तीन लोगों के लिए डांस जिम्नास्टिक पोज़। कॉलनेटिक्स - अजीब स्थिति का जिम्नास्टिक। व्यायाम का हल्का संस्करण

नीचे दी गई पांच शारीरिक स्थितियां और गतिविधियां पांच अलग-अलग जानवरों में पाई जाने वाली स्थितियों से मिलती जुलती हैं; वे मानव जीवन प्रत्याशा को बढ़ाने में मदद करते हैं, क्योंकि वे साँस लेने के व्यायाम की प्रभावशीलता को बढ़ाते हैं। इनकी उत्पत्ति लगभग दो हजार साल पहले प्राच्य चिकित्सा प्रणाली में हुई थी, उनका लक्ष्य लोगों को शाश्वत युवा, लंबी उम्र प्राप्त करने, मजबूत शरीर बनाने और स्वास्थ्य में सुधार करने में मदद करना है।

ये सभी बीमारियों को तेजी से ठीक करने और शरीर की मांसपेशियों को मजबूत बनाने में योगदान करते हैं, इसलिए इनसे अधिकतम लाभ प्राप्त करने के लिए इन्हें रोजाना करने की सलाह दी जाती है। भले ही आप सुस्ती और थकान महसूस करें, उदासीनता को अपने ऊपर हावी न होने दें। अपने दिमाग को उत्तेजित करें और उसे जानबूझकर व्यायाम करके आलस्य पर काबू पाने के लिए मजबूर करें जब तक कि आपको पसीना न आने लगे। इस गतिविधि के बाद आप मानसिक और शारीरिक रूप से तरोताजा महसूस करेंगे।

बाघ मुद्रा

• अपनी हथेलियों और पैरों को फर्श पर रखें और अपनी पीठ को झुकाएं।
• फिर आगे और पीछे कई छलांगें लगाएं (चित्र 78)। आरंभ करने के लिए, इसे चौदह बार करें (सात आगे की ओर और सात पीछे की ओर छलांग लगाएं)।
• फिर अपने पैरों को पीछे की ओर फैलाएं और पुश-अप स्थिति अपनाएं (चित्र 79)।
• धीरे-धीरे अपना पेट नीचे करें और अपनी छाती बाहर निकालें, अपना सिर पीछे की ओर झुकाएं (चित्र 80) और ऊपर देखें।
• फिर प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाएं।
• आरंभ करने के लिए इसे चौदह बार करें।

हिरण मुद्रा

• अपनी हथेलियों और पैरों को फर्श पर रखें और अपने सिर को पीछे की ओर झुकाएं। फिर अपने सिर को बारी-बारी से तीन बार बाईं ओर और तीन बार दाईं ओर घुमाएं (चित्र 81)।
• बारी-बारी से अपने पैरों को पीछे की ओर फेंकें और उन्हें सीधा करें। व्यायाम सात बार करें (चित्र 82)।

भालू मुद्रा

• अपनी पीठ के बल लेटें, अपने घुटनों को अपनी छाती की ओर खींचें, उन्हें अपनी भुजाओं से पकड़ें और अपना सिर ऊपर उठाएं (चित्र 83)। फिर अपनी बाईं ओर सात बार और अपनी दाईं ओर सात बार रोल करें (चित्र 84)।
• घुटने टेकें, अपना माथा ज़मीन पर रखें और अपनी भुजाएँ आगे की ओर फैलाएँ।

बंदर मुद्रा

• लोहे की पट्टी या पेड़ की शाखा पर सत्रह पुल-अप करें (चित्र 85)।
• फिर अपने घुटनों को बार पर टिकाएं और सिर को नीचे लटकाएं।
• अपनी भुजाओं को सीधा रखते हुए बार को पकड़ें और आगे-पीछे सात बार घुमाएँ (चित्र 86)।
• बार को छोड़ें और अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें। इसी स्थिति में रहकर सिर को सात बार घुमाएं।

पक्षी मुद्रा

• एक पैर पर खड़े होकर, झुकें ताकि आपका शरीर फर्श के समानांतर हो। अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएँ, अपने पैर को पीछे की ओर फैलाएँ (जैसा कि "निगल" व्यायाम में)। पैर और हाथ फर्श के समानांतर होने चाहिए (चित्र 87)।
• अपना चेहरा उठाएं, बारी-बारी से अपने सिर को बाएँ और दाएँ घुमाएँ और साथ ही अपने चेहरे की सभी मांसपेशियों को हिलाएँ।
• फिर अपनी भुजाओं को कोहनियों पर झुकाए बिना, अपनी पीठ के करीब एक चाप में पीछे ले जाएं, इस प्रकार अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ लाएं (चित्र 88)।
• फिर सीधे हो जाएं और पीछे की ओर फैले हुए पैर को आगे की ओर फैलाएं। अपने कूल्हों को जितना संभव हो उतना नीचे झुकाएँ।
• अपने सामने के पैर को सीधा रखते हुए, दोनों हाथों से कूल्हे से पैर की उंगलियों तक मालिश करें।
• इसके बाद अपने पैरों की स्थिति बदलें और व्यायाम को दोहराएं।
• प्रत्येक पैर के लिए व्यायाम को कुल मिलाकर सात बार दोहराएं।

पूरा होने के बाद, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं, पैर को पीछे की ओर घुटने पर मोड़ें और पैर के अगले हिस्से को संबंधित हाथ से पकड़ें। अपने दूसरे हाथ को फर्श के समानांतर आगे की ओर फैलाएं। अपने फैले हुए हाथ की उंगलियों को देखें (चित्र 89)।

इस व्यायाम को जितनी देर तक संभव हो सके करें। फिर प्राकृतिक स्थिति में लौट आएं और अपने शरीर की ऊपर-नीचे अच्छे से मालिश करें।

ऊपर वर्णित मुद्रा पक्षी मुद्रा है।

इस खंड में दिए गए सभी व्यायाम तब तक करने चाहिए जब तक शरीर पसीने से लथपथ न हो जाए। इसके बाद गर्म तौलिए से अपने शरीर को रगड़ें। यदि आप नियमित और लगातार व्यायाम करते हैं, तो आप कई बीमारियों से बच सकते हैं, युवा बने रह सकते हैं, मजबूत शरीर बना सकते हैं और लंबे समय तक जीवित रह सकते हैं। इन अभ्यासों को धीरे-धीरे और शांति से करना याद रखें, और ऐसा करते समय अपनी श्वास की निगरानी करना याद रखें।

शोल्डर स्टैंड ("बर्च") एक उपयोगी कलाबाज़ी तत्व है जिसका सामना हर व्यक्ति अपने जीवन में कम से कम एक बार करता है। यह सरल जिमनास्टिक स्कूल में शारीरिक शिक्षा पाठ के अनिवार्य कार्यक्रम में शामिल है, एथलेटिक्स प्रशिक्षण कार्यक्रम में उपयोग किया जाता है, और यहां तक ​​कि योग जैसे शरीर-उन्मुख आध्यात्मिक प्रथाओं में भी पाया जाता है। इतनी लोकप्रियता का कारण क्या है?

कंधा खड़ा होना : लाभ

आपके कंधे के ब्लेड पर खड़े होने के लाभों को शायद ही कम करके आंका जा सकता है। "बर्च ट्री" अभ्यास के दौरान शरीर की उलटी स्थिति के लिए धन्यवाद, पूरा शरीर ठीक हो जाता है और पुनर्जीवित हो जाता है। इस तरह के जिम्नास्टिक को ऊपरी श्वसन पथ के रोगों, सिरदर्द और मासिक धर्म के दर्द और पाचन समस्याओं के लिए रामबाण के रूप में अनुशंसित किया जाता है। वैरिकाज़ नसों के उपचार और रोकथाम के लिए शोल्डर ब्लेड स्टैंड एक अच्छा उपाय है। तंत्रिका और मानव कामकाज पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है, अंतःस्रावी ग्रंथियों में सुधार और उत्तेजना होती है।

नियमित व्यायाम के लिए धन्यवाद, रक्त परिसंचरण सक्रिय होता है, ऑक्सीजन के साथ आंतरिक अंगों की संतृप्ति में सुधार होता है, और शरीर की कोशिकाओं और ऊतकों का नवीनीकरण होता है। व्यायाम मानव जठरांत्र संबंधी मार्ग के कामकाज, रक्त प्रवाह को उत्तेजित करने और अपशिष्ट और विषाक्त पदार्थों को हटाने की प्रक्रियाओं पर लाभकारी प्रभाव डालता है। "बेरेज़्का" रीढ़ की हड्डी के लचीलेपन को बहाल करने, पैरों, पीठ और पेट की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए एक उत्कृष्ट उपाय है।

प्रभाव

नियमित शोल्डर स्टैंड मदद करता है:

• संचार प्रणाली में भार कम करें;
• संवहनी धैर्य और लोच बहाल करें;
• रीढ़ की हड्डी की गतिशीलता में सुधार;
• स्नायुबंधन और जोड़ों को मजबूत करना;
• आंतरिक अंगों की कोशिकाओं और ऊतकों के नवीनीकरण को सक्रिय करें;
• सामान्य को स्थिर करें;
• तंत्रिका तंत्र को आराम दें;
• गहरी पेट की सांस का प्रयोग करें;
• थायरॉयड ग्रंथि को उत्तेजित करें;
• विकास करना ;
• चयापचय को तेज करें और शरीर में कई अन्य प्रक्रियाओं को सक्रिय करें।

संकेत

जिम्नास्टिक रोगों के उपचार और रोकथाम के लिए निर्धारित है:

• श्वसन तंत्र: बहती नाक, सर्दी, ब्रोंकाइटिस, अस्थमा, सांस लेने में कठिनाई;
• हृदय प्रणाली: अंतःस्रावीशोथ, एथेरोस्क्लेरोसिस, वैरिकाज़ नसें;
• जठरांत्र पथ: कब्ज, बवासीर, आंतों के अल्सर;
• तंत्रिका तंत्र: न्यूरोसिस, नसों का दर्द, माइग्रेन, वनस्पति-संवहनी डिस्टोनिया।

कमजोर प्रतिरक्षा को बहाल करने और आम तौर पर लंबी अवधि की बीमारियों के बाद शरीर को मजबूत करने के लिए "बिर्च" का अभ्यास करने की सिफारिश की जाती है। कंधे का खड़ा होना अनिद्रा, पुरानी थकान और अवसाद, तीव्र शारीरिक और मनोवैज्ञानिक तनाव के परिणामस्वरूप तंत्रिका तंत्र की बढ़ी हुई उत्तेजना के लिए एक अच्छा उपाय है। इस प्रकार का जिमनास्टिक तनावपूर्ण तनावपूर्ण स्थिति के बाद आराम करने के लिए अच्छा है और आंतरिक सद्भाव और संतुलन को बहाल करने में मदद करता है।

मतभेद

"बर्च" स्टैंड रीढ़ के किसी भी हिस्से (गर्भाशय ग्रीवा, वक्ष, काठ) की चोटों, इंटरवर्टेब्रल डिस्क के विस्थापन, हर्निया, रेडिकुलिटिस और अन्य पीठ रोगों के लिए अनुशंसित नहीं है। उच्च रक्तचाप और एनजाइना पेक्टोरिस और हृदय विफलता जैसी संबंधित बीमारियों से ग्रस्त लोगों के लिए व्यायाम का अभ्यास करने की अनुशंसा नहीं की जाती है। ऊपरी श्वसन पथ के तीव्र संक्रामक रोगों या पुरानी बीमारियों के बढ़ने के दौरान जिम्नास्टिक निषिद्ध है। मासिक धर्म या गर्भावस्था के दौरान खड़े होने का अभ्यास करने की अनुशंसा नहीं की जाती है।

अभ्यास की तैयारी

"बर्च ट्री" व्यायाम से पहले, आपको अपनी मांसपेशियों और जोड़ों को गर्म करने की आवश्यकता है। यदि आप उत्कृष्ट शारीरिक स्थिति में हैं और नियमित रूप से व्यायाम करते हैं, तो एक छोटा सा कार्डियो वर्कआउट आपके लिए पर्याप्त होगा। खड़े होने से पहले, अपनी मांसपेशियों को गर्म करने के लिए व्यायाम का एक छोटा सा सेट करें: अपनी बाहों और पैरों को अलग-अलग दिशाओं में झुकाना, अपने शरीर को झुकाना, स्क्वाट करना, फर्श पर या झुकी हुई सतह पर पुश-अप करना। वार्म अप करने के बाद, उलटा आसन करना शुरू करें।

शुरुआती लोगों के लिए जो नियमित रूप से खेल में शामिल नहीं होते हैं और एक गतिहीन, ज्यादातर गतिहीन जीवन शैली का नेतृत्व करते हैं, पूर्व शारीरिक प्रशिक्षण के बिना "बर्च ट्री" व्यायाम करना सख्त वर्जित है। स्कैपुलर स्टैंड के दौरान अप्रशिक्षित मांसपेशियां और जोड़ भार का सामना करने में सक्षम नहीं हो सकते हैं। नतीजतन, चोट लगने की संभावना कई गुना बढ़ जाती है। हम अनुशंसा करते हैं कि आप पहले कई सामान्य सुदृढ़ीकरण वर्कआउट करें जो मांसपेशियों और जोड़ों को शारीरिक गतिविधि के लिए तैयार करेंगे, और फिर अनिवार्य प्रारंभिक वार्म-अप के साथ "बर्च व्यायाम" करें।

सुरक्षा सावधानियां

स्कैपुला स्टैंड एक सरल लेकिन प्रभावी व्यायाम है, जिसके कार्यान्वयन से शरीर के मुख्य मांसपेशी समूहों को पूरी तरह से प्रशिक्षित किया जाता है। कक्षा के दौरान, पीठ और पेट, नितंब, पैरों के आगे और पीछे की मांसपेशियां शामिल होती हैं। शरीर का भार आवश्यक रूप से कंधों पर पड़ना चाहिए। अगर व्यायाम के दौरान आपको लगे कि सर्वाइकल स्पाइन में खिंचाव आ रहा है तो चोट से बचने के लिए उल्टी स्थिति को ठीक करना जरूरी है। कोई भी असुविधा कंधे के ब्लेड पर स्टैंड करने की तकनीक पर ध्यान देने का एक कारण है, व्यायाम की पूर्ण समाप्ति तक।

यदि आपको उल्टे आसन के दौरान सांस लेने में कठिनाई होती है, तो अपने सिर या गर्दन को अलग-अलग दिशाओं में मोड़ने के बजाय अपनी छाती को ऊपर खींचने का प्रयास करें। यदि खांसी या पीठ दर्द होता है, तो स्टैंड के हल्के संस्करण और विशेष व्यायाम करने की सिफारिश की जाती है जो वक्ष और ग्रीवा रीढ़ की गतिशीलता को विकसित करते हैं। पहली बार उलटा आसन करते समय, किसी को अपने शरीर को सख्ती से ऊर्ध्वाधर स्थिति में सहारा देते हुए आपका समर्थन करने के लिए कहें।

खेल उपकरण

क्लासिक संस्करण में, "बर्च ट्री" व्यायाम विशेष खेल उपकरण के बिना किया जाता है। ऐसे वर्कआउट के दौरान, आपको अपने कंधों पर भार को नरम करने के लिए केवल एक छोटी सी चटाई की आवश्यकता हो सकती है। यदि आप अभी अभ्यास शुरू कर रहे हैं या लंबे समय से खड़े होकर अभ्यास कर रहे हैं, तो अपने कंधों के नीचे एक मुड़ा हुआ तौलिया या छोटा कंबल रखें। इसके कारण, कशेरुकाओं को कठोर फर्श के संपर्क से दबाव का अनुभव नहीं होगा। व्यायाम का हल्का संस्करण करने के लिए, आपको अतिरिक्त रूप से एक फोल्डिंग कुर्सी की आवश्यकता होगी।

बिना सहारे के खड़े रहें

समर्थन के बिना एक जिम्नास्टिक व्यायाम - कंधे के ब्लेड पर एक क्लासिक स्टैंड। निष्पादन की तकनीक गतिशील जोड़ों, लचीली रीढ़ और विकसित मांसपेशियों वाले प्रशिक्षित लोगों के लिए कठिनाइयों का कारण नहीं बनती है। पाठ शुरू करने से पहले फर्श पर मुलायम चटाई तैयार करके बिछा लें। समय पर आवश्यक समायोजन करते हुए, अपने शरीर की मुद्रा को नियंत्रित करना आसान बनाने के लिए टाइट-फिटिंग स्पोर्ट्सवियर में प्रशिक्षण लेने की सलाह दी जाती है। तकनीक:

• हम चटाई पर अपनी पीठ के बल लेटते हैं - हमारी बाहें शरीर के साथ स्थित होती हैं, हथेलियाँ फर्श पर, पैर सीधे, घुटने और पैर एक दूसरे को छूते हैं;
• हम जितना संभव हो अपने पैरों को अपने सिर के पीछे फेंकते हैं;
• अपनी भुजाओं को कोहनियों पर मोड़ें, अपनी हथेलियों को पीठ के निचले हिस्से पर रखें;
• अपने पैरों को सीधा करो.

यदि आसन सही ढंग से किया जाता है, तो आपका शरीर, कंधों से लेकर पैरों तक, सीधा और ऊपर की ओर फैला होना चाहिए। हम अपने पैरों और घुटनों को एक साथ रखते हैं, हमारे कूल्हे और नितंब तनावग्रस्त होते हैं, हमारी गर्दन सीधी होती है, हमारी ठुड्डी हमारी छाती को छूती है, हमारी हथेलियाँ हमारी पीठ के निचले हिस्से पर होती हैं, हमारी कोहनियाँ यथासंभव एक साथ आती हैं। व्यायाम के दौरान श्वास गहरी, सम और शांत होती है। आपको अपने रुख को उल्टे क्रम में, धीरे-धीरे, बिना झटके के, अपने हाथों से अपनी पीठ को सहारा देते हुए समाप्त करना होगा।

समर्थन के साथ "बिर्च"।

समर्थन के साथ व्यायाम करें - कंधे के ब्लेड पर एक हल्का स्टैंड। तकनीक क्लासिक संस्करण से भिन्न है। सहारा आमतौर पर एक दीवार होती है जिस पर आप किसी भी समय झुक सकते हैं। यह विकल्प उन शुरुआती लोगों के लिए आदर्श है जो जिम्नास्टिक में महारत हासिल करना शुरू कर रहे हैं। "बर्च" व्यायाम करते समय, आपके पास व्यायाम के सभी तत्वों का विस्तार से अध्ययन करने और सभी कामकाजी मांसपेशियों को गहराई से महसूस करने का अवसर होता है। इसके अलावा, अगर आपको खड़े होने पर बहुत ज्यादा थकान या दर्द महसूस होता है, तो आप दीवार का सहारा लेकर शारीरिक तनाव से राहत पा सकते हैं। तकनीक:

• चटाई पर लेट जाएं - पैर ऊपर उठाए हुए, नितंब दीवार से जितना संभव हो सके चिपके हुए, हाथ शरीर के साथ, हथेलियाँ फर्श पर;
• हम शरीर के निचले हिस्से को ऊपर उठाते हैं, अपने पैरों को दीवार पर टिकाते हैं;
• हम अपनी कोहनियों को मोड़ते हुए अपनी हथेलियों को पीठ के निचले हिस्से पर रखते हैं;
• अपने पैरों को सीधा करो.

प्रारंभिक चरणों में, हम बारी-बारी से एक पैर को ऊपर खींचकर और दूसरे के साथ दीवार पर झुककर प्रशिक्षण की सलाह देते हैं। कंधे के ब्लेड स्टैंड तकनीक के लिए बुनियादी आवश्यकताओं का पालन करें: धड़ फर्श से लंबवत है, अग्रणी पैर सीधा है, कोहनियों को जितना संभव हो सके एक साथ लाया जाता है, ग्रीवा कशेरुका को सीधा किया जाता है, ठोड़ी छाती पर टिकी होती है, कंधे कानों से दूर खींचे जाते हैं. व्यायाम के दौरान श्वास सम और शांत होती है। वर्कआउट को उल्टे क्रम में धीरे-धीरे और सुचारू रूप से पूरा करें। बर्च पेड़ के इस संस्करण में महारत हासिल करने के बाद, बिना किसी सहारे के स्टैंड पर आगे बढ़ें।

व्यायाम का हल्का संस्करण

जिन लोगों को शरीर की शारीरिक कमजोरी या प्रशिक्षण की कमी के कारण किसी मुद्रा को लंबे समय तक बनाए रखना मुश्किल लगता है, उन्हें व्यायाम के हल्के संस्करण का अभ्यास करने की सलाह दी जाती है। जिम्नास्टिक एक फोल्डिंग कुर्सी का उपयोग करके किया जाता है, जो शरीर को वांछित स्थिति में रखने में मदद करता है। तकनीक:

• हम एक कुर्सी के किनारे पर अपने पैरों को पीठ पर फैलाकर बैठते हैं;
• अपनी ऊपरी पीठ को धीरे से फर्श पर नीचे लाएँ;
• हम अपने पैर ऊपर उठाते हैं।

इस मुद्रा में लंबे समय तक रहना आपके लिए आरामदायक हो, इसके लिए कुर्सी की सीट पर एक मुलायम चटाई बिछाएं और अपने कंधों के नीचे एक बोल्स्टर या कंबल रखें। व्यायाम के दौरान शरीर का मुख्य भार कंधे की कमर पर पड़ना चाहिए, सिर और गर्दन फर्श पर शांति से लेटना चाहिए। श्वास शांत, सम और गहरी होती है। हम बिना किसी अचानक हलचल या झटके के उल्टे क्रम में रुख से बाहर निकलते हैं। अतिरिक्त सुरक्षा के लिए, कुर्सी के पैरों को अपने हाथों से सहारा दें।

कहां ट्रेनिंग करनी है

उस स्थान के लिए कोई विशेष प्रतिबंध नहीं हैं जहां स्कैपुलर स्टैंड को प्रशिक्षित किया जा सकता है। आप घर के अंदर और बाहर दोनों जगह व्यायाम कर सकते हैं। व्यायाम के लिए मुख्य आवश्यकता समतल सतह का एक छोटा सा क्षेत्र है ताकि तकनीक को सही ढंग से निष्पादित किया जा सके। स्कैपुलर स्टैंड के लिए एक स्पष्ट स्थान की भी आवश्यकता होती है जो बड़ी या छोटी वस्तुओं से अव्यवस्थित न हो जो आपके वर्कआउट में बाधा डाल सकती है।

यदि आप घर पर व्यायाम करते हैं, तो फर्नीचर और अन्य आंतरिक वस्तुओं से व्यायाम के लिए पर्याप्त जगह खाली कर लें। यदि आप बाहर प्रशिक्षण लेते हैं, तो पेड़ों, झाड़ियों आदि से दूर, समतल सतह वाला खुला क्षेत्र चुनें। स्कैपुलर स्टैंड तकनीक का अभ्यास करते समय ये सावधानियां आपको अतिरिक्त चोटों और चोटों से बचाने में मदद करेंगी।

व्यायाम कब और कितना करना चाहिए

नियमित आधार पर व्यायाम करने से स्वास्थ्य में काफी सुधार होता है, ताकत बढ़ती है और शरीर का कायाकल्प होता है। हर सुबह या शाम को खाने के 1-2 घंटे बाद शोल्डर स्टैंड करने की सलाह दी जाती है। 30 सेकंड से 1 मिनट तक स्थिति में रहकर व्यायाम का अभ्यास शुरू करें। जैसे-जैसे आपके शरीर की मांसपेशियां शारीरिक रूप से विकसित होती हैं और आप उल्टे आसन के तत्वों में महारत हासिल कर लेते हैं, तो इसकी अवधि को दिन में 25-30 मिनट तक बढ़ाएं।

सबसे पहले, तकनीक के सही निष्पादन पर मुख्य जोर दें: धड़ की स्थिति, बाहों और पैरों की स्थिति को नियंत्रित करें। अपना समय लें, वर्कआउट की अवधि के लिए दबाव न डालें, ताकि पीठ और गर्दन की मांसपेशियों को नुकसान न पहुंचे। व्यायाम के दौरान किसी भी असुविधा पर ध्यान दें। जिमनास्टिक सही ढंग से किया जाता है यदि रीढ़ के किसी भी हिस्से में दर्द की पूर्ण अनुपस्थिति हो, मांसपेशियां शरीर को वांछित स्थिति में बनाए रखने के लिए सक्रिय रूप से काम करती हैं, सांस लेना भी, गहरा और शांत होता है।

कंधे का स्टैंड: फोटो

उल्टे आसन शरीर की सभी मांसपेशियों और जोड़ों के लिए एक बेहतरीन कसरत है। एक साधारण जिम्नास्टिक व्यायाम आपकी रीढ़ की हड्डी के लचीलेपन को बहाल करने, रक्त परिसंचरण में सुधार करने, चयापचय को सक्रिय करने और शारीरिक रूप से आपकी मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करेगा। नियमित रूप से स्टैंड करने से आप प्रसन्नता, शक्ति और ऊर्जा का संचार महसूस करेंगे। "बिर्च" किसी भी उम्र में शरीर के कायाकल्प और उपचार की कुंजी है।

आधुनिक व्यक्ति का जीवन तेज गति में चलचित्र देखने जैसा है। जैसे ही आप जागते हैं, आप काम पर भाग जाते हैं। कार्यस्थल पर आप समय पर घर पहुंचने के लिए हर काम जल्दी खत्म करने की कोशिश करते हैं। आप भी समय पर दुकान जाने, रात का खाना पकाने, बच्चों का हालचाल लेने, अपनी पसंदीदा फिल्म या शो देखने के लिए घर भागते हैं। और बिस्तर पर जाने, पर्याप्त नींद लेने और फिर से काम पर जाने के लिए समय निकालने के लिए यह सब जल्दी से किया जाना चाहिए। सप्ताहांत में, काम की जगह बाजार या सुपरमार्केट में छापा मारा जाता है, साथ ही घर के सभी काम - सफाई, धुलाई, इस्त्री, जिन्हें करने के लिए आपके पास सप्ताह के दिनों में समय नहीं होता है।

जीवन की यह लय हमें न केवल शारीरिक रूप से, बल्कि नैतिक और आध्यात्मिक रूप से भी थका देती है। जब दिन का आनंद लेने के लिए कोई समय नहीं बचा है, तो इत्मीनान से वह करें जो आपको पसंद है या स्वास्थ्य उपचार के लिए कुछ समय समर्पित करें। आराम किसी भी बीमारी के लिए एक सार्वभौमिक उपाय है। आपको न केवल शारीरिक रूप से, बल्कि मानसिक, नैतिक और आध्यात्मिक रूप से भी आराम करना चाहिए। और यह योग के लिए धन्यवाद है कि आप यह परिणाम प्राप्त कर सकते हैं।

योग क्यों?

योग आध्यात्मिक और शारीरिक दोनों तरह से आत्म-सुधार की सबसे पुरानी प्रणालियों में से एक है। योग आसन और व्यायाम करके आप न केवल अपने स्वास्थ्य को बेहतर बना सकते हैं, बल्कि अपने जीवन को उज्जवल और समृद्ध भी बना सकते हैं। बाहरी दुनिया से अलगाव, शांतिपूर्ण स्थिति और लचीली हरकतें आपको मौजूदा समस्याओं को एक अलग नजरिए से देखने, सही समाधान खोजने और खुद को अनावश्यक तनाव से बचाने में मदद करेंगी।

चूंकि इतनी भागदौड़ भरी जिंदगी में सबसे पहले पीठ ही प्रभावित होती है, इसलिए योग की बदौलत आप पीठ दर्द से छुटकारा पा सकते हैं और रीढ़ की हड्डी से अनावश्यक तनाव दूर कर सकते हैं। थकान की भावना आपकी मांसपेशियों से दूर हो जाएगी और जीवन बहुत आसान हो जाएगा। योग रीढ़ की हड्डी को ठीक करने और मजबूत करने का एक अद्भुत तरीका है।

एक कप कॉफी के बजाय सुबह योगा करें

योग कक्षाएं शुरू करने से पहले आपको कहां से शुरुआत करनी चाहिए और कैसे तैयारी करनी चाहिए? शुरुआती लोगों के लिए सुबह योग करना सबसे अच्छा विकल्प होगा। सुबह व्यायाम करने से, आप अपनी मांसपेशियों और जोड़ों को फैला सकते हैं, अपनी सेहत में सुधार कर सकते हैं और अपनी रीढ़ की हड्डी में रक्त के प्रवाह को बढ़ा सकते हैं। योग का मुख्य सार आंतरिक सद्भाव है। सुबह योग करने से आपको पूरे दिन के लिए जोश, आशावाद और आंतरिक शांति मिलती है। इस अवस्था में, आप कार्यस्थल पर कठिन कार्यों या सक्रिय शारीरिक गतिविधि का आसानी से सामना कर सकते हैं।

सुबह के समय, किसी व्यक्ति की चेतना वर्तमान या रोजमर्रा की समस्याओं से घिरी नहीं होती है। इसलिए, शांतिपूर्ण मूड में रहना आसान होगा। इसके अलावा, प्राचीन हिंदुओं का मानना ​​था कि हर बार जब आप सूर्योदय देखते हैं, तो आपका एक पाप माफ हो जाता है। योग की शिक्षाओं में से एक है "सूर्य नमस्कार", जिसका अर्थ है सूर्य को नमस्कार। व्यायाम का यह सेट सभी मांसपेशियों के क्रमिक विश्राम और तनाव को बढ़ावा देता है, और विशेष साँस लेने के व्यायाम के साथ होता है।

सबसे पहले, योग के बारे में आपने जो कुछ भी पढ़ा या जाना है उसे भूल जाएं। आपको अपना पूरा ध्यान केवल अपनी संवेदनाओं पर केंद्रित करना चाहिए। योगाभ्यास करते समय वास्तव में जो वर्जित है वह है अपनी तुलना दूसरों से करना। कोई भी आत्म-आलोचना आपकी आंतरिक दुनिया में असामंजस्य पैदा करेगी और व्यायाम वांछित प्रभाव नहीं लाएगा। आसन करने की गति पर विशेष ध्यान दें - कोई हड़बड़ी, हड़बड़ी या झंझट नहीं होनी चाहिए। सभी आसन धीरे-धीरे किए जाने चाहिए ताकि आप अपनी संवेदनाओं को समझ सकें और यदि आवश्यक हो, तो अपनी गतिविधियों को सही ढंग से सही कर सकें।

शारीरिक मुद्रा या आसन का आंतरिक प्रक्रियाओं पर बहुत प्रभाव पड़ता है। शरीर की स्थिति में कोई भी बदलाव रक्त प्रवाह की दिशा को भी बदल देता है। बिस्तर पर सरल स्ट्रेचिंग पहले से ही एक आसन है।

आसन में हाथ और पैर सीधे और तने हुए होने चाहिए ताकि आपको मांसपेशियों में खिंचाव महसूस हो। लेकिन अपनी हड्डियाँ न तोड़ें या अपनी मांसपेशियों पर अत्यधिक दबाव न डालें। किसी भी स्थिति में आपको अनावश्यक तनाव के बिना आरामदायक महसूस करना चाहिए।

साँस लेना आंतरिक सद्भाव का मूल आधार है। योग में मुद्रा में किसी भी बदलाव के साथ साँस लेना और छोड़ना शामिल होना चाहिए। आंदोलन की शुरुआत में, श्वास लें, और जब आप पहले से ही वांछित मुद्रा ले लें, तो श्वास छोड़ें। सही ढंग से साँस लेने के व्यायाम या डायाफ्रामिक साँस लेने से रक्त परिसंचरण में सुधार होगा और तंत्रिका तंत्र शांत होगा। साँस लेना पेट के निचले हिस्से से शुरू होता है, छाती में भरता है और कॉलरबोन तक पहुँचता है। साँस छोड़ना उसी पैटर्न का अनुसरण करता है - पेट का निचला भाग, छाती और कॉलरबोन।

आसन करते समय आपको अपनी चेतना को समायोजित करना चाहिए और अपनी संवेदनाओं पर ध्यान केंद्रित करना चाहिए। संवेदनाओं पर अपना ध्यान सफलतापूर्वक केंद्रित करने के लिए, आपको कक्षाओं से पहले कुछ भी नहीं खाना चाहिए।

हालाँकि शुरुआती लोगों के लिए योग मुद्राएँ कठिन नहीं हैं और उन्हें विशेष शारीरिक प्रशिक्षण की आवश्यकता नहीं होती है, फिर भी उन्हें करने से पहले एक छोटे वार्म-अप की आवश्यकता होती है। इससे संभावित चोटों या मोच से बचने में मदद मिलेगी, और गतिविधि में शामिल होने और अपने विचारों को क्रम में रखने का अवसर भी मिलेगा।

योग में प्रत्येक मुद्रा के लिए कोई स्पष्ट समय नहीं है। आपको अपने शरीर की बात सुननी चाहिए। जैसे ही आपको असुविधा या मांसपेशियों में गंभीर तनाव महसूस हो, स्थिति बदल देनी चाहिए।

एक नौसिखिया को क्या पता होना चाहिए

प्रत्येक आसन का आपके शरीर पर प्रभाव डालने का अपना तंत्र होता है। इसलिए जरूरी है कि आप अपनी आंतरिक भावनाओं को बहुत ध्यान से सुनें। यदि आसन करते समय आपको अपने शरीर में गर्मी, मांसपेशियों में हल्की सी झुनझुनी या कंपन, उनमें सुखद तनाव महसूस होता है, तो जान लें कि आप अपने शरीर को समझने के सही रास्ते पर हैं।

जब शरीर सही स्थिति में होता है, तो ऊर्जा की धाराएँ उसमें प्रवाहित होती हैं। आप इसे गर्मी या हल्के कंपन के रूप में महसूस करते हैं। सही साँस लेने से मन मुक्त हो जाता है, सारी नकारात्मकता दूर हो जाती है, और अवसाद और चिंता की भावनाएँ दूर हो जाती हैं। योग एक अद्भुत तकनीक है, आत्म-ज्ञान और आत्म-स्वीकृति का एक निश्चित मार्ग है। योग में, उचित आसन बहुत महत्वपूर्ण हैं, खासकर शुरुआती लोगों के लिए। सार को समझना आसान बनाने के लिए, योग मुद्रा के प्रत्येक विवरण के साथ एक फोटो संलग्न है।

यदि आप मुद्रा को सही ढंग से बनाए रखने में असमर्थ हैं, तो अपने स्वयं के संस्करण या व्याख्या के साथ न आएं। वे आसन चुनें जिन्हें आप कर सकते हैं और जिनसे असुविधा न हो। आपको निश्चित रूप से कई निष्पादन तकनीकों या उनकी विविधताओं को मिश्रित नहीं करना चाहिए। किसी ऐसे व्यक्ति के लिए जो अभी-अभी योग का अभ्यास शुरू कर रहा है, प्रत्येक व्यक्तिगत मुद्रा और किसी की शारीरिक और आध्यात्मिक स्थिति पर व्यायाम के पूरे सेट की जटिलता और प्रभाव के तंत्र को समझना लगभग असंभव है।

किसी भी आसन को किसी प्रशिक्षक या योग प्रशिक्षक की देखरेख में ही करना चाहिए। यदि आप घर पर योग का अभ्यास करने का निर्णय लेते हैं, तो आपको बुनियादी आसन से परिचित होना चाहिए और पेशेवर प्रशिक्षकों के साथ कई वीडियो कक्षाएं देखनी चाहिए।

सभी योग तकनीकों के अपने मतभेद और शरीर को प्रभावित करने के तरीके होते हैं। इसलिए, आपको सावधानीपूर्वक अभ्यास का एक सेट चुनना चाहिए, सभी संकेतों और मतभेदों का ध्यानपूर्वक अध्ययन करना चाहिए। यहां शरीर पर विशेष ध्यान देने वाले कुछ पाठ्यक्रमों के उदाहरण दिए गए हैं:

डमीज़ के लिए योग, आसन के बारे में सामान्य जानकारी

शुरुआती लोगों के लिए हटका योग या पावर योग

रीढ़ और जोड़ों के लिए सरल योग

काठ क्षेत्र में इंटरवर्टेब्रल हर्निया के उपचार के लिए योग आसन

दो लोगों के लिए योगासन

शुरुआती लोगों के लिए कुछ योग मुद्राओं के उदाहरण

अपने पैरों को सीधा रखें, वे सीधे और तने हुए होने चाहिए। आपको अपनी एड़ियों पर आराम करने की जरूरत है। जैसे ही आप सांस लेते हैं, अपनी बाहों को ऊपर उठाएं, उन्हें जितना संभव हो अपने सिर के पीछे सीधा रखें। छत तक पहुँचने का प्रयास करें. अपने पूरे शरीर को ऊपर की ओर तानें, लेकिन अपने पैरों को ज़मीन से न उठाएं।

इस क्रिया को करने का एक अधिक प्रभावी तरीका यह है कि एक पैर को घुटने से मोड़ें और इसे अपनी जांघ पर रखें। ऐसे में रीढ़ की हड्डी सीधी होनी चाहिए और शरीर का पेल्विक हिस्सा बगल की ओर नहीं जाना चाहिए। सहारा देने वाले पैर के साथ कूल्हा बाहर की ओर होना चाहिए। आपको जोर लगाकर धक्का लगाना चाहिए, तभी आप लंबे समय तक अपना संतुलन बनाए रख पाएंगे।

क्रिया: वृक्ष आसन रीढ़ की हड्डी और पीठ की मांसपेशियों को मजबूत बनाता है। लंबे समय तक बैठे रहने वाले काम के दौरान मुद्रा सीधी हो जाती है और पीठ पर भार कम हो जाता है।

ताड़-आसन या पर्वत मुद्रा, कुत्ता मुद्रा

पैर एक साथ.

सीधे खड़े होकर अपने पैरों को एक साथ लाएं। इस स्थिति में, उनके बाहरी हिस्से समानांतर होने चाहिए। अपनी पीठ और गर्दन को सीधा करें, अपने घुटनों को कस लें ताकि आपके घुटनों की टोपी ऊपर उठ जाए। वजन समान रूप से वितरित होना चाहिए न कि किसी एक पैर पर। आप अपने हाथों के लिए दो मुद्राओं का उपयोग कर सकते हैं: उन्हें शरीर के साथ जितना संभव हो उतना फैलाएं और अपनी उंगलियों को फर्श तक पहुंचाएं, या उन्हें प्रार्थना की मुद्रा में मोड़ें ताकि आपकी समान हथेलियां एक-दूसरे के खिलाफ आराम करें। दूसरे विकल्प में कोहनियों को एक समान सीधी रेखा बनानी चाहिए।

क्रिया: ताड़-आसन पीठ और कंधों को अत्यधिक तनाव से राहत दिलाने में मदद करता है। पेट की मांसपेशियों को मजबूत बनाता है, घुटने और कोहनी के जोड़ों को गतिशील और लचीला बनाता है।

एक छोटा सा रहस्य: कब्ज से छुटकारा पाने के लिए ताड़-आसन से पहले छह गिलास ठंडा पानी पियें और ताड़-आसन करते समय 100 कदम चलें।

इस मुद्रा को तीन रूपों में किया जा सकता है।

विकल्प एक - अपने घुटनों पर बैठें और अपने पैरों को फैलाएं, अपने पूरे शरीर और सिर को फर्श पर झुकाएं, अपनी बाहों को अपने शरीर के साथ फैलाएं, अपनी हथेलियों को फर्श पर सपाट रखें। आपको सांस लेते हुए अपने शरीर को फर्श पर झुकाना चाहिए और बाहर निकलते समय, आसन स्वीकार करते हुए आराम करना चाहिए।

दूसरा विकल्प केवल हाथों की स्थिति में पहले से भिन्न है। उन्हें शरीर के साथ नहीं, बल्कि आगे की ओर खींचने की जरूरत है। यह आसन पीठ को स्ट्रेच करने में मदद करता है।

तीसरा विकल्प दूसरे के समान है, केवल आपके पेट को फर्श के करीब लाने के लिए आपके घुटनों को फैलाना होगा। बालासन का यह संस्करण कूल्हे के जोड़ों को अधिक लचीला बनाता है और छाती और त्रिक क्षेत्र में रीढ़ की हड्डी से तनाव से राहत देता है।

क्रिया: बाल-आसन का मुख्य सार तंत्रिका तंत्र को शांत करना, तनाव और थकान को दूर करना है। बाल-आसन करने से आपको सिरदर्द से छुटकारा मिलता है और काठ की रीढ़ से तनाव दूर होता है। अपने आरामदायक प्रभाव के अलावा, बाल-आसन पेट और जांघों पर वसा के संचय को कम करने में मदद करता है, क्योंकि यह इन क्षेत्रों में रक्त के प्रवाह को बढ़ाने में मदद करता है।

एक छोटा सा रहस्य: यदि आप बाल-आसन में 7 मिनट से अधिक समय बिताते हैं, तो आपके आस-पास की दुनिया के बारे में आपकी धारणा थोड़ी बदल जाएगी। मस्तिष्क में रक्त का प्रवाह बढ़ने से, ध्वनियों और रंगों की धारणा अधिक तीव्र हो जाएगी।

पैर अलग-अलग फैले हुए हैं और उनके बीच की दूरी लगभग एक मीटर है। अपनी हथेलियों को फर्श की ओर रखते हुए, अपनी भुजाओं को बगल की ओर फैलाएँ। अपने दाहिने पैर को दाईं ओर मोड़ें ताकि यह आपके बाईं ओर लंबवत हो। श्वास लें और अपने पूरे शरीर को ऊपर की ओर फैलाएँ। साँस छोड़ते हुए, अपने शरीर को दाहिनी ओर झुकाएँ, अपने दाहिने हाथ को अपने पैर के पीछे फर्श पर स्पर्श करें। अपने बाएँ हाथ को अपने दाएँ हाथ के समानांतर रखें, इसे ऊपर की ओर फैलाएँ ताकि आपकी उँगलियाँ छत की ओर पहुँचें। जितना हो सके अपनी गर्दन को तानें, अपने सिर को मोड़ें ताकि आपकी नज़र आपकी बायीं हथेली पर केंद्रित हो।

आपको इस स्थिति को 30 सेकंड से अधिक समय तक बनाए रखने की आवश्यकता नहीं है। अपने शरीर को झुकाते हुए सभी चरणों को दोहराएं। अपने पैरों पर ध्यान दें - वे घुटनों के स्तर पर होने चाहिए। धड़ खुला होना चाहिए, छत की ओर।

क्रिया: उथित्त त्रिकोण-आसन पैरों और घुटनों के जोड़ों की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करता है, पीठ और गर्दन में दर्द से राहत दिलाने में मदद करता है। वजन कम करने के लिए भी यह एक बेहतरीन एक्सरसाइज है। यह आसन विशेष रूप से गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल रोगों, ओस्टियोचोन्ड्रोसिस या गठिया के लिए अनुशंसित है।

यह आसन किसी भी योग कक्षा के अंत में किया जाता है। आपको बस अपनी पीठ के बल लेटना है, अपनी बाहों और पैरों को फैलाना है और आराम करना है। मांसपेशियों से अतिरिक्त तनाव दूर करने और हृदय गति को सामान्य करने के लिए 5 मिनट पर्याप्त होने चाहिए।

इस मुद्रा का शरीर की सामान्य स्थिति पर कोई मतभेद या विशेष प्रभाव नहीं पड़ता है।

स्कूलों और किंडरगार्टन ने बच्चों को छुट्टियों पर जाने दिया, जैसा कि खेल क्लबों ने किया। बेशक, उन्नत युवा एथलीटों के पास खेल शिविर होते हैं, लेकिन क्या होगा यदि बच्चा "स्वास्थ्य के लिए" किसी प्रकार के सामान्य सुदृढ़ीकरण वाले खेल में शामिल है, या शिविर में जाने के लिए अभी भी बहुत छोटा है? छुट्टियों के दौरान अपनी खेल वर्दी कैसे न खोएँ? ग्रीष्मकालीन पढ़ने की सूची के समान, हम बच्चों के लिए अभ्यासों का एक सेट प्रदान करते हैं जिन्हें उनकी दैनिक ग्रीष्मकालीन गतिविधियों में जोड़ा जा सकता है।

अगर गर्मियों में बच्चे हमेशा चलते रहते हैं - साइकिल चलाना, रोलरब्लेड, स्कूटर चलाना, खेल के मैदानों में क्षैतिज पट्टियों पर चढ़ना, देश में या बच्चों के पार्क में ट्रैम्पोलिन पर कूदना, गेंद का पीछा करना या बास्केटबॉल खेलना, तो विशेष व्यायाम क्यों?

हां, बड़े शहरों में आंगन और खेल मैदान आज बच्चों की मोटर गतिविधि को उत्तेजित करते हैं, और देश में, कई माता-पिता रस्सी, अंगूठियां, रस्सी सीढ़ी, ट्रैम्पोलिन और स्विमिंग पूल के साथ एक खेल परिसर स्थापित करना आवश्यक मानते हैं।

लेकिन बहुत कुछ स्वयं बच्चे और स्थिति पर निर्भर करता है। यदि वह सक्रिय खेलों के बजाय शांत गतिविधियाँ पसंद करता है, या घर में दौड़ने और खेलने के लिए कोई नहीं है, तो माता-पिता को उपयोगी जिमनास्टिक व्यायाम करने में समय बिताना चाहिए जो शारीरिक फिटनेस, खिंचाव, ताकत और लचीलेपन में सुधार करने में मदद करेगा। इसमें दिन में दो से तीन बार 30 मिनट से ज्यादा समय नहीं लगेगा। ये सभी व्यायाम बाहर, घास पर चटाई बिछाकर या घर पर किए जा सकते हैं।

रस्सी कूदना - दो पैरों पर आगे/पीछे, एक पैर पर।सबसे पहले, बच्चों को रस्सी कूदने का सार समझने के लिए अपने माता-पिता की मदद की आवश्यकता होगी। फिर वे यह अभ्यास स्वयं कर सकते हैं।

दो पैरों पर कूदें, रस्सी को आगे और फिर पीछे घुमाते हुए 50 बार प्रदर्शन करें। एक पैर पर कूदना, रस्सी को आगे की ओर घुमाना, प्रत्येक पैर पर 20 बार। यदि कोई बच्चा 10 वर्ष से अधिक उम्र का है और अच्छे एथलेटिक आकार में है, तो आगे/पीछे दो पैरों पर छलांग की संख्या 100 तक बढ़ाई जा सकती है, और एक पैर पर - प्रत्येक पर 30-40 बार।

4 साल से कम उम्र के बच्चों के लिए जंपिंग हुप्स. यह अभ्यास 1.5 वर्ष से लेकर छोटे बच्चों को दो पैरों पर कूदना सीखने में मदद करेगा। मध्यम आकार के रंगीन हुप्स के 5-7 टुकड़े खरीदें, उन्हें एक के बाद एक रास्ते पर रखें और बच्चों को दिखाएं कि एक रिंग से दूसरे रिंग पर कैसे कूदना है।

अगर बच्चों को कूदना नहीं आता तो माता-पिता को उनकी कमर पकड़कर मदद करनी चाहिए। यदि बच्चा पहले से ही आत्मविश्वास से कूद रहा है, तो हुप्स के बीच की दूरी बढ़ा दें ताकि वह लंबी छलांग लगा सके।

स्क्वाट जंप ("मेंढक")।प्रारंभिक स्थिति: झुकना - बैठना, अपने घुटनों को एक साथ रखना, अपने हाथों पर आराम करना। ऊंची छलांग लगाएं, अपनी पीठ सीधी करें और अपनी भुजाएं ऊपर सीधी करें, फिर तुरंत प्रारंभिक स्थिति में बैठ जाएं और तुरंत अगली छलांग दोहराएं। 15 बार आराम के साथ 2 दृष्टिकोण।

बैठने की स्थिति से पीठ को नीचे/ऊपर करना।प्रारंभिक स्थिति: फर्श पर बैठें, अपने पैरों को सोफे के नीचे रखें या आपके माता-पिता उन्हें पकड़ें, हथेलियाँ आपके सिर के पीछे की ओर हों। पूरे समय अपने सिर को अपनी छाती पर रखते हुए, धीरे-धीरे अपने आप को अपनी पीठ के बल नीचे लाएँ, और फिर अपने हाथों का उपयोग किए बिना प्रारंभिक स्थिति में आ जाएँ। थोड़े आराम के अंतराल के साथ 15-20 बार 2 सेट करें।

अपनी पीठ के बल लेटते हुए पैरों को ऊपर उठाएं।प्रारंभिक स्थिति: अपनी पीठ के बल लेटें, हाथ आपके शरीर के साथ। सीधे पैरों को ऊर्ध्वाधर स्थिति में ऊपर उठाएं और धीरे-धीरे नीचे नीचे करें। पैरों को फैलाया जाना चाहिए और तनावग्रस्त होना चाहिए (थोड़े आराम के अंतराल के साथ 15 बार के 2 सेट)।

पीठ का व्यायाम

पेट के बल लेटने की स्थिति से अपनी पीठ ऊपर उठाएं।प्रारंभिक स्थिति: अपने पेट के बल फर्श पर लेटें, आपके पैर सोफे के नीचे स्थिर होने चाहिए या आपके माता-पिता उन्हें पकड़ें, आपकी हथेलियाँ आपके सिर के पीछे पार हो जाएँ। अपनी पीठ को फर्श से उच्चतम संभव स्तर तक उठाएं, फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में आ जाएं और तुरंत कार्य को दोहराएं। व्यायाम करते समय आंखें नीचे की ओर देखनी चाहिए। थोड़े आराम के अंतराल के साथ 15 प्रतिनिधि के 2 सेट।

काष्ठफलक. प्रारंभिक स्थिति: फर्श पर लेटने पर जोर देना, यानी। अपनी सीधी भुजाओं और पैरों को फर्श पर टिकाएं ताकि आपका शरीर फर्श के समानांतर हो, आपके कंधे सीधे आपकी हथेलियों के ऊपर हों, आपकी पीठ थोड़ी गोल हो, आपके पैर एक साथ हों। 20 सेकंड के 2 सेट।

एक हाथ का तख्ता(पहले दाईं ओर, फिर बाईं ओर)। प्रारंभिक स्थिति: लेटकर, अपने सीधे हाथ को शरीर के साथ अपनी जांघ पर दबाएं, अपने कंधों को मोड़ें नहीं, अपने पैरों को फैलाएं नहीं। 20 सेकंड के 2 सेट।

क्षैतिज पट्टी पर व्यायाम

बाह्य सहायता प्राप्त पुल-अप- अर्थात। माता-पिता बच्चे को पेट से पकड़ते हैं और उसे ऊपर खींचने में मदद करते हैं। धीरे-धीरे सहायता कम करें। यह महत्वपूर्ण है कि पुल-अप करते समय, बच्चा शरीर की सीधी स्थिति बनाए रखे, अपने पैरों को मोड़े नहीं और खुद को ठोड़ी तक खींचे (यानी, ठोड़ी बार से ऊंची हो)। प्रदर्शन: 10 बार के 2 सेट।

निचली पट्टी पर सीधी भुजाओं पर जोर- ये समानांतर पट्टियाँ भी हो सकती हैं। प्रारंभिक स्थिति: सीधी भुजाओं के साथ क्रॉसबार पर खड़े होना, कंधे थोड़ा आगे की ओर, पीठ गोलाकार, कूल्हों पर जोर, पैर एक साथ। 10-20 सेकंड के 2 सेट करें।

लटकते समय बार पर हाथों के बल चलना- कोई लंबी ऊंची सलाखें, सीढ़ियां ढूंढें (खेल के मैदानों पर इनमें से कई हैं) जहां बच्चा अपने हाथों पर लटक सकता है और अपने पैरों की मदद के बिना अलग-अलग दिशाओं में घूम सकता है।

आपके वर्कआउट के अंत में, ये व्यायाम आपकी मांसपेशियों को आराम देने और धीरे-धीरे लचीलापन विकसित करने में मदद करेंगे। 3 वर्ष से कम उम्र के बच्चों को विभाजन को छोड़कर सभी कार्य पूरा करने की सलाह दी जाती है।

माता-पिता की मदद से पैरों को एक साथ मोड़ें और अलग करें।प्रारंभिक स्थिति: फर्श पर बैठे, पैर एक साथ, हाथ पैरों तक पहुँचे। माता-पिता हल्के से पीठ पर दबाव डालें। 10 बार के 2 सेट।

"अँगूठी"।इस व्यायाम का उद्देश्य पीठ, कंधे की कमर और सामने की जांघ की मांसपेशियों को खींचना है। प्रारंभिक स्थिति: अपने पेट के बल लेटें, अपनी सीधी भुजाओं पर झुकें, जो आपके पेट के करीब हों, और अपने सिर को ऊपर की ओर फैलाएँ। फिर अपने पैरों को मोड़ें और अपने पैर की उंगलियों को अपने सिर के पीछे की ओर फैलाएं, इसे छूने की कोशिश करें। इस स्थिति में 10 सेकंड तक रहें, फिर आराम करें और दोबारा दोहराएं।

लेख "यूरोपीय जिम्नास्टिक सेंटर" क्लब द्वारा तैयार किया गया था

योग आकर्षक है क्योंकि सरल व्यायामों की मदद से आप आसानी से आश्चर्यजनक प्रभाव प्राप्त कर सकते हैं: मन और शरीर का सामंजस्य, अच्छा स्वास्थ्य, वजन कम करना। शुरुआती लोगों के लिए, दिन में एक बार 10 आसनों का एक सेट करना पर्याप्त है। पोज़ बहुत अलग हो सकते हैं। मुख्य बात उन्हें नियमित रूप से और आनंद के साथ करना है।

सामग्री:

योग: शुरुआती लोगों के लिए शीर्ष 10 आसन... और भी बहुत कुछ

भारतीय अभ्यास की ख़ूबसूरत बात यह है कि सरल लगने वाले व्यायामों के दौरान आपको हल्का और तीव्र दोनों तरह का भार मिल सकता है। प्रत्येक आसन में शुरुआती लोगों के लिए सरलीकरण और अनुभवी लोगों के लिए निरंतरता है।इसलिए, यहां तक ​​कि सबसे अच्छे योगी भी बुनियादी आसन करने से नहीं कतराते। सबसे पहले, वे भार को कम कर सकते हैं। और दूसरी बात, अवधि मायने रखती है। तितली आसन में कम से कम आधा घंटा बिताने का प्रयास करें!

10 सरलतम योगाभ्यास - सामंजस्य, लचीलेपन और वजन घटाने की कुंजी।आपको उन्हें अपनी ताकत की सीमा तक निष्पादित करने की आवश्यकता है, लेकिन अत्यधिक तनाव, दर्द या कंपकंपी की अनुमति दिए बिना। यदि आसन बहुत आसान लगता है, तो जटिलताओं की ओर बढ़ें, या जटिल का विस्तार करें।

बिडालासन या बिल्ली मुद्रा

बिडालासन या बिल्ली मुद्रा

यह चारों तरफ की एक मुद्रा है। यह इतना सरल और उपयोगी है कि यह न केवल शुरुआती लोगों के लिए, बल्कि गर्भवती महिलाओं के लिए भी उपलब्ध है। इसे करने की तकनीक सरल है, लेकिन आपको यह सुनिश्चित करना होगा कि आपके हाथ और पैर फर्श से बिल्कुल लंबवत हों। इस स्थिति में सांस लेते हुए अपनी पीठ को झुकाना शुरू करें। रीढ़ की हड्डी की गति धीमी और लहरदार होती है, जो श्वास के साथ समन्वित होती है। जैसे ही आप सांस छोड़ें, अपनी पीठ झुकाएं। यह आसन न केवल वजन घटाने के लिए उपयोगी है। यह पीठ की मांसपेशियों को मजबूत बनाता है और रीढ़ की हड्डी का लचीलापन बढ़ाता है। यदि बदलासन आपके लिए बहुत सरल लगता है, तो एक पैर की गति जोड़ें: जैसे ही आप साँस लेते हैं, अपने सिर के शीर्ष को अपनी एड़ी से छूने की कोशिश करें, और जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने घुटने को अपनी नाक तक पहुँचाएँ। फिर दर्पण संस्करण में दोहराएँ.

अधो मुख संवासन, या नीचे की ओर मुख वाला कुत्ता

बिदलासन से अपने घुटनों को सीधा कर लें। अपने पैरों को मजबूती से फर्श पर दबाकर रखें, अपने हाथों से धक्का दें ताकि आपका शरीर पीछे की ओर झुक जाए, घुटने सीधे रहें। आदर्श रूप से, ऐसे व्यायाम करते समय, उड्डियान बंध अनैच्छिक रूप से उत्पन्न होना चाहिए - पेट अंदर की ओर गिरता हुआ प्रतीत होता है। यदि ऐसा होता है, तो आप बहुत अच्छे आकार में हैं और आपको वजन कम करने की कोई आवश्यकता नहीं है। अनुभवी योगी विश्राम के लिए अधो मुख स्वानासन का उपयोग करते हैं। इसका लाभ यह है कि यह आंशिक रूप से उलटा होता है। मस्तिष्क में रक्त प्रवाहित होता है, इसकी कोशिकाओं का नवीनीकरण होता है, रंग में सुधार होता है और पेट की दीवारें पाचन अंगों के लिए एक प्रकार की मालिश करती हैं। आप बारी-बारी से अपने पैरों को उठाकर इस आसन को और अधिक कठिन बना सकते हैं।

वीरभद्रासन या योद्धा मुद्रा

अधो मुख संवासन से, अपने हाथों के बीच एक पैर रखते हुए आगे बढ़ें। अपनी पीठ सीधी करके ऊपर उठें। हाथों को सिर के ऊपर जोड़ा जा सकता है। फिर यह वीरभद्रासन होगा। या फिर आप इन्हें अपने पैरों के समानांतर फैला सकते हैं। तब यह वीरभद्रासन II होगा। इस मुद्रा को धारण करने से आपके पैरों को मजबूत बनाने में मदद मिलती है। इसके अलावा, यह पेल्विक क्षेत्र में वजन कम करने के लिए अच्छा है। यदि मुद्रा आपको बहुत सरल लगती है, तो आप जटिल को जटिल बना सकते हैं। ऐसा करने के लिए, आपको एक पैर को ऊपर उठाना होगा और अपने सहायक पैर पर खड़े होकर अपने शरीर को फर्श के समानांतर सीधा करना होगा। इस मुद्रा के लिए बाएँ और दाएँ दोनों तरफ निष्पादन की आवश्यकता होती है।

त्रिकोणासन या त्रिकोण मुद्रा

वीरभद्रासन II से, अपने शरीर को अपने सामने वाले पैर की ओर झुकाएँ। हथेली उसी नाम के पैर के बगल में फर्श पर है। दूसरा हाथ पहले की पंक्ति को जारी रखता है। त्रिकोणासन पाचन में मदद करता है और पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों में खिंचाव लाता है। शुरुआती लोगों के लिए, पैरों की स्थिति को समायोजित करना महत्वपूर्ण है। पिछला पैर अगले पैर से 45 डिग्री के कोण पर होना चाहिए। इस कॉम्प्लेक्स को दाएं और बाएं पैरों पर सममित रूप से दो बार भी किया जाना चाहिए। यदि व्यायाम आसान हो जाए, तो अपने दाहिने हाथ से अपने बाएँ पैर तक पहुँचने का प्रयास करें। आपको एक ट्विस्टेड पोज़ मिलेगा जो वजन घटाने के लिए उपयोगी है। इसे परिवृत्त त्रिकोणासन - उल्टा त्रिकोण कहा जाता है।

ताड़ासन या पर्वत मुद्रा

ताड़ासन या पर्वत मुद्रा

शुरुआती लोगों के लिए यह पोज़ सबसे आसान होगा। यह तो बस खड़े होने की स्थिति है. पीठ सीधी है, पेट झुका हुआ है, पैर मजबूती से फर्श पर दबे हुए हैं, ठुड्डी फर्श के समानांतर है। वजन पैरों पर समान रूप से वितरित होता है। ताड़ासन मांसपेशियों को टोन करता है और आसन को आकार देता है; आसन का लगभग कोई भी सेट इसके साथ शुरू होता है। इसे और अधिक कठिन बनाने के लिए, आप सबसे सरल संतुलन मुद्राओं की ओर बढ़ सकते हैं। ऐसा करने के लिए, आपको अपने पैर की उंगलियों पर उठना होगा और अपना संतुलन बनाए रखते हुए वहां खड़े होने की कोशिश करनी होगी।

वृक्षासन या वृक्ष मुद्रा

रिक्शासन या वृक्ष मुद्रा

कमल के बाद सबसे लोकप्रिय योग आसन। इसे करने के लिए आपको ताड़ासन में खड़े होना होगा, अपने एक पैर को ऊपर उठाना होगा और अपने पैर को विपरीत पैर की जांघ के अंदर की ओर दबाना होगा। वृक्षासन फेफड़ों की क्षमता बढ़ाने में मदद करता है और वेस्टिबुलर तंत्र को प्रशिक्षित करता है। शुरुआती लोगों के लिए यह एक रहस्य हो सकता है कि संतुलन टकटकी की दिशा पर निर्भर करता है। जब हम एक बिंदु पर नजर डालते हैं तो हमारा शरीर अधिक स्थिर होता है। योगी कहते हैं: क्या संतुलन बनाए रखना कठिन है? फर्श को देखो. क्या यह आसान हो गया है? भविष्य का ध्यान करना। क्या आपने इससे निपटा? अपनी आंखों को ऊपर की ओर स्थिर करें. यदि आप स्थिर खड़े हैं तो अपनी आंखें बंद कर लें।

ऊंट की सवारी। यह एक गतिशील परिसर है

ऊँट की सवारी - गतिशील परिसर

प्रारंभिक स्थिति - अपने घुटनों और एड़ी पर बैठना, या तुर्की स्थिति में। जैसे ही आप सांस छोड़ें, अपनी पीठ झुकाएं; जैसे ही आप सांस लें, अपनी पीठ झुकाएं। यह कॉम्प्लेक्स रीढ़ की हड्डी के साथ स्थित शरीर के मुख्य चैनल में ऊर्जा की गति को सक्रिय करने में मदद करता है। इससे पीठ का लचीलापन भी बढ़ता है, साथ ही आंतरिक अंगों की मालिश होती है, जो वजन घटाने के लिए अच्छा है। यदि कॉम्प्लेक्स समान प्रभाव नहीं देता है, तो इसे तेजी से करने का प्रयास करें। इस मामले में, योगी अग्नि की सांस का उपयोग करते हैं - नाक के माध्यम से एक त्वरित तीव्र साँस छोड़ना, एक स्वैच्छिक साँस लेना।

बद्धकोणासन या बंद कोण मुद्रा

लोकप्रिय रूप से तितली के नाम से जाना जाता है। बैठते समय, अपने पैरों को एक साथ लाएँ और उन्हें अपने पेरिनेम के करीब लाएँ। अब बात खिंचने की. लेकिन अचानक आंदोलनों या स्वैच्छिक प्रयासों की कोई आवश्यकता नहीं है। शुरुआती लोगों के लिए, इस मुद्रा को लंबे समय तक धारण करके ही इसमें महारत हासिल की जा सकती है। बद्धकोन्साना के लिए हर दिन कम से कम 10 मिनट निकालना अच्छा है। यह न केवल स्ट्रेचिंग को बढ़ावा देता है, जो बाद में योग के लिए उपयोगी होगा, बल्कि जननांग प्रणाली पर भी अच्छा प्रभाव डालता है। यह आसन गर्भवती महिलाओं के लिए फायदेमंद है। यदि आपका पेट आपको इस आसन में आराम से बैठने की अनुमति नहीं देता है, तो आप अपने पैरों की स्थिति को बदले बिना अपनी पीठ के बल लेट सकते हैं।

पश्चिमोतानासन, या शरीर के पश्चिमी भाग का खिंचाव

योगी पूर्व दिशा की ओर मुख किये हुए व्यक्ति की कल्पना करते हैं। शरीर का पश्चिमी भाग पीठ है। बैठते समय आपको अपने सीधे पैरों की ओर झुकना होगा। घुटने सीधे हों, पीठ हो सके तो गोल न हो। यह मुद्रा वैरिकाज़ नसों के लिए अच्छा है, यह शरीर से विषाक्त पदार्थों को निकालता है और वजन घटाने के लिए अपरिहार्य है। इसे और अधिक कठिन बनाने के लिए, आप अपने पैरों को पकड़ सकते हैं और बलपूर्वक अपने आप को नीचे खींच सकते हैं।

पूर्वोतानासन, शरीर के पूर्वी भाग को फैलाना

शुरुआती लोगों के लिए, पिछले एक के बाद इसे निष्पादित करना महत्वपूर्ण है, यह मुआवजा होगा। पश्चिमोतानासन से आपको ऊपर उठने की जरूरत है, अपनी उंगलियों को आगे की ओर रखते हुए अपनी हथेलियों को अपने नितंबों पर रखें, और फिर अपने घुटनों को मोड़े बिना अपने श्रोणि को ऊपर की ओर उठाएं। पूर्वोतानासन कलाइयों, टखनों और पेट को मजबूत बनाता है और फेफड़ों की क्षमता को भी बढ़ाता है।

इन 10 आसनों को क्रमिक रूप से, एक जटिल के रूप में किया जा सकता है, या विभिन्न अन्य वर्गों में शामिल किया जा सकता है। तेजी से वजन कम करने के लिए, तीव्र श्वास का उपयोग करें, और आराम करने के लिए, इसके विपरीत, अपने फेफड़ों को धीमा करें। इन मुद्राओं में महारत हासिल करने के बाद, आप मुख्य योग परिसर - सूर्य नमस्कार की ओर बढ़ सकते हैं।