Биеийн үндсэн 3 төрөл байдаг: 1. Нимгэн ястай (астеник) биеийн төрөл. Энэ төрлийн биетэй эмэгтэйчүүдийн мөчрүүд урт, яс нь нимгэн, хүзүү нь урт, нимгэн, булчингууд нь харьцангуй сул хөгжсөн байдаг. Дүрмээр бол нимгэн ястай хэлбэрийн төлөөлөгчид хөнгөн жинтэй байдаг; тэд идэвхтэй, идэвхтэй, жигд байдаг

Хоолны дэглэмийг сонгохдоо ямар ч эмэгтэй илүү дур булаам болж, бусдад таалагдах, карьерын шат руу авирах боломжийг олж авахыг хүсдэг. Өөртөө зорилго тавьсны дараа та хоол хүнсний зарим хязгаарлалтыг тэсвэрлэж чадна, тэгвэл тэд ядрахгүй байх болно. Гэхдээ эхлээд та ямар үр дүнд хүрэхийг хичээх хэрэгтэйг олж мэдэх хэрэгтэй.

Тохиромжтой зураг - хамгийн тохиромжтой жин

Юуны өмнө тэдний тусламжтайгаар жинхэнэ жингээ олохын тулд жинлүүр худалдаж авах хэрэгтэй болно. Үүний дараа л хэдэн кг-аас салах шаардлагатайг тодорхойлох боломжтой болно. Үнэн бол хамгийн тохиромжтой дүр төрхийг олж авахын тулд жингээ нэмэгдүүлэх шаардлагатай нөхцөл байдал байдаг. Эцсийн эцэст хүмүүс бие биенээсээ зөвхөн зан чанар, гадаад төрх байдал төдийгүй биеийн бүтцээрээ ялгаатай байдаг. Тиймээс хамгийн тохиромжтой пропорцийг бий болгохын тулд хувь хүний ​​биеийн төрлийг зөв тодорхойлох нь маш чухал юм.

Эмэгтэйчүүдийн биеийн хэлбэр

Биеийн 3 үндсэн төрөл байдаг:
1. Нимгэн ястай (астеник) биеийн төрөл. Энэ төрлийн биетэй эмэгтэйчүүдийн мөчрүүд урт, яс нь нимгэн, хүзүү нь урт, нимгэн, булчингууд нь харьцангуй сул хөгжсөн байдаг. Дүрмээр бол нимгэн ястай хэлбэрийн төлөөлөгчид хөнгөн жинтэй байдаг; Тэд идэвхтэй, идэвхтэй бөгөөд хоол тэжээл нэмэгдсэн ч тэр даруй жин нэмдэггүй, учир нь тэд эрчим хүчээ хуримтлуулахаасаа илүү хурдан зарцуулдаг.
2. Хэвийн (нормостеник) биеийн хэлбэр. Ийм бие галбиртай эмэгтэйчүүд азтай байсан. Дүрмээр бол тэд үзэсгэлэнтэй, пропорциональ атираат дүрстэй байдаг. Үндсэн биеийн хэмжээсүүд нь зөв харьцаагаар ялгагдана.
3. Өргөн ястай (гиперстеник). Энэ төрлийн бие бялдрын төлөөлөгчдийн хувьд биеийн хөндлөн хэмжээс нь нормостеник ба астеникийнхээс том байдаг. Тэдгээр нь өргөн, зузаан, хүнд ясаар ялгагдана; тэдний мөр, цээж, хонго өргөн; хөл богино. Ийм төрлийн биетэй эмэгтэйчүүд илүүдэл жинтэй байх магадлал өндөр байдаг. Тэд хоолны дэглэмдээ ялангуяа хатуу байх ёстой.

Физикийн төрлийг тодорхойлохын тулд ажлын гарын бугуйны тойргийг хэмжихэд хангалттай: астеникийн хувьд 16 см-ээс бага, нормостеникийн хувьд 16-18.5 см, гиперстеникийн хувьд 18.5 см-ээс их байдаг.

Өсөлтийн хувь

Эмэгтэй хүний ​​биеийн өндөр нь түүний хамгийн тохиромжтой жинг тодорхойлоход чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Удаан хугацааны туршид эмэгтэйчүүдийн өсөлтийн дараах үе шатуудыг сонгодог гэж үздэг байв.
- бага - 150 см ба түүнээс доош;
- дунджаас доогуур - 151-156 см;
- дунд - 157-167 см;
- өндөр - 168-175 см;
- маш өндөр - 176 см ба түүнээс дээш.

XX зууны сүүлийн улиралд. хурдатгалтай холбогдуулан энэ хэмжүүрт өөрчлөлт оруулсан: том ястай, хэвийн биеийн хэлбэртэй эмэгтэйчүүдийн хувьд дундаж (хэвийн) өндрийг 166-170 см, нимгэн ястай эмэгтэйчүүдийн хувьд 168-172 гэж тооцож болно. см.

Хөлний урт

Мэдээжийн хэрэг, өндөр нь хөлний уртаас ихээхэн хамаардаг. Загвар өмсөгч мэргэжил нь хамгийн нэр хүндтэй, өндөр цалинтай мэргэжил болсны дараа урт хөл нь загварлаг болсон. Гэхдээ практик дээр мэдээжийн хэрэг байгалиас өгсөн зүйлд сэтгэл хангалуун байх ёстой. Хөлний уртыг трокантерийн цэгээс (энэ нь хип үений эсрэг талын гуяны сүрьеэ) шал хүртэл хэмжих ёстой.

Дүрмээр бол урт хөл нь нормостеник, ялангуяа астеник хэлбэрийн өндөр эмэгтэйчүүдийн онцлог шинж юм. Жижиг эмэгтэйчүүд ихэвчлэн богино хөлтэй байдаг, гэхдээ тэдгээр нь өндөртэй пропорциональ байвал зураг нь зовдоггүй. Хэрвээ хөлний урт нь өндрийн хагасаас илүү байвал биеийн галбирыг зөв гэж үзэж болно (пропорцийг ажигласан). Зөвхөн урт нь өндрийн хагасаас бага байвал хөл нь богино гэж тооцогддог. Ихэнхдээ ийм пропорциональ байдал нь гиперстеник биеийн хэлбэрийн намхан эмэгтэйчүүдэд илэрдэг. Гэхдээ энэ тохиолдолд та өсгийтэй гутлын тусламжтайгаар одоо байгаа тэнцвэргүй байдлыг нүдээр нууж болно.

Хөлний урт нь өндрийн хагасаас илүү байвал дараахь хэмжээгээр үзэсгэлэнтэй дүр төрхийг авч үзэж болно.
- өргөн ястай амьтдад - 2-4 см ба түүнээс дээш;
- хэвийн биеийн хэлбэртэй хүмүүст - 4-6 см;
- нимгэн ястай - 6-9 см.

Жишээлбэл, 168 см өндөртэй, хэвийн биеийн хэлбэртэй эмэгтэй хүний ​​хөлний урт 90 см байвал түүний дүрсийн харьцааг хамгийн тохиромжтой гэж үзэж болно: 90 - (168: 2) = 6.

Хэвтээ шугамуудын зохицол

Босоо харьцааны нормыг олж мэдсэний дараа та хэвтээ харьцааг тодорхойлж эхэлж болно. Эхлэхийн тулд та цээж, бэлхүүс, хонго тойргийг хэмжих хэрэгтэй. Загварын загвар өмсөгчдөд зориулсан уламжлалт стандартууд (90-60-90) нь гүйлтийн зам дээр өндөр гоо сайхны хувьд сайн байдаг. Сайхан, дур булаам харагдахыг хүсдэг намхан, махлаг эмэгтэй бусад хэм хэмжээг эрэлхийлэх ёстой.

Хэвийн биеийн хэлбэр бүхий эмэгтэйчүүдийн хувьд хамгийн тохиромжтой харьцаа нь цээжний тойргийн өндрийн хагасыг нэмэх нь 2-5 см юм. Цээжний хэмжээг тодорхойлохын тулд цээжний тойргийг хэмжиж, үр дүнд нь 8-10 см нэмэх шаардлагатай. . Тохиромжтой бэлхүүсийг тооцоолохын тулд өндрийн үзүүлэлтээс 100-105 см-ээс хасах хэрэгтэй.Тапны хэмжээ нь бүсэлхийн тойргоос 30 орчим см-ээр хэтрэх ёстой.

Нимгэн ястай охидын хувьд цээжний тойрог 84-86 см, цээжний тойрог нь эдгээр утгуудаас 4-6 см том байх үед харьцааг хэвийн гэж үзэж болно. Ийм охидын бэлхүүс нь ихэвчлэн нимгэн байдаг - 60-64 см, ташааны тойрог нь ойролцоогоор 30 см том байдаг. Өргөн ястай биетэй эмэгтэйчүүдэд эдгээр үзүүлэлтүүд илүү өндөр байдаг. Тиймээс цээжний тойрог нь өндрийн хагасаас 8-10 см-ээр хэтрэх ёстой; цээжний тойргийг тодорхойлохын тулд цээжний тойрог дээр өөр 8-10 см нэмэх хэрэгтэй. 166-168 см өндөртэй бол 70-76 см-ийн тойрог бүхий бэлхүүс тохиромжтой байх болно; ташааны тойрог 25-28 см том байх ёстой.

Өндөр ба жингийн харьцаа. Жин тодорхойлох арга

Тэгэхээр биеийн жин нь хүний ​​биеийн галбир, өндөр, наснаас хамаардаг. Орчин үеийн эмэгтэйд шинжлэх ухааны тооцоололд тулгуурлан хэвийн жингээ тодорхойлох нь хамгийн хялбар байдаг. Хамгийн хялбар арга бол 19-р зуунд санал болгосон томъёог ашиглах явдал юм. Францын нэрт антропологич Пол Брока: килограмм дахь жин нь см-ийн өндөртэй тэнцүү бөгөөд хасах 100. Өнөөдөр энэ томъёог ахмад настнуудад үлдээж болно. 18-50 насныхны хувьд хамгийн сүүлийн үеийн санаануудын дагуу үр дүнгээс жингийн өөр 5-10 хувийг хасах шаардлагатай.

Quetelet индекс гэж нэрлэгддэг жинг ашиглан хэвийн жинг маш нарийн тооцоолох боломжтой: грамм дахь жинг өндөрт сантиметрээр хуваах ёстой. 16-40 насны эмэгтэйчүүдийн хувьд өндрийг сантиметрээр үржүүлж, нас, биеийн онцлогт тохирсон өндөр жингийн коэффициентээр үржүүлнэ. Дунджаар энэ нь иймэрхүү харагдаж болно: нимгэн ястай биетэй бол өндөр нэг см тутамд 325 гр жинтэй байхад хангалттай; хэвийн биеийн хэлбэртэй эмэгтэйчүүд - 350 гр, өргөн ястай - 375 гр.

Эмэгтэйчүүдийн хамгийн тохиромжтой жин (ялангуяа 160 см-ээс доош өндөр) хэвийн хэмжээнээс 10-15% бага байх ёстой гэдгийг онцлон тэмдэглэх нь зүйтэй. 20-оос доош насны намхан эмэгтэйчүүдийн хувьд жингээ хэвийн хэмжээнээс 3-5 кг бага байлгах нь зүйтэй.

Эмэгтэйчүүдийн өндөр ба жингийн харьцааны хүснэгт

Өндөр, см	Жин, кг	Өндөр, см	Жин, кг	Өндөр, см	Жин, кг	Өндөр, см	Жин, кг
148	46,4	149	46,8	150	47,4	151	47,8
152	48,3	153	48,9	154	49,4	155	49,9
156	50,5	157	51,0	158	51,6	159	52,1
160	52,6	161	53,2	162	53,9	163	54,5
164	55,1	165	55,8	166	56,6	167	57,4
168	58,1	169	58,8	170	59.5	171	60,2
172	60,9	173	61,7	174	62,4	175	63,1
176	63,8	177	64,5	178	65,2	179	65,9
180	66,7	181	67,4	182	68,1	183	68,8
184	69,5	185	70,2

Эрэгтэй өндөр жингийн харьцааны хүснэгт

Өндөр, см	Жин, кг	Өндөр, см	Жин, кг	Өндөр, см	Жин, кг	Өндөр, см	Жин, кг
158	56,4	159	57,0	160	57,6	161	58,2
162	58,7	163	59,2	164	59,8	165	60,3
166	60,9	167	61,5	168	62,2	169	62,9
170	63,7	171	64,4	172	65,2	173	66,0
174	66,7	175	67,4	176	68,1	177	68,9
178	69,6	179	70,4	180	71,2	181	72,0
182	72,8	183	73,6	184	74,4	185	75,2
186	76,0	187	76,8	188	77,6	189	78,5
190	79,4	191	80,3	192	81,2	193	82,1
194	83,0	195	839

Сайн байцгаана уу эрхэм найзууд, миний блогын зочид! Би биеийн төрлийг тайлбарлаж, танд маш их хэрэгтэй зөвлөгөө өгөхөөс өмнө энэ нийтлэл тийм ч энгийн зүйл биш гэдгийг хэлмээр байна. Үүнд би биеийн гурван төрөл тус бүрийг тус тусад нь анхаарч, зөвхөн шинж чанарыг нь өгөөд зогсохгүй сургалтын үйл явц, хоолны дэглэм, унтах, амрах болон бусад олон зүйлийг тайлбарлах болно. Надад итгээрэй, та үүнийг үл тоомсорлож болохгүй, учир нь та ямар төрлийн бие бялдартай болохыг тодорхой ойлгох нь таныг өмнөхөөсөө хэд дахин хурдан сургаж, хөгжүүлэх боломжийг олгоно. Гэхдээ жижиг гарын авлагаас эхэлцгээе.

Эрэгтэй хүн өөрийнхөө биеийн төрлийг хэрхэн тодорхойлох вэ?

Тиймээс та гурван төрлийн бие бялдар байдгийг мэдэх хэрэгтэй.

• 1. Эндоморф- том, ихэвчлэн богино биетэй, хүчтэй ясны бүтэцтэй, том булчингийн хүрээтэй, арьсан доорх өөх тос ихтэй;
• 2. Эктоморф- нимгэн, өндөр, нимгэн булчин, ястай, гэхдээ арьсан доорх өөхний хамгийн бага хэмжээ;
• 3. Мезоморф- өмнөх хоёр төрлүүдийн хоорондох загалмай: энэ нь зузаан яс, том булчинтай, биеийн хамгийн бага өөх тостой.

Одоо олон хүмүүс толинд харсны дараа өөрсдөдөө энэ эсвэл өөр төрлийн бие бялдрын шинж чанарыг тодорхойлох болно, гэхдээ гол зүйл бол бидний гадаад төрх байдал байгаль эхийн бидэнд тавьсан хөтөлбөртэй үргэлж нийцдэггүй. Тийм ээ, тийм ээ, зарим талаараа би одоо "өргөн яс" тухай ярьж байна, энэ нь зөвхөн эмэгтэйчүүдийн төдийгүй эрчүүдийн дуртай шалтаг бөгөөд энэ нь бодит байдалтай ямар ч холбоогүй юм. Хүний биеийн хэлбэрийг тодорхойлохын тулд түүний бугуйг хэмжиж, үр дүнг дараах тоон үзүүлэлтүүдтэй харьцуулахад хангалттай.

