Արդյո՞ք քնելը լավ է թոշակառուների համար: Լավ է սրտի համար: Ինչպես լավ քնել

Ցերեկային քնի առավելություններից է մարմնի թուլացումը՝ երբ մարդը քնում է ցերեկային ժամերին, նա հանգստանում է և հանում կուտակված հոգնածությունը։ Ապացուցված է, որ օրվա ընթացքում քնած մարդու աշխատունակությունն ամենաարդյունավետն ու պտղաբերն է։ Կլինիկական փորձարկումները ցույց են տվել, որ այն մարդիկ, ովքեր օրվա ընթացքում բավականաչափ քնում են, իրենց շատ ավելի լավ են զգում երեկոյան. նրանց տրամադրությունը բարելավվում է, նրանք զգում են կենսունակության ալիք:

Ցերեկային քնի մյուս պլյուսը մարդու հիշողության բարելավումն է՝ արտաքին գրգռիչներին նրա արձագանքն ավելի արագ է դառնում, իսկ այս կամ այն ​​հարցում սխալվելու վտանգը նվազագույնի է հասցվում։ Երազների ինստիտուտի մասնագետներն ապացուցել են, որ ցերեկային հանգիստը զգալիորեն բարելավում է մարմնի ֆիզիկական բնութագրերը. մարդու մոտ տոկունության աճ է նկատվում և ուժային ցուցանիշների աճ։

Որոշ գիտնականներ կարծում են, որ ցերեկային քունը դրականորեն է ազդում մարդու երևակայության վրա՝ բարձրացնելով նրա ստեղծագործական կարողությունը։ Ավելին, տարբեր կլինիկական հետազոտություններ ցույց են տվել, որ ցերեկային քունը դրականորեն է ազդում մարդու սրտանոթային համակարգի վրա. այն մարդիկ, ովքեր ցերեկը կանոնավոր կերպով հանգստանում են, ավելի քիչ են ենթարկվում սրտի հետ կապված հիվանդությունների վտանգի։

Ցերեկային քուն. Վնաս

Ոչ բոլոր մարդիկ են օգտվում քունից: Մինչ ոմանք, ցերեկը, իրենց հիանալի են զգում երեկոյան և հանգիստ քնում են գիշերը, մյուսները սկսում են անհարմարություն զգալ: Նման մարդկանց մոտ քնի և արթնության կենսաբանական ժամացույցները ձախողվում են՝ նրանց համար դժվարանում է գիշերը քնել, ինչի պատճառով նրանք ստիպված են լինում քնել ցերեկը։ Արդյունքում նրանց մոտ առաջանում է անքնություն։ Ավելին, ցերեկային քունը կարող է խաթարել ոչ միայն մարդու կենսաբանական ժամացույցի, այլեւ կենսաբանական ռիթմերի աշխատանքը, ինչը հանգեցնում է ներքին օրգանների աշխատանքի խաթարման։

Մասնագետները նշում են, որ հաճախ մեկօրյա քնից հետո մարդու մոտ գլխացավեր է առաջանում։ Սա սովորաբար տեղի է ունենում բավականին երկար հանգստից հետո: Առանձին դեպքերում ցերեկային քունը ոչ թե եռանդ ու կենսունակության ալիք է առաջացնում, այլ անտարբերություն և օրգանիզմի ընդհանուր հոգնածություն։ Նման հանգիստը կտրականապես հակացուցված է արյան ճնշման բարձրացումից տառապող մարդկանց և դիաբետով հիվանդներին։

Հարկ է նշել, որ ցերեկային քունը, ինչպես նաև դրա վնասը, զուտ անհատական ​​և պայմանական հասկացություններ են։ Թեև որոշ մարդկանց աշխատանքի արդյունավետությունը և տրամադրությունը բարելավելու համար անհրաժեշտ է մեկօրյա հանգիստ, մյուսների համար դա միայն վնասակար է՝ ճնշելով աշխատանքի ցանկացած ցանկություն, առաջացնելով գլխացավեր և ընդհանուր մարմնի հոգնածություն:

Ցերեկային քունն օգնում է ուղեղին «վերագործարկվել», խնդրին նայել մյուս կողմից և ճիշտ որոշում կայացնել։

Օրվա ընթացքում քնելը օգտակար է և անհրաժեշտ, և այս փաստը գիտակցում են քնի մասնագետները։ Ցերեկային քունը բարենպաստ ազդեցություն է ունենում սրտանոթային համակարգի վիճակի վրա։ Եթե ​​դուք քնում եք 45-60 րոպե ուժեղ սթրեսային իրավիճակից հետո, ապա վեր թռածը ընկնում է և վերադառնում նորմալ: Մարմինը վերականգնվում է, և մարդը պատրաստ է նորից աշխատել։

Շատ հաջողակ մարդիկ կարծում են, որ զբաղված առավոտից հետո կեսօրին պետք է պոկեմոն վերցնեն.

Ուինսթոն Չերչիլառաջինը հորինեց «վերականգնող քուն» տերմինը, պնդելով, որ կեսօրվա ցերեկային քունն օգնել է վերականգնել մտքի հստակությունը, որն անհրաժեշտ է պատերազմի ժամանակ որոշումներ կայացնելու համար: Նա պնդում էր, որ ճաշի և ընթրիքի միջև պետք է մի քիչ քնել:

Մարգարեթ Թեթչերնա օգնականներին խստիվ արգելել է 14.30-ից 15.30-ն ընկած ժամանակահատվածում իրեն անհանգստացնել, քանի որ նա այդ ընթացքում հանգստանում էր։

Բիլ Քլինթոննաև խնդրել է իրեն չխանգարել ժամը 15-ին։

Լեոնարդո դա ՎինչիԵս քնում էի օրը մի քանի անգամ, ուստի աշխատում էի գիշերը։

Նապոլեոն ԲոնապարտԵս ինքս ինձ չմերժեցի քունը:

չնայած, Թոմաս Էդիսոնգոհ չէր ցերեկը քնելու իր սովորությունից, նա ամեն օր կատարում էր այս ծեսը:

Էլեոնորա ՌուզվելտՆախագահ Ֆրանկլին Ռուզվելտի կինը կարևոր ելույթներից առաջ վերականգնեց էներգիան քնելուց առաջ:

նախագահ Ջոն Քենեդիամեն օր ճաշում էր անկողնում, իսկ հետո քաղցր քնում:

Այլ հայտնի ցերեկային քուներն են Ալբերտ Էյնշտեյնը, Յոհաննես Բրամսը:

Ինչպե՞ս է ցերեկային քունն ազդում օրգանիզմի վիճակի վրա:

Օրվա ընթացքում քնելը վերականգնում է ուժը։Արդյունավետությունն ու ուշադրությունը վերականգնելու համար խորհուրդ է տրվում քնել ընդամենը 20-30 րոպե։ Նման կարճատև քունը չի առաջացնի գիշերային վատ քուն։

Օրվա ընթացքում քունը կանխում է այրումը։Ժամանակակից աշխարհում մարդիկ վազում են, վազում առանց կանգ առնելու, ձգտում հասնել իրենց նպատակներին։ Եվ առանց ընդմիջման այս վազքում մարդը ենթարկվում է սթրեսի, ֆիզիկական ու մտավոր ուժերի սպառման, հիասթափության։ Ցերեկային քունը վերականգնում է օրգանիզմը, նվազեցնում սթրեսը, հնարավորություն է տալիս վերաիմաստավորել իրավիճակը։

Քունը ուժեղացնում է զգայական ընկալումը:Ցերեկային քունը բարձրացնում է զգայարանների սրությունը (տեսողություն, լսողություն, համ): Քնից հետո կրեատիվությունը մեծանում է, քանի որ ուղեղը հանգստանում է և նոր գաղափարներ են առաջանում։

Օրվա ընթացքում քնելը նվազեցնում է սրտանոթային հիվանդությունների առաջացման վտանգը։Նրանք, ովքեր օրվա ընթացքում քնում են շաբաթական առնվազն 3 անգամ, նվազեցնում են սրտի հիվանդությունների վտանգը 40%-ով։ Գիտնականները պնդում են, որ ցերեկային քունը հզոր զենք է դեմ .

Օրվա ընթացքում քնելը բարելավում է արտադրողականությունը։Բազմաթիվ բժշկական հետազոտություններ ցույց են տվել, որ աշխատողները կեսօրից հետո դառնում են անարդյունավետ: Եվ օրական ընդամենը 30 րոպե քնելը բավական է աշխատողների արտադրողականությունը վերականգնելու և արտադրողականությունը այն մակարդակին վերադարձնելու համար, որը եղել է օրվա սկզբում:

Ցերեկային քուն աշխատավայրում

Մեզանից շատերի համար ընթրիքից հետո հանգիստը և նույնիսկ անկողնում բացարձակապես անհասանելի է: Շատ ընկերություններ փոխում են իրենց վերաբերմունքը աշխատակիցների ցերեկային հանգստի նկատմամբ և դառնում ավելի հավատարիմ։ Ցերեկը քնելու համար հանգիստ տեղ գտնելու ամենահեշտ ձևը նրանց համար է, ովքեր ճանապարհորդում են մեքենայով: Դուք կարող եք թոշակի անցնել մեքենայում, նստատեղը դնել հարմարավետ դիրքում և քնել: Նաև լավ է նրանց համար, ովքեր ունեն առանձին գրասենյակ՝ հարմարավետ բազկաթոռով։ Եվ ամենալավն այն ֆրիլանսերի համար, ովքեր աշխատում են տնից, որպեսզի նրանք կարողանան պառկել անկողնում և ճիշտ քնել:

Կանոնավոր քնիր։Փորձեք ամեն օր ժամանակ հատկացնել քնելու համար։ Սա թույլ կտա ձեզ հաստատել ամենօրյա բիոռիթմներ և բարձրացնել արտադրողականությունը:

Երկար մի քնեք։Եթե ​​երկար ու հանգիստ քնում եք, ապա առաջանում է հարբածության վիճակ, ապակողմնորոշվածության զգացում։ Խորհուրդ է տրվում քնել 20-30 րոպե։ Զարթուցիչը դրեք ձեր հեռախոսի վրա՝ չափից շատ քնելուց խուսափելու համար: Բացի այդ, երկար քունը կարող է ազդել ձեր գիշերային քնի որակի վրա:

Առանց լույսի.Լույսը գործում է մարդու մարմնի վրա՝ որպես գործողության ազդանշան: Օրգանիզմի բնական արձագանքը մթությանը «փակելն» է կամ «գնալ սպասման»: Եթե ​​դուք չեք կարող անջատել լույսը, կարող եք օգտագործել քնի վիրակապ:

Վանդակավոր.Քնի ժամանակ նյութափոխանակությունը դանդաղում է, շնչառության արագությունը դանդաղում է, մարմնի ջերմաստիճանը փոքր-ինչ նվազում է։ Ուստի ավելի հարմարավետ զգալու համար ավելի լավ է քնած ժամանակ օգտագործել թեթև ծածկոց կամ ծածկոց։

Զգույշ եղիր.Իհարկե, գրասեղանի վրա քնած գործընկերը կարող է ծիծաղ ու կատակ առաջացնել, հատկապես, եթե նա կրում է բարձ-ջայլամ(որում դուք կարող եք քնել ցանկացած վայրում): Բայց դա մահացու չէ, և առողջ ծիծաղը բարերար է ազդում օրգանիզմի վրա։ Եթե ​​դուք ամաչում եք քնել ընդհանուր ուշադրության ներքո, ապա կարող եք օգտվել մառանից, նիստերի սենյակից, բայց ամենալավը՝ ձեր սեփական մեքենան։

Ցերեկային քնի հակացուցումները

Որոշ դեպքերում ցերեկային քունը բացարձակապես անօգուտ է, իսկ երբեմն այն կարող է նույնիսկ վնասել։

Անքնություն ունեցող մարդիկ, ավելի լավ է ցերեկը չքնել, քանի որ գիշերը կարող են ընդհանրապես չքնել։

Լավ է նաև խուսափել ցերեկային ժամերին քնել նրանց համար, ովքեր հակված են դեպրեսիայիքանի որ վիճակը կարող է վատանալ:

Օրգանիզմի կենսառիթմերը չխախտելու համար, ինչը բացարձակապես օգտակար չէ, կարելի է օրվա ընթացքում քնել 90 րոպեից ոչ ավել։

Եվ կարևոր է փոխել ձեր վերաբերմունքը այն մարդկանց նկատմամբ, ովքեր սիրում են ցերեկային քունը քնել: Որովհետև նրանք ամենևին էլ ծույլ չեն։ Ավելի շուտ, ընդհակառակը, նրանք ամենախելացի ու ամենաարդյունավետ մարդկանցից են։

Ճաշից հետո մեկ ժամ քնելու սովորությունը հազվադեպ չէ: Անկասկած, քունը օգնում է վերականգնել ուժերը, բարելավել տրամադրությունը, բարձրացնել ուշադրությունը և արդյունավետությունը: Այնուամենայնիվ, քնի օգտակարության մասին հարցի պատասխանն այնքան էլ պարզ չէ, որքան կարող է թվալ սկզբում: Կան ուսումնասիրություններ, որոնք ցույց են տալիս, որ օրվա ընթացքում հանգիստը կարող է բացասաբար ազդել ինքնազգացողության վրա, եթե դրան որոշակի ժամանակ չհետևեն։

Պե՞տք է քնել օրվա ընթացքում:

Շատ գիտնականներ կարծում են, որ քունը դրական է ազդում մարդու առողջության վրա։ Այն բարելավում է հիշողությունը, ռեակցիան, տեղեկատվության յուրացումը։ Առողջության պահերի շարքում կարող եք նաև առանձնացնել.

• էներգիայի վերականգնում;
• ֆիզիկական և մտավոր ունակությունների բարելավում;
• ուշադրության և ընկալման բարձրացում;
• նվազեցնելով սրտանոթային հիվանդությունների ռիսկը.

Եթե ​​գիշերը լավ չեք հանգստանում, ապա քունը կազատի ձեզ քնկոտությունից և կբարձրացնի ձեր տրամադրությունը: Քնի օպտիմալ ժամանակը համարվում է ժամը 14-ից 15-ը։ Ուշ կեսօրին քնելը կարող է հանգեցնել նրան, որ այդ դեպքում երկար ժամանակ չեք կարողանա քնել։

Գրեթե ցանկացած երեւույթ ունի իր թերություններն ու թերությունները։ Գիտնականները կարծում են, որ եթե ձեր գիշերային հանգիստն ուժեղ և երկար է եղել, ապա ցերեկային քունն ավելորդ է և նույնիսկ ավելորդ։ Դա կարող է վատթարացնել ձեր վիճակը՝ հանգեցնելով հոգնածության, անտարբերության և նույնիսկ անքնության։

Հետաքրքիր փորձ ինքնաթիռի օդաչուների խմբի հետ. Օրվա ընթացքում նրանց թույլ են տվել քնել 45 րոպե, որից հետո գիտնականները ուսումնասիրել են թեստավորման ենթարկվողների առողջական վիճակը։ Թեստի արդյունքը ցույց է տվել, որ նման երազից հետո մարդիկ զգում են նույնը, ինչ այն ժամանակ, երբ բավականաչափ չեն քնում՝ արձագանքման արագությունը նվազել է, իսկ տրամադրությունը՝ ընկճված։ Եզրակացվեց, որ ցերեկային քնից հետո ինքնազգացողության վրա մեծապես ազդում է դրա տևողությունը։

Պարզվել է, որ ցերեկային քնի իդեալական տեւողությունը կա՛մ 20 րոպեից ոչ ավել է, կա՛մ մեկ ժամից ոչ պակաս։ Երկու ժամը գերազանցելը նույնպես անցանկալի է։ Գիտնականները կարծում են, որ այս երեւույթի պատճառը քնի փուլերն են։ Խորը քնի փուլը սկսվում է քնելուց ընդամենը 20 րոպե հետո և տևում է մոտավորապես 40 րոպե: Ինչպես գիշերային քնի դեպքում, այնպես էլ խորը քնի ժամանակ արթնանալիս մարդն իրեն ծանրաբեռնված է զգում, նրա մտավոր կարողությունները նվազում են։ Գլխացավերի հավանականություն կա։

Ինչպե՞ս կազմակերպել քունը:

Հաճախ մեծահասակների մոտ խնդիր է առաջանում՝ որտե՞ղ և երբ քնել ցերեկը: Ի վերջո, միշտ չէ, որ աշխատանքը մեզ նման հնարավորություն է տալիս։

Նախ, մի կողմ թողեք ձեր ճաշի քունը: Դա կարող է տևել 10 րոպե, բայց դրանք էներգիա կհաղորդեն այնքան, որքան մեկ բաժակ սուրճը: Նման կարճ ընդմիջումը դրականորեն կազդի ձեր կատարողականի վրա։

Երկրորդ, գտնել հարմար վայր: Որոշ գրասենյակներ ունեն հարմարավետ բազմոցներով լաունջներ: Եթե ​​դա նախատեսված չէ ձեր աշխատանքում, օգտագործեք մեքենայի սրահը կամ գնեք զվարճալի «ջայլամի» բարձ՝ այն թույլ կտա հանգստանալ հենց աշխատավայրում։

Երրորդ՝ ստեղծել հանգստի համար օպտիմալ պայմաններ: Օգտագործեք քնի դիմակ՝ ձեր աչքերը լույսից պաշտպանելու համար, իսկ ականջի խցանները՝ աղմուկից:

Էլ ավելի լավ արթնանալու համար քնելուց առաջ կարող եք մեկ բաժակ թեյ խմել՝ տոնիկ նյութերը կազդեն օրգանիզմի վրա ընդամենը 20 րոպեում, և դուք կարթնանաք։

Երեխաների համար ցերեկային քնի առավելությունները

Եթե ​​մեծերի համար ցերեկային քունն օգտակար է, ապա երեխաներին՝ անհրաժեշտ։ Մեկ տարեկան երեխայի մոտ ցերեկային քնի բացակայությունը բացասաբար է անդրադառնում նրա մտավոր զարգացման վրա։ Այս տարիքում ցերեկային քնի նորման առնվազն երեք ժամ է։ Երկու տարեկանում ցերեկային հանգստի կարիքն աստիճանաբար նվազում է՝ հասնելով մեկ ժամի։

Միաժամանակ գիտնականները խորհուրդ են տալիս երեխայի քնած սենյակում կատարյալ մթություն ու լռություն չստեղծել։ Նա պետք է տարբերի ցերեկային քունը և գիշերային քունը: Եթե ​​երեխան հրաժարվում է քնել, մի ստիպեք նրան, այլ վաղ երեկոյան պառկեցրեք քնելու։

Առողջ և առողջ քունը կարևոր է մարմնի ֆիզիկական և մտավոր բարեկեցության համար: Կանոնավոր անբավարար քնի դեպքում մարդն անընդհատ զգում է դրա հետևանքները: Եթե ​​ձեր գիշերային քունը խանգարվել է, փորձեք լրացնել հանգստի կարիքը օրվա ընթացքում: Քնի պակասը դրսևորվում է հոգնածության, անտարբերության, դեպրեսիայի, վատ տրամադրության տեսքով։

Բոլորը սիրում են քնել: Ինչպես մանկապարտեզում գտնվող փոքրիկները, այնպես էլ մեծահասակները հաճախ քնում են օրվա ընթացքում: Այս հոդվածը ձեզ ցույց կտա ցերեկային քնելու օգտակար հատկությունները:

Բժիշկների վերջին ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ մեր ուղեղը պատասխանատու է հանգստի քանակի համար։ Հենց նա է որոշում քնելու ժամանակը։ Երբ այն աշխատում է ամբողջ հզորությամբ, դուք չեք ցանկանում քնել: Բայց, միեւնույն է, մեր օրգանիզմը պարբերաբար հանգստի կարիք ունի։ Եթե ​​կարճ ընդմիջում անենք, 20 րոպեով անջատենք ուղեղը, թողնենք քնի, ապա ավելի ուշ կաշխատենք ավելի արդյունավետ, քանի որ մարմինը լրացուցիչ էներգիա կստանա։

Երբ ամբողջությամբ ընկղմվում եք, ձեր ստեղծագործական գաղափարները սնվում են: Սովորաբար այն մարդիկ, ովքեր զբաղվում են կարճ քունով, սուրճի մշտական ​​ընդմիջումների կարիք չունեն։ Ավելին, էներգիայի մատակարարումը թույլ կտա ձեզ զգալ առույգ և էներգիայով լի ոչ միայն աշխատանքային օրվա ընթացքում, այլև վերջում։ Ընկերների հետ հանդիպելիս չեք քնի, կդադարեք երեկոները հեռուստացույց դիտել, ուժասպառ պառկել բազմոցին։

Մեր խորհուրդները կօգնեն ձեզ ավելի լավ հասկանալ ձեր կազմվածքը, թույլ կտան հասկանալ, թե որոնք են կարճ քնելու առավելությունները:

1. ԼԱՐՄԱՆ ԱԶԱՏՈՒՄ

Հարմարավետ և փափուկ բազմոցի վրա քնելը կամ թղթերի կույտի վրա գլխով քնելը կօգնի ձեզ ֆիզիկապես հանգիստ զգալ: Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ քնի հորմոնի մակարդակը մարդկանց մոտ նվազում է, երբ մարդիկ քնում են օրվա ընթացքում: Հանգստանալու համար պետք է հանգիստ տեղ ընտրել։ Այսպիսով, դուք կարող եք նվազեցնել ուղեղի ծանրաբեռնվածությունը, իսկ հետո սկսել աշխատել թարմ էներգիայով: Դուք կդառնաք ավելի հավաքված և կենտրոնացած։ Բավական է կարճ հանգստի ժամանակը, պարտադիր չէ մի քանի ժամ քնել։

2. ԱՇԽԱՏԱՆՔԻ ՈՒՇԱԴՐՈՒԹՅԱՆ ԵՎ ԱՐԴՅՈՒՆԱՎԵՏՈՒԹՅԱՆ ԿԵՆՏՐՈՆԱՑՄԱՆ ԲԱՐՁՐԱՑՈՒՄ.

Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ աշխատանքի ընթացքում կամ դրանից հետո 20 րոպե քնելը ավելի օգտակար կլինի, քան առավոտյան լրացուցիչ 20 րոպե քնելը: Բայց կարճ քունևս մի քանի րոպե կպահանջվի կենտրոնանալու համար: Սկզբում մի փոքր շեղված կլինեք, բայց որոշ ժամանակ անց այն կանցնի։ Դուք կկարողանաք աշխատանքի վերադառնալ կենսուրախության նոր լիցքով։ Այս էներգիան կբավականացնի ամբողջ օրվա համար։ Երբեմն ճռճռոցն անակնկալի է գալիս, պետք է ամբողջ գիշեր աշխատել։ Սա բացասաբար է անդրադառնում կատարողականի վրա: Փորձեք ընդմիջել անքուն գիշերից հետո։ Այդ դեպքում դուք կլցվեք էներգիայով, կբարձրանա ուշադրության կենտրոնացումը.

3. ԴՐԱԿԱՆ ԱԶԴԵՑՈՒԹՅՈՒՆ ՀԻՇՈՂՈՒԹՅԱՆ ԵՎ ՍՈՎՈՐԵԼՈՒ ՎՐԱ

Ցանկացած մարդ կարող է զգալ ցերեկային քնի դրական ազդեցությունը: Դա կարող է լինել ինչպես տարեց մարդիկ, այնպես էլ երիտասարդ եռանդուն ուսանողներ։ Վերջիններիս հատկապես խորհուրդ է տրվում ճաշից հետո մի քանի րոպե քնել։ Ի վերջո, այս կերպ դուք կարող եք մեծացնել տեղեկատվություն սովորելու և յուրացնելու ձեր ունակությունը:

Քնի դրական ազդեցությունն ապացուցելու համար իրականացվել է հետեւյալ փորձը. Աշակերտներին տրվեցին հատուկ թեստեր՝ պատկերներով: Պատկերները տարբեր էին, բայց ոչ էապես։ Փորձարկման պայմանների համաձայն՝ անհրաժեշտ էր բացահայտել այդ տարբերությունները։ Փորձարկումները կատարվել են նույն օրը։

Առաջին թեստը գերազանց էր. Երկրորդ թեստը ժամանակի և աշխատանքի ճշգրտությամբ չէր տարբերվում առաջինից։ Երկրորդ թեստից հետո որոշ ուսանողներ մի փոքր ընդմիջում են արել և քնել։ Մյուսները շարունակում էին աշխատել։ Այն ուսանողները, ովքեր առանց ընդհատման հանձնեցին թեստը, ցույց տվեցին արդյունքների և ճշգրտության նվազում։ Աշակերտները, որոնց ընդհատել էին 20 րոպե քնելու համար, կատարեցին ինչպես առաջին երկու թեստերը: Իսկ մի խումբ մարդիկ, ովքեր մեկ ժամ քնեցին, նույնիսկ բարելավեցին իրենց առավոտյան արդյունքները: Այս ուսումնասիրությունը հստակ ցույց է տալիս, թե ինչու է քնելը օգտակար: Այն պաշտպանում է ուղեղը գերբեռնվածությունից և ավելորդ սթրեսից։

4. Ճանաչողական ունակությունների ընդլայնում

Այս փաստն ապացուցել են NASA-ի գիտնականները։ Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ օրվա ընթացքում կես ժամ քնելը կարող է 40%-ով բարելավել ճանաչողական ֆունկցիաները:

Հետազոտությանը մասնակցել է 1000 կամավոր։ Արդյունքում պարզ է դարձել, որ այն սուբյեկտները, ովքեր քնած են եղել օրվա ընթացքում, ավելի լավ են անցել IQ թեստը։ Իսկ անխափան աշխատողները թեստի արդյունքների զգալի նվազում են ցույց տվել, ինչպես նաև նրանց հիշողությունը վատացել էև արդյունավետություն։

Հետազոտությունն իրականացրել են ՆԱՍԱ-ի մասնագետները և Բերքլիի կենսաբանական ֆակուլտետի ուսանողները։ Գիտնականները պարզել են, որ կարճ քունն ամենաարդյունավետն է։ Ցերեկային քունը օգտակար է, եթե այն տևում է 45 րոպեից պակաս։ Հակառակ դեպքում, դուք չեք ստանա ցանկալի արդյունք։ Ավելի լավ է քնել 15 կամ 35 րոպե։ Այս ժամանակահատվածում ուղեղի նեյրոնները կկարողանան վերականգնվել, և մարմինը լրացուցիչ ուժ և ուժ կստանա:

Գիշերը լավ քնելը և օրվա ընթացքում որոշ ժամանակ հատկացնելը հանգստանալուն կօգնի ձեր մարմնին պատրաստ լինել մարզվելու: Սովորաբար դեռահասները հոգնածության պատճառով չեն մարզվում։ Դեռահասների 28%-ը նշում է հոգնածությունը: Դա պայմանավորված է հանգստի պակասով: Քնեք, և դուք կարող եք սահմանել ձեր սեփական ռեկորդները: Դուք կարող եք բարելավել ձեր ֆիզիկական պատրաստվածությունը առանց հոգնածության և հոգնածության:

6. ՍՏԵՂԾԱԳՈՐԾԱԿԱՆ ԿԱՐՈՂՈՒԹՅՈՒՆՆԵՐԻ ԲԱՐՁՐԱՑՈՒՄ

Առողջության վրա օգտակար ազդեցություններն անգնահատելի են, սակայն կարճատև քունը դրականորեն է ազդում նաև ստեղծագործ բաղադրիչի վրա։ Այն ուժեղացնում է երևակայությունը: Սա օգտակար է ոչ միայն ստեղծագործ մարդկանց համար, այլեւ օգտակար է առօրյա կյանքում։ Դու կարող ես գտնել ճիշտ լուծումըցանկացած իրավիճակի համար դուրս եկեք խնդրից: Քունը նաև խթանում է նոր գաղափարների առաջացումը։ Հաճախ մենք խրվում ենք մեր աշխատանքի մեջ, չենք կարողանում շարժվել: Հետո անպայման մի փոքր հանգստի կարիք ունեք։ Սա կօգնի ձեզ հանգստանալ և ձեր միտքը հեռացնել աշխատանքից: Եվ հետո դուք կարող եք խնդրին նայել թարմ տեսանկյունից: Սա դրական է ազդում մեր բիզնեսի վրա: Դուք շատ քիչ ժամանակ եք ծախսում ինքներդ ձեզ և ձեր հանգստի վրա, բայց ձեր աշխատանքն ընդհանուր առմամբ օգուտ է տալիս:

7. ՕԳՆՈՒԹՅՈՒՆ ԱՆՔՈՒՆ ԳԻՇԵՐՆԵՐԻՆ

Ոչ ոք իրեն լավ չի զգում, եթե գիշերը վատ է քնել։ Շեղված ուշադրությունը և քնկոտությունը մարմնի հետ կապված լուրջ խնդիրների ախտանիշներ են, որոնք բերում են գիշերային քնի պակասը: Հիմնական վտանգներից մեկը նյութափոխանակության խանգարումն է։ Չիկագոյի համալսարանի գիտնականները դրա համար ապացույցներ են ներկայացրել: Նրանք հետազոտություն են անցկացրել 11 երիտասարդների վրա, որոնց խնդրել են կրճատել իրենց քունը մինչև 4 ժամ: Փորձն իրականացվել է 6 գիշեր։ Արդյունքում նկատվել են օրգանիզմի լուրջ խանգարումներ՝ այն սկսել է ավելի վատ կլանել ածխաջրերը, խնդիրներ են առաջացել հորմոնալ ֆոնի վրա։ Առանց քնի մարմնի վիճակը նման էր շաքարային դիաբետով հիվանդների վիճակին։

Քնի պակասի վնասակար հետևանքները նվազեցնելու համար դուք կարող եք կանոնավոր կերպով զբաղվել քունով: Եթե ​​ինչ-ինչ պատճառներով գիշերը բավականաչափ չեք քնում, ապա ցերեկը հանգստանալը կօգնի ձեզ վերականգնել: Գիտնականները դեռ չեն պարզել, թե ինչպես է այն աշխատում: Ենթադրվում է, որ քնի ժամանակը կարող է կուտակվել: Այս հարցը ծագել է յուրօրինակ թեստից հետո։ Մարդկանց մի խումբը գիշերը քնում էր անհրաժեշտ քանակությամբ ժամեր, իսկ երկրորդը գիշերը քիչ էր քնում, բայց ցերեկը մի փոքր հանգստանում էր։ Մարդկանց երկու խմբերն էլ նույն արդյունքներն են ցույց տվել ուսումնասիրություններում։

8. ՊԱՅՔԱՐ ՔՆՆԱԿԻ ԴԵՄ

Նաև կարճ քունն օգտակար է որպես կանխարգելիչ միջոց։ Շատերը ստիպված են լինում բավականին վաղ արթնանալ և հաճախ քնկոտություն են զգում դրա պատճառով: Որոշ մասնագիտությունների ներկայացուցիչներ ստիպված են երկար ժամանակ անցկացնել առանց քնի, օրինակ՝ հերթափոխի աշխատողներին կամ օդաչուներին։ Ուսանողները հաճախ երկար չեն քնում։ Մեծահասակների քնելը իդեալական միջոց է քնկոտության դեմ պայքարելու համար: Անքուն գիշերից հետո մի քանի ժամ քնելը կարող է օգնել ձեզ հեշտությամբ վերականգնել:

9. ԱՌՈՂՋԱՊԱՀՈՒԹՅԱՆ ԿԱՐԵԼԱՎՈՒՄ

Ճաշից հետո հանգստանալը կարող է օգնել նվազեցնել սրտի հիվանդության հավանականությունը: Սա հատկապես վերաբերում է երիտասարդներին, ովքեր դեռ լուրջ առողջական խնդիրներ չունեն: Այս փաստը հաստատել է Հունաստանում անցկացված հետազոտությունը։ Այս երկրում կա կեսօրվա սիեստայի ավանդույթ՝ հանգստանալ կամ քնել շոգ եղանակին: Հետազոտությանը մասնակցել է ավելի քան 23 հազար մարդ։ Նրանց տարբերակիչ առանձնահատկությունը լուրջ հիվանդությունների՝ քաղցկեղի, ինսուլտի կամ սրտի իշեմիկ հիվանդության հանդեպ գենետիկ նախատրամադրվածության բացակայությունն է։ Այս խմբի թեստերը ցույց են տվել, որ սրտանոթային համակարգի հիվանդություններով հիվանդանալու ռիսկը 37%-ով ցածր է նրանց մոտ, ովքեր սիեստայի ընթացքում կես ժամ քնել են։ Հետեւաբար, ճաշի ժամանակ քունը կարող է դրական ազդեցություն ունենալ ապագայում ձեր վիճակի վրա: Սա հաստատվում է նաև ընդհանուր բժշկական հետազոտություններով: Սրտի հիվանդությունները ավելի քիչ են տարածված այն երկրների բնակիչների շրջանում, որտեղ ընդունված է արձակուրդ գնալ սիեստա:

Կան բժիշկներ, ովքեր ուսումնասիրում են քնի առանձնահատկությունները. Այդպիսի մասնագետներից է բժիշկ Սառա Մեդնիկը։ Նրա հետազոտության արդյունքները ցույց են տվել, որ քնի համար կարճ ընդմիջումները նպաստում են հորմոններին և խթանում մարմնի բջիջների վերածնումը։ Սառա Մեդնիկը նույնիսկ գրել է Take a Nep գիրքը: Փոխեք Ձեր կյանքը։ Դրանում նա մի քանի խորհուրդ է տալիս քնելու համար: Նրա խոսքով՝ ցանկացած մարդ կարող է քնել, գլխավորը անհրաժեշտ պայմաններ ստեղծելն է։

Ցերեկային քնի տևողությունը

Գոյություն ունեն քնի մի քանի կատեգորիաներ, որոնցից յուրաքանչյուրը տևում է որոշակի ժամանակ:

• Նանո քուն՝ 10-ից 20 վայրկյան:

Նման երազ մենք կարող ենք տեսնել տրանսպորտում. Դուք կարող եք մի քանի վայրկյան անջատվել մետրոյում կամ գնացքում, իսկ հետո անմիջապես արթնանալ ցնցումից։ Նանո-քնի դրական ազդեցությունները դեռ լիովին չեն հասկացել:

• Միկրո քուն՝ 2-ից 5 րոպե:

Դրական ազդեցությունը քնկոտությունից ազատվելն է։

• Մինի քունը` 5-ից 20 րոպե:

Մարդը բարձրացնում է զգոնությունն ու կենտրոնացումը, ունակ է ֆիզիկական ակտիվության, դառնում է ավելի ակտիվ։

Ինչպես նախորդ երկու կատեգորիաները, իրական քունը օգնում է բարելավել ուշադրությունը, պայքարել քնկոտության դեմ և խթանել ակտիվությունը: Նաև այս հանգստի ժամանակը դրական է ազդում մկանների և երկարատև հիշողության վրա։ Ուղեղը դուրս է նետում տեղեկատվություն, որն իրեն պետք չէ, բայց թողնում է կարևոր տեղեկատվություն։

• Ծույլ մարդու քունը՝ 50-ից 90 րոպե։

Այս անգամն օգնում է բարելավել ընկալման ակտիվությունը, ամրացնում և վերականգնում է ոսկորներն ու մկանները։

Պետք չէ մտածել, որ մարդիկ օրվա ընթացքում հանգստանում են միայն այն պատճառով, որ ծույլ են ու չեն ուզում աշխատել։ Գործարարների բազմաթիվ օրինակներ կան, որոնց կարելի է անվանել քնկոտ: Այնուամենայնիվ, նրանք որոշակի հաջողությունների են հասել։ Օրինակ՝ Լեոնարդո դա Վինչին, Բիլ Քլինթոնը կամ Թոմաս Էդիսոնը ճաշից հետո քնել են։ Սա թույլ տվեց նրանց հասնել զգալի արդյունքների։ Եթե ​​ցանկանում եք բարձրացնել ձեր արտադրողականությունը, կարող եք պարզապես քնել, արդյունքը ձեզ սպասեցնել չի տա: Պարզապես փորձեք այն, և դուք կզարմանաք այն հնարավորությունների և էներգիայի վրա, որոնք կտևեն ամբողջ օրը:

Ինչպես լավ և արագ քնել օրվա ընթացքում

Թեև աշխատավայրում քունը օգտակար է, սակայն կարևոր է քնել սովորելը: Ի վերջո, պետք է քնել կարճ ժամանակով, այլ ոչ թե ամբողջական ցիկլով: Սա կոչվում է բազմաֆազ քուն, որը բնորոշ է որոշ կենդանիների, օրինակ՝ կատուների համար: Ստորև բերված խորհուրդները կօգնեն ձեզ քնել մոտ 20 րոպե: Եթե ​​դուք սովորում եք քնել պոլիֆազով, կարող եք հեշտությամբ քնել կարճ ժամանակով։

Կարճ քնի կանոններ

ընկղմում

Ինչպես արթնանալ

• Արթնանալուց հետո անհրաժեշտ է անհապաղ վեր կենալ։ Զարթուցիչը կարող եք տեղադրել հեռավորության վրա, այնուհետև այն անջատելու համար անհրաժեշտ կլինի վեր կենալ:
• Դուք չեք կարող խորանալ անկողնում, զարթուցիչը միացրեք ևս 5 րոպե առաջ: Դուք կարող եք չափից շատ քնել: Եթե ​​դուք ցուրտ եք, կան տաքացնող վարժություններ, որոնք կարող եք անել:
• Վեր կենալուց հետո ավելի լավ է մի քիչ ուտել: Ցանկալի է, որ սնունդը շատ ածխաջրեր չպարունակի։ Դուք կարող եք խորտիկ ուտել ընկույզով, օրինակ՝ նուշով: Մաստակ ծամելը երբեմն օգնում է:
• Դուք պետք է մարզեք ձեր մարմինը, որպեսզի այն կարողանա արթնանալ նույնքան արագ, որքան քնի: Այդ դեպքում դուք ջանք չեք գործադրի արթնանալու համար՝ դա սովորություն կդառնա։ Սակայն տեխնիկան առաջին անգամ չի աշխատի, այստեղ նույնպես պրակտիկա և մարզումներ են անհրաժեշտ։
• Օրգանիզմն ավելի լավ է արթնանում մաքուր օդում ֆիզիկական ակտիվությամբ։ Դուք կարող եք մի փոքր քայլել, ապա ձեզ ավելի կենսուրախ կզգաք։

Տներ

Տանից դուրս

• Քնելուց առաջ պետք է ընտրել, թե որտեղ եք պատրաստվում քնել։ Եթե ​​երկար տեղ եք փնտրում, ապա սթրեսի պատճառով ավելի վատ կքնեք։
• Դուք միշտ պետք է ունենաք պահեստային իրերի հավաքածու՝ քնելու համար։ Դուք պետք է ունենաք ականջակալներ, զարթուցիչ, երաժշտություն, դիմակ և այն ամենը, ինչ ձեզ անհրաժեշտ է լավ քնելու համար:
• Տանից դուրս քնելը կտարբերվի տանը օգտագործվողից: Այնուամենայնիվ, մեծ տարբերություններ չպետք է լինեն: Մեթոդները կարող են տարբերվել տարբեր մարդկանց համար, գլխավորն այն է, որ գործողությունները հնարավորինս նման են տնային գործողություններին:
• Ոչ բոլոր մարդիկ են հասկանում, թե որքան մեծ է քնելու օգուտը, ուստի նրանք կարող են դատել կամ ծաղրել ձեզ: Այնուամենայնիվ, դա չպետք է վիրավորի կամ վիրավորի ձեզ: Ոչ բոլորը կհասկանան ցերեկային քնի բոլոր հատկանիշները, սակայն նրանց հետ դա չես կարող քննարկել։ Եվ հատկապես հետաքրքիր է ասել, որ նրանք պարզապես բավականաչափ չեն քնում գիշերը: Սա կդադարեցնի ավելորդ հարցերը:

Եթե ​​սխալ եք գտնում, խնդրում ենք ընտրել տեքստի մի հատված և սեղմել Ctrl + Enter.

Ենթադրվում է, որ ցերեկային քունը նախադպրոցական տարիքի երեխաների բաժինն է: Սակայն նման հայտարարությունն ամբողջությամբ անհիմն է։ Ավելին, ամբողջ աշխարհում ավելի ու ավելի շատ բժիշկներ են «նշանակում» քունը մեծահասակների համար՝ որպես լարվածությունը թոթափելու, վերականգնելու և հոգնածությունը վերացնելու միջոց։

Արդյո՞ք չափահասին անհրաժեշտ է ցերեկային քուն, թե՞ բավական է միայն լավ քնել: Եթե ​​դուք գիտեք նման երազի բոլոր առավելություններն ու դժվարությունները և ճիշտ օգտագործեք դրանք, ապա պատասխանը միանշանակ է. Այո, ես դրա կարիքն ունեմ!

Ցերեկային քնի առավելությունները

Ցերեկային քունը թույլ է տալիս աշխուժանալ, վերականգնել մտավոր պարզությունն ու էներգիան։ Կեսօրից հետո կարճ ընդմիջումը թույլ է տալիս հավասարապես արդյունավետ մնալ ողջ օրվա ընթացքում, հատկապես անբարենպաստ եղանակային պայմաններում կամ կրկնվող աշխատանքի դեպքում:

Օրվա ընթացքում կես ժամ քնելը բարելավում է երևակայությունը, զգոնությունը և կենտրոնացումը։ Այդ պատճառով կենտրոնացվածություն պահանջող մասնագիտությունների շատ ներկայացուցիչներ փորձում են օրվա ընթացքում կարճ ժամանակով պառկել։

Վերջին տարիների գիտական ​​հետազոտությունները ցույց են տվել, որ ցերեկային քունը նվազեցնում է սրտանոթային հիվանդությունների վտանգը, օգնում է հաղթահարել սկզբնական վիրուսային հիվանդությունները և սթրեսը։ Բացի այդ, կարճ ցերեկային քունը նպաստում է օրգանիզմում վերականգնողական գործընթացներին, ինչը նշանակում է, որ մինչ դուք քնած եք, դուք երիտասարդանում եք:

Մկանային և հոգեբանական լարվածությունը թուլացնելու համար ցերեկային քնի օգուտները նույնպես դժվար է գերագնահատել: Սա մի տեսակ վերաբեռնում է ամբողջ օրգանիզմի համար, որից հետո բոլոր համակարգերը կարգաբերվում են, հատկապես նեյրո-հումորային կարգավորման համակարգը։ Դժվար առաջադրանքների հաղթահարում, ճիշտ լուծում կամ ճիշտ բառեր գտնելը՝ այս ամենը հնարավոր է երազում, այնպես որ, երբ արթնանաք, արդեն կիմանաք ձեզ զբաղեցրած հարցի պատասխանը։

Ցերեկային քնի վնասը

Միևնույն ժամանակ, մեզանից շատերը սեփական փորձից հաստատել են, որ երբեմն, քնելուց հետո, ձեզ ավելի ծանրաբեռնված եք զգում: Ո՞րն է այս արձագանքի պատճառը:

Բանն այն է, որ օրվա ընթացքում չափազանց երկար քունը հանգեցնում է ժամանակի ներքին ընկալման խանգարումների։ Ուղեղը շատ խորն է քնում և խորը քուն է մտնում: Այս պահին արթնանալով՝ դուք հոգնած կզգաք, և ձեր գլուխը «կարծես մառախուղի մեջ» կլինի։ Հնարավոր են նաեւ գլխացավեր, արյան ճնշման անկում, ընդհանուր հոգնածության զգացում։

Այսպիսով, ինչ է ցերեկային քուն՝ օգուտ, թե վնաս.

Գոյություն ունի մի քանի կանոնլիարժեք օգտվել մեծահասակների համար քնելու առավելություններից:

• Քնեք ժամը 12-ից 15-ը, ոչ ավելի, քան 50-60 րոպե:
• Քնելու համար օգտագործեք սենյակի ամենաթույն տեղը: Հնարավորության դեպքում բացեք պատուհանը: Մաքուր օդը կօգնի ձեզ ավելի արագ քնել և բարելավել քնի որակը։
• Շատ կարևոր է պատշաճ կերպով ներդաշնակվել այն փաստի հետ, որ երազանքը կարճ է լինելու: Ավելի լավ է, եթե այն տեղի ունենա գիշերային քնելու վայրից տարբերվող վայրում: Հարմարավետ դիրք բռնեք, լավ բան մտածեք կամ հանգստացնող, հանգստացնող երաժշտություն նվագեք:
• Քնելուց առաջ աշխատեք չափից շատ չսնվել։
• Զարթուցիչը դրեք 40 րոպե, բայց երբ արթնանում եք, անմիջապես մի վեր թռեք, այլ մի քանի րոպե ևս պառկեք՝ նրբորեն ձգվելով։ Այս հանգիստ անցումը քնից դեպի արթունություն ավելի կբարձրացնի քնելու առավելությունները:
• Եթե ​​դու դուք աշխատում եք գրասենյակում,իսկ ձեր ընդմիջումը տևում է 1 ժամ, դրա կեսն օգտագործեք քնելու համար: Դա անելու համար հարմարավետ նստեք ձեր տեղում, արմունկներդ հենեք սեղանին, գլուխը դրեք ծալած ձեռքերի վրա և մի փոքր ետ շարժվեք աթոռի վրա, որպեսզի մեջքը գրեթե հորիզոնական դիրք ընդունի։ Այս դիրքում ձեր բոլոր մկանները բավականաչափ թուլացած կլինեն՝ հանգստանալու ժամանակ ունենալու համար:
• Երիտասարդ մայրիկներկարող են «հանգիստ ժամ» կազմակերպել իրենց երեխայի հետ: Օրվա կեսին կարճատև ընդմիջումը թույլ կտա հոգնած կնոջը վերականգնվել, նվազեցնել սթրեսի և առօրյայի հետևանքները:
• Եթե ​​ձեր ապրելակերպը ձեզ թույլ չի տալիս ննջել ձեր առօրյայի մեջ, ապա օգտագործեք դրա համար շաբաթ, կիրակի... Նույնիսկ շաբաթական մեկ քնելը մեծ օգուտ է մեծահասակների համար:

Իսկ եթե չես կարողանում քնել:

Մեծահասակների համար ցերեկային քունը սովորության հարց է։ Հեշտությամբ քնել սովորելը և ճաշից հետո հեշտությամբ արթնանալը ձեզ որոշ ժամանակ կխլի:

Ինքներդ ստեղծեք կարճ պառկելու ծես, երեկոյան նման, բայց ավելի կարճ։ Սրանք կարող են լինել 2 գործողություն, որոնք յուրատեսակ ազդանշան կդառնան օրգանիզմի համար։ Նրանք միշտ պետք է լինեն նույնը և գնան նույն հաջորդականությամբ:

Ահա այն գործողությունների մոտավոր ցանկը, որոնք սովորաբար ներառված են ցերեկային անկողնային ծեսի մեջ: Դրանք բոլորն էլ 5 րոպեից քիչ ժամանակ են պահանջում, սակայն կանոնավոր օգտագործման դեպքում օգնում են արագ և արդյունավետ քնել:

• Լվացք տաք ջրով։
• Մատների, պարանոցի հիմքի և ականջների ինքնամերսում.
• Մի բաժակ տաք (ոչ տաք) թեյ, խմել փոքր կումերով։
• Հանգստացնող մեղեդիներ, երգեր և օրորոցայիններ, օրինակ, ինչպես Նատալյա Ֆաուստովայի սկավառակի վրա:
• Նարդոսի կամ անանուխի եթերայուղի ինհալացիա, որի 1-2 կաթիլը կարելի է քսել թաշկինակի վրա և տանել ձեզ հետ։
• Փափուկ տաք վիրակապ, որը ծածկում է աչքերը։
• Հատուկ «ծրար», որտեղ կարող եք ձեր ոտքերը զերծ պահել կոշիկներից։

Եթե ​​դեռ համոզված չեք, որ ձեզ անհրաժեշտ է քնել, փորձեք քնել շաբաթական առնվազն 3 անգամ ճաշից հետո: Դուք կզարմանաք, թե որքան թարմ և հանգիստ կզգաք հետո: