Банзан дасгал гэж юу вэ. Гар эсвэл тохойн дээр банз, сонгодог банз. Банз жингээ хасахад үр дүнтэй юу?

14.08.2019

Нарийхан бие, сайхан гар, сайхан хөл, хэвлийн булчин - энэ бол олон хүмүүсийн мөрөөддөг зүйл юм. Гэхдээ бид бүгд биеийн тамирын зааланд өдөр бүр хамгийн сайн сайхныг өгөхөд бэлэн байдаггүй. Зарим тамирчид, йог сонирхогч, идэвхгүй дасгал хийдэг хүмүүс статик дасгалуудыг олж мэдсэн бөгөөд энэ үед булчингаа хэсэг хугацаанд чангалж байх хэрэгтэй. Тэдгээрийн хамгийн алдартай нь банз юм. Энэ төрлийн биеийн тамирын дасгалын талаар хүн бүр сонссон бөгөөд олон хүн дор хаяж нэг удаа үүнийг хийхийг оролдсон. Ердийн баарнаас гадна урвуу болон хажуугийн баар байдаг. Сүүлийнх нь энэ нийтлэлд хэлэлцэх болно.

Дасгалын мөн чанар

Хажуугийн хоосон зай нь дасгалын ердийн хувилбарын дэвшилтэт хувилбар юм. Хэцүү тал нь хоёр, дээд тал нь гурван дэмжлэгийн цэгийг тэнцвэржүүлэхэд оршдог. Эхний оролдлого дээр энэ техник хийгдээгүй бөгөөд энэ байрлалд үлдэх нь хэцүү байдаг. Хэрэв энэ нь үр дүнд хүрсэн бол хэдэн долоо хоногийн дараа та сайхан дүр төрх, өөхний "нөөц" буурч байгааг ажиглаж болно.

Хажуугийн банзны мөн чанар нь шалан дээрх тал бүрийг ээлжлэн тэнцвэржүүлж, далдуу эсвэл тохой, хөлний гаднах хэсэгт тулгуурладаг. Энэхүү зүүлт нь энгийн банзнаас илүү булчинг татаж, дасгалжуулдаг. Үр дүн нь илүү эрчимтэй илчлэг шатаах, булчинг сургах явдал юм.

Ашиг ба хор хөнөөл

Хэрэв энэ дасгал үр дүнгүй байсан бол ийм олон удаа хэрэглэхгүй байх байсан. Тамирчдын хувьд хажуугийн баарны ашиг тусыг анхаарч үзээрэй.

Давуу тал

олон тооны булчинг сургах - мөр, гар, нуруу, хэвлий, өгзөг, хөл;
үндсэн булчинг бэхжүүлэх;
тэсвэр тэвчээр, тогтвортой байдлыг хөгжүүлэх;
тэнцвэржүүлэх, жижиг талбайтай хоёр тулгуур цэгтэй байх;
нурууны бөгсөөс салах;
бүх газарт илүүдэл өөхийг шатаах - ходоод, өгзөг, хөл, гар.

Энэ дасгалыг идэвхгүй гэж үздэг боловч гүйцэтгэх үед гүйлт, хүч чадлын дасгал хийхээс илүү олон булчингууд оролцдог. Үр нөлөө нь адилхан - булчинг бэхжүүлэх, илчлэг шатаах, үзэсгэлэнтэй дүр төрх. Тохойн дээрх хажуугийн банз нь энэ дасгалын хамгийн энгийн хэлбэр тул эхлэгчдэд үүнийг эзэмшихэд хялбар байдаг.

Эсрэг заалтууд

Хэрэв дасгалыг зөв хийвэл бие махбодид хор хөнөөл учруулахгүй. Гэхдээ хэд хэдэн эсрэг заалтууд байдаг бөгөөд тэдгээрийг үл тоомсорлож, та өөрийгөө гэмтээж эсвэл гэмтээж болно.

сүүлийн үеийн ясны хугарал;
үе мөчний гэмтэл, өвчин;
нурууны гэмтэл, ноцтой өвчин;
сүүлийн үеийн гүйлгээ;
маш сул vestibular аппарат;
өндөр даралт;
янз бүрийн өвчний цочмог үе шат;
хэт том гэдэс;
жирэмслэлт, эхний долоо хоног, сүүлийн сар;

Бүртгэгдсэн үзүүлэлтүүдийн аль нэг нь эрүүл мэнд муудахаас зайлсхийхийн тулд ийм бие махбодийн хүч чармайлтаас татгалзах нь дээр.

Ямар булчингууд ажилладаг

Анх удаа дасгал хийж эхлэхээсээ өмнө олон хүмүүс өөрөөсөө асуулт асуудаг: хажуугийн банзны үеэр ямар булчингууд ажилладаг вэ? Товчхондоо, биеийг хөдөлгөж, барьж авахад шаардлагатай бүх зүйл. Хэцүү үү? Ингээд дарааллаар нь тайлбарлая.

Гар ба мөр. Дельта, трицепс, бицепс, мөр.
Хөх. Цээжний булчингийн бүхэл бүтэн бүлэг.
Буцах. Трапец, rhomboid, latissimus dorsi, erector spinae, serratus, дөрвөлжин psoas.
Ходоод. Хэвлэлийн шулуун ба ташуу булчингууд.
өгзөг. Том ба дунд булчирхайн булчингууд.
Хөл. iliotibial зам, хагас шөрмөс, хагас мембраноз, гастроцемиус.

Дасгалын хамгийн чухал оролцогчид бол дотоод эрхтний "корсет" -ийг бүрдүүлдэг дельта ба тугалын булчингууд, гол булчингууд (нуруу, хэвлий, өгзөг) юм.

Гүйцэтгэлийн техник

Дасгал хийхээсээ өмнө тав тухыг анхаарч үзэх хэрэгтэй. Тав тухтай спорт хувцас, пүүз заавал байх ёстой. Та сүүлийнхгүйгээр дасгал хийхийг оролдож болно, гэхдээ хөл чинь бие биенээсээ гулсахаас хурдан ядрах болно. Энэ нь тэнцвэрийг хадгалахад хэцүү болно. Үүнээс гадна танд дэвсгэр хэрэгтэй болно. Спортын задгай талбайд бэлтгэл хийх тохиолдолд шал, асфальтын хатуулгийг бага зэрэг зөөлрүүлэх дэвсгэр, каремат эсвэл бусад хивс ашиглаж болно.

Гутал өмсөж, тав тухтай хувцас өмсөж, ор дэрний цагаан хэрэглэл тавив. Одоо та хажуугийн банзны техникийг эхлүүлж болно.

Дэвсгэр дээр хажуу тийшээ хэвтээд хөлөө тэгшлээрэй, тав тухтай байх болно.
Илүү ая тухтай байлгахын тулд тохойгоо мөрний доор байрлуулж, алгаа биедээ перпендикуляр байрлуул. Тохойн дээрээ босч, тав тухтай, мөр, тохой нь шулуун босоо шугамд байгаа эсэхийг шалгаарай. Хажуу тавьсан тохой таарахгүй. Тогтвортой байдлыг мэдрэхийн тулд үүнийг хийх ёстой.
Хөлийг шулуун шугамаар сунгаж, бие биенийхээ дээр хэвтэж байна. Одоо хөлөө урагшаа өргө.
Та дээд талд байгаа хоёр дахь гараа хажуу тийш тавьж, бэлхүүсээ нааж, толгойны ард тавьж эсвэл дээш өргөх боломжтой.
Хөлөөсөө нүдээ салгаад урагшаа хар. Та толгойгоо доошлуулж чадахгүй, амьсгалах, дасгал хийхэд хэцүү байх болно.
Гэдсээрээ аажуухан, гүнзгий амьсгална.
Дараагийн амьсгал дээр өгзөгөө дэвсгэрээс дээш өргө. Тохой болон хөлний хажуу тал дээр тэнцвэрээ хадгал. Үүнийг хийхийн тулд биеийн булчин, өгзөг, хөлний булчинг чангалах хэрэгтэй.
Биеийг сулруулахгүйн тулд булчингаа чангалж, өсгийөөс толгой хүртэл саваа (олс, утас, утас) байгаа гэж төсөөлж, үүнийг биетэйгээ жигд байлгах хэрэгтэй.
Баарыг гүйцэтгэх явцад бие нь хэр их ачаалалтай байгааг мэдрэх ёстой. Зөвхөн өгзөгөө өргөснөөр биеийг "дүүжлэх" нь тохиолддоггүй. Булчинг чангалж, биеийг хоёр тулгуур цэг дээр өргөж, барих шаардлагатай.
Шулуун хөлийг бие биен дээрээ хэвтүүлэн дасгал хийхэд хэцүү бол та нэг хөлөө бага зэрэг урагшлуулж эсвэл өвдөгний доод хөлийг нугалж болно.
Гүнзгий, жигд амьсгалахаа мартуузай. Бааранд орох хаалга нь сүнслэг нөлөөгөөр үүсдэг.
Статик байрлалд зарцуулсан цагийг тэмдэглэхээ мартуузай. Дасгал гэж үзэж болох хамгийн бага хугацаа нь 15 секунд, дээд тал нь 90. Хэрэв хүсвэл энэ байрлалд байх хугацааг нэмэгдүүлж болно.

Энгийн хажуугийн банзыг ингэж хийдэг. Цаг хугацаа өнгөрөхөд та түүний хэрэгжилтэд олон янз байдлыг нэмэхийг хүсвэл түүний зарим төрлийг туршиж үзэж болно. Илүү хүчтэй ачааллын хувьд та дээд гартаа жин нэмж эсвэл дамббелл авч болно.

Сортууд

Хэрэв хэн нэгэн энэ төрлийн биеийн тамирын дасгалыг уйтгартай хөдөлгөөн гэж үзвэл тэд маш их андуурдаг. Бүх зүйл санагдсан шиг энгийн биш юм. Энэ банз нь хэд хэдэн сорттой бөгөөд тэдгээр нь хажуугийн банзны дасгал юм.

Хүснэгтэнд хамгийн алдартай, тэдгээрийг хэрэгжүүлэх арга техникийг жагсаав.

Янз бүрийн	Гүйцэтгэлийн техник
Энгийн	Гараа тохойноос нь нугалж, хөлний гадна талыг онцлон тэмдэглэ. Дээд талын хөл нь доод талд байрладаг.	Дунд зэрэг
залхуу	Гулзайлгасан гар, хөлийг онцлон тэмдэглэ. Доод хөл нь өвдөг дээрээ бөхийж, нэмэлт дэмжлэгийн цэг болж, дээд хөл нь сунгаж, хөлний дотор талд зогсдог. Мөн хөлний өргөлт нь өвдөг дээрээ хүрч болно.	Бага
Сунгасан гар дээр	Шулуун гартай далдуу модыг онцлон тэмдэглэв. Хөл нь бие биенийхээ дээр хэвтэж, доод хөлний хажуу талыг онцолж өгдөг.	Нэмэгдсэн
Загалсан	Шулуун эсвэл бөхийлгөсөн гараа онцлон тэмдэглэ. Дээд талын хөл нь доод талаас бага зэрэг урд байдаг. Энэ нь дэмжлэгийн гурван цэг болж хувирдаг.	Дунд зэрэг
Их биеийг буулгах	Бие биенийхээ дээр хэвтэх, эсвэл доод талынх нь урд талд байрлах нугалж буй гар, хөлийг онцлон тэмдэглэ. Шал, ор дэрний даавуунд хүрэлгүйгээр аарцагыг доошлуулж, анхны байрлал руу нь дээшлүүлнэ.	Нэмэгдсэн
"Од"	Нэг хөлний шулуун гар, хөлийг онцлон тэмдэглэ. Гар, хөлний дээд хэсгийг дээш өргөв. Энэ нь "од" -ын дүр төрх болж хувирдаг.	Өндөр
Мушгих	Шулуун гар, хөлийг онцлон тэмдэглэ. Тэд бие биенийхээ дээр хэвтэж эсвэл хөндлөн байж болно. Дээд гараа дээш өргөв. Цээжээ эргүүлж, доошлуулж, өөрийгөө "тэврэх". Та анхны байрлал руугаа буцна.	Өндөр
Нарийн төвөгтэй мушгиралт	Шулуун гараа онцолж, дээд гараа дээшээ өргөж, тохойгоороо нугалав. Доод хөл нь өвдөг дээрээ бөхийж эсвэл дээд хэсгийн ард байрладаг. Дараа нь хэвлэлийнх шиг мушгиралт үүсдэг бөгөөд энэ үед чөлөөт гарны тохой нь доод хөлний урд өвдөг рүү хүрэх шаардлагатай болдог. Эсрэг мөчид идэвхтэй байдаг. Өөр нэг сонголт бол гар, хөлний доод хэсэгт тэнцвэрийг хадгалах бөгөөд дээд хэсэг нь биеийн дээгүүр шүргэх хэрэгтэй.	Өндөр
Хөлийг өргөх, зөөх	Шулуун гарыг онцлон тэмдэглэ. Хөл нь хөндлөн гарсан. Эхлээд доод хөлийг ходоод руу татаж, дараа нь анхны байрлал руугаа буцна. Дараа нь дээд хөлөө аль болох өндөр өргөж, анхны байрлал руугаа буцна.	Өндөр

Хүснэгтээс харахад та биеийг онцгой ачаалалгүйгээр бааранд зогсох эсвэл биеийн болон мөчний хөдөлгөөнийг нэмснээр тэсвэр хатуужил, тогтвортой байдлыг сургаж болно.

Шинэ тоглогчийн алдаа

Ихэнхдээ хажуугийн банзыг зөв хийдэггүй хүмүүс поз дээр зогсож чаддаггүй. Шинэхэн тамирчдын гаргадаг хамгийн нийтлэг алдаануудыг авч үзье, мэргэжлийн хүмүүст ч бас байдаг.

бөхийж, хойшоо бөхийв. Энэ байрлалд тэнцвэрийг хадгалахад хэцүү, нуруу нь хурдан өвдөж, амьсгалахад хэцүү байдаг.
Гарын буруу байрлал. Хэрэв гараа шаардлагатай хэмжээнээс өөр өнцгөөр хойш тавьсан бол гарны үеийг гэмтээх, дасгал хийх боломжгүй болох, бие махбодид буруу ачаалал өгөх эрсдэлтэй.
Бэхэлгээ хийх үед аарцагны яс унждаг. Хэрэв өгзөг нь чангараагүй бол эдгээр булчингууд нь бар хийх гол булчингууд байдаг тул та хөдөлгөөнийг дуусгах боломжгүй болно.
Унасан толгой. Цээж рүүгээ татсан эрүү нь амьсгалахад хүндрэл учруулж, хүзүүний булчинд шаардлагагүй ачаалал өгдөг.
Тайвширсан эсвэл бөхийлгөсөн өвдөг. Хөлний ийм байрлалаас болж дасгалыг зөв хийх боломжгүй болно.

Хажуугийн банзыг хэрхэн яаж хийж сурах талаар өөр хэдэн зөвлөгөөг хуваалцъя.

Айх шаардлагагүй. Бааранд эсрэг заалт байхгүй бол өөрийгөө гэмтээх боломжгүй юм.
Банз хийхийн тулд та спорт, фитнесийн өрөөнд зочлох шаардлагагүй. Орон зай байгаа бол гэртээ, спортын талбай дээр, ажил дээрээ ч хийж болно.
Дасгалыг 3-4 хоног тутамд хийхдээ хажуу талдаа тэнцвэржүүлэх хугацааг 5 секундээр нэмэгдүүлэх шаардлагатай.
Хажуугийн банзны хувьд цаг хугацааны хязгаарлалт байхгүй. Хэрэв танд цаг хугацаа, хүсэл байгаа бол өдөрт хэд хэдэн удаа хийж болно.

Хажуугийн банзыг өдөр бүр 21 хоног дараалан хийснээр энэ дасгал нь ашигтай зуршил болж, үүний ачаар хэн ч хурдан гуалиг, эрүүл болж чадна.

Банзан дасгал нь түгээмэл болж байна. Гүйцэтгэхийн тулд том зай, ямар ч үнэтэй төхөөрөмж шаарддаггүй ийм энгийн дасгал нь охид, хөвгүүдэд тохиромжтой. Түүний олон талт байдал нь эхлэгч болон ахисан түвшний тамирчин хоёулаа бэлтгэл хийхэд тохиромжтой сонголтыг олох болно.

Энэ дасгалыг Чатуранга Дандасана гэж нэрлэдэг йогоос гаралтай гэж үздэг. Одоо энэ нь янз бүрийн өөрчлөлтүүдийг олж авсан бөгөөд үүнээс 20 орчим байдаг. Ихэнх банзны сонголтуудыг гүйцэтгэхийн тулд ямар ч төхөөрөмж шаардагдахгүй.

Планк бараг гайхамшигтай шинж чанартай байдаг.

хэвлийг чангалах;
хэвлэлийн рельеф бий болгох;
жингийн алдагдалыг дэмжих;
нурууны булчинг бэхжүүлэх.

Тогтмол, зөв дасгал хийснээр энэ нь бүрэн боломжтой юм.

Баар нь статик дасгалын ангилалд багтдаг бөгөөд хэд хэдэн булчингийн бүлгийг нэгэн зэрэг ажиллуулах боломжтой.

нуруу;
хэвлий
өгзөг.

Үүнээс гадна дасгал нь тэнцвэрийн мэдрэмжийг хөгжүүлэхэд тусалдаг. Маргаашгүй давуу тал нь бааранд зарцуулах бага хэмжээний цаг хугацаа юм. 10 секундээс эхэл. Ирээдүйд санал болгож буй хугацаа нь 2 минут байна.

Гүйцэтгэлийн техник

нурууны доод хэсгийг унжуулж болохгүй;
биеийг титэмээс өсгий хүртэл татах;
өгзөгийг чангалах;
хэвлэлийг чангалах;
мөрний ир дарагдсан;
мөрөө чих рүүгээ бүү тат;
мөр байрлуулсан;
амьсгал нь тайван байна.

Өөрөөр хэлбэл, баар зөв хийгдсэн үед бүх булчингууд чангарч, үе мөчний ачаалал байхгүй болно.

Одоо банзны дасгалын янз бүрийн төрлүүдийг авч үзье.

Планк дасгалууд

сонгодог

Ходоод дээрээ хэвтэх поз аваарай. Хөл нь мөрний өргөн.

Тахийлгасан тохойн дээр босож, шуу дээр тулгуурлана.

Тэдний өмнө гараа нэг нударгаар цуглуулдаг. Тохойнууд мөрөн дээрээ зөв өнцгөөр.

Хөлийн хуруу, шууг онцлон тэмдэглэ. Доод хэвлэлийн булчингууд ажилладаг.

Булчингаа чангалж, биеэ сунга.

Илүү сургагдсан хүмүүсийн хувьд: хөлийг нийлүүлнэ.

Шулуун гар дээр

Энэ бол Нарны мэндчилгээний йогийн хөдөлгөөнүүдийн нэг юм.

Өвөрмөц байрлалаас гар дээрээ тулгуурлан дээш өргө. Хөл нь мөрний өргөн. Мөрний дэвсгэр. Биеийн гөлгөр шугам. Титэмийг урагш сунгаж, өсгийг нь буцааж ав.

Гараараа дээшээ

Сонгодог банз эсвэл сунгасан гар дээр поз аваарай. Гурван тулгуур дээр үлдсэн нэг гараа урагш (эсвэл хажуу тийш) өргө. Тэнцвэрийг хөгжүүлэх дасгал. Нөгөө гараараа ижил зүйлийг хий.

Сонголт болгон:гараа бэлхүүсээр нь өргөж, тохойгоо сунгана.

Хүндрүүлэхгартаа дасгал хийвэл та дамббелл авч болно. Гар болон нурууны булчингийн шахалт нэмэгдэнэ.

Өргөгдсөн хөлтэй

Эхний байрлал нь өмнөх хувилбартай ижил байна. Одоо нэг хөлөө өргөж, өвдөг дээрээ шулуун болго. Бие нь сунаж, чангарч байна. Хоёр гар, нэг хөл дээр тулгуурладаг. Энэ дасгал нь тэнцвэрийн мэдрэмжийг сайжруулдаг. Нөгөө хөлөөрөө ижил зүйлийг хий.
1-р сонголтоор:хөлөө өвдөг дээрээ бөхийлгөж, цээжиндээ татаж, хэвлэлийг чангал.
2-р сонголтоор:өвдөг дээрээ бөхийлгөсөн зүүн хөлийг шалны хавтгайд шилжүүлж, зүүн чих рүү татна. Мөн баруун хөлөөрөө.

Гар, хөлийг нэгэн зэрэг өргөсөн

Сунгасан гар дээр банзан байрлалд байхдаа баруун гараа хажуу тийш (эсвэл урагш) дээш өргөөд шулуун хөлөө дээшлүүлнэ. Хоёр цэгийн дэмжлэг. Маш сайн тэнцвэрийн дасгал. Нуруу, цээжний булчинд ачаалал ихтэй байдаг ч хэвлийн ташуу булчингууд, өгзөгний булчингууд хамгийн их ачаалалтай байдаг. Та аарцагыг мушгиж чадахгүй. Хөл, гараа өөрчлөх.

Дасгалыг хүндрүүлэхийн тулд та гартаа дамббелл авч болно. Гар болон нурууны булчингийн шахалт нэмэгдэнэ.

үсрэх

Та статик дасгалд зарим динамикийг нэмж болно.

Гараа сунгасан банзны байрлалыг аваарай. Хөл хамтдаа. Амьсгаа аваад үсэр. Үүний зэрэгцээ хөлийг мөрний өргөнөөр хооронд нь сунгана. Амьсгалаа аваад дээшээ үсэрнэ. Хөл нь анхны байрлалдаа буцаж ирдэг. Хэвлий, гар, хөлний булчингууд бэхждэг.
Гүйцэтгэх үед хэвлийн булчингийн хурцадмал байдлыг хянах нь чухал юм. Доод талын нуруу нугалж болохгүй гэдгийг анхаарна уу. Коксикийг татах.

Эсэргүүцэлтэй

Дасгалыг резинэн тууз ашиглан сунгасан гар дээр банзны байрлалд гүйцэтгэдэг.

Бугуй болон шагайндаа уяа өмс. Баруун гар, зүүн хөлөө хажуу тийш нь тавь, хэдэн сантиметр (ойролцоогоор 20 хүртэл). Гар, хөлийг өөрчлөх. Энэ бол нэг хандлага юм. 10 хандлагыг ажиллуул.

Фитбол дээр гар

Сонгодог барыг фитбол дээр хийж болно. Гар нь бөмбөгөн дээр байрладаг. Хөл нь мөрний өргөн. Энэ сонголт нь тэнцвэрийн мэдрэмжийг хөгжүүлэхэд ихээхэн хувь нэмэр оруулдаг.

Фитбол дээр хөлтэй

Сунгасан гар дээрх банзыг гимнастикийн бөмбөг дээр хөлний дэмжлэгтэйгээр хийж болно.
Сонголт болгон: вандан сандал дээр хөлний дэмжлэгтэйгээр.

Энэ дасгалд динамик нэмэхийн тулд та дараах цогцолборыг хийж болно. Сунгасан гар дээрээ банзан байрлалд зогсож, хөл нь бөмбөгөнд нэг минут сууна. Дараа нь нэг минутын турш түлхэж өг.

Бөмбөг дээрх хоёр сонголт нь бүсэлхийн булчинд ачаалал өгдөг.

Хажуугийн банзны төрлүүд

Хажуу талын шуу дээр тулгууртай

Суух байрлалаас бид хоёр цэг дээр тулгууртай баар руу шилждэг: гар нь тохойноосоо бөхийж, хөлний ирмэг дээр байрладаг. Хоёрдахь хөл нь тулгуур дээр дарагдсан байна. Бие нь сунаж, чангарч байна. Тогтворгүй гар нь толгойны ард дээш өргөгдөж, биеийн шугамын үргэлжлэл эсвэл бэлхүүс дээр тохойгоор нугалж өгдөг. Хажуу талыг өөрчлөх.

Хажуу тал нь вандан сандал дээр

Бугуйн дээр тулгуурлан хажуугийн банзны байрлалыг аваарай. Хөл нь бие биендээ дарагдаж, вандан сандал дээр байрладаг. Чөлөөт гар нь бэлхүүс, тохойноосоо бөхийлгөдөг.

Бүсэлхий болон аарцагыг дээш нь түлхэнэ. Биеийг хойш нь бүү хазай.

Сунгасан гар дээр тулгууртай хажуу тал

Сунгасан гар дээрх банзны байрлалаас биеийг шалан дээр перпендикуляраар нэг гар, нэг хөлний хөл дээр тулгуурлан эргүүлж, хоёр дахь нь тулгуур дээр дарагдсан байна.

Гар нь шулуун, тааз руу чиглэнэ.

Бэлхүүс, аарцагыг түлхэж байгаа мэт дээш нь татна.

Нөгөө талдаа давтана.

Хэрэгжилтийг хөнгөвчлөхийн тулд та гуравдахь дэмжлэгийг үүсгэж болно: хоёр дахь зөрүүд хөлийг тулгуурын өмнө тавь. Хоёр хөл дээрээ бөхий.

Хажуу тал нь сунгасан гар дээр тулгууртай, дамббеллтэй

Дасгалыг банзны байрлалаас сунгасан гар дээр гар бүрт дамббелл ашиглан гүйцэтгэдэг.

Сунгасан гар дээр тулгуурласан хажуугийн банзны төвөгтэй хувилбар.

Хөлөө илүү өргөн болго. Гараа бөхийлгөж болохгүй. Хажуу талаас нь дамббеллтэй шулуун гараа өргөж, биеэ эргүүлж, харцаа тааз руу чиглүүл. 1 минут байлгана. Эхлэх байрлалаа аваарай. Нөгөө гараараа хий.

Хажуу тал нь дээш өргөгдсөн хөлтэй

Сунгасан (эсвэл тохойгоор нугалж) зүүн гар дээр хажуугийн банзны байрлалыг аваарай. Чөлөөт гар нь бэлхүүс дээр, тохойноосоо бөхийлгөдөг. Тохой дээшээ харна. Баруун хөлөө мөрний түвшинд хүргэнэ. Дэмжлэг нь зүүн хөлний хөлний ирмэг юм.
Битгий буцаж уна.

Бүсэлхийгээ дээш нь тат.

Нөгөө талаас гүй.

Өгзөгний булчингуудыг ажиллуулна.

Өргөгдсөн хөлтэй хажуугийн хүндрэлтэй

Баруун гараа сунгаж хажуугийн банзны байрлалыг аваарай.

Зүүн хөлийн ирмэг дээр бөхийж, баруун хөлөө аль болох урагш сунгана.

Дотор гуяыг бэхжүүлэх төгс дасгал.

Хажуугийн банзны хугарал

Хажуугийн банзны байрлалыг гараа сунгаж ав. Чөлөөт гар нь тохойгоороо нугалж, гараа чихэнд нь дарж, тохойг нь тааз руу чиглүүлдэг. Нэг мөрөнд байрлах хоёр хөлийг онцлон тэмдэглэ. Нэг минут зогс.

Биеийг шалан дээр зэрэгцүүлэн эргүүлж, чөлөөт гарны тохойг дэмжих гарын тохойнд хүрнэ. Хөлний байрлалыг бүү өөрчил. Нэг минут зогс.

Гараа сунгасан банзны байрлалыг аваарай. Нөгөө талаас нь хий.

Урвуу банз

Нуруун дээрээ хэвт. Сунгасан гараа онцлон тэмдэглэ. Алга мөрний доор. Алга нь хөл рүү (илүү зохимжтой) эсвэл эсрэг чиглэлд чиглэсэн боловч хажуу тийш биш. Хөл хамтдаа. Өгзөг нь чангарч байна. Нуруугаа шулуун байлга.
Өвдөгний үеийг бөхийлгөхгүйгээр шулуун хөлийг хамгийн дээд өндөрт өргөхөд илүү хэцүү болгох.

Нөгөө хөлөөрөө хий.

Нарийн төвөгтэй арга

Та баартай хослуулан дасгалын багц хийж эсвэл цогцолбор дахь баарны хэд хэдэн сонголтыг нэгтгэж болно.

Нэг дасгалд та нэгээс 4 багц хийж болно. Энэ нь хувь хүн бөгөөд эрүүл мэндийн байдал, биеийн тамирын түвшингээс хамаарна.

Цогцолбор 1.Кардио болон хүч чадлын дасгалын хослол. 600 калори шатаах чадвартай. Ихэнх булчингууд оролцдог бол нуруу нь ачаалалгүй байдаг.

10 удаа түлхэх.
Уушиг. Хөл тус бүрт 10 удаа.
Гар бүрт 1 минутын турш дамббелл ашиглан сунгасан гар дээрээ банз.
Хавтгай нуруугаар 10 удаа тонгойно.
Тал бүр дээр нэг минутын эсэргүүцэлтэй банз.

Цогцолбор 2.Энэхүү цогцолбор нь банзыг 5 минутын турш барихад тусална.

Сонгодог банз 30 секунд.
Усан онгоц 30 секунд.

Завины дасгал.Ходоод дээрээ хэвт. Гар, цээж, хөлөө дээшлүүл.

Эхний өдөр 2 багц. Өдөр бүр дасгал бүрийн цагийг 10 секундээр нэмэгдүүлдэг. Эдгээр дасгалуудыг ээлжлэн хийснээр нурууны хэт ачааллыг арилгадаг.

Цогцолбор 3.Та өөрт хэрэгтэй булчингийн бүлгүүдийг шахаж, янз бүрийн банзны сонголтуудаас цогцолбор хийж болно.

Үүний зэрэгцээ, олон тооны булчингууд аль хэдийн бааранд оролцдог гэдгийг мартаж болохгүй.

Сонгодог банзны байрлалыг 2 минутын турш аваарай.
Гараа дээш өргөөд 2 минутын турш банзан байрлалд ор.

Цогцолбор 4.Энэ цогцолборыг мэргэжлийн тамирчид хүртэл ашигладаг.

Хел тавих. Өсгий нь шалнаас буудаггүй. 10 удаа.
Фитбол дээр банзан 2 минут.

Цогцолбор 5.Энэ бол статик болон динамик дасгалуудын хослол юм. Дархлаа нэмэгдүүлэхэд тусалдаг.

Уралдаан алхаж 2 км.
Сонгодог банз 2 минут.

Сургалтын горимыг өөрчилж болно. Статик болон динамик ачааллыг хослуулах. Банзыг зөв гүйцэтгэснээр булчингийн гүн гүнзгий ажил нь булчингийн корсет үүсгэх бөгөөд энэ нь биеийн байдал, хэвлэлийн байдалд эерэгээр нөлөөлнө.

Өдрийг сайхан, сайхан сэтгэлтэй өнгөрүүлээрэй, эрхэм уншигчид! Өнгөц харахад банз нь амархан дасгал мэт боловч үнэн хэрэгтээ үүнийг хийхэд тийм ч хялбар биш юм. Үүний зэрэгцээ маш их цаг хугацаа шаардахгүйгээр бараг бүх бие нь таны төлөө ажиллах болно, энэ нь бидний үеийн хүмүүст маш чухал юм.

Тэгэхээр, банзан дасгал: ямар булчингууд ажилладаг.

Ашигтай банз гэж юу вэ

Банзан нь зөвхөн үндсэн булчингийн бүлгүүдийг төдийгүй бидний дассан дасгалд оролцдоггүй гүнзгий булчингуудыг хөгжүүлдэг статик ачаалал юм. Ийм ажилд динамик ачааллаас илүү их цаг хугацаа шаардагддаг, учир нь та биеийг нэг байрлалд удаан байлгах хэрэгтэй болдог.

Банз нь хэвлийн шулуун булчин, ташуу, нуруу, өгзөг, хонго сунгах булчинг бэхжүүлж, биеийг тэнцвэржүүлж, орон зайд хэвтээ байрлалыг хадгалахын тулд чангална.

Сэргээх хугацаа нь динамик дасгал хийсний дараа хамаагүй богино байдаг бөгөөд энэ нь бага илчлэг зарцуулдаг тул өдөр бүр банз хийх боломжийг олгодог.

Мөн энэ дасгал нь арьсан доорх өөх тосыг шатааж, жинг бууруулж, дүрсийг дур булаам, өнгөлөг болгодог.

Аливаа биеийн тамирын дасгалын нэгэн адил баар нь зүрх судасны болон биеийн бусад системд ашигтай бөгөөд бодисын солилцооны үйл явц, цусны урсгалыг хурдасгахад тусалдаг.

Булчингийн ачаалал

Гүйцэтгэх үед ихээхэн ачаалал авдаг булчингийн талаар дэлгэрэнгүй:

Дасгал нь gluteus maximus болон тугалын булчинг төгс сургадаг. Цаг хугацаа өнгөрөхөд эдгээр бүсүүдийн ачааллыг хөлнөөс дээш өргөх замаар нэмэгдүүлж болно.
Баар нь умайн хүзүүний нуруу, нуруу, мөрний дээд хэсэгт эерэг нөлөө үзүүлж, умайн хүзүүний болон харцаганы остеохондрозоос урьдчилан сэргийлэх үйлчилгээтэй.
Хөл дээр их хэмжээний ачаалал унаж, гуянаас тугалын булчинд ачаалал өгдөг. Сургалтын үеэр шатаж буй мэдрэмж нь үр дүнтэй ажлыг илтгэнэ.
Хэвлэл нь мөн бүх бүсүүд, түүний дотор хэвлийн ташуу булчингуудтай хамт савлана.
Баар нь бүх биеийн хагасыг барих ёстой гарт нөлөөлдөг. Тохиромжтой техниктэй бол хоёр толгой, гурван толгой зэрэг булчингууд оролцдог.

Таны харж байгаагаар энэ дасгал нь маш их цаг хугацаа шаардахгүйгээр бүх биеийг ажиллуулж чаддаг - булчингийн чанартай дасгал хийхэд 10-20 минут хангалттай.

Банзны төрлөөр

Хэд хэдэн төрлийн банз байдаг бөгөөд энэ нь сургалтыг төрөлжүүлж, янз бүрийн түвшний сургалттай хүмүүст оролцох боломжийг олгодог:

Сонгодог ажлын булчингууд - гар, тогтворжуулагч булчингууд. Шалнаас дээш түлхэхтэй адил байрлалыг авах шаардлагатай, гэхдээ шулуун гар, хөлийн хуруун дээр зогсож, 30-60 секундын турш байрлалаа тогтооно. Биеийг шулуун байлгаж, гэдэс дотрыг нь зурж, өгзөгийг нь чангалах нь чухал юм - харц шал руу чиглэнэ.
Хажуугийн хувилбарыг гүйцэтгэхдээ хэвлэлийн болон мөрний булчингууд хамгийн их ачаалалтай байдаг - хажуу тийшээ хэвтэж, ижил нэртэй гар дээр анхаарлаа төвлөрүүл (сойз нь мөрний эсрэг талд байрладаг). Шалнаас гуяыг нь тасдаж, хөлийг нь хааж (оймс урагшаа чиглүүлж), амьсгалахдаа чөлөөт гараа дээш нь дээшлүүлж, байрлалаа засна (бүх бие нь нэг шулуун шугам). Хэрэв ингэж зогсоход хэцүү байвал та шуу дээр анхаарлаа төвлөрүүлж болно.

Тохойн дээрх бар нь хэвлэлийн, мөр, гараа илүү их хэмжээгээр ажиллуулдаг - I.P., түлхэлттэй адил, гэхдээ шуу дээр тулгуурладаг (тохойнууд мөрний өргөн, шилтгээнд гар). Мөрөө бүү чангалж, нуруугаа шулуун байлга.

Зураг дээр сонгодог банз, ажиллаж буй булчингууд харагдаж байна.

Урвуу банзыг гүйцэтгэхдээ өгзөг, тугалын булчингуудыг ажиллуулдаг - шалан дээр суугаад хөлөө урагш сунгаж, гараа нуруун дээр нь тавина. Шалнаас өгзөгийг биетэйгээ шулуун шугам хүртэл дээшлүүлнэ. Гар нь мөрний доор байрладаг, гар нь өсгий рүүгээ "хардаг", хөл нь аль болох шулуун, өсгий дээр зогсож, толгойгоо хойш шидэлгүйгээр тааз руу хардаг.

Энэ видеон дээр - булчингууд ба банзны зөв техник (сонгодог дасгал):

Хэрэв та аль хэдийн хангалттай бэлтгэгдсэн бол та илүү төвөгтэй банзны сонголтууд руу шилжиж болно - хөл эсвэл гараа ээлжлэн дээш өргөх бөгөөд энэ нь шулуун баар болон хажуугийн бааранд ашиглагддаг.

Банзны бүх хувилбаруудыг бусад дасгалуудтай хослуулан, тусад нь гүйцэтгэдэг. Энэ нь ялангуяа бүтэн цагийн дасгал хийхэд хангалттай чөлөөт цаг байдаггүй хүмүүст үнэн юм. Мөн энэ нь тэдний хувьд маш сайн гарц байх болно.

Түүхийн төгсгөлд би таны хүчин чармайлтыг аль болох үр дүнтэй болгохын тулд хэдэн зөвлөмж өгөхийг хүсч байна.

Ачааллыг нэмэгдүүлэхийн тулд хөлийг холбох хэрэгтэй.
Банзан дээр хэвлийн булчин, гэдэс дотрыг чангал.
Бүсэлхий нуруу нугалж болохгүй.
Толгой ба хүзүү нь биеийн бусад хэсгүүдтэй нийцдэг.
Мөрний ирээ бүү шах.
Банз бол өдөр бүр хийж болох дасгалуудын нэг юм.
Арга барилын оновчтой тоо нь 30-60 секундын турш 4, хагас минутын завсарлагатай, үүнээс илүүгүй.

Хэрэв та анхлан суралцагч бол дасгалаа 15 секундын турш барьснаар дасгалаа эхлүүлээрэй, гэхдээ энэ хугацаанд удаан зогсолтгүй, аажмаар нэмэгдүүлээрэй (сайн байдлыг үргэлжлүүлээрэй).

Хоол идсэний дараа шууд дасгал хийж болохгүй - 1.5-2 цаг хүлээх нь зүйтэй (хэрэв хоол хэтэрхий хүнд биш байсан бол). Ачаалсны дараа мөн ижил хугацааны дараа ширээний ард суух нь жингээ хасах хүсэлтэй хүмүүст маш чухал юм.

Баар хийх техникийг эзэмшсэний дараа зөвхөн дасгал сургуулилтаа тогтмол хийж, хоолны дэглэмээ тохируулж, бие махбодь, эрүүл мэндэд эерэг өөрчлөлтийг мэдэрч, эерэг сэтгэгдэл үлдээхэд л үлддэг.

Жингээ хасах бяцхан зөвлөмжүүд

Хэсэг хэсгүүдийг гуравны нэгээр багасгах - энэ нь бүтээхэд туслах болно! Богино бөгөөд оновчтой :)

Нэмэлт хэрэглэх эсвэл зогсоох уу? Энэ асуулт гарч ирэхэд хоол идэхээ болих цаг нь болсон. Энэ бие нь удахгүй ханасан тухай дохио өгдөг, эс тэгвээс та эргэлзэхгүй байх болно.

Хэрэв та оройн цагаар хэт их идэх хандлагатай бол оройн хоолны өмнө бүлээн шүршүүрт ороорой. 5-7 минут, тэгээд та аль хэдийн тэс өөр сэтгэлийн байдал, хоолонд хандах хандлагатай болсон. Оролдоод үзээрэй - энэ нь ажилладаг.

Үе мөчний хөдөлгөөн (уян хатан байдал), (ухаалаг байдал), булчингийн массын хэмжээ, нягтрал (хүч чадал), удаан хугацаанд () эсвэл хамгийн бага хугацаанд (хурд) ажиллах чадварыг хөгжүүлэх зорилгоор биеийн тамирын дасгал хийдэг. Банзан дасгалууд нь изометрийн хүчний дасгалуудтай төстэй.

Банзан дасгал хийдэг хүн жингээ хасахад тус болохгүй

Шинэ зүйл бол мартагдсан хуучин зүйл гэдгийг та мэднэ. Энэ эсвэл мартагдсан техникийн орчин үеийн сэтгэл татам нэр нь бие махбодид үргэлж сайн байдаггүй тул хичээл эхлэхээс өмнө тодорхой болгоомжтой байх хэрэгтэй.

Зарим хүмүүсийн хувьд энэ техник нь зөвхөн бие бялдрын хөгжилд төдийгүй биеийн ерөнхий байдалд хортой нөлөө үзүүлдэг.

Банзан шиг изометрийн дасгал хийх хүсэл нь цусны даралтыг ихэсгэхэд хүргэдэг, учир нь та ачаалал ихтэй байдаг тул цусны даралт ихсэх өвчтэй хүмүүс зүрх судасны тогтолцооны эмгэг, миопи өвчтэй хүмүүс жингээ хасах энэ аргыг хэрэглэхээс татгалзах хэрэгтэй.

Бусад дасгалын нэгэн адил баар нь эм биш бөгөөд динамик биеийн тамирын дасгалыг бүрэн орлож чадахгүй ч изометрийн горим нь энгийн бөгөөд бүх нийтийнх мэт санагддаг.

Спортын эрдэмтдийн хийсэн судалгаагаар банз гэх мэт моод болсон өөрийгөө эсэргүүцэх дасгалд хэт дурлах нь мэдрэлийн булчингийн эмгэгийг үүсгэдэг гэсэн дүгнэлтийг баталж байна.

Нэмж дурдахад, булчингийн фитнесийн тодорхой түвшинд хүрэхэд статик дасгалууд сургалтын үр нөлөө үзүүлэхээ болино - ахиц дэвшил зогсдог.

Баарны булчинг бэхжүүлэхийн ашиг тус

Зөв гүйцэтгэсэн тохиолдолд булчингийн янз бүрийн бүлгүүд оролцдог бөгөөд энэ нь хөл, гарны байрлалыг өөрчлөх замаар нэмэлт ачаалал өгөх боломжтой.

Сургалт нь тусгай тоног төхөөрөмж шаарддаггүй, тэдгээрийг бараг хаана ч хийж болно - гэртээ, бизнес аялалд, ойд эсвэл цэцэрлэгт хүрээлэнд.

Статик дасгал нь булчинг хурдан дулаацуулж, хэвлий болон гараа ачаалж, өөх тосыг шатааж, жингээ хасахад тусалдаг.

Дасгал хийхдээ хамгийн чухал зүйл бол тэдгээрийг зөв хийх, техникийг ажиглах явдал юм. Хэрэв энэ нь маш хэцүү болсон бол баарны гүйцэтгэлийн хугацааг багасгах нь зүйтэй боловч ямар ч тохиолдолд их бие, гар, хөлний зөв байрлалыг зөрчихгүй.

Эхлэгчдэд зориулсан банзны дасгал

Тарган, илүүдэл жинтэй хүмүүс алдартай изометрийн дасгалын хялбаршуулсан хувилбараас эхлэх хэрэгтэй, тухайлбал тохой, өвдөгний байрлал дээр дор хаяж нэг минут зогсож сурах, хонго, өгзөгний булчингууд нь хурцаддаг.

Фитнесс нэмэгдэхийн хэрээр хөлөө шулуун болго. Тэнцвэрийг хадгалахын тулд эхлээд ачааллыг багасгахын тулд тэдгээрийг илүү өргөнөөр байрлуулна. Ахиц дэвшил гарсан тохиолдолд хөлийг бараг бие биентэйгээ ойрхон байрлуулж болно.

Дасгал дуусах үед эхлэгчдэд зориулсан барыг нэг минут хүртэл авчрах шаардлагатай. Дараа нь үндсэн хувилбар руу очно уу.

Шулуун гартай үндсэн банз

Мөрний өргөнийг хооронд нь байрлуулж, гараа тохойгоороо бага зэрэг бөхийлгөж, хүзүү, нуруундаа нэг эгнээнд байрлуулж, толгой доошоо буудаггүй, нүд нь урагшаа харагдана. Хөл нь шулуун, хөл нь хамтдаа эсвэл бие биенээсээ богино зайд, хурууны бөмбөлөг дээр тулгуурладаг. Хэвлийн хэвлэлийн булчингууд хамгийн их хурцадмал, өгзөгийг нь авдаг.

Нэг минутаас үндсэн банз хийж эхлэх нь зөв. 2-3 хоногийн дараа та хугацааг 30 секундээр нэмэгдүүлж болно. Гурван минутын турш тасралтгүй дасгал хийхийг хичээ.

Хэрэв гар эсвэл хэвлий нь ядарч байвал эхлэгчдэд зурагт үзүүлсэн шиг их биеийг нугалж, өгзөгөө дээш өргөх замаар амарч болно.

Зүүн тийш хэд хэдэн хөдөлгөөн хийх нь ашигтай байдаг (зүүн гар, хөл, дараа нь баруун гар, хөлийг дахин байрлуул). Нөгөө талаас нь давтана. Дасгалыг 15-20 удаа хий.

Фитнесс өсөхийн хэрээр хэвлийн булчинг үргэлжлүүлэн бэхжүүлэхийн тулд та үндсэн банзны дасгалыг хүндрүүлж, зураг дээр үзүүлсэн шиг тал бүрээр 10-15 удаа хийж болно.

Хөл тус бүрээр хөдөлгөөн хийж, өвдөгний хажуугаар харгалзах тохойг нь хүрэхийг хичээ.
Эсрэг талын тохойн өвдөг рүү хүрэхийн тулд биеийн доор хөлний нэгэн зэрэг хөдөлгөөнөөр банз хий. Гуяны гаднах гадаргуу нь хүрэхгүй, шалан дээр параллель байна.
Шулуутгагдсан хөлний хөлийг хажуугаар нь мөрний түвшинд шалан дээр хүрнэ.

Тохойн банз

Дасгалын энэ хувилбар нь эхлэгчдэд бараг байдаггүй, энэ нь нэлээд хэцүү байдаг. Илүү их булчингууд чангарч байна - шулуун байрлалд биеийг дэмждэг хэвлийн булчингууд, цээж, нуруу, доод нуруу, хонго, гар. Энэ нь эмчээс тодорхой бие бялдрын бэлтгэл шаарддаг.

Өгзөг, гуяны арын булчин, хэвлийн булчингуудад нэмэлт дасгал хийхийн тулд зураг (зураг) дээр үзүүлсэн шиг дараах дасгалуудыг 10-15 удаа хийнэ.

шулуун хөлөө ээлжлэн дээш өргөх;
өгзөгийг өргөж, тохойн дээр баар руу буцаж, хэвлэлийн хүчийг хүчтэй болгох;
ээлжлэн шалан дээр ташаандаа хүрнэ.

Үндсэн баарыг хүндрүүлэхийн тулд, мөн тохойн дээр хийхдээ нэг гараа шалан дээр зэрэгцүүлэн сунгаж болно. Дэмжих цэгүүдийн бууралтаар ачаалал нэмэгддэг.

Мөр, гар, хэвлийн булчинг хүчтэй болгохын тулд хүндрэлийн өөр нэг хувилбар бол үндсэн банзыг хөндлөн шулуун гараараа гүйцэтгэх явдал юм.

Загалмайлсан гартай байрлалыг авахын тулд эхлээд үндсэн банзыг дуусгах хэрэгтэй. Дараа нь жинг нэг гарт шилжүүлж, нөгөөг нь шаардлагатай байрлалд байрлуулна.

Нэг минут ба түүнээс дээш хугацаанд хөндлөн гар банз.

Хажуу банзны дасгал

Энэ байрлалд байх нь гуя, өгзөг, хэвлийн хажуугийн булчинг хөгжүүлдэг. Дасгалын өмнөх хувилбаруудын нэгэн адил доод гар нь шулуун эсвэл бие нь тохойн дээр тулгуурладаг.

Дээд хөлний хөлийг урд, доод хөлний хөлийг ард нь байрлуулна. Дасгалыг хүндрүүлэхийн тулд энэ барыг хөлийг хооронд нь байрлуулж, нөгөөгөөсөө дээгүүр байрлуулж болно.

Их бие, хөл, хүзүү нь ижил шугам дээр. Зүүн алган дээр эсвэл гар нь биедээ перпендикуляр шулуун, алга нээлттэй байна. Хүчтэй дарж байгаарай.

Нөгөө талдаа банз хийхийн тулд өвдөг сөгдөхгүй, сонгодог (үндсэн) банз руу орох нь зөв юм.

Эхлэгчдэд булчингийн хурцадмал байдлыг нэг минутын турш барьж сурах хэрэгтэй. Хэрэв таны гар, хэвлий ядарсан бол үндсэн банзан дээр дурдсанчлан өгзөгөө өргөсөн байрлалд амарч болно.

Хажуугийн банзны хүндрэл:

1. Зурган дээр үзүүлсэн шиг дээд гараа нуман хэлбэрээр хөдөлгөж, тохойгоороо далдуу мод нь доод талдаа байхаар бөхийлгөнө (зураг). Тал тус бүрт 10-15 удаа давтана.

2. Дээд тохой, далдуу модыг чихний ойролцоо нугалах. Аарцагыг доошлуулж, шалан дээр хүрч - амьсгалах. Аарцагыг дээшлүүл - амьсгалаа гарга. Нөгөө талаас нь давтана. Дасгалыг 10-15 удаа хий.

3. Их биеийг зөвхөн доод гар, хөлний алга, хөл дээр бөхийлгөж, их бие шулуун байна. Дээд хөл, гар нь хамгийн их хурцадмал байдаг. Энэхүү барыг хийснээр булчинг хөгжүүлэхээс гадна хөдөлгөөний зохицуулалтыг сайжруулах боломжтой. Нөгөө талаас нь давтана.

Урвуу банзны дасгал

Өвөрмөц болон тугалын булчинг сургахын тулд урвуу барын дасгалыг хий.

Гар дээрх хуруунууд нь хөл рүү чиглэсэн, оймс нь урагшаа татагдаж, өгзөг нь чангарч, нуруу, хөл нь нэг шугам дээр байрладаг. Энэ байрлалыг нэг минут ба түүнээс дээш хугацаагаар барина.

Сургалтанд хамрагдсан хүмүүсийн хувьд дасгал нь төвөгтэй байж болно. Үүнийг хийх үед гуя, трицепс, хэвлийн булчин, өгзөгний булчингуудыг сургаж, хөдөлгөөний зохицуулалт сайжирна.

Өмнөх дасгалын адил эхлэх байрлал. Зүүн хөлөө дээш өргөөд 10-15 секунд барина. Нөгөө тал руугаа гүй. Цагийг аажмаар нэмэгдүүлээрэй.

Дараах төрлийн арын банз нь мөр, хүзүүний хэсгийг хүчтэй болгоход тусална.

Эхлэх байрлал нь адилхан боловч өвдөг нь нугалж байна. Шил ба гар нь шалан дээр перпендикуляр байрладаг. Их бие, хонго нь нэг шугамд, өвдөг нь бие биенээсээ бага зэрэг зайтай, хүзүү нь урагшаа бага зэрэг хазайсан тул толгой нь буцаж эргэхгүй. Амьсгалахаа санаж, 20 секундын турш байрлалаа барина.

Өөрчлөгдсөн: 08/11/2018

Энэхүү программыг ашигласнаар та тун удахгүй гайхалтай үр дүнг харах боломжтой болно. Охид, эрчүүд булцгар гар, унжсан гэдэстэй салах ёс гүйцэтгэнэ, учир нь тэд алга болно. Өнөөдөр бид жингээ хасахад зориулсан баар хэрхэн хийхийг хэлж, үзүүлэх болно, нэг сарын турш сургалтын хөтөлбөрийг зааж өгөх болно, үүний дагуу хэвлэлийн зориулалттай тохой нь ходоодонд үзэсгэлэнтэй шоо хийхэд туслах эсвэл зүгээр л хавтгай гэдэстэй болоход тусална.

Банзан бол үндсэн булчинг бэхжүүлэх хамгийн сайн дасгалуудын нэг юм. Энэ нь биеийн урд болон арын хэсэгт хэд хэдэн булчингийн бүлгүүдтэй нэгэн зэрэг харилцан үйлчилдэг. Банзан нь зөвхөн гэдэс дотрыг чангалахаас гадна доод нурууг бэхжүүлж, нурууны өвдөлтийг намдаана.

Хэвлийн булчингаа байнгын ачаалалтай байлгаснаар таны байрлал, тэнцвэрийн мэдрэмж сайжирна.

Энэ дасгал нь биеийн булчинд нөлөөлдөг маш сайн сонголт юм, гэхдээ зөвхөн гүйцэтгэх техник нь зөв байвал. Хэрхэн хэвлийн булчингаа зөв барьж, 30 хоногийн дотор энэ дасгалаас хамгийн их үр дүнд хүрэх талаар дэлгэрэнгүй заавар, хурдан зөвлөмжийг олж авахын тулд үргэлжлүүлэн уншина уу!

Булчингийн булчин чангарч, хэвлийн булчин төгс болно

Банз нь хэвлийн дээд ба доод хэсэг, нурууны доод хэсгийг чиглүүлдэг тул хэвлийн булчинг шахах боломжийг олгодог тул хамгийн үр дүнтэй статик дасгалуудын нэг юм. Тэгээд тэр бүх булчин дээрээ ажиллаж байхад үндсэн булчинг бэхжүүлэх, таны дээд болон доод биеийг сургасан байдаг - таны нуруу, мөр таны дээд биеийг тогтвортой, тэнцвэртэй байлгахын тулд ажилладаг бол дөрвөлжин болон өгзөг нь гол цөмийг хатуу байлгадаг. Та хамгийн дажгүйг хүсч байна уу? Банз нь таны байрлалыг сайжруулаад зогсохгүй гол булчинг бэхжүүлдэг бөгөөд энэ нь тусалдаг гэмтэл бэртлээс зайлсхийх, гэхдээ энэ нь таны биеийн хэд хэдэн хөшүүн булчинг идэвхжүүлдэг бөгөөд энэ нь танд үүнийг өгөх болно хавтгай, тачаангуй гэдэстаны мөрөөдөж байсан зүйл.

Банзны зөв техник

30 хоногийн дасгалын хөтөлбөр танд ашигтай байхын тулд техник нь хамгийн сайн байх нь чухал юм. Зохисгүй гүйцэтгэл нь таны нурууг гэмтээж, ахиц дэвшлийг тань зогсооно. Тохиромжтой техник авахын тулд эдгээр зааврыг дагана уу.

Гараа мөрний өргөнөөр газар дээр нь чанга тавь.
Шалнаас босохдоо таны бие толгойн оройноос хөл хүртэл шулуун шугам үүсгэсэн эсэхийг шалгаарай.
Таны хонго шалан дээр ойртож болохгүй: энэ нь таны доод нуруунд хурцадмал байдал үүсгэж, улмаар гэмтэл авч болно.
Гуягаа хэт өндөр өргөж болохгүