यकता है और क्वाड्रिसेप्स और हिप फ्लेक्सर्स को भाग लेने की अनुमति नहीं देनी चाहिए।

कैसे प्रदर्शन करें

अपनी पीठ के बल लेटें, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और एक निचले पुल की ओर बढ़ें, अपने नितंबों और पीठ के निचले हिस्से को फर्श से ऊपर उठाएं (आपकी ऊपरी पीठ फर्श पर रहेगी)। अपने श्रोणि को धीरे-धीरे घुमाएं ताकि आपकी टेलबोन ऊपर की ओर झुक जाए और आपकी पीठ का निचला हिस्सा अभी भी फर्श को न छुए। अपने श्रोणि को तटस्थ स्थिति में लौटाएँ और 10 से 30 बार दोहराएं।

यहां लेटने की स्थिति से बट लिफ्ट का अधिक जटिल संस्करण है। इसके लिए आपको एक प्रशिक्षण बेंच और 5 से 10 किलोग्राम वजन वाले एक बारबेल की आवश्यकता होगी (आपकी क्षमताओं के आधार पर)। बारबेल के साथ नितंबों को उठाने से पैर की सभी मांसपेशियों की भागीदारी के साथ नितंब विशेष रूप से काम करते हैं। बारबेल की स्थिति के कारण पेट की मांसपेशियों को भी भार महसूस होगा।

कैसे प्रदर्शन करें

अपनी पीठ को अपने कंधे के ब्लेड के ठीक नीचे बेंच पर रखें और बारबेल को अपने पेल्विक क्षेत्र पर रखें (बार को अपनी हड्डियों पर दबाव डालने से रोकने के लिए पैड के रूप में एक तौलिया का उपयोग करें)। बार को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें और अपने नितंबों को आसानी से फर्श से ऊपर उठाएं। अपने श्रोणि को घुटने के स्तर से ठीक ऊपर उठाने के लिए अपने धड़ और एड़ी से बल उत्पन्न करें (यदि संभव हो तो)। फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं और अपनी फिटनेस के स्तर के आधार पर 10 से 30 बार दोहराएं।

जंप स्क्वाट (पारंपरिक स्क्वाट का एक रूपांतर) सबसे गहन व्यायामों में से एक है। यह आपके दिल को आपके सीने से बाहर (अच्छे तरीके से) कर देगा।

कैसे प्रदर्शन करें

हम स्थिति से शुरू करते हैं - पेट तनावग्रस्त हैं, आंतरिक जांघें और नितंब की मांसपेशियां भी तनावग्रस्त हैं, पैर फर्श पर आराम करते हैं। एक छलांग में, अपने पैरों को अपने हाथों तक ले जाएं और ऊपर कूदें। जैसे ही आप कूदें, अपने पैरों को बगल में फैलाएं ताकि वे जिमनास्टिक मैट के किनारों पर आ जाएं। बैठ जाएं और फिर एक छलांग में अपने पैरों को पीछे ले जाएं और तख़्त स्थिति में लौट आएं। 10-20 बार दोहराएँ.

5. जैक स्क्वैट्स

घूर्णन के साथ धड़ के लचीलेपन के दौरान, आप न केवल पैर की मांसपेशियों पर काम करते हैं, बल्कि पेट की तिरछी मांसपेशियों को भी जोड़ते हैं।

कैसे प्रदर्शन करें

सीधे खड़े हो जाएं, पैर एक साथ, भुजाएं बगल में। ऊपर कूदें और अपने पैरों को बगल की ओर फैलाएं। साथ ही, अपने पैरों को मोड़ें, अपने शरीर को बगल की ओर झुकाएं और घुमाएं। अपने दाहिने हाथ से अपने बाएं पैर के पास फर्श को छुएं। ऊपर कूदें, प्रारंभिक स्थिति में लौटें और बारी-बारी से भुजाओं और भुजाओं को दोहराएँ। 10 से 20 दोहराव करें।

6. स्पीड स्केटर

कई मांसपेशी समूहों के लिए एक और बढ़िया व्यायाम। इसमें नितंब, भुजाएं, बाहरी जांघें और तिरछी जांघें शामिल हैं। साथ ही, यह आपकी हृदय गति को भी बढ़ा देता है।

कैसे प्रदर्शन करें

फिटनेस मैट के किनारे पर खड़े हो जाएं और बाईं ओर कूदें। अपने बाएं पैर पर उतरें और अपने दाहिने पैर को वापस ले आएं। साथ ही अपनी भुजाओं को विपरीत पैर की दिशा में घुमाएं। यदि आप अपने बाएं पैर पर उतरते हैं, तो अपने दाहिने हाथ को अपने बाएं पैर की ओर आगे बढ़ाएं और इसके विपरीत। इस क्रिया को 10 से 20 बार दोहराएं।

यह आंदोलन एक सरल और परिचित जंप स्क्वाट के समान है और ग्लूट्स, क्वाड्स और पिंडलियों पर काम करता है। धड़ की मांसपेशियां हर समय तनावग्रस्त रहनी चाहिए, क्योंकि संतुलन बनाए रखने के लिए यह आवश्यक है।

कैसे प्रदर्शन करें

2 और 10 बजे अपने पैरों को बाहर की ओर करके डीप स्क्वाट में व्यायाम शुरू करें। हाथ पैरों के बीच फर्श पर लटके हुए हैं (मेंढक मुद्रा)। कूदने के बाद अपने हाथों और पैरों को आराम दें। एक बार जब आप उतरें, तो अपनी बाहों को फर्श की ओर लटकाते हुए अपने आप को एक गहरी स्क्वाट में वापस कर लें। 10 से 20 बार दोहराएं।

8. जम्पिंग डायमंड

इस व्यायाम का नाम हीरे के नाम पर रखा गया है, जिसका आकार चलते समय हाथों और पैरों की गति के अनुरूप होता है।

कैसे प्रदर्शन करें

खड़े होने की स्थिति लें, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग, भुजाएं बगल में। अपनी मुख्य मांसपेशियों को कस लें (यह अपने आप नहीं होगा, लेकिन चोट से बचने के लिए यह बहुत महत्वपूर्ण है), अपनी बाहों को ऊपर उठाएं और कूदें। हथेलियाँ एक-दूसरे के सामने होनी चाहिए, बाहें कोहनी के जोड़ों पर मुड़ी होनी चाहिए, उंगलियों के पोरों को छूते हुए (हीरे के आकार का)। कूदने के दौरान घुटने बाहर की ओर निकले होते हैं और मुड़े होते हैं, पैरों के तलवे स्पर्श करते हैं और पैर भी हीरे की आकृति बनाते हैं। अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग रखें और आगे की ओर मुंह करके जमीन पर उतरें, दोहराएँ। 10 से 30 दोहराव करने के बाद आप निश्चित रूप से महसूस करेंगे कि आपकी मांसपेशियां कैसे काम करती हैं।

याद कीजिए जब आप बच्चे थे और आपके जिम टीचर ने आपसे पूछा था, "तुम कितनी ऊंची छलांग लगा सकते हो?" कूदने से वास्तव में आपकी जांघ की मांसपेशियाँ जलती हैं और, एक निश्चित संख्या में दोहराव के साथ, सफलतापूर्वक उनकी रूपरेखा तैयार होती है।

कैसे प्रदर्शन करें

प्रारंभिक खड़े होने की स्थिति में, पैर घुटनों पर थोड़े मुड़े हुए होते हैं, पैर समानांतर और कूल्हे की चौड़ाई से अलग होते हैं। अपने पेट की मांसपेशियों को कस लें और थोड़ा नीचे झुकें। फिर अपनी बाहों को ऊपर उठाएं और कूदें। इतनी ऊंची छलांग लगाने की कोशिश करें कि आपके पैर पूरी तरह फैल जाएं। जब आप उतरें, तो अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और बिना रुके व्यायाम दोहराएं। चोट से बचने के लिए सुनिश्चित करें कि आपके पैर की उंगलियां आगे की ओर हों और आपके घुटने आपके दूसरे पैर के अंगूठे (आपके बड़े पैर के बगल वाले) के बराबर हों। अपनी क्षमताओं और सहनशक्ति के आधार पर 10 से 30 पुनरावृत्ति करें।

निचली ग्लूटल मांसपेशियों और आंतरिक जांघों पर ध्यान केंद्रित करने के लिए प्लि स्क्वैट्स एक बढ़िया विकल्प हैं। बोनस के रूप में, जब सही ढंग से प्रदर्शन किया जाता है, तो उनमें पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियां शामिल होती हैं, जिन तक पहुंचना आसान नहीं होता है।

कैसे प्रदर्शन करें

खड़े होते समय, अपने पैरों को बाहर की ओर रखते हुए अपने पैरों को चौड़ा (लगभग 80 सेमी या एक मीटर, आपकी ऊंचाई के आधार पर) रखें। अपनी टेलबोन को अपने नीचे रखें और अपने पेट के निचले हिस्से की मांसपेशियों को कस लें। जैसे ही आप बैठना शुरू करते हैं, कल्पना करें कि आपकी रीढ़ आपके पीछे एक काल्पनिक दीवार से फिसल रही है। इससे आपको अपनी टेलबोन को सही स्थिति में रखने में मदद मिलेगी। अपने पैरों को इतना चौड़ा रखने की कोशिश करें कि प्रक्षेप पथ के नीचे आपके घुटने आपके टखने के जोड़ों से लगभग ऊपर हों। जैसे ही आप बैठते हैं, संतुलन के लिए अपनी बाहों को अपने सामने उठाएं। सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ के निचले हिस्से में कोई आर्च न हो और पूरे स्क्वाट के दौरान अपनी पीठ सीधी रखें। स्क्वाट को 10 से 30 बार दोहराएं।

उपयुक्त उपकरण की मदद से कोई भी जटिल पिस्टल स्क्वैट्स कर सकता है। व्यायाम में क्वाड्रिसेप्स, नितंब और पिंडली की मांसपेशियाँ शामिल होती हैं और ध्यान देने योग्य परिणाम उत्पन्न करती हैं।

कैसे प्रदर्शन करें

समर्थन बिंदु के रूप में रस्सी या टीआरएक्स प्रशिक्षण पट्टियों का उपयोग करते हुए, एक पैर पर खड़े हों। अपने दूसरे पैर को अपने सामने फैलाएं और बिना किसी परेशानी के जितना हो सके उतना ऊपर उठाएं। अपने पेट की मांसपेशियों को कस लें, अपने कंधों को नीचे और पीछे ले जाएं और एक पैर पर बैठ जाएं। मुड़ा हुआ घुटना सीधे टखने के जोड़ के ऊपर होना चाहिए। बैठते समय अपने सीधे पैर को फर्श से छूने न दें। जब आपके नितंब फर्श को छूते हैं (या लगभग छूते हैं), तो आपका मुक्त पैर फर्श के समानांतर, सतह से कुछ सेंटीमीटर ऊपर होना चाहिए। अपनी एड़ी से धक्का देते हुए धीरे-धीरे ऊपर उठें, यह सुनिश्चित करें कि आपका घुटना और पिंडली बहुत आगे न जाएं। प्रत्येक पैर पर 10 से 15 पुनरावृत्ति करें और अपनी मांसपेशियों में जलन महसूस करें।

पारंपरिक गॉब्लेट स्क्वाट पर यह बदलाव पहले से ही भारी स्क्वैट्स को बिल्कुल नए स्तर पर ले जाता है। वे ग्लूटियल क्षेत्र और पैरों की गहरी मांसपेशियों पर काम करते हैं, और साथ ही धड़ की बाहों और मांसपेशियों पर भार डालते हैं।

कैसे प्रदर्शन करें

केटलबेल या डम्बल को छाती के स्तर पर पकड़कर ग्रैंड प्लि पोज़ (पैर लगभग एक मीटर चौड़े और बाहर की ओर निकले हुए) में खड़े हों। अपने पेट की मांसपेशियों को शामिल करते हुए, जितना संभव हो उतनी गहराई तक बैठें। अपने शरीर को संरेखित करते हुए, दो-हाथ वाले बाइसेप कर्ल करें: वजन को फर्श पर स्पर्श करें और इसे अपनी छाती की ओर उठाएं। वजन उठाते समय सावधान रहें कि अपनी एड़ियों को आगे-पीछे न हिलाएं। और इसके लिए गति का उपयोग न करें: यदि यह कठिन है, तो वजन कम करना बेहतर है। बाइसेप्स कर्ल के बाद डीप स्क्वाट में रहना जारी रखें। धीरे-धीरे केटलबेल को एक तरफ ले जाएं, जिससे आपका धड़ उसका अनुसरण कर सके। फिर संतुलन बनाए रखते हुए प्रक्षेप्य को दूसरे पैर पर ले जाएं। केंद्र की स्थिति में लौटते हुए, ऊपर उठें और दोहराएं। 10 से 20 दोहराव, या उचित तरीके से जितना संभव हो उतना दोहराव करें।

डम्बल के साथ सूमो स्क्वैट्स गॉब्लेट स्क्वैट्स का एक संशोधित संस्करण है। गॉब्लेट स्क्वैट्स की तरह अपनी छाती के केंद्र में एक विशाल डम्बल रखने के बजाय, आप दो डम्बल (प्रत्येक हाथ में एक) का उपयोग करेंगे। व्यायाम में ग्लूटियल मांसपेशियां शामिल होती हैं, जिन्हें आप कसना और लोचदार बनाना चाहते हैं, साथ ही क्वाड्रिसेप्स और हैमस्ट्रिंग मांसपेशियां भी शामिल होती हैं।

कैसे प्रदर्शन करें

अपने पैरों को 60 सेमी से एक मीटर की दूरी पर रखकर सीधे खड़े हो जाएं। डम्बल को एक सिरे से पकड़ें ताकि वे नीचे लटक जाएँ। अपनी मुख्य मांसपेशियों को कस लें और अपने गुरुत्वाकर्षण के केंद्र को आगे की ओर स्थानांतरित किए बिना अपनी एड़ी को जितना हो सके उतना नीचे करते हुए धीरे-धीरे बैठें। यह आपकी एड़ियों के बराबर होना चाहिए। जब डम्बल फर्श को छूएं, तो अपनी एड़ियों से धक्का दें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। 10 से 20 बार दोहराएं।

सभी प्रकार के स्क्वैट्स के साथ पैरों की गहन कसरत के बाद, साइड लंग्स ग्लूट्स और क्वाड्स पर काम करना जारी रखते हैं, लेकिन एक अलग कोण से, मांसपेशियों को थोड़ी अलग चुनौती पेश करते हैं।

कैसे प्रदर्शन करें

प्रारंभिक स्थिति से (खड़े होकर, पैर एक साथ), अपने दाहिने पैर को बगल की ओर झुकाएँ। अपने गुरुत्वाकर्षण के केंद्र को अपने दाहिने पैर पर स्थानांतरित करें और अपने बाएं पैर को सीधा रखते हुए इसे घुटने पर मोड़ें। अपने पैरों को एक साथ रखकर खड़े होने की स्थिति में लौटने के लिए अपने दाहिने पैर को ऊपर उठाएं। आंदोलन सावधानी से करें, आंदोलन को नियंत्रित करें, खड़े होने की स्थिति में लौटने के लिए गति का उपयोग न करें। प्रत्येक पैर से 10-20 फेफड़े करें।

15. प्रेट्ज़ेल

प्रेट्ज़ेल उन मुश्किल व्यायामों में से एक है जो उस क्षेत्र पर बहुत अधिक तनाव डालता है जिस पर काम करना मुश्किल है: बाहरी नितंब। यह सुनिश्चित करने के लिए अपनी तकनीक की निगरानी करें कि बाहरी ग्लूटियल मांसपेशियां व्यायाम में लगी हुई हैं। अपने लचीलेपन की डिग्री के आधार पर अपने पैरों और टांगों की स्थिति बदलें।

कैसे प्रदर्शन करें

फर्श या जिम्नास्टिक मैट पर बैठें। बायां पैर मुड़ा हुआ है, एड़ी नितंबों की ओर है। दाहिना पैर एक ही दिशा में मुड़ा हुआ है, एड़ी लगभग बाएं पैर के ऊपरी क्वाड्रिसेप्स को छू रही है। हाथ और छाती दाहिने पैर की ओर हैं। बैठने की हड्डियाँ फर्श पर स्थित होती हैं। अपने बाएं पैर को जमीन पर सपाट रखते हुए अपने बाएं घुटने को धीरे से फर्श से ऊपर उठाएं। अपना घुटना नीचे करें. 30 पुनरावृत्ति करें और फिर पैर बदल लें।

16. अग्नि हाइड्रेंट

फायर हाइड्रेंट एक अद्भुत पैर अपहरण व्यायाम है जो बाहरी नितंबों और जांघों को लक्षित करता है। यह कूल्हे के जोड़ों और भीतरी जांघों को फैलाने में भी मदद करता है।

कैसे प्रदर्शन करें

अपने पैर को टखने के जोड़ पर सीधा करते हुए, चारों तरफ खड़े हो जाएँ। अपने घुटनों को सीधे अपने कूल्हों के नीचे और अपने कंधों को अपने हाथों के ऊपर रखें। पैर कूल्हे-चौड़ाई से अलग हैं। अपने धड़ की सभी मांसपेशियों को शामिल करें और, घुटने के जोड़ पर एक समकोण बनाए रखते हुए, धीरे-धीरे अपने दाहिने पैर को उठाएं और बगल में ले जाएं। पूरे आंदोलन के दौरान अपने घुटने को झुकाए रखें और अपने पैर को तब तक उठाएं जब तक कि वह कूल्हे की ऊंचाई पर न आ जाए (या विपरीत दिशा में जाए बिना जितना हो सके उतना ऊंचा)। पेट की मांसपेशियां हर समय तनावग्रस्त रहनी चाहिए ताकि कूल्हे के जोड़ गतिहीन रहें। अपने कंधों को झुकाएं नहीं, अपनी गर्दन को सीधा रखें और अपनी ठुड्डी को अपने कंधों से समान दूरी पर रखें। जो पैर फर्श पर है वह ऊर्ध्वाधर स्थिति में है; इसे इस स्थिति में रखने के लिए अपने पेट की मांसपेशियों का सक्रिय रूप से उपयोग करें। प्रत्येक पैर के साथ 10 से 30 पुनरावृत्ति करें।

लेग किक्स एक बेहतरीन हैमस्ट्रिंग व्यायाम है और आपके वर्कआउट को समाप्त करने के लिए एक बढ़िया विकल्प है (हालाँकि इन्हें आपके वर्कआउट के किसी भी चरण में किया जा सकता है)।

कैसे प्रदर्शन करें

अपने पैर को टखने के जोड़ पर सीधा करते हुए, चारों तरफ खड़े हो जाएँ। अपने घुटनों को सीधे अपने कूल्हों के नीचे और अपने कंधों को अपने हाथों के ऊपर संरेखित करें। पैर कूल्हे-चौड़ाई से अलग हैं। अपने धड़ की सभी मांसपेशियों को शामिल करें और, घुटने के जोड़ पर एक समकोण बनाए रखते हुए, अपने पैर को मोड़ते हुए धीरे-धीरे अपने दाहिने पैर को पीछे और ऊपर उठाएं। अपनी पीठ के निचले हिस्से या कंधों को झुकाए बिना अपने पैर को जितना हो सके ऊपर उठाएं। पूरे आंदोलन के दौरान कूल्हे के जोड़ों को गतिहीन रखने के लिए पेट की मांसपेशियों को टोन किया जाना चाहिए। दूसरे पैर या कूल्हे को उठे हुए पैर से दूर न जाने दें। अपने दाहिने पैर को जिमनास्टिक मैट पर रखें और प्रत्येक पैर के साथ 10 से 30 दोहराव करें।

आप क्या सोचते हैं?

क्या आपने अपने पैरों को पतला बनाने के लिए पहले से ही सुझाए गए किसी व्यायाम का उपयोग किया है? उन्होंने क्या परिणाम दिया? आप अन्य कौन से व्यायाम का उपयोग करते हैं? हम अन्य व्यायामों के लिए भी आपके विचार और सिफ़ारिशें सुनना चाहेंगे जिनसे आपको अपने नितंबों को कसने और आकार देने में मदद मिली है। अपनी टिप्पणियाँ, सुझाव और प्रश्न छोड़ें!

"मेंढक" व्यायाम हम बचपन से ही परिचित हैं। याद रखें, किंडरगार्टन में, अन्य आउटडोर खेलों के बीच, हम एक पंक्ति में आगे बढ़ते थे, बैठने की स्थिति से कूदते थे और एक ही समय में अपने हाथों और पैरों से खुद को फर्श से धक्का देने में मदद करते थे?

क्लासिक "मेंढक" बच्चों के लिए खेलने के विकल्प की तुलना में शारीरिक गतिविधि का एक अधिक गंभीर तत्व है, लेकिन यह बच्चों के लिए भी काफी उपयुक्त है।

इसे कैसे करें, इसे नियमित रूप से करने पर हमारे शरीर को क्या लाभ होते हैं और किस प्रकार के व्यायाम मौजूद हैं? अभी सब कुछ पता करें.

कौन सी मांसपेशियाँ शामिल हैं?

सबसे पहले - पूर्वकाल पेट की दीवार की मांसपेशियां, श्रोणि, तिरछी पेट की मांसपेशियां, ग्लूटल और सभी मांसपेशियां जो धड़, पीठ के कोर्सेट का समर्थन करती हैं, काठ का क्षेत्र से शुरू होकर लैटिसिमस मांसपेशी तक। भी बाजुओं की मांसपेशियाँ सक्रिय रूप से काम करती हैं - कंधे से हाथ तक.

क्लासिक संस्करण के 5 उपयोगी गुण

1. पेट की मांसपेशियों को मजबूत बनाना.

व्यायाम के सफल निष्पादन की कुंजी पेट पर प्रमुख भार के साथ धड़ के मांसपेशी कोर्सेट का काम है।

2. बाजुओं और पीठ की मांसपेशियों को मजबूत बनाना, कूल्हों और नितंबों की लोच बढ़ाना.

भुजाएं एक सहारे की भूमिका निभाती हैं, जिस पर पैर उठाने पर ऊपर उठे शरीर का पूरा भार पड़ता है, इसलिए समय के साथ उनकी ताकत और भार झेलने की क्षमता बढ़ने लगती है। हर बार जब पैर जमीन से हटते हैं तो पीठ, कूल्हों और नितंबों की मांसपेशियां तनावग्रस्त हो जाती हैं, और अपने शरीर के वजन का भार भी उठाती हैं, जिससे गतिविधि दर गतिविधि मजबूत होती जाती है।

3. बेहतर समन्वय.

अक्सर, शुरुआती, व्यायाम की स्पष्ट सादगी के पीछे, समन्वय खोने का खतरा नहीं देखते हैं और अपनी ताकत को कम आंकते हैं। कमजोर भुजाओं पर संतुलन बनाते समय, आप अपना संतुलन खो सकते हैं, बहुत आगे या पीछे की ओर झुक सकते हैं, और अपने चेहरे या टेलबोन से फर्श पर टकरा सकते हैं। प्रत्येक पाठ के साथ, वेस्टिबुलर तंत्र की कार्यप्रणाली में सुधार होता है, एकाग्रता बढ़ती है, और आप अपने शरीर पर अधिक से अधिक नियंत्रण पाने लगते हैं।

4. बच्चों के लिए उपयुक्त.

बच्चों के प्रशिक्षण में इसका उपयोग कलाबाजी के एक तत्व के रूप में किया जाता है। शरीर को उठाते समय, मांसपेशियां भार उठाती हैं, लेकिन इसके विपरीत, जोड़ों और रीढ़ पर भार नहीं पड़ता है। इसलिए, रीढ़ की हड्डी में टेढ़ापन, स्कोलियोसिस आदि से पीड़ित बच्चों के लिए यह व्यायाम बेहद उपयोगी है।

5. वजन घटाने को बढ़ावा देता है और व्यायाम करने वालों की सभी श्रेणियों के लिए संकेत दिया गया है.

व्यायाम का आधार एक स्थैतिक भार है, इसका लक्ष्य कम हृदय गति पर भी वसा, यानी कैलोरी जलाना है। इसके अलावा, पेट और पैल्विक मांसपेशियों पर भार आंतों और अंतःस्रावी ग्रंथियों के काम को उत्तेजित करता है। इससे चयापचय अधिक सक्रिय होता है, और परिणामस्वरूप, सबसे प्राकृतिक और लाभकारी तरीके से वजन कम होता है। विभिन्न उम्र और फिटनेस स्तर के लोगों के लिए उपयुक्त।

4 आंदोलन विकल्प

इस नाम से एक आंदोलन फिटनेस, खेल और यहां तक ​​कि नृत्य के विभिन्न क्षेत्रों में मौजूद है।, निष्पादन तकनीक में भिन्नता और विभिन्न मांसपेशी समूहों पर जोर। हम उनमें से कुछ का परिचय देते हैं।


पहले प्रशिक्षण सत्र के दौरान, चोटों से बचने के लिए, सदमे-अवशोषित सतह पर व्यायाम करना आवश्यक है।, एक तकिया या मुलायम गलीचा रखें।

1. प्रारंभिक स्थिति अपने हाथों और पैर की उंगलियों पर झुकते हुए बैठना है (यह ठीक उसी तरह है जैसे एक मेंढक बैठता है: हाथ अंदर की तरफ अलग-अलग उंगलियों के साथ, पैर बाहर की तरफ घुटनों पर मुड़े हुए होते हैं)। अपनी भुजाओं को कोहनियों पर थोड़ा मोड़ें, इससे उन पर भार "नरम" हो जाएगा।. पैरों के मुड़े हुए घुटने कोहनियों के स्तर पर होने चाहिए और उनसे हल्के से दबे होने चाहिए। आगे देखें, पूरा शरीर, सिर से लेकर टेलबोन तक, एक विकर्ण बनाता है। सांस लें।

2. जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने पैरों को फर्श से उठाएँ और अपने तलवों को एक साथ लाएँ, जैसे कि अपने पैरों से एक हीरा बना रहे हों। अपनी भुजाओं को कोहनियों पर थोड़ा मोड़कर झुकें। आपके शरीर को एक क्षैतिज रेखा बनानी चाहिए। कुछ सेकंड के लिए उठे हुए शरीर को पकड़कर रखें।

3. जैसे ही आप सांस लें, ध्यान से प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

वर्णित चक्र एक पुनरावृत्ति है। 10-20 दोहराव से 1 दृष्टिकोण बनता है।यदि आप प्रतिदिन 10-20 दोहराव के 3 सेट करते हैं, तो 5-6 सप्ताह के भीतर स्वयं पर काम करने का परिणाम स्पष्ट हो जाएगा और आपको प्रसन्न करेगा। आप व्यायाम तब तक कर सकते हैं जब तक कि आप लिफ्ट में कई सेकंड से लेकर कई मिनट तक स्थिति में न रहें। ये आंदोलन महान है.

महत्वपूर्ण!

शुरुआत में अपनी भुजाओं पर बहुत अधिक दबाव डालने से बचें और उठाते समय अपने पैरों को बहुत चौड़ा न खोलें - आप अपनी भुजाओं और पैरों की मांसपेशियों पर दबाव पड़ने का जोखिम उठाते हैं। पहले प्रशिक्षण के लिए, अपने पैरों को फर्श से ऊपर उठाते हुए अपने घुटनों को अपनी छाती पर दबाना भी उपयुक्त है।


ब्रूस ली कॉम्प्लेक्स की इस किस्म की क्रंच अक्सर महिलाओं के लिए फिटनेस कार्यक्रमों में पाई जाती है।, जो मांसपेशियों के निर्माण के लिए नहीं, बल्कि व्यायाम करते हैं प्रशिक्षण की प्रक्रिया से सपाट पेट प्राप्त करना चाहते हैं. इसका लक्ष्य पेट की मांसपेशियों को मजबूत करना और सुखाना है, साथ ही हल्का खिंचाव प्रदान करना है।

प्रेस के लिए मेंढक व्यायाम इस प्रकार किया जाता है:

1. प्रारंभिक स्थिति - अपनी पीठ के बल लेटें, पैर घुटनों पर मुड़े। अपने पैरों को एक किताब की तरह खोलें, अपने पैरों को जोड़ते हुए - एक समचतुर्भुज बनता है, आपके घुटने नीचे गिरते हैं, लेकिन स्वतंत्र रूप से - उन्हें फर्श पर दबाने की कोशिश न करें। हाथ - सिर के पीछे या छाती पर पार।

2. अपने पेट की मांसपेशियों को तनाव में रखते हुए, अपने ऊपरी शरीर को उठाएं, शीर्ष बिंदु पर 2 बार रुकें, और सबसे निचले बिंदु पर 2 बार रुकें - आपके कंधे फिर से उठाने से पहले मुश्किल से एक पल के लिए फर्श को छूते हैं। पेट की मांसपेशियां लगातार तनावग्रस्त रहती हैं, लेकिन घुटनों और गर्दन को यथासंभव आराम मिलता है।

30 सेकंड के ब्रेक के साथ 15-20 दोहराव के 3-4 सेट करें।

विशिष्टता!यदि आपके पेट की मांसपेशियां कमजोर हैं, तो कॉम्प्लेक्स करते समय अपनी फैली हुई भुजाओं को पीछे से फर्श पर टिकाएं। इससे पीठ के निचले हिस्से का तनाव दूर हो जाएगा, क्योंकि... यदि पेट की मांसपेशियां भार का सामना नहीं कर पाती हैं, तो निचली पीठ ही सारा बोझ उठाती है, और परिणामस्वरूप, उस पर बहुत अधिक दबाव पड़ता है।

जिम्नास्टिक में इस मूवमेंट का व्यापक रूप से उपयोग किया जाता है।एक अच्छे पैर के खिंचाव का लाभ सिर्फ आपकी सुंदर चाल तक ही सीमित नहीं है। यह जिम्नास्टिक मूवमेंट कूल्हे के जोड़ों की गतिशीलता में सुधार करता है, पेट की गुहा और श्रोणि में रक्त परिसंचरण को बढ़ाता है और परिणामस्वरूप, कई बीमारियों का खतरा कम करता है। नितंबों और पैरों के लिए मेंढक व्यायाम का उद्देश्य आंतरिक जांघ की मांसपेशियों को खींचना है। यह आंदोलन मदद करता है.

निष्पादन क्रम:

1. प्रारंभिक स्थिति - चारों तरफ, अपने घुटनों को बगल में फैलाएं, पिंडली और जांघ - एक दूसरे के समकोण पर।

2. जितना संभव हो अपनी पीठ को झुकाते हुए, अपने अग्रबाहुओं को धीरे-धीरे फर्श पर टिकाएं। यह बेहतर है अगर कोई ट्रेनिंग पार्टनर आपके पैरों को फर्श पर सही स्थिति में रखने में मदद करे। इस स्थिति में 30 सेकंड तक रहें और प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाएं।

6-8 पुनरावृत्ति के 2 सेटजांघों और कमर के मांसपेशियों के ऊतकों में रक्त परिसंचरण को बेहतर बनाने में मदद मिलेगी, जिससे उनमें ऑक्सीजन का प्रवाह बढ़ेगा। यदि आपको लगता है कि आप कर सकते हैं तो आप और अधिक कर सकते हैं।

शुरुआती लोगों के लिए विकल्प, पीठ को झुकाए बिना। अपनी पीठ के बल लेटें, अपने पैरों को जितना संभव हो उतना खोलें, अपने तलवों को एक साथ लाएं। कमर के क्षेत्र में कोई दर्द नहीं होता है, लेकिन खिंचाव और गर्मी का अहसास होता है।

महत्वपूर्ण!इसे ज़्यादा न करें: अपने शरीर के लचीलेपन और फिटनेस पर विचार करें। अनुचित झटके से कोई फायदा नहीं होगा, बल्कि इससे अवांछित चोटें ही लगेंगी और आप अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम से भटक जायेंगे।

इस व्यायाम को नियमित रूप से करने से लचीलापन विकसित होता है, खिंचाव होता है, कूल्हे और नितंब मजबूत होते हैं। पूरे शरीर पर टॉनिक प्रभाव पड़ता है और हार्मोनल प्रणाली पर संतुलन प्रभाव पड़ता है.

1. प्रारंभिक स्थिति - अपने पेट के बल लेटें, अपनी पीठ के निचले हिस्से को मोड़ें। हम नाव की स्थिति लेते हुए अपने पैरों की उंगलियों को अपने हाथों से पकड़ लेते हैं।

2. जैसे ही आप सांस छोड़ते हैं, धीरे-धीरे और बहुत सावधानी से अपने हाथों को अपने पैरों पर दबाएं, अपनी एड़ियों को श्रोणि तक पहुंचाने की कोशिश करें। यदि स्ट्रेचिंग अनुमति देती है, तो हम तब तक दबाना जारी रखते हैं जब तक कि एड़ियाँ फर्श को न छू लें। अपने कूल्हों को फर्श से न उठाएं। जैसे ही आप सांस लें, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

यह शारीरिक व्यायाम बचपन से सभी से परिचित है, नाम कुछ असामान्य है - "मेंढक"। यह विभिन्न संस्करणों में मौजूद है। यहां तक ​​कि एक बच्चा भी सबसे सरल कार्य कर सकता है, जबकि अधिक जटिल कार्य विशेष खेल प्रशिक्षण वाले लोगों के लिए होते हैं। करने से क्या फ़ायदा है, कौन सी मांसपेशियां काम करती हैं और उन्हें सही तरीके से कैसे करना है - यह सब आप हमारे लेख से सीख सकते हैं।

प्रशिक्षण विकल्प

बॉडीवेट व्यायामों के बारे में अच्छी बात यह है कि उन्हें किसी अतिरिक्त उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है। आप उनमें लगभग अंतहीन सुधार कर सकते हैं, उन्हें अलग-अलग तरीकों से निष्पादित कर सकते हैं, गति बढ़ा सकते हैं या उन्हें दूसरों के साथ जोड़ सकते हैं। . और आपको बस इच्छा और थोड़ा समय चाहिए, कोई वित्तीय लागत नहीं। इसीलिए इस प्रकार के वर्कआउट लोकप्रियता हासिल कर रहे हैं।

व्यायाम के फायदे

किसी भी शारीरिक गतिविधि का पूरे शरीर पर बहुत बड़ा सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। जहां तक ​​इस विविध अभ्यास का सवाल है, यह कोई अपवाद नहीं है:

भार के उचित स्तर को चुनने की क्षमता आपको विभिन्न उम्र और शारीरिक फिटनेस के लोगों को "मेंढक" की सिफारिश करने की अनुमति देती है।

विभिन्न विकल्पों को निष्पादित करने की तकनीकें

एब्स वर्कआउट करने के लिए

ब्रूस ली ने स्वयं अपनी कक्षाओं में "मेंढक" को शामिल किया था. आज, पेट क्षेत्र को मजबूत करने के व्यायाम के रूप में फिटनेस प्रशिक्षकों द्वारा अक्सर इस प्रकार की क्रंच की सिफारिश की जाती है। कूल्हों में हल्का खिंचाव भी होता है (आंतरिक भाग को लोड करना सबसे कठिन होता है)।

स्ट्रेचिंग पर काम करें

इस प्रकार के व्यायाम का उद्देश्य केवल चाल और लचीलेपन में सुधार करना नहीं है। पेल्विक गतिशीलता बढ़ेगी, जिससे कई बीमारियों के विकसित होने का खतरा कम हो जाएगा। आपको धीरे-धीरे सीखना चाहिएकिसी भी परिस्थिति में दबाव का प्रयोग किये बिना.

धनुष मुद्रा (धनूर आसन)

• अपने पेट के बल लेटें, पैर सीधे, हाथ शरीर के साथ फैलाए।
• फिर आपको अपनी एड़ियों को पकड़ना होगा, जहां तक ​​संभव हो अपने पैरों को फर्श से ऊपर उठाना होगा और अपनी जांघ के पिछले हिस्से की मांसपेशियों पर दबाव डालना होगा। शीर्ष बिंदु पर रुकें.
• फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं, जबकि प्रेस को हर समय तनाव में रखें। 10 पुनरावृत्तियाँ पर्याप्त हैं।

आपके वर्कआउट के दौरान किए गए प्रयासों की भरपाई के लिए आपके वर्कआउट के अंत में बो पोज़ किया जाना चाहिए।

प्लायोमेट्रिक विकल्प

पैरों की ताकत बढ़ाने और आपके नितंबों को पंप करने के लिए बिल्कुल सही। "विस्फोटक" तकनीक कैलोरी जलाती है।

जब इस मेंढक व्यायाम को अन्य प्लायोमेट्रिक व्यायाम के साथ जोड़ा जाता है, तो आप बड़ी मात्रा में शरीर की वसा को जला सकते हैं। लेकिन कई महत्वपूर्ण शर्तें हैं:

• व्यायाम से तुरंत पहले न खाएं, अन्यथा व्यायाम के दौरान आपको मिचली आ सकती है।
• वार्म-अप और कूल-डाउन सहित वर्कआउट एक घंटे से अधिक नहीं होता है।
• वृत्तों के बीच एक विराम आवश्यक है ताकि अधिक थक न जाएँ।
• ये अभ्यास शक्ति प्रशिक्षण के साथ संयोजन में सबसे अच्छा काम करते हैं।

हाथों के बल

यह प्रकार केवल अच्छी शारीरिक फिटनेस वाले लोगों के लिए दर्शाया गया है। सबसे पहले, आपको तकनीक को बेहतर बनाने के लिए एक प्रशिक्षक की देखरेख में इस "मेंढक" को करने की आवश्यकता है। आपको जिम्नास्टिक मैट पर व्यायाम करना चाहिए।

मास्टर्स कुछ ही मिनटों में स्टैंड का प्रदर्शन कर सकते हैं। शुरुआती लोगों के लिए, दस पुनरावृत्तियाँ पर्याप्त होंगी। . धीरे-धीरे मांसपेशियों की ताकत बढ़ेगी.

"मेंढक" जैसा सरल व्यायाम नियमित रूप से करने से आप अपने स्वास्थ्य में उल्लेखनीय सुधार कर सकते हैं। यह वैरिकाज़ नसों की रोकथाम के रूप में कार्य करता है। मांसपेशियों पर अधिक भार डाले बिना उनकी टोन बनाए रखता है। यह न केवल एब्स और जांघों का विकास करता है, बल्कि रक्तचाप को भी स्थिर करता है।

मेंढक व्यायाम करें

"फ्रॉग" व्यायाम एक प्रकार का क्रंच है जो फर्श पर या प्रशिक्षण बेंच पर लेटकर किया जाता है। इसे अक्सर पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने और सुखाने तथा आंतरिक जांघों को हल्का सा फैलाने के लिए फिटनेस कॉम्प्लेक्स में शामिल किया जाता है।

"मेंढक" को निष्पादित करने के कई तरीके हैं: क्लासिक आपकी पीठ पर झूठ बोलना, क्लासिक और उनकी विविधताएं।

पीठ पर क्लासिक "मेंढक"।

एब्स के लिए क्लासिक "फ्रॉग" व्यायाम आपकी पीठ के बल लेटकर किया जाता है।

1. अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को एक साथ लाएँ। इस स्थिति में अपने घुटनों को नीचे झुकने दें, लेकिन उन पर दबाव न डालें। यह प्रारंभिक स्थिति है.
2. जितना हो सके अपने ऊपरी शरीर को ऊपर उठाएं और अपने पेट को कस लें। कृपया कई महत्वपूर्ण बारीकियों पर ध्यान दें:
   • निचली पीठ को फर्श पर कसकर दबाया जाता है। यह पैरों की स्थिति से सुगम होता है। घुटनों को आराम मिलता है.
   • गर्दन तनावग्रस्त नहीं है.
   • अपनी ठुड्डी को आगे की ओर न खींचें. पेट की मांसपेशियों के संकुचन के कारण ही शारीरिक गति होती है।
3. उच्चतम बिंदु पर, दो गिनती तक रुकें।
4. नीचे जाते समय अपने पेट की मांसपेशियों को आराम न दें। अभ्यास के दौरान उन्हें लगातार तनावग्रस्त रहना चाहिए। सबसे निचले बिंदु पर, कंधे बस फर्श को छूते हैं।

हाथ किसी भी स्थिति में हो सकते हैं जो "मेंढक" प्रदर्शन के लिए संतुलन और सटीक तकनीक प्रदान करता है: कोहनियों को बाहर की ओर रखते हुए सिर के पीछे, कोहनियों को आगे की ओर रखते हुए सिर के पीछे (फोटो 1) या छाती पर क्रॉस किया हुआ।

15-20 बार दोहराएँ.

बहुत से लोग नहीं जानते कि यह विशेष क्लासिक व्यायाम तथाकथित "ब्रूस ली कॉम्प्लेक्स" का हिस्सा है। यह न केवल मांसपेशियों को मजबूत करता है, बल्कि उन्हें शुष्क भी करता है, जिससे वे अधिक प्रमुख हो जाती हैं। इसलिए, इस प्रकार का "मेंढक" व्यायाम उन महिलाओं के बीच लोकप्रिय है जिन्हें मांसपेशियों की आवश्यकता नहीं है, बल्कि एक सुंदर, लेकिन गैर-उत्तल बनावट के साथ सपाट पेट की आवश्यकता है। दृष्टिकोणों की संख्या एक से बढ़कर तीन या चार हो जाती है। दृष्टिकोण के बीच का अंतराल 30 सेकंड है।

जटिल संस्करण

इस भिन्नता में, प्रेस के लिए "मेंढक" व्यायाम (फोटो 2) थोड़ा अलग दिखता है।

1. फर्श पर बैठकर अपने पैरों को आगे की ओर फैलाएं।
2. अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएँ।
3. अपने घुटनों को थोड़ा मोड़कर, अपने पैरों को फर्श से उठाएं और उन्हें 45 डिग्री के कोण पर ऊपर उठाएं। शरीर वी-आकार की स्थिति में है। यह प्रारंभिक स्थिति है.
4. अपने घुटनों को अपनी छाती के पास लाएँ और अपनी बाहों को अपनी पिंडलियों के ऊपर अपने पैरों के चारों ओर लपेटें।
5. अपने पेट की मांसपेशियों को जितना संभव हो सके निचोड़ें और दो बार तक इसी स्थिति में रहें।
6. आरंभिक स्थिति पर लौटें।

व्यायाम को और अधिक कठिन बनाने के लिए, शुरुआती स्थिति में अपने पैरों को फैलाकर रखें।

यदि आपके पेट की मांसपेशियां कमजोर हैं, तो अपनी बाहों को पीछे की ओर फैलाएं और उन्हें फर्श पर रखें। पूरे सेट के दौरान उन्हें इसी स्थिति में रखें। इससे पीठ के निचले हिस्से में तनाव से राहत मिलेगी (जो तब बहुत कड़ा हो जाता है जब पेट की मांसपेशियां भार का सामना करने में असमर्थ होती हैं)।

10-15 बार दोहराएँ.

पेट पर क्लासिक "मेंढक"।

पेट पर "मेंढक" व्यायाम कम प्रसिद्ध है। बहुत से लोग जानते हैं कि यह विकल्प कैसे करना है, लेकिन एक अलग नाम के तहत - "टोकरी"। योगी इसे धनुरासन या धनुष मुद्रा के नाम से जानते हैं। इसकी मदद से वे पेट की मांसपेशियों में खिंचाव लाते हैं, पीठ को मजबूत बनाते हैं, रीढ़ की हड्डी का लचीलापन बढ़ाते हैं और नितंबों को कसते हैं।

1. प्रारंभिक स्थिति - अपने पेट के बल लेटें। सीधे पैर फैलाए हुए. भुजाएँ शरीर के साथ पड़ी रहती हैं।
2. अपने घुटनों को मोड़ें और उन्हें जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं।
3. अपने हाथों से अपनी एड़ियों तक पहुंचने और उन्हें पकड़ने की कोशिश करें। यदि यह काम नहीं करता है, तो बस अपनी बाहों को जितना संभव हो सके पीछे की ओर फैलाएं।
4. अपनी ग्लूटियल मांसपेशियों को कस लें और इस स्थिति में दो बार तक रुकें। (फोटो 3).
5. नीचे जाते समय अपने पेट को आराम न दें। उसे लगातार किनारे पर रखें.

5-10 बार दोहराएँ.

पेट पर व्यायाम "मेंढक" - एक हल्का संस्करण

पिछला अभ्यास शुरुआती लोगों की क्षमताओं से परे हो सकता है। फिर आप पूरे शरीर की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए पेट पर "मेंढक" का हल्का संस्करण कर सकते हैं। योग में इसे नौकासन (नाव मुद्रा) कहा जाता है और इसे शरीर को फिर से जीवंत करने और पाचन में सुधार करने का एक अच्छा तरीका माना जाता है।

1. अपने पेट के बल लेटें. सीधे पैर फैलाए हुए हैं और फर्श पर लेट गए हैं, बाहें आगे की ओर फैली हुई हैं और वे भी फर्श पर हैं।
2. जहाँ तक संभव हो अपने पैरों और भुजाओं को आगे की ओर उठाएँ। अपने पूरे शरीर को कस लें.
3. दो गिनती तक इसी स्थिति में रहें। (फोटो 4).
4. अपनी बाहों और पैरों को फर्श पर टिकाएं, लेकिन अपने पेट को आराम न दें।

10-15 बार दोहराएँ.

इस प्रकार का "मेंढक" पेट की मांसपेशियों में तनाव की भरपाई के लिए भी किया जाता है।

प्रत्येक विकल्प के लिए दोहराव की संकेतित संख्या न्यूनतम है। किसी भी मेंढक व्यायाम को प्रभावी बनाने के लिए, हर दो सप्ताह में इसकी संख्या 5 बढ़ानी होगी।