Պարային մարմնամարզական պոզեր երեք հոգու համար. Կալանետիկա - անհարմար դիրքերի մարմնամարզություն: Վարժության ավելի թեթև տարբերակ

Ներքևում գտնվող մարմնի հինգ դիրքերն ու շարժումները նման են հինգ տարբեր կենդանիների մոտ հայտնաբերվածներին. դրանք օգնում են բարձրացնել մարդու կյանքի տեւողությունը, քանի որ բարձրացնում են շնչառական վարժությունների արդյունավետությունը: Նրանք ծագել են մոտ երկու հազար տարի առաջ արևելյան բժշկության համակարգում, նրանց նպատակն է օգնել մարդկանց հասնել հավերժ երիտասարդության, երկար կյանք, ստեղծել ամուր մարմին և բարելավել առողջությունը:

Դրանք բոլորն էլ նպաստում են հիվանդությունների արագ բուժմանը և ամրացնում մարմնի մկանները, ուստի դրանցից առավելագույն օգուտ ստանալու համար խորհուրդ է տրվում դրանք կատարել ամեն օր։ Նույնիսկ եթե դուք զգում եք անտարբեր և հոգնածություն, թույլ մի տվեք, որ ապատիան հաղթի ձեզ: Խթարեք ձեր միտքը և ստիպեք նրան հաղթահարել ծուլությունը՝ միտումնավոր վարժություններ կատարելով, մինչև սկսեք քրտնել։ Այս զբաղմունքից հետո դուք թարմացած կզգաք ինչպես մտավոր, այնպես էլ ֆիզիկապես:

Վագրի դիրք

• Ձեր ափերը և ոտքերը դրեք հատակին և թեքեք մեջքը:
• Այնուհետև մի քանի ցատկ կատարեք առաջ և հետ (նկ. 78): Սկսելու համար դա արեք տասնչորս անգամ (յոթ ցատկ առաջ և յոթ ետ):
• Այնուհետև ձգեք ձեր ոտքերը ետ և վերցրեք հրում դիրք (նկ. 79):
• Դանդաղ իջեցրեք ստամոքսը և դուրս հանեք կուրծքը՝ գլուխը ետ գցելով (նկ. 80) և նայելով վեր։
• Այնուհետեւ վերադարձեք մեկնարկային դիրքի:
• Սկսելու համար դա արեք տասնչորս անգամ:

Եղնիկի դիրք

• Ձեր ափերն ու ոտքերը դրեք հատակին և գլուխը հետ թեքեք: Այնուհետեւ գլուխը հերթափոխով թեքեք երեք անգամ դեպի ձախ և երեք անգամ դեպի աջ (նկ. 81):
• Հերթով հետ գցեք ձեր ոտքերը և ուղղեք դրանք: Կատարեք վարժությունը յոթ անգամ (նկ. 82):

Արջի դիրք

• Պառկեք մեջքի վրա, ծնկները քաշեք դեպի կրծքավանդակը, սեղմեք դրանք ձեր ձեռքերով և բարձրացրեք գլուխը (նկ. 83): Այնուհետև յոթ անգամ գլորեք ձեր ձախ կողմում և յոթ անգամ ձեր աջ կողմում (նկ. 84):
• Ծնկի իջեք, ձեր ճակատը դրեք հատակին և ձեր ձեռքերը երկարացրեք առաջ։

Կապիկի դիրք

• Կատարեք տասնյոթ ձգումներ երկաթե ձողի կամ ծառի ճյուղի վրա (Նկար 85):
• Այնուհետև ձեր ծնկները ամրացրեք բարին և գլուխը կախեք ցած:
• Բռնեք ձողը՝ ուղիղ պահելով ձեր ձեռքերը, և կատարեք յոթ պտույտ ետ ու առաջ (նկ. 86):
• Ազատեք բարը և դրեք ձեր ձեռքերը գլխի հետևի մասում: Մնալով այս դիրքում, կատարեք գլխի յոթ պտույտ:

Թռչնի դիրք

• Կանգնելով մեկ ոտքի վրա՝ թեքվեք, որպեսզի ձեր մարմինը զուգահեռ լինի հատակին։ Ձեռքերդ տարածիր կողքերին, ոտքդ հետ ձգիր (ինչպես «կուլ» վարժությունում): Ոտքը և ձեռքերը պետք է զուգահեռ լինեն հատակին (նկ. 87):
• Բարձրացրեք ձեր դեմքը, հերթով շրջեք ձեր գլուխը ձախ և աջ և միաժամանակ շարժեք ձեր դեմքի բոլոր մկանները:
• Այնուհետև ձեր ձեռքերը հետ տարեք աղեղով, ավելի մոտ ձեր մեջքին, առանց արմունկների մոտ թեքելու, այդպիսով ուսերի շեղբերն իրար մոտեցնելով (նկ. 88):
• Այնուհետև ուղղվեք և ձգեք դեպի առաջ այն ոտքը, որը ձգված էր դեպի հետ։ Իջեցրեք ձեր կոնքերը հնարավորինս ցածր:
• Առջևի ոտքը ուղիղ, մերսեք այն երկու ձեռքերով՝ ազդրից մինչև ոտքի մատները:
• Դրանից հետո փոխեք ձեր ոտքերի դիրքը և կրկնեք վարժությունը։
• Ընդհանուր առմամբ յուրաքանչյուր ոտքի համար վարժությունը կրկնեք յոթ անգամ:

Ավարտելուց հետո վերադարձեք մեկնարկային դիրքին, ոտքը ծալեք դեպի ծնկը և համապատասխան ձեռքով բռնեք ոտքի միջից: Ձգեք ձեր մյուս ձեռքը հատակին զուգահեռ առաջ: Նայեք ձեր մեկնած ձեռքի մատների ծայրերին (նկ. 89):

Կատարեք այս վարժությունը որքան հնարավոր է երկար: Այնուհետև վերադարձեք բնական դիրքի և լավ մերսեք մարմինը վերև վար:

Վերևում նկարագրված դիրքը թռչնի դիրքն է:

Այս բաժնում տրված բոլոր վարժությունները պետք է կատարվեն այնքան ժամանակ, մինչև մարմինը քրտնած լինի։ Դրանից հետո մարմինը շփեք տաք սրբիչով։ Պարբերաբար և անընդհատ մարզվելու դեպքում կարող եք խուսափել բազմաթիվ հիվանդություններից, պահպանել երիտասարդությունը, ստեղծել ամուր մարմին և երկար ապրել։ Հիշեք, որ այս վարժությունները կատարեք դանդաղ և հանգիստ, և հիշեք, որ դա անելիս վերահսկեք ձեր շնչառությունը:

Ուսի տակդիրը («կեչի») օգտակար ակրոբատիկ տարր է, որին յուրաքանչյուր մարդ հանդիպում է կյանքում գոնե մեկ անգամ: Այս պարզ մարմնամարզությունը ներառված է դպրոցում ֆիզիկական կուլտուրայի պարապմունքների պարտադիր ծրագրում, օգտագործվում է աթլետիկայի մարզման ծրագրում և նույնիսկ հանդիպում է մարմնին ուղղված հոգևոր պրակտիկաներում, ինչպիսին է յոգան: Ինչո՞վ է պայմանավորված նման ժողովրդականությունը:

Ուսի տակդիր. առավելություններ

Ուսի շեղբերների վրա կանգնելու առավելությունները դժվար թե կարելի է գերագնահատել: «Կեչի ծառ» վարժության ժամանակ մարմնի շրջված դիրքի շնորհիվ ամբողջ մարմինը ապաքինվում և երիտասարդանում է։ Նման մարմնամարզությունը խորհուրդ է տրվում որպես համադարման միջոց վերին շնչուղիների հիվանդությունների, գլխացավերի և դաշտանային ցավերի, մարսողական խնդիրների դեպքում։ Ուսի շեղբերի տակդիրը լավ միջոց է վարիկոզի բուժման և կանխարգելման համար։ բարենպաստ ազդեցություն ունի նյարդային և մարդու աշխատանքի վրա՝ բարելավելով և խթանելով էնդոկրին գեղձերը:

Պարբերաբար վարժությունների շնորհիվ ակտիվանում է արյան շրջանառությունը, բարելավվում է ներքին օրգանների հագեցվածությունը թթվածնով, նորանում են մարմնի բջիջներն ու հյուսվածքները։ Զորավարժությունները բարենպաստ ազդեցություն են ունենում մարդու ստամոքս-աղիքային տրակտի աշխատանքի վրա՝ խթանելով արյան հոսքը և թափոնների ու տոքսինների հեռացման գործընթացները: «Բերեզկան» հիանալի միջոց է ողնաշարի ճկունությունը վերականգնելու, ոտքերի, մեջքի և որովայնի մկանները մարզելու համար։

Էֆեկտ

Կանոնավոր ուսի կանգառը օգնում է.

• նվազեցնել բեռը շրջանառության համակարգում;
• վերականգնել անոթների անցանելիությունը և առաձգականությունը;
• բարելավել ողնաշարի շարժունակությունը;
• ամրացնել կապանները և հոդերը;
• ակտիվացնել ներքին օրգանների բջիջների և հյուսվածքների նորացումը.
• կայունացնել ընդհանուրը;
• հանգստացնել նյարդային համակարգը;
• օգտագործել խորը որովայնային շնչառություն;
• խթանել վահանաձև գեղձը;
• զարգացնել;
• արագացնել նյութափոխանակությունը և ակտիվացնել մարմնում շատ այլ գործընթացներ:

Ցուցումներ

Մարմնամարզությունը նշանակվում է հիվանդությունների բուժման և կանխարգելման համար.

• շնչառական ուղիները `հոսող քիթ, մրսածություն, բրոնխիտ, ասթմա, շնչառության դժվարություն;
• սրտանոթային համակարգից `էնդարտերիտ, աթերոսկլերոզ, երակների վարիկոզ;
• Ստամոքս-աղիքային տրակտ՝ փորկապություն, հեմոռոյ, աղիքային խոց;
• նյարդային համակարգ՝ նևրոզ, նևրալգիա, միգրեն, վեգետատիվ-անոթային դիստոնիա։

«Կեչին» խորհուրդ է տրվում կիրառել թուլացած իմունիտետը վերականգնելու և օրգանիզմը երկարատև հիվանդություններից հետո ընդհանուր առմամբ ամրապնդելու համար։ Ուսի կանգառը լավ միջոց է անքնության, քրոնիկական հոգնածության և դեպրեսիայի դեմ, ուժեղ ֆիզիկական և հոգեբանական սթրեսի հետևանքով նյարդային համակարգի գրգռվածության բարձրացման համար: Այսպիսի մարմնամարզությունը լավ է հանգստանալու լարված սթրեսային իրավիճակից հետո և օգնում է վերականգնել ներքին ներդաշնակությունն ու հավասարակշռությունը:

Հակացուցումներ

«Կեչու» տակդիրը հակացուցված է ողնաշարի ցանկացած հատվածի վնասվածքների (արգանդի վզիկի, կրծքային, գոտկատեղի), միջողնաշարային սկավառակների տեղաշարժի, ճողվածքների, ռադիկուլիտի և մեջքի այլ հիվանդությունների դեպքում: Խորհուրդ չի տրվում վարժություններ կատարել այն մարդկանց համար, ովքեր հակված են հիպերտոնիայի և հարակից հիվանդությունների, ինչպիսիք են անգինա պեկտորը և սրտի անբավարարությունը: Մարմնամարզությունն արգելվում է վերին շնչուղիների սուր վարակիչ հիվանդությունների կամ քրոնիկ հիվանդությունների սրման ժամանակ։ Խորհուրդ չի տրվում կանգնել պարապել դաշտանի կամ հղիության ժամանակ։

Նախապատրաստվելով վարժությանը

Նախքան «կեչի» վարժությունը, դուք պետք է տաքացնեք ձեր մկանները և հոդերը: Եթե ​​դուք գերազանց ֆիզիկական մարզավիճակում եք և կանոնավոր մարզվում եք, ապա ձեզ բավական կլինի փոքրիկ սիրտ-մարզվելը։ Կանգնելուց առաջ մի փոքր վարժություն կատարեք՝ մկանները տաքացնելու համար՝ ձեռքերն ու ոտքերը տարբեր ուղղություններով ճոճելով, մարմինը թեքելով, կծկվելով, հատակին կամ թեք մակերևույթի վրա հրումներ կատարելով: Տաքանալուց հետո սկսեք կատարել շրջված դիրքը:

Սկսնակների համար, ովքեր կանոնավոր կերպով չեն զբաղվում սպորտով և վարում են նստակյաց, հիմնականում նստակյաց կենսակերպ, «կեչի» վարժությունն առանց նախնական ֆիզիկական պատրաստվածության խստիվ արգելվում է: Չմարզված մկանները և հոդերը կարող են չկարողանալ դիմակայել բեռին թիակ կանգնելու ժամանակ: Արդյունքում վնասվածքի հավանականությունը մի քանի անգամ մեծանում է։ Խորհուրդ ենք տալիս նախ կատարել մի քանի ընդհանուր ուժեղացման վարժություններ, որոնք կնախապատրաստեն մկաններն ու հոդերը ֆիզիկական ակտիվության, այնուհետև կատարեք «կեչու վարժությունը» պարտադիր նախնական տաքացումով։

Անվտանգության նախազգուշական միջոցներ

Scapula ստենդը պարզ, բայց արդյունավետ վարժություն է, որի իրականացումը հիանալի մարզում է մարմնի հիմնական մկանային խմբերը։ Դասի ընթացքում ներգրավվում են մեջքի և որովայնի, հետույքի, ոտքերի առջևի և հետևի մկանները։ Մարմնի ծանրությունը պետք է անպայման ընկնի ուսերին։ Եթե ​​վարժության ընթացքում զգում եք, որ արգանդի վզիկի ողնաշարը լարվում է, ապա վնասվածքներից խուսափելու համար անհրաժեշտ է շտկել շրջված դիրքը։ Ցանկացած անհանգստություն պատճառ է հանդիսանում ուշադրություն դարձնելու ուսերի շեղբերների վրա կանգառ կատարելու տեխնիկայի վրա՝ ընդհուպ մինչև վարժությունների ամբողջական դադարեցումը։

Եթե ​​շրջված դիրքի ժամանակ դժվարանում եք շնչել, փորձեք ձեր կուրծքը վեր քաշել, այլ ոչ թե գլուխը կամ պարանոցը տարբեր ուղղություններով շրջել: Եթե ​​հազի կամ մեջքի ցավ է առաջանում, խորհուրդ է տրվում կատարել ստենդի ավելի թեթև տարբերակներ և հատուկ վարժություններ, որոնք զարգացնում են կրծքային և արգանդի վզիկի ողնաշարի շարժունակությունը: Առաջին անգամ շրջված դիրքը կատարելիս խնդրեք ինչ-որ մեկին աջակցել ձեզ՝ ձեր մարմինը պահելով խիստ ուղղահայաց դիրքում:

Սպորտային սարքավորումներ

Դասական տարբերակում «կեչի» վարժությունն իրականացվում է առանց հատուկ սպորտային սարքավորումների։ Նման մարզումների ժամանակ ձեզ կարող է անհրաժեշտ լինել միայն փոքրիկ գորգ՝ ձեր ուսերի ծանրաբեռնվածությունը մեղմելու համար։ Եթե նոր եք սկսել պարապել կամ երկար ժամանակ է, ինչ կանգնել եք, ապա ձեր ուսերի տակ դրեք ծալված սրբիչ կամ փոքրիկ վերմակ։ Դրա շնորհիվ ողերը կոշտ հատակի հետ շփումից ճնշում չեն ունենա: Վարժության ավելի թեթև տարբերակ կատարելու համար ձեզ լրացուցիչ անհրաժեշտ կլինի ծալովի աթոռ։

Կանգնեք առանց աջակցության

Մարմնամարզական վարժություն առանց աջակցության - դասական կանգառ ուսի շեղբերների վրա: Կատարման տեխնիկան դժվարություններ չի առաջացնում շարժական հոդերով, ճկուն ողնաշարով և զարգացած մկաններով մարզված մարդկանց համար։ Դասը սկսելուց առաջ պատրաստեք և հատակին փռեք փափուկ գորգ։ Ցանկալի է մարզվել կիպ սպորտային հագուստով, որպեսզի ավելի հեշտ լինի վերահսկել մարմնի կեցվածքը՝ ժամանակին կատարելով անհրաժեշտ ճշգրտումները: Տեխնիկա:

• մենք մեջքով պառկած ենք գորգի վրա - մեր ձեռքերը գտնվում են մարմնի երկայնքով, ափերը հատակին, ոտքերը ուղղված, ծնկները և ոտքերը դիպչում են միմյանց.
• մենք որքան հնարավոր է մեր ոտքերը գցում ենք մեր գլխի հետևում.
• թեքեք մեր ձեռքերը արմունկներով, մեր ափերը դրեք մեջքի ստորին մասում;
• ուղղեք ձեր ոտքերը վեր.

Եթե ​​կեցվածքը ճիշտ է կատարվում, ապա ձեր մարմինը՝ ուսերից մինչև ոտքեր, պետք է ուղղել և երկարացնել դեպի վեր։ Մենք ոտքերն ու ծնկները միասին ենք պահում, ազդրերն ու հետույքը լարված են, վիզն ուղղված, կզակը դիպչում է կրծքին, ափերը մեջքի ստորին հատվածում, արմունկները՝ որքան հնարավոր է միասին: Մարզումների ընթացքում շնչելը խորը, հավասար և հանգիստ է: Դուք պետք է ավարտեք կեցվածքը հակառակ հերթականությամբ, դանդաղ, առանց ցնցումների, ձեր մեջքը ձեր ձեռքերով պահելով:

«Birch» աջակցությամբ

Մարմնամարզություն աջակցությամբ՝ թեթև հենարան ուսի շեղբերների վրա: Տեխնիկան տարբերվում է դասական տարբերակից։ Հենարանը սովորաբար պատ է, որի վրա կարող եք հենվել ցանկացած պահի: Այս տարբերակը իդեալական է սկսնակների համար, ովքեր սկսում են տիրապետել մարմնամարզությանը: «Կեչի» վարժությունը կատարելիս հնարավորություն ունեք մանրամասն ուսումնասիրել վարժության բոլոր տարրերը և խորապես զգալ բոլոր աշխատող մկանները։ Բացի այդ, եթե կանգնելիս զգում եք շատ հոգնածություն կամ ցավ, կարող եք թուլացնել ֆիզիկական լարվածությունը՝ հենվելով պատին։ Տեխնիկա:

• պառկել գորգի վրա - ոտքերը վեր բարձրացված, հետույքը հնարավորինս սեղմված պատին, ձեռքերը մարմնի երկայնքով, ափերը հատակին;
• մենք բարձրացնում ենք մարմնի ստորին մասը՝ ոտքերը հենելով պատին.
• Մենք մեր ափերը դնում ենք մեջքի ստորին մասում՝ թեքելով մեր արմունկները;
• ուղղեք ձեր ոտքերը վեր.

Նախնական փուլերում խորհուրդ ենք տալիս մարզվել՝ հերթափոխով մեկ ոտքը վեր ձգելով, իսկ մյուսով հենվելով պատին: Հետևեք ուսի շեղբերի կանգառի տեխնիկայի հիմնական պահանջներին. մարմինը ուղղահայաց է հատակին, առաջատար ոտքը ուղղված է, արմունկները հնարավորինս մոտ են, արգանդի վզիկի ողերը ուղղվում են, կզակը հենվում է կրծքավանդակի վրա, ուսերը: ականջներից հեռացնում են. Մարզումների ընթացքում շնչելը հավասար է և հանգիստ։ Ավարտեք վարժությունը հակառակ հերթականությամբ դանդաղ և սահուն: Տիրապետելով կեչի ծառի այս տարբերակին, անցեք դիրքի առանց աջակցության:

Վարժության ավելի թեթև տարբերակ

Մարդկանց, ովքեր դժվարանում են երկար ժամանակ դիրք պահել մարմնի ֆիզիկական թուլության կամ մարզվելու բացակայության պատճառով, խորհուրդ է տրվում վարժության ավելի թեթև տարբերակով զբաղվել: Մարմնամարզությունը կատարվում է ծալովի աթոռի միջոցով, որն օգնում է մարմինը պահել ցանկալի դիրքում։ Տեխնիկա:

• մենք նստում ենք աթոռի եզրին, ոտքերը գցում ենք մեջքի վրա;
• Մեղմորեն իջեցրեք ձեր մեջքի վերին մասը հատակին;
• մենք բարձրացնում ենք մեր ոտքերը վեր.

Որպեսզի ձեր դիրքում երկար մնալը հարմարավետ լինի, փափուկ գորգ դրեք աթոռի նստատեղի վրա և ձեր ուսերի տակ դրեք թիկնոց կամ վերմակ: Վարժության ընթացքում մարմնի հիմնական քաշը պետք է ընկնի ուսագոտու վրա, գլուխը և պարանոցը հանգիստ պառկեն հատակին։ Շնչառությունը հանգիստ է, հարթ և խորը: Մենք դիրքից դուրս ենք գալիս հակառակ հերթականությամբ՝ առանց հանկարծակի շարժումների կամ ցնցումների: Լրացուցիչ անվտանգության համար ձեռքերով աջակցեք աթոռի ոտքերին:

Որտեղ մարզվել

Հատուկ սահմանափակումներ չկան այն վայրի համար, որտեղ կարելի է մարզել թիկնոցային կանգառը: Դուք կարող եք մարզվել ինչպես ներսում, այնպես էլ դրսում: Վարժության հիմնական պահանջը հարթ մակերեսի փոքր տարածքն է, որպեսզի տեխնիկան ճիշտ կատարվի: Սկապուլյար ստենդը նաև պահանջում է հստակ տարածություն, որը ծանրաբեռնված չէ մեծ կամ փոքր առարկաներով, որոնք կարող են խանգարել ձեր մարզմանը:

Եթե ​​դուք մարզվում եք տանը, ապա վարժության համար բավականաչափ տարածք ազատեք կահույքից և ներքին այլ իրերից: Եթե ​​մարզվում եք դրսում, ընտրեք հարթ մակերեսով բաց տարածք՝ հեռու ծառերից, թփերից և այլն: Այս նախազգուշական միջոցները կօգնեն ձեզ պաշտպանվել լրացուցիչ վնասվածքներից և կապտուկներից՝ թիակային կանգառի տեխնիկան կիրառելիս:

Երբ և որքան պետք է մարզվել

Պարբերաբար մարզվելը օգնում է զգալիորեն բարելավել առողջությունը, ավելացնել ուժը և հանգեցնել մարմնի երիտասարդացմանը: Խորհուրդ է տրվում ուսակալել ամեն առավոտ կամ երեկոյան՝ ուտելուց 1-2 ժամ հետո։ Սկսեք վարժությունը վարել՝ դիրքը պահելով 30 վայրկյանից մինչև 1 րոպե: Քանի որ ձեր մարմնի մկանները ֆիզիկապես զարգանում են, և դուք տիրապետում եք շրջված դիրքի տարրերին, ավելացրեք տեւողությունը օրական 25-30 րոպեի:

Սկզբում հիմնական շեշտը դրեք տեխնիկայի ճիշտ կատարման վրա՝ վերահսկեք իրանի դիրքը, ձեռքերի և ոտքերի դիրքը: Ժամանակ տրամադրեք, մի ստիպեք մարզման տեւողությունը, որպեսզի չվնասեք մեջքի եւ պարանոցի մկանները։ Զորավարժությունների ընթացքում ուշադրություն դարձրեք ցանկացած անհանգստության: Մարմնամարզությունը ճիշտ է կատարվում, եթե ողնաշարի որևէ հատվածում ցավի իսպառ բացակայություն կա, մկաններն ակտիվորեն աշխատում են մարմինը ցանկալի դիրքում պահելու համար, շնչառությունը հավասար է, խորը և հանգիստ։

Ուսի տակդիր՝ լուսանկար

Շրջված դիրքերը հիանալի մարզում են մարմնի բոլոր մկանների և հոդերի համար: Պարզ մարմնամարզական վարժությունը կօգնի ձեզ վերականգնել ձեր ողնաշարի ճկունությունը, բարելավել արյան շրջանառությունը, ակտիվացնել նյութափոխանակությունը և ֆիզիկապես ամրացնել ձեր մկանները: Պարբերաբար կատարելով ստենդը՝ դուք կզգաք կենսուրախություն, ուժի և էներգիայի ալիք: «Կեչին» ցանկացած տարիքում օրգանիզմի երիտասարդացման և ապաքինման բանալին է:

Ժամանակակից մարդու կյանքը նման է արագ շարժման մեջ ֆիլմ դիտելուն։ Հենց արթնանում ես, շտապում ես աշխատանքի։ Աշխատանքի ժամանակ փորձում եք ամեն ինչ արագ ավարտել՝ ժամանակին տուն հասնելու համար։ Դուք նաև շտապում եք տուն՝ ժամանակին խանութ գնալու, ճաշ պատրաստելու, երեխաներին ստուգելու, ձեր սիրած ֆիլմը կամ հաղորդումը դիտելու համար: Եվ այս ամենը պետք է արագ անել, որպեսզի ժամանակ ունենաք քնելու, բավականաչափ քնելու և հետո նորից աշխատանքի շտապելու համար։ Հանգստյան օրերին աշխատանքը փոխարինվում է շուկա կամ սուպերմարկետ արշավանքներով, ինչպես նաև կենցաղային բոլոր գործերը՝ մաքրություն, լվացում, արդուկում, որոնք աշխատանքային օրերին ժամանակ չունեք անելու։

Կյանքի այս ռիթմը մեզ մաշեցնում է ոչ միայն ֆիզիկապես, այլեւ բարոյապես ու հոգեպես։ Երբ օրն ուղղակի վայելելու ժամանակ չի մնում, հանգիստ արեք այն, ինչ սիրում եք կամ որոշ ժամանակ տրամադրեք առողջության բուժմանը: Հանգիստը ունիվերսալ միջոց է ցանկացած հիվանդության դեմ։ Դուք պետք է հանգստանաք ոչ միայն ֆիզիկապես, այլև հոգեպես, բարոյապես և հոգեպես։ Եվ հենց յոգայի շնորհիվ է, որ կարող եք հասնել այս արդյունքին։

Ինչու յոգա

Յոգան ինքնակատարելագործման հնագույն համակարգերից է՝ ինչպես հոգևոր, այնպես էլ ֆիզիկական: Յոգայի ասանաներ և վարժություններ կատարելով, դուք կարող եք ոչ միայն բարելավել ձեր առողջությունը, այլև ձեր կյանքը դարձնել ավելի պայծառ ու հարուստ: Արտաքին աշխարհից կտրվածությունը, խաղաղ վիճակն ու ճկուն շարժումները կօգնեն ձեզ այլ տեսանկյունից նայել ընթացիկ խնդիրներին, գտնել ճիշտ լուծումը և փրկվել ավելորդ սթրեսից։

Քանի որ հենց մեջքն է առաջինը տուժում նման բուռն կյանքից, յոգայի շնորհիվ կարող եք ազատվել մեջքի ցավից և հեռացնել ավելորդ սթրեսը ողնաշարից։ Հոգնածության զգացումը կթողնի ձեր մկանները, և կյանքը շատ ավելի հեշտ կդառնա։ Յոգան ողնաշարը բուժելու և ամրացնելու հրաշալի միջոց է։

Առավոտյան յոգա մեկ բաժակ սուրճի փոխարեն

Որտեղի՞ց պետք է սկսել և ինչպե՞ս պատրաստվել յոգայի դասընթացներ սկսելուց առաջ: Լավագույն տարբերակը կլինի առավոտյան յոգայով զբաղվելը սկսնակների համար: Առավոտյան վարժություններ անելով՝ դուք կարող եք ձգել ձեր մկաններն ու հոդերը, բարելավել ձեր ինքնազգացողությունը և բարձրացնել արյան հոսքը դեպի ողնաշար: Յոգայի հիմնական էությունը ներքին ներդաշնակությունն է։ Առավոտյան յոգայով զբաղվելով՝ դուք ստանում եք եռանդ, լավատեսություն և ներքին խաղաղություն ամբողջ օրվա համար։ Այս վիճակում դուք հեշտությամբ կարող եք գլուխ հանել դժվար գործերից կամ աշխատավայրում ակտիվ ֆիզիկական ակտիվությունից:

Առավոտյան մարդու գիտակցությունը չի մթագնում ընթացիկ կամ առօրյա խնդիրներով։ Հետևաբար, ավելի հեշտ կլինի համակերպվել խաղաղ տրամադրությանը: Բացի այդ, հին հինդուները հավատում էին, որ ամեն անգամ, երբ տեսնում եք արևածագը, ձեր մեղքերից մեկը ներվում է: Յոգայի ուսուցումներից է «Սուրյա Նամասկարը», որը նշանակում է «Ողջույն արևին»: Վարժությունների այս հավաքածուն նպաստում է բոլոր մկանների աստիճանական թուլացմանն ու լարվածությանը, ինչպես նաև ուղեկցվում է հատուկ շնչառական վարժություններով։

Առաջին հերթին մոռացեք այն ամենը, ինչ երբևէ կարդացել կամ գիտել եք յոգայի մասին։ Դուք պետք է ամբողջությամբ կենտրոնանաք միայն ձեր սենսացիաների վրա։ Այն, ինչ իսկապես արգելված է յոգայի վարժություններ կատարելիս, դա քեզ ուրիշների հետ համեմատելն է: Ցանկացած ինքնաքննադատություն կհանգեցնի ձեր ներաշխարհում աններդաշնակության, իսկ վարժությունները ցանկալի էֆեկտ չեն բերի։ Հատուկ ուշադրություն դարձրեք ասանաի կատարման տեմպերին. չպետք է շտապել, շտապել կամ աղմուկ: Բոլոր դիրքերը պետք է կատարվեն աստիճանաբար, որպեսզի կարողանաք հասկանալ ձեր սենսացիաները և, անհրաժեշտության դեպքում, ճիշտ ուղղել ձեր շարժումները:

Մարմնի կեցվածքը կամ ասանան հսկայական ազդեցություն ունի ներքին գործընթացների վրա: Մարմնի դիրքի ցանկացած փոփոխություն փոխում է նաև արյան հոսքի ուղղությունը։ Պարզ ձգումները անկողնում արդեն ասանա են։

Ասանայի ձեռքերն ու ոտքերը պետք է ուղիղ և ձգված լինեն, որպեսզի զգաք մկանների ձգումը: Բայց մի կոտրեք ձեր ոսկորները և մի՛ լարեք ձեր մկանները: Ցանկացած դիրքում դուք պետք է ձեզ հարմարավետ զգաք՝ առանց ավելորդ լարվածության։

Շնչառությունը ներքին ներդաշնակության հիմնական հիմքն է: Յոգայում կեցվածքի ցանկացած փոփոխություն պետք է ուղեկցի ինհալացիա և արտաշնչում: Շարժման սկզբում ներշնչեք, իսկ երբ արդեն վերցրել եք ցանկալի դիրքը՝ արտաշնչեք։ Շնչառական վարժությունների կամ դիֆրագմատիկ շնչառության ճիշտ կատարումը կբարելավի արյան շրջանառությունը և կհանգստացնի նյարդային համակարգը: Ինհալացիան սկսվում է որովայնի ստորին հատվածից, լցվում է կրծքավանդակը և հասնում մինչև վզկապ։ Արտաշնչումը կատարվում է նույն օրինաչափությամբ՝ որովայնի ստորին հատված, կրծքավանդակը և վզնոցը:

Ասանա կատարելիս դուք պետք է կարգավորեք ձեր գիտակցությունը և կենտրոնանաք ձեր սենսացիաների վրա: Ձեր ուշադրությունը սենսացիաների վրա հաջողությամբ կենտրոնացնելու համար դասերից առաջ ոչինչ չպետք է ուտել:

Թեև սկսնակների համար յոգայի դիրքերը դժվար չեն և հատուկ ֆիզիկական պատրաստվածություն չեն պահանջում, այնուամենայնիվ, դրանք կատարելուց առաջ կարճ տաքացում է անհրաժեշտ։ Սա կօգնի խուսափել հնարավոր վնասվածքներից կամ ցրվածքներից, ինչպես նաև հնարավորություն կտա ներդաշնակվել գործունեությանը և կարգի բերել ձեր մտքերը:

Յոգայում յուրաքանչյուր դիրքի համար հստակ ժամանակ չկա: Դուք պետք է լսեք ձեր մարմնին: Հենց որ մկաններում անհանգստություն կամ ուժեղ լարվածություն զգաք, դիրքը պետք է փոխել։

Ինչ պետք է իմանա սկսնակը

Յուրաքանչյուր ասանա ունի ձեր մարմնի վրա ազդեցության իր մեխանիզմը: Այդ իսկ պատճառով անհրաժեշտ է շատ ուշադիր լսել ձեր ներքին ապրումները։ Եթե ​​ասանաներ կատարելիս մարմնում ջերմություն եք զգում, մկաններում թեթև քորոց կամ թրթռում, հաճելի լարվածություն, իմացեք, որ ճիշտ ուղու վրա եք՝ հասկանալու ձեր սեփական մարմինը։

Երբ մարմինը գտնվում է ճիշտ դիրքում, դրա միջով հոսում են էներգիայի հոսքեր։ Դուք դա զգում եք որպես ջերմություն կամ թեթև թրթռումներ: Ճիշտ շնչառությունը ազատում է միտքը, մաքրում այն ​​ամեն բացասականից և հեռացնում դեպրեսիայի և անհանգստության զգացումները: Յոգան զարմանալի տեխնիկա է, ինքնաճանաչման և ինքնաընդունման որոշակի ճանապարհ։ Յոգայում ճիշտ կեցվածքը շատ կարևոր է հատկապես սկսնակների համար: Էությունն ավելի հեշտ հասկանալու համար յոգայի դիրքի յուրաքանչյուր նկարագրությանը կցվում է լուսանկար։

Եթե ​​չեք կարողանում դիրքը ճիշտ պահել, մի՛ հայտնեք ձեր սեփական տարբերակը կամ մեկնաբանությունը: Ընտրեք այն դիրքերը, որոնք կարող եք անել և անհարմարություն չպատճառեք։ Այն, ինչ դուք հաստատ չպետք է անեք, դա կատարման մի քանի տեխնիկան կամ դրանց տատանումները խառնելն է: Մեկի համար, ով նոր է սկսում զբաղվել յոգայով, գրեթե անհնար է հասկանալ յուրաքանչյուր առանձին դիրքի բարդությունն ու ազդեցության մեխանիզմները, ինչպես նաև ֆիզիկական և հոգևոր վիճակի վրա վարժությունների մի ամբողջ շարք:

Ցանկացած ասանա պետք է կատարվի հրահանգչի կամ յոգայի մարզիչի հսկողության ներքո: Եթե ​​որոշել եք յոգայով զբաղվել տանը, ապա պետք է ծանոթանաք հիմնական դիրքերին և դիտեք մի քանի վիդեո դասեր պրոֆեսիոնալ մարզիչների հետ:

Յոգայի բոլոր մեթոդներն ունեն իրենց հակացուցումները և օրգանիզմի վրա ազդելու ուղիները։ Հետևաբար, դուք պետք է ուշադիր ընտրեք վարժությունների մի շարք, ուշադիր ուսումնասիրելով բոլոր ցուցումները և հակացուցումները: Ահա որոշ դասընթացների օրինակներ, որոնք հատուկ ուշադրություն են դարձնում մարմնին.

Յոգա Dummies-ի համար, ընդհանուր տեղեկություններ պոզերի մասին

Հատկա յոգա կամ ուժային յոգա սկսնակների համար

Պարզ յոգա ողնաշարի և հոդերի համար

Յոգայի դիրքերը գոտկատեղի միջողային ճողվածքների բուժման համար

Յոգայի պոզեր երկուսի համար

Յոգայի որոշ դիրքերի օրինակներ սկսնակների համար

Տեղադրեք ձեր ոտքերը ուղիղ, դրանք պետք է լինեն ուղիղ և ձգված: Դուք պետք է հանգստանաք ձեր կրունկների վրա: Երբ ներշնչում եք, ձեռքերը ուղղեք դեպի վեր, պահեք դրանք ուղիղ, որքան հնարավոր է ձեր գլխի հետևում: Փորձեք հասնել առաստաղին: Ձգեք ձեր ամբողջ մարմինը դեպի վեր, բայց մի բարձրացրեք ձեր ոտքերը հատակից:

Այս շարժումը կատարելու ավելի արդյունավետ միջոց է մի ոտքը ծնկի մոտ ծալելն ու ազդրի վրա դնելը: Այս դեպքում ողնաշարը պետք է ուղիղ լինի, իսկ մարմնի կոնքի հատվածը չպետք է կողք շարժվի։ Աջակցող ոտքով ազդրը պետք է թեքվի դեպի դուրս: Պետք է ուժով հրել, այդ դեպքում կկարողանաք երկար ժամանակ պահպանել հավասարակշռությունը։

Գործողություն. Vriksh asana-ն ամրացնում է ողնաշարը և մեջքի մկանային կորսետը: Երկարատև նստակյաց աշխատանքի ժամանակ կեցվածքն ավելի ուղիղ է դառնում, և մեջքի ծանրաբեռնվածությունը նվազում է:

Tad-asana կամ Mountain Pose, Dog Pose

Ոտքերը միասին:

Ուղիղ կանգնած՝ ոտքերդ միացրե՛ք։ Այս դեպքում նրանց արտաքին կողմերը պետք է զուգահեռ լինեն: Ուղղեք մեջքը և պարանոցը, ձգեք ծնկները, որպեսզի ձեր ծնկները բարձրանան: Քաշը պետք է բաշխվի հավասարաչափ և ոչ թե մեկ ոտքի վրա։ Դուք կարող եք օգտագործել երկու դիրք ձեր ձեռքերի համար. ձգեք դրանք մարմնի երկայնքով որքան հնարավոր է և հասցրեք ձեր մատների ծայրերը դեպի հատակը, կամ ծալեք դրանք աղոթքի շարժումով, որպեսզի ձեր հավասար ափերը հենվեն միմյանց դեմ: Երկրորդ տարբերակում արմունկները պետք է հավասարաչափ ուղիղ գիծ ստեղծեն։

Գործողություն. Tad-asana-ն օգնում է ազատել մեջքը և ուսերը ավելորդ լարվածությունից: Ամրացնում է որովայնի մկանները, ծնկի և արմունկի հոդերը դարձնում շարժուն և ճկուն։

Մի փոքրիկ գաղտնիք՝ փորկապությունից ազատվելու համար Թադ-ասանայից առաջ խմեք վեց բաժակ զով ջուր, իսկ Թադ-ասանա անելիս 100 քայլ կատարեք։

Այս դիրքը կարելի է կատարել երեք տարբերակով.

Տարբերակ առաջին՝ նստեք ծնկների վրա և ձգեք ոտքերը, ամբողջ մարմինն ու գլուխն իջեցրեք հատակին, ձեռքերը ձգեք մարմնի երկայնքով՝ ափերը հարթ դնելով հատակին: Ներշնչելիս մարմինը պետք է իջեցնել հատակին, իսկ դուրս գալու ճանապարհին, ընդունելով ասանան, հանգստանալ։

Երկրորդ տարբերակը առաջինից տարբերվում է միայն ձեռքերի դիրքով։ Նրանք պետք է առաջ քաշվեն, ոչ թե մարմնի երկայնքով: Այս ասանան օգնում է ձգվել մեջքը։

Երրորդ տարբերակը նման է երկրորդին, միայն ձեր ծնկները պետք է բացվեն, որպեսզի ձեր ստամոքսն էլ ավելի մոտեցնի հատակին: Բալասանայի այս տարբերակը ազդրի հոդերը դարձնում է ավելի ճկուն և ազատում է ողնաշարի լարվածությունը կրծքավանդակի և սրբանային հատվածում:

Գործողություն. Bal-asana-ի հիմնական էությունը նյարդային համակարգը հանգստացնելն է, սթրեսը և հոգնածությունը թեթևացնելը: Bal-asana-ի կատարումը թույլ է տալիս ազատվել գլխացավերից և թոթափել լարվածությունը գոտկատեղից: Բացի հանգստացնող ազդեցությունից, Bal-asana-ն օգնում է նվազեցնել ճարպի կուտակումը որովայնի և ազդրերի վրա, քանի որ այն օգնում է մեծացնել արյան հոսքը դեպի այդ հատվածներ:

Մի փոքրիկ գաղտնիք. եթե դուք անցկացնեք ավելի քան 7 րոպե Բալ-ասանում, ձեր պատկերացումները շրջապատող աշխարհի մասին մի փոքր կփոխվեն: Ուղեղի արյան հոսքը մեծացնելով՝ ձայների և գույների ընկալումն ավելի սուր կդառնա։

Ոտքերը տարածված են իրարից, և նրանց միջև հեռավորությունը մոտ մեկ մետր է։ Ձգեք ձեր ձեռքերը դեպի կողքերը, ձեր ափերը դեպի հատակը: Թեքեք ձեր աջ ոտքը դեպի աջ, որպեսզի այն ուղղահայաց լինի ձեր ձախին: Շնչեք և տարածեք ձեր ամբողջ մարմինը դեպի վեր: Արտաշնչելով, մարմինը թեքեք դեպի աջ, աջ ձեռքը հպելով հատակին ձեր ոտքի հետևում: Ձախ ձեռքը դրեք ձեր աջին զուգահեռ՝ երկարացնելով այն դեպի վեր, որպեսզի ձեր մատների ծայրերը հասնեն առաստաղին: Որքան հնարավոր է ձգեք ձեր պարանոցը, ձեր գլուխը շրջեք այնպես, որ ձեր հայացքը կենտրոնանա ձախ ափի վրա։

Դուք պետք է պահպանեք այս դիրքը ոչ ավելի, քան 30 վայրկյան: Կրկնեք բոլոր քայլերը, թեքելով ձեր մարմինը: Ուշադրություն դարձրեք ձեր ոտքերին. դրանք պետք է լինեն ծնկների վրա: Իրանը պետք է բաց լինի՝ ուղղված առաստաղին։

Գործողություն. Uthitta Trikon-asana-ն օգնում է ամրացնել ոտքերի և ծնկների հոդերի մկանները, օգնում է թեթևացնել մեջքի և պարանոցի ցավը: Այն նաև հիանալի վարժություն է նիհարելու համար։ Այս ասանան խորհուրդ է տրվում հատկապես աղեստամոքսային տրակտի հիվանդությունների, օստեոխոնդրոզի կամ արթրիտի դեպքում։

Այս ասանան կատարվում է յոգայի ցանկացած դասի վերջում: Ձեզ անհրաժեշտ է միայն պառկել մեջքի վրա, ձեռքերն ու ոտքերը երկարել և հանգստանալ: 5 րոպեն պետք է բավարար լինի մկանների ավելորդ լարվածությունը թոթափելու և սրտի բաբախյունը նորմալացնելու համար։

Այս դիրքը չունի որևէ հակացուցում կամ հատուկ ազդեցություն մարմնի ընդհանուր վիճակի վրա։

Դպրոցներն ու մանկապարտեզները երեխաներին արձակուրդ են թողել, ինչպես նաև մարզական ակումբները։ Իհարկե, առաջադեմ երիտասարդ մարզիկները մարզական ճամբարներ ունեն, բայց ի՞նչ, եթե երեխան զբաղվի «առողջության համար» ընդհանուր ուժեղացնող սպորտով, կամ դեռ շատ փոքր է ճամբար գնալու համար: Ինչպե՞ս չկորցնել մարզական համազգեստը տոնական օրերին. Ամառային ընթերցանության ցանկի նման, մենք առաջարկում ենք երեխաների համար վարժությունների մի շարք, որոնք կարող են ավելացվել նրանց ամենօրյա ամառային գործունեությանը:

Ինչո՞ւ հատուկ վարժություններ, եթե ամռանը երեխաները միշտ շարժման մեջ են՝ հեծանիվներ, անվասկավառակներ, սկուտերներ, խաղահրապարակներում հորիզոնական ձողեր մագլցել, երկրում կամ մանկական այգում բատուտի վրա ցատկել, գնդակ հետապնդել կամ բասկետբոլ խաղալ:

Այո, մեծ քաղաքների բակերն ու մարզահրապարակները այսօր խթանում են երեխաների շարժիչ գործունեությունը, և երկրում շատ ծնողներ անհրաժեշտ են համարում տեղադրել պարանով, օղակներով, պարանով սանդուղքով, բատուտով և լողավազանով սպորտային համալիր:

Բայց շատ բան կախված է հենց երեխայից և իրավիճակից: Եթե ​​նա նախընտրում է հանգիստ զբաղմունքը, քան ակտիվ խաղերը, կամ ամառանոցում վազելու և խաղալու մարդ չկա, ծնողները պետք է ժամանակ անցկացնեն օգտակար մարմնամարզական վարժություններ կատարելու վրա, որոնք կօգնեն պահպանել ֆիզիկական պատրաստվածությունը, ձգվել, բարելավել ուժն ու ճկունությունը: Դա կտևի ոչ ավելի, քան 30 րոպե օրական երկու-երեք անգամ: Այս բոլոր վարժությունները կարող են իրականացվել դրսում, խսիր տեղադրելով խոտի վրա կամ տանը:

Թռիչքային պարան՝ առաջ/հետ երկու ոտքի վրա, մեկ ոտքի վրա։Սկզբում երեխաներին անհրաժեշտ կլինի ծնողների օգնությունը՝ պարանով թռչելու էությունը հասկանալու համար։ Այնուհետեւ նրանք կարող են ինքնուրույն կատարել այս վարժությունը:

Ցատկեք երկու ոտքի վրա՝ պարանը պտտելով առաջ և հետո հետ, կատարեք 50 անգամ։ Մեկ ոտքի վրա ցատկել, պարանն առաջ պտտել, յուրաքանչյուր ոտքի վրա 20 անգամ։ Եթե ​​երեխան 10 տարեկանից բարձր է և մարզական լավ մարզավիճակում է, ապա երկու ոտքի վրա ցատկերի քանակը առաջ/հետ կարելի է հասցնել 100-ի, իսկ մեկ ոտքի վրա՝ յուրաքանչյուրի վրա 30-40 անգամ:

4 տարեկանից ցածր երեխաների համար ցատկող օղակներ. Այս վարժությունը կօգնի փոքր երեխաներին՝ սկսած 1,5 տարեկանից, սովորել ցատկել երկու ոտքի վրա։ Գնեք 5-7 կտոր միջին գույնի օղակ, տեղադրեք դրանք մեկը մյուսի հետևից արահետի վրա և ցույց տվեք երեխաներին, թե ինչպես պետք է ցատկել մի օղակից մյուսը:

Եթե ​​երեխաները ցատկել չգիտեն, ապա ծնողները պետք է օգնեն նրանց՝ բռնելով գոտկատեղից։ Եթե ​​երեխան արդեն վստահորեն ցատկում է, ապա ավելացրեք օղակների միջև հեռավորությունը, որպեսզի նա կարողանա երկար ցատկել:

Squat jumps («գորտեր»):Մեկնարկային դիրք՝ կռանալ – կծկվել, ծնկները միասին պահել, հենվել ձեռքերի վրա: Բարձր ցատկեք, մեջքն ուղղեք և ձեռքերն ուղղեք վերև, այնուհետև անմիջապես կծկվեք մինչև մեկնարկային դիրքը և անմիջապես կրկնեք հաջորդ ցատկը: 2 մոտեցում 15 անգամ հանգստով.

Մեջքի իջեցում/բարձրացում նստած դիրքից:Մեկնարկային դիրքը. նստած հատակին, ոտքերդ ամրացրեք բազմոցի տակ, կամ ծնողները պետք է բռնեն դրանք՝ ափերը գլխի հետևի մասում խաչած: Դանդաղ իջեցրեք ձեր մեջքին՝ ամբողջ ժամանակ պահելով ձեր գլուխը կրծքավանդակի վրա, այնուհետև բարձրացեք մեկնարկային դիրքին՝ առանց ձեր ձեռքերն օգտագործելու: Կատարեք 2 սեթ 15-20 անգամ կարճ հանգստի ընդմիջումով:

Մեջքի վրա պառկած ոտքերը բարձրացնելը:Մեկնարկային դիրք՝ մեջքի վրա պառկած, ձեռքերը մարմնի երկայնքով: Ուղիղ ոտքերը բարձրացնելով ուղղահայաց դիրքով և դանդաղ իջնելով ներքև: Ոտքերը պետք է ձգված և լարված լինեն (2 հավաքածու 15 անգամ կարճ հանգստի ընդմիջումով):

Մեջքի վարժություն

Մեջքը վեր բարձրացնելով ստամոքսի վրա պառկած դիրքից:Մեկնարկային դիրքը՝ փորի վրա հատակին պառկած, ոտքերդ պետք է ամրացվեն բազմոցի տակ կամ ծնողներդ բռնեն՝ ափերդ գլխի հետևի մասում խաչած: Բարձրացրեք ձեր մեջքը հատակից մինչև հնարավոր ամենաբարձր մակարդակը, ապա դանդաղ իջեցրեք մեկնարկային դիրքը և անմիջապես կրկնեք առաջադրանքը: Վարժությունը կատարելիս աչքերը պետք է նայեն ներքեւ։ 15 կրկնությունների 2 հավաքածու՝ կարճ հանգստի ընդմիջումով:

Պլանկ. Մեկնարկային դիրքը `հատակին պառկած շեշտը, այսինքն. ձեր ուղիղ ձեռքերն ու ոտքերը դրեք հատակին, որպեսզի ձեր մարմինը լինի հատակին զուգահեռ, ձեր ուսերը անմիջապես ձեր ափերի վերևում, ձեր մեջքը մի փոքր կլորացված լինի, ձեր ոտքերը միասին լինեն: 2 հավաքածու 20 վայրկյան.

Մեկ ձեռքի տախտակ(նախ աջ կողմում, ապա ձախ կողմում): Մեկնարկային դիրք՝ պառկած, մարմնի երկայնքով սեղմեք ուղիղ ձեռքը դեպի ազդրը, մի շրջեք ուսերը, մի տարածեք ոտքերը: 2 հավաքածու 20 վայրկյան.

Վարժություններ հորիզոնական գծի վրա

Արտաքին աջակցվող ձգումներ- այսինքն. ծնողը բռնում է երեխայի փորից և օգնում նրան վեր քաշվել: Աստիճանաբար կրճատեք օգնությունը: Կարևոր է, որ քաշքշումներ անելիս երեխան պահպանի մարմնի ուղիղ դիրքը, չծալվի ոտքերը և ինքն իրեն քաշի մինչև կզակը (այսինքն՝ կզակը բարձրությունից բարձր է): Կատարել՝ 2 հավաքածու 10 անգամ:

Շեշտը ուղիղ զենքերի վրա ցածր բարի վրա- դրանք կարող են լինել նաև զուգահեռ ձողեր: Մեկնարկային դիրքը` ուղիղ ձեռքերով կանգնած խաչաձողի վրա, ուսերը մի փոքր առաջ, մեջքը կլորացված, շեշտը ազդրերի վրա, ոտքերը միասին: Կատարեք 10-20 վայրկյանանոց 2 հավաքածու:

Ձեռքերով քայլել բարի վրա, երբ կախված է- Գտեք երկար բարձր ձողեր, աստիճաններ (դրանցից շատերը կան խաղահրապարակներում), որտեղ երեխան կարող է կախվել ձեռքերից և շարժվել տարբեր ուղղություններով առանց ոտքերի օգնության:

Ձեր մարզումների վերջում այս վարժությունները կօգնեն ձեզ թուլացնել մկանները և աստիճանաբար զարգացնել ճկունությունը: Մինչև 3 տարեկան երեխաներին խորհուրդ է տրվում կատարել բոլոր առաջադրանքները, բացառությամբ բաժանումների:

Ծնողների օգնությամբ ոտքերը ծալեք և իրարից բաժանեք։Մեկնարկային դիրքը` նստած հատակին, ոտքերը միասին, ձեռքերը դեպի ոտքերը: Ծնողները թեթև սեղմում են մեջքի վրա։ 2 հավաքածու 10 անգամ:

«Մատանի».Այս վարժությունն ուղղված է մեջքի, ուսագոտու և առջևի ազդրի մկանները ձգելուն։ Մեկնարկային դիրք՝ պառկած փորի վրա, հենվեք ուղիղ ձեռքերի վրա, որոնք մոտ են ստամոքսին, և գլուխը ձգեք վեր։ Այնուհետև թեքեք ձեր ոտքերը և ձգեք ձեր մատները դեպի գլխի հետևի կողմը՝ փորձելով դիպչել դրան: Այս դիրքում պահեք 10 վայրկյան, ապա հանգստացեք և նորից կրկնեք։

Նյութը պատրաստեց «Եվրոպական մարմնամարզության կենտրոն» ակումբը

Յոգան գրավիչ է, քանի որ պարզ վարժությունների օգնությամբ դուք հեշտությամբ կարող եք հասնել զարմանալի էֆեկտների՝ մտքի և մարմնի ներդաշնակություն, լավ առողջություն, քաշի կորուստ։ Սկսնակների համար բավական է օրական մեկ անգամ կատարել 10 ասանաների հավաքածու։ Պոզերը կարող են շատ տարբեր լինել: Հիմնական բանը դրանք պարբերաբար և հաճույքով անելն է:

Բովանդակություն:

Յոգա. թոփ 10 ասանաներ սկսնակների համար... և ավելին

Հնդկական պրակտիկայի գեղեցիկ բանն այն է, որ պարզ թվացող վարժությունների ժամանակ դուք կարող եք թեթև և ինտենսիվ բեռ ստանալ: Յուրաքանչյուր ասանա ունի պարզեցումներ սկսնակների համար և շարունակություններ փորձառուների համար:Հետևաբար, նույնիսկ ամենաթեժ յոգիները չեն խուսափում հիմնական դիրքեր կատարելուց: Նախ, նրանք կարող են չափաբաժին տալ բեռը: Եվ երկրորդ, տեւողությունը կարեւոր է: Փորձեք առնվազն կես ժամ անցկացնել թիթեռի ասանայում:

Յոգայի 10 ամենապարզ վարժությունները՝ ներդաշնակության, ճկունության և քաշի կորստի բանալին։Դուք պետք է դրանք կատարեք ձեր ուժերի սահմանին, բայց առանց ավելորդ սթրեսի, ցավի կամ ցնցումների: Եթե ​​ասանան չափազանց հեշտ է թվում, անցեք բարդություններին կամ ընդլայնեք բարդույթը:

Բիդալասանա կամ կատվի դիրք

Բիդալասանա կամ կատվի դիրք

Սա չորս կողմի դիրք է: Այն այնքան պարզ և օգտակար է, որ հասանելի է ոչ միայն սկսնակների, այլև հղիների համար։ Դրա կատարման տեխնիկան պարզ է, բայց դուք պետք է համոզվեք, որ ձեր ձեռքերն ու ոտքերը խիստ ուղղահայաց են հատակին: Այս դիրքում սկսեք թեքել ձեր մեջքը ներշնչելիս: Ողնաշարի շարժումը դանդաղ է և ալիքային՝ համաձայնեցված շնչառության հետ։ Արտաշնչելիս մեջքը թեքեք: Այս դիրքն օգտակար է ոչ միայն նիհարելու համար։ Այն ամրացնում է մեջքի մկանները և մեծացնում ողնաշարի ճկունությունը։ Եթե ​​բադալասանան ձեզ համար չափազանց պարզ է թվում, ավելացրեք ոտքի շարժումը. ներշնչելիս փորձեք կրունկով դիպչել գլխի վերին մասին, իսկ արտաշնչելիս՝ ծնկը հասցրեք քթին: Այնուհետեւ կրկնեք հայելային տարբերակում:

Ադհո մուխա սվանասանա կամ ներքև ուղղված շուն

Bidalasana-ից, ուղղեք ձեր ծնկները: Ոտքերդ ամուր սեղմած պահեք հատակին, ձեռքերով հրեք այնպես, որ մարմինը թեքվի դեպի ետ, ծնկներն ուղիղ: Իդեալում, երբ նման վարժություններ կատարելիս, uddiyana bandha-ն պետք է ակամա առաջանա. ստամոքսը կարծես ներս է ընկնում: Եթե ​​դա տեղի ունենա, ուրեմն դուք հիանալի մարզավիճակում եք, և ձեզ հարկավոր չէ որևէ քաշ կորցնել։ Փորձառու յոգիները հանգստանալու համար օգտագործում են ադհո մուխա սվանասանան: Դրա առավելությունն այն է, որ այն մասամբ շրջված է: Արյունը հոսում է դեպի ուղեղ, նրա բջիջները նորանում են, դեմքի գույնը բարելավվում է, և որովայնի պատերը մի տեսակ մերսում են կատարում մարսողական օրգանների համար։ Այս դիրքը կարող եք ավելի բարդացնել՝ հերթափոխով բարձրացնելով ձեր ոտքերը:

Վիրաբհադրասանա կամ մարտիկի դիրք

Adho mukha svanasana-ից, մի ոտքը ձեռքերիդ միջև քայլիր առաջ: Վեր կաց՝ մեջքը ուղիղ պահելով։ Ձեռքերը կարելի է միացնել գլխից վեր։ Այնուհետև դա կլինի virabhadrasana I. Կամ կարող եք դրանք տարածել ձեր ոտքերին զուգահեռ: Այնուհետև դա կլինի վիրաբհադրասանա II: Այս դիրքը պահելն օգնում է ձեր ոտքերը ամուր դարձնել: Բացի այդ, այն լավ է կոնքի հատվածում նիհարելու համար։ Եթե ​​կեցվածքը ձեզ չափազանց պարզ է թվում, կարող եք բարդացնել բարդույթը։ Դա անելու համար դուք պետք է բարձրացնեք մեկ ոտքը և ուղղեք ձեր մարմինը հատակին զուգահեռ, կանգնելով ձեր աջակից ոտքի վրա: Պոզը պահանջում է կատարում ինչպես ձախ, այնպես էլ աջ կողմերում:

Տրիկոնասանա կամ եռանկյունի դիրք

Virabhadrasana II-ից թեքեք ձեր մարմինը դեպի ձեր առջևի ոտքը: Ափը գտնվում է հատակին համանուն ոտքի կողքին։ Երկրորդ ձեռքը շարունակում է առաջինի գիծը։ Տրիկոնասանան օգնում է մարսողությանը և ձգում մեջքի ստորին մկանները: Սկսնակների համար կարևոր է հարմարեցնել ոտքերի դիրքը: Հետևի ոտքը պետք է լինի 45 աստիճանի անկյան տակ առջևի ոտքի նկատմամբ: Այս համալիրը նույնպես պետք է կատարվի երկու անգամ՝ սիմետրիկ աջ և ձախ ոտքերի վրա։ Եթե ​​վարժությունները հեշտ են դառնում, փորձեք աջ ձեռքով հասնել ձեր ձախ ոտքին։ Դուք կստանաք ոլորված կեցվածք, որն օգտակար է նիհարելու համար։ Այն կոչվում է parivrita trikonasana - շրջված եռանկյուն:

Tadasana կամ լեռնային դիրք

Tadasana կամ լեռնային դիրք

Սկսնակների համար այս դիրքը կլինի ամենահեշտը: Սա ուղղակի կանգնած դիրք է։ Մեջքն ուղիղ է, ստամոքսը՝ խցկված, ոտքերը ամուր սեղմված են հատակին, կզակը հատակին զուգահեռ։ Քաշը հավասարաչափ բաշխվում է ոտքերի վրա: Տադասանան տոնուսավորում է մկանները և ձևավորում կեցվածքը, ասանաների գրեթե ցանկացած հավաքածու սկսվում է դրանով: Այն ավելի բարդացնելու համար կարող եք անցնել ամենապարզ հավասարակշռության դիրքերին: Դա անելու համար հարկավոր է բարձրանալ ոտքի մատների վրա և փորձել այնտեղ կանգնել՝ պահպանելով հավասարակշռությունը։

Vrksasana կամ ծառի դիրք

ռիկսասանա կամ ծառի դիրք

Յոգայի ամենահայտնի ասանան՝ լոտոսից հետո։ Այն իրականացնելու համար հարկավոր է կանգնել տադասանայով, բարձրացնել ոտքդ և սեղմել ոտքը հակառակ ոտքի ազդրի ներսի կողմը։ Vrikshasana-ն օգնում է բարձրացնել թոքերի հզորությունը և մարզում է վեստիբուլյար ապարատը: Սկսնակների համար կարող է գաղտնիք լինել, որ հավասարակշռությունը կախված է հայացքի ուղղությունից։ Երբ մենք նայում ենք մի կետի, մեր մարմինը ավելի կայուն է: Յոգերն ասում են՝ դժվա՞ր է հավասարակշռություն պահպանել: Նայեք հատակին. Արդյո՞ք ավելի հեշտ է դարձել: Նայենք առաջ. Դուք դրանով զբաղվե՞լ եք։ Ուղղեք ձեր աչքերը դեպի վեր: Եթե ​​կայուն կանգնած եք, փակեք ձեր աչքերը:

Ուղտի ձիավարություն. Սա դինամիկ համալիր է

Ուղտավարություն՝ դինամիկ համալիր

Մեկնարկային դիրք – նստել ծնկների և կրունկների վրա կամ թուրքական դիրքով: Արտաշնչելիս մեջքը թեքեք, իսկ ներշնչելիս՝ մեջքը թեքեք: Համալիրն օգնում է ակտիվացնել էներգիայի շարժումը մարմնի գլխավոր ալիքում՝ ողնաշարի երկայնքով: Այն նաև մեծացնում է մեջքի ճկունությունը, մինչդեռ ներքին օրգանները մերսվում են, ինչը լավ է նիհարելու համար։ Եթե ​​բարդույթը նույն ազդեցությունը չի տալիս, փորձեք դա անել ավելի արագ։ Այս դեպքում յոգիներն օգտագործում են կրակի շունչը՝ արագ ինտենսիվ արտաշնչում քթով, կամավոր ինհալացիա։

Baddhakonasana կամ փակ անկյունային դիրք

Հանրաճանաչորեն հայտնի է որպես թիթեռ: Նստած ժամանակ ձեր ոտքերը միացրեք և մոտեցրեք ձեր պերինային հատվածին: Հիմա արդեն ձգվելու հարց է։ Բայց հանկարծակի շարժումների կամ կամային ջանքերի կարիք չկա։ Սկսնակների համար կեցվածքը կարելի է տիրապետել միայն այն երկար պահելով: Լավ է ամեն օր առնվազն 10 րոպե գտնել Baddhakonsana-ի համար: Այն ոչ միայն նպաստում է ձգմանը, որը հետագայում օգտակար կլինի յոգայի համար, այլեւ լավ է ազդում միզասեռական համակարգի վրա։ Պոզը օգտակար է հղի կանանց համար. Եթե ​​ձեր ստամոքսը թույլ չի տալիս հարմարավետորեն նստել այս ասանայում, կարող եք պառկել մեջքի վրա՝ չփոխելով ձեր ոտքերի դիրքը։

Paschimotanasana կամ մարմնի արևմտյան մասի ձգում

Յոգերը պատկերացնում են մարդուն դեպի արևելք: Մարմնի արևմտյան մասը մեջքն է։ Նստած ժամանակ պետք է թեքվել դեպի ուղղած ոտքերը։ Ծնկներն ուղիղ են, մեջքը, հնարավորության դեպքում, չի կլորացվում։ Պոզը լավ է վարիկոզի դեպքում, այն հեռացնում է տոքսիններն օրգանիզմից և անփոխարինելի է նիհարելու համար։ Դա ավելի դժվարացնելու համար դուք կարող եք բռնել ձեր ոտքերը և ուժով քաշվել ձեզ ցած:

Պուրվոտանասանա՝ մարմնի արևելյան հատվածը ձգելով

Սկսնակների համար կարևոր է այն կատարել նախորդից հետո, սա կլինի փոխհատուցում: Paschimotanasana-ից պետք է վեր կենալ, ափերը դնել հետույքի մոտ՝ մատները առաջ դնելով, այնուհետև կոնքը վեր բարձրացնել՝ առանց ծնկները ծալելու: Purvotanasana-ն ամրացնում է դաստակները, կոճերը և որովայնը, ինչպես նաև մեծացնում է թոքերի հզորությունը:

Այս 10 ասանաները կարող են կատարվել հաջորդաբար, որպես համալիր կամ կարող են ներառվել տարբեր դասերի մեջ: Արագ նիհարելու համար օգտագործեք ինտենսիվ շնչառություն, իսկ հանգստանալու համար, ընդհակառակը, դանդաղեցրեք թոքերը։ Այս դիրքերը տիրապետելուց հետո կարող եք անցնել յոգայի գլխավոր համալիրին՝ արևի ողջույնին։