• - 15-17.5 см тойрог нь эктоморф үүсгэдэг, учир нь яс нь хамгийн нимгэн, эмзэг байдаг;
• - 17.5-20 см бол яс, булчин, өөхний бүтцийн хамгийн тохиромжтой харьцаатай тунгалаг мезоморф;
• -20-25 см - таны урд эндоморф байдаг. Бие махбодийн хүч чадал, булчингийн эзэлхүүн нь ихэвчлэн өтгөн өөхний давхарга дор нуугддаг хүмүүсийн дунд нэг төрлийн Hulk юм.

Хэмжилтийн хэсэгт (бугуйнд) булчин, өөх тос маш бага байдаг тул биеийн төрлийг тодорхойлох энэ арга нь амжилтгүй болдоггүй бөгөөд энэ нь гарны зузааныг нэмэгдүүлэх нь бараг боломжгүй юм. Тиймээс, биеийн хэлбэрээ тодорхойлоод цааш яваарай, өөрийгөө сайтар судлах цаг болжээ!

Жаахан ухарч, биеийн жингийн индексээ тооцоолъё.

Тооцооллын хувьд BMI, та жингээ (кг) өөрийн өндрөөр (метрээр) квадратаар хуваах хэрэгтэй.

Жишээлбэл, миний өгөгдөл дараах байдалтай байна: жин = 70 кг, өндөр = 185 см. Тиймээс BMI = 70: (1.85 x 1.85) = 20.4. Ураааааа! Би эрүүл жинтэй. Та ямар BMI-тэй вэ?

Биеийн төрөл №1. Эндоморф

Дээр дурдсанчлан эндоморфик бие нь зузаан яс, өөх тос, булчингийн аль алиных нь том массаар тодорхойлогддог. Тийм ээ, эндоморф нь нэмэлт арван кг жин нэмэхэд хялбар байдаг, гэхдээ энэ массын тал нь энгийн өөх тос байх болно. Энэ нь бодисын солилцоо бага, мэдрэлийн системийн үйл ажиллагаа багатай холбоотой юм. Хоёр дахь нь эндоморфын шинж чанарыг тодорхойлдог бөгөөд энэ нь аливаа стресстэй нөхцөл байдалд илүү тэсвэртэй болгодог.

Давуу тал:булчингаа амархан олж, хүч чадлын шинж чанарыг хурдан бий болгодог.
Сул талууд:маш их өөх тос хуримтлуулж, тэсвэр тэвчээртэй холбоотой асуудлууд.

Эндоморфын сургалтын онцлог: ийм төрлийн бие бялдартай хүүхдүүд бэлтгэл сургуулилтын дараа хэт ачаалал эсвэл бүрэн эдгэрэхээс айх шаардлагагүй. Тэдний мэдрэлийн систем нь танкийн хуягтай төстэй бөгөөд энэ нь тэд илүү олон удаа, илүү шаргуу бэлтгэл хийх боломжтой гэсэн үг юм. Биеийн тамирын зааланд эндоморфуудтай харилцах туршлагаас харахад тэдний хувьд хамгийн сайн сургалтын схем нь "2 + 1" ба "3 + 1" хослол шиг харагдаж байна гэж би итгэлтэйгээр хэлж чадна. Өөрөөр хэлбэл, нэг өдрийн амралтаар хоёр өдөр бэлтгэл хийж, дараа нь нэг өдрийн амралтаар гурван өдөр бэлтгэл хийдэг. Заавал эндоморф нь зөвхөн хүчээр нэг, бүр хоёр сургалтын өдрийг кардио дасгалд бүрэн зориулах ёстой. Гүйлтийн зам дээр нэгээс хоёр цаг, эсвэл бүр илүү сайн, функциональ хэлхээний сургалтаас хүнд тойрог. Дашрамд хэлэхэд, эндоморфын сургалтанд олс хэрэглэхгүй байх нь дээр, учир нь түүний биеийн нийт жин нь үе мөчүүдэд асар их ачаалал өгөх бөгөөд энэ нь янз бүрийн таагүй өвчний хөгжилд хүргэж болзошгүй юм.

Эндоморфын хоол тэжээлийн онцлогууд: та аль хэдийн ойлгосноор эндоморфуудын хоолны дэглэм нь нүүрс ус, ханасан өөх тосны хэрэглээний хувьд маш хатуу байх ёстой. Энгийн нүүрс усыг хоолны дэглэмээс бүрэн хасах нь дээр бөгөөд хэрэв та илүүдэл өөх тосыг ядаж бага зэрэг арилгахыг хүсч байвал үдээс хойш нүүрс уснаас бүрмөсөн татгалзах хэрэгтэй болно. Хэсэг нь бага байх ёстой, учир нь мэдрэлийн системийг дарангуйлснаас болж та цатгалаа шууд анзаардаггүй бөгөөд хэрэгцээт зүйлээсээ нэг хагасаас хоёр дахин их идэхийг хичээдэг. Өдөрт тав, зургаан удаа хооллодог тул та бодисын солилцоог бага зэрэг хурдасгаж чадна. Тийм ээ, өдөрт гурван литр цэвэр ус ууж, усанд онцгой анхаарал хандуулаарай.

Нэмэлт зөвлөмжүүд:

• 1. Тусламж авахын тулд спортын хоол тэжээлд хандахдаа санаарай - ашиг олдоггүй! Зөвхөн уураг эсвэл амин хүчил. Энгийн нүүрс ус дээр суурилсан эрчим хүчний ундаа нь таны хувьд эсрэг заалттай байдаг, гэхдээ өөх тос шатаагч хэрэглэх нь маш сайхан байх болно;
• 2. Эндоморф нэг их унтах шаардлагагүй, үүнээс гадна түүнд өдөрт найман цаг хангалттай байдаг.

Биеийн төрөл дугаар 2. Эктоморф

Тиймээс бидний гарын авлагын хоёр дахь биеийн төрөл бол эктоморф юм. Өөрөөр хэлбэл эдгээр нь нимгэн яс, цөөн тооны булчингууд бөгөөд үүнээс гадна маш удаан ургадаг. Бодисын солилцооны хурд маш өндөр, үүнээс болж эктоморфын биед арьсан доорх өөх тос хамгийн бага байдаг. Түүний булчингууд нь маш хатуу бөгөөд удаан хугацааны ачааллыг тэсвэрлэх чадвартай, түүнчлэн маш хурдан сэргэдэг. Мэдрэлийн маш сайн холболт нь эктоморфыг бие махбодоо илүү сайн мэдрэх боломжийг олгодог боловч ядрах, өвдөх мэдрэмжийг нэмэгдүүлдэг. Энэ бол эктоморфууд нь хэт ачаалалд өртөмтгий байдаг.

Давуу тал:хөгжсөн булчинтай - гоо зүйн бие бялдар, өндөр чанартай булчинг хөнгөвчлөх, асар их тэсвэр тэвчээр, шим тэжээлийг хурдан шингээх;
Сул талууд:биеийн хэлбэр нь их хэмжээний булчин барихад зориулагдаагүй тул танхимд байгаа эктоморфик хүмүүсийг "хатуу гейнерүүд" гэж нэрлэдэг.

Эктоморфыг сургах онцлог: хурдан сэргэх, тэвчээртэй байх нь эктоморф нь том булчингийн бүлгүүдийг чөлөөт жинтэй, долоо хоногт гурваас илүүгүй удаа сургах шаардлагатайг харуулж байна. Хамгийн тохиромжтой нь та биеийг хоёр хэсэгт хувааж, 2-3 хоногийн зайтай дасгал хийх хэрэгтэй бөгөөд сургалтанд олон үе мөчний дасгалуудыг ашиглахаа мартуузай, энэ нь сул, хөгжөөгүй тогтворжуулах булчингуудыг "авах" боломжийг олгоно. Зөвхөн ийм аргаар эктоморфын биеийн дээд ба доод хэсгийн булчингийн бүх давхаргыг хэрэглэснээр булчингийн массын үр дүнтэй өсөлтийг хангах боломжтой.

Эктоморфын хоол тэжээлийн онцлог: энд гол зүйл бол үүнийг хэтрүүлж болохгүй! Эктоморфууд бараг бүх зүйлийг идэж чаддаг, гэхдээ энгийн нүүрсустөрөгчийн хувьд та өөрийгөө хязгаарлах хэрэгтэй, эс тэгвээс та өлгөгдсөн гэдэс, туранхай мөчтэй "туранхай тарган хүн" болох эрсдэлтэй. Гэхдээ нарийн төвөгтэй нүүрс ус ... танд маш их хэрэгтэй, маш их! Түүнээс гадна өглөө, үдээс хойш аль алинд нь. Уургийг улаан махнаас үр тарианы хачиртай (илүү зохимжтой Сагаган) хэрэглэх нь дээр. Хэрэв та бодибилдингийн спортоор мэргэшсэн байхыг хүсч байвал өдрийн цагаар хуримтлагдсан бүх зүйлээ шатаахгүйн тулд шөнийн цагаар ч гэсэн нэг юмуу хоёр удаа идэх хэрэгтэй болно. Өдрийн турш идэж буй калорийн тоо 2500-аас багагүй байх ёстой. Устай бол бүх зүйл энгийн байдаг - хүссэн үедээ ууна, гэхдээ өдөрт нэг хагас литрээс багагүй.

Нэмэлт зөвлөмжүүд:

• 1. Гайнер, уураг-нүүрс ус агуулсан сарьсан багваахай, Animal Pac гэх мэт витамины цогцолборууд - та тэдэнтэй тэврэлдэн унтах хэрэгтэй, учир нь эдгээр бүх спортын нэмэлтүүд нь таны спортод амжилт гаргах, ерөнхийдөө жин нэмэх түлхүүр юм. Мэдээжийн хэрэг, та уураг хэрэглэж болно, гэхдээ энэ нь гейнерээс гадна хамгийн тохиромжтой;
• 2. Эктоморф нь эндоморфоос ялгаатай нь бодисын солилцоо өндөртэй бөгөөд удаан унтах тусам илчлэг багатай байдаг. Үүний дагуу шөнийн цагаар дор хаяж 8-9 цаг, өдрийн цагаар 1-2 цаг унтдаг.

Биеийн төрөл дугаар 3. Мезоморф

Мөн энэ төрлийн биеийн нэр нь атаархал юм! Тийм ээ, тийм ээ, эцсийн эцэст энэ бол бодибилдингийн тамирчин байхын тулд бүтээгдсэн юм шиг санагддаг. Тэрээр байгалиасаа том булчингийн масстай, арьсан доорх өөхний бага хувьтай, ихэвчлэн бэлтгэлгүй байсан ч өндөр, алдартай байдаг. Мезоморф нь өтгөн, нэлээд зузаан яс, хүчирхэг булчинтай байдаг. Ерөнхийдөө энэ төрөл нь атлетикийн генетикийн урьдал нөхцөлөөр тодорхойлогддог. Түүнчлэн, мезоморф нь бие махбод дахь тестостероны хамгийн өндөр концентрацийг агуулдаг бөгөөд энэ нь түүнд өндөр чанартай булчингийн массыг маш хурдан бөгөөд амархан олж авах боломжийг олгодог.

Давуу тал:Мезоморф нь эктоморф эсвэл эндоморфтой харьцуулахад өрсөлдөх чадварын түвшинд хүрэхийн тулд 3-4 дахин бага хугацаа шаардагдана. Бүх боломжит генетикийн ашиг тусыг эзэмшдэг;
Сул талууд:Хичнээн инээдтэй байсан ч спортын үүднээс авч үзвэл аливаа мезоморф бол хамгийн тохиромжтой тамирчин юм.

Мезоморфыг сургах онцлог: Мезоморфын Ахиллес өсгий нь булчингууд нь ачаалалд маш хурдан дасан зохицож, өсөлтөө зогсоодог. Тийм ч учраас нэг, хоёр сар тутамд зөвхөн схемийг төдийгүй сургалтын аргыг бүрэн өөрчлөх шаардлагатай байна. Булчингийн өсөлтийн динамикийг хянах нь маш чухал бөгөөд сургалтанд муу хариу үйлдэл үзүүлдэг хүмүүст илүү анхаарал хандуулдаг. Мезоморф нь биеийн тамирын зааланд тав хоногийн турш хялбархан ажиллаж, хоёр өдрийн завсарлага авч, биеийг 3-5 булчингийн бүлэгт хуваадаг. Тусгаарлах дасгалууд нь түүний хувьд маш сайн ажилладаг бөгөөд булчингуудыг янз бүрийн өнцгөөс ажиллуулдаг. Гэхдээ кардио дасгалын талаар бүү мартаарай, учир нь мезоморф нь өөх тосоор сэлдэггүй ч элбэг хооллолт, эрчимтэй бэлтгэлтэй байдаг ч энэ нь тохиолдож магадгүй юм.

Мезоморфын хоол тэжээлийн онцлогууд: энд мезоморфууд дахин азтай байв. Баримт нь энэ төрлийн бие махбодь нь зарчмын хувьд их хэмжээний өөх тос хадгалах хандлагатай байдаггүй тул боломжийн хязгаарт тэд юу ч, тэр ч байтугай чихэрлэг, цардуултай хоол идэж болно. Та нарийн төвөгтэй нүүрс ус хэрэглэж, жингийн килограмм тутамд дор хаяж 2 грамм уураг хэрэглэх хэрэгтэй. Таны булчингууд бусдынхаас том тул илүү үр дүнтэй тэжээл өгөх шаардлагатай гэдгийг санаарай. Гэсэн хэдий ч уургийн дүрмийг зөвхөн дасгалын өдрүүдэд хичээнгүйлэн дагаж мөрдөх ёстой.

Нэмэлт зөвлөмжүүд:

• 1. Спортын хоол тэжээл нь зөвхөн мезоморфын явцыг хурдасгах болно, гэхдээ амин хүчлүүд нь ялангуяа катаболизмыг дарахын тулд дасгалын төгсгөлд хэрэглэх ёстой;
• 2. Байнга бэлтгэл хий, гэхдээ хэтрүүлж болохгүй. Та маш хурдан эдгэрч, стресст дасдаг тул "зогсоох", "явцгаая!" гэсэн дохиог мэдэрч бие махбодоо байнга сонсож байх хэрэгтэй гэсэн үг юм.

Эрэгтэй хүний ​​биеийн төрлүүдийн талаархи дүгнэлт

Тиймээс би эрчүүдийн үндсэн төрлүүд дээр аль болох хол явсан, гэхдээ бас холимог төрөл байдаг гэдгийг нэмж хэлмээр байна. Тэд нас ахих тусам спортоор хичээллэх, жишээлбэл, эрүүл бус хооллолтоор өөрийгөө гаднаас нь өөрчлөх үед үүсдэг. Тиймээс нимгэн ясыг бодисын солилцоо удаашруулж, эсрэгээр нь нэгтгэж болно. Тиймээс, хэрэв та өөрийнхөө биеийг бүрэн ойлгож чадахгүй бол жаахан хүлээ, сургалтын явцад та өөрийнхөө тухай илүү ихийг мэдэж, эцэст нь өөрийгөө гаднаас болон дотооддоо юу болохыг олж мэдэх болно!

МӨН ҮЗЭХ

Биеийн хэлбэр

Эдгээр нь хүний ​​биеийн хэсгүүдийн харьцаа, шинж чанар, түүнчлэн яс, булчин, өөх тосны эдийн хөгжлийн онцлог юм.

Хүн бүр төрсөн цагаасаа эхлэн бие махбодийн өөр өөр шинж чанартай байдаг тул энэ нь эрэгтэйчүүдэд ч хамаатай гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй. Хүний бие бялдрын хувьд та түүний зан чанар, зан чанарын талаар маш их зүйлийг ойлгож чадна.

Эрэгтэйчүүдийн биеийн төрлүүд

Дараах төрлийн эрэгтэй дүрүүд байдаг: эктоморф, эндоморф, мезоморф. Мөн эдгээр төрлийн эрэгтэй бие бялдар бүр өөрийн гэсэн онцлог шинж чанартай байдаг.

Эктоморф (астеник)

Эктоморф - өөрөөр хэлбэл - урт мөч, нарийн мөр, хөл, мөн сунасан цээж, хүзүүгээр тодорхойлогддог астеник төрлийн эрэгтэй. Эрэгтэйчүүдийн астеник хэлбэрийн биеийн өсөлт нь дунджаас дээш байдаг тул ийм эрэгтэй бараг өөхний хуримтлалгүй, булчингийн эд нь муу хөгжсөн байдаг. Өөрөөр хэлбэл, эктоморфууд нь булчингаараа сайрхаж чаддаггүй өндөр, туранхай хүмүүс юм. Эдгээр тамирчид жин нэмэхэд ихээхэн бэрхшээлтэй байдаг. Гэсэн хэдий ч эктоморф эрчүүд бодибилдинг хийх боломжтой. Тэд зүгээр л маш их жинтэй ажиллах хэрэгтэй, тэгвэл тэдний булчингийн утас үүснэ.

Эктоморф эрчүүд хэрхэн бэлтгэл хийх ёстой вэ? Хэрхэн төгс эрэгтэй биеийг олж авах вэ?Үүний тулд хэд хэдэн тусгай дасгалууд байдаг. Тиймээс цээжний булчинг хөгжүүлэх нь штанга эсвэл дамббелл бүхий налуу вандан сандлын гадаргуу дээр вандан хэвлэлийн ачаар хийгддэг. Хөлний булчингууд нь эргээд шулуун хөл дээр үхэх үед хөгждөг (энэ дасгалыг "илжиг" гэж нэрлэдэг). Үүнээс гадна, squats нь barbell ашиглан хийж болно. Мөрийг barbell эсвэл dumbbell press ашиглан хөгжүүлж болно. Biceps нь barbell эсвэл dumbbell curls-аас ургах болно. Барбелл, нэг гарт дамббелл эсвэл T-бар ашиглан таталт, үхлийн өргөлтийн үр дүнд нугасны булчингууд эерэгээр нөлөөлнө. Францын вандан хэвлэлийн дасгал хийх нь трицепсэд хамгийн сайн нөлөө үзүүлдэг, гэхдээ та ижил даралтыг хийж болно, гэхдээ EZ бар ашиглана.

Астеник хүн шөнийн цагаар хангалттай унтдаг байх ёстой (бодисын солилцоо өндөр байдаг тул эктоморф найман цаг унтах шаардлагатай байдаг) бусад төрлийн эрчүүдээс илүү амрах цаг өгөх ёстой. Астеник дахь булчингийн өсөлт нь зөвхөн сургалтын эрчмийг нэмэгдүүлсэн тохиолдолд л боломжтой байдаг.

Түүнчлэн, эктоморф нь их хэмжээний хоол хүнс шаарддаг бөгөөд энэ нь сургалтанд асар их үүрэг гүйцэтгэдэг. Хоолыг өдөрт дор хаяж таваас долоон удаа уух хэрэгтэй. Түүнээс гадна нэг кг жинд зургаан грамм уураг өгөх ёстой. Танд хэрэгтэй калорийн дөрөвний нэгийг уургаас авах ёстой.

Астеникийн сэтгэлзүйн шинж чанаруудын хувьд эдгээр хүмүүс нэлээд даруу, эмзэг байдаг, тэд маш их бодож, төсөөлдөг, гэхдээ тэд нэлээд түрэмгий байж, гэнэтийн зүйл хийж чаддаг. Эктоморфуудын дунд хүйтэн, давамгайлсан төрлүүдийг олж болно. Астеникууд нь стрессийг тэсвэрлэх чадвартай, хэт их өөрсдийгөө шингээдэг тул эдгээр хүмүүсийг ойлгохын тулд та маш их хүчин чармайлт гаргах хэрэгтэй болно гэж би хэлэх ёстой.

Эндоморф (гиперстеник)

Гиперстеник нь асар том биетэй, богино, хүчирхэг хүзүүтэй, богинохон (илүү хавьгүй) байдаг. Тэд богино гар, хөлтэй. Эндоморф нь нэлээд тод тод өөхний эдээр хангагдсан бөгөөд илүүдэл жинг хуримтлуулах хандлагатай байдаг бөгөөд үүнийг хурдан олж авдаг. Мөн энэ нь гиперстеникийн хувьд том асуудал юм, учир нь тэрээр өөх тостой байнга тэмцэж байх ёстой. Түүнээс гадна илүүдэл жин гарч ирдэг гол газрууд нь цээж, бэлхүүс, өгзөг юм. Гэсэн хэдий ч эр хүний ​​гиперстеник бие нь араг ясны өргөн, бүдүүн байдлыг багтаасан эерэг шинж чанартай байдаг. Хэрэв эрэгтэй эндоморф бодибилдинг хийдэг бол түүний булчингийн масс үсрэлт, хязгаараар өсөх болно. Гэхдээ асуудал бол олж авсан бүх үр дүн нь өөхний давхаргын ард нуугдаж байгаа явдал юм. Тиймээс булчингаа зурах, сайхан тайвшрах нь гиперстеникээс маш их хүчин чармайлт шаарддаг.

Гиперстеник биетэй эрчүүд бага жинтэй, нэлээд өндөр эрчимтэй ажиллах ёстой. Амралт нь хамгийн бага байх ёстой бөгөөд багцыг их давтамжтайгаар дагаж мөрдөх ёстой.

Дасгалыг аль болох олон удаа хийх хэрэгтэй. Дараа нь бодисын солилцоог хурдасгах, мөн булчингийн хэлбэр, тайвшралын цаашдын харагдах байдалд хүрэх боломжтой болно. Эндоморфууд сургалтын бүх цагаа зөвхөн нэг эрчим хүчний ачаалалд зориулах ёсгүй гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй. Унадаг дугуй унах, хурдан алхах, тогтмол гүйх, шатаар гүйх зэрэг аэробикийн бэлтгэлд бага зэрэг анхаарал хандуулах хэрэгтэй. Дасгал хийж эхлэхээсээ өмнө таван минутыг халаах, дараа нь хорин минутын аэробикийн дасгал хийх хэрэгтэй.

Гиперстеник эрчүүд угаасаа нийтэч, хайхрамжгүй хүмүүс байдаг. Тэд сэтгэлийн хөдөлгөөнд өртөмтгий бөгөөд зөрчилдөөнийг аль болох арилгахыг хичээдэг ч эдгээр эрчүүд стресст маш муу байдаг. Тэд маш найрсаг хүмүүс бөгөөд тэдэнтэй харилцахад маш хялбар бөгөөд тааламжтай байдаг.

Мезоморф (нормостен)

Мезоморфууд (хөнгөн атлетик эрчүүд) хүчтэй араг ястай, өргөн, хүчтэй мөр, цээжтэй, булчингууд нь сайн хөгжсөн, их бие нь сунасан, өөхний эд нь тод биш байдаг. Нормостеник хэлбэрийн эрчүүдийн бие бялдар нь пропорциональ бүтэцтэй байдаг тул ийм эрчүүд сайн атлетик дүр төрхтэй байдаг. Энэ бие бялдараараа бодибилдинг хийснээр та булчингийн массыг маш хурдан өсгөж чадна. Гэсэн хэдий ч нормостеникууд хоол тэжээлийн зөв байдлыг хянаж, сургалтын хөтөлбөрийг дагаж мөрдөх ёстой. Эдгээр хүмүүс байгалиас заяасан хүч чадалтай гэдгийг би хэлэх ёстой. Сургалтын зөв дэглэмтэй бол мезоморф хүн булчингийн хэмжээ, хүч чадлын үзүүлэлтүүдийн аль алиных нь хурдацтай өсөлтөөр тодорхойлогддог.

Энэ төрлийн эрэгтэй бие бялдрын таатай хөгжил нь маш их жинтэй хурдан хөдөлгөөн, түүнчлэн "хэлбэржүүлэх" гэж нэрлэгддэг дасгалууд дээр суурилсан бэлтгэлийн ачаар боломжтой юм. Түүнээс гадна та хандлага, давталтын тоо, ачаалал, амрах хугацаа зэргийг туршиж үзэх хэрэгтэй. Та хэд хэдэн төрлийн ажлын жин, мөн эдгээр дасгалуудыг хийх сонголтуудыг туршиж үзэх хэрэгтэй.

Нормостеник хүнийг сургахтодорхой төрлийн байх ёстой бөгөөд энэ нь хэдэн долоо хоногоос бүрдэх, эрчимтэй дасгал хийх, түүнчлэн хөнгөн ачаалалтай нэгээс хоёр долоо хоног байх ёстой. Энэхүү систем нь ямар ч зогсонги байдалгүйгээр эзлэхүүн, хүч чадлыг нэмэгдүүлэх боломжийг олгодог.

Мезоморф хоол тэжээлих хэмжээний нүүрс ус, түүнчлэн уураг агуулсан байх ёстой - эрэгтэй хүний ​​жингийн нэг кг тутамд хоёр граммаас багагүй байна. Хэрэглэсэн уураг, өөх тосны хэмжээ нэмэгдэж байгаа тул нормостеникууд жингээ тогтвортой байлгах тохиолдолд хүч чадал, эзэлхүүний үзүүлэлтийг нэмэгдүүлдэг.

Нормостеник эрчүүд булчингаа "барилга" хийхдээ өндөр эрчимтэй дасгал, түүнчлэн гүйлтийг багасгах хэрэгтэй гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй. Баримт нь долоо хоногт хэд хэдэн удаа гурваас дөрвөн километрийн уралдааны үеэр хуурай булчингийн масс маш хурдан алга болдог. Мөн спринт гүйлтийн ачаар нормостеник нь доод хөлний булчингуудыг, мөн гуяны арын булчингуудыг хөгжүүлдэг. Нэмж дурдахад, мезоморф эр хүн гэмтэж бэртэх эсвэл зогсонги байдалд орсон байж болзошгүй тул хэт их ачаалал авах ёсгүй.

Сэтгэл зүйн үүднээс авч үзвэл нормостеник биеийн хэлбэрийн эрчүүдийн тухайд бид өөрсдийгөө өөртөө итгэлтэй, эрч хүчтэй гэж хэлж болно, гэхдээ тэдний сэтгэлгээ нь нэлээд хэвшмэл байдаг тул ийм эрчүүд бүтээлч байх нь хэцүү байдаг. Гэхдээ тэд бусадтай харьцуулахад стресст өртөмтгий байдаг. Нормостеник хүн бараг үргэлж, бүх зүйлд давамгайлж, тэргүүлэх байр суурийг эзлэхийг хичээдэг гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй.

Эрэгтэй хүний ​​биеийн төрлийг хэрхэн тодорхойлох вэ?Биеийн бүх төрлийн эрчүүд цэвэр хэлбэрээр маш ховор байдаг гэдгийг би хэлэх ёстой. Дүрмээр бол аливаа эрэгтэй хүн гурван төрлийн аль нэг нь давамгайлсан шинж чанартай байдаг. Хэдийгээр нэг аргын тусламжтайгаар эрэгтэй хүний ​​​​биеийн төрлийг хамгийн зөв тодорхойлох боломжтой байдаг. Үүнийг хийхийн тулд бугуйгаа сантиметрээр хэмжинэ. Эктоморф (астеник) нь 18 см-ээс бага тойрогтой, мезоморф (нормостеник) - 18-20 см, эндоморф (гиперстеник) - 20 см-ээс их байдаг.

Дашрамд дурдахад, тун удалгүй манай гарагийн эмэгтэй хагасын дунд судалгаа явуулсан бөгөөд энэ үеэр эмэгтэйчүүд эрчүүдийн сонгодог биеийн хэлбэрт дуртай байдаг нь тогтоогджээ. Өөрөөр хэлбэл, эмэгтэйчүүд Грекийн тамирчидтай адил тод, бага зэрэг товойсон эрэгтэй биеийг илүүд үздэг. Булчингийн илт шахалт, нуруу, гар, хөлний асар том хэмжээ нь олон эмэгтэйчүүдийг айлгах эсвэл зүгээр л дооглох шалтгаан болдог. Тиймээс эрчүүд дүгнэлт хийх хэрэгтэй.

Биеийн гурван төрөл: эктоморф, мезоморф, эндоморфмөн хүний ​​биеийн үндсэн хууль

Эктоморф, эрч хүчтэй, туранхай, хурдан;

Эндоморфбүрэн, өргөн, удаан;

Мезоморф, нэлээд булчинлаг, дунд зэргийн.

Эдгээр бүх биеийн төрлүүд нь бие биенээсээ эрс ялгаатай, бие махбод дахь бодисын солилцооны үйл явцын хурд.

Эктоморфын биед үйл явц хурдан явагддаг. Илүүдэл жин нь ийм бие бялдартай хүнийг заналхийлдэггүй. Тэр урт ястай, туранхай биетэй, жижиг, маш туранхай булчинтай. Булчингийн массыг олж авах нь түүнд хэцүү байдаг, гэхдээ тэр амжилтанд хүрвэл өөх тос, нарийн ясны бүрэн байхгүйн ачаар маш гоолиг, гоо зүйн хувьд тааламжтай харагддаг.

Харин эндоморф нь маш амархан жин нэмдэг. Метаболизм - бодисын солилцооны үйл явц, өөрөөр хэлбэл бие махбод дахь өөх тос, уураг, нүүрс усны "шаталт" аажмаар явагддаг. Үүнээс гадна эрчим хүчний хэрэгцээ бага байна. Тиймээс тэдний бие нь зөөлөн, сул, нүүрэн дээр, өөхний массын илүүдэлтэй байдаг. Энэ төрлийн биеийн хүмүүс булчингийн массыг хурдан нэмэгдүүлэх хандлагатай байдаг. Гэвч харамсалтай нь зөөлөн, сул байдаг. Энэ төрлийн хүмүүсийн гол асуудал бол илүүдэл өөхний масс бөгөөд үүнийг арилгахад маш хэцүү байдаг.

Мезоморф нь сайн хөгжсөн булчингаараа бусдаас ялгагдана. Булчингууд нь эзэлхүүнтэй, яс нь зузаан, өргөн байдаг. Энэ төрлийн хүмүүс ямар ч асуудалгүйгээр булчингийн массыг ихэсгэдэг, заримдаа хэтэрхий хайрцагтай, хүчтэй харагдаж байгаагаа ч анзаардаггүй.

Дээрх мэдээлэл нь бие даасан үр дүнтэй хоол тэжээлийн төлөвлөгөө гаргахад маш чухал юм. Биеийн төрөл бүр найрлага, хоолны дэглэмд өөр өөр хариу үйлдэл үзүүлдэг. Одоо биеийн тодорхой төрлүүдийг харцгаая.

Эктоморф (та бүгдийг, их хэмжээгээр идэж болно)

Эктоморфын гол асуудал бол гамшгийн тураал тул хоол хүнсээр өөрийгөө хязгаарлах талаар санаа зовох хэрэггүй.

Хоолны дэглэм:Өдөрт биеийн жингийн кг тутамд дор хаяж 3.5 - 5 грамм уураг хэрэглэдэг бол уураг нь өдрийн турш калорийн 30 орчим хувийг хангах ёстой. Харин нүүрс ус нь илчлэгийн 50%, өөх тос 20% орчим байх ёстой. Булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийн тулд өдрийн турш хүлээн авсан илчлэгийг бүрэн шатааж болохгүй. Мөн хоолны дэглэмд өндөр чанартай уураг, цэвэр өөх тос, нүүрс ус шаардлагатай байдаг. Өдөр тутмын тэтгэмж нь дор хаяж 2000 - 2500 калори байх ёстой.

Энэ төрлийн биеийн галбирын хувьд хэрэглэсэн калори нь хамгийн чухал юм. Эктоморфыг 2.2-3 цаг тутамд идэхийг зөвлөж байна. Хэрэв та өдөр тутмын ажилдаа маш завгүй байдаг бөгөөд хүссэн үедээ идэх цаг байхгүй бол ердийн хоолыг орлох тусгай хольц, спортын ундаа, өндөр илчлэгтэй баар зэргийг ашиглаж болно. Удаан өлсөхгүйн тулд аль болох хоол, ундаа авч явах хэрэгтэй.

Уураг, нүүрс ус-уургийн холимог гэх мэт нэмэлт тэжээлийг өдөрт 2 удаа өдөрт 2 удаа ууж байх ёстой.Үр дүнтэй дасгал хийхэд шаардлагатай энергийг нөхөхийн тулд кератиныг хоолны дэглэмд нэмнэ.

Эктоморф нь сургалтын өмнө болон дараа хоолны зөв, тогтмол байдлыг сайтар хянаж байх ёстой. Нүүрс ус хэт их хэрэглэхээс бүү ай: дасгалын өмнө хоол хүнс, ялангуяа нүүрс усаар баялаг хоол хүнс нь хүч чадлын ачааллын үед катаболизмыг (сүйтгэх үйл явц) бууруулдаг болохыг практик харуулж байна. Түүнчлэн, сургалтын дараа ийм хоол хүнс нь анаболик нөлөө, өөрөөр хэлбэл эд эсийг нөхөн сэргээх, өсгөхөд хувь нэмэр оруулдаг.

Эндоморф (хамгийн бага өөх тос)

Хоолны дэглэм:Эхний алхам бол өөх тосны хэрэглээгээ мэдэгдэхүйц бууруулах явдал юм. Бүх уураг нь арьсгүй тахианы хөх, цацагт хяруулын туранхай хэсэг, өндөгний цагаан, туранхай, илчлэг багатай загас зэрэг туранхай хоол хүнснээс байх ёстой. Ургамлын гаралтай хоол хүнс нь чухал боловч уургийн эх үүсвэр болгон ашиглаж болохгүй. Өглөө нь жимсний хэрэглээгээ хязгаарлаарай. Нүүрс усны хувьд урт үр тариа, төмс, буурцагт ургамлууд гэх мэт нарийн төвөгтэй хоол хүнс хэрэглэхийг зөвлөж байна.

Та өдөрт 5-7-оос илүүгүй удаа, бага багаар идэх хэрэгтэй. Энэ нь бодисын солилцоог хэвийн болгож, хүссэн түвшинд байлгах болно.

Хориглосон бүтээгдэхүүний "хар жагсаалт" -д: төрөл бүрийн сэндвич (хиам, утсан мах, хиам гэх мэт), өөх тос, сүүн бүтээгдэхүүн, хийжүүлсэн ундаа (нимбэгний ундаа), согтууруулах ундаа орно. Эдгээр хүнсний зарим нь уургийн хангалтгүй эх үүсвэр байдаг бол зарим нь асар их хэмжээний нүүрс ус агуулдаг.

Мөн та хэтэрхий оройтсон эсвэл эрт идэж болохгүй. Хоолоо цадахаасаа өмнө дуусга. Эндоморфуудын гол асуудал бол илчлэг юм. Хэрэв та жингээ хасах шаардлагатай бол үүнийг маш болгоомжтой хянах хэрэгтэй. Калорийн тоог зайлшгүй бууруулах ёстой бөгөөд тэдгээрийн тооцоолол нь бага зэргийн алдаа, алдаа гаргахгүйгээр болгоомжтой, хатуу байх ёстой.

Спортын хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд энэ бие бялдартай хүмүүст өөх тосгүй цагаан махыг уургийн гол эх үүсвэр болгон ашиглахыг зөвлөж байна. Ингэснээр хүн цатгалан сайхан мэдрэмж төрж, илүүдэл өөх нь биед хуримтлагдахаа болино. Хэрэв та жингээ хасах шаардлагатай бол эслэг ихтэй, эслэг агуулсан хоолыг илүүд үзэж, цардуул ихтэй нүүрс ус бага идээрэй. Уураг, эслэг ихтэй бага багаар идээрэй. Энэ бүхэн хамтдаа жингээ хасахад тусална.

Мезоморф (азтай, гэхдээ тайвширч болохгүй)

Хоолны дэглэм:Өдөрт биеийн жингийн фунт тутамд 2.5 грамм уураг (туранхай цацагт хяруул, өндөгний цагаан, арьсгүй тахианы хөх, туранхай загас). Нүүрс ус нь бага зэрэг шингэж, өдөр тутмын хоолны дэглэмийн 60-65% -ийг их хэмжээний илчлэгээр хангадаг. "Өөх" илчлэг нь өдрийн хоолны нийт хоолны 15% дотор байх ёстой.

Хоолны дэглэм: өдөрт 5-7 удаа.

Долоо хоног бүр нэг хэвийн хоол идэж болохгүй, олон төрлийн цэс хэрэгтэй. Заримдаа булчингууддаа байх ёстой хэмжээнээсээ бага зэрэг илчлэг өгөх боловч хатуу хоолны дэглэм барьж болохгүй. Та булчингийн массыг амархан бөгөөд хурдан олж авдаг, гэхдээ шаардлагатай бол ямар ч асуудалгүйгээр килограммаа хасдаг тул нэг чиглэлд эсвэл өөр чиглэлд жижиг ялгаанаас айж болохгүй.

Мезоморфууд генетикийн хувьд авьяастай байдаг. Энэ бол спортод хамгийн тохиромжтой биеийн хэлбэр юм. Судалгаанаас харахад энэ биеийн тамирын тамирчид бэлтгэл хийх, амрах үедээ арьсан доорх өөхний эд эсийн өндөр, нас, хувь нь ижил байсан ч өөр өөр биетэй хүмүүсээс өдөрт илүү их калори хэрэглэдэг. Тэднийг өөх тос, булчингийн массын хувь хэмжээ төгс тэнцвэртэй байдаг эв найртай дүр төрхийн аз жаргалтай эзэд гэж нэрлэж болно.

Гэвч харамсалтай нь энэ төрлийн хүмүүс залхуурал, идэвхгүй байдалд хамгийн ихээр өртдөг. Тэд ихэвчлэн дэглэмээс гадуур, ямар ч төлөвлөгөөний дагуу дасгал хийж, хооллодог. Хоолны дэглэмээ цэгцэлж, нүүрс ус, уураг, өөх тосны хэмжээг тоолж, бие махбодоо амжилттай барихад шаардлагатай нэмэлт тэжээлийн талаар бүү мартаарай, учир нь бүх хүмүүс таных шиг ийм сайн үндсэн хуулиар сайрхаж чадахгүй!

Америкийн сэтгэл судлаач Шелдон хүмүүсийг эктоморф, мезоморф, эндоморф гэсэн гурван биеийн төрлөөр ангилжээ. Эктоморфууд - өндөр, туранхай хүмүүс - жингээ сайн нэмдэггүй, нас ахих тусам өөрчлөгддөггүй. Олон охид туранхай байдалд дургүй байдаг бөгөөд эктоморфын дүр төрхийг илүү том, илүү зохицолтой болгох арга замууд байдаг ч ийм бие бялдар дээр нэр төрийг олж, тэдгээрийг онцлон тэмдэглэх нь чухал юм.

Эктоморф - туранхай дүрсний нэг төрөл

Эктоморфын шинж тэмдэг

Эктоморф бол Америкийн эрдэмтэн Шелдоны тодорхойлсон гурван биеийн нэг хэлбэр юм. Эктоморфоос гадна мезоморф ба эндоморф байдаг. Эктоморфууд нь өндөр туранхай биетэй, булчингууд нь байгалиасаа муу хөгжсөн, бага хэмжээний өөх тос, харьцангуй сул биетэй хүмүүс юм. Ийм хүмүүс сунасан мөчтэй, туранхай биетэй, нимгэн бэлхүүстэй, ихэвчлэн цухуйсан ястай, нарийн мөртэй байдаг. Тэд хурдан бодисын солилцоотой байдаг бөгөөд энэ нь илүүдэл хооллолттой байсан ч таргалахгүй байх боломжийг олгодог бөгөөд тодорхой насны дараа буруу амьдралын хэв маягаар ажиглагддаг жин нэмэх үед эктоморф нь зөвхөн хэвлийд тарган, мөчрүүд нь нимгэн хэвээр байна. .

Эктоморф нь эрэгтэй, эмэгтэй аль аль нь байж болно.

Эктоморф охид нарийхан мөртэй, эгэм нь цухуйсан, сунасан хөлтэй, урт нарийхан хуруутай, дунджаас дээш өндөртэй - нэг үгээр бол загвар өмсөгчдийн бие галбиртай байдаг тул орчин үеийн мэргэжлийн олон загвар өмсөгчид эктоморфууд байдаг.

Эктоморфын бие нь биеийн тамирын дасгал хийх явцад хоол хүнсийг булчингийн эд болгон хувиргадаг миогениныг бага хэмжээгээр ялгаруулдаг тул эктоморфууд, ялангуяа эмэгтэйчүүдэд тогтмол хүч чадлын дасгал хийсэн ч булчингийн массыг нэмэгдүүлэхэд хэцүү байдаг. Нэмж дурдахад, үе мөчний хөгжил муу, хүч чадал бага зэрэг нь тэднийг эндоморф эсвэл мезоморф шиг эрчимтэй спортоор хичээллэх боломжийг олгодоггүй боловч эктоморфуудын давуу тал нь тэд маш их тэсвэр тэвчээртэй байдаг тул бүжиглэх, марафон гүйх эсвэл гүйхэд хялбар байдаг. бусад урт, гэхдээ бага зэргийн ачааллыг мэдрэх.

Нэмж дурдахад ийм хүмүүсийн булчингууд нь бага хэмжээний өөхний улмаас зоримог, үзэсгэлэнтэй харагдаж байна.

Эктоморфыг зөвхөн бие бялдар, гадаад шинж чанараараа төдийгүй өвөрмөц зан авираар нь ялгаж болно. Дүрмээр бол ийм хүмүүс эрч хүчтэй, заримдаа хэт идэвхтэй, тайван бус байдаг. Тэд огцом, импульс, бага зэрэг өнцгийн хөдөлгөөн, хурдан алхалт, тайван бус унтдаг.

Туранхай дүрсийг илүү эв найртай болгох

Ихэнх эктоморфууд нэг асуултанд санаа зовж байдаг - хэрхэн жин нэмэх вэ. Үүний зэрэгцээ эрчүүд илүү гайхалтай, спортлог харагдахын тулд булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийг хичээдэг бол эмэгтэйчүүд хэт өнцөгт байх дургүй бөгөөд өөхний хэмжээг нэмэгдүүлэхийг хүсдэг. Эктоморфын эмэгтэй дүр төрх нь тод хэлбэртэй байдаггүй бөгөөд үүнийг охид ихэвчлэн сул тал гэж үздэг. Эктоморфын бие дэх өөх тосны хэмжээг мэдэгдэхүйц нэмэгдүүлэх нь маш хэцүү ажил бөгөөд үүнээс гадна энэ нь дүрсийг засахад тус болохгүй, харин шинэ сул тал болох том гэдэс нь хавтгай гэдэснээс илүү муу харагддаг. нимгэн мөчний дэвсгэр. Эктоморф охины дүр төрхийг илүү эв найртай, жигд болгохын тулд биеийн өөхний хэмжээг бага зэрэг нэмэгдүүлж, булчингийн массыг бага зэрэг нэмэгдүүлж, зөв ​​хувцаслаж, шаардлагатай бол хөдөлгөөн, алхаагаа тохируулах хэрэгтэй.

Юуны өмнө эктоморфик эмэгтэйчүүд чихэрлэг, өөх тос, илчлэг ихтэй хоол хүнсийг хэт их идэх нь жин нэмэхэд хүргэдэг гэдгийг ойлгох хэрэгтэй.

Тиймээс эктоморфуудын хоолны дэглэм нь тэдний онцлог шинж чанарыг харгалзан эрүүл, тэнцвэртэй байх ёстой. Тиймээс туранхай эмэгтэйчүүд илүү их нүүрс ус идэх хэрэгтэй, гэхдээ чихэрлэг зүйлээс биш, харин үр тариа, жимс жимсгэнэ. Уураг хангалттай хэрэглэх нь чухал юм - гэрийн бяслаг болон бусад сүүн бүтээгдэхүүн, мах, буурцагт ургамал байдаг тул бие нь хангалттай барилгын материалтай байдаг.

Мөн эктоморфуудын хоолны дэглэм нь их хэмжээний илчлэг агуулсан байх ёстой.

Булчингийн массыг бага зэрэг нэмснээр эктоморф охид бага зэрэг томрох болно. Гэхдээ мэргэжлийн бодибилдингчид шиг харагдахаас бүү ай: эктоморфууд, ялангуяа эмэгтэйчүүдэд заналхийлдэггүй. Булчингийн өсөлт нь таны галбирыг илүү эв найртай болгоно. Үүнийг хийхийн тулд та биеийн тамирын дасгал хийх хэрэгтэй бөгөөд зүрхний ачаалал дээр биш харин хүч чадлын бэлтгэлд анхаарлаа хандуулах нь зүйтэй. Та мөн дасгалаа богино, илүү эрчимтэй хийх хэрэгтэй бөгөөд спортын хооронд хангалттай амрах нь маш чухал юм.

Үр дүнд хүрэхийн тулд хэрхэн тайвшрах талаар сурах нь маш чухал юм: сэтгэлийн түгшүүр, стресс нь эктоморфыг илүү нимгэн болгодог. Бясалгал хийж эхлэх, асуудлыг амархан шийдэж сурах, үймээн самуун гаргахгүй байх, удаан унтах, үргэлж хангалттай унтахыг хичээхийг зөвлөж байна.

Эктоморфын дүр төрхийг нүдээр засахын тулд жигд байр суурьтай байх, хөдөлгөөнөө хянах, тэднийг түрэмгий, огцом болгох нь маш чухал юм.

Мөрөө тэгшлээд, толгойгоо өргөхөд эктоморфууд нүдээр нэмэгддэг. Зөв сонгосон хувцас - хэтэрхий бариу биш, бас уут биш, цайвар сүүдэртэй, хэвтээ судалтай - эктоморф охины хувьд бас чухал юм. Хамгийн гол нь та өөрийгөө байгаагаар нь хайрлах хэрэгтэй бөгөөд байгальтай тулалдах гэж оролдох хэрэггүй. Эктоморфын бие бялдар нь олон хүмүүсийн хувьд боломжгүй мөрөөдөл бөгөөд ийм дүр төрх нь онцлон тэмдэглэх шаардлагатай олон давуу талтай байдаг.