Դեռահասների դիետաները 14 տարվա ընթացքում. Դիետաներ դեռահասների համար - ակնարկներ, առաջարկություններ. Դեռահասների քաշի կորստի արդյունավետ դիետաներ

Նորաձևության ամսագրերը լի են սլացիկ կազմվածքով տղաներով և աղջիկներով:

Շատ դեռահասներ սկսում են ձգտել գեղեցկության չափանիշներին՝ հաճախ չհասկանալով, որ անհավասարակշիռ սննդակարգը կարող է վտանգավոր լինել իրենց օրգանիզմի համար։

Դժվար է համոզել այս տարիքի երեխաներին, ուստի ծնողները պետք է անհանգստանան դեռահասների (12-14 տարեկան) քաշի կորստի համար ճիշտ սննդակարգ կազմելու մասին:

Դեռահասների (12-14 տարեկան) դիետայի ընդհանուր սկզբունքները քաշի կորստի համար

Մեծահասակների դիետաները կտրականապես հարմար չեն դեռահասների համար, քանի որ տարբեր տարիքում նյութափոխանակության գործընթացները զգալիորեն տարբերվում են: Նիհարել սկսելուց առաջ անհրաժեշտ է այցելել դեռահաս բժշկի, լսել նրա կարծիքն ու առաջարկությունները։

Աճող օրգանիզմն ամեն օր շատ վիտամինների և հանքանյութերի կարիք ունի: Սնուցիչների ցանկացած պակաս կարող է հանգեցնել զարգացման հետաձգման, ուշ սեռական հասունացման, հորմոնալ խանգարումների: Նիհարող դեռահասները հաճախ տառապում են հոգնածությունից, ատամները, մազերը, եղունգները սկսում են վատանալ, իսկ տեսողությունը վատանում է: Դուք կարող եք խուսափել այս խնդիրներից միայն պահպանելով դեռահասների (12-14 տարեկան) հատուկ հավասարակշռված դիետա քաշի կորստի համար:

Դեռահասները պետք է սովորեն, որ լավագույն սննդակարգը ճիշտ և կանոնավոր սնունդն է՝ ծոմ պահելու օրերը և ծոմապահությունը վտանգավոր են փխրուն մարմնի համար։ Երեխաների կողմից սիրված շատ մթերքներ վնասակար են առողջության համար և նպաստում են քաշի արագ ավելացմանը:

Ինչ ապրանքներ պետք է հրաժարվել.

1. Արագ սնունդ՝ համբուրգերները, կարտոֆիլ ֆրին ոչ միայն շատ հավելյալ կալորիաներ են պարունակում։ Նման արագ սնունդը նպաստում է օրգանիզմում վատ խոլեստերինի կուտակմանը. դեռահասների մոտ սկսվում են սրտի և արյան անոթների հետ կապված խնդիրներ։

2. Չիպսեր, կրեկերներ՝ այս մթերքը կարելի է տեսնել գրեթե բոլոր դեռահասների ձեռքերում։ Այս մթերքները օգտագործվում են որպես արագ խորտիկներ և թեթև ու համեղ են։ Բայց չիփսերը շատ կալորիական են, պարունակում են հատուկ նյութեր, որոնք կախվածություն են առաջացնում։

3. Կարագով թխված ապրանքները ոչ մի օգտակար նյութ չեն պարունակում, միայն հավելյալ կալորիաներ։ Հացը չի կարելի ամբողջությամբ բացառել սննդակարգից, բայց բուլկիները պետք է հրաժարվել։ Նախապատվությունը տրվում է տարեկանի և թեփի հացին՝ ավելի լավ է նախապես մի փոքր չորացնել։

4. Քաղցրավենիք. Դեռահասների համար դժվար է ամբողջությամբ հրաժարվել քաղցրավենիքից, և դա պարտադիր չէ։ Դառը շոկոլադը բարելավում է ուղեղի աշխատանքը, վերացնում սթրեսն ու հոգնածությունը։ Չորացրած մրգերը պարունակում են բազմաթիվ վիտամիններ և հանքանյութեր։ Ակտիվ ֆիզիկական ակտիվության դեպքում կարելի է ողջամիտ քանակությամբ քաղցրավենիք ուտել։ Բայց ավելի լավ է հրաժարվել շաքարավազից իր մաքուր տեսքով, փոխարինել մեղրով։

5. Գազավորված ըմպելիքները պետք է իսպառ վերացնել՝ դատարկ կալորիաներից բացի այլ օգուտ չունեն։ Դեռահասին պետք է սովորեցնել խմել մաքուր ջուր՝ առանց գազի, կանաչ և բուսական թեյեր՝ փոքր քանակությամբ մեղրի ավելացմամբ։

6. Փաթեթավորված հյութերը պարունակում են շատ շաքար և քիչ բնական բաղադրիչներ: Ապրանք ընտրելիս պետք է ուշադիր ուսումնասիրել կազմը, ավելի լավ է նվազեցնել նման խմիչքների օգտագործումը նվազագույնի:

7. Սոուսներ. Կետչուպն ու մայոնեզը բարելավում են ճաշատեսակի համը, ինչը ստիպում է շատ ավելի շատ ուտելիք ուտել։ Այս մթերքները պարունակում են նվազագույն օգտակար նյութեր, բայց կան շատ ճարպեր և օսլա։

Դեռահասների (12-14 տարեկան) նիհարելու համար նախատեսված դիետայի ընթացքում օգտագործվող աղի քանակը պետք է նվազագույնի հասցվի։ Մրգերն ու բանջարեղենը պետք է ուտել սեզոնային՝ դրանք ունեն սննդանյութերի առավելագույն պարունակություն: Դիետան պետք է ներառի սպիտակուցային մթերքներ՝ ձու, անյուղ թռչնի միս, ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերք: Կան նաև որոշ բացառություններ առողջ սննդի համար: Կարտոֆիլ մի կերեք, ոսպը, խաղողը և բանանը կարելի է օգտագործել քիչ քանակությամբ։

Ծովամթերքը պարունակում է յոդ՝ աճող օրգանիզմի համար անհրաժեշտ վիտամիններ, ուստի դրանք պետք է առկա լինեն դեռահասների ճաշացանկում: Դուք չեք կարող սննդակարգից հեռացնել կարագը, հատկապես աղջիկների մոտ, այն բարենպաստ ազդեցություն ունի կանանց մարմնի վերարտադրողական ֆունկցիայի վրա: Դեռահասների մենյուում պետք է շատ կանաչեղեն լինի՝ սա ոչ միայն օգտակար է, այլեւ բարելավում է մաշկի վիճակը, կանխում է պզուկների առաջացումը։

Դեռահասների (12-14 տարեկան) մոտավոր դիետայի մենյու օրվա քաշի կորստի համար

Դեռահասների համար ամենօրյա սննդակարգի մի քանի տարբերակներ կան: Ավելի լավ է դրանք փոխարինել, որպեսզի սննդակարգը հնարավորինս հավասարակշռված լինի։

Տարբերակ 1

Հնդկացորենի շիլա ջրի մեջ նվազագույն քանակությամբ աղով - 100գ. Թռչնի միս առանց մաշկի, ոսկորների և ճարպի - 200 գ Կանաչ թեյ 5 մլ մեղրով և մի կտոր կիտրոնով։

Նվազեցված յուղայնությամբ կաթ - 200 մլ:

Պյուրե ապուր՝ պատրաստված կանաչ ոլոռից կամ ծաղկակաղամբից։ Տոստ՝ 20 գ կարագով և 55 գ պինդ պանիրով՝ 30%-ից ոչ ավելի յուղայնությամբ, 1 եփած ձու։

Բնական յոգուրտ, չքաղցրած խնձոր։

Միջին թխած կարտոֆիլ խոտաբույսերով, սեզոնային բանջարեղենով աղցան։

Տարբերակ 2

Վարսակի ալյուր կաթով -150 գ, թեյ մեղրով և կիտրոնով։

Բնական յոգուրտ կամ կեֆիր, կանաչ խնձոր։

Անյուղ կարմիր բորշ, 150 գ խաշած հավի միս՝ առանց աղի։

Ցածր յուղայնությամբ կեֆիր - 250 մլ:

Եփած սեզոնային բանջարեղեն՝ 150 գ, կաթ՝ 220 մլ։

Տարբերակ 3

Կոշտ ցորենի մակարոնեղեն՝ համեմված 15 մլ ձիթապտղի կամ եգիպտացորենի յուղով, լոլիկով, բուսական թեյով։

Կաթ - 250 մլ, տոստ 40 գ պինդ, ցածր յուղայնությամբ պանիրով։

Վինեգրետ առանց կարտոֆիլի (կամ բուսական յուղով համեմված ցանկացած բուսական աղցան) - 180 գ, թխած անյուղ միս - 150 գ, լոլիկի հյութ առանց աղի։

Ցանկացած ընկույզ - 40 գ:

Խորոված ձուկ, բանջարեղենային աղցան.

Տարբերակ 4

Եփած ձու – 2 հատ, տոստ 20 գ կարագով, 200 մլ բնական հյութ։

Ցանկացած միրգ.

Եփած միս առանց աղի - 200 գ, բուսական աղցան՝ համեմված կիտրոնի հյութով և ձիթապտղի յուղով, չքաղցրած կոմպոտ։

Ցանկացած միրգ կամ հատապտուղ - 200 գ:

Ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ՝ 150 գ, կարող եք ավելացնել 5 մլ մեղր։ Կաթ - 200 մլ:

Տարբերակ 5

Բրնձի շիլա կաթով – 150 գ, կարագով և դեղաբույսերով սև հացի տոստ։

Բնական հյութ - 200 մլ, տոստ ցածր յուղայնությամբ խոզապուխտով:

Եփած միս՝ 150 գ, շոգեխաշած բանջարեղեն՝ 200 գ։

Խնձոր, նարինջ կամ գրեյպֆրուտ:

Թխած կարտոֆիլ, լոլիկ, 50 գ պինդ պանիր։

Արագ քաշի կորստի դիետա

Եթե ​​Ձեզ շտապ անհրաժեշտ է նիհարել ցանկացած միջոցառման կամ տոնի համար, կարող եք օգտվել էքսպրես դիետայից, այն նախատեսված է 5 օրվա համար։ Պետք է հիշել, որ այն նախատեսված է միայն ծայրահեղ դեպքերի համար, չես կարող անընդհատ հավատարիմ մնալ դրան։ Ճաշի և կեսօրվա թեյի համար դուք միշտ պետք է ուտեք մեկ կանաչ խնձոր կամ գրեյպֆրուտ:

Օր 1

Պինդ եփած ձու - 2 հատ, 1 հատ նարինջով և գազարով աղցան, չքաղցրած թեյ։

Խնձոր և 10 սալորաչիր.

Բնական յոգուրտ կամ ցածր յուղայնությամբ կեֆիր՝ 250 մլ։

Օր 2

Ցածր յուղայնությամբ կոշտ պանիր՝ 50 գ, կանաչ թեյ մեղրով և կիտրոնով։

Ձվածեղ 1 ձվից և 50 մլ կաթից։

Նարինջ կամ տանձ - 2 հատ:

Օր 3

Տաք կաթ մեղրով - 400 մլ։

Բուսական աղցան դեղաբույսերով և ձիթապտղի յուղով անսահմանափակ քանակությամբ։

Կաթ մեղրով - 250 մլ:

Օր 4

Վարսակի ալյուր ջրի մեջ - 100 գ, չքաղցրած թեյ:

Սեզոնային բանջարեղեն ցանկացած քանակությամբ։

Միրգ (բացի բանանից) - 500 գ։

Օր 5

Բնական յոգուրտ՝ 150 մլ, ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ՝ 120 գ, նարինջ։

Կաղամբով աղցան, 1 խաշած ձու։

Կեֆիր - 250 մլ, պինդ պանիր - 50 գ:

Դեռահասների (12-14 տարեկան) դիետայի կարևոր կետերը քաշի կորստի համար

Դեռահասների (12-14 տարեկան) դիետան քաշի կորստի համար ենթադրում է օրական կալորիականության 20% կրճատում: Աղջիկները պետք է օրական սպառեն 2500 կկալ, տղաները՝ 2700 կկալ։ Այս ցուցանիշները դեռահասների համար նորմ են, դրանք չեն կարող կրճատվել 20%-ից ավելի:

Դիետայի հիմնական մասը պետք է լինի առողջ ածխաջրերը՝ հացահատիկային, թարմ, եփած և թխած բանջարեղենը, դրանք պետք է կազմեն սննդի մոտ 50%-ը: Սպիտակուցների և ճարպերի համար՝ յուրաքանչյուրը մոտ 25%: Պետք է խուսափել տապակած և ճարպային մթերքներից։ Դուք կարող եք ուտել թխած, խաշած և շոգեխաշած ուտեստներ։

Դիետայի ընթացքում ուտելը ենթադրում է կոտորակային և կանոնավոր սնունդ: Պետք է անցնել օրական 4 սննդի, պետք է միաժամանակ ուտել, չես կարող բաց թողնել սնունդը։

Նախաճաշը պարտադիր է: Նախաճաշը պետք է լինի ամբողջական, ներառի ածխաջրածին և սպիտակուցային սնունդ: Օրվա առաջին կեսին օրգանիզմ ներթափանցած բոլոր կալորիաները սպառվում են առանց մնացորդի։ Ուստի, եթե ցանկանում եք ինչ-որ քաղցր և վնասակար բան, ապա պետք է այն ուտել մինչև ճաշը։

Թեժ առաջին դասընթացները կարևոր են դեռահասների համար, ովքեր ցանկանում են նիհարել: Ապուրների ամենօրյա օգտագործման դեպքում մարսողության և ավելորդ քաշի հետ կապված խնդիրներ չեն առաջանա։

Կեսօրվա խորտիկն ու ընթրիքը պետք է լինի թեթև, նախապատվությունը տալ կաթնամթերքին, բանջարեղենին, չքաղցրած մրգերին։

Խմելու ռեժիմին համապատասխանելը առողջ ապրելակերպի գրավականն է։ Դիետա պահելիս դեռահասները պետք է խմեն առնվազն 1,5 լիտր մաքուր ջուր առանց գազի: Ավելի լավ է սառը ջուր խմել, դա կօգնի ավելի արագ այրել ճարպը:

Քաշը կորցնելն անհնար է առանց կանոնավոր ֆիզիկական ակտիվության։ Սպորտն ուժեղացնում է մարմնի պաշտպանիչ գործառույթները, օգնում է ձեռք բերել գեղեցիկ կազմվածք, օգնում է այրել ճարպերը։ Դեռահասը պետք է իր ցանկությամբ սպորտաձև ընտրի, որպեսզի մարզվելը որպես պատիժ չընկալի։ Աղջիկները կարող են զբաղվել պարով, լողով, ֆիթնեսով: Տղաների համար հարմար են թիմային և ուժային սպորտաձևերը։ Դա անհրաժեշտ է անել շաբաթական առնվազն 3 անգամ, մարզումների տեւողությունը 1 ժամ է։

Բացի մարզվելուց, դուք պետք է ակտիվորեն շարժվեք օրական առնվազն 3 ժամ: Սա կարող է լինել արշավ, հեծանվավազք, անվաչմուշկ կամ սառույցով սահելը, բադմինտոնը, սեղանի թենիսը:

Դեռահասների (12-14 տարեկան) դիետան նիհարելու համար շատ տղաների և աղջիկների գիտակցված ընտրությունն է։ Ծնողները պետք է աջակցեն իրենց երեխային գեղեցիկ և առողջ լինելու ցանկության մեջ, օգնեն խուսափել սխալներից և խափանումներից: Իդեալում, բոլորը միասին դիետա են պահում: Ամբողջ ընտանիքի հետ նիհարելը շատ ավելի զվարճալի է, իսկ սառնարանում ավելորդ գայթակղություններ չեն լինի նիհարող դեռահասի համար։

Երբ երեխան չի հետևում առողջ ապրելակերպին, ապա վաղ թե ուշ նա չի կարող խուսափել ավելորդ քաշի հետ կապված խնդիրներից։ Իսկ եթե մեծահասակները հանգիստ հանդուրժեն ավելորդ 4-5 կիլոգրամը, ապա 12-ամյա երեխայի օրգանիզմը, ամենայն հավանականությամբ, ողբալի կարձագանքի։

Երեխաների գիրությունը ոչ այնքան էսթետիկ հիվանդություն է, որքան հորմոնալ։ Տղաները տեստոստերոնի սինթեզի հետ կապված խնդիրներ ունեն, իսկ աղջիկների մոտ՝ էստրոգենի արտադրության նվազում։ Ավելորդ քաշի պատճառով դեռահասներն ունենում են իրենց առաջին բարդույթները, դասընկերները սկսում են ծաղրել ու կատակել։

Եթե ​​ծնողները չեն ցանկանում, որ իրենց սիրելի երեխան անհանգստանա ավելորդ քաշի մասին, պետք է անհապաղ միջոցներ ձեռնարկել: Այսօր մենք կքննարկենք դեռահասների համար հավասարակշռված դիետայի հիմնական կանոնները և կառաջարկենք դիետիկ մենյու 12 տարվա համար:

Դեռահասների համար հավասարակշռված դիետայի հիմնական սկզբունքները

Հայտնի է, որ ներդաշնակ և ճիշտ զարգացման համար երեխաները պետք է ստանան սպիտակուցներ, վիտամիններ, հետքի տարրեր և այլ օգտակար նյութեր։ Եթե ​​ձեր երեխան ավելորդ քաշ ունի, անհրաժեշտ է վերակառուցել նրա սովորական սննդակարգը՝ ներառելով հավասարակշռված և առողջ սնունդ: Հավասարակշռված դիետան լավագույն դիետան է 12 տարեկանների համար։

Երեխայի ամենօրյա սննդակարգից դուք պետք է բացառեք բարձրակարգ ալյուրից, չիպսից, կետչուպից, ընկույզից, մայոնեզից, տարբեր կիսաֆաբրիկատներից, ինչպես նաև բոլոր հրուշակեղենից պատրաստված թխված և հացամթերքները։ Եթե ​​ձեր դեռահասը երշիկ է սիրում, փոխարինեք այն թխած տավարի կամ հավի մսով:

12 տարեկան երեխաների սննդակարգում հիմնական կողմնակալությունը պետք է արվի սպիտակուցներով հարուստ սննդի վրա: Դրա համար կատարյալ են մսային ուտեստները, կաթնամթերքն ու հատիկեղենը: Օգտակար կլինեն ձկան և ծովամթերքի ցածր յուղայնությամբ տեսակները։ Դրանք պարունակում են բազմաթիվ հետքի տարրեր և վիտամիններ, որոնք բարելավում են մազերի և մաշկի առողջությունն ու վիճակը:

Ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռն ու պանիրը երեխայի օրգանիզմը կհարստացնեն կալցիումով, իսկ վարսակի ալյուրն ու հնդկաձավարի շիլան բնական հակաօքսիդանտների դեր կխաղան։ Նրանք առանց ցավի մաքրում են օրգանիզմը տոքսիններից և տոքսիններից։

Գազավորված ըմպելիքները պետք է 12 տարով բացառել սննդակարգից, քանի որ դրանք վնասակար են երեխայի օրգանիզմի համար։ Անպիտան սնունդը նպաստում է տոքսինների և ճարպային կուտակումների կուտակմանը, ինչպես նաև դանդաղեցնում է նյութափոխանակության գործընթացները երեխայի օրգանիզմում։

Ցանկալի է, որ դեռահասը ճաշի ընթացքում թողնի մատուցման մեկ քառորդը։ 12 տարվա սննդակարգին հատուկ ուշադրություն պետք է դարձնել նախաճաշին։ Հավասարակշռված և սննդարար դիետան ակտիվացնում է նյութափոխանակությունը։ Իդեալական է հացահատիկը, ընկույզը և հացահատիկը: Հագեցած նախաճաշը երկար ժամանակ կհագեցնի քաղցը, և երեխան կկարողանա առանց վնասակար նախուտեստների ուտելու արանքում:

12-ամյա դիետայի ժամանակ դեռահասը պետք է օրական առնվազն յոթ բաժակ մաքուր ջուր խմի:

Դիետա 12 տարեկան աղջկա համար

Դեռահաս աղջկա սննդակարգը չպետք է խիստ լինի. 12-ամյա աղջկա ամենօրյա սննդակարգը պետք է բաղկացած լինի սպիտակուցներից (20%), ճարպերից (30%) և բարդ ածխաջրերից (50%)։

Ավելորդ քաշ ունեցող աղջկա համար լավ է ուտել բանջարեղենային ապուրներ, կաթ, կեֆիր, ցածր յուղայնությամբ մածուն, կաթնաշոռ, պինդ պանիր, ձու և ծովամթերք: Այս դեպքում բոլոր ուտեստները պետք է թխվեն կամ շոգեխաշած լինեն։

Օրական սննդակարգի կալորիականությունը չպետք է գերազանցի 2500 կկալը։ Եթե ​​աղջիկը պարբերաբար սպորտով է զբաղվում, ապա սննդակարգի կալորիականությունը կարող է ավելացվել եւս 20%-ով: Գիրության դեպքում կալորիականության նորմը պետք է սահմանի դիետոլոգը:

Ահա 12 տարվա ինդիկատիվ դիետայի մենյու.

Տարբերակ 1

• նախաճաշ՝ երկու տոստ, փափուկ խաշած ձու, լոլիկ, չքաղցր թեյ կիտրոնով;
• երկրորդ նախաճաշը՝ ցածր յուղայնությամբ մածուն կամ կաթնաշոռ, խնձոր;
• ճաշ՝ սպագետտի (ոչ ավելի, քան 200 գ), բուսական աղցան ձիթապտղի յուղով և կիտրոնի հյութով;
• կեսօրից խորտիկ. խաշած ծաղկակաղամբ կամ գազար, մի բաժակ ցածր յուղայնությամբ կեֆիր;
• ընթրիք՝ թխած ձուկ, լոլիկի հյութ։

Տարբերակ 2

• նախաճաշ՝ մրգային խյուս;
• երկրորդ նախաճաշ. պանրով տորթեր, չորացրած մրգերի կոմպոտ;
• ճաշ՝ բանջարեղենային ապուր, կակաո;
• կեսօրին խորտիկ՝ տանձ, խնձոր կամ բանան;
• ընթրիք՝ խաշած ձու, բանջարեղենային աղցան։

Տարբերակ 3 (չորս սնունդ)

• նախաճաշ՝ հնդկացորենի շիլա, մասուրի արգանակ;
• ճաշ. թխած կարտոֆիլ տավարի մսով, շոգեխաշած ճակնդեղի կոտլետներ, մի կտոր տարեկանի հաց, թարմ մրգեր, կանաչ թեյ մի կտոր կիտրոնի հետ;
• կեսօրից խորտիկ՝ նարինջ, ցածր յուղայնությամբ մածուն;
• ընթրիք՝ վարսակի ալյուր սալորով կամ չամիչով:

Տարբերակ 4 (չորս սնունդ)

• նախաճաշ. սեմոլինայի բլիթներ չամիչով և խնձորով, մրգային կոմպոտ;
• երկրորդ նախաճաշ. մի կտոր տարեկանի հաց, լյարդի պաշտետով, թարմ մրգերով;
• ճաշ՝ սալորաչիրով վարսակի ալյուրով ապուր;
• ընթրիք՝ շոգեխաշած կոլոլակներ, խաշած կարտոֆիլ, մասուրի արգանակ։

Ի՞նչ խորհուրդ կտաք դիետա պահող տղային: Նույնը, ինչ աղջիկը. Եթե ​​ավելի վաղ մայրը փչացրել է որդուն մածունով բլիթներով, ապա եթե նա ավելորդ քաշ ունի, ավելի լավ է դրանք փոխարինել ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռից պատրաստված պանրային բլիթներով։ Աղանդերը հաջողությամբ փոխարինվում են նարինջով և բանանով։

Ցանկացած միրգ, թարմ քամած հյութեր, շիլաներ, կաթնամթերք շատ օգտակար են երեխայի օրգանիզմի համար։ Նիհարող տղայի համար խորհուրդ է տրվում ճաշ տալ դպրոցին տանը, քանի որ մայրիկն ինքը կկարողանա ընտրել, թե ինչից պատրաստի այն։ Սննդաբանները խորհուրդ են տալիս ներառել ձուկ (խաշած կամ թխած), բանջարեղենային ապուրներ, անյուղ միս, բանջարեղենային շոգեխաշածներ և ծովամթերք:

Չգիտես ինչու, ընդհանուր առմամբ ընդունված է, որ միայն Բալզակի տարիքի կանայք են դիետա պահում։ Սակայն այժմ դեռահասները նույնպես ակտիվորեն հետաքրքրված են նիհարելու ուղիներով: Չէ՞ որ ավելորդ քաշի խնդիր կարող է առաջանալ ցանկացած տարիքում։ Իրավիճակը սրվում է անցումային շրջանում հուզականության բարձրացմամբ և չափազանցության միտումով։ Հետևաբար, նրանք, ովքեր չեն խանգարի մի քանի կիլոգրամ գիրանալ, կարող են ձգտել նիհարել «ընկերության համար»: Ինչ անել?

Ծնողները պետք է առաջին հերթին զբաղվեն դեռահասների ավելորդ քաշի խնդրով։ Դրան, իհարկե, պետք է անդրադառնալ: Դրա լավագույն օգնականը դեռահասների համար հատուկ ստեղծված և մասնագետների կողմից փորձարկված դիետան է։ Այնուամենայնիվ, ճիշտ, օգտակար և արդյունավետ կլինի, եթե խստորեն պահպանեք հիմնական սկզբունքը՝ սննդակարգի առավելագույն հնարավոր հավասարակշռությունը։

Եթե ​​դուք հետևում եք դեռահասի համար նախատեսված որևէ դիետայի, ապա 2-3 շաբաթվա ընթացքում կարող եք նիհարել 5-ից 9 կգ-ով։

Դեռահասների համար ցանկացած ճիշտ սննդակարգ հիմնված է հավասարակշռված սննդակարգի վրա: Դրանում հիմնական շեշտը դրվում է այն մթերքների վրա, որոնք պարունակում են շատ սպիտակուցներ և ածխաջրեր։ Առաջիններն անհրաժեշտ են մկաններին նորմալ աճի հնարավորություն տալու համար, իսկ երկրորդներն անհրաժեշտ են էներգիայի պաշարը լրացնելու համար։

Այսպիսով, օրական դեռահասի օրգանիզմ պետք է մտնի սպիտակուցների առնվազն 50%-ը և ածխաջրերի 30%-ը։ Մնացած 20%-ը ճարպ է։ Ակտիվ աճի շրջանում առանց դրանց հնարավոր չի լինի անել։

Ինչպես ճիշտ սնվել 12-ից 16 տարեկանում

12 և 13 տարեկան դեռահասների սննդակարգը, բնականաբար, զգալի տարբերություններ ունի սնուցման համակարգից, որը նախատեսված է արդեն 15 և 16 տարեկանների համար։ Բանն այն է, որ մեծերին թույլատրվում է կազմակերպել «բեռնաթափում» (ոչ ավելի, քան շաբաթը մեկ անգամ) և սննդակարգում ներառել նոր ապրանքներ՝ օրինակ՝ սուրճ։ Երիտասարդներին խորհուրդ չի տրվում օգտագործել այս ըմպելիքը։

14 տարեկանում արագ քաշի կորուստը խստիվ արգելված է։ Սա անխուսափելիորեն ազդում է առողջության վրա: Եվ ոչ լավագույն ձևով: 14 տարեկանների սննդակարգի տեւողությունը պետք է լինի 4 շաբաթ։ Դիետան պետք է վերանայվի բանջարեղենով, մրգերով, կաթով, անյուղ մսով և ձկով հագեցվածության առումով: Ստիպված կլինեք հրաժարվել ամեն ինչից քաղցր ու օսլայից։ Երբ անտանելի է, գոնե առավելագույնս սահմանափակել: Եթե ​​աղջիկը պետք է նիհարի, նա անպայման պետք է վերահսկի դաշտանային ցիկլի կանոնավորությունը։ Եթե ​​ձեր դաշտանը չի առաջանում, դուք պետք է դադարեցնեք դիետան և միշտ խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ:

15 տարեկանները պետք է ամենահավասարակշռված սննդակարգ ընտրեն։ Հատկապես պետք է վերահսկել կալցիումը՝ դրանով հարստացված մթերքների բավարար քանակություն օգտագործել։

Ամենազարմանալին կարող է լինել 16 տարեկանների դիետայի արդյունքը՝ քաշի զգալի կորուստից մինչև հարմարավետ համարվող քաշի կայունացում։ Գաղտնիքը կայանում է ընտրված էլեկտրամատակարարման համակարգի տեւողության մեջ։ Ճաշացանկը պետք է բնութագրվի վիտամինների պարունակությամբ և սննդանյութերի հավասարակշռության հետևողականությամբ:

- ունիվերսալ տարբերակ

Սա ջրի վրա նիհարելու տեխնիկա է։ Դրա էությունը կայանում է նրանում, որ դուք կարող եք ուտել այն, ինչ ցանկանում եք և առանց սահմանափակումների, բայց մեկ պայմանով. եթե ամեն անգամ մի բաժակ ջուր խմեք, նախքան ինչ-որ բան ձեր բերանը դնելը: Ջուրը մասամբ կլցնի ստամոքսը և կստիպի ձեզ լիարժեք զգալ։ Հետեւաբար, նման բաժակից հետո կարելի է ավելի քիչ ուտել, քան առանց դրա։ Սա նշանակում է, որ դուք անպայման կսկսեք նիհարել։

Կարևոր կետեր

Դիետայի դրական և բացասական կողմերը

Անժխտելի առավելություններ.

• արտաքին տեսքի ակնհայտ բարելավում;
• ինքնավստահություն ձեռք բերել;
• գիրության հետևանքով առաջացած հիվանդությունների կանխարգելում;
• բազմազան և ամբողջական դիետա;
• անվտանգ քաշի կորուստ;
• մաքրում է մաշկը.

Դեմ չկա:

Դիետա դեռահասների համար մեկ շաբաթվա ընթացքում

1	Մենք նախաճաշում ենք	Միջին յուղայնությամբ կաթնաշոռ՝ ավելացված մրգերով և սպիտակուցներով հարած ձվերով: Թեյ ենք խմում, կաթով հնարավոր է։
	Նախաճաշել	Բանջարեղենով ապուր (միշտ բրոկկոլիով): Երկրորդի համար՝ հավի կոտլետ։ Դուք կարող եք խմել ցանկացած բանջարեղենի հյութ:
	Նախաճաշել	Մի բաժակ թարմ մրգեր սենդվիչով, բարակ քսած կարագով և մի փոքր կտոր պինդ պանիրով:
	Ճաշել	Եփած ձուկ. Դրան ավելացնում ենք բուսական աղցան (վարունգ, եգիպտացորեն և սոխ)՝ համեմված մեկ գդալ ձեթով (ձիթապտղի)։
2	Մենք նախաճաշում ենք	Հնդկացորենի շիլա հորթի մսով գուլաշով. Մենք խմում ենք ցանկացած բուսական թեյ:
	Նախաճաշել	Անյուղ կաղամբի ապուր. Երկրորդի համար `շոգեխաշած կաղամբի մի մասը: Նրանից բացի՝ վարունգ: Կոմպոտ ենք խմում չոր մրգերով։
	Նախաճաշել	Մրգային աղցան ցածր յուղայնությամբ մածունով.
	Ճաշել	յուղազերծված կաթի մեջ եփած վարսակի ալյուր։ Թեյ խմելը. Ցանկալի է բուսական.
3	Մենք նախաճաշում ենք	Մի երկու սենդվիչներ։ Նրանք պահանջում են եփած միս, հազար և երկու միջին չափի լոլիկ։ Այս ամենը կարելի է լվանալ կանաչ թեյով։
	Նախաճաշել	Լապշա խաշած հավի բուդով։ Դրա համար պետք է պատրաստել կաղամբով և գազարով աղցան։ Մենք խմում ենք բանջարեղենի հյութ։
	Նախաճաշել	Մի երկու խաշած «կոշտ» ձու և մի բաժակ թեյ՝ մեկ գդալ մեղրով։
	Ճաշել	Միջին յուղայնությամբ կաթնաշոռի կաթսա տանձով։ Մի բաժակ կաթով լվանում ենք։
4	Մենք նախաճաշում ենք	Հավի ֆիլե շոգեխաշած բանջարեղենով. Կարելի է մի բաժակ թույլ սուրճ խմել՝ կաթի ավելացումով։
	Նախաճաշել	Սնկով ապուր. Երկրորդի համար՝ կարտոֆիլի պյուրեի մի բաժին: «Դեսերտի» համար՝ մի բաժակ լոլիկի հյութ։
	Նախաճաշել	Յոգուրտ. Միայն ոչ յուղոտ: Դրա հետ կարելի է բուլկի ուտել։
	Ճաշել	Հնդկացորենի շիլա կաթով. Թեյ խմելը. Թեյի համար կարելի է պանրի փոքրիկ կտորով տոստ պատրաստել։
5	Մենք նախաճաշում ենք	Միջին յուղայնությամբ կաթնաշոռի կաթսա՝ ավելացված մրգերով։ Լվանում ենք կեֆիրով։
	Նախաճաշել	Ապուր-խարչո. Երկրորդի համար `մի կտոր խաշած ձուկ: Մենք խմում ենք մի բաժակ գազարի հյութ։
	Նախաճաշել	Մի բաժակ ցածր յուղայնությամբ մածուն: Դրանով կարելի է պանրով սենդվիչ պատրաստել։
	Ճաշել	Վարսակի ալյուր կաթի մեջ: Դուք կարող եք մի բաժակ թեյ խմել:
6	Մենք նախաճաշում ենք	Բանջարեղենով փլավ. Այն կարող եք լրացնել վարունգ-լոլիկով աղցանով։ Մի սուրճ թույլատրվում է:
	Նախաճաշել	Անյուղ բորշ. Երկրորդի համար՝ տավարի գուլաշի մի բաժին: «Դեսերտի» համար՝ չորացրած մրգերի կոմպոտ։
	Նախաճաշել	Կաթնաշոռի մի բաժին.
	Ճաշել	Փափուկ խաշած ձու. Այն լրացնում ենք աղցանով (լոլիկով և եգիպտացորենով)։ Մենք խմում ենք բուսական թեյ:
7	Մենք նախաճաշում ենք	Հավի ֆիլե շոգեխաշած բանջարեղենով. Թույլատրվում է խմել մեկ բաժակ թույլ սուրճ կաթով։
	Նախաճաշել	Սնկով ապուր. Երկրորդի համար՝ կարտոֆիլի պյուրեի մի բաժին: Մենք խմում ենք լոլիկի հյութ։
	Նախաճաշել	Յոգուրտ. Պարտադիր ցածր յուղայնությամբ: Հնարավոր է ռուլետով։
	Ճաշել	Հնդկացորենի կաթի շիլա. Դուք կարող եք մի բաժակ թեյ խմել: Թույլատրվում է պինդ պանրով կենաց պատրաստել։

Արդյունքներ

Դեռահասների համար ցանկացած դիետա պետք է ապահովի քաշի աստիճանական կորուստ և ձեռք բերված արդյունքների կայուն պահպանում: Եթե ​​կարճ ժամանակում ձեզ առաջարկվում է արագ քաշի կորուստ, ապա դա վտանգավոր է ձեր առողջության համար:

Դեռահասների սննդակարգը պետք է անպայմանորեն տարբերվի մեծահասակների համար նախատեսված սննդային համակարգերից։Ոչ մի դեպքում դեռահասները չպետք է օգտագործեն «մեծահասակների» սննդակարգեր, քանի որ գոյություն ունի հաստատված նյութափոխանակության խանգարման վտանգ։

Քաշը կորցնելու փորձ կատարող դեռահասների բազմաթիվ ակնարկները վերլուծելուց հետո կարելի է հետևյալ եզրակացությունները անել.

• Լավագույն տարբերակը կանոնավոր հավասարակշռված դիետան է։ Սննդամթերքի խիստ սահմանափակումներ դնելու կարիք չկա.
• Քաշի կորուստը լավագույնն էր արագ սննդից, խորտիկներից և գազավորված ըմպելիքներից խուսափելուց և ուշ ընթրիքները չեղարկելուց հետո:
• Հիմնականում 3 շաբաթվա ընթացքում դեռահասներին հաջողվում է նիհարել մոտ 5 կգ։

Դիետայի «կողմնակի ազդեցությունները»՝ դեռահաս աղջիկները, ովքեր պայքարում են կիսել իրենց գոհունակությունը իրենց արտաքինից և պարծենում են, որ հետաքրքրված են տղաներով:

Եվ ուշադրության կենտրոնում լինելու ցանկությունը, և հորմոնների խռովությունը: Հենց 13-15 տարեկանում շատ աղջիկներ սկսում են անհանգստանալ իրենց քաշի համար և սկսել իրենց առաջին դիետաները։ Երիտասարդներն ամաչում են իրենց մարմնից և սկսում սպորտով զբաղվել, ինչպես նաև սխալ սնվել։

15 տարեկան դեռահասների դիետաները ամենից հաճախ իրենք են հորինում գլխից: Երբեմն նրանք հիմք են ընդունում ամենասահմանափակ ճաշացանկը և դադարում են ուտել ոչ միայն բարձր կալորիականությամբ մթերքներ, այլև այնպիսիք, որոնք պարզապես անհրաժեշտ են նորմալ զարգացման և աճի համար։ Աստիճանաբար նկատվում են ներքին օրգանների աշխատանքի անսարքություններ։ Որոշ աղջիկներ ունեն վերարտադրողական համակարգի զարգացման լուրջ խանգարումներ, որոնք կարող են հանգեցնել հետագա անպտղության։ Ուստի 15 տարին պետք է ողջամտորեն կազմվի։ Դիետան պետք է կառուցվի՝ հաշվի առնելով սկզբունքները Ստորև կդիտարկենք հիմնականները։

Նախաճաշը պարտադիր կերակուր է: Շատ աղջիկներ փորձում են խուսափել դրանից՝ արդարանալով ժամանակի սղությամբ։ Նախքան նախաճաշից հրաժարվելը, մտածեք, թե ինչի համար է այն անհրաժեշտ օրգանիզմին։ Առավոտյան արթնանում ես, քեզ կարգի բերում ու գնում աշխատանքի, սովորում։ Ինչու՞ ես դա անում: Նոր օր սկսել պատշաճ ձևով և աշխատանքային տրամադրությամբ։ Նմանապես, ստամոքսը արթնանում է, երբ դուք նախաճաշում եք: Եթե ​​առաջին կերակուրը մոտ է ժամը 12-ին, ապա ստամոքսը կսկսի աշխատել հենց այս ժամին։ Առավոտյան նախաճաշն օգնում է սկսել նյութափոխանակության գործընթացները: Սա վերացնում է օրվա մնացած մասը գերսնվելը:

Ճաշին անպայման ապուր կերեք։ Առանց դրա ոչ մի դիետա ամբողջական չէ: 15 տարին այն տարիքն է, երբ շատ աղջիկներ հրաժարվում են անգամ ապուրից՝ վախենալով գիրանալ։ Չնայած այս պարզ ուտեստը, ընդհակառակը, շատ օգտակար է, և դրա օգտագործումը չի խանգարում նիհարելու գործընթացին։ Միայն անհրաժեշտ է այն պատրաստել ճիշտ մթերքներից։ Քաշը նվազեցնելու համար խորհուրդ է տրվում ուտել միայն բանջարեղենային ապուրներ կամ հավի անյուղ կրծքամիս, տավարի, հորթի միս և այլն ավելացնելով):

Խմիչք Նրանք հարուստ են վիտամիններով և հանքանյութերով: Պետք է նկատի ունենալ, որ նման հյութը պատրաստվելուց հետո պահպանում է իր հատկությունները միայն մի քանի րոպե, հետևաբար անհրաժեշտ չէ այն պահել։

Աղցանները փորձեք համեմել բուսական յուղով (ձիթապտղի, արևածաղկի, քունջութի, մանանեխի և այլն):

Դադարեք ապխտած, յուղոտ, աղի, քաղցր, տապակած ուտելիքներ։ Անցեք խաշած, թխած, շոգեխաշած ուտեստների։ Քաղցրը կարող եք փոխարինել չորացրած մրգերով և մեղրով։

Շատ աղջիկներ փորձում են ընթրիքը բացառել իրենց սննդակարգից։ Երեկոյան ճաշը պարտադիր է: Կարևոր է միայն պահպանել որոշ կանոններ. Վերջին անգամ անհրաժեշտ է ուտել ոչ ուշ, քան երեկոյան 7-ը: Ընթրիքը կարող է ներառել թարմ կամ շոգեխաշած բանջարեղեն, ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերք, ձուկ (hake, cod, pollock, capelin և այլն): Սննդի մոտավոր քանակը պետք է լինի 250 գ-ից ոչ ավելի։

Կան ևս մի քանի հաճելի կետեր, որոնք թույլ է տալիս սննդակարգը. 15 տարին այն տարիքն է, երբ ուզում ես քաղցրավենիք հյուրասիրել։ Դրանք փոքր քանակությամբ կարելի է օգտագործել մինչև ժամը 16։00-ն։ Դեռահասները նույնպես չեն կարող միշտ հերքել իրենց պաղպաղակը։ Դրա օգտագործումը թույլ է տալիս դիետա: 15 տարին այն ժամանակն է, երբ նյութափոխանակությունը լավ է աշխատում, և սննդից ստացված կալորիաներն արագ վերածվում են էներգիայի։

Կարևոր է բացատրել դեռահասին, որ նրա մարմինը շարունակում է աճել և զարգանալ: Ուստի այս ժամանակահատվածում սննդի հետ կապված ցանկացած փորձ վտանգավոր է։ Մենք վերանայել ենք այն հիմնական սկզբունքները, որոնք ենթադրում է ռացիոնալ դիետա: 15 տարին ժամանակն է սկսել հավատարիմ մնալ դրան: Այնուհետև ճիշտ սնվելու շնորհիվ քաշն ինքնին կվերադառնա նորմալ և ապագայում ձեզ չի անհանգստացնի։

Նիհարելու հարցն ավելի շատ հուզում է կանանց։ Ավելին, այսօր այս խնդիրը բավականին փոքր տարիք ունի։ Հետևաբար, շատ դպրոցական և քոլեջի աղջիկներ փորձում են սովորել, թե ինչպես նիհարել 13-ամյա դեռահասի համար: Իհարկե, երբեմն ձեր մարմինը կարող է ինքնուրույն ձգվել տարիների ընթացքում, և անհանգստանալու ոչինչ չկա: Բայց, այնուամենայնիվ, արժե ձեզ հերթում պահել, իսկ հետո՝ անդիմադրելի կլինեք։

Դեռահաս աղջիկների մոտ գիրությունն ամեն տարի ավելանում է 7,5%-ով։ Խանութների դարակներում ավելի ու ավելի շատ արագ սնունդ ու քաղցրավենիք է հայտնվում։ Իսկ երիտասարդ աղջկա օրգանիզմը մեծ քանակությամբ սննդարար նյութեր է պահանջում։ Իսկ որպեսզի կուշտ չլինեն, շատերը պարզապես պետք է չափավորեն իրենց ախորժակը։

Ինչպե՞ս կարող են ծնողները օգնել դեռահաս աղջկան նիհարել:

Ծնողները այս իրավիճակում կարող են խաղալ ֆիթնեսի մարզիչի և սննդաբանի դեր: Մասնավորապես, նրանք կարող են.

• Դիետայի վերահսկում;
• 13-ամյա դեռահասին դրդել սխրանքների.
• Ներկայացրեք աղջկան սպորտին;
• Ցույց տալ անձնական օրինակ;
• Վերահսկեք առօրյան:

Գլխավորը՝ առանց ֆանատիզմի։ Երիտասարդ աղջիկը չպետք է վախենա կամ չսիրի քեզ: Նրան պետք է բացատրել, որ այս ամենը միայն իրեն է պետք։

Այս դեպքում պետք չէ դիմել ավանդական բժշկության, դեղամիջոցների, արմատական ​​մեթոդների։ Նորմալ կյանքի համար մարդ պետք է ուտի (ինչպես ասաց Է. Մալիշևան). Սա նշանակում է, որ սովորական սովը չի կարող լուծել խնդիրը։

Սկսելու համար պարզապես անհրաժեշտ է սահմանափակել աշակերտին ալյուրի, քաղցրավենիքի և արագ սննդի մեջ: Արժե նաև խրախուսել նրան գնալ սպորտի և հավասարակշռված հանգստի։ Սա բարակ կազմվածքի հիմքն է։

Դիետա 13 տարեկան դեռահաս աղջկա համար

Դուք չպետք է հավատարիմ մնաք որոշակի սննդակարգին. Հակառակ դեպքում, դուք կարող եք չդիմանալ երկար ռեժիմին, թուլանալ և նորից գիրանալ:

Բայց քաշի կորստի համար դիետան կարող է այսպիսի տեսք ունենալ.

1. Կաթնամթերք, շիլա - նախաճաշի համար;
2. Հացահատիկ, հավի միս (ոչ տապակած), բանջարեղենային ապուր - ճաշի համար;
3. Մրգեր, բանջարեղեն, աղցան - կեսօրվա թեյ;
4. Թեյ, պանիր, մակարոնեղեն - ճաշի համար:

Կարող եք նաև օգտագործելձու, ձուկ, խոտաբույսեր, մուգ շոկոլադ, ծովամթերք, սունկ, լոբազգիներ, յոգուրտներ և այլն:

Այս ամենը պարունակում է բավարար կալորիականություն, բայց նվազագույնի է հասցնում ճարպային հյուսվածքը: Բացի այդ, այս ապրանքները պարունակում են փոքր քանակությամբ չեզոք կամ վնասակար նյութեր: Սա նշանակում է, որ ձեր մարմինը միշտ նորմալ գործելու է։

Իհարկե, կարելի է ուտել քաղցրավենիք, խմել գազավորված ըմպելիք, չիպսեր ու բուրգերներ ուտել։ Ի վերջո, սա թույն չէ, այլ սովորական սնունդ։ Բայց մի կերեք դրանք ամեն օր: Ի վերջո, դրանք կարող են պարունակել ոչ շատ օգտակար տարրեր և հրահրել ենթամաշկային ճարպի աճ՝ սրելով իրավիճակը։

Ինչպե՞ս նիհարել տասներեք տարեկանում:

Այս ժամանակահատվածում օրգանիզմը հատկապես ֆիզիկական ակտիվության կարիք ունի։ Իսկ շատ աղջիկներ իրենց իսկական տատիկներ են համարում ու պարզապես բաց են թողնում ֆիզկուլտուրայի դասերը։

Սա նշանակում է, որ նիհարելու գործընթացը պետք է սկսել ֆիզկուլտուրայի սովորական այցով։ Արժե նաև գրանցվել սպորտային ակումբ, հաճախել մարզասրահ կամ ֆիթնես: Այս ամենը թույլ կտա հեռացնել ավելորդ ճարպը։

Նաև չպետք է անտեսել ֆիզիկական ակտիվությունը։ Մի վախեցեք քայլել լրացուցիչ մետրով և մի օգտվեք վերելակից, երբ դրա կարիքը չկա:

Ավելի քիչ նստեք համակարգչի մոտ և ավելի շատ քայլեք: Գնեք հեծանիվ կամ սքեյթբորդ: Ակտիվացրեք ձեր ազատ ժամանակը: Այդ ժամանակ գիրությունն ինքնին կանցնի։ Բայց մի սպասեք արագ արդյունքների: Քաշը կորցնելու համար կարող է պահանջվել մեկ կամ ավելի տարի:

Ծայրահեղություններ չկան։

Գիրությունը մեր ժամանակի պատուհասն է։ Դա դեռահասների ոչ միայն անհրապույր լինելու, այլեւ բազմաթիվ հիվանդությունների պատճառ է։ Բայց դրա դեմ պետք չէ արմատական ​​մեթոդներով պայքարել։

Հակառակ դեպքում կարող եք անորեքսիա ձեռք բերել: Սա հոգեկան հիվանդություն է, որի արդյունքում մարդը վախենում է ուտելուց՝ իրեն գեր ու տգեղ զգալով։ Արդյունքում մարմինը կորցնում է բոլոր անհրաժեշտ ճարպային պաշարները և պարզապես մահանում է։

Այս հիվանդությունը սկսվում է ծոմ պահելով, դիետաներով և կինոաստղերի նմանակմամբ։ Հետևաբար, չպետք է նախատեք ինքներդ ձեզ. Ոչ բոլորն են ստեղծված կատարյալ նիհար լինելու համար: Իսկ եթե դուք չունեք մեծ մարմնի ճարպ, այլ պարզապես ունեք մեծ ձևեր, ապա իզուր մի ստիպեք ինքներդ ձեզ։

Իհարկե, 13-ամյա դեռահասի համար ավելի հեշտ է նիհարել, քան 50-ամյա դեռահաս-տատիկը, բայց դեռ պետք է փորձել։ Ինքներդ ձեզ վրա աշխատանքը պետք է իրականացվի անընդհատ՝ ամսից ամիս։ Այդ դեպքում դուք կարող եք ստեղծել իդեալական մարմին և ընդմիշտ մոռանալ բարդույթների մասին։

Հետաքրքիր բաներ.