Ինչպես են կանայք նիհարում. Քաշի կորստի ֆիզիոլոգիա. Ձեզ անհրաժեշտ կլինի կարդիգան

Օլյա Լիխաչովա

Գեղեցկությունը նման է թանկարժեք քարի. որքան պարզ է, այնքան թանկ է:)

մարտի 20 2017թ

Բովանդակություն

Նախկինում երեխային սպասող կինը պետք է ուտեր երկուսի համար։ Մեր օրերում գինեկոլոգները խորհուրդ են տալիս ապագա մայրերին զգույշ լինել սննդակարգի և ապրելակերպի նկատմամբ։ Որպեսզի երեխան առողջ ծնվի, իսկ կինը հղիությունից հետո չկորցնի իր գրավչությունը, նա պետք է իմանա, թե ինչպես նիհարել այս դժվարին շրջանում։

Ավելորդ քաշը և հղիությունը

Երեխային սպասելու ողջ ժամանակահատվածում 12 կգ մարմնի քաշի ավելացումը նորմալ է համարվում։ Երբ կինը շատ ավելի է շահում, նա սկսում է մտածել, թե ինչպես նիհարել հղիության ընթացքում՝ չվնասելով պտղին։ Քաշը բաղկացած է ամնիոտիկ հեղուկից, երեխայի քաշից, պլասենցայից, արյան լրացուցիչ ծավալից և կրծքագեղձերի մեծացումից: Աճում է նաև ճարպային շերտը, ինչը կապված է կանանց օրգանիզմում հորմոնալ հավասարակշռության պահպանման հետ։

Այդ իսկ պատճառով հղիությունը և ավելորդ քաշը շատ անորոշ հասկացություններ են։ Այնուամենայնիվ, եթե կինը արագորեն ձեռք է բերում այն, դա նպաստում է այնպիսի բարդությունների զարգացմանը, ինչպիսիք են երակների վարիկոզը, սրտի պաթոլոգիաները և գեստոզը: Ավելորդ կիլոգրամների ամենատարածված հետևանքը այտուցն է, որը վկայում է երիկամների վատ աշխատանքի մասին։ Ապագա մոր համար կարևոր է, որ կարողանա վերահսկել իր քաշը, որպեսզի խուսափի տհաճ հետևանքներից։

Հնարավո՞ր է նիհարել հղիության ընթացքում:

Գինեկոլոգներն ասում են, որ միայն այն կանայք, ում կիլոգրամները սպառնում են բարդություններ առաջացնել նրա առողջության կամ երեխայի զարգացման համար, պետք է մտածեն, թե ինչպես նիհարել հղիության ընթացքում։ Հղիության ընթացքում դուք պետք է հեռացնեք ավելորդ քաշը, եթե ծանր գիրությունը վտանգ է ներկայացնում.

• սաղմի ինքնաբուխ արտաքսում;
• ծննդաբերության ընթացքում արյան կորստի ավելացում;
• վաղաժամ ծնունդ;
• ծանր վերականգնում.

Ինչպես նիհարել հղիության ընթացքում՝ չվնասելով երեխային

Որպեսզի կորցնեք ավելորդ կիլոգրամները՝ չվնասելով ձեր երեխային, դուք պետք է վերանայեք ձեր սննդակարգը և ամեն օր կատարեք հատուկ վարժություններ ապագա մայրերի համար: Հղիության ընթացքում նիհարելն ավելի արագ տեղի կունենա ակտիվ կենսակերպով: Դա անելու համար ձեզ հարկավոր է.

• պարբերաբար զբաղվել ձգումով, ձգումով և մարմնամարզությամբ;
• լողալ լողավազանում;
• գնալ մերսման;
• ճիշտ շնչել քայլելիս;
• ավելի հաճախ քայլել մաքուր օդում.

Դիետա հղի կանանց համար քաշի կորստի համար

Ճիշտ երեխա ունենալը պահանջում է սննդի վերանայում: Ապագա մայրերը չպետք է նիհարեն խիստ դիետայի միջոցով։ Այնուամենայնիվ, որպեսզի սննդային գիրությունը չդառնա բարդությունների պատճառ, դուք պետք է իմանաք որոշ նրբերանգներ.

• Հղիության ընթացքում քաշ կորցնելու դիետան պետք է պարունակի 10% ավելի շատ սպիտակուց;
• դուք պետք է հրաժարվեք արագ ածխաջրերից (շաքար, քաղցրավենիք);
• Դիետայի մեծ մասը պետք է բաղկացած լինի հացահատիկից, բանջարեղենից, հացահատիկից, հատիկեղենից և կոշտ մրգերից.
• Պետք է խուսափել թարմ քամած մրգային հյութերի չափից ավելի օգտագործումից.
• անհրաժեշտ է կրճատել սննդի ջերմային մշակման ժամանակը.
• Նիհարելու համար հարկավոր է ծանր սնունդ ուտել մինչև ժամը 15:00-ն։

Հղիության ընթացքում քաշի կորստի համար վարժություններ

Բացի ձեր սննդակարգը կարգավորելուց, այլ կերպ ինչպե՞ս կարող եք նիհարել հղիության ընթացքում: Ֆիզիկական ակտիվություն, որը ներառում է շնչառական տեխնիկայի և մկանների ձգման համալիր: Առանձնահատուկ ուշադրություն պետք է դարձնել կոնքի, պերինայի և հեշտոցի մկաններին: Մարմնամարզությունը ոչ միայն նպաստում է քաշի կորստին, այլև պատրաստում է ապագա մայրիկին ծննդաբերության և նորմալացնում է սրտի և անոթային համակարգի աշխատանքը: Հղիության ընթացքում նիհարելու համար որևէ վարժություն անելուց առաջ անպայման պետք է խորհրդակցեք ձեր գինեկոլոգի հետ։

Ինչպես նիհարել հղիության ընթացքում

Հղի կնոջ մարմնի ավելցուկային քաշը սովորաբար սկսվում է երկրորդ եռամսյակում: Ինչպես նիհարել հղիության ընթացքում, բժիշկը որոշում է յուրաքանչյուր առանձին դեպքում: Այնուամենայնիվ, կան ընդհանուր առաջարկություններ քաշի կորստի համար.

• անհրաժեշտ է վերացնել հեղուկի կուտակումը (աղ մի կերեք, ավելի շատ ջուր խմեք);
• վերցնել լրացուցիչ վիտամիններ և հանքանյութեր;
• նվազեցնել անառողջ ճարպերի, ալյուրի արտադրանքի, քաղցր խմորեղենի օգտագործումը;
• եփելուց առաջ միսը մաքրել;
• ուտել փոքր սնունդ;
• հաշվել կալորիաներ (2400 կկալ/օր):

Հղիության առաջին եռամսյակում քաշի կորուստ

Առաջին ամիսներին ավելորդ քաշ կորցնելը շատ ավելի հեշտ է, քան հաջորդ ամիսներին։ Ինչպե՞ս նիհարել հղիության ընթացքում, եթե կինն արդեն շատ է գիրացել առաջին եռամսյակում: Միակ բանը, որ անհրաժեշտ է, ռացիոնալ սնուցման կանոններին հետեւելն է։ Չափազանց կծու և շատ աղի մթերքներից խուսափելը, որոնք օրգանիզմում ջուր են պահում, օգնում են նիհարել հղիության առաջին եռամսյակում:

Ինչպես նիհարել հղիության ընթացքում 2-րդ եռամսյակում

Եթե ​​14 շաբաթ անց դուք սկսում եք արագ գիրանալ, ապա պետք է լրջորեն վերաբերվեք ձեր մենյուին: Այս ժամանակահատվածում հղի կանանց քաշի կորուստը ներառում է շաբաթական մեկ ծոմ պահելու օր, որը նախընտրելի է ֆերմենտացված կաթնամթերքի վրա: Շոկոլադի և սուրճի հետ պետք է զգույշ լինել, քանի որ այս խմիչքները թույլ չեն տալիս, որ երեխայի ներարգանդային զարգացման համար անհրաժեշտ կալցիումը լիովին ներծծվի։ Կերեք ավելի քիչ խոլեստերին պարունակող մթերքներ՝ կարագ, հավի դեղնուց, խոզի ճարպ, հարուստ աղանդեր։ Ավելի լավ է դրանք փոխարինել մրգերով՝ խնձոր, նարինջ, նուռ։

Ազդերդ սլացիկ դարձնելու ցանկությամբ տարբեր «արագ» դիետաների գնալիս պետք է բազմիցս մտածել, թե ինչպես դա կազդի մարմնի այլ մասերի էսթետիկ ընկալման վրա։ Ճարպային հյուսվածքը կուտակվում է անհավասարաչափ։ Ինչ-որ տեղ այս գործընթացը տեղի է ունենում ավելի արագ, ինչ-որ տեղ ավելի դանդաղ: Ըստ այդմ՝ օրգանիզմը չի ազատվի ավելորդ բաներից հենց այնպես, ինչպես մենք կցանկանայինք։

Պարզելու համար, թե մարմնի որ մասերն են առաջին հերթին նիհարում, դուք պետք է հասկանաք, թե ինչու և ինչպես են տարբեր տեսակի ճարպային կուտակումները բաշխվում ամբողջ մարմնում: Կանանց մոտ սննդանյութերի «ռազմավարական» պաշարները կուտակվում են հիմնականում կոնքերի և որովայնի վրա։ Այս վայրերում մկանային հյուսվածքի կառուցվածքն այնպիսին է, որ ճարպերով պարկուճները հատկապես ակտիվորեն ստեղծվում են և դժվար է կլանել։

Մարմնի վերին մասը առաջին հերթին կորցնում է քաշը

Մեկ այլ բան է ուսերը, ձեռքերը, կրծքավանդակը, մեջքը և դեմքը: Այստեղ տարբեր են մկանային մանրաթելերի միջև եղած հեռավորությունները, տարբեր են նաև ենթամաշկային ճարպային կուտակումների գործառույթները։ Մարմնի վերին հատվածին անհրաժեշտ է շերտ, որպեսզի պահպանի ջերմությունը և պահպանի մաշկի և հոդերի առաձգականությունը: Սնուցիչների խիստ պակասի դեպքում մարմինն այստեղ հեշտությամբ կբաժանվի ճարպից: Այսպիսով, առաջինը նիհարում են.

• ձեռքեր, հատկապես ձեռքեր;
• ետ;
• կրծքագեղձ;
• դեմքը.

Բնականաբար, շատ բան կախված է մարմնի կառուցվածքից, անհատական ​​ֆիզիոլոգիական առանձնահատկություններից, մարմնի ընդհանուր վիճակից։ Դիետան շատ ուժեղ բեռ է, մուտքային կալորիաների վերամշակման սովորական մեխանիզմների փոփոխություն: Հետևաբար, երբ դուք նիհարում եք, առաջին հերթին նիհարում են այն տարածքները, որոնք ամենամոտն են մարմնի մաքրման համար պատասխանատու համակարգերին՝ երիկամներին և ավշային հանգույցներին: Հյուսվածքները, որոնք չունեն ճարպային բջիջներ, ավելի դժվար են պահպանում խոնավությունը: Դրա շնորհիվ կրճատվում են նաեւ ծավալները։ Բայց անմիջապես հարց է ծագում՝ ինչպիսի՞ տեսք ունի ջրազրկված մաշկը, օրինակ՝ դեմքի կամ կրծքավանդակի վրա։

Ինչպե՞ս է մարդը նիհարում նիհարելիս:

Ամենից հաճախ դիետա պահող մարդը առաջին հերթին նիհարում է։ Դա պայմանավորված է նրանով, որ քաշի կորուստը հիմնականում տեղի է ունենում ենթամաշկային ճարպի այրման պատճառով, իսկ դեմքի ճարպային շերտը ավելի բարակ է, քան մարմնի այլ մասերում: Անհանգստանալու կարիք չկա, եթե զգում եք, որ ձեր այտերը խորասուզված են կամ ձեր քիթը կտրված է: Նախ, դուք պարզապես սովոր չեք ձեր նոր արտաքինին, քանի որ դեմքն առաջինն է փոխվում։ Երկրորդ, դուք համեմատում եք ձեր դեմքը ձեր նախկին մարմնի հետ, ինչի պատճառով ձեզ թվում է, որ ձեր դեմքն ավելի շատ քաշ է կորցրել, քան իրականում:
Բայց կարող է լինել նաև, որ դեմքը, ընդհակառակը, չի նիհարում կամ գրեթե չի նիհարում։ Երբեմն դա կախված է կառուցվածքից. կան կանայք, ովքեր նիհարում են «ներքևից վեր»: Այնուամենայնիվ, շատ ավելի հաճախ դա նշանակում է, որ ձեր դեմքի վրա այտուց կա։ Եթե ​​սա պատահել է ձեզ.

• Գնացեք բժշկի, ստուգեք վահանաձև գեղձի, սրտի և երիկամների վիճակը։ Եթե ​​խնդիրներ կան, բուժումը կպահանջվի
• ազատվեք քայլելիս ծռվելու և նստելիս կամ քայլելիս գլուխը իջեցնելու սովորությունից
• վերցրեք ավելի մեծ բարձ, քան այն բարձը, որը նախկինում օգտագործում էիք գիշերը քնելու համար
• անկողնում պառկած ժամանակ մի կարդացեք և մի օգտագործեք որևէ հարմարանք

Եվ ամեն դեպքում, հիշեք, որ նիհարելիս պետք է հատուկ հոգ տանել ձեր դեմքի մասին։ Պահպանեք մաշկի տոնայնությունը և առաձգականությունը՝ թուլացումը կանխելու համար:

Որքա՞ն արագ է դիետան ստիպում կրծքերը նիհարել:

Կրծքագեղձը բաղկացած է կաթնագեղձից և ճարպային հյուսվածքից։ Որքան բարձր է ձեր քաշը, այնքան ավելի շատ ճարպ կա այս հարաբերակցության մեջ՝ առավելագույնը 90%: Հետևաբար, որքան ավելի շատ քաշ կորցնեք, և որքան մեծ է ձեր կուրծքը սկզբում, այնքան դրանք կփոխվեն: Երբ դուք նիհարեք, ձեր կուրծքը կթուլանա, իսկ բաժակը կփոքրանա: Թուլացումից կարելի է խուսափել կրծքերը պահող մկանները մարզելով: Այնուամենայնիվ, բաժակի ծավալի նվազումը չի կարող փոխհատուցվել ֆիզիկական վարժություններով, քանի որ բուն կրծքում մկանային հյուսվածք չկա:
Կրծքագեղձի կրճատման արագությունը կախված է քաշի կորստի ընդհանուր տեմպերից: Եթե ​​ձեր սննդակարգը հանգեցնում է շաբաթական 3 կգ-ից ավելի քաշի կորստի, ապա առաջին շաբաթվա վերջում դուք կնկատեք կրծքի փոփոխություններ: Մոնո-դիետաները և 1200 կկալ-ից պակաս օրական կալորիականությամբ դիետաները ամենաուժեղ ազդեցությունն ունեն կրծքի վրա, քան մյուսները: Ձեր կրծքի համար օպտիմալ կլինի շաբաթական 1-1,5 կգ քաշի ընդհանուր կորուստը:
Լավ նորություն կա. Ձեր կուրծքը երբեք ավելի փոքր չի լինի, քան եղել է մինչև գիրանալը, և նրանք ավելի արագ են նիհարում, քան մարմնի մյուս մասերը: Հետևաբար, կուրծքը ձեր բնական ցուցանիշն է, որը ցույց է տալիս, թե որքան ավել քաշ պետք է կորցնել: Ձեր ձեռքերը, ազդրերը և ստամոքսը աստիճանաբար կվերադառնան ձեր բնական չափին, որը նշված է ձեր կրծքերով:

Ֆիզիկական ակտիվությունն ազդում է միայն էներգիայի ընդհանուր ծախսերի վրա

Ակտիվ ֆիզիկական ակտիվությունը նույնպես կարճաժամկետ կտրվածքով չի տալիս այն էֆեկտը, որը մարդ կցանկանար ստանալ՝ սլացիկ ոտքեր և հարթ որովայն։ Նրանք ամրացնում են մկանային շրջանակը և ազդում օրգանիզմում կալորիաների ընդհանուր ծախսի վրա, այլ ոչ թե կոնկրետ վայրում: Ակտիվ ֆիզիկական վարժություններով զբաղվող կանանց նիհարող ոլորտներից են նաև ձեռքերը, կրծքավանդակը և դեմքը: Բայց քանի որ օրգանիզմում արյան շրջանառությունն ու նյութափոխանակության պրոցեսներն ավելի արագ են տեղի ունենում, առավել «խնդրահարույց» հատվածները նույնպես ավելի արագ են ազատվում ճարպային բջիջներից։

Բացի ֆիզիկական ծանրաբեռնվածությունից, մերսումը լավ է ազդում դիետայի արդյունքների բարձրացման վրա։ Եթե ​​դուք մտահոգված եք, որ դեմքը կամ կրծքավանդակը առաջինն է նիհարում, ապա ակտիվ կանոնավոր մերսումը ոչ միայն կուժեղացնի նյութափոխանակության գործընթացները, այլև կխթանի օրգանիզմից տոքսինների հեռացումը, հատկապես, որտեղ ճարպերի քայքայումն առավել ինտենսիվ է:

Նիհարելու ժամանակ լավագույն արդյունքի համար չկա ավելի օգտակար բան, քան համբերատար լինելը։ Այն, ինչ կորցնում է առաջին հերթին քաշը, հետո, եթե դիետան ձախողվում է, ավելի շատ է շահում։ Հետևաբար, որպեսզի չփորձարկվի մաշկի առաձգականությունը, հատկապես դեմքի և կրծքավանդակի վրա, որոնք արդեն մշտապես գտնվում են արտաքին գործոնների բացասական ազդեցության տակ, ավելի լավ է աստիճանաբար, բայց երկար ժամանակով նվազեցնել սպառված կալորիաների մակարդակը։ և, կախված օրգանիզմի արձագանքից, զերծ մնացեք հակառակ պրոցեսներից։

1. Օրգանիզմում կորտիզոլի ավելացում

Կախված ձեր առողջությունից՝ նիհարելը կարող է մեծացնել կորտիզոլի՝ սթրեսի հորմոնի արտադրությունը։ Ձեր հորմոններն ուղղակիորեն ազդում են ձեր մարմնի յուրաքանչյուր ֆունկցիայի վրա, և ձեր հորմոնները նույնպես ազդում են ձեր սնվելու և ակտիվության վրա: Սթրեսը նվազեցնելու համար զբաղվեք ավելի հանգստացնող գործունեությամբ, ինչպիսիք են յոգան, քայլելը և պիլատեսը կամ նույնիսկ պարզապես քայլարշավը: Այս վարժությունները օգնում են ձեր մարմնին չարտադրել մեծ քանակությամբ կորտիզոլ, բայց դուք դեռ կալորիաներ եք այրում և նիհարում: Ձեր սննդակարգում պետք է գերակշռեն հետևյալ մթերքները՝ սպիտակուցներ, կանաչեղեն, կանաչ բանջարեղեն և ցածր գլիկեմիկ ինդեքսով մթերքներ, առողջ ճարպեր: Արյան շաքարի մակարդակը վերահսկելը քաշի կորստի բանալին է, ճիշտ պայքարել մարմնում ավելորդ կորտիզոլի արտադրության դեմ, և այդ դեպքում դուք քաշի կորստի հետ կապված խնդիրներ չունենալ.

2. Առաջին բանը, որ թողնում է մարմինը, ջուրն է

Երբ դուք դիետա եք պահում, սկզբում կկարողանաք կորցնել շատ կիլոգրամներ, բայց հետո ամեն ինչ սկսում է դանդաղել։ Պատճառը կայանում է նրանում, որ առաջին հերթին օրգանիզմը կորցնում է ջուրը, իսկ հետո՝ ճարպը։ Ձեր օրգանիզմն ավելորդ ջրից ազատելը վատ չէ, բայց այժմ դուք գիտեք, թե ինչու կիլոգրամներն այդքան արագ չեն անհետանում երկրորդ շաբաթվա ընթացքում, և դուք չեք հանձնվի կես ճանապարհին:

3. Օրգանիզմը կուտակում է ճարպը

Այո, ցանկացած դիետա սկսելիս մարմինը տեսնում է, որ ավելի քիչ կալորիաներ է ստանում և շատ հեշտությամբ ճարպ կպահի։ Եթե ​​դուք չափից շատ նվազեցնեք ձեր կալորիաների ընդունումը, ձեր մարմինը կդանդաղեցնի իր նյութափոխանակությունը և կպահպանի յուրաքանչյուր կալորիա: Դրա դեմ պայքարելու լավագույն միջոցը չափավոր քանակությամբ կալորիաներ ուտելն է, օրական առնվազն 1500 կալորիա և մարզվելը: Գլխավորն այն է, որ ձեր օրգանիզմը օրվա ընթացքում քաղց չզգա, առողջ սնունդ օգտագործեք, և այդ ժամանակ ավելորդ կիլոգրամների հետ կապված խնդիրներ չլինի։

4. Ավելի շատ քուն է պետք

Քաշը կորցնելը իսկապես մեծ վնաս է հասցնում մարմնին: Դուք ավելի շատ հանգստի կարիք ունեք: Բավականաչափ քունը ձեզ բավականաչափ էներգիա կտա և կթուլացնի սթրեսը: Պետք է քնել օրական առնվազն 8 ժամ, իսկ օրվա ընթացքում թույլ տալ ձեզ կարճատև 20 րոպե հանգստանալ։

5. Գրգռվածության զգացում

Քաշը կորցնելը կարող է ձեզ շատ դյուրագրգիռ դարձնել, հատկապես, եթե նախկինում անընդհատ շաքար, անպիտան սնունդ և արագ սնունդ էիք օգտագործում: Մարմինը բառացիորեն դետոքսիկացվում է, բայց մի անհանգստացեք, սա կանցնի հենց որ ձեր մարմինը հավասարակշռի: Ապացուցված է, որ վերամշակված մթերքները թմրանյութերի նման կախվածություն են առաջացնում, հատկապես շաքարավազը: Համոզվեք, որ ձեր սննդակարգում բավարար քանակությամբ սպիտակուցներ, կանաչիներ և առողջ ճարպեր կան:

6. Դուք կարող եք եղջյուր լինել:

Քաշը կորցնելը կարող է փոխել ձեր առօրյան՝ նվազեցնելով երեկոյան վաղ քնելու ցանկությունը, որը շատ ուտելու կատարյալ ժամանակն է: Եթե ​​օրվա ընթացքում բավարար կալորիաներ չստանաք, ապա երեկոյան շատ դժվար կլինի դիմակայել գայթակղությանը։ Դրա դեմ պայքարելու համար խորհուրդ է տրվում քնելուց առաջ բավականին հագեցած ընթրիք կամ մի բաժակ կեֆիր խմել։

7. Մկանային զանգվածն առաջինն է գնում

Երբ դիետա եք պահում, ջուր խմելուց հետո ձեր մկանային զանգվածը սկսում է անհետանալ։ Այս խնդրի դեմ պայքարելու համար անհրաժեշտ է քաշի կորստի ձեր պլանում ներառել ուժային վարժություններ: Սա կապահովի մկանային զանգվածի ճիշտ վերականգնումը: Մկանային զանգվածը կարևոր է լավ նյութափոխանակության համար, ինչպես նաև այրում է ճարպը։

Ամեն օր բավարար քանակությամբ կալորիաներ չուտելը հանգեցնում է նյութափոխանակության դանդաղեցման և, իհարկե, քաշի ավելացման: Եթե ​​դուք շատ քիչ կալորիա եք ուտում, կդադարեք նիհարել։ Ճիշտ առողջ սննդակարգը կօգնի ձեզ հաղթահարել ձեր բոլոր խնդիրները, իսկ լավ ֆիզիկական ակտիվությունը ձեզ կազատի սթրեսից և ձեր մարմնին գեղեցիկ, խնամված տեսք կհաղորդի:

Մարդիկ կարող են անվանել մարմնի այն մասերը, որոնք ցանկանում են ուղղել 100% ճշգրտությամբ և վստահությամբ։ Հաճախ դա որովայնի ստորին հատվածն է, հետույքը, ազդրերը և գոտկատեղը: Մարմնի այս մասերը սովորաբար կոչվում են խնդրահարույց տարածքներ, քանի որ հենց այստեղ է կուտակվում ենթամաշկային ճարպի ավելցուկը, որը չափազանց դժվար է հեռացնել: Այնուամենայնիվ, նախքան նիհարել սկսելը, պետք է պարզել, թե մարմնի որ մասերն են առաջինը նիհարում։

Հայացք դրսից...

Կանանց մեծամասնությունը նախագծված է այնպես, որ նրանք նիհարում են վերևից ներքև: Գրեթե ցանկացած դիետայի դեպքում նիհարելը սկսվում է դեմքից, այնուհետև անցնում է ձեռքերի, կրծքավանդակի, մինչև գոտկատեղի, ապա հետույքի և վերջապես ազդրերի՝ «վարտիքի» հատվածի վրա: Ընդ որում, կիլոգրամները ամենանկատելիորեն կորչում են վերջին գոտուց։ Ուստի հատուկ որովայնի հատվածում նիհարելու համար պետք է համբերատար լինել։ Որովայնի ճարպը կորցնելու համար նախատեսված դիետաները, իհարկե, որոշակի ազդեցություն են ունենում՝ մեր մարմնի վրա այլ կերպ շեշտադրելով, բայց մենք չենք կարող 100%-ով ապավինել դրանց վրա։

Հայացք ներսից...

Ցանկացած մարզիչ կամ բժիշկ ձեզ կասի, որ առաջին բանը, որ աղջիկը թողնում է քաշը, ջուրն է: Դրանից հետո աղիները մաքրվում են, ապա մկանային հյուսվածքը քայքայվում է, իսկ դրանից հետո միայն ճարպային հյուսվածքը։ Այդ իսկ պատճառով չպետք է հուսալ, որ ատելի ճարպը կվերանա որովայնի ճարպը կորցնելու համար դիետա գնալուց մի քանի օր հետո, բայց մի հրաժարվեք այն ամենից, ինչ սկսել եք, ժամանակի ընթացքում կհասնեք ցանկալի արդյունքի։ Մի մոռացեք ֆիզիկական ակտիվության և որովայնի մարզումների մասին, քանի որ մենք ոչ միայն ուզում ենք փոքրացնել մեր որովայնը, այլ այն դարձնել գեղեցիկ և գեղեցիկ:

Ինչպե՞ս է մարդը նիհարում նիհարելիս:

Ամենից հաճախ դիետա պահող մարդը առաջին հերթին նիհարում է։ Դա պայմանավորված է նրանով, որ քաշի կորուստը հիմնականում տեղի է ունենում ենթամաշկային ճարպի այրման պատճառով, իսկ դեմքի ճարպային շերտն ավելի բարակ է, քան մարմնի այլ մասերում:

Անհանգստանալու կարիք չկա, եթե զգում եք, որ ձեր այտերը խորասուզված են կամ ձեր քիթը կտրված է: Նախ, դուք պարզապես սովոր չեք ձեր նոր արտաքինին, քանի որ դեմքն առաջինն է փոխվում։ Երկրորդ, դուք համեմատում եք ձեր դեմքը ձեր նախկին մարմնի հետ, ինչի պատճառով ձեզ թվում է, որ ձեր դեմքն ավելի շատ քաշ է կորցրել, քան իրականում:

Բայց կարող է լինել նաև, որ դեմքը, ընդհակառակը, չի նիհարում կամ գրեթե չի նիհարում։ Երբեմն դա կախված է կառուցվածքից. կան կանայք, ովքեր նիհարում են «ներքևից վեր»: Այնուամենայնիվ, շատ ավելի հաճախ դա նշանակում է, որ ձեր դեմքի վրա այտուց կա։

Եթե ​​սա պատահել է ձեզ հետ.

Գնացեք բժշկի, ստուգեք վահանաձև գեղձի, սրտի և երիկամների վիճակը։ Եթե ​​խնդիրներ կան, բուժումը կպահանջվի

ազատվեք քայլելիս ծռվելու և նստելիս կամ քայլելիս գլուխը իջեցնելու սովորությունից

վերցրեք ավելի մեծ բարձ, քան այն բարձը, որը նախկինում օգտագործում էիք գիշերը քնելու համար

Անկողնում պառկած ժամանակ մի կարդացեք և մի օգտագործեք որևէ հարմարանք։

Եվ ամեն դեպքում, հիշեք, որ նիհարելիս պետք է հատուկ հոգ տանել ձեր դեմքի մասին։ Պահպանեք մաշկի տոնայնությունը և առաձգականությունը՝ թուլացումը կանխելու համար:

Ինչպես նիհարել խնդրահարույց հատվածներում

Կրկին, յուրաքանչյուրն ունի քաշի կորստի առումով իր առանձնապես դժվար ոլորտները: Ուստի, երբ սկսում եք պայքարել ավելորդ քաշի դեմ, պետք է բացահայտեք այն հատվածները, որոնցից ճարպը չի ցանկանում «հեռանալ»։ Սրանից հետո արդեն կարող եք պարզել, թե նիհարելու ինչ մեթոդների պետք է դիմել։

Կան մի շարք ապրանքներ, որոնք «ավանդադրվում» են կոնկրետ վայրերում։ Օրինակ՝ գոտկատեղում նիհարելու համար հարկավոր է հրաժարվել ալյուրից, նրբերշիկից և ալկոհոլային խմիչքներից։ Ձեր կոնքերի և հետույքի ծավալը նվազեցնելու համար ստիպված կլինեք հրաժարվել արագ սննդից, քաղցրավենիքից և տապակած մթերքներից։

Նման արգելքների հիման վրա դուք կարող եք ստեղծել անհատական ​​դիետա ձեզ համար կամ օգտագործել գոյություն ունեցող դիետա, քանի որ կան բազմաթիվ դասընթացներ, որոնք ուղղված են հատուկ մարմնի որոշակի մասում նիհարելուն:

Պետք չէ մոռանալ նաև ֆիզիկական ակտիվության մասին։ Իհարկե, դուք պետք է մարզեք բոլոր մկանային խմբերը, բայց դուք կարող եք կենտրոնանալ այն ոլորտների վրա, որտեղ քաշ կորցնելը հատկապես խնդրահարույց է ձեզ համար: Օրինակ, եթե ձեր մարզումը տեւում է միջինը 20-25 րոպե, ապա 10 րոպեն կարելի է ծախսել խնդրահարույց հատվածների վրա, իսկ մնացած ժամանակը մարմնի բոլոր մկանների վրա։

Բացի այդ, դուք կարող եք պարբերաբար կիրառել մի շարք տարբեր հակացելյուլիտային պրոցեդուրաներ անհրաժեշտ հատվածներին՝ մերսում, մարմնի փաթաթում և այլն: Սա կօգնի ոչ միայն նվազեցնել մարմնի այս հատվածի ծավալը, այլև մաշկը հարթ, գեղեցիկ և հարթեցնել: առաձգական.

Ինչպես պահպանել ձեր կրծքի չափը

Եթե ​​դուք որոշել եք նիհարել, բայց ցանկանում եք հնարավորինս պահպանել ձեր կրծքի չափը, հիշեք մի քանի կարևոր կանոն.

1. Մոռացեք էքսպրես դիետաների ու պահքի օրերի մասին, դրանք շատ վատ են ազդում շարակցական հյուսվածքների առաձգականության վրա։ Ձեր ընտրությունը ճիշտ սնվելն է, ալյուրից, քաղցրավենիքից և ուշ ընթրիքներից հրաժարվելը։ Այս կերպ դուք ավելի դանդաղ կնիհարեք, բայց ձեր կուրծքը կմնա գեղեցիկ։

2. Ձեր ընտրությունը սպիտակուցային սնունդն է, այն խթանում է կոլագենի արտադրությունը՝ դրանով իսկ ամրացնելով մկանները և բարձրացնելով հյուսվածքների առաձգականությունը։

3. Խմեք սպիտակուցային կոկտեյլներ, դրանք նաև օգնում են մաշկի կոլագենի մանրաթելերի սինթեզին։

4. Գնեք լավ, թանկարժեք սպորտային կրծկալ, որը հիանալի կհամապատասխանի ձեզ: Սա կրծքի ճիշտ աջակցության և դրա ձևը պահպանելու բանալին է:

5. Եթե 3-ից մեծ կուրծք ունեք, մի տարվեք ցատկով, վազելով և վազելով: Նախապատվությունը տվեք ուժային մարզումներին, յոգային, պիլատեսին և ձգմանը:

Ինչ անել, եթե ձեր ոտքերը չեն կորցնում քաշը

Շատ աղջիկներ նիհարելիս բախվում են հետևյալ խնդրին՝ նրանց ոտքերը վերջինն են նիհարում կամ ընդհանրապես չեն նիհարում։ Ինչու է դա տեղի ունենում: Ի՞նչ պետք է անեք ձեր ոտքերում նիհարելու և դրանք բարակ և գրավիչ դարձնելու համար: Մենք կփորձենք պատասխանել այս հարցերին այս հոդվածում:

Նախ, արժե հասկանալ, թե ինչու է ճարպը շարունակում կուտակվել կոնքերի և ոտքերի վրա, նույնիսկ եթե դիետա եք պահում և մարզվում: Փաստն այն է, որ սրա մասին հոգացել է հենց բնությունը, որն առաջին հերթին պետք է աջակցի կնոջ վերարտադրողական գործառույթին։ Խոհուն բնավորության շնորհիվ է, որ կանայք ճարպ են կուտակում այսպես կոչված խնդրահարույց հատվածներում՝ հետույքի, ստամոքսի և ոտքերի վրա։

Բացի այդ, անբարենպաստ պայմանները, անորակ սնուցումը և հարակից այլ գործոններ էական ազդեցություն ունեն ներքին օրգանների աշխատանքի վրա, որոնք այլևս լիովին չեն հաղթահարում մարսողական գործառույթը: Սա նաև հանգեցնում է նրան, որ օրգանիզմը ինքնապահպանման նպատակով սկսում է ճարպ կուտակել հենց այդ խնդրահարույց հատվածներում։

Այսպիսով, ոտքերում նիհարելու և կոնքերի վրա ճարպային կուտակումները հեռացնելու համար հարկավոր է ոչ այնքան դիետաներ պահել, որքան ուշադիր ընտրել, թե ինչ ուտել: Փաստն այն է, որ հաճախ մեզանից շատերը պարզապես չեն նկատում, թե որքան ճարպ ենք ուտում ամեն օր։ Մինչդեռ նիհարելու համար ճարպերի օրական ընդունումը չպետք է գերազանցի 30-40 գրամը։

Արգելված մթերքներ նրանց համար, ովքեր ցանկանում են նիհարել իրենց ոտքերում

• շոկոլադ
• տապակած և ճարպային սնունդ
• պաղպաղակ
• հացաբուլկեղեն
• դեղնուց
• ճարպ պանիր
• ապխտած միս
• ընկույզներ
• սերմեր

Թույլատրված սնունդ նրանց համար, ովքեր ցանկանում են նիհարել իրենց ոտքերում

• հում բանջարեղեն և մրգեր
• անյուղ ձուկ և թռչնամիս
• շիլա ջրի վրա
• ցածր կալորիականությամբ կաթնամթերք
• ամբողջական հացահատիկային մակարոնեղեն առանց սոուսների և սոուսների

Հուսով ենք, որ այն հարցը, թե որն է նիհարելու առաջին բանը, այժմ փակված է ձեզ համար: Ավաղ, որքան էլ փորձեք, չեք կարողանա ազատվել մարմնի որոշակի հատվածի ճարպային կուտակումներից, եթե այն վերջինն է «նիհարելու թեկնածուների» հերթում։ Հետևաբար, սպասեք, որ նիհար դառնալը բավականին երկար գործընթաց կլինի, մի հուսահատվեք, քանի որ քաշ կորցնելը չափազանց դանդաղ է թվում և համառորեն հասեք ձեր նպատակին: Ի վերջո, դուք անպայման կկարողանաք լավ արդյունքների հասնել, որքան էլ դա դժվար լինի։

Նիհարելու գործընթացը ավելի բարդ է, քան «Կերեք ավելի քիչ կալորիա, քան այրում եք»:

Թվում է, թե նիհարելը շատ հեշտ է. Ձեզ անհրաժեշտ է միայն պահպանել բացասական հավասարակշռությունը՝ ստանալով ավելի քիչ կալորիա (էներգիա), քան անհրաժեշտ է օրգանիզմին գործելու համար: Բայց դա այնքան էլ պարզ չէ: Իդեալական մարմնի ուղին հնարավորինս արդյունավետ դարձնելու համար մենք հասկանում ենք ֆիզիոլոգիական գործընթացները, որոնք տեղի են ունենում, երբ դուք փոխում եք ձեր սննդակարգը:

Էներգետիկ հաշվեկշիռ

Ամենատարածված սխալը մարմնում էներգիայի հավասարակշռության բանաձևը դիտարկելն է որպես ստատիկ «քիչ կեր և նիհարիր»: Յուրաքանչյուր ոք, ով երբևէ փորձել է նիհարել, բախվել է այն փաստի հետ, որ որոշակի պահից հետո այն դադարում է նիհարել, և կալորիաների լրացուցիչ կրճատումները չեն հանգեցնում ցանկալի արդյունքի: Հնարավոր պատճառներից մեկը ուռճացված սպասումներն են, երբ մարդը ձգտում է իր կազմվածքի համար ոչ իրատեսական քաշի։

Մեր քաշը, ինչպես մյուս կենսական գործառույթները, վերահսկվում է ուղեղի կողմից, որն ազդանշաններ է ստանում դրսից և ներսից (աղիներից, լյարդից, ճարպային հյուսվածքներից և մկաններից): Այս կերպ այն կարգավորում է կալորիականության ծախսերը՝ ակտիվացնելով մարմնի գործառույթները օպտիմալացնելու տարբեր գործընթացներ: Այդ իսկ պատճառով էներգետիկ հաշվեկշռի բանաձեւը շատ է դինամիկ, իսկ դիետայի կրճատումը ուղղակիորեն չի հանգեցնում քաշի կորստի:

Արհեստականորեն ստեղծված էներգիայի պակասի արդյունքում ակտիվանում են բազմաթիվ ֆիզիոլոգիական մեխանիզմներ, որոնց նպատակը նոր պայմաններում օրգանիզմի գործառույթների օպտիմալացումն է։ Դրա պատճառով նյութափոխանակության արագությունը նվազում է և մարմնի կազմը փոխվում է (ճարպային հյուսվածքի տոկոսը սպիտակուցի համեմատ):

Ինչու է քաշի կորուստը տեղի ունենում:

Ըստ էության, քաշի կորստի գործընթացը սկսվում է, երբ բացասական էներգիայի հաշվեկշիռ. Սա նշանակում է, որ այս ժամանակահատվածում սպառված կալորիաների քանակն ավելի քիչ է, քան անհրաժեշտ է օրգանիզմի ամենօրյա գործառույթների համար։

Օրգանիզմն այս հավասարակշռությունն ընկալում է որպես ազդանշան, որ եկել են «դժվար ժամանակները», և սկսում է ռեժիմը էներգիայի սպառման օպտիմալացում.

Երբ մարդը սահմանափակում է մուտքային էներգիայի քանակը՝ նիհարելու հույսով, մարմինը չգիտի, որ իրականում անհավատալի առատություն կա շուրջը, և սննդի այս սահմանափակ հասանելիությունը արհեստականորեն ստեղծվել է՝ այն ծրագրված է գոյատևելու համար:

Քաշի կորստի փուլեր

Քաշի կորուստը ներառում է ճարպի և նիհար զանգվածի կորուստ, որը սպիտակուցի (մկանային հյուսվածքի), գլիկոգենի, ջրի, հանքանյութերի և էլեկտրոլիտների գումարն է:

Սովորաբար քաշի կորստի առաջին փուլըբնութագրվում է համեմատաբար մեծ սպիտակուցային կորուստներով: Օրգանիզմն առաջին հերթին օգտագործում է սպիտակուցներ, որոնք պարունակվում են աղեստամոքսային տրակտում և լյարդում, այնուհետև կմախքի մկաններում և ավելի քիչ՝ ներքին օրգաններում։

Սկզբում նիհար մարդը, ով կորցնում է 10 կգ ճարպ, ռիսկի է դիմում կորցնել մոտ 15 կգ մկանային հյուսվածք: Զգալի գիրության դեպքում կորցրած մկանային զանգվածի քանակը նվազում է։ Կարևոր է հասկանալ, որ ճարպազերծ զանգվածի ինտենսիվ կորուստը տեղի է ունենում միայն առաջին 4 շաբաթվա ընթացքում, այսինքն՝ քաշի կորստի առաջին փուլում։ Երբ մարմինը նվազեցնում է իր բազալ նյութափոխանակության մակարդակը նվազագույնի և անցնում է քաշի կորստի երկրորդ փուլը, ճարպը դառնում է էներգիայի հիմնական աղբյուր։

Մարմնի վրա աշխատելու ամենատարածված նպատակը ճարպի տոկոսը նվազեցնելու և մկանային զանգվածը պահպանելու կամ մեծացնելու ցանկությունն է: Դա անելու համար դուք պետք է պարզեք, թե որ պարամետրերը կօգնեն հասնել ցանկալի արդյունքի:

Քաշի կորստի և էներգիայի բացասական հաշվեկշռի դեպքում ճարպային զանգվածի կրճատման արագությունը կախված կլինի սննդակարգի և ֆիզիկական ակտիվության հավասարակշռությունից:

Դիետայի կազմը և քաշի կորուստը

Դիետայի կազմը կարևոր դեր է խաղում նիհարելու գործընթացում։ Բացի սպառված էներգիայի ընդհանուր քանակից, մակրոէլեմենտները, տարբեր հանքանյութերը և էլեկտրոլիտները նույնպես ազդում են քաշի կորստի ֆիզիոլոգիայի վրա:

Օրինակ, սպիտակուցներով հարուստ սննդակարգի դեպքում քաշի կորուստը կարող է շատ ավելի մեծ լինել, քան ցածր կալորիականությամբ, սննդանյութերով հավասարակշռված սննդակարգով: Այնուամենայնիվ, այս տարբերությունը հիմնականում պայմանավորված կլինի ջրի հավասարակշռության տարբերություններով, և ճարպերի և սպիտակուցների կորուստները մոտավորապես հավասար կլինեն:

Գիտնականները պարզել են, որ կա կալորիաների ընդունման ավելի ցածր սահման. 1200 կկալ/օր. Եթե ​​կալորիականության ընդունումը այս մակարդակից ցածր է, ապա օրգանիզմը կարող է ակտիվանալ ֆիզիոլոգիական պաշտպանություն քաշի կորստի դեմ.

Բացի այդ, ծոմը որպես քաշի կորստի տեխնիկա հանգեցնում է սպիտակուցի խիստ անհամաչափ կորստի: Ցածր կալորիականությամբ դիետայի և ծոմի ժամանակ քաշի կորստի արագությունը գրեթե նույնական է, սակայն ցածր կալորիականությամբ դիետայի ժամանակ մկանների կորստի ինտենսիվությունը շատ ավելի ցածր է, քան ծոմի ժամանակ:

Ցածր կալորիականությամբ սննդակարգի դեպքում նյութափոխանակությունը արագ հարմարվում է՝ այն դանդաղում է, ինչը նման դիետաները դարձնում է ոչ միայն վտանգավոր, այլև անարդյունավետ նիհարելու համար։ Ինչ-որ պահի քաշի կորուստը նվազում է, և օրգանիզմը սկսում է փոխհատուցել էներգիայի պակասը այլ կերպ։

Քաշի կորուստ և սպորտ

Մարզվելը մեծացնում է ձեր էներգիայի ընդունումը մարզման ընթացքում և դրանից հետո և խրախուսում է ածխաջրերի փոխարեն այրել ճարպը: Բացի այդ, ֆիզիկական ակտիվությունը կանխում է մկանների կորուստը և խթանում դրա ձեռքբերումը: Մկանային հյուսվածքի աճը պահանջում է ավելի շատ էներգիա, ինչը կանխում է նյութափոխանակության արագության նվազումը:

Կարևոր միջոցներ

1. Հավասարակշռված դիետան, որն ուղղված է նիհարելուն, շատ ավելի արդյունավետ է, քան ցածր կալորիականությամբ կամ անհավասարակշռված դիետաները։ Քաշի կորստի այս մեթոդները կարող են բացասաբար ազդել օրգանիզմի աշխատանքի վրա. դրանք չեն օգնում պահպանել արդյունքները և երկարաժամկետ հեռանկարում հանգեցնում են քաշի վերադարձի:


2. Ֆիզիկական ակտիվությունը կարող է մասամբ կանխել նյութափոխանակության հարմարվողականությունը և պահպանել մկանային զանգվածը՝ պահպանելով էներգիայի հավասարակշռությունը, որը նպաստավոր է քաշի կորստի համար:

ՀՏՀ

Երբ մենք հաճախ ենք ուտում, ՉԵՆՔ արագացնում մեր նյութափոխանակությունը։ Այս թեմայի վերաբերյալ գիտական ​​գրականությունը ցույց է տալիս, որ եթե մի մարդ մեկ կերակուրի մեջ ուտում է X քանակությամբ կալորիա, իսկ մյուսը նույնքան ուտում է օրական 3 կամ նույնիսկ 6 անգամ, ապա քաշի կորուստ չի լինի: Դրանից բխում է, որ ավելի հաճախակի սնունդը չի նպաստում քաշի ավելի արդյունավետ կորստի։

Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ փոքր կերակուրներն ինքնին չեն հանգեցնում քաշի կորստի, բայց այնուամենայնիվ արյան հաշվարկը (ինսուլինի մակարդակը, տրիգլիցերիդները) և արյան ճնշումը շատ ավելի լավ են այն մարդկանց մոտ, ովքեր հաճախակի փոքր չափաբաժիններ են ուտում:

Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ այն անձը, ով ուտում է իր օրական կալորիականությունը մեկ նստաշրջանում, ավելի ուշ ավելի հավանական է, որ ավելի ուշ ուտում է, քանի որ դժվար է չափավոր պահել, եթե ամբողջ օրը չես կերել:

Դաժան քաղցը ձեզ դրդում է չափից շատ ուտելու:

Մարդիկ, ովքեր բաց են թողնում սնունդը, մարմնին ազդանշան են տալիս, որ ռեսուրսները սահմանափակ են՝ ակտիվացնելով գոյատևման բոլոր հին մեխանիզմները: Օրգանիզմը կպահանջի սնունդ, և երբ այն ստանա, կպահեստավորվի հետագա օգտագործման համար, քանի որ գաղափար չունի, թե երբ է լինելու հաջորդ կերակուրը։

Եթե ​​դուք ձեր մարմնին ազդանշան եք տալիս, որ սննդի կանոնավոր և մշտական ​​հասանելիություն կա, ապա այն կգործի ամենահանգստացած ռեժիմով, որը որոշվում է բացառապես ձեր քաշով և ապրելակերպով:

Մարզիկների սնուցման վերաբերյալ վերջերս մեկ ուսումնասիրություն ցույց է տվել, որ եթե նրանք ուտում են քիչ և հաճախ, ապա մկանային զանգվածի համեմատ ճարպի տոկոսը ավելի ցածր է այն մարզիկների համեմատ, ովքեր ուտում են օրական մեկ կամ երկու անգամ, բայց հսկայական չափաբաժիններով:

Հետազոտողները եզրակացրել են, որ դա կապված է այն բանի հետ, թե օրական քանի ժամ է մարդը գտնվում բացասական էներգետիկ հաշվեկշռում։ Մեկ անգամ ուտելուց հետո մարմինը անցնում է հսկայական դրական վիճակի, բայց հետո օրվա մեծ մասն անցկացնում է էներգիայի դեֆիցիտի մեջ՝ վերականգնվելով միայն երեկոյան՝ վերջին մեծ կերակուրով:

Գրականություն:

1. Prentice AM. (1991) Ֆիզիոլոգիական արձագանքները նիհարելուն. Սնուցման ընկերության նյութեր 50, էջ. 441-458 թթ


2. Հեյմսֆիլդ Ս.Բ. (2011) Կամավոր քաշի կորուստ. մարմնի կազմի վաղ փուլի փոփոխությունների համակարգված վերանայում. Գիրություն ակնարկներ 12, էջ. 348-361 թթ


3. Heilbronn LK (2006) 6-ամսյա կալորիականության սահմանափակման ազդեցությունը երկարակեցության, նյութափոխանակության հարմարվողականության և օքսիդատիվ սթրեսի բիոմարկերների վրա ավելորդ քաշ ունեցող անհատների մոտ: Պատահական վերահսկվող փորձարկում: ՋԱՄԱ, 295, թ. 13


4. Schwartz A. (2010) Քաշի կորստի ժամանակ հանգստի էներգիայի ծախսման հարաբերական փոփոխությունները. համակարգված վերանայում. Գիրություն ակնարկներ 11, էջ. 531-547 թթ


5. Քեյմ Ն.Լ. (1990) Էներգիայի ծախսերը և ֆիզիկական կատարումը ավելորդ քաշ ունեցող կանանց մոտ. պատասխան մարզմանը կալորիականության սահմանափակմամբ և առանց դրա. Մետաբոհսմ, 136 (6), էջ. 651-658 թթ.


6. 6. Մայոր (2007) Հարմարվողական թերմոգենեզի կլինիկական նշանակությունը. International journal of obesity 313, pp. 204-212 թթ.


7. Dokken (2007) Մարմնի քաշի կարգավորման ֆիզիոլոգիան. Արդյո՞ք մենք չափազանց արդյունավետ ենք մեր լավի համար: Շաքարային դիաբետի սպեկտր 20 (3): 166-70:


8. Լևին Ջ.Ա. (2006) Ոչ զորավարժությունների թերմոգենեզ. Հասարակական քաշի ավելացման թաքնված վագրը թաքնված վիշապը: Arterioscler Thromb Vasc Biol. 26 (4): 729-36.


9. Գալգանի Ջ (2008) Էներգիա, նյութափոխանակություն, վառելիքի ընտրություն և մարմնի քաշի կարգավորում. Ճարպակալման միջազգային ամսագիր 32. S109 - S119.