Մարմնամարզություն և մարմնամարզություն. Մարմնամարզություն և մարմնամարզություն Կատարյալ կազմվածքի համար վարժությունների ամենաթեժ հավաքածուն

Ընդամենը 2 շաբաթում դուք կազատվեք 5 ավելորդ կիլոգրամից, իսկ կոնքերի ու գոտկատեղից՝ նույնիսկ 5-6 սանտիմետր։ Եվ սա կլինի ոչ թե զորավարժությունների սովորական ուժային համալիր, այլ ստատիկ վարժություններ։

Սա բեռի մեկ տեսակ է: Ընդհանուր առմամբ, կան 3 տեսակի բեռներ.

Դինամիկան այն է, երբ ճիշտ վարժությունների օգնությամբ, օրինակ, երբ մենք կծկվում ենք, պտտվում կամ ցատկում, ընդհանրապես, ծանրաբեռնվածությունը ուժ է։

Կա ցատկերով համալիր՝ պլիոմետրիա։ Նման վարժությունների մասին, որոնք նույնպես շատ ժամանակ չեն խլում, և գերազանց արդյունքներ են տալիս տանը իդեալական կազմվածքի համար։ Նրանց մասին ավելի ուշ կգրեմ։

Եվ կա ստատիկ, երբ դուք երկարաձգվում եք որոշակի դիրքում: Եվ հենց որոշակի դիրք զբաղեցնելու վարժություններն են ամենադժվարը, հետևաբար դրանք նույնքան արդյունավետ են, որքան ցանկացած այլ մարզում։

Տանը իդեալական կազմվածքի համար վարժությունների մի շարք այսօր հոդվածի թեման է

Եվ շատ ավելի օգտակար և արդյունավետ իդեալական կազմվածքի համար, դուք կգտնեք կատեգորիայում ինչպես արագ նիհարել .

Տանը կատարյալ կազմվածքի համար վարժությունների հավաքածու

1. Ստատիկ թռիչքներ. Մեկնարկային դիրքը կանգնած. Մի փոքր կծկվեք և խորը թեքվեք առաջ:

Համոզվեք, որ ձեր ծնկները չեն անցնում ձեր մատների կողքով: Այս դիրքից ձախ ոտքը հետ տարեք և մի փոքր դեպի աջ, որպեսզի կարողանաք կայուն կանգնել։

Մարմնի քաշը պահեք աջ ոտքի վրա, կոնքը մի փոքր հետ է քաշվում՝ ձգելով գլյուտալ մկանը։

Այս դիրքում սկսելու համար հարկավոր է կանգնել 20 վայրկյան, ապա կարող եք այն հասցնել 45 վայրկյանի։ ապա փոխեք ձեր ոտքը: Եվ նույնը կրկնեք. Կրկնեք 2-4 սեթերի համար։

Հիշիր. Համոզվեք, որ ձեր ծնկները ոտքի մատից այն կողմ չեն անցնում, հակառակ դեպքում վարժությունները կատարելիս ոչ թե արդյունքի կհասնեք, այլ ծնկների հետ կապված խնդիրներ։

2. Ստատիկ թեքություններ մեկ ոտքի վրա, կամ կուլ տալ: Մեկնարկային դիրքը կանգնած. Ձախ ոտքը հետ տարեք։

Կանգնելով աջ ոտքի վրա, թեքվեք առաջ, իսկ կոնքը ետ քաշեք՝ ասես ձգելով գլյուտալ մկանները։

Գլուխը պետք է լինի ձեր մարմնի երկարացումը՝ նայելով ձեր առջևից, և մի իջեցրեք ձեր գլուխը շատ ցածր և մի թեքեք այն վերև։ Այս դեպքում աջակից ոտքը պետք է մի փոքր թեքվի:

Հետո հետույքի և ազդրերի մկանները լավ լարվում են։ Նաև մնացեք այս դիրքում 20-45 վայրկյան, և յուրաքանչյուր ոտքի համար 3 ​​սեթ։

3. Մեկնարկային դիրքը՝ մեջքի վրա պառկած։ Ոտքերը ծալված են ծնկների մոտ։

Կենտրոնացեք աջ գարշապարի վրա, իսկ ձախ ոտքը վեր բարձրացրեք: Շնչեք և արտաշնչելիս բարձրացրեք ձեր կոնքը հնարավորինս բարձր: Եվ նաև պահեք այս դիրքը 20-45 վայրկյան, և յուրաքանչյուր ոտքի համար 3 ​​սեթ:

Եվ որքան մոտ է կանգառի ոտքը, այնքան ավելի հեշտ կլինի դա անել ձեզ համար, ուստի աստիճանաբար փորձեք ձեր ոտքը հեռացնել:

4. Նստեք հատակին, ձեռքերը փաթաթեք ձեր շուրջը ծալված ծնկների տակ և թեքվեք ետ՝ կլորացնելով մեջքը և քաշեք ձեր ստամոքսը:

Ոտքերը կրունկների վրա, ապա ձեռքերը կողքերից հանեք և մնացեք այս դիրքում 20-45 վայրկյան։ Դժվար կլինի, բայց արժե այն: Եվ սա ամենահեշտ ճանապարհն է։

Եթե ​​դուք նույնպես բարձրացնեք ոտքը, ապա դա ավելի լավ կլինի, իսկ եթե բարձրացնեք երկու ոտք, ապա դա կլինի լավագույն արդյունքը։ Կրկին 3 հավաքածու: Միևնույն ժամանակ, համոզվեք, որ ոտքերը մի փոքր թեքված են ծնկների վրա, այնուհետև մամուլը ավելի լավ է մշակված:

5. Պլանկ. Ամենատարածված դասական տախտակ: Կանգնելով ձեռքերի վրա, ոտքերը ուղիղ, իսկ ձեռքերը արմունկներում՝ ավելի լավ է մի փոքր թեքվել, որպեսզի չվնասեք արմունկի հոդերը։ Նաև 20-45 վայրկյանից, և յուրաքանչյուրը 3 սեթ։

Այս համալիրը կտևի ընդամենը 15 րոպե, և արդյունքը կլինի այնպես, ինչպես դուք ստանում եք մարզասրահում ամենօրյա հոգնեցուցիչ մարզումներից:

Դուք նույնիսկ գոտկատեղում և կոնքերում կնիհարեք 2 շաբաթվա ընթացքում առնվազն 5 սանտիմետրով, իհարկե, պայմանով, որ դրանք պարբերաբար անեք, իսկ եթե դրանք անեք և՛ առավոտյան, և՛ երեկոյան, արդյունքն էլ ավելի լավ կլինի։

Հիմնական բանը հիշելն այն է, որ ով անում է, հետո արդյունքով, իսկ ով ոչ, միշտ բողոքում է, որ իրեն ոչինչ չի օգնի, և այս ամենը ճիշտ չէ։

Արդյոք դա ճիշտ է. Ստուգեք ինքներդ: Լավ արդյունքներ ձեզ համար:

Այսօր դուք տանը սովորեցիք կատարյալ կազմվածքի համար նախատեսված վարժությունների հավաքածու, թե ինչպես դա անել ճիշտ:Իսկ ինչպես 2 շաբաթում վարժությունների միջոցով կարող եք ազատվել 5 ավելորդ կիլոգրամից, իսկ գոտկատեղից և կոնքերի հատվածում՝ ավելորդ սանտիմետրերից:

Իսկ հաջորդ հոդվածում դուք կիմանաք օգտակար ապրանքների մասին, որոնք նպաստում են կանացի գեղեցկությանը, ներդաշնակությանը, երիտասարդությանը և առողջությանը։

Գեղեցկություն և երիտասարդություն, ձեզ:

Եվ դուք կարող եք դիտել մեկ այլ օգտակար տեսանյութ, որը կարող է ավելի հարմար լինել ձեզ համար: Փորձե՛ք, փորձե՛ք, և արդյունքը կստանաք։

Կատարյալ կազմվածքի համար վարժությունների ամենաթեժ հավաքածուն

հինգ վեց յոթ ութ

Մեկ երկու երեք չորս

Ինը Տեն Օդինադ - Դվենադ - Տրինադ - Չորս - Տասնհինգ - Տասնվեց -

ծծ ծծ ծծ ծծ ծծ

Լիցքավորման տեղերը հատկացված են միավորներին: Նրանք պետք է լավ լուսավորված լինեն: Քայլելու և վազելու հեռավորությունները նշված են նշաններով։

Համազգեստ ֆիզիկական պատրաստության պարապմունքների համար

Ձև #1 Ձև #2 Ձև #3 Ձև #4 Ձև #5

Նկ.6.1. Նկ.6.2. Նկ.6. Համար. Նկ.6.3բ. Նկ.6.4.

Ֆիզիկական պատրաստության դասընթացների համար սահմանվում է հետևյալ դրես կոդը.

Ձև թիվ 1(նկ. 6.1) - սպորտային հագուստով (լողազգեստ, շորտեր, շապիկ, մարզական կոստյում, հողաթափեր, սպորտային կոշիկներ կամ երկարաճիտ կոշիկներ): Թույլատրվում է առանց կոշիկների պարապմունքներ անցկացնել հատուկ պատրաստված (մաքուր) խոտի, ավազի կամ փայտե հարթակի վրա։

Ձև թիվ 2(նկ. 6.2) - ամառային առօրյա, դաշտային կամ աշխատանքային համազգեստ, առանց գլխազարդի, մերկ իրանով կամ շապիկով (ժիլետ), սապոգով տաբատով կամ ուղիղ կտրվածքով (ելք), համապատասխանաբար, երկարաճիտ կոշիկներով կամ երկարաճիտ կոշիկներով:

Ձև թիվ 3(նկ. 6.2) - ամառային պատահական կամ աշխատանքային համազգեստ՝ մեկ կոճակով բացված օձիքով, առանց գլխազարդի և գոտկատեղի, զգեստապահարանով (ժակետով);

Ձև թիվ 4(նկ. 6.Զա) - ամառային պատահական, դաշտային կամ աշխատանքային համազգեստ՝ մեկ կոճակով արձակված օձիքով և գոտկատեղով գոտկատեղով (ժակետով);

Ձև թիվ 5(նկ.6.4) - ձմեռային առօրյա, դաշտային կամ աշխատանքային համազգեստ, վերարկուով կամ բաճկոնով` արձակված օձիքով և գոտկատեղի գոտկատեղով:

Համազգեստը սահմանում է առավոտյան ֆիզիկական վարժությունների համար՝ զորամասի հրամանատարը, իսկ նրա բացակայության դեպքում՝ հերթապահ գունդը: Անձնակազմի հիպոթերմիան կարծրացնելու և կանխելու նպատակով առավոտյան ֆիզիկական վարժությունների համազգեստը սահմանվում է կախված. օդի ջերմաստիճանը և քամու ուժգնությունը.

Առավոտյան մարզվելու համար հագուստի կոդը

Օդի ջերմաստիճանը, 0 С	Զգեստ
Հանգիստ եղանակին, փոքր քամիով	5 մ/վրկ արագությամբ բուռն քամիներով
+10 0-ից բարձր	Թիվ 1 կամ թիվ 2	№2
+5 0-ից մինչև +10 0	№2	Թիվ 2 կամ թիվ 3
-5 0-ից +5 0	№3	Թիվ 3 կամ թիվ 4
-5 0-ից -20 0	Թիվ 4 ձեռնոցներում	№5
-20 0-ից և ցածր	№5	Թիվ 5 (ուժեղ քամու դեպքում՝ ականջակալներով գլխարկ իջեցված և հյուսով կապած)
Վերապատրաստման դասընթացները ֆիզիկական պատրաստվածության հիմնական ձևն են և իրականացվում են տեսական և գործնական (ուսումնական-ուսումնական, ուսումնամեթոդական, հրահանգիչ-մեթոդական և ցուցադրական) պարապմունքների տեսքով: Գործնական պարապմունքները մարզումների հիմնական տեսակն են և անցկացվում են ֆիզիկական պատրաստվածության բաժիններում (արագացված շարժում, մարմնամարզություն, դահուկային մարզում, խոչընդոտների հաղթահարում, ռազմական կիրառական լող, ձեռնամարտ, սպորտ և բացօթյա խաղեր) կամ համալիրում։ ձևով և պետք է ունենա կրթական և մեթոդական ուղղվածություն: Ֆիզկուլտուրայի բաժիններում ուսումնական և ուսումնական պարապմունքներն անցկացվում են հետևյալ պլանի համաձայն.
	Առաջադրանքներ	Բովանդակություն
	Նախապատրաստական ​​մաս՝ 7-10 (10-25) րոպե
	Ներգրավվածների կազմակերպում. Մարմնի ընդհանուր հզորացում և դասի հիմնական մասում կիրառական հմտությունների յուրացման նախապատրաստում.	Դասի թեմայի և նպատակի կառուցում, ստուգում, հայտարարություն. Մարտական ​​տեխնիկա և վարժություններ, վազք և վարժություններ շարժման մեջ: Ընդհանուր զարգացման վարժություններ. Դասի հիմնական մասում ուսումնասիրված տեխնիկայի և գործողությունների համար հատուկ և նախապատրաստական ​​վարժություններ:
	Հիմնական մաս՝ 35-40 (65-85) րոպե
	Կիրառական հմտությունների յուրացում և դրանց կատարելագործում. Ֆիզիկական, հատուկ և մտավոր որակների զարգացում. Դժվար պայմաններում գործելու ունակության ձևավորում՝ կիրառելով ձեռք բերված հմտությունները.	Զորավարժություններ, տեխնիկա և գործողություններ, համալիրներ և վերահսկման վարժություններ, վազք, խաղեր և փոխանցումավազք:
	Եզրափակիչ մաս - 3-5 (5-10) րոպե
	Մարմինը համեմատաբար հանգիստ վիճակի բերելը.	Քայլում և վազում դանդաղ տեմպերով: Մկանների թուլացման վարժություն՝ զուգորդված խորը շնչառության հետ: Դասասենյակների և սարքավորումների կարգաբերում.
	Ամփոփելով դասը.	Ինքնուսուցման ժամերի գնահատականների հայտարարում և առաջադրանքների սահմանում.

* Փակագծերում տրված թվերը ցույց են տալիս երկու ժամ տևողությամբ նստաշրջանի գնահատված ժամանակը:

Ուսումնական շրջանի սկզբում համալիր պարապմունքներն ուղղված են զինծառայողների ընդհանուր, իսկ հետագայում՝ հատուկ ֆիզիկական պատրաստվածության բարելավմանը։

Դասընթացների հիմնական մասը կազմակերպվում է միաժամանակ երեք կամ ավելի վայրերում կամ միավորի հաջորդական անցումով մի ուսումնական վայրից մյուսը: Այս դեպքում, նախ, վարժություններ են կատարվում արագության, ճարպկության, տեխնիկայի և գործողությունների զարգացման համար, որոնք կապված են նուրբ շարժիչային կոորդինացման հետ, վարժություններ ուժի համար, այնուհետև տոկունություն: Զորավարժությունների համակցման հատուկ տարբերակները որոշվում են դասերի ղեկավարների կողմից՝ ուսուցման ժամանակաշրջանների և առաջադրանքների, զինվորական անձնակազմի ֆիզիկական պատրաստվածության մակարդակի և դասերի նյութական անվտանգության համապատասխան:

Համապարփակ դասը կարող է իրականացվել հետևյալ պլանի համաձայն.

Դասի նախապատրաստական ​​մասը ներառում է՝ վարժեցման տեխնիկա, ընդհանուր զարգացման և հատուկ վարժություններ, որոնք ընտրվում են՝ կախված դասի հիմնական մասի բովանդակությունից։ Ընդհանուր զարգացման վարժությունները ներառում են կում-կում վարժություններ, վարժություններ վերին ուսի գոտու մկանների, իրանի, ոտքերի, ամբողջ մարմնի մկանների համար, զուգակցված վարժություններ և թիվ 1 և թիվ 2 հատակային վարժությունների հավաքածուներ:

Դասի բովանդակությունը	Ժամանակ (մին.)
Նախապատրաստական ​​մաս՝ 7-10 րոպե
Վերապատրաստվողների կազմակերպում		Իրականացնել որպես ընկերության (դասակի) մաս՝ երկաստիճան կազմավորման մեջ։ Ստուգեք կադրերը, հայտարարեք դասի թեման և նպատակը:
Կառուցվածքային տեխնիկա և վարժություններ ուշադրության համար		Կատարեք տեղում և շարժման մեջ:
Քայլում և վազում	1-2	Կատարեք երկու սյունակում (միանգամից մեկը) միջին տեմպերով:
Զորավարժություններ երկուսի համար, ինքնաապահովագրության տեխնիկա, վարժություններ բռունցքներով և ոտքերով	3-5	Իրականացնել բաց երկշերտ ձևավորմամբ հոսանքի մեջ:
Հիմնական մասը՝ 35-40 րոպե
Կարճ հեռավորության վրա վազք.		Հեռավորությունը 30-40 մետր
Հատուկ վազքի վարժություններ	6-7
Արագացումներ		Կատարել 4-6 հոգանոց շարքերում։
30 մ փոխանցումավազք.		Կատարեք երեք վազող հատված յուրաքանչյուրի համար; Հանգիստ հատվածների միջև - 1 րոպե: Խթանել ստորաբաժանման (թիմի) կողմից առաջադրանքների կատարման համար անձնական պատասխանատվության զգացում:
Զորավարժություններ խաչաձողի վրա՝ վեր քաշել, հեղաշրջումով բարձրացնել, ոտքերը բարձրացնել դեպի խաչաձողը:	6-7	Կատարեք զույգերով, օգնությամբ, հերթափոխով, առավելագույն թվով շարժումներով:
Զորավարժություններ՝ զինամթերք բարձրացնելով և կրելով	6-7	Կատարել «Դեպի ձախողում»՝ զույգերով՝ փոխարինելով աշխատանքը հանգստի հետ։
Ձեռքի մարտական ​​տեխնիկա՝ դանակով հարձակումներ և դրանցից պաշտպանություն, հակառակորդին զինաթափում և գրավումներից ազատում:	6-7	Կատարել բաց երկշերտ կազմվածքով։ Խրախուսեք համարձակ գործողությունները զինված հակառակորդի դեմ:
Անհատական ​​խոչընդոտների հաղթահարում	6-7	Կատարեք շերտեր երկու ուղղությամբ հոսքային, մրցակցային մեթոդով: Խրախուսեք համարձակ գործողությունները բարձր խոչընդոտների և կառույցների վրա:
Դասի բովանդակությունը	Ժամանակ (մին.)	Կազմակերպչական և մեթոդական ցուցումներ
800-1000 մետր վազք		Իրականացնել որպես ընկերության (դասակի) մաս։ Մշակեք համառություն և հաստատակամություն հեռավորությունը հաղթահարելու հարցում:
Եզրափակիչ մասը՝ 3-5 րոպե
Դանդաղ տեմպերով վազել, մկանները թուլացնելու համար քայլել՝ զուգորդված խորը շնչառությամբ		Իրականացնել որպես ընկերության մաս (դասակի) երկու սյունակում (մեկը մեկ):
Ամփոփելով դասը		Գնահատեք դասի առաջադրանքների կատարումը և ինքնուսուցման առաջադրանքը:

Տեղում և շարժման մեջ վարժություններ կատարելը սկսվում է մեկնարկային դիրքից, որն ընդունվում է հրամանով՝ «Մեկնարկային դիրք – ԸՆԴՈՒՆԵԼ»: Վարժությունը կատարվում է «Զորավարժությունների ՍԿՍԵԼ» հրամանով: Վարժությունը տեղում ավարտելու համար վերջին հաշվարկի փոխարեն տրվում է «STOP» հրամանը, իսկ շարժման ժամանակ՝ «Զորավարժություն - FINISH»: Տեղում կատարվող ընդհանուր զարգացման վարժությունները ցույց են տալիս առաջնորդը կանգնած (հայելին) կամ կողք-կողքի մարզվողներին, իսկ շարժման մեջ՝ դեպի շարքերը:

Համալիր վարժությունները կատարվում են ստորաբաժանումներով։ Օրինակ. մարտական ​​դիրք, անել-TWO; նստել, ձեռքերը առաջ, ափերը վար, անել-ԵՐԵՔ; մարտական ​​դիրք, դո-ՉՈՐՍ.

Դասի հիմնական մասն անցկացվում է ջոկատի (դասակի) կազմում երկու-երեք մարզման վայրերում՝ դրանց փոփոխությամբ 10-15 րոպեի ընթացքում և ավարտվում է համապարփակ պարապմունքով, խաղերով, մրցումներով, փոխանցումավազքով և վազքով 6-ի համար: 10 րոպե.

Եզրափակիչ մասը՝ վերապատրաստվողները մաքրում են սարքավորումները և դասի տեղը դասավորում։ Այնուհետեւ նրանք կատարում են քայլելու, խորը շնչառական վարժություններ՝ մկանները թուլացնելու համար։ Առաջնորդն ամփոփում է դասի արդյունքները և առաջադրանք տալիս ինքնուրույն ուսումնասիրության համար:

Արագացված շարժում.Արագացված շարժման դասերը նպատակաուղղված են տոկունության և արագության զարգացմանը, ստորաբաժանումների կազմում գործողությունների կատարելագործմանը և ուժեղ կամքի հատկությունների դաստիարակմանը:

Դասերն անցկացվում են մարզադաշտում կամ հարթ հողի վրա, ինչպես նաև ճանապարհների և ճանապարհներից դուրս գտնվող կոշտ տեղանքների վրա:

Դասերն անցկացվում են որպես միավորի մաս՝ ճակատային կամ հոսքային եղանակով:

Նախապատրաստական ​​մասը ներառում է՝ վերակառուցում տեղում և շարժման ընթացքում, քայլում և դանդաղ վազք, ընդհանուր զարգացման վարժություններ շարժման և տեղում, հատուկ ցատկով և վազքով վարժություններ և արագացումով վազք։

Դասի հիմնական մասը իրականացվում է երկու տարբերակով. առաջինը սովորում է միջին և կարճ տարածությունների վազքի տեխնիկան և մարզվում է դրանում; երկրորդը միջքաղաքային վազքի տեխնիկայի ուսուցումն է, զենք կրելու, սարքավորումների տեղադրումը և հարկադիր երթերի ժամանակ մարզվելը:

Արագավազքի մարզումներն իրականացվում են դասի հիմնական մասի սկզբում, միջին և երկար տարածությունների վազքում՝ վերջում։ Առաջին դասերին հարկադիր երթերին նախապատրաստվելիս վատ պատրաստված զինվորականները հատկացվում են առանձին խմբի, որում նշանակված սերժանտը վարժանքներ է անցկացնում:

Վնասվածքների կանխարգելումն ապահովվում է կոշիկի, համազգեստի, սարքավորումների և զենքի մանրակրկիտ տեղադրմամբ. շոգ եղանակին` ներգրավվածների վիճակի շարունակական մոնիտորինգ:

Մարմնամարզություն.Մարմնամարզության դասերը ուղղված են ուսանողների ուժի, ուժի դիմացկունության, ճարպկության, շարժման հիվանդության և ծանրաբեռնվածության դիմադրության զարգացմանը, հաստատակամության և հաստատակամության, քաջության և վճռականության, մարտունակության և խելացիության բարելավմանը:

Պարապմունքներն անցկացվում են մարմնամարզական հրապարակներում, սպորտային դահլիճներում կամ դրա համար հարմարեցված տարածքներում՝ գետնին։

Նախապատրաստական ​​մասը ներառում է մարտական ​​տեխնիկա, քայլելու և վազքի վարժություններ, ընդհանուր զարգացման վարժություններ, վարժություններ երկուսի համար, վարժություններ մարմնամարզական պատի վրա, մարմնամարզական նստարանով (ճառագայթով):

Դասի հիմնական մասը ներառում է վարժություններ խաչաձողի վրա, անհավասար ձողեր, սիմուլյատորներ, բազմաթռիչ արկեր, աջակցող և չաջակցվող ցատկեր, կշիռներ բարձրացնել և կրել, ակրոբատիկ վարժություններ, հավասարակշռության և մագլցման վարժություններ:

Զորավարժությունների ուսուցումը բաղկացած է բոլոր մարզվողների կողմից միաժամանակ կրկնվող կրկնությունից՝ զույգերով, օգնությամբ, մեկ կամ մի քանի հոգանոց հոսքով, շրջանով աշխատանքի վայրերի փոփոխությամբ: Դասին ֆիզիկական ծանրաբեռնվածությունը մեծացնելու համար կատարվում են տարբեր կառուցվածքի վարժություններ՝ վեր քաշել, ոտքերը բարձրացնել դեպի խաչաձողը, բարձրացնել փամփուշտի տուփը և կռանալ դրա հետ, թեքվել մարմնամարզական նստարանի վրա, ցատկել դրա վրայով և այլն: Զորավարժությունները կատարվում են հաջորդաբար վաշտի (ընկերության) կազմում։

համապարփակ վերապատրաստում,խաղերը և փոխանցումավազքները կազմակերպվում են արկերի, գույքագրման, սարքավորումների միջոցով և անցկացվում են հոսքային կամ մրցակցային խմբային եղանակով:

Վստահելի օգնություն և ապահովագրություն՝ խեցիների վրա ցատկեր և վարժություններ կատարելիս.

արկերի տեխնիկական վիճակի ստուգում (ձգվող նշաններ, կարաբիններ, կացին սարքեր);

Հատուկ արկերի վրա վարժություններ կատարելիս ձեռքերի և ոտքերի ամրացման հուսալիության ստուգում.

Զորավարժությունների ճիշտ կատարումը զինվորականների կողմից.

Դահուկային մարզում.Դահուկային մարզումների պարապմունքներն ուղղված են դահուկավազքի և դահուկավազքի հմտությունների ձևավորմանն ու կատարելագործմանը, տոկունության զարգացմանը, կամային հատկանիշների զարգացմանը, մարմնի կարծրացմանը:

Նախապատրաստական ​​մասը ներառում է՝ դահուկային տեխնիկայի և հագուստի վիճակի ստուգում. մարտական ​​տեխնիկայի կատարում դահուկներով և դահուկներով. շարժում դեպի դասի հիմնական մասի վայր. Մինչ շարժման սկիզբը դասի վարիչը լավ պատրաստված զինվորականներից նշանակում և հրահանգավորում է երկու-երեք կցասայլեր (որոնցից մեկը սերժանտ է):

Դահուկային սպորտի տեխնիկայի ուսուցումն իրականացվում է առանց զենքի և տեխնիկայի։

Դահուկային շարժումներ սովորելիս ուղու երկայնքով շարժվելու համար տրվում է հրամանը.

«Սովորական շարժում, շրջանագծով, հեռավորությունը 5 քայլ, քայլ՝ ՄԱՐՏ».

Բարձրանալ սովորելու համար միավորը կառուցված է լանջի ստորոտում: Ցուցադրումից և բացատրությունից հետո տրվում է հրաման. «Տոնածառը բարձրանում է», սյունակով մեկ առ աջ, 5 քայլ հեռավորություն՝ ԱՌԱՋ:

Վայրէջքների, արգելակման և շրջադարձերի ուսուցումն իրականացվում է նախ տեղում, այնուհետև թեքությունից իջնելիս հրամանով. - ԱՌԱՋ»:

Դահուկավազքի պարապմունքն ընդգրկված է յուրաքանչյուր պարապմունքում և իրականացվում է սկզբում 30-70 րոպե առանց զենքի և տեխնիկայի մի փոքր խորդուբորդ տեղանքում, հետագայում զենքով և տեխնիկայով ավելի բարդ տեղանքով:

Վնասվածքների կանխարգելումն ապահովվում է.

Կոշիկի ամրացման, համազգեստի, սարքավորումների և զենքի համապատասխանության ստուգում.

Հաշվի առնելով դասարանում ֆիզիկական ակտիվության մեծությունը և դրա ժամանակին կրճատումը.

Ծառերից, թփերից, կոճղերից, քարերից, փոսերից, խրամատներից և այլ խոչընդոտներից զերծ լեռնադահուկային տեխնիկայի ուսուցում.

Վերելքների, վայրէջքների, արգելակման և շրջադարձի ժամանակ զինվորական անձնակազմի շարժման ուղղության և հեռավորության, ինչպես նաև զորավարժություններից հետո կառուցման վայրի ճշգրիտ նշում.

Վերապատրաստվողների դիտարկում, նրանց փոխադարձ դիտարկում; անհապաղ օգնություն ցուցաբերել, երբ հայտնվում են ցրտահարության նշաններ.

Խոչընդոտների հաղթահարում.Խոչընդոտների հաղթահարման դասերն ուղղված են խոչընդոտները հաղթահարելու, նռնակներ նետելու, հատուկ տեխնիկա և գործողություններ կատարելու հմտությունների ձևավորմանը և կատարելագործմանը:

Դասընթացներն անցկացվում են հատուկ սարքավորված արգելքների դաշտերում և խոչընդոտներով և թիրախներով հագեցած տեղանքում:

Հորիզոնական և ուղղահայաց խոչընդոտների հաղթահարում անհատապես և որպես միավորի մաս.

Ճշգրտության համար նռնակներ նետելը (ըստ հսկիչ վարժությունների կատարման պայմանների);

Հատուկ տեխնիկա և գործողություններ կառուցվածքների, ռազմական տեխնիկայի մոդելների վրա, բեռներով անհատապես և որպես ստորաբաժանումների մաս.

Վերահսկիչ վարժություններ արգելքների վրա:

Դասի նախապատրաստական ​​մասն իրականացվում է զենքով և առանց արգելքների անցուղու հարակից գծերի կամ տեղանքի վրա: Նախապատրաստական ​​մասը զենքով իրականացնելիս ներառում է մարտական ​​տեխնիկա, քայլել և վազել տարբեր ձևերով, վազել, սողալ, գործողություններ հանկարծակի տրված ազդանշանների և հրամանների վրա («ՊԱՅՔԱՐ», «ԱՊՍՏԱՆ», «ՕԴ» և այլն: ), վազելով 150-200 մ՝ պարզ խոչընդոտների անցողիկ հաղթահարմամբ։ Դասի նախապատրաստական ​​մասը առանց զենքի ներառում է ընդհանուր զարգացման և ցատկ-վազքի վարժություններ, արագացումներով վազք, մինչև 600 մ միջին տեմպերով վազք։

Դասի հիմնական մասը ներառում է վարժություններ 40-60 մ երկարությամբ խոչընդոտների անցման հատվածների հաղթահարմամբ՝ սովորած տեխնիկայի և գործողությունների այլ տեմպերով իրականացմամբ, ինչպես նաև նռնակների նետում ճշգրտության համար: Զորավարժությունները կատարվում են հոսքով, մրցութային կարգով՝ խմբակային կամ շրջանաձև փոխանցումավազքի ձևով։ Նռնակների նետումն իրականացվում է հերթափոխով՝ հորիզոնական, այնուհետև ուղղահայաց թիրախներում։ Յուրաքանչյուր դաս ներառում է համալիր ուսուցում ամբողջ հսկիչ վարժության կամ դրա մեծ մասի կատարման մեջ՝ մինչև 600 մ վազքի և այլ բարդ վարժությունների հետ համատեղ: Ուսուցումը կազմակերպվում է հոսքային ձևով՝ զույգերով, խմբերով կամ որպես միավորի մաս: Սերժանտները վերահսկում են խոչընդոտները հաղթահարելու և թիրախի վրա նռնակներ նետելու կարգը։

Վերապատրաստման գործընթացի առաջին դասերին կատարման տեխնիկայի ճշգրտությունն ու արագությունը բարելավվում են իրավիճակի մի փոքր բարդացմամբ, ինչը ձեռք է բերվում.

Տարբեր մեկնարկային դիրքերի օգտագործումը (պառկած, ծնկի իջած, ծածկույթի հետևում, խրամատում) թռիչքից առաջ՝ խոչընդոտները հաղթահարելու կամ նռնակներ նետելուց առաջ.

Խոչընդոտների և թիրախների հեռավորության ավելացում;

Զորավարժությունների ընթացքում հանկարծակի հրամաններ և ազդանշաններ տալը.

Խոչընդոտների հաղթահարման և թիրախներին խոցելու կարգի փոփոխություն.

Հետագա դասերում մարզման գործընթացում հիմնական ուշադրությունը տրվում է ընդհանուր և արագ տոկունության զարգացմանը, որը ձեռք է բերվում.

Տեխնիկայի կրկնակի կատարում այն ​​գործողություններից հետո, որոնք տալիս են զգալի ֆիզիկական ակտիվություն.

Տեխնիկաների կատարումը այլ գործողությունների հետ համակցված ինչպես խոչընդոտների, այնպես էլ տարբեր բնույթի տեղանքների վրա.

Անհատական ​​պաշտպանության միջոցներով, սահմանափակ տեսանելիության պայմաններում և գիշերային ժամերին տեխնիկայի և վարժությունների կատարում. Պարբերաբար իրականացվում է համապարփակ ուսուցում՝ սիմուլյացիոն գործիքների և հրդեհների կիրառմամբ։

Վնասվածքների կանխարգելումն ապահովվում է.

Բարձր արգելքներից ցատկելիս վայրէջքի վայրերի թեփով (ավազով) փորել և քնել.

Զենքով և մթության մեջ դասեր անցկացնելիս ընդմիջումների և հեռավորությունների ավելացում.

Օդափոխիչին վազքի ուղղությունից հեռու շպրտելու համար թիրախներ պատրաստելը.

Սառույցի և ձյան մաքրում վանման և վայրէջքի վայրերից.

Մոդելավորման գործիքների օգտագործման կանոնների խստիվ պահպանում.

Ռազմական լող.Լողի պարապմունքներն ուղղված են ռազմական կիրառական լողի հմտությունների զարգացմանը, ջրի մեջ տոկունության և ինքնատիրապետման զարգացմանը և ընդհանուր տոկունության զարգացմանը:

Դասերն անցկացվում են հատուկ սարքավորված ջրամբարներում, ջրակայաններում, բացօթյա և փակ արհեստական ​​լողավազաններում առնվազն +17 ° C ջրի ջերմաստիճանում` համաձայն լողի դասերի կազմակերպման հրահանգների (մաս-մաս):

Լողի պարապմունքներն անցկացվում են միայն ստորաբաժանման հրամանատարի ղեկավարությամբ՝ սպայի, որին նշանակվում են օգնականներ զինվորական անձնակազմից, ովքեր լավ տիրապետում են լողի տեխնիկային և դասավանդման մեթոդներին: Արգելվում է զինվորականների մենակ լողանալը.

Զինվորական անձնակազմը, որը լողալ չգիտի և լողում է 50 մ-ից պակաս, հատկացվում է առանձին խմբի։

Դասի նախապատրաստական ​​մասն անցկացվում է ցամաքում։ Զարգացման ընդհանուր վարժությունների հետ մեկտեղ այն ներառում է վարժություններ, որոնք ընդօրինակում են ոտքերի և ձեռքերի շարժումները տարբեր ձևերով լողալու ժամանակ, և երբ սովորում են լողալ համազգեստով զենքերով՝ համազգեստների և զենքերի տեղադրում, բոց պատրաստում:

Դասի հիմնական մասը ծախսվում է ջրի վրա։ Նրանք, ովքեր լողալ չգիտեն, պարապում են ծանծաղ տեղում։ Զորավարժությունները կատարելու համար լողալու իմացողները ջուր են մտնում՝ ցատկելով մեկնարկային սեղանից՝ համաձայն «ՏԵՂԻ ՏԵՂԵՐ», «ՍԿՍԵԼ», ՄԱՐՏԻ; նրանք, ովքեր լողալ չգիտեն՝ աստիճանների վրա (սանդուղք) կամ լողավազանի երկայնական կողմից՝ հրամանով. - ՄԱՐՏԻ»: Լողալ իմացողների հետ դասի հիմնական մասը սկսվում է 50-100 մ դանդաղ տեմպերով լողալով և շնչառական վարժություններով: Այնուհետև մեկ ոտքով (ձեռքերով) լողալը միացված է 25, 50 և 100 մ; լող՝ ոտքերի, ձեռքերի և շնչառության շարժումները համակարգելու համար 100 մ և ավելի երկարությամբ:

Նրանք, ովքեր լողալ չգիտեն, կատարում են ջրով յուրացնելու վարժություններ՝ արտաշնչել յոդի մեջ, սահել, լողալ և այլն: Այնուհետև կիրառվում են ոտքերի շարժումների տեխնիկան լողավազանի կողքին, ձեռքերը և շնչելը ծանծաղ հատվածում կանգնած վիճակում; լող՝ 25-50 մ ոտքերի, ձեռքերի և շնչառության շարժումները համակարգելու համար՝ օժանդակ միջոցների օգտագործմամբ և առանց դրանց։

Զենքով համազգեստով լողալն իրականացվում է լողի տեխնիկայի հիմունքներին տիրապետելուց հետո։ Սկզբում լողի մեթոդները յուրացվում են անհատական ​​փրկարարական տեխնիկայով՝ օգտագործելով բոց պայուսակից, իսկ հետո՝ առանց դրանց։

Մեկ մարզման ընթացքում կատարվում են երեքից չորս սուզվող վարժություններ: Նրանց միջև տրամադրվում է առնվազն 5 րոպե հանգիստ։ Լրիվ կայանում, 1,0-1,5 մ խորության վրա գտնվող պտտվող վահանների միջև, սուզման ուղղությունը պահպանելու համար ձգվում է ուղղորդող ծայր (սպիտակ պարան):

Լողալ սովորելու անվտանգությունն ապահովվում է.

Կյանք փրկող սարքավորումների և առաջին օգնության հավաքածուի առկայություն և պատրաստվածություն.

Պտտվող տախտակների, բաժանարար ուղիների և այլ սարքավորումների սպասարկման զգույշ ստուգում, ներքևի մասի մաքրում խցաններից, կույտերից և այլ իրերից մինչև ջրակայանում դասերի մեկնարկը.

Ջուր մտնելուց առաջ, ջրում և ջրից դուրս գալուց հետո զինծառայողների թվաքանակի ստուգում.

Նրանց երկու-երեք լողորդների դիտարկման նշանակում;

Զինվորական անձնակազմի համար առանց հրամանի ջուր մտնելու և ջրից դուրս գալու արգելքը.

մարզվելը մեկնարկային ցատկում առնվազն 1,5 մ խորության վրա, իսկ 3 մետրանոց աշտարակից ջուր ցատկելիս՝ առնվազն 3 մ;

Միջին և ներքին ականջի հիվանդություններով տառապող զինվորականների համար սուզվելու և ջուրը նետվելու արգելքը. Որպես բացառություն, թույլ տվեք նրանց զբաղվել միայն այն դեպքում, եթե ականջի ջրանցքը խցանված է բամբակյա բուրդով, որը խիտ քսված է նավթային ժելեով;

Սուզվելու ժամանակ աշտարակի մոտ լողալու արգելում; թույլտվություն հաջորդ զինծառայողին ցատկելու ոչ շուտ, քան նախորդը նավարկում է ջուրը մտնելու վայրից առնվազն 5 մ հեռավորության վրա.

Ջրացատկի ուսուցում միայն 5-6 մ երկարությամբ անվտանգության գծով, մի ծայրում բոցով; սուզվելուց առաջ ծանոթացում թմբկաթաղանթի վրա ճնշումը հավասարեցնելու եղանակներին.

Համազգեստի, տեխնիկայի և զենքի ճիշտ պիտանիության ստուգում, օժանդակ իրերի ամրացում; համազգեստով լողի դաս անցկացնելը սկզբում զենքով 1,0-1,5 մ խորության վրա, իսկ խորը տեղ տեղափոխվելիս՝ լողակներով ձգված պարանի երկայնքով.

Դասերի դադարեցում ջրում, եթե զինվորականներն ունեն ուժեղ սառեցման նշաններ՝ ցրտահարություն, սագի երեր, կապույտ շրթունքներ։ Դասի ղեկավարը և նրա օգնականները պետք է իմանան անվտանգության միջոցները և կարողանան առաջին օգնություն ցուցաբերել խեղդվողին։

Ձեռքամարտ.Ձեռքամարտի դասերը ուղղված են հակառակորդին ոչնչացնելու, անգործունակացնելու կամ գերելու համար անհրաժեշտ հմտությունների զարգացմանը, նրա հարձակումից ինքնապաշտպանությանն ու ինքնավստահության ձևավորմանը։

Անցկացվում են ձեռնամարտի պարապմունքներ՝ մարտական ​​տեխնիկայի ուսուցում զենքով - հատուկ հարթակում, որը հագեցած է ստացիոնար և շարժական փափուկ խաղալիքներով և թիրախներով (հյուսած աշխատանք), շարժական խոչընդոտներով (պատեր, ցանկապատեր, առջևի այգիներ, աննկատ խոչընդոտներ և այլն): , խրամատներ, կապի անցումներ, բլինդաժներ, վայրէջքներ, պատուհաններով տների ճակատներ; մարտավարական դաշտերում, պահակային քաղաքներում և խոչընդոտների դաշտերում. ուսուցում անզեն մարտական ​​տեխնիկայով՝ հարթ խոտածածկ տարածքում, ավազով և թեփով հատուկ պատրաստված փոսում կամ մարզասրահում (գորգերի գորգի վրա):

Կարո՞ղ եք հեշտությամբ կատարել 50 հրում, 50 վարժություն, 50 squats և 50 սրունքի բարձրացում մեկ սեթում (առանց վարժությունների միջև ընդմիջման) առանց որևէ խնդիրների:
Եթե ​​պատասխանը այո է, շնորհավորում եմ: Այսպիսով, դուք պատրաստ եք առաջ շարժվել:
Նրանց, ովքեր դեռ պատրաստ չեն, խորհուրդ չեմ տալիս յուրացնել երկրորդ համալիրի վարժությունները, քանի դեռ առաջինում բավարար ուժ չեք զարգացնել։
Զորավարժությունների հիմնական խմբերը կմնան նույնը, միայն ծանրաբեռնվածությունը կաճի ...

Ջերմացեք
Համոզվեք, որ տաքացում կատարեք, հատկապես, երբ համալիրը կատարվում է առավոտյան: Բացի պարզ տաքացումից (ձեռքերի ճոճանակներ, մարմնի թեքումներ և այլն), կատարեք 30 վարժություն առաջին կոմպլեքսից՝ 30 հրում, 30 ոտքի բարձրացում (կամ ոլորում), 30 կռում, սրունքի 30 բարձրացում: Կատարեք նաև 6 ձգում: Սա կլինի ձեր տաքացումը մինչև 2-րդ համալիրը:

Հրում վարժություն
Հիշեցնում եմ՝ երկրորդ կոմպլեքսի հրումներին անցնելու համար պետք է մեկ մոտեցմամբ 40-50 անգամ (կամ օրական առնվազն 100-150 անգամ) կարողանաս կատարել հրում առանց խնդիրների։
Այսպիսով, այս համալիրում մենք կօգտագործենք հրումների հետևյալ տեսակները. մատների հրում, , Եվ .
1) մատների հրում- սովորական հրումներ, որոնցում վրձինը սարդի պես դրվում է հատակին՝ մատների վրա հենարաններով։ Վարժությունը դժվար չէ, և եթե դուք կարողանում եք 50 կանոնավոր հրում կատարել, ապա հեշտությամբ կարող եք կատարել 30-40 մատով հրում: Ձեռքերի դիրքը կարող է լինել կամ ուսերի լայնությամբ կամ ավելի լայն, քան ուսի լայնությունը. փորձեք երկու ճանապարհով:
2) հրումներ մի ձեռքի վրա աջակցությամբ- կարող է առաջին հայացքից բավականին բարդ թվալ: Կատարման տեխնիկան հետևյալն է՝ հատակին պառկած շեշտադրմամբ՝ փորի վրա պառկել ենք հատակին, ձեռքերը սովորական հրումների նման են (միայն արմունկներն են հնարավորինս մոտ մարմնին), տարածվում ենք. մեր ոտքերը մի փոքր ավելի լայն են: Այնուհետև մենք հեռացնում ենք մի ձեռքը մեջքի հետևից և փորձում ենք մի կողմից դուրս մղել: Ամենայն հավանականությամբ, ձեզ չի հաջողվի, բայց դա հիմա անհրաժեշտ չէ. դուք պետք է զգաք, թե ինչպես պետք է լինեն ոտքերը (որքան լայն), թեւը և մարմինը, որպեսզի հնարավոր լինի դուրս մղել մի ձեռքի վրա: Ձեր մարմինը ձեզ կասի ճիշտ դիրքը: Օրինակ, մենք որոշեցինք հրում կատարել աջ ձեռքի վրա: Ձեռքը պետք է տեղադրվի գրեթե ձեր տակ, իսկ ձախ ոտքի ծունկը կնայվի դեպի ձախ, և ոչ թե հատակին (այսինքն՝ ամբողջ ոտքը գործնականում շրջվելու է դեպի կողմը):
Մարմնի դիրքը մոտավորապես պարզե՞լ է: Այնուհետև ձախ ձեռքը (որը հանվել էր մեջքի հետևում) դնում ենք հատակին, բայց մի հենվում դրա վրա, ինչպես աջ ձեռքին, այլ դնում ենք ցուցամատի վրա, և ոչ շատ մոտ մարմնին. այս ամենը անհրաժեշտ է։ որպեսզի հնարավորինս քիչ քաշ փոխանցեք դրան։ Այսպիսով, մեր ձախ ձեռքը կխաղա հենարանի դերը և կպահպանի ընդհանուր հավասարակշռությունը հրում վարժությունների ժամանակ: Մարմնի հիմնական քաշը կընկնի աջ ձեռքի վրա։ Սրանք դեռ մի կողմից հրումներ չեն, բայց դրանք այլևս երկու ձեռքով հասարակ հրումներ չեն. սա հրում վարժությունների անցումային տարբերակ է:
Միգուցե սկզբում ձախ ձեռքի ցուցամատը չկարողանա տանել մարմնի քաշի մի մասը, այնուհետև ձախ ձեռքը դրեք երկու մատների վրա (ցուցանիշ և միջին); եթե դա բավարար չէ, դրեք հինգ մատը և աստիճանաբար հանեք մեկ-մեկ:
Կատարեք այս հրումներն այնքան անգամ, որքան կարող եք, սկզբում աջ, ապա ձախ աջակից ձեռքի վրա: Փորձեք չմոռանալ մարմնի քաշի բաշխման մասին՝ այն պետք է լինի աջակից թեւի վրա, երկրորդ ձեռքը ծառայում է միայն որպես հենարան։
3) հրումներ մի ձեռքի բռունցքի վրա աջակցությամբ- կատարման տեխնիկան ճիշտ նույնն է, ինչ նախորդ հրումներում, միայն աջակից ձեռքը դրված է ոչ թե ափի, այլ բռունցքի վրա: Այս դեպքում հրումների ամպլիտուդը փոքր-ինչ կաճի:

Մամուլի վարժություններ
Այստեղ մենք շատ բան չենք փոխի. ոտքերի ոլորումը և պառկած բարձրացումը բավական կլինի: Միակ բանը, որ դուք կարող եք մի փոքր բարդացնել վարժությունները։ Օրինակ՝
1) Պտտվում է բարձր հենարանի վրա- սրանք, ըստ էության, սովորական շրջադարձեր են (մարմինը հակված դիրքից բարձրացնելով, ծնկները թեքված, ձեռքերը գլխի հետևում, մենք բարձրանում ենք այնքան, մինչև կուրծքը դիպչի ծնկներին): Միակ բանն այն է, որ ոտքերը ոչ թե հատակին են, այլ բարձր մակերեսին, օրինակ՝ բազմոցին կամ աթոռին։ Այսպիսով, որովայնի մկանների ծանրաբեռնվածությունը մեծանում է:
2) Ճկունություն. Վարժության տեխնիկան հետևյալն է՝ պառկում ենք հատակին, ձեռքերը գլխի հետևում, ոտքերը երկարած, ծնկները փակ։ Մենք սկսում ենք բարձրացնել մարմինը, ինչպես սովորական ոլորաններում, մինչդեռ միևնույն ժամանակ մենք սկսում ենք բարձրացնել մեր ոտքերը (ոտքերը բարձրացնելիս մենք թեքում ենք ծնկների վրա. կարող եք մինչև 45 աստիճան բարձրացնել վերելքի վերին կետում): Անհրաժեշտ է արմունկներով դիպչել ծնկներին վերելակի վերին կետում և իջեցնել մեկնարկային դիրքը։ Հնարավոր է, որ սկզբում դժվար լինի հավասարակշռել, բայց դուք արագ կվարժվեք դրան։

Squats
Այստեղ մենք կանենք նույնը, ինչ հրում վարժությունները. մենք կծկվելու ենք գրեթե մեկ ոտքի վրա, երկրորդը օգտագործվում է աջակցության և հավասարակշռության համար:
Տեխնիկան հետևյալն է՝ ոտքերը ուսերից ավելի լայն ենք դնում, հարմարության համար ձեռքերը՝ գլխի հետևում։ Հետո ամբողջ քաշը փոխանցում ենք մեկ ոտքին, թող լինի, օրինակ, աջ ոտքը։ Այս դեպքում մենք ձախ ոտքը դնում ենք մատի վրա։ Մենք սկսում ենք squats անել, մենք փորձում ենք ապահովել, որ գրեթե ամբողջ քաշը ընկնում է աջ ոտքի վրա: Կծկվելիս աջ ծունկը կողքի մի տարեք։ Այն պետք է առաջ նայի: Մեջքը պետք է ուղիղ լինի, դուք չեք կարող կուզվել: Մենք կծկվում ենք մինչև այն կետը, որտեղ աջ ոտքի ազդրը զուգահեռ է հատակին:
Կատարեք նույն վարժությունը ձախ ոտքին քաշի փոխանցմամբ։ Գտեք ձեր ժամանակը, հետևեք կատարման տեխնիկային: Դուք, հավանաբար, սկզբում չեք կարողանա կատարել այս վարժությունը ավելի քան 15 անգամ յուրաքանչյուր ոտքի վրա: Բայց մի հանձնվեք, և դա հիանալի արդյունքներ կբերի:

Հորթի վարժություններ
Այստեղ մենք գործնականում կթողնենք ամեն ինչ այնպես, ինչպես կա, այսինքն՝ բարձրանում է մի ոտքի մատի վրա, երկրորդ ոտքը օդում։ Համոզվեք, որ օգտագործեք ստենդ (հաստ գիրք ձեր գուլպաների գնդիկի տակ) վարժությունների ամպլիտուդությունը մեծացնելու համար:
Ավելացնենք ևս մեկ վարժություն՝ ցատկել մեկ ոտքի վրա։ Փորձեք ցատկել այնքան բարձր, որքան կարող եք (մի ծալեք ձեր չմուշկների ծունկը ցատկելուց առաջ), բայց մի վնասեք ձեր աքիլեսյան ջիլը. արեք այս ցատկերը սրունքի բարձրացումից հետո, որպեսզի ջիլը ձգվի և պատրաստ լինի:

Ձգումներ
Այս համալիրում քաշքշուկները համարվում են հիմնական վարժություններից մեկը։ Կօգտագործվեն երկու տեսակի ձգումներ.
1) Ձգումներ սովորական բռնակով - ձեռքերը ուսերի լայնության վրա, վեր քաշեք, մինչև կզակը դիպչի խաչաձողին:
2) Փոփոխական լայն բռնելով ձգումներ: Տեխնիկա. ուղիղ բռնեք ավելի լայն, քան ուսերը, վեր քաշեք, մինչև կզակը դիպչի խաչաձողին, իջեք ներքև և քաշեք վեր, մինչև գլխի հետևի մասը դիպչի խաչաձողին. մենք փորձում ենք դիպչել խաչաձողին վերին մեջքով: Այսպիսով, մենք հերթով վեր ենք քաշվում՝ դիպչելով կզակին - դիպչելով գլխի հետևի մասին - դիպչելով կզակին - դիպչելով գլխի հետևին ...
Ընդհանուր առմամբ ամենօրյա համալիրի համար դուք պետք է կատարեք 50 ձգում: Եթե ​​դուք ավելի քիչ եք ստանում, ապա համալիրից հետո դեռ ցանկալի է «ավարտել» ձգումների քանակը մինչև 50: Օրինակ, դուք ստացել եք 32 ձգում համալիրի համար. համալիրից հետո, նախքան հովանալը, արեք ևս 18. Կարևոր չէ, դա կլինի 3 անգամ 6, կամ 7 + 7 + 4 - գլխավորն այն է, որ օրական քաշքշումների ընդհանուր թիվը լինի առնվազն 50:

FRs համալիրի օրինակ #2.
1) Ջերմացում - 1-ին համալիրի 30 վարժություն + 6 ձգում:
2) 40 հրում մատների վրա՝ ձեռքերը լայն բացած; 40 շրջադարձ բարձր հենարանի վրա; 20 squats մեկ ոտքի վրա աջակցությամբ; 50 հորթի բարձրացում; 12 ձգում:
3) 15 հրում մեկ ձեռքի վրա հենարանով. 40 գանգուրներ; 20 squats մեկ ոտքի վրա աջակցությամբ; 40 ցատկ մեկ ոտքի վրա; 10 Փոփոխական լայն բռնակի ձգումներ:
4) 15 հրում մի ձեռքի բռունցքի վրա հենարանով. 40 շրջադարձ բարձր հենարանի վրա; 20 squats մեկ ոտքի վրա աջակցությամբ; 50 հորթի բարձրացում; 12 ձգում:
5) 15 հրում մեկ ձեռքի վրա հենարանով. 40 գանգուրներ; 20 squats մեկ ոտքի վրա աջակցությամբ; 40 ցատկ մեկ ոտքի վրա; 10 Փոփոխական լայն բռնակի ձգումներ:

Թիվ 2 համալիրը համարվում է մշակված,
եթե դուք ի վիճակի եք մի քայլով անել.
- 30 հրում մեկ ձեռքի վրա հենարանով (յուրաքանչյուր թեւի վրա);
- 50 թեքում;
- 35-40 squat մեկ ոտքի վրա հենարանով (յուրաքանչյուր ոտքի վրա):
- և նաև, եթե դուք կատարում եք առնվազն 50 ձգում մեկ համալիրում:

Հ.Գ
Այս բարդույթը համարվում է բավականին բարդ, ուստի, եթե զգում եք, որ գերմարզվել եք, կատարեք ավելի քիչ սեթեր, կրկնություններ կամ նույնիսկ թիվ 1 կոմպլեքս: Համոզվեք, որ ձեր սննդակարգում ներառեք թարմ բանջարեղեն և մրգեր, որպեսզի օրգանիզմը լիովին վերականգնվի:
Բացի համալիրից, խորհուրդ է տրվում կատարել աերոբիկ վարժություններ՝ վազք/հեծանվավազք/լող: Իհարկե, համալիրը զարգացնում է նաև սրտանոթային համակարգը, բայց ոչ բավարար, այնպես որ 5-10 կմ վազքը / հեծանվավազք / լողավազանում կամ ամռանը ջրամբարներում լողալը մեծապես կուժեղացնի ձեր մարմինը: Բացի այդ, No 2 համալիրի շնորհիվ դուք կկարողանաք շատ լավ արդյունքներ ցույց տալ այս մարզաձևերում, քանի որ արդեն հիմք կունենաք զարգացած մկանների տեսքով։

Մարմնամարզություն և մարմնամարզություն

144. Մարմնամարզության և սպորտային պարապմունքների պարապմունքներն ուղղված են ճարպկության, ուժի և ուժի դիմացկունության, շարժման հիվանդության և ծանրաբեռնվածության նկատմամբ դիմադրողականության, տարածական կողմնորոշման, կիրառական շարժիչ հմտությունների, քաջության և վճռականության զարգացմանը և մարտունակության բարելավմանը:

145. Պարապմունքներն անցկացվում են մարմնամարզական հրապարակներում, քաղաքներում, մարզասրահներում կամ հատուկ սարքավորված տարածքներում, նավերի տախտակամածներում, ուսումնական համալիրներում, գետնին:

146. Մարմնամարզության և ատլետիկայի պարապմունքները ներառում են ֆիզիկական վարժություններ խաչաձողի վրա, զուգահեռ ձողերով, պահոցներով, ակրոբատիկ վարժություններ, վարժություններ կշիռներով, սիմուլյատորների և բազմասայլ սարքերի վրա, հավասարակշռության, մագլցման, բացօթյա խաղերի և փոխանցավազքի վրա:
Թռիչքային անձնակազմի զինծառայողների և ռազմաուսումնական հաստատությունների կուրսանտների համար, որոնք թռչող անձնակազմ են պատրաստում, ներառված են ֆիզիկական վարժություններ բատուտի վրա, անշարժ մարմնամարզական անիվ, ակրոբատիկ վարժություններ:

147. «Մարմնամարզություն և մարմնամարզություն» բաժինը ներառում է հետևյալ վարժությունները.
Հատակի վարժությունների հավաքածու N 1 (վարժությունը կարող է օգտագործվել դասերի նախապատրաստական ​​մասում).

Հատակի վարժությունների հավաքածու N 2 (վարժությունը կարող է օգտագործվել դասերի նախապատրաստական ​​մասում).

Վարժություն 1.Ձեռքերի ծալում և երկարացում պառկած դիրքում (նկ. 3):

Շեշտը դրեք պառկած վիճակում (ոտքերը միասին, մարմինն ուղիղ), ձեռքերը թեքեք այնքան, մինչև կուրծքը դիպչի հատակին, թեքեք ձեր ձեռքերը, շեշտը վերցրեք պառկած վիճակում:
Վարժությունը կատարվում է առանց կանգ առնելու։
Հպումը կառավարելու համար թույլատրվում է օգտագործել հատուկ տեխնիկական սարք։

Վարժություն 2.Իրանը թեքվում է առաջ (նկ. 4):

Մեջքի վրա պառկած, ձեռքերը գլխի հետևում, մատները միացրեք, ոտքերը ամրացված են: Ձեր մարմինը թեքեք առաջ, մինչև ձեր արմունկները դիպչեն ձեր ծնկներին և վերադարձեք մեկնարկային դիրքին, մինչև ձեր ուսի շեղբերները դիպչեն հատակին:
Վարժությունը կատարվում է մեկ րոպեի ընթացքում։
Թույլատրվում է ոտքերի թեթևակի թեքում:

Վարժություն 3Պարանով մագլցում (նկ. 5):

Ձեռքերով բռնեք պարանից հատակից 2 մ նիշից ցածր և կամայական կերպով բարձրացեք հատակից 6 մ բարձրության վրա: Ձեռքով հպեք վերին նշանին: Իջեցում - կամայական ձևով: Ձողով մագլցումը թույլատրվում է:
Արգելվում է վերելքը սկսել ցատկից և ցատկել պարանից հատակից 2 մ բարձրության վրա գտնվող նշագծից։
Վարժության գնահատումը կատարվում է ըստ մագլցման մեթոդի.
«գերազանց» - բարձրանալ առանց ոտքերի օգնության, ոտքերը «անկյունային» դիրքում;
«լավ» - բարձրանալ առանց ոտքերի օգնության, ոտքեր - կամայական;
«բավարար»՝ բարձրանալ ոտքերի օգնությամբ։

Վարժություն 4Խաչաձողի վրա վեր քաշվելը (նկ. 6):

Կախեք (վերևից բռնեք, ոտքերը միասին), թեքեք ձեր ձեռքերը, քաշեք ձեզ վեր (կզակը խաչաձողից վեր), թեքեք ձեր ձեռքերը, իջեցրեք ձեզ կախովի մեջ: Կախովի դիրքը ամրագրված է:

Արգելվում է շարժումներ կատարել ցնցումով և ճոճանակով։

Վարժություն 5Ոտքերը բարձրացնելով դեպի խաչաձողը (նկ. 7):

Կախեք (վերևից բռնեք, ոտքերը միասին), բարձրացրեք ձեր ոտքերը դեպի խաչմերուկը, մինչև դրանք դիպչեն և ցած իջեցնեն: Կախովի դիրքը ամրագրված է:
Թույլատրվում է ոտքերի թեթևակի թեքում և տարածում։

Վարժություն 6Հեղաշրջումը խաչաձողի վրա բարձրացնելը (նկ. 8):

Կախեք (վերևից բռնեք, ոտքերը միասին), թեքեք ձեր ձեռքերը, բարձրացրեք ձեր ոտքերը դեպի խաչմերուկը և շրջվեք առանցքի շուրջը, կենտրոնացեք ուղիղ ձեռքերի վրա: Կանգառը ամրացնելուց հետո, առանց կամայական կերպով կանգ առնելու, իջեք կախովի մեջ: Կախովի դիրքը ամրագրված է:
Թույլատրվում է ոտքերի թեթևակի թեքում և տարածում։
Արգելվում է ճոճվող շարժումներ կատարել և կզակով դիպչել խաչաձողին։

Վարժություն 7. Ուժով բարձրացում խաչաձողի վրա (նկ. 9):

Կախեք (վերևից բռնեք, ոտքերը միասին), թեքեք ձեր ձեռքերը, մի թեքված ձեռքը դրեք դատարկ տիրույթում, ապա մյուսը; Շարունակելով շարժումը՝ անցեք ուղիղ ձեռքերի վրա շեշտադրմանը, շեշտը ֆիքսելուց հետո իջեք կախովի մեջ՝ առանց կամայականորեն կանգ առնելու։ Կախովի դիրքը ամրագրված է:
Թույլատրվում է ոտքերի թեթևակի թեքում և տարածում։
Արգելվում է վարժություններ կատարել երկու ձեռքերի վրա և շարժումներ կատարել ցնցումով կամ ճոճանակով:

Վարժություն 8Պառկած նստարանային մամլիչ (նկ. 10): Ձողի քաշը - 70 կգ:

Մեջքի վրա պառկած հորիզոնական նստարանի վրա, վերևից բռնելով հատուկ սարքավորված դարակաշարերի վրա տեղադրված ձողի վրա, բարը բարձրացրեք ուղիղ թեւերի վրա, այնուհետև թեքեք ձեր ձեռքերը այնքան ժամանակ, մինչև ձեր կրծքավանդակը դիպչի ձողի ձողին՝ երկարացնելով ձեր ձեռքերը: սեղմել սանդղակը կրծքից. Ձողն ուղիղ ձեռքերի վրա ամրացնելուց հետո կրկնեք հաջորդ նստարանային սեղմումը:
Վարժությունը կատարվում է առանց կանգ առնելու։ Հակադարձ բռնելն արգելված է:
Արգելվում է մեկնարկային դիրքի ցանկացած փոփոխություն՝ գլխի, ուսերի, հետույքի բաժանումը նստարանից և ոտքերը հատակից։
Թույլատրվում է հանգստանալ վերևի բարի սկզբնական դիրքում՝ ուղիղ ձեռքերով։

Վարժություն 9Ձեռքերի ծալում և երկարացում՝ շեշտը դնելով անհավասար ձողերի վրա (նկ. 11):

Շեշտադրում ուղիղ բազուկների վրա, կռացող ձեռքերի վրա, թեքված թեւերի վրա՝ ցածրից մինչև դատարկ տիրույթ; թեքելով ձեր ձեռքերը, կենտրոնացեք ուղիղ ձեռքերի վրա: Կանգառի դիրքը ֆիքսված է, երբ իջեցնելիս ձեռքերն ամբողջությամբ թեքված են։
Թույլատրվում է ոտքերի թեթև թեքում, մարմնի և ոտքի երկարացում:
Արգելվում է ճոճանակային շարժումներ կատարել։

Վարժություն 10Անկյուն՝ գծերի վրա շեշտադրմամբ (նկ. 12):

Շեշտը դրեք ուղիղ ձեռքերի վրա, բարձրացրեք ուղիղ ոտքերը և հորիզոնական պահեք դրանք ձողերից վեր: Վարժության ժամանակը որոշվում է «անկյունային» դիրքի ամրագրման պահից մինչև ոտքերի կրունկները ձողերից ցած իջեցնելու պահից։

Վարժություն 11. Քեթլբել պոկում (նկ. 13): Kettlebell քաշը 24 կգ.

Ոտքերը անջատված են, մի ձեռքով բռնում են թեյնիկի բռնակի վրա, հաջորդաբար բարձրացնում են թեյնիկը վերև վար՝ առանց հատակին դիպչելու, նախ մի ձեռքով, ապա առանց հանգստանալու՝ մյուս ձեռքը փոխելուց հետո: Վերևում գտնվող թեյնիկի դիրքը ամրագրված է ուղիղ թևի վրա, ձեռքերի փոփոխությունը կատարվում է մեկ անգամ առաջ շարժման վրա:
Արգելվում է սեղմել թեյնիկը, հանգստանալ այն դիրքում, երբ թեյնիկն իջեցված է, ազատ ձեռքով դիպչել մարմնի մասերին։
Կան երկու քաշային կարգեր՝ մինչև 70 կգ, 70 կգ և բարձր։
Արդյունքը որոշվում է յուրաքանչյուր ձեռքի կատարած ցնցումների գումարով:

Վարժություն 12Երկու կշիռների հրում (նկ. 14): Kettlebell քաշը 24 կգ.

Ոտքերը կանգնած են առանձին, վերևից բռնելով կշիռների բազուկներին, պոկել կշիռները հատակից, բարձրացնել դրանք դեպի կրծքավանդակը, մինչդեռ կշիռները պառկած են նախաբազուկների և ուսերի վրա, ձեռքերը սեղմված են մարմնին. բարձրացրեք կշիռները և ամրացրեք ուղիղ ձեռքերի վրա, այնուհետև իջեցրեք կշիռները դեպի կրծքավանդակը:
Արգելվում է սեղմել կշիռները և դնել ուսերին։
Կան երկու քաշային կարգեր՝ մինչև 70 կգ, 70 կգ և բարձր։

Վարժություն 13Երկու կշիռների հրում երկար ցիկլով (նկ. 15): Kettlebell քաշը 24 կգ.

Կշիռների հրումը բաղկացած է երեք տեխնիկայից՝ բարձրացնելով դեպի կրծքավանդակը, հրում կրծքից և իջեցում դեպի կախված դիրք։ Ոտքերը կանգնած են առանձին, վերևից բռնելով կշիռների բազուկներին, պոկել կշիռները հատակից, բարձրացնել դրանք դեպի կրծքավանդակը, մինչդեռ կշիռները պառկած են նախաբազուկների և ուսերի վրա, ձեռքերը սեղմված են մարմնին. բարձրացրեք կշիռները և ամրացրեք ուղիղ ձեռքերի վրա: Ցիկլը կրկնելու համար կշիռներն իջեցրեք նախ կրծքավանդակի վրա, իսկ հետո ցած՝ առանց հատակին դիպչելու։ Կրծքավանդակի կշիռներն իջեցնելիս արգելվում է հանգստանալ։ Արգելվում է նաև հանգստանալ կշիռներն իջեցված պահելիս։
Թույլատրվում է հանգստանալ կրծքավանդակի վրա թեյլզելներով՝ դրանք կախված դիրքից բարձրացնելուց հետո, ինչպես նաև կրծքավանդակից հրումից հետո ուղիղ ձեռքերի վրա ամրացված թեյլզելներով։
Արգելվում է հանգստանալ՝ կշիռներն ուսի հոդերի վրա դիրքում պահելիս։
Կան երկու քաշային կարգեր՝ մինչև 70 կգ, 70 կգ և բարձր։

Վարժություն 14Ձիու (այծի) վրայով ոտքերը թեքված ցատկել լայնությամբ (նկ. 16): Ձիու (այծի) բարձրությունը 120-135 սմ է; կամայականորեն տեղադրվում է 10-15 սմ բարձրությամբ կամուրջ։

Ցատկը կատարվում է թռիչքով, կամրջից հրումով, ձեռքերով մեկնել հենարանին, ձեռքերը դնել ձիու (այծի) վրա՝ կռանալով՝ ոտքերդ ծալելու համար, ձեռքերով հրել մինչև ոտքերը։ անցնել ուղղահայացը, չճկվելով դեպի վայրէջք:
Արգելվում է վայրէջքից հետո մեկ ոտքով հրել, ձեռքով (ձեռքերով) դիպչել գորգին։

Վարժություն 15Ոտքերն իրարից ցատկեք այծի վրա երկարությամբ (նկ. 17): Այծի բարձրությունը 120-135 սմ; կամայականորեն տեղադրվում է 10-15 սմ բարձրությամբ կամուրջ։

Ցատկը կատարվում է թռիչքով, կամրջից հրումով, ձեռքերը ձգում են դեպի հենարանը, ձեռքերը դնում այծի վրա՝ հրելով՝ ոտքերը տարածելու համար, ձեռքերը վերև՝ դեպի կողքերը, չկռանալով դեպի ցամաք։

Բրինձ. 17. Ոտքերն իրարից ցատկեք այծի երկարությամբ

Վարժություն 16Ոտքերն իրարից ցատկեք երկարությամբ ձիու վրայով (նկ. 18):
Ռազմական ուսումնարանների կուրսանտների համար. Ձիու բարձրությունը 120-135 սմ; կամայականորեն տեղադրվում է 10-15 սմ բարձրությամբ կամուրջ։

Ցատկը կատարվում է վազքից, կամրջից հրումով, ձեռքերով մեկնիր հենարանին, ձեռքերը դրիր ձիու հեռավոր կեսին, հրելով ոտքերդ տարածելու համար, ձեռքերը վերև՝ դեպի կողքերը, չկռանալով։ վայրէջք կատարել։
Արգելվում է ձեռքով հավաքելը, մեկ ոտքով հրելը, ձեռքով (ձեռքերով) գորգին դիպչելը վայրէջքից հետո:

Վարժություն 17Առաջ գլորում (նկ. 19)

Մարտական ​​կեցվածք, կծկվող շեշտադրում, ձեռքերդ առաջ քաշիր՝ գլուխդ թեքելով դեպի կրծքավանդակը, ոտքերով դուրս մղիր և, խմբավորվելով, առաջ գլորվի՛ր՝ դառնալով կռացող շեշտադրման դիրք, կանգնի՛ր մարտական ​​դիրքում։

Վարժություն 18Սալտո թիկունք (նկ. 20):

Մարտական ​​կեցվածք, կծկվող շեշտադրում, գլուխը թեքելով դեպի կրծքավանդակը, վերցրեք խմբավորման դիրքը, կատարեք հետ գլորում, ուժով թեքելով ձեր ձեռքերը, վերցրեք կռացող շեշտադրման դիրքը, կանգնեք մարտական ​​դիրքում:

Վարժություն 19Թեքեք կողքին (նկ. 21):

Մարտական ​​դիրք՝ ոտքի քայլով, թեքեք մարմինը, ձախ ոտքը ծալելով, ձախ ձեռքը դրեք հատակին, աջ ալիքով և ձախ ոտքի հրումով՝ հաջորդաբար հենվելով ձեռքերին, անցեք ձեռքի կանգնել, ոտքերը բացված: Հերթական կերպով ձեր ձեռքերով հեռանալով և ոտքերն իջեցնելով, կանգնեք ոտքի դիրքով առանձին՝ ոտքը դնելով մարտական ​​դիրք գրավելու համար: Կողքի շրջադարձը կատարվում է երկու ուղղություններով:

Վարժություն 20Հետ ցատկեք խաչաձողի վրա (նկ. 22):

Ռազմաուսումնական հաստատությունների 1-ին և 2-րդ կուրսերի կուրսանտների համար՝ կախվել, հեղաշրջումով բարձրացնել, աղեղով ճոճվել, ճոճանակով իջնել.
Ռազմաուսումնական հաստատությունների 3-րդ և ավագ կուրսանտների համար՝ կախվել, ճոճվել, կիպով բարձրացնել, շեշտադրմամբ ետ դառնալ, աղեղով ճոճվել, ճոճանակով իջնել:

Վարժություն 21Անհավասար ձողերի վրա թեքվեք դեպի առաջ, ապամոնտաժեք (Նկար 23):

Ռազմաուսումնական հաստատությունների 1-ին և 2-րդ կուրսանտների համար՝ շեշտադրում ձեռքերի վրա, ճոճում, ճոճանակը դեպի առաջ բարձրացնելով մոխրագույն ոտքի մեջ, ոտքերը դեպի ներս և ետ ճոճելով, դեպի աջ ցատկելու համար շրջադարձ դեպի աջ: ձախ՝ երկու ձեռքով բռնած ձողից։
Ռազմաուսումնական հաստատությունների 3-րդ և բարձր կուրսերի կուրսանտների համար՝ շեշտը ձեռքերի վրա, ճոճանակ, ճոճանակով առաջ բարձրացնել, ետ ճոճվել, առաջ ճոճվել, ոտքերը իրարից հեռու նստած, ձեռքերը ընդհատել առաջ, ուսադիր կանգնել (2 վրկ պահել), սալտո: առաջ՝ նստած դիրքի մեջ, ոտքերը իրարից հեռու, ոտքը թեքեք դեպի ներս և թեքեք ետ, թեքվեք առաջ՝ իջնելով աջ՝ շրջվելով դեպի ձախ՝ ձողը երկու ձեռքով պահելով:

Վարժություն 22.Շարժում նեղ հենարանի (լոգարի) վրա (նկ. 24): Գերանի բարձրությունը 110-125 սմ; երկարությունը 500 սմ; լայնությունը 10 սմ.

Տողերը նշված են գերանի եզրից 40 սմ հեռավորության վրա երկու կողմից:
Մեկնարկային դիրքից, կանգնելով մեկնարկային գծի դիմաց (գերանի վրա), շարժվեք առաջ, ետ առաջ, ապա ձախ կողմը և ավարտեք աջ կողմը: Շարժվելիս արգելվում է հենվել ձեռքերին։ Եթե ​​ընկնեք, վարժությունը չի հաշվվում։ Երկու կողմից գիծը հատելը պարտադիր է։

Վարժություն 23Ցատկել բատուտի վրա (նկ. 25):

Ռազմաուսումնական հաստատությունների 1-ին և 2-րդ տարիների կուրսանտների համար, որոնք պատրաստում են թռիչքային անձնակազմ. երկու հիմնական ցատկ, ստամոքսի վրա ցատկ, հիմնական ցատկ, ցատկ ոտքի վրա, հիմնական ցատկ, ցատկ 180 ° շրջադարձով, հիմնական ցատկ, ցատկ նստելու մեջ, երկու հիմնական ցատկ:
Ռազմաուսումնական հաստատությունների 3-րդ և ավագ դասընթացների կուրսանտների համար, որոնք պատրաստում են թռիչքային անձնակազմ. երկու հիմնական ցատկ, ստամոքսի վրա ցատկ, հիմնական ցատկ, ցատկ ոտքի վրա, հիմնական ցատկ, ցատկ 360 ° շրջադարձով, հիմնական ցատկ, ցատկ կռուչում, հիմնական ցատկ, սալտո առաջ (հետ), երկու հիմնական ցատկ:

Վարժություն 24Հեղափոխություններ անշարժ մարմնամարզական անիվի վրա (նկ. 26):

10 շրջադարձ դեպի ձախ և 10 շրջադարձ դեպի աջ: Վարժությունը սկսվում և ավարտվում է ուղղահայաց գլուխը վերև անցնելու պահին։ Գնահատումը հիմնված է 20 պտույտների վրա ծախսված ընդհանուր ժամանակի վրա՝ առանց առաջին 10 պտույտներից հետո վայրկյանաչափն անջատելու: Թույլատրվում է վարժությունը սկսել ցանկացած ուղղությամբ։

Վարժություն 25Շրջվում է առաջ և հետ՝ լոպինգով (նկ. 27):

Յուրաքանչյուր շարքից հետո պտտման ուղղության փոփոխությամբ կատարվում են 5 պտույտների 4 շարք։ Վարժությունը սկսվում և ավարտվում է այն պահին, երբ շրջանակն անցնում է վերին ուղղահայաց դիրքի լոպինգը: Վարժությունը կատարվում է առանց կանգ առնելու։ Վարժության ընթացքում ճոճանակների և լրացուցիչ պտույտների քանակը սահմանափակված չէ։
Գնահատումը հիմնված է 4 սերիաների կատարման վրա ծախսված ընդհանուր ժամանակի վրա՝ առանց սերիաների միջև վայրկյանաչափն անջատելու:

148. Ֆիզկուլտուրայի ձեռնարկներում թույլատրվում է ներառել լրացուցիչ վարժություններ, որոնք ապահովում են զինվորական անձնակազմի ֆիզիկական որակների զարգացումն իրենց տեսակի և գործունեության տեսակի առանձնահատկություններով:

149. Մարմնամարզության և մարզական մարզումների վնասվածքների կանխարգելումն ապահովվում է.
- զինվորական անձնակազմի բարձր կարգապահություն.
- ֆիզիկական վարժությունների կատարման տեխնիկայի պահպանում և ինքնաապահովագրության տեխնիկայի լավ իմացություն.
- մարմնամարզական վարժությունների ուսուցման մեթոդներին և անվտանգության պահանջներին համապատասխանելը.
- հուսալի օգնություն և ապահովագրություն պարկուճների վրա պահոցներ և վարժություններ կատարելիս.
- արկերի տեխնիկական վիճակի ստուգում (ձգվող նշաններ, կարաբիններ, փական սարքեր և այլն);
- սարքերի և սիմուլյատորների վրա վարժություններ կատարելիս ձեռքերի և ոտքերի ամրացման հուսալիության ստուգում:

1. Արտաշնչել. Դիֆրագմատիկ շնչառությամբ թոքերի ստորին հատվածը լցրեք օդով (ստամոքսը ընդլայնվում է): Այնուհետև առանց դադարի, շարունակելով ներշնչել, ընդլայնել կուրծքը և օդը մտնում է թոքերի միջին հատված։ Շունչն ավարտեք կլավիկուլյար շնչառությամբ, օդով լցրեք թոքերի վերին հատվածը։ Այսպիսով, լիարժեք շնչառության ժամանակ ինհալացիա տեղի է ունենում սահուն, առանց ցնցումների, ալիքներով: Կատարումից հետո կարող է լինել կարճ դադար և սկսել լրիվ արտաշնչում հակառակ հերթականությամբ, այսինքն՝ սկզբում վերին արտաշնչումը տեղի է ունենում կողոսկրերի և վզնոցների միաժամանակ իջեցմամբ, այնուհետև միջին և ստորին: Ճիշտ լիարժեք շնչառության արտաշնչման ժամանակը մոտավորապես 2 անգամ է, քան ներշնչման ժամանակը: Ճիշտ կատարման դեպքում առաջանում է հանգստության, հանգստության զգացում, զարկերակի հաճախականությունը և արյան ճնշումը նվազում են, աշխատունակությունը մեծանում է։

2. Տեխնիկա - ներշնչել մի քթանցքը, արտաշնչել մյուսը, իսկ հետո՝ հակառակը։ Հաջորդ արտաշնչումից հետո միջնամատով փակեք ձախ քթանցքը և ներշնչեք աջ քթանցքով։ Մի փոքր դադար. Հետո բթամատով փակիր աջ քթանցքը և բացիր ձախը, արտաշնչիր։ Դադար: Շնչեք ձախ քթանցքով։ Մի փոքր դադար. Միջնամատով փակեք ձախ քթանցքը և, բաց թողնելով աջ քթանցքը, արտաշնչեք։ Դադար: Կրկնեք նկարագրված շնչառական ցիկլը 5 անգամ:

3. Արտաշնչեք որքան հնարավոր է, ապա խորը ներշնչեք։ Պահեք օդը 3-5 վայրկյան: Շրթունքներդ սեղմիր այնպես, ասես պատրաստվում ես սուլել։ Հետո կտրուկ արտաշնչեք օդը, ինչպես հազալիս։ Դադարեցրեք 2-3 վայրկյան, ապա նորից արտաշնչեք։ Կրկնեք այնքան ժամանակ, մինչև ամբողջ օդը դուրս գա ձեր թոքերից: Պետք է հիշել, որ անհրաժեշտ է ջանք թափել օդը: Հակառակ դեպքում վարժությունը ցանկալի արդյունք չի տա։

4. Կանգնեք հնարավորինս ազատ, բայց հավասար։ Համոզվեք, որ ձեր ուսերը իջեցված են, ձեր վիզն ազատ է, մի բռնվեք գործիքից (դաշնամուր), լավ հենարան զգաք ձեր ոտքերում։ Շնչեք հավասար և հանգիստ, ինչպես առողջ մարդը շնչում է: Այժմ, երբ պատրաստ եք, պարզապես ժպտացեք և մի փոքր օդ դուրս մղեք ձեր ատամների միջով: Դու պետք է «C» ձայն հանեիր։ Հիմա արեք նույնը, միայն որովայնի շարժումով։ Ներս քաշեք ձեր ստամոքսը «S» ձայնով: Փոքր հրումով ստամոքսը ներս է քաշվում, իսկ ատամներով օդը դուրս է մղվում։ Սա կատարվում է մոտավորապես վայրկյանում մեկ հաճախականությամբ: Փորձեք կատարել այս հրումներից երեսունը մեկ շնչով: Հիշեք, որ հրումների միջև, առաջին փուլում, դուք չեք կարող լրացուցիչ շունչ քաշել։ Դուք պետք է լիովին հասկանաք բոլոր սենսացիաները, որոնք առաջանում են վարժությունների ընթացքում։ Ի՞նչ մկաններ եք զգում: Ճիշտ է, եթե հատկապես ուժեղ եք զգացել որովայնի թեք մկանները, կամ որովայնի ստորին հատվածը (կողքերին): Եթե ​​օդը չի հերիքում, հանգստացեք և փորձեք նորից կատարել վարժությունը, պարզապես հիշեք, որ որքան շատ եք ներշնչում, այնքան արագ եք արտաշնչում։ Շնչեք վարժությունից առաջ սովորականի պես՝ առանց ուսերը բարձրացնելու և շատ հանգիստ։ Երբ դուք կարողացաք անարգել կատարել այս վարժությունը, փորձեք ընդլայնել այն երեսուներորդ հրումից հետո ամբողջությամբ արտաշնչելով: Արտաշնչեք ողջ մնացած օդը խորը թեքումով: Այնուհետև, ամեն ինչ արտաշնչելով, առանց օդ ընդունելու, դանդաղ բարձրացեք և շարունակեք վարժությունը։ Այսպիսով, դուք կարող եք ընդլայնել այս վարժությունը երեք կամ ավելի լանջերի վրա: Այսինքն՝ 30 հրում «C» ձայնով, թեքություն և ամբողջական արտաշնչում, դանդաղ բարձրացում և հրումների շարունակություն, 30 հրում և նորից թեքություն արտաշնչումով, և ամեն ինչ նորից կրկնում։ Այս վարժության մեջ կա մի փոքրիկ գաղտնիք, որը կբացահայտվի միայն այն բանից հետո, երբ աշակերտը փորձի կատարել վարժությունը առնվազն երեք անգամ։ Գաղտնիքը հենց հիմա բացահայտելը նշանակում է ուսանողին զրկել ճիշտ շնչառության սեփական փորձից և, հնարավոր է, նրան մղել կեղծ հեշտ ճանապարհի վրա: Մի փոքրիկ հուշում. երբևէ ունեցե՞լ եք հեծանիվ կամ օդային ներքնակ:

5. Պատկերացրեք, որ դուք մեծ գունեղ ծովափնյա գնդակ եք: Խաղից հետո քեզ նստեցնում էին խոտածածկին, որ հանգստանաս ու խրոցը հանեցին, որ օդը կամաց դուրս գա։ Հանգստանում ես ու օդը դանդաղ, դանդաղ բաց թողնում։ Ինչու՞ շտապել: Այս վարժությունը կարելի է անել նույն զվարճալի գնդակների ընկերակցությամբ: Հետաքրքիր է՝ ով ավելի երկար կդիմանա։ Քեզ գնդակով պատկերացնելուց առաջ նորից ուշադրություն դարձրու ուսերին։ Կլորացնելու համար մեծ շունչ մի քաշեք: Եթե ​​չես հասկանում, շատ շնչիր ու փորձիր ցատկել։ Վստահեցնում եմ՝ ձեզ համար շատ դժվար է լինելու։ Թեթև զգալու համար պարզապես հանգստացեք: Այսպիսով, նորմալ շունչ քաշեք, թեթևակի աջակցեք որովայնի ստորին հատվածը և բարակ հոսքով, «C» ձայնի վրա սկսեք օդ բաց թողնել։ Փորձեք ժպտալ, քանի որ դա կօգնի ձեզ ինչ-որ հաճելի բան մտածել: Այն բանից հետո, երբ զգաք ձեր մարմինը և հատկապես որովայնի մկանները, կարող եք սկսել երգել:

6. Շնչեք 1, 2, 3, 4, 5, 6-ի հաշվին - պահեք ձեր շունչը, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14, 15-ի հաշվին՝ արտաշնչեք։

7. Կարճ շունչ քաշեք, մի փոքր պահեք շունչը, արտաշնչելիս սկսեք հաշվել՝ 1, 2, 3, 4 և այլն։ Մի արագացրեք հաշվման արագությունը, օդ մի ստացեք:

8. Հաշվիչ լեզվի պտույտն ասա՝ *-ով նշված տեղում շունչ քաշելով և արտաշնչումով շարունակիր այնքան, որքան օդը բավական է. - Եգորկա, երկու - Եգորկա, երեք - Եգորկա և այլն:

9. Սա դիֆրագմայի վարժություն է: Ասեք ստորև բերված տեքստը առանց բերանը փակելու։ Պատկերացնու՞մ եք, որ դուք լիցք եք ստացել և չեք կարող փակել ձեր բերանը. Երկու ժամ առանց ուտելու. Սարսափելի!
Իզուր չէի նախաճաշում.
Ես ուզում եմ ուտել այնպես, ինչպես երբեք:
Սպասեք երկու ժամ? Անհեթեթություն։
Կա բնավորություն, կա կամք,
Եթե ​​չկարողանամ, չեմ ուտի!

10. Պատկերացրեք, որ ձեր կուրծքն ու թոքերը ակորդեոն են։ Նվագեք այն. շեշտված վանկով, արմունկներով թեքված ձեռքերը ցատկում են կողքերից.

Վայ, ախ դու
Մենք հագնում ենք սպորտային վերնաշապիկներ
Ուրախ ձեռքերը կողքերում
Այո, «հոպակի» տղերքի հետ։
Գոպ-լա՜ Գոպ-լա՜ Հոփ-լա-լա!
Մենք պարում ենք, սիրտը ուրախ է:

- Հավելված «Աուդիո նյութեր» (սկավառակ), բաժին թիվ 2.