Жингээ хасахын тулд өдөрт хэдэн нүүрс ус хэрэгтэй вэ? Өдөрт 50 грамм нүүрс ус жингээ хасахын тулд хичнээн нүүрс ус идэх ёстой вэ?

29.10.2023

Сайн байна уу, эрхэм уншигчид!

Бүх эмэгтэйчүүд жингээ хасахдаа чихэрлэг боов, амттай боовноос татгалзах хэрэгтэй гэдгийг мэддэг. Эцсийн эцэст ийм нүүрс ус нь өөхний масс болж хувирдаг.

Зарим залуу бүсгүйчүүд удаан хүлээсэн үр дүндээ хурдан хүрэхийг хичээж, нүүрс усыг хоолны дэглэмээс аль болох хасахыг хичээдэг.

Гэхдээ энэ нь бие махбодид ноцтой эмгэг үүсгэдэг. Эцсийн эцэст нүүрс ус нь хүний эрчим хүчний эх үүсвэр юм. Тиймээс тэдгээрийг хэвийн хэмжээнээс доогуур бууруулах нь сүйрлийн аюултай!

Эрүүл мэндэд хор хөнөөл учруулахгүйгээр үр дүнг нь мэдрэхийн тулд жингээ хасахад өдөрт хэдэн нүүрс ус хэрэгтэйг яаж ойлгох вэ?

Нүүрс ус нь хүнийг амьдралд шаардлагатай эрчим хүчээр хангадаг бүрэлдэхүүн хэсэг юм. Тиймээс тэдгээрийг хоолны дэглэмээс бүрэн хасах боломжгүй юм. Ийм нэгдлүүд нь ДНХ зэрэг олон эсүүдэд байдаг.

Бие махбодид орж буй нүүрс ус нь цусны даралтыг хэвийн болгох, тэсвэр тэвчээрийг хангах, стрессийг даван туулахад тусалдаг.

Хүний бие нүүрс усыг бие даан нийлэгжүүлэх, органик бус бодисоос ялгаруулах чадваргүй байдаг. Тиймээс эдгээр бодисуудын цорын ганц эх үүсвэр нь хоол хүнс юм.

Гэсэн хэдий ч бүх нүүрс ус нь биед сайн нөлөө үзүүлдэггүй. Байгаа:

Энгийн нүүрс ус. Тэд бие махбодид хурдан шингэдэг. Үүний үр дүнд тэд ихэвчлэн нэмэлт фунт авах шалтгаан болдог. Энгийн зүйлд: сахароз, глюкоз, фруктоз орно.
Нарийн төвөгтэй нүүрс ус. Тэд олон элементээс бүрддэг. Бие махбодь ийм бодисыг аажмаар шингээдэг. Үүний ачаар хүн удаан хугацаанд цатгалан мэдрэмж төрдөг. Эдгээр нүүрс ус нь эрүүл гэж тооцогддог. Үүнд: хүнсний эслэг, цардуул.

Нүүрс усны төрөл

Ихэнх нүүрс ус нь ургамлын гаралтай хоолонд агуулагддаг. Гэсэн хэдий ч олон боловсруулсан хоол хүнс нь энэ бодисыг элсэн чихэр, цардуул хэлбэрээр агуулдаг.

Байгалийн гаралтай нүүрс усыг дараахь төрлүүдэд хуваана.

Шилэн

Өөрөөр хэлбэл, энэ нь эслэг юм. Энэ нь нарийн төвөгтэй нүүрс ус агуулдаг. Эслэг нь ходоод гэдэсний замын хэвийн үйл ажиллагаанд зайлшгүй шаардлагатай. Нэмж дурдахад энэ нь хоол боловсруулах замын "хог" -ыг зайлуулдаг.

Энэ ангилалд: бууцай, цэцэгт байцаа, селөдерей, байцаа, өргөст хэмх, чинжүү, цуккини, сонгино орно. Ийм бүтээгдэхүүн нь биед агуулагдах инсулины хэмжээнд нөлөөлдөггүй. Тиймээс энэ хоолыг хязгаарлаж болохгүй.

Амтат нүүрс ус

Элсэн чихэр бол энгийн нүүрс усны гол төлөөлөгч юм. Энэ нь олон төрлийн хоол хүнсэнд байдаг: жимс (фруктоз), сүүн бүтээгдэхүүн (лактоз), ердийн элсэн чихэр (сахароз).

Цардуултай

Эдгээр нь нарийн төвөгтэй нүүрс ус агуулдаг. Цардуул нь үр тариа, хүнсний ногоонд агуулагддаг. Нүүрс усаар баялаг: будаа, төмс, овъёос.

Ургамлын гаралтай биш өөр төрлийн нүүрс ус байдаг. Энэ боловсруулсан нүүрс ус. Тэд бялуу, гурилан бүтээгдэхүүн, жигнэмэг, чихэр, төрөл бүрийн зөөлөн ундаанд агуулагддаг.

Хэрэв таны зорилго жингээ хасах бол ийм нүүрс усыг хоолны дэглэмээс хасах хэрэгтэй.

Нүүрс ус багатай хоолны дэглэм

Олон тооны үр дүнтэй хоолны хөтөлбөрүүд нь нүүрс усны хязгаарлагдмал хэрэглээнд суурилдаг. Шүүмжээс харахад эдгээр нь бүгд нэмэлт фунт хасах боломжийг танд олгоно.

Хамгийн үр дүнтэй, алдартай хоолны дэглэмүүд нь:

Кремлевская;
Аткинсийн хоолны дэглэм;
уураг;
Протасовын хоолны дэглэм.

Эдгээр хоолны дэглэм нь нэг зарчим дээр суурилдаг. Хүн нүүрс усны хэрэглээг бууруулж, өөх тос, уурагаар сольж өгдөг. Амьдралд шаардлагатай энергийг хадгалсан өөх тосноос авч эхэлдэг. Энэ нь жин хасах өндөр үр дүнг тайлбарлаж байна.

Нүүрс ус багатай хоолны дэглэмийн үндсэн дүрэм

Эрүүл хооллолт нь хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ, үр тариа, талханд агуулагдах нийлмэл нүүрс усыг хэрэглэх явдал юм. Нүүрс ус багатай хоолны дэглэмээс татгалзахыг зөвлөж байна.

Ийм учраас эдгээр хоолны дэглэмийг удаан хугацаагаар дагаж мөрдөхийг хориглодог. Энэ нь бие махбодид ноцтой эмгэгүүдээр дүүрэн байдаг.

Нүүрс ус багатай хоолны дэглэм барихаар шийдсэн хүмүүсийн хувьд үндсэн дүрмүүдтэй танилцах нь зүйтэй.

Хоолны дэглэмд туранхай мах, далайн хоол, туранхай загас байх ёстой. Сүүн бүтээгдэхүүн (өөх тос багатай), ургамал, хүнсний ногоо хэрэглэхийг зөвшөөрдөг.
Талх, гоймон, чихэр, элсэн чихэр хэрэглэхийг хатуу хориглоно. Цардуул, төмс, будаа зэргийг оруулаагүй болно.
Жингээ хасахдаа өдөрт хэдэн нүүрс ус хэрэгтэйг санаарай. Өдөр тутмын хэмжээ 40 граммаас хэтрэхгүй байх ёстой.
Их хэмжээний ус уухаа мартуузай. Өдөрт 2-3 литр ус уухыг зөвлөж байна.
Биеийн тамирын дасгалууд нь өөх тосыг эрчим хүч болгон зөв хувиргахад маш их хэрэгтэй байдаг.

Жингээ хасахад өдөрт хэдэн нүүрс ус хэрэгтэй вэ?

Өдөр бүр уураг, өөх тос, нүүрс ус нь хоол хүнсээр бие махбодид ордог. Тэдгээрийг макронутриент гэж нэрлэдэг. Тэд хэвийн үйл ажиллагаанд чухал үүрэгтэй. Ийм бодисууд янз бүрийн харьцаагаар хүнсний бүтээгдэхүүнд байдаг.

Бие махбодид яагаад макро шим тэжээл хэрэгтэй вэ?

Тэд хэд хэдэн чухал үүргийг гүйцэтгэдэг:

Хэрэм

Биеийн бүх эд эсийн өсөлт хөгжилтийг хангадаг маш сайн барилгын материал. Уургууд нь зайлшгүй эсвэл зайлшгүй шаардлагатай байдаг. Эхнийх нь бие махбодид нийлэгжих чадвартай байдаг. Мөн хүн зайлшгүй шаардлагатай шим тэжээлийг зөвхөн хоол хүнснээс авдаг.

Уураг нь хэвийн хөгжил, өсөлтөд зайлшгүй шаардлагатай. Жин хасах тухайд тэдний хэрэглээ бүрэн аюулгүй байдаг. Уургийн эх үүсвэрт загас, мах, буурцагт ургамал, сүүн бүтээгдэхүүн орно.

Өөх тос

Өнөөдөр олон ханаагүй хүчлүүдийн талаар олон зүйл мэддэг: омега-3, омега-6. Тэд бие махбод дахь холестеролыг бууруулах чадвартай. Үүнээс гадна өөх тос нь витаминыг зөв шингээж, гормоны нийлэгжилтэнд оролцож, олон системийн хэвийн үйл ажиллагааг дэмждэг.

Амьтны гаралтай бүтээгдэхүүн нь өөх тосоор баялаг: загас, мах, сүүн бүтээгдэхүүн; болон хүнсний ногоо: тос, үр, самар. Гэсэн хэдий ч өөх тосонд хэт донтох нь илүүдэл жин нэмэх зам юм.

Нүүрс ус

Энэ бол эрчим хүчний гол эх үүсвэр юм. Гэхдээ нүүрс усны хэт их хэрэглээ, ялангуяа суурин амьдралын хэв маяг нь зураг дээр нэлээд хортой нөлөө үзүүлдэг. Эрчим хүчний зарцуулагдаагүй хэсэг нь өөх тосны ордууд болж хувирдаг.

Өдөр тутмын нүүрс усны хэрэглээ

Жингээ хасахад өдөрт хэдэн нүүрс ус хэрэгтэй вэ? Хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд дараахь зүйлийг зөвлөж байна.

Өдөрт 100-150 гр. Энэ нь дунд зэргийн хэрэглээ юм. Ийм хэмжээний нүүрс ус хэрэглэх нь эрүүл амьдралын хэв маягийг удирдан чиглүүлдэг дундаж биетэй хүмүүст зөвлөж байна. Ийм хэмжээний нүүрс ус нь биеийг аяыг дэмжих болно.
Өдөрт 50-100 гр. Энэхүү хоолны дэглэм нь хүчин чармайлтгүйгээр нэмэлт фунт хасах боломжийг танд олгоно.
Өдөрт 20-50 гр. Энэ сонголт нь богино хугацаанд жингээ хасах гэж оролдож буй хүмүүст тохиромжтой.

Гэхдээ нүүрс ус нь бие махбодид орох ёстой гэдгийг санах нь зүйтэй. Үгүй бол та олон тооны өвчнийг олж авах боломжтой. Мөн нүүрс ус багатай хоолны дэглэм барихаасаа өмнө таны биед хор хөнөөл учруулахгүй байхын тулд эмчид хандаарай.

Хоолны калорийн агууламж

Хүний биеийн жин нь илчлэг, илчлэгийн харьцаанаас хамаардаг. Хэрэв ийм параметрүүд тэнцүү бол жин нь тогтмол хэвээр байна. Шатаахаас илүү их калори хэрэглэх үед таны биеийн жин нэмэгддэг.

Жингээ хасахын тулд та шатаахаас бага калори хэрэглэх хэрэгтэй.

Суурийн бодисын солилцооны хурдыг тооцоолох (BMR)

OOV-ээс бүх тооцоолол эхлэх ёстой. Организм бүр хувь хүн гэдгийг санах нь зүйтэй. Тиймээс жингээ хасахад өдөрт хичнээн хэмжээний нүүрс ус хэрэгтэйг тодорхойлохын тулд хүйс, нас, биеийн хэлбэр, хөдөлгөөний түвшинг харгалзан үзэх хэрэгтэй.

Эмэгтэйчүүдийн хувьд:

OOV = 655 + (9.6 x V) + (1.8 x P) – (4.7 x Vg)

Эрэгтэйчүүдэд:

OOV = 66 + (13.7 x V) + (5 x P) - (6.76 x Vg),

Үүнд: B нь хүний жинг кг, P нь өндөр, см, Vg нь нас, жилээр илэрхийлнэ.

Тооцооллыг хөнгөвчлөхийн тулд жишээг авч үзье.

Эмэгтэй 30 настай, жин - 67 кг, өндөр - 167 см.

655 + (9.6 x 67) + (1.8 x 167) - (4.7 x 30) = 655 + 643.2 + 300.6 - 141 = 1457.8 ккал / хоног.

Бөөрөнхийлсний дараа бид өдөрт 1458 ккал авдаг.

Үйл ажиллагааны коэффициентийг тодорхойлох (Ка)

Өдөр бүр дасгал хийдэг хүн суурин амьдралын хэв маягтай хүнээс хамаагүй их энерги зарцуулдаг. Үүний дагуу эхний тохиолдолд хоолны дэглэм илүү их калори агуулсан байх ёстой.

Тиймээс үйл ажиллагааны харьцааг анхаарч үзэх нь маш чухал юм.

Үүнийг биеийн тамирын дасгал дээр үндэслэн тодорхойлно.

идэвхгүй байдал (спортын үйл ажиллагаа бараг бүрэн байхгүй) - 1.2;
идэвхгүй байдал (хөнгөн ачаалал, долоо хоногт 1-3 удаа) - 1.375;
дундаж үйл ажиллагаа (дундаж ачааллыг долоо хоногт 3-5 удаа шалгадаг) - 1.55;
үйл ажиллагаа (их ачаалал, долоо хоногт 6-7 удаа) - 1.725;
хэт идэвхжил (хүнд бие махбодийн хөдөлмөр эсвэл хүнд ачаалал, өдөр бүр) - 1.9.

Эмэгтэй хүн тээврээр ирдэг оффист ажилладаг. Тэр дэлгүүр хэсч, гэрийн ажил хийж, заримдаа биеийн тамирын заал руу явдаг.

Түүний Ka нь 1.375.

Өдөр тутмын утгыг тодорхойлох (Dn)

Sn = OOB x Ka.

Өдөр тутмын нормыг хэрэглэхэд жин нэмэгдэхгүй, гэхдээ бас буурахгүй. Эцсийн эцэст энэ нь бие махбодид зарцуулсан калорийн тоо юм.

1458 x 1.375 = 2005 ккал / хоног.

Жин хасах өдрийн үнэ цэнэ (DV турах)

Жингээ хасахын тулд та шатаахаасаа бага калори идэх хэрэгтэй. Тиймээс жингээ хасах өдөр тутмын хэрэгцээг тооцоолохдоо дараахь томъёог ашиглана уу.

CH алдагдсан = CH – 500.

2005 - 500 = 1505 ккал / хоног.

"Калорийн коридор"-ын тодорхойлолт

Тэдгээрийг дараахь томъёогоор тооцоолно.

дээд хязгаар: VP = CH алдагдал + 100;
бага: NP = SN жингийн алдагдал - 250.

Хэрэв таны хоолны дэглэм тооцоолсон илчлэгийн хүрээнд байвал жин хасах баталгаатай болно. Энэ тохиолдолд бие махбодид хор хөнөөл учруулахгүй.

VP = 1505 + 100 = 1605 ккал / хоног;

NP = 1505 - 250 = 1255 ккал / хоног.

Нүүрс ус, өөх тос, уураг тодорхойлох

Насанд хүрэгчдийн хоолны дэглэм нь дараахь хэмжээгээр макронутриент агуулсан байх ёстой.

уураг - 10-25%;
нүүрс ус - 40-65%;
өөх тос - 20-35%.

Жин хасах зөв цэсийг бий болгохын тулд та VP болон NP-ийг анхаарч үзэх хэрэгтэй.

Уургийн хэмжээг тодорхойлохын тулд дараахь томъёог ашиглана уу.

(NP x 0.10)/4;
(VP x 0.25)/4.

Та дараах схемийг ашиглан жингээ хасахдаа өдөрт хэдэн нүүрс ус хэрэгтэйг тооцоолж болно.

(NP x 0.45)/4;
(VP x 0.65)/4.

Өөх тосны хэмжээг дараахь томъёогоор тодорхойлно.

(NP x 0.20)/9;
(VP x 0.35)/9.

(1255 x 0.10)/4 = 31.5 гр;

(1605 x 0.25)/4 = 100.5 гр.

Нүүрс ус:

(1255 x 0.45)/4 = 141 гр;

(1605 x 0.65)/4 = 261 гр.

(1255 x 0.20)/9 = 28г;

(1605 x 0.35)/9 = 62.5 гр.

Тиймээс, бидний жишээнд байгаа эмэгтэйн хувьд жингээ хасахын тулд өдөрт 31.5-100.5 гр уураг, 141-261 гр нүүрс ус, 28-62.5 гр өөх тос хэрэглэх шаардлагатай.

Хоол хүнсэндээ нүүрс усыг хязгаарлахын ач тус

Уламжлал ёсоор жингээ хасах гэж байгаа хүмүүст илчлэг ихтэй хоол хүнс хэрэглэхээс татгалзах, порцны хэмжээг багасгах, өөх тос бага хэрэглэхийг зөвлөж байна. Гэсэн хэдий ч практик дээр ийм хязгаарлалт нь үр дүнгүй болж хувирдаг.

Өлсгөлөн, хэрэгцээт бодисын дутагдал нь эрүүл мэндэд сөргөөр нөлөөлдөг. Үүнээс гадна ийм хоолны дэглэмийг орхих нь хэт их идэхэд хүргэдэг. Тийм ч учраас олон хүмүүс жингээ хурдан нэмэгдүүлж, заримдаа бүр нэмэгддэг.

Нүүрс ус багатай хоолны дэглэмийн хувьд огт өөр дүр зураг ажиглагдаж байна. Энэ нь таныг өлсгөлөнг мэдрэхгүй байна. Эцсийн эцэст хоолны дэглэм нь зөвхөн элсэн чихэр, гоймон, талх гэх мэт тодорхой хоол хүнсийг хасахыг хэлнэ.

Орчин үеийн судалгаагаар нүүрс ус багатай хоолны дэглэм нь хоолны дуршилыг төгс хянах, өлсөхгүй байх, хамгийн бага хүчин чармайлтаар жингээ хасах боломжийг олгодог.

Үүний зэрэгцээ ийм жин хасах үр дүн нь хоолны дэглэм төгс ажиллаж байгаа эсэхийг шалгах боломжийг танд олгоно. Үүнээс гадна, энэ нь бүр биеийг эдгээх боломжийг олгодог.

Нүүрс ус багатай хоолны дэглэм нь илүүдэл жинтэй үр дүнтэй тэмцээд зогсохгүй бие дэх сахар, холестерины хэмжээг бууруулж, цусны даралтыг хэвийн болгодог.

Энгийн нүүрс ус

Тэднийг мөн хурдан гэж нэрлэдэг. Эцсийн эцэст тэд бие махбодид хурдан шингэдэг.

бялуу, жигнэмэг, зөгийн бал, шоколад, чихэр, чанамал;
усан үзэм, банана, тоор, амтат гуа, интоор, тарвас, үзэм, огноо;
архи, сод, чихэрлэг цай, компот;
хулуу, манжин;
цагаан будаа, өнгөлсөн;
мөөгөнцрийн талх;
зайрмаг.

Жингээ хасахад өдөрт хэдэн нүүрс ус хэрэгтэй вэ? Хэрэв бид хатуу хоолны дэглэмийн тухай ярьж байгаа бол хурдан нүүрс усыг бүрэн хасах шаардлагатай.

Гэсэн хэдий ч элсэн чихэр нь хүний хувьд зайлшгүй шаардлагатай гэдгийг та мэдэх ёстой, учир нь энэ нь сэтгэцийн хэвийн үйл ажиллагааг хангаж, эрчим хүчний маш сайн эх үүсвэр юм. Тиймээс эдгээр бүтээгдэхүүнээс удаан хугацаагаар татгалзах нь нэлээд аюултай юм.

Сайн сонголт бол биеийн тамирын дасгал хийхийн өмнө нүүрс ус хурдан хэрэглэх явдал юм. Энэ тохиолдолд энерги хүлээн авсан бие үүнийг зөв зарцуулж, өөх тос хэлбэрээр "нөөц" хадгалахгүй.

Нарийн төвөгтэй нүүрс ус

Тэд нэлээд удаан задардаг бөгөөд өдрийн турш хэрэглэдэг.

Удаан нүүрс ус нь дараахь зүйлийг агуулдаг.

будаа, үр тарианаас бусад үр тариа;
хатуу улаан буудайн гоймон;
чихэргүй жимс: авокадо, ногоон алим, киви, бэрсүүт жүрж;
элсэн чихэргүй хүнсний ногоо: цуккини, чинжүү, байцаа, өргөст хэмх, улаан лооль;
буурцагт ургамал: сэвэг зарам, шош, буурцаг, буурцаг.

Хоолны дэглэмийг удаан нүүрс ус дээр үндэслэхийг хичээ.

Шаардлагатай хоолны тоо

Нүүрс ус багатай хоолны дэглэм нь өлсөх мэдрэмжийг агуулдаггүй. Ийм учраас жингээ хасаж буй хүмүүст өдөрт 5-6 удаа хооллохыг зөвлөж байна.

Хичнээн хачирхалтай санагдаж байсан ч жингээ хасахын тулд байнга идэх хэрэгтэй. Ховор хоол хүнс хэрэглэх тохиолдолд хүн их хэмжээгээр хэрэглэдэг. Бие махбодь бүх зүйлийг эрчим хүч болгон боловсруулж чадахгүй.

Үүний үр дүнд өөх тос хуримтлагдаж эхэлдэг. Үүнээс гадна, ийм нөхцөлд бодисын солилцооны үйл явц нь үе үе тохиолддог. Мөн энэ нь түүний үр нөлөөг эрс бууруулдаг.

Тогтмол хоол хүнсээр бага хэмжээгээр эрчим хүч болгон хувиргах нь байнга явагддаг. Бие махбодь ирээдүйд хэрэглэх бодисыг хойш тавихгүй, харин насан туршдаа хэрэглэж сурдаг. Нэмж дурдахад эрчим хүчний дутагдал нь түүнийг өөрийн өөх тосны нөөцийг задлахад хүргэдэг.

Жин алдахгүй - юу хийх вэ

Заримдаа жингээ хасахдаа өдөрт хичнээн хэмжээний нүүрс ус хэрэгтэйг ойлгож, хоолны дэглэмээ хатуу хянаж байдаг хүмүүс жингээ хасах боломжгүй тулгардаг.

Яагаад ийм зүйл болж байна вэ?

Нүүрс ус багатай хоолны дэглэм нь хүссэн үр дүнг өгдөггүй хэд хэдэн шалтгаан бий.

Олон хүмүүс "зогсонги" үеийг мэдэрдэг. Эхний үед жингээ маш сайн хасдаг. Тэгээд нэг цэгт хөлддөг. "Цогцрох" хугацаа 2-4 долоо хоног үргэлжилж болно.
Өөрийн муруйг үнэхээр үнэл. Хэрэв та хэдэн кг-аас салах шаардлагатай бол жин нь маш удаан гарах болно. Гэсэн хэдий ч энэ нь давуу талтай. Аажмаар алдсан фунт бараг хэзээ ч эргэж ирдэггүй.
Та өдөрт хэдэн удаа хооллодог вэ? Та илүү олон удаа, нэгэн зэрэг жижиг хэсгүүдэд идэх хэрэгтэй гэдгийг санаарай.
Магадгүй та хоолны дэглэмээ бага зэрэг тохируулах хэрэгтэй. Хоол хүнсэндээ мах, загас, өндөг, хүнсний ногоо, нүүрс ус багатай хүнсийг түлхүү оруулаарай.
Өөх тосыг зөв шатаахад заримдаа дасгал хөдөлгөөн хангалтгүй байдаг. Бие махбодийн үйл ажиллагааг нэмэгдүүлэхийг хичээ. Үүнээс гадна долоо хоногт нэг удаа саун эсвэл халуун усны газар очиж үзэх нь ашигтай байдаг.
Хэрэглэж буй бүтээгдэхүүнээ сайтар судалж үзээрэй. Тэд далд элсэн чихэр агуулж болно.
Заримдаа асуудал нь бамбай булчирхайн өвчинд оршдог - гипотиреодизм. Эндокринологичтой зөвлөлдөхөө мартуузай.

Жингээ хасахад өдөрт хэдэн нүүрс ус хэрэгтэйг мэдэж, ямар нүүрс ус хэрэглэх ёстойг ойлгосноор та хүссэн үр дүндээ амархан хүрч чадна.

Гэсэн хэдий ч бие махбодид орж ирж буй бодисыг эрчим хүч болгон зөв хувиргахын тулд бие махбодийн үйл ажиллагаа хэрэгтэй гэдгийг санаарай. Тиймээс өөртөө анхаарал тавь. Эрүүл турах замаар гайхалтай бие галбиртай болох боломжийг өөртөө олго.

Өдөр тутмын нүүрс усны хэмжээ 1 кг жинд өдөрт 2-3 грамм байдаг бөгөөд булчингийн массыг нэмэгдүүлэх, булчингийн өсөлтийг хангахын тулд эрчимтэй бэлтгэл хийх үед тамирчин өдөрт нэг кг жинд 8 грамм хүртэл хэрэглэх ёстой. Гэсэн хэдий ч жирийн охины хоолны дэглэм дэх ийм илүүдэл нь хурдан жин нэмэхэд хүргэдэг.

Өдөрт хичнээн хэмжээний нүүрс ус хэрэгтэйг ойлгохын тулд бие махбодид яагаад хэрэгтэй байгааг мэдэх хэрэгтэй. Сахаридууд нь цэвэр хэлбэрээрээ энерги бөгөөд хуванцар материал биш бөгөөд зөвхөн ккал-ийн эх үүсвэр болдог.

Эдгээр бодисуудын 1 г задрахад 4 калори энерги ялгардаг. Зөвхөн өөх тос нь эрчим хүчний хамгийн сайн эх үүсвэр бөгөөд 2 дахин их энерги өгдөг боловч липидийн задрал нь илүү төвөгтэй бөгөөд урт процесс юм.

Бие дэх сахарын солилцоо нь инсулинтай шууд холбоотой байдаг. Чихэрлэг хоол хүнс хэрэглэх нь эдгээр молекулуудыг эсэд "хөлжүүлдэг" гормоныг ялгаруулдаг. Хэрэв хэрэглээний хэмжээ хэтэрсэн бол бүх зүйл өөхөнд ордог. Таны идсэн бүх зүйл нэг удаагийн хоолонд шингэж, харин илүүдэл нь нөөцөд хадгалагдах болно. Ихэнх тохиолдолд энэ нь хүмүүсийн таргалах шалтгаан болдог.

Хүний биед глюкозын гол хэрэглэгч нь мэдрэлийн систем юм. Элсэн чихэр дутагдвал юуны түрүүнд толгой өвдөх, сулрах, толгой эргэх зэрэг шинж тэмдгүүд илэрдэг. Тархины хэвийн үйл ажиллагааг хангахын тулд өдөрт 150 грамм нүүрс ус хэрэглэх шаардлагатай. Энэ шаардлагаас доогуур байвал өдөр тутмын хэрэглээний хэмжээг бууруулж болохгүй.

Жингээ хасахдаа ямар нүүрс ус идэж болох вэ?

Жингээ хасах үед бүх нүүрс усыг идэж болохгүй: энгийн сахарыг хязгаарлах хэрэгтэй.

Хурдан

Энгийн моносахаридууд буюу хурдан нүүрс ус гэж нэрлэгддэг бодисууд нь цусанд шууд шингэдэг. Тэд богино хугацааны өөрчлөлтийг хийдэг бөгөөд хэдхэн минутын дотор эсэд шингэдэг.

Цусан дахь сахарын хэмжээ ихсэх нь инсулины огцом өсөлтийг үүсгэдэг бөгөөд дараа нь глюкозын түвшин буурдаг.

Үр дүн: та маш их калори авсан боловч 20 минутын дараа та хэрцгий өлсөж байгаагаа мэдэрдэг.

Энгийн нүүрс ус ихтэй хоол хүнс:

бүх чихэр;
усан үзэм, банана;
согтууруулах ундаа, хийжүүлсэн ундаа, шүүс;
төмс, манжин, лууван;
цэвэршүүлсэн үр тариа, дээд зэргийн гурил;
цагаан талх, нарийн боов.

Амжилттай жингээ хасахын тулд эдгээр хоолыг хоолны дэглэмд оруулах ёсгүй.

Удаан

Жин хасахад тустай нүүрс ус нь полисахарид буюу удаан (нийлмэл) нүүрс ус юм. Тэдгээрийг хуурай үед ч хэрэглэх ёстой. Эдгээр бодисыг задлахад удаан хугацаа шаардагддаг, глюкоз үүсэх нь жигд, тасралтгүй, жигд явагддаг бөгөөд бие махбодийг идэвхтэй үйл ажиллагаа явуулах эрчим хүчээр хангадаг.

Тэдний эх үүсвэр нь хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ, үр тариа, үр тарианы талх юм.

Нүүрс усгүй хоолны дэглэм

Хязгаарлагдмал нүүрс ус агуулсан хоолны дэглэм нь жингээ хасахад маш үр дүнтэй байдаг гэдгийг эрт дээр үеэс тэмдэглэж ирсэн. Хэрэв та эдгээр бодисоор баялаг хоол хүнс хэрэглэхгүй, уураг их хэмжээгээр идвэл килограмм маш хурдан алга болно.

Алдартай болсон хэд хэдэн хоолны дэглэм боловсруулсан: Дукан, Аткинс, Кремль. Тамирчид тэмцээний өмнө хатаж, нүүрс ус агуулсан хоолыг хоолны дэглэмээс бараг бүрэн хасдаг.

Хэрэв та чихэрлэг зүйл огт идэхгүй бол яах вэ, биед юу тохиолддог вэ?

Хэрэв өдөр тутмын түвшин буурсан бол:

150 грамм хүртэл - таагүй мэдрэмжгүйгээр хурдан турах;
50-60 грамм хүртэл - та жингээ хасах болно, гэхдээ ийм хоолны дэглэмийг бие махбодийн хувьд тэсвэрлэхэд хэцүү байдаг;
50 граммаас доош - кетоацидоз үүсч, өөх тосны солилцооны бүтээгдэхүүнтэй хүнд хордлого, амь насанд аюултай.

Нүүрс усны хэрэгцээгээ хэрхэн тооцоолох вэ

Уургийн зардлаар илчлэгийг багасгах боломжгүй, өөх тосны хэмжээг зөвхөн өдөр тутмын хэвийн хэрэгцээнд хүргэх шаардлагатай гэж бид өмнө нь бичсэн. Гэхдээ хоолны дэглэм дэх нүүрс усыг багасгах боломжтой бөгөөд үүнийг багасгах хэрэгтэй.

Уураг, өөх тосны хэрэглээ, өдөр тутмын илчлэгийн хэмжээг тооцоол. 1 грамм өөх тосыг задлахад 8 калори, 1 грамм уураг эсвэл глюкоз 4 калори илчлэг өгдөг.

Жингээ хасахад таны өдөр тутмын илчлэг 1458 калори байна. Таны уургийн хэрэгцээ өдөрт 61 грамм, өөх тос 67 грамм байна.

Уураг: 61х4=244 ккал

Өөх тос: 67х8=536 ккал

Зөвхөн 780 ккал. Үлдсэн хэсгийг нүүрс уснаас авах ёстой.

1458 – 780=678 ккал

678:4=170 грамм нүүрс ус.

Мэдээжийн хэрэг, эдгээр нь хүнсний ногоо, жимс жимсгэний нарийн төвөгтэй полисахаридууд байх ёстой бөгөөд шоколадны баар эсвэл бинк биш юм. Хэрэв та спортоор хичээллэдэг бол бэлтгэлийн өмнө болон дараа нь нүүрс ус агуулсан хоол хүнсээр хангахаа мартуузай.

Жингээ хасахын тулд калорийн хэмжээг үндсэн бодисын солилцооны хэмжээнээс доош буулгаж болохгүй. Калорийн тооцоо энд байна. Уураг, өөх тосыг бас тоол.

Энэхүү хоолны дэглэм нь таны биеэс илүүдэл өөх тосыг зайлуулахаас гадна эрүүл мэндэд хор хөнөөл учруулахгүй. Мөн бүх зүйл нэг энгийн дүрмийн ачаар: өдөрт 100 граммаас илүүгүй нүүрс ус идээрэй!

100 грамм яагаад ийм "ид шидтэй" байдаг вэ?

Өдөрт 100 грамм нүүрс ус хэрэглэснээр та ид шидийн тэнцвэрт байдалд аль болох ойртох болно.
Энэ нь нэлээд бага хэмжээний нүүрс ус юм. Та "кетоз"-д орохгүй, гэхдээ хэмжээ нь таны хажуугийн өөхнөөс метаболизмыг ажиллуулахад хангалттай бага байх болно. Нэмж дурдахад ихэнх хүмүүс нүүрс ус багатай хоолны дэглэмийг дагалддаг сэтгэцийн ядаргаа, цочромтгой байдал, энергийн дутагдлыг мэдрэхгүй.
Үүний зэрэгцээ энэ нь нүүрс усны нэлээд өндөр түвшин юм. 100 грамм нүүрс устай бол та дасгалын өмнөх хоол тэжээлийн нэг хэсэг болох хурдан шингэцтэй нүүрс усыг авах боломжтой хэвээр байна.
Дасгал эхлэхээс өмнөхөн нүүрс ус хэрэглэхээс зайлсхийх шалтгаан байхгүй. Энэ үед авсан нүүрс ус нь өөх тосыг хуримтлуулахад хувь нэмэр оруулахгүй, харин эсрэгээр нь түүний алдагдлыг хурдасгахад тусална. Өдөрт 100 граммаар та өөх тосыг шатааж, сургалтын өмнө биеийн анаболик чадварыг нэмэгдүүлэх боломжтой.
Дээрээс нь өдөрт 100 грамм нүүрс ус хэрэглэснээр 20, 30 грамм хоолны дэглэм барьдаг шиг жимс, жимсгэнэ, хүнсний ногоо идэхээс зайлсхийх ямар ч шалтгаан байхгүй. Энэ нь танд эрүүл хоол хүнс идэх боломжийг олгодог төдийгүй хоолны дэглэмийг илүү нээлттэй болгож, аяга таваг сонгохдоо илүү олон янз байдаг. Арван хоёр долоо хоногийн турш зөвхөн тахианы хөхний мах идэх шаардлагагүй.

Өөрийгөө зохицуулах нөлөө

Өдөр бүр 100 грамм нүүрс ус хэрэглэснээр энгийн хүн бусад макро шим тэжээлд бага анхаарал хандуулсан ч өөрийгөө зохицуулах үр дүнг мэдрэх болно. Өдөрт 100 грамм нүүрс ус хэрэглэх дүрмийг дагаж мөрдвөл бусад бүх зүйл хэвийн болно.
Нүүрс усыг 100 граммаар хязгаарласнаар та сонгосон нүүрс ус, ялангуяа сургалтын өдрүүдэд илүү их анхаарал хандуулах болно. Та бүх энгийн нүүрс ус, мэдээжийн хэрэг түргэн хоолыг хасах хэрэгтэй болно. Энэ нь голчлон ногоон эслэг ногоо, бага хэмжээний жимс, самар идэх шаардлагатай болно.
Та нүүрс усны агууламжаараа жагсаалтын хамгийн төгсгөлд байгаа хоолыг сонгох хэрэгтэй болно. Давуу тал нь хоолны сонголтоо хянаж, өдөрт 100 гр нүүрс уснаас хэтрүүлэхгүй байх замаар хэт их идэхэд хэцүү байх болно.
Олон фитнесс сонирхогчид хоолны шошгыг уншиж, хоолыг жинлэж, хүнсний орц найрлагыг нь нягталж, үйлчлэгчдээс хүртэл асуудаг... Мөн зарим хүмүүс нүүрс ус гэж юу байдгийг ч мэддэггүй... Магадгүй тэд хэтэрхий завгүй юм уу, залхуу байдаг юм уу, сайхан бие галбиртай байх гэж?

100 граммын дүрэм нь боловсролын хэрэгсэл болдог. Энэ дүрмийг мэддэг хүн шошгыг уншиж, хэсгийн хэмжээг шалгахаас өөр аргагүй болно. Дэлгүүрт худалдаж авсан хувилбарууд нь бүх төрлийн хэрэгцээгүй нүүрс усаар дүүрдэг тул тэр дуртай хоолоо хийж сурч магадгүй юм.

"100 грамм" дүрмийг мэддэг хүн "Илчлэг багатай!" Гэсэн тэмдэгт унахгүй. болон "Бүтэн үр тариагаар хийсэн!" гэж хаа сайгүй үр тариа, талх, боловсруулсан бялууны тавиур дээрээс харж болно. Тэрээр жимсний шүүс, амтат сүүн бүтээгдэхүүн, гоймон, тэр ч байтугай амтлагчийг судлах болно.

Хоолны дэглэм

Та санал болгож буй хоолны дэглэмийг бие даан тохируулж болно.

Дээр дурдсанчлан, сургалтын өдрүүдэд өдөрт 5 удаа хооллохдоо хоол бүрт 10 орчим грамм нүүрс ус идэж, дараа нь сургалтын өмнө нүүрс усны илүү их хэсгийг (50 гр) авч болно.

Дасгал хийхгүй байгаа өдрүүдэд 100 грамм нүүрс ус авахын тулд илүү их ногоо, шош нэмж болохгүй. Тиймээс энэ өдөр та зөвхөн 50 грамм нүүрс ус идэх болно.

Бэлтгэл сургуулилтаар өдөрт 100 орчим грамм нүүрс ус, бэлтгэлгүй үед өдөрт 50 грамм нүүрс ус хэрэглэдэг нь харагдаж байна. Энэхүү энгийн нүүрсустөрөгчийн хэрэглээний төлөвлөгөө нь таныг харагдахуйц үр дүнд хүрэх эсвэл жингээ хасах хурдыг хурдасгах боломжгүй байдлаас шууд гаргах болно.

Таны хоолны дэглэмийн үлдсэн хэсэг

Таны хоолны дэглэмийн үлдсэн хэсэгт (өөрөөр хэлбэл уураг, өөх тос) хэд хэдэн удирдамж байдаг.

Идэх хоол бүрт уураг: нэг баглаа өндөг, уураг нунтаг эсвэл нэг хэсэг мах. Хэт их зүйл хэзээ ч байхгүй.

Мөн хоол болгондоо ханаагүй өөх тос нэмнэ. Үүнийг самар, үр тариагаар бүү хэтрүүл, учир нь тэд нүүрс усны эзлэх хувийг нэмэх бөгөөд тун удахгүй та 200 грамм нүүрс ус агуулсан хоолны дэглэмд орох болно. Хушга нь бусад самартай харьцуулахад хамгийн бага нүүрсустөрөгчийн агууламжтай бөгөөд хамгийн олон төрлийн тосны хүчлийг (омега-3 гэх мэт) агуулдаг тул хамгийн сайн самар юм.

Ургамлын тос, цөцгийн тосыг хүнсний ногоотой хамт хэрэглээрэй. Салатандаа янз бүрийн тос эсвэл бяслаг нэмнэ. Салмон гэх мэт өөх тостой загасыг бүү хас, маалингын тосыг өдөр бүр хэрэглээрэй.

Яагаад зөвхөн калори тоолж болохгүй гэж? Та асуух…
Сайн асуулт. Мэдээжийн хэрэг, өдөрт 1200 калори илчлэгээс илүүгүй идэж, жингээ хасах болно. Үүний төлөө термодинамикийн хуулиудад баярлалаа! Гэхдээ үүний ачаар та булчингаа алдаж, бодисын солилцоогоо удаан хугацаагаар сүйтгэж, биеийнхээ чадавхийг дэмий үрэн таран хийж, дааврын түвшингээ хянах чадвараа алдаж, буруу хооллохоор өөрийгөө програмчлах эрсдэлтэй. Хэн санал нийлэх вэ? Үүнээс гадна ийм төрлийн хоолны дэглэм нь хор хөнөөлтэй бөгөөд дүрмээр бол илүү их өөх тос хуримтлагдахад хүргэдэг.

Өө, бас нэг зүйл: нүүрс ус ихтэй хоолны дэглэм ("хогийн хоолоо л багасгах") нь бусад хоолны дэглэмээс хамгийн их жин хасах эрсдэлтэй байдаг.

Нүүрс ус агуулсан хоолны дэглэм нь 20 гаруй жилийн турш бий болсон ч энэ нь ялангуяа жингээ хасах гэж буй хүмүүсийн дунд маргаантай хэвээр байна. Нүүрс ус багатай хоолны дэглэмийн онол нь нэлээд маргаантай бөгөөд энэ нь гайхмаар зүйл биш юм, учир нь хоол тэжээлийн хэрэгцээ, ялангуяа жингээ хасах үед маш хувь хүн байдаг гэдгийг мэддэг.

Хүн бүрийн хэрэгцээ өөр өөр байдаг тул та жингээ хасах гэж байгаа эсвэл урт марафонд бэлтгэл хийж байгаа эсэхээс үл хамааран нүүрс усны хэрэглээгээ оновчтой болгож, эрүүл хооллолтыг сонгоход туслах зорилгоор энэхүү нийтлэлийг гаргахаар шийдсэн.

Энгийн ба нарийн төвөгтэй нүүрс ус гэж юу вэ?

Энгийн нүүрс усмөн "элсэн чихэр" гэж нэрлэдэг. Эдгээр нь гинжин хэлхээнд холбогдсон нэг буюу хоёр "барилгын блок" -аас бүрдэх нүүрс ус юм. "Барилгын материал" нь глюкоз, фруктоз, галактоз юм. Гинж нь богино байдаг тул амархан тасардаг тул хэл рүү цохиход чихэрлэг амттай байдаг. Энгийн нүүрс ус ихтэй хүнсний бүтээгдэхүүнд чихэрлэг бодис (энгийн элсэн чихэр, сироп, зөгийн бал), чихэр, вазелин, чанамал, жимс, шош, гурил орно.
Нарийн төвөгтэй нүүрс ус"цардуул" эсвэл "эслэг" гэж нэрлэдэг. Эдгээр нь нэг хэлхээнд холбогдсон гурав ба түүнээс дээш сахараас бүрдэх нүүрс ус юм. Тэд энгийн нүүрс устай ижил барилгын блокуудыг ашигладаг боловч гинж нь илүү том бөгөөд задрахад удаан хугацаа шаардагддаг тул чихэргүй амттай байдаг. Нарийн төвөгтэй нүүрс ус ихтэй хоол хүнсэнд талх, будаа, гоймон, шош, үр тариа, хүнсний ногоо орно.

ТА МЭДСЭН ҮҮ? Хоолны эслэг (эслэг) нь мөн нүүрс ус агуулдаг боловч хүний биед шингэдэггүй, шингэдэггүй тул эрчим хүчний үнэ цэнэгүй байдаг.

Та шошгыг харвал "нүүрс ус" гэсэн хэсэгт орсон "хоолны эслэг" болон "элсэн чихэр" гэсэн үгсийг шууд харах болно, гэхдээ яагаад тэдгээрийг салгаж байгааг та бодож байсан уу? "Нүүрс ус" нь элсэн чихэр, эслэг, цардуулыг агуулдаг. Элсэн чихэр, эслэгийг шошгон дээр бичсэн байдаг, учир нь бид тэдгээрийн хэмжээг мэдэх нь чухал юм. Мөн бид цардуулын хэмжээг ихэвчлэн сонирхдоггүй тул хоолонд хэр их агуулагддагийг мэдэхийг хүсвэл дараах томъёог ашиглана уу.

Нүүрс усны хэрэгцээгээ хэрхэн тооцоолох вэ

Та өдөрт хэдэн нүүрс ус идэх ёстой вэ? Нүүрс ус нь амьдралд зайлшгүй шаардлагатай бөгөөд бараг бүх хоолонд байдаг. Хүний бие үндсэн үйл ажиллагааг гүйцэтгэхийн тулд нүүрс ус, ялангуяа глюкозыг шаарддаг бөгөөд энэ нь эд, эрхтнүүдийг илүүд үздэг түлш юм. Глюкоз нь цусны улаан эсийн эрчим хүчний цорын ганц эх үүсвэр юм. Хангалттай нүүрс усгүй бол бие нь булчин, эд эрхтэнд нийлэгжэхэд хэцүү уургийг задалж, ашигтай глюкоз болгон хувиргадаг.

Өдөрт хэрэглэх нүүрс усны хэмжээ 130 грамм байна. Энэ нь насанд хүрсэн хүний тархи, цусны улаан эс, төв мэдрэлийн системийг оновчтой тэжээхэд шаардагдах хамгийн бага хэмжээ юм. Хэт бага нүүрс ус идвэл юу болох вэ? Цусан дахь сахарын хэмжээг хүссэн хэмжээнд барих боломжгүй үед бие нь сахарын хэмжээг хэвийн болгохын тулд уураг (глюкоз болгон хувиргаж болно) задалж эхэлдэг. Үүний зэрэгцээ та булчингийн эдийг алддаг!

Мэдээжийн хэрэг та өдөрт санал болгож буй 130 грамм нүүрс уснаас илүү идэх хэрэгтэй: Хоолны дэглэмийн олон зааварт нүүрс ус нь дундаж хүний нийт калорийн 45-65 хувийг бүрдүүлдэг гэж үздэг. Гэвч бидний бие янз бүрийн амьдралын нөхцөлд дасан зохицож чаддаг тул бүх нийтийн үзүүлэлт байдаггүй.

45-65% -ийн хүрээ маш өргөн тул танд асуудал үүсч магадгүй юм. Хэрэв та макро шим тэжээлийн хэрэгцээгээ гараар тооцоолж чадахгүй бол илчлэгийнхээ 50%-ийг нүүрс уснаас гаргаарай. Эсвэл та ерөнхий дүрмийг дагаж болно:

Шаардлагатай хэмжээний нүүрс усыг тооцоолох дүрэм

Нүүрс ус агуулсан илчлэгийн 45-50% нь нүүрс ус агуулсан хоолны дэглэмээс илүү жингээ хасахад илүү тохиромжтой. Хэрэв та өдөрт 1-ээс дээш цаг эрчимтэй дасгал хийдэг эсвэл марафон гэх мэт тэсвэр хатуужлын дасгал хийдэг бол 55-65% -ийг дагаж мөрдөхийг хүсэх болно.

Нүүрс усны хэрэгцээгээ граммаар тодорхойлохын тулд:

1-р алхам:Танд хэдэн хувь нүүрс ус хэрэгтэйг тодорхойл. 45%, 50%, 60% эсвэл 65% -ийг сонгоно уу. Энэ тоог аравтын бутархай болгон хувирга (жишээлбэл, 50% нь 0.5).
Алхам 2:"Нийт калорийн зорилго"-оо аравтын бутархай тоогоор үржүүл. Энэ нь нүүрс уснаас авах ёстой калорийн тоог өгдөг.
Алхам 3:Хүлээн авсан калорийн тоог аваад 4-т хуваагаад грамм нүүрс ус авна.

Нүүрс ус ихтэй хоолны дэглэмийг хэзээ хэрэглэх вэ

Нүүрс ус ихтэй хоолны дэглэм нь өдөр бүр дунд болон хүчтэй аэробикийн дасгал (гүйлт, усанд сэлэх, дугуй унах) хийхэд тустай. Яагаад? Учир нь та хэдий чинээ их нүүрс ус иднэ төдий чинээ таны бие глюкозыг булчингийн гликоген болгон хадгалдаг. Гликоген их байх тусам дараагийн үйл ажиллагаанд илүү их түлш байх болно.

Сургалтын хувьд нийт калорийн эзлэх хувь биш харин хэрэглэсэн нүүрс усны үнэмлэхүй хэмжээ (грамаар) чухал байдаг. Та энэ хүснэгтийг ашиглан гүйцэтгэлээ сайжруулахын тулд өдөрт хэрэглэх нүүрс усны хэмжээг тооцоолж болно.

Нүүрс ус багатай хоолны дэглэм танд тохирох уу?

Уламжлалт нүүрс ус багатай хоолны дэглэм нь нүүрс уснаас гаралтай илчлэгийн 40% -иас бага хувийг агуулдаг хоолны дэглэм бөгөөд ийм хоолны дэглэмд орсон олон хүн жингээ хасаж, удаан хугацаанд жингээ хасах боломжтой байдаг. Энэ нь сайн шалтгаанаар алдартай боловч жингээ хасах цорын ганц арга биш бөгөөд энэ нь хүн бүрт тохирохгүй. Нүүрс ус багатай хоолны дэглэм (ялангуяа хязгаарлалттай) нь цусан дахь сахарын түвшинд нөлөөлдөг бөгөөд энэ нь таны мэдрэмжинд сөргөөр нөлөөлдөг. Энэ хоолны дэглэмийг баримтлахад хэцүү байж болно. Таны цусан дахь сахарын хэмжээ таны бие дассан хэмжээнээс багасч болзошгүй тул нүүрс ус идэх хүсэл эхэндээ нэмэгддэг. Таны бие шинэ нөхцөлд дасан зохицож байх үед та таагүй шинж тэмдэг илэрч болно. Хүмүүс гипогликемийг янз бүрийн аргаар, янз бүрийн хэмжээгээр мэдэрдэг. Шинж тэмдэг, шинж тэмдгүүд нь нэлээд ерөнхий бөгөөд бусад шалтгаанаас үүдэлтэй байж болно. Тэдний эрч хүч нь хөнгөнөөс бүрэн тэсвэрлэх чадваргүй хүртэл хэлбэлздэг. Үүнд: хөлрөх, сандрах, түгших, жихүүдэс хүрэх, цочромтгой болох, толгой эргэх, толгой өвдөх, өлсөх, дотор муухайрах, ядрах, хараа муудах, зохицуулалтгүй болох гэх мэт. Нүүрс ус багатай хоол хүнсэнд үзүүлэх хувь хүний хариу урвалаас хамааран дээр дурдсан шинж тэмдгүүдийн нэг буюу хэд хэдэн шинж тэмдэг илэрч болно. Хэрэв та энэ хоолны дэглэмийг туршиж үзэхээр шийдсэн бол шилжилтийг илүү хялбар, тогтвортой болгох зургаан зөвлөгөө байна.

Цусан дахь сахарын хэмжээг хянах.Цусан дахь сахарын хэмжээ янз бүр байж болох тул хүний биеийн хариу урвалыг урьдчилан таамаглахад хэцүү байдаг. Нүүрс ус багатай хоолны дэглэм барьж эхлэхдээ гипогликемийн шинж тэмдгийг анхаарч үзээрэй (дээрхийг үзнэ үү). Хэрэв танд ийм зүйл тохиолдвол нэг хэсэг жимс, хэдэн жигнэмэг, зүсэм талх зэрэг нүүрс усаар баялаг хоол хүнсийг бага хэмжээгээр идээрэй.
Нүүрс ус багатай хоолны дэглэмд илүү зөөлөн шилжих.Та өдөрт хэдэн грамм нүүрс ус хэрэглэж байгаагаа дор хаяж долоо хоногийн турш хянаж байгаарай. Дараа нь хүссэн зорилгодоо хүрэх хүртлээ зорилтот түвшингээ долоо хоног бүр 5-10% (эсвэл өдөрт ойролцоогоор 30-50 грамм) аажмаар бууруул. Хоолны дэглэмээс хасагдсан нүүрс уснаас алдагдсан энергийг нөхөхийн тулд өөх тос, уургийн хэрэглээгээ нэмэгдүүлэхээ мартуузай.
Тэнцвэртэй, тэжээллэг хоол хүнс сонго.Эслэг, витамин, эрдэс бодисоор дүүрэн үр тариа, жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоо зэрэг өндөр чанартай нүүрс ус агуулсан хоолыг сонгоорой. Өндөр чанартай уураг худалдаж аваарай: өндөг, буурцагт ургамал, тахиа, үхрийн мах, гахайн мах. Загас, самар, авокадо, чидун жимсний тос зэрэг нэг төрлийн ханаагүй, олон ханаагүй өөх тос агуулсан хоол хүнс хэлбэрээр эрүүл өөх тосыг хэрэглээрэй.
Шингэн алдагдах хэрэггүй, илүү их шингэн уу.Хэрэв та хоол хүнсэндээ нүүрс усыг хасвал илүү их уураг идэж (болон шингээх) магадлалтай. Уургийг оновчтой боловсруулж, цаашид хэрэглэхийн тулд их хэмжээний ус хэрэгтэй.
Хурдан турахдаа болгоомжтой байгаарай.Хэрэв та долоо хоногт 1 кг-аас дээш турсан бол болгоомжтой байгаарай. Та өөх тосноос илүү ус, булчингийн массаа алдсан байх магадлалтай. Аажмаар турахын тулд илчлэгээ нэмэгдүүлээрэй, гэхдээ биеийн өөхний зардлаар.
Хэзээ зогсоож, хэзээ талх руу буцахаа мэдэж аваарай. Өөртөө үнэнч байж хариулаарай: Та нүүрс ус багатай хоолонд сэтгэл хангалуун байна уу? Та сайн мэдэрч байна уу? Бидний бие янз бүрийн хэмжээний нүүрс ус идэхэд дасан зохицож чаддаг ч зарим хүмүүсийн хувьд хэт их элсэн чихэр, гипогликеми нь байнгын стрессийн шалтгаан болдог. Хэрэв таны хоолны дэглэм нүүрс ус хэт бага байгаа мэт санагдаж байвал ухрахаас бүү ай. Нүүрс усыг түрэмгийлэн хязгаарлах нь жингээ хасах цорын ганц арга биш юм. Үүнийг санаарай, учир нь та өөртөө таатай санагдаж, бие махбоддоо болж буй үйл явдалд сэтгэл хангалуун байвал зорилгодоо хүрч, жингээ хасаж, жингээ хасах магадлал өндөр байдаг.

Өөрийнхөө биед хамгийн сайн нүүрс усыг хэрхэн сонгох вэ?

Та жингээ хасах эсвэл одоогийн жингээ хадгалахыг хүсч буй эрүүл хүн байна уу, эсвэл спортын амжилтаа сайжруулахыг хүсч байгаа хүн байна уу хамаагүй. Эрүүл нүүрс ус агуулсан хоол хүнс сонгоход туслах гурван дүрмийг энд оруулав. Анхааруулга: Хэрэв та идэвхтэй тамирчин бөгөөд гүйцэтгэлийг оновчтой болгохыг хүсч байвал эдгээр бүх дүрэм танд тус болохгүй.

Нарийн төвөгтэй нүүрс ус агуулсан хүнсний бүх эх үүсвэрийг сонго, хүнсний ногоо, шош, самар, үр гэх мэт. 100% үр тарианы талх, гоймон, мөн бор будаа зэргийг хоолны дэглэмд оруулах хэрэгтэй. Эдгээр хоол хүнс нь эслэг, витамин, эрдэс бодис, уургийн эх үүсвэр юм.
Нарийн төвөгтэй, цэвэршүүлсэн нүүрс ус бага идээрэйцагаан будаа, цагаан талх, уламжлалт гоймон гэх мэт. Эдгээр хоол хүнс нь илүү боловсруулсан бөгөөд тэдгээрээс эрүүл шим тэжээл (эслэг) арилдаг.
Энгийн нүүрс усыг дунд зэрэг идээрэй. Энгийн нүүрс усны ихэнх эх үүсвэрийг "хоосон калори" гэж үздэг, учир нь тэдгээр нь илчлэг ихтэй боловч бичил тэжээл багатай байдаг. Тэд цусан дахь сахарын хэмжээ ихсэх магадлалтай хүмүүс юм. Жимс, сүү нь ашигтай витамин, эрдэс бодис агуулдаг тул энэ дүрэмд үл хамаарах зүйл юм.

ТА МЭДСЭН ҮҮ? Жимс дэх энгийн сахар нь эслэгтэй, сүүнд уурагтай холбоотой байдаг. Аль аль нь цусан дахь сахарын түвшинд үзүүлэх нөлөөг бууруулдаг.

Нүүрс ус (сахарид) нь карбонил ба гидроксил бүлгүүдийг агуулсан органик нэгдлүүд юм. Тэд бие махбодийн энергийн гол эх үүсвэр болдог. Сахаридын ангийн нэрийг шинжлэх ухааны хэрэглээнд анх Оросын химич К.Г. Шмидт 1844 онд. "Нүүрс ус" гэсэн нэр томъёо нь "нүүрстөрөгчийн гидрат" гэсэн хэллэгээс гаралтай бөгөөд бага молекул болон өндөр молекултай бодисуудыг нэгтгэдэг. Сүүлийнх нь эргээд энгийн элсэн чихрийн үлдэгдлийг агуулдаг. Химийн бүтцээс хамааран тэдгээрийг нэг буюу хоёр сахаридын нэгж агуулсан энгийн (дисахаридууд), гурваас дээш тоосонцороос бүрдсэн цогц (полисахаридууд) гэж хуваадаг.

Нэгдэл нь бие махбодид ороход глюкозын хэмжээ нэмэгдэж, эрч хүч, хүч чадлыг нэмэгдүүлдэг. Элсэн чихрийн концентраци буурах тусам сэтгэлийн хямрал, нойрмоглох, өлсөх зэрэг мэдрэмж төрдөг.

Энгийн эсвэл хурдан нүүрс ус нь тод чихэрлэг амттай, биед амархан шингэдэг, гликемийн өндөр индексээр тодорхойлогддог. Ийм нэгдлүүд нь цусан дахь глюкозын хувийг огцом нэмэгдүүлдэг. Нарийн төвөгтэй эсвэл удаан сахаридууд нь GI багатай бөгөөд бие дэх сахарын хэмжээг аажмаар нэмэгдүүлэхэд хүргэдэг.

Энэ ангийн нэгдлүүд нь амьтны массын 3%, ургамлын хуурай жингийн 80% -ийг бүрдүүлдэг.

Нүүрс ус нь тархийг тэжээх, амьдралын бүхий л үйл явцыг эрчим хүчээр хангах, шим тэжээлийн бодисын солилцоо, төв мэдрэлийн тогтолцооны үйл ажиллагааг зохицуулахад шаардлагатай байдаг. Үүнээс гадна хүний бие сахаридыг нуклейн хүчил, иммуноглобулин, амин хүчил, фермент үйлдвэрлэхэд барилгын материал болгон ашигладаг.

Моносахаридууд

Энэ ангийн органик нэгдлүүд нь эрчим хүчний хамгийн хурдан эх үүсвэр юм.

Моносахаридын төрлүүд

Глюкоз

Энэ бол энгийн нүүрс усны ангийн хамгийн түгээмэл төлөөлөгч юм. Глюкоз нь тархины эрчим хүчний гол нийлүүлэгч юм. Энэ нэгдэл нь бие махбодид жимс, жимсгэний хамт ордог бөгөөд цардуул, хүнсний дисахаридын задралын үед нийлэгждэг. Глюкозын үндсэн үүрэг: элэгний эдэд гликогенийн нөөцийг бүрдүүлэх, элсэн чихрийг хэвийн хэмжээнд байлгахын тулд ажиллаж буй булчингуудыг, ялангуяа зүрхийг тэжээх. Ачаалал ихтэй үед амин хүчил, триглицеридээс ялгардаг эрчим хүчний эх үүсвэр болгон ашигладаг.Глюкозоор баялаг хоол хүнс: банана, алим, тоор, усан үзэм, персимон, шинэхэн шахсан жимсний шүүс.

Фруктоз

Энэ нь амархан шингэцтэй, хамгийн амттай нүүрстөрөгч бөгөөд глюкозтой ижил шинж чанартай байдаг. Цус руу орсны дараа фруктоз нь гэдэс дотор илүү удаан шингэдэг боловч цусны урсгалаас маш хурдан арилдаг. Бодисын 80% хүртэл элгэнд хадгалагддаг.Фруктоз нь глюкозтой харьцуулахад гликоген болж амархан хувирдаг, илүү амттай, цусыг сахараар дүүргэдэггүй.Моносахаридын гол эх үүсвэр: зөгийн бал, хар. үхрийн нүд, тоор, алим, лийр, бөөрөлзгөнө, тарвас.

Галактоз

Энэ нь лактоз (сүүний гол нүүрс ус) задралын бүтээгдэхүүн юм. Глюкоз, фруктоз, галактозын эмпирик томъёо нь C6H12O6 юм. Нэгдэл нь чөлөөт хэлбэрээр байдаггүй.

Рибоз

Моносахарид нь нуклейн хүчлүүдийн бүтцийн нэг хэсэг бөгөөд түүний дериватив нь ДНХ молекул дахь дезоксирибоз юм. Бүтцийн томъёо - C5H10O5. Рибоз нь аэробикийн энергийн солилцоонд оролцдог, ген, хромосомын бүтцийг тодорхойлж, креатин шимэгдэлтийг хурдасгаж, чөлөөт радикалуудтай тэмцэж, гүйцэтгэл, тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлдэг. Хүнсний нэмэлтийг гаргах хэлбэр: нунтаг, капсул.

Эритроз

Энэ нь альдозын бүлэгт хамаарах моносахарид юм. Нэгдлийн эмпирик томъёо нь C4H8O4 юм. Эритроз нь фруктоз-6-фосфатын үйлдвэрлэлд оролцдог нүүрс усны солилцооны завсрын бүрэлдэхүүн хэсэг юм.

Байгалийн хувьд моносахаридууд нь ихэвчлэн таван нүүрс усны атом (пентоз) эсвэл зургаан (гектоз) агуулсан молекулуудаас олддог. Үүний зэрэгцээ гетерофункциональ нэгдлүүд нь гидроксил бүлгүүд ба нэг карбонилийн бүлэг (кетон эсвэл альдегид) орно.

Дисахаридууд

Дисахаридууд нь гидроксил бүлгүүдийн харилцан үйлчлэлээр хоорондоо холбогдсон моносахаридын хоёр үлдэгдэл юм (нэг хагас ацетал ба спирт, эсвэл хоёр хагас ацетал). 2 нэгж сахарид агуулсан нүүрс усны ерөнхий томъёо нь C12H22O11 юм.

Дисахаридын төрлүүд

. Энэ нь хүний биед хамгийн чухал ач холбогдолтой: гидролизийн явцад нэгдэл нь глюкоз, фруктоз болон задардаг.Сахарозын хүнсний хамгийн чухал эх үүсвэр: манжингийн үндэс (20% хүртэл), чихрийн нишингийн иш (25 хүртэл) %). Үүнээс гадна жимс, жимсгэнэ, жимс жимсгэнэ, агч сироп зэрэгт төвлөрдөг. Элсэн чихэр дэх дисахаридын агууламж 99.75% байдаг.Бүтээгдэхүүн худалдан авахдаа хүний ходоод гэдэсний замд ачаалал үүсгэхгүйгээр хурдан моносахарид болж задардаг органик нэгдлүүдийн байгалийн эх үүсвэрийг илүүд үзэхийг зөвлөж байна.Нүүрс ус илүүдэл нь өөх тосыг ихэсгэдэг. үүсэх нь уураг (хэсэгчилсэн), триглицерид, цардуул гэх мэт шим тэжээлийн "өөхний" доройтлыг дэмждэг. Сахарын хэт их хэрэглээ нь гэдэс дотор ялзрах процессыг нэмэгдүүлж, холестерины солилцоог алдагдуулж, хий үүсэх шалтгаан болдог.
Лактоз. Энэ нь сүүн бүтээгдэхүүний гол нүүрс ус юм. Сахароз ба лактозын химийн томъёо нь C12H22O11 юм. Дисахарид нь галактоз ба глюкоз болж задардаг. Лактозын дутагдал нь хоол боловсруулах замын эмгэг, ходоодны хямрал, хий үүсэх, сүүг үл тэвчих шалтгаан болдог. Хүний биед нэгдлийн дутагдал нь лактаза ферментийн үйлдвэрлэл хангалтгүй үед үүсдэг.
Мальтоза (соёолжны сахар). Энэ нэгдэл нь хоол боловсруулах замд гликоген, цардуулын ферментийн задралын үр дүнд үүсдэг. Сонирхолтой нь, мальтоз нь чихэрлэг чанараараа сахарозоос доогуур боловч лактозоос давуу юм. Бүтцийн томъёо – C12H24O12. Мальтоз нь глюкозын хоёр үлдэгдэл агуулдаг.Чөлөөт хэлбэрээр нүүрс ус нь дараах хоолонд агуулагддаг: үр тариа, соёолж, шар айраг, мөөгөнцөр, соёолж, зөгийн бал, моласс.

Химийн шинж чанараараа лактоз ба мальтоз нь дисахаридын бууруулагч (багасгагч) ангилалд хамаарах ба сахарозыг бууруулагчгүй (бууруулахгүй) гэж ангилдаг. Нэгдүгээр ангиллын нэгдлүүдэд моносахаридын үлдэгдлүүдийн нэг нь гидроксил бүлэг ашиглан гликозидын холбоо үүсгэхэд оролцдог. Чөлөөт hemiacetal гидроксил байгаа нь бодисыг цагираг нээх чадвартай болгодог. Бууруулахгүй дисахаридын хувьд OH бүлэг нь ямар ч аномерийн төвд байдаггүй. Үүний үр дүнд тэд Tollens-ийн урвалж эсвэл шингэн шингэнтэй урвалд ордоггүй.

Энэ ангиллын нэгдлүүд нь нарийн төвөгтэй молекулын бүтэцтэй бөгөөд тэдгээр нь араваас мянга хүртэлх моносахарид агуулдаг. Бүтэцээс хамааран удаан нүүрсустөрөгчийн бүлгийг ижил төрлийн нэгжээс нийлэгждэг гомополисахарид, хоёр ба түүнээс дээш төрлийн мономер үлдэгдэл агуулсан гетерополисахарид гэж хуваадаг. Полисахаридуудыг задлах процесс нь моно- дисахаридуудаас 2-5 дахин удаан үргэлжилдэг.

Дараах төрлийн нарийн төвөгтэй нүүрс ус байдаг: эслэг, цардуултай. Эхний бүлгийн нэгдлүүд нь ургамлын шингэцгүй хэсэг бөгөөд хоол хүнсэнд илчлэг нэмэлгүйгээр ходоод гэдэсний замаар дамждаг. Шилэн полисахарид (эслэг) нь хоол боловсруулах замаар хоол хүнс дамжин өнгөрөх хугацааг хурдасгаж, бүдүүн гэдэсний хорт хавдар, ходоод, элэгний өвчнөөс хамгаалдаг. Цардуултай нүүрс ус (гликоген) нь хүний эрчим хүчний хэмнэлтийн нэг хэлбэр юм. Ийм полисахаридууд нь хүнийг өдрийн турш эрчим хүчээр хангадаг.

Удаан нүүрсустөрөгчийн ангийн төлөөлөгчдийг авч үзье.

. Энэ нэгдэл нь цагаан нунтаг бөгөөд хүйтэн усанд уусдаггүй. Хүн нүүрс усны 80 орчим хувийг цардуулаас авдаг. Бодисын химийн томъёо нь (С6H10O5)n юм. Уг нэгдэл нь ургамлын хлоропластуудад хуримтлагдан усанд уусдаг сахар болж хувирдаг ба тэндээсээ эсийн мембранаар дамжин булцуу, үндэс, үр болон хувирдаг.Хүний биед ургамлын түүхий цардуул амны хөндийд задарснаар мальтоз болж эхэлдэг. шүлс. Энэ нь хоолыг сайтар зажилж идэх нь хоол шингээх гол түлхүүр гэсэн таамаглалыг дахин баталж байна. Ходоод гэдэсний замд нэгдэл нь гидролизд ордог бөгөөд үүний үр дүнд цардуул нь глюкоз болж хувирдаг. Энэ урвал нь хүний биеийн элсэн чихрийн хэрэгцээг хангахад чиглэгддэг. Полисахаридын урт гинж нь бие махбодийг удаан хугацаагаар (өдөр) эрчим хүчээр хангахад тохиромжтой.Нүүрс усны байгалийн эх үүсвэр: талх, гоймон, улаан буудай, будаа, буурцагт ургамал, үр тариа, төмс.
Гликоген. Энэ нь глюкозын үлдэгдэлээс үүссэн полисахарид юм. Гликоген бол хүний биед агуулагдах гол нүүрс ус юм. Энэ нь цусан дахь глюкозын гэнэтийн дутагдлыг нөхөх эрчим хүчний нөөцийг бүрдүүлдэг. Нэгдэл нь элэг, булчинд хуримтлагддаг. Нэгдлийн эмпирик томъёо нь цардуултай ижил байна - (C6H10O5)n. Насанд хүрэгчдийн элгэнд гликогенийн нийт жин 120 грамм хүрч, булчинд гепатоцитод хуримтлагдсан нөөцөөс давж болно.
Пектинууд. Эдгээр бодисууд нь галактуроны хүчлийн үлдэгдэлээс үүсдэг бөгөөд бүх жимсэнд байдаг. Хүнсний үйлдвэрт нэгдлүүдийг өтгөрүүлэгч, тунгалагжуулагч, тогтворжуулагч, чийгийг хадгалах бодис болгон ашигладаг бол анагаах ухааны салбарт эмийг капсулжуулахад ашигладаг. Полисахарид нь E440 тэмдгийн дор хүнсний нэмэлт бодисоор бүртгэгдсэн.Пектин бодисууд нь энтеросорбентийн үүрэг гүйцэтгэдэг бөгөөд хүний ходоод гэдэсний замд шингэдэггүй, харин хүний эрүүл мэндэд гурав дахин их ашиг тустай байдаг: цусан дахь глюкозын хувь хэмжээ, глюкозын хэмжээг бууруулдаг. "муу" холестерин, биеийг цэвэрлэх (хорт хавдар үүсгэгч бодисыг зайлуулах), хорт хавдар, зүрхний өвчин тусах магадлалыг бууруулдаг Пектиний эх үүсвэр: лийр, quinces, persimmons, мандарин, бэрсүүт жүрж, алим, банана, чавга, хан боргоцой, огноо, нэрс, интоор. , чангаанз, инжир.
Целлюлоз. Полисахарид нь хүний хоол боловсруулах системд шингэдэггүй ургамлын эслэгийг төлөөлдөг бөгөөд энэ нь нэгдлийн хоёр дахь нэр болох "шинж шингэдэггүй нүүрс ус" гэсэн нэртэй болсон. Эслэгийн төрөл: уусдаг (гемицеллюлоз, пектин, давирхай), уусдаггүй (целлюлоз, лигнин). Эхний төрлийн нийлмэл нүүрс ус нь цусан дахь глюкозын шимэгдэлтийг удаашруулж, бие дэх холестерины хэмжээг бууруулдаг бол хоёр дахь төрөл нь замдаа шингэнийг шингээж, хоол боловсруулах замаар хоол хүнсийг хурдасгаж, өтгөн хатахаас сэргийлдэг. Үүнээс гадна эслэг нь биеийг хорт бодисоос цэвэрлэж, шаардлагагүй илчлэггүй ханаж, цөсний чулуу үүсэхээс сэргийлдэг.Полисахаридаар баялаг хоол хүнс: хивэг, бүйлс, шар буурцаг, лууван, байцаа, алим, залуу вандуй, газрын самар, үзэм, шинэхэн шахсан жүржийн шүүс, улаан буудай, мах, загасны бүтээгдэхүүн, элсэн чихэр, сүү, бяслаг Өдөр бүр хүн 30 грамм эслэг хэрэгтэй: 7.5 грамм уусдаггүй, 22.5 грамм уусдаг.

Моно ба дисахаридуудаас ялгаатай нь гликоген, цардуул нь гэдэс дотор аажмаар задарч, цусан дахь сахарын хэмжээ удаан нэмэгдэж, бие махбодийг эрчим хүчээр жигд хангаж өгдөг. Үүнтэй холбогдуулан нүүрс усны өдөр тутмын хэрэгцээг полисахаридаар (өдөр тутмын үнэ цэнийн 85%) дүүргэхийг зөвлөж байна. Үүний зэрэгцээ хурдан шингэдэг нэгдлүүдийн хэрэглээг өдөрт идэж буй сахаридын нийт хэмжээний 15% хүртэл бууруулах ёстой.

Чихрийн шижин, таргалалт, атеросклероз, зүрх судасны өвчтэй хүмүүс удаан хортой нүүрс ус (гурил, чихэр, чихэр) -ийн хэрэглээг өдөрт 5% хүртэл хязгаарлах хэрэгтэй.

Сахаридын гол эх үүсвэр болох байгалийн сахароз, глюкоз, фруктоз (нахиалдаг үр тариа, хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ, хатаасан жимс) агуулсан бүтээгдэхүүнийг хэрэглэх нь дээр гэдгийг санаарай.

Хурдан ба удаан нүүрс ус агуулсан бүтээгдэхүүн

Сахаридын задралын хурдыг тодорхойлохын тулд гликемийн индексийг нэвтрүүлсэн. GI 69 нэгжээс дээш бүтээгдэхүүн нь хурдан уусдаг нүүрс усны ангилалд багтдаг. Ийм найрлага нь нойр булчирхайд маш их ачаалал өгч, таргалалт, зүрхний асуудалд хүргэдэг тул тэдгээрийн хэрэглээг хамгийн бага хэмжээнд байлгах хэрэгтэй. Хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд моно- болон дисахаридуудыг полисахаридаар солихыг зөвлөж байна. Удаан нүүрс усны GI нь 69 нэгжээс хэтрэхгүй байна.

Хүснэгт No1 "Энгийн (хурдан) сахаридууд"

Бүтээгдэхүүний нэр	GI үзүүлэлт, оноо
Эрдэнэ шишийн сироп	113
Шар айраг	108
Огноо	102
Цагаан будаа, улаан буудайн сироп	100
Цардуул	100
Глюкозын сироп	100
Глюкоз	100
Шарсан төмс	94
Цагаан будааны гурил	94
Шарсан төмс, шарсан төмс	94
Жигнэсэн төмс	94
Төмсний цардуул	94
Мальтодекстрин	94
Шуурхай төмс	90
Хонгор минь	90
Наалдамхай будаа	90
Цавуулаггүй цагаан талх	90
Селөдерей үндэс	85
Маранта	85
Цагаан будааны жигнэмэг, хийсгэсэн будаа	85
Цагаан будааны сүү	85
Өглөөний цайнд цагаан талх	85
Цэвэршүүлсэн улаан буудайн гурил	85
Элсэн чихэргүй попкорн	85
Манжин	85
Цагаан будааны пудинг	85
Parsnip	85
Гамбургер талх	85
Эрдэнэ шишийн ширхгүүд	85
Шуурхай будаа, попкорн	85
Чанасан лууван	84
Tapioca (үр тариа)	84
Эрдэнэ шишийн цардуул	84
Төмсний нухаш	80
Мюсли	80
Сүүтэй будаа	75
Амтат атираат (вафель)	75
Хулуу	75
Сквош түрс	75
Лазанья	75
Donuts	74
Тарвас	72
Багель, уут	70
Эрдэнэ шишийн будаа, хомин	70
Цагаан талх, багет	70
Сүүтэй шоколад	70
Жигнэмэг	70
Агаарын амарант	70

Хүснэгт No2 “Цогцолбор (удаан) сахаридууд”

Бүтээгдэхүүний нэр	GI үзүүлэлт, оноо
Oatmeal	66
агшаасан будаа	65
Чанасан төмс	65
Манжин	65
Үзэм	65
хөх тарианы талх	65
Компот	60
Тарвас	60
Банана	60
Майонез	60
Боловсруулсан бяслаг	57
Фета бяслаг	56
Персимон	55
Саатал	55
Элсэн чихэргүй кофе	52
Сагаган	50
Өндөг	48
Усан үзэмний шүүс	48
Улаан шош	40
Улаан буудайн гоймон	38
Лууван	35
Жүрж	35
Хивэг талх	35
Хиам	34
Сүү	32
квас	30
Дарс	30
Тоор	30
Хатаасан чангаанз	30
Алим	30
Зуслангийн бяслаг	30
Цөцгий 10%	30
Мармелад	30
Хиам	28
Кефир	25
Prunes	25
Далайн байцаа	23
Арвайн будаа	22
Хар шоколад (какаоны агууламж 60% -иас дээш)	22
Усан үзэм	22
Гүйлс	20
өргөст хэмх	20
Гашуун шоколад	20
Самар	15
Улаан лоолийн шүүс	15
Чидун	15
Чидун	15
Шар буурцаг	15
Хар үхрийн нүд	15
Кетчуп	12
Улаан лооль	10
Булцууны сонгино	10
Брокколи	10
Цагаан байцаа	10

Таны харж байгаагаар GI өндөртэй хоол хүнс (69-ээс дээш оноо) нь ихэвчлэн боловсруулсан, цардуултай, чихэрлэг хоол юм: төмс, үр тариа, бялуу, нарийн боов, гоймон, будаа. Гликемийн агууламж багатай хоолонд ихэвчлэн хурдан мууддаг бүтээгдэхүүн ордог.

Өдөр тутмын цэсээ эрүүл удаан нүүрс усаар баяжуулснаар та эрүүл мэндээ сайжруулж чадна.

Хүний бие дэх нүүрс усны үүрэг.

Эрчим хүч. Элсэн чихэр нь хоол тэжээлийн үнэ цэнийн 65% -ийг хангадаг. Нэг грамм нүүрсустөрөгчийн нэгдлүүдийг исэлдүүлэхэд дөрвөн килокалорийн энерги ялгардаг бөгөөд энэ нь дулаанаар ялгардаг эсвэл ATP молекулуудад шууд "хадгалагддаг". Хүний өдөр тутмын хэрэгцээг хэрэгцээтэй нэгдлүүдийг нөхөхөд багахан хэсгийг бие нь эрчим хүчний хэрэгцээнд зарцуулдаг. Хоол тэжээлийн гол эх үүсвэр нь нүүрс ус (гликоген) эсвэл чөлөөт глюкоз юм.
Хуванцар. Хүний бие нь рибоз ба дезоксирибозыг нуклейн хүчил, ATP, ADP үүсгэхэд ашигладаг. Үүнээс гадна сахаридууд нь эсийн мембраны бүтцийн хэсэг бөгөөд хэсэгчлэн ферментүүдэд агуулагддаг. Глюкозыг хувиргах бүтээгдэхүүн, тухайлбал глюкозамин ба глюкуроны хүчил нь полисахаридууд болон мөгөөрсний эд эсийн нарийн төвөгтэй уурагуудад төвлөрдөг.
Шим тэжээлийн хангамж. Органик нэгдлүүд нь элэг, араг ясны булчин, эдэд гликоген хэлбэрээр хуримтлагддаг. Полисахаридын нөөц нь хоол тэжээлийн шинж чанар, биеийн үйл ажиллагааны төлөв байдал, биеийн жингээс хамаардаг. Булчингийн системчилсэн үйл ажиллагаа нь гликогенийн хэмжээг нэмэгдүүлж, улмаар хүний эрчим хүчний чадавхийг нэмэгдүүлдэг.
Тодорхой. Нүүрс ус нь антикоагулянт үүрэг гүйцэтгэдэг, цусны бүлгийн өвөрмөц байдлыг хангаж, дааврын гинжин хэлхээний рецепторууд бөгөөд хавдрын эсрэг нөлөөтэй байдаг.
Хамгаалах. Полисахаридууд нь дархлааны тогтолцооны бүрэлдэхүүн хэсгүүдэд байдаг. Мукополисахаридууд нь хамар, шээс бэлэгсийн зам, гуурсан хоолой, ходоод гэдэсний замын судасны гадаргууг бүрхэж, механик гэмтэл, бактери, вирусын нэвтрэлтээс хамгаалдаг салст бүрхүүлийн нэг хэсэг юм.
Зохицуулалтын. Хоолны эслэг нь гэдэс дотор задардаггүй ч хоол боловсруулалтыг идэвхжүүлж, ходоод гэдэсний ферментийг идэвхжүүлж, гэдэсний гүрвэлзэх хөдөлгөөнийг идэвхжүүлж, шим тэжээлийн шимэгдэлтийг сайжруулдаг.
Осмотик. Сахаридууд нь глюкозын агууламжаас болж илүүдэл гидростатик даралтыг зохицуулахад оролцдог бөгөөд энэ үзүүлэлтэд нөлөөлдөг.

Тиймээс нүүрс ус нь бие махбодийн бүрэн үйл ажиллагаанд олон ашигтай функцийг гүйцэтгэдэг нэгдлүүд юм. Сахаридууд нь булчирхай, шүүрэл, дааврын нийлэгжилтийн үйл явцад оролцож, бодисын солилцооны урвалд оролцдог. Байгалийн нүүрс усгүйгээр ямар ч амьд организм вирусын халдлагыг тэсвэрлэх чадваргүй болно.

Нүүрс усны солилцоо нь сахарид ба биологийн полимерийг хүний биеийн үйл ажиллагаанд шаардлагатай энерги болгон хувиргах урвалын цогц юм.

Бодисын солилцооны үе шатууд

Хоол боловсруулах. Нүүрс ус агуулсан хоолыг боловсруулах нь аманд эхэлдэг бөгөөд шүлсний ферментийн (амилаза) нөлөөн дор цардуулын задралын эхний үе шат () үүсдэг. Шим нь ходоодонд орсны дараа хүчиллэг хоол боловсруулах шүүс (рН 1.5-2.5) түрэмгий нөлөөгөөр ферментийн нөлөө зогсдог. Үүний зэрэгцээ, шүүрэл нь нэвтэрч амжаагүй байгаа хүнсний массын давхаргад амилазагийн үйл ажиллагаа үргэлжилсээр байна. Үүний үр дүнд полисахаридын хэсэгчилсэн задрал нь ходоодонд мальтоз ба декстрин үүсэх замаар явагддаг.Нойр булчирхайн шүүсний рН нь төвийг сахисан утга хүртэл нэмэгдэж, амилаза нь хамгийн их идэвхжилтэй болдог тул цардуулын задралын хамгийн чухал үе шат нь арван хоёр нугаламд тохиолддог. Үүний зэрэгцээ полисахаридууд нь моносахаридууд, түүний дотор глюкоз руу задардаг бөгөөд тэдгээрийн 90% нь гэдэсний хялгасан судасны тусламжтайгаар цусны эргэлтийн системд орж, дараа нь цусны урсгалаар элэг рүү хүрдэг. Үлдсэн сахаридууд нь лимфийн сувгаар дамжин венийн системд ордог.
Завсрын солилцоо. Элгэнд шингэсэн глюкоз нь гликоген (нүүрс ус хадгалах хэлбэр) болж хувирдаг бөгөөд энэ нь микроскопийн мөхлөг хэлбэрээр хуримтлагддаг. Бие махбодид эрчим хүч шаардлагатай үед тархи руу дохио илгээгддэг бөгөөд үүний дараа глюкозоор ханасан цус "зорилго" руу хүрдэг. Сахаридын задралын хурд нь эсийн мембраны нэвчилтийн түвшингээс хамаарна. Тиймээс сэрэх идэвхгүй үе шатанд плазмын мембранууд бага нэвчилттэй байдаг бөгөөд үүний үр дүнд булчинд глюкоз нэвчих нь асар их энерги зарцуулдаг. Бие махбодийн үйл ажиллагааны явцад эсийн нэвчилт 3 дахин нэмэгддэг бөгөөд энэ нь макронутриентийг эдэд чөлөөтэй нэвтрүүлэхэд хүргэдэг.
Бодисын солилцоог дуусгах. Эд эсэд моносахаридын эцсийн задрал нь аэробик (хүчилтөрөгч, пентозын мөчлөгийн үед) ба анаэроб (хүчилтөрөгчгүй гликолиз) гэсэн хоёр аргаар явагддаг. Эхний тохиолдолд глюкозын исэлдэлтийн явцад редукцийн синтез үүсэхэд шаардлагатай коэнзим никотинамид аденин нуклеотид фосфат (NADP) үүсдэг. Гликолизийн урвалын хувьд задарсан глюкозын молекул бүрт аденозин трифосфат (ATP) ба сүүн хүчлийн хоёр молекул нийлэгждэг. Түүгээр ч зогсохгүй трикарбоксилын хүчлийн мөчлөгт нүүрстөрөгчийн давхар исэл, усанд исэлддэг пирувийн хүчил (нүүрс усны солилцооны завсрын метаболит) нь сүүн хүчил болж буурдаггүй (эд эсэд хангалттай хэмжээний хүчилтөрөгч байгаа тохиолдолд).

Хүний бие дэх нүүрс усны солилцооны зохицуулалтыг төв мэдрэлийн системд "хариуцдаг" гормонууд гүйцэтгэдэг. Жишээлбэл, глюкокортикостероидууд (гидрокортизон, кортизон) нь моносахаридын эсүүдэд тээвэрлэлтийн хурдыг дарангуйлдаг, инсулин нь глюкозыг эдэд хүргэхийг хурдасгаж, адреналин нь элгэнд "элсэн чихэр үүсэх" процессыг өдөөдөг. Нэмж дурдахад тархины бор гадар нь сахаридын зохицуулалтад оролцдог бөгөөд психоген хүчин зүйлээр дамжуулан глюкозын нийлэгжилтийг нэмэгдүүлдэг.

Нүүрс усны солилцооны төлөв байдлыг цусан дахь глюкозын агууламжаар үнэлдэг (норм нь литр тутамд 3.3-5.5 миллимол). Сахаридаар баялаг хоол хүнс хэрэглэх үед энэ үнэ цэнэ нэмэгдэж, дараа нь зөвшөөрөгдөх хязгаарт хурдан буцаж ирдэг.

Цусан дахь глюкозыг хэвийн хэмжээнд тогтмол хадгалах нь хоёр үйл явц нэгэн зэрэг явагддагтай холбоотой юм: сахаридыг элэгнээс цусанд оруулах, тэдгээрийг энергийн материал болгон ашигладаг эдэд сийвэнгээс хэрэглэх. Элсэн чихрийн хэмжээ ихсэх үед булчин, элэг нь гликогенээр хэт ханасан байдаг тул "нэмэлт" инсулин нь түүнийг өөх тос руу зөөдөг. Энэ үзэгдэл нь нүүрс усны солилцооны эмгэгийг илтгэдэг.

Өдөр тутмын хэрэгцээ

Өдрийн туршид хүний сайн сайхан байдал нь өдөр тутмын нүүрс усны хэрэглээгээр тодорхойлогддог. Бие махбодид үйлдвэрлэсэн энергийн 50% нь сахаридын нөлөөнөөс үүсдэг. Хөнгөн бие махбодийн хөдөлмөр эрхэлдэг ажилтны өдөр тутмын хэрэгцээг дараахь нөхцөл байдалд үндэслэн тооцдог: биеийн жингийн килограмм тутамд 5 грамм нэгдэл.

Тамирчин, хүнд хүчир ажлыг системтэйгээр хийдэг хүмүүс өдөрт иддэг нүүрс усны хэмжээг нэг кг жинд 8 грамм хүртэл нэмэгдүүлэх ёстой.

Илүүдэл жинтэй тарган ажилчид сахаридын өдөр тутмын хэрэглээг "хамгийн тохиромжтой" жингийн хэмжээнд хүртэл бууруулах ёстой.

Өдөрт хэрэглэж буй нүүрс усны 100% -ийн 70% нь цардуултай хоол хүнс (буурцагт ургамал, үр тариа), 20% - моно эсвэл дисахарид (жимс, ялангуяа банана, хан боргоцой), 10% - хүнсний эслэг (хүнсний ногоо, үр тариа) байх ёстой. ).

Өдрийн турш эрчим хүчийг жигд нэмэгдүүлж, хоолны хооронд өлсгөлөнгөөс зайлсхийхийн тулд хоолыг таван удаа хуваах хэрэгтэй. Хоолны жижиг хэсгүүд нь хоол боловсруулах тогтолцооны үйл ажиллагааг сайжруулж, ходоод гэдэсний замын стрессийг арилгах болно.

Хэсэг хүмүүс	Нас, жил	Эрэгтэйчүүд		Эмэгтэйчүүд
Хэсэг хүмүүс	Нас, жил	нүүрс ус, грамм	эрчим хүч, мянган кЖ	нүүрс ус, грамм	эрчим хүч, мянган кЖ
Голдуу оюуны хөдөлмөр эрхэлдэг ажилчид	18-29	378	11,7	324	10,1
	30-39	365	11,3	310	9,6
	40-59	344	10,7	297	9,2
Хөнгөн биеийн хөдөлмөр эрхэлдэг ажилчид	18-29	412	12,6	351	10,7
	30-39	399	12,2	337	10,3
	40-59	378	11,5	323	9,8
Дундаж ачаалалтай ажилчид	18-29	440	13,4	371	11,3
	30-39	426	13,0	358	10,9
	40-59	406	12,4	344	10,5
Хүнд биеийн хүчний ажилчид	18-29	518	15,5	441	13,2
	30-39	504	15,1	427	12,8
	40-59	483	14,5	406	12,2
Биеийн хүнд хөдөлмөр эрхэлдэг ажилчид	18-29	602	18,0	–	–
	30-39	574	17,2	–	–
	40-59	546	16,3	–	–

Жирэмсэн үед эмэгтэй хүний өдөр тутмын нүүрс усны хэрэгцээ 350 грамм, хөхөөр хооллох үед 400 грамм хүртэл нэмэгддэг.

Нүүрс усны гол үүрэг нь тэдний эрчим хүчний функцээр тодорхойлогддог. Түүнээс гадна ялзралын хурдацтай хурд, түүнчлэн элэгний агуулахаас реактив олборлолт нь сэтгэл хөдлөлийн хэт ачаалал, эрчимтэй спорт, хэт ачааллын үед нөөцийг яаралтай дайчлахад хүргэдэг.

Эрүүл хүний цусан дахь глюкозын концентраци нь хоол хүнс, сэрэх үе шат, биеийн физиологийн төлөв байдлаас үл хамааран тогтмол түвшинд байдаг. Боломжит хэлбэлзэл нь мэдрэлийн болон дотоод шүүрлийн системээр саармагждаг. Аливаа зөрчил нь глюкозын түвшинг тогтворгүйжүүлэх (бууруулах эсвэл нэмэгдүүлэх) хүргэж, зарим тохиолдолд дааврын тасалдал үүсгэдэг.

Элсэн чихэр литр тутамд 2.2 - 1.7 миллимол хүртэл буурахад гипогликемийн кома гэж нэрлэгддэг эмгэг үүсдэг.

Цусан дахь сахарын хэмжээ "бууралт" -аас хамааран дараахь шинж тэмдгүүд илэрдэг.

ядрах, сулрах;
мөчдийн чичиргээ;
нойрмоглох;
зүрхний "бүгдрэх";
толгой эргэх (ухаан алдах хүртэл);
цайвар арьс;
хэт их хөлрөх;
таталт;
кардиопальмус;
ухамсрын "манан".

Эдгээр шинж тэмдэг илэрвэл шууд нүүрс усны нэг хэсгийг идэх хэрэгтэй (хэрэв ухамсар нь хадгалагдвал) эсвэл өвчтөнд глюкоз (хэрэв ухаан алдсан бол) тарилга хийнэ.

Хэрэв цусан дахь сахарын хэмжээ зөвшөөрөгдөх дээд хэмжээнээс (литр тутамд 5.5 миллимол) давсан бол гипергликеми үүсдэг - глюкозын агууламж маш их байдаг тул үүссэн инсулин нь үүнийг бүрэн саармагжуулах боломжгүй байдаг.

Гипергликемийн үндсэн шинж тэмдэг:

байнгын цангах;
дархлаа буурах;
арьс загатнах;
сул тал;
амнаас ацетон үнэр гарч ирэх;
дотор муухайрах;
толгой өвдөх;
хэт их шээх;
цусны даралт буурах.

Глюкозын түвшин тогтмол өндөр байгаагийн үр дүнд хүний бие инсулины нийлэгжилтийг зогсоож, улмаар эсийг эрчим хүчээр хангах механизм эвдэрдэг. Гипергликеми нь ихэвчлэн дааврын өвчин, томорсон бамбай булчирхай, элэг, бөөрний дутагдлын үед илэрдэг.

Хэрэв та гипо- эсвэл гипергликемийн шинж тэмдэг илэрвэл эндокринологичтой яаралтай холбоо барих нь чухал гэдгийг санаарай. Удаан хугацааны идэвхгүй байдал нь эмгэгийг улам хүндрүүлж, дотоод шүүрлийн булчирхайн өвчний хөгжил, цаашдын дааврын тэнцвэргүй байдал, үхэлд хүргэдэг.

Нүүрс усны солилцооны эмгэгийн шалтгаанууд:

хоол боловсруулах зам дахь сахаридын шингээлт муудах;
ферментийн аппаратын үйл ажиллагааны тэнцвэргүй байдал (Gierke-ийн өвчин ба гликогеноз) дагалддаг удамшлын эмгэг;
нүүрс усны завсрын солилцооны үйл ажиллагааг алдагдуулдаг нөхцөл байдал (элэгний өвчин, гиперлаксидеми, ацидоз, цус багадалт, цусны эргэлтийн эмгэг дагалддаг гипокси);
нүүрс ус багатай хоолны дэглэм, мацаг барих;
ургийн intrauterine хөгжлийг зөрчих;
удаан үргэлжилсэн гиповитаминоз;
хортой амттан (бялуу, нарийн боов) хэт их хэрэглэх;
хоолны дэглэмд өөх тос, хөнгөн нүүрс ус давамгайлах;
суурин амьдралын хэв маяг;
нойр булчирхайн үйл ажиллагаа буурч, дарангуйлснаас болж согтууруулах ундаа хэтрүүлэн хэрэглэх;
дааврын тэнцвэргүй байдал.

Нүүрс усны солилцооны тэнцвэргүй байдал нь цусан дахь глюкозын хэт их буюу хангалтгүй концентраци, дотоод шүүрлийн булчирхайн үйл ажиллагааг тасалдуулах, хоол боловсруулах замын архаг өвчин зэргээр илэрдэг.

Нүүрс усны солилцооны үйл ажиллагаа алдагдсаны үр дүнд үүсдэг нийтлэг өвчнийг авч үзье.

Чихрийн шижин гэдэг нь инсулины үйлдвэрлэл хангалтгүй эсвэл биеийн эсүүд түүнийг шингээх чадвар алдагдсанаас үүсдэг эмгэг бөгөөд үүний үр дүнд цусан дахь глюкозын хэмжээ (гипергликеми гэж нэрлэгддэг), элэг дэх гликогенийн концентраци нэмэгддэг. буурч, сахарид нь шээсэнд (глюкозури) илэрдэг. Үүний зэрэгцээ эсүүд бүрэн ажиллахад шаардлагатай энергийг хүлээн авдаггүй бөгөөд энэ нь эрхтнүүдийн хэвийн үйл ажиллагааг тасалдуулахад хүргэдэг - нойр булчирхайн эсүүд. Үүний зэрэгцээ булчингийн эд нь цусан дахь сахаридыг ашиглах төрөлхийн чадвараа алдаж, элэгний эд эс нь биохимийн урвалын эрчмийг бууруулж, глюконеогенезийн ферментийн нийлэгжилтийг нэмэгдүүлдэг.Чихрийн шижин өвчний хөгжилд хүн байнга өлсөх, ядрах, ам хуурайших, үтрээний халдвар авах, байнга шээх, туранхай болох, нүд бүрэлзэх, мөчний мэдээ алдалт, бэлгийн дур хүслийг бууруулж, гар, хөл хорсох зэргийг мэдэрдэг. Инсулины тарилгыг нэвтрүүлэх нь бодисын солилцооны өөрчлөлтийг хурдан засахад хүргэдэг: гликолиз ба глюконеогенезийн тэнцвэр сэргэж, булчингийн эсийн мембраны глюкозын нэвчилт хэвийн болдог.Нойр булчирхайн даавар нь эдгээр процессыг генетикийн түвшинд удирдаж, өдөөгч үүрэг гүйцэтгэдэг. гликолитик фермент ба гликоген синтазын синтез. Үүнтэй холбогдуулан кортикостероидын шүүрэл хадгалагдан үлдсэн ч инсулины нөлөөг арилгах нь глюконеогенезийн ферментийн концентраци, нийлэгжилтийг огцом нэмэгдүүлэхэд хүргэдэг бөгөөд энэ нь зарим тохиолдолд гипергликемийн хямрал үүсгэдэг. Энэ үзэгдэл нь эд эсийн глюкозын хангалтгүй хангамжаас болж эрчим хүчний өлсгөлөнг мэдэрдэг эсийн химорецепторуудын импульсийн нөлөөгөөр тархины бодисын солилцооны төвүүдийг өдөөдөгтэй холбоотой юм.
Гликогеноз нь нүүрс усны солилцоонд оролцдог бие даасан ферментүүдийн дутагдлаас болж гликогенийн нийлэгжилт алдагдсанаас үүсдэг удамшлын өвчин юм. Үүний зэрэгцээ эмгэгийн эмнэлзүйн зураг нь ферментийн дутагдлын шинж чанараас шууд хамаардаг. Гиеркийн өвчний үед гликоген булчин, бөөр, элгэнд, Андерсен ба Герсийн өвчинд голчлон элгэнд, Помпегийн өвчинд миосом, бөөр, зүрх, тархинд хуримтлагддаг.
Фруктозын үл тэвчих байдал нь фруктокиназа ферментийн дутагдлаас болж байгалийн элсэн чихрийн шингээлт муудах үед үүсдэг эмгэг юм.
Галактоземи нь галактозыг глюкоз болгон хувиргах зам дагуу нүүрс усны солилцооны доголдол дээр суурилдаг удамшлын эмгэг юм. Энэ үзэгдэл нь "энгийн" моносахаридуудыг задалдаг ферментийг хариуцдаг геномын мутациас үүдэлтэй юм.
Бодисын солилцооны синдром (диабет) нь өөх тос, нүүрс усны солилцооны харилцан хамааралтай өөрчлөлтүүдийн цогц бөгөөд инсулины эсэргүүцэл (мэдрэмтгий бус) үүсдэг. Энэхүү үйл ажиллагааны доголдол нь элэгний эдэд глюкозын нэвчилтийг алдагдуулах, улмаар нойр булчирхайг гэмтээх шалтгаан болдог.Бодисын солилцооны синдром нь бамбай булчирхайн өвчин, таргалалт, дааврын тэнцвэргүй байдал, цусан дахь сахарын хэлбэлзэл, триглицеридын өндөр түвшинтэй нягт холбоотой байдаг.
Малабсорбцийн синдром нь нарийн гэдсэнд макро болон микроэлементүүд, түүний дотор нүүрс ус шингээх чадвар алдагдсан үед үүсдэг шинж тэмдгүүдийн цогц юм. Энэ нөхцөл байдал нь гэдэсний хоол боловсруулах эрхтний дутагдлын синдромтой холбоотой эрхтний удамшлын буюу олдмол эмгэгийн үед үүсдэг.
Нойр булчирхайн өөрчлөлтүүд нь фермент, түүний дотор нүүрс усны шүүрэл алдагдсанаас үүсдэг өвчин юм. Үүнд: нойр булчирхайн үрэвсэл, вируст гепатит, элэгний хатуурал, хоргүй ба хорт хавдар.

Нүүрс усны солилцооны удамшлын эмгэгийн шинж тэмдэг нь хүүхдийн амьдралын эхний өдрүүдэд хөхөөр хооллох үед (лактозын дутагдалтай) эсвэл хиймэл хольцонд шилжсэний дараа (дисахаридаза эсвэл амилаза дутагдалтай) илэрдэг. Тохиолдлын 80% -д эдгээр эмгэгүүд нь хүүхдийн бие бялдрын хөгжил, архаг дисбактериозын саатал дагалддаг.

Хэрэв та хүүхдийн бие дэх нүүрс усны солилцооны тэнцвэргүй байдлыг сэжиглэж байгаа бол тэр даруй хүүхдийн эмчтэй холбоо барих хэрэгтэй.

Хүнсний эх үүсвэр

Элсэн чихэр нь ихэвчлэн жимс, хүнсний ногоо, жимс, сүүн бүтээгдэхүүн, үр тариа, шинэхэн шахсан шүүс, чихэр, гурилан бүтээгдэхүүнд агуулагддаг. Жингээ хасахын тулд хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд нүүрс усны хэрэглээг өдөрт 60 граммаар хязгаарлаж, биеийн жинг тогтвортой байлгахын тулд 200 грамм, жин нэмэхийн тулд өдөрт 300 граммаас илүү идэхийг зөвлөж байна.

Моно-, ди-, полисахаридууд нь ихэвчлэн ургамлын гаралтай хүнсний бүтээгдэхүүнд байдаг.

Хүснэгт №3 "Өдрийн цагаар бие махбодын нүүрс усны хэрэгцээ"

Бүтээгдэхүүний нэр	100 грамм дахь калори килокалори	100 грамм бүтээгдэхүүн дэх нүүрс усны агууламж, грамм
Үр тариа
Цагаан будаа	372	87,5
Эрдэнэ шишийн ширхгүүд	368	85
Энгийн гурил	350	80
Сувдан арвай	324	73,7
Шар будаа	334	69,3
Сагаган	329	68
Oatmeal	345	65,4
Түүхий овъёос, самар, хатаасан жимс	368	65
вандуй	328	54
цагаан талх	233	50
Бүхэл үрийн талх	216	42,5
Агшаасан будаа	123	30
Улаан буудайн хивэг	206	27,5
Чанасан гоймон	117	25
Улаан буудайн хивэг	165	3,8
Чихэр
Цөцгийтэй бялуу	440	67,5
Богино жигнэмэг	504	65
Цөцгийн тостой нарийн боов	527	55
Хуурай жигнэмэг	301	55
Эклер	376	37,5
Сүү зайрмаг	167	25
Сүү, сүүн бүтээгдэхүүн
Жимсний kefir	52	17,5
Элсэн чихэргүй хуурай сүү	158	12,5
Кефир	52	5
Мах, махан бүтээгдэхүүн
Шарсан үхрийн махны хиам	265	15
Шарсан гахайн хиам	318	12,5
Элэгний хиам	310	5
Загас, далайн хоол
Шарсан сам хорхой	316	30
Сагамхай тосонд шарсан	199	7,5
Талхны үйрмэгээр шарсан хөвөө	228	7,5
Зууханд чанаж болгосон алгана	196	5
Хүнсний ногоо
Сэвэг зарам	310	53,7
Ургамлын тосонд шарсан төмс	253	37,5
Чанасан эрдэнэ шиш	70	22,5
Сармис	106	21,2
Ногоон чинжүү түүхий	15	20
Чанасан төмс	80	17,5
Тунхууны	71	16,3
Амтат эрдэнэ шишийн үр	76	15
Ногоон чидун	125	12,7
Чанасан манжин	44	10
Хар чидун	361	8,7
Яншуй (ногоон)	45	8
Буцалсан шош	48	7,5
Хаш	24	5,5
Чанасан лууван	19	5
Улаан лооль (газар)	19	4,2
Жимс
Хатаасан үзэм	246	65
Хатаасан үхрийн нүд	243	62,5
Хатаасан огноо	248	62,5
Хатаасан сарнай хонго	253	60
Prunes	161	40
Шинэ банана	79	20
Усан үзэм	61	15
Шинэхэн интоор	47	12,5
Ялам	53	12,5
Хан боргоцой	48	12
Шинэ алим	37	10
Шинэ тоор	37	10
Шинэхэн ногоон инжир	41	10
Лийр	41	10
Бөөрөлзгөнө	41	9
Үхрийн нүд (шинэхэн)	40	8
Киви	47	8
Нэрс	37	7,7
Шинэ чангаанз	28	7,5
Шинэ жүрж	35	7,5
Шинэхэн мандарин	34	7,5
Чацаргана	30	5,5
Элсэн чихэргүй үхрийн нүдтэй компот	24	5
Шинэ усан үзэм	22	5
Зөгийн бал гуа	21	5
Шинэ бөөрөлзгөнө	25	5
Самар
Туулайн бөөр	170	37,5
Кешью	600	22,5
Нарсны самар	675	20
Намуу	556	14,5
Зөөлөн самрын тос	623	12,5
Hazelnut	650	9
Hazelnuts	380	7,5
Хатаасан кокос	604	7,5
Давсалсан шарж самар	570	7,5
Наран цэцгийн үр	578	5
гүнжидийн үр	565	5
Бүйлс	565	5
Хушга	525	5
Элсэн чихэр, чанамал
Цагаан элсэн чихэр	394	105
Хонгор минь	288	77,5
Саатал	261	70
Мармелад	261	70
Чихэр
чихэрлэг чихэр	327	87,5
Цахилдаг	430	70
Сүүтэй шоколад	529	60
Амтат ус, ундаа
Шингэн шоколад	366	77,5
Какао нунтаг	312	12,5
Кока Кола	39	10
Нимбэгний шүүс	21	5
Мөөг
Хатаасан boletus	314	37
Цагаан хатаасан	286	9
Шинэхэн боргоцой	31	3,4
Шинэ балет	19	3,2
Трюфель	24	2
Шинэ руссула	17	1,4
Шинэ сүүний мөөг	18	1,1
Цагаан шинэхэн	34	1,1
Шампиньон	27	0,5
Согтууруулах ундаа
Архи 70%	222	35
Вермут хуурай	118	25
улаан дарс	68	20
Хуурай цагаан дарс	66	20
Шар айраг	32	10
Соус ба маринад
Амтат маринад	134	35
Улаан лоолийн кетчуп	98	25
Майонез	311	15
Шөл
Тахианы гоймонтой шөл	20	5

Хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд нүүрс усгүй хатуу хоолны дэглэмийг дагаж мөрдөхгүй байхыг зөвлөж байна, учир нь хоолны дэглэм дэх полисахаридын дутагдал нь бие махбодийг стресст оруулдаг бөгөөд энэ нь таны эрүүл мэндэд сөргөөр нөлөөлдөг. Нэмж дурдахад, гэдэсний ашигтай микрофлорыг сахаридаар хангадаг тогтмол тэжээл хэрэгтэй гэдгийг санаарай.

Төрөл бүрийн шим тэжээлийн дотроос нүүрс ус нь эрчим хүчний үйлдвэрлэлд хамгийн идэвхтэй оролцдог. Бодисын солилцооны урвалын үед липидийн солилцооноос 2 дахин их нөөц ялгардаг. Хүчилтөрөгч нь удаан үргэлжилсэн бэлтгэлийн үед хязгаарлагдмал хүчин зүйл болдог тул тамирчдад эрчим хүчний тасралтгүй үйлдвэрлэлд O2-ийн хамгийн бага концентрацийг шаарддаг нүүрс усны эрчим хүчний эх үүсвэрийг ашиглахыг зөвлөж байна. Үүний зэрэгцээ сахарид нь өөхний эдийг шатаах, булчингийн өсөлтийг идэвхжүүлдэг. Гэсэн хэдий ч тогтвортой үр дүнд хүрэхийн тулд сургалтын мөчлөгийн тодорхой үе шатанд ямар төрлийн нүүрс ус хэрэгтэйг мэдэх нь чухал юм.

Спортоор хичээллэх үед сахаридыг авах алхам алхмаар төлөвлөгөөг авч үзье.

Тэмцээний өмнө. Өлсгөлөнгийн мэдрэмжийг хангаж, цусны сийвэн дэх глюкозын агууламжийг нөхөхийн тулд биеийн тамирын дасгал хийхээс өмнө тамирчны хоол хүнс хэрэгтэй. Хэрэв та өглөө өлөн элгэн дээрээ дасгал хийвэл элгэнд гликоген хурдан шавхагдаж, бие махбодийн үйл ажиллагаа буурахад хүргэдэг. Тиймээс глюкозын хэмжээг зохих түвшинд байлгахын тулд өндөр илчлэг, өөх тос багатай өглөөний цайны дараа (өдөр тутмын хоолны дэглэмийн 60-70%) 1-4 цагийн дараа өглөөний дасгал хийхийг зөвлөж байна. Үүний зэрэгцээ нүүрс усны нэг хэсгийг тамирчны жингийн 1 кг тутамд 4 грамм нэгдэл гэсэн харьцаагаар тооцдог.Хүнсний хэрэглээ ба биеийн тамирын дасгалын хоорондох завсарлага хэдий чинээ богино байх тусам та бага хоол идэх хэрэгтэй болно. Тиймээс, бэлтгэл хийхээс 4 цагийн өмнө биеийн жингийн килограмм тутамд 4 грамм нүүрс ус, бэлтгэлээс 1 цагийн өмнө биеийн жингийн килограмм тутамд грамм хэрэглэнэ. Үүний зэрэгцээ спортоор хичээллэхээс 15 минутын өмнө 200 миллилитр цэвэр ус уухыг зөвлөж байна (ирээдүйд шингэний алдагдлыг нөхөхийн тулд). Энэхүү хоолны дэглэм нь тамирчны ходоодоо хоосон, фермент үүсэх, булчин, элэг дэх гликогенийн нөөцтэй байх үед тэмцээний үеэр ирэхэд тусалдаг.
Бэлтгэл эсвэл тэмцээний үеэр. Тэсвэр тэвчээр шаарддаг удаан хугацааны дасгалын үед (1-3 цаг) биеийн эрчим хүчний зардлыг нөхөх нь чухал юм. Үүнийг хийхийн тулд биеийн тамирын дасгал хийхдээ 20 минут тутамд 200 мл нүүрс ус агуулсан ундаа ууна. "Коктейль" дахь глюкозын оновчтой агууламж 7-8% байна. Бага концентраци (5% хүртэл) нь үр дүнгүй, өндөр концентраци (10% -иас) нь спазмтай өвдөлт, дотор муухайрах, гүйлгэх зэргээр дүүрэн байдаг. Тогтмол хоол тэжээлийн ачаар тамирчин гүйцэтгэл, тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлж, ядрах хугацааг хойшлуулдаг.
Дасгал хийсний дараа нүүрс усны хэрэглээ. Хүчтэй дасгалын төгсгөлд булчингийн гликогенийг сэргээх хурд нь цагт 5% байдаг. Үүнийг харгалзан 600-900 грамм нүүрс ус хэрэглэвэл 20-24 цагийн дараа бие дэх энергийн нөөцийг нөхөх болно. Бүтээгдэхүүний сонголт нь плазмын глюкозыг нэмэгдүүлэх чадвараас шууд хамаардаг. Элсэн чихрийн нөөцийг яаралтай нөхөхийн тулд бэлтгэл хийсний дараа 30 минутын дотор 100 грамм нүүрс ус агуулсан хоол идэхийг зөвлөж байна. Биеийн тамирын дасгал хийсний дараа хоолны дуршил буурдаг тул сахаридыг хэрэглэхэд тохиромжтой арга бол нүүрс ус агуулсан ундаа юм.Дасгал хийснээс хойшхи эхний 6-24 цагийн дотор гликемийн дундаж индекстэй хоол хүнс хэрэглээрэй. Хожим нь нарийн төвөгтэй нүүрс ус нь булчинд гликогенийн концентрацийг нэмэгдүүлэхэд тусална. Үүнээс гадна 100 грамм нүүрс ус тутамд 5-9 грамм уураг нэмэх нь булчинд гликогенийн дахин синтезийг хурдасгадаг глюкозын салаалсан ферментийг (гликоген синтетаза) идэвхжүүлдэг.

Хүссэн үр дүнд хүрэхийн тулд нүүрс усны хэрэглээний дэглэмийг хоол тэжээлийн мэргэжилтэнтэй зохицуулахыг зөвлөж байна. Сургалтын явцад сахаридын хяналтгүй хэрэглээ нь ноцтой асуудал үүсэхэд заналхийлж байна: илүүдэл жин нэмэгдэх, сэтгэлийн хямрал, булчин унжих.

Түгээмэл асуулт

Их хэмжээний нүүрс ус хэрэглэх нь ямар хор хөнөөлтэй вэ?

Хүнсний бүтээгдэхүүнээс сахаридыг их хэмжээгээр хэрэглэх нь инсулины аппаратыг шавхаж, хоол боловсруулах, шингээх үйл явцыг алдагдуулж, бие махбод дахь эрдэс давсны дутагдалд хүргэж, эрхтэн, тогтолцооны үйл ажиллагааг алдагдуулдаг. Үүнээс гадна нүүрс усны задралын бүтээгдэхүүн нь хүний эрүүл мэндэд тустай бичил биетний өсөлтийг саатуулдаг. Жишээлбэл, талх нарийн боовны мөөгөнцөр нь гэдэсний микрофлортой тэмцдэг.

Полисахаридыг хэрэглэхдээ ямар зарчмуудыг баримтлах ёстой вэ?

Үдийн хоолны өмнө бие махбодид элсэн чихэр боловсруулахад хялбар байдаг тул өдрийн эхний хагаст нүүрс ус идэх нь дээр. Орой ойртох тусам хурдан үйлчилдэг моно- болон дисахаридууд илүүдэл фунт хуримтлагдах магадлал нэмэгддэг. Глюкозын шимэгдэлтийг пектин болон уургийн нөлөөгөөр удаашруулдаг тул шатаасан алим, хатаасан жимс, зефир, зефир зэрэг нь илүү аюулгүй байх болно гэдгийг санаарай. нарийн боов, бялуу гэхээсээ илүү таны дүр төрх.

Сахарид хэдэн килокалори агуулдаг вэ?

Нүүрс ус нь зөвхөн молекулуудыг зохион байгуулах арга, тэдгээрийн тоо хэмжээгээр ялгаатай ижил төстэй нэгдлүүдийг агуулдаг гэдгийг харгалзан үзвэл эслэг, цардуул, фруктозын энергийн үнэ цэнэ нь уран зохиолын мэдээллээс үзэхэд 1 грамм тутамд 3.75 килокалоритой тэнцдэг. Ургамлын эслэг нь хүний биед боловсрогддоггүй бөгөөд үүний үр дүнд аяганаас хүлээн авсан илчлэгийн эцсийн хэмжээ нь сахаридын найрлагаас шууд хамаардаг. Жишээлбэл, нарийн төвөгтэй нүүрс ус, тухайлбал үр тариа, хүнсний ногооноос ялгарах энергийн хэмжээ 50-70%, хийжүүлсэн ундааны элсэн чихэрээс 95-100% хүртэл нэмэгддэг.

Нүүрс ус багатай хоолны дэглэм ямар аюултай вэ?

Сахаридаас татгалзах нь хүнсний эслэг, антиоксидант (А, С, К витамин) алдагдах шалтгаан болдог. Илүүдэл жингээ хасах нь бие махбод дахь витамины дутагдалд хүргэдэггүй бөгөөд амин хүчлийг боловсруулахад шаргуу ажилладаг дотоод эрхтнүүдэд элэгдэлд ордог. Энэ үйл явц нь нүүрс усыг задлах, задлахаас хамаагүй илүү төвөгтэй байдаг. Уургийн бүтээгдэхүүнээс энерги гаргаж авахын тулд биеийн бүтцийг өөрчлөх нь биед маш хэцүү байдаг.

Нүүрс ус нь зөвхөн хатуу хоолонд төвлөрдөг үү?

Үгүй Ундаа (архи, согтууруулах ундаагүй) нь мөн сахаридын эх үүсвэр юм. Гол нь: ногооны шүүс, ялангуяа улаан лооль, 100% шинэхэн шахсан жимсний шүүс. Зөвхөн ийм ундаанд хамгийн их хэмжээний эрүүл "шингэн" нүүрс ус агуулагддаг.

Полисахаридууд жингээ хасахад ямар үүрэг гүйцэтгэдэг вэ?

Хэрэв хүн илүүдэл жингээ хасах даалгавартай тулгарвал өөхний эдийг хуримтлуулахад хүргэдэг хурдан (энгийн) нүүрс усыг хоолны дэглэмээс хасах хэрэгтэй. Энэ тохиолдолд хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд полисахарид руу шилжихийг зөвлөж байна. Нэгдлүүд аажмаар задарч, биеийг аажмаар ханаж, өлсгөлөнгийн мэдрэмжийг арилгадаг. Моносахаридууд нь эсрэгээрээ хоолны дуршлыг богино хугацаанд дарж, дараа нь дахин идэх хэрэгтэй.

Фитонутриент гэж юу вэ, нүүрс устай ямар холбоотой вэ?

Phytnutrients нь хүнсний ногоо, жимс жимсгэний идэвхтэй бодис юм. Эдгээр нэгдлүүд нь нүүрс ус шиг ургамлын гаралтай бүрэлдэхүүн хэсгүүдэд төвлөрдөг. Тиймээс жимс жимсгэнэ, үндэс хүнсний ногоо хэрэглэх үед хүн хоол хүнснээс фитонутриентыг хүлээн авдаг бөгөөд энэ нь хөгшрөлтийг удаашруулж, өөх тосыг шатааж, үрэвсэлт үйл явцтай тэмцэж, бодисын солилцоонд оролцдог.

Та өдөрт хэдэн сахарид хэрэглэх ёстой вэ?

Нүүрс усны хоногийн тун нь тухайн хүний үйл ажиллагаа, зорилгоос шалтгаална (Хүснэгт №3 "Биеийн өдрийн нүүрс усны хэрэгцээ"-ийг үзнэ үү).

Бүх сүүн бүтээгдэхүүн их хэмжээний нүүрс ус агуулдаг гэж үнэн үү?

Энэ бол домогоос өөр зүйл биш. Үнэн хэрэгтээ сүү нь лактаза ферментийн нөлөөн дор галактоз болж задардаг дисахарид агуулдаг. Боловсруулсан моносахарид нь исэлдэлтийн явцад салиа, галактурон, галактоны хүчил үүсгэдэг бөгөөд энэ нь амархан шингэж, цусанд ордог. Үүний зэрэгцээ 100 грамм сүүнд ердөө 4.7 грамм нүүрс ус, 60 килокалори илчлэг байдаг.

Кетозоос урьдчилан сэргийлэхийн тулд өдөрт хэр их сахар хэрэглэх ёстой вэ?

Хамгийн бага норм нь 130 грамм (өдөр тутмын илчлэгийн 55%) юм.

Өөртөө хор хөнөөл учруулахгүйгээр биеийг хэрхэн эрчим хүчээр тэжээх вэ?

Бүхэл үр тарианы бүтээгдэхүүнийг байнга хэрэглэхийг зөвшөөрдөг: бор будаа, бин, исгээгүй бин, талх, үр тариа, жигнэмэг, гоймон, овъёос, уут, уут, гоймон. Үүнээс гадна буурцагт ургамал, өөх тос багатай сүүн бүтээгдэхүүн, хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ идэхийг зөвлөж байна. Заримдаа та төмс, цагаан будаа, цагаан гурилан бүтээгдэхүүн, жимсний шүүсийг өдөр тутмын хоолны дэглэмд оруулж болно. Цэсээс чихэр, амттанг хасахыг хичээ: зайрмаг, шербет, төмсний чипс, нарийн боов, бялуу, бялуу, претзел, амтат үр тариа, сод. , нарийн боов, гурилан бүтээгдэхүүн, чихэр, ширээний элсэн чихэр.

Дүгнэлт

Нүүрс ус нь эрүүл хоолны дэглэмийн чухал бүрэлдэхүүн хэсэг юм. Эрүүл мэнд таны байнгын хамтрагч байхын тулд хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд полисахаридын хэрэглээг нэмэгдүүлэх замаар хортой моносахаридын хэрэглээг багасгахыг зөвлөж байна. Энэ нь цусанд инсулин ялгарах, аюултай өвчин үүсэх, илүүдэл жин нэмэгдэхээс сэргийлнэ.

GI багатай (55-69 хүртэл) хоол хүнс хэрэглэх нь танд хөнгөн мэдрэмжийг өгч, өдрийн турш эрчим хүчний жигд өсөлт, сайхан сэтгэл, сайхан дүр төрхийг бий болгоно.