इन्फ्लेटेबल गोलार्ध सिम्युलेटर। BOSU मंच: यह क्या है, पक्ष और विपक्ष। BOSU के साथ शीर्ष सर्वोत्तम व्यायाम। उपयोग के सकारात्मक पहलू

उन लोगों के लिए जो जिम में एरोबिक्स या फिटनेस करना पसंद करते हैं, साथ ही उन लोगों के लिए जो घर पर व्यायाम करना पसंद करते हैं, जिमनास्टिक गोलार्ध का आविष्कार किया गया था। यह क्या है, कैसा है और इसका सही तरीके से उपयोग कैसे करें, यह नीचे दी गई जानकारी से पता लगाया जा सकता है।

संरचना, नाम, स्वरूप और रचना के बारे में

एक जिमनास्टिक गोलार्ध अतिरिक्त खेल उपकरण है, जिसे एक संतुलन मंच और एक विशेष छेद के साथ रबर से बने गोलार्ध के रूप में प्रस्तुत किया जाता है जो हवा को फुलाकर या उड़ाकर इसकी ऊंचाई और लोच को विनियमित करने में मदद करता है। कुछ लोग इस प्रकार की व्यायाम मशीन को मूल अंग्रेजी वाक्यांश "बोथ साइड्स अप" (अनुवादित: "दोनों साइड्स अप") का संक्षिप्त नाम "बोसु" कहते हैं, हालांकि बाद में वाक्यांश बदल दिया गया था, और आज यह "दोनों साइड्स यूज़" जैसा लगता है। अनुवादित: : "दोनों पक्षों का उपयोग किया जाता है")।

वज़न: 4-7 किग्रा.

गोले का व्यास: 58-63 सेमी.

ऊंचाई: 24-30 सेमी.

सामग्री: पीवीसी (पॉलीविनाइल क्लोराइड), यानी प्लास्टिक, और रबर या सिलिकॉन।

रंग: अधिकतर नीला और हरा, लेकिन ग्रे और लाल रंग भी पाए जाते हैं।

इसमें शामिल हैं: पंप, रबर शॉक अवशोषक (विस्तारक)।

अधिकतम धारण भार: 100-136 किग्रा.

उपयोग के सकारात्मक पहलू

बहुमुखी प्रतिभा

जिम्नास्टिक गोलार्ध का उपयोग किसी भी खेल गतिविधियों के लिए किया जा सकता है, जिसमें शामिल हैं:

• एरोबिक्स;
• पिलेट्स;
• चोटों के बाद पुनर्वास;
• खींचना;
• संतुलन खोजने और बनाए रखने के लिए व्यायाम;
• ताकत और अन्य प्रशिक्षण.

प्रशिक्षण दक्षता में सुधार

प्लेटफॉर्म पर किया गया कोई भी व्यायाम अधिक कठिन हो जाता है, इसलिए इसे करने का प्रयास करने पर व्यक्ति अधिक कैलोरी जलाता है।

बहुकार्यात्मकता

कोर मांसपेशियां (एक मांसपेशी समूह जो कूल्हों, श्रोणि और रीढ़ को स्थिर करती है) उन व्यायामों में भी सक्रिय रूप से शामिल होती हैं जहां शरीर के अन्य हिस्सों पर जोर दिया जाता है। यह गोलार्ध पर शरीर का संतुलन बनाए रखने की आवश्यकता के कारण होता है।

सुरक्षा

उसी फिटबॉल के विपरीत, खेल अभ्यास करने के लिए एक बड़ी लोचदार तलवार, बीओएसयू अधिक स्थिर है, और इसलिए अधिक विश्वसनीय है। प्रक्षेप्य के संतुलन मंच के लिए धन्यवाद, प्रशिक्षण के दौरान इसके गिरने या फिसलने का जोखिम न्यूनतम है।

वेस्टिबुलर उपकरण के विकास में सहायता करें

सरल अभ्यासों के माध्यम से भी, गोलार्ध एक व्यक्ति में समन्वय और संतुलन के विकास को बढ़ावा देता है, जो न केवल एक पेशेवर एथलीट के लिए, बल्कि एक सामान्य व्यक्ति के लिए भी उसके रोजमर्रा के जीवन में उपयोगी हो सकता है।

विविधता

जिमनास्टिक गोलार्ध के साथ व्यायाम में शुरू में बड़ी संख्या में उपयोग के तरीके शामिल होते हैं, उदाहरण के लिए:

• बैठे हुए;
• लेटना और झुकना;
• पूरी तरह और आंशिक रूप से मंच पर खड़े हैं।

कुछ नकारात्मक बिंदु

आप खेल अभ्यास के लिए इस उपकरण की कमियों को छुए बिना इसके फायदों को नहीं छू सकते।

चिकित्सा संकेतक

उन लोगों के लिए उपयोग की अनुशंसा नहीं की जाती है जो इससे पीड़ित हैं:

• बार-बार चक्कर आना;
• अचानक दबाव बढ़ना.

अनुचित उपयोग के कारण लोड

यदि आप अपने पैर रखने की सही तकनीक पर ध्यान नहीं देते हैं तो आपके टखने में मोच आ सकती है। तो, आपको चाहिए:

• अपने पैरों को गोलार्ध के केंद्र में एक दूसरे के समानांतर रखें;
• इस समय आपके घुटने मुड़े होने चाहिए।
• समन्वय अभ्यास "शुरुआती" के लिए नहीं हैं

हां, सिम्युलेटर संतुलन की भावना विकसित करने में मदद कर सकता है, लेकिन गोलार्ध पर अभ्यास करने से पहले, अपने शरीर के वजन के उपयोग के आधार पर समन्वय अभ्यास के मानक सेट के साथ कुछ समय बिताना बेहतर होता है।

डम्बल के साथ प्रशिक्षण के प्रशंसकों से नुकसान

इस खेल उपकरण में कुछ कारणों से भारी डम्बल के साथ व्यायाम शामिल नहीं है:

1)असुरक्षित.

गोलार्ध के साथ प्रशिक्षण का मुख्य लक्ष्य संतुलन बनाए रखना है, और आपके हाथों में अत्यधिक भारी वस्तुएं होने से गिरने या चोट लगने के जोखिम के कारण यह समस्याग्रस्त हो जाता है।

2) वजन प्रतिबंध.

बीओएसयू के प्रकार और आकार के आधार पर, रबर या सिलिकॉन गोलार्ध का अधिकतम धारण भार भिन्न हो सकता है, लेकिन इसे पार नहीं किया जाना चाहिए।

अच्छा स्वर बनाए रखने के लिए, आप कुछ अभ्यासों का उपयोग कर सकते हैं, जिनके विकल्प नीचे सुझाए गए हैं, और आप इंटरनेट, विशेष ब्लॉग, वीडियो चैनल और प्रशिक्षण रिकॉर्डिंग के साथ डीवीडी के माध्यम से अपने ज्ञान और क्षमताओं का विस्तार कर सकते हैं।

व्यायाम 1. स्क्वैट्स

1. शुरुआती: उपकरण को प्लेटफॉर्म के नीचे रखें और उसके ऊपर खड़े हो जाएं, पैर घुटनों पर मुड़े हुए हों और कंधे की चौड़ाई से अलग हों, पीठ सीधी हो और वजन व्यवस्थित होना चाहिए ताकि शरीर किसी भी तरफ न गिरे। इसके बाद 20-25 स्क्वैट्स का मानक प्रदर्शन होता है;
2. शौकिया/पेशेवर: यह न केवल गोले पर खड़े होने का प्रस्ताव है, बल्कि इसे छलांग लगाकर करने का भी है; फिर सब कुछ बिल्कुल वैसा ही दोहराया जाता है जैसा ऊपर बताया गया है।

व्यायाम 2. तख़्ता। सावधान रहें, प्लैंक व्यायाम रक्तचाप बढ़ाता है और हृदय पर दबाव डालता है। यदि आपको हृदय संबंधी समस्याएं हैं, तो इस व्यायाम से बचना बेहतर है (आपको किसी भी स्थैतिक और आइसोमेट्रिक व्यायाम से सावधान रहने की आवश्यकता है)।

1. शुरुआती: या तो अपनी कोहनियों को रबर के गोलार्ध पर रखें, या सीधी भुजाओं के साथ कठोर मंच लें, फिर लेटने की स्थिति लें और एक तख़्ता करें, जिसकी अवधि कम से कम 30 सेकंड होनी चाहिए;
2. शौकिया/पेशेवर: हाथों को हथेलियों या कोहनियों के साथ फर्श पर रखा जाता है, और पैरों के पंजों को प्रक्षेप्य के प्लास्टिक, कठोर या रबर, नरम हिस्से पर रखा जाता है। प्लैंक को पूरा करने का न्यूनतम समय नहीं बदलता है।

उपकरण का एक अच्छा टुकड़ा खरीदने के लिए जो सभी आवश्यक आवश्यकताओं को पूरा करेगा, सिम्युलेटर के भविष्य के मालिक को उत्पाद की गुणवत्ता और अन्य विशेषताओं और गुणों के मुद्दे की अच्छी समझ होनी चाहिए।

पढ़ने का समय: 16 मिनट

बीओएसयू एक सार्वभौमिक संतुलन मंच है जो किसी भी फिटनेस वर्कआउट के लिए एक प्रभावी उपकरण होगा। दिखने में, प्लेटफ़ॉर्म एक फिटबॉल जैसा दिखता है, केवल "क्रॉप्ड" रूप में।

इसे 1999 में विशेषज्ञ डेविड वेक द्वारा फिटबॉल के सुरक्षित विकल्प के रूप में विकसित किया गया था। BOSU नाम अभिव्यक्ति 'दोनों तरफ ऊपर' से आया है, जिसका इस मामले में अर्थ है "दोनों पक्षों का उपयोग करना।"

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BOSU मंच के बारे में

BOSU व्यायाम मशीन एक रबर गोलार्ध है जो एक कठोर प्लास्टिक आधार पर लगी होती है। मंच का व्यास 65 सेमी है, और गोलार्ध की ऊंचाई लगभग 30 सेमी है। बीओएसयू के साथ एक पंप शामिल है, जिसके साथ आप गुंबद वाले हिस्से में हवा पंप कर सकते हैं। गोलार्ध जितना अधिक फुला हुआ होता है, वह उतना ही अधिक लचीला होता है और व्यायाम करना उतना ही कठिन होता है।

बीओएसयू के साथ अभ्यास करते समय, आप गोलार्ध पर समर्थन के साथ और समतल मंच पर समर्थन के साथ अभ्यास कर सकते हैं।आमतौर पर, गुंबद वाले हिस्से का उपयोग एरोबिक और शक्ति प्रशिक्षण के लिए किया जाता है, और जब गेंद को उल्टा किया जाता है, तो यह संतुलन और समन्वय विकसित करने के लिए एक उपकरण बन जाता है। इस बहुमुखी प्रतिभा के कारण इस नए खेल उपकरण की दुनिया भर में लोकप्रियता बढ़ी है।

बोसु बैलेंसिंग प्लेटफॉर्म का उपयोग लगभग किसी भी फिटनेस कार्यक्रम में किया जा सकता है: एरोबिक्स, शक्ति प्रशिक्षण, स्ट्रेचिंग। बीओएसयू का उपयोग पेशेवर खेलों में भी सक्रिय रूप से किया जाता है: बास्केटबॉल, अल्पाइन स्कीइंग, स्नोबोर्डिंग, जिमनास्टिक, टेनिस और यहां तक ​​कि मार्शल आर्ट। ओलंपिक एथलीट मांसपेशियों की ताकत और संतुलन में सुधार के लिए इन गेंदों का उपयोग करते हैं। चोटों से आसानी से उबरने के साथ-साथ उनकी रोकथाम के लिए भौतिक चिकित्सा में भी यह मंच महत्वपूर्ण है।

सबसे पहले, BOSU पर प्रशिक्षण आपको असामान्य और कठिन भी लग सकता है।चिंता न करें, यह बिल्कुल सामान्य है, समय के साथ आप व्यायाम को बेहतर से बेहतर करने में सक्षम होंगे। जल्दबाजी न करें और कठिन गतिविधियों को तुरंत शुरू करें। आरंभ करने के लिए, नई मशीन के अभ्यस्त होने और आत्मविश्वासपूर्ण संतुलन हासिल करने के लिए सरल गतिविधियों का चयन करें।

बीओएसयू मंच पर कक्षाओं के लाभ

1. BOSU सबसे बहुमुखी व्यायाम मशीनों में से एक है। आप इसका उपयोग स्ट्रेचिंग, पिलेट्स, संतुलन व्यायाम, पुनर्वास व्यायाम, साथ ही एरोबिक, प्लायोमेट्रिक और के लिए कर सकते हैं।
2. यह पारंपरिक अभ्यासों को अधिक चुनौतीपूर्ण और अधिक प्रभावी बनाने का एक शानदार तरीका है। पुश-अप्स, लंजेस, स्क्वैट्स, प्लैंक्स - ये सभी व्यायाम बीओएसयू प्लेटफॉर्म पर करना अधिक कठिन हैं, जिसका अर्थ है कि आप अधिक कैलोरी जलाएंगे और अपने शरीर को और भी तेजी से बेहतर बनाएंगे।
3. आपके शरीर को स्थिर करने में मदद करने के लिए जब आप गेंद पर संतुलन बनाएंगे तो आपकी मुख्य मांसपेशियां सक्रिय रूप से लगी रहेंगी। यह सुनिश्चित करता है कि शरीर के अन्य हिस्सों को लक्षित करने वाले व्यायाम करते समय भी आपके पेट और पीठ की मांसपेशियों पर जोर पड़ता है।
4. बोसु फिटबॉल की तुलना में अधिक सुरक्षित प्रकार का उपकरण है। यदि फिटबॉल के साथ आपको गिरने या गेंद से लुढ़कने और खुद को घायल करने का खतरा है, तो बैलेंसिंग प्लेटफॉर्म का उपयोग करते समय यह व्यावहारिक रूप से समाप्त हो जाता है। सबसे पहले, बीओएसयू एक स्थायी आधार मानता है। दूसरे, गोलार्ध की ऊंचाई फिटबॉल की आधी है।
5. बीओएसयू प्लेटफॉर्म आपको वेस्टिबुलर सिस्टम की कार्यप्रणाली को बेहतर बनाने, संतुलन और समन्वय विकसित करने में मदद करेगा। यह आपके लिए रोजमर्रा की जिंदगी में और अन्य खेल खेलते समय उपयोगी होगा। इसके अलावा, कोई भी जटिल व्यायाम करना बिल्कुल भी आवश्यक नहीं है। आप केवल गेंद पर खड़े होकर भी अपना संतुलन और संतुलन की भावना विकसित कर सकते हैं।
6. प्लेटफ़ॉर्म पर संतुलन बनाए रखने के लिए, आपको गहरी स्थिरीकरण वाली मांसपेशियों को संलग्न करने के लिए मजबूर होना पड़ेगा। नियमित व्यायाम के दौरान पेट की गहरी मांसपेशियां सक्रिय नहीं होती हैं, जिससे मांसपेशियों में असंतुलन और पीठ दर्द होता है। बीओएसयू के साथ नियमित प्रशिक्षण आपको इससे बचने में मदद करेगा।
7. उदाहरण के लिए, इसके समकक्ष फिटबॉल की तुलना में BOSU को कहीं अधिक बहुमुखी खेल उपकरण कहा जा सकता है। आप न केवल गोलार्ध पर बैठकर और लेटकर प्रशिक्षण ले सकते हैं, बल्कि अपने पैरों या घुटनों के बल उस पर खड़े होकर भी प्रशिक्षण ले सकते हैं। आप अपने पूरे शरीर के लिए और भी अधिक लाभकारी व्यायाम कर पाएंगे!
8. बैलेंसिंग प्लेटफॉर्म का उपयोग करना बहुत आसान है। फिटबॉल के साथ व्यायाम करने के लिए, एक नियम के रूप में, आपको व्यायाम के विशेष सेट का चयन करने की आवश्यकता होती है। सामान्य व्यायाम करने के लिए बोसु आपका सहायक उपकरण बन जाएगा, लेकिन इसके साथ हे अधिक से अधिक कुशलता।
9. BOSU आपके वर्कआउट में विविधता लाएगा। कक्षा दर कक्षा दोहराए जाने वाले नियमित व्यायाम अत्यधिक प्रभावी नहीं रह जाते हैं और आपको फिटनेस करने से हतोत्साहित भी कर सकते हैं। इस मामले में, अतिरिक्त खेल उपकरण बचाव में आएंगे (उदाहरण के लिए, फिटबॉल, मेडिसिन बॉल, इलास्टिक बैंड), जो आपको व्यायाम और प्रशिक्षण के अपने शस्त्रागार को अपडेट करने में मदद करेगा।

बीओएसयू के नुकसान

1. BOSU गोलार्ध का एक मुख्य नुकसान कीमत है। ऐसे सिम्युलेटर की औसत लागत 5,000-6,000 रूबल है। उसी फिटबॉल की तुलना में, अंतर महत्वपूर्ण है और बोसु के पक्ष में नहीं है।
2. बैलेंसिंग प्लेटफॉर्म को अभी तक व्यापक लोकप्रियता नहीं मिली है। उदाहरण के लिए, फिटबॉल या फिटनेस बैंड की तुलना में आपको बीओएसयू के साथ विभिन्न प्रकार के वीडियो वर्कआउट नहीं मिलेंगे।
3. BOSU व्यायाम निचले पैरों पर तनाव डालता है। टखने में मोच उन लोगों के लिए एक आम चोट है जो नियमित रूप से गोलार्ध पर व्यायाम करते हैं। अपने पैरों को गोलार्ध के केंद्र में एक-दूसरे के समानांतर रखना, अपने घुटनों को आधा झुकाकर रखना बहुत महत्वपूर्ण है। लेकिन घर पर ट्रेनिंग करते समय हर कोई सही तकनीक पर ध्यान नहीं देता।
4. यदि आपको संतुलन और समन्वय की समस्या है, तो गेंद पर अभ्यास आपके लिए कठिन होगा। इस मामले में, बीओएसयू खरीदने में जल्दबाजी न करना बेहतर है, बल्कि अपने शरीर के वजन के साथ मानक अभ्यासों का उपयोग करके संतुलन विकसित करने पर ध्यान केंद्रित करना है। बार-बार चक्कर आने और रक्तचाप में अचानक वृद्धि वाले लोगों के लिए भी बोसा का उपयोग करने की अनुशंसा नहीं की जाती है।
5. बोसु बैलेंसिंग प्लेटफॉर्म पर वर्कआउट करते समय, डम्बल के गंभीर वजन का उपयोग करना लगभग असंभव है। सबसे पहले, यह असुरक्षित है क्योंकि आपको संतुलन बनाए रखने की आवश्यकता है। दूसरे, गेंद पर वजन प्रतिबंध है (लगभग 150 किलोग्राम, सटीक मूल्यों के लिए पैकेजिंग देखें)। इसका मतलब यह है कि बीओएसयू के साथ गंभीर शक्ति प्रशिक्षण संभव नहीं होगा।

BOSU के साथ 15 प्रभावी अभ्यास

हम आपको BOSU के साथ 15 प्रभावी व्यायाम प्रदान करते हैं जो आपको वजन कम करने, आपके शरीर को टोन करने, कैलोरी जलाने और समस्या क्षेत्रों से छुटकारा पाने में मदद करेंगे।

4. शरीर को घुमाते हुए स्क्वाट करें:

5. घुटनों को तख्ते में ऊपर खींचना:

6. प्लैंक नंबर 2 में घुटनों को ऊपर खींचना:

7. पैर उठाने के साथ साइड प्लैंक:

14. प्लेटफार्म प्लैंक जंप्स:

साथ ही बीओएसयू गोलार्ध पर खड़े होने पर कोई भी व्यायाम, जिसमें बाहों और कंधों के लिए डम्बल के साथ काम करना, झुकना, शरीर को मोड़ना, पैर उठाना शामिल है:

फोटो के लिए यूट्यूब चैनलों को धन्यवाद: द लाइव फिट गर्ल, मार्शा के साथ शॉर्टसर्किट, एमी द्वारा बॉडीफिट, बेकाफिट।

• हमेशा व्यायाम तभी करें। अपने स्नायुबंधन की सुरक्षा के लिए नॉन-स्लिप तलवों वाले मॉडल चुनें।
• सबसे पहले, जब तक आपको अपने संतुलन पर भरोसा न हो, तब तक गुंबद वाले गोलार्ध पर खड़े होकर डम्बल का उपयोग न करें।
• BOSU पर उल्टा (प्लास्टिक प्लेटफ़ॉर्म पर) खड़े होने की अनुशंसा नहीं की जाती है।
• गेंद जितनी कम लोचदार होगी, व्यायाम करना उतना ही आसान होगा। इसलिए, उपयोग के पहले हफ्तों में इसे अधिकतम तक न बढ़ाएं।
• मशीन के गुंबद वाले हिस्से पर खड़े होते समय, अपने पैरों के स्थान पर पूरा ध्यान दें। अपने पैरों को केंद्र के करीब रखें, वे एक दूसरे के समानांतर होने चाहिए। अपने घुटनों को मोड़कर रखें.
• अपना पाठ शुरू करें और वार्म अप करें, समाप्त करें।

BOSU के साथ 4 तैयार वीडियो वर्कआउट

यदि आप रेडीमेड वर्कआउट करना पसंद करते हैं, तो हम अनुशंसा करते हैं कि आप BOSU प्लेटफ़ॉर्म के साथ निम्नलिखित वीडियो आज़माएँ:

1. BOSU के साथ पूरे शरीर की कसरत (25 मिनट)

2. BOSU के साथ पूरे शरीर की कसरत (20 मिनट)

3. पेट + पैर + बीओएसयू के साथ कार्डियो (20 मिनट)

4. बोसु के साथ पिलेट्स (20 मिनट)

बोसु मंच एक तेजी से लोकप्रिय प्रशिक्षण उपकरण बनता जा रहा है। आप घरेलू उपयोग के लिए एक मशीन खरीद सकते हैं, या जिम में उससे प्रशिक्षण ले सकते हैं। प्रभावी BOSU व्यायाम मशीन के साथ अपने शरीर को बेहतर बनाना, अपनी मांसपेशियों को मजबूत करना और संतुलन विकसित करना शुरू करें।

बीओएसयू सिम्युलेटर पर कक्षाओं में वास्तव में कई अन्य फिटनेस कार्यक्रमों की तुलना में बहुत अधिक संभावनाएं हैं। सतह पर संतुलन स्वयं कई लाभ प्रदान करता है।

वास्तविक जीवन में, इस मांसपेशी समूह की गतिविधि को जुटाना बहुत दुर्लभ है, लेकिन संतुलन प्रशिक्षण प्रभावी ढंग से और सुरक्षित रूप से उनकी मोटर गतिविधि को उत्तेजित करता है।

बीओएसयू कार्यक्रम व्यक्ति के शरीर और मस्तिष्क की एक नई समझ को बढ़ावा देता है; यह "स्मार्ट प्रशिक्षण" है जो पूरे जीव के व्यापक सुधार की ओर ले जाता है।

बोसु का उपयोग कार्डियो प्रशिक्षण के लिए भी किया जाता है। वहीं, एरोबिक्स के दौरान भार थोड़ा अधिक होता है, क्योंकि आपको अतिरिक्त संतुलन भी बनाए रखना होता है।

बीओएसयू के फायदों में से एक यह है कि यह सिम्युलेटर अधिकांश खेलों के साथ पूरी तरह से एकीकृत होता है। इसका उपयोग अत्यधिक विशिष्ट खेल प्रशिक्षण के अतिरिक्त, पुनर्वास के साधन के रूप में, स्वतंत्र रूप से, और मौजूदा फिटनेस कार्यक्रमों में विविधता जोड़ने के लिए भी किया जा सकता है।

व्यास: 58 सेमी. अधिकतम वजन: 320 किलोग्राम. इसमें शामिल हैं: पंप, अतिरिक्त अभ्यास के लिए रबर विस्तारक के साथ हैंडल।

बड़े आकार और भारी उत्पाद (प्रशिक्षण रस्सियाँ और बोसु गोलार्ध) मास्को में डिलीवरी 500 रूबल।