Դուք կարող եք սպորտով զբաղվել հղիության առաջին եռամսյակում: Ծանր սպորտ. Կարո՞ղ եք մարզվել հղիության ընթացքում:

Հղիությունը հիանալի ժամանակ է երեխայի սպասելու համար: Բայց ուրախությունը կարելի է զուգակցել իրենց առողջության և երեխայի վիճակի համար մշտական ​​անհանգստության հետ։ Կանայք հարցեր են տալիս՝ պե՞տք է փոխել իրենց հաստատված ապրելակերպը, ո՞ր սովորություններն են օգտակար այս վիճակում և ինչի՞ց է ավելի լավ հրաժարվել։ Մենք կխոսենք այն մասին, թե արդյոք հնարավոր է սպորտով զբաղվել հղիության վաղ շրջանում:

Կարդացեք այս հոդվածում

Հղիության ընթացքում ֆիզիկական ակտիվություն

Հղիության բնականոն ընթացքը չի պահանջում ֆիզիկական ակտիվության սահմանափակում։ Ընդհակառակը, չափավոր ֆիզիկական ակտիվությունը օրգանիզմը նախապատրաստում է ծննդաբերությանը և թույլ է տալիս ավելի արագ վերականգնվել դրանցից հետո։ Մեկ այլ բան է սպորտը վաղ հղիության ընթացքում: Այստեղ կան որոշ սահմանափակումներ, որոնք մենք կքննարկենք ստորև:

Սպորտը և դրանց համադրությունը հղիության հետ

Հղիության վաղ փուլերում սպորտով զբաղվելը, սկզբունքորեն, հակացուցված չէ։ Հատկապես, եթե կինը պրոֆեսիոնալ մարզիկ է, և նրա մարմինը սովոր է մշտական ​​ֆիզիկական ակտիվության։ Շատ մարզիկ կանանց հետաքրքրում են հարցեր՝ հնարավո՞ր է հղիության վաղ շրջանում վազել, լողալ, քաշ բարձրացնել: Ահա արգելված բեռները և անցանկալի սպորտը.

• Նրանք, որոնցում կան մարմնի ցնցումներ և ստամոքսի վրա թրթռումային բեռներ: Բժիշկների մեծ մասը խորհուրդ չի տալիս վազել հղիության վաղ շրջանում: Հակացուցված են ձիասպորտը, ջրացատկը, ըմբշամարտը։
• Հղիության սկզբում 4-5 կգ-ից ավելի քաշ բարձրացնելը հակացուցված է։ Այս կանոնի խախտումը հղի է վիժումներով, և.
• Վնասվածքային սպորտ. Հղիության վաղ շրջանում դահուկներով սահելը, ըմբշամարտը, չմուշկը, թիմային մրցումները արգելված են՝ վնասվածք ստանալու վտանգի պատճառով, այդ թվում՝ որովայնի շրջանում:

«Հնարավո՞ր է հղիության վաղ շրջանում սպորտով զբաղվել» հարցին. կան նաև հակասական կետեր. Օրինակ՝ հեծանիվ վարելը։ Կենցաղային բժշկությունը վաղ փուլերում հղիությունն ու հեծանիվը անհամատեղելի հասկացություններ են համարում։ Եվրոպացի բժիշկները, ընդհակառակը, ապագա մայրերին խորհուրդ են տալիս նման զբոսանքներ կատարել։ Ռուս բժիշկների կարծիքի օգտին խոսում են հետևյալ փաստերը.

• Ճանապարհներին արտակարգ իրավիճակը թողնում է շատ ցանկալի, և մեր երկրում քիչ են մասնագիտացված հեծանվային ուղիները.
• անհարթ ճանապարհը՝ բախումներով և փոսերով, վտանգավոր թրթռում է ստեղծում կնոջ մարմնում.
• Քաղաքային վայրերում շատ մեքենաների արտանետվող գազերի տակ վարելը կարող է միայն մեծացնել պտղի հիպոքսիան:

Այնտեղ, որտեղ հեծանվային ուղիները սկսվում են անմիջապես տնից, իսկ այգին մոտ է, մաքուր օդի միջով չափավոր արագությամբ հեծանվով անցնելը օգուտ է բերում հղի կնոջ և նրա երեխայի առողջությանը:

Սպորտ հղի կանանց համար. ինչ ընտրել:

Հարկ է անմիջապես նշել, որ բժիշկները հայտնաբերում են մի քանի ցուցանիշներ, որոնց համաձայն, չնայած դա անելու ցանկությանը, արգելվում է դա անել: Վաղ հղիությունը և սպորտը կտրականապես անհամատեղելի են հետևյալ պայմաններում.

• արգանդի աննորմալ զարգացում;
• վիժման սպառնալիքը հորմոնալ անհավասարակշռությամբ (հարաբերակցությունը և էստրոգենները);
• անբարենպաստ անամնեզ (արդեն տեղի են ունեցել վիժումներ կամ վաղաժամ ծնունդներ);
• ցածր տոնայնությունը և դրա մզվածքը (աբորտի վտանգ);
• արգանդից;
• placenta previa (ֆիզիկական ծանրաբեռնվածության ժամանակ վաղաժամ անջատման սպառնալիք):

Լող

Ինչ սպորտով կարող եք զբաղվել հղիության վաղ շրջանում: Չնայած այս հարցում բազմաթիվ տարաձայնություններին, ավանդական բժշկությունը ակնհայտորեն նախընտրում է լողալը: Այս տեսակի վարժությունների առավելությունները.

• մարզել մեջքի, որովայնի և կոնքի հատակի մկանները;
• սրտանոթային համակարգի ամրապնդում, որը ծանրաբեռնված է պետության մեջ.
• բոլոր օրգաններում արյան մատակարարման բարելավում, երակների վարիկոզի կանխարգելում;
• թեթևացնելով մեջքի և ողնաշարի բեռը, հանգստացնելով մարմինը;
• շնչառական համակարգի ուսուցում.

Ֆիթնես

Շատ կանայք սովոր են հետևել իրենց ֆիզիկական ձևին և չեն ցանկանում հրաժարվել իրենց սովորական վարժություններից: Նրանք շատ հարցեր ունեն՝ հղիության վաղ շրջանում հնարավո՞ր է կծկվել, կռանալ, օղակը ոլորել, պարել։ Եթե ​​կինը առողջական խնդիրներ չունի, ապա բժիշկները չեն արգելում ֆիթնեսը հղիության վաղ փուլերում։ Բայց ընդհանուր խմբերի դասերը պետք է վերանայվեն՝ սահմանափակել վազքը, ցատկելը, մամուլում բեռնումը: Հետեւաբար, ավելի լավ է գնալ հատուկ խմբի եւ զբաղվել հատուկ մշակված ծրագրով:

Մարմնամարզություն

Ի՞նչ է ներառում հղի կանանց մարմնամարզությունը վաղ փուլերում.

Շնչառական վարժությունների ամբողջ հավաքածուն	Թույլ է տալիս պատրաստվել ծննդաբերության ժամանակ հատուկ շնչառությանը: Բացի այդ, հղիության վերջին եռամսյակում, երբ մեծացած արգանդը ճնշում է դիֆրագմը, կնոջ թոքերի հզորությունը նվազում է։ Թթվածնի կարիքը, ընդհակառակը, ամեն ամիս ավելանում է։ Շնչառական վարժությունները թույլ են տալիս ավելի արդյունավետ օգտագործել թոքեր մտնող թթվածինը։
Հատուկ վարժություններ որովայնի պատը ամրացնելու համար	Ծննդաբերությունը հեշտացնելու համար խորհուրդ է տրվում ամրացնել որովայնի մկանները։ Շատ լավ է հղիության ընթացքում մամուլը մղել ֆիթբոլի վաղ փուլերում:
Մեջքի մկանների ամրապնդում	Նման վարժությունները հեշտացնում են հղիության վերջին եռամսյակում ողնաշարի ծանրաբեռնվածությունը:
Կոճային հոդերի ամրապնդում	հարթ ոտքերի կանխարգելում.
Կոնքի հատակի վարժություններ	Անմիջական նախապատրաստություն աշխատանքին.
Հանգստացնող համալիր	Ամբողջ մարմնի մկանների հոգնածությունը վերացնելու համար։

Ֆիթնեսը և վաղ հղիությունը արգելվում է համատեղել հետևյալ դեպքերում.

• ցանկացած քրոնիկ հիվանդություն կնոջ մոտ;
• հղիության պաթոլոգիա;
• պտղի պաթոլոգիա.

Հղիության ընթացքում մամուլի համար վարժություններ

Խորհուրդ չի տրվում մամուլը վաղ հղիության ընթացքում ավանդական եղանակով մղել: Բայց որովայնի մկանները շատ կարևոր են նորմալ հրում գործունեության համար: Հետևաբար, մշակվել են հատուկ վարժություններ.

• Կանգնած դիրքում կրունկները տեղափոխեք պատից 40 սմ հեռավորության վրա, թեքվեք դեպի պատը, կոնքերը թեքվում են: Մնացեք այս դիրքում 5 վայրկյան։ Վարժությունը կրկնվում է 10 անգամ։
• Կողքի վրա պառկած՝ ոտքը հատակից 10 սմ բարձրացրեք, 5 վայրկյան հետո իջեցրեք։ Ոտքը պետք է ուղիղ լինի: Վարժությունը կրկնվում է մի քանի անգամ յուրաքանչյուր ոտքի վրա։
• Պառկած դիրքում փոխարինող ոտքը հատակից բարձրանում է մոտ 20 սմ (մկրատով ոտքեր):
• Բժիշկները չեն արգելում օղակը ոլորել: Կարևոր է ճիշտ ընտրել և չչարաշահել։

Հղիության սկզբում ֆիզիկական վարժությունները պետք է կանոնավոր լինեն, որպեսզի կնոջ և երեխայի օրգանիզմը ընտելանա սթրեսին: Հակառակ դեպքում դա կլինի ավելորդ լրացուցիչ սթրես։

Պարում

Պարը ֆիզիկական վարժություն է, միայն ավելի հաճելի և էմոցիոնալ լիցքավորված: Հղիության ընթացքում պարախմբերի պարապմունքների սահմանափակումներ կան և նման են այլ ֆիզիկական գործունեության համար: Կան հատուկ խմբեր, որտեղ փորձառու մարզչի հսկողության ներքո կանայք կատարում են միայն «օգտակար», ճիշտ պարային շարժումներ։

Դիսկոներն ու գիշերային ակումբները լավագույնս մոռանում են: Ծխոտ մթնոլորտն ու հանկարծակի շարժումները միայն վնաս են բերում։

Յոգա

Հղիության վաղ շրջանում յոգան թույլ է տալիս կնոջ օրգանիզմը պատրաստել ծննդաբերության և նորմալացնել մտավոր ոլորտը, որը հաճախ այս վիճակում չի հաջողվում։ Հղի կանանց համար մշակվել են հատուկ վարժություններ։ Յոգայի առավելությունները.

1. Ստատիկ վարժությունները ամրացնում են ողնաշարի, կոնքի և ոտքերի մկանները:
2. Շրջված կեցվածքը դառնում է կանխարգելում պտղի ոչ ճիշտ դիրքի դեմ (կոնքային, լայնակի):
3. Յոգայի բոլոր վարժությունները բարելավում են արյան շրջանառությունը, ինչը շատ կարևոր է երեխայի բնականոն զարգացման համար։
4. Յոգայով զբաղվողների շնչառական վարժությունները մեծացնում են պտղի թթվածնի մատակարարումը։ Մյուս պլյուսը ծննդաբերության ժամանակ ճիշտ շնչառության մարզումն է։
5. Շատ մեթոդներ հեռացնում են հղիության առաջին կեսը:
6. Տրամադրության նորմալացում. Յոգայով զբաղվող կանայք ավելի ինքնավստահ են, հանգիստ և չեն ենթարկվում հղիությանը բնորոշ ճոճանակներին։

Ֆիզիկական ակտիվություն անպատրաստ կանանց համար

Եթե ​​կինը երբեք չի զբաղվել սպորտով և ֆիթնեսով, նա նույնպես կշահի ֆիզիկական ակտիվությունից հղիության վաղ շրջանում: Դրանք օգնում են օրգանիզմին նախապատրաստել ծննդաբերության ժամանակ գալիք սթրեսին, բարելավում են տրամադրությունը և բարենպաստ ազդեցություն ունեն պտղի զարգացման վրա։ Հղի կանանց համար վաղ փուլերում գանձումը ներառում է հետևյալ վարժությունները.

• շնչառական վարժություններ;
• խաչաձեւ քայլ;
• իրան դեպի աջ և ձախ;
• առաջ թեքություններ;
• ետ թեքվել;
• արև - պտույտ արգանդի վզիկի ողնաշարի, այնուհետև կրծքային, գոտկատեղի, սակրալ և կոկիկական հատվածում (պտույտի ամպլիտուդը աստիճանաբար մեծանում է, այնուհետև հակառակ հերթականությամբ՝ նվազող ամպլիտուդով.
• դադարեցնել մարմնամարզությունը.

Դա անհրաժեշտ է պարբերաբար անել օրական 15-20 րոպե: Մարզումների ընթացքում վատթարացումը բեռը դադարեցնելու և գինեկոլոգի հետ խորհրդակցելու պատճառ է։

Միանգամայն անհասկանալի է, թե որտեղից է առաջացել առասպելը, որ հղիությունն ու սպորտը երկու տարբեր և բացարձակ անհամատեղելի բաներ են։ Բայց կանոնավոր մարզումները ոչ միայն կնպաստեն ծննդաբերությունից հետո արագ նիհարելուն, այլեւ ուժ ու առողջություն կտան ոչ միայն ձեզ, այլեւ ձեր ներսում աճող փոքրիկին։ Դեռ վստահ չեք, արդյոք կարող եք մարզվել հղիության ընթացքում: Փորձենք դա միասին պարզել:

Շատ աղջիկներ, իմանալով իրենց «հետաքրքիր» իրավիճակի մասին, սկսում են նոր կյանք, բայց ոչ միշտ ավելի լավ, քան նախկինում։ Նրանք հոգ են տանում իրենց մասին, փորձում են չնյարդայնանալ, ոտքերով բարձրանում են բազմոցին և չեն իջնում ​​այնտեղից, անկախ նրանից, թե ինչպես է ինչ-որ բան պատահում։ Եվ եթե առաջին երկու կետերը ճիշտ են, ապա երրորդը կարևոր է դիտարկել միայն այն կանանց համար, ում հղիությունը չափազանց դժվար է, և ապագա երեխայի կյանքը բառացիորեն կախված է հավասարակշռությունից: Բայց դա գործնականում չափազանց հազվադեպ է, և մնացած բոլոր դեպքերում, ֆիզիկական ուժից պաշտպանելը չափազանց անպատասխանատու է ոչ միայն ձեր, այլև ձեր չծնված երեխայի համար:

Ինչու՞ են ձեզ անհրաժեշտ հղիության ընթացքում վարժություններ: Կարևոր է հասկանալ, որ որովայնի անընդհատ աճով և քաշի աստիճանական աճով, ապագա մայրը մեծացնում է բեռը ամբողջ մարմնի վրա, հատկապես ոտքերի վրա: Ծանրության կենտրոնն ամեն օր տեղաշարժվում է, կոորդինացումը վատանում է։ Եվ միայն կանոնավոր վարժությունները կօգնեն ապագա մայրիկին հեշտությամբ հաղթահարել ավելացող բեռները, նա կսիրահարվի իր նոր մարմնին և կսովորի, թե ինչպես հեշտությամբ կառավարել այն:

Անընդհատ մարզումները թույլ չեն տա մկաններին հանգստանալ, պահպանել դրանք լավ վիճակում, ինչը կհեշտացնի մարմնի վերականգնման գործընթացը և ծննդաբերությունից հետո կվերադառնա նախկին տեսքին։

Սպորտն ազդում է նաև այնպիսի մկանների վրա, որոնք առավել անմիջականորեն կապված են ծննդաբերության գործընթացի հետ։ Նրանց ուսուցումը կօգնի խուսափել ամենակարևոր պահին ընդմիջումներից և երեխայի ծնվելուց հետո կրկին ավելի արագ վերականգնվել: Եվ, ի դեպ, նա նույնպես մասնակցում է ձեր մարզմանը։ Հատկապես, եթե դրանք ներառում են, օրինակ, մեդիտացիա կամ շնչառական վարժություններ: Խոսենք ավելի կոնկրետ։

Ինչ սպորտով զբաղվել հղիության ընթացքում

Այսպիսով, հղիության ընթացքում սպորտը ոչ միայն ցանկալի է, այլ երբեմն պարզապես անհրաժեշտ է: Բայց նախ, եկեք սահմանենք, թե կոնկրետ ինչ է նշանակում «Սպորտը հղիության ընթացքում» հասկացությունը: Սա ձիավարություն չէ, skydiving չէ, մարտարվեստ չէ: «Ոչ»-ի պես հազարավոր կարող եք հաշվել. մենք կենթադրենք, որ դուք բռնել եք էությունը:

Ի՞նչ սպորտ է հնարավոր հղիության ընթացքում:

1. Մարմնամարզություն հղի կանանց համար.
2. Լող.
3. Ջրային աերոբիկա.

Պետք է հասկանալ, որ սպորտի այս ոլորտներից որևէ մեկը կարող է զբաղվել, երբ և միայն այն ժամանակ, երբ բժիշկը թույլ է տալիս:

Յուրաքանչյուր հղիություն տարբեր է, ճիշտ այնպես, ինչպես յուրաքանչյուր ապագա մայրիկ: Ինչ-որ մեկը միշտ զբաղվել է սպորտով, բայց ինչ-որ մեկի մոտ այս պայծառ միտքն արդեն հայտնվել է դիրքերում։ Ինչ-որ մեկը տոքսիկոզ չի զգացել, և ինչ-որ մեկը ստիպված է արձակուրդ գնալ և անկողնային ռեժիմում լինել: Ձեր բժիշկը կշռադատելու է այս և շատ այլ գործոններ, որպեսզի դուք ամենայն պատասխանատվությամբ մոտենաք հղիության ընթացքում մարզվելու հարցին:

Սպորտ հղիության ընթացքում. Մարմնամարզություն հղի կանանց համար

Սրանք հատուկ խմբակային դասընթացներ են, որոնք համատեղում են ուժային վարժություններ, յոգայի և պիլատեսի տարրեր, հարմարեցված հղի կանանց համար: Ուժային վարժություններն ազդում են շատ մկանների վրա, որոնք պետք է լավ վիճակում պահվեն, նույնիսկ որովայնի մամուլն անուղղակիորեն աշխատում է: Յուրաքանչյուր տերմին ունի իր մարմնամարզությունը, իր վարժությունները: Դրանք կարող են իրականացվել լրացուցիչ սարքավորումներով կամ առանց դրա: Սովորաբար օգտագործվում են ֆիտբոլեր, սպորտային գորգեր, թեթև քաշեր, էքսպանդերներ և այլ սարքավորումներ:

Հարմարեցված տարրեր յոգայից և պիլատեսից - այս վարժությունները նույնպես հիմնականում տեխնիկայով են, բայց արդեն աշխատում են շնչառության վրա, շատ վարժություններ արվում են ստատիկայում։ Նրանցից հետո դուք կզգաք, թե որքան հեշտ է շնչել, որ մեջքի ցավը, որը տանջում է շատ ապագա մայրերի, անհետացել է հատկապես հետագա փուլերում։

Ի թիվս այլ բաների, հղի կանանց մարմնամարզության ժամանակ նրանք հաճախ մեդիտացիա են անում՝ պատկերացնելով իրենց փոքրիկ երեխային որովայնում։ Սա մեծապես ամրապնդում է առանց այն էլ անխախտ կապը մոր և երեխայի միջև:

Կեգելի վարժություններն անհրաժեշտ են կոնքի հատակի մկանները մարզելու համար, քանի որ դրանք անմիջականորեն մասնակցում են ծննդաբերությանը։ Կանոնավոր վարժությունները դրանք ավելի առաձգական կդարձնեն, ինչը կօգնի խուսափել ծննդաբերող որոշ կանանց մոտ պարբերաբար առաջացող բացերից: Իսկ ծննդաբերությունից հետո մկաններն արագ կվերցնեն իրենց նախկին դիրքը և կուրախացնեն ամուսնուն իրենց շարժունակությամբ։

Այժմ դուք պատկերացում ունեք, թե ինչ է մարմնամարզությունը հղի կանանց համար: Բայց որտեղ դա անել, ինչպես և ում հետ: Այս ժամանակաշրջանում սա խնդիր չպետք է լինի: Լավագույն տարբերակը լավ ֆիթնես կենտրոնի բաժանորդագրություն գնելն է: Այսօր շատ առաջարկներ կան, ընտրության ժամանակ գլխավորը որակյալ մարզիչներով իսկապես ապացուցված համալիր ընտրելն է։ Ի վերջո, անորակ, ոչ պատշաճ մարզանքը կարող է առողջ մարդու համար ստեղծել մի շարք լուրջ խնդիրներ, ի՞նչ կարող ենք ասել հղի կնոջ մասին։

Եթե ​​դուք կարող եք ձեզ թույլ տալ լրացուցիչ գումար և ժամանակ հատկացնել հրահանգչի հետ լրացուցիչ անհատական ​​վերապատրաստման համար, դա պարզապես հիանալի կլինի: Անձնական մոտեցումը, երբ մասնագետի ողջ ուշադրությունն ուղղված է միայն քեզ, իսկապես շատ բան արժե։

Միշտ էլ ավելի մատչելի տարբերակ կա։ Պարզապես միացեք առցանց և այնտեղ փնտրեք հղիության վարժություններ: Բայց անվճար պանիրը միայն մկան թակարդում է։ Վստա՞հ եք, որ գտել եք որակյալ ուղեցույց: Եվ եթե նույնիսկ այո, կարո՞ղ եք ամեն ինչ անվրեպ կրկնել: Առողջության վրա խնայելը դեռ վտանգավոր է. Ամեն դեպքում, եթե արդեն ընտրել եք այս տարբերակը, արեք դա միայն այն ժամանակ, երբ տանը մարդ կա։

Կա նաև մարմնամարզության տարբերակ. Շատ հղի կանայք գնում են ապագա մայրերի համար նախատեսված դասընթացների, որտեղ, բացի տեսությունից, նրանք, համախոհների ընկերակցությամբ, անմիջականորեն ներգրավված են գործնականում: Յուրաքանչյուր կազմակերպություն ունի իր դասընթացները, իր ծրագիրն ու վարժությունները: Բայց, անկասկած, ձեզ պետք է ցույց տան շնչառության որոշ տեխնիկա, որոնք կօգնեն ձեզ հաղթահարել ծանր կծկումները: Կան մի քանի վարժություններ, օրինակ, նույն ֆիթբոլի վրա, որոնք կօգնեն ձեզ նաև ծննդաբերության ժամանակ։ Նախկինում ծննդատներում էր, որ կանանց ստիպում էին պառկել, իսկ այսօր ամեն ինչ արեք, որ հեշտացնեք ձեզ՝ սողալ, պարել, քայլել...

Սպորտ հղիության ընթացքում՝ լող

Եթե ​​ընտրել եք ֆիթնես կենտրոնի տարբերակը, ապա ուշադրություն դարձրեք դրա մեջ լողավազանի առկայությանը։ Նրա հմայքը հատկապես կզգաք ավելի ուշ, երբ ստամոքսը շատ մեծ կլինի, քայլվածքը կդառնա բադ, իսկ մեջքը կզգացվի։ Ջրի մեջ մենք ավելի թեթեւ ենք դառնում, սա ոչ մեկի համար գաղտնիք չէ։

Բացի այդ, կարևոր է լողալ լողավազանում՝ ոչ միայն նավարկելով կողքից այն կողմ, այլ պրոֆեսիոնալ սուզվելով՝ ճանապարհի մի մասը լողալով ջրի տակ: Եթե ​​դուք երբեք չեք լողացել այսպես, ապա անպայման վերցրեք հրահանգիչ: Թոքերը մարզելու համար նույնիսկ բավական է տեղում սուզվել՝ արտաշնչելով և փչելով պղպջակներ։ Սա անհրաժեշտ է ոչ միայն ձեզ, այլեւ ապագա երեխայի համար: Երբ դուք պահում եք ձեր շունչը, թթվածինը դադարում է հոսել դեպի այն: Նույնը նրա հետ կկատարվի ծննդաբերության ժամանակ։ Հեշտ է եզրակացնել, որ լողավազանում կանոնավոր լողալը հիանալի նախապատրաստություն է ծննդաբերության համար։ Այսպիսով, նա ավելի քիչ կվախենա և ավելի շատ կօգնի ձեզ։

Սպորտ հղիության ընթացքում՝ ջրային աերոբիկա

Այս տարրը պարտադիր չէ, բայց շատ խորհուրդ է տրվում: Որոշ ֆիթնես կենտրոններ առաջարկում են ջրային վարժություններ հղի կանանց համար: Հիանալի է, եթե սուզվելը: Եթե ​​ոչ, ապա դրանից հետո ցանկալի է ինքնուրույն լողալ։ Այն ուղղված է միջուկի մկանների ամրապնդմանը, բայց ավելի թեթև ձևով՝ բոլոր ջանքերն ուղղված են ջրի դիմադրության հաղթահարմանը:

Սպորտ հղիության վաղ շրջանում

Բավականին հաճախ, վաղ փուլերում, արգելվում է ցանկացած, նույնիսկ նվազագույն ֆիզիկական ակտիվություն։ Իրոք, առաջին եռամսյակում կատարվում է երեխայի բոլոր կենսական օրգանների և համակարգերի երեսպատումը։ Պարզապես պատկերացրեք, որ 12 շաբաթվա ընթացքում մի փոքրիկ բջիջից ձևավորվում է իսկական տղամարդ՝ հասնելով մինչև 9 սմ երկարության, ում սիրտը բաբախում է և որն արդեն սալտո է անում և ցնցում ձեռքերն ու ոտքերը։ Երեխան մեծ աշխատանք է կատարում առաջին 12 շաբաթվա ընթացքում զարգանալու համար, այնուհետև այն միայն աճում և բարելավվում է:

Սա չի նշանակում, որ հղիության առաջին եռամսյակում սպորտով զբաղվելը բացարձակապես անհնար է: Եվս մեկ անգամ հիշեք, որ յուրաքանչյուր հղի կին անհատական ​​է, բժիշկը կարող է դրական եզրակացություն տալ, եթե ունեք լավ թեստեր և որքան հնարավոր է շուտ սկսելու անդիմադրելի ցանկություն: Պարզապես պետք է պատասխանատվությամբ մոտենալ, մի շտապեք լողավազան ձեր գլխով, մոռացեք կշիռներ բարձրացնելու մասին առաջիկա 9 ամիսների ընթացքում: Մարզիչը պետք է անպայման տեղեկացնի ձեզ, թե որքան ժամանակ ունեք և ինչպես է ընթանում հղիությունը: Երբեմն բժիշկը կարող է արգելել որոշակի վարժությունների կատարումը, գրել ամեն ինչ մինչև վերջին տառը: Եվ եթե որոշեք դա անել ինքներդ և տանը, եկեք գոնե ոչ առաջին եռամսյակում:

Սպորտ հղիության ընթացքում. Էլ ի՞նչ պետք է անի ապագա մայրիկը:

Եթե ​​հղիության ընթացքում սպորտով զբաղվելու հնարավորություն կամ ցանկություն չկա, ապա առանց դուրս գալու բազմոցին նստելը դեռ չարժե։ Կրկին, եթե ձեզ անկողնային հանգիստ չեն նշանակել: Այժմ դուք պետք է քայլեք, քայլեք և նորից քայլեք: Մաքուր օդը հիանալի կանխարգելիչ է բոլոր տեսակի հիվանդությունների համար, հղիության ընթացքում այն ​​ավելի կարևոր է, քան երբևէ։ Ավելի լավ է ընդհանրապես չհիվանդանաք, իսկ եթե հիվանդանաք, ապա վազեք բժշկի մոտ՝ այլևս չեք կարող բուժվել սովորական դեղամիջոցներով։

Բացի այդ, երեխան թթվածնի կարիք ունի, և եթե մայրիկը շատ երկար է սենյակում, նա կարող է իր դժգոհությունն արտահայտել սուր ցնցումներով: Այո, այո, եթե երեխան անընդհատ ջութակ է անում առանց դադարի, անկախ նրանից, թե ինչպես եք փոխում դիրքը, դա նշանակում է, որ նա պարզապես չունի բավարար թթվածին: Քայլեք, քայլեք, վայելեք կյանքը, ներծծվեք դրականի մեջ, ուժ ձեռք բերեք:

Ամփոփելով

Սիրելի կանայք, հղիության ընթացքում մարզվելը իսկապես կարևոր է: Դուք ցանկանում եք, որ հղիությունը լավ անցնի, ծննդաբերությունը ձեզ համար մնում է հաճելի հիշողություն, իսկ երեխան ծնվել է առողջ և հիանալի իմունիտետով: Առողջ ապրելակերպը կարևոր է բոլորի համար, բայց հատկապես ապագա մայրերի համար:

Տեսանյութ» Հղիություն և սպորտ»

Սպորտային գործունեությունը չի կարող բացասաբար ազդել պտղի աճի և ձևավորման վրա, բայց միայն այն պայմանով, որ դուք ֆիզիկական ակտիվության հակացուցումներ չունեք:

Հղիության ընթացքում մարզումների համալիրը պետք է ներառի ոչ միայն ընդհանուր և զարգացման վարժություններ, այլ նաև հատուկ վարժություններ, որոնք կօգնեն ամրացնել ողնաշարի մկանները, ինչպես նաև շնչառական վարժություններ:

Պետք է նաև հիշել, որ մաքուր օդում կանոնավոր զբոսանքները կհեշտացնեն ծննդաբերության հետագա գործընթացները, ուստի բժիշկները խորհուրդ են տալիս հղիության ընթացքում ավելի շատ շարժվել։

Նախքան մարզվելը և սպորտը սկսելը, հղի կինը պետք է անպայման խորհրդակցի բուժող մասնագետի հետ, որպեսզի պարզի որոշակի ֆիզիկական գործունեության բոլոր հնարավոր հակացուցումները: Հակացուցումները կարող են լինել ինչպես ընդհանուր, այնպես էլ հատուկ:

Ընդհանուր հակացուցումներ

Դրանք սովորաբար կոչվում են.

1. Կնոջ մարմնում ցանկացած համակարգի ֆունկցիայի դեփոխհատուցում.
2. Ծանր ընդհանուր վիճակ.
3. Նախորդ հղիության ընթացքում արգանդում երեխայի թուլացում.
4. Վաղաժամ ծնունդ նախորդ հղիության ժամանակ.
5. Ներքին բնույթի արյունահոսություն.

Այսպիսով, վերը նշված ախտանիշների բացակայության դեպքում հղիությունը և ֆիթնեսը երկու լիովին համատեղելի բաներ են: Բայց ներկա բժիշկն ինքը պետք է դասեր մշակի՝ հետևելով մոր մարմնի անհատական ​​հատկանիշներին և հղիության ընթացքի բնույթին:

Ինչպես է ֆիթնեսի դասը

Եթե ​​դեռ որոշել եք սկսել սպորտով զբաղվել, ապա միշտ պետք է հիշեք այն կանոնները, որոնք դասերն ավելի արդյունավետ և անվտանգ կդարձնեն։ Նախ պետք է ուշադրություն դարձնել նման գործողությունների ինտենսիվությանը: Յուրաքանչյուր մարզում չպետք է ավարտվի ծանր շնչառությամբ, բոլոր վարժությունները պետք է լինեն չափավոր և հանգիստ:

Պետք է հիշել նաև մարզումների ընթացքում արգելված պահերի մասին, ինչպիսիք են հանկարծակի շարժումները, մեջքի չափից ավելի կռումը, ցատկելը, ձգվելը կամ ոտքերը ճոճելը:

Սպորտը երկարատև դադարներ չսիրող գործունեություն է։ Հատկապես դա վերաբերում է երեխայի կրելու ընթացքում դասերին: Անկանոն մարզումները կարող են պարզապես անարդյունավետ դառնալ կամ բացասաբար ազդել հղիության ողջ ընթացքի վրա:

Աշխատանքին պետք է շատ պատասխանատու մոտենալ։ Սկսելու համար հարկավոր է անընդհատ վերահսկեք ձեր ընդհանուր ինքնազգացողությունը ինչպես մարզման ընթացքում, այնպես էլ դրանից հետո. Անհանգստության ցանկացած ախտանիշ լավ պատճառ է ֆիզիկական վարժությունները դադարեցնելու համար: Նաև անհրաժեշտ է խմել շատ հեղուկներջրազրկումը կանխելու համար.

Բացասաբար է անդրադառնում երեխայի վրա և մարզումների ժամանակ ծանր գերտաքացում, ուստի դրանից նույնպես պետք է անպայման խուսափել։ Ամռանը, օրինակ, ծայրահեղ շոգին պետք չէ մարզվել, սակայն պետք է մարզվել առավոտյան կամ երեկոյան։ Ձմռանը դասերի համար արժե ընտրել զով սենյակներ, քանի որ հղիության ընթացքում արյան ընդհանուր հոսքը շատ ավելի ուժեղ է, և մարմինը շատ անգամ ավելի արագ է տաքանում:

Անհատական ​​մարզումների ծրագիր ընտրելիս մի մոռացեք մարզադահլիճում ձեր մարզիչին ասել, թե արդյոք սպորտով զբաղվել եք մինչև հղիությունը, թե դեռ սկսնակ եք: Այս հանգամանքը հաշվի կառնվի անհատական ​​թրեյնինգ կազմելիս։ Ձեր բոլորը դասերը պետք է սկսվեն մկանների տաքացումով և լավ տաքացումով. Նախքան սկսելը ձեզ հարկավոր է մեծ ուշադրություն դարձրեք զարկերակին. Նորմալ վիճակում տասը վայրկյանում տեղի է ունենում 12-16 զարկ, վարժությունն ավարտելուց հետո նման նշանը բարձրանում է մինչև 18 զարկ և ոչ ավելին։

Սպորտ հղի կանանց առաջին եռամսյակում

Առաջին եռամսյակը երեխայի բոլոր օրգանների և կարևոր համակարգերի տեղադրման ժամանակն է: Այս ընթացքում սպորտային գործունեությունը պետք է նվազագույնի հասցվի:. Կարիք չկա մտածել, որ եթե ձեր ստամոքսը դեռ չի մեծացել, ապա առայժմ կարող եք առավելագույնս ծանրաբեռնվել: Ավելորդ սթրեսը կարող է հանգեցնել վիժման, քանի որ դրանք թույլ չեն տա, որ սաղմը նորմալ կպչի արգանդի պատերին։

Հղիության վաղ շրջանում ֆիթնեսը կարող է տեղի ունենալ ամրացնել ազդրերը. Այն նաև հակացուցված չէ հատուկ շնչառական վարժություններ և կրծքավանդակի մկանների ուժեղացում. Մասնագետները նշում են, որ առաջին եռամսյակում նման վարժությունները շատ հեշտ ու արդյունավետ են կատարվում։

Սպորտ երկրորդ եռամսյակում

Հղիությունն այս պահին դրական է, երեխայի չափը չի խանգարում ֆիզիկական վարժություններին և նորմալ շարժմանը: Հղիության 12 շաբաթից հետո բեռը կարող է աստիճանաբար մեծանալ: Այժմ դուք կարող եք ավելի շատ ուշադրություն դարձնել կոնքի տարածքին և որովայնի մկաններին: Ողնաշարի ծանրաբեռնվածությունը նվազեցնելու համար հղիության ընթացքում բոլոր սպորտաձևերը ցանկալի է իրականացնել հատուկ վիրակապով։ Բացի այդ, բոլոր վարժությունները, որոնք նախկինում կատարվել են մեջքի վրա, պետք է փոխվեն կողքի դիրքի: Մեջքի դիրքը թույլ չի տալիս երեխային ճիշտ քանակությամբ թթվածին ստանալ։

Զորավարժություններ երրորդ եռամսյակում

Շատերը կարծում են, որ մեծ որովայնն ու սպորտը վերջին փուլերում պարզապես հնարավոր չէ համատեղել։ Բայց դա ամենևին էլ այդպես չէ: Այս պահին դուք պետք է ավելի շատ ուշադրություն դարձնեք ձեռքերին, ազդրերին և կրծքավանդակին: Պետք է մտածել վարժությունների մասին, որոնք կօգնեն թուլացնել մեջքը և միևնույն ժամանակ նվազեցնել ողնաշարի ընդհանուր ծանրաբեռնվածությունը: Այս դեպքում ֆիթբոլի վարժությունները շատ կօգնեն։ Վերջին փուլերում մեծ է արգանդի տոնուսի բարձրացման հնարավորությունը։ Հենց այս պատճառով է, որ եթե ֆիզիկական վարժությունների ժամանակ վատ եք զգում կամ սրտի բաբախյունի ավելացում ունեք, պետք է անհապաղ օգնություն խնդրեք ձեր բժշկից:

Երբ մոտենում է երեխայի ծնունդը, կանայք հաճախ մտածում են ծննդաբերության գործընթացը խթանող վարժություններ կատարելու մասին։ Այո, կան նման վարժություններ. Բայց ավելի լավ է նրանց մոտենալ շատ ուշադիր և միայն գինեկոլոգի հետ խորհրդակցելուց հետո:

Հղիության ընթացքում ֆիթնեսը պետք է իսկական հաճույք լինի, ոչ թե տանջանք: Օգտակար և միևնույն ժամանակ հաճելի ժամանց կարող է լինել լողավազանում լողալը, որը կարելի է անել ցանկացած եռամսյակում։ Դիրքում և ջրի վրա գտնվող կնոջ համար հասանելի է հատուկ վարժությունների մի ամբողջ շարք, որոնց թվում կարող եք գտնել ամենաարդյունավետն ու հարմարը:

Երբ իմանում եք, որ երեխայի եք սպասում, կարիք չկա ինքներդ ձեզ դատապարտել իննամսյա պասիվության և անշարժության։ Դուք պետք է քայլեք, շրջապատեք ձեզ մտերիմ և սիրող մարդկանցով, ովքեր կարող են շատ դրական հույզեր հաղորդել, գտնել ձեզ համար լավ մարզիչ և սպորտով զբաղվել նրա հետ։ Ամեն ինչ արեք չափավոր, և արդյունքում ձեր երեխան շնորհակալություն կհայտնի ձեզ՝ հարվածելով իր ոտքին կամ գրիչին որովայնի ներսում:

Եթե ​​հակացուցումներ չկան, ապա կինը կարող է ազատորեն շարունակել սպորտով զբաղվել՝ իր համար ընտրելով մարմնի օպտիմալ բեռը։ Բայց եթե առկա են հետևյալ ախտանիշները, ապա նման մարզումը պետք է անհապաղ դադարեցվի.

1. սրտի կամ թոքերի հիվանդությունների առկայություն;
2. բարձր արյան ճնշում;
3. սպազմային ցավ կամ ուժեղ լարվածություն որովայնում;
4. ցավ կոնքի կամ մեջքի ստորին հատվածում;
5. շնչառության պակասի զարգացում;
6. տարբեր բնույթի արյունահոսություն;
7. պտղի շարժման ընթացքում ընդհանուր գործունեության նվազում.

1. հեծանվավազք;
2. ծանր բեռներ բարձրացնելը;
3. ցատկել կամ վազել երկար հեռավորությունների վրա;
4. լողալ ջրի տակ մեծ խորություններում;
5. ձիավարություն.

Այս բոլոր գործողությունները կարող են հանգեցնել անկման, տեղի է ունենում ցնցում, և հղի կնոջ սրտանոթային համակարգի ընդհանուր ծանրաբեռնվածությունը մեծանում է: Սա մեծացնում է վտանգները պտղի համար:

Սպորտ հղիության տարբեր ժամանակներում

Հղիության տարբեր ժամանակահատվածներում սպորտային գործունեությունը ունի իր առանձնահատկությունները: Այն, ինչ օգտակար է առաջին եռամսյակում, կարող է լինել շատ վտանգավոր և դժվար անել երկրորդ և երրորդում:

Սպորտային գործունեության համար ամենահարմար ժամանակը կլինի երկրորդ եռամսյակը։ Իր սկզբում մարմինն արդեն լիովին սովոր է պտուղը կրելուն, ավարտվում է հորմոնալ ֆոնի վերակառուցումը, բարելավվում է ընդհանուր ինքնազգացողությունը, իսկ երեխային սպառնացող ընդհանուր սպառնալիքները նվազում են:

Ի տարբերություն երկրորդ եռամսյակի, առաջինը պարունակում է շատ ավելի շատ սահմանափակումներ սպորտային գործունեության համար:

Այս ժամանակահատվածը, ընդհանուր առմամբ, համարվում է կրիտիկական հղիության համար, քանի որ առաջին եռամսյակում է, որ առավել հաճախ զարգանում են հղիության հետ կապված հիմնական խնդիրները: Կարող է լինել հղիության դադարեցման վտանգ, ինչպես նաև երեխայի հիմնական օրգանների և համակարգերի երեսարկման խախտումներ:

Հենց առաջին եռամսյակում է տեղի ունենում մարմնում ֆիզիոլոգիական փոփոխությունների մեկնարկը, որն առավել հաճախ հանգեցնում է ընդհանուր հիվանդությունների, տոքսիկոզի և բացասական բարեկեցության:

Նախընտրելի գործունեությունը

Ինչպես արդեն նշվեց, ապագա մայրը գրեթե սահմանափակումներ չունի սպորտային ուղղության ընտրության հարցում, պետք է բացառել միայն տրավմատիկ սպորտը։ Ինչ-որ մեկը շարունակում է մարզվել, ինչպես հղիությունից առաջ, մինչդեռ ինչ-որ մեկը արմատապես կառուցում է նոր սպորտային ծրագիր: Սակայն մասնագետները վաղուց հայտնաբերել են ֆիզիկական ակտիվության այն տեսակները, որոնք համարվում են ավելի նախընտրելի և արդյունավետ հղիության ընթացքում: Դրանք ներառում են մարմնամարզությունը, յոգան, պիլատեսը և լողը:

Հղիության ընթացքում լողալ

Ջրային գործունեությունը, ներառյալ լողը, շատ լայնորեն կիրառվում են հղիների կողմից: Լողը թույլ է տալիս հավասարաչափ բաշխել ընդհանուր ծանրաբեռնվածությունը կնոջ մարմնի և հիմնական մկանային խմբերի վրա: Պաշտոնում գտնվող կինը, ում քաշն արդեն երկրորդ եռամսյակում զգալիորեն ավելացել է, իրեն շատ լավ է զգում ջրում։

Լողալու ժամանակ ողնաշարը արագ թուլանում է, որը հոգնել է ավելացած ուղղահայաց բեռից։ Բացի այդ, լողը լավ է ամրացնում սրտանոթային և շնչառական համակարգերը։ Երեխա ունենալու պահին լողավազան գնալիս պետք է հստակեցնեք՝ արդյոք ձեզ անհրաժեշտ կլինի տեղեկանք վերցնել ձեզ հսկող գինեկոլոգից։ Որոշ լողավազաններում նման վկայականն ընդունվում է առանց ձախողման:

Նիստերի ժամանակը լավագույնս ընտրվում է, երբ գոտիներն ազատ են: Ավելի լավ է նաև նվազեցնել ծանրաբեռնվածությունը և չփորձել նոր ռեկորդներ սահմանել՝ երկար տարածություններ լողալով, այն էլ՝ հատկացված ժամանակում։ Բժիշկները հղի մայրերին խորհուրդ են տալիս լողալու ժամանակը կրճատել մինչև 30 րոպե, որպեսզի ավելորդ աշխատանքի զգացում չառաջանա։

Եթե ​​կարծում եք, որ լողը ձանձրալի և միապաղաղ գործունեություն է, ապա կարող եք ընտրել մեկ այլ մարզում ջրի վրա՝ ջրային աերոբիկա։ Ջրի մեջ բոլոր վարժությունները կատարվում են պարզ, քանի որ այս պահին սեփական մարմնի ծանրությունը չի զգացվում։ Ջրային աերոբիկա թույլ է տալիս թուլացնել մկանների ուժեղ լարվածությունը և օգնում է պահպանել մարմինը նորմալ վիճակում: Երբեմն ջրում նման վարժությունները նույնիսկ օգնում են փոքրիկին գլորվել, եթե մինչ այդ նա սխալ դիրքում էր։

Հատուկ ուշադրություն պետք է դարձնել լողավազան գնալիս անձնական հիգիենային: Նման մանիպուլյացիաները կօգնեն պաշտպանվել հնարավոր վարակիչ և մաշկային հիվանդություններից, որոնք չպետք է բռնել հղիության ընթացքում:

Մարմնամարզական վարժություններ

Հղի կանանց տարբեր սպորտաձևերի շարքում մարմնամարզությունն առանձնահատուկ տեղ է գրավում։ Դա կարող է լինել մի շարք վարժություններ, ֆիթբոլի վարժություններ կամ ուժային մարզումներ:

Կախված հղիության տարիքից, վարժությունները ընտրվում են տարբեր ձևերով: Հղի կանանց մարմնամարզության մեջ հատուկ տեղ են զբաղեցնում վարժությունները, որոնք նախատեսված են ծննդաբերությանը նախապատրաստվելու համար։

Այս դեպքում պետք է խոսել կոնքի հատակի մկանները մարզելու մասին։ Դրանք ներառում են ֆիթբոլի որոշ վարժություններ և Կեգելի վարժություններ, որոնց մասին գիտի յուրաքանչյուր հղի մայր:

Բոլոր վարժությունները պետք է կատարվեն դանդաղ, առանց հանկարծակի շարժումների: Բեռը պետք է որոշվի՝ ելնելով ձեր սեփական վիճակից և զգացմունքներից: Հարմարավետ հագուստը հարմար է դասի համար, որը չի խանգարի նորմալ շարժմանը։

Հղիության ընթացքում դուք պետք է ընտրեք բժշկի, ում անպայման վստահում եք և խոսեք նրա հետ ֆիզիկական ակտիվության մասին։ Լավ մասնագետը դա անվտանգ չի խաղա, այլ ընդհակառակը, նա մտածված կասի, թե որ սպորտաձևն է ավելի լավ օգտագործել հղիության ընթացքում։

Ուշադրություն, միայն ԱՅՍՕՐ.