Жингээ хасахын тулд хэдэн нүүрс ус идэх хэрэгтэй вэ? Хоол хүнсэнд агуулагдах нүүрс ус 50 гр нүүрс ус

Нүүрс ус, тэдгээрийн бие махбод дахь үүрэг, жингээ хасахын тулд хичнээн нүүрс ус идэх хэрэгтэйг хэлэхээсээ өмнө би та бүхний анхаарлыг татахыг хүсч байна: жингээ хасахын тулд юу, юуг биш харин тодорхойлох нь илүү чухал юм. та ямар хэмжээгээр идэх хэрэгтэй, гэхдээ бүрэн орхих ёстой зүйл. Эдгээр нь юуны түрүүнд түргэн шуурхай байдаг - элсэн чихэр, шигшсэн цагаан гурилаар хийсэн бүтээгдэхүүн, ямар ч боов, нарийн боов, чихэр, цагаан өнгөлсөн будаа. Хэрэв та жингээ хасахыг хүсч байвал эдгээр бүтээгдэхүүнийг бүрэн мартах хэрэгтэй. Гэхдээ та удаан нүүрс ус идэж болно. Бид одоо ямар хэмжээгээр танд хэлэх болно.

Тархи нь үйл ажиллагаагаа явуулахын тулд өдөрт 150 гр нүүрс ус шаарддаг. Тэдний ихэнх нь бие махбодид хоол хүнсээр ордог бөгөөд өөх тосыг задлах замаар бага зэрэг илүүг олж авдаг бөгөөд тодорхой хэмжээгээр бүдүүн гэдэсний хэвийн микрофлороор нийлэгждэг.

Бяцхан найзууддаа (микробууд) эрсдэлд орохгүйн тулд та өөрийгөө даатгуулж, энэ үзүүлэлтээс эхлэх хэрэгтэй - 150 гр. Энэ нь бие махбодийн ноцтой байдал байхгүй үед сэтгэцийн үйл ажиллагааг хэвийн байлгах боломжийг олгодог хамгийн бага хэмжээ юм. үйл ажиллагаа явуулж, глюкозын дутагдлаас болж сэтгэлийн хямралд орохгүй байх.

Баруунд алдартай палео хоолны дэглэмийн номлогч Марк Сиссон өдөрт 150 г-аас ихгүй нүүрс ус хэрэглэхийг зөвлөж байна. Тэр тусмаа:

“Өдөрт 300 грамм нүүрс ус хэрэглэснээр таргалалт, чихрийн шижин болон бусад өвчин тусах эрсдэлтэй.

Өдөрт 150-300 гр нүүрс ус хэрэглэснээр та аажмаар, гэхдээ итгэлтэйгээр жин нэмэх болно (жилд нэг кг өөх тос). Хэрэв та өдөрт 100-150 гр-аас хэтрээгүй бол жингээ хэвийн хэмжээнд барих боломжтой болно.

Өдөрт нүүрс усны хэмжээг 50-100 г хүртэл бууруулах, та инсулины түвшинг бууруулж, өөрийн өөхний шаталтыг нэмэгдүүлэх болно.

50 г-аас бага нүүрс ус нь бие махбодийг кетозын байдалд оруулдаг боловч жингээ хасах үйл явцыг эхлүүлэхийн тулд үүнийг зөвхөн нэг эсвэл хоёр хоногийн дотор зөвшөөрдөг бөгөөд нэмэлт тэжээл авах шаардлагатай байдаг."

Нүүрс ус багатай хоолны дэглэм

Доктор Аткинсийн хоолны дэглэм гэх мэт нүүрс ус багатай алдартай хоолны дэглэм нь нүүрсустөрөгчийн хэрэглээний хэмжээг багасгах зарчимд суурилдаг. Эхний шатанд өвчтөнүүд нүүрс усыг (өдөрт 20-40 г хүртэл) огцом хязгаарлах шаардлагатай бөгөөд энэ нь биеийг кетозын байдалд оруулж, жингээ хасах үйл явцыг эхлүүлдэг. Дараагийн үе шатанд баар нь өдөрт 60 г хүртэл нэмэгддэг бөгөөд энэ нь жинг хадгалахад тусалдаг.

Муу зүйл бол эдгээр хоолны дэглэмийг баримталдаг хүмүүс өөх тос, хиам, махан бүтээгдэхүүн хэрэглэдэг өөхний хэмжээг хязгаарладаггүй. Нэмж дурдахад бусад дутагдалтай талууд байдаг бөгөөд тэдгээрийн гол нь витамин, микроэлементийн олон дутагдал юм. Доктор Аткинс өөрийн бүтээлүүддээ хэрэглэхийг хатуу зөвлөдөг бүх төрлийн хүнсний нэмэлтүүдийн урт жагсаалтыг зааж өгсөн нь хоосон зүйл биш юм, эс тэгвээс бие нь хэцүү байх болно.

Мөн түүний өөрийн сөрөг жишээ - Доктор Аткинс 73 насандаа нас барж, амьдралынхаа төгсгөлд 120 кг жинтэй байсан - энэ техник, түүнчлэн Оросын аналог - Кремлийн хоолны дэглэмд итгэх итгэлийг төрүүлдэггүй. Гэсэн хэдий ч жингээ хасахын тулд нүүрс ус багатай хоол хүнс хэрэглэх нь зарчим өөрөө зөв юм. Хэрэв та жингээ хасахыг хүсч байвал нүүрс усны хэмжээг багасгах хэрэгтэй.

Байгалийн гаралтай хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ, ямар ч хэмжээгээр идэж болох нүүрс усыг тоолох нь надад тийм ч их ач холбогдол өгөхгүй байна. 100 грамм нүүрс ус авахын тулд та хоёр килограмм байцаа эсвэл нэг килограмм алим идэх хэрэгтэй болно. Тиймээс хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэээс айх хэрэггүй. Цорын ганц үл хамаарах зүйл бол цардуул ихтэй хоол хүнс (төмс болон бусад үндэс хүнсний ногоо, вандуй, буурцагт ургамал) бөгөөд тэдгээрийн хэрэглээг хязгаарлаж, хянах хэрэгтэй. Дэлгүүрээс худалдаж авсан хүнсний хувьд шаардлагатай мэдээллийг шошгон дээрээс олж болно.

Жишээлбэл, бүхэл үрийн хөх тарианы талхыг ав. Шошгон дээрх нүүрс усны агууламжийг хайж олоорой. 100 г бүтээгдэхүүн тутамд 40 г байна гэж бодъё. Бидний биеийн галбирыг хадгалахын тулд өдөрт 150 г-аас ихгүй нүүрс ус идэхийг зөвшөөрдөг. Энэ хэмжээ нь 375 гр үр тарианы талханд агуулагддаг.

Жингээ хасахын тулд өдөрт 100 г-аас бага нүүрс ус идэх хэрэгтэй бөгөөд энэ нь 250 гр талхтай тэнцэнэ.

Нүүрс ус багатай хоолны дэглэмийн эхний шатанд зөвлөдөг 40 грамм жинтэй тэнцэх хэмжээний нүүрс уснаас хэр их хэмжээгээр идэж болох вэ? Үнэндээ маш их.

Жишээлбэл, өглөө хоёр ногоон алим (200 гр = 20 гр нүүрс ус), үдийн хоолонд 300 гр ногоон салат, оройн хоолонд 200 гр цуккини (10 гр).

Цагаан талх, нарийн боов, бялуунд нүүрс усыг тоолох нь утгагүй юм. Ямар ч боловсронгуй, өндөр боловсруулсан бүтээгдэхүүн нь зарчмын хувьд танд тохирохгүй гэдгийг сануулъя.

Та LCHF-ийн зарчмуудыг хэр хатуу дагаж мөрдөх, таны жин хэд байх, жингээ хэр хурдан, хэр хэмжээгээр хасах (мөн жингээ хасахаар төлөвлөж байгаа эсэх эсвэл зүгээр л жишээлбэл, чихэрт донтох донтолтоос ангижрахыг хүсч байна).

Ийм дундаж ойлголт байдаг: LCHF буюу кето хоолны дэглэмийн хамгийн хатуу хувилбар нь өдөрт 10 граммаас илүүгүй, дундаж хувилбар нь 25 грамм хүртэл, үнэгүй хувилбар нь 50 грамм нүүрс ус хэрэглэх боломжийг олгодог. Хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ, самар, сүү зэрэг нүүрс усаар баялаг хоол хүнснээс ч ихэвчлэн өдөрт 20-50 грамм авдаг. Дашрамд хэлэхэд, LCHF-ийн хамгийн либерал хувилбар ч гэсэн бид нүүрс усыг хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ, бүхэл бүтэн сүүн бүтээгдэхүүн, айраг сүүн бүтээгдэхүүн, самар, бага хэмжээний үндэстэй хүнсний ногоо, товчхондоо гликемик багатай хоол хүнснээс авдаг гэж үздэг. индекс - тэдний хэрэглээ нь цусан дахь сахарын хүчтэй өсөлтөд хүргэдэггүй. Ямар ч тохиолдолд улаан буудайн гурил, үр тариа, талх, нарийн боов, элсэн чихэр, амтат ундаанаас зайлсхийх хэрэгтэй.

Тооцоолох өөр нэг арга бол нүүрс уснаас авсан илчлэгийн хувьтай холбоотой юм. LCHF-ийг дагаж мөрдөх үед энэ үзүүлэлт 5-10% хооронд хэлбэлздэг. Хэрэв таны дундаж хэрэглээ өдөрт 2000 ккал байдаг бол нүүрс ус нь 200 ккал-аас ихгүй байх ёстой. Учир нь Нэг грамм нүүрс ус нь ойролцоогоор 4 ккал агуулдаг бол бид ижил 50 грамм авдаг. Гэхдээ хэрэв та эрчимтэй дасгал хийдэг, эсвэл таны ажил хүнд дасгал хийдэг бол таны эрчим хүчний хэрэгцээ илүү их байх болно - гурав, дөрвөн мянган калори. Энэ тохиолдолд та илүү их нүүрс ус хэрэглэж болно, гэхдээ бүх калорийн 10% -иас хэтрэхээс болгоомжил. За, үүнээс гадна хэт их идэхээс болгоомжил. LCHF нь цатгалан мэдрэхийн тулд шаардлагатай хэмжээгээр идэх боломжийг олгодог боловч харамсалтай нь хүн бүр цаг тухайд нь зогсоож чаддаггүй. Энэ нь ихэвчлэн илүүдэл жинтэй хүмүүст тохиолддог. Ийм тохиолдолд хэт их идэхээс зайлсхийхийн тулд хоолны дэглэмээ сайтар төлөвлөхийг хичээ.

Гэсэн хэдий ч, та өдөр тутмын илчлэгийнхээ 10-аас дээш хувийг нүүрс уснаас авч байсан ч аажмаар хэмжээг нь бууруулж, хамгийн хортой цэвэршүүлсэн нүүрс уснаас татгалзаж байгаа ч гэсэн энэ нь бас утга учиртай байж болно. Нийт калорийн 20% -ийн нүүрсустөрөгчийн хязгаартай хоолны дэглэм хүртэл албан ёсоор тодорхойлолтод багтдаг бөгөөд тэдгээр нь бас үр дүнтэй байдаг. Зүгээр л кето хоолны дэглэмээс илүү удаан жингээ хасах болно, гэхдээ энэ нь бидний бие махбодид тохиолддог бусад зүйлсийн нэгэн адил хувь хүний ​​онцлогоос шалтгаална.

Нүүрс ус хаана байдаг вэ? Одоо энэ асуудлыг нарийвчлан авч үзье. Бүх амьд оршнолууд чанарын хувьд органик нэгдлүүдийг шаарддаг: өөх тос, уураг, нүүрс ус. Тэд бие махбодид өөр өөр боловч маш чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Өнөөдөр та эдгээр бодисуудын аль нэгийг мэдэх болно.

Нүүрс ус нь бүх амьд организмын эсийн нэг хэсэг болох элсэн чихэртэй төстэй бодис юм. Эдгээр нь нүүрстөрөгч ба усны нэгдлүүдээс бүрддэг бөгөөд тэдгээрийн ерөнхий томъёо нь C p (H 2 O) m юм.

Ургамал, амьтны гаралтай бүтээгдэхүүн

Сахаридууд

Дээр дурдсан зүйлс дээр үндэслэн бид "Их хэмжээний нүүрс ус хаана байдаг вэ?" Гэсэн асуултанд хариулж болно. Мэдээжийн хэрэг, ургамлын гаралтай бүтээгдэхүүнд. Элсэн чихэр нь таны биеийн үйл ажиллагаанд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Тэдний гол үйл ажиллагаа нь шим тэжээлээр хангах, ходоод гэдэсний замын хөдөлгөөнийг сайжруулах, эрчим хүч үйлдвэрлэх, дархлааны системд туслах, эсийн янз бүрийн бүтцийг бий болгоход оролцдог. Тэдний хүмүүст хэрэгтэй бүх зүйлийг жагсаахад нэлээд хугацаа шаардагдах болно.

Тэднийг амьдралаас хасах нь бараг боломжгүй бөгөөд хэрэв та нүүрс ус агуулсан бүх зүйлээс татгалзахаар шийдсэн бол зөвхөн ус уух хэрэгтэй болно. Зарим хүмүүс маш их хор хөнөөлтэй гэж үздэг бөгөөд тэдгээрийг бичил харуурын хэмжээгээр хэрэглэхийг хичээдэг. Тэднийг үл тоомсорлож болохгүй. Нэг бүрэлдэхүүн хэсгийг хасах нь бүхэл бүтэн биологийн тогтолцооны бүтэлгүйтэлд хүргэнэ.

Нүүрс усны төрөл

• энгийн (моносахаридууд) - өнгөгүй талстууд, нэлээд чихэрлэг, усанд уусдаг, үүнд галактоз, фруктоз, глюкоз орно;
• фруктоз бол хамгийн чихэрлэг моносахарид бөгөөд цусан дахь илүүдэл сахараар ханадаггүй, биед маш амархан шингэдэг гэдгээрээ глюкозоос ялгаатай;
• глюкоз бол захиалгын алдартай төлөөлөгч бөгөөд таны тархинд эрчим хүчний тэргүүлэгч нийлүүлэгч юм;
• галактоз - бараг хэзээ ч чөлөөт хэлбэрээр олддоггүй, лактозын бүрэлдэхүүн хэсэг юм.

Бүх энгийн сахар нь чихэрлэг чанараараа ялгагдана, цусанд амархан шингэдэг, хурдан нүүрс ус гэж ангилдаг. Тэд гликемийн өндөр индекстэй (GI). Онцлог нь тэднийг идснээр хүн тэр дороо эрч хүчийг авдаг. Хасах - энэ нь хурдан үрэгдэж, богино хугацаанд үргэлжилдэг бөгөөд нойрмоглох, идэх хүсэл тэмүүллээр солигддог.

Бүтээгдэхүүн

1. Моносахаридууд нь хүний ​​хоол тэжээлийн чухал хэсэг боловч тэдний хэрэглээг зохицуулах ёстой. Үгүй бол илүүдэл жинтэй холбоотой асуудлаас зайлсхийх боломжгүй бөгөөд цусан дахь сахарын хэмжээ нэмэгдэх болно.
2. Хурдан (дисахаридууд) - хоёр моносахаридаас бүрдэнэ. Ангийн төлөөлөгчид нь лактоз, мальтоз, сахароз юм. Тэд хоол боловсруулахад бага зэрэг хугацаа шаардагдана.
3. Сахароз нь биологийн системд чухал ач холбогдолтой юм. Хамгийн чухал эх сурвалжууд: чихрийн нишингэ, нишингэ. Энэ нь мөн агч сироп, жимс, жимсгэнүүдэд байдаг. Элсэн чихрийн хэт их хэрэглээ нь ходоод гэдэсний замд ялзрах процессыг үүсгэж, холестерины солилцоог алдагдуулдаг.
4. Мальтоз нь сахароз шиг чихэрлэг биш юм. Үр тариа, соёолж, мөөгөнцөрт олддог.
5. Лактоз бол аливаа сүүн бүтээгдэхүүний гол нүүрс ус юм. Түүний дутагдал нь хоол боловсруулах эрхтний асуудал, гэдэс дүүрэх, сүүн бүтээгдэхүүнийг үл тэвчихэд хүргэдэг. Үүнийг мөн сүүний сахар гэж нэрлэдэг.

Хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд ийм нэгдлээр баялаг хоол хүнсийг хасахыг зөвлөж байна. Гурав ба түүнээс дээш энгийн сахаридын молекулыг нэгтгэснээр цогц буюу полисахарид үүсдэг. Үүнд целлюлоз, цардуул, гликоген орно. Тэдгээрийг шингэцтэй, шингэцгүй гэж хуваадаг.

Бие махбодь гликогенийг дахин боловсруулж чаддаг. Энэ бол глюкозын үлдэгдэлээс үүссэн амьтны цардуул бөгөөд элгэнд орохдоо тэнд хадгалагдаж, дисахарид үүсгэдэг.

Хүн нүүрс усны 80 орчим хувийг цардуулаас авдаг. Энэ нь олон зуун глюкозын молекулуудаас бүрддэг, усанд уусдаггүй, ургамлын гаралтай хоолтой хамт ирдэг. Энэ нь шүлсний ферментийн нөлөөн дор амны хөндийд аль хэдийн задарч эхэлдэг. Төмс нь цардуул ихтэй байдаг.

Хүний бие нь энгийн нүүрс уснаас хамаагүй удаан гликоген, цардуулыг метаболизмд оруулж, эрчим хүчийг хэсэг хэсгээр нь ялгаруулж, биеийн бүх эсийг аажмаар, жигд хангадаг. Эдгээр их хэмжээний нүүрс ус хаанаас олддог вэ? Үр тарианд - будаа, Сагаган, буурцагт ургамал (вандуй, шош), талх, бүхэл үрийн гоймонд.

Нарийн төвөгтэй нүүрс уснаас татгалзаж болохгүй, тэдгээр нь булчин, тархины эрчим хүчний шууд нийлүүлэгч юм. Целлюлоз буюу эслэг, нарийн төвөгтэй сахаридыг дахин боловсруулах боломжгүй. Энэ нь хүний ​​хоол боловсруулах систем боловсруулах чадваргүй утаснуудаас бүрддэг. Дархлааг бэхжүүлж, хорт бодисыг цэвэрлэж, холестриныг гадагшлуулж, цөсний ялгаралтыг түргэсгэдэг тул тустай. Полисахарид агуулсан бүтээгдэхүүн: бүйлс, лууван, алим, байцаа, хивэг, шар буурцаг, залуу вандуй.

Нүүрс ус ихтэй юу вэ?

Хамгийн их нүүрс ус хаана байдаг вэ? Ийм бүтээгдэхүүний жагсаалтыг доор харуулав.

1. Цэвэршүүлсэн элсэн чихэр.
2. Мармелад.
3. Цагаан гааны талх.
4. Чихэр (шоколад).
5. Цагаан будааны гурил, Сагаган, хөх тариа, эрдэнэ шиш.
6. Шар будаа.
7. Амтат гурилан бүтээгдэхүүн.
8. Сагаган.
9. Шош.
10. Oatmeal.
11. Үзэм.
12. Огноо.
13. Семаль.
14. Үйрмэг талх.

Энд энгийн бөгөөд төвөгтэй холболтууд байдаг. Эхнийхийг нь бүү хэтрүүл, сүүлийнхийг нь илүүд үз.

Гликемийн индекс

Маш чухал бүрэлдэхүүн хэсэг бол гликемийн индекс (GI) юм. Өгүүллийн эхэнд үүнийг аль хэдийн дурдсан байсан бөгөөд одоо бид энэ талаар илүү ихийг мэдэх болно. Энэ нь тухайн бүтээгдэхүүн цусан дахь сахарын түвшинд хэр их нөлөөлж байгааг хувиар илэрхийлдэг. Таны мэдэлд ширээ байгаа бөгөөд үүнийг судалсны дараа та юу идэх нь зүйтэй, юунаас татгалзах нь дээр вэ гэдгээ өөрөө шийдэх боломжтой.

Хүснэгт 1. “Өндөр GI”

Хүснэгт 2. “Дунд ба бага GI”

Өдөрт нэг хүнд ногдох нүүрс усны хэмжээ

Хүн хэвийн ажиллахын тулд өдөр бүр хангалттай хэмжээний нүүрс ус авах шаардлагатай байдаг. Норм нь биеийн жингийн 1 кг тутамд ойролцоогоор 4 гр, та 60 кг жинтэй гэж бодъё, тэгвэл таны хэмжээ өдөрт 250 гр болно. Гэсэн хэдий ч үйл ажиллагааны талаар бүү мартаарай. Шаргуу хөдөлмөрлөж, идэвхтэй амьдралын хэв маягийг удирддаг хүмүүс илүү их хэрэглэх ёстой. Жирэмсэн болон хөхүүл эмэгтэйчүүд хэрэглээгээ нэмэгдүүлэх хэрэгтэй. Хэрэв та идэвхгүй амьдралын хэв маягийг удирддаг бол өдрүүдээ буйдан дээр хэвтэж өнгөрөөж, боов, бялуугаар өөрийгөө хязгаарлаарай. Биеийн хэрэгцээг полисахарид (өдөр тутмын хэрэгцээний 85%) ашиглан нөхөж, хурдан нэгдлүүдийн хэрэглээг багасгахыг зөвлөж байна.

Тарган, зүрхний өвчин, чихрийн шижин өвчтэй хүмүүс чихрийн хэрэглээгээ өдөрт 6% хүртэл хязгаарлах хэрэгтэй.

Нүүрс усны хэмжээ

Та хэзээ нүүрс ус идэх ёстой вэ?

Та тэдгээрийг өдрийн турш иддэг, гэхдээ тэдгээрийг өөр өөр хугацаанд дахин хуваарилах нь зүйтэй. Хэрэв эдгээр нь энгийн нүүрс ус юм бол та өглөө өөрийгөө эмчил. Бүтээгдэхүүн дэх полисахаридын өндөр агууламжийг өдрийн цагаар үлдээх хэрэгтэй. Орой нь эслэгээр баялаг зууш (чихэргүй жимс, хүнсний ногоо) идэх нь дээр.

Жимсийг ерөнхийд нь тусад нь идэх хэрэгтэй. Эцсийн эцэст, үндсэн бүтээгдэхүүнтэй холилдох нь хоол боловсруулах, шим тэжээлийг шингээхэд хүндрэл учруулдаг.

Дүгнэлт

Тиймээс та нүүрс ус хаанаас олддог (бүтээгдэхүүний жагсаалтыг нийтлэлд үзүүлэв), яагаад хэрэгтэй вэ, бие махбодийг эрүүл, эрч хүчтэй байлгахын тулд хэр их хэмжээгээр идэх хэрэгтэйг олж мэдсэн. Олон хүмүүс өдрийн турш бүх органик нэгдлүүдийг хэрэглэхийг зөвлөж байна. Дутагдал эсвэл илүүдэл нь үргэлж гамшигт үр дагаварт хүргэдэг. Тэнцвэртэй хооллолт нь таны эрүүл мэндийн түлхүүр юм.

Амьдралдаа дор хаяж нэг удаа хоолны дэглэм барьж байсан хүмүүс хоол хүнсэнд агуулагдах нүүрс ус их хэмжээгээр агуулагддаг тул илүү их фунт нэмж болно гэдгийг мэддэг. Үүнээс сэргийлэхийн тулд өдөрт хэдэн нүүрс ус хэрэглэх ёстой вэ, хамгийн бага норм нь юу вэ?

Өдөрт шаардлагатай нүүрс усны хэмжээ

"Би хэр их нүүрс ус идэх ёстой вэ?" - хамгийн тохиромжтой дүрд хүрэх аялалаа дөнгөж эхлүүлсэн хүмүүсийн тавьсан нэлээд түгээмэл асуулт. Хэрэглэсэн нүүрс усны шаардлагатай хэмжээг хэлэлцэхээс өмнө эдгээр микроэлементүүд яагаад бие махбодид хэрэгтэй байгааг тайлбарлах хэрэгтэй.

Нүүрс ус нь хүний ​​амьдралын хэвийн үйл ажиллагааг явуулахын тулд юуны түрүүнд тархинд хэрэгтэй байдаг. Хэвийн хоол тэжээлээр тархи идэвхтэй ажиллаж, хүн гайхалтай мэдрэмж төрж, алсын хараа, сонсгол нь төгс ажилладаг. Бие махбодид нүүрс ус дутагдаж эхэлмэгц хүн хяналтгүй сул дорой байдлыг мэдэрдэг. Түүний тархины үйл ажиллагаа буурч, ой санамж нь муудаж эхэлдэг. Нүүрс усны байнгын өлсгөлөн нь хүнд маш их хор хөнөөл учруулдаг тул та "хортой" гэж нэрлэгддэг хоолыг хоолны дэглэмээс бүрэн хасах ёсгүй.

Биеийн хэвийн үйл ажиллагааг явуулахын тулд 150 грамм нүүрс ус хэрэгтэй гэж үздэг. Эдгээр нэгдлүүдийн хамгийн их хэмжээ нь хоол хүнсээр бие махбодид ордог бөгөөд хоол боловсруулах тогтолцооны үед өөх тос задрахаас болж бага хэмжээний нүүрс ус үүсдэг. Энэ нь янз бүрийн хоолны дэглэмийг хэрэглэх үед дагаж мөрдөх ёстой 150 грамм энэ норм юм.

"Өдөрт хэр хэмжээний уураг, өөх тос, нүүрс ус хэрэглэх ёстой вэ?" гэдэг бол хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүдээс асуудаг нийтлэг асуулт юм. Энэ бүхэн нь тухайн хүний ​​хувийн хэрэгцээ, биеийн онцлогоос хамаарна. Алдарт хоол тэжээлийн мэргэжилтэн Марк Сиссон 150 грамм нүүрс ус ч гэсэн хэт их байдаг гэж үздэг бөгөөд энэ хэмжээгээр хэвийн жингээ хасах боломжгүй болно. Өдөрт 300-400 грамм нүүрс ус хэрэглэснээр хүн жилд нэг удаа нэмэлт фунт нэмж авдаг. Хэрэв та хэрэглэж буй нүүрс усны хэмжээг 150 грамм хүртэл бууруулбал жингээ хүссэн хэмжээндээ барих боломжтой боловч нэг кг жин хасахад хэцүү байх болно. Зөвхөн энэ утгыг 100 грамм хүртэл бууруулснаар хүн илүүдэл жинтэй тэмцэхэд мэдэгдэхүйц үр дүнд хүрч чадна.

Марк Сиссон мөн 1-2 хоногийн турш хэрэглэж буй нүүрс усны хэмжээг 50 грамм хүртэл бууруулахыг зөвлөж байна, энэ нь турах үйл явцыг эхлүүлэх, биеийн жинг мэдэгдэхүйц бууруулахад тусална. Өөрийнхөө биетэй хийсэн ийм туршилт нь ихэвчлэн гамшигт хүргэдэг. 50-100 грамм нүүрс усны нормтой бол хүн байнгын сул дорой байдал, толгой эргэх мэдрэмжийг мэдрэх болно. Түүний тархи илүү муу ажиллах бөгөөд аливаа биеийн хөдөлгөөн нь ухаан алдах, ядрахад хүргэдэг. Тийм ч учраас эрсдэлд орох нь үнэ цэнэтэй зүйл биш, учир нь бие махбодид нүүрс ус тогтмол бага хэмжээгээр хэрэглэдэг тул тархи болон хүний ​​хоол боловсруулах тогтолцооны ажилд мэдэгдэхүйц нөлөө үзүүлдэг.

"Хурдан" нүүрс ус гэж бас байдаг. Хүн хяналтгүй илүүдэл жингээ авч эхлэхэд тэд л нөлөөлдөг. "Хурдан" нүүрс ус агуулсан бүтээгдэхүүнд улаан буудайн талх, цөцгийн тос, ороомог, элсэн чихэр, гоймон, цэвэршүүлсэн цагаан будаа орно. Хоолны дэглэмийн үед эдгээр хоолыг хоолны дэглэмээс бүрэн хасах эсвэл хэрэглээг аль болох багасгах хэрэгтэй.

Нүүрс ус багатай хоолны дэглэм

Хэрэглэсэн нүүрс усны хэмжээг хянахаас гадна хүн өөх тос, уургийн талаар мартаж болохгүй бөгөөд энэ нь хэд хэдэн кг нэмж болно. Өдөрт хэр хэмжээний уураг, хэр их өөх тос хэрэгтэйг хэрхэн тооцоолох вэ гэдэг нь нэлээд төвөгтэй асуулт юм, учир нь энд бүх зүйл зөвхөн хувь хүн байдаг. Бие махбодийн бие даасан шинж чанараас шалтгаалан хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд өөрийн хоолны дэглэмийг гаргахыг оролдолгүйгээр аль хэдийн боловсруулсан хоол тэжээлийн алгоритмыг дагаж мөрдөхийг зөвлөж байна.

Нүүрс ус багатай хоолны дэглэмийн гайхалтай жишээ бол Кремлийн хоолны дэглэм юм. Ийм хоолны дэглэмийн эхний өдрүүдэд хүн жингээ хасах үйл явцыг эхлүүлэхийн тулд 50 граммаас илүүгүй нүүрс ус хэрэглэх шаардлагатай байдаг. Цаашид энэ тоо аажмаар нэмэгдэх болно.

Кремлийн хоолны дэглэм 7-10 хоног үргэлжилдэг бөгөөд энэ хугацаанд хүн 8-10 кг жин хасах боломжтой. Эхний хоёр өдөр та жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоо идэж, аль болох их ус уух хэрэгтэй. Энэ тохиолдолд хэрэглэсэн нүүрс усны хэмжээ 50-60 граммаас ихгүй байх ёстой. Та мөн хэрэглэж буй өөх тосыг хянах хэрэгтэй (хоол хүнсэнд 80 граммаас илүүгүй).

Дараагийн 6-8 хоногт хоолны дэглэмийн үндэс нь хөнгөн шөл, тахианы булан, хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ их хэмжээгээр байх ёстой. Ийм хоол тэжээлийн алгоритм нь бие махбодид хор хөнөөл учруулахгүйгээр үр дүнд хүрэхэд тусалдаг гэж үздэг.

Мөн нүүрсустөрөгчийн тусдаа хоолны дэглэм байдаг бөгөөд түүний мөн чанар нь бутархай, тодорхой хяналттай хоол тэжээл юм. Та төрөл бүрийн ногоо, жимс жимсгэнэ, үр тариа, сүүн бүтээгдэхүүн идэж болно. Цардуул ихтэй (төмс, буурцагт ургамал) хүнсний ногоог аль болох бага хэрэглэхийг зөвлөж байна, учир нь тэдгээр нь жингээ хасах үйл явцад нөлөөлдөггүй нь тодорхой.

Та өдөрт 6-7 удаа жижиг хэсгүүдийг идэх хэрэгтэй. Энэ тохиолдолд сүүлчийн хоол нь 19:00 цагаас хэтрэхгүй байх ёстой. Хоолны хэмжээ 100 граммаас хэтрэхгүй байвал маш сайн. Ундны хувьд энгийн ус, хар, ногоон цай уухыг зөвшөөрдөг.

Энэхүү хоолны дэглэмийг нэлээд зөөлөн гэж үздэг бөгөөд 7-8 хоногийн дотор найман кг жин хасахад тусалдаг. Нүүрс ус агуулсан хоолны дэглэм барьж байх үед хүн нүүрс усны дутагдлыг үе үе мэдэрч болно. Ийм дутагдал нь толгой эргэх, хоолны дуршилгүй болох хэлбэрээр илэрдэг. Хэрэв ийм асуудал гарвал та бага зэрэг зуслангийн бяслаг эсвэл алим идэх хэрэгтэй. Эдгээр бүтээгдэхүүнд агуулагдах нүүрс ус, уураг нь биеийн үйл ажиллагааг хэвийн болгоход тусална.

Хэрэв хүний ​​зорилго бол жингээ хасах төдийгүй булчингийн массыг нэмэгдүүлэх явдал юм бол дээр дурдсан хоолны дэглэм нь түүнд тохирохгүй. Булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийн тулд та уураг, нүүрс усны хэрэглээг хязгаарлахгүйгээр өөр аргаар идэх хэрэгтэй, эс тэгвээс бие нь булчингийн шинэ нэгдлүүдийг бий болгох боломжгүй болно.

75 кг жинтэй эрэгтэй хүн өдөрт 370 грамм нүүрс ус хэрэглэх шаардлагатай гэж үздэг. Энэ хэмжээ нь хүнд хэцүү дасгал хийсний дараа биеийн хэвийн үйл ажиллагааг хангахад хангалттай байх болно.

Сургалтын дараа та дунджаар нэг цагийн дотор шингэдэг "хурдан" нүүрс ус хэрэглэж, хамгийн хүнд ачааллын дараа ч гэсэн хүнийг хурдан эдгээхэд тусална. Хоолны үндэс нь удаан нүүрс ус байх ёстой бөгөөд энэ нь хамгийн тохиромжтой хэлбэрийг хадгалах үйл явцад сөрөг нөлөө багатай байдаг.

Булчингийн массыг нэмэгдүүлж байгаа тамирчин маш болгоомжтой идэх хэрэгтэй, учир нь зөв хооллолтоос өөх тос, нүүрс ус ихтэй хоол хүнс рүү шилжихэд хялбар байх болно. Ийм хүмүүс жингээ хасахыг удаан хугацаанд мөрөөдөж байсан хүмүүстэй адилхан хооллодог, өөрөөр хэлбэл хоолны дэглэмийн үндэс нь жимс, хүнсний ногоо байдаг. Гэсэн хэдий ч булчингийн массыг ихэсгэдэг тамирчид хүнд ачааллын үед биеийн хэвийн үйл ажиллагааг хангахын тулд илүү их ногоо, жимс жимсгэнэ хэрэглэдэг.

Хамгийн тохиромжтой нь хоолны дэглэмийг мэргэжлийн хүн боловсруулах ёстой. Туршлагатай хоол тэжээлийн мэргэжилтэн нь бие махбодийн үйл ажиллагааны бүх нарийн ширийн зүйлийг судалж, жингээ хасахад мэдэгдэхүйц үр дүнд хүрэхийн тулд ямар хоолны дэглэм баримтлах ёстойг хэлж өгнө.

Жингээ хасаж буй олон хүмүүс нүүрс уснаас гал шиг айдаг бөгөөд тэдгээрийн ачаар тэд арван фунт нэмж болно гэж итгэж, биед үзүүлэх ашиг тусаа мартдаг. Гэсэн хэдий ч хоол хүнсэнд агуулагдах нүүрс усны хэмжээг хамгийн их хэмжээгээр бууруулах нь сайн зүйлд хүргэхгүй бөгөөд энэ нь биеийг илүү муу ажиллуулахад хүргэдэг. Хоолны дэглэм нь эрүүл мэндэд хор хөнөөл учруулахгүй байхын тулд хүн хоолны дэглэмдээ хатуу тэнцвэртэй байх ёстой бөгөөд 100 граммаас доош хэрэглэж буй нүүрс усны хэмжээг бууруулж болохгүй.

Нүүрс ус агуулсан хоолны дэглэм нь 20 гаруй жилийн турш бий болсон ч энэ нь ялангуяа жингээ хасах гэж буй хүмүүсийн дунд маргаантай хэвээр байна. Нүүрс ус багатай хоолны дэглэмийн онол нь нэлээд маргаантай бөгөөд энэ нь гайхмаар зүйл биш юм, учир нь хоол тэжээлийн хэрэгцээ, ялангуяа жингээ хасах үед маш хувь хүн байдаг гэдгийг мэддэг.

Хүн бүрийн хэрэгцээ өөр өөр байдаг тул та жингээ хасах гэж байгаа эсвэл урт марафонд бэлтгэл хийж байгаа эсэхээс үл хамааран нүүрс усны хэрэглээгээ оновчтой болгож, эрүүл хооллолтыг сонгоход туслах зорилгоор энэхүү нийтлэлийг гаргахаар шийдсэн.

Энгийн ба нарийн төвөгтэй нүүрс ус гэж юу вэ?

• Энгийн нүүрс усмөн "элсэн чихэр" гэж нэрлэдэг. Эдгээр нь гинжин хэлхээнд холбогдсон нэг буюу хоёр "барилгын блок" -аас бүрдэх нүүрс ус юм. "Барилгын материал" нь глюкоз, фруктоз, галактоз юм. Гинж нь богино байдаг тул амархан тасардаг тул хэл рүү цохиход чихэрлэг амттай байдаг. Энгийн нүүрс ус ихтэй хүнсний бүтээгдэхүүнд чихэрлэг бодис (энгийн элсэн чихэр, сироп, зөгийн бал), чихэр, вазелин, чанамал, жимс, шош, гурил орно.
• Нарийн төвөгтэй нүүрс ус"цардуул" эсвэл "эслэг" гэж нэрлэдэг. Эдгээр нь нэг хэлхээнд холбогдсон гурав ба түүнээс дээш сахараас бүрдэх нүүрс ус юм. Тэд энгийн нүүрс устай ижил барилгын блокуудыг ашигладаг боловч гинж нь илүү том бөгөөд задрахад удаан хугацаа шаардагддаг тул чихэргүй амттай байдаг. Нарийн төвөгтэй нүүрс ус ихтэй хоол хүнсэнд талх, будаа, гоймон, шош, үр тариа, хүнсний ногоо орно.

ТА МЭДСЭН ҮҮ? Хоолны эслэг (эслэг) нь мөн нүүрс ус агуулдаг боловч хүний ​​биед шингэдэггүй, шингэдэггүй тул эрчим хүчний үнэ цэнэгүй байдаг.

Та шошгыг харвал "нүүрс ус" гэсэн хэсэгт орсон "хоолны эслэг" болон "элсэн чихэр" гэсэн үгсийг шууд харах болно, гэхдээ яагаад тэдгээрийг салгаж байгааг та бодож байсан уу? "Нүүрс ус" нь элсэн чихэр, эслэг, цардуулыг агуулдаг. Элсэн чихэр, эслэгийг шошгон дээр бичсэн байдаг, учир нь бид тэдгээрийн хэмжээг мэдэх нь чухал юм. Мөн бид цардуулын хэмжээг ихэвчлэн сонирхдоггүй тул хоолонд хэр их агуулагддагийг мэдэхийг хүсвэл дараах томъёог ашиглана уу.

Нүүрс усны хэрэгцээгээ хэрхэн тооцоолох вэ

Та өдөрт хэдэн нүүрс ус идэх ёстой вэ? Нүүрс ус нь амьдралд зайлшгүй шаардлагатай бөгөөд бараг бүх хоолонд байдаг. Хүний бие үндсэн үйл ажиллагааг гүйцэтгэхийн тулд нүүрс ус, ялангуяа глюкозыг шаарддаг бөгөөд энэ нь эд, эрхтнүүдийг илүүд үздэг түлш юм. Глюкоз нь цусны улаан эсийн эрчим хүчний цорын ганц эх үүсвэр юм. Хангалттай нүүрс усгүй бол бие нь булчин, эд эрхтэнд нийлэгжэхэд хэцүү уургийг задалж, ашигтай глюкоз болгон хувиргадаг.

Өдөрт хэрэглэх нүүрс усны хэмжээ 130 грамм байна. Энэ нь насанд хүрсэн хүний ​​тархи, цусны улаан эс, төв мэдрэлийн системийг оновчтой тэжээхэд шаардагдах хамгийн бага хэмжээ юм. Хэт бага нүүрс ус идвэл юу болох вэ? Цусан дахь сахарын хэмжээг хүссэн хэмжээнд барих боломжгүй үед бие нь сахарын хэмжээг хэвийн болгохын тулд уураг (глюкоз болгон хувиргаж болно) задалж эхэлдэг. Үүний зэрэгцээ та булчингийн эдийг алддаг!

Мэдээжийн хэрэг та өдөрт санал болгож буй 130 грамм нүүрс уснаас илүү идэх хэрэгтэй: Хоолны дэглэмийн олон зааварт нүүрс ус нь дундаж хүний ​​нийт калорийн 45-65 хувийг бүрдүүлдэг гэж үздэг. Гэвч бидний бие янз бүрийн амьдралын нөхцөлд дасан зохицож чаддаг тул бүх нийтийн үзүүлэлт байдаггүй.

45-65% -ийн хүрээ маш өргөн тул танд асуудал үүсч магадгүй юм. Хэрэв та макро шим тэжээлийн хэрэгцээгээ гараар тооцоолж чадахгүй бол илчлэгийнхээ 50%-ийг нүүрс уснаас гаргаарай. Эсвэл та ерөнхий дүрмийг дагаж болно:

Шаардлагатай хэмжээний нүүрс усыг тооцоолох дүрэм

Нүүрс ус агуулсан илчлэгийн 45-50% нь нүүрс ус агуулсан хоолны дэглэмээс илүү жингээ хасахад илүү тохиромжтой. Хэрэв та өдөрт 1-ээс дээш цаг эрчимтэй дасгал хийдэг эсвэл марафон гэх мэт тэсвэр хатуужлын дасгал хийдэг бол 55-65% -ийг дагаж мөрдөхийг хүсэх болно.

Нүүрс усны хэрэгцээгээ граммаар тодорхойлохын тулд:

• 1-р алхам:Танд хэдэн хувь нүүрс ус хэрэгтэйг тодорхойл. 45%, 50%, 60% эсвэл 65% -ийг сонгоно уу. Энэ тоог аравтын бутархай болгон хувирга (жишээлбэл, 50% нь 0.5).
• Алхам 2:"Нийт калорийн зорилго"-оо аравтын бутархай тоогоор үржүүл. Энэ нь нүүрс уснаас авах ёстой калорийн тоог өгдөг.
• Алхам 3:Хүлээн авсан калорийн тоог аваад 4-т хуваагаад грамм нүүрс ус авна.

Нүүрс ус ихтэй хоолны дэглэмийг хэзээ хэрэглэх вэ

Нүүрс ус ихтэй хоолны дэглэм нь өдөр бүр дунд болон хүчтэй аэробикийн дасгал (гүйлт, усанд сэлэх, дугуй унах) хийхэд тустай. Яагаад? Учир нь та хэдий чинээ их нүүрс ус иднэ төдий чинээ таны бие глюкозыг булчингийн гликоген болгон хадгалдаг. Гликоген их байх тусам дараагийн үйл ажиллагаанд илүү их түлш байх болно.

Сургалтын хувьд нийт калорийн эзлэх хувь биш харин хэрэглэсэн нүүрс усны үнэмлэхүй хэмжээ (грамаар) чухал байдаг. Та энэ хүснэгтийг ашиглан гүйцэтгэлээ сайжруулахын тулд өдөрт хэрэглэх нүүрс усны хэмжээг тооцоолж болно.

Нүүрс ус багатай хоолны дэглэм танд тохирох уу?

Уламжлалт нүүрс ус багатай хоолны дэглэм нь нүүрс уснаас гаралтай илчлэгийн 40% -иас бага хувийг агуулдаг хоолны дэглэм бөгөөд ийм хоолны дэглэмд орсон олон хүн жингээ хасаж, удаан хугацаанд жингээ хасах боломжтой байдаг. Энэ нь сайн шалтгаанаар алдартай боловч жингээ хасах цорын ганц арга биш бөгөөд энэ нь хүн бүрт тохирохгүй. Нүүрс ус багатай хоолны дэглэм (ялангуяа хязгаарлалттай) нь цусан дахь сахарын түвшинд нөлөөлдөг бөгөөд энэ нь таны мэдрэмжинд сөргөөр нөлөөлдөг. Энэ хоолны дэглэмийг баримтлахад хэцүү байж болно. Таны цусан дахь сахарын хэмжээ таны бие дассан хэмжээнээс багасч болзошгүй тул нүүрс ус идэх хүсэл эхэндээ нэмэгддэг. Таны бие шинэ нөхцөлд дасан зохицож байх үед та таагүй шинж тэмдэг илэрч болно. Хүмүүс гипогликемийг янз бүрийн аргаар, янз бүрийн хэмжээгээр мэдэрдэг. Шинж тэмдэг, шинж тэмдгүүд нь нэлээд ерөнхий бөгөөд бусад шалтгаанаас үүдэлтэй байж болно. Тэдний эрч хүч нь хөнгөнөөс бүрэн тэсвэрлэх чадваргүй хүртэл хэлбэлздэг. Үүнд: хөлрөх, сандрах, түгших, жихүүдэс хүрэх, цочромтгой болох, толгой эргэх, толгой өвдөх, өлсөх, дотор муухайрах, ядрах, хараа муудах, зохицуулалтгүй болох гэх мэт. Нүүрс ус багатай хоол хүнсэнд үзүүлэх хувь хүний ​​хариу урвалаас хамааран дээр дурдсан шинж тэмдгүүдийн нэг буюу хэд хэдэн шинж тэмдэг илэрч болно. Хэрэв та энэ хоолны дэглэмийг туршиж үзэхээр шийдсэн бол шилжилтийг илүү хялбар, тогтвортой болгох зургаан зөвлөгөө байна.

• Цусан дахь сахарын хэмжээг хянах.Цусан дахь сахарын хэмжээ янз бүр байж болох тул хүний ​​биеийн хариу урвалыг урьдчилан таамаглахад хэцүү байдаг. Нүүрс ус багатай хоолны дэглэм барьж эхлэхдээ гипогликемийн шинж тэмдгийг анхаарч үзээрэй (дээрхийг үзнэ үү). Хэрэв танд ийм зүйл тохиолдвол нэг хэсэг жимс, хэдэн жигнэмэг, зүсэм талх зэрэг нүүрс усаар баялаг хоол хүнсийг бага хэмжээгээр идээрэй.
• Нүүрс ус багатай хоолны дэглэмд илүү зөөлөн шилжих.Та өдөрт хэдэн грамм нүүрс ус хэрэглэж байгаагаа дор хаяж долоо хоногийн турш хянаж байгаарай. Дараа нь хүссэн зорилгодоо хүрэх хүртлээ зорилтот түвшингээ долоо хоног бүр 5-10% (эсвэл өдөрт ойролцоогоор 30-50 грамм) аажмаар бууруул. Хоолны дэглэмээс хасагдсан нүүрс уснаас алдагдсан энергийг нөхөхийн тулд өөх тос, уургийн хэрэглээгээ нэмэгдүүлэхээ мартуузай.
• Тэнцвэртэй, тэжээллэг хоол хүнс сонго.Эслэг, витамин, эрдэс бодисоор дүүрэн үр тариа, жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоо зэрэг өндөр чанартай нүүрс ус агуулсан хоолыг сонгоорой. Өндөр чанартай уураг худалдаж аваарай: өндөг, буурцагт ургамал, тахиа, үхрийн мах, гахайн мах. Загас, самар, авокадо, чидун жимсний тос зэрэг нэг төрлийн ханаагүй, олон ханаагүй өөх тос агуулсан хоол хүнс хэлбэрээр эрүүл өөх тосыг хэрэглээрэй.
• Шингэн алдагдах хэрэггүй, илүү их шингэн уу.Хэрэв та хоол хүнсэндээ нүүрс усыг хасвал илүү их уураг идэж (болон шингээх) магадлалтай. Уургийг оновчтой боловсруулж, цаашид хэрэглэхийн тулд их хэмжээний ус хэрэгтэй.
• Хурдан турахдаа болгоомжтой байгаарай.Хэрэв та долоо хоногт 1 кг-аас дээш турсан бол болгоомжтой байгаарай. Та өөх тосноос илүү ус, булчингийн массаа алдсан байх магадлалтай. Аажмаар турахын тулд илчлэгээ нэмэгдүүлээрэй, гэхдээ биеийн өөхний зардлаар.
• Хэзээ зогсоож, хэзээ талх руу буцахаа мэдэж аваарай. Өөртөө үнэнч байж хариулаарай: Та нүүрс ус багатай хоолонд сэтгэл хангалуун байна уу? Та сайн мэдэрч байна уу? Бидний бие янз бүрийн хэмжээний нүүрс ус идэхэд дасан зохицож чаддаг ч зарим хүмүүсийн хувьд хэт их элсэн чихэр, гипогликеми нь байнгын стрессийн шалтгаан болдог. Хэрэв таны хоолны дэглэм нүүрс ус хэт бага байгаа мэт санагдаж байвал ухрахаас бүү ай. Нүүрс усыг түрэмгийлэн хязгаарлах нь жингээ хасах цорын ганц арга биш юм. Үүнийг санаарай, учир нь та өөртөө таатай санагдаж, бие махбоддоо болж буй үйл явдалд сэтгэл хангалуун байвал зорилгодоо хүрч, жингээ хасаж, жингээ хасах магадлал өндөр байдаг.

Өөрийнхөө биед хамгийн сайн нүүрс усыг хэрхэн сонгох вэ?

Та жингээ хасах эсвэл одоогийн жингээ хадгалахыг хүсч буй эрүүл хүн байна уу, эсвэл спортын амжилтаа сайжруулахыг хүсч байгаа хүн байна уу хамаагүй. Эрүүл нүүрс ус агуулсан хоол хүнс сонгоход туслах гурван дүрмийг энд оруулав. Анхааруулга: Хэрэв та идэвхтэй тамирчин бөгөөд гүйцэтгэлийг оновчтой болгохыг хүсч байвал эдгээр бүх дүрэм танд тус болохгүй.

• Нарийн төвөгтэй нүүрс ус агуулсан хүнсний бүх эх үүсвэрийг сонго, хүнсний ногоо, шош, самар, үр гэх мэт. 100% үр тарианы талх, гоймон, мөн бор будаа зэргийг хоолны дэглэмд оруулах хэрэгтэй. Эдгээр хоол хүнс нь эслэг, витамин, эрдэс бодис, уургийн эх үүсвэр юм.
• Нарийн төвөгтэй, цэвэршүүлсэн нүүрс ус бага идээрэйцагаан будаа, цагаан талх, уламжлалт гоймон гэх мэт. Эдгээр хоол хүнс нь илүү боловсруулсан бөгөөд тэдгээрээс эрүүл шим тэжээл (эслэг) арилдаг.
• Энгийн нүүрс усыг дунд зэрэг идээрэй. Энгийн нүүрс усны ихэнх эх үүсвэрийг "хоосон калори" гэж үздэг, учир нь тэдгээр нь илчлэг ихтэй боловч бичил тэжээл багатай байдаг. Тэд цусан дахь сахарын хэмжээ ихсэх магадлалтай хүмүүс юм. Жимс, сүү нь ашигтай витамин, эрдэс бодис агуулдаг тул энэ дүрэмд үл хамаарах зүйл юм.

ТА МЭДСЭН ҮҮ? Жимс дэх энгийн сахар нь эслэгтэй, сүүнд уурагтай холбоотой байдаг. Аль аль нь цусан дахь сахарын түвшинд үзүүлэх нөлөөг бууруулдаг.