Как контролировать аппетит: простые и действенные методы, советы и рекомендации. Контроль аппетита: советы диетологов. Ешьте белковую пищу

Увы – такое бывает и у тех, кто обычно следит за питанием. Чаще всего подобный «зверский» аппетит появляется из-за того, что человек не может справиться со стрессом . Таким образом, он просто заедает неприятные эмоции и постоянную тревогу. Чаще этим страдают женщины. В стрессе человек постоянно испытывает чувство вины и «глушит» его едой. Одним вообще все равно, что есть, лишь бы есть, другие испытывают непреодолимую тягу к определенным видам продуктов. Обычно к сладкому и мучному , так как оно повышает уровень гормонов радости эндорфинов. Если такие срывы случаются редко и быстро проходят – это не так страшно. Однако если их периодичность возрастает – пора принимать меры.

Как держать аппетит под контролем?

Первое, что советуют психологи и диетологи – вести пищевой дневник. Записывайте в него все, что вы съедаете и выпиваете на протяжении дня, даже если вы просто перекусили по дороге конфетой (между прочим, это дополнительные 30-50 ккал). Именно дневник дает возможность «вести учет» съеденному и понимать, сколько именно и когда вы переели.

Больше пейте : очень часто мы едим, когда на самом деле хотим пить. Но вот газированные, сладкие и алкогольные напитки бесполезны и даже вредны: они только увеличивают аппетит.

Также вам могут помочь запахи и цвет посуды! Например, ученые из Института терапии и исследования обоняния и вкуса в Чикаго (The Smell & Taste Treatment and Research Institute of Chicago) обнаружили, что регулярное вдыхание запахов кулинарных приправ (например орегано, базилика, лимона и пр.) в течение дня может вызывать уменьшение аппетита . Главное – вдыхать ароматы глубоко, без спешки, не менее трех раз в каждую ноздрю (в идеале шесть). И аромат должен нравиться. Кроме того, ароматерапия помогает улучшить сон и утихомирить тревогу – а это как раз и есть дополнительная борьба со стрессом. Если же говорить о посуде, то ее цвет также может вызывать желание есть больше или меньше. Ученые считают, что самые «недружелюбные» для аппетита цвета – холодные, особенно фиолетовый, темно-синий, серо-зеленый, болотный. А теплые цвета, напротив, только подогревают его.

А еще для контроля над аппетитом хорошо есть шоколад. Но только горький. Если съесть пару кусочков перед едой (лучше даже не съесть, а тщательно рассосать их), и вы насытитесь гораздо быстрее, и съедите меньше. Не любите горький шоколад – ешьте кедровые орешки. В них тоже содержат вещества, стимулирующие за выработку гормонов, которые отвечают за подавление чувства голода.

Похудеть не трудно. Сложно не сорваться и не наесть все сброшенное за неделю. Эта статья расскажет о хитростях, которые помогут контролировать аппетит.

Как избавиться от обжорства

В современном мире обжорство принимает масштабы эпидемии. У каждого второго человека присутствует так называемый «культ еды». Все заработанные средства тратятся на еду, человек в постоянном поиске чего-нибудь пожевать. Но сперва стоит разобраться, что считается обжорством.

Итак, если вы время от времени не можете отказать себе в поедании пиццы, торта или мороженного - можете расслабиться. У вас все в порядке. Обжорством принято считать резкие неконтролируемые приступы голода. После которых, как правило, человека мучает совесть. Ему становится стыдно за свое малодушие, он начинает себя корить. Впадает в стресс, который чаще всего снова снимается едой.

В первую очередь необходимо выяснить причины обжорства. 95% людей, страдающих от обжорства, таким образом снимают стресс. Конфликты в семье, приближение экзаменов, смена работы, болезнь — все решается путем жевания. Появляется привычка постоянно что-то жевать. Которая и ведет за собой расстройство желудка и ожирение.

Поэтому для того, чтобы перестать регулярно объедаться нужно перестать испытывать стресс и снимать его без помощи пищи.

1. Попейте успокаивающие , которые также полезны для пищеварения.
2. Научитесь при помощи музыки, спорта или рисования.
3. Устраните по возможности источники — помиритесь с родителями, смените работу, разведитесь. Нервозность портит ваше здоровье, а желание угодить всем и сразу еще никому не давалось с положительным эффектом для себя.
4. Также важно научиться различать голод и желание «чего-нибудь пожевать». Попробуйте перетерпеть позывы к жеванию, дождитесь именно ощущения голода. И только тогда приступайте к еде. Но помните, что во время еды не нужно наедаться до отвала. Неполная удовлетворенность пищей во время обеда пройдет, когда встанете из-за стола.
5. Угнетать позывы к жеванию можно . Захотели «кушать», но до обеда еще далеко? Выпейте стакан воды. Можно травяного , без сахара. Желание перекусить это отобьет, но истинный голод не обмануть.

Как контролировать аппетит

Помочь контролировать свой аппетит могут следующие советы:

• Почувствовав «голод», постарайтесь о нем не думать. Займите себя работой, спортом, чем угодно. Попробуйте хотя бы завести правило — перед тем как идти жевать, послушайте любимую музыку: 1-2 песни. За это время мозг может переключиться на что-то другое и забудет о «голоде».
• Прекратите думать о плохом. Научитесь видеть в жизни хорошее. В конце-концов вы живы, а значит все не так плохо.
• Замените любимые чипсы или пирожные на овощи, фрукты или овсяное печенье. Так вы хотя бы сможете перекусывать без лишних калорий.
• Искорените из своего рациона все вредные продукты — газировку, фаст-фуд, очень соленую или острую еду.
• Пища нужна чтобы утолить голод, не нужно каждое блюдо переводить в произведение искусства. Старайтесь готовить самостоятельно и не усердствуйте в желании сготовить безумно вкусно. Если же у вас есть внутренняя тяга готовить только совершенные блюда — приглашайте гостей. Так вам достанется порция гораздо меньшая, чем если бы вы ели в одиночестве.
• Пейте . Зеленый чай наладит обмен веществ. Мята снизит аппетит, ромашка поможет пищеварению.
• Специи и подластители призваны разжигать аппетит. Избавьтесь от них.
• По возможности перейдите на натуральные продукты. Или хотя бы не покупайте готовые замороженные блюда.

Контроль аппетита: советы диетологов

Потребление пищи в гораздо больших количествах, чем того требует организм, - причина избыточного веса. Разработано множество диетологических методик, с целью ослабления аппетита у людей с лишним весом. Предлагаем вам ознакомиться с основными хитростями по усмирению аппетита.

Советы диетологов:

1. Питайтесь по режиму. Чувство голода появляется при снижении глюкозы в крови. Чтобы этого не происходило внезапно, приучите себя питаться 3 раза в день. Перед большими стрессами можно подкрепиться - так будет легче переживать их. Но не после и ограничивайте порции.
2. Чтобы не съесть много, перед каждым приемом пищи выпивайте стакан воды.
3. Регулярные занятия спортом помогают наладить нормальный метаболизм. После того, как организм привыкнет к ежедневным нагрузкам, голод после перестанет давать о себе знать.
4. Попробуйте прибегнуть к помощи ароматерапии. Ароматы апельсина, яблока, банана или мяты помогут снизить чувство голода.
5. Попробуйте кушать часто, но маленькими порциями. Например, каждые 3-4 часа съедать по 100 г нормальной здоровой еды. Помните, что прием пищи за 3 часа да сна запрещен.
6. Высыпайтесь. Сон главный помощник в борьбе со стрессами.
7. Замените или злаками. Эти продукты содержат клетчатку, переваривать которую организм будет дольше, чем расщеплять углеводы из шоколада.
8. Часто голод вызван . Употребляйте больше свежих овощей и фруктов, пропейте витаминный комплекс.
9. увеличивает чувство голода. Введите себе алкогольный запрет.
10. Между носом и верхней губой имеется точка, надавливание на которую позволит заглушить острое чувство голода. Попробуйте такой массаж.

ФОТО Getty Images

Современная диетология различает семь типов голода. Каждого из них можно утолить по-своему. Но вовсе не каждый голод должен быть поводом отправиться к холодильнику или заказать десерт в кафе.

Голод желудка

Это чувство знакомо каждому. Упадок сил, слабость, плохое настроение и легкое головокружение – вот признаки физиологического голода или же голода желудка. Только он опасен для здоровья и требует скорейшего утоления. Проблема в том, что, идя на поводу у своего урчащего желудка, мы начинаем есть впрок, не можем вовремя остановиться или заполняем желудок вредной едой – чипсами, крекерами, конфетами.

Как контролировать?

Старайтесь питаться регулярно небольшими порциями 4-5 раз в день, чтобы не допускать острого чувства физиологического голода. Если вы все же почувствовали его неприятные симптомы, выпейте стакан воды и подумайте, как можно утолить голод с пользой. Вместо фастфуда съешьте яблоко или зеленый салат. Это поможет выиграть время, чтобы приготовить или заказать полноценный обед или ужин. Еда уже готова? Не накидывайтесь на нее! Ешьте медленно, тщательно пережевывая каждый кусок.

Вне зависимости от скорости потребления пищи мозгу нужно от 15 до 30 минут для подачи сигнала о насыщении

Вне зависимости от скорости потребления пищи мозгу нужно от 15 до 30 минут для подачи сигнала о насыщении. Это вызвано тем, что энзимы (белки, которые участвуют в передаче этого сигнала из желудка в мозг) вырабатываются лишь спустя некоторое время после начала трапезы. Представляете, сколько лишнего можно съесть за это время!?

Голод клеток

Нам хочется лимонада со льдом в летний зной и горячего бульона во время болезни. Клеточный голод – это реакция организма на внутренний дисбаланс или дефицит определенных веществ.

Как контролировать?

Клеточный голод, как и физиологический, нужно обязательно утолять. Кроме того, зачастую важно найти причину его появления. Если вам постоянно хочется рыбы, возможно, у вас наблюдается дефицит йода. По ночам снится стейк? Стоит проверить уровень гемоглобина в крови.

Голод глаз

Листая меню с картинками, вы хотите заказать каждое блюдо. Зайдя в булочную за хлебом, не можете устоять и покупаете торт со взбитыми сливками. В этом виноват визуальный голод. Вас привлекает аппетитная картинка – красивые десерты, золотистая корочка картофеля фри и т.д. Вид еды провоцирует выброс инсулина, что и обостряет аппетит.

В яркой тарелке на красивой скатерти даже пресная каша покажется деликатесом

Как контролировать?

Регулярно утоляйте голод глаз не едой, а приятными видами. Любуйтесь пейзажем во время прогулок в парке, ходите в музеи, разглядывайте альбомы и книги по искусству. Сервируйте стол, даже если собираетесь съесть овсянку на завтрак в полном одиночестве. В яркой тарелке на красивой скатерти даже пресная каша покажется деликатесом. И пирожное в кондитерской не будет таким уж желанным.

Голод носа

Мы различаем 10 000 запахов и наслаждается ароматом пищи не меньше, чем ее вкусом. Порой аппетит может разыграться от одного благоухания яблочного пирога или жаркого с пряными травами. И вот вы уже съедаете все до последней крошки.

Как контролировать?

Во время еды концентрируйтесь на аромате блюда, наслаждайтесь им и ешьте неспешно. Окружите себя приятными запахами, например, зажгите аромасвечи с нотами какао, ванили или корицы.

Голод рта

Как контролировать?

Выбирайте полезный способ унять этот голод. Хочется похрустеть сухариками? Их вполне могут заменить полезные чипсы из морских водорослей или горсть орехов. Тянет на сладкое? Купите не пирожное, а сухофрукты.

Голод ума

Диетологи навязывают нам множество правил от «нужно есть свежие фрукты каждый день» до «рафинированный сахар и мука вредны для здоровья». Попытка соблюсти все рекомендации нарушает гармоничные отношения с едой. Если все время питаться по инструкции, срыв неизбежен.

Порой мы едим определенные продукты не ради вкуса, а чтобы испытать эмоции, связанные с ними

Как контролировать?

Нельзя делить продукты на вредные и полезные. Старайтесь питаться разнообразно, позволяя себя приятные поблажки. Перестав быть запрещенным, любой продукт теряет ореол привлекательности, и вы избавляетесь от навязчивого желания съесть его.

Голод эмоций

Горячий круассан напоминает о романтической поездке в Париж, а блины с вареньем - о каникулах у любимой бабушки. Иногда мы едим определенные продукты не ради вкуса, а чтобы испытать эмоции, связанные с ними. Почувствовать любовь, уют, спокойствие, радость.

Как контролировать?

Попробуйте всколыхнуть приятные воспоминания иначе – пересмотрите фотографии, послушайте любимую музыку или позвоните близкому человеку. Не стоит пытаться с помощью еды взбодриться, разогнать скуку, скрасить одиночество или заглушить тревогу. Еда не лучший способ достижения эмоционального равновесия. Осознать свои пищевые привычки необходимо, чтобы навести порядок и в чувствах, и в меню.

Об эксперте

Ян Чозен Бэйс (Jan Chozen Bays) – врач-педиатр, психолог и специалист по дзен-буддизму. Автор книг по осознанному питанию.

Последние несколько лет я не вполне довольна своим весом, мне постоянно мешают лишние 5-7 кг. Но я уже говорила раньше, что на диетах не сидела ни разу в жизни, а стройной быть так хочется.

Мне кажется, что постоянно мешающие килограммы – это следствие моего переедания. Вернее, не так, я ем редко, но метко. Я могу попить с утра кофе с йогуртом, а потом покушать уже часов в 5 вечера, когда муж приходит с работы, или замотаться с ребенком и поесть, когда уже уложу его спать.

Недавно я задумалась над вопросом, можно ли как-то контролировать свой аппетит, чтобы не переедать и следовательно постепенно худеть. Чтобы получить ответ, я перечитала много информации.

Как обмануть аппетит?

Я решила, что пора действовать и попытаться накормить организм не жирненьким и сладеньким, а чем-нибудь полезным и не очень калорийным. Сейчас, чтобы снизить аппетит, я руководствуюсь некоторыми правилами из ниже предложенных:

1) Кушать дома.

Стараюсь кушать в основном дома, т.к. в кафе при обилии различных вкусностей не могу удержаться от того, чтобы их не съесть. А дома меньше соблазнов, тем более я знаю, из чего состоят те или иные блюда.

2) Вода перед едой.

За 20-30 минут до еды пью два стакана воды, а завтрак могу заменить стаканом кефира, а покушать спустя 1-2 часа.

3) Частые приемы пищи.

Стараюсь кушать хотя бы трижды в день. Довольна, если получается пять раз, но по чуть-чуть.

4) Отказ от очень вредных продуктов.

Отказалась от очень вредных продуктов, таких как чипсы, пиво, кока-кола, майонез. Стараюсь кушать тушенную или запеченную еду. Лучше бы, если я ела вареную, но для меня это очень невкусно.

5) Долгое потребление пищи.

Одной из моих вредных привычек было, да что скрывать, сейчас еще иногда остается – быстрота еды. Я не могу сидеть и полчаса ковыряться в тарелке. Хотя следовало бы. Теперь приходиться ставить часы и кушать хотя бы 10-15 минут. Это нужно для того, чтобы наступало насыщение, следовательно можно было съесть меньшую порцию.

А еще диетологи советуют, если вы кушаете, допустим, первое и второе блюдо, то нужно сделать между ними перерыв. Т.к. вы сможете либо вообще отказаться от второго, либо съесть меньше.

6) Отказаться от алкоголя, специй, приправ, соусов.

Все эти ингредиенты раздражают слизистую желудка и следовательно увеличивают аппетит. Я очень люблю пищу с различными пряностями и приправами, поэтому совсем отказаться я не могу, а вот уменьшить потребление пытаюсь. А также стараться не употреблять копчёности и соленья.

7) Контроль от переедания.

Если чувствую, что очень сильно хочу кушать и готова съесть слона, тогда часть еды, а то и всю, стараюсь заменить свежими фруктами, благо, летом их очень много. Стоит лишь заранее предусмотреть, чтобы они постоянно были в наличии.

Завтракать стараюсь мюслями или йогуртом с отрубями. В них есть клетчатка, которая медленно переваривается и препятствует быстрому появлению голода. Можно употреблять просто отруби по 2-3 столовых ложки перед каждым приемом пищи. Но у нас в магазинах я их не видела. По совету одного из топиков на Алимеро, я купила пачку клетчатки и кушаю ее перед каждым употреблением пищи, запивая большим количеством воды.

9) Ложиться вовремя спать.

За время декрета я привыкла ложиться спать в 1-2 ночи. Но мне уже скоро выходить на работу, поэтому нужно переучиваться. Да и еще, я прочитала такую информацию, что после 23.00 в организме вырабатывается гормон роста, который пробуждает аппетит. А я думаю, что мне так хочется ночью конфетку с чаем!))

10) Придерживаться правила.

Есть такое правило, в результате которого надо на завтрак хорошо покушать, в обед – съесть половину порции, а ужин – отдать врагу. Но у меня как раз все получалось наоборот. Я больше всего еды ела вечером, вот теперь стараюсь исправляться.

11) Упражнения.

Бытует мнение, что если делать физические нагрузки хотя бы за полчаса до еды, то аппетит снижается или пропадает вообще.

12) Лекарства.

В наших аптечных сетях есть много лекарств, которые показаны для снижения аппетита. Я скептически к ним отношусь, зная, что большинство из них – это лишь методы зарабатывания денег. А последствий может быть масса, начиная от головной боли, тошноты, заканчивая еще большим набором веса. Но если вы все-таки на них решились, то лучше посоветоваться с врачом.

13) Хирургия.

Я, наверно, трусиха, но не решусь следовать этому методу. Знаю, чтобы снизить аппетит уменьшают себе размеры желудка, вшивают разные нити.

Выводы

Конечно, хорошо придерживаться хотя бы половину приведенных мною правил. Но все равно, контроль веса – это прежде всего, правильное питание и занятия спортом.

Чтобы получать лучшие статьи, подпишитесь на страницы Алимеро в

Испытывать чувство голода — естественно для нашего организма. До тех пор, пока оно не начинает диктовать свои условия. Последствия печальны – переедание и выбор не самой полезной пищи. Но научиться контролировать аппетит вполне в наших силах.

«Человеку как биологическому виду для выживания нужно две вещи: потреблять достаточно пищи, чтобы поддерживать работу организма, и найти себе пару, чтобы продолжить род. Поведение, направленное на удовлетворение двух этих базовых потребностей, характерно для каждого из нас, вне зависимости от склада характера, привычек и убеждений», — говорит Стивен О’Рейхилли , профессор клинической биохимии и медицины в Кембриджском университете.

Важно знать, что на чувство голода влияет целый ряд факторов. Изучив их, мы поймем, на чем строится наше пищевое поведение, и научимся его контролировать.

Что влияет на чувство голода

• Генетика

Появление желания поесть или, наоборот, закончить прием пищи зависит от человека, а точнее, от его уникального генетического набора. «Некоторые испытывают ярко выраженное чувство сытости, и это качество помогает им не переедать и оставаться стройными», — говорит доктор Джейн Вордл , профессор клинической психологии в Университетском колледже Лондона.

«Как правило, полные люди являются таковыми только потому что их мозг работает немного по-другому, вызывая постоянное чувство голода. Отмахнуться от своего повышенного аппетита им бывает не так-то просто», — добавляет профессор О’Рейхилли.

Итак, аппетит напрямую зависит от генетики и закладывается еще в детстве. Одно исследование показало, что у близнецов, попавших в разные приемные семьи, к 30 годам масса тела была идентичной, несмотря на то, что у семей, где они росли, пищевые традиции и привычки разнились. Сегодня ученые объясняют это наличием или отсутствием генетического дефекта (дефицита гена рецептора меланокортина-4). Именно этот ген отвечает за пищевое поведение и поддержание массы тела, а его недостаток мешает мозгу распознавать сигналы сытости. Специалисты занимаются исследованием этой проблемы и ищут способы исправить ситуацию.

• Психосоматика

«Выбор продуктов питания напрямую связан с нашими эмоциями и чувством удовлетворения», — говорит доктор А.Ахмед , гастроэнтеролог в Bupa Cromwell Hospital в Лондоне. Это означает, что часто мы покупаем определенные продукты не потому, что считаем их полезными или сытными, а ради получения удовольствия».

То есть пищевое поведение напрямую связано с эмоциями. Так, когда мы обеспокоены, то из мозга поступают импульсы, которые заставляют нас либо забыть о еде, либо переедать. Ну кто не пытался заесть негативные эмоции или повысить настроение с помощью еды?!

• Сбалансированный рацион

Чувство насыщения зависит не только от количества съеденной пищи, но и от того, что именно мы едим. Поэтому важно, чтобы рацион питания был максимально сбалансированным. Нет универсальных продуктов, которые способны дать организму все нужные витамины и питательные вещества. К тому же скудный рацион может спровоцировать переедание, так как организм будет стараться компенсировать недостаток полезных веществ.

• Включенность в процесс

Люди едят больше, когда не концентрируются на еде, например, если смотрят телевизор или активно беседуют. Потому что, отвлекаясь, человек не способен вовремя распознать сигнал насыщения, а значит, съедает больше нужного. В такие моменты он может просто не почувствовать аромат и вкус пищи.

«Скорость насыщения напрямую связана с органами чувств, — объясняет Бриджит Бенелэм , специалист Британского фонда питания. — Исследования мозга показали, что та его часть, которая активизируется во время приема пищи, менее активна у полных. Вот почему им требуется больше пищи, чем стройному человеку, чтобы утолить голод».

По теме:

Как «приручить» чувство голода

Даже человек с генетической предрасположенностью к постоянному чувству голода может «перепрограммировать» мозг, научиться есть меньше и перестать постоянно жевать. Только надо заранее настроиться, что это не просто и не быстро. Потребуется несколько недель, чтобы мозг привык к новой модели поведения и стал давать правильные команды организму.

• Для начала научитесь сознательно подходить к выбору продуктов.
• Сведите к минимуму отвлекающие факторы за столом: не смотрите телевизор, не читайте соцсети, не ешьте во время работы.
• Не провоцируйте себя — кладите на тарелку ровно столько, сколько вам нужно съесть, а оставшуюся еду немедленно убирайте с виду. Так вы избежите соблазна съесть еще ложечку, а значит, и переедания.

Не удержались и съели лишнего? Не переживайте! Супер эффективный поможет вернуться в форму!

Что есть, чтобы чувствовать себя сытым

Чтобы переедание не больше становилось вашей проблемой, предлагаем вам перечень самых насыщающих продуктов.

• Продукты, богатые водой

«Один из самых простых способов надолго удовлетворить чувство голода — есть малокалорийную пищу, быстро заполняющую желудок. — говорит доктор Бриджит Бенелэм. — Это продукты с высоким содержанием воды — супы и овощи, которые, утоляя голод, не представляют никакой опасности для фигуры».

• Продукты с низким гликемическим индексом

Их потребление позволит поддерживать в организме стабильный уровень инсулина – контролирующего метаболизм гормона. Его недостаток чреват лишним весом. Продукты с высоким ГИ быстро отдают свою энергию организму, и чувство сытости наступает в скором времени, но так же быстро исчезает. А продукты с низким ГИ содержат клетчатку, усваиваются медленно, после них вы ощущаете сытости не сразу, но зато сохраняете надолго.

• Белковые продукты

Белковая пища способствует выработке гормона насыщения и помогает избежать переедания. На переваривание белков нужно гораздо больше времени и калорий, чем на переваривание углеводов. Значит, вы дольше не захотите есть и не навредите своей фигуре.

Теперь все понятно: оправдывать систематическое переедание и нездоровые пищевые привычки «неудачной» генетикой вам больше не удастся. Разумнее научиться вести со своим телом конструктивный диалог и находить решения, которые принесут пользу и удовлетворение от позитивных результатов!