როგორ გავაკეთოთ ბაყაყის ვარჯიში სწორად. ბაყაყის ვარჯიშის შესრულების დადებითი და მახასიათებლები. ივარჯიშეთ "ბაყაყი" მუცელზე

ოლია ლიხაჩევა

სილამაზე ძვირფას ქვას ჰგავს: რაც უფრო მარტივია, მით უფრო ძვირფასია :)

შინაარსი

სიტყვა ბაყაყი - ასეთი არასიმპატიური და არცთუ მოხდენილი ამფიბიის ცხოველის სახელი - ძალზე მნიშვნელოვანია ფიზიკურ აღზრდაში, რადგან ეს ასევე არის ბაყაყის ვარჯიშის სხვადასხვა ვარიაციების სახელი, რომლებიც წარმოუდგენლად სასარგებლოა სხეულისთვის. ეს არის სპეციალური მიდგომები ფეხების, მუცლის, გაყოფისთვის და კიდევ ერთი ასანა იოგაში. გარდა ამისა, ბაყაყის პოზა ძალზე სასარგებლოა ქალის ჯანმრთელობისთვის - ის საგრძნობლად აუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას მენჯის მიდამოში, შესაბამისად ხელს უწყობს შარდსასქესო სისტემის პრობლემების თავიდან აცილებას და ხელს უწყობს მშობიარობას.

ბაყაყის პოზა

ეს სახელი აერთიანებს რამდენიმე სახის ფიზიკურ აქტივობას კუნთების სხვადასხვა ჯგუფის ამოტუმბვისა და სხეულის სხვადასხვა ნაწილების კორექტირებისთვის. არსებობს ცალკე Frog სავარჯიშო მუცლის, შიდა ბარძაყისა და ფეხებისთვის. თითოეული მათგანის შესრულების ტექნიკა ოდნავ განსხვავებულია, მაგრამ მისი გაკეთების პროცესში, ისინი მოიცავს სხეულის პოზიციის მიღებას, რომელიც ბაყაყის ფორმისაა. ეს ვარჯიშები ძალიან პოპულარულია პროფესიონალ სპორტსმენებსა და მოცეკვავეებში. ბაყაყის პოზა ასევე არის სამკურნალო იოგას ასანა, სადაც ასევე არსებობს მისი რამდენიმე ვარიაცია.

როგორ იჯდეს ბაყაყში

ბავშვობიდან ჩვენ ყველანი ვიცნობთ ბაყაყის ნახტომის შესრულების ტექნიკას, როცა მჯდომარე პოზიციიდან შორს გაშლილი მუხლები ვხტებით. ბაყაყის კლასიკური ძირითადი პოზა გარკვეულწილად მოგვაგონებს საწყის პოზიციას ასეთი ნახტომებისთვის. მის მისაღებად, თქვენ უნდა დაიხაროთ ქვემოთ, მუხლები ძლიერად გაშალოთ დიამეტრული მიმართულებით. ხელები პარალელურად მოათავსეთ მუხლებს შორის, ოდნავ მოხარეთ იდაყვები და შემდეგ შეეცადეთ აწიოთ მენჯი და ფეხები. თქვენ შეგიძლიათ იპოვოთ ბევრი ვიდეო გაკვეთილი ინტერნეტში, თუ როგორ უნდა იჯდეთ ბაყაყში სწორად.

ბაყაყის პოზა იოგაში

იოგაში ერთ-ერთი სამკურნალო დინამიური ასანა არის ბეკასანა ან ბაყაყის პოზა. ეს შესანიშნავი საშუალებაა მუცლის ღრუს მასაჟისთვის, ფეხების, ზურგის, მუხლის სახსრების გასავითარებლად და ნაჩვენებია პოდაგრის, რევმატიზმისა და ვენების გაფართოებისთვის. თუმცა, ეს ასანა არ უნდა შეასრულონ მათ, ვისაც უძილობა აწუხებს, აქვს არტერიული წნევის პრობლემები ან ხერხემლის დაზიანებები.

კლასიკური ბაყაყის პოზა იოგაში შესრულებულია ასე:

• დაწექით მუცელზე, ხელები ზურგს უკან მოათავსეთ, სახე ჩამოწიეთ.
• ამოსუნთქვისას გაჭიმეთ ფეხები, შეუფერხებლად მოხარეთ მუხლები, ფრთხილად მიიტანეთ ქუსლები მენჯისკენ.
• დაიჭირეთ ქუსლები ხელებით და ჩასუნთქვისას ნელა აწიეთ თავი და სხეული, ზურგის ქვედა ნაწილი თაღით და იდაყვებითა და მხრებით უკან გადაწიეთ.
• დარჩით ამ მდგომარეობაში 20-30 წამის განმავლობაში, დაწექით, დაისვენეთ.
• ასანას კლასიკური ვერსიის გარდა, რომელიც დამწყებთათვის ცოტა რთული და მკაცრია, არსებობს ბაყაყის პოზის უფრო მარტივი, გამარტივებული გზა, როდესაც მხოლოდ ერთი ფეხი აწეულია.

ბაყაყის ვარჯიში გაჭიმვისთვის

ამ მიდგომას მუდმივად იყენებენ ბალერინები და ტანვარჯიშები, რადგან ბაყაყის გაჭიმვა ძალიან ეფექტური მომზადებაა გაყოფისთვის. ეს არის სხეულის მოქნილობის განვითარების ერთ-ერთი მთავარი სავარჯიშო - ხელს უწყობს კუნთებისა და ლიგატების სწრაფ დაჭიმვას და ბარძაყის შიდა ღრმა კუნთების დაჭიმვას. ჯვარედინი გაყოფის გაჭიმვის ვარჯიშები მოიცავს Frog-ს უშეცდომოდ. გრძივი გაყოფისთვის გაჭიმვა ასევე ხშირად გულისხმობს ბაყაყის პოზის მიღებას სხვა ძირითად სავარჯიშოებთან ერთად.

გაჭიმვისთვის ბაყაყის გასაკეთებლად, ჯერ უნდა ახვიდეთ ოთხზე და ხელები იატაკზე დაასვენოთ, შემდეგ შეუფერხებლად გაშალეთ მუხლები ძალიან ფართოდ, ზედა ტანი იატაკზე ჩამოწიეთ, ხოლო ზურგის ქვედა ნაწილი მაქსიმალურად დახარეთ. გააჩერეთ ეს პოზიცია 30 წამამდე, შემდეგ დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე. საზარდულის მიდამოში უნდა იგრძნოთ ძლიერი დაძაბულობა, მაგრამ არავითარ შემთხვევაში ტკივილი. გაყოფისთვის ეფექტური გაჭიმვა მიუღებელია ხერხემლის დაზიანების ან ზურგისა და სახსრების ანთებითი დაავადებების შემდეგ.

ბაყაყის ვარჯიში ფეხებისთვის

ფეხების გალამაზება და ტონუსის გაკეთება ადვილია, თუ რეგულარულად აკეთებთ ბაყაყის ვარჯიშს ფეხებისთვის. მისი დახმარებით ძლიერდება ბარძაყისა და ფეხის ყველა კუნთი, მაგრამ მუხლები მძიმედ არის დატვირთული, ამიტომ ასეთი მიდგომები უკუნაჩვენებია იმ ადამიანებისთვის, რომელთა მუხლები არ არის ჯანმრთელი. სავარჯიშოს შესრულების ტექნიკა არ არის რთული:

• ჩამოჯექით, ქუსლები ერთმანეთს მოაყარეთ და ფეხის თითები გვერდებზე მიუთითეთ.
• თითები იატაკზე დაასვენეთ, ხელები მხრების სიგანეზე გაშალეთ.
• ამოსუნთქვისას, შეუფერხებლად გაისწორეთ ფეხები მუხლების მოხრის გარეშე, ქუსლების დაწევის გარეშე, იატაკიდან ფეხის თითების აწევის გარეშე.
• ჩასუნთქვისას დაჯექი უკან.

ბაყაყის აწევა

ასე ჰქვია მუცლის ეფექტურ ვარჯიშს, რომელიც ძალიან სწრაფად დაგეხმარებათ მუცელზე მუხლუხის ნაკეცების მოცილებაში, წვრილი წელის მიღწევაში და მუცლის კუნთების ტონუსში. ბაყაყის აწევა ასევე კარგი ვარჯიშია ფეხებისთვის, მაგრამ მათი მთავარი მნიშვნელობა ის არის, რომ სწორად გაკეთების შემთხვევაში, მუცლის თითოეული კუნთი იდეალურად მუშავდება. პერიტონეუმზე ძლიერი დატვირთვის გამო, ეს ვარჯიში უკუნაჩვენებია ახლახან მშობიარობის მქონე ქალებისთვის, იმ ადამიანებისთვის, რომლებმაც გაიკეთეს მუცლის ოპერაცია ან აქვთ ხერხემლის პრობლემები.

ბაყაყის აწევის ორი ვარიაცია არსებობს:

1. კლასიკური მეთოდი სხეულის გადახვევას გულისხმობს. ამისათვის საჭიროა ზურგზე დაწოლა, ტერფების ძირები ერთმანეთთან შეაერთოთ და მოხრილი მუხლები რაც შეიძლება ფართოდ გაშალოთ. ზურგისა და მენჯის ქვედა ნაწილის იმობილიზაციის შემდეგ, შეუფერხებლად გადაუხვიეთ წინ, ხელები მკერდზე ან თავის უკან დაიჭირეთ. ვარჯიშს უნდა ახლდეს სწორი სუნთქვა: სხეულის აწევა - ამოსუნთქვა, დაწევა - ჩასუნთქვა.
2. პირველ ვერსიაში მაქსიმალური დატვირთვა ეცემა მუცლის სწორი ნაწლავის კუნთებზე; ირიბი ნაწილის გაძლიერებული განვითარებისთვის, არსებობს ბაყაყის აწევის მეორე ვარიაცია - მენჯის გადახვევები. საწყისი პოზიცია იგივეა, მხოლოდ ამ მიდგომით ვამოძრავებთ მთელ ტანს, ავწევთ და ვახვევთ მენჯს, მუხლებს მხრებზე ვწევთ, მუცლის კუნთებს მთელი ძალით ვძაბავთ.

ვიდეო: ბაყაყის ვარჯიში პრესისთვის

იპოვეთ შეცდომა ტექსტში? აირჩიეთ, დააჭირეთ Ctrl + Enter და ჩვენ გამოვასწორებთ ყველაფერს!

ლამაზი და მოხდენილი ფიგურის დევნაში, ყველას უნდა, რომ ფეხები მოხდენილი გახადოს. აქ არის ვარჯიში, რომელიც შეგიძლიათ გამოიყენოთ სახლში, სპორტდარბაზში, პარკში და ნებისმიერ ადგილას.

ლამაზი და მოხდენილი ფიგურის დევნაში, ყველას უნდა, რომ ფეხები მოხდენილი გახადოს. ფიგურის კონტურების მოდელირების თვალსაზრისით, ბარძაყები და დუნდულოები ერთ-ერთი ყველაზე პრობლემური ანატომიური სფეროა, მაგრამ არ შეგეშინდეთ - მათთვის გვაქვს ვარჯიში, რომელიც შეიძლება გამოვიყენოთ სახლში, სპორტდარბაზში, დარბაზში. პარკი და საერთოდ სადმე. ზოგიერთი ვარჯიშისთვის შეიძლება დაგჭირდეთ პარტნიორი მხარდასაჭერად ან სარეზერვო. თუ გეგმავთ ყველა შემოთავაზებული ვარჯიშის შესრულებას, გირჩევთ დაიწყოთ გამეორებების რეკომენდებული რაოდენობის ქვედა ზღვრით. უყურეთ, ისწავლეთ და სცადეთ - იგრძნობთ წვას თქვენს კუნთებში და ფეხებს შესანიშნავ ფორმაში მიიღებთ!

1. დუნდულოების აწევა

შესანიშნავი არჩევანი ბარძაყისა და დუნდულების ნებისმიერი ვარჯიშის პირველი ვარჯიშისთვის. ფეხის ყველა კუნთი ჩართულია ნელ მოძრაობაში, განსაკუთრებით ოთხთავიანი და ბარძაყის კუნთები, ხოლო ზედა წერტილში შესამჩნევი დატვირთვა ეცემა ყველა დუნდულოვან კუნთზე.

როგორ შეასრულოს

დაწექით იატაკზე ან ტანვარჯიშის ხალიჩაზე, მოხარეთ მუხლები და დადეთ ფეხები იატაკზე. განათავსეთ თქვენი ფეხები მხრების სიგანეზე. ჩასუნთქვისას ქუსლებით ჩამოწიეთ იატაკიდან და ნელა აწიეთ ხიდის პოზიციაზე. დაიწყეთ კუდის ძვლიდან და შეუფერხებლად ასწიეთ ზურგი იატაკიდან. ხიდზე ასვლის შემდეგ, გააჩერეთ რამდენიმე წამი. ამოსუნთქვისას ჩამოწიეთ ზურგი, ხერხემლიანი ხერხემლიანი, სანამ კუდის ძვალი იატაკს არ შეეხოს. შეგიძლიათ შეასრულოთ 10-დან 30-მდე გამეორება (დამოკიდებულია იმაზე, თუ რამდენი ვარჯიშია თქვენს ვარჯიშში).

2. მენჯის ქნევა

მენჯის კვანძები შესანიშნავი ვარჯიშია დუნდულოების გასაძლიერებლად და მენჯის იატაკის კუნთების დასამუშავებლად. ის ასევე ეფექტურია ხანდაზმულ ქალებში პროლაფსის თავიდან ასაცილებლად. მაგრამ ეს არ არის ელვისებური მენჯის ქნევა. დუნდულოების ჩართვისთვის, თქვენ უნდა შეასრულოთ მოძრაობა ძალიან შეუფერხებლად და არ დაუშვათ კვადრიცეფსისა და თეძოს მომხრეების მონაწილეობა.

როგორ შეასრულოს

დაწექით ზურგზე, განათავსეთ ფეხები მხრების სიგანეზე და გადადით დაბალ ხიდზე, აწიეთ დუნდულები და ქვედა ზურგი იატაკიდან (ზედა ზურგი რჩება იატაკზე). ნელა შემოატრიალეთ მენჯი ისე, რომ კუდის ძვალი ზემოთ იყოს დახრილი და ზურგის ქვედა ნაწილი კვლავ არ შეეხოს იატაკს. დააბრუნეთ მენჯი ნეიტრალურ მდგომარეობაში და გაიმეორეთ 10-დან 30-ჯერ.

აქ არის კონდახის აწევის უფრო რთული ვერსია მწოლიარე პოზიციიდან. ამისთვის დაგჭირდებათ სავარჯიშო სკამი და შტანგა 5-დან 10 კგ-მდე წონით (თქვენი შესაძლებლობებიდან გამომდინარე). დუნდულოების შტანგით აწევა სპეციალურად ამუშავებს დუნდულებს ფეხის ყველა კუნთის მონაწილეობით. შტანგის პოზიციიდან გამომდინარე, მუცლის კუნთებიც იგრძნობს დატვირთვას.

როგორ შეასრულოს

დაასვენეთ ზურგი სკამზე მხრის პირების ქვემოთ და მოათავსეთ შტანგა მენჯის მიდამოზე (გამოიყენეთ პირსახოცი, როგორც საფენი, რათა თავიდან აიცილოთ ზოლი თქვენს ძვლებზე ზეწოლას). აიღეთ ზოლი ხელზე ხელით და შეუფერხებლად აწიეთ დუნდულები იატაკიდან. გამოიმუშავეთ ძალა თქვენი ტანიდან და ქუსლებიდან, რათა აწიოთ მენჯი მუხლზე ზუსტად (თუ ეს შესაძლებელია). შემდეგ ნელა დაუბრუნდით საწყის პოზიციას და გაიმეორეთ 10-დან 30-ჯერ თქვენი ფიტნესის დონის მიხედვით.

Jump squat (ტრადიციული squat-ის ვარიაცია) ერთ-ერთი ყველაზე ინტენსიური ვარჯიშია. გულს მკერდიდან ამოხტება (კარგი თვალსაზრისით).

როგორ შეასრულოს

ვიწყებთ პოზიციიდან - აბები დაძაბულია, ბარძაყის შიგნითა და დუნდულოების კუნთებიც დაძაბულია, ფეხები იატაკზე ეყრდნობა. ერთი ნახტომით გადაიტანეთ ფეხები ხელებზე და გადახტეთ ზევით. ხტუნვისას გაშალეთ ფეხები გვერდებზე ისე, რომ დაეშვათ ტანვარჯიშის ხალიჩის გვერდებზე. ჩაჯექით, შემდეგ კი ერთი ნახტომით გადაიტანეთ ფეხები უკან და დაუბრუნდით ფიცრის პოზიციას. გაიმეორეთ 10-20 ჯერ.

5. ჯეკ სკუტები

ტორსის მოქნილობის დროს ბრუნვით, თქვენ არა მხოლოდ ამუშავებთ ფეხის კუნთებს, არამედ აკავშირებთ მუცლის ირიბ კუნთებს.

როგორ შეასრულოს

დადექით პირდაპირ, ფეხები ერთად, ხელები თქვენს მხარეს. გადახტეთ და გაშალეთ ფეხები გვერდებზე. ამავდროულად, მოხარეთ ფეხები, დახრილი და გადაატრიალეთ სხეული გვერდზე. მარჯვენა ხელით შეეხეთ იატაკს მარცხენა ფეხის მახლობლად. გადახტეთ, დაუბრუნდით საწყის პოზიციას და გაიმეორეთ ხელების და გვერდების მონაცვლეობით. შეასრულეთ 10-დან 20-მდე გამეორება.

6. ჩქაროსნული მოციგურავე

კიდევ ერთი შესანიშნავი ვარჯიში კუნთების მრავალი ჯგუფისთვის. იგი მოიცავს დუნდულებს, მკლავებს, ბარძაყის გარეთა და ირიბად. გარდა ამისა, ის ზრდის თქვენს გულისცემას.

როგორ შეასრულოს

დადექით ფიტნეს ხალიჩის კიდეზე და გადახტეთ მარცხნივ. დაეშვით მარცხენა ფეხზე და უკან დააბრუნეთ მარჯვენა ფეხი. ამავდროულად, მკლავები გადაატრიალეთ საპირისპირო ფეხის მიმართულებით. თუ მარცხენა ფეხზე დაეშვებით, მარჯვენა ხელი გადაიტანეთ წინ მარცხენა ფეხისკენ და პირიქით. გაიმეორეთ მოძრაობა 10-დან 20-ჯერ.

ეს მოძრაობა მარტივი და ნაცნობი ნახტომის ჩაჯდომის მსგავსია და ამუშავებს დუნდულებს, ოთხკუთხედებს და ხბოებს. ტორსის კუნთები ყოველთვის დაძაბული უნდა იყოს, რადგან ეს აუცილებელია წონასწორობის შესანარჩუნებლად.

როგორ შეასრულოს

დაიწყეთ ვარჯიში ღრმა ჩაჯდომით ისე, რომ ფეხები გამობრუნდა 2 და 10 საათზე. ხელები ეკიდა იატაკს ფეხებს შორის (ბაყაყის პოზა). გადახტომის შემდეგ დაისვენეთ ხელები და ფეხები. მას შემდეგ, რაც მიწას დაეშვებით, უკან დაწიეთ ღრმა ჩაჯდომით, ხელებით იატაკისკენ ჩამოკიდებული. გაიმეორეთ 10-დან 20-ჯერ.

8. ბრილიანტის ხტომა

ვარჯიშს ბრილიანტის სახელი ჰქვია, რომლის ფორმა მოძრაობის დროს ხელებისა და ფეხების მოძრაობას მოსდევს.

როგორ შეასრულოს

დადექით დგომა, ფეხები მხრების სიგანეზე, ხელები გვერდებზე. დაჭიმეთ ძირითადი კუნთები (ეს თავისთავად არ მოხდება, მაგრამ ძალზე მნიშვნელოვანია ტრავმის თავიდან აცილება), აწიეთ ხელები მაღლა და გადახტეთ. ხელისგულები ერთმანეთის პირისპირ უნდა იყოს, მკლავები მოხრილი უნდა იყოს იდაყვის სახსრებში, თითის წვერებზე შეხებით (ბრილიანტის ფორმა). ნახტომის დროს მუხლები იხრება და მოხრილი, ფეხის ძირები ეხება და ფეხებიც ალმასის ფორმას ქმნის. დაეშვით ფეხები ბარძაყის სიგანეზე და წინ, გაიმეორეთ. 10-დან 30-მდე გამეორების შემდეგ, აუცილებლად იგრძნობთ როგორ მუშაობს თქვენი კუნთები.

გაიხსენეთ, როცა ბავშვი იყავით და სპორტული დარბაზის მასწავლებელმა გკითხა: "რამდენად მაღლა შეგიძლია ხტომა?" ხტუნვა ნამდვილად აწვება ბარძაყის კუნთებს და, გარკვეული რაოდენობის გამეორებით, წარმატებით გამოძერწავს მათ კონტურებს.

როგორ შეასრულოს

თავდაპირველ დგომაში ფეხები ოდნავ მოხრილი აქვს მუხლებში, ფეხები პარალელურია და ბარძაყის სიგანეზე. დაჭიმეთ მუცლის კუნთები და ოდნავ დაიხარეთ. შემდეგ აწიეთ ხელები მაღლა და გადახტეთ. შეეცადეთ გადახტეთ საკმარისად მაღლა, რომ ფეხები სრულად გაფართოებული იყოს. როდესაც მიწაზე ჩახვალთ, ოდნავ მოხარეთ მუხლები და გაიმეორეთ ვარჯიში შესვენების გარეშე. დარწმუნდით, რომ თქვენი ფეხის თითები წინ არის მიმართული და თქვენი მუხლები გასწორებულია მეორე თითთან (დიდი თითის გვერდით), რათა თავიდან აიცილოთ დაზიანება. გააკეთეთ 10-დან 30-მდე გამეორება თქვენი შესაძლებლობებისა და გამძლეობის მიხედვით.

Plie squats შესანიშნავი არჩევანია ქვედა დუნდულოვან კუნთებზე და ბარძაყის შიდა მხარეს ფოკუსირებისთვის. ბონუსის სახით, სწორად შესრულებისას ისინი რთავენ მენჯის იატაკის კუნთებს, რომელთა მიღწევაც ადვილი არ არის.

როგორ შეასრულოს

ფეხზე დგომისას ფეხები ფართოდ გაშალეთ (დაახლოებით 80 სმ ან მეტრი, თქვენი სიმაღლის მიხედვით), ტერფები გარეთაა მიმართული. კუდის ძვალი ჩადეთ ქვეშ და დაჭიმეთ მუცლის ქვედა კუნთები. როდესაც იწყებთ ჩაჯდომას, წარმოიდგინეთ, რომ თქვენი ხერხემალი თქვენს უკან წარმოსახვით კედელზე სრიალებს. ეს დაგეხმარებათ შეინარჩუნოთ კუდის ძვალი სწორ მდგომარეობაში. ეცადეთ, ფეხები საკმარისად ფართო მოათავსოთ ისე, რომ ტრაექტორიის ბოლოში თქვენი მუხლები თითქმის ტერფის სახსრების ზემოთ იყოს. როცა ჯდება, ასწიეთ ხელები თქვენს წინ წონასწორობისთვის. დარწმუნდით, რომ არ არის თაღი თქვენს ქვედა ნაწილში და შეინახეთ ზურგი სწორი მთელი ჩაჯდომის განმავლობაში. გაიმეორეთ ჩაჯდომა 10-დან 30-ჯერ.

შესაბამისი აღჭურვილობის დახმარებით ნებისმიერ მსურველს შეუძლია შეასრულოს პისტოლეტის კომპლექსური ჩაჯდომა. ვარჯიში მოიცავს ოთხთავის, დუნდულოების და ხბოს კუნთებს და იძლევა შესამჩნევ შედეგს.

როგორ შეასრულოს

თოკის ან TRX სავარჯიშო თასმების გამოყენებით, როგორც საყრდენი წერტილი, დადექით ერთ ფეხზე. გაშალე მეორე ფეხი შენს წინ და აწიე რაც შეიძლება მაღლა დისკომფორტის გარეშე. დაჭიმეთ მუცლის კუნთები, აწიეთ მხრები ქვევით და უკან და ცალ ფეხზე ჩამოჯექით. მოხრილი მუხლი პირდაპირ უნდა იყოს ტერფის სახსრის ზემოთ. ჩაჯდომისას არ დაუშვათ თქვენი სწორი ფეხი იატაკს შეეხოს. როდესაც თქვენი დუნდულები იატაკს ეხება (ან თითქმის ეხება მას), თქვენი თავისუფალი ფეხი იატაკის პარალელურად უნდა იყოს, ზედაპირიდან რამდენიმე სანტიმეტრით მაღლა. ნელა ადექით მაღლა, ქუსლზე გადასვით, დარწმუნდით, რომ თქვენი მუხლი და წვივი ძალიან წინ არ წავიდეს. გააკეთეთ 10-დან 15-მდე გამეორება თითოეულ ფეხზე და იგრძენით დამწვრობა თქვენს კუნთებში.

ეს ვარიაცია ტრადიციული გობლეტის ჩაჯდომისას უკვე მძიმე სკვატებს სრულიად ახალ დონეზე აყვანს. ისინი მუშაობენ გლუტალური რეგიონისა და ფეხების ღრმა კუნთებზე და ამავდროულად იტვირთება ტანის მკლავები და კუნთები.

როგორ შეასრულოს

დადექით გრანდ პლიეს პოზაში (ფეხები დაახლოებით ერთი მეტრი სიგანით და გარედან მობრუნებული), გეჭიროთ კეტბელი ან ჰანტელი მკერდის დონეზე. ჩართეთ თქვენი მუცლის კუნთები, ჩაჯექით რაც შეიძლება ღრმად. გასწორებული ტანით, შეასრულეთ ორმხრივი ბიცეფსის დახვევა: შეეხეთ წონას იატაკს და აწიეთ იგი მკერდისკენ. ფრთხილად იყავით, რომ სიმძიმეების აწევისას ქუსლებზე წინ და უკან არ აწიოთ. და ნუ გამოიყენებთ იმპულსს ამისთვის: თუ ძნელია, უმჯობესია წონის შემცირება. გააგრძელეთ ღრმა ჩაჯდომაში დარჩენა ბიცეფსის დახვევის შემდეგ. ნელა გადაიტანეთ კეტბელი ერთ მხარეს, ნება მიეცით თქვენს ტანს გაჰყვეს. შემდეგ გადაიტანეთ ჭურვი მეორე ფეხიზე, შეინარჩუნეთ წონასწორობა. დაბრუნდით ცენტრალურ პოზიციაზე, ადექით და გაიმეორეთ. შეასრულეთ 10-დან 20-მდე გამეორება, ან რამდენიც შეგიძლიათ სათანადო ფორმით.

ჰანტელებით სუმოს ჩაჯდომა არის გობლეტის ჩაჯდომის მოდიფიცირებული ვერსია. იმის ნაცვლად, რომ დაიჭიროთ მასიური ჰანტელი გულმკერდის ცენტრში, როგორც თასებით ჩაჯდომისას, თქვენ გამოიყენებთ ორ ჰანტელს (თითოეულ ხელში). სავარჯიშო მოიცავს გლუტალურ კუნთებს, რომელთა დაჭიმვა და ელასტიურობა გსურთ, ასევე ოთხთავიანი და ბარძაყის კუნთები.

როგორ შეასრულოს

დადექით პირდაპირ და ფეხები ერთმანეთისგან 60 სმ-მდე დაშორებით. ჰანტელები დაიჭირეთ ერთი ბოლოთი ისე, რომ ჩამოკიდონ. დაჭიმეთ თქვენი ძირითადი კუნთები და ნელა ჩაჯექით ქვემოთ, ჩამოწიეთ ქუსლი რაც შეიძლება დაბლა, სიმძიმის ცენტრის წინ გადაწევის გარეშე. ის უნდა იყოს თანაბარი ქუსლებთან. როდესაც ჰანტელები იატაკს შეეხებიან, ქუსლები გადაახვიეთ და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. გაიმეორეთ 10-დან 20-ჯერ.

ფეხის ინტენსიური ვარჯიშის შემდეგ ყველა სახის ჩაჯდომით, გვერდითი ლულანგები აგრძელებენ წებოვანებისა და ოთხკუთხედების მუშაობას, მაგრამ სხვა კუთხით, რაც კუნთებს ოდნავ განსხვავებულ გამოწვევას სთავაზობს.

როგორ შეასრულოს

საწყისი პოზიციიდან (დგომა, ფეხები შეკრული), მარჯვენა ფეხით გვერდზე აიწიეთ. გადაიტანეთ სიმძიმის ცენტრი თქვენს მარჯვენა ფეხზე და მოხარეთ იგი მუხლზე, მარცხენა ფეხი პირდაპირ შეინახეთ. აწიეთ თქვენი მარჯვენა ფეხით მაღლა, რათა დაბრუნდეთ ფეხზე ერთად დგომით. შეასრულეთ მოძრაობა ფრთხილად, აკონტროლეთ მოძრაობა, არ გამოიყენოთ იმპულსი ფეხზე დასაბრუნებლად. გააკეთეთ 10-20 ლუნგი თითოეულ ფეხზე.

15. პრეტცელი

პრეტზელი ერთ-ერთი იმ რთულ სავარჯიშოს შორისაა, რომელიც დიდ სტრესს აყენებს რთულ სამუშაო ადგილს: გარეთა დუნდულოებს. დააკვირდით თქვენს ტექნიკას, რათა დარწმუნდეთ, რომ გარე გლუტალური კუნთები ჩართულია ვარჯიშში. შეცვალეთ თქვენი ფეხების და ფეხების პოზიცია თქვენი მოქნილობის ხარისხის მიხედვით.

როგორ შეასრულოს

დაჯექი იატაკზე ან ტანვარჯიშის ხალიჩაზე. მარცხენა ფეხი მოხრილია, ქუსლი დუნდულებისკენ არის მიმართული. მარჯვენა ფეხი იმავე მიმართულებით არის მოხრილი, ქუსლი თითქმის ეხება მარცხენა ფეხის ზედა ოთხთავეს. მკლავები და მკერდი მარჯვენა ფეხისკენ არის მიმართული. დასაჯდომის ძვლები იატაკზეა განთავსებული. შეუფერხებლად ასწიეთ მარცხენა მუხლი იატაკიდან, ხოლო მარცხენა ფეხი მიწაზე დადგით. დაწიეთ მუხლი. შეასრულეთ 30 გამეორება და შემდეგ შეცვალეთ ფეხი.

16. სახანძრო ჰიდრანტი

სახანძრო ჰიდრანტი არის საოცარი ფეხის გატაცების სავარჯიშო, რომელიც მიზნად ისახავს გარეთა დუნდულოებსა და ბარძაყებს. ის ასევე ხელს უწყობს ბარძაყის სახსრების და შიდა ბარძაყის დაჭიმვას.

როგორ შეასრულოს

დადექით ოთხზე, გაასწორეთ ფეხი ტერფის სახსარში. მოათავსეთ მუხლები პირდაპირ თეძოების ქვეშ და მხრები ხელებზე. ფეხები თეძოს სიგანეზეა გაშლილი. ჩართეთ თქვენი ტანის ყველა კუნთი და მუხლის სახსართან სწორი კუთხის შენარჩუნებით, ნელა ასწიეთ მარჯვენა ფეხი და გადაწიეთ გვერდზე. შეინარჩუნეთ მუხლზე მოხრილი მთელი მოძრაობის განმავლობაში და ასწიეთ ფეხი, სანამ არ იქნება ბარძაყის სიმაღლეზე (ან რაც შეიძლება მაღალი, საპირისპირო მხარეს გადასვლის გარეშე). მუცლის კუნთები ყოველთვის უნდა იყოს დაძაბული ისე, რომ ბარძაყის სახსრები დარჩეს უმოძრაოდ. მხრებს ნუ მოხარშავთ, კისერი სწორი და ნიკაპი მხრებიდან თანაბარ მანძილზე შეინახეთ. ფეხი, რომელიც იატაკზე დგას, ვერტიკალურ მდგომარეობაშია; აქტიურად გამოიყენეთ მუცლის კუნთები ამ მდგომარეობაში შესანარჩუნებლად. გააკეთეთ 10-დან 30-მდე გამეორება თითოეული ფეხით.

ფეხის დარტყმა შესანიშნავი ვარჯიშია ბარძაყის არეში და შესანიშნავი არჩევანია ვარჯიშის დასასრულებლად (თუმცა მათი გაკეთება შესაძლებელია ვარჯიშის ნებისმიერ ეტაპზე).

როგორ შეასრულოს

დადექით ოთხზე, გაასწორეთ ფეხი ტერფის სახსარში. გაასწორეთ მუხლები პირდაპირ თეძოების ქვეშ და მხრები ხელების ზემოთ. ფეხები თეძოს სიგანეზეა გაშლილი. ჩართეთ თქვენი ტანის ყველა კუნთი და მუხლის სახსართან სწორი კუთხის შენარჩუნებით, ნელა ასწიეთ მარჯვენა ფეხი უკან და ზემოთ, მოხარეთ ფეხი. აწიეთ ფეხი რაც შეიძლება მაღლა ზურგის ან მხრების თაღის გარეშე. მუცლის კუნთები უნდა იყოს შერბილებული, რათა მენჯ-ბარძაყის სახსრები უმოძრაოდ დარჩეს მთელი მოძრაობის განმავლობაში. არ დაუშვათ მეორე ფეხი ან თეძო აწეული ფეხიდან მოშორდეს. მოათავსეთ თქვენი მარჯვენა ფეხი ტანვარჯიშის ხალიჩაზე და გააკეთეთ 10-დან 30-მდე გამეორება თითოეული ფეხით.

Რას ფიქრობ?

უკვე გამოგიყენებიათ რომელიმე შემოთავაზებული ვარჯიში, რომ ფეხები უფრო მოხდენილი გახადოთ? რა შედეგი მისცეს? სხვა რა ვარჯიშებს იყენებთ? ჩვენ ასევე გვსურს მოვისმინოთ თქვენი აზრები და რეკომენდაციები სხვა სავარჯიშოების შესახებ, რომლებიც დაგეხმარათ დუნდულების გამკაცრებასა და ფორმაში. დატოვეთ თქვენი კომენტარები, რჩევები და კითხვები!

სავარჯიშო "ბაყაყი" ჩვენთვის ბავშვობიდან ნაცნობია. გახსოვთ, საბავშვო ბაღში, სხვა გარე თამაშებთან ერთად, წინ მივიწევდით წინ, მჯდომარე პოზიციიდან ვხტებოდით და ვეხმარებოდით იატაკიდან ერთდროულად ხელებითა და ფეხებით გადმოგვეშვა?

კლასიკური "ბაყაყი" ფიზიკური აქტივობის უფრო სერიოზული ელემენტია, ვიდრე ბავშვებისთვის სათამაშო ვარიანტი, მაგრამ ის ასევე საკმაოდ შესაფერისია ბავშვებისთვის.

როგორ გავაკეთოთ ეს, რა სარგებელს მოაქვს ჩვენი ორგანიზმისთვის რეგულარულად შესრულების შემთხვევაში და რა სახის ვარჯიშები არსებობს? გაიგე ყველაფერი ახლავე.

რა კუნთებია ჩართული?

უპირველეს ყოვლისა - მუცლის წინა კედლის, მენჯის, მუცლის ირიბი კუნთების, გლუტალური და ყველა კუნთი, რომელიც მხარს უჭერს ტანის კორსეტს, ზურგს, წელის არიდან დაწყებული ლატისიმუსის კუნთამდე. ასევე მკლავების კუნთები აქტიურად მუშაობს - მხრიდან ხელამდე.

კლასიკური ვერსიის 5 სასარგებლო თვისება

1. მუცლის კუნთების გაძლიერება.

სავარჯიშოს წარმატებით შესრულების გასაღები არის ტანის კუნთოვანი კორსეტის მუშაობა აბსუქზე ჭარბი დატვირთვით.

2. ხელებისა და ზურგის კუნთების გაძლიერება, თეძოსა და დუნდულოების ელასტიურობის გაზრდა.

მკლავები თამაშობენ საყრდენის როლს, რომელზედაც ფეხების აწევისას ეცემა მაღლა აწეული სხეულის მთელი წონა, ამიტომ დროთა განმავლობაში იზრდება მათი ძალა და დატვირთვის გაუძლო უნარი. ზურგის, თეძოსა და დუნდულოების კუნთები იძაბება ყოველ ჯერზე, როცა ფეხები ტოვებს მიწას და ასევე იღებენ დატვირთვას საკუთარი სხეულის სიმძიმიდან, ძლიერდება აქტივობიდან აქტივობამდე.

3. გაუმჯობესებული კოორდინაცია.

ხშირად, დამწყებთათვის, სავარჯიშოს აშკარა სიმარტივის მიღმა, ვერ ხედავენ კოორდინაციის დაკარგვის საფრთხეს და გადაჭარბებულად აფასებენ თავიანთ ძალას. სუსტ მკლავებზე ბალანსირებისას შეიძლება დაკარგოთ წონასწორობა, გადაიხარხაროთ წინ ან უკან და დაარტყით იატაკს სახის ან კუდის ძვლით. ყოველ გაკვეთილზე უმჯობესდება ვესტიბულური აპარატის ფუნქციონირება, მატულობს კონცენტრაცია და უფრო და უფრო აკონტროლებ საკუთარ სხეულს.

4. ბავშვებისთვის შესაფერისი.

ბავშვთა ვარჯიშში მას აკრობატიკის ელემენტად იყენებენ. სხეულის აწევისას კუნთები იღებენ დატვირთვას, სახსრები და ხერხემალი კი პირიქით განიტვირთება. ამიტომ ვარჯიში უაღრესად სასარგებლოა იმ ბავშვებისთვის, რომლებსაც აწუხებთ ხერხემლის გამრუდება, სქოლიოზი და ა.შ.

5. ხელს უწყობს წონის დაკლებას და მითითებულია ყველა კატეგორიის ვარჯიშის დროს.

ვარჯიშის საფუძველია სტატიკური დატვირთვა, მისი მიზანია ცხიმების, ანუ კალორიების დაწვა, თუნდაც დაბალი გულისცემის დროს. გარდა ამისა, მუცლისა და მენჯის კუნთებზე დატვირთვა ასტიმულირებს ნაწლავებისა და ენდოკრინული ჯირკვლების მუშაობას. ეს იწვევს უფრო აქტიურ მეტაბოლიზმს და, შედეგად, წონის დაკლებას ყველაზე ბუნებრივი და სასარგებლო გზით. შესაფერისია სხვადასხვა ასაკისა და ფიტნეს დონის ადამიანებისთვის.

მოძრაობის 4 ვარიანტი

მოძრაობა ამ სახელწოდებით არსებობს ფიტნესის, სპორტისა და ცეკვის სხვადასხვა სფეროში., განსხვავდება შესრულების ტექნიკით და აქცენტით კუნთების სხვადასხვა ჯგუფებზე. გთავაზობთ ზოგიერთი მათგანის შესავალს.


პირველი ვარჯიშის დროს, ტრავმების თავიდან აცილების მიზნით, აუცილებელია ვარჯიშის შესრულება დარტყმის შთანთქმის ზედაპირზე., მოათავსეთ ბალიში ან რბილი ხალიჩა.

1. საწყისი პოზიციაა ჩაჯდომა, ხელის გულებსა და თითებზე დაყრდნობილი (სწორედ ასე ზის ბაყაყი: ხელები შიგნიდან გაშლილი თითებით, გარედან მუხლებში მოხრილი ფეხები). ოდნავ მოხარეთ ხელები იდაყვებში, ეს მათზე დატვირთვას უფრო „რბილს“ გახდის.. ფეხების მოხრილი მუხლები უნდა იყოს იდაყვის დონეზე და ოდნავ დაჭერილი მათზე. გაიხედეთ წინ, მთელი სხეული, თავიდან კუდის ძვლამდე, ქმნის დიაგონალს. ამოისუნთქე.

2. ამოსუნთქვისას ფეხები იატაკიდან ასწიეთ და ძირები ერთმანეთთან მიიტანეთ ისე, თითქოს ფეხებით ალმასს ქმნით. იდაყვებში ოდნავ მოხრილ მკლავებს დაეყრდენით. თქვენმა სხეულმა უნდა შექმნას ჰორიზონტალური ხაზი. გააჩერეთ აწეული სხეული რამდენიმე წამით.

3. ჩასუნთქვისას ნაზად დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

აღწერილი ციკლი არის ერთი გამეორება. 10-20 გამეორება შეადგენს 1 მიდგომას.თუ ყოველდღიურად გააკეთებთ 3 კომპლექტს 10-20 გამეორებით, მაშინ 5-6 კვირაში საკუთარ თავზე მუშაობის შედეგი აშკარა გახდება და გაგახარებთ. თქვენ შეგიძლიათ განახორციელოთ ვარჯიში მანამ, სანამ არ დაიკავებთ პოზიციას ლიფტში რამდენიმე წამიდან რამდენიმე წუთამდე. ეს მოძრაობა შესანიშნავია.

Მნიშვნელოვანი!

თავიდან მოერიდეთ მკლავებზე ზედმეტ ზეწოლას და აწევისას არ გააღოთ ფეხები ძალიან ფართოდ - თქვენ რისკავთ მკლავებისა და ფეხების კუნთების დაძაბვას. პირველი ვარჯიშისთვის, ასევე შესაფერისია მუხლების დაჭერა მკერდზე, ხოლო ფეხები იატაკიდან აწიეთ.


ბრიუს ლის კომპლექსის კრუნჩის ეს სახეობა ხშირად გვხვდება ქალთა ფიტნეს პროგრამებში., რომლებიც ვარჯიშობენ არა კუნთოვანი მასის ასაშენებლად, არამედ გსურთ ვარჯიშის პროცესიდან ბრტყელი კუჭის მიღწევა. მისი მიზანია მუცლის კუნთების გაძლიერება და გაშრობა და ამავდროულად მცირე დაჭიმვის უზრუნველყოფა.

ბაყაყის ვარჯიში პრესისთვის ხორციელდება შემდეგნაირად:

1. საწყისი პოზიცია - ზურგზე წოლა, მუხლებში მოხრილი ფეხები. გახსენით ფეხები წიგნივით, ფეხების შეერთებისას - რომბი წარმოიქმნება, მუხლები ჩამოიშვება, მაგრამ თავისუფლად - ნუ ეცდებით იატაკზე დაჭერას. ხელები - თავის უკან ან მკერდზე გადაჯვარედინებული.

2. მუცლის კუნთების დაძაბვით, აწიეთ სხეულის ზედა ნაწილი, გააჩერეთ 2 დათვლა ზედა წერტილში და გააჩერეთ 2 დათვლა ყველაზე დაბალ წერტილზე - თქვენი მხრები ძლივს ეხებიან იატაკს ერთი წუთით, სანამ ისევ აწევთ. მუცლის კუნთები მუდმივად დაძაბულია, მაგრამ მუხლები და კისერი მაქსიმალურად მოდუნებულია.

გააკეთეთ 3-4 კომპლექტი 15-20 გამეორებით 30 წამის შესვენებით.

თავისებურება!თუ თქვენი მუცლის კუნთები სუსტია, კომპლექსის შესრულებისას დაასვენეთ გაშლილი ხელები იატაკზე უკნიდან. ეს მოხსნის დაძაბულობას ზურგის ქვედა მხრიდან, რადგან... თუ მუცლის კუნთები ვერ უმკლავდებიან დატვირთვას, ეს არის ზურგის ქვედა ნაწილი, რომელიც იღებს მთელ ტვირთს და შედეგად, იგი დიდად იტვირთება.

ეს მოძრაობა ფართოდ გამოიყენება ტანვარჯიშში.ფეხის კარგი გაჭიმვის სარგებელი არ არის მხოლოდ თქვენი მოხდენილი სიარული. ეს ტანვარჯიშის მოძრაობა აუმჯობესებს ბარძაყის სახსრების მოძრაობას, ზრდის სისხლის მიმოქცევას მუცლის ღრუში და მენჯში და შედეგად ამცირებს მრავალი დაავადების რისკს. ბაყაყის ვარჯიში დუნდულოებისა და ფეხებისთვის მიზნად ისახავს ბარძაყის შიდა კუნთების დაჭიმვას. ეს მოძრაობა ეხმარება.

შესრულების თანმიმდევრობა:

1. საწყისი პოზიცია - ოთხივეზე, გაშალეთ მუხლები გვერდებზე, წვივი და თეძო - ერთმანეთის მიმართ სწორი კუთხით.

2. შეუფერხებლად ჩამოწიეთ წინამხრები იატაკზე, რაც შეიძლება მეტი თაღოვანი ზურგი. უმჯობესია, თუ ტრენინგის პარტნიორი დაგეხმარება, რომ ფეხები იატაკზე სწორ მდგომარეობაში დაიჭირო. დარჩით ამ მდგომარეობაში 30 წამის განმავლობაში და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

2 კომპლექტი 6-8 გამეორებითხელს შეუწყობს სისხლის მიმოქცევის გაუმჯობესებას ბარძაყისა და საზარდულის კუნთოვან ქსოვილებში, გაზრდის მათში ჟანგბადის ნაკადს. შეგიძლიათ მეტი გააკეთოთ, თუ გრძნობთ, რომ შეგიძლიათ.

ვარიანტი დამწყებთათვის, ზურგის თაღის გარეშე. დაწექით ზურგზე, გახსენით ფეხები რაც შეიძლება მეტად, ძირები ერთმანეთთან მიიტანეთ. საზარდულის არეში ტკივილი არ არის, მაგრამ დაჭიმვის და სითბოს შეგრძნება.

Მნიშვნელოვანი!არ გადააჭარბოთ: გაითვალისწინეთ თქვენი სხეულის მოქნილობა და ფიტნესი. შეუსაბამო ხუმრობა არაფერ კარგს არ მოაქვს, არამედ მხოლოდ არასასურველ დაზიანებებს გამოიწვევს და ვარჯიშის განრიგს აგდებს.

ამ ვარჯიშის რეგულარული შესრულება ავითარებს მოქნილობას, ჭიმავს, ამაგრებს თეძოებსა და დუნდულებს, აქვს მატონიზირებელი მოქმედება მთელ სხეულზე და დამაბალანსებელ გავლენას ჰორმონალურ სისტემაზე.

1. საწყისი პოზიცია - დაწექით მუცელზე, მოხარეთ ზურგი. ჩვენ თითების თითებს ვაჭერთ ხელებით, ვიკავებთ ნავის პოზიციას.

2. ამოსუნთქვისას ნელა და ძალიან ფრთხილად დააჭირე ხელები ფეხებზე, ეცადე ქუსლები მენჯამდე მიხვიდე. თუ გაჭიმვა იძლევა საშუალებას ვაგრძელებთ დაჭერას მანამ, სანამ ქუსლები იატაკს არ შეეხება. არ ასწიოთ თეძოები იატაკიდან. ჩასუნთქვისას დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

ეს ფიზიკური ვარჯიში ყველასთვის ნაცნობია ბავშვობიდან, სახელი გარკვეულწილად უჩვეულოა - "ბაყაყი". ის არსებობს სხვადასხვა ვერსიით. ბავშვსაც კი შეუძლია შეასრულოს უმარტივესი, უფრო რთული კი განკუთვნილია სპეციალური სპორტული მომზადების მქონე ადამიანებისთვის. რა სარგებელი მოაქვს კეთებას, რომელი კუნთები მუშაობენ და როგორ უნდა შეასრულონ ისინი სწორად - ამ ყველაფერს ჩვენი სტატიიდან შეიტყობთ.

ტრენინგის ვარიანტები

სხეულის წონის ვარჯიშების კარგი ის არის, რომ ისინი არ საჭიროებენ დამატებით აღჭურვილობას. თქვენ შეგიძლიათ გაუმჯობესდეთ მათში თითქმის უსასრულოდ, შეასრულოთ ისინი სხვადასხვა გზით, დააჩქაროთ ტემპი ან დააკავშიროთ ისინი სხვებთან. . და ყველაფერი რაც თქვენ გჭირდებათ არის სურვილი და ცოტა დრო, არანაირი ფინანსური ხარჯები. სწორედ ამიტომ, ამ ტიპის ვარჯიშები პოპულარობას იძენს.

ვარჯიშის სარგებელი

ნებისმიერი ფიზიკური აქტივობა უზარმაზარ დადებით გავლენას ახდენს მთლიან სხეულზე. რაც შეეხება ამ მრავალფეროვან ვარჯიშს, ეს არ არის გამონაკლისი:

დატვირთვის შესაბამისი დონის არჩევის შესაძლებლობა საშუალებას გაძლევთ ურჩიოთ "ბაყაყი" სხვადასხვა ასაკისა და ფიზიკური ვარჯიშის ადამიანებს.

სხვადასხვა ვარიანტების შესრულების ტექნიკა

მუცლის ღრუს შესამუშავებლად

თავად ბრიუს ლიმ "ბაყაყი" თავის კლასებში შეიყვანა. დღეს ამ ტიპის კრუნჩს ხშირად გირჩევენ ფიტნეს ინსტრუქტორები, როგორც ვარჯიში მუცლის არეში გასამაგრებლად. ასევე ხდება თეძოს ნაზი დაჭიმვა (შიდა ნაწილი ყველაზე რთულად იტვირთება).

იმუშავეთ გაჭიმვაზე

ამ ტიპის ვარჯიშის მიზანი არ არის მხოლოდ სიარულისა და მოქნილობის გაუმჯობესება. გაიზრდება მენჯის მობილურობა, რაც ამცირებს მრავალი დაავადების განვითარების რისკს. თანდათან უნდა ისწავლოარავითარ შემთხვევაში ზეწოლის გამოყენების გარეშე.

მშვილდის პოზა (დანურ ასანა)

• დაწექით მუცელზე, ფეხები გამართული, ხელები გაშლილი სხეულის გასწვრივ.
• შემდეგ თქვენ უნდა დაიჭიროთ ტერფები, ასწიოთ ფეხები იატაკიდან რაც შეიძლება შორს და დაძაბოთ ბარძაყის უკანა კუნთები. პაუზა ზედა წერტილში.
• შემდეგ თანდათან დაუბრუნდით საწყის პოზიციას, თან პრესის მუდმივად დაძაბულობაზე. საკმარისია 10 გამეორება.

მშვილდის პოზა უნდა შესრულდეს თქვენი ვარჯიშის ბოლოს, რათა ანაზღაურდეს თქვენი ვარჯიშის დროს გაწეული ძალისხმევის.

პლიომეტრიული ვარიანტი

იდეალურია ფეხის სიძლიერის გასაზრდელად და დუნდულოების ასაწევად. „ასაფეთქებელი“ ტექნიკა წვავს კალორიებს.

როდესაც ეს ბაყაყის ვარჯიში შერწყმულია სხვა პლიომეტრიულ ვარჯიშებთან, შეგიძლიათ დაწვათ დიდი რაოდენობით სხეულის ცხიმი. მაგრამ არსებობს რამდენიმე მნიშვნელოვანი პირობა:

• არ ჭამოთ ვარჯიშის დაწყებამდე, ან ვარჯიშის დროს შეიძლება იგრძნოთ გულისრევა.
• ვარჯიში არ აღემატება საათს, გახურებისა და გაცივების ჩათვლით.
• წრეებს შორის პაუზა აუცილებელია, რათა ზედმეტი არ დაიღალოთ.
• ეს ვარჯიშები საუკეთესოდ მუშაობს ძალების ვარჯიშთან ერთად.

ხელის სადგამი

ეს ტიპი მითითებულია მხოლოდ კარგი ფიზიკური ვარჯიშის მქონე ადამიანებისთვის. თავდაპირველად, თქვენ უნდა გააკეთოთ ეს "ბაყაყი" ინსტრუქტორის მეთვალყურეობის ქვეშ, რათა დახვეწოთ ტექნიკა. ტანვარჯიშის ხალიჩაზე უნდა ივარჯიშოთ.

ოსტატებს შეუძლიათ სტენდის შესრულება რამდენიმე წუთში. დამწყებთათვის საკმარისი იქნება ათი გამეორება. . თანდათანობით გაიზრდება კუნთების ძალა.

ისეთი მარტივი ვარჯიშის რეგულარულად შესრულებით, როგორიცაა "ბაყაყი", შეგიძლიათ მნიშვნელოვნად გააუმჯობესოთ თქვენი ჯანმრთელობა. ის ემსახურება როგორც ვარიკოზული ვენების პროფილაქტიკას. ინარჩუნებს კუნთების ტონუსს მათი გადატვირთვის გარეშე. ის ავითარებს არა მხოლოდ აბს და ბარძაყებს, არამედ ასტაბილურებს არტერიულ წნევას.

სავარჯიშო ბაყაყი

სავარჯიშო "ბაყაყი" არის კრუნჩხვის სახეობა, რომელიც კეთდება იატაკზე წოლისას ან სავარჯიშო სკამზე. ხშირად შედის ფიტნეს კომპლექსებში მუცლის კუნთების გასაძლიერებლად და გასაშრობად და ბარძაყის შიდა ნაწილის მსუბუქად გაჭიმვის მიზნით.

"ბაყაყის" შესრულების რამდენიმე გზა არსებობს: კლასიკური ზურგზე წოლა, კლასიკური და მათი ვარიაციები.

კლასიკური "ბაყაყი" ზურგზე

კლასიკური ვარჯიში "ბაყაყი" აბსუქისთვის ტარდება ზურგზე წოლისას.

1. მოხარეთ მუხლები და შეაერთეთ ფეხები. ამ პოზაში, ნება მიეცით მუხლები ჩამოიწიოს, მაგრამ არ დაძაბოთ ისინი. ეს არის საწყისი პოზიცია.
2. მაქსიმალურად აწიეთ სხეულის ზედა ნაწილი და გაიჭიმეთ მუცელი. გთხოვთ, ყურადღება მიაქციოთ რამდენიმე მნიშვნელოვან ნიუანსს:
   • ქვედა ზურგი მჭიდროდ არის დაჭერილი იატაკზე. ამას ხელს უწყობს ფეხების პოზიცია. მუხლები მოდუნებულია.
   • კისერი არ არის დაძაბული.
   • არ გაიწიოთ ნიკაპი წინ. სხეულის მოძრაობა ხდება მხოლოდ მუცლის კუნთების შეკუმშვის გამო.
3. უმაღლეს წერტილში გააჩერეთ ორი დათვლა.
4. დაბლა ჩასვლისას არ დაისვენოთ მუცლის კუნთები. ვარჯიშის დროს მუდმივად უნდა იყვნენ დაძაბულები. ყველაზე დაბალ წერტილში მხრები მხოლოდ იატაკს ეხება.

ხელები შეიძლება იყოს ნებისმიერ მდგომარეობაში, რომელიც უზრუნველყოფს ბალანსს და ზუსტ ტექნიკას "ბაყაყის" შესრულებისთვის: თავის უკან იდაყვებით გარეთ, თავის უკან იდაყვებით წინ (ფოტო 1) ან გადაკვეთილი მკერდზე.

გაიმეორეთ 15-20 ჯერ.

ბევრმა არ იცის, რომ ეს კონკრეტული კლასიკური ვარჯიში არის ეგრეთ წოდებული "ბრიუს ლის კომპლექსის" ნაწილი. ის არა მხოლოდ აძლიერებს კუნთებს, არამედ აშრობს მათ, რაც მათ უფრო გამოკვეთილს ხდის. ამიტომ, ამ ტიპის ვარჯიში "ბაყაყი" პოპულარულია ქალებში, რომლებსაც არა კუნთოვანი მასა, არამედ ბრტყელი მუცელი სჭირდებათ ლამაზი, მაგრამ არა ამოზნექილი ტექსტურით. მიდგომების რაოდენობა იზრდება ერთიდან სამამდე ან ოთხამდე. მიდგომებს შორის შესვენება 30 წამია.

რთული ვერსია

ამ ვარიაციით, პრესისთვის სავარჯიშო "ბაყაყი" (ფოტო 2) ოდნავ განსხვავებულად გამოიყურება.

1. იჯექით იატაკზე, გაჭიმეთ ფეხები წინ.
2. გაშალეთ ხელები გვერდებზე.
3. ოდნავ მოხრილი მუხლებით, ასწიეთ ფეხები იატაკიდან და ასწიეთ ზევით 45 გრადუსიანი კუთხით. სხეული V-ის ფორმაშია. ეს არის საწყისი პოზიცია.
4. მუხლები ახლოს მიიტანეთ მკერდთან და შემოხვიეთ ხელები ფეხებზე წვივებზე.
5. მაქსიმალურად დაჭიმეთ მუცლის კუნთები და გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში ორი დათვლა.
6. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

იმისათვის, რომ ვარჯიში გართულდეს, გაშალეთ ფეხები საწყის მდგომარეობაში.

თუ მუცლის კუნთები სუსტი გაქვთ, ხელები უკან გაწიეთ და იატაკზე დადეთ. შეინახეთ ისინი ამ მდგომარეობაში მთელი ნაკრების განმავლობაში. ეს მოხსნის დაძაბულობას ზურგის ქვედა ნაწილიდან (რომელიც ძალიან იჭიმება, როდესაც მუცლის კუნთები ვერ უმკლავდებიან დატვირთვას).

გაიმეორეთ 10-15 ჯერ.

კლასიკური "ბაყაყი" მუცელზე

ნაკლებად ცნობილია მუცელზე ვარჯიში "ბაყაყი". ბევრმა იცის როგორ გააკეთოს ეს ვარიანტი, მაგრამ სხვა სახელით - "კალათი". იოგები მას დჰანურასანას ან მშვილდის პოზას უწოდებენ. მისი დახმარებით ჭიმავს მუცლის კუნთებს, ამაგრებს ზურგს, ზრდის ხერხემლის მოქნილობას და აჭიმავს დუნდულებს.

1. საწყისი პოზიცია - მუცელზე წოლა. გაშლილი სწორი ფეხები. მკლავები სხეულის გასწვრივ დევს.
2. მოხარეთ მუხლები და ასწიეთ რაც შეიძლება მაღლა.
3. ხელებით შეეცადეთ მიაღწიოთ ტერფებს და დაიჭიროთ ისინი. თუ ეს არ მუშაობს, მაშინ უბრალოდ ასწიეთ ხელები გაშლილი უკან რაც შეიძლება შორს.
4. დაჭიმეთ გლუტალური კუნთები და გააჩერეთ ეს პოზიცია ორი დათვლა. (ფოტო 3).
5. დაბლა ჩასვლისას მუცელი არ დაისვენოთ. შეინახეთ იგი მუდმივად ზღვარზე.

გაიმეორეთ 5-10 ჯერ.

სავარჯიშო "ბაყაყი" მუცელზე - მსუბუქი ვერსია

წინა სავარჯიშო შესაძლოა დამწყებთათვის შესაძლებლობების მიღმა იყოს. შემდეგ შეგიძლიათ გააკეთოთ "ბაყაყის" მსუბუქი ვერსია მუცელზე, რათა გააძლიეროთ მთელი სხეულის კუნთები. იოგაში მას ნაუკასანას (ნავის პოზას) უწოდებენ და ორგანიზმის გაახალგაზრდავებისა და საჭმლის მონელების გასაუმჯობესებლად კარგ მეთოდად ითვლება.

1. დაწექით მუცელზე. სწორი ფეხები გაშლილია და წევს იატაკზე, ხელები წინ არის გაშლილი და ასევე იატაკზე.
2. მაქსიმალურად ასწიეთ ფეხები და ხელები წინ გაშლილი. დაჭიმეთ მთელი სხეული.
3. დარჩით ამ პოზიციაზე ორი დათვლა. (ფოტო 4).
4. ჩამოწიეთ ხელები და ფეხები იატაკზე, მაგრამ არ დაისვენოთ მუცელი.

გაიმეორეთ 10-15 ჯერ.

ამ ტიპის "ბაყაყი" ასევე კეთდება მუცლის კუნთების დაძაბულობის კომპენსაციისთვის.

გამეორებების მითითებული რაოდენობა არის მინიმალური თითოეული ვარიანტისთვის. იმისათვის, რომ ბაყაყის ნებისმიერი ვარჯიში ეფექტური იყოს, ორ კვირაში ერთხელ უნდა გაიზარდოს 5-ჯერ.