Փչովի կիսագնդի սիմուլյատոր: BOSU հարթակ. ինչ է դա, դրական և բացասական կողմերը: Լավագույն լավագույն վարժությունները BOSU-ի հետ: Օգտագործման դրական կողմերը

Նրանց համար, ովքեր սիրում են մարզադահլիճում զբաղվել աերոբիկայով կամ ֆիթնեսով, ինչպես նաև նրանց համար, ովքեր նախընտրում են մարզվել տանը, հորինվել է մարմնամարզական կիսագունդ։ Ինչ է այն, ինչպիսին է այն և ինչպես ճիշտ օգտագործել, կարելի է պարզել ստորև բերված տեղեկատվությունից:

Կառուցվածքի, անվանման, արտաքին տեսքի և կազմի մասին

Մարմնամարզական կիսագունդը լրացուցիչ սպորտային սարքավորում է, որը ներկայացված է հավասարակշռող հարթակի և ռետինից պատրաստված կիսագնդի տեսքով՝ հատուկ անցքով, որն օգնում է կարգավորել դրա բարձրությունն ու առաձգականությունը՝ օդը փչելով կամ փչելով։ Ոմանք այս տեսակի մարզասարքերին անվանում են «BOSU» հապավումը անգլերենի բնօրինակ «Both Sides Up» արտահայտությունից (թարգմանաբար՝ «Both Sides Up»), թեև արտահայտությունը հետագայում փոխվել է, և այսօր այն հնչում է որպես «Both Sides Use» (թարգմանաբար՝ «Both Sides Up»): թարգմանված՝ «Երկու կողմերն էլ օգտագործվում են»):

Քաշը՝ 4-7 կգ։

Գնդի տրամագիծը՝ 58-63 սմ։

Բարձրությունը՝ 24-30 սմ։

Նյութը՝ PVC (պոլիվինիլքլորիդ), այսինքն՝ պլաստիկ և ռետինե կամ սիլիկոն։

Գույնը՝ առավել հաճախ կապույտ և կանաչ, բայց հանդիպում են նաև մոխրագույն և կարմիր գույներ։

Ներառում է՝ պոմպ, ռետինե ամորտիզատորներ (ընդարձակիչներ):

Պահելու առավելագույն քաշը՝ 100-136 կգ։

Օգտագործման դրական կողմերը

Բազմակողմանիություն

Մարմնամարզական կիսագունդը կարող է օգտագործվել ցանկացած սպորտային գործունեության համար, ներառյալ.

• աերոբիկա;
• Պիլատես;
• վերականգնում վնասվածքներից հետո;
• ձգում;
• վարժություններ հավասարակշռությունը գտնելու և պահպանելու համար;
• ուժ և այլ մարզումներ:

Վերապատրաստման արդյունավետության բարելավում

Հարթակի վրա կատարվող ցանկացած վարժություն ավելի դժվար է դառնում, հետևաբար, մարդն ավելի շատ կալորիա է այրում, երբ փորձում է դա անել։

Բազմաֆունկցիոնալություն

Հիմնական մկանները (մկանային համալիր, որը կայունացնում է ազդրերը, կոնքը և ողնաշարը) ակտիվորեն ներգրավված են նույնիսկ վարժություններում, որտեղ շեշտը դրվում է մարմնի այլ մասերի վրա: Դա տեղի է ունենում կիսագնդի վրա մարմնի հավասարակշռությունը պահպանելու անհրաժեշտության պատճառով:

Անվտանգություն

Ի տարբերություն նույն ֆիթբոլի, սպորտային վարժություններ կատարելու համար մեծ առաձգական սրի, BOSU-ն ավելի կայուն է և, հետևաբար, ավելի հուսալի: Արկի հավասարակշռող հարթակի շնորհիվ մարզումների ժամանակ ընկնելու կամ դրանից սահելու վտանգը նվազագույն է։

Օգնեք վեստիբուլյար ապարատի զարգացմանը

Նույնիսկ պարզ վարժությունների միջոցով կիսագունդը նպաստում է մարդու համակարգման և հավասարակշռության զարգացմանը, ինչը կարող է օգտակար լինել ոչ միայն պրոֆեսիոնալ մարզիկի, այլև սովորական մարդուն առօրյա կյանքում:

Բազմազանություն

Մարմնամարզական կիսագնդով վարժությունները սկզբում ներառում են օգտագործման մեծ թվով մեթոդներ, օրինակ.

• նստած;
• պառկած և պառկած;
• ամբողջությամբ և մասամբ կանգնած հարթակի վրա.

Մի երկու բացասական կետ

Դուք չեք կարող շոշափել դրական կողմերը, առանց շոշափելու սպորտային վարժությունների համար այս սարքավորումների թերությունները:

Բժշկական ցուցանիշներ

Խորհուրդ չի տրվում օգտագործել այն մարդկանց, ովքեր տառապում են.

• հաճախակի գլխապտույտ;
• ճնշման հանկարծակի բարձրացումներ.

Բեռնվում է ոչ պատշաճ օգտագործման պատճառով

Դուք կարող եք ձեռք բերել ոտքի կոճ, եթե ուշադրություն չդարձնեք ձեր ոտքերը տեղադրելու ճիշտ տեխնիկայի վրա: Այսպիսով, ձեզ անհրաժեշտ է.

• ձեր ոտքերը պահեք կիսագնդի կենտրոնում միմյանց զուգահեռ;
• Այս պահին ձեր ծնկները պետք է թեքվեն:
• համակարգման վարժությունները «սկսնակների» համար չեն

Այո, սիմուլյատորը կարող է օգնել զարգացնել հավասարակշռության զգացում, բայց նախքան կիսագնդի վրա պարապելը, ավելի լավ է որոշ ժամանակ անցկացնել համակարգման վարժությունների ստանդարտ փաթեթով, որը հիմնված է ձեր սեփական մարմնի քաշի օգտագործման վրա:

Անբարենպաստություն համրերով մարզվելու սիրահարների կողմից

Այս մարզագույքը չի ներառում ծանր համրերով վարժություններ մի քանի պատճառով.

1) անապահով.

Կիսագնդով մարզումների հիմնական նպատակը հավասարակշռություն պահպանելն է, իսկ ձեռքերում չափազանց ծանր առարկաների դեպքում դա խնդրահարույց է դառնում՝ ընկնելու կամ վնասվածքի վտանգի պատճառով:

2) քաշի սահմանափակում.

Կախված BOSU-ի տեսակից և չափից՝ ռետինե կամ սիլիկոնե կիսագնդի առավելագույն պահման կշիռը կարող է տարբեր լինել, բայց այն չպետք է գերազանցվի:

Լավ տոնայնությունը պահպանելու համար կարող եք օգտագործել մի քանի վարժություններ, որոնց տարբերակները ներկայացված են ստորև, և կարող եք ընդլայնել ձեր գիտելիքներն ու կարողությունները ինտերնետի, հատուկ բլոգների, տեսաալիքների և ուսուցման ձայնագրություններով DVD-ների միջոցով:

Զորավարժություն 1. Squats

1. Սկսնակ՝ ապարատը դրեք հարթակը ներքև և կանգնեք դրա վերևում, ոտքերը ծալված են ծնկների և ուսերի լայնության վրա, մեջքը ուղիղ, և քաշը պետք է այնպես պլանավորել, որ մարմինը ոչ մի կողմ չընկնի: Դրանից հետո կա ստանդարտ կատարում 20-25 squats;
2. Սիրողական/պրոֆեսիոնալ. առաջարկվում է ոչ թե պարզապես կանգնել ոլորտի վրա, այլ դա անել ցատկով; ապա ամեն ինչ կրկնվում է ճիշտ այնպես, ինչպես նկարագրված է վերևում:

Վարժություն 2. Պլանկ. Զգույշ եղեք, պլանկի վարժությունը բարձրացնում է արյան ճնշումը և լարում սիրտը։ Եթե ​​դուք սրտանոթային խնդիրներ ունեք, ապա ավելի լավ է խուսափեք այս վարժությունից (պետք է զգույշ լինեք ցանկացած ստատիկ և իզոմետրիկ վարժությունների հետ):

1. Սկսնակ. կամ տեղադրեք ձեր արմունկները ռետինե կիսագնդի վրա, կամ վերցրեք կոշտ հարթակը ուղիղ ձեռքերով, այնուհետև վերցրեք պառկած դիրք և կատարեք տախտակ, որի տևողությունը պետք է լինի առնվազն 30 վայրկյան;
2. Սիրողական/պրոֆեսիոնալ. ձեռքերը ափերով կամ արմունկներով դրվում են հատակին, իսկ ոտքերի մատները՝ արկի պլաստիկ, կոշտ կամ ռետինե, փափուկ մասի վրա։ Տախտակն ավարտելու նվազագույն ժամանակը չի փոխվում:

Արժանապատիվ սարքավորում ձեռք բերելու համար, որը կհամապատասխանի բոլոր անհրաժեշտ պահանջներին, սիմուլյատորի ապագա սեփականատերը պետք է լավ պատկերացնի արտադրանքի որակի և այլ բնութագրերի ու հատկությունների հարցը:

Ընթերցանության ժամանակը` 16 րոպե

BOSU-ն ունիվերսալ հավասարակշռող հարթակ է, որը արդյունավետ գործիք կլինի ցանկացած ֆիթնես մարզումների համար: Արտաքին տեսքով հարթակը ֆիթբոլի է հիշեցնում, միայն «կտրված» տեսքով:

Այն մշակվել է 1999 թվականին մասնագետ Դեյվիդ Ուեքի կողմից՝ որպես ֆիթբոլի ավելի անվտանգ այլընտրանք: BOSU անվանումը գալիս է Both Sides Up արտահայտությունից, որն այս դեպքում նշանակում է «օգտագործել երկու կողմերը»:

Կարդացեք նաև.

BOSU հարթակի մասին

BOSU մարզասարքը ռետինե կիսագնդ է, որը տեղադրված է կոշտ պլաստիկ հիմքի վրա: Պլատֆորմի տրամագիծը 65 սմ է, իսկ կիսագնդի բարձրությունը՝ մոտավորապես 30 սմ։ BOSU-ի հետ ներառված է պոմպ, որով կարող եք օդը մղել գմբեթի հատված։ Որքան փքված է կիսագունդը, այնքան ավելի առաձգական է այն և ավելի դժվար է վարժությունները կատարելը։

BOSU-ով զբաղվելիս կարող եք վարժություններ կատարել ինչպես կիսագնդի վրա, այնպես էլ հարթ հարթակի վրա հենարանով:Որպես կանոն, գմբեթի կողմը օգտագործվում է աերոբիկ և ուժային մարզումների համար, և երբ գնդակը շրջվում է, այն դառնում է հավասարակշռության և համակարգման զարգացման գործիք: Այս բազմակողմանիությունը հանգեցրել է այս նոր սպորտային սարքավորումների ժողովրդականությանն ամբողջ աշխարհում:

Bosu հավասարակշռող հարթակը կարելի է օգտագործել գրեթե ցանկացած ֆիթնես ծրագրում՝ աերոբիկա, ուժային մարզումներ, ձգումներ: BOSU-ները ակտիվորեն օգտագործվում են նաև պրոֆեսիոնալ սպորտում` բասկետբոլ, լեռնադահուկային սպորտ, սնոուբորդ, մարմնամարզություն, թենիս և նույնիսկ մարտարվեստ: Օլիմպիական մարզիկները օգտագործում են այս գնդակները մկանային ուժը և հավասարակշռությունը բարելավելու համար: Պլատֆորմը կենսական նշանակություն ունի նաև ֆիզիկական թերապիայի մեջ՝ վնասվածքներից ավելի հեշտ ապաքինվելու, ինչպես նաև դրանց կանխարգելման համար:

Սկզբում BOSU-ում ուսուցումը կարող է անսովոր և նույնիսկ դժվար թվալ ձեզ:Մի անհանգստացեք, սա բացարձակապես նորմալ է, ժամանակի ընթացքում դուք կկարողանաք ավելի ու ավելի լավ կատարել վարժությունները։ Մի շտապեք և անմիջապես սկսեք դժվար գործերով: Սկսելու համար ընտրեք պարզ շարժումներ՝ նոր մեքենային ընտելանալու և վստահ հավասարակշռություն ձեռք բերելու համար:

Դասերի առավելությունները BOSU հարթակում

1. BOSU-ն ամենաբազմակողմանի մարզասարքերից մեկն է: Այն կարող եք օգտագործել ձգումների, պիլատեսի, հավասարակշռության վարժությունների, վերականգնողական վարժությունների, ինչպես նաև աերոբիկայի, պլյոմետրիկ և.
2. Սա ավանդական վարժություններն ավելի բարդ և արդյունավետ դարձնելու հիանալի միջոց է: Հրումներ, թռիչքներ, squats, planks - այս բոլոր վարժությունները շատ ավելի դժվար են կատարել BOSU հարթակում, ինչը նշանակում է, որ դուք ավելի շատ կալորիա կվառեք և ավելի արագ կբարելավեք ձեր մարմինը:
3. Ձեր հիմնական մկանները ակտիվորեն կզբաղվեն գնդակի վրա հավասարակշռելու ողջ ընթացքում, որպեսզի օգնեն կայունացնել ձեր մարմինը: Սա ապահովում է, որ ձեր որովայնի և մեջքի մկանները լարված լինեն նույնիսկ այն վարժությունների ժամանակ, որոնք ուղղված են մարմնի այլ մասերին:
4. Bosu-ն ավելի անվտանգ սարքավորում է, քան ֆիթբոլը: Եթե ​​ֆիթբոլի հետ դուք վտանգի տակ եք ընկնում գնդակից ընկնելու կամ գլորվելու և ինքներդ ձեզ վիրավորելու, ապա հավասարակշռող հարթակ օգտագործելիս դա գործնականում վերացվում է: Նախ, BOSU-ն ստանձնում է կայուն հիմք: Երկրորդ, կիսագնդի բարձրությունը ֆիտբոլի կեսն է:
5. BOSU հարթակը կօգնի ձեզ բարելավել վեստիբուլյար համակարգի աշխատանքը, զարգացնել հավասարակշռությունը և համակարգումը: Սա ձեզ օգտակար կլինի ինչպես առօրյա կյանքում, այնպես էլ այլ սպորտաձևով զբաղվելիս։ Ընդ որում, ամենևին էլ պարտադիր չէ որևէ բարդ վարժություն կատարել։ Դուք կարող եք զարգացնել ձեր հավասարակշռությունը և հավասարակշռության զգացումը նույնիսկ պարզապես կանգնելով գնդակի վրա:
6. Հարթակի վրա հավասարակշռությունը պահպանելու համար դուք ստիպված կլինեք ներգրավել խորը կայունացնող մկանները: Հերթական վարժությունների ժամանակ որովայնի խորը մկանները չեն ակտիվանում, ինչն առաջացնում է մկանների անհավասարակշռություն և մեջքի ցավ։ BOSU-ի հետ կանոնավոր մարզումները կօգնեն ձեզ խուսափել դրանից:
7. BOSU-ն կարելի է անվանել շատ ավելի բազմակողմանի սպորտային գործիք՝ համեմատած, օրինակ, իր անալոգի՝ ֆիթբոլի հետ: Կարելի է մարզվել ոչ միայն կիսագնդի վրա նստած և պառկած, այլև ոտքերով կամ ծնկներով կանգնել դրա վրա։ Դուք կկարողանաք կատարել նույնիսկ ավելի օգտակար վարժություններ ձեր ամբողջ մարմնի համար:
8. Հավասարակշռող հարթակը շատ հեշտ է օգտագործել: Ֆիթբոլով վարժություններ կատարելու համար, որպես կանոն, պետք է ընտրել վարժությունների հատուկ հավաքածուներ։ Bosu-ն կդառնա ձեր օժանդակ գործիքը սովորական վարժություններ կատարելու համար, բայց ա Օ ավելի մեծ արդյունավետություն:
9. BOSU-ն բազմազանություն կհաղորդի ձեր մարզումներին: Սովորական վարժությունները, որոնք կրկնվում են դասից դաս, դադարում են լինել բարձր արդյունավետություն և նույնիսկ կարող են խանգարել ձեզ ֆիթնեսով զբաղվելուց: Այս դեպքում օգնության կգա լրացուցիչ սպորտային սարքավորումներ (օրինակ՝ ֆիտբոլ, բժշկական գնդակ, առաձգական ժապավեն), որը կօգնի ձեզ թարմացնել վարժությունների և մարզումների ձեր զինանոցը։

BOSU-ի թերությունները

1. BOSU կիսագնդի հիմնական թերություններից մեկը գինը է: Նման սիմուլյատորի միջին արժեքը 5000-6000 ռուբլի է: Նույն ֆիտբոլի համեմատ տարբերությունը զգալի է և ոչ հօգուտ Բոսուի։
2. Հավասարակշռող հարթակը դեռ լայն տարածում չի գտել։ Դուք չեք գտնի BOSU-ի հետ վիդեո մարզումների լայն տեսականի նույնիսկ համեմատած, օրինակ, ֆիթբոլի կամ ֆիթնես նվագախմբի հետ:
3. BOSU վարժությունները ճնշում են ստորին ոտքերի վրա: Ոտնաթաթի ձգումը սովորական վնասվածք է նրանց համար, ովքեր կանոնավոր կերպով մարզվում են կիսագնդի վրա: Շատ կարևոր է ոտքերը միմյանց զուգահեռ դնել կիսագնդի կենտրոնում՝ ծնկները կիսով չափ ծռված պահելով։ Բայց տանը մարզվելիս ոչ բոլորն են ուշադրություն դարձնում ճիշտ տեխնիկայի վրա։
4. Եթե ​​հավասարակշռության և համակարգման հետ կապված խնդիրներ ունեք, ապա գնդակի վրա վարժությունները ձեզ համար դժվար կլինեն։ Այս դեպքում ավելի լավ է չշտապել գնել BOSU, այլ կենտրոնանալ հավասարակշռության զարգացման վրա՝ օգտագործելով ստանդարտ վարժություններ սեփական մարմնի քաշով: Խորհուրդ չի տրվում օգտագործել նաև Bosa-ն հաճախակի գլխապտույտ և արյան ճնշման հանկարծակի բարձրացումներ ունեցող մարդկանց համար:
5. Bosu հավասարակշռող հարթակի վրա աշխատելիս գրեթե անհնար է համրերի լուրջ քաշ օգտագործել: Նախ, դա անվտանգ չէ, քանի որ դուք պետք է պահպանեք հավասարակշռությունը: Երկրորդ, գնդակը քաշի սահմանափակումներ ունի (մոտ 150 կգ, տես փաթեթավորումը ճշգրիտ արժեքների համար): Սա նշանակում է, որ BOSU-ի հետ լուրջ ուժային մարզումներ հնարավոր չեն լինի:

15 արդյունավետ վարժություն BOSU-ի հետ

Մենք ձեզ առաջարկում ենք 15 արդյունավետ վարժություն BOSU-ի հետ, որոնք կօգնեն ձեզ նիհարել, տոնուսավորել մարմինը, այրել կալորիաները և ազատվել խնդրահարույց հատվածներից։

4. Սքվատներ մարմնի պտույտով.

5. Տախտակի մեջ ծնկները վեր քաշել.

6. Թիվ 2 տախտակի մեջ ծնկների վեր քաշում.

7. Կողքի տախտակ ոտքի բարձրացմամբ.

14. Պլատֆորմի տախտակի ցատկեր.

Ինչպես նաև BOSU կիսագնդի վրա կանգնած ցանկացած վարժություն, ներառյալ ձեռքերի և ուսերի համար համրերով աշխատելը, կռում, մարմնի շրջադարձեր, ոտքերի բարձրացում.

Շնորհակալություն YouTube ալիքներին լուսանկարի համար. The Live Fit Girl, Shortcircuits with Marsha, BodyFit By Amy, Bekafit:

• Միշտ մարզվեք միայն. Ձեր կապանները պաշտպանելու համար ընտրեք չսահող ներբաններով մոդելներ:
• Սկզբում մի օգտագործեք համրեր, երբ կանգնած եք գմբեթի կիսագնդի վրա, քանի դեռ չեք վստահել ձեր հավասարակշռությանը:
• Խորհուրդ չի տրվում BOSU-ի վրա կանգնել գլխիվայր (պլաստիկ հարթակի վրա):
• Որքան քիչ առաձգական է գնդակը, այնքան ավելի հեշտ է կատարել վարժությունները: Ուստի օգտագործման առաջին շաբաթներին առավելագույնը մի՛ փչեք։
• Երբ կանգնած եք մեքենայի գմբեթի կողմում, մեծ ուշադրություն դարձրեք ձեր ոտքերի տեղադրմանը: Տեղադրեք ձեր ոտքերը կենտրոնին ավելի մոտ, դրանք պետք է զուգահեռ լինեն միմյանց: Ձեր ծնկները ծալված պահեք:
• Սկսեք ձեր դասը և տաքացեք, ավարտեք դրանով:

4 պատրաստի վիդեո մարզումներ BOSU-ի հետ

Եթե ​​ցանկանում եք անել պատրաստի մարզումներ, խորհուրդ ենք տալիս փորձել հետևյալ տեսանյութերը BOSU հարթակի հետ.

1. Ամբողջ մարմնի մարզում BOSU-ով (25 րոպե)

2. Ամբողջ մարմնի մարզում BOSU-ով (20 րոպե)

3. Փոր + ոտքեր + սիրտ BOSU-ով (20 րոպե)

4. Պիլատես BOSU-ի հետ (20 րոպե)

Bosu հարթակը դառնում է ավելի ու ավելի տարածված ուսուցման գործիք: Դուք կարող եք ձեռք բերել մեքենա տնային օգտագործման համար, կամ կարող եք դրանով մարզվել մարզասրահում: Սկսեք բարելավել ձեր մարմինը, ամրացնել ձեր մկանները և զարգացնել հավասարակշռությունը արդյունավետ BOSU մարզասարքի միջոցով:

BOSU սիմուլյատորի դասերը իրականում շատ ավելի մեծ հնարավորություններ ունեն, քան շատ այլ ֆիթնես ծրագրեր: Մակերեւույթի վրա հավասարակշռությունն ինքնին տալիս է մի շարք առավելություններ.

Իրական կյանքում շատ հազվադեպ է մոբիլիզացնել այս մկանային խմբի գործունեությունը, բայց հավասարակշռության մարզումը արդյունավետ և անվտանգ խթանում է նրանց շարժիչ գործունեությունը:

BOSU ծրագիրը խթանում է սեփական մարմնի և ուղեղի նոր զգացողությունը, դա «խելացի մարզում» է, որը հանգեցնում է ամբողջ օրգանիզմի համապարփակ բարելավմանը:

Bosu-ն օգտագործվում է նաև սրտային մարզումների համար: Միևնույն ժամանակ, բեռները մի փոքր ավելի բարձր են, քան աերոբիկայի ժամանակ, քանի որ լրացուցիչ պետք է հավասարակշռություն պահպանել:

BOSU-ի առավելությունների թվում այն ​​է, որ այս սիմուլյատորը հիանալի կերպով ինտեգրվում է սպորտաձևերի մեծ մասի հետ: Այն կարող է օգտագործվել որպես մարզական բարձր մասնագիտացված մարզումների հավելում, որպես վերականգնողական միջոց, ինքնուրույն, ինչպես նաև առկա ֆիթնես ծրագրերին բազմազանություն հաղորդելու համար:

Տրամագիծը՝ 58 սմ Առավելագույն քաշը՝ 320 կգ։ Ներառում է՝ պոմպ, բռնակներ ռետինե ընդլայնիչներով լրացուցիչ վարժությունների համար։

մեծ չափի և ծանր ապրանքներ (Ուսուցման պարաններ և Bosu կիսագնդեր) առաքում Մոսկվայում 500 ռուբլի: