არსებობს სხეულის 3 ძირითადი ტიპი: 1. თხელი ძვლოვანი (ასთენიური) სხეულის ტიპი. ამ ტიპის სხეულის მქონე ქალებში კიდურები გრძელია, ძვლები თხელია, კისერიც გრძელი და თხელია, კუნთები შედარებით ცუდად განვითარებულია. როგორც წესი, თხელი ძვლების ტიპის წარმომადგენლები მსუბუქი წონაა; ისინი აქტიური, აქტიური და თანაბარია

დიეტის არჩევისას, ნებისმიერ ქალს იმედი აქვს, რომ უფრო მიმზიდველი გახდება, მოეწონება სხვებს, მიეცემა კარიერის კიბეზე ასვლის შანსი. მიზნის დასახვის შემდეგ, შეგიძლიათ დაიცვან გარკვეული შეზღუდვები საკვებში და შემდეგ ისინი არ გამოიყურებიან დამღლელი. მაგრამ ჯერ მაინც უნდა გაარკვიოთ რა შედეგისკენ უნდა ისწრაფოდეთ.

იდეალური ფიგურა - იდეალური წონა

უპირველეს ყოვლისა, თქვენ უნდა შეიძინოთ სასწორი, რათა გაარკვიოთ თქვენი რეალური წონა მათთან ერთად. მხოლოდ ამის შემდეგ იქნება შესაძლებელი იმის დადგენა, რამდენი კილოგრამის მოშორება მოუწევს. მართალია, არის სიტუაციები, როცა იდეალური ფიგურის მისაღებად წონის მომატება გიწევს. ყოველივე ამის შემდეგ, ადამიანები ერთმანეთისგან განსხვავდებიან არა მხოლოდ ხასიათით, გარეგნობით, არამედ სხეულის აგებულებითაც. ამიტომ, იდეალური პროპორციების დასადგენად, ძალიან მნიშვნელოვანია სხეულის ინდივიდუალური ტიპის სწორად განსაზღვრა.

ქალის სხეულის ტიპები

არსებობს სხეულის 3 ძირითადი ტიპი:
1. თხელი ძვლოვანი (ასთენიური) სხეულის ტიპი. სხეულის ამ ტიპის ქალებში კიდურები გრძელია, ძვლები თხელი, კისერი ასევე გრძელი და თხელი, კუნთები შედარებით ცუდად განვითარებული. როგორც წესი, თხელი ძვლების ტიპის წარმომადგენლები მსუბუქი წონაა; ისინი აქტიურები, აქტიურები არიან და გაზრდილი კვებითაც კი არ იმატებენ წონაში მაშინვე, რადგან ენერგიას უფრო სწრაფად ხარჯავენ, ვიდრე აგროვებენ.
2. ნორმალური (ნორმოსთენიური) სხეულის ტიპი. ამ ფიზიკის ქალებს გაუმართლათ. როგორც წესი, მათ აქვთ ლამაზი, პროპორციულად დაკეცილი ფიგურა. სხეულის ძირითადი ზომები სწორი თანაფარდობით გამოირჩევა.
3. ფართო ძვლის (ჰიპერსთენიური). ამ ტიპის ფიზიკის წარმომადგენლებში სხეულის განივი ზომები უფრო დიდია, ვიდრე ნორმოსტენისა და ასთენიკის დროს. ისინი გამოირჩევიან ფართო, სქელი და მძიმე ძვლებით; მათი მხრები, მკერდი და თეძოები ფართოა; ფეხები მოკლეა. ამ ტიპის ფიზიკის მქონე ქალები ყველაზე მეტად ჭარბწონიანები არიან. განსაკუთრებით მკაცრი უნდა იყვნენ დიეტის მიმართ.

ფიზიკის ტიპის დასადგენად საკმარისია მუშა ხელის მაჯის გარშემოწერილობის გაზომვა: ასთენიებში ის 16 სმ-ზე ნაკლებია, ნორმოსთენიებში - 16-დან 18,5 სმ-მდე, ჰიპერსთენიებში - 18,5 სმ-ზე მეტი.

Ზრდის ტემპი

ქალის სიმაღლე მნიშვნელოვან როლს ასრულებს მისი იდეალური წონის განსაზღვრაში. დიდი ხნის განმავლობაში, ქალების ზრდის შემდეგი გრადაციები კლასიკურად ითვლებოდა:
- დაბალი - 150 სმ და ქვემოთ;
- საშუალოზე დაბალი - 151-156 სმ;
- საშუალო - 157-167 სმ;
- სიმაღლე - 168-175 სმ;
- ძალიან მაღალი - 176 სმ და ზემოთ.

XX საუკუნის ბოლო მეოთხედში. აჩქარებასთან დაკავშირებით, ცვლილებები განხორციელდა ამ მასშტაბში: დიდი ძვლების მქონე ქალებისთვის და სხეულის ნორმალური ტიპით, საშუალო (ნორმალური) სიმაღლე შეიძლება ჩაითვალოს 166-დან 170 სმ-მდე, ხოლო თხელი ძვლოვანი ქალებისთვის - 168-დან 172-მდე. სმ.

Ფეხის სიგრძე

ცხადია, სიმაღლე დიდად არის დამოკიდებული ფეხების სიგრძეზე. მას შემდეგ, რაც მოდის მოდელის პროფესია გახდა ერთ -ერთი ყველაზე პრესტიჟული და მაღალანაზღაურებადი, გრძელი ფეხები გახდა მოდური. მაგრამ პრაქტიკაში, რა თქმა უნდა, ადამიანი უნდა დაკმაყოფილდეს იმით, რაც ბუნებამ მისცა. ფეხების სიგრძე უნდა გაიზომოს ტროქანტერული წერტილიდან (ეს არის ბარძაყის ტუბერკულოზი ბარძაყის სახსრის მოპირდაპირე მხარეს) იატაკამდე.

როგორც წესი, გრძელი ფეხები დამახასიათებელია ნორმოსთენიური და განსაკუთრებით ასთენიური სხეულის ტიპის მაღალი ქალებისთვის. პატარა ქალებს ჩვეულებრივ აქვთ მოკლე ფეხები, მაგრამ თუ ისინი სიმაღლის პროპორციულია, მაშინ ფიგურა არ იტანჯება. თუ ფეხების სიგრძე ნახევარზე მეტია, ფიზიკა შეიძლება ჩაითვალოს სწორად (პროპორციები დაცულია). ფეხები მოკლედ ითვლება მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ მათი სიგრძე სიმაღლის ნახევარზე ნაკლებია. ყველაზე ხშირად, ასეთი არაპროპორციულობა გვხვდება ჰიპერსთენიური სხეულის ტიპის მოკლე ქალებში. მაგრამ ამ შემთხვევაშიც შეგიძლიათ ვიზუალურად დამალოთ არსებული დისბალანსი მაღალქუსლიანი ფეხსაცმლის დახმარებით.

ლამაზი ფიგურა ასევე შეიძლება ჩაითვალოს, თუ ფეხების სიგრძე სიმაღლის ნახევარზე მეტია შემდეგი რაოდენობით:
- ფართო ძვლოვან ცხოველებში- 2-4 სმ ან მეტით;
- ნორმალური სხეულის ტიპის მქონეთათვის - 4-6 სმ-ით;
- თხელ ძვლიანებში - 6-9 სმ-ით.

მაგალითად, თუ 168 სმ სიმაღლით და სხეულის ნორმალური ტიპით, ქალის ფეხების სიგრძე 90 სმ-ია, მაშინ მისი ფიგურის პროპორციები შეიძლება ჩაითვალოს იდეალურად: 90 - (168: 2) = 6.

ჰორიზონტალური ხაზების ჰარმონია

ვერტიკალური პროპორციების ნორმების გაცნობის შემდეგ, შეგიძლიათ დაიწყოთ ჰორიზონტალური თანაფარდობების განსაზღვრა. დასაწყისისთვის, თქვენ უნდა გაზომოთ გულმკერდის, წელის და თეძოს გარშემოწერილობა. მოდის მოდელების ტრადიციული სტანდარტები (90-60-90) კარგია მაღალი ლამაზმანებისთვის, რომლებიც გამოდიან პოდიუმზე. დაბალი, მსუქანი ქალი, რომელსაც სურს გამოიყურებოდეს ლამაზად და მიმზიდველად, უნდა იბრძოლოს სხვა ნორმებისკენ.

ნორმალური სხეულის ტიპის მქონე ქალებისთვის იდეალური თანაფარდობაა, როდესაც მკერდის გარშემოწერილობა არის სიმაღლის ნახევარი პლუს 2-5 სმ. ბიუსტის ზომის დასადგენად, თქვენ უნდა გაზომოთ მკერდის გარშემოწერილობა და შედეგს დაამატოთ 8-10 სმ. იდეალური წელის გამოსათვლელად სიმაღლის მაჩვენებელს უნდა გამოვაკლოთ 100-105 სმ. თეძოების ზომა უნდა აღემატებოდეს წელის გარშემოწერილობას დაახლოებით 30 სმ-ით.

თხელი ძვლოვანი გოგონებისთვის ნორმალურად შეიძლება ჩაითვალოს თანაფარდობა, რომლის დროსაც მკერდის გარშემოწერილობა 84-86 სმ-ია, ხოლო მკერდის გარშემოწერილობა 4-6 სმ-ით აღემატება ამ მნიშვნელობებს. ასეთი გოგონების წელის ჩვეულებრივ თხელი - 60-64 სმ, და თეძოს გარშემოწერილობა დაახლოებით 30 სმ უფრო დიდია. ფართო ძვლოვანი სხეულის ტიპის ქალებში ეს მაჩვენებლები გაცილებით მაღალია. ასე რომ, გულმკერდის გარშემოწერილობა უნდა აღემატებოდეს სიმაღლის ნახევარს 8-10 სმ-ით; ბიუსტის გარშემოწერილობის დასადგენად მკერდის გარშემოწერილობას კიდევ 8-10 სმ უნდა დაემატოს, 166-168 სმ სიმაღლით იდეალური იქნება წელის გარშემოწერილობა 70-76 სმ; ბარძაყის გარშემოწერილობა 25-28 სმ-ით დიდი უნდა იყოს.

სიმაღლისა და წონის თანაფარდობა. წონის განსაზღვრის მეთოდები

ამრიგად, სხეულის წონა დამოკიდებულია ადამიანის ფიზიკის ტიპზე, სიმაღლეზე და ასაკზე. თანამედროვე ქალისთვის ყველაზე ადვილია მისი ნორმალური წონის დადგენა მეცნიერების გამოთვლებზე დაყრდნობით. უმარტივესი გზაა მე-19 საუკუნეში შემოთავაზებული ფორმულის გამოყენება. ცნობილი ფრანგი ანთროპოლოგი პოლ ბროკა: წონა კილოგრამებში უდრის სიმაღლეს სანტიმეტრებში მინუს 100. დღეს ეს ფორმულა შეიძლება დარჩეს ხანდაზმულთათვის. 18-50 წლის მოზარდებისთვის, უახლესი იდეებით, აუცილებელია შედეგს გამოკლდეს წონის კიდევ 5-10%.

ნორმალური წონის საკმაოდ ზუსტად გამოთვლა შესაძლებელია ეგრეთ წოდებული Quetelet ინდექსის გამოყენებით: წონა გრამებში უნდა გაიყოს სიმაღლეზე სანტიმეტრებში. 16-დან 40 წლამდე ასაკის ქალებისთვის სიმაღლე სანტიმეტრებში უნდა გამრავლდეს ასაკისა და სხეულის ტიპის შესაბამისი წონა-სიმაღლეზე. საშუალოდ, შეიძლება ასე გამოიყურებოდეს: თხელი ძვლოვანი ტანის ტიპით, სიმაღლის ყოველ სანტიმეტრზე საკმარისია 325 გრ წონა; ნორმალური სხეულის ტიპის ქალები - 350 გ, ხოლო ფართო ძვლების ტიპი - 375 გ.

ხაზგასმით უნდა აღინიშნოს, რომ ქალების იდეალური წონა (განსაკუთრებით მათ, ვისი სიმაღლე 160 სმ-ზე დაბალია) ნორმაზე 10-15%-ით ნაკლები უნდა იყოს. არანაკლებ 20 წლის ასაკოვანი ქალები ნორმაზე 3-5 კგ-ით ნაკლები უნდა იყვნენ.

ქალების სიმაღლისა და წონის თანაფარდობის ცხრილი

სიმაღლე, სმ	წონა, კგ	სიმაღლე, სმ	წონა, კგ	სიმაღლე, სმ	წონა, კგ	სიმაღლე, სმ	წონა, კგ
148	46,4	149	46,8	150	47,4	151	47,8
152	48,3	153	48,9	154	49,4	155	49,9
156	50,5	157	51,0	158	51,6	159	52,1
160	52,6	161	53,2	162	53,9	163	54,5
164	55,1	165	55,8	166	56,6	167	57,4
168	58,1	169	58,8	170	59.5	171	60,2
172	60,9	173	61,7	174	62,4	175	63,1
176	63,8	177	64,5	178	65,2	179	65,9
180	66,7	181	67,4	182	68,1	183	68,8
184	69,5	185	70,2

მამაკაცის სიმაღლისა და წონის თანაფარდობის ცხრილი

სიმაღლე, სმ	წონა, კგ	სიმაღლე, სმ	წონა, კგ	სიმაღლე, სმ	წონა, კგ	სიმაღლე, სმ	წონა, კგ
158	56,4	159	57,0	160	57,6	161	58,2
162	58,7	163	59,2	164	59,8	165	60,3
166	60,9	167	61,5	168	62,2	169	62,9
170	63,7	171	64,4	172	65,2	173	66,0
174	66,7	175	67,4	176	68,1	177	68,9
178	69,6	179	70,4	180	71,2	181	72,0
182	72,8	183	73,6	184	74,4	185	75,2
186	76,0	187	76,8	188	77,6	189	78,5
190	79,4	191	80,3	192	81,2	193	82,1
194	83,0	195	839

გამარჯობა ჩემო ძვირფასო მეგობრებო და ჩემი ბლოგის სტუმრებო! სანამ სხეულის ტიპებს აღვწერ და უამრავ სასარგებლო რჩევას მოგცემთ, მინდა ვთქვა, რომ ეს სტატია არც ისე ჩვეულებრივი იქნება. მასში განსაკუთრებულ ყურადღებას გავამახვილებ სხეულის სამი ტიპის თითოეულზე, არა მხოლოდ მათ მახასიათებლებს მივცემ, არამედ აღვწერ ვარჯიშის პროცესის ნიუანსებს, დიეტას, ძილს, დასვენებას და ბევრ სხვა რამეს. მერწმუნეთ, არ უნდა უგულებელყოთ ეს, რადგან მკაფიო გააზრება იმისა, თუ რა ტიპის ფიზიკა გაქვთ, საშუალებას მოგცემთ ივარჯიშოთ და განვითარდეთ რამდენჯერმე უფრო სწრაფად, ვიდრე ადრე. მაგრამ დავიწყოთ მცირე სახელმძღვანელოთი.

როგორ შეუძლია მამაკაცს განსაზღვროს თავისი სხეულის ტიპი?

ასე რომ, უნდა იცოდეთ, რომ ფიზიკის სამი ტიპი არსებობს:

• 1. ენდომორფი- დიდი, ხშირად მოკლე აღნაგობით, ძლიერი ძვლოვანი სტრუქტურით, კუნთების მასიური ჩარჩოთი და კანქვეშა ცხიმის სიმრავლით;
• 2. ექტომორფი- თხელი და მაღალი, თხელი კუნთებითა და ძვლებით, მაგრამ კანქვეშა ცხიმის მინიმალური რაოდენობა;
• 3. მეზომორფი- ჯვარი ორ წინა ტიპს შორის: მას აქვს სქელი ძვლები და დიდი კუნთები, სხეულის ცხიმის მინიმალური შემცველობით.

და ახლა ბევრი, სარკეში ჩახედვის შემდეგ, საკუთარ თავს მიაწერს ფიზიკურ ამა თუ იმ ტიპს, მაგრამ საქმე ისაა, რომ ჩვენი გარეგნობა ყოველთვის არ შეესაბამება იმ პროგრამას, რომელიც დედა ბუნებამ ჩაუყარა ჩვენში. დიახ, დიახ, ნაწილობრივ ახლა ვსაუბრობ "ფართო ძვლებზე", არამარტო ქალების, არამედ მამაკაცების საყვარელ საბაბზეც, რომელსაც არაფერი აქვს საერთო საქმის რეალურ მდგომარეობასთან. ადამიანის ფიზიკის ტიპის დასადგენად საკმარისია მისი მაჯის გაზომვა და შედეგების შედარება შემდეგ ფიგურებთან:

• - 15-17.5 სმ სიგანე იძლევა ექტომორფს, რადგან მისი ძვლები ყველაზე თხელი და მყიფეა;
• - 17,5-20 სმ არის მკაფიო მეზომორფი ძვლის, კუნთისა და ცხიმოვანი სტრუქტურების იდეალური თანაფარდობით;
• -20-25 სმ - თქვენს თვალწინ არის ენდომორფი. ერთგვარი ჰალკი ადამიანებს შორის, რომელთა ფიზიკური ძალა და კუნთების მოცულობა ხშირად იმალება ცხიმის მკვრივი ფენის ქვეშ.

ფიზიკის ტიპის განსაზღვრის ეს მეთოდი არ ჩავარდება, რადგან საზომი არეში (მაჯაში) ძალიან ცოტა კუნთი და ცხიმია, რაც ნიშნავს, რომ ამ ადგილას მკლავის სისქის გაზრდა თითქმის შეუძლებელია. ასე რომ, განსაზღვრეთ თქვენი სხეულის ტიპი და გააგრძელეთ, დროა შეისწავლოთ საკუთარი თავი საფუძვლიანად!

მოდით ცოტა უკან დავიხიოთ და გამოვთვალოთ თქვენი სხეულის მასის ინდექსი.

გაანგარიშებისთვის BMI, თქვენ უნდა გაყოთ თქვენი წონა (კგ) საკუთარ სიმაღლეზე (მეტრებში) კვადრატში.

მაგალითად, ჩემი მონაცემები ასეთია: წონა = 70 კგ, სიმაღლე = 185 სმ. ამიტომ, BMI = 70: (1.85 x 1.85) = 20.4. ურააააააა! ჯანსაღი წონა მაქვს. რა BMI გაქვს?

სხეულის ტიპი ნომერი 1. ენდომორფი

როგორც ზემოთ ვთქვით, ენდომორფულ ფიზიკას ახასიათებს სქელი ძვლები და დიდი მასა, როგორც ცხიმიანი, ასევე კუნთოვანი. დიახ, ენდომორფისთვის ადვილია დამატებით ათი კილოგრამის მომატება, მაგრამ ამ მასის ნახევარი ჩვეულებრივი ცხიმი იქნება. ეს გამოწვეულია დაბალი მეტაბოლიზმის და ნერვული სისტემის დაბალი აქტივობით. მეორე, სხვათა შორის, ასევე ხშირად განსაზღვრავს ენდომორფის ბუნებას, რაც მას უფრო მდგრადს ხდის ნებისმიერი სტრესული სიტუაციის მიმართ.

Დადებითი:ადვილად იძენს კუნთებს, სწრაფად აყალიბებს ძალის მახასიათებლებს.
მინუსები:აგროვებს ბევრ ცხიმს, გამძლეობის პრობლემებს.

ენდომორფების ვარჯიშის თავისებურებები: ამ ტიპის ფიზიკის მქონე ბავშვებს არ უნდა ეშინოდეთ ვარჯიშის შემდეგ ზედმეტი მუშაობის ან არასრული აღდგენის. მათი ნერვული სისტემა ჰგავს ტანკის ჯავშანს, რაც იმას ნიშნავს, რომ მათ შეუძლიათ უფრო ხშირად და უფრო ძლიერად ივარჯიშონ. სპორტდარბაზში ენდომორფებთან კომუნიკაციის გამოცდილებიდან შემიძლია დარწმუნებით ვთქვა, რომ მათთვის საუკეთესო ვარჯიშის სქემა ჰგავს "2 + 1" და "3 + 1" კომბინაციას. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, ორდღიანი ვარჯიში დასვენების ერთ დღეს მოჰყვება სამდღიანი ვარჯიში დასვენების ერთ დღეს. დარწმუნებული იყავით, მხოლოდ იძულებით, ენდომორფი ვალდებულია ერთი, ან თუნდაც ორი ვარჯიშის დღე მთლიანად დაუთმოს კარდიო ვარჯიშს. ერთი-ორი საათი სარბენ ბილიკზე, ან კიდევ უკეთესი, მძიმე წრე ფუნქციური წრიული ვარჯიშიდან. სხვათა შორის, უმჯობესია არ გამოიყენოთ თოკი ენდომორფების ვარჯიშში, რადგან მისი სხეულის მთლიანი წონა უზარმაზარ დატვირთვას დააყენებს სახსრებზე, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს სხვადასხვა უსიამოვნო დაავადების განვითარება.

ენდომორფის კვების მახასიათებლები: როგორც უკვე მიხვდით, ენდომორფების დიეტა უნდა იყოს ძალიან მკაცრი ნახშირწყლებისა და გაჯერებული ცხიმების მოხმარების თვალსაზრისით. ჯობია რაციონიდან საერთოდ გამორიცხოთ მარტივი ნახშირწყლები, ხოლო თუ გსურთ ჭარბი ცხიმი ოდნავ მაინც მოიცილოთ, დღის მეორე ნახევარში საერთოდ უნდა მოერიდოთ ნახშირწყლებს. პორციები უნდა იყოს მცირე, რადგან ნერვული სისტემის დათრგუნვის გამო, თქვენ მაშინვე ვერ აცნობიერებთ თქვენს გაჯერებას და ცდილობთ მიირთვათ ერთნახევარიდან ორჯერ, ვიდრე გჭირდებათ. და არავითარ შემთხვევაში არანაკლებ ხუთი ან ექვსი კვება დღეში, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ ოდნავ მაინც დააჩქაროთ თქვენი მეტაბოლიზმი. დიახ, განსაკუთრებული აქცენტი გააკეთეთ წყალზე დღეში დაახლოებით სამი ლიტრი სუფთა წყლის დალევით.

დამატებითი რჩევები:

• 1. როცა დახმარებისთვის მიმართავთ სპორტულ კვებას, გახსოვდეთ - გეინერები არ არის! მხოლოდ ცილა ან ამინომჟავები. მარტივი ნახშირწყლებზე დაფუძნებული ენერგეტიკული სასმელები ასევე უკუნაჩვენებია თქვენთვის, მაგრამ ცხიმების დამწვრობის გამოყენება ძალიან კარგი იქნება;
• 2. ენდომორფს არ სჭირდება ბევრი ძილი, მეტიც, მისთვის დღეში რვა საათი საკმარისზე მეტია.

სხეულის ტიპი ნომერი 2. ექტომორფი

ამრიგად, ჩვენს სახელმძღვანელოში სხეულის მეორე ტიპი არის ექტომორფი. ანუ ეს არის თხელი ძვლები, რამდენიმე კუნთი, რომლებიც, უფრო მეტიც, ძალიან ნელა იზრდება. ძალიან, ძალიან მაღალი მეტაბოლური მაჩვენებელი, რის გამოც ექტომორფის სხეულში ყოველთვის არის მინიმალური კანქვეშა ცხიმი. მისი კუნთები ძალიან გამძლეა და შეუძლია გაუძლოს ხანგრძლივ დატვირთვას, ასევე ძალიან სწრაფად აღდგეს. შესანიშნავი ნერვული კავშირი საშუალებას აძლევს ექტომორფს უკეთ იგრძნოს თავისი სხეული, მაგრამ ასევე ამძაფრებს დაღლილობისა და ტკივილის შეგრძნებას. ეს არის ექტომორფები, რომლებიც უფრო მეტად მიდრეკილნი არიან გადატვირთვისკენ.

Დადებითი:განვითარებული კუნთებით - ესთეტიკური ფიზიკურობა და კუნთების მაღალი ხარისხის რელიეფი, უზარმაზარი გამძლეობა და საკვები ნივთიერებების სწრაფი ათვისება;
მინუსები:სხეულის ტიპი არ არის განკუთვნილი კუნთების დიდი მოცულობის ასაშენებლად და, შესაბამისად, დარბაზებში ექტომორფულ ადამიანებს უწოდებენ "მყარ გეინერებს".

ექტომორფის ვარჯიშის თავისებურებები: სწრაფი აღდგენა, გაბრაზებულ გამძლეობასთან ერთად, ვარაუდობს, რომ ექტომორფს სჭირდება კუნთების დიდი ჯგუფების ვარჯიში თავისუფალი წონებით და არა უმეტეს კვირაში სამჯერ. იდეალურ შემთხვევაში, სხეული ორ ნაწილად უნდა გაყოთ და ორ-სამ დღის ინტერვალით ივარჯიშოთ, ვარჯიშში კი აუცილებლად გამოიყენოთ მრავალსახსრიანი ვარჯიშები, რაც მოგცემთ საშუალებას „მიიღოთ“ სუსტი და განუვითარებელი სტაბილიზაციის კუნთები. მხოლოდ ამ გზით ექტომორფის ზედა ან ქვედა სხეულის მთელი კუნთოვანი შრის გამოყენებით შეიძლება მიღწეული კუნთების ეფექტური ზრდა.

ექტომორფის კვების მახასიათებლები: აქ მთავარია არ გადააჭარბოთ! ექტომორფებს თითქმის ყველაფრის ჭამა შეუძლიათ და ყოველთვის, თუმცა უბრალო ნახშირწყლებში მაინც უნდა შეზღუდოთ თავი, წინააღმდეგ შემთხვევაში რისკავთ უბრალოდ „გამხდარი მსუქანი კაცი“ ჩამოკიდებული მუცლით და წვრილი კიდურებით. მაგრამ რთული ნახშირწყლები... ბევრი გჭირდება, ბევრი! უფრო მეტიც, როგორც დილით, ასევე შუადღისას. ცილა საუკეთესოდ მიიღება წითელი ხორცისგან მარცვლეულის გვერდით კერძთან ერთად (სასურველია წიწიბურა). თუ გსურთ პროფესიონალურად დაკავდეთ ბოდიბილდინგით, მაშინ, ალბათ, ღამითაც კი მოგიწევთ ჭამა ერთხელ ან ორჯერ, რათა სხეულმა არ დაწვას ყველაფერი, რაც დღის განმავლობაში დაგროვდა დასვენების საათებში. დღის განმავლობაში მიღებული კალორიების რაოდენობა არ უნდა იყოს 2500-ზე ნაკლები. წყალთან ერთად ყველაფერი მარტივია - დალიე როცა გინდა, ოღონდ არანაკლებ ერთნახევარი ლიტრი დღეში.

დამატებითი რჩევები:

• 1. მომგებიანები, ცილა -ნახშირწყლების ბუტონიკები, ვიტამინის კომპლექსები, როგორიცაა Animal Pac - თქვენ უნდა დაიძინოთ მათთან ერთად, რადგან ყველა ეს სპორტული დანამატი არის თქვენი წარმატების გასაღები სპორტში და ზოგადად წონის მომატებაში. რა თქმა უნდა, შეგიძლიათ გამოიყენოთ პროტეინიც, მაგრამ ყველაზე კარგი გეინერის გარდა;
• 2. ენდომორფისგან განსხვავებით, ექტომორფს აქვს მაღალი მეტაბოლიზმი და რაც უფრო დიდხანს სძინავს, მით უფრო ნაკლებ კალორიას წვავს. შესაბამისად, ღამით 8-9 საათი მაინც, დღისით კი 1-2 საათი.

სხეულის ტიპი ნომერი 3. მეზომორფი

და ამ სხეულის ტიპის სახელია შური! დიახ, დიახ, ბოლოს და ბოლოს, ეს არის მეზომორფი, რომელიც, როგორც ჩანს, შეიქმნა იმისათვის, რომ იყოს ბოდიბილდერი. ის ბუნებრივად არის დაჯილდოებული დიდი კუნთოვანი მასით და კანქვეშა ცხიმის დაბალი პროცენტით, ხშირად მაღალი და გამორჩეული ვარჯიშის გარეშეც კი. მეზომორფს აქვს მკვრივი, საკმაოდ სქელი ძვლები და ძლიერი კუნთები. ზოგადად და ზოგადად ამ ტიპს ახასიათებს გენეტიკური მიდრეკილება მძლეოსნობისადმი. ასევე, მეზომორფს აქვს ტესტოსტერონის ყველაზე მაღალი კონცენტრაცია ორგანიზმში, რაც საშუალებას აძლევს მას ასე სწრაფად და მარტივად შეიძინოს მაღალი ხარისხის კუნთოვანი მასა.

Დადებითი:მეზომორფს სამიდან ოთხჯერ ნაკლები დრო დასჭირდება კონკურენტულ დონემდე მისასვლელად, ვიდრე ექტომორფს ან ენდომორფს. ფლობს ყველა შესაძლო გენეტიკურ სარგებელს;
მინუსები:რაც არ უნდა სასაცილო, მაგრამ სპორტის თვალსაზრისით, ნებისმიერი მეზომორფი იდეალური სპორტსმენია.

მეზომორფის ვარჯიშის თავისებურებები: მეზომორფის აქილევსის ქუსლი არის ის, რომ მისი კუნთები ძალიან სწრაფად ეგუება დატვირთვას და წყვეტს ზრდას. სწორედ ამიტომ აუცილებელია ყოველ ერთ-ორ თვეში ერთხელ არა მარტო სქემის, არამედ ვარჯიშის მეთოდის მთლიანად შეცვლა. ასევე ძალიან მნიშვნელოვანია კუნთების ზრდის დინამიკის მონიტორინგი, მეტი ყურადღება მიექცეს მათ, ვინც ცუდად რეაგირებს ვარჯიშზე. მეზომორფს შეუძლია ადვილად იმუშაოს სავარჯიშო დარბაზში ხუთი დღის განმავლობაში, ორდღიანი შესვენებით, სხეულს ყოფს კუნთების 3-5 ჯგუფად. იზოლაციის ვარჯიშები ასევე მშვენივრად მუშაობს მის შემთხვევაში, ამუშავებს კუნთებს სხვადასხვა კუთხიდან. მაგრამ არ დაივიწყოთ კარდიო ვარჯიში, რადგან მეზომორფი, მართალია ის იშვიათად ცურავს ცხიმში, მაგრამ უხვი კვებით და ინტენსიური ვარჯიშით, ეს შეიძლება მოხდეს.

მეზომორფის კვებითი თვისებები: და აქ მეზომორფებს კიდევ ერთხელ გაუმართლათ. ფაქტია, რომ ამ ტიპის ფიზიკურობა, პრინციპში, არ არის მიდრეკილი ბევრი ცხიმის შესანახად და, შესაბამისად, გონივრულ ფარგლებში, მათ შეუძლიათ ჭამა ნებისმიერი, თუნდაც ტკბილი და სახამებლის საკვები. თქვენ უნდა დაეყრდნოთ რთულ ნახშირწყლებს და ასევე მოიხმაროთ მინიმუმ 2 გრამი ცილა თითო კილოგრამ წონაზე. გახსოვდეთ, რომ თქვენი კუნთები სხვებზე დიდია, რაც იმას ნიშნავს, რომ მათ უფრო ეფექტურად კვება სჭირდებათ. თუმცა ცილის წესი მხოლოდ ვარჯიშის დღეებში გულმოდგინედ უნდა დავიცვათ.

დამატებითი რჩევები:

• 1. სპორტული კვება მხოლოდ დააჩქარებს მეზომორფის პროგრესს, მაგრამ ამინომჟავები განსაკუთრებით დაეხმარება მას, რომელიც უნდა იქნას მოხმარებული ვარჯიშის ბოლოს კატაბოლიზმის აღსაკვეთად;
• 2. ხშირად ივარჯიშეთ, მაგრამ ნუ გადააჭარბებთ. თქვენ ძალიან სწრაფად გამოჯანმრთელდებით, მაგრამ ისევე სწრაფად და ეჩვევით სტრესს, რაც იმას ნიშნავს, რომ მუდმივად უნდა მოუსმინოთ თქვენს სხეულს, აღიქვათ მისი სიგნალები "გაჩერდი" და "წავიდეთ!"

დასკვნა მამაკაცის სხეულის ტიპების შესახებ

ასე რომ, რამდენადაც შემეძლო, გავიარე მამაკაცის სხეულის ძირითადი ტიპები, მაგრამ ასევე მინდა დავამატო, რომ არის შერეული ტიპებიც. ისინი ასაკთან ერთად ყალიბდებიან, როცა გარეგნულად იცვლები სპორტის ან, მაგალითად, არაჯანსაღი კვების გზით. ასე რომ, თხელი ძვლები შეიძლება გაერთიანდეს ნელ მეტაბოლიზმთან და პირიქით. ასე რომ, თუ თქვენ სრულად ვერ გააცნობიერებთ თქვენს სხეულს, მაშინ დაელოდეთ ცოტა ხანს, ვარჯიშის დროს თქვენ გაიგებთ ბევრად მეტს თქვენს შესახებ და საბოლოოდ გაარკვევთ რა ხართ გარედან და შინაგანად!

ᲘᲮᲘᲚᲔᲗ ᲐᲡᲔᲕᲔ

Სხეულის ტიპი

ეს არის ადამიანის სხეულის ნაწილების პროპორციები და მახასიათებლები, ასევე ძვლის, კუნთების და ცხიმოვანი ქსოვილის განვითარების თავისებურებები.

უნდა აღინიშნოს, რომ თითოეულ ადამიანს დაბადებიდან განსხვავებული ფიზიკური მახასიათებლები აქვს, ეს ეხება მამაკაცებსაც. მამაკაცის ფიზიკურობით, თქვენ შეგიძლიათ გაიგოთ ბევრი რამ მისი თვისებების შესახებ, ასევე მისი ხასიათის მახასიათებლების შესახებ.

მამაკაცის სხეულის ტიპები

არსებობს მამაკაცის ფიგურების შემდეგი ტიპები: ექტომორფი, ენდომორფი და მეზომორფი. და თითოეულ ამ ტიპის მამაკაცის ფიზიკას აქვს საკუთარი მახასიათებლები.

ექტომორფი (ასთენიური)

ექტომორფი - სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ - მამაკაცის ასთენიური ტიპი, რომელსაც ახასიათებს გრძელი კიდურები, ვიწრო მხრები და ფეხები, ასევე წაგრძელებული მკერდი და კისერი. მამაკაცებში ასთენიური სხეულის ტიპი ვარაუდობს ზრდას საშუალოზე მაღალი, ასეთ მამაკაცს პრაქტიკულად არ აქვს ცხიმის დეპოზიტები და კუნთოვანი ქსოვილი ცუდად არის განვითარებული. ანუ ექტომორფები არიან მაღალი და გამხდარი ადამიანები, რომლებიც ვერ დაიკვეხნიან თავიანთი კუნთებით. ამ სპორტსმენებს წონაში მატება ძალიან უჭირთ. თუმცა, ექტომორფ მამაკაცებს შეუძლიათ ბოდიბილდინგში ჩაერთონ. მათ უბრალოდ უნდა მუდმივად იმუშაონ დიდ წონასთან, შემდეგ განვითარდება მათი კუნთოვანი ბოჭკო.

როგორ უნდა ივარჯიშონ ექტომორფმა მამაკაცებმა? როგორ მივაღწიოთ სრულყოფილ მამაკაცურ სხეულს?ამისათვის არსებობს რამდენიმე კონკრეტული ვარჯიში. ასე რომ, გულმკერდის კუნთების განვითარება ხორციელდება სკამზე პრესის წყალობით დახრილი სკამზე წვერით ან ჰანტელებით. ფეხის კუნთები, თავის მხრივ, ვითარდება მკვდარი აწევის დროს გასწორებულ ფეხებზე (ამ ვარჯიშს „ვირი“ ჰქვია). გარდა ამისა, squats შეიძლება გაკეთდეს barbell. მხრები შეიძლება განვითარდეს მკერდიდან შტანგის ან ჰანტელის დაჭერით. ბიცეფსი გაიზრდება შტანგის ან ჰანტელის კულულებიდან. შტანგას, ცალი ხელის ჰანტელებით ან T-ბარათით აწევისა და მკვდარი აწევის შედეგად დადებითად იმოქმედებს ზურგის კუნთები. და ტრიცეფსზე საუკეთესო გავლენას ახდენს ფრანგული სკამზე პრესის გაკეთება, გარდა იმისა, რომ თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ იგივე პრესა, მაგრამ EZ ზოლის გამოყენებით.

ასთენიკს აუცილებლად უნდა ჰქონდეს საკმარისი ძილი ღამით (მაღალი მეტაბოლიზმის გამო, ექტომორფს რვა საათი სჭირდება ძილი) და მას მეტი დრო უნდა მიეცეს დასასვენებლად, ვიდრე სხვა ტიპის მამაკაცებს. კუნთების ზრდა ასთენიკაში შესაძლებელია მხოლოდ ვარჯიშის ინტენსივობის გაზრდით.

ასევე, ექტომორფს სჭირდება დიდი რაოდენობით საკვები, რაც უდიდეს როლს თამაშობს ვარჯიშში. საკვები უნდა მიიღოთ მინიმუმ ხუთ-შვიდჯერ დღეში. უფრო მეტიც, ცილა უნდა იყოს მიწოდებული ექვსი გრამი ოდენობით თითო კილოგრამ წონაზე. საჭირო კალორიების მეოთხედი უნდა იყოს ცილაზე.

რაც შეეხება ასთენიკოსების ფსიქოლოგიურ მახასიათებლებს, ეს ადამიანები საკმაოდ მოშორებულები და დაუცველები არიან, ისინი ბევრს ფიქრობენ და ფანტაზირებენ, მაგრამ მათ შეუძლიათ იყვნენ საკმაოდ აგრესიულები და გააკეთონ მოულოდნელი რამ. ექტომორფებს შორის გვხვდება ცივი და დომინანტი ტიპები. უნდა ითქვას, რომ ასთენიებს აქვთ საშუალო წინააღმდეგობა სტრესის მიმართ, ისინი ზედმეტად არიან ჩაძირულნი საკუთარ თავში, ამიტომ ამ ადამიანების გასაგებად, დიდი ძალისხმევა მოგიწევთ.

ენდომორფი (ჰიპერსთენიური)

ჰიპერსთენიებს აქვთ მასიური სხეული, მოკლე, ძლიერი კისერი და არიან მოკლე (უმეტესად მჯდომარე). მოკლე ხელები და ფეხები აქვთ. ენდომორფი დაჯილდოებულია საკმაოდ მკვეთრად გამოხატული ცხიმოვანი ქსოვილით, მიდრეკილია ჭარბი წონის დაგროვებისკენ და საკმაოდ სწრაფად იძენს მას. ეს კი ჰიპერსთენიისთვის დიდი პრობლემაა, რადგან მას გამუდმებით უწევს ცხიმთან ბრძოლა. უფრო მეტიც, ძირითადი ადგილები, სადაც ჭარბი წონა ჩნდება, არის მკერდი, წელი და დუნდულოები. ამასთან, მამაკაცის ჰიპერსთენიურ ფიზიკას ასევე აქვს დადებითი თვისებები, რაც მოიცავს ჩონჩხის სიგანეს და უხეშობას. თუ მამრობითი ენდომორფი დაკავებულია ბოდიბილდინგში, მაშინ მისი კუნთოვანი მასა გაიზრდება ნახტომითა და საზღვრებით. მაგრამ პრობლემა ის არის, რომ ყველა მიღებული შედეგი იმალება ცხიმის ფენის უკან. ასე რომ, კუნთების დახატვა და ლამაზი რელიეფი მოითხოვს დიდ ძალისხმევას ჰიპერსთენიისგან.

ჰიპერსთენიური ფიზიკის მქონე მამაკაცებმა უნდა იმუშაონ დაბალი წონით საკმაოდ მაღალი ინტენსივობით. დასვენება უნდა იყოს მინიმუმამდე და კომპლექტი უნდა იყოს დიდი სიხშირით.

ვარჯიში უნდა გაკეთდეს რაც შეიძლება ხშირად. მაშინ შესაძლებელი გახდება მეტაბოლიზმის დაჩქარება, ასევე კუნთების ფორმის შემდგომი გამოჩენისა და რელიეფის მიღწევა. უნდა აღინიშნოს, რომ ენდომორფებმა მთელი ვარჯიშის დრო არ უნდა დაუთმონ მხოლოდ ერთ სიმძლავრის დატვირთვას. გარკვეული ყურადღება უნდა მიექცეს აერობულ ვარჯიშს, რომელიც მოიცავს ველოსიპედს, სწრაფ სიარულს, რეგულარულ სირბილს და კიბეებზე ასვლას. ვარჯიშების დაწყებამდე თქვენ უნდა დაუთმოთ ხუთი წუთი გათბობას, რასაც მოჰყვება ოცი წუთი აერობული ვარჯიში.

ჰიპერსთენიური მამაკაცები ბუნებით კომუნიკაბელური და უდარდელი ადამიანები არიან. ისინი მიდრეკილნი არიან სენტიმენტალურობისკენ და მაქსიმალურად ცდილობენ კონფლიქტების განმუხტვას, მაგრამ ეს მამაკაცები საკმაოდ ცუდად განიცდიან სტრესს. ეს ძალიან მეგობრული ხალხია, რომლებთან ურთიერთობა ძალიან მარტივი და სასიამოვნოა.

მეზომორფი (ნორმოსტენური)

მეზომორფებს (მამაკაცების ათლეტური ტიპი) აქვთ ძლიერი ჩონჩხი, ასევე ფართო, ძლიერი მხრები და გულმკერდი, მათი კუნთები კარგად არის განვითარებული, ტანი წაგრძელებული და ცხიმოვანი ქსოვილი არ არის გამოხატული. ნორმოსთენიური ტიპის მამაკაცების ფიზიკურობა პროპორციულად არის აგებული, ასეთ მამაკაცებს აქვთ კარგი სპორტული ფიგურა. ამ ფიზიკურობით ბოდიბილდინგის გაკეთებით, თქვენ შეგიძლიათ სწრაფად მოიპოვოთ კუნთოვანი მასა. მაგრამ მაინც, ნორმოსთენიკოსებმა უნდა აკონტროლონ თავიანთი კვების სისწორე და დაიცვან სასწავლო პროგრამა. უნდა ითქვას, რომ ამ ადამიანებს ბუნებრივი ძალა აქვთ. და ვარჯიშის სწორი რეჟიმით, მეზომორფ მამაკაცს ახასიათებს სწრაფი ზრდა როგორც კუნთების მოცულობის, ასევე სიძლიერის მაჩვენებლებში.

ამ ტიპის მამაკაცის ფიზიკის ხელსაყრელი განვითარება შესაძლებელია ვარჯიშის წყალობით, რომელიც ეფუძნება დიდი წონის სწრაფ მოძრაობებს, ასევე ე.წ. უფრო მეტიც, თქვენ უნდა ექსპერიმენტი გაუკეთოთ მიდგომების რაოდენობას, გამეორებებს, ასევე დატვირთვებისა და დასვენების ხანგრძლივობას. თქვენ უნდა სცადოთ რამდენიმე განსხვავებული ტიპის სამუშაო წონა, ასევე ამ ვარჯიშების შესრულების ვარიანტები.

ნორმაოსტენური მამაკაცის მომზადებაუნდა იყოს გარკვეული ტიპის, რომელიც შედგება რამდენიმე კვირისგან, რომელსაც თან ახლავს ინტენსიური ვარჯიში, ასევე ერთიდან ორ კვირამდე მსუბუქი დატვირთვით. ეს სისტემა საშუალებას გაძლევთ მიაღწიოთ მოცულობისა და სიძლიერის ზრდას ყოველგვარი სტაგნაციის გარეშე.

მეზომორფული კვებაუნდა შეიცავდეს ნახშირწყლების მაღალ დონეს, ასევე პროტეინს - არანაკლებ ორი გრამი მამაკაცის წონაზე. მოხმარებული ცილისა და ცხიმის რაოდენობის გაზრდის გამო, ნორმოსთენიკები ზრდის მათ სიძლიერესა და მოცულობის მაჩვენებლებს, იმ პირობით, რომ ისინი შეინარჩუნებენ სტაბილურ წონას.

უნდა აღინიშნოს, რომ ნორმოსტენი მამაკაცები, როდესაც დაკავებულნი არიან კუნთების "მშენებლობით", უნდა შეამცირონ მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშები, ასევე სირბილი. ფაქტია, რომ მშრალი კუნთების მასა შეიძლება ძალიან სწრაფად გაქრეს კვირაში რამდენჯერმე სამიდან ოთხ კილომეტრზე გასვლისას. და სპრინტი სირბილის წყალობით ნორმაოსტენიკი ავითარებს ქვედა ფეხის კუნთებს, ასევე ბარძაყის უკანა კუნთებს. გარდა ამისა, მეზომორფმა მამაკაცმა არ უნდა აიღოს ძალიან მძიმე დატვირთვები, რადგან შეიძლება დაშავდეს ან სტაგნაციის მდგომარეობაში აღმოჩნდეს.

ფსიქოლოგიური თვალსაზრისით, ნორმოსთენიური ტიპის მამაკაცების შესახებ, შეგვიძლია ვთქვათ, რომ ისინი საკმაოდ თავდაჯერებულები და ენერგიულები არიან, მაგრამ მათი აზროვნება საკმაოდ სტერეოტიპულია, ასეთი მამაკაცებისთვის რთულია შემოქმედებითობა. მაგრამ ისინი სხვებზე ნაკლებად არიან მიდრეკილნი სტრესისკენ. უნდა აღინიშნოს, რომ ნორმოსტენური ადამიანი თითქმის ყოველთვის და ყველაფერში ცდილობს დომინირებას და წამყვანი პოზიციის დაკავებას.

როგორ განვსაზღვროთ მამაკაცის სხეულის ტიპი?უნდა ითქვას, რომ მამაკაცის სხეულის ყველა ტიპი სუფთა სახით ძალიან იშვიათია. ნებისმიერ მამაკაცს, როგორც წესი, აქვს სამი ტიპიდან ერთის უპირატესი თვისებები. მიუხედავად იმისა, რომ შესაძლებელია ერთი მეთოდის დახმარებით ყველაზე სწორად განვსაზღვროთ მამაკაცის ფიზიკის ტიპი. ამისათვის გაზომეთ თქვენი მაჯის სანტიმეტრით. ექტომორფს (ასთენიურს) აქვს გარშემოწერილობა 18 სმ-ზე ნაკლები, მეზომორფი (ნორმოსთენიური) - 18-დან 20 სმ-მდე, ხოლო ენდომორფს (ჰიპერსთენიური) - 20 სმ-ზე მეტი.

სხვათა შორის, არც ისე დიდი ხნის წინ, პლანეტის მდედრობითი სქესის ნახევარში ჩატარდა გამოკითხვა, რომლის დროსაც დადგინდა, რომ ქალებს მამაკაცებში კლასიკური სხეულის ტიპი მოსწონთ. ანუ, ქალები უპირატესობას ანიჭებენ ბერძენი სპორტსმენების მსგავს და ტონალურ და ოდნავ ამოტვიფრულ მამრობით სხეულს. ისე, კუნთების აშკარა დატუმბვა, ისევე როგორც ზურგის, მკლავების და ფეხების უზარმაზარი ზომა აშინებს ბევრ ქალს ან უბრალოდ იწვევს სარკაზმს. ამიტომ კაცებმა უნდა გამოიტანონ დასკვნები.

სხეულის სამი ტიპი: ექტომორფი, მეზომორფი, ენდომორფიდა ადამიანის სხეულის კონსტიტუცია

ექტომორფი, ენერგიული, გამხდარი, სწრაფი;

ენდომორფისრული, ფართო და ნელი;

მეზომორფი, საკმაოდ კუნთოვანი, საშუალო.

სხეულის ყველა ეს ტიპი ძალიან განსხვავდება ერთმანეთისგან, ორგანიზმში მეტაბოლური პროცესების სიჩქარეზე.

ექტომორფის სხეულში პროცესები სწრაფად მიმდინარეობს. ჭარბი წონა არ ემუქრება ამ ფიზიკის ადამიანს. აქვს გრძელი ძვლები, თხელი სხეული, პატარა და ძალიან გამხდარი კუნთები. კუნთოვანი მასის მოპოვება მას ძნელად ეძლევა, მაგრამ თუ წარმატებას მიაღწევს, ის გამოიყურება ძალიან გამხდარი, ესთეტიურად სასიამოვნო, ცხიმის და ვიწრო ძვლების სრული არარსებობის წყალობით.

მეორეს მხრივ, ენდომორფი წონაში ადვილად იმატებს. მეტაბოლიზმი - მეტაბოლური პროცესები, ანუ ცხიმების, ცილების და ნახშირწყლების "წვა" ორგანიზმში ნელა მიმდინარეობს. გარდა ამისა, ენერგიის მოთხოვნილებები ასევე მცირეა. ამიტომ, მათი სხეული რბილია, ფხვიერი, სახეზე, ცხიმის მასის ჭარბი. ამ ტიპის ადამიანები კუნთების მასას სწრაფად იმატებენ. მაგრამ, სამწუხაროდ, ის რბილი და ფხვიერია. ამ ტიპის ადამიანებისთვის მთავარი პრობლემა ჭარბი ცხიმოვანი მასაა, რომლის მოშორებაც მათთვის უაღრესად რთულია.

მეზომორფი დანარჩენისგან გამოირჩევა კარგად განვითარებული კუნთებით. კუნთები მოცულობითია, ძვლები სქელი და განიერი. ამ ტიპის ადამიანები, უპრობლემოდ, იძენენ კუნთოვან მასას, ზოგჯერ არც კი ამჩნევენ, რომ ისინი ძალიან კვადრატულად და ძლიერად გამოიყურებიან.

ზემოაღნიშნული ინფორმაცია ძალიან მნიშვნელოვანია ინდივიდუალური ეფექტური კვების გეგმის შედგენისას. სხეულის თითოეული ტიპი განსხვავებულად რეაგირებს შემადგენლობასა და დიეტაზე. ახლა მოდით შევხედოთ სხეულის სპეციფიკურ ტიპებს.

ექტომორფი (შეგიძლიათ მიირთვათ ყველაფერი და დიდი რაოდენობით)

ვინაიდან ექტომორფის მთავარი პრობლემა კატასტროფული ნაკლებობაა, ის არ უნდა ინერვიულოს საკვებში თავის შეზღუდვაზე.

დიეტა:მოიხმარეთ მინიმუმ 3,5 - 5 გრამი ცილა სხეულის წონის თითო კილოგრამზე ერთ დღეში, ცილა უნდა უზრუნველყოს კალორიების დაახლოებით 30% მთელი დღის განმავლობაში. ნახშირწყლები, თავის მხრივ, უნდა იყოს 50%, ხოლო ცხიმები კალორიების დაახლოებით 20%. კუნთოვანი მასის მოსაპოვებლად, დღის განმავლობაში მიღებული კალორიები მთლიანად არ უნდა დაიწვას. მას ასევე სჭირდება მაღალი ხარისხის ცილები, სუფთა ცხიმები და ნახშირწყლები დიეტაში. ყოველდღიური დოზა უნდა იყოს მინიმუმ 2000 - 2500 კალორია.

ამ ტიპის ფიზიკურობისთვის, მოხმარებულ კალორიებს უდიდესი მნიშვნელობა აქვს. ექტომორფების მიღება რეკომენდებულია ყოველ 2,2-3 საათში ერთხელ. თუ თქვენ გაქვთ ძალიან დატვირთული ყოველდღიური რუტინა და არ გაქვთ დრო, რომ ჭამოთ ისე ხშირად, როგორც გჭირდებათ, მაშინ შეგიძლიათ გამოიყენოთ სპეციალური ნარევები, რომლებიც ცვლის ჩვეულებრივ კვებას, ასევე სპორტული სასმელები და მაღალკალორიული ბარები. თუ შესაძლებელია, თან იქონიეთ საჭმელი და სასმელი, რომ დიდხანს არ მოგშივდეთ.

ისეთი დანამატები, როგორიც არის ცილა და ნახშირწყლო-ცილოვანი ნაზავი, უნდა მიიღოთ ყოველდღიურად, დღეში ორჯერ.ეფექტური ვარჯიშისთვის საჭირო ენერგიის შესავსებად დიეტას დაამატეთ კერატინი.

ექტომორფს სჭირდება გულდასმით მონიტორინგი ჭამის სისწორესა და რეგულარულობაზე ვარჯიშამდე და მის შემდეგ. ნუ შეგეშინდებათ ნახშირწყლების გადაჭარბებული მოხმარების: პრაქტიკა გვიჩვენებს, რომ ვარჯიშამდე საკვები, განსაკუთრებით ნახშირწყლებით მდიდარი საკვები, ამცირებს კატაბოლიზმს (დესტრუქციულ პროცესებს) ძალის დატვირთვის დროს. ასევე, ვარჯიშის შემდეგ, ასეთი საკვები ხელს უწყობს ანაბოლურ ეფექტს, ანუ ქსოვილების აღდგენასა და ზრდას.

ენდომორფი (მინიმალური ცხიმი)

დიეტა:პირველი ნაბიჯი არის მნიშვნელოვნად შეამციროთ ცხიმის მიღება. ყველა ცილა უნდა იყოს ექსკლუზიურად მჭლე საკვებისგან, როგორიცაა ქათმის მკერდი, ინდაურის მჭლე ნაწილები, კვერცხის ცილა და მჭლე, დაბალკალორიული თევზი. მცენარეული საკვები მნიშვნელოვანია, მაგრამ არ გამოიყენოთ ისინი როგორც ცილის წყარო. შეზღუდეთ ხილის მიღება დილით. რაც შეეხება ნახშირწყლებს, რეკომენდებულია რთული, როგორიცაა გრძელმარცვლოვანი ბრინჯი, კარტოფილი, პარკოსნები.

საჭიროა დღეში არაუმეტეს 5-7-ჯერ ჭამა, მცირე კვებით. ეს მოახდენს ნივთიერებათა ცვლის ნორმალიზებას და სასურველ დონეზე შენარჩუნებას.

აკრძალული პროდუქტების „შავ სიაში“ შედის: სხვადასხვა სენდვიჩები (ლორით, შებოლილი ხორცით, სოსისებით და ა.შ.), ცხიმოვანი რძის პროდუქტები, გაზიანი სასმელები (ლიმონათი), ალკოჰოლი. ზოგიერთი ეს საკვები ცილის არაადეკვატური წყაროა, ზოგი კი ნახშირწყლების დიდი რაოდენობით.

ასევე, არ უნდა ჭამოთ ძალიან გვიან ან ძალიან ადრე. დაასრულეთ კვება მანამ, სანამ გასუქდებით. ენდომორფების მთავარი პრობლემა კალორიაა. თუ წონაში დაკლება გჭირდებათ, მაშინ ამას განსაკუთრებული სიფრთხილით უნდა აკონტროლოთ. კალორიების რაოდენობა აუცილებლად უნდა შემცირდეს და მათი გაანგარიშება უნდა იყოს ფრთხილი და მკაცრი, თუნდაც უმნიშვნელო შეცდომებისა და უზუსტობების დაშვების გარეშე.

სპორტული დიეტოლოგები ამ ფიზიკურ ადამიანებს ურჩევენ გამოიყენონ მჭლე თეთრი ხორცი, როგორც ცილის მთავარი წყარო. ამრიგად, ადამიანს ექნება გაჯერების სასიამოვნო შეგრძნება, ჭარბი ცხიმის დაგროვება კი შეწყვეტს ორგანიზმში. თუ წონაში დაკლება გჭირდებათ, მაშინ უპირატესობა მიანიჭეთ ბოჭკოვან საკვებს, ბოჭკოვან საკვებს და მიირთვით ნაკლები სახამებლის ნახშირწყლები. მიირთვით მცირე რაოდენობით საკვები, რომელიც მდიდარია ცილებით და ბოჭკოებით. ეს ყველაფერი ერთად დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში.

მეზომორფი (გაიმართლა, მაგრამ არ დაისვენო)

დიეტა: 2,5 გრამი ცილა თითო კილოგრამ წონაზე დღეში (უცხიმო ინდაური, კვერცხის ცილა, ქათმის მკერდი უტყავი, მჭლე თევზი). ნახშირწყლები ასევე უნდა შეიწოვოს ზომიერად და უზრუნველყოს დიდი რაოდენობით კალორიები, ყოველდღიური დიეტის დაახლოებით 60-65%. "ცხიმიანი" კალორია უნდა იყოს მთლიანი ყოველდღიური დიეტის 15%-ის ფარგლებში.

დიეტა: 5-7 ჯერ დღეში.

ყოველ კვირას ერთფეროვან საკვებს ვერ მიირთმევთ, მრავალფეროვანი მენიუ გჭირდებათ. ზოგჯერ, მიეცით თქვენს კუნთებს ცოტა მეტი კალორია, ვიდრე უნდა, მაგრამ ნუ დაიცავთ მკაცრ დიეტას ყოველთვის. თქვენ ადვილად და სწრაფად იმატებთ კუნთების მასას, მაგრამ ასევე იკლებთ ფუნტებს უპრობლემოდ, საჭიროების შემთხვევაში, ასე რომ თქვენ არ შეგეშინდებათ მცირე განსხვავებები ამა თუ იმ მიმართულებით.

მეზომორფები გენეტიკურად ნიჭიერია. ეს არის საუკეთესო სხეულის ტიპი სპორტისთვის. კვლევებმა აჩვენა, რომ ამ ფიზიკის სპორტსმენები ვარჯიშსა და დასვენების დროს იღებენ უფრო მეტ კალორიას, ვიდრე სხვა სახის ფიზიკურ პირებს, მიუხედავად იმისა, რომ იგივე სიმაღლე, ასაკი და კანქვეშა ცხიმოვანი ქსოვილის პროცენტია. მათ შეიძლება ვუწოდოთ ჰარმონიული ფიგურის ბედნიერი მფლობელები, სადაც ცხიმისა და კუნთების მასის პროცენტული მაჩვენებელი იდეალურია.

მაგრამ, სამწუხაროდ, ხშირად სწორედ ამ ტიპის ადამიანები არიან ყველაზე მეტად მიდრეკილნი სიზარმაცისა და უმოქმედობისკენ. ისინი ხშირად ვარჯიშობენ და ჭამენ, რეჟიმისა და ნებისმიერი გეგმის მიღმა. დაალაგეთ თქვენი დიეტა, დათვალეთ ნახშირწყლების, ცილების და ცხიმების რაოდენობა და ასევე არ დაივიწყოთ კვების დანამატები, რომლებიც აუცილებელია თქვენი საკუთარი სხეულის წარმატებული მშენებლობისთვის, რადგან ყველა ადამიანს არ შეუძლია დაიკვეხნოს ისეთი კარგი კონსტიტუციით, როგორიც თქვენია!

ამერიკელმა ფსიქოლოგმა შელდონმა შეიმუშავა ადამიანების კლასიფიკაცია სხეულის სამი ტიპის მიხედვით: ექტომორფები, მეზომორფები და ენდომორფები. ექტომორფები - მაღალი და გამხდარი ადამიანები - კარგად არ იმატებენ წონაში, ასაკთან ერთად ნაკლებად იცვლებიან. ბევრ გოგონას არ მოსწონს მათი სიგამხდრე და არსებობს გზები, რომ ექტომორფის ფიგურა უფრო დიდი და ჰარმონიული იყოს, მაგრამ ასევე მნიშვნელოვანია ასეთ ფიზიკაში ღირსების პოვნა და ხაზგასმა.

ექტომორფი - გამხდარი ფიგურის სახეობა

ექტომორფის ნიშნები

ექტომორფი არის ერთ-ერთი სხეულის სამი ტიპიდან, რომელიც გამოვლენილია ამერიკელი მეცნიერის შელდონის მიერ. ექტომორფის გარდა არის მეზომორფი და ენდომორფი. ექტომორფები არიან მაღალი, გამხდარი ფიგურის მქონე ადამიანები, ბუნებრივად ცუდად განვითარებული კუნთებით, მცირე რაოდენობით ცხიმით და შედარებით სუსტი ფიზიკური ძალით. ასეთ ადამიანებს აქვთ წაგრძელებული კიდურები, თხელი სხეული, წვრილი წელი, ხშირად ამოწეული ძვლები, ვიწრო მხრები. მათ აქვთ სწრაფი მეტაბოლიზმი, რაც საშუალებას აძლევს ჭარბი კვებითაც კი არ მოიმატონ ცხიმი, ხოლო წონის მატებისას, რაც გარკვეული ასაკის შემდეგ კვლავ შეინიშნება არასათანადო ცხოვრების წესით, ექტომორფი მხოლოდ მუცელში იმატებს, კიდურები კი თხელი რჩება. .

ექტომორფები შეიძლება იყვნენ როგორც ქალი, ასევე მამაკაცი

ექტომორფ გოგონებს აქვთ ვიწრო მხრები, ამობურცული კლავიკები, წაგრძელებული ფეხები, გრძელი და წვრილი თითები, საშუალოზე მაღალი სიმაღლე - ერთი სიტყვით, მათ აქვთ მოდელის ფიზიკა, ამიტომ ბევრი თანამედროვე პროფესიონალი მოდელი ექტომორფებია.

ექტომორფის სხეული განსხვავდება იმით, რომ ფიზიკური ვარჯიშის დროს გამოიმუშავებს მცირე მიოგენინს, რომელიც საკვებს კუნთოვან ქსოვილად გარდაქმნის, ამიტომ ექტომორფებს, განსაკუთრებით ქალებს, უჭირთ კუნთების მასის მოპოვება თუნდაც რეგულარული ძალის ვარჯიშით. გარდა ამისა, ცუდად განვითარებული სახსრები და დაბალი სიძლიერე არ აძლევს მათ საშუალებას დაკავდნენ სპორტით ისე ინტენსიურად, როგორც ენდომორფი ან მეზომორფი, მაგრამ ექტომორფების უპირატესობა ის არის, რომ მათ აქვთ დიდი გამძლეობა, ამიტომ მათთვის უფრო ადვილია ცეკვა, მარათონის გაშვება ან განიცდიან სხვა ხანგრძლივ, მაგრამ უმნიშვნელო დატვირთვას.

გარდა ამისა, ასეთ ადამიანებზე კუნთები, მცირე რაოდენობით ცხიმის გამო, გაბედულად და ლამაზად გამოიყურება.

ექტომორფები ასევე შეიძლება გამოირჩეოდეს არა მხოლოდ მათი ფიზიკური და გარე მახასიათებლებით, არამედ მათი სპეციფიკური ქცევით. როგორც წესი, ასეთი ადამიანები ენერგიულები არიან, ზოგჯერ კი ჰიპერაქტიური, მოუსვენარი. აქვთ მკვეთრი, იმპულსური და ოდნავ კუთხოვანი მოძრაობები, სწრაფი სიარული, მოუსვენარი ძილი.

გახადეთ გამხდარი ფიგურა უფრო ჰარმონიული

ექტომორფების უმეტესობას ერთი კითხვა აწუხებს - როგორ მოიმატოთ წონა. ამავდროულად, მამაკაცები ცდილობენ მოიმატონ კუნთოვანი მასა, რათა გამოიყურებოდეს უფრო შთამბეჭდავად და ათლეტურად, ქალებს კი არ მოსწონთ ზედმეტად კუთხოვანი ყოფნა და მათ სურთ გაზარდონ ცხიმის რაოდენობა. ექტომორფების ქალის ფიგურას არ აქვს გამოხატული ფორმები, რასაც გოგოები ჩვეულებრივ მინუსად იღებენ. ძალიან რთული ამოცანაა ექტომორფის სხეულში ცხიმის ოდენობის საგრძნობლად გაზრდა, გარდა ამისა, ეს არ უწყობს ხელს ფიგურის გასწორებას, მაგრამ ამატებს ახალ მინუსს - დიდ მუცელს, რომელიც თხელი კიდურების ფონზე. , ბრტყელ მუცელზე უარესად გამოიყურება. იმისათვის, რომ ექტომორფული გოგონას ფიგურა უფრო ჰარმონიული და გლუვი გახდეს, საჭიროა ოდნავ გაზარდოთ ცხიმის რაოდენობა სხეულში, მოიმატოთ ცოტა კუნთოვანი მასა, ჩაიცვით სწორად და საჭიროების შემთხვევაში დაარეგულიროთ მოძრაობები და სიარული.

უპირველეს ყოვლისა, ექტომორფმა ქალებმა უნდა გააცნობიერონ, რომ ტკბილი, ცხიმოვანი და ყველა მაღალკალორიული საკვების გადაჭარბებული მიღება, თუ ისინი წონაში მატებას გამოიწვევს, ასევე გამოიწვევს ჯანმრთელობის პრობლემებს.

ამიტომ, ექტომორფების დიეტა უნდა იყოს ჯანსაღი და დაბალანსებული, მათი მახასიათებლების გათვალისწინებით. ასე რომ, გამხდარი ქალები უნდა მიირთვან მეტი ნახშირწყლები, მაგრამ ამოიღონ ისინი არა ტკბილეულისგან, არამედ მარცვლეულისა და ხილისგან. მნიშვნელოვანია საკმარისი ცილის მოხმარება - არის ხაჭო და სხვა რძის პროდუქტები, ხორცი, პარკოსნები, რათა ორგანიზმს ჰქონდეს საკმარისი სამშენებლო მასალა.

ასევე, ექტომორფების დიეტა უნდა შეიცავდეს გაზრდილი რაოდენობის კალორიებს.

მცირე კუნთოვანი მასის მოპოვების შემდეგ, ექტომორფული გოგონები ცოტა უფრო დიდი გახდებიან. მაგრამ არ შეგეშინდეთ გამოიყურებოდეს პროფესიონალი ბოდიბილდერები: ექტომორფებს, განსაკუთრებით ქალებს, საფრთხე არ ემუქრებათ. კუნთების ზრდა გახდის ფიზიკურს უფრო ჰარმონიულს. ამისათვის თქვენ უნდა დაკავდეთ ფიზიკური ვარჯიშებით, მაშინ როდესაც სასურველია ყურადღება გაამახვილოთ ძალის ვარჯიშზე და არა კარდიო დატვირთვაზე. თქვენ ასევე უნდა გახადოთ თქვენი ვარჯიში უფრო მოკლე და ინტენსიური და ძალიან მნიშვნელოვანია ადეკვატური დასვენება სპორტებს შორის.

შედეგის მისაღწევად ძალიან მნიშვნელოვანია ვისწავლოთ მოდუნება: შფოთვა და სტრესი ექტომორფებს კიდევ უფრო თხელს ხდის. მიზანშეწონილია დაიწყოთ მედიტაცია, ისწავლოთ უფრო ადვილად გაუმკლავდეთ პრობლემებს, არ იდარდოთ, დაიძინოთ უფრო დიდხანს და ყოველთვის შეეცადოთ საკმარისი ძილი.

ექტომორფის ფიგურის ვიზუალურად გამოსასწორებლად ძალიან მნიშვნელოვანია თანაბარი პოზის შენარჩუნება და თქვენი მოძრაობების მონიტორინგი, რათა ისინი ნაკლებად იმპულსური და მკვეთრი გახადოთ.

მხრების გასწორება და თავის აწევა, ექტომორფები ვიზუალურად იზრდება. სწორად შერჩეული ტანსაცმელი - არც თუ ისე მჭიდრო, მაგრამ ასევე არა ჩანთა, ღია ჩრდილები, ჰორიზონტალური ზოლებით - ასევე მნიშვნელოვანია ექტომორფ გოგონასთვის. და რაც მთავარია, თქვენ უნდა გიყვარდეთ საკუთარი თავი ისეთი, როგორიც ხართ და არ ეცადოთ ბუნებასთან ბრძოლაში ჩაერთოთ. ექტომორფის ფიზიკა ბევრისთვის მიუწვდომელი ოცნებაა და ასეთ ფიგურას ბევრი უპირატესობა აქვს, რაც ხაზგასმით უნდა აღინიშნოს.