Քանի՞ ածխաջրեր պետք է ուտել նիհարելու համար: Ածխաջրեր սննդի մեջ 50 գ ածխաջրեր այն, ինչ դրանք պարունակում են

Նախքան ածխաջրերի մասին պատմելը, նրանց դերն օրգանիզմում, ինչպես նաև, թե որքան ածխաջրեր պետք է ուտել նիհարելու համար, ես կցանկանայի ձեր ուշադրությունը հրավիրել սրա վրա. քաշ կորցնելու համար ավելի կարևոր է որոշել, թե ինչ և ինչ քանակությամբ պետք է ուտել, բայց մի բան, որից պետք է ամբողջությամբ հրաժարվել: Իսկ դրանք առաջին հերթին արագներն են՝ շաքարավազ, սպիտակ մաղած ալյուրից պատրաստված մթերքներ, ցանկացած բուլկի, խմորեղեն և քաղցրավենիք, սպիտակ հղկված բրինձ։ Եթե ​​ցանկանում եք նիհարել, ապա պետք է ամբողջությամբ մոռանաք այս ապրանքների մասին։ Բայց դուք կարող եք ուտել դանդաղ ածխաջրեր: Մենք ձեզ հիմա կասենք, թե ինչ քանակությամբ:

Իր գործառույթն իրականացնելու համար ուղեղը օրական պահանջում է մոտ 150 գ ածխաջրեր։ Դրանց մեծ մասն օրգանիզմ է մտնում սննդի հետ, մի քիչ ավելի շատ է ստացվում սեփական ճարպերի քայքայման արդյունքում, գումարած որոշակի քանակություն սինթեզվում է հաստ աղիքի նորմալ միկրոֆլորայի կողմից։

Որպեսզի ռիսկի չդիմեք և հույս չդնեք ձեր փոքրիկ ընկերների (մանրէների) վրա, դուք պետք է ապահովագրվեք և սկսեք այս ցուցանիշից՝ 150 գ: Սա այն նվազագույնն է, որը թույլ կտա պահպանել նորմալ մտավոր գործունեությունը լուրջ ֆիզիկական գործունեության բացակայության դեպքում: ակտիվություն և գլյուկոզայի պակասի պատճառով դեպրեսիայի մեջ մի ընկիր:

Նույն քանակությամբ ածխաջրեր՝ օրական 150 գ-ից ոչ ավել, խորհուրդ է տալիս Արևմուտքում պալեո դիետայի հայտնի քարոզիչ Մարկ Սիսսոնը: Նա, մասնավորապես, գրում է.

«Օրական 300 գրամ ածխաջրեր օգտագործելը գիրության, շաքարախտի և այլ հիվանդությունների վտանգի տակ է դնում:

Օրական 150-300 գ ածխաջրեր ուտելով՝ դուք դանդաղ, բայց հաստատ կգիրանաք (տարեկան մեկ կգ ճարպ): Եթե ​​դուք չեք գերազանցում օրական 100-150 գ ցուցանիշը, ապա կկարողանաք պահպանել ձեր քաշը նորմալ սահմաններում։

Ածխաջրերի քանակի նվազեցում օրական 50-100 գ-ի, դուք կնվազեցնեք ինսուլինի մակարդակը և կբարձրացնեք ձեր սեփական ճարպերի այրումը։

50 գ-ից պակաս ածխաջրերը օրգանիզմը դնում են կետոզի վիճակի մեջ, բայց դա թույլատրվում է ընդամենը մեկ-երկու օր, որպեսզի սկսվի նիհարելու գործընթացը, իսկ սննդային հավելումներ ընդունելը պարտադիր է»։

Ցածր ածխաջրերով դիետաներ

Ցածր ածխաջրերի պարունակությամբ հայտնի դիետաները, ինչպիսին է բժիշկ Աթկինսի դիետան, հիմնված է սպառվող ածխաջրերի քանակի կրճատման սկզբունքի վրա։ Առաջին փուլում հիվանդները ստիպված կլինեն կտրուկ սահմանափակել ածխաջրերը (օրական մինչև 20-40 գ), ինչը օրգանիզմը դնում է կետոզի վիճակի և սկսում է նիհարելու գործընթացը։ Հետագա փուլերում նշաձողը բարձրացվում է օրական մինչև 60 գ, ինչը օգնում է պահպանել քաշը:

Վատն այն է, որ այս դիետաների հետևորդները չեն սահմանափակում իրենց ուտած ճարպի քանակը՝ սպառելով յուղոտ մսամթերք և երշիկեղեն։ Բացի այդ, կան նաև այլ թերություններ, որոնցից հիմնականը կնշեի վիտամինների և միկրոտարրերի պոլիդեֆիցիտը։ Իզուր չէ, որ դոկտոր Աթկինսն իր աշխատություններում նշում է բոլոր տեսակի սննդային հավելումների երկար ցուցակը, որոնք խստորեն խորհուրդ են տրվում օգտագործել, հակառակ դեպքում օրգանիզմը կդժվարանա։

Եվ նրա սեփական բացասական օրինակը` դոկտոր Աթկինսը մահացավ 73 տարեկանում, իսկ կյանքի վերջում ուներ 120 կգ քաշ, առանձնապես վստահություն չի ներշնչում այս տեխնիկայի, ինչպես նաև դրա ռուսական անալոգի` Կրեմլի դիետայի նկատմամբ: Այնուամենայնիվ, սկզբունքն ինքնին` քիչ ածխաջրածին մթերքներ ուտելը, որպեսզի նիհարել, ճիշտ է: Եթե ​​ցանկանում եք նիհարել, ապա պետք է կրճատեք ածխաջրերի քանակությունը, որը դուք օգտագործում եք:

Բնական մթերքների՝ բանջարեղենի և մրգերի մեջ ածխաջրերը հաշվելու մեջ մեծ իմաստ չեմ տեսնում, որոնք կարելի է ցանկացած քանակությամբ ուտել: Ինքներդ դատեք՝ 100 գրամ ածխաջրեր ձեռք բերելու համար պետք է երկու կիլոգրամ կաղամբ կամ մեկ կիլոգրամ խնձոր ուտել։ Հետեւաբար, դուք չպետք է վախենաք բանջարեղենից եւ մրգերից: Միակ բացառությունը օսլայով հարուստ մթերքներն են (կարտոֆիլ և այլ արմատային բանջարեղեն, ոլոռ, հատիկեղեն), որոնց ընդունումը պետք է սահմանափակվի և վերահսկվի։ Խանութից գնված սննդամթերքի դեպքում անհրաժեշտ տեղեկատվությունը կարելի է գտնել պիտակի վրա։

Վերցրեք, օրինակ, ամբողջ հացահատիկի տարեկանի հացը: Փնտրեք ածխաջրերի պարունակությունը պիտակի վրա: Ենթադրենք, դա 40 գ է 100 գ արտադրանքի համար: Մեր կազմվածքը պահպանելու համար մեզ թույլատրվում է օրական 150 գ-ից ոչ ավել ածխաջրեր ուտել։ Այս քանակությունը պարունակում է 375 գ ամբողջական հացահատիկային հաց։

Նիհարելու համար օրական պետք է ուտել 100 գ-ից պակաս ածխաջրեր, ինչը համապատասխանում է 250 գ նման հացին։

Ինչքա՞ն ածխաջրեր կարող եք ուտել, որպեսզի տեղավորվի նույն 40 գ-անոց ցուցանիշի մեջ, որը խորհուրդ է տրվում ցածր ածխաջրերով դիետայի առաջին փուլում: Իրականում բավականին շատ:

Օրինակ՝ առավոտյան երկու կանաչ խնձոր (200 գ = 20 գ ածխաջրեր), 300 գ կանաչ աղցան՝ ճաշին և 200 գ ցուկկինի ընթրիքին (10 գ):

Սպիտակ հացի, խմորեղենի և տորթերի ածխաջրերը հաշվելու իմաստ չկա: Հիշեցնեմ, որ ցանկացած զտված և բարձր մշակված արտադրանք սկզբունքորեն ձեզ հարմար չէ։

Մեծ հաշվով, դա ձեզնից է կախված՝ որքան խստորեն եք պատրաստվում պահպանել LCHF-ի սկզբունքները, որն է ձեր մեկնարկային քաշը, որքան արագ եք նախատեսում նիհարել և որքանով (և նախատեսում եք նիհարել, թե՞ պարզապես, օրինակ՝ ցանկանում եք ազատվել քաղցրավենիքի հանդեպ ձեր կախվածությունից):

Նման շատ միջին հասկացություն կա. LCHF կամ keto դիետայի ամենախիստ տարբերակը թույլ է տալիս օրական օգտագործել ոչ ավելի, քան 10 գրամ, միջին տարբերակը՝ մինչև 25 գրամ, իսկ անվճար տարբերակը՝ մինչև 50 գրամ ածխաջրեր։ Սովորաբար օրական 20-50 գրամ ստանում են նույնիսկ ածխաջրերով ոչ հարուստ մթերքներից՝ բանջարեղենից, մրգերից, ընկույզից և կաթից։ Եվ, ի դեպ, LCHF-ի նույնիսկ ամենաազատական ​​տարբերակը ենթադրում է, որ մենք ածխաջրեր ստանում ենք բանջարեղենից, մրգերից և հատապտուղներից, ամբողջական կաթնամթերքից և ֆերմենտացված կաթնամթերքից, ընկույզից, փոքր քանակությամբ արմատային բանջարեղենից, մի խոսքով, ցածր գլիկեմիկ մթերքներից: ինդեքս - դրանց օգտագործումը չի հանգեցնում արյան շաքարի ուժեղ աճի: Ամեն դեպքում պետք է խուսափել ցորենի ալյուրից և հացահատիկից, հացից և խմորեղենից, շաքարավազից և քաղցր ըմպելիքներից:

Հաշվարկի մեկ այլ եղանակ կապված է ածխաջրերից ստացված կալորիաների տոկոսի հետ։ LCHF-ին հետևելիս այս ցուցանիշը տատանվում է 5-10%-ի սահմաններում: Եթե ​​ձեր միջին ընդունումը կազմում է օրական մոտ 2000 կկալ, ապա ածխաջրերը պետք է ապահովեն ձեզ ոչ ավելի, քան 200 կկալ: Որովհետեւ Մեկ գրամ ածխաջրերը պարունակում է մոտավորապես 4 կկալ, ապա ստանում ենք նույն 50 գրամը։ Բայց եթե դուք ինտենսիվ մարզվում եք, կամ ձեր աշխատանքը կապված է ծանր ֆիզիկական ակտիվության հետ, ապա ձեր էներգիայի կարիքները կարող են շատ ավելի մեծ լինել՝ երեք կամ չորս հազար կալորիա: Այս դեպքում դուք կարող եք ավելի շատ ածխաջրեր օգտագործել, բայց զգույշ եղեք, որ չանցնեք բոլոր կալորիաների 10%-ից այն կողմ: Դե, և բացի այդ, զգույշ եղեք, որ չափից շատ չուտեք։ LCHF-ը թույլ է տալիս ուտել այնքան, որքան անհրաժեշտ է կշտացած զգալու համար, բայց, ցավոք, ոչ բոլորն են կարողանում ժամանակին կանգ առնել: Հաճախ դա տեղի է ունենում այն ​​մարդկանց մոտ, ովքեր արդեն շատ ավելորդ քաշ ունեն: Նման դեպքերում աշխատեք ավելի մանրակրկիտ պլանավորել ձեր սննդակարգը՝ չափից շատ ուտելուց խուսափելու համար։

Այնուամենայնիվ, նույնիսկ եթե դուք ստանում եք ձեր օրական կալորիաների ավելի քան 10% -ը ածխաջրերից, բայց աստիճանաբար նվազեցնում եք դրանց քանակը և հրաժարվում առնվազն ամենավնասակար մաքրված ածխաջրերից, դա նույնպես կարող է իմաստալից լինել: Նույնիսկ ընդհանուր կալորիաների 20% ածխաջրերի սահմանաչափով դիետաները պաշտոնապես ընկնում են սահմանման տակ, և դրանք նույնպես գործում են: Պարզապես, դուք, ամենայն հավանականությամբ, ավելի դանդաղ կնիհարեք, քան խիստ keto դիետան, բայց սա, ինչպես մեր օրգանիզմում շատ այլ բաներ, հիմնականում պայմանավորված է անհատական ​​հատկանիշներով:

Որտե՞ղ են հայտնաբերվում ածխաջրերը: Այժմ անդրադառնանք այս հարցին մանրամասն։ Բոլոր կենդանի էակները որակյալ կյանքի համար պահանջում են օրգանական միացություններ՝ ճարպեր, սպիտակուցներ, ածխաջրեր: Նրանք մարմնում կատարում են տարբեր, բայց շատ կարևոր գործառույթներ։ Այսօր դուք կսովորեք այս նյութերից մեկի մասին։

Ածխաջրերը շաքարի նմանվող նյութեր են, որոնք բոլոր կենդանի օրգանիզմների բջիջների մասն են կազմում։ Առաջանում են ածխածնի և ջրի միացություններով, որոնց ընդհանուր բանաձևը C p (H 2 O) m է։

Բուսական և կենդանական ծագման ապրանքներ

Սախարիդներ

Ելնելով վերը նշվածից՝ մենք կարող ենք պատասխանել հարցին. «Որտե՞ղ են հայտնաբերվել մեծ քանակությամբ ածխաջրեր»։ Իհարկե, բուսական արտադրանքի մեջ: Շաքարները կարևոր դեր են խաղում ձեր մարմնի գործունեության մեջ: Նրանց հիմնական գործունեությունը ներառում է սննդանյութերի մատակարարումը, աղեստամոքսային տրակտի շարժունակության բարելավումը, էներգիայի ստեղծումը, իմունային համակարգին օգնելը և տարբեր բջջային կառույցների կառուցմանը մասնակցելը: Երկար ժամանակ կպահանջվի թվարկել այն բոլոր օգտակար բաները, որոնք նրանք անում են մարդկանց համար:

Դրանք գրեթե անհնար է բացառել ձեր կյանքից, եթե որոշեք հրաժարվել այն ամենից, ինչ պարունակում է ածխաջրեր, ստիպված կլինեք խմել միայն ջուր։ Որոշ մարդիկ կարծում են, որ դրանք շատ վնասակար են և փորձում են դրանք օգտագործել մանրադիտակային քանակությամբ։ Մի անտեսեք դրանք: Մեկ բաղադրիչի բացառումը կհանգեցնի ամբողջ կենսաբանական համակարգի ձախողմանը որպես ամբողջություն։

Ածխաջրերի տեսակները

• պարզ (մոնոսաքարիդներ) - անգույն բյուրեղներ, բավականին քաղցր, ջրի մեջ լուծվող, սա ներառում է գալակտոզա, ֆրուկտոզա, գլյուկոզա;
• ֆրուկտոզան ամենաքաղցր մոնոսաքարիդն է, տարբերվում է գլյուկոզայից նրանով, որ այն չի հագեցնում արյունը ավելորդ շաքարով և շատ հեշտությամբ ներծծվում է օրգանիզմի կողմից.
• գլյուկոզան կարգի հայտնի ներկայացուցիչ է, այն ձեր ուղեղի էներգիայի առաջատար մատակարարն է.
• գալակտոզա - գործնականում երբեք չի հայտնաբերվել ազատ տեսքով, կաթնաշաքարի բաղադրիչ է:

Բոլոր պարզ շաքարներն առանձնանում են բարձր քաղցրությամբ, հեշտությամբ ներծծվում են արյան մեջ և դասակարգվում են որպես արագ ածխաջրեր։ Նրանք ունեն բարձր գլիկեմիկ ինդեքս (GI): Առանձնահատկությունն այն է, որ դրանք ուտելով՝ մարդն ակնթարթորեն էներգիա է ստանում։ Մինուս - այն արագորեն վատնում է, այն պահպանվում է կարճ ժամանակով և անմիջապես փոխարինվում է անտարբերությամբ և ուտելու ցանկությամբ:

Ապրանքներ

1. Մոնոսաքարիդները մարդու սննդակարգի կարևոր մասն են, սակայն դրանց օգտագործումը պետք է կարգավորվի։ Հակառակ դեպքում ավելորդ քաշի հետ կապված խնդիրներից հնարավոր չէ խուսափել, արյան շաքարը նույնպես կբարձրանա։
2. Արագ (դիսախարիդներ) - բաղկացած են երկու մոնոսաքարիդներից: Դասի ներկայացուցիչներն են կաթնաշաքար, մալտոզա, սախարոզա։ Դրանք մարսելու համար մի փոքր ավելի երկար ժամանակ է պահանջվում:
3. Սախարոզը առաջնային արժեք է կենսաբանական համակարգերի համար: Ամենակարևոր աղբյուրները՝ շաքարի ճակնդեղ, եղեգ։ Այն առկա է նաև թխկու օշարակի, հատապտուղների և մրգերի մեջ։ Շաքարի չափից ավելի օգտագործումն առաջացնում է փտած պրոցեսներ ստամոքս-աղիքային տրակտում և խաթարում խոլեստերինի նյութափոխանակությունը։
4. Մալտոզան այնքան քաղցր չէ, որքան սախարոզը: Հանդիպում է հացահատիկային, ածիկի, խմորիչի մեջ։
5. Լակտոզան ցանկացած կաթնամթերքի հիմնական ածխաջրն է: Դրա բացակայությունը հանգեցնում է մարսողական խնդիրների, փքվածության, կաթնամթերքի նկատմամբ անհանդուրժողականության։ Այն նաև կոչվում է կաթնային շաքար:

Դիետոլոգները խորհուրդ են տալիս բացառել նման միացություններով հարուստ մթերքները։ Կոմպլեքս կամ պոլիսախարիդները ձևավորվում են պարզ սախարիդների երեք կամ ավելի մոլեկուլների համադրմամբ։ Դրանք ներառում են ցելյուլոզա, օսլա, գլիկոգեն: Դրանք բաժանվում են մարսելի և չմարսելի։

Մարմինը կարող է վերամշակել գլիկոգենը: Սա կենդանական օսլա է, որը կառուցված է գլյուկոզայի մնացորդներից, երբ այն մտնում է լյարդ, այն պահվում է այնտեղ և ձևավորում այս դիսաքարիդը:

Մարդը ածխաջրերի մոտավորապես 80%-ը ստանում է օսլայից։ Այն բաղկացած է հարյուրավոր գլյուկոզայի մոլեկուլներից, չի լուծվում ջրի մեջ և գալիս է բուսական մթերքների հետ։ Այն սկսում է քայքայվել արդեն բերանի խոռոչում՝ թքային ֆերմենտների ազդեցության տակ։ Կարտոֆիլի մեջ շատ օսլա կա։

Մարդու մարմինը գլիկոգենի և օսլայի նյութափոխանակությունը շատ ավելի դանդաղ է, քան պարզ ածխաջրերը՝ մասնաբաժիններով էներգիան ազատելով՝ աստիճանաբար և հավասարաչափ հագեցնելով մարմնի բոլոր բջիջները: Որտե՞ղ են հայտնաբերվել այս ածխաջրերից շատերը: Հացահատիկային կուլտուրաներում՝ բրինձ, հնդկաձավար, լոբազգիներում (ոլոռ, լոբի), հացի և ամբողջական հացահատիկային մակարոնեղենի մեջ։

Դուք չեք կարող հրաժարվել բարդ ածխաջրերից, դրանք էներգիայի անմիջական մատակարար են մկանների և ուղեղի համար: Ցելյուլոզը կամ մանրաթելը, որը բարդ սախարիդ է, վերամշակելի չէ: Այն բաղկացած է մանրաթելերից, որոնք մարդու մարսողական համակարգը չի կարողանում մշակել։ Օգտակար է, քանի որ ամրացնում է իմունային համակարգը, մաքրում է տոքսիններից, հեռացնում խոլեստերինը և արագացնում է լեղու արտազատումը։ Պոլիսաքարիդ պարունակող ապրանքներ՝ նուշ, գազար, խնձոր, կաղամբ, թեփ, սոյայի հատիկներ, երիտասարդ ոլոռ։

Ինչն է ածխաջրերի բարձր պարունակությամբ:

Որտե՞ղ են հայտնաբերված ամենաշատ ածխաջրերը: Նման ապրանքների ցանկը ներկայացված է ստորև.

1. Ռաֆինացված շաքարավազ.
2. Մարմելադ.
3. Մեղրաբլիթ.
4. Քաղցրավենիք (շոկոլադ):
5. Բրնձի ալյուր, հնդկաձավար, տարեկանի, եգիպտացորեն:
6. կորեկ.
7. Համեղ թխած ապրանքներ.
8. Հնդկաձավար.
9. Լոբի.
10. Վարսակի ալյուր.
11. Չամիչ.
12. Ամսաթվեր.
13. Սեմոլինա.
14. Փխրուն հաց.

Այստեղ կան պարզ և բարդ կապեր: Չափից դուրս մի օգտագործեք առաջինը, նախապատվությունը տվեք երկրորդին։

Գլիկեմիկ ինդեքս

Շատ կարևոր բաղադրիչ է գլիկեմիկ ինդեքսը (GI): Հոդվածի սկզբում արդեն անցողիկ նշվել է, և այժմ մենք ավելին կիմանանք դրա մասին։ Այն ցույց է տալիս, թե որքանով է արտադրանքն ազդում արյան շաքարի մակարդակի վրա՝ չափված որպես տոկոս: Ձեր տրամադրության տակ կա սեղան, որը ուսումնասիրելուց հետո կարող եք ինքներդ որոշել, թե ինչ արժե ուտել և ինչից ավելի լավ է ձեռնպահ մնալ:

Աղյուսակ 1. «Բարձր GI»

Աղյուսակ 2. «Միջին և ցածր GI»

Օրական մեկ անձի համար անհրաժեշտ քանակությամբ ածխաջրեր

Բնականոն գործունեության համար մարդուն ամեն օր անհրաժեշտ է բավարար քանակությամբ ածխաջրեր։ Նորմը մոտավորապես 4 գ է 1 կգ մարմնի քաշի համար, ենթադրենք, որ դուք կշռում եք 60 կիլոգրամ, ապա ձեր ցուցանիշը կլինի օրական 250 գ: Այնուամենայնիվ, մի մոռացեք ակտիվության մասին։ Մարդիկ, ովքեր քրտնաջան աշխատում և ակտիվ կենսակերպ են վարում, պետք է ավելի շատ սպառեն: Հղի և կերակրող կանայք պետք է ավելացնեն իրենց սպառումը: Իսկ եթե պասիվ ապրելակերպ եք վարում, օրերն անցկացրեք բազմոցին պառկած, ապա սահմանափակվեք բրդուճներով և թխվածքներով։ Խորհուրդ է տրվում լրացնել օրգանիզմի կարիքները՝ օգտագործելով պոլիսախարիդներ (օրական պահանջի 85%-ը), նվազեցնել արագ միացությունների օգտագործումը։

Գեր մարդիկ, սրտային հիվանդություններով և շաքարային դիաբետով, պետք է սահմանափակեն իրենց շաքարի ընդունումը օրական 6%-ով:

Ածխաջրերի քանակը

Ե՞րբ է պետք ածխաջրեր ուտել:

Դուք դրանք ուտում եք ամբողջ օրվա ընթացքում, բայց արժե դրանք վերաբաշխել տարբեր ժամանակահատվածների համար: Եթե ​​դրանք պարզ ածխաջրեր են, ապա դուք ինքներդ ձեզ բուժում եք առավոտյան: Արտադրանքում պոլիսախարիդների բարձր պարունակությունը պետք է մնա ցերեկային ժամերին։ Երեկոյան ավելի լավ է խորտիկ ուտել բջջանյութով հարուստ սնունդով (չքաղցր հատապտուղներ և բանջարեղեն):

Մրգերը հիմնականում պետք է առանձին ուտել: Ի վերջո, երբ խառնվում են հիմնական արտադրանքի հետ, դրանք բարդացնում են մարսողությունը և սննդանյութերի կլանումը:

Եզրակացություն

Այսպիսով, դուք պարզեցիք, թե որտեղ են հայտնաբերված ածխաջրերը (մթերքների ցանկը ներկայացված է հոդվածում), ինչու են դրանք անհրաժեշտ, դրանցից որքան պետք է ուտել՝ օրգանիզմն առողջ և առույգ պահելու համար: Շատերը խորհուրդ են տալիս ամբողջ օրվա ընթացքում օգտագործել բոլոր օրգանական միացությունները: Անբավարարությունը կամ ավելցուկը միշտ հանգեցնում է աղետալի հետևանքների: Հավասարակշռված դիետան ձեր առողջության բանալին է:

Այն մարդիկ, ովքեր կյանքում գոնե մեկ անգամ հետևել են սննդակարգի, գիտեն, որ հենց սննդի մեջ պարունակվող ածխաջրերի մեծ քանակի պատճառով կարող եք ավելորդ կիլոգրամներ հավաքել։ Քանի՞ ածխաջրեր պետք է օգտագործեք օրական, որպեսզի դա տեղի չունենա, և ո՞րն է նվազագույն նորմը:

Պահանջվող օրական ածխաջրեր

«Որքա՞ն ածխաջրեր պետք է ուտեմ»: - բավականին տարածված հարց, որը տալիս են այն մարդիկ, ովքեր նոր են սկսել իրենց ճանապարհորդությունը դեպի իդեալական գործիչ: Նախքան սպառված ածխաջրերի անհրաժեշտ քանակությունը քննարկելը, անհրաժեշտ է բացատրել, թե ինչու են օրգանիզմին ընդհանրապես անհրաժեշտ այդ միկրոտարրերը։

Ածխաջրերն առաջին հերթին անհրաժեշտ են մարդու ուղեղին՝ բնականոն կենսագործունեություն իրականացնելու համար: Նորմալ սնվելու դեպքում ուղեղն ակտիվ է աշխատում, մարդն իրեն հիանալի է զգում, տեսողությունն ու լսողությունը հիանալի են աշխատում։ Հենց որ օրգանիզմը սկսում է ածխաջրերի պակաս, մարդն անկառավարելի թուլություն է զգում։ Նրա ուղեղի ակտիվությունը նվազում է, և հիշողությունը սկսում է տուժել։ Ածխաջրերի հաճախակի քաղցը մեծ վնաս է հասցնում մարդուն, ուստի պետք չէ ձեր սննդակարգից ամբողջությամբ բացառել այսպես կոչված «վնասակար» մթերքները։

Ենթադրվում է, որ նորմալ գործառույթներն իրականացնելու համար օրգանիզմին անհրաժեշտ է 150 գրամ ածխաջրեր։ Այս միացությունների ամենամեծ քանակությունը օրգանիզմ է մտնում սննդի հետ միասին, իսկ մարսողական համակարգի ընթացքում ճարպերի քայքայման պատճառով արտադրվում է փոքր քանակությամբ ածխաջրեր։ Հենց այս 150 գրամի նորմը պետք է պահպանվի տարատեսակ դիետաներ կիրառելիս։

«Որքա՞ն սպիտակուց, ճարպ, ածխաջրեր պետք է օգտագործեք օրական»: սովորական հարց է, որը տրվում է սննդաբաններին: Ամեն ինչ կախված է անձի անհատական ​​կարիքներից և մարմնի առանձնահատկություններից: Հայտնի սննդաբան Մարկ Սիսսոնը կարծում է, որ նույնիսկ 150 գրամ ածխաջրերը շատ են, և այս տեմպերով նորմալ նիհարել հնարավոր չի լինի։ Օրական 300-400 գրամ ածխաջրեր օգտագործելիս մարդն անշեղորեն ավելորդ կիլոգրամներ կհավաքի, տարեկան մոտ մեկ: Եթե ​​օգտագործվող ածխաջրերի քանակը հասցնեք 150 գրամի, ապա կկարողանաք պահպանել ձեր քաշը ցանկալի մակարդակի վրա, սակայն դժվար կլինի նույնիսկ մեկ կիլոգրամ կորցնել։ Եվ միայն այդ արժեքը հասցնելով 100 գրամի՝ մարդը կարող է զգալի արդյունքների հասնել ավելորդ քաշի դեմ պայքարում։

Մարկ Սիսսոնը նաև խորհուրդ է տալիս 1-2 օրով նվազեցնել սպառված ածխաջրերի քանակը մինչև 50 գրամ, ինչը կօգնի սկսել նիհարելու գործընթացը և զգալիորեն նվազեցնել մարմնի քաշը։ Սեփական մարմնի հետ նման փորձերը հաճախ աղետալի են դառնում։ 50-100 գրամ ածխաջրերի նորմայով մարդը մշտական ​​թուլություն ու գլխապտույտ կզգա։ Նրա ուղեղը շատ ավելի վատ կաշխատի, և ցանկացած ֆիզիկական գործունեություն կարող է ուշագնացության և հոգնածության պատճառ դառնալ։ Այդ իսկ պատճառով չարժե ռիսկի դիմել, քանի որ օրգանիզմ ածխաջրերի կանոնավոր ցածր ընդունման պատճառով նկատելիորեն կարող է ազդել ինչպես ուղեղի, այնպես էլ մարդու մարսողական համակարգի աշխատանքի վրա։

Գոյություն ունի նաև «արագ» ածխաջրեր: Հենց նրանք են ազդում այն ​​բանի վրա, որ մարդը սկսում է անկառավարելիորեն ավելորդ քաշ հավաքել։ «Արագ» ածխաջրեր պարունակող ապրանքները ներառում են ցորենի հաց, ցանկացած կարագով թխվածքաբլիթներ և ռուլետներ, շաքարավազ, մակարոնեղեն և նուրբ սպիտակ բրինձ: Դիետայի ընթացքում այս մթերքները կա՛մ պետք է ամբողջությամբ բացառել սննդակարգից, կա՛մ հնարավորինս նվազեցնել դրանց օգտագործումը։

Ցածր ածխաջրերով դիետաներ

Սպառված ածխաջրերի քանակությունը վերահսկելուց բացի, մարդը չպետք է մոռանա ճարպերի և սպիտակուցների մասին, որոնք կարող են նաև ավելացնել մի քանի կիլոգրամ։ Ինչպես հաշվարկել, թե օրական որքան սպիտակուց է անհրաժեշտ և որքան ճարպ, բավականին բարդ հարց է, քանի որ այստեղ ամեն ինչ խիստ անհատական ​​է: Օրգանիզմի անհատական ​​առանձնահատկություններից ելնելով, սննդաբանները խորհուրդ են տալիս հավատարիմ մնալ արդեն մշակված սննդային ալգորիթմներին՝ չփորձելով գալ ձեր սեփական սննդակարգը:

Ցածր ածխաջրերով դիետայի հիանալի օրինակ է Կրեմլի դիետան: Նման դիետայի առաջին օրերին մարդը պետք է օգտագործի ոչ ավելի, քան 50 գրամ ածխաջրեր, որպեսզի սկսի քաշի կորստի գործընթացը։ Հետագայում այս թիվը աստիճանաբար կավելանա։

Կրեմլի դիետան տևում է 7-ից 10 օր, և այս ընթացքում մարդը կարող է նիհարել 8-10 կիլոգրամով։ Առաջին երկու օրերին անհրաժեշտ է ուտել մրգեր և բանջարեղեն՝ հնարավորինս շատ ջուր խմելով։ Այս դեպքում սպառված ածխաջրերի քանակը պետք է լինի ոչ ավելի, քան 50-60 գրամ։ Դուք նաև պետք է վերահսկեք ձեր օգտագործած ճարպերը (սննդի մեջ դրանցից ոչ ավելի, քան 80 գրամ):

Առաջիկա 6-8 օրվա ընթացքում սննդակարգի հիմքը պետք է լինի թեթև արգանակները, հավի ֆիլեը և մեծ քանակությամբ բանջարեղենն ու մրգերը։ Ենթադրվում է, որ նման սննդային ալգորիթմն օգնում է արդյունքի հասնել՝ առանց մարմնին վնաս պատճառելու։

Գոյություն ունի նաև առանձին ածխաջրային դիետա, որի էությունը կոտորակային և հստակ վերահսկվող սնուցումն է։ Դուք կարող եք ուտել տարբեր բանջարեղեն, մրգեր, ձավարեղեն և կաթնամթերք: Խորհուրդ է տրվում հնարավորինս քիչ օգտագործել օսլայի բարձր պարունակությամբ բանջարեղեն (կարտոֆիլ, լոբազգիներ), քանի որ դրանք ակնհայտորեն չեն նպաստում նիհարելու գործընթացին։

Օրական 6-7 անգամ պետք է ուտել փոքր չափաբաժիններով։ Այս դեպքում վերջին կերակուրը պետք է տեղի ունենա ոչ ուշ, քան 19:00-ն։ Հիանալի է, եթե յուրաքանչյուր ճաշի չափը չի գերազանցում 100 գրամը: Որպես խմիչք թույլատրվում է պարզ ջուր, սև և կանաչ թեյ:

Այս դիետան համարվում է բավականին նուրբ և օգնում է 7-8 օրվա ընթացքում նիհարել մինչև ութ կիլոգրամ։ Ածխաջրերով դիետա օգտագործելիս մարդը երբեմն կարող է զգալ ածխաջրերի պակաս: Նման անբավարարությունը կդրսևորվի գլխապտույտի և ախորժակի իսպառ բացակայության տեսքով։ Եթե ​​նման խնդիր առաջանա, պետք է մի քիչ կաթնաշոռ կամ խնձոր ուտել։ Այս մթերքներում պարունակվող ածխաջրերն ու սպիտակուցները կօգնեն նորմալացնել օրգանիզմի աշխատանքը։

Եթե ​​մարդու նպատակը ոչ միայն նիհարելն է, այլ նաև մկանային զանգված ձեռք բերելը, ապա վերը թվարկված դիետաները նրա համար հարմար չեն։ Մկանային զանգված ձեռք բերելու համար դուք պետք է սնվեք այլ կերպ՝ չսահմանափակելով ձեզ սպառված սպիտակուցների և ածխաջրերի քանակը, հակառակ դեպքում մարմինը չի կարողանա նոր մկանային միացություններ ստեղծել:

Ենթադրվում է, որ 75 կիլոգրամ քաշ ունեցող տղամարդուն ամեն օր անհրաժեշտ է օգտագործել մինչև 370 գրամ ածխաջրեր։ Այս քանակությունը բավական կլինի հոգնեցուցիչ մարզումներից հետո օրգանիզմի բնականոն գործունեությունը ապահովելու համար։

Մարզումից անմիջապես հետո դուք պետք է օգտագործեք «արագ» ածխաջրեր, որոնք ներծծվում են միջինը մեկ ժամում և օգնում են մարդուն արագ վերականգնել նույնիսկ ամենածանր բեռներից հետո: Դիետայի հիմքը պետք է լինի դանդաղ ածխաջրերը, որոնք ավելի քիչ բացասական ազդեցություն ունեն իդեալական կազմվածքի պահպանման գործընթացի վրա։

Մկանային զանգված ձեռք բերող մարզիկը պետք է շատ զգույշ սնվի, քանի որ նրա համար հեշտ կլինի անցնել ճիշտ սննդակարգից դեպի ճարպեր և ածխաջրեր պարունակող սննդի սահմանագիծը: Նման մարդիկ սնվում են այնպես, ինչպես նրանք, ովքեր վաղուց երազում էին նիհարել, այսինքն՝ սննդակարգի հիմքը մրգերն ու բանջարեղենն են։ Այնուամենայնիվ, մկանային զանգված ձեռք բերող մարզիկները շատ ավելի շատ բանջարեղեն և մրգեր են օգտագործում, որպեսզի պահպանեն մարմնի նորմալ աշխատանքը ծանր բեռների տակ:

Իդեալում, դիետան պետք է ձեւակերպվի մասնագետի կողմից: Փորձառու դիետոլոգը կվերլուծի օրգանիզմի աշխատանքի բոլոր նրբությունները՝ ասելով, թե ինչ դիետա պետք է հետևեք՝ նիհարելու նկատելի արդյունքների հասնելու համար։

Շատերը, ովքեր նիհարում են, վախենում են կրակի պես ածխաջրերից՝ հավատալով, որ դրանց շնորհիվ կարող են տասը ավելորդ կիլոգրամ հավաքել՝ մոռանալով օրգանիզմի համար դրանց օգուտների մասին։ Սակայն սննդի մեջ ածխաջրերի քանակի առավելագույն կրճատումը ոչ մի լավ բանի չի հանգեցնի՝ հանգեցնելով օրգանիզմի շատ ավելի վատ աշխատանքի։ Ապահովելու համար, որ դիետան չի վնասում առողջությանը, մարդը պետք է իր սննդակարգում պահպանի խիստ հավասարակշռություն՝ չնվազեցնելով սպառված ածխաջրերի մակարդակը 100 գրամից ցածր։

Ածխաջրային դիետաները գոյություն ունեն ավելի քան 20 տարի, բայց դրանք դեռևս հակասությունների աղբյուր են, հատկապես նրանց շրջանում, ովքեր փորձում են նիհարել: Ցածր ածխաջրերով դիետայի տեսությունը բավականին հակասական է, և դա զարմանալի չէ, քանի որ հայտնի է, որ սննդային կարիքները խիստ անհատական ​​են, հատկապես, երբ խոսքը վերաբերում է քաշի կորստին:

Քանի որ բոլորի կարիքները տարբերվում են, ես որոշեցի ստեղծել այս հոդվածը որպես ուղեցույց, որը կօգնի ձեզ օպտիմալացնել ձեր ածխաջրերի ընդունումը և առողջ սննդի ընտրություն կատարել՝ անկախ նրանից՝ փորձում եք նիհարել, թե մարզվում եք երկար մարաթոնի համար:

Որո՞նք են պարզ և բարդ ածխաջրերը:

• Պարզ ածխաջրերհայտնի է նաև որպես «շաքարեր»: Սրանք ածխաջրեր են, որոնք բաղկացած են մեկ կամ երկու «շինանյութից», որոնք միացված են շղթայով: «Շինանյութերը» գլյուկոզա, ֆրուկտոզա և գալակտոզա են: Քանի որ շղթաները կարճ են, դրանք հեշտությամբ կոտրվում են, ուստի լեզվին հարվածելիս քաղցր համ են ստանում։ Պարզ ածխաջրերով հարուստ մթերքները ներառում են քաղցրացուցիչներ (սովորական շաքարավազ, օշարակ, մեղր), կոնֆետներ, ժելե և մուրաբաներ, մրգեր, լոբի և ալյուր:
• Բարդ ածխաջրերկոչվում են «օսլա» կամ «մանրաթելեր»: Սրանք ածխաջրեր են, որոնք բաղկացած են երեք կամ ավելի շաքարներից, որոնք կապված են մեկ շղթայի մեջ: Նրանք օգտագործում են նույն շինանյութերը, ինչպես պարզ ածխաջրերը, բայց շղթաներն ավելի մեծ են և ավելի երկար են տևում, որպեսզի քայքայվեն, ուստի նրանց համը չի քաղցրանում: Բարդ ածխաջրերով հարուստ մթերքները ներառում են հաց, բրինձ, մակարոնեղեն, լոբի, ամբողջական ձավարեղեն և բանջարեղեն:

ԳԻՏԵ՞Ք։ Սննդային մանրաթելերը (մանրաթելերը) նույնպես պարունակում են ածխաջրեր, սակայն դրանք էներգետիկ արժեք չունեն, քանի որ չեն մարսվում կամ չեն ներծծվում մարդու օրգանիզմում։

Երբ նայեք պիտակին, անմիջապես կտեսնեք «դիետիկ մանրաթել» և «շաքար»՝ նշված «ածխաջրեր» տակ, բայց երբևէ մտածե՞լ եք, թե ինչու են դրանք առանձնացված: «Ածխաջրերը» ներառում են շաքար, մանրաթել և օսլա: Շաքարավազը և բջջանյութը ներառված են պիտակի վրա, քանի որ մեզ համար կարևոր է իմանալ դրանց քանակությունը: Իսկ օսլայի քանակությունը մեզ սովորաբար չի հետաքրքրում, ուստի, եթե ցանկանում եք պարզել, թե որքան է այն պարունակում սննդի մեջ, օգտագործեք բանաձեւը.

Ինչպես հաշվարկել ձեր ածխաջրերի կարիքները

Քանի՞ ածխաջրեր պետք է ուտել օրական: Ածխաջրերը անհրաժեշտ են կյանքի համար և առկա են գրեթե բոլոր մթերքներում: Հիմնական գործառույթները կատարելու համար մարդու օրգանիզմը պահանջում է ածխաջրեր, հատկապես գլյուկոզա, քանի որ այն հյուսվածքների և օրգանների նախընտրելի վառելիքն է։ Գլյուկոզան նաև էներգիայի միակ աղբյուրն է կարմիր արյան բջիջների համար: Առանց բավարար ածխաջրերի՝ մարմինը մկաններում և օրգաններում կքայքայի դժվար սինթեզվող սպիտակուցը՝ դրանք օգտակար գլյուկոզայի վերածելու համար:

Ածխաջրերի օրական առաջարկվող չափաբաժինը 130 գրամ է։ Սա նվազագույն քանակն է, որն անհրաժեշտ է չափահասի ուղեղը, արյան կարմիր բջիջները և կենտրոնական նյարդային համակարգը օպտիմալ սնուցելու համար: Ինչ է տեղի ունենում, երբ դուք շատ քիչ ածխաջրեր եք ուտում: Երբ արյան շաքարի մակարդակը չի կարող պահպանվել ցանկալի միջակայքում, մարմինը սկսում է քայքայել սպիտակուցը (որը կարող է վերածվել գլյուկոզայի)՝ շաքարի մակարդակը նորմալացնելու համար: Եվ միևնույն ժամանակ դուք կորցնում եք մկանային հյուսվածքը:

Իհարկե, դուք պետք է օրական ավելի շատ ուտեք, քան առաջարկված 130 գրամ ածխաջրերը: Դիետիկ շատ ուղեցույցներ հուշում են, որ ածխաջրերը պետք է կազմեն միջին մարդու ընդհանուր կալորիաների 45-ից 65 տոկոսը: Բայց մեր մարմինը կարող է հարմարվել տարբեր կենսապայմաններին, ուստի համընդհանուր ցուցանիշ չկա:

45-65% միջակայքն այնքան լայն է, որ կարող եք խնդիրներ ունենալ: Եթե ​​դուք չեք կարող ձեռքով հաշվարկել ձեր մակրոէլեմենտների կարիքները, թող ձեր կալորիաների 50%-ը ստացվի ածխաջրերից: Կամ կարող եք հետևել ընդհանուր կանոնին.

Ածխաջրերի անհրաժեշտ քանակի հաշվարկման կանոն

Ածխաջրերից ստացվող կալորիաների 45-50%-ը, ամենայն հավանականությամբ, ավելի լավ տարբերակ կլինի քաշի կորստի համար, քան բարձր ածխաջրերով դիետան: Եթե ​​դուք եռանդուն մարզվում եք օրական 1 ժամից ավելի կամ տոկունության մարզումներ եք կատարում, ինչպիսին է մարաթոնը, ապա դուք կցանկանաք հավատարիմ մնալ 55-65% միջակայքին:

Ձեր ածխաջրերի կարիքները գրամով որոշելու համար.

• Քայլ 1:Որոշեք, թե ածխաջրերի քանի տոկոսն է ձեզ անհրաժեշտ: Ընտրեք 45%, 50%, 60% կամ 65%: Այս թիվը փոխարկեք տասնորդականի (օրինակ, 50%-ը 0,5 է):
• Քայլ 2:Ձեր «ընդհանուր կալորիականության նպատակը» բազմապատկեք տասնորդական արժեքով: Սա ձեզ տալիս է այն կալորիաների քանակը, որոնք պետք է ստացվեն ածխաջրերից:
• Քայլ 3:Վերցրեք ձեր ստացած կալորիաների քանակը և բաժանեք 4-ի, որպեսզի ստանաք ածխաջրերի գրամները:

Երբ պետք է սնվել բարձր ածխաջրերով դիետա

Ածխաջրերով հարուստ դիետան օգտակար է ամենօրյա չափավորից մինչև ուժեղ աերոբիկ վարժություններ կատարելիս (վազք, լող, հեծանվավազք): Ինչո՞ւ։ Քանի որ որքան շատ ածխաջրեր եք ուտում, այնքան ավելի շատ գլյուկոզա է ձեր մարմինը կուտակում որպես մկանային գլիկոգեն: Եվ որքան շատ գլիկոգեն, այնքան ավելի շատ վառելիք ունեք հաջորդ գործունեության համար:

Մարզումների համար կարևոր է սպառված ածխաջրերի բացարձակ քանակությունը (գրամներով), այլ ոչ թե ընդհանուր կալորիաների տոկոսը: Դուք կարող եք օգտագործել այս աղյուսակը՝ հաշվարկելու ածխաջրերի քանակությունը, որն անհրաժեշտ է օրական ուտել՝ ձեր կատարողականությունը բարելավելու համար:

Արդյո՞ք ցածր ածխաջրերով դիետան ճիշտ է ձեզ համար:

Ավանդական ցածր ածխաջրերով դիետան այն դիետան է, որը պարունակում է ածխաջրերից ստացվող կալորիաների 40%-ից պակաս, և բնական է, որ նման դիետայի հետևող շատ մարդիկ կկորցնեն քաշը և կկարողանան երկար ժամանակ պահել այն: Այն հայտնի է լավ պատճառներով, բայց դա նիհարելու միակ միջոցը չէ և բոլորի համար չէ: Ցածր ածխաջրերով դիետան (հատկապես սահմանափակող) ազդում է ձեր արյան շաքարի մակարդակի վրա, ինչը կարող է բացասաբար ազդել ձեր զգացմունքների վրա: Այս դիետան կարող է դժվար լինել հավատարիմ մնալը: Ածխաջրերի ցանկությունը սկզբում աճում է, քանի որ ձեր արյան շաքարի մակարդակը կարող է իջնել ավելի ցածր, ինչին սովոր է ձեր մարմինը: Մինչ ձեր մարմինը հարմարվում է նոր վիճակին, դուք կարող եք զգալ տհաճ ախտանիշներ: Մարդիկ հիպոգլիկեմիա են զգում տարբեր ձևերով և տարբեր աստիճաններով: Նշաններն ու ախտանիշները բավականին ընդհանուր են, այսինքն՝ դրանք կարող են առաջանալ այլ պատճառներով: Նրանց ինտենսիվությունը տատանվում է մեղմից մինչև ամբողջովին անտանելի: Դրանք ներառում են. Կախված ցածր ածխաջրեր պարունակող մթերքներին ձեր անհատական ​​արձագանքից, դուք կարող եք ունենալ վերը նկարագրված ախտանիշներից մեկը կամ մի քանիսը: Եթե ​​դուք որոշել եք փորձարկել այս դիետան, ահա վեց խորհուրդ՝ անցումը ավելի կառավարելի և կայուն դարձնելու համար.

• Դիտեք ձեր արյան շաքարի մակարդակը:Դժվար է կանխատեսել մարդու մարմնի արձագանքը արյան շաքարի ցածր մակարդակին, քանի որ այն կարող է տարբեր լինել: Երբ սկսում եք ցածր ածխաջրերով դիետա, հետևեք ինքներդ ձեզ հիպոգլիկեմիայի նշաններին (տես վերևում): Եթե ​​դուք զգում եք դրանք, կերեք ածխաջրերով հարուստ սննդի մի փոքր բաժին, օրինակ՝ մի կտոր միրգ, մի քանի կոտրիչ կամ մի կտոր հաց:
• Ավելի սահուն անցում դեպի ցածր ածխաջրերով դիետայի:Հետևեք առնվազն մեկ շաբաթվա ընթացքում, թե օրական քանի գրամ ածխաջրեր եք օգտագործում: Այնուհետև ամեն շաբաթ կամաց-կամաց նվազեցրեք ձեր թիրախային մակարդակը 5-10%-ով (կամ մոտ 30-50 գրամով օրական), մինչև հասնեք ձեր ցանկալի նպատակին: Համոզվեք, որ ավելացնեք ձեր ճարպերի և սպիտակուցների ընդունումը՝ փոխհատուցելու ձեր սննդակարգից դուրս մնացած ածխաջրերից կորցրած էներգիան:
• Ընտրեք հավասարակշռված, սննդարար մթերքներ:Ընտրեք բարձրորակ ածխաջրածին մթերքներ, ինչպիսիք են ամբողջական ձավարեղենը, մրգերը և բանջարեղենը, որոնք լի են մանրաթելերով, վիտամիններով և հանքանյութերով: Գնե՛ք բարձրորակ սպիտակուցներ՝ ձու, հատիկաընդեղեն, հավի միս, տավարի անյուղ և խոզի միս։ Օգտագործեք առողջ ճարպեր այն մթերքների տեսքով, որոնք պարունակում են միանհագեցած և պոլիչհագեցած ճարպեր՝ ձուկ, ընկույզ, ավոկադո և ձիթապտղի յուղ:
• Մի ջրազրկվեք, ավելի շատ հեղուկ խմեք:Եթե ​​ձեր սննդակարգում կրճատեք ածխաջրերը, հավանաբար ավելի շատ սպիտակուցներ կուտեք (և կմարսեք): Օպտիմալ մարսողության և սպիտակուցի հետագա օգտագործման համար անհրաժեշտ է մեծ քանակությամբ ջուր։
• Զգույշ եղեք արագ քաշի կորստի հետ.Եթե ​​մեկ շաբաթվա ընթացքում նիհարել եք ավելի քան 1 ֆունտ, ապա զգույշ եղեք: Դուք, հավանաբար, ավելի շատ ջուր և մկանային զանգված եք կորցրել, քան ճարպը: Ավելացրեք ձեր կալորիաները, որպեսզի նիհարեք դանդաղ, բայց մարմնի ճարպի հաշվին:
• Իմացեք, թե երբ պետք է դադարեցնել և երբ վերադառնալ հացին. Եղեք ազնիվ ինքներդ ձեզ հետ և պատասխանեք. Դուք գոհ եք ցածր ածխաջրերով մթերքներից: Լա՞վ ես քեզ զգում։ Մեր մարմինը կարող է հարմարվել տարբեր քանակությամբ ածխաջրեր ուտելուն, բայց ոմանց համար շաքարի ավելորդ ցանկությունը և հիպոգլիկեմիան կարող են մշտական ​​սթրեսի պատճառ դառնալ: Եթե ​​կարծում եք, որ ձեր սննդակարգը շատ քիչ ածխաջրեր է պարունակում, մի վախեցեք հետքայլ անել: Ածխաջրերի ագրեսիվ սահմանափակումը նիհարելու միակ միջոցը չէ։ Հաշվի առեք սա, քանի որ ավելի հավանական է, որ հասնեք ձեր նպատակներին, նիհարեք և կպահեք այն, եթե ձեզ լավ եք զգում և գոհ եք այն ամենից, ինչ կատարվում է ձեր մարմնի հետ:

Ինչպե՞ս ընտրել լավագույն ածխաջրերը ձեր մարմնի համար:

Կարևոր չէ՝ դուք առողջ մարդ եք, ով ցանկանում է նիհարել կամ պահպանել ձեր ներկայիս քաշը, թե՞ մեկը, ով ցանկանում է բարելավել իր մարզական ցուցանիշները: Ահա երեք կանոն, որոնք կօգնեն ձեզ ընտրել առողջ ածխաջրածին մթերքներ: Մի խոսք զգուշություն. Եթե դուք ակտիվ մարզիկ եք և ցանկանում եք օպտիմալացնել կատարողականությունը, այս կանոններից ոչ բոլորը կօգնեն ձեզ:

• Ընտրեք բարդ ածխաջրերի ամբողջական սննդի աղբյուրներ, ինչպիսիք են բանջարեղենը, լոբիները, ընկույզները և սերմերը: Ձեր սննդակարգում պետք է ներառել 100%-անոց ամբողջական հացահատիկային հացն ու մակարոնեղենը, ինչպես նաև շագանակագույն բրինձը։ Այս մթերքները մանրաթելերի, վիտամինների, հանքանյութերի և սպիտակուցի աղբյուր են:
• Կերեք ավելի քիչ բարդ, նուրբ ածխաջրեր, ինչպիսիք են սպիտակ բրինձը, սպիտակ հացը և ավանդական մակարոնեղենը: Այս մթերքներն ավելի մշակված են և դրանցից հանվում են առողջ սննդանյութերը (մանրաթելերը):
• Վայելեք պարզ ածխաջրերը չափավոր քանակությամբ. Պարզ ածխաջրերի աղբյուրների մեծ մասը համարվում է «դատարկ կալորիա», քանի որ դրանք շատ կալորիաներ են, բայց ցածր միկրոէլեմենտներ: Նրանք են արյան շաքարի բարձրացման հավանական մեղավորները: Մրգերը և կաթը բացառություն են այս կանոնից, քանի որ դրանք պարունակում են օգտակար վիտամիններ և հանքանյութեր:

ԳԻՏԵ՞Ք։ Մրգերի մեջ պարունակվող պարզ շաքարները կապված են բջջանյութի հետ, իսկ կաթում դրանք կապված են սպիտակուցի հետ: Երկուսն էլ նվազեցնում են իրենց ազդեցությունը արյան շաքարի մակարդակի վրա: