Օրական քանի՞ ածխաջրեր է անհրաժեշտ նիհարելու համար: Քանի՞ ածխաջրեր պետք է ուտել նիհարելու համար 50 գրամ ածխաջրեր օրական մենյու

29.10.2023

Ողջույն, սիրելի ընթերցողներ:

Բոլոր կանայք գիտեն, որ նիհարելիս պետք է հրաժարվել քաղցր խմորեղենից և համեղ բուլկիներից։ Ի վերջո, նման ածխաջրերը վերածվում են ճարպային զանգվածի:

Որոշ երիտասարդ կանայք, փորձելով արագ ստանալ երկար սպասված արդյունքները, փորձում են հնարավորինս հեռացնել ածխաջրերը իրենց սննդակարգից:

Բայց դա հանգեցնում է օրգանիզմում լուրջ խանգարումների։ Ի վերջո, ածխաջրերը մարդու համար էներգիայի աղբյուր են: Հետևաբար, դրանք նորմայից ցածր իջեցնելը աղետալիորեն վտանգավոր է:

Ինչպե՞ս կարող եք հասկանալ, թե օրական քանի ածխաջր է ձեզ անհրաժեշտ նիհարելիս, որպեսզի օգտվեք արդյունքներից՝ չվնասելով ձեր առողջությանը:

Ածխաջրերը այն բաղադրիչներն են, որոնք մարդուն ապահովում են կյանքի համար անհրաժեշտ էներգիայով։ Ուստի անհնար է դրանք ամբողջությամբ բացառել սննդակարգից։ Նման միացություններ կան բազմաթիվ բջիջներում, այդ թվում՝ ԴՆԹ-ում:

Ածխաջրերը, որոնք մտնում են օրգանիզմ, օգնում են նորմալացնել արյան ճնշումը, ապահովում են տոկունություն և օգնում են հաղթահարել սթրեսը:

Մարդու մարմինն ի վիճակի չէ ինքնուրույն սինթեզել ածխաջրերը կամ դրանք ազատել անօրգանական նյութերից։ Հետեւաբար, այդ նյութերի միակ աղբյուրը սնունդն է։

Այնուամենայնիվ, ոչ բոլոր ածխաջրերն են օգտակար օրգանիզմի համար: Առկա՝

Պարզ ածխաջրեր. Դրանք արագ ներծծվում են օրգանիզմի կողմից։ Արդյունքում՝ դրանք հաճախ դառնում են ավելորդ կիլոգրամներ հավաքելու պատճառ։ Պարզները ներառում են՝ սախարոզա, գլյուկոզա, ֆրուկտոզա:
Բարդ ածխաջրեր. Դրանք բաղկացած են բազմաթիվ տարրերից. Օրգանիզմը նման նյութերը կլանում է աստիճանաբար։ Սրա շնորհիվ մարդ երկար ժամանակ կուշտ է զգում։ Այս ածխաջրերը համարվում են առողջարար: Դրանք ներառում են `դիետիկ մանրաթել, օսլա:

Ածխաջրերի տեսակները

Ածխաջրերի մեծ մասը հայտնաբերված է բուսական մթերքներում: Սակայն շատ վերամշակված մթերքներ պարունակում են այս նյութը շաքարի և օսլայի տեսքով։

Բնական ծագման ածխաջրերը բաժանվում են հետևյալ տեսակների.

Թելքավոր

Այլ կերպ ասած, դա մանրաթել է: Այն պատկանում է բարդ ածխաջրերին։ Մանրաթելն անհրաժեշտ է աղեստամոքսային տրակտի ճիշտ աշխատանքի համար։ Բացի այդ, այն ազատում է մարսողական տրակտը «աղբից»:

Այս կատեգորիան ներառում է՝ սպանախ, բրոկկոլի, նեխուր, կաղամբ, վարունգ, պղպեղ, ցուկկինի, սոխ։ Նման արտադրանքները չեն ազդում օրգանիզմում ինսուլինի քանակի վրա։ Հետեւաբար, այս սննդամթերքը չի կարող սահմանափակվել:

Քաղցր ածխաջրեր

Շաքարավազը պարզ ածխաջրերի հիմնական ներկայացուցիչն է։ Այն հանդիպում է բազմաթիվ մթերքների մեջ՝ մրգեր (ֆրուկտոզա), կաթնամթերք (կաթնաշաքար), սովորական շաքար (սախարոզա):

Օսլա

Դրանք պատկանում են բարդ ածխաջրերին։ Օսլա կա հացահատիկի և բանջարեղենի մեջ: Ածխաջրերով հարուստ՝ բրինձ, կարտոֆիլ, վարսակ։

Կա ածխաջրերի մեկ այլ տեսակ, որը բուսական չէ: Սա վերամշակված ածխաջրեր. Դրանք հանդիպում են տորթերի, բլիթների, թխվածքաբլիթների, կոնֆետների և տարբեր զովացուցիչ ըմպելիքների մեջ։

Նման ածխաջրերը պետք է բացառվեն ձեր սննդակարգից, եթե ձեր նպատակը նիհարելն է։

Ցածր ածխաջրերով դիետաներ

Շատ արդյունավետ դիետիկ ծրագրեր հիմնված են ածխաջրերի սահմանափակ սպառման վրա: Դրանք բոլորը, ինչպես ցույց են տալիս ակնարկները, թույլ են տալիս կատարելապես կորցնել ավելորդ կիլոգրամները:

Առավել արդյունավետ և հայտնի դիետաները հետևյալն են.

Կրեմլևսկայա;
Աթկինսի դիետա;
սպիտակուցներ;
Պրոտասովի դիետան.

Այս դիետաները հիմնված են մեկ սկզբունքի վրա. Մարդը նվազեցնում է ածխաջրերի ընդունումը և դրանք փոխարինում ճարպերով և սպիտակուցներով. Կյանքի համար անհրաժեշտ էներգիան սկսում է վերցնել կուտակված ճարպերից։ Սա բացատրում է քաշի կորստի բարձր արդյունքները:

Ցածր ածխաջրերով դիետայի հիմնական կանոնները

Առողջ սննդակարգը ներառում է բանջարեղենի, մրգերի, հացահատիկի և հացի մեջ պարունակվող բարդ ածխաջրերի օգտագործումը: Ցածր ածխաջրերով դիետաներից խորհուրդ է տրվում հրաժարվել:

Այդ իսկ պատճառով այս դիետաներին երկար ժամանակ պահպանելն արգելված է։ Սա հղի է օրգանիզմում լուրջ խանգարումներով։

Նրանց համար, ովքեր որոշում են հետևել ցածր ածխաջրերի դիետայի, օգտակար է ծանոթանալ հիմնական կանոններին.

Դիետան պետք է պարունակի անյուղ միս, ծովամթերք և նիհար ձուկ: Թույլատրվում է կաթնամթերք (ցածր յուղայնությամբ), դեղաբույսեր և բանջարեղեն:
Հացի, մակարոնեղենի, քաղցրավենիքի, շաքարավազի օգտագործումը խստիվ արգելվում է։ Բացառվում է օսլա, կարտոֆիլ, բրինձ։
Հիշեք, թե օրական քանի ածխաջր է ձեզ անհրաժեշտ նիհարելիս: Օրական չափաքանակը չպետք է գերազանցի 40 գ-ը։
Համոզվեք, որ շատ ջուր խմեք: Խորհուրդ է տրվում օրական 2-3 լիտր:
Ֆիզիկական վարժությունները շատ օգտակար են ճարպերի ճիշտ փոխակերպմանը նպաստելու համար:

Օրական քանի՞ ածխաջրեր է անհրաժեշտ նիհարելիս:

Ամեն օր սպիտակուցները, ճարպերը և ածխաջրերը սննդի հետ միասին մտնում են օրգանիզմ։ Դրանք կոչվում են մակրոէլեմենտներ: Նրանք կենսական նշանակություն ունեն նորմալ գործելու համար։ Նման նյութեր, տարբեր համամասնություններով, հանդիպում են սննդամթերքի մեջ։

Ինչու են մարմնին անհրաժեշտ մակրոէլեմենտներ:

Նրանք կատարում են մի շարք կարևոր գործառույթներ.

Սկյուռիկներ

Գերազանց շինանյութ, որն ապահովում է մարմնի բոլոր բջիջների աճն ու զարգացումը։ Սպիտակուցները կա՛մ էական են, կա՛մ անհրաժեշտ: Առաջիններն ընդունակ են սինթեզվել մարմնի կողմից։ Իսկ անհրաժեշտ սննդանյութերը մարդը ստանում է միայն սննդից։

Սպիտակուցներն անհրաժեշտ են նորմալ զարգացման և աճի համար։ Քաշի կորստի առումով դրանց սպառումը լիովին անվտանգ է։ Սպիտակուցի աղբյուրները ներառում են ձուկ, միս, հատիկաընդեղեն և կաթնամթերք:

Ճարպեր

Այսօր շատ բան է հայտնի պոլիչհագեցած թթուների մասին՝ օմեգա-3, օմեգա-6: Նրանք կարողանում են նվազեցնել խոլեստերինն օրգանիզմում։ Բացի այդ, ճարպերն ապահովում են վիտամինների պատշաճ կլանումը, մասնակցում են հորմոնների սինթեզին և աջակցում են բազմաթիվ համակարգերի ճիշտ աշխատանքին։

Կենդանական ծագման մթերքները հարուստ են ճարպերով՝ ձուկ, միս, կաթնամթերք; և բուսական՝ յուղեր, սերմեր, ընկույզներ: Այնուամենայնիվ, ճարպերի նկատմամբ չափազանց մեծ կախվածությունը ավելորդ քաշի ավելացման ճանապարհն է:

Ածխաջրեր

Սա էներգիայի հիմնական աղբյուրն է։ Բայց ածխաջրերի չափից ավելի օգտագործումը, հատկապես նստակյաց կենսակերպով, բավականին վնասակար ազդեցություն ունի կազմվածքի վրա: Էներգիայի չծախսված մասը վերածվում է ճարպային կուտակումների։

Ածխաջրերի օրական ընդունում

Օրական քանի՞ ածխաջրեր է անհրաժեշտ նիհարելիս: Սննդաբանները խորհուրդ են տալիս հետևյալը.

100-150 գ/օր: Սա չափավոր սպառում է: Ածխաջրերի այս քանակությունը խորհուրդ է տրվում առողջ ապրելակերպ վարող միջին կազմվածք ունեցող մարդկանց: Ածխաջրերի այս քանակությունը մարմնին կապահովի տոնային աջակցություն:
50-100 գ/օր: Այս դիետան թույլ կտա ազատվել ավելորդ կիլոգրամներից՝ առանց ջանքերի։
20-50 գ/օր: Այս տարբերակը հարմար է այն մարդկանց համար, ովքեր փորձում են նիհարել կարճ ժամանակում։

Բայց պետք է հիշել, որ ածխաջրերը պետք է մտնեն օրգանիզմ։ Հակառակ դեպքում, դուք կարող եք վաստակել մի ամբողջ փունջ հիվանդությունների. Բացի այդ, նախքան ցածր ածխաջրերով դիետաներ գնալը, այցելեք ձեր բժշկին, որպեսզի համոզվեք, որ դրանք չեն վնասի ձեր մարմնին:

Դիետայի կալորիականությունը

Մարդու մարմնի քաշը կախված է կալորիաների և արտանետվող կալորիաների հարաբերակցությունից: Եթե նման պարամետրերը հավասար են, ապա քաշը մնում է հաստատուն: Երբ դուք ավելի շատ կալորիա եք օգտագործում, քան այրում եք, ձեր մարմնի քաշը մեծանում է:

Որպեսզի քաշի կորուստը սկսվի, դուք պետք է ավելի քիչ կալորիաներ օգտագործեք, քան այրում եք:

Բազային նյութափոխանակության արագության հաշվարկ (BMR)

OOV-ով է, որ պետք է սկսվի ամբողջ հաշվարկը: Պետք է հիշել, որ յուրաքանչյուր օրգանիզմ անհատական է։ Հետևաբար, որոշելու համար, թե օրական քանի ածխաջր է անհրաժեշտ նիհարելիս, պետք է հաշվի առնել սեռը, տարիքը, մարմնի տեսակը և ֆիզիկական ակտիվության մակարդակը։

Կանանց համար.

OOV = 655 + (9.6 x V) + (1.8 x P) - (4.7 x Vg)

Տղամարդկանց համար:

OOV = 66 + (13,7 x V) + (5 x P) – (6,76 x Vg),

որտեղ՝ B – անձի քաշը կգ-ով, P – հասակը, սմ-ով, Vg – տարիքը, տարիներով:

Հաշվարկներն ավելի հեշտացնելու համար դիտարկենք մի օրինակ.

Կինը 30 տարեկան է, քաշը՝ 67 կգ, հասակը 167 սմ։

655 + (9,6 x 67) + (1,8 x 167) - (4,7 x 30) = 655 + 643,2 + 300,6 - 141 = 1457,8 կկալ/օր:

Կլորացումից հետո ստանում ենք՝ 1458 կկալ/օր։

Գործունեության գործակիցի որոշում (Ka)

Ամեն օր մարզվող մարդը զգալիորեն ավելի շատ էներգիա է ծախսում, քան նստակյաց կենսակերպ վարող մարդը։ Համապատասխանաբար, առաջին դեպքում սննդակարգը պետք է ավելի շատ կալորիա պարունակի։

Այսպիսով, շատ կարևոր է հաշվի առնել ակտիվության հարաբերակցությունը:

Ֆիզիկական ակտիվության հիման վրա որոշվում է.

անգործություն (սպորտային գործունեությունը գրեթե ամբողջությամբ բացակայում է) – 1.2;
անգործություն (թեթև բեռներ, շաբաթվա ընթացքում 1-3 անգամ) – 1,375;
միջին ակտիվությունը (միջին բեռները փորձարկվում են շաբաթական 3-5 անգամ) – 1,55;
ակտիվություն (բարձր բեռնվածություն, շաբաթվա ընթացքում 6-7 անգամ) – 1,725;
հիպերակտիվություն (ծանր ֆիզիկական աշխատանք կամ ծանր ջանք, օրական) – 1.9.

Մի կին աշխատում է գրասենյակում, որտեղ նա հասնում է տրանսպորտով։ Նա գնում է գնումներ կատարելու, տնային գործեր անում և երբեմն գնում է մարզասրահ:

Նրա Ka-ն 1,375 է:

Օրական արժեքի որոշում (Dn)

Sn = OOB x Ka.

Օրական նորման սպառելիս քաշը չի ավելանա, բայց չի էլ պակասի։ Ի վերջո, սա օրգանիզմի կողմից սպառված կալորիաների քանակն է:

1458 x 1,375 = 2005 կկալ/օր:

Քաշի կորստի օրական արժեք (DV քաշի կորուստ)

Քաշի կորստի հասնելու համար դուք պետք է ավելի քիչ կալորիաներ օգտագործեք, քան այրում եք: Ուստի քաշի կորստի օրական պահանջը հաշվարկելիս օգտագործեք հետևյալ բանաձևը.

CH կորած = CH – 500:

2005 – 500 = 1505 կկալ/օր:

«Կալորիական միջանցքի» սահմանումը

Դրանք հաշվարկվում են հետևյալ բանաձևերով.

վերին սահմանը `VP = CH կորուստ + 100;
ավելի ցածր՝ NP = SN քաշի կորուստ – 250:

Եթե ձեր սննդակարգը մնա հաշվարկված կալորիականության սահմաններում, ապա քաշի կորուստը երաշխավորված է: Այս դեպքում օրգանիզմը չի տուժի։

VP = 1505 + 100 = 1605 կկալ / օր;

NP = 1505 – 250 = 1255 կկալ/օր:

Ածխաջրերի, ճարպերի, սպիտակուցների որոշում

Ցանկացած մեծահասակի սննդակարգը պետք է պարունակի մակրոէլեմենտներ հետևյալ համամասնությամբ.

սպիտակուցներ - 10-25%;
ածխաջրեր - 40-65%;
ճարպեր - 20-35%:

Քաշի կորստի համար ճիշտ մենյու ստեղծելու համար պետք է հաշվի առնել VP-ն և NP-ն:

Սպիտակուցների քանակը որոշելու համար օգտագործեք հետևյալ բանաձևերը.

(NP x 0.10)/4;
(VP x 0.25)/4.

Դուք կարող եք հաշվարկել, թե օրական քանի ածխաջր է ձեզ անհրաժեշտ նիհարելիս՝ օգտագործելով հետևյալ սխեմայով.

(NP x 0.45)/4;
(VP x 0.65)/4.

Ճարպի քանակը որոշվում է բանաձևերով.

(NP x 0.20)/9;
(VP x 0.35)/9.

(1255 x 0.10) / 4 = 31.5 գ;

(1605 x 0,25)/4 = 100,5 գ.

Ածխաջրեր:

(1255 x 0,45) / 4 = 141 գ;

(1605 x 0,65)/4 = 261 գ.

(1255 x 0.20) / 9 = 28 գ;

(1605 x 0,35)/9 = 62,5 գ.

Այսպիսով, մեր օրինակի կնոջ համար ճիշտ քաշ կորցնելու համար անհրաժեշտ է օրական օգտագործել սպիտակուցներ՝ 31,5-100,5 գ, ածխաջրեր՝ 141-261 գ և ճարպեր՝ 28-62,5 գ։

Ձեր սննդակարգում ածխաջրերի սահմանափակման առավելությունները

Ավանդաբար, նիհարել փորձող մարդկանց խորհուրդ է տրվում խուսափել բարձր կալորիականությամբ մթերքներից, կրճատել չափաբաժինները և ավելի քիչ ճարպ օգտագործել: Սակայն գործնականում նման սահմանափակումներն անարդյունավետ են դառնում։

Քաղցն ու էական նյութերի բացակայությունը վնասակար ազդեցություն են ունենում առողջության վրա։ Բացի այդ, նման դիետայից հեռանալը հղի է չափից շատ ուտելով։ Ահա թե ինչու շատ մարդիկ արագորեն ավելացնում են քաշը, իսկ երբեմն նույնիսկ ավելացնում այն:

Բոլորովին այլ պատկեր է նկատվում ցածր ածխաջրային սննդակարգի դեպքում։ Դա ձեզ քաղցի զգացում չի առաջացնում: Չէ՞ որ սննդակարգը ենթադրում է միայն որոշ մթերքների բացառում, օրինակ՝ շաքարավազ, մակարոնեղեն, հաց։

Ժամանակակից հետազոտությունները հաստատել են, որ ցածր ածխաջրերով դիետաները թույլ են տալիս կատարելապես վերահսկել ձեր ախորժակը, չզգալ քաղցը և նիհարել նվազագույն ջանքերով։

Միևնույն ժամանակ, նման քաշի կորստի արդյունքները թույլ են տալիս ստուգել, որ դիետան անթերի է աշխատում։ Բացի այդ, այն նույնիսկ թույլ է տալիս բուժել մարմինը։

Ցածր ածխաջրերով դիետան ոչ միայն արդյունավետորեն պայքարում է ավելորդ քաշի դեմ, այլև նվազեցնում է շաքարի և խոլեստերինի մակարդակը մարմնում և նորմալացնում արյան ճնշումը:

Պարզ ածխաջրեր

Դրանք նաև կոչվում են արագ: Ի վերջո, դրանք արագ ներծծվում են մարմնի կողմից:

տորթեր, թխվածքաբլիթներ, մեղր, շոկոլադ, քաղցրավենիք, ջեմ;
խաղող, բանան, դեղձ, սեխ, կեռաս, ձմերուկ, չամիչ, խուրմա;
ալկոհոլ, սոդա, քաղցր թեյ, կոմպոտ;
դդում, շաղգամ;
սպիտակ բրինձ, փայլեցված;
խմորիչ հաց;
պաղպաղակ.

Օրական քանի՞ ածխաջրեր է անհրաժեշտ նիհարելիս: Եթե խոսքը խիստ դիետայի մասին է, ապա անհրաժեշտ է ամբողջությամբ վերացնել արագ ածխաջրերը։

Սակայն պետք է իմանաք, որ շաքարն անհրաժեշտ է մարդուն, քանի որ այն ապահովում է նորմալ մտավոր գործունեությունը և էներգիայի հիանալի աղբյուր է։ Ուստի բավականին վտանգավոր է երկար ժամանակ հրաժարվել այդ ապրանքներից։

Լավ այլընտրանք կլինի ֆիզիկական ակտիվությունից առաջ արագ ածխաջրերի օգտագործումը: Այս դեպքում էներգիա ստացած մարմինը այն ճիշտ կծախսի և այն ճարպերի տեսքով «պահեստում» չի պահի։

Բարդ ածխաջրեր

Դրանք բավականին դանդաղ են քայքայվում և սպառվում են ողջ օրվա ընթացքում։

Դանդաղ ածխաջրերը ներառում են.

հացահատիկային ապրանքներ, բացառությամբ բրնձի և ձավարի;
կոշտ ցորենի մակարոնեղեն;
չքաղցրած մրգեր՝ ավոկադո, կանաչ խնձոր, կիվի, գրեյպֆրուտ;
unsweetened բանջարեղեն `ցուկկինի, պղպեղ, կաղամբ, վարունգ, լոլիկ;
լոբազգիներ՝ ոսպ, լոբի, սոյա, լոբի:

Փորձեք ձեր սննդակարգը հիմնել դանդաղ ածխաջրերի վրա:

Պահանջվող սննդի քանակը

Ցածր ածխաջրերով դիետաները չեն ենթադրում քաղցի զգացում: Այդ իսկ պատճառով այս կերպ նիհարողներին խորհուրդ է տրվում ուտել օրական 5-6 անգամ։

Որքան էլ տարօրինակ թվա, բայց քաշի կորուստ ապահովելու համար պետք է հաճախակի ուտել։ Հազվադեպ սննդի ընդունման դեպքում մարդը մեծ չափաբաժիններ է օգտագործում։ Օրգանիզմը չի կարողանում ամեն ինչ վերամշակել էներգիայի։

Արդյունքում սկսվում է ճարպի կուտակումը։ Բացի այդ, նյութափոխանակության գործընթացը նման իրավիճակում տեղի է ունենում ընդհատումներով: Եվ դա զգալիորեն նվազեցնում է դրա արդյունավետությունը:

Սննդի մշտական մատակարարմամբ, փոքր քանակությամբ, փոխակերպումը էներգիայի անընդհատ տեղի է ունենում: Օրգանիզմը սովորում է մի կողմ չդնել նյութերը հետագա օգտագործման համար, այլ օգտագործել դրանք ողջ կյանքի ընթացքում։ Բացի այդ, էներգիայի պակասը ստիպում է նրան կոտրել սեփական ճարպային պաշարները։

Քաշը չի կորչում. ինչ անել

Երբեմն մարդիկ, ովքեր հասկանում են, թե օրական քանի ածխաջրեր են անհրաժեշտ նիհարելիս և խստորեն հետևում են իրենց սննդակարգին, բախվում են նիհարելու անհնարինության հետ:

Ինչու է դա տեղի ունենում:

Կան մի քանի պատճառ, թե ինչու ցածր ածխաջրերով դիետան չի տալիս ցանկալի արդյունքը.

Շատ մարդիկ ապրում են «լճացման» ժամանակաշրջաններ։ Առաջին շրջանում շատ լավ նիհարում է։ Եվ հետո մի պահ սառչում է: «Լճացման» շրջանը կարող է տևել 2-4 շաբաթ։
Իսկապես գնահատեք ձեր կորերը: Եթե պետք է ազատվել մի քանի կիլոգրամից, քաշը շատ դանդաղ կթուլանա։ Այնուամենայնիվ, սա մի պլյուս կա. Դանդաղ կորցրած կիլոգրամները գրեթե երբեք չեն վերադառնում:
Օրական քանի անգամ եք ուտում: Հիշեք, որ պետք է ուտել ավելի հաճախ, և միևնույն ժամանակ փոքր չափաբաժիններով։
Թերևս պետք է մի փոքր կարգավորել ձեր սննդակարգը։ Ձեր սննդակարգ մտցրեք ավելի շատ միս, ձուկ, ձու, բանջարեղեն և ցածր ածխաջրեր:
Երբեմն ֆիզիկական վարժությունները բավարար չեն ճարպը ճիշտ այրելու համար։ Փորձեք մեծացնել ձեր ֆիզիկական ակտիվությունը: Բացի այդ, օգտակար է շաբաթը մեկ անգամ այցելել սաունա կամ լոգարան։
Զգուշորեն վերլուծեք ձեր օգտագործած ապրանքները: Նրանք կարող են պարունակել թաքնված շաքար:
Երբեմն խնդիրը վահանաձև գեղձի հիվանդության՝ հիպոթիրեոզի մեջ է: Անպայման դիմեք էնդոկրինոլոգի։

Իմանալով, թե օրական քանի ածխաջր է ձեզ անհրաժեշտ նիհարելիս և հասկանալով, թե որ ածխաջրերը պետք է օգտագործեք, հեշտությամբ կարող եք հասնել ցանկալի արդյունքի:

Այնուամենայնիվ, հիշեք, որ մարմնին անհրաժեշտ է ֆիզիկական ակտիվություն, որպեսզի մուտքային նյութերը պատշաճ կերպով վերածվեն էներգիայի: Այսպիսով, հոգ տանել ձեր մասին: Ձեզ հնարավորություն տվեք հասնել հիանալի կազմվածքի առողջ քաշի կորստի միջոցով:

Ածխաջրերի օրական ընդունումը կազմում է օրական 2-3 գրամ 1 կգ քաշի դիմաց, ինտենսիվ մարզումների ժամանակ մկանային զանգված ձեռք բերելու և մկանների աճի համար մարզիկը պետք է օրական սպառի մինչև 8 գրամ մեկ կգ քաշի համար: Սակայն սովորական աղջկա սննդակարգում նման ավելցուկը կհանգեցնի արագ քաշի ավելացման։

Որպեսզի հասկանաք, թե օրական քանի ածխաջր է ձեզ անհրաժեշտ, դուք պետք է իմանաք, թե ինչու են դրանք անհրաժեշտ օրգանիզմին: Սախարիդներն իր մաքուր տեսքով էներգիա են, դրանք պլաստիկ նյութ չեն և անհրաժեշտ են միայն որպես կկալի աղբյուր:

Այս նյութերի 1 գ քայքայման դեպքում 4 կալորիա էներգիա է ազատվում: Միայն ճարպն է էներգիայի լավագույն աղբյուրը, որն ապահովում է 2 անգամ ավելի, սակայն լիպիդների քայքայումն ավելի բարդ և երկարատև գործընթաց է։

Օրգանիզմում շաքարների նյութափոխանակությունն ուղղակիորեն կապված է ինսուլինի հետ։ Քաղցրավենիքի ընդունումն առաջացնում է այս հորմոնի արտազատումը, որը բառացիորեն «քշում» է այդ մոլեկուլները դեպի բջիջներ։ Իսկ եթե սպառման ցուցանիշը գերազանցվում է, ապա ամեն ինչ գնում է դեպի ճարպ: Բառացիորեն այն ամենը, ինչ դուք ուտում եք, կներծծվի մեկ կերակուրով, բայց ավելցուկը կպահվի պահուստներում: Շատ դեպքերում դա է պատճառը, որ մարդիկ գիրանում են։

Մարդու օրգանիզմում գլյուկոզայի հիմնական սպառողը նյարդային համակարգն է։ Շաքարի պակասի դեպքում այն առաջին հերթին տուժում է՝ առաջանում են գլխացավեր, թուլություն, գլխապտույտ։ Ուղեղի ճիշտ աշխատանքի համար անհրաժեշտ է օրական մոտ 150 գրամ ածխաջրեր օգտագործել։ Այս պահանջից ցածր օրական սպառման մակարդակը չպետք է կրճատվի:

Ինչ ածխաջրեր կարող եք ուտել նիհարելիս:

Ոչ բոլոր ածխաջրերը կարելի է ուտել նիհարելիս. պարզ շաքարները պետք է սահմանափակվեն:

Արագ

Պարզ մոնոսաքարիդները կամ այսպես կոչված արագ ածխաջրերը կարող են գրեթե ակնթարթորեն ներծծվել արյան մեջ: Նրանք անցնում են փոխակերպումների կարճ ցիկլ և հաշված րոպեների ընթացքում հասանելի են բջիջների կողմից կլանման համար:

Արյան շաքարի ավելացումը առաջացնում է ինսուլինի աճ, որին հաջորդում է գլյուկոզայի մակարդակի անկումը:

Արդյունքը. դուք ստացել եք շատ կալորիա, բայց 20 րոպե անց դաժան քաղց եք զգում:

Պարզ ածխաջրերով հարուստ մթերքներ.

բոլոր քաղցրավենիք;
խաղող և բանան;
ալկոհոլային խմիչքներ, գազավորված ըմպելիքներ և հյութեր;
կարտոֆիլ, ճակնդեղ և գազար;
զտված հացահատիկային և բարձրակարգ ալյուր;
սպիտակ հաց և խմորեղեն:

Հաջողությամբ նիհարելու համար այս մթերքները չպետք է ներառվեն ձեր սննդակարգում:

Դանդաղ

Քաշի կորստի համար օգտակար ածխաջրերն են պոլիսախարիդները կամ դանդաղ (բարդ) ածխաջրերը: Նրանք պետք է սպառվեն նույնիսկ չոր վիճակում: Այս նյութերի քայքայումը երկար է տևում, գլյուկոզայի ձևավորումը տեղի է ունենում սահուն, շարունակական և հավասարաչափ՝ օրգանիզմին էներգիայով ապահովելով ակտիվ գործունեության համար:

Նրանց աղբյուրներն են բանջարեղենն ու մրգերը, ամբողջական ձավարեղենը և հացահատիկի հացը։

Առանց ածխաջրածին դիետայի

Վաղուց նշվել է, որ սահմանափակ ածխաջրերով դիետան շատ արդյունավետ է նիհարելու հարցում: Եթե այս նյութերով հարուստ մթերքներ չուտեք և շատ սպիտակուցներ օգտագործեք, կիլոգրամները շատ արագ կվերանան։

Մշակվել են մի քանի դիետաներ, որոնք հայտնի են դարձել՝ Դուկան, Ատկինս, Կրեմլ։ Մարզիկները չորանում են մրցումներից առաջ՝ գրեթե ամբողջությամբ բացառելով ածխաջրածին մթերքները իրենց սննդակարգից։

Ի՞նչ կլինի, եթե ընդհանրապես քաղցրավենիք չուտեք, և ի՞նչ է տեղի ունենում օրգանիզմում:

Եթե օրական մակարդակը կրճատվում է.

մինչև 150 գրամ – ապահովված է քաշի արագ կորուստ՝ առանց անհարմարության;
մինչև 50-60 գրամ - դուք կկորցնեք քաշը, բայց ֆիզիկապես դժվար է դիմանալ նման դիետայի;
50 գրամից ցածր - կզարգանա ketoacidosis, ծանր թունավորում ճարպային նյութափոխանակության արտադրանքներով, կյանքին սպառնացող:

Ինչպես հաշվարկել ձեր ածխաջրերի կարիքները

Նախկինում գրել էինք, որ սպիտակուցների հաշվին հնարավոր չէ կալորիաները նվազեցնել, իսկ ճարպի քանակը պետք է միայն հասցնել նորմալ ամենօրյա պահանջի։ Սակայն սննդակարգում ածխաջրերը կարող են և պետք է կրճատվեն:

Հաշվարկեք ձեր սպիտակուցների և ճարպերի ընդունումը և օրական կալորիականությունը: 1 գրամ ճարպի տարրալուծումը տալիս է 8 կալորիա, 1 գրամ սպիտակուցը կամ գլյուկոզը՝ 4 կալորիա։

Քաշի կորստի համար ձեր օրական կալորիականությունը կազմում է 1458 կալորիա: Ձեր սպիտակուցի պահանջը օրական 61 գրամ է, ճարպերը՝ 67 գրամ:

Սպիտակուցներ՝ 61x4=244 կկալ

Ճարպեր՝ 67x8=536 կկալ

Ընդամենը 780 կալորիա։ Մնացածը պետք է ստացվի ածխաջրերից.

1458 – 780=678 կկալ

678:4=170 գրամ ածխաջրեր.

Իհարկե, դրանք պետք է լինեն բանջարեղենի և մրգերի բարդ պոլիսախարիդներ, այլ ոչ թե շոկոլադե սալիկ կամ բուլկի: Եթե սպորտով եք զբաղվում, ապա մարզվելուց առաջ և հետո անպայման ապահովեք ձեզ ածխաջրածին մթերքներով:

Քաշը կորցնելու համար մի կրճատեք կալորիաները ձեր բազալ նյութափոխանակության մակարդակից ցածր: Կալորիականության հաշվարկն այստեղ է: Հաշվեք նաև ձեր սպիտակուցներն ու ճարպերը:

Այս դիետան ոչ միայն հեռացնում է ավելորդ ճարպը ձեր օրգանիզմից, այլև չի վնասում ձեր առողջությանը։ Եվ այս ամենը շնորհիվ մեկ սովորական կանոնի՝ օրական կերեք ոչ ավելի, քան 100 գրամ ածխաջրեր:

Ինչու՞ է 100 գրամն այդքան «կախարդական»:

Օրական 100 գրամ ածխաջրեր օգտագործելով՝ դուք հնարավորինս մոտ կլինեք կախարդական հավասարակշռությանը.
Սա բավականին փոքր քանակությամբ ածխաջրեր է: Դուք չեք լինի «կետոզի» մեջ, բայց դրա քանակությունը բավական ցածր կլինի, որպեսզի ձեր նյութափոխանակությունը շարունակվի ձեր կողքերի ճարպից: Բացի այդ, մարդկանց մեծամասնությունը չի ունենա մտավոր հոգնածություն, դյուրագրգռություն կամ էներգիայի պակաս, որը հաճախ ուղեկցում է ցածր ածխաջրերով դիետաներին:
Միևնույն ժամանակ, սա ածխաջրերի բավականին բարձր մակարդակ է: 100 գրամ ածխաջրերի դեպքում դուք դեռ հնարավորություն ունեք արագ մարսվող ածխաջրեր ստանալ՝ որպես մարզվելուց առաջ ձեր սննդային ընդունման մի մաս:
Մարզման մեկնարկից քիչ առաջ սպառված ածխաջրերից խուսափելու պատճառ չկա: Այս պահին ընդունված ածխաջրերը չեն նպաստի ճարպի կուտակմանը, այլ ընդհակառակը, կօգնի արագացնել դրա կորուստը։ Օրական 100 գրամով դուք կարող եք այրել ճարպը և բարձրացնել մարմնի անաբոլիկ ներուժը մարզվելուց առաջ:
Բացի այդ, ամեն օր 100 գրամ ածխաջրեր ունենալով, պատճառ չկա մրգեր, հատապտուղներ և բանջարեղեն ուտելուց խուսափելու համար, ինչպես կվարվեիք 20 կամ 30 գրամ դիետայի դեպքում: Սա ոչ միայն թույլ է տալիս ուտել ձեզ համար օգտակար սնունդ, այլև ձեր սննդակարգն ավելի բաց է դարձնում, իսկ ուտեստների ընտրության ժամանակ ավելի բազմազան է: Պետք չէ տասներկու շաբաթ միայն հավի կրծքամիս ուտել։

Ինքնակարգավորման ազդեցություն

Ամեն օր 100 գրամ ածխաջրերի դեպքում միջին մարդը կզգա ինքնակարգավորման արդյունքները, նույնիսկ եթե քիչ ուշադրություն դարձնի այլ մակրոէլեմենտներին: Հետևեք օրական 100 գրամ ածխաջրերի կանոնին, և մնացած ամեն ինչ իր տեղը կդնի:
100 գրամ ածխաջրերի սահմանաչափով դուք, բնականաբար, ավելի ուշադիր կլինեք ձեր ընտրած ածխաջրերի տեսակների նկատմամբ, հատկապես մարզումների օրերին: Դուք ստիպված կլինեք հեռացնել բոլոր պարզ ածխաջրերը և, իհարկե, արագ սնունդը: Անհրաժեշտ կլինի ուտել հիմնականում կանաչ թելքավոր բանջարեղեն, փոքր քանակությամբ հատապտուղներ և ընկույզներ։
Դուք ստիպված կլինեք ընտրել այնպիսի մթերքներ, որոնք ածխաջրերի պարունակությամբ ցուցակի ամենավերջում են։ Դրական կողմն այն է, որ ձեզ համար շատ դժվար կլինի չափից շատ ուտել՝ վերահսկելով ձեր սննդի ընտրությունը և չգերազանցելով օրական 100 գ ածխաջրերը:
Ֆիթնեսի սիրահարներից շատերը կարդում են սննդի պիտակները, կշռում են սնունդը, մանրակրկիտ ուսումնասիրում սննդի բաղադրիչները և նույնիսկ հարցաքննում մատուցողներին... Իսկ որոշ մարդիկ նույնիսկ չգիտեն, թե ինչ են ածխաջրերը... Միգուցե նրանք չափազանց զբաղված են կամ ծույլ են գեղեցիկ կազմվածք ունենալու համար:

100 գրամի կանոնը դառնում է ուսումնական գործիք. Այս կանոնին ծանոթ անձը ստիպված կլինի կարդալ պիտակները և ստուգել չափաբաժինների չափերը: Նա կարող է նույնիսկ սովորել պատրաստել իր սիրելի կերակուրները, քանի որ խանութից գնված տարբերակները հագեցած են բոլոր տեսակի անհարկի ածխաջրերով:

Մարդը, ով գիտի «100 գրամ» կանոնի մասին, չի ընկնի «Ցածր կալորիականություն» նշանը: և «Պատրաստված է ամբողջական ձավարեղենով», որը դուք ամենուր տեսնում եք հացահատիկային, հացաբուլկեղենի և վերամշակված կարկանդակների դարակներում: Նա կուսումնասիրի մրգային հյութեր, քաղցր կաթնամթերք, մակարոնեղեն և նույնիսկ համեմունքներ։

Դիետա

Դուք կարող եք ինքնուրույն կարգավորել առաջարկվող դիետան:

Ինչպես նշվեց վերևում, մարզումների օրերին, օրական 5 անգամյա սնունդով, կարելի է ուտել մոտ 10 գրամ ածխաջրեր յուրաքանչյուր ճաշի ժամանակ, ապա մարզվելուց առաջ ընդունել ածխաջրերի ավելի մեծ չափաբաժին (50 գ):

Այն օրերին, երբ մարզումներ չունեք, մի ավելացրեք բանջարեղեն և լոբի՝ մինչև 100 գրամ ածխաջրեր ստանալու համար: Այսպիսով, այս օրը դուք կուտեք ընդամենը 50 գրամ ածխաջրեր։

Ստացվում է, որ մարզումների օրական մոտ 100 գրամ ածխաջրեր և 50 գրամ, երբ մարզումներ չկան։ Ածխաջրերի ընդունման այս պարզ ծրագիրն անմիջապես ձեզ դուրս կբերի մի վիճակից, որտեղ անհնար է տեսանելի արդյունքների հասնել կամ արագացնել քաշի կորստի տեմպերը:

Ձեր սննդակարգի մնացած մասը

Ձեր սննդակարգի մնացած մասի համար (այսինքն՝ սպիտակուցը և ճարպը) կան մի քանի ուղեցույցներ:

Ուտել սպիտակուցը յուրաքանչյուր ճաշի ժամանակմի փունջ ձու, սպիտակուցի փոշի կամ մի կտոր միս։ Երբեք շատ չեն լինի։

Յուրաքանչյուր կերակուրին ավելացրեք նաև չհագեցած ճարպեր: Մի չափազանցեք ընկույզով և հացահատիկով, քանի որ դրանք կավելացնեն իրենց բաժին ածխաջրերը, և շատ շուտով դուք կհայտնվեք 200 գրամ ածխաջրերով դիետայի վրա։ Ընկույզը լավագույնն է, քանի որ այն ունի ամենացածր ածխաջրերի պարունակությունը ցանկացած այլ ընկույզից և պարունակում է ճարպաթթուների ամենալայն տեսականի (ներառյալ օմեգա-3):

Բանջարեղենի հետ օգտագործեք մի քիչ բուսական յուղ և կարագ: Ձեր աղցանին ավելացրեք տարբեր յուղեր կամ պանիրներ։ Մի խնայեք յուղոտ ձկների վրա, ինչպիսին սաղմոնն է, և ամեն օր վերցրեք կտավատի սերմի յուղ:

Ինչու՞ պարզապես չհաշվել կալորիաները: Դուք հարցնում եք…
Լավ հարց է. Իհարկե, օրական կերեք ոչ ավելի, քան 1200 կալորիա, և դուք կկորցնեք քաշը: Շնորհակալություն թերմոդինամիկայի օրենքներին դրա համար: Բայց դրա շնորհիվ դուք կարող եք նաև կորցնել մկանները, երկար ժամանակ փչացնել ձեր նյութափոխանակությունը, վատնել ձեր մարմնի հնարավորությունները, կորցնել վերահսկողությունը ձեր հորմոնների մակարդակի վրա և ռիսկի դիմել ձեզ վատ սնվելու համար: Ո՞վ է համաձայն. Բացի այդ, սննդակարգի այս տեսակը վնասակար է և, որպես կանոն, հանգեցնում է էլ ավելի շատ ճարպերի կուտակման։

Օհ, և ևս մեկ բան. ածխաջրերով հարուստ դիետան (նույնպես «պարզապես կրճատել անպիտան սնունդը») ունի քաշի կորստի ձախողման ամենաբարձր մակարդակը ցանկացած այլ դիետայից:

Ածխաջրային դիետաները գոյություն ունեն ավելի քան 20 տարի, բայց դրանք դեռևս հակասությունների աղբյուր են, հատկապես նրանց շրջանում, ովքեր փորձում են նիհարել: Ցածր ածխաջրերով դիետայի տեսությունը բավականին հակասական է, և դա զարմանալի չէ, քանի որ հայտնի է, որ սննդային կարիքները խիստ անհատական են, հատկապես, երբ խոսքը վերաբերում է քաշի կորստին:

Քանի որ բոլորի կարիքները տարբերվում են, ես որոշեցի ստեղծել այս հոդվածը որպես ուղեցույց, որը կօգնի ձեզ օպտիմալացնել ձեր ածխաջրերի ընդունումը և առողջ սննդի ընտրություն կատարել՝ անկախ նրանից՝ փորձում եք նիհարել, թե մարզվում եք երկար մարաթոնի համար:

Որո՞նք են պարզ և բարդ ածխաջրերը:

Պարզ ածխաջրերհայտնի է նաև որպես «շաքարեր»: Սրանք ածխաջրեր են, որոնք բաղկացած են մեկ կամ երկու «շինանյութից», որոնք միացված են շղթայով: «Շինանյութերը» գլյուկոզա, ֆրուկտոզա և գալակտոզա են: Քանի որ շղթաները կարճ են, դրանք հեշտությամբ կոտրվում են, ուստի լեզվին հարվածելիս քաղցր համ են ստանում։ Պարզ ածխաջրերով հարուստ մթերքները ներառում են քաղցրացուցիչներ (սովորական շաքարավազ, օշարակ, մեղր), կոնֆետներ, ժելե և մուրաբաներ, մրգեր, լոբի և ալյուր:
Բարդ ածխաջրերկոչվում են «օսլա» կամ «մանրաթելեր»: Սրանք ածխաջրեր են, որոնք բաղկացած են երեք կամ ավելի շաքարներից, որոնք կապված են մեկ շղթայի մեջ: Նրանք օգտագործում են նույն շինանյութերը, ինչպես պարզ ածխաջրերը, բայց շղթաներն ավելի մեծ են և ավելի երկար են տևում, որպեսզի քայքայվեն, ուստի նրանց համը չի քաղցրանում: Բարդ ածխաջրերով հարուստ մթերքները ներառում են հաց, բրինձ, մակարոնեղեն, լոբի, ամբողջական ձավարեղեն և բանջարեղեն:

ԳԻՏԵ՞Ք։ Սննդային մանրաթելերը (մանրաթելերը) նույնպես պարունակում են ածխաջրեր, սակայն դրանք էներգետիկ արժեք չունեն, քանի որ չեն մարսվում կամ չեն ներծծվում մարդու օրգանիզմում։

Երբ նայեք պիտակին, անմիջապես կտեսնեք «դիետիկ մանրաթել» և «շաքար»՝ նշված «ածխաջրեր» տակ, բայց երբևէ մտածե՞լ եք, թե ինչու են դրանք առանձնացված: «Ածխաջրերը» ներառում են շաքար, մանրաթել և օսլա: Շաքարավազը և բջջանյութը ներառված են պիտակի վրա, քանի որ մեզ համար կարևոր է իմանալ դրանց քանակությունը: Իսկ օսլայի քանակությունը մեզ սովորաբար չի հետաքրքրում, ուստի, եթե ցանկանում եք պարզել, թե որքան է այն պարունակում սննդի մեջ, օգտագործեք բանաձեւը.

Ինչպես հաշվարկել ձեր ածխաջրերի կարիքները

Քանի՞ ածխաջրեր պետք է ուտել օրական: Ածխաջրերը անհրաժեշտ են կյանքի համար և առկա են գրեթե բոլոր մթերքներում: Հիմնական գործառույթները կատարելու համար մարդու օրգանիզմը պահանջում է ածխաջրեր, հատկապես գլյուկոզա, քանի որ այն հյուսվածքների և օրգանների նախընտրելի վառելիքն է։ Գլյուկոզան նաև էներգիայի միակ աղբյուրն է կարմիր արյան բջիջների համար: Առանց բավարար ածխաջրերի՝ մարմինը մկաններում և օրգաններում կքայքայի դժվար սինթեզվող սպիտակուցը՝ դրանք օգտակար գլյուկոզայի վերածելու համար:

Ածխաջրերի օրական առաջարկվող չափաբաժինը 130 գրամ է։ Սա նվազագույն քանակն է, որն անհրաժեշտ է չափահասի ուղեղը, արյան կարմիր բջիջները և կենտրոնական նյարդային համակարգը օպտիմալ սնուցելու համար: Ինչ է տեղի ունենում, երբ դուք շատ քիչ ածխաջրեր եք ուտում: Երբ արյան շաքարի մակարդակը չի կարող պահպանվել ցանկալի միջակայքում, մարմինը սկսում է քայքայել սպիտակուցը (որը կարող է վերածվել գլյուկոզայի)՝ շաքարի մակարդակը նորմալացնելու համար: Եվ միևնույն ժամանակ դուք կորցնում եք մկանային հյուսվածքը:

Իհարկե, դուք պետք է օրական ավելի շատ ուտեք, քան առաջարկված 130 գրամ ածխաջրերը: Դիետիկ շատ ուղեցույցներ հուշում են, որ ածխաջրերը պետք է կազմեն միջին մարդու ընդհանուր կալորիաների 45-ից 65 տոկոսը: Բայց մեր մարմինը կարող է հարմարվել տարբեր կենսապայմաններին, ուստի համընդհանուր ցուցանիշ չկա:

45-65% միջակայքն այնքան լայն է, որ կարող եք խնդիրներ ունենալ: Եթե դուք չեք կարող ձեռքով հաշվարկել ձեր մակրոէլեմենտների կարիքները, թող ձեր կալորիաների 50%-ը ստացվի ածխաջրերից: Կամ կարող եք հետևել ընդհանուր կանոնին.

Ածխաջրերի անհրաժեշտ քանակի հաշվարկման կանոն

Ածխաջրերից ստացվող կալորիաների 45-50%-ը, ամենայն հավանականությամբ, ավելի լավ տարբերակ կլինի քաշի կորստի համար, քան բարձր ածխաջրերով դիետան: Եթե դուք եռանդուն մարզվում եք օրական 1 ժամից ավելի կամ տոկունության մարզումներ եք կատարում, ինչպիսին է մարաթոնը, ապա դուք կցանկանաք պահպանել 55-65% միջակայքը:

Ձեր ածխաջրերի կարիքները գրամով որոշելու համար.

Քայլ 1:Որոշեք, թե ածխաջրերի քանի տոկոսն է ձեզ անհրաժեշտ: Ընտրեք 45%, 50%, 60% կամ 65%: Այս թիվը փոխարկեք տասնորդականի (օրինակ, 50%-ը 0,5 է):
Քայլ 2:Ձեր «ընդհանուր կալորիականության նպատակը» բազմապատկեք տասնորդական արժեքով: Սա ձեզ տալիս է այն կալորիաների քանակը, որոնք պետք է ստացվեն ածխաջրերից:
Քայլ 3:Վերցրեք ձեր ստացած կալորիաների քանակը և բաժանեք 4-ի, որպեսզի ստանաք ածխաջրերի գրամները:

Երբ պետք է սնվել բարձր ածխաջրերով դիետա

Ածխաջրերով հարուստ դիետան օգտակար է ամենօրյա չափավորից մինչև ուժեղ աերոբիկ վարժություններ կատարելիս (վազք, լող, հեծանվավազք): Ինչո՞ւ։ Քանի որ որքան շատ ածխաջրեր եք ուտում, այնքան ավելի շատ գլյուկոզա է ձեր մարմինը կուտակում որպես մկանային գլիկոգեն: Եվ որքան շատ գլիկոգեն, այնքան ավելի շատ վառելիք ունեք հաջորդ գործունեության համար:

Մարզումների համար կարևոր է սպառված ածխաջրերի բացարձակ քանակությունը (գրամներով), այլ ոչ թե ընդհանուր կալորիաների տոկոսը: Դուք կարող եք օգտագործել այս աղյուսակը՝ հաշվարկելու ածխաջրերի քանակությունը, որն անհրաժեշտ է օրական ուտել՝ ձեր կատարողականությունը բարելավելու համար:

Արդյո՞ք ցածր ածխաջրերով դիետան ճիշտ է ձեզ համար:

Ավանդական ցածր ածխաջրերով դիետան այն դիետան է, որը պարունակում է ածխաջրերից ստացվող կալորիաների 40%-ից պակաս, և բնական է, որ նման դիետայի հետևող շատ մարդիկ կկորցնեն քաշը և կկարողանան երկար ժամանակ պահել այն: Այն հայտնի է լավ պատճառներով, բայց դա նիհարելու միակ միջոցը չէ և բոլորի համար չէ: Ցածր ածխաջրերով դիետան (հատկապես սահմանափակող) ազդում է ձեր արյան շաքարի մակարդակի վրա, ինչը կարող է բացասաբար ազդել ձեր զգացմունքների վրա: Այս դիետան կարող է դժվար լինել հավատարիմ մնալը: Ածխաջրերի ցանկությունը սկզբում աճում է, քանի որ ձեր արյան շաքարի մակարդակը կարող է իջնել ավելի ցածր, ինչին սովոր է ձեր մարմինը: Մինչ ձեր մարմինը հարմարվում է նոր վիճակին, դուք կարող եք զգալ տհաճ ախտանիշներ: Մարդիկ հիպոգլիկեմիա են զգում տարբեր ձևերով և տարբեր աստիճաններով: Նշաններն ու ախտանիշները բավականին ընդհանուր են, այսինքն՝ դրանք կարող են առաջանալ այլ պատճառներով: Նրանց ինտենսիվությունը տատանվում է մեղմից մինչև ամբողջովին անտանելի: Դրանք ներառում են. Կախված ցածր ածխաջրեր պարունակող մթերքներին ձեր անհատական արձագանքից, դուք կարող եք ունենալ վերը նկարագրված ախտանիշներից մեկը կամ մի քանիսը: Եթե դուք որոշել եք փորձարկել այս դիետան, ահա վեց խորհուրդ՝ անցումը ավելի կառավարելի և կայուն դարձնելու համար.

Դիտեք ձեր արյան շաքարի մակարդակը:Դժվար է կանխատեսել մարդու մարմնի արձագանքը արյան շաքարի ցածր մակարդակին, քանի որ այն կարող է տարբեր լինել: Երբ սկսում եք ցածր ածխաջրերով դիետա, հետևեք ինքներդ ձեզ հիպոգլիկեմիայի նշաններին (տես վերևում): Եթե դուք զգում եք դրանք, կերեք ածխաջրերով հարուստ սննդի մի փոքր բաժին, օրինակ՝ մի կտոր միրգ, մի քանի կոտրիչ կամ մի կտոր հաց:
Ավելի սահուն անցում դեպի ցածր ածխաջրերով դիետայի:Հետևեք առնվազն մեկ շաբաթվա ընթացքում, թե օրական քանի գրամ ածխաջրեր եք օգտագործում: Այնուհետև ամեն շաբաթ կամաց-կամաց նվազեցրեք ձեր թիրախային մակարդակը 5-10%-ով (կամ մոտ 30-50 գրամով օրական), մինչև հասնեք ձեր ցանկալի նպատակին: Համոզվեք, որ ավելացնեք ձեր ճարպերի և սպիտակուցների ընդունումը՝ փոխհատուցելու ձեր սննդակարգից դուրս մնացած ածխաջրերից կորցրած էներգիան:
Ընտրեք հավասարակշռված, սննդարար մթերքներ:Ընտրեք բարձրորակ ածխաջրածին մթերքներ, ինչպիսիք են ամբողջական ձավարեղենը, մրգերը և բանջարեղենը, որոնք լի են մանրաթելերով, վիտամիններով և հանքանյութերով: Գնե՛ք բարձրորակ սպիտակուցներ՝ ձու, հատիկաընդեղեն, հավի միս, տավարի անյուղ և խոզի միս։ Օգտագործեք առողջ ճարպեր այն մթերքների տեսքով, որոնք պարունակում են միանհագեցած և պոլիչհագեցած ճարպեր՝ ձուկ, ընկույզ, ավոկադո և ձիթապտղի յուղ:
Մի ջրազրկվեք, ավելի շատ հեղուկ խմեք:Եթե ձեր սննդակարգում կրճատեք ածխաջրերը, հավանաբար ավելի շատ սպիտակուցներ կուտեք (և կմարսեք): Օպտիմալ մարսողության և սպիտակուցի հետագա օգտագործման համար անհրաժեշտ է մեծ քանակությամբ ջուր։
Զգույշ եղեք արագ քաշի կորստի հետ.Եթե մեկ շաբաթվա ընթացքում նիհարել եք ավելի քան 1 ֆունտ, ապա զգույշ եղեք: Դուք, հավանաբար, ավելի շատ ջուր և մկանային զանգված եք կորցրել, քան ճարպը: Ավելացրեք ձեր կալորիաները, որպեսզի նիհարեք դանդաղ, բայց մարմնի ճարպի հաշվին:
Իմացեք, թե երբ պետք է դադարեցնել և երբ վերադառնալ հացին. Եղեք ազնիվ ինքներդ ձեզ հետ և պատասխանեք. Դուք գոհ եք ցածր ածխաջրերով մթերքներից: Լա՞վ ես քեզ զգում։ Մեր մարմինը կարող է հարմարվել տարբեր քանակությամբ ածխաջրեր ուտելուն, բայց ոմանց համար շաքարի ավելորդ ցանկությունը և հիպոգլիկեմիան կարող են մշտական սթրեսի պատճառ դառնալ: Եթե կարծում եք, որ ձեր սննդակարգը շատ քիչ ածխաջրեր է պարունակում, մի վախեցեք հետքայլ անել: Ածխաջրերի ագրեսիվ սահմանափակումը նիհարելու միակ միջոցը չէ։ Հաշվի առեք սա, քանի որ ավելի հավանական է, որ հասնեք ձեր նպատակներին, նիհարեք և կպահեք այն, եթե ձեզ լավ եք զգում և գոհ եք այն ամենից, ինչ կատարվում է ձեր մարմնի հետ:

Ինչպե՞ս ընտրել լավագույն ածխաջրերը ձեր մարմնի համար:

Կարևոր չէ՝ դուք առողջ մարդ եք, ով ցանկանում է նիհարել կամ պահպանել ձեր ներկայիս քաշը, թե՞ մեկը, ով ցանկանում է բարելավել իր մարզական ցուցանիշները: Ահա երեք կանոն, որոնք կօգնեն ձեզ ընտրել առողջ ածխաջրածին մթերքներ: Մի խոսք զգուշություն. Եթե դուք ակտիվ մարզիկ եք և ցանկանում եք օպտիմալացնել կատարողականությունը, այս կանոններից ոչ բոլորը կօգնեն ձեզ:

Ընտրեք բարդ ածխաջրերի ամբողջական սննդի աղբյուրներ, ինչպիսիք են բանջարեղենը, լոբիները, ընկույզները և սերմերը: Ձեր սննդակարգում պետք է ներառել 100%-անոց ամբողջական հացահատիկային հացն ու մակարոնեղենը, ինչպես նաև շագանակագույն բրինձը։ Այս մթերքները մանրաթելերի, վիտամինների, հանքանյութերի և սպիտակուցի աղբյուր են:
Կերեք ավելի քիչ բարդ, նուրբ ածխաջրեր, ինչպիսիք են սպիտակ բրինձը, սպիտակ հացը և ավանդական մակարոնեղենը: Այս մթերքներն ավելի մշակված են և դրանցից հանվում են առողջ սննդանյութերը (մանրաթելերը):
Վայելեք պարզ ածխաջրերը չափավոր քանակությամբ. Պարզ ածխաջրերի աղբյուրների մեծ մասը համարվում է «դատարկ կալորիա», քանի որ դրանք շատ կալորիաներ են, բայց ցածր միկրոէլեմենտներ: Նրանք են արյան շաքարի բարձրացման հավանական մեղավորները: Մրգերը և կաթը բացառություն են այս կանոնից, քանի որ դրանք պարունակում են օգտակար վիտամիններ և հանքանյութեր:

ԳԻՏԵ՞Ք։ Մրգերի մեջ պարունակվող պարզ շաքարները կապված են բջջանյութի հետ, իսկ կաթում դրանք կապված են սպիտակուցի հետ: Երկուսն էլ նվազեցնում են իրենց ազդեցությունը արյան շաքարի մակարդակի վրա:

Ածխաջրերը (սախարիդները) օրգանական միացություններ են, որոնք պարունակում են կարբոնիլ և հիդրօքսիլ խմբեր։ Նրանք հանդես են գալիս որպես մարմնի էներգիայի հիմնական աղբյուր: Սախարիդների դասի անվանումն առաջին անգամ գիտական կիրառություն է մտցրել ռուս քիմիկոս Կ.Գ. Շմիդտը 1844 թ. «Ածխաջրեր» տերմինը գալիս է «ածխածնի հիդրատներ» արտահայտությունից և միավորում է ցածր մոլեկուլային և բարձր մոլեկուլային նյութերը: Վերջիններս իրենց հերթին պարունակում են պարզ շաքարների մնացորդներ։ Ելնելով իրենց քիմիական կառուցվածքից՝ դրանք բաժանվում են պարզ (դիսախարիդների), որոնք պարունակում են մեկ կամ երկու սախարիդային միավորներ և բարդ (պոլիսախարիդներ)՝ բաղկացած երեք կամ ավելի մասնիկներից։

Երբ միացությունը մտնում է օրգանիզմ, գլյուկոզայի մակարդակը մեծանում է, ինչն առաջացնում է ուժի և ուժի աճ: Շաքարի կոնցենտրացիայի նվազումով առաջանում է դեպրեսիայի, անտարբերության և սովի զգացում:

Պարզ կամ արագ ածխաջրերն ունեն ընդգծված քաղցր համ, հեշտությամբ ներծծվում են օրգանիզմում և բնութագրվում են բարձր գլիկեմիկ ինդեքսով։ Նման միացությունները կտրուկ բարձրացնում են արյան մեջ գլյուկոզայի տոկոսը։ Բարդ կամ դանդաղ սախարիդներն ունեն ցածր GI և հանգեցնում են օրգանիզմում շաքարի քանակի աստիճանական ավելացման:

Այս դասի միացությունները կազմում են կենդանիների զանգվածի 3%-ը, բույսերի չոր քաշի 80%-ը։

Ածխաջրերն անհրաժեշտ են ուղեղը սնուցելու, կենսական բոլոր գործընթացների համար էներգիա ապահովելու, սնուցիչների նյութափոխանակության և կենտրոնական նյարդային համակարգի գործառույթները կարգավորելու համար։ Բացի այդ, մարդու մարմինը օգտագործում է սախարիդներ՝ որպես շինանյութ՝ նուկլեինաթթուների, իմունոգոլոբուլինների, ամինաթթուների և ֆերմենտների արտադրության համար։

Մոնոսաքարիդներ

Այս դասի օրգանական միացությունները էներգիայի ամենաարագ աղբյուրն են։

Մոնոսախարիդների տեսակները

Գլյուկոզա

Սա պարզ ածխաջրերի դասի ամենատարածված ներկայացուցիչն է: Գլյուկոզան ուղեղի էներգիայի հիմնական մատակարարն է։ Միացությունն օրգանիզմ է մտնում մրգերի և հատապտուղների հետ և կարող է սինթեզվել օսլայի և սննդի դիսաքարիդների քայքայման ժամանակ։ Գլյուկոզայի հիմնական գործառույթներն են՝ աշխատող մկանների, մասնավորապես սրտի սնուցումը, լյարդի հյուսվածքում գլիկոգենի պաշարների ձևավորման համար, շաքարի պահպանումը նորմալ սահմաններում: Պիկ ծանրաբեռնվածության դեպքում այն օգտագործվում է որպես էներգիայի աղբյուր՝ ազատվելով ամինաթթուներից և տրիգլիցերիդներից։Գլյուկոզայով հարուստ մթերքներ՝ բանան, խնձոր, դեղձ, խաղող, խուրմա, թարմ քամած մրգային հյութեր։

Ֆրուկտոզա

Այն հեշտությամբ մարսվող, ամենաքաղցր ածխածին է, որն ունի նույն հատկությունները, ինչ գլյուկոզան: Արյան մեջ մտնելուց հետո ֆրուկտոզան ավելի դանդաղ է ներծծվում աղիքներում, բայց շատ արագ հեռանում է արյան հոսքից։ Նյութի մինչև 80%-ը պահվում է լյարդում։Ֆրուկտոզան, գլյուկոզայի համեմատ, ավելի հեշտ է փոխակերպվում գլիկոգենի, ավելի քաղցր է և չի գերհագեցնում արյունը շաքարով։Մոնոսաքարիդի հիմնական աղբյուրները՝ մեղր, սև։ հաղարջ, դեղձ, խնձոր, տանձ, ազնվամորի, ձմերուկ:

Գալակտոզա

Դա կաթնաշաքարի (կաթի հիմնական ածխաջրերի) քայքայման արդյունք է։ Գլյուկոզայի, ֆրուկտոզայի, գալակտոզայի էմպիրիկ բանաձեւը C6H12O6 է։ Միացությունը ազատ ձևով չի առաջանում:

Ռիբոզա

Մոնոսախարիդը նուկլեինաթթուների կառուցվածքի մի մասն է, և դրա ածանցյալը ԴՆԹ-ի մոլեկուլում դեզօքսիրիբոզն է։ Կառուցվածքային բանաձև – C5H10O5: Ռիբոզը մասնակցում է աերոբ էներգիայի նյութափոխանակությանը, որոշում է գեների և քրոմոսոմների կառուցվածքը, արագացնում է կրեատինի կլանումը, պայքարում է ազատ ռադիկալների դեմ, բարձրացնում է աշխատունակությունը և դիմացկունությունը: Սննդային հավելումների թողարկման ձևը՝ փոշի, պարկուճներ:

Էրիտրոզ

Ալդոզների ընտանիքին պատկանող մոնոսաքարիդ է։ Միացության էմպիրիկ բանաձևը C4H8O4 է: Էրիտրոզը ածխաջրերի նյութափոխանակության միջանկյալ բաղադրիչն է, որը ներգրավված է ֆրուկտոզա-6-ֆոսֆատի արտադրության մեջ:

Բնության մեջ մոնոսաքարիդներն առավել հաճախ հանդիպում են ածխաջրածինների հինգ ատոմներ (պենտոզներ) կամ վեց (հեկտոզներ) պարունակող մոլեկուլներում։ Միևնույն ժամանակ, հետերոֆունկցիոնալ միացությունները ներառում են հիդրօքսիլ խմբեր և մեկ կարբոնիլ խումբ (կետոն կամ ալդեհիդ):

Դիսաքարիդներ

Դիսաքարիդները երկու մոնոսաքարիդների մնացորդներ են, որոնք միմյանց հետ կապված են հիդրօքսիլ խմբերի փոխազդեցությամբ (մեկ կիսացետալ և ալկոհոլային կամ երկու հեմիաացետալ): 2 միավոր սախարիդներով ածխաջրերի ընդհանուր բանաձեւը C12H22O11 է։

Դիսաքարիդների տեսակները

. Այն ամենամեծ արժեքն է մարդու օրգանիզմի համար. հիդրոլիզի ընթացքում միացությունը տրոհվում է գլյուկոզայի և ֆրուկտոզայի: Սախարոզայի սննդի ամենակարևոր աղբյուրները՝ ճակնդեղի արմատները (մինչև 20%) և շաքարեղեգի ցողունները (մինչև 25): %)։ Բացի այդ, այն խտացված է մրգերի, հատապտուղների, մրգերի և թխկու օշարակի մեջ։ Դիսաքարիդների պարունակությունը հատիկավոր շաքարի մեջ կազմում է 99,75%:Մթերք գնելիս խորհուրդ է տրվում նախապատվությունը տալ օրգանական միացությունների բնական աղբյուրներին, որոնք ընդունվելիս արագ քայքայվում են մոնոսաքարիդների՝ առանց ծանրաբեռնվածության մարդու ստամոքս-աղիքային տրակտի վրա: Ածխաջրերի ավելցուկը մեծացնում է ճարպը: ձևավորումը, նպաստում է սննդանյութերի, մասնավորապես՝ սպիտակուցի (մասնակի), տրիգլիցերիդների, օսլայի «ճարպային» դեգեներացիային: Շաքարի չափից ավելի օգտագործումը մեծացնում է փտած պրոցեսները աղիներում, խաթարում է խոլեստերինի նյութափոխանակությունը և առաջացնում գազեր։
Լակտոզա. Դա կաթնամթերքի հիմնական ածխաջրերն է։ Սախարոզայի և կաթնաշաքարի քիմիական բանաձևը C12H22O11 է։ Դիսաքարիդը տրոհվում է գալակտոզայի և գլյուկոզայի: Լակտոզայի պակասը առաջացնում է մարսողական համակարգի խանգարումներ, ստամոքսի խանգարումներ, գազերի առաջացում և կաթի անհանդուրժողականություն: Մարդու մարմնում միացության պակասը տեղի է ունենում լակտազի ֆերմենտի անբավարար արտադրությամբ:
Մալթոզա (ածիկի շաքար): Միացությունն առաջանում է մարսողական համակարգում գլիկոգենի և օսլայի ֆերմենտային տրոհման արդյունքում։ Հետաքրքիր է, որ մալթոզը քաղցրությամբ զիջում է սախարոզային, բայց գերազանցում է կաթնաշաքարին: Կառուցվածքային բանաձև – C12H24O12: Մալտոզան պարունակում է երկու գլյուկոզայի մնացորդներ, որոնց ազատ ձևով ածխաջրերը հանդիպում են հետևյալ մթերքներում՝ ձավարեղեն, ծլած ձավարեղեն, գարեջուր, խմորիչ, ածիկ, մեղր, մելաս:

Ըստ իրենց քիմիական հատկությունների՝ կաթնաշաքարը և մալթոզը պատկանում են վերականգնող (վերականգնող) դիսաքարիդների դասին, իսկ սախարոզը դասակարգվում է որպես չվերականգնող (ոչ վերականգնող)։ Առաջին կարգի միացություններում մոնոսաքարիդների մնացորդներից մեկը մասնակցում է գլիկոզիդային կապի ձևավորմանը՝ օգտագործելով հիդրօքսիլ խումբ։ Ազատ հեմիացետալ հիդրօքսիլի առկայությունը նյութը դարձնում է օղակ բացելու ունակ: Ոչ վերականգնող դիսաքարիդներում OH խումբը բացակայում է ցանկացած անոմեր կենտրոնից: Արդյունքում նրանք չեն արձագանքում Տոլլենսի ռեագենտի կամ ֆեհլինգի հեղուկի հետ։

Այս կատեգորիայի միացությունները ունեն բարդ մոլեկուլային կառուցվածք, դրանք պարունակում են տասից մինչև հազարավոր մոնոսաքարիդներ: Կառուցվածքից ելնելով դանդաղ ածխաջրերի խումբը բաժանվում է հոմոպոլիսախարիդների, որոնք սինթեզվում են նույն տեսակի միավորներից և հետերոպոլիսաքարիդների՝ պարունակող երկու կամ ավելի տեսակի մոնոմերային մնացորդներ։ Պոլիսաքարիդների մարսման գործընթացը 2-5 անգամ ավելի երկար է տևում, քան մոնո- կամ դիսաքարիդները:

Տարբերում են բարդ ածխաջրերի հետևյալ տեսակները՝ թելքավոր, օսլա։ Առաջին խմբի միացությունները բույսերի անմարսելի մասն են, նրանք անցնում են ստամոքս-աղիքային տրակտով` առանց սննդակարգին կալորիա ավելացնելու: Մանրաթելային պոլիսախարիդները (մանրաթել) արագացնում են սննդի անցման ժամանակը մարսողական տրակտով, պաշտպանում հաստ աղիքի քաղցկեղից, ստամոքսի և լյարդի հիվանդություններից: Օսլա պարունակող ածխաջրերը (գլիկոգեն) մարդկանց էներգիայի պահպանման ձև են: Նման պոլիսախարիդները մարդուն էներգիա են հաղորդում ամբողջ օրվա ընթացքում:

Դիտարկենք դանդաղ ածխաջրերի դասի ներկայացուցիչներին:

. Միացությունը սպիտակ փոշի է և չի լուծվում սառը ջրում։ Մարդը ածխաջրերի մոտ 80%-ն օգտագործում է օսլայից։ Նյութի քիմիական բանաձևն է (С6H10O5)n։ Միացությունը կուտակվում է բույսերի քլորոպլաստներում և վերածվում ջրում լուծվող շաքարների, որտեղից բջջային թաղանթներով տեղափոխվում է պալարներ, արմատներ և սերմեր: Մարդու մարմնում հում բույսերի օսլան սկսում է քայքայվել բերանի խոռոչում և վերածվել մալտոզայի: թուք. Ինչը ևս մեկ անգամ ապացուցում է այն վարկածը, որ սնունդը մանրակրկիտ ծամելը լավ մարսողության գրավականն է: Ստամոքս-աղիքային տրակտում միացությունն անցնում է հիդրոլիզի, որի արդյունքում օսլան վերածվում է գլյուկոզայի։ Այս ռեակցիան ուղղված է մարդու օրգանիզմի շաքարի կարիքը բավարարելուն։ Երկար պոլիսախարիդային շղթաները իդեալական են օրգանիզմին երկար ժամանակով (օր) էներգիայով ապահովելու համար Ածխաջրերի բնական աղբյուրները՝ հաց, մակարոնեղեն, ցորեն, բրինձ, հատիկաընդեղեն, ձավարեղեն, կարտոֆիլ:
Գլիկոգեն. Այն գլյուկոզայի մնացորդներից առաջացած պոլիսախարիդ է։ Գլիկոգենը մարդու մարմնում հիմնական պահեստային ածխաջրն է: Այն կազմում է էներգիայի պաշար, որը կարող է փոխհատուցել արյան մեջ գլյուկոզայի հանկարծակի պակասը։ Միացությունը կուտակվում է լյարդում և մկաններում։ Միացության էմպիրիկ բանաձևը նույնական է օսլային - (C6H10O5)n: Մեծահասակների լյարդում գլիկոգենի ընդհանուր զանգվածը կարող է հասնել 120 գրամի, իսկ մկաններում այն կարող է գերազանցել հեպատոցիտներում կուտակված ռեզերվը։
Պեկտիններ. Այս նյութերը գոյանում են գալակտուրոնաթթվի մնացորդներից և հանդիպում են բոլոր մրգերում։ Սննդի արդյունաբերության մեջ միացություններն օգտագործվում են որպես խտացուցիչներ, պարզացուցիչներ, կայունացուցիչներ և խոնավությունը պահպանող նյութեր, իսկ բժշկական արդյունաբերության մեջ դրանք օգտագործվում են թմրամիջոցների պարուրման համար: Պոլիսաքարիդը գրանցված է որպես սննդային հավելում E440 նշանի տակ: Պեկտինային նյութերը գործում են որպես էնտերոսորբենտ, դրանք չեն ներծծվում մարդու ստամոքս-աղիքային տրակտում, բայց ունեն եռակի օգուտ մարդու առողջության համար. նվազեցնում են արյան մեջ գլյուկոզայի տոկոսը և քանակությունը: «վատ» խոլեստերինը, մաքրում է օրգանիզմը (հեռացնում է քաղցկեղածին նյութերը), նվազեցնում է քաղցկեղի և սրտի հիվանդությունների հավանականությունը: Պեկտինի աղբյուրները՝ տանձ, սերկևիլ, խուրման, մանդարին, գրեյպֆրուտ, խնձոր, բանան, սալոր, արքայախնձոր, արմավ, հապալաս, կեռաս: , ծիրան, թուզ.
Ցելյուլոզա. Պոլիսաքարիդը ներկայացնում է բուսական մանրաթելեր, որոնք չեն մարսվում մարդու մարսողական համակարգի կողմից, ինչը հանգեցրեց միացության երկրորդ անվանմանը. «անմարսելի ածխաջրեր»: Մանրաթելերի տեսակները. Առաջին տիպի բարդ ածխաջրերը դանդաղեցնում են գլյուկոզայի կլանումը արյունից, նվազեցնում խոլեստերինի մակարդակը մարմնում, իսկ երկրորդ տեսակը ճանապարհին կլանում է հեղուկը, արագացնում սննդի անցումը ստամոքս-աղիքային տրակտով և կանխում փորկապությունը: Բացի այդ, բջջանյութը մաքրում է օրգանիզմը տոքսիններից, հագեցնում է առանց ավելորդ կալորիաների և կանխում լեղապարկի քարերի առաջացումը:Պոլիսաքարիդներով հարուստ մթերքներ՝ թեփ, նուշ, սոյայի հատիկներ, գազար, կաղամբ, խնձոր, երիտասարդ ոլոռ, գետնանուշ, չամիչ, թարմ քամած նարնջի հյութ, ամբողջական ցորեն, միս, ձկնամթերք, շաքար, կաթ, պանիր Ամեն օր մարդուն անհրաժեշտ է 30 գրամ բջջանյութ՝ 7,5 գրամ չլուծվող և 22,5 գրամ լուծվող:

Ի տարբերություն մոնո- և դիսաքարիդների՝ գլիկոգենը և օսլան աստիճանաբար քայքայվում են աղիներում՝ ապահովելով արյան շաքարի դանդաղ աճ և օրգանիզմի էներգիայով միատեսակ հագեցվածություն։ Այս առումով խորհուրդ է տրվում ածխաջրերի ամենօրյա կարիքը լրացնել պոլիսախարիդներով (օրական արժեքի 85%-ը)։ Միևնույն ժամանակ, արագ ներծծվող միացությունների սպառումը պետք է կրճատվի մինչև օրական կերած սախարիդների ընդհանուր քանակի 15%-ը:

Շաքարային դիաբետով, գիրությամբ, աթերոսկլերոզով և սրտանոթային հիվանդություններ ունեցող մարդիկ պետք է սահմանափակեն դանդաղ վնասակար ածխաջրերի (ալյուր, հրուշակեղեն, շաքար) օգտագործումը օրական մինչև 5%:

Հիշեք, որ որպես սախարիդների հիմնական աղբյուրներ ավելի լավ է օգտագործել բնական սախարոզա, գլյուկոզա, ֆրուկտոզա պարունակող մթերքներ (ծլած հատիկներ, բանջարեղեն, մրգեր, չոր մրգեր):

Արագ և դանդաղ ածխաջրեր պարունակող ապրանքներ

Սախարիդների քայքայման արագությունը որոշելու համար ներկայացվել է գլիկեմիկ ինդեքսը: 69 միավորից բարձր GI ունեցող ապրանքները պատկանում են արագ լուծվող ածխաջրերի կատեգորիային։ Նման բաղադրիչները մեծ սթրես են առաջացնում ենթաստամոքսային գեղձի վրա, հանգեցնում են գիրության ու սրտի խնդիրների, ուստի դրանց օգտագործումը պետք է նվազագույնի հասցնել։ Դիետոլոգները խորհուրդ են տալիս մոնո- և դիսաքարիդները փոխարինել պոլիսախարիդներով: Դանդաղ ածխաջրերի GI-ն չի գերազանցում 69 միավորը:

Աղյուսակ թիվ 1 «Պարզ (արագ) սախարիդներ»

Ապրանքային անուն	GI ցուցանիշ, միավորներ
Եգիպտացորեն օշարակ	113
Գարեջուր	108
Ամսաթվեր	102
Բրինձ և ցորենի օշարակ	100
Օսլա	100
Գլյուկոզայի օշարակ	100
Գլյուկոզա	100
Տապակած կարտոֆիլ	94
Բրնձի ալյուր	94
Տապակած կարտոֆիլ, կարտոֆիլ ֆրի	94
Թխած կարտոֆիլ	94
Կարտոֆիլի օսլա	94
Մալտոդեքստրին	94
Լուծվող կարտոֆիլ	90
Մեղր	90
Կպչուն բրինձ	90
Սպիտակ հաց առանց սնձան	90
Նեխուրի արմատ	85
Մարանտա	85
Բրնձի թխվածքաբլիթներ, փքված բրինձ	85
Բրնձի կաթ	85
Սպիտակ հաց նախաճաշի համար	85
Զտված ցորենի ալյուր	85
Չքաղցրած ադիբուդի	85
Շաղգամ	85
Բրնձի պուդինգ	85
Մաղադանոս	85
Համբուրգերային բլիթներ	85
Եգիպտացորենի փաթիլներ	85
Լուծվող բրինձ, ադիբուդի	85
Եփած գազար	84
Տապիոկա (հացահատիկ)	84
Եգիպտացորենի օսլա	84
Կարտոֆիլի պյուրե	80
Մյուսլի	80
Բրինձ կաթով	75
Քաղցր ալիքներ (վաֆլի)	75
Դդում	75
Squash խավիար	75
Լազանյա	75
Դոնաթներ	74
Ձմերուկ	72
Բագելներ և թխուկներ	70
Եգիպտացորենի շիլա, հոմինիա	70
Սպիտակ հաց, բագետ	70
Կաթնային շոկոլադ	70
թխվածքաբլիթ	70
Օդային ամարանտ	70

Աղյուսակ թիվ 2 «Բարդ (դանդաղ) սախարիդներ»

Ապրանքային անուն	GI ցուցանիշ, միավորներ
Վարսակի ալյուր	66
խաշած բրինձ	65
Եփած կարտոֆիլ	65
Բազուկ	65
Չամիչ	65
տարեկանի հաց	65
Կոմպոտ	60
Սեխ	60
Բանան	60
Մայոնեզ	60
Վերամշակված պանիր	57
Պանիր Ֆետա	56
Խուրմա	55
Ջեմ	55
Առանց շաքարի սուրճ	52
Հնդկաձավար	50
Ձու	48
Խաղողի հյութ	48
Կարմիր լոբի	40
Կոշտ ցորենի մակարոնեղեն	38
Գազար	35
Նարինջներ	35
Թեփով հաց	35
Երշիկեղեն	34
Կաթ	32
Կվաս	30
Գինի	30
Դեղձ	30
Չորացրած ծիրան	30
Խնձորներ	30
Կաթնաշոռ	30
Կրեմ 10%	30
Մարմելադ	30
Երշիկեղեն	28
Կեֆիր	25
Սալորաչիր	25
Ծովային կաղամբ	23
Գարու շիլա	22
Մուգ շոկոլադ (60%-ից բարձր կակաոյի պարունակություն)	22
Գրեյպֆրուտ	22
Ծիրան	20
վարունգ	20
Դառը շոկոլադ	20
Ընկույզ	15
Տոմատի հյութ	15
Ձիթապտուղներ	15
Ձիթապտուղներ	15
Սոյայի հատիկներ	15
Սեւ հաղարջ	15
Կետչուպ	12
Լոլիկ	10
Լամպ սոխ	10
Բրոկկոլի	10
Սպիտակ կաղամբ	10

Ինչպես տեսնում եք, բարձր GI (ավելի քան 69 միավոր) ունեցող մթերքները հիմնականում վերամշակված, օսլա պարունակող, քաղցր մթերքներն են՝ կարտոֆիլ, հացահատիկ, տորթեր, խմորեղեն, մակարոնեղեն, բրինձ։ Ցածր գլիկեմիկ սննդամթերքները սովորաբար ներառում են փչացող ապրանքներ:

Հարստացնելով ձեր ամենօրյա ճաշացանկը առողջ դանդաղ ածխաջրերով, դուք կարող եք բարելավել ձեր առողջությունը:

Ածխաջրերի գործառույթները մարդու մարմնում.

Էներգիա. Շաքարն ապահովում է սննդակարգի սննդային արժեքի 65%-ը։ Երբ ածխաջրային միացությունների մեկ գրամը օքսիդանում է, չորս կիլոկալորիա էներգիա է արտազատվում, որը ջերմության տեսքով ցրվում է կամ «պահվում» ուղղակիորեն ATP մոլեկուլներում։ Օգտակար միացության համար մարդու ամենօրյա կարիքը լրացնելիս օրգանիզմի կողմից էներգիայի կարիքների համար ծախսվում է միայն չնչին գումար: Սնուցման հիմնական աղբյուրը պահվող ածխաջրերն են (գլիկոգեն) կամ ազատ գլյուկոզան։
Պլաստիկ. Մարդու մարմինը օգտագործում է ռիբոզա և դեզօքսիրիբոզ՝ նուկլեինաթթուներ, ATP, ADP ստեղծելու համար: Բացի այդ, սախարիդները բջջային թաղանթների կառուցվածքային մասն են և մասամբ պարունակվում են ֆերմենտներում: Գլյուկոզայի փոխակերպման արտադրանքը՝ գլյուկոզամինը և գլյուկուրոնաթթուն, կենտրոնացած են աճառային հյուսվածքի պոլիսախարիդներում և բարդ սպիտակուցներում։
Սննդանյութերի մատակարարում. Օրգանական միացությունները գլիկոգենի տեսքով կուտակվում են լյարդում, կմախքի մկաններում և հյուսվածքներում։ Պոլիսաքարիդների պաշարները կախված են սնուցման բնույթից, մարմնի ֆունկցիոնալ վիճակից և մարմնի քաշից։ Մկանների համակարգված ակտիվությունը նպաստում է գլիկոգենի քանակի ավելացմանը և արդյունքում՝ բարձրացնելու մարդու էներգետիկ հնարավորությունները:
Կոնկրետ. Ածխաջրերը գործում են որպես հակամակարդիչ, ապահովում են արյան խմբի առանձնահատկությունները, հանդիսանում են հորմոնների շղթայի ընկալիչներ և ունեն հակաուռուցքային ազդեցություն:
Պաշտպանիչ. Պոլիսաքարիդները հայտնաբերված են իմունային համակարգի բաղադրիչներում: Մուկոպոլիսախարիդները լորձաթաղանթային նյութերի մի մասն են, որոնք ծածկում են քթի, միզասեռական համակարգի, բրոնխների և աղեստամոքսային տրակտի անոթների մակերեսը և պաշտպանում դրանք մեխանիկական վնասվածքներից և բակտերիաների և վիրուսների ներթափանցումից:
Կարգավորող. Չնայած այն հանգամանքին, որ սննդային մանրաթելերը չեն քայքայվում աղիքներում, այն խթանում է մարսողությունը, ակտիվացնում է ստամոքս-աղիքային ֆերմենտները, աղիների շարժունակությունը և բարելավում է սննդանյութերի կլանումը:
Օսմոտիկ. Սախարիդները մասնակցում են գլյուկոզայի պարունակության պատճառով ավելորդ հիդրոստատիկ ճնշման կարգավորմանը, որն ազդում է այս ցուցանիշի վրա։

Այսպիսով, ածխաջրերը միացություններ են, որոնք կատարում են բազմաթիվ օգտակար գործառույթներ մարմնի լիարժեք գործունեության համար: Սախարիդները ներգրավված են գեղձերի, սեկրեցների, հորմոնների սինթեզի գործընթացներում և մասնակցում են նյութափոխանակության ռեակցիաներին։ Առանց բնական ածխաջրերի ոչ մի կենդանի օրգանիզմ չի դիմանա վիրուսների հարձակումներին։

Ածխաջրերի նյութափոխանակությունը ռեակցիաների մի շարք է, որոնք սախարիդները և կենսաբանական պոլիմերները վերածում են մարդու մարմնի գործունեության համար անհրաժեշտ էներգիայի:

Նյութափոխանակության փուլեր

Մարսողություն. Ածխաջրածին մթերքների վերամշակումը սկսվում է բերանից, որտեղ թքի ֆերմենտի (ամիլազ) ազդեցության տակ տեղի են ունենում օսլայի քայքայման առաջին փուլերը (): Քիմի ստամոքս մտնելուց հետո ֆերմենտների ազդեցությունը դադարում է թթվային մարսողական հյութի ագրեսիվ ազդեցության պատճառով (pH 1,5–2,5)։ Միաժամանակ սննդային զանգվածի այն շերտերում, որտեղ սեկրեցիան դեռ չի թափանցել, ամիլազի գործողությունը դեռ շարունակվում է։ Արդյունքում ստամոքսում տեղի է ունենում պոլիսախարիդների մասնակի քայքայում՝ մալթոզայի և դեքստրինների ձևավորմամբ: Օսլայի քայքայման ամենակարևոր փուլը տեղի է ունենում տասներկումատնյա աղիքում, քանի որ ենթաստամոքսային գեղձի հյութի pH-ը բարձրանում է մինչև չեզոք արժեքներ, իսկ ամիլազան ձեռք է բերում առավելագույն ակտիվություն: Միաժամանակ պոլիսախարիդները քայքայվում են մոնոսաքարիդների, այդ թվում՝ գլյուկոզայի, որի 90%-ը աղիքային վիլլի մազանոթների օգնությամբ մտնում է շրջանառության համակարգ, այնուհետև արյան միջոցով հասցվում լյարդ։ Մնացած սախարիդները ներթափանցում են երակային համակարգ ավշային խողովակներով:
Միջանկյալ փոխանակում. Լյարդում մարսված գլյուկոզան վերածվում է գլիկոգենի (ածխաջրերի պահեստային ձև), որը կուտակվում է մանրադիտակային հատիկների տեսքով։ Երբ մարմնին էներգիա է պետք, ազդանշան է ուղարկվում ուղեղ, որից հետո գլյուկոզայով հագեցած արյունը հասցվում է իր «նպատակակետին»: Սախարիդների քայքայման արագությունը կախված է բջջային թաղանթների թափանցելիության աստիճանից: Այսպիսով, արթնության պասիվ փուլում պլազմային թաղանթներն ունեն ցածր թափանցելիություն, ինչի արդյունքում մկանների մեջ գլյուկոզայի ներթափանցումը տեղի է ունենում էներգիայի հսկայական ծախսով։ Ֆիզիկական գործունեության ընթացքում բջիջների թափանցելիությունը մեծանում է երեք անգամ, ինչը հանգեցնում է մակրոէլեմենտների ազատ հոսքին դեպի հյուսվածք։
Նյութափոխանակության ավարտը. Հյուսվածքներում մոնոսաքարիդների վերջնական քայքայումը տեղի է ունենում երկու եղանակով՝ աերոբ (թթվածնի առկայության դեպքում, պենտոզային ցիկլ) և անաէրոբ (թթվածնազուրկ գլիկոլիզ): Առաջին դեպքում գլյուկոզայի օքսիդացման ժամանակ առաջանում է նիկոտինամիդ ադենին նուկլեոտիդ ֆոսֆատ (NADP) կոենզիմը, որն անհրաժեշտ է ռեդուկտիվ սինթեզների առաջացման համար։ Գլիկոլիզի ռեակցիաներում յուրաքանչյուր քայքայված գլյուկոզայի մոլեկուլի համար սինթեզվում են ադենոզին տրիֆոսֆատի (ATP) և կաթնաթթվի երկու մոլեկուլ։ Ավելին, պիրուվիկ թթուն (ածխաջրերի նյութափոխանակության միջանկյալ մետաբոլիտ), որը օքսիդանում է ածխածնի երկօքսիդի և ջրի եռաքարբոքսիլաթթվի ցիկլում, չի վերածվում կաթնաթթվի (պայմանով, որ հյուսվածքներում բավարար քանակությամբ թթվածին կա):

Մարդու մարմնում ածխաջրերի նյութափոխանակության կարգավորումն իրականացվում է հորմոնների միջոցով, որոնք «հաշվետու» են կենտրոնական նյարդային համակարգին։ Օրինակ, գլյուկոկորտիկոստերոիդները (հիդրոկորտիզոն, կորտիզոն) արգելակում են մոնոսաքարիդների տեղափոխումը բջիջներ, ինսուլինը արագացնում է գլյուկոզի առաքումը հյուսվածք, իսկ ադրենալինը խթանում է լյարդում «շաքարի ձևավորման» գործընթացը: Բացի այդ, ուղեղային ծառի կեղևը ներգրավված է սախարիդների կարգավորման մեջ՝ մեծացնելով գլյուկոզայի սինթեզը փսիխոգեն գործոնների միջոցով։

Ածխաջրերի նյութափոխանակության վիճակը գնահատվում է արյան մեջ գլյուկոզայի պարունակությամբ (նորման կազմում է 3,3 – 5,5 միլիմոլ/լիտր): Սախարիդներով հարուստ մթերքներ ուտելիս այս արժեքը մեծանում է, իսկ հետո արագ վերադառնում է ընդունելի սահմաններին:

Արյան մեջ գլյուկոզայի մշտական պահպանումը նորմալ սահմաններում տեղի է ունենում երկու գործընթացների միաժամանակյա առաջացման պատճառով՝ լյարդից արյան մեջ սախարիդների մուտքը և հյուսվածքների կողմից պլազմայից դրանց սպառումը, որտեղ դրանք օգտագործվում են որպես էներգիայի նյութ: Երբ շաքարի մակարդակը բարձրանում է, մկանները և լյարդը գերհագեցված են գլիկոգենով, ինչի պատճառով «լրացուցիչ» ինսուլինը տեղափոխում է այն ճարպային պահեստ: Այս երեւույթը ածխաջրային նյութափոխանակության խանգարումների նախանշան է։

Ամենօրյա պահանջ

Օրվա ընթացքում մարդու բարեկեցությունը որոշվում է ածխաջրերի ամենօրյա ընդունմամբ: Մարմնի արտադրած էներգիայի 50%-ը գալիս է սախարիդների ազդեցությունից։ Թեթև ֆիզիկական աշխատանքով զբաղվող բանվորի օրական պահանջը հաշվարկվում է՝ ելնելով պայմանից՝ 5 գրամ միացություն մեկ կիլոգրամ քաշի համար։

Մարզիկները և մարդիկ, ովքեր սիստեմատիկորեն ծանր աշխատանք են կատարում, պետք է ավելացնեն օրական ընդունված ածխաջրերի քանակը մինչև 8 գրամի մեկ կիլոգրամ քաշի համար:

Զգալի ավելորդ քաշ ունեցող գեր աշխատողները պետք է նվազեցնեն սախարիդների օրական ընդունումը մինչև այն «իդեալական» քաշի մակարդակը, որին նրանք ձգտում են հասնել:

Օրական սպառված ածխաջրերի 100%-ից 70%-ը պետք է լինի օսլա պարունակող մթերքներ (լոբազգիներ, հացահատիկներ), 20%-ը՝ մոնո- կամ դիսաքարիդներ (մրգեր, մասնավորապես՝ բանան, արքայախնձոր), 10%-ը՝ դիետիկ մանրաթել (բանջարեղեն, հացահատիկ): )

Օրվա ընթացքում էներգիայի հավասարաչափ աճի և կերակուրների միջև ընկած ժամանակահատվածում առաջացող սովի զգացումից խուսափելու համար սնունդը պետք է բաժանել հինգ անգամի: Սննդի փոքր չափաբաժինները կբարելավեն մարսողական համակարգի աշխատանքը և կթեթևացնեն ստամոքս-աղիքային տրակտի սթրեսը:

Մի խումբ մարդիկ	Տարիքը, տարիները	Տղամարդիկ		Կանայք
Մի խումբ մարդիկ	Տարիքը, տարիները	ածխաջրեր, գրամ	էներգիա, հազար կՋ	ածխաջրեր, գրամ	էներգիա, հազար կՋ
Աշխատողներ հիմնականում մտավոր աշխատանքի մեջ	18-29	378	11,7	324	10,1
	30-39	365	11,3	310	9,6
	40-59	344	10,7	297	9,2
Թեթև ֆիզիկական աշխատանքով զբաղվող բանվորներ	18-29	412	12,6	351	10,7
	30-39	399	12,2	337	10,3
	40-59	378	11,5	323	9,8
Միջին ծանրաբեռնվածությամբ աշխատողներ	18-29	440	13,4	371	11,3
	30-39	426	13,0	358	10,9
	40-59	406	12,4	344	10,5
Ծանր ֆիզիկական աշխատանք աշխատողներ	18-29	518	15,5	441	13,2
	30-39	504	15,1	427	12,8
	40-59	483	14,5	406	12,2
Հատկապես ծանր ֆիզիկական աշխատանքով զբաղվող աշխատողներ	18-29	602	18,0	–	–
	30-39	574	17,2	–	–
	40-59	546	16,3	–	–

Հղիության ընթացքում կնոջ օրական ածխաջրերի կարիքն ավելանում է մինչև 350 գրամ, իսկ կրծքով կերակրման ժամանակ՝ մինչև 400 գրամ։

Ածխաջրերի հիմնական դերը որոշվում է նրանց էներգետիկ ֆունկցիայով։ Ավելին, քայքայման արագ տեմպերը, ինչպես նաև դրա ռեակտիվ արդյունահանումը լյարդի պահեստից, առաջացնում են ռեսուրսների շտապ մոբիլիզացիա հուզական գերգրգռման, ինտենսիվ սպորտի և ծանրաբեռնվածության ժամանակ:

Առողջ մարդու արյան մեջ գլյուկոզայի կոնցենտրացիան պահպանվում է մշտական մակարդակում՝ անկախ սննդի ընդունման, արթնության փուլերից կամ օրգանիզմի ֆիզիոլոգիական վիճակներից։ Հնարավոր տատանումները չեզոքացվում են նյարդային և էնդոկրին համակարգերի կողմից։ Ցանկացած խախտում հանգեցնում է գլյուկոզայի մակարդակի ապակայունացման (նվազման կամ բարձրացման)՝ որոշ դեպքերում առաջացնելով հորմոնալ խանգարումներ։

Երբ շաքարը նվազում է մինչև 2,2 - 1,7 միլիմոլ մեկ լիտրում, զարգանում է մի պայման, որը կոչվում է հիպոգլիկեմիկ կոմա:

Կախված արյան շաքարի «նվազման» աստիճանից՝ ի հայտ են գալիս հետևյալ ախտանիշները.

հոգնածություն, թուլություն;
վերջույթների դողում;
քնկոտություն;
սրտի «թուլացում»;
գլխապտույտ (մինչև ուշագնացություն);
գունատ մաշկ;
ավելորդ քրտնարտադրություն;
ցնցումներ;
կարդիոպալմուս;
գիտակցության «մառախուղ».

Երբ այս ախտանիշներն ի հայտ գան, անմիջապես կերեք ակնթարթային ածխաջրերի մի մասը (եթե գիտակցությունը պահպանված է) կամ հիվանդին գլյուկոզա ներարկեք (գիտակցության կորստի դեպքում):

Եթե արյան մեջ շաքարի կոնցենտրացիան գերազանցում է վերին թույլատրելի սահմանը (5,5 միլիմոլ/լիտր), զարգանում է հիպերգլիկեմիա՝ պայման, որի դեպքում գլյուկոզայի պարունակությունն այնքան բարձր է, որ ստացված ինսուլինը «չի կարողանում» ամբողջությամբ չեզոքացնել այն։

Հիպերգլիկեմիայի հիմնական ախտանիշները.

մշտական ծարավ;
նվազեցված անձեռնմխելիություն;
մաշկի քոր;
թուլություն;
բերանից ացետոնի հոտի տեսքը;
սրտխառնոց;
գլխացավ;
ավելորդ միզարձակում;
արյան ճնշման նվազում.

Գլյուկոզայի սիստեմատիկ բարձր մակարդակի արդյունքում մարդու օրգանիզմը դադարում է ինսուլինի սինթեզը, ինչի արդյունքում խաթարվում է բջիջներին էներգիայի մատակարարման մեխանիզմը։ Հիպերգլիկեմիան առավել հաճախ դրսևորվում է հորմոնալ հիվանդությունների, վահանաձև գեղձի մեծացման, լյարդի և երիկամների անբավարարության ֆոնին։

Հիշեք, որ եթե նկատում եք հիպո- կամ հիպերգլիկեմիայի ախտանիշներ, անհրաժեշտ է անհապաղ դիմել էնդոկրինոլոգի: Երկարատև անգործությունը սպառնում է պաթոլոգիայի հետագա սրմանը, էնդոկրին գեղձերի հիվանդությունների զարգացմանը, հետագա հորմոնալ անհավասարակշռությանը և մահվան:

Ածխաջրերի նյութափոխանակության խանգարման պատճառները.

մարսողական համակարգում սախարիդների կլանման խանգարում;
ժառանգական պաթոլոգիաներ, որոնք ուղեկցվում են ֆերմենտային ապարատի աշխատանքի անհավասարակշռությամբ (Gierke-ի հիվանդություն և գլիկոգենոզ);
պայմաններ, որոնք առաջացնում են ածխաջրերի միջանկյալ նյութափոխանակության անսարքություն (լյարդի հիվանդություններ, հիպերլակցիդեմիա, ացիդոզ, անեմիա ուղեկցող հիպոքսիա կամ արյան շրջանառության խանգարումներ);
ցածր ածխաջրերով դիետաներ, ծոմապահություն;
պտղի ներարգանդային զարգացման խախտում;
երկարատև հիպովիտամինոզ;
վնասակար քաղցրավենիքի չափից ավելի օգտագործումը (տորթեր, խմորեղեն);
սննդակարգում ճարպերի և թեթև ածխաջրերի գերակշռում;
նստակյաց ապրելակերպ;
ալկոհոլի չարաշահումը՝ ենթաստամոքսային գեղձի գործունեության նվազման և ճնշման պատճառով.
հորմոնալ անհավասարակշռություն.

Ածխաջրերի նյութափոխանակության անհավասարակշռությունը դրսևորվում է արյան մեջ գլյուկոզայի ավելցուկ կամ անբավարար կոնցենտրացիայի, էնդոկրին գեղձերի աշխատանքի խաթարման և մարսողական համակարգի քրոնիկական հիվանդություններով:

Դիտարկենք ընդհանուր հիվանդությունները, որոնք առաջանում են ածխաջրային նյութափոխանակության դիսֆունկցիայի հետևանքով։

Շաքարային դիաբետը պայման է, որը պայմանավորված է ինսուլինի անբավարար արտադրությամբ կամ մարմնի բջիջների կողմից դրա կլանման խախտմամբ, որի արդյունքում արյան մեջ գլյուկոզայի մակարդակը բարձրանում է (այսպես կոչված՝ հիպերգլիկեմիա), գլիկոգենի կոնցենտրացիան լյարդում։ նվազում է, և սախարիդները հայտնվում են մեզի մեջ (գլյուկոզուրիա): Միևնույն ժամանակ, բջիջները չեն ստանում անհրաժեշտ էներգիան լիարժեք գործելու համար, ինչը հանգեցնում է օրգանների, այդ թվում՝ ենթաստամոքսային գեղձի b բջիջների բնականոն աշխատանքի խաթարմանը։ Դրա հետ մեկտեղ մկանային հյուսվածքը կորցնում է արյան սախարիդներն օգտագործելու իր բնորոշ ունակությունը, իսկ լյարդի հյուսվածքը, ընդհակառակը, կենսաքիմիական ռեակցիաների ինտենսիվության նվազման ֆոնի վրա մեծացնում է գլյուկոնեոգենեզի ֆերմենտների սինթեզը: Շաքարային դիաբետի զարգացմամբ, մարդը զգում է սովի մշտական զգացում, հոգնածություն, չոր բերան, հեշտոցային վարակներ, հաճախակի միզում, նիհարություն, մշուշոտ տեսողություն, վերջույթների թմրություն, լիբիդոյի նվազում, ձեռքերի և ոտքերի քորոց: Ինսուլինի ներարկումների ներդրումը հանգեցնում է նյութափոխանակության փոփոխությունների արագ շտկմանը. վերականգնվում է գլիկոլիզի և գլյուկոնեոգենեզի հավասարակշռությունը, նորմալացվում է մկանային բջիջների թաղանթների թափանցելիությունը գլյուկոզայի նկատմամբ: Ենթաստամոքսային գեղձի հորմոնը վերահսկում է այդ գործընթացները գենետիկ մակարդակում՝ հանդես գալով որպես ինդուկտոր: գլիկոլիտիկ ֆերմենտների և գլիկոգեն սինթազայի սինթեզը: Այս առումով, նույնիսկ կորտիկոստերոիդների պահպանված սեկրեցիայի դեպքում, ինսուլինի ազդեցության վերացումը հանգեցնում է գլյուկոնեոգենեզի ֆերմենտների կոնցենտրացիայի և սինթեզի կտրուկ աճի, ինչը, որոշ դեպքերում, առաջացնում է հիպերգլիկեմիկ ճգնաժամ: Այս երևույթը տեղի է ունենում ուղեղի նյութափոխանակության կենտրոնների գրգռման հետևանքով բջիջների քիմիընկալիչների իմպուլսների միջոցով, որոնք էներգիայի սով են զգում հյուսվածքային բջիջներին գլյուկոզայի անբավարար մատակարարման պատճառով:
Գլիկոգենոզը ժառանգական հիվանդություն է, որն առաջանում է գլիկոգենի սինթեզի խանգարման հետևանքով առանձին ֆերմենտների անբավարարության պատճառով, որոնք ներգրավված են ածխաջրերի նյութափոխանակության մեջ: Միեւնույն ժամանակ, պաթոլոգիայի կլինիկական պատկերը ուղղակիորեն կախված է ֆերմենտի ձախողման բնույթից: Gierke հիվանդության դեպքում գլիկոգենը կուտակվում է մկաններում, երիկամներում և լյարդում, Անդերսենի և Հերսի հիվանդության դեպքում՝ հիմնականում լյարդում, Պոմպեի հիվանդության դեպքում՝ միոսոմներում, երիկամներում, սրտում և ուղեղում։
Ֆրուկտոզայի անհանդուրժողականությունը պայման է, որն առաջանում է, երբ բնական շաքարի կլանումը խաթարվում է ֆրուկտոկինազ ֆերմենտի բացակայության պատճառով:
Գալակտոզեմիան ժառանգական պաթոլոգիա է, որը հիմնված է ածխաջրերի նյութափոխանակության ձախողման վրա՝ գալակտոզը գլյուկոզայի վերածելու ճանապարհին: Այս երևույթի պատճառը գենոմի մուտացիան է, որը պատասխանատու է «պարզ» մոնոսաքարիդները քայքայող ֆերմենտի համար։
Նյութափոխանակության համախտանիշը (նախադիաբետ) ճարպերի և ածխաջրերի նյութափոխանակության փոխկապակցված փոփոխությունների համալիր է, որի ժամանակ զարգանում է ինսուլինի նկատմամբ դիմադրողականություն (անզգայունություն): Այս դիսֆունկցիան հանգեցնում է լյարդի հյուսվածքի մեջ գլյուկոզայի ներթափանցման խանգարման, ինչը հանգեցնում է ենթաստամոքսային գեղձի վնասմանը: Մետաբոլիկ համախտանիշը սերտորեն կապված է վահանաձև գեղձի հիվանդությունների, գիրության, հորմոնալ անհավասարակշռության, արյան շաքարի մակարդակի տատանումների և տրիգլիցերիդների բարձր մակարդակի հետ:
Մալաբսսսսսսսդրոմը ախտանշանների մի շարք է, որոնք առաջանում են, երբ մակրո և միկրոէլեմենտների, այդ թվում՝ ածխաջրերի կլանումը բարակ աղիքներում խաթարվում է: Այս պայմանը զարգանում է օրգանի ժառանգական կամ ձեռքբերովի պաթոլոգիայի ֆոնին, որը տեղի է ունենում աղիքային մարսողական անբավարարության համախտանիշով։
Ենթաստամոքսային գեղձի փոփոխությունները հիվանդություններ են, որոնք առաջանում են ֆերմենտների, այդ թվում՝ ածխաջրերի սեկրեցիայի խախտմամբ: Դրանք ներառում են՝ պանկրեատիտ, վիրուսային հեպատիտ, ցիռոզ, բարորակ և չարորակ նորագոյացություններ։

Ածխաջրերի նյութափոխանակության ժառանգական խանգարման ախտանիշները հայտնվում են երեխայի կյանքի առաջին օրերին կրծքով կերակրման ժամանակ (լակտազի անբավարարությամբ) կամ արհեստական կաթնախառնուրդին անցնելուց հետո (դիսաքարիդազների կամ ամիլազի անբավարարությամբ): Այս պաթոլոգիաները 80% դեպքերում ուղեկցվում են երեխայի ֆիզիկական զարգացման հետաձգմամբ և քրոնիկ դիսբակտերիոզով:

Եթե կասկածում եք երեխայի մարմնում ածխաջրերի նյութափոխանակության անհավասարակշռության մասին, դուք պետք է անհապաղ դիմեք ձեր մանկաբույժին:

Սննդի աղբյուրներ

Շաքարները հիմնականում հանդիպում են մրգերի, բանջարեղենի, հատապտուղների, կաթնամթերքի, հացահատիկի, թարմ քամած հյութերի, քաղցրավենիքի և ալյուրի մթերքներում: Քաշը կորցնելու համար սննդաբանները խորհուրդ են տալիս սահմանափակել ածխաջրերի ընդունումը օրական 60 գրամով, կայուն մարմնի քաշը պահպանելու համար՝ մինչև 200 գրամ, իսկ քաշ հավաքելու համար՝ ուտել օրական 300 գրամից ավելի։

Մոնո-, դի- և պոլիսախարիդները հանդիպում են հիմնականում բուսական ծագման մթերքներում։

Աղյուսակ թիվ 3 «Օրգանիզմի ածխաջրերի կարիքը օրվա ընթացքում»

Ապրանքային անուն	Կալորիական կիլոկալորիա 100 գրամում	Ածխաջրերի պարունակությունը 100 գրամ արտադրանքի մեջ, գրամ
Հացահատիկային
Բրինձ	372	87,5
Եգիպտացորենի փաթիլներ	368	85
Պարզ ալյուր	350	80
Մարգարիտ գարի	324	73,7
կորեկ	334	69,3
Հնդկաձավար	329	68
Վարսակի ալյուր	345	65,4
Հում վարսակ, ընկույզ, չոր մրգեր	368	65
Սիսեռ	328	54
Սպիտակ հաց	233	50
Ամբողջական հաց	216	42,5
Եփած բրինձ	123	30
Ցորենի թեփ	206	27,5
Եփած մակարոնեղեն	117	25
Ցորենի թեփ	165	3,8
Հրուշակեղեն
Կրեմ տորթ	440	67,5
Կարճ թխվածքաբլիթներ	504	65
Կարագով խմորեղեն	527	55
Չոր թխվածքաբլիթ	301	55
Էկլերներ	376	37,5
Կաթով պաղպաղակ	167	25
Կաթ և կաթնամթերք
Մրգային կեֆիր	52	17,5
Ամբողջական կաթի փոշի՝ առանց շաքարի	158	12,5
Կեֆիր	52	5
Միս և մսամթերք
Տավարի տապակած երշիկ	265	15
Տապակած խոզի երշիկ	318	12,5
Լյարդի երշիկ	310	5
Ձուկ և ծովամթերք
Տապակած ծովախեցգետին	316	30
Ձողաձուկ՝ տապակած ձեթի մեջ	199	7,5
Պաքսիների մեջ տապակած բլթակ	228	7,5
Պերճը եփում է ջեռոցում	196	5
Բանջարեղեն
ոսպ	310	53,7
Բուսական յուղով տապակած կարտոֆիլ	253	37,5
Եփած եգիպտացորեն	70	22,5
Սխտոր	106	21,2
Կանաչ պղպեղ հում	15	20
Եփած կարտոֆիլ	80	17,5
Ծովաբողկ	71	16,3
Քաղցր եգիպտացորենի հատիկներ	76	15
Կանաչ ձիթապտուղներ	125	12,7
Եփած ճակնդեղ	44	10
Սև ձիթապտուղներ	361	8,7
Մաղադանոս (կանաչի)	45	8
Եփած լոբի	48	7,5
Սմբուկ	24	5,5
Եփած գազար	19	5
Լոլիկ (աղացած)	19	4,2
Մրգեր
Չորացրած չամիչ	246	65
Չորացրած հաղարջ	243	62,5
Չորացրած խուրմա	248	62,5
Չորացրած վարդի կոնքեր	253	60
Սալորաչիր	161	40
Թարմ բանան	79	20
Խաղող	61	15
Թարմ կեռաս	47	12,5
Թութ	53	12,5
Արքայախնձոր	48	12
Թարմ խնձոր	37	10
Թարմ դեղձ	37	10
Թարմ կանաչ թուզ	41	10
Տանձ	41	10
Ազնվամորի	41	9
Սև հաղարջ (թարմ)	40	8
Կիվի	47	8
Հապալաս	37	7,7
Թարմ ծիրան	28	7,5
Թարմ նարինջներ	35	7,5
Թարմ մանդարիններ	34	7,5
Չիչխան	30	5,5
Սև հաղարջի կոմպոտ առանց շաքարի	24	5
Թարմ գրեյպֆրուտ	22	5
Մեղրային սեխեր	21	5
Թարմ ազնվամորի	25	5
Ընկույզ
Շագանակներ	170	37,5
Cashew	600	22,5
Սոճու ընկույզ	675	20
Կակաչ	556	14,5
Փափուկ ընկույզի կարագ	623	12,5
Պնդուկ	650	9
Պնդուկ	380	7,5
Չորացրած կոկոս	604	7,5
Աղած բոված գետնանուշ	570	7,5
Արևածաղկի սերմեր	578	5
Քնջութի սերմեր	565	5
Նուշ	565	5
Ընկույզ	525	5
Շաքարավազ և ջեմ
Սպիտակ շաքարավազ	394	105
Մեղր	288	77,5
Ջեմ	261	70
Մարմելադ	261	70
Կոնֆետներ
Lollipops	327	87,5
Իրիս	430	70
Կաթնային շոկոլադ	529	60
Ոչ ալկոհոլային ըմպելիքներ
Հեղուկ շոկոլադ	366	77,5
Կակաոյի փոշի	312	12,5
Կոկա Կոլա	39	10
Լիմոնադ	21	5
Սունկ
Չորացրած բուլետուս	314	37
Սպիտակ չորացրած	286	9
Թարմ բուլետներ	31	3,4
Թարմ բուլետուս	19	3,2
Տրյուֆելներ	24	2
Թարմ ռուսուլա	17	1,4
Թարմ կաթի սունկ	18	1,1
Սպիտակ թարմ	34	1,1
Շամպինիոն	27	0,5
Ալկոհոլային խմիչքներ
Ալկոհոլ 70%	222	35
Վերմուտ չոր	118	25
Կարմիր գինի	68	20
Չոր սպիտակ գինի	66	20
Գարեջուր	32	10
Սոուսներ և մարինադներ
Քաղցր մարինադ	134	35
Լոլիկի կետչուպ	98	25
Մայոնեզ	311	15
Ապուրներ
Հավի լապշա ապուր	20	5

Դիետոլոգները խստորեն խորհուրդ են տալիս չհետևել առանց ածխաջրերի խիստ դիետաների, քանի որ սննդակարգում պոլիսաքարիդների բացակայությունը օրգանիզմը դնում է սթրեսային վիճակի մեջ, ինչը կարող է բացասաբար ազդել ձեր առողջության վրա։ Բացի այդ, հիշեք, որ աղիքային օգտակար միկրոֆլորան կանոնավոր կերակրման կարիք ունի, որն ապահովում են սախարիդները։

Սննդանյութերի բազմազանության մեջ ածխաջրերն առավել ակտիվ մասնակցում են էներգիայի արտադրությանը: Նյութափոխանակության ռեակցիաների ժամանակ 2 անգամ ավելի շատ ռեսուրսներ են արտազատվում, քան լիպիդային նյութափոխանակության ժամանակ։ Հաշվի առնելով, որ թթվածինը երկարատև մարզումների ժամանակ սահմանափակող գործոն է, մարզիկների համար նպատակահարմար է օգտագործել էներգիայի ածխաջրածին աղբյուր, որը պահանջում է O2-ի նվազագույն կոնցենտրացիան շարունակական էներգիայի արտադրության համար: Դրա հետ մեկտեղ, սախարիդները արագացնում են ճարպային հյուսվածքի այրումը և ուժեղացնում մկանների կառուցումը: Այնուամենայնիվ, կայուն ազդեցություն ստանալու համար կարևոր է իմանալ, թե ինչ տեսակի ածխաջրեր են անհրաժեշտ վերապատրաստման ցիկլի որոշակի փուլում:

Դիտարկենք սպորտի ժամանակ սախարիդներ ընդունելու քայլ առ քայլ ծրագիր։

Մրցույթից առաջ. Մարզիկի սնունդը ֆիզիկական ակտիվությունից առաջ անհրաժեշտ է սովի զգացումը բավարարելու և պլազմայում գլյուկոզայի կոնցենտրացիան լրացնելու համար: Եթե առավոտյան մարզվում եք դատարկ ստամոքսին, ապա լյարդում գլիկոգենի արագ սպառումը տեղի է ունենում, ինչը հանգեցնում է ֆիզիկական կատարողականի նվազմանը: Հետևաբար, գլյուկոզայի պատշաճ մակարդակը պահպանելու համար խորհուրդ է տրվում առավոտյան վարժություններ կազմակերպել բարձր կալորիականությամբ, ցածր յուղայնությամբ նախաճաշից 1-4 ժամ հետո (օրական սննդակարգի 60-70%-ը): Միևնույն ժամանակ, ածխաջրերի մի մասը հաշվարկվում է հարաբերակցության հիման վրա՝ 4 գրամ միացություն մարզիկի քաշի մեկ կիլոգրամի համար: Որքան կարճ է սննդի ընդունման և ֆիզիկական ակտիվության միջև ընկած ժամանակահատվածը, այնքան քիչ սնունդ է հարկավոր ուտել: Այսպիսով, մարզվելուց 4 ժամ առաջ օգտագործեք 4 գրամ ածխաջրեր մեկ կիլոգրամ քաշի համար, իսկ մարզումից 1 ժամ առաջ՝ գրամ 1 կգ մարմնի քաշի համար։ Դրա հետ մեկտեղ, սպորտով զբաղվելուց 15 րոպե առաջ, խորհուրդ է տրվում խմել 200 միլիլիտր մաքուր գազավորված ջուր (հեղուկի հետագա կորուստները փոխհատուցելու համար): Այս դիետան օգնում է մարզիկին մրցման պահին գալ դատարկ ստամոքսով, ֆերմենտների ձևավորման ավարտված ցիկլով և մկաններում և լյարդում գլիկոգենի պաշարով:
Մարզումների կամ մրցումների ժամանակ: Երկարատև վարժությունների ժամանակ, որոնք պահանջում են տոկունություն (1-3 ժամ), կարևոր է լրացնել մարմնի էներգիայի ծախսերը: Դրա համար ֆիզիկական ակտիվության ժամանակ 20 րոպեն մեկ ընդունեք 200 միլիլիտր ածխաջրածին ըմպելիք։ Գլյուկոզայի օպտիմալ պարունակությունը «կոկտեյլում» 7-8% է: Ցածր կոնցենտրացիան (մինչև 5%) անարդյունավետ է, իսկ բարձր կոնցենտրացիան (10%-ից) հղի է սպազմոդիկ ցավով, սրտխառնոցով և փորլուծությամբ: Կանոնավոր սնվելու շնորհիվ մարզիկը բարձրացնում է կատարողականությունը և տոկունությունը, ինչպես նաև հետաձգում է հոգնածության սկիզբը։
Մարզվելուց հետո ածխաջրերի օգտագործումը. Ինտենսիվ վարժությունների վերջում մկանային գլիկոգենի վերականգնման արագությունը կազմում է ժամում 5%: Հաշվի առնելով դա՝ օրգանիզմում էներգիայի պաշարների համալրումը տեղի է ունենում 20-24 ժամ հետո՝ պայմանով, որ սպառվի 600-900 գրամ ածխաջրեր։ Ապրանքների ընտրությունը ուղղակիորեն կախված է պլազմայի գլյուկոզայի ավելացման կարողությունից: Շաքարի պաշարները շտապ լրացնելու համար խորհուրդ է տրվում մարզվելուց հետո 30 րոպեի ընթացքում ուտել 100 գրամ ածխաջրածին սնունդ։ Հաշվի առնելով, որ ֆիզիկական ակտիվությունից հետո ախորժակը նվազում է, սախարիդների օգտագործման ընդունելի միջոցը ածխաջրեր պարունակող ըմպելիքներն են: Մարզվելուց հետո առաջին 6-ից 24 ժամվա ընթացքում օգտագործեք միջին կամ բարձր գլիկեմիկ ինդեքսով սնունդ: Ավելի ուշ բարդ ածխաջրերը կօգնեն բարձրացնել մկաններում գլիկոգենի կոնցենտրացիան: Բացի այդ, յուրաքանչյուր 100 գրամ ածխաջրերի համար 5-ից 9 գրամ սպիտակուցի ավելացումն օգնում է ակտիվացնել գլյուկոզայի ճյուղավորվող ֆերմենտը (գլյուկոգեն սինթետազ), որն արագացնում է գլիկոգենի վերասինթեզը մկաններում:

Ցանկալի արդյունքի հասնելու համար նպատակահարմար է համակարգել ածխաջրերի ընդունման ռեժիմը սննդաբանի հետ։ Մարզումների ժամանակ սախարիդների անվերահսկելի ընդունումը սպառնում է լուրջ խնդիրների առաջացմանը՝ ավելորդ քաշի ավելացում, դեպրեսիա, մկանների թուլացում։

ՀՏՀ

Ի՞նչ վնաս է պատճառում մեծ քանակությամբ ածխաջրեր օգտագործելը:

Սննդից սախարիդների առատ ընդունումը սպառում է ինսուլինի ապարատը, խաթարում է սննդի մշակումն ու կլանումը, հանգեցնում է օրգանիզմում հանքային աղերի դեֆիցիտի և օրգանների և համակարգերի անսարքությունների: Բացի այդ, ածխաջրերի քայքայման արտադրանքը արգելակում է մարդու առողջության համար օգտակար միկրոօրգանիզմների աճը: Օրինակ, հացթուխի խմորիչը պայքարում է աղիքային միկրոֆլորայի դեմ:

Ի՞նչ սկզբունքներ պետք է հետևել պոլիսախարիդներ օգտագործելիս:

Նախընտրելի է ածխաջրեր ուտել օրվա առաջին կեսին, քանի որ օրգանիզմի համար ավելի հեշտ է շաքարավազի մշակումը ճաշից առաջ։ Քանի որ երեկոն մոտենում է, արագ գործող մոնո- և դիսաքարիդների կուտակման հավանականությունը ավելանում է ավելորդ կիլոգրամներով: Հիշեք, որ գլյուկոզայի կլանումը դանդաղեցնում է պեկտինն ու սպիտակուցները, ուստի թխած խնձորը, չորացրած մրգերը, մարշմալը և մարշմալը ավելի անվտանգ կլինեն: ձեր կազմվածքը, քան խմորեղենը կամ տորթերը:

Քանի կիլոկալորիա են պարունակում սախարիդները:

Հաշվի առնելով այն հանգամանքը, որ ածխաջրերը ներառում են նմանատիպ միացություններ, որոնք տարբերվում են միայն մոլեկուլների կազմակերպման եղանակով և դրանց քանակով, մանրաթելի, օսլայի, ֆրուկտոզայի էներգետիկ արժեքը, ըստ գրականության տվյալների, հավասար է 3,75 կիլոկալորի 1 գրամի դիմաց։ Գործնականում, բուսական մանրաթելերը չեն մարսվում մարդու մարմնում, արդյունքում, ճաշատեսակից ստացված կալորիաների վերջնական քանակը ուղղակիորեն կախված է սախարիդի բաղադրությունից: Օրինակ, բարդ ածխաջրերից, մասնավորապես, հացահատիկից և բանջարեղենից արտազատվող էներգիայի քանակը կազմում է 50–70%, իսկ գազավորված ըմպելիքների շաքարից ավելանում է մինչև 95–100%։

Որո՞նք են ցածր ածխաջրերով դիետաների վտանգները:

Սախարիդներից հրաժարվելը հանգեցնում է սննդային մանրաթելերի և հակաօքսիդանտների կորստի (վիտամիններ A, C, K): Ավելորդ կիլոգրամները կորցնելը չի հանգեցնում օրգանիզմում վիտամինների դեֆիցիտի և ներքին օրգանների մաշվածության, որոնք քրտնաջան աշխատում են ամինաթթուների մշակման համար: Այս գործընթացը շատ ավելի բարդ է, քան ածխաջրերի քայքայումը և մարսումը: Մարմնի վերակառուցումը սպիտակուցային արտադրանքներից էներգիա ստանալու համար շատ դժվար է մարմնի համար:

Արդյո՞ք ածխաջրերը խտացված են միայն պինդ սննդի մեջ:

Ոչ Սախարիդների աղբյուր են նաև խմիչքները (ալկոհոլային և ոչ ալկոհոլային): Հիմնականներն են՝ բանջարեղենային հյութերը, մասնավորապես լոլիկի և 100%-անոց թարմ քամած մրգահյութերը։ Միայն այդպիսի խմիչքներն են պարունակում առողջարար «հեղուկ» ածխաջրերի ամենամեծ քանակությունը։

Ի՞նչ դեր են խաղում պոլիսախարիդները քաշի կորստի գործում:

Եթե մարդու առջեւ ավելորդ կիլոգրամներ կորցնելու խնդիր է դրված, նա պետք է սննդակարգից բացառի արագ (պարզ) ածխաջրերը, որոնք հանգեցնում են ճարպային հյուսվածքի կուտակմանը։ Այս դեպքում դիետոլոգները խորհուրդ են տալիս անցնել պոլիսախարիդների: Միացությունները կամաց-կամաց քայքայվում են՝ աստիճանաբար հագեցնելով օրգանիզմը և վերացնելով սովի զգացումը։ Մոնոսաքարիդները, ընդհակառակը, կարճ ժամանակով ճնշում են ախորժակը, որից հետո նորից պետք է ուտել։

Ի՞նչ են ֆիտոնուտրիենտները և ինչպե՞ս են դրանք կապված ածխաջրերի հետ:

Ֆիտոնուտրիենտները բանջարեղենի և մրգերի ակտիվ նյութերն են: Այս միացությունները, ինչպես ածխաջրերը, կենտրոնացած են բուսական ծագման բաղադրիչներում։ Այսպիսով, հատապտուղներ և արմատային բանջարեղեն օգտագործելիս մարդը սննդից ստանում է ֆիտոնուտրիենտներ, որոնք դանդաղեցնում են ծերացման գործընթացը, այրում ճարպերը, պայքարում բորբոքային պրոցեսների դեմ և մասնակցում նյութափոխանակությանը։

Քանի՞ սախարիդ պետք է օգտագործեք օրվա ընթացքում:

Ածխաջրերի օրական չափաբաժինը կախված է անձի ակտիվությունից և նպատակից (տե՛ս Աղյուսակ թիվ 3 «Օրվա ընթացքում ածխաջրերի մարմնի կարիքը»):

Ճի՞շտ է, որ բոլոր կաթնամթերքները շատ ածխաջրեր են պարունակում։

Սա ոչ այլ ինչ է, քան առասպել։ Իրոք, կաթը պարունակում է դիսաքարիդ, որը լակտազի ֆերմենտի ազդեցության տակ տրոհվում է գալակտոզայի։ Վերամշակված մոնոսաքարիդը օքսիդացման ժամանակ ձևավորում է լորձ, գալակտուրոնիկ, գալակտոնաթթուներ, այն հեշտությամբ ներծծվում և մտնում է արյուն։ Ընդ որում, 100 գրամ ամբողջական կաթը պարունակում է համապատասխանաբար ընդամենը 4,7 գրամ ածխաջրեր և 60 կիլոկալորիա։

Որքա՞ն շաքար պետք է օգտագործեք օրական կետոզը կանխելու համար:

Նվազագույն նորմը 130 գրամ է (օրական կալորիականության 55%-ը):

Ինչպե՞ս սնուցել մարմինը էներգիայով՝ չվնասելով ինքներդ ձեզ։

Ամբողջական հացահատիկային արտադրանքները թույլատրվում են հաճախակի սպառման համար՝ շագանակագույն բրինձ, բլիթներ, անթթխմոր բլիթներ, հաց, հացահատիկային ապրանքներ, կոտրիչ, մակարոնեղեն, վարսակ, թխվածքաբլիթներ, թխվածքաբլիթներ, մակարոնեղեն: Բացի այդ, խորհուրդ է տրվում օգտագործել հատիկներ, ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերք, բանջարեղեն և մրգեր։ Երբեմն ձեր ամենօրյա սննդակարգում կարող եք ներառել կարտոֆիլ, սպիտակ բրինձ, սպիտակ ալյուրից պատրաստված մթերքներ, մրգային հյութեր: Փորձեք ճաշացանկից բացառել քաղցրավենիքներն ու աղանդերը՝ պաղպաղակ, շերբեթ, կարտոֆիլի չիփսեր, խմորեղեն, կարկանդակներ, տորթեր, պրետզել, քաղցր հացահատիկ, սոդա: , խմորեղեն, բլիթ, կոնֆետ և սեղանի շաքար։

Եզրակացություն

Ածխաջրերը առողջ սննդակարգի կարևոր բաղադրիչն են: Ապահովելու համար, որ առողջությունը դառնա ձեր մշտական ուղեկիցը, դիետոլոգները խորհուրդ են տալիս նվազեցնել վնասակար մոնոսաքարիդների օգտագործումը՝ ավելացնելով պոլիսախարիդների ընդունումը: Դա կկանխի արյան մեջ ինսուլինի արտազատումը, վտանգավոր հիվանդությունների զարգացումը և ավելորդ քաշի ավելացումը։

Ցածր GI (մինչև 55 – 69) մթերքների օգտագործումը կպարգևի ձեզ թեթևության զգացում, կապահովի էներգիայի միատեսակ ալիք ամբողջ օրվա ընթացքում, լավ տրամադրություն և տոնավորված կազմվածք: