Երրորդ եռամսյակ և վարժություն. Հնարավո՞ր է: Երրորդ եռամսյակում հղի կանանց անվտանգ մարմնամարզություն Երրորդ եռամսյակում զենք բարձրացնելու մասին

5 -ից 5 -ը

Threeննդաբերությունից առաջ վերջին երեք ամիսները հաճախ ամենադժվարն են: Կնոջ մարմնի բեռը վիթխարի է `ցավ մեջքի և ոտքերի շրջանում, շնչահեղձություն, երակների վարիկոզ լայնացում, այտուցվածություն, ծանրության զգացում, կուտակված սթրես: Ես կցանկանայի ավելի շատ հանգստանալ, բայց չմտածել սպորտի և լրացուցիչ բեռների մասին: Այնուամենայնիվ, մարմնամարզությունը 3 -րդ եռամսյակում կօգնի թեթևացնել կնոջ վիճակը:, փոքր վարժությունները օգտակար կլինեն ինչպես մայրիկի, այնպես էլ երեխայի համար:

Մարմնամարզություն 3 եռամսյակ: Հիմնարար կանոններ

Հղիության վերջում հոգնածությունը մեծանում է շատ կանանց մոտ: Մեծ որովայնը բարդացնում է շարժման ազատությունը, խափանումը թույլ չի տալիս աղջկան հաճախ զբոսնել կամ հանդիպել մարդկանց: Հետևաբար, 3 -րդ եռամսյակի մարմնամարզությունը պետք է լինի շատ նուրբ և չափավոր սթրեսով ՝ ուղղված մարմնի ուժն ու տոնուսը վերականգնելուն: Բացի այդ, պատշաճ ուսուցումը կօգնի ապագա մայրիկին պատրաստել ծննդաբերության համար:

3 -րդ եռամսյակի լավ վարժությունները կօգնեն նորմալացնել արյան ճնշումը, թեթևացնել այտուցը, և, հետևաբար, հղիության վերջին ամիսների ամենավտանգավոր բարդություններից `պրեէկլամպսիա: Exորավարժությունները նաև կթեթևացնեն մեջքի ցավը և կանխելու քաշի ավելացումը: Կինը պետք է օրական առնվազն 20 րոպե հատկացնի նման վարժություններին:

Որպեսզի չվնասեք մայրիկին և երեխային և մարմնամարզություն ճիշտ կատարեք 3 -րդ եռամսյակում, դուք պետք է հետևեք դասի պարզ կանոններին.

• Talkորավարժությունների մասին խոսեք ձեր բժշկի հետ: Ֆիզիկական գործունեությունն ունի հակացուցումներ ՝ վաղաժամ ծննդաբերության հավանականությունը և այլն: Եթե ​​դասերի ընթացքում գլուխը սկսում է պտտվել, ցավեր կան մեջքի ստորին հատվածում կամ որովայնի ստորին հատվածում, արյունահոսություն է սկսվել. Անհրաժեշտ է շտապ բժիշկ կանչել.
• 3 -րդ եռամսյակի մարմնամարզությունը պետք է լինի հանգիստ և ոչ տրավմատիկ: Այս ժամանակահատվածում հոդերը, կապանները և ջիլերը առավել խոցելի են, ուստի չպետք է կատարեք ձգումներ կամ վարժություններ, որոնք բեռնում են հոդերը.
• Հղիության վերջում թոքերը կրճատվում են ծավալով մոտ 20%-ով, ուստի բոլոր վարժությունները պետք է կատարվեն հանգիստ տեմպերով ՝ առանց շնչահեղձություն առաջացնելու;
• Շատ հղի կանայք վերջին մեկ ամսվա ընթացքում նկատում են սրտի բաբախյուն և տախիկարդիա: Դուք չպետք է լրացուցիչ ճնշում գործադրեք սրտի վրա. Սրտային վարժությունները պետք է լինեն շատ մեղմ: Համոզվեք, որ ձեր սրտի բաբախյունը չի գերազանցում րոպեում 110 զարկ;
• Դուք պետք է մարմնամարզություն կատարեք 3 -րդ եռամսյակում `առավել հարմարավետ պայմաններում, ամենից լավը `տանը: Այնուհետեւ կինը միշտ հնարավորություն կունենա հանգստանալու, պառկելու կամ ջուր խմելու ցանկացած պահի:

Ֆիտբոլի վարժություններ հղի կանանց համար

Fitball- ը օգտակար սարք է, որն օգտագործվում է հղիների համար նախատեսված բոլոր սպորտային կենտրոններում: Այն նաև օգտակար կլինի ծննդաբերությունից հետո, դա կօգնի արագ վերականգնել ձևը: Գնդակի վրա հղի կանանց համար վարժությունները լավ են, քանի որ նրանք աջակցում են մեջքը, նվազեցնում են ողնաշարի բեռը և կատարվում են հարմարավետ վիճակում `նստած: Ուժային վարժությունների բոլոր այն սիրահարները, ովքեր ժամանակին պարբերաբար այցելում էին մարզասրահներ և լուրջ ծանրություններ էին բարձրացնում, կարող են վարժություններ կատարել հղի կանանց համար ֆիթբոլի վրա, բայց ավելի քիչ քաշով: Բեռը պետք է լինի առնվազն 50% -ով պակաս: Պետք չէ ընդհանրապես հրաժարվել ուսուցումից երեխա ունենալու ժամանակահատվածում: Հղի կանանց համար լավագույնն է վարժություններ կատարել 1 կգ թեթև ազատ քաշով գնդակի վրա: Փորձառու մարզիչներն ասում են, որ այն աղջիկները, ովքեր ամբողջ հղիության ընթացքում պահպանում են իրենց ուժի մի մասը, ավելի հեշտ են ծննդաբերում:

Ֆիտբոլի վրա հղի կանանց համար նախատեսված բոլոր վարժությունները կարելի է բաժանել 3 խմբի ՝ կրծքավանդակի, ձեռքերի և ազդրերի (հետույք) մկանների վարժություններ.

• Ձեռքերի վարժությունները կատարվում են համրերով գնդակի վրա նստած: Դուք կարող եք անել ամենապարզը ՝ ուղիղ ձեռքերի բարձրացում, կողքերից հափշտակում և արմունկի ճկում: Դուք պետք է կատարեք այնքան անգամ, որքան թույլ է տալիս մարմինը ՝ առանց գերլարվելու;
• Նստեք հատակին գնդակի դիմաց, ոտքերը խաչեք թուրքական ոճով կամ նստեք կրունկների վրա, հնարավորինս սեղմեք գնդակը ձեռքերով: Կրկնել 10 անգամ և հանգստանալ;
• Պառկեք մեջքի վրա ՝ ոտքերը գնդակի վրա: Ուղղեք և թեքեք ձեր ոտքերը մեկ առ մեկ ՝ գլորելով գնդակը: 3 -րդ եռամսյակում նման մարմնամարզությունը կլինի լավ կանխարգելում երակների վարիկոզ լայնացումը.
• Ավարտեք 3 եռամսյակ շնչառական վարժությունների շարք: Սկզբից շնչեք միայն ձեր ստամոքսով, խորը շունչ քաշեք և արտաշնչեք: Այնուհետեւ շնչեք ձեր կրծքավանդակի միջոցով: Փորձեք հանգստանալ:

Exորավարժություններ կատարել ծննդաբերությունից առաջ

Շատ ապագա մայրեր հետաքրքրվում են, թե ծննդաբերությունից առաջ ո՞ր վարժություններն են առավել օգտակար:Նրանց համար, ովքեր ինչ -ինչ պատճառներով չեն կարող զբաղվել սպորտով, զբոսանքները հարմար են: Հղիության ցանկացած փուլում դուք պետք է ավելի շատ ժամանակ անցկացնեք դրսում և քայլեք: Նման թեթև ֆիզիկական գործունեությունը օգուտ կբերի ապագա մայրիկին: Նույնիսկ ամեն օր մեկ ժամ քայլելը կօգնի երեխային հիպոքսիայից ազատել, իսկ մայրը կպահպանի իր ձևը, նորմալացնել արյան ճնշումը: Անհրաժեշտ չէ ծույլ լինել, փոխարինել արագ և դանդաղ քայլելուն:

Beforeննդաբերությունից առաջ ամենահայտնի վարժություններից մեկը յոգայի ասանաներն են: Սա մարզման շատ օգտակար ձև է և կարող է կատարվել հղիության ցանկացած ժամանակահատվածում: Կա հատուկ «հղի» յոգայի լայն դասընթաց: Նման վարժությունները կազատվեն սթրեսից, անհանգստությունը գալիք ծննդաբերության վերաբերյալ, կթեթևացնեն ոտքերի և ստորին մեջքի ցավերը և կօգնեն պատրաստել մարմինը երեխայի ծննդյան համար: Յոգայի շնչառությունը վարժության շատ կարևոր մասն է, այն է ՝ պատշաճ շնչելը այդքան կարևոր է կնոջ համար ծննդաբերության ժամանակ:

Օգտակար վարժություններ 3 -րդ եռամսյակում - Պիլատես հղի կանանց համար: Դա նուրբ պրակտիկա է, որը համատեղում է շնչառական վարժությունները, ամբողջ մարմնի մկանների փոքր մարզումը և թեթև ձգումները: Հղի կանանց համար նման մարմնամարզությունը 3 եռամսյակի ընթացքում կօգնի բացել կոնքի հատվածը և հեշտացնել ծննդաբերությունը: Նա նաեւ կօգնի ապագա մայրիկին պահպանել մարզավիճակը: Դուք չպետք է հրաժարվեք այս վարժություններից նույնիսկ երեխայի հայտնվելուց հետո, ապա վերականգնման ժամանակահատվածը շատ կարճ կլինի:

3 -րդ եռամսյակում մարմնամարզության ամենահայտնի տեսակներից է ջրային աէրոբիկան կամ պարզապես լողը:... Inրի մեջ վարժությունները չեն ծանրաբեռնում մարմինը, դրանք հեշտությամբ և հաճելիորեն հանդուրժվում են: Jointsրի մեջ սթրես չկա հոդերի, մեջքի, ոտքերի եւ մեջքի հատվածի վրա: Այն հանում է լարվածությունը ամբողջ մարմնից և ձգում մաշկը: Ամբողջ մարմինը լավ վիճակում է: Լողն ամենաքիչ հակացուցումներն ունի, դա ձևը պահպանելու հեշտ միջոց է:

3 -րդ եռամսյակի ամենապարզ վարժությունները կարող են իրականացվել տանը ՝ առանց հատուկ սարքավորումների, դրանք կօգնեն ամրացնել և բացել կոնքը.

• Ձեր մեջքը հենեք պատին և մի փոքր նստեք, ներշնչեք և ամուր սեղմեք կոնքը պատին ՝ փորձելով այն վեր քաշել: Կատարեք վարժությունը 10 անգամ;
• Կատու վարժությունը բոլորին ծանոթ է: Ստացեք չորեքթաթ ՝ ներշնչելիս կլորացրեք ձեր մեջքը և արտաշնչելիս ձեր մեջքը կամարացրեք: Փորձեք հնարավորինս սեղմել ձեր կոնքը;
• Եթե ​​հակացուցումներ չկան, կարող են կատարվել squats: Նրանք պետք է լինեն հարթ և հանգիստ, հենվեն աթոռին և փորձեն մեջքը ուղիղ պահել: Կատարեք 10-15 անգամ;
• Նստեք թուրքերեն կամ կես լոտոս, ձեր ոտքերը հնարավորինս լայն տարածեք, փորձեք ձեր ծնկները սեղմել հատակին;
• Մի մոռացեք Կեգելի վարժությունների մասին: Ձեր ինտիմ մկանները մարզելը շատ օգտակար կլինի: Արագ տեմպերով սեղմեք և հանգստացրեք ձեր պերինայի մկանները: Այս վարժությունը հարմար է, քանի որ այն կարող եք անել երբ ցանկանաք:

3 -րդ եռամսյակում հղի կանանց մարմնամարզությունը կօգնի յուրացնել օգտակար շնչառական հմտությունները, բարելավել կոնքի բացումընաև կնպաստի ծննդաբերությունից հետո ավելի արագ վերականգնմանը: Այն նաև կհեռացնի սթրեսը, կազատի հոգնածությունը և կբարելավի ձեր տրամադրությունը:

Հղիության շրջանը հղի է բազմաթիվ առասպելներով և սնահավատություններով: Նրանք հայտնվեցին նույնիսկ բժշկության զարգացումից առաջ և գոյատևեցին մինչև մեր օրերը: Նախկինում ծննդաբերության ժամանակ պաթոլոգիական պայմանների առաջացումը բացատրվում էր հղիության ընթացքում կնոջ սխալ վարքով: Մասնավորապես, ենթադրվում էր, որ չպետք է ձեռքերը բարձրացնել և ձեռք բարձրացնել: Որքանո՞վ է արդիական հին նշանը այսօր:

Չկան գիտական ​​տվյալներ, որոնք կհաստատեն հղիության, ծննդաբերության բարդությունների և այն բանի միջև, որ ապագա մայրը ձեռքերը բարձրացրել է: Այնուամենայնիվ, բժիշկները խոստովանում են, որ երբեմն կնոջ ակտիվ գործողությունները կարող են բացասական հետևանքներ ունենալ: Բայց դրանում գերբնական ոչինչ չկա. Ստորև թվարկված բոլոր պայմանները ֆիզիոլոգիական մեխանիզմների արտացոլումն են:

Պորտալարի խճճվածություն

Պորտալարը շրջապատված է հատուկ ժելատինային թաղանթով, որն այն դարձնում է առաձգական և սայթաքուն: Նույնիսկ դրա վրա հանգույց կապելը շատ խնդրահարույց է: Սովորաբար երեխան առանց մեծ վնասների դուրս է սայթաքում umbilical cord- ի օղակներից: Խնդիրները կարող են ի հայտ գալ պոլիհիդրամնիոսի ՝ երկար պորտալարի հետ: Կարեւոր է նաեւ պտղի ընդհանուր վիճակը: Եթե ​​հիպոքսիայի նշաններ կան, երեխան կարող է հատկապես շարժունակ լինել և հաճախ նետվել և շրջվել, փոխել դիրքը: Սա մեծացնում է շփոթության վտանգը: Բայց ապագա մայրիկի ֆիզիկական ակտիվությունը դրա հետ կապ չունի:

Միևնույն ժամանակ, որոշ բժիշկներ կարծում են, որ ձեռքերը կտրուկ բարձրացնելով գլխից կամ երկար ժամանակ այս դիրքում, արգանդը և երեխային սնուցող անոթներից մի քանիսը սեղմվում են: Սա հանգեցնում է պտղի հիպոքսիայի և դրա ակտիվության բարձրացման, ինչը կարող է հանգեցնել պորտալարի հետ խճճվածության:

Արգանդի տոնուսի բարձրացում

Արգանդի վիճակը կախված է կնոջ ֆիզիկական ակտիվությունից: Այն հատկապես ընդգծված է արձագանքում հղիության դադարեցման առկա սպառնալիքի բեռներին: Ձեռքերը բարձրացրած, հատկապես ծանրաբեռնվածությամբ (օրինակ ՝ մեծ թաց սպիտակեղեն), բերում են որովայնի առջևի պատի մկանների լարվածության: Սա ազդում է արգանդի տոնուսին `աստիճանաբար բարձրացնելով այն: Նախ, հայտնվում է ցավոտ ցավ, որը ճառագայթում է ուղիղ աղիք, մեջքի ստորին հատված, պերինա:

Այս իրավիճակում բուժումը կախված է ախտանիշների ծանրությունից և հղիության տարիքից: Առաջին եռամսյակում բավական է հանգստանալ բարձրացած ոտքերով հորիզոնական դիրքում և ընդունել հակասպազմոդիկ հաբ: Երկրորդ և երրորդ եռամսյակներում մագնեզիումի սուլֆատը պետք է օգտագործվի որպես երակային լուծույթ: Տոնի ընդգծված աճով և վաղաժամ ծննդաբերության վտանգով անհրաժեշտ է «Գինիպրալ» դեղամիջոցը ներերակային լուծույթի տեսքով կառավարել:

Պտղի դիրքը

Որոշ տարեց մարդիկ պնդում են, որ եթե կինն իր ձեռքերը բարձրացնի վերջին փուլերում, դա կհանգեցնի պտղի դիրքի փոփոխության. Այս վիճակը հատկապես վտանգավոր է պրիմիպարասում:

Բժշկությունը թույլ է տալիս նման սցենար: Վերին վերջույթները բարձրացնելիս արգանդի խոռոչը մեծանում է, ինչը կարող է ազդանշան լինել երեխայի գործողությունների համար: Եթե ​​սա երրորդ եռամսյակն է, և ծննդյան ամսաթիվը մոտենում է, ապա ցեֆալիկից դեպի pelvic ներկայացման փոփոխությունը կարող է հանգեցնել ծննդաբերության անոմալիաների:

Վաղաժամ ծնունդ

Որոշ կանանց մոտ հղիություն չստանալու վտանգը գոյություն ունի բեղմնավորման հենց սկզբից: Այս վիճակում ձեռքերը բարձրացնելը կարող է մի փոքր բարձրացնել տհաճ ախտանիշները:

Այլ դեպքերում, վաղաժամ ծնունդը, ինչպես ամնիոտիկ հեղուկի նախածննդյան պատռվածքը, զարգանում է բոլորովին այլ պատճառներով: Ամենից հաճախ դա արգանդի վզիկի ջրանցքի, հեշտոցի թաքնված կամ բացահայտ վարակ է:

Գլխապտույտ

Եթե ​​կինը կտրուկ փոխում է վերին վերջույթների դիրքը, ապա նրա վեստիբուլյար ապարատը կարող է ժամանակ չունենալ արձագանքելու ծանրության կենտրոնի տեղաշարժին, ինչը կհանգեցնի մարմնի անկայուն դիրքի: Երբեմն ձեռքերը բարձրացրած երկար մնալն առաջացնում է մարմնի վերին հատվածում արյան հոսքի բնույթի փոփոխություն: Սա կարող է առաջացնել գլխապտույտ, կայունության կորուստ և աչքերի մթագնում:

Նախազգուշական միջոցներ

Բժիշկները խորհուրդ են տալիս վերացնել այն գործողությունները, որոնք պահանջում են կնոջը ձեռքերի բարձրացում և ձգում վաղ փուլերում, երբ հղիության դադարեցման սպառնալիք կա: Եթե ​​հղիության բարդություններ են ախտորոշվում, ապա այդպիսի շարժումներից պետք է խուսափել 15 շաբաթից: Մնացած հիվանդները կարող են իրենց պահել գրեթե սովորական ռեժիմով: Ավելին, նորմալ առողջության դեպքում օգտակար է հատուկ վարժություններ կատարել ապագա մայրերի համար:

Այնուամենայնիվ, դեռ պետք է որոշ նախազգուշական միջոցներ ձեռնարկել: Նման աշխատանքներից պետք է խուսափել.

• պատուհանների լվացում;
• կախված մեծ սպիտակեղեն;
• գորգերի թակոց;
• ջահերի վրա փոշի սրբելը:

Ավելի լավ է այս մտահոգությունները տեղափոխեք ամուսնու կամ մերձավոր ազգականների ուսերին:

Հղիության առաջընթացում բնադրման սինդրոմ ունեցող կանայք ցանկանում են վերանորոգել իրենց բնակարանը կամ սենյակը իրենց երեխայի համար: Նրանք սկսում են վերանորոգման աշխատանքները: Հին պաստառները պոկելը դժվար չի լինի, իսկ նորերը սոսնձելը ՝ հեշտ: Այս գործունեությունը կստիպի ձեզ երկար պահել ձեր ձեռքերը վերև: Հետեւաբար, վերանորոգման դեպքում ավելի լավ է այն վստահել աշխատողներին: Մի մոռացեք ներկի և լաքի արտադրանքներից և այլ շինանյութերից ծուխերի վնասների մասին: Ապագա մայրը պետք է նախընտրի մաքուր օդում զբոսնելը, քան բնակարանում լինելը:

Տպել

20 Կարո՞ղ են հղի կանայք թռչել ինքնաթիռներով. Վաղ և վերջին փուլերում անվտանգ օդային ճանապարհորդության կանոններ

Հղիությունը դառնում է ոչ միայն հաճելի և ուրախ իրադարձություն կանանց մարմնի համար, այլև դժվար փորձություն: Ձեր մարմինը ենթարկվում է բազմաթիվ փոփոխություններիինչը նույնիսկ կարող է ձեզ անհանգստացնել կամ ընկճվել: Այնուամենայնիվ, չպետք է թույլ տաք, որ բացասական մտքերը ձեզ գերակշռեն: Համոզվեք, որ համահունչ եք այն փաստին, որ դուք ապահով կերպով դիմանում և լույս աշխարհ եք բերում առողջ երեխա, իսկ հետո, անկասկած, կվերադառնաք նախկին գերազանց տեսքին:

Դա կարող է օգնել ձեզ պահել եռանդի և տոնուսի մեջ լիցքավորում կամ ֆիզիկական վարժությունների հատուկ փաթեթ... Շատ կանայք վախենում են հղիության ընթացքում ֆիզիկական վարժություններ կատարել ՝ սխալմամբ հավատալով, որ դա կարող է վնասել իրենց վիճակը, իսկ ոմանք պարզապես չափազանց ծույլ են դա անելու համար: Համոզվեք, որ խոսեք ձեր բժշկի հետ, և նա ձեզ կտա ձեզ անհրաժեշտ բոլոր խորհուրդները:

Որավարժություններ և չափավոր ֆիզիկական գործունեություն անհրաժեշտ է ցանկացած պահի. դա կօգնի ձեզ ավելի լավ զգալ, դրական ազդեցություն կունենա ձեր մկանների վրա, կվերացնի ցավը, կկանխի ձեռքբերումը, կկանխի ձգվող նշանների առաջացումը և այլն: Եթե հակացուցումներ չունեք, բժիշկը ձեզ խորհուրդ կտա որոշակի համալիրի վերաբերյալ `կախված հղիության տևողությունը և այլ անհատական ​​\ u200b \ u200b բնութագրերը:

Երրորդ եռամսյակում ֆիզիկական վարժությունների կարիք ունե՞ք:

Երբ մոտենում եք ձեր գեղեցիկ ճանապարհորդության վերջին երրորդին, ավելի ու ավելի եք հոգնում: Ձեր որովայնն ամեն օր ավելի է ծանրանում և մեծանում, ինչը հանգեցնում է բազմաթիվ ուղեկցող տհաճ ախտանիշների և աճող անհանգստության: Այնուամենայնիվ, հենց հիմա չպետք է «ձմեռել»և հրաժարվել վարժությունից: Իհարկե, վերջին եռամսյակում նրանք ձեռք են բերում որոշ առանձնահատկություններ և փոխում են իրենց ուշադրությունը.

• բեռները զգալիորեն նվազում են (առաջին և երկրորդ եռամսյակի դասերի համեմատ);
  վարժությունները պետք է լինեն հանգստացնող, չպարունակեն հանկարծակի շարժումներ, շրջադարձեր, թեքություններ;
• մարմնամարզությունը նախատեսված է օգնել ձեր մարմինը հասցնել առավելագույն տոնուսի (ապահովել հոդերի շարժունակություն և առաձգականություն, վերահսկողության տակ պահել քաշի փոփոխությունները, ցավ մեջքի ստորին հատվածում, ոտքերը, մեջքը, կանխել, նորմալացնել ճնշումը, աջակցել ներքինը) անհրաժեշտ արյան մատակարարմամբ օրգաններ և այլն);
• բժիշկներն ասում են, որ վարժությունները օգնում են ոչ միայն ձեզ, այլև երեխային, քանի որ երբ մայրը լավ ֆիզիկական վիճակում է, ապա երեխան ճիշտ զարգանում է արգանդում.
  Այս ժամանակաշրջանի հիմնական խնդիրն է պատրաստվել ապագա ծննդաբերությանը, այնպես որ դուք պետք է մարզեք ձեր մկանները և սովորեք, թե ինչպես ճիշտ շնչել:

Դուք կարող եք ինքներդ կատարել այս անհրաժեշտ վարժությունները, տանը և հատուկ խմբերումորտեղ անցկացվում են դասեր ապագա մայրերի համար:

Ֆիզիկական թերապիայից բացի, օգտակար է այցելել լողավազան, քանի որ լողը ձեզ փրկում է բազմաթիվ խնդիրներից: Կան նաև ջրային աէրոբիկայի, յոգայի, պիլատեսի դասընթացներ հղիների համար: Այնուամենայնիվ, հիշեք, որ այս ամենը կարելի է անել միայն բժշկի թույլտվությամբ և հակացուցումների բացակայության դեպքում:

Երբ ձեռնպահ մնալ ֆիզիկական գործունեությունից

Հղիությունը սպորտային ռեկորդների և նվաճումների ժամանակը չէ: Բոլոր վարժությունները, որոնք դուք անում եք, պետք է ձեզ համար ուրախություն լինեն, այլ ոչ թե բեռ: Բացի այդ, համոզվեք, որ նրանք չի առաջացրել տհաճ ախտանիշներգլխապտույտ, ուժեղ հոգնածություն, վատառողջություն և այլն:

Լսեք ձեր մարմնին և փորձեք ձեզ հարմարավետ պահել: Մի մոռացեք բժշկի առաջարկությունների մասին:

Բացարձակ հակացուցումներվարժությունների համար կարող եք անվանել.

• վաղաժամ ծննդյան սպառնալիք;
• կամ ինքնաբուխ աբորտ նախորդ հղիության ընթացքում.
• հաստատուն;
• գեստոզի առաջացման (կամ առկայության) բարձր ռիսկ;
• ուղեկցող բորբոքային կամ քրոնիկ հիվանդություններ;

Painավի ամենափոքր դրսեւորման դեպքում անմիջապես արգանդի կամ որովայնի «կարծրացման» զգացում դադարեցրեք մարզումները և զանգահարեք ձեր բժշկին... Նաև զգուշացեք: Եթե ​​բազմակի հղիություն ունեք, ապա սպորտի նկատմամբ մոտեցումը պետք է լինի առավել պատասխանատու և մտածված:

Ինչպես կատարել ֆիզիկական վարժություններ հղի կանանց համար

Ֆիզիկական գործունեությունը նախատեսված է այնպես, որ դուք ձեզ լավ զգաք, այնպես որ բոլոր վարժությունները լավագույնս արվում են նորմալ տրամադրության դեպքում: Շատ կարևոր է, միևնույն ժամանակ, չծանրաբեռնվել և չձգտել միանգամից և արագ տեմպերով շատ բաներ անել:

Դիտարկեք անհրաժեշտը նախազգուշական միջոցներ:

• ցանկացած տրավմատիկ մարզաձև հակացուցված է ձեզ համար.
• ձգվող վարժությունները պետք է կատարվեն շատ ուշադիր, քանի որ ձեր կապաններն ու ջիլերն այժմ շատ հեշտ է վնասվել, ձգվել և վնասվել, քանի որ դրանք շատ են մեղմանում հղիության վերջին փուլում.
• ուշադիր հետևեք բեռներին (եթե չափազանց ջանասեր եք, կարող եք զգալ ծանր շնչառություն);
• նաև, չպետք է մոռանալ ճնշման մասին (չափել զարկերակը մարզումից առաջ և հետո: Սովորաբար, այն չպետք է գերազանցի րոպեում 110-120 հարված);
• կտրուկ շրջադարձեր, ցատկեր, ցատկեր, արագ վազք, թեքություններ, ծանրություններ բարձրացնել - այս ամենը ձեզ համար անընդունելի է.
• ընդմիջումներ կատարեք, որպեսզի ձեր դասերը լինեն հանգիստ, հարթ, դանդաղ տեմպերով.
  խուսափեք վարժություններից, որոնք պետք է անել պառկած (ինչպես հետևի, այնպես էլ կողքի վրա), քանի որ արգանդի ճնշումն այս պահին ներքին օրգանների վրա կարող է շատ անապահով լինել: Այժմ բոլոր վարժությունները կարող են կատարվել միայն նման դիրքերում ՝ նստած, չորեքթաթ կամ կանգնած (աջակցությամբ);
• ինքներդ ձեզ համար ստեղծեք ամենահարմար պայմանները (անհրաժեշտության դեպքում պետք է կարողանաք պառկել, զուգարան գնալ, հանգստանալ կամ ջուր խմել):

Iseորավարժությունները լավագույնս արվում են օրվա առաջին կեսին... Առնվազն 20-30 րոպե մարզվեք ՝ հղիությունը թեթևացնելու և ձեր մարմինը և մկանները հնարավորինս ծննդաբերության նախապատրաստելու համար:

Նույնիսկ եթե դուք սովոր եք վարել ակտիվ ապրելակերպ և սպորտով զբաղվել հղիությունից առաջ, երեխա կրելու ժամանակը ձեզ դարձնում է շատ փխրուն և խոցելի, հետևաբար, դասերի տեմպը և ծանրաբեռնվածությունը պետք է մանրակրկիտ կարգավորվեն:

Այս պահին կարող եք օգտագործել փոքր համրեր(առավելագույնը 1 կգ քաշով) և ֆիտբոլ... Ամեն դեպքում, ձեզ համար ամենահարմար վարժությունները կարող են ընտրվել միայն մասնագետի կողմից ՝ անհատական ​​հիմունքներով:

Ֆիտբոլի վարժություններ հղի կանանց համար 3 ​​-րդ եռամսյակում

Գնդակի վարժությունները կօգնեն ձեզ աջակցել գլուտեալ մկաններին, ինչպես նաև ձեռքերի, ոտքերի, մեջքի և կրծքավանդակի մկաններին (բոլոր վարժությունները խորհուրդ են տրվում կատարել 10-15 անգամ).

1. Ձեռքերը հենվելով ֆիթբոլի վրա (կարող եք նաև աթոռի հետևի մասում), դանդաղ կռանալ: Ձեր մեջքը ուղիղ պահեք և կրունկները պահեք հատակին: Ոմանք հենց այնպես են կռանում, ոտքերը լայն բացած:
2. Նստեք գնդակի վրա, որպեսզի ձեր ոտքերը ազդրերի լայնությամբ իրարից հեռու լինեն: Այս վարժությունում դուք պետք է շրջանակներ կատարեք ձեր կոնքի հետ: Ձեռքերը կարելի է խաչել կրծքավանդակի վրայով, պահել ձեր առջև կամ հենվել գնդակին, եթե դժվարանում եք հավասարակշռություն պահպանել:
3. Ֆիտբոլի վրա նստած, նրբորեն հերթափոխով թեքվեք աջ և ձախ, բայց ձեռնպահ մնացեք լիարժեք թեքություններից:
   Պեկտորային մկանները ամրացնելու համար գնդակը ռիթմիկ կերպով սեղմեք ձեր ձեռքերով: Այս վարժությունը կարող է կատարվել հատակին նստած կամ կանգնած վիճակում:
4. Նստեք ֆիթբոլի վրա և ձեր ձեռքերը հերթով ծալեք ՝ դրանց մեջ պահելով թեթև համրեր:
5. Դուք կարող եք պառկել գնդակի վրա ՝ ոտքերը ուսի լայնությամբ բացած: Այսպես վարելով տարբեր ուղղություններով ՝ կարող եք ամրացնել ոտքերի մկանները:
6. Նաեւ խորհուրդ է տրվում շրջադարձեր կատարել ֆիթբոլի վրա: Դա անելու համար նստեք գնդակի վրա և շրջվեք դեպի աջ ՝ ձախ ձեռքը դնելով աջ ոտքի հետևում: Նմանապես, մյուս ուղղությամբ: Այսպիսով, դուք ձգում և մարզում եք մեջքի մկանները (կարող եք դա անել առանց գնդակի):
7. Կանգնեք ձեր ոտքերի վրա, տարածեք դրանք ուսերի լայնությամբ, թեքեք այնպես, որ կարողանաք ձեր ձեռքերով գլորել ֆիթբոլը ՝ առանց ձեր ուսի հոդերը լարելու:
8. Varicose veins- ի կանխարգելման համար խորհուրդ է տրվում վարժություններ անել մեջքին պառկած վիճակում (հիշեք, որ երրորդ եռամսյակում այս դիրքն անվտանգ չէ): Դուք պետք է յուրաքանչյուր ոտք տեղադրեք գնդակի վրա, այնուհետև գլորեք այն առաջ և առաջ կամ շրջանաձև շարժումներ կատարեք:
9. Մեկ այլ հետաքրքիր և օգտակար վարժություն, որն օգնում է կանխել հարթ ոտքերը. Նստել ֆիթբոլի վրա և ոտքերը տարածել ուսերի լայնությամբ, պահել այն ձեր հետևում, այնուհետև ձախ ոտքը սահեցնել աջ ոտքի ստորին ոտքի երկայնքով: Կրկնել նույնը և հակառակը:

Այլ վարժություններ

• Այն համարվում է ոչ պակաս օգտակար դիրքային մարմնամարզություն... Այն նախատեսված է որովայնի, կոնքի, մեջքի և պերինայի մկանները ամրացնելու համար, որպեսզի հնարավորինս հեշտ դարձնի ծննդաբերության գործընթացը.
  • շատ հայտնի և, հավանաբար, բոլորի կողմից սիրված «կատու» վարժություն: Չորս չորս ոտքի կանգնեք ՝ մեջքն աղեղավորելով և կզակը կրծքին սեղմելով, այնուհետև կատվի պես ձգվեք ՝ փորձելով հնարավորինս ցածր թեքվել;
  • թիթեռ կոչվող վարժություն կատարելու համար հարկավոր է նստել ՝ ոտքերը ծալած ՝ թուրքական ոճով: Պահեք ձեր ոտքերը միասին և ձեռքերը պահեք ձեր ծնկներին:
• Արա հեշտ ձգվողափերով սեղմելով ձեր ծնկներին այնպես, որ դրանք հնարավորինս իջնեն ներքև: Բայց հիշեք, որ նիստը չպետք է ուղեկցվի ցավով:
• Կարող եք նաև փոքր պատրաստել մարմինը ոլորելը... Այս վարժությունը կատարվում է ինչպես նստած, այնպես էլ կանգնած: Ձեռքերը տարածեք դեպի կողմերը և, անշարժ պահելով կոնքը, հերթով շրջվեք ձախ և աջ: / Լի>
• Կեգելի վարժություններհղի կանանց համար `ծննդաբերության նախապատրաստման հիմնական բաղադրիչը: Նրանք կօգնեն ձեզ հեշտոցային մկանները դարձնել առաձգական և ամուր: Դրանք կարող են կատարվել կանգնած կամ նստած ՝ ռիթմիկ կերպով լարել պերինայի մկանները, կարծես միզացում եք պահում, և մի քանի վայրկյանից հետո հանգստացրեք դրանք: Կարող եք նաև լարել և հանգստացնել մկանները ՝ օգտագործելով տարբեր տեխնիկա ՝ մի տեսակ «ալիք» սարքելը, դրանք դուրս ցցելը, ճնշումը մեծացնելը կամ թուլացնելը, ասես վերելակով շարժվելը և այլն: Ավելին դրանց մասին ...

Շնչառական մարմնամարզություն հղի կանանց համար

Breathingիշտ շնչառության ուսուցման վրա հիմնված վարժությունները ոչ միայն ձեզ կծառայեն որպես հանգստանալու մի տեսակ և կսովորեցնեն ձեզ ինչպես հանգստանալ, այլև զգալիորեն կօգնեն նվազեցնել ցավը կծկումների ժամանակև շատ ավելի հեշտ է գոյատևել ծննդաբերությունից:

Իհարկե, եթե ձեզ հաջողվեց տիրապետել յոգային և դրա շնչառական վարժություններին նույնիսկ հղիությունից առաջ, ապա այժմ այս հմտությունը ձեզ շատ օգտակար կլինի: Բայց նույնիսկ հղի կանանց համար կանոնավոր շնչառական վարժությունները կպահպանեն ձեզ ուժեղ և դրական ազդեցություն կունենան ձեր մարմնի և երեխայի վրա: Միակ բանը, որ պետք է հիշել- սա ձեր շունչը պահելու խիստ արգելք է, որպեսզի ձեր գործունեությունը չվնասի երեխային:

1. Պետք է առանձին մարզվել դիֆրագմատիկ շնչառություն... Դա անելու համար փորձեք խորը շունչ քաշել և արտաշնչել քթով, մի ձեռքի ափը դնելով կրծքավանդակին, իսկ մյուսը ՝ որովայնին: Արժե համոզվել, որ կրծքավանդակը շնչելիս չի բարձրանում, այլ անշարժ է: Այս տեսակի շնչառություն վարելիս միայն ստամոքսը պետք է շարժվի:
2. Մեկ այլ վարժություն ուղղված է կրծքավանդակի շնչառության կարգավորումը... Այն կարող է կատարվել նախորդի նմանությամբ, սակայն այժմ կրծքավանդակը «շնչելու» է, և ստամոքսը անշարժ է թողնելու:
3. Երբ հաճախ խորհուրդ է տրվում կծկումներ շան պես շնչել... Դուք կարող եք դա նախապես մարզել ՝ նստելով ֆիթբոլի վրա: Դուք պետք է շնչեք ձեր բերանով ՝ ընդօրինակելով շան արագ շունչը տաք օրը: Պահպանեք այն արագ և մակերեսային: Այնուհետեւ անցեք խորը շնչառության եւ արտաշնչման:
4. Այն նաև շատ օգտակար է տիրապետել Նցող շնչառություն... Դուք պետք է դանդաղ և խորը ներշնչեք, ապա մի քանի վայրկյան պահեք ձեր շունչը և սահուն արտաշնչեք: Այնուհետեւ փորձեք փոխարինել մեկ խորը շունչ եւ երկու կամ երեք կարճ շունչ:

Սովորեք հանգստանալ և լիցքաթափվել, որպեսզի հետագայում կարողանաք հանգստանալ փորձերի և կծկումների միջև ՝ ուժ ստանալով ամենակարևոր պահին:

Հիշեք, որ ողջամիտ և չափավոր ֆիզիկական գործունեությունը ձեզ միայն օգուտ կբերի: Կատարելով հատուկ վարժություններ, դուք կարող եք բարելավել ձեր առողջությունը, պահպանել ձեր մարմինը լավ վիճակում, լինել կենսուրախ և կենսուրախ, ինչպես նաև մանրակրկիտ պատրաստել ձեր մարմինը ծննդաբերության համար:

Փորձեք բաց չթողնելմարմնամարզություն առանց լավ պատճառի: Practiceորավարժությունների համար առանձնացրեք որոշակի ժամանակ, և այդ ժամանակ ձեզ համար ավելի հեշտ կլինի խրատել ձեզ:

Մի մոռացեք, որ ամբողջ համալիրը պետք է քննարկել ձեր բժշկի հետ... Exercորավարժությունների ընթացքում մի սպառեք ինքներդ ձեզ և մի զբաղվեք մինչև ամբողջովին սպառված: Իդեալական, եթե նախկինում ապրել եք առողջ ապրելակերպով: Եթե ​​ոչ, ապա հիմա ժամանակն է սկսել: Բացի այդ, դիտեք ձեր սննդակարգը. Այն պետք է լինի հավասարակշռված և ամբողջական, որպեսզի ձեր մարմինը ոչ մեկի կարիք չունենա:

Դուք պետք է սովորեք ազատ և թեթև հագուստովորը չի խանգարի ձեր շարժումներին, չի խանգարի ձեզ կամ անհարմարություն կառաջացնի: Համոզվեք, որ լավ օդափոխեք այն սենյակը, որտեղ դասը տեղի կունենա:

Երրորդ եռամսյակում հղի կանանց վարժությունների երեք հավաքածու

Մենք հրավիրում ենք ձեզ դիտելու երրորդ եռամսյակի վարժությունների երեք տարբեր հավաքածուներ, որոնք մշակվել են ամենաբարձր կատեգորիայի վարպետ ուսուցչի կողմից: Այն անվտանգ է բոլոր հղի կանանց համար, ովքեր չունեն հակացուցումներ:

Կիսվեք ձեր անձնական փորձով մեկնաբանություններումՀղիության ընթացքում մարզվե՞լ եք (գուցե հիմա եք զբաղվում): Դասերի ո՞ր հավաքածուն եք ավելի շատ սիրում ՝ դիրքային մարմնամարզություն, ֆիթբոլի վարժություններ, այլ տեսակներ: Շնչառական վարժությունները և այլ վարժություններ օգնե՞լ են ձեզ ծննդաբերության ժամանակ: Հղիության ընթացքում հաճախե՞լ եք լողի, յոգայի, պիլատեսի հատուկ դասերի:

Սպորտը միշտ բարձր է գնահատվել, հատկապես, եթե կինը դիրքերում է: Իր առողջությունը լավ վիճակում պահելու համար ապագա մայրը հղիության ընթացքում կարող է վարժություններ կատարել 3 -րդ եռամսյակում: Բայց արժե հասկանալ, որ վարժությունները չպետք է վտանգավոր լինեն երեխայի համար, հետևաբար դրանք բոլորը տարբերվում են չափավոր ինտենսիվությամբ: Դա պայմանավորված է նրանով, որ այս պահին կինը գտնվում է մի վիճակում, որտեղ վտանգավոր է հանկարծակի շարժումներ կատարելը:

Այս պահին գլխավորը ձեր բարեկեցության վերահսկումն է և վարժությունների ժամանակին ճշգրտումներ կատարելը: Ամեն ինչ ճիշտ անելու համար կարող եք պարբերաբար շփվել ձեր բժշկի հետ և նրանից խորհուրդ հարցնել: Այս հարցում գինեկոլոգը կօգնի, նա է, ով ի վիճակի է բացատրել, թե որ վարժություններն օգտակար կլինեն, և որոնք կարող են վնասել երեխային և կնոջը:

Երբ կնոջը շատ քիչ ժամանակ է մնում մինչև ծննդաբերությունը, նա սկսում է զգալ հղիության ամբողջ ընթացքում կուտակված հոգնածություն: Դա պայմանավորված է նրանով, որ ստամոքսը ծանրանել է, ինչը չի կարող կնոջ մոտ որոշակի անհարմարություն չպատճառել:

Բայց դա չի նշանակում, որ պետք է նվազեցնել ֆիզիկական ակտիվությունը և պարզապես սպասել ծննդաբերությանը ՝ ոչինչ չանելով: Հղիության ընթացքում վարժությունների թերապիան 3 -րդ եռամսյակում ներառում է այլ վարժությունների իրականացում, քան սկզբում, դրանք տարբերվում են հետևյալ հատկանիշներով.

• այս ժամանակահատվածում մարմնամարզությունը նախատեսված է օգնելու հղի կնոջը պահպանել իր մարմինը լավ վիճակում և թույլ չտալ, որ այն հանգստանա: Որավարժությունները պետք է ապահովեն հոդերի առաձգականություն և շարժունակություն, թույլ չտան կնոջը գիրանալ, ազատել ավելորդ քաշից, որովայնի ծանրության պատճառով մեջքի ցավից: Այն ներառում է նաև ճնշման նորմալացում և խոչընդոտ `երակների վարիկոզի առաջացմանը: Բոլոր ներքին օրգանները չպետք է տառապեն արյան անբավարար շրջանառությունից.
• առաջին երկու եռամսյակների համեմատ բեռը պետք է նվազի: Այստեղ անհրաժեշտ է խուսափել մարմնի կտրուկ շրջադարձերից ու թեքություններից: Բոլոր շարժումները պետք է լինեն հանգստացնող;
• եթե հղիության ընթացքում ֆիզիոթերապիայի վարժությունները ճիշտ ընտրվեն, դա կօգնի ոչ միայն մորը, այլև երեխային: Եթե ​​կինը լավ ֆիզիկական վիճակում է, ապա երեխան նույնպես ճիշտ է զարգանում: Կյանքի այս փուլում վարժությունների հիմնական նպատակը ապագա ծննդաբերությանը պատրաստվելն է: Որավարժությունները ներառում են շնչառական և մկանային վարժություններ, որոնք կօգտագործվեն դաստիարակության ընթացքում: Այսպիսով, գործընթացն ինքնին շատ ավելի հեշտ կփոխանցվի:

Եթե ​​կինը վստահ չէ, որ կարող է ինքնուրույն մարմնամարզություն անել, կարող եք գրանցվել հատուկ դասընթացների: Բացի այդ, ապագա մայրիկի համար օգտակար կլինի յոգայի դասերի, լողավազանի և պիլատեսի հաճախելը: Բայց նախքան որևէ տեղ գրանցվելը, անհրաժեշտ է խորհրդակցել բժշկի հետ, միայն նա կկարողանա ճիշտ գնահատել իրավիճակը և, հաշվի առնելով կնոջ մարմնի անհատական ​​\ u200b \ u200b բնութագրերը, արգելել կամ թույլատրել դասերը:

3 -րդ եռամսյակում ինչ հանգամանքներում չարժե վարժություններ կատարել

Հղիությունը չպետք է ընկալվի որպես վարժությունների հետ կապված հաղթանակների ժամանակ: Կինը պետք է լինի ակտիվ, բայց չափավոր, անհրաժեշտ է ամեն անգամ երեխայի մասին մտածել ցանկացած վարժություն կատարելուց առաջ: Therapyորավարժությունների թերապիան պետք է լինի ավելի հաճելի, քան մկանները վարժեցնելը: Եթե ​​որոշակի շարժումներ առաջացնում են այնպիսի պայմաններ, ինչպիսիք են գլխապտույտը կամ անհանգստությունը, լավագույնն է դրանք դադարեցնել:

Exerciseանկացած վարժություն կնոջ համար հակացուցված է հետևյալ դեպքերում.

1. Վաղաժամ ծննդաբերության սպառնալիք կա:
2. Պլասենտա պրևիա:
3. Արգանդը մշտապես լավ վիճակում է:
4. Գեստոզ կամ դրա առաջացման բարձր ռիսկ:
5. Քրոնիկ կամ բորբոքային համատեղ հիվանդություններ:
6. Եթե ​​նախորդ հղիության ընթացքում ունեցել եք վիժում կամ վիժում:
7. Պոլիհիդրամնիոս:

Ինչպես ճիշտ վարժություններ կատարել հղիության ընթացքում

Physicalանկացած ֆիզիկական դաստիարակություն նախատեսված է բարեկեցությունը բարելավելու և ուրախացնելու համար, ուստի ավելի լավ է սկսել մարզվել միայն այն դեպքում, եթե կինը սթրեսի մեջ չէ: Այստեղ նաև շատ կարևոր է չծանրաբեռնվել և չփորձել միաժամանակ կատարել բազմաթիվ վարժություններ: Ավելի լավ է սկսել վերապատրաստումը, եթե ունեք առնվազն 1 ժամ ազատ ժամանակ:

Հղիության ընթացքում վարժությունների թերապիան պահանջում է հետևյալ նախազգուշական միջոցները.

• դուք չեք կարող զբաղվել այն սպորտաձևերով, որոնք բնութագրվում են վնասվածքների մեծ ռիսկով.
• պարբերաբար անհրաժեշտ է չափել ճնշումը: Ինչ վերաբերում է զարկերակին, ապա այս վիճակում այն ​​չպետք է գերազանցի րոպեում 115-120 հարված;
• այնպիսի գործողություններ, ինչպիսիք են ցատկելը, ցածր թեքությունները, չափազանց արագ վազելը, ծանր առարկաներ բարձրացնելը, մարմնի հանկարծակի շարժումները լիովին բացառվում են.
• որպեսզի դասերը ուրախ լինեն, անհրաժեշտ է ընդմիջումներ կատարել ամբողջ մարզման ընթացքում.
• մի կատարեք վարժություններ, որոնք ներառում են մեջքին կամ կողքին պառկելը: Դա պայմանավորված է նրանով, որ այս ընթացքում արգանդը կարող է վտանգավոր ճնշում գործադրել կնոջ մյուս ներքին օրգանների վրա: Isանկալի է օգտագործել այնպիսի կեցվածքներ, ինչպիսիք են ՝ կանգնած, չորեքթաթ կամ նստած;
• վերապատրաստման գործընթացում ամենահարմար միջավայրը գտնվում է կնոջ շուրջը: Timeանկացած պահի նա պետք է կարողանա պառկել, ջուր խմել կամ զուգարան գնալ:

Ինչպես մարզել ճիշտ շնչառությունը

Typeննդաբերության ընթացքում այս տեսակի վարժությունները նույնքան կարևոր դեր կունենան, որքան ցանկացած ֆիզիկական վարժություն: Breathingիշտ շնչառությունը ավելի հեշտ կդարձնի կծկումները եւ կսովորեցնի կնոջը հանգստանալ: Այս վարժությունները սովորեցվում են նաև յոգայում, այնպես որ, եթե հղի կինն արդեն հաճախում է նրան, ապա կարիք չկա մտածել լրացուցիչ դասերի մասին: Մարզիչը ձեզ ամեն ինչ կպատմի և անհրաժեշտության դեպքում տնային առաջադրանքներ կտա:

Այստեղ կարելի է նշել մեկ ամենակարևոր կանոնը. Որպեսզի վիճակը չսրվի, անհրաժեշտ է խուսափել շունչը պահելուց, դա վնասակար կլինի ինչպես կնոջ մարմնի, այնպես էլ երեխայի համար:

Շնչառական վարժությունների հիմունքները.

1. Դիֆրագմատիկ շնչառությունը միշտ մարզվում է առանձին: Theորավարժությունը կատարելու համար հարկավոր է խորը շունչ քաշել և արտաշնչել միայն քթով, մի ձեռքի ափը կրծքավանդակին, իսկ մյուսը ՝ որովայնին: Սա անհրաժեշտ է մարմինը վերահսկելու համար; վարժության ընթացքում կրծքավանդակը շնչելիս պետք է անշարժ մնա: Միայն որովայնն է շարժվում:
2. Ամենակարևոր վարժություններից մեկը ցնցող շնչառությունն է: Այն ենթադրում է խորը և դանդաղ ինհալացիա ՝ 2-3 վայրկյան շունչը պահելը և նույն արտաշնչումը: Այնուհետև կարող եք փորձել փոխարինել 1 խորը շունչ և 2 կարճ արտաշնչում:
3. Կծկումների ժամանակ փորձագետները խորհուրդ են տալիս օգտագործել այսպես կոչված «շան շնչառություն»: Սովորելու համար, թե ինչպես դա անել, դուք պետք է օգտագործեք ֆիտբոլ: Դուք պետք է շնչեք այնպես, ինչպես շունն է շնչում, եթե շոգ է: Նախ պետք է պահպանել մակերեսային և հաճախակի շնչառությունը, այնուհետև անցնել ավելի խորը:

Senորավարժությունների համալիրներ Քսենիա Սլյուսարից

Ստորև մենք առաջարկում ենք ձեզ մի շարք վարժություններ, որոնք մշակվել են ամենաբարձր կատեգորիայի վարպետ դասընթացավար Քսենիա Սլյուսարի կողմից:

Եզրակացություն

3 -րդ եռամսյակում հղի կնոջ համար ֆիզիկական վարժությունները միայն օգուտ կբերեն, բայց միևնույն ժամանակ, անհրաժեշտ է հաշվի առնել բժշկի բոլոր առաջարկությունները և ոչ մի քայլ չձեռնարկել ինքնուրույն վարժություններ կատարելու վերաբերյալ:

Եթե ​​դուք փորձ չունեք, ավելի լավ է նախ խմբեք մնացած մայրերի հետ, այնուհետև անհրաժեշտության դեպքում կարող եք անցնել մարզումների տանը:

Արդյո՞ք կնոջից երեխա կրելը սպորտից հրաժարվելու պատճառ է: Ոչ! Բացի այդ, հղիության ընթացքում ֆիզիկական վարժությունները ապագա մայրիկին թույլ կտան ոչ միայն պահպանել կազմվածքը, այլեւ հեշտությամբ ծննդաբերել: Ավելին, եթե կինը սովոր է ապրելակերպին, չպետք է փոխեք ձեր սովորությունները: Բայց եթե նախկինում առաջնահերթությունը քաշի կորստի վարժություններն էին, ապա այժմ առաջնահերթությունը ուժեղացումն է: Կնոջ տրամադրությունը, ինչպես նաև չծնված երեխայի առողջությունը կախված է դրանից: Այնուամենայնիվ, ֆիթնեսը պահանջում է որոշակի կանոնների պահպանում: Այս մասին մենք կխոսենք այս հոդվածում:

Ինչպես վարժություններ կատարել հղիության ընթացքում, որպեսզի չվնասեք ձեր երեխային

Կարեւոր է հասկանալ, որ հղիությունը դեռեւս կապված է որոշակի սահմանափակումների հետ: Այս դեպքում դուք պետք է ընտրեք թույլատրված վարժություններ հղիության որոշակի ժամանակահատվածի համար: Նրանք մի կողմից չպետք է վնասեն երեխային և մայրիկին, մյուս կողմից ՝ դրանք կստիպեն ձեզ զգալ տոնայնացված: Ֆիտնեսին պատրաստվելու փուլում, ինչպես ծննդաբերությանը նախապատրաստվելիս, պետք է խորհրդակցեք գինեկոլոգի հետ: Նա կարծիք կտա ՝ ելնելով կնոջ վիճակից, նրա բարդություններից: Եթե ​​հակացուցումներ չկան, կարող եք շարունակել:

Այստեղ դուք պետք է հետևեք հետևյալ կանոններին.

• անհրաժեշտ է մարմնամարզություն անել շաբաթական առնվազն 3 անգամ, մեկ դասի տևողությունը 15-20 րոպե է: Եթե ​​լողավազան այցելելու հնարավորություն կա, կարող եք շաբաթական մեկ անգամ ջրային աէրոբիկա անցկացնել.
• ֆիզիկական վարժություններ ընտրելիս պետք է հաշվի առնել հղիության տևողությունը, դրա ընթացքի բնույթը, ինչպես նաև կնոջ ֆիզիկական հնարավորությունները.
• ցանկալի արդյունքի հասնելու համար պիտանիությունը պետք է իրականացվի հղիության ընթացքում ՝ փոխելով վարժությունների բարդությունը և դրանց ինտենսիվությունը.
• բեռը պետք է աստիճանաբար ավելանա. պարզից մինչև բարդ, այս դեպքում կինը զարգացնում է մարմնի վերահսկման, համակարգման և հավասարակշռության հմտություն.
• ֆիզիկական վարժություններ կատարելով, ապագա մայրը պետք է ուշադիր լինի սեփական զգացմունքների նկատմամբ, վերահսկի իր վիճակը:

Բժշկի հետ խոսելով ՝ կարող եք պարզել, թե հղիության ընթացքում որ վարժություններն են ձեզ համար լավ:

Հղիության ընթացքում ֆիտնեսի հակացուցումները

Մարմնամարզական բեռ ընտրելիս հատուկ խնամք կպահանջվի հետևյալ հանգամանքներում.

• սրտանոթային գործունեության խախտմամբ;
• անկայուն արյան ճնշմամբ;
• ցածր քաշով կամ ճարպակալմամբ;
• մկանների, ինչպես նաև հոդերի հիվանդություններով.
• եթե կինը նախկինում վաղաժամ ծննդաբերություն է ունեցել.
• երկվորյակ կամ եռյակ կրելիս.
• իստմիկ-արգանդի վզիկի անբավարարության առկայության դեպքում, պաթոլոգիա, որը նպաստում է հղիության սպառնալիքին.
• պլասենցայի անկայուն դիրքով և հղիության դադարեցման վտանգի հետ կապված այլ խանգարումներով:

Եթե ​​հղիության 1 -ին եռամսյակում կինը հեշտությամբ հանդուրժում է ֆիզիկական գործունեությունը, ապա 2 -րդ եռամսյակում նա կարող է զգալ հետևյալ հիվանդությունները.

1. գլխապտույտ;
2. տեսողության խանգարում;
3. շնչահեղձություն;
4. ուժեղ սրտի բաբախում;
5. արգանդի կծկում:

Այս բոլոր հիվանդություններով դուք պետք է դադարեք զբաղվել:

Ի՞նչ վարժություններ կօգնեն հեշտացնել ծննդաբերությունը:

Երեխա կրելիս ապագա մոր հիմնական խնդիրը նրա ծնունդն է: Գործընթացը բարդ է, որին պետք է նախապատրաստել հղիության ամբողջ ընթացքում: Եվ ահա Կեգելի ֆիզիկական վարժությունները կօգնեն, որոնք մարզում և պատրաստում են ինտիմ մկանները գալիք ծննդյան գործընթացի համար:

Հղիության ընթացքում ծննդաբերությունը հեշտացնելու վարժությունների հաջորդականությունը հետևյալն է.

• ոտքերը ուսերի լայնության վրա դրեք, թեքեք դրանք և կուչ եկեք: Ձեռքերդ ծնկներին պահեք: Շնչառությունից հետո դուք պետք է նկարեք որովայնի ստորին հատվածում ՝ միաժամանակ սեղմելով ինտիմ մկանները: Արտաշնչելիս պետք է հանգստանալ;
• ձեր ոտքերը տարածեք ուսերի լայնությամբ, թեքեք դրանք ծնկներին և նստեք: Ձեռքերը դրեք ձեր գոտու վրա: Կատարեք պտտվող շրջանաձև շարժումներ ձեր ազդրերով ՝ ընդօրինակելով որովայնի պարը;
• նստեք աթոռի վրա, հանգստացեք բոլոր մկանները: Մուտքի մոտ քաշեք ինտիմ մկանները ՝ փորձելով դրանք ավելի բարձրացնել: Հանգստացեք արտաշնչելիս:

Սրանք վարժություններ են հեշտ ծննդաբերության համար, դրանք պարբերաբար կատարելով, կարող եք հասնել գերազանց արդյունքների:

Մարմնամարզության համալիր հղիների համար

Exercisesորավարժությունների հավաքածուն պայմանականորեն բաժանված է երեք բաղադրիչի. Ահա թե ինչպես է այն ներկայացվում.

	Բարդ մարմնամարզության մասի անվանումը	Ազդեցության արդյունավետությունը	Timeամանակի ծախս
	Ներածական մաս	Հղիության ընթացքում շնչառական վարժություններ, մկանների թուլացում
	Հիմնական մասը	Միջքաղաքային, կոնքի ոսկորների մեծ մկանային խմբերն ամրացնելու, հոդերի շարժունակությունը բարձրացնելու, որովայնային մամուլի տոնուսը բարձրացնելու համար:
	Վերջնական մաս	Շնչառական վարժություններ, հանգստացնող գործողություններ:

Եռամսյակային վարժությունները կարող են փոքր -ինչ տարբերվել: Դա պայմանավորված է նրանով, որ 1 -ին եռամսյակում ֆիթնեսը կարող է ավելի ակտիվ լինել, քան երրորդում, բայց ունենալ ավելի փոքր բեռ, քան 2 -րդ եռամսյակում:

Toորավարժություններով ինչպես ամրացնել հղի ոտքերը և մեջքը

Մարմնամարզությունը 1 -ին եռամսյակում ընտրվում է խնայողաբար, սա հղիության բարդ շրջան է: Հետեւաբար, բոլոր գործողությունները կատարվում են առանց բեռի: Սկզբում որովայնը շնչում և արտաշնչում է: Շնչառական վարժությունները բացում են թոքերը, հագեցնում դրանք թթվածնով: Նրանք նման են հիմնական գործողության նախերգանքի:

Ոտքերի վարժությունները սկսվում են պարզ քայլելուց: Սա պետք է տրամադրվի մի պահ ֆիթնեսի: Theեռուցումը ներառում է նաեւ իրանի տարբեր թեքություններ, շեղումներ: Հոդերի պտույտները պետք է օգտագործվեն ոտքերի, ինչպես նաև ձեռքերի համար:

Կան բազմաթիվ եղանակներ ՝ կոնքն ու ոտքերը ամրացնելու համար: Դրանցից մեկը «plisse» - ն է.

• կանգնել աթոռի հետևի դիմաց, ձեռքերը դնել դրա վրա, ոտքերը թեթևակի տարածել գուլպաներով դեպի դուրս;
• հետ վերցնել կոնքը;
• խոր կռանալ:

Հանգիստ վարժություններ կատարեք: Պահանջվում է ստուգել շնչառությունը, կռանալը `ներշնչելը, բարձրանալը` արտաշնչելը: Exercisesորավարժությունների ամբողջ փաթեթը օգտակար է հղիության ընթացքում:

Շեղանկյուն ձգումը մեջքի արդյունավետ վարժություն է.

• ոտքի կանգնել չորս կողմից;
• ներշնչելուց հետո, արտաշնչելիս, ոտքը հետ տար, հակառակ ձեռքը առաջ: Համոզվեք, որ մեջքի ստորին հատվածը չի ծռվում;
• վերցրեք մեկնարկային դիրքը:

Հղիության ընթացքում ֆիզիկական պատրաստվածությունը վարժության 1 եռամսյակում բացառում է սպառիչ գործունեությունը: Դասընթացներն ուղղված են բացառապես հղի կանանց մարմնի ամրապնդմանը: Սա պետք է հիշել:

Exորավարժություններ կրծքավանդակի և հետույքի համար հղիության 2 -րդ եռամսյակում

2 -րդ եռամսյակում դասերը կարող են իրականացվել մեծ ջանքերով: Հղիության ընթացքում կրծքի վարժություններին պետք է ավելի մեծ ուշադրություն դարձնել: Ամենահայտնիներից մեկը «ամրոցն» է: Դա անելու համար ափերը պետք է սեղմել կրծքավանդակի դիմաց, արմունկները տարածվել են կողքի, դրանք պետք է զուգահեռ լինեն հատակին: Մնում է ամբողջ ուժով սեղմել ձեռքերը, իսկ հետո հանգստանալ: Դասը պահանջում է չափված կատարում և ճիշտ շնչառություն:

Հղիության ընթացքում հետույքի համար վարժությունները բաղկացած են տարբեր հպումներից: Ամենից հաճախ դա արվում է աջակցությամբ: Եթե ​​լրացուցիչ բեռի ցանկություն կա, կարող եք կռանալ մեկ ոտքի վրա: Լանջերը քահանաների համար վարժությունների մեկ այլ տարբերակ են: Բայց սրանք նաև ամրացնում են ոտքերը:

Ինչ վարժություններ կարող են կատարվել հղիության 3 -րդ եռամսյակում

3 -րդ եռամսյակում սովորելը դառնում է ավելի դժվար, սա այն ժամանակն է, երբ դուք պետք է ուշադիր լինեք ձեր վիճակի նկատմամբ: Այս պահին արդյունավետ է օգտագործել հատուկ գնդակ `ֆիթբոլ: Նա լավ է կատարում ձեռքի վարժությունները: Գնդակի վրա նստած, դուք պետք է դանդաղ պտտվեք այս կողմից: Խաչված ոտքերով հատակին նստած ՝ հարկավոր է գնդակը սեղմել դեպի ձեզ:

Այս փուլում վարիկոզ երակների վարժություններն արդյունավետ են: Այս վարժությունները դժվար չեն: Նստեք աթոռի վրա, բարձրացրեք ձեր ոտքերը, սկզբում մատները քաշեք դեպի ձեզ, ապա ձեզնից հեռու: Հաջորդը, պտտեք ձեր ոտքերը: Կարող եք նաև ոտքի կանգնել և հնարավորինս ոտքի վրա բարձրանալ:

Հաճախ հղիության ընթացքում կանայք զգում են միզասեռական համակարգի գործունեության խախտումներ: Երիկամը բարձրացնելու վարժություններ կան.

• պառկեք մեջքի վրա - ձեռքերը դրեք անմիջապես գլխի հետևում ՝ ծալելով ձեր ծնկները, քաշեք դրանք դեպի ձեր ստամոքսը, անհրաժեշտ է մի քանի վայրկյան ամրագրել դիրքը.
• նստեք հատակին - ներշնչեք, տարածեք ձեր ոտքերը, միևնույն ժամանակ բարձրացրեք ձեր ձեռքերը, արտաշնչեք, թեքվեք, փորձեք ձեր մեջքը ուղիղ պահել, ձգեք մինչև ձեր մատները:

Edորավարժությունները այտուցի համար ներառում են պտտվող շարժումներով ոտքերը բարձրացնելը: «Կատու» դիրքը նույնպես կօգնի. Ոտքի կանգնել չորս ոտքով, երբ շնչում ես, մեջքդ թեքվում է, իսկ ստամոքսս իջնում ​​է ներքև: Արտաշնչելով ՝ կինը պետք է կլորացնի ողնաշարը ՝ գլուխը ներքև ուղղելով: Քայլելը և լողը լավ կանխարգելիչ միջոցներ են:

Հղի կանանց դիաստազիայի կանխարգելման վարժություններ

Եթե ​​որովայնի մամուլը առաձգականությամբ չի տարբերվում, դիաստազիան կնոջ մոտ հայտնվում է երեխա կրելիս: Բայց այս խնդրի դեմ կարելի է պայքարել: Դիաստազի վարժությունները բավականին պարզ են: Նրանց մեջ հիմնականը մկանային հյուսվածքի բռնի կծկումն է:

Exerciseորավարժությունների մեկ այլ տարբերակի համար ձեզ հարկավոր կլինի գնդակ: Նա պահվում է ծնկների արանքում ՝ դանդաղ կծկվելով: Բոլոր վարժությունները պետք է կատարվեն առնվազն 10 անգամ: Մեկ այլ տարբերակ է որովայնի ճռճռոցը: Նրա համար հարկավոր է պառկել մեջքի վրա ՝ պառկած կրծքավանդակի վրա և ոտքերը ծալել ծնկներին: Գլուխը պետք է այնպես շարժվի, որ կզակը մոտենա ստամոքսին: Վերև շարժվելիս `ներշնչել, ներքև` արտաշնչել:

Ի՞նչ վարժություններ են թեթևացնում հեմոռոյը հղիության ընթացքում:

Հղիությունը հաճախ ուղեկցվում է թութքի սրմամբ: Կան հատուկ դասեր, որոնք կօգնեն այս իրավիճակում: Հղիության ընթացքում հեմոռոյ վարժություններ.

• պառկեք ձեր կողքին, միևնույն ժամանակ թեքեք ձեր ձեռքը և գլուխը դրեք դրա վրա, մյուս ոտքը թեքեք ծնկի վրա և սեղմեք այն ձեր ստամոքսի վրա, այնուհետև ուղղեք այն.
• պառկեք մեջքի վրա, սահմանեք ձեր ձեռքերը անմիջապես մարմնի երկայնքով, ոտքերը թեքեք և քաշեք մինչև ստամոքսը, այնուհետև մեկնարկային դիրքն ընդունվում է:

Կնոջ վիճակը թեթևացնելու համար օգտագործեք նաև հատուկները: Նման պարզ գործողությունների շնորհիվ հղիությունը հեշտ և կանխատեսելի է:

Հղիության ընթացքում արգելված վարժություններ

Որոշելով զբաղվել ֆիթնեսով, կանայք, երեխա տանելով, հաճախ մտածում են, թե ինչ վարժություններ են արգելվում: Ամեն ինչ կախված է նրա վիճակից, հաշվի է առնվում նաեւ հղիության եռամսյակը: Մանկաբարձը կարող է ձեզ ավելին ասել այս մասին: Բայց կան նաև ընդհանուր պահանջներ:

Օրինակ, հղի կանանց որովայնի վարժությունները չպետք է կատարվեն պառկած վիճակում: Ավելի լավ է ընտրել թեթև տարբերակ ՝ նստեք մեջքով աթոռի վրա և բարձրացրեք ոտքերը: Ընդհանուր առմամբ, հղիության ընթացքում որովայնի բոլոր վարժությունները պետք է վերաբերվեն մեծ զգուշությամբ:

Բացի այդ, վարժություններ, որոնք պահանջում են.

• հավասարակշռություն մեկ ոտքի վրա;
• ցատկել և վազել;
• ծանրություն բարձրացնել.

Բայց այն, ինչ իսկապես պահանջվում է հաջող աշխատանքի համար, ձգվող վարժություններ են: Դրանք պետք է իրականացվեն պարտադիր տաքացումից հետո: Շարժումը միշտ հարթ է, առանց ցնցումների: Սկզբում դուք պետք է կատարեք պարզ վարժություններ ՝ ամեն անգամ մեծացնելով ձգվածությունն ու դժվարությունը: Մարզվելիս չպետք է ցավոտ սենսացիաներ լինեն:

Կան գործողություններ, որոնք ներառում են բոլոր տեսակի մկանները: Հակացուցումներն են, օրինակ, վիժման սպառնալիքը, թույլ արգանդի վզիկը, արյան բարձր ճնշումը, որովայնի ստորին հատվածում ձգվող ցավերի տեսքը: Exercisesորավարժությունների արդյունավետությունը որոշվում է նաև լրացուցիչ տարրերով, որոնք կինը կարող է օգտագործել դասարանում: Սա գնդիկ է, թեթև համրեր, ձգվող ռետինե ժապավեն:

Հղիության ընթացքում ֆիզիկական վարժությունները թերապիայի անբաժանելի մասն են: Կան ուժեղացնող բնույթի վարժություններ և դրանք նախատեսված են որոշակի հիվանդությունների համար: Correctlyիշտ կազմելով վարժությունների ցուցակ ՝ կենտրոնանալով բժշկի առաջարկությունների վրա ՝ ապագա մայրը ոչ միայն հոգ է տանում իր առողջության, այլև երեխայի բարեկեցության մասին: