젊음과 아름다움 

불포화지방산이 함유된 제품. 불포화지방산. 화장품 및 세제의 포화지방산

식품에서 가장 많이 나타나는 포화지방산(SFA)은 단쇄(탄소수 4~10개 - 부티르산, 카프로산, 카프릴산, 카프르산), 중쇄(탄소수 12~16개 - 라우르산, 미리스트, 팔미트) 및 장쇄(탄소 원자 18개 이상 - 스테아르, 아라키드).

탄소 사슬 길이가 짧은 포화 지방산은 실제로 혈액 내 알부민과 결합하지 않으며 조직에 침착되지 않으며 지단백질에 포함되지 않습니다. 빠르게 산화되어 케톤체와 에너지를 형성합니다.

또한 부티르산은 여러 가지 중요한 생물학적 기능을 수행합니다. 예를 들어 부티르산은 장 점막 수준에서 유전적 조절, 염증 및 면역 반응에 관여하고 세포 분화 및 세포사멸을 보장합니다.

카프르산은 항바이러스 활성을 갖는 화합물인 모노카프린의 전구체입니다. 단쇄 지방산을 과도하게 섭취하면 대사성 산증이 발생할 수 있습니다.

반대로 장쇄 및 중간 탄소 사슬을 가진 포화 지방산은 지단백질에 포함되어 혈액을 순환하며 지방 저장소에 저장되고 콜레스테롤과 같은 체내 다른 지질 화합물의 합성에 사용됩니다. 라우르산은 생체막의 지질층 파열로 인해 특히 헬리코박터 파일로리(Helicobacter pylory)뿐만 아니라 곰팡이 및 바이러스를 포함한 수많은 미생물을 비활성화하는 것으로 나타났습니다.

미리스트 지방산과 라우르산은 혈청 콜레스테롤 수치를 크게 증가시키므로 죽상동맥경화증 발병 위험이 가장 높습니다.

팔미트산은 또한 지단백질 합성을 증가시킵니다. 칼슘(지방 유제품 내)을 소화 불가능한 복합체로 결합시켜 비누화하는 주요 지방산입니다.

스테아르산은 단쇄 포화지방산과 마찬가지로 혈중 콜레스테롤 수치에 사실상 영향을 미치지 않으며, 용해도를 감소시켜 장내 콜레스테롤 소화율을 감소시킬 수 있습니다.

불포화지방산

불포화지방산은 불포화도에 따라 단일불포화지방산(MUFA)과 다중불포화지방산(PUFA)으로 구분됩니다.

단일불포화지방산은 이중결합이 1개 있습니다. 다이어트의 주요 대표자는 올레산입니다. 주요 식품 공급원은 올리브유, 땅콩기름, 돼지기름입니다. MUFA에는 유채기름 지방산 구성의 1/3을 차지하는 에루크산과 어유에 존재하는 팔미톨레산도 포함되어 있습니다.

PUFA에는 리놀레산, 리놀렌산, 아라키돈산, 에이코사펜타엔산, 도코사헥사엔산 등 여러 이중 결합을 갖는 지방산이 포함됩니다. 영양학적 측면에서 주요 공급원은 식물성 기름, 생선 기름, 견과류, 씨앗, 콩류입니다. 해바라기유, 콩기름, 옥수수유, 면실유는 식단에 포함된 리놀레산의 주요 공급원입니다. 유채, 대두, 겨자, 참기름에는 상당량의 리놀레산과 리놀렌산이 함유되어 있으며 그 비율은 유채의 2:1부터 대두의 5:1까지 다양합니다.

인체에서 PUFA는 생체막의 구성 및 기능, 조직 조절물질의 합성과 관련된 생물학적으로 중요한 기능을 수행합니다. PUFA의 합성 및 상호전환의 복잡한 과정이 세포에서 발생합니다. 리놀레산은 아라키돈산으로 변환된 후 생체막에 포함되거나 류코트리엔, 트롬복산 및 프로스타글란딘이 합성될 수 있습니다. 리놀렌산은 구조적 인지질의 일부인 신경계와 망막의 미엘린 섬유의 정상적인 발달과 기능에 중요한 역할을 하며 정자에서도 상당한 양으로 발견됩니다.

다중 불포화 지방산은 오메가-6 지방산인 리놀레산 유도체와 오메가-3 지방산인 리놀렌산 유도체의 두 가지 주요 계열로 구성됩니다. 음식의 지방산 조성 변화로 인해 체내 지질 대사를 최적화한다는 관점에서 지배적인 것은 지방 섭취의 전반적인 균형에 따라 이러한 계열의 비율입니다.

인체 내 리놀렌산은 장쇄 n-3 PUFA인 에이코사펜타엔산(EPA)과 도코사헥사엔산(DHA)으로 전환됩니다. 에이코사펜타엔산은 생체막 구조에서 아라키돈산과 함께 식품 내 함량에 정비례하는 양으로 결정됩니다. 리놀렌산(또는 EPA)에 비해 리놀레산의 식이 섭취량이 높으면 생체막에 포함된 아라키돈산의 총량이 증가하여 기능적 특성이 변경됩니다.

생물학적 활성 화합물의 합성을 위해 신체에서 EPA를 사용한 결과, 에이코사노이드가 형성되며, 그 생리적 효과(예: 혈전 형성 속도 감소)는 아라키돈산에서 합성된 에이코사노이드의 작용과 정반대일 수 있습니다. . 또한 염증에 반응하여 EPA는 에이코사노이드로 변환되어 아라키돈산의 유도체인 에이코사노이드에 비해 염증 단계와 혈관 긴장도를 더 미묘하게 조절하는 것으로 나타났습니다.

도코사헥사엔산은 망막 세포막에서 고농도로 발견되며, 이는 오메가-3 PUFA의 식이 섭취와 관계없이 이 수준으로 유지됩니다. 시각 색소인 로돕신의 재생에 중요한 역할을 합니다. DHA는 뇌와 신경계에도 고농도로 발견됩니다. 이 산은 뉴런이 기능적 필요에 따라 자체 생체막의 물리적 특성(예: 유동성)을 수정하는 데 사용됩니다.

영양유전학 분야의 최근 발전은 전사 인자의 활성화를 통해 지방 대사 및 염증 단계에 관여하는 유전자의 발현 조절에 오메가-3 PUFA가 관여함을 뒷받침합니다.

최근 몇 년 동안 오메가-3 PUFA의 적절한 식이 섭취 수준을 결정하려는 시도가 이루어졌습니다. 특히, 건강한 성인의 경우 식품을 통해 하루 1.1~1.6g의 리놀렌산을 섭취하면 이 지방산 계열의 생리학적 요구를 완전히 충족시키는 것으로 나타났습니다.

오메가-3 PUFA의 주요 식품 공급원은 아마씨유, 호두 및 해양 어유입니다.

현재 다양한 계열의 PUFA의 최적 영양 비율은 오메가-6:오메가-3 = 6…10:1로 간주됩니다.

리놀렌산의 주요 식이 공급원

제품 부분, g 리놀렌산 함량, g
아마씨유 15 (1테이블스푼) 8,5
호두 30 2,6
유채 기름 15 (1테이블스푼) 1,2
콩기름 15(1테이블스푼) 0,9
겨자 기름 15(1테이블스푼) 0,8
올리브유 15 (1테이블스푼) 0,1
브로콜리 180 0,1

오메가-3 PUFA의 주요 식품 공급원

제품 부분, g EPA, g DHA, g EPA + DHA 1g 제공, g
청어 90 1,06 0,75 45
연어 90 0,86 0,62 60
굴 90 0,75 0,43 75
송어 90 0,40 0,44 105
게 90 0,24 0,10 270
새우 90 0,15 0,12 330
대구 90 0,09 0,15 375
생선 기름 (연어) 1 0,13 0,09 5

자연에는 우리에게 주로 필요한 물질이 있습니다. 이러한 필수 요소에는 다중 불포화 지방산이 포함됩니다.

신체는 스스로 이러한 물질을 생산할 수 없습니다. 따라서 전문가들은 신체 내 충분한 수준에 특히 주의를 기울일 것을 권장합니다.

약간의 역사

과학에 의한 다중불포화지방산의 발견은 지난 세기 20년대로 거슬러 올라가는 연구와 관련이 있습니다. 덴마크 과학자들은 놀랍고도 다소 이상한 결론에 도달했습니다.

물고기와 해양 동물의 지방이 풍부한 음식을 먹은 북부 원주민은 실제로 죽상 동맥 경화증을 앓지 않는 것으로 나타났습니다. 더욱이 그들의 혈중 콜레스테롤 수치는 항상 정상으로 유지되었습니다.

나중에 밝혀진 바와 같이, 에스키모인들이 오늘날까지 정기적으로 먹는 생선 기름은 특별한 약효를 가지고 있으며 다중 불포화 지방산의 일부입니다.

PUFA 함량이 최대인 제품:

PUFA의 일반적인 특성

다중불포화지방산(PUFA)은 탄소 원자 사이에 다중 공유 결합을 갖는 불포화 지방산 그룹입니다. 오늘날 PUFA에는 오메가-3와 오메가-6라는 두 가지 주요 그룹이 있습니다.

이들 산의 조합을 "비타민 F"라고 합니다. 특히 인체는 PUFA와 비타민 F를 독립적으로 합성할 수 없으므로 음식과 함께 적절한 양의 이러한 물질을 섭취하는 것이 매우 중요합니다.

다중 불포화 지방산의 주요 대표자: 리놀렌산, 아라키돈산, 에이코사펜타엔산 및 도코사헥사제닉산. 이러한 물질의 함량은 식물성 기름, 생선, 씨앗 및 일부 곡물에서 발견됩니다.

PUFA에 대한 일일 요구 사항

사람에게는 하루에 약 2.5g의 불포화지방산이 필요합니다. 이 양의 지방산은 예를 들어 식물성 기름 20-30g에 포함되어 있습니다. 식단에서 식물과 동물 유래 성분의 최적 비율은 4:1로 정의됩니다.

PUFA의 필요성이 증가합니다.

  • 임신 중;
  • 스포츠를 할 때나 힘든 육체 노동을 할 때;
  • 질병: 죽상경화증, 당뇨병, 전립선염 및 피부 문제;
  • 추운 계절에;
  • 북부 지역에 살 때.

PUFA의 필요성이 감소합니다.

  • 복통의 경우;
  • 가슴쓰림의 경우;
  • 피부 알레르기 발진의 경우.

PUFA의 소화율

PUFA는 냉간 압착된 식물성 기름(해바라기, 대두, 올리브 등)과 현미, 옥수수, 땅콩, 견과류 및 생선 기름에서 가장 잘 흡수됩니다.

열처리 중에 식물성 기름은 유익한 특성을 잃는다는 점을 기억해야합니다.

PUFA의 유익한 특성과 신체에 미치는 영향

  • 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 것;
  • 혈압의 정상화;
  • 신체의 염증 과정 중화;
  • 혈전증 예방;
  • 신체의 생식 기관에 긍정적인 영향을 미칩니다.
  • 여드름과 같은 특정 피부 질환 치료;
  • 신체의 완전한 세포막 구성;
  • 체내의 포화지방이 연소되어 체중이 감소합니다.

죽상동맥경화증의 효과적인 치료는 체내에 적절한 양의 PUFA가 없으면 거의 불가능하다는 점은 주목할 가치가 있습니다.

알려진 바와 같이 인체의 죽상경화증은 혈액 내 콜레스테롤 수치가 상승한 결과입니다. 이 질병을 예방하는 주요 방법은 오랫동안 식단에서 지방을 부분적으로 또는 완전히 제거하는 것으로 간주되어 왔습니다.

연구 당시 덴마크 과학자들은 인구 중 죽상경화증 확산 문제가 PUFA 소비 부족과 관련이 있다는 사실을 발견했습니다.

비타민 F(오메가 3와 오메가 6의 조합)의 긍정적인 효과는 콜레스테롤이 용해성 형태를 획득하여 신체에서 제거되도록 합니다.

PUFA는 세포막 형성을 촉진합니다. 병원성 미생물이 피부에 들어가는 것을 방지하고 피부의 수분을 유지하여 탄력을 유지하는 데 도움을 줍니다.

다른 요소와의 상호 작용

다량의 탄수화물이 몸에 들어가면 흡수가 덜 쉽습니다. 하지만 단백질이 풍부한 음식과 함께 먹으면 역효과가 난다. 비타민 A, B, D, E의 효과를 향상시킵니다.

신체에 PUFA가 부족하다는 징후:

  • 여드름 및 건성 피부;
  • 분할 끝;
  • 둔하고 벗겨지는 손톱.

다음은 인간의 건강은 물론 생명에도 훨씬 더 위험해질 수 있습니다.

  • 콜레스테롤 수치 상승;
  • 혈전 형성.

신체의 과도한 PUFA 징후:

과도한 다중 불포화 지방산은 사실상 뚜렷한 부정적인 결과를 초래하지 않습니다. 과도한 PUFA의 매우 드문 징후는 알레르기 반응과 복통일 수 있습니다.

신체 내 PUFA 함량에 영향을 미치는 요인

우선, 우리 몸은 스스로 PUFA를 합성할 수 없다는 점을 기억할 가치가 있습니다. 따라서 이러한 영양 성분을 음식과 함께 적절한 양으로 몸에 공급하는 것이 매우 중요합니다.

또한 오늘날에는 어유 캡슐을 정기적으로 섭취하는 등 체내 PUFA 수준을 더욱 높일 수 있는 기회가 있습니다.

아름다움과 건강을 위한 PUFA

신체의 아름다움과 건강을 위한 다중불포화지방산의 역할은 정말 과대평가하기 어렵습니다. 인체에 이러한 요소가 충분하다는 것은 최적의 체중, 아름다운 머리카락과 손톱, 탄력 있는 피부 및 건강한 심혈관 시스템을 의미합니다.

화합물 분자의 원자는 개방형이며 선형입니다. 기본 - . 굵은 글씨로 표시된 원자의 수는 항상 짝수입니다.

카르복실기의 탄소를 계산하면 입자는 4에서 24까지 가능합니다. 그런데 뚱뚱한 사람이 20명이 아니라 200명이 넘는다. 이러한 다양성은 추가적인 구성 분자 및 구조의 차이와 관련이 있습니다. 원자의 구성과 개수는 동일하지만 위치가 다른 원자가 있습니다. 이러한 화합물을 이성질체라고 합니다.

모든 지방이 그렇듯, 유리지방산물보다 가볍고 녹지 않습니다. 그러나 이러한 종류의 물질은 클로로포름, 디에틸 에테르 및 아세톤에서 해리됩니다. 이들은 모두 유기 용매입니다. 물은 무기물로 분류됩니다.

뚱뚱한 사람들은 이런 영향을 받지 않습니다. 따라서 수프를 요리하는 동안 표면에 지방이 쌓이고 냉장고에 있는 동안 접시 표면의 껍질로 얼어붙게 됩니다.

그런데 지방에는 끓는점이 없습니다. 수프에는 물만 끓습니다. 지방은 평소 상태를 유지합니다. 250도까지 가열하면 변화됩니다.

그러나 그것으로도 화합물은 끓지 않고 파괴됩니다. 글리세롤이 분해되면 알데히드 아크롤레인이 생성됩니다. 프로페날이라고도 합니다. 이 물질은 매운 냄새가 나고 아크롤레인은 점막을 자극합니다.

각 지방산은 별도의 끓는점을 가지고 있습니다. 예를 들어 올레산 화합물은 223도에서 끓습니다. 동시에 물질의 녹는점은 섭씨 온도로 209도 더 낮습니다. 이는 포화되지 않음을 나타냅니다. 이는 이중 결합이 포함되어 있음을 의미합니다. 그들은 분자를 움직이게 만듭니다.

포화지방산단일 결합만 가지고 있습니다. 분자를 강화하여 화합물이 실온 이하에 유지되도록 합니다. 하지만 지방이 많은 음식의 종류에 대해서는 별도의 장에서 다루겠습니다.

지방산의 종류

포화 지방 분자에 단일 결합만 존재하는 것은 수소 원자와의 각 결합이 완성되기 때문입니다. 그들은 분자의 구조를 조밀하게 만듭니다.

포화 화합물의 화학 결합 강도로 인해 끓이는 경우에도 그대로 유지됩니다. 따라서 요리 시 클래스 물질은 스튜나 수프에서도 그 효능을 유지합니다.

불포화지방산이중결합의 수에 따라 나누어진다. 최소값은 탄소 원자 사이의 결합 하나입니다. 두 입자는 서로 이중으로 결합되어 있습니다. 따라서 분자에는 두 개의 수소 원자가 없습니다. 이러한 화합물을 단일불포화지방산이라고 합니다.

분자 내에 이중결합이 2개 이상 존재하는 경우 이는 다음을 나타냅니다. 다중불포화지방산. 그들은 적어도 4개의 수소 원자가 빠져 있습니다. 이동성 탄소 결합은 해당 계열의 물질을 불안정하게 만듭니다.

쉽게 통과 지방산 산화. 빛과 열처리 중에 연결이 악화됩니다. 그건 그렇고, 겉으로는 모든 다중 불포화 지방산은 기름진 액체입니다. 그들의 밀도는 일반적으로 물의 밀도보다 약간 낮습니다. 후자의 지표는 입방 센티미터당 1그램에 가깝습니다.

다중 불포화산의 이중 결합 지점에 컬이 있습니다. 분자 내의 이러한 스프링은 원자가 "군집"으로 뭉치는 것을 허용하지 않습니다. 따라서 그룹의 물질은 추운 날씨에도 액체 상태를 유지합니다.

단일 불포화 물질은 영하의 온도에서 경화됩니다. 올리브유를 냉장고에 넣어보셨나요? 올레산이 포함되어 있기 때문에 액체가 굳어집니다.

불포화 화합물은 일반적으로 오메가 지방산. 이름의 라틴 알파벳 문자는 분자의 이중 결합 위치를 나타냅니다. 그러므로 오메가 - 3 지방산, 오메가-6 및 오메가-9. 첫 번째 이중 결합은 3번째 탄소 원자에서, 두 번째는 6번째 탄소 원자에서, 3번째는 9번째 탄소 원자에서 "시작"되는 것으로 나타났습니다.

과학자들은 이중 결합의 유무뿐만 아니라 원자 사슬의 길이에 따라 지방산을 분류합니다. 단쇄 화합물에는 4~6개의 탄소 입자가 있습니다.

이 구조는 독점적으로 포화된 특징이 있습니다. 지방산. 합성신체에서는 가능하지만 가장 큰 부분은 음식, 특히 유제품에서 나옵니다.

짧은 사슬 화합물로 인해 항균 효과가 있어 병원성 미생물로부터 장과 식도를 보호합니다. 그래서 우유는 뼈와 치아에만 좋은 것이 아닙니다.

중쇄 지방산은 8~12개의 탄소 원자를 가지고 있습니다. 이들의 조합은 유제품에서도 발견됩니다. 그러나 이들 외에도 아보카도와 같은 열대 과일 오일에서도 중쇄 산이 발견됩니다. 이 과일이 얼마나 지방이 많은지 기억하시나요? 아보카도의 오일은 과일 무게의 최소 20%를 차지합니다.

짧은 사슬, 중간 길이의 산 분자처럼 소독 효과가 있습니다. 따라서 지성 피부용 마스크에는 아보카도 펄프가 첨가됩니다. 과일 주스는 여드름 및 기타 발진 문제를 해결합니다.

분자 길이에 따른 세 번째 지방산 그룹은 장쇄입니다. 그들은 14에서 18개의 탄소 원자를 가지고 있습니다. 이 구성을 사용하면 포화, 단일 불포화 및 다중 불포화가 될 수 있습니다.

모든 인간의 신체가 그러한 사슬을 합성할 수 있는 것은 아닙니다. 세계 인구의 약 60%가 다른 사람들로부터 긴 사슬 산을 "만듭니다". 다른 사람들의 조상들은 주로 고기를 먹었고...

동물성 식단은 장쇄 지방 화합물의 독립적 생산에 필요한 다수의 효소 생산을 감소시켰습니다. 한편, 여기에는 아라키돈산과 같이 생명에 필요한 것들이 포함됩니다. 세포막의 구성에 관여하고 신경 자극 전달을 돕고 정신 활동을 자극합니다.

인체에서 생성되지 않는 지방산을 필수지방산이라고 합니다. 예를 들어 여기에는 모든 오메가-3 화합물과 대부분의 오메가-6 물질이 포함됩니다.

오메가-9는 생산될 필요가 없습니다. 그룹 화합물은 비필수로 분류됩니다. 신체에는 이러한 산이 필요하지 않지만 더 유해한 화합물을 대체하는 데 사용할 수 있습니다.

그래서, 고지방산오메가-9는 포화지방의 대안이 되고 있습니다. 후자는 나쁜 콜레스테롤 수치를 증가시킵니다. 식단에 오메가-9가 포함되어 있으면 콜레스테롤 수치가 정상으로 유지됩니다.

지방산의 응용

캡슐에 함유된 오메가 지방산식품 및 화장품에 추가로 판매됩니다. 따라서 신체에는 내부 장기와 머리카락, 피부, 손톱 등 물질이 필요합니다. 신체에서 지방산의 역할에 관한 문제가 지나가면서 다루어졌습니다. 주제를 확장해 보겠습니다.

따라서 불포화 그룹의 지방산은 종양 보호제 역할을 합니다. 이는 종양의 성장과 일반적으로 종양의 형성을 억제하는 화합물에 부여된 이름입니다. 신체 내 오메가-3의 일정한 수준이 남성의 전립선암과 여성의 유방암 발병 가능성을 최소화한다는 것이 입증되었습니다.

또한 이중 결합을 가진 지방산은 월경 주기를 조절합니다. 만성적인 실패는 혈액 내 오메가-3.6 수준을 확인하고 이를 식단에 포함시키는 이유입니다.

피부의 지질 장벽은 지성 피부의 집합체입니다. 여기에는 불포화 리놀렌산, 올레산, 아라키돈산이 있습니다. 이들로 만든 필름은 수분 증발을 차단합니다. 결과적으로 외피는 탄력 있고 매끄럽게 유지됩니다.

조기 피부 노화는 종종 지질 장벽의 붕괴 및 얇아짐과 관련이 있습니다. 따라서 건조한 피부는 신체에 지성 오일이 부족하다는 신호입니다. 산 대변에서필요한 연결 수준을 확인할 수 있습니다. 확장된 공동 프로그램 분석을 통과하면 충분합니다.

지질막이 없으면 머리카락과 손톱이 건조해지고 부서지고 벗겨집니다. 불포화 지방산이 미용사와 약사에 의해 널리 사용된다는 것은 놀라운 일이 아닙니다.

불포화산에 대한 강조는 신체와 외모에 대한 이점 때문입니다. 그러나 이것이 포화 화합물이 . 단일 결합만 있는 물질을 분해하는 데에는 부신 효소가 필요하지 않습니다.

신체는 포화 식품을 가능한 한 간단하고 빠르게 흡수합니다. 이는 해당 물질이 포도당과 같은 에너지 자원 역할을 한다는 것을 의미합니다. 가장 중요한 것은 포화 상태의 소비로 과용하지 않는 것입니다. 초과분은 즉시 피하 지방 조직에 축적됩니다. 사람들은 흔히 무엇을 해야 할지 모르기 때문에 포화산이 해롭다고 생각합니다.

업계에서는 별로 유용하지 않음 유리지방산, 연결 수. 그들은 주로 플라스틱 특성에 사용됩니다. 그래서, 지방산 염석유제품의 윤활성을 향상시키는데 사용됩니다. 예를 들어 기화기 엔진의 경우 부품을 감싸는 것이 중요합니다.

지방산 지식의 역사

21세기에는 지방산 가격, 원칙적으로 물립니다. 오메가-3와 오메가-6의 효능에 대한 과대 광고로 인해 소비자들은 20-30정만 들어 있는 건강 보조 식품 한 병에 수천 달러를 지불하게 되었습니다. 반면 75년 전에는 뚱뚱한 사람에 대한 언급이 전혀 없었다. 기사의여 주인공은 Jim Dyerberg 덕분에 명성을 얻었습니다.

덴마크 출신의 화학자입니다. 교수는 왜 에스키모인이 소위 핵심에 포함되지 않는지에 관심을 갖게 되었습니다. Dyerberg는 그 이유가 북부 사람들의 식단에 있다는 가설을 세웠습니다. 그들의 식단은 지방에 의해 지배되었는데, 이는 남부 사람들의 식단에서는 일반적이지 않습니다.

우리는 에스키모인의 혈액 구성을 연구하기 시작했습니다. 그들은 그 안에 풍부한 지방산, 특히 에이코사펜타엔산과 도코삭센산을 발견했습니다. Jim Dyerberg는 오메가-3와 오메가-6라는 이름을 소개했지만 건강을 포함하여 신체에 미치는 영향에 대한 충분한 증거 기반을 준비하지 못했습니다.

이것은 이미 70년대에 이루어졌습니다. 그 무렵에는 일본과 네덜란드 주민들의 혈액 구성도 연구되었습니다. 광범위한 연구를 통해 신체 내 지방산의 작용 메커니즘과 그 중요성에 대한 통찰력이 제공되었습니다. 특히 기사의여 주인공은 프로스타글란딘 합성에 관여합니다.

이들은 효소입니다. 그들은 기관지를 확장하고 좁힐 수 있으며 근육 수축과 위 분비를 조절할 수 있습니다. 하지만 몸에 어떤 것이 풍부하고 어떤 것이 부족한지 파악하기는 어렵습니다.

신체의 모든 지표를 "읽는" 피트니스 장치와 심지어 더 번거로운 설정은 아직 발명되지 않았습니다. 남은 것은 신체와 영양의 발현을 추측하고 세심한주의를 기울이는 것입니다.

잘못된 식습관은 의심할 여지 없이 질병의 원인 중 하나입니다. 식품의 영양가에 대한 현대 연구는 개별 질병의 발생과 인간의 식단 사이의 연관성을 확립하는 것을 목표로 합니다. 식품의 영양가에 중요한 영향을 미치는 것은 식품에 함유된 지방산의 유형입니다.

신체에서 지방산의 의미와 역할

불포화지방산은 올레산()으로 표시되는 단일불포화지방산(MUFA)으로 구분됩니다. 복부 비만과 싸우면서 체중을 추가로 줄이는 데 도움이 됩니다.

EFA의 두 번째 그룹은 PUFA 산이라고 불리는 다중 불포화 지방산(WNKT)이며, 이 중 산도 대표적인 것입니다. 불포화산 중에서 다중불포화산은 인간 영양에 중요한 역할을 합니다.

알고 계셨나요? 영양학자들은 20세 이상의 사람의 체내 지방산 결핍은 감자칩 100g 또는 생 훈제 소시지 10g을 섭취하여 보충할 수 있다고 말합니다.

주요 오메가-3 산은 DHA(도코사헥사엔산)와 EPA(에이코사펜타엔산)의 전구체인 ALA(알파-리놀렌산)입니다. 차례로, 1차 오메가-6 산은 LA(리놀레산)-아라키돈산의 전구체입니다. 이들의 도움으로 조직 호르몬은 정상적으로 기능하며, DHA는 뇌, 망막 및 정자 세포의 구성 요소이며 이들 모두가 적절하게 기능하도록 제어합니다. 또한 임산부의 식단에 DHA를 첨가하면 발달 중인 태아의 중추신경계가 적절하게 발달하는 데 도움이 됩니다. 또한 오메가-3는 심혈관 기능, 혈액 응고(혈전 형성 방지), 혈압 수준, 중성지방 및 콜레스테롤(콜레스테롤에서 담즙산 합성을 증가시키고 담즙으로의 분비를 촉진할 수 있음)을 조절하므로 심장 마비, 죽상 동맥 경화증 및 뇌졸중에 대응하십시오. 또한 종양의 성장과 종양 조직의 증식을 억제하므로 암을 예방합니다.

  • 소화관을 조절하고 면역 체계를 강화합니다. 따라서 병원성 미생물과의 싸움을 강화하기 위해 자극합니다. 또한 피지선에서 불포화 물질이 분비되어 피부에 산성 환경이 형성됩니다. 이는 피부를 통해 몸 안으로 침투하려는 박테리아를 파괴합니다.
  • 관절염을 예방하고 류마티스 질환과 관련된 통증과 뻣뻣함을 완화합니다. 또한 칼슘의 흡수를 촉진시켜 골다공증 예방 및 치료에 꼭 필요한 성분입니다.
  • 이들의 결핍은 신체의 감염 취약성을 증가시키고, 신장, 간, 심장 등 많은 주요 기관의 기능을 손상시키며, 혈소판 결핍을 유발하고, 고혈압 발생 위험도 증가시킵니다. 또한 불임의 원인이 될 수도 있습니다.
  • 결핍은 불면증, 우울증, 사고 장애, 부서지기 쉬운 머리카락과 손톱, 피부 악화(얇아지고 벗겨지고 변색됨) 등으로 나타납니다.

알고 계셨나요? 우리가 익숙한 음식에 어떤 유형의 지방이 있는지 확인하는 간단한 방법: 올리브 오일은 실온에서 액체로 유지됩니다. 이는 단일 불포화 지방산을 포함하고 있음을 의미합니다.

지방산의 종류

우리는 다양한 지방을 섭취하지만, 그 지방의 영양가가 무엇인지, 건강에 어떤 영향을 미치는지 모르는 경우가 많습니다. 지방은 살아있는 유기체의 모든 그룹에서 발견되며 예비 에너지 물질이자 세포막의 구성 요소입니다. 불과 몇 년 전만 해도 이들은 식단에서 불필요하고 해로운 요소로 여겨졌는데, 오늘날 영양학자들은 이를 바람직하지 않은(동물) 식품과 바람직한(식물 및 생선 식품)로 나누었습니다.
지질은 공통 원소를 가진 다양한 화학 구조를 가진 대규모 화합물 그룹입니다. 각 지방 분자는 동일한 산이 결합된 글리세롤로 구성됩니다. 그 특성은 또한 지방 분자에 어떤 지방산이 존재하는지에 따라 달라집니다. 그들은 3개의 그룹으로 나뉘어져 있습니다.

가득한

포화 - 주로 동물성 지방(라드, 소시지, 버터)에서 발견되며 신체에서 에너지원으로 사용됩니다. 그들의 과잉은 혈중 콜레스테롤과 죽상 동맥 경화증을 증가시킵니다. 그러므로 동물성 지방은 사람의 건강에 도움이 되지 않으므로 식단에서 동물성 지방이 과잉 섭취되는 것을 피해야 합니다.

단일포화

단일불포화지방은 오메가-9 지방산입니다. 올리브 오일, 카놀라유, 땅콩 기름, 아보카도 오일 및 생선 기름에서 발견됩니다. 그들은 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다. 올레산의 주요 장점은 올리브 오일의 항동맥 경화 효과입니다. 유채기름에는 동일한 양의 오메가-9가 함유되어 있어 북유럽 오일이라고 불립니다.

고도불포화

다중 불포화 - 식물성 기름과 생선 기름에 존재합니다. 여기에는 리놀레산과 리놀렌산(약칭 NNKT)이 포함됩니다. 둘 다 우리 몸에 매우 중요합니다. 왜냐하면 많은 중요한 기능을 가지고 있는 장쇄 고도불포화지방산을 생성하기 때문입니다. NNKT는 우리 몸의 모든 세포의 생물학적 막을 생성하고 다양한 생리학적 과정을 조절하는 구성 요소입니다.

중요한! 우리는 인체가 필요로 하는 건강한 지방(1일 필요량)의 절반을 시각적으로 보아야 한다는 사실을 기억해야 합니다. 우유 한 컵이나 사워크림 소스를 곁들인 샐러드에 넣어보세요. 필수 산의 일일 요구량 중 눈에 보이지 않는 부분은 육류, 유제품, 빵 및 빵에 존재합니다.

원본 제품을 찾을 수 있는 곳

식용 지방은 식물 또는 동물 기원입니다.

채소- 기름진 식물의 씨앗이나 과일, 동물성 지방, 육상 동물의 조직이나 젖, 해양 동물의 조직에서 얻습니다. 동물성 지방의 공급원(식용버터, 라드, 베이컨 등은 제외) 육류, 소시지, 생선, 계란, 유제품입니다. 동물의 종류와 나이, 도체의 무게에 따라 고기의 지방 함량은 전체 무게의 3~55%까지 다양합니다.
식품의 지방:

  • 0.1~13% 함유;
  • 전체 약 3-3.5%;
  • 코티지 치즈 1~9%;
  • 레넷 치즈 17~30%;
  • 약 30%;
  • 약 11%.
식물성 지방의 주요 공급원은 곡물과 마가린 제품이며, 그보다 적은 양이지만 야채도 있습니다. 많은 리놀레산은 식용유(옥수수유, 해바라기유, 대두유, 카놀라유)에서 발견됩니다. 그리고 리놀렌산은 주로 식물의 엽록체 막에서 발견되며, 씨앗과 기름에서도 소량으로 발견됩니다. 비타민 A, D, E, K(즉, 지용성)가 풍부한 식품을 지방과 함께 섭취하는 것이 좋습니다. 그들은 신체에 더 쉽게 흡수됩니다.

알고 계셨나요? 오메가산이 함유된 화장품을 사용하면 나타나는 깊은 주름만 부드러워집니다. 그들은 피부 상층의 수분 균형을 담당하고 발진과 여드름 형태의 염증이 없습니다.

채소

단일불포화지방산 - 올리브, 유채유, (피스타치오, 헤이즐넛) 및 아보카도에서 발견됩니다. 알파-리놀렌산(ALA) - 이들 제품의 카놀라유, 대두, 아마 및 오일. 오메가-6 - 해바라기씨, 밀 배아, 콩에 함유되어 있습니다.
다중불포화지방산은 저온, 바람직하게는 저온에서 생산되는 경우에만 유익합니다. 가열과 같은 열 처리는 건강에 극도로 해롭습니다.

동물

오메가-3의 공급원에는 연어, 고등어, 청어, 송어가 포함됩니다(특히 오메가-3 EPA, 에이코사펜타엔산 및 도코사헥사엔산이 풍부함). 생선과 해산물 - 이것들은 가장 건강한 지방을 함유하고 있으며 포화산을 함유하고 있을 뿐만 아니라 신체에는 오메가-3도 필요합니다. 가장 유용한 물고기는 양어장(따뜻한 물)에서 자라는 것이 아니라 시원한 물에서 잡힌 것입니다. 가장 작은 것은 청어, 고등어, 정어리, 어린애이지만 대구, 넙치, 갑각류도 먹어야 합니다.

달걀- 모든 면에서 매우 건강한 음식입니다. 불행하게도 옥수수를 먹인 닭에서 나온 산업용 계란은 국내 잡식성 닭에서 나온 계란보다 훨씬 더 나쁩니다. 낙농- 좋은 음식이지만 일부 사람들은 그러한 음식에 알레르기가 있습니다. 하지만 대부분의 사람들은 버터와 크림을 먹을 수 있고, 카세인과 유당을 견딜 수 있다면 훌륭한 치즈도 즐길 수 있습니다.
동물성 지방- 라드, 정제 버터, 오리 지방 또는 또는. 식물성 기름과 견과류는 가열하거나 구울 필요가 없습니다. 씨앗을 굽는 것(예: 구운 식품의 아마 가루)은 씨앗에 포함된 지방에 해를 끼치지 않습니다.

중요한! 식단에 건강한 지방만 포함되어 있는지 확인하세요. 생선 통조림은 매우 좋지만 대부분의 통조림 제품에서는 생선을 식물성 지방, 일반적으로 해바라기유로 조리합니다. 지방이 가장 적게 첨가된 생선(예: 자체 소스를 곁들인 참치, 훈제 고등어, 청어)이나 올리브 오일에 담긴 정어리와 같은 건강한 지방이 함유된 생선을 구입하세요.

일상적인 필요와 규범에 대하여

국제 표준에 따르면 오메가-6 다중불포화지방산은 신체가 매일 필요로 하는 칼로리의 2~8%를 제공해야 합니다. 오메가-3는 다음과 같은 양으로 섭취해야 합니다: ALA - 2g/일; DHA 및 EPA - 200mg/일; 비타민 E(WNKT 1g당 0.4mg); 오메가 6 대 오메가 3-5-4 비율: 1(오메가-3 지방 1테이블스푼의 균형을 맞추기 위해 오메가-6 4-5테이블스푼을 의미함).

중요한! USDA에 따르면 오메가-6와 오메가-3 지방산의 가장 좋은 비율은 100g입니다: 캐비어(0.01:1), 연어 및 참치유(0.04:1), 대구 간(0.05:1) 그리고 청어.

  • 2000칼로리 다이어트의 경우 오메가-6 다이어트를 하는 사람들은 해바라기유 한 스푼이나 마가린 한 스푼을 섭취합니다.
  • 오메가-3 필요량을 충족하려면 기름진 생선을 일주일에 최소 2회(100-150g) 섭취해야 합니다.
  • 생선을 좋아하지 않는 분들을 위해 진정제(대구 등 간 추출물)와 오메가-3 캡슐(생선을 통째로 가공한 지방)이 있습니다.
  • EPA 및 DHA 산의 일일 복용량은 1g이어야 하며 심혈관 질환 위험이 있는 사람의 경우 최대 1.5g이어야 합니다.
  • 오메가-9(10-15% 에너지)의 권장 섭취량은 약 2테이블스푼에 해당합니다. 엘. 버터.

건강한 지방이 함유된 음식을 먹는 것은 맛있고, 점심 식사 후에도 오랫동안 포만감을 유지하며, 뇌와 신체의 기능에 중요합니다. 체중을 감량하더라도 건강한 지방을 포기하지 마세요. 건강한 지방은 허리에 지방을 추가하는 것이 아니라 몸에 탄수화물을 추가하는 것이기 때문입니다.

모든 사람들은 때때로 고지방과 저지방 음식, "나쁜" 지방과 "좋은" 지방에 대해 이야기합니다. 이것은 누구에게나 혼란스러울 수 있습니다. 대부분의 사람들은 포화지방과 불포화지방에 대해 들어봤고 일부는 섭취하기에 건강에 좋고 다른 일부는 그렇지 않다는 것을 알고 있지만 이것이 실제로 무엇을 의미하는지 이해하는 사람은 거의 없습니다.

불포화지방산은 종종 "좋은" 지방으로 묘사됩니다. 그들은 심장병의 가능성을 줄이고 혈액 내 콜레스테롤 양을 줄이는 데 도움이 되며 기타 많은 건강상의 이점이 있습니다. 사람이 식단에서 포화 지방산을 부분적으로 대체하면 몸 전체의 상태에 긍정적인 영향을 미칩니다.

단일불포화지방과 다중불포화지방

"좋은" 지방 또는 불포화 지방은 일반적으로 야채, 견과류, 생선 및 씨앗에서 발견됩니다. 포화지방산과 달리 실온에서 액체 상태를 유지합니다. 다중불포화지방과 다중불포화지방으로 나뉜다. 포화지방산보다 구조가 더 복잡하지만 인체에 흡수되기가 훨씬 쉽습니다.

단일 불포화 지방과 건강에 미치는 영향

이러한 유형의 지방은 올리브, 땅콩, 카놀라, 홍화, 해바라기 등 다양한 식품과 오일에서 발견됩니다. 수많은 연구에 따르면 단일불포화지방산이 풍부한 식품은 심혈관 질환 발병 가능성을 줄여줍니다. 또한 혈중 인슐린 수치를 정상화하고 제2형 당뇨병 환자의 건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 단일 불포화 지방은 또한 보호적인 고밀도 지질단백질(HDL)에 영향을 주지 않고 유해한 저밀도 지질단백질(LDL)을 감소시킵니다.

그러나 이것이 이러한 유형의 불포화 지방의 건강상 이점의 전부는 아닙니다. 이는 전 세계 과학자들이 실시한 수많은 연구를 통해 입증되었습니다. 따라서 불포화지방산은 다음에 기여합니다.

  1. 유방암 발병 위험을 줄입니다. 스위스 과학자들은 단일 불포화 지방(다가불포화 지방과 반대)을 더 많이 섭취하는 여성의 경우 유방암 발병 위험이 현저히 감소한다는 사실을 입증했습니다.
  2. 체중 감량. 수많은 연구에 따르면 사람들은 트랜스 지방과 포화 지방이 풍부한 식단에서 불포화 지방이 함유된 식품이 풍부한 식단으로 전환하면 체중 감소를 경험하는 것으로 나타났습니다.
  3. 류마티스 관절염 환자의 개선. 이 식단은 이 질병의 증상을 완화하는 데 도움이 됩니다.
  4. 뱃살을 줄입니다. 미국 당뇨병 협회(American Diabetes Association)에서 발표한 연구에 따르면 단일불포화지방이 풍부한 식단은 다른 많은 식단보다 뱃살을 더 많이 줄일 수 있다고 합니다.

다중 불포화 지방과 건강에 미치는 영향

다수의 다중불포화지방산은 필수입니다. 즉, 인체에서 합성되지 않으며 음식과 함께 외부에서 가져와야 합니다. 이러한 불포화 지방은 몸 전체의 정상적인 기능, 세포막의 구성, 신경과 눈의 적절한 발달에 기여합니다. 혈액 응고, 근육 기능 및 성능에 필요합니다. 포화지방산과 탄수화물 대신 이를 섭취하면 나쁜 콜레스테롤 수치와 혈액 내 중성지방 수치도 감소합니다.

다중 불포화 지방은 탄소 원자 사슬에 2개 이상의 결합을 가지고 있습니다. 이러한 지방산에는 오메가-3와 오메가-6의 두 가지 주요 유형이 있습니다.

오메가-3 지방산은 다음 식품에서 발견됩니다.

  • 지방이 많은 생선(연어, 고등어, 정어리);
  • 아마 씨앗;
  • 호두;
  • 유채 기름;
  • 비수소화 대두유;
  • 아마 씨앗;
  • 대두 및 기름;
  • 두부;
  • 호두;
  • 새우;
  • 콩;
  • 콜리플라워.

오메가-3 지방산은 심장병이나 뇌졸중과 같은 질병을 예방하고 치료하는 데 도움이 될 수 있습니다. 혈압을 낮추고 고밀도 지단백질을 낮추며 트리글리세리드를 줄이는 것 외에도 다중 불포화 지방은 혈액 점도와 심박수를 정상화합니다.

일부 연구에서는 오메가-3 지방산이 류마티스 관절염으로 고통받는 환자의 코르티코스테로이드 약물의 필요성을 줄이는 데 도움이 될 수 있다고 제안합니다. 치매 발병 위험을 줄이는 데 도움이된다는 가정도 있습니다. 후천성 치매. 또한, 아이의 정상적인 성장, 발달 및 인지 기능을 보장하기 위해 임신과 수유 중에 섭취해야 합니다.

오메가-6 지방산은 포화 지방과 트랜스 지방 대신 섭취하면 심장 건강을 개선하는 데 도움이 되며 심혈관 질환을 예방하는 데 사용될 수 있습니다. 그들은 다음에 포함되어 있습니다:

  • 아보카도;
  • 아빠, 대마, 아마씨, 목화씨 및 옥수수 기름;
  • 피칸;
  • 스피루리나;
  • 통곡물빵;
  • 달걀;
  • 가금류.

불포화 지방 - 식품 목록

이러한 물질을 함유한 보충제가 많이 있지만, 음식에서 다중불포화지방산과 단일불포화지방산을 얻는 것이 신체에 더 유익한 것으로 간주됩니다. 일일 칼로리 섭취량의 약 25-35%는 지방에서 나와야 합니다. 또한 이 물질은 비타민 A, D, E, K를 흡수하는 데 도움이 됩니다.

불포화 지방을 함유한 가장 저렴하고 건강에 좋은 식품은 다음과 같습니다.

  • 올리브유. 버터 1테이블스푼에는 약 12g의 "좋은" 지방이 포함되어 있습니다. 또한 심장 건강에 필수적인 오메가-3 및 오메가-6 지방산을 신체에 공급합니다.
  • 연어. 심혈관 건강에 매우 유익하며 훌륭한 단백질 공급원이기도 합니다.
  • 아보카도. 본 제품은 다량의 불포화지방산과 소량의 포화지방산을 함유하고 있으며, 다음과 같은 영양성분도 함유하고 있습니다.

비타민 K(일일 섭취량의 26%);

엽산(일일 섭취량의 20%);

비타민 C(17% DV);

칼륨(d.n.의 14%);

비타민 E(10% DV);

비타민 B5(14% DV);

비타민 B 6(13% DV).

  • 아몬드. 단일불포화지방산과 다중불포화지방산의 탁월한 공급원이자 건강한 피부, 머리카락, 손톱에 필수적인 비타민 E를 인체에 공급합니다.

다음 표에는 불포화 지방이 포함된 식품 목록과 해당 지방 함량의 추정치가 나와 있습니다.

고도불포화지방(그램/제품 100그램)

단일 불포화 지방(그램/제품 100그램)

견과류

마카다미아

헤이즐넛 또는 헤이즐넛

캐슈넛, 건조 로스팅, 소금 첨가

캐슈넛을 기름에 튀기고 소금을 곁들인 것

피스타치오, 건조 로스팅, 소금 첨가

잣, 건조

땅콩을 기름에 튀겨서 소금으로 간을 하고

땅콩, 건조 로스팅, 소금 없음

유화

올리브

땅콩

콩, 수소첨가

참깨

옥수수

해바라기

포화 지방을 불포화 지방으로 대체하는 방법:

  1. 코코넛과 야자 대신 올리브, 카놀라, 땅콩, 참깨와 같은 오일을 사용하십시오.
  2. 포화 지방 함량이 높은 고기 대신 불포화 지방 함량이 높은 음식(지방이 많은 생선)을 섭취하십시오.
  3. 버터, 라드, 식물성 쇼트닝을 액체 오일로 교체하세요.
  4. 견과류를 꼭 섭취하고 샐러드에 올리브유를 첨가하는 것이 나쁜 지방이 함유된 식품(마요네즈류 드레싱 등) 대신 섭취하는 것이 좋습니다.

식단에 불포화 지방이 포함된 목록의 음식을 포함했다면 포화 지방이 많은 동일한 양의 음식 섭취를 거부해야 합니다. 즉, 해당 음식을 대체해야 합니다. 그렇지 않으면 쉽게 체중이 증가하고 신체의 지질 수치가 높아질 수 있습니다.

재료를 기반으로

  • http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-truth-about-fats-bad-and-good
  • http://bodyecology.com/articles/6_benefits_monoaturated_fats.php
  • https://www.sciencedaily.com/releases/2006/09/060925085050.htm
  • https://www.dietary Fiberfood.com/fats/unfilled-fat-list.php
  • http://extension.illinois.edu/diabetes2/subsection.cfm?SubSectionID=46
  • http://examples.yourdictionary.com/examples-of-unfilled-fats.html