복부 근육 훈련. 복부 근육 발달 기술
뻗은 팔에 웨이트를 사용하여 비틀기
이 운동은 상복부 근육을 강화하는 것을 목표로 합니다. 등을 대고 누워 무릎을 구부리고 발 뒤꿈치를 바닥에 대십시오. 가벼운 덤벨을 들고 똑바로 팔을 머리 뒤로 뻗습니다. 이제 팔을 굽히지 않고 크런치를 하세요. 손으로만 누르지 마십시오. 12~15회 반복합니다.
앉아있는 복부 크런치
벤치 가장자리에 앉습니다. 가장자리를 잡고 뒤로 약간 기울이고 다리와 발을 바닥에서 10-15cm 똑 바르게하십시오. 다리를 구부리고 무릎을 가슴쪽으로 천천히 들어 올리십시오. 동시에 엉덩이가 가슴에 닿도록 상체를 앞으로 기울입니다. 시작 위치로 돌아갑니다. 12회 세트를 실시합니다.
코르크 따개 운동
이 운동은 하복부 근육과 비스듬한 복부 근육을 모두 대상으로 합니다. 등을 대고 누워 다리를 수직으로 엄격하게 들어 올리십시오. 무릎은 약간 구부려야 합니다. 손은 몸을 따라 누워 손바닥을 아래로 내립니다. 아랫배를 사용하여 엉덩이를 바닥에서 들어 올리고 다리를 가슴쪽으로 기울이면서 발을 똑바로 들어 올리십시오. 동시에 엉덩이를 오른쪽으로 돌립니다. 이 위치에 고정한 다음 시작 위치로 돌아갑니다. 왼쪽으로 돌려 동작을 반복합니다. 양쪽으로 10회씩 실시합니다.
일방적 가중 크런치
이 운동은 상복부 근육과 비스듬한 복부 근육을 모두 대상으로 합니다. 등을 대고 누워 다리를 구부리고 발을 바닥에 댑니다. 양손으로 덤벨을 잡고 오른쪽 어깨에 대고 누릅니다. 상체를 들어올려 왼쪽으로 돌린다. 등을 대고 몸을 낮춘 다음 반대쪽도 반복하며 덤벨을 왼쪽 어깨에 대고 누릅니다. 좌우 8회씩 3세트 실시한다.
상부 블록의 견인력으로 무릎에 크런치
블록을 향해 무릎을 꿇고 키가 큰 블록에 부착된 로프의 끝을 잡습니다. 손은 얼굴 측면에 있습니다. 몸을 앞으로 기울입니다. 시작 위치로 돌아간 다음, 이번에는 왼쪽 무릎 쪽으로 기울인 동작을 반복합니다. 시작 위치로 돌아간 다음 오른쪽 무릎을 구부립니다. 이것은 하나의 반복입니다. 8회씩 3세트 실시한다.
비틀림과 측면 굽힘의 조합
이 운동은 상복부 근육과 비스듬한 복부 근육을 모두 대상으로 합니다. 등을 대고 누워 무릎을 구부리고 발은 바닥에 짚고 손은 머리 뒤로 짚습니다. 견갑골을 바닥에서 들어 올리고 앞으로 구부립니다. 그런 다음 몸을 왼쪽으로 돌리고 왼쪽 겨드랑이를 왼쪽 허벅지로 가져옵니다. 똑바로 선 다음 오른쪽으로 도십시오. 시작 위치로 몸을 낮추고 동작을 반복하십시오. 좌우 8회씩 3세트 실시한다.
운동 # 1: 바디 레이즈.
운동 목적 : 복직근 상부의 발달.
성능:
1) 바닥에 등을 대고 누워 무릎을 구부린 상태에서 앞의 벤치에 발을 놓습니다. 손을 머리 뒤에 두거나 몸통 앞에서 손을 잡을 수 있습니다(그림 1).
2) 상체를 무릎 쪽으로 구부리고 등을 아치형으로 만듭니다. 등 전체를 바닥에서 들어 올리려고 하지 말고 앞으로 몸을 기울이고 흉곽을 골반 부위에 더 가깝게 가져오십시오. 동작의 최고점에서 특히 복부 근육을 긴장시켜 완전한 수축을 달성한 다음 긴장을 풀고 시작 위치로 몸을 낮춥니다. 이 동작은 천천히 그리고 완전히 통제된 상태에서 이루어져야 합니다.
벤치 높이를 변경하여 복근에 가해지는 하중의 각도를 변경할 수 있습니다. 벤치 대신 편안하다고 생각되는 높이에서 벽에 발을 기대어 보십시오.
그림 1 - 하우징 리프트
운동 2: 턴 바디 레이즈.
운동 목적: 상복부와 사선을 발달시킵니다.
성능:
1) 바닥에 등을 대고 누워 무릎을 구부린 상태에서 앞의 벤치에 발을 놓습니다(그림 2).
2) 두 손을 머리 뒤에 두고 상체를 무릎 쪽으로 구부려 등을 아치형으로 만듭니다. 이때 오른쪽 팔꿈치가 왼쪽 무릎에 닿도록 상체를 옆으로 구부립니다. 긴장을 풀고 시작 위치로 돌아갑니다.
3) 왼쪽 팔꿈치가 오른쪽 무릎에 오도록 반대 방향으로 비틀기 동작을 반복합니다. 시리즈가 끝날 때까지 교대 동작을 계속하십시오.
그림 2 - 바디 리프트 회전
운동 # 3: 로마 의자에서 크런치.
운동 목적 : 상직근에 가해지는 부하를 강조한다.
성능:
1) 로만 벤치에 앉아 발을 지지대 아래에 놓고 팔을 앞으로 접습니다(그림 3).
2) 배를 안으로 당긴 상태에서 약 70 °의 각도로 몸을 낮추되 바닥과 평행하지 않습니다. 시작 위치로 일어나 상체를 최대한 앞으로 구부리면서 복직근의 수축을 느끼십시오.
로만벤치 앞부분을 들어올려 경사를 만들고 운동강도를 높이는 실험을 할 수 있습니다. 이 운동은 높은 벤치에서 시작한 다음 피로해지기 시작하면서 바닥으로 낮추고 시리즈를 계속함으로써 다양한 저항으로 수행할 수도 있습니다.
그림 3 - 로마 의자의 크런치
운동 #4: 리버스 크런치.
운동: 이 운동은 한쪽 끝에 랙이 있는 벤치 프레스에서 가장 잘 수행됩니다.
1) 벤치에 등을 대고 누워서 팔을 뒤로 쭉 뻗고 스탠드나 벤치 가장자리를 잡아 균형을 잡습니다. 벤치에서 골반 부위와 허리를 들어 올리지 않고 무릎을 구부리고 최대한 높이 들어 올리십시오(그림 4).
2) 이 자세에서 무릎을 더욱 높이 들어올려 최대한 얼굴에 가깝게 당기면서 등을 아치형으로 만들고 골반을 가슴에 더 가까이 가져옵니다. 동작이 끝나면 잠시 멈추고 의도적으로 복부 근육을 쥐어짜서 완전한 수축을 얻습니다. 꼬리뼈가 벤치에 닿을 때까지 무릎을 천천히 내립니다(다리를 낮추지 마십시오. 그렇지 않으면 운동이 일종의 다리 들기로 바뀝니다).
이 동작을 완전히 통제하면서 천천히 반복하십시오.
그림 4 - 리버스 크런치
연습 # 5: 수평 벤치에서 그룹화.
운동 목적: 상복부와 하복부를 발달시킨다.
성능:
1) 벤치에 앉아 균형을 잡기 위해 가장자리를 잡습니다. 다리를 약간 들어 올리고 무릎을 구부린 다음 약 45 ° 각도로 뒤로 기대십시오 (그림 5).
2) 반대운동(가위굴곡이라고도 함), 상체를 앞으로 구부리고 등을 아치형으로 하면서 동시에 무릎을 턱까지 당깁니다 가슴과 골반이 합쳐지면서 복근의 수축을 느끼십시오. 시작 위치로 돌아갑니다.
그림 5 - 수평 벤치에서의 그룹화
운동 # 6: 앉아 있는 동안 몸통 돌리기.
성능:
1) 발을 바닥에 평평하게 놓고 다리를 약간 벌리고 벤치 끝에 앉습니다. 빗자루나 가벼운 금속 막대를 어깨 위에 놓고 끝을 잡습니다(그림 6).
2) 머리를 고정한 상태에서 상체를 최대한 옆으로 돌립니다. 움직임의 극한 지점에서 1초 동안 유지한 다음, 상체를 반대쪽으로 돌립니다. 움직임은 흔들리거나 흔들리지 않고 부드러워야 합니다. 이 운동은 비스듬한 근육을 수축시키지만 웨이트 없이 수행되기 때문에 근육을 조여주지만 볼륨을 증가시키지 않아 시각적으로 허리 부위를 넓어지게 할 수 있습니다.
그림 6 - 앉은 자세에서 몸통 회전
운동 # 7: 몸통을 비틀면서 서 있는 구부리기.
운동의 목적은 복부의 비스듬한 근육을 조이는 것입니다.
성능:
1) 다리를 약간 벌리고 서서 빗자루나 가벼운 금속 막대를 어깨에 대고 끝을 잡습니다. 그런 다음 허리에서 앞으로 구부립니다(그림 7).
2) 머리는 고정하고 골반은 회전하지 않고 상체를 최대한 옆으로 돌립니다. 움직임의 극한 지점에서 1초 동안 유지한 다음 상체를 반대쪽으로 돌립니다. 움직임은 흔들리거나 흔들리지 않고 부드러워야 합니다.
그림 7 - 몸통을 비틀면서 서 있는 굽힘
운동 # 8: 역방향 인클라인 컬.
운동 목적: 하복부를 발달시킵니다.
성능:
1) 인클라인 벤치에 등을 대고 누워 머리를 다리 위로 올립니다. 팔을 뻗어 균형을 잡기 위해 벤치의 상단 가장자리를 잡습니다(그림 8).
2) 구부린 무릎으로 다리를 최대한 들어 올렸다가 내린다, 꼬리뼈가 벤치에 닿는 순간 멈춘다. 들어올릴 때 숨을 들이쉬고 다리를 내릴 때 내쉬세요.
그림 8 - 인클라인 벤치에서의 리버스 크런치
운동 #9: 수평 벤치 레그 레이즈.
운동 목적: 하복부를 발달시킵니다.
성능:
1) 평평한 벤치에 등을 대고 누워 엉덩이가 벤치 끝에 오도록 합니다. 균형을 위해 손으로 가장자리를 잡고 다리를 앞으로 뻗습니다(그림 9).
2) 다리를 곧게 펴고 수직으로 들어 올립니다. 잠시 멈춘 다음 발을 벤치 높이 바로 아래로 내립니다.
그림 9 - 수평 벤치에서 다리 들어올리기
운동 # 10: 옆으로 구부러진 다리로 몸을 들어 올립니다.
운동 목적: 비스듬한 복근을 발달시킵니다.
성능:
1) 등을 대고 누워 무릎을 구부리고 오른쪽으로 놓습니다. 머리 뒤에 손을 놓고 목을 이완하십시오(그림 10).
2) 복부의 왼쪽 사선 근육을 사용하여 견갑골을 바닥에서 들어 올리고 가슴을 골반쪽으로 들어 올립니다. 잠시만 기다려 주세요. 그런 다음 천천히 부드럽게 어깨를 원래 위치로 되돌립니다. 견갑골이 바닥에 닿는 즉시 운동을 반복하십시오. 왼쪽에서 필요한 반복 횟수를 완료하면 위치를 변경하고 오른쪽에서 운동합니다. 왼쪽과 오른쪽도 같은 횟수만큼 반복합니다.
그림 10 - 옆으로 구부러진 다리로 몸을 들어 올리십시오.
운동 # 11: 측면 다리 들어올리기.
운동 목적 : 복부의 비스듬한 근육과 늑간근. 이 운동은 몸통의 측면을 발달시키고 시각적으로 허리를 수축시킵니다.
성능:
1) 옆으로 누워 팔꿈치를 편 상태에서 무릎 아래 다리를 약간 구부립니다(그림 11).
2) 상체를 곧게 편 상태에서 천천히 최대한 높이 올렸다가 내립니다. 단, 바닥에 닿지 않도록 합니다. 한쪽 다리로 동작을 마친 후 반대쪽으로 몸을 돌려 동작을 반복한다.
그림 11 - 측면 다리 올리기
운동 # 12: 다리를 옆으로 휘두릅니다.
운동 목적: 복부의 사근과 늑간근.
운동: 이 운동은 사이드 레그 레이즈를 위한 시작 위치로 시작합니다(그림 12). 그러나 여기에서는 위쪽 다리를 최대한 앞으로 천천히 움직입니다. 다리는 움직임의 시작부터 끝까지 일직선을 유지해야 합니다. 운동이 끝나면 반대쪽으로 몸을 돌려 반대쪽 다리로 운동합니다.
그림 12 - 측면의 스윙 다리
운동 # 13: 복부 당기기("진공").
운동 목적: 능력 개발 완전한 통제복부 근육뿐만 아니라 구호의 발달.
운동: "진공"을 수행하려면 네 발로 서서 폐에서 모든 공기를 내쉬고 가능한 한 배를 끌어들입니다(그림 13). 이 상태를 20~30초 동안 유지한 다음 몇 초 동안 긴장을 풀고 2~3회 더 시도합니다.
다음 단계는 무릎에 "진공"을 연습하는 것입니다. 무릎에 손을 대고 똑바로 세우고 가능한 한 오랫동안 "진공"을 유지하십시오.
앉아 있는 동안 "진공" 수행 - 훨씬 더 어려운 일... 그러나 큰 어려움 없이 앉아 있는 동안 "진공"을 잡는 법을 배우면 다양한 포즈를 취하면서 서서 할 수 있을 것입니다.
그림 13 - 복부 당기기
운동 번호 14.
운동 목적: 상복부와 하복부를 강화합니다.
성능:
1) 앙와위에서 팔꿈치를 옆으로 벌리고 손은 머리 뒤로 감습니다. 무릎에서 다리를 90도 각도로 구부리고 발을 바닥에 단단히 누르십시오.
2) 레이즈 윗 부분몸통과 다리는 무릎에서 구부리고 동시에하십시오.
3) 상복부와 하복부를 사용하여 팔꿈치를 무릎에 닿게 합니다. 이 자세를 2초간 유지한 후 천천히 시작자세로 돌아옵니다. 각 리프트 후에 다리를 바꾸십시오.
운동 번호 15.
운동 목적: 상복부를 강화합니다.
성능:
1) 등을 대고 누워서 배를 당기고 머리 뒤로 손을 깍지 끼고 팔꿈치를 옆으로 벌립니다. 발바닥이 바닥에 단단히 밀착되도록 무릎을 90도 각도로 구부립니다.
2) 복근을 수축하면서 팔의 원래 위치를 유지하면서 상체를 약간 들어 올립니다.
3) 캐노피에 몸을 2초 정도 두었다가 천천히 시작자세로 돌아온다.
이 운동은 모든 복부 근육을 작동시킵니다. 성형 운동 중 10번, 11번, 12번, 14번, 15번 운동이 사용되었습니다.
오늘은 배를 빼는 데 도움이 되는 또 다른 빠른 운동을 알려드리겠습니다. 약간의 시간... 단 2주간의 정규 수업 - 첫 번째 긍정적인 결과를 느낄 수 있을 것입니다!
최소한 격일로 복근 발달을위한 운동을 수행하고 동시에 최소한의식이 요법을 따르는 것이 좋습니다.
그리고 곧 당신은 아름다운 배를 자랑할 수 있을 것입니다!
복부 근육을 강화하는 운동
첫 번째 수준
버터플라이 프레스
등을 대고 누워 무릎을 구부리고 다리를 옆으로 벌리고 발을 모으고 손을 머리 뒤에 두십시오. 등을 구부리지 않고 몸을 약간 들어 올리고 몇 초 동안 이 자세를 유지합니다. 시작 위치로 몸을 낮추십시오. 운동을 10회 반복합니다.
비스듬한 복부 근육을 위한 운동
등을 대고 누워 무릎을 구부리고 팔은 바닥을 따라 구부립니다. 몸을 약간 들어 올리고 왼손으로 앞으로 뻗은 다음 오른손으로 뻗습니다. 머리와 목은 일직선상에 있어야 하며, 바닥 부분뒤로 - 바닥에 눌렀습니다. 양쪽에서 15회 반복합니다.
널빤지
이 운동 세트에서 다음과 같이 바를 수행하십시오. 3초씩 10세트입니다.
평균 수준
우리는 양말에 도달!
등을 대고 누워 다리를 들고 손으로 발가락에 닿습니다. 동시에 허리와 다리를 구부리지 마십시오. 15회씩 2세트가 있습니다.
자전거
앙와위 자세에서 몸을 약간 들어 올리고 손은 머리 뒤로, 등은 곧게 펴십시오. 팔꿈치 오른손왼쪽 다리의 무릎, 그리고 그 반대의 경우도 마찬가지입니다. 각 방향으로 운동을 15회 반복합니다. 2세트를 합니다.
고급 레벨
무릎을 꿇다
이 운동을 하려면 의자 등받이를 단단히 잡아야 합니다. 팔꿈치를 약간 구부리고 어깨를 낮추고 목을 이완하십시오. 천천히 무릎을 들어 올리십시오. 10회씩 3세트 실시합니다.
다리가 옆으로
등을 대고 누워 팔은 옆으로, 다리는 위로 올립니다. 바닥에서 몸을 들어 올리지 않고 똑바로 다리를 오른쪽으로 내린 다음 왼쪽으로 내립니다. 각 방향으로 15회씩 2세트 실시한다.
공 운동
이 위치에서 그림과 같이 다음을 시작하십시오. 등을 똑바로 유지하고 다리를 몇 센티미터 들어 올리십시오. 15번의 2번의 하이킹이 있습니다.
간단하게 시작하여 능력을 최대한 발휘하여 더 어려운 단계로 이동하십시오. 당신은 확실히 성공할 것입니다!
복부 프레스를 위한 운동 세트는 친구에게도 어필할 수 있습니다!
양각 "큐브"가있는 접힌 배는 그림을 장식하여 미적이며 운동 선수의 그림에 가깝습니다. 고대 그리스... 또한, 펌핑된 복부 압박은 그 소유자 또는 소유자가 그녀의 몸을 키우는 데 하루 이상을 바쳤다는 증거입니다. 긴장된 근육언론은 당신이 가질 수 있습니다 건강한 척추그리고 아름다운 자세... 언론을 펌핑하는 것은 처음에 보이는 것처럼 쉽지 않습니다. 비밀은 언론이 다소 복잡한 구조를 가지고 있으며 그 강화가 여러 방향으로 이루어져야한다는 것입니다.
복부 근육
복부는 4개의 근육 그룹으로 구성됩니다.
- 직근 - 긴 납작한 근육으로 힘줄에 의해 수직으로 두 부분으로 나뉩니다. 복직근의 목적은 등을 곧게 펴고 몸을 앞으로 기울이도록 돕는 것입니다. 연결 섬유는 수평으로 교차하여 6개의 영역이 형성되고, 팽창하면 프레스의 잘 알려진 6개의 "큐브"로 바뀝니다.
- 언론의 횡단 근육 - 내부 장기를 지원하고 직장 근육 아래의 복막 내부에 위치합니다.
- 언론의 외복사근은 가슴에서 하복부까지 대각선으로 뻗어 있는 크고 잘 보이는 근육입니다. 비스듬한 근육은 신체의 굴곡 및 회전 과정에 관여합니다.
- 언론의 내부 경사 근육은 외부 경사 근육 아래의 복부 깊숙한 곳에 위치하기 때문에 실제로 보이지 않습니다.
복부 압박 운동은 주로 직장 근육과 복부의 외부 경사 근육을 강화하는 데 중점을 두어 원하는 완화를 제공한다는 것이 분명합니다. 그러나 먼저 복부의 지방층을 제거하지 않으면 모든 노력이 무효화 될 수 있습니다. 연습에 따르면 배에 1cm 이상의 지방층이 있으면 원하는 구호를 달성하는 것이 불가능합니다. 따라서 펌핑 된 복부 프레스로가는 첫 번째 단계는 지방을 제거하기위한 일련의 조치 또는 전문가가 말하는 "건조"입니다.
그 위에 있는 근육을 긴장시켜 제거할 수 있다고 생각하는 것은 실수입니다. 에너지 집약적인 유산소 운동과 역도는 지방 연소에 가장 효과적입니다. 결과를 얻으려면 적어도 20가지 접근 방식을 수행해야 합니다. 식단을 교정해야 할 필요성을 상기할 가치가 있습니다.
두 번째 단계는 실제로 직장 근육의 질량을 구축하는 것입니다. 이 목표를 달성하기 위해 사용 특별한 연습, 기본으로 나눌 수 있습니다. 근육량위장에) 및 추가 (안도 형성). 다양한 복부 운동에도 불구하고 모든 운동은 골반을 가슴으로 당기거나 가슴을 골반으로 당기는 단일 운동을 기반으로합니다. 이것이 복부 근육을 활성화하는 유일한 방법입니다. 발현을 위해 눈에 띄는 결과그리고 복부 압박을 강화하기 위해 각 운동은 10-25회 3-4번의 접근을 권장합니다.
복부 운동
오늘날 복부 프레스를 펌핑하기위한 운동 중에서 가장 효과적이고 동시에 가능한 것은 비틀기로 인식됩니다. 뒤틀림을 수행하고 등을 대고 바닥에 누워서 머리 뒤에 손을 놓고 무릎을 구부리고 발을 바닥에 올려 놓아야합니다. 숨을 들이쉬면서 머리와 어깨를 최대한 높이 들어 올리면서 허리가 바닥에서 찢어지지 않도록 합니다. 등은 둥글어야 합니다. 일시 중지, 시작 위치로 돌아갑니다. 트위스트는 복잡할 수 있습니다. 다리를 들어 올리거나 팔을 위로 뻗거나 추가 중량으로 수행하십시오.
"자전거"는 어린 시절부터 모든 사람에게 친숙한 복부 압박 운동이지만 모든 사람이 올바르게 할 수있는 것은 아닙니다. 등을 대고 누워 다리를 올리고 무릎을 구부리고 가상의 "페달"을 비틀어야 합니다.
심플하고 옳은 길복부에 지방을 잃을 때인지 알아보십시오. 허리와 엉덩이의 비율을 계산해야합니다. 이렇게 하려면 가장 얇은 지점의 허리 둘레(센티미터로 측정)를 가장 넓은 지점에서 센티미터로 측정한 엉덩이 둘레로 나눈 값이 필요합니다. 예를 들어 허리가 68.5cm이고 엉덩이가 98cm인 여성의 경우 이 비율은 0.7과 같습니다. 전문가에 따르면 계수가 0.8보다 높으면 다이어트를 통해 복부를 평평하게하고 다양한 운동!
그러니 계획을 세우고 사업을 시작합시다!
다이어트.만능 다이어트는 없습니다. 가혹하고 기이한 식단은 주로 몸에서 수분을 제거하고 근육량을 줄임으로써 체중 감량에 도움이 됩니다. 영양사는 과체중을 줄이기 위해 포화 지방이 적은 음식을 식단에 도입할 것을 권장합니다. 신선한 과일, 야채, 허브, 현미, 통곡물 빵. 결국 요점은 이러한 제품에 소량의 지방이 포함되어 있을 뿐만 아니라 몸에 다양한 독소가 축적되어도 배가 나오기 때문입니다. 특히 육식은 이에 기여하며, 섬유질이 풍부한 음식은 몸을 정화하고 신진대사를 조절하는 데 도움이 됩니다.
모든 근육을 강화하는 운동.신체 활동 중에 올바른 노력을 기울이면 가장 위험한 내장 지방이 먼저 "녹습니다". 결국, 규칙적인 스쿼트는 복부 근육의 음색을 높이는 데 크게 도움이된다는 사실이 알려져 있습니다. 그러나 깊은 지방을 제거하려면 특정 운동을 수행하여 신체의 모든 근육을 강화해야합니다.
약한 복부 근육을 강화하는 운동.약한 복부 근육은 탈출의 형태로 결과를 초래할 수 있는 또 다른 골칫거리입니다. 내장, 위와 장의 기능 장애. 복근을 강화하려면 어떻게 해야 하나요? 우선, 다음을 확인하십시오. 갈비뼈항상 곧게 펴고, 배는 최대한 밀어 넣었다. 여성용 고무 벨트를 사용할 수 있습니다. 체중 감량이 필요한 경우 영양 섭취를 제한하고 체중을 늘려 체중을 줄이십시오. 신체 활동물론 정기적으로 특별한 운동을 하십시오. 하루에 15분 동안 체조를 하고 15-20분 동안 복근을 강화하는 운동을 하십시오. 모습, 건강, 활력 충전 - 하루 종일 보장됩니다!
매일 체조를 위한 운동:
다리는 어깨너비로 벌리고, 무릎은 약간 구부리고, 팔은 어깨 높이에 둡니다. 왼쪽과 오른쪽으로 4-6 번 급회전하고 엉덩이와 다리가 움직이지 않는지 확인하십시오.
우리는 이전 운동을 복잡하게 만듭니다. 오른쪽으로 돌릴 때 왼쪽 무릎을 가슴으로 당기고 왼쪽으로 돌릴 때 오른쪽으로 당깁니다.
등을 대고 누워 다리를 구부리고 팔을 머리 뒤로 뻗습니다. 몸을 들어 팔을 발로 내린 다음 팔을 가슴 위로 교차시키고 시작 위치로 돌아갑니다 - 5 번.
숨을 들이쉬면서 복근을 당기고 내쉴 때 10~15회 이완합니다.
등을 대고 누워서 배를 통해 호흡하십시오. 숨을 들이마실 때 배를 힘차게 내밀고 내쉴 때 최대한 더 큰 배당겨. 당신은 당신의 년수를 2로 나누어 당신이 얻은 만큼 이 운동을 해야 합니다. 당신이 30이라면 30/2 = 15배입니다. 결과는 2주 후에 나타날 것입니다. 이 운동은 자기 전에도 할 수 있습니다.
복부 근육 강화 운동:
팔을 옆으로 뻗고 손으로 무릎을 가슴으로 당기고 다리를 곧게 펴십시오.
몸통을 따라 손을 놓습니다. 다리를 들어 올리고 무릎에서 구부린 다음 직립 자세로 곧게 펴십시오. 낮추다;
"가위"와 같이 다리로 위아래로 교대로 움직입니다.
손으로 자신을 도우면서 앉은 자세로 이동하십시오. 그런 다음 다시 시작 자세를 취하십시오.
이제 손을 사용하지 않고 이전 운동을 수행하십시오. 손과 이마로 앉아있는 동안 발을 잡고 무릎에 도달하십시오.
일어나서 오른쪽 팔꿈치로 왼쪽 무릎에 닿도록하십시오. 그런 다음 왼쪽 팔꿈치로 오른쪽 무릎을 잡습니다.
상체와 다리를 동시에 들어 올리십시오.이 운동을 "접는 칼"이라고합니다.
가능하면 다리를 들어 올리고 곧게 펴서 "하프 컷"을 만드십시오.
"자전거"라는 운동은 매우 효과적입니다.
바닥에서 두 다리를 들어 왼쪽으로 이동한 다음 오른쪽으로 이동합니다.
손바닥과 발로 바닥을 들어 올리십시오. 골반을 돌립니다. 아래로 내려가서 위로 올라가십시오.
다리를 바닥에서 15-20cm 높이로 올리고 가능한 한 오랫동안 이 자세를 유지합니다.
1) 수행하다 다음 연습복부 근육을 강화하려면 시작 위치를 취해야합니다. 내 뱃속에 누워:
오른쪽과 왼쪽으로 굴립니다. 이 운동은 허벅지에서 지방을 제거하는 데 매우 효과적입니다.
손바닥과 양말에 기대어 몸을 따라 팔을 뻗어 손바닥을 아래로 내리고 일어나십시오.
머리와 다리를 들어 올리십시오. 구부리고 팔을 앞으로 뻗습니다. 가능한 한 오랫동안 이 자세를 유지하십시오.
2) 다음과 같은 복근 강화 운동을 하기 위해서는 시작자세를 받아들여야 합니다 - 바닥에 앉아:
손으로 등 자세에서 지지대를 만드십시오. 오른쪽 다리를 먼저 올린 다음 왼쪽 다리를 최대한 높이 올립니다.
위에 표시된 위치에서 왼발로 바닥을 최대한 멀리 터치합니다. 오른쪽그런 다음 오른쪽 발을 왼쪽에 놓습니다.
3) 복근을 강화하기 위해 다음과 같은 운동을 하기 위해서는 시작자세를 받아들여야 합니다 - 기립:
번갈아 가며 등을 똑바로 유지하면서 배를 당기고 내립니다.
발을 모으고 팔을 옆으로 벌리고 손바닥을 위로 올리십시오. 들어 올리다 오른쪽 다리위로, 동시에 손으로 다리를 향해 아치형 움직임을 만들고 손바닥을 아래로 내립니다.
발을 어깨 너비로 벌리고 팔을 벌립니다. 손바닥으로 바닥을 만지려고 앞으로 구부리십시오.
스쿼트를 지원하거나 지원하지 않고 수행하십시오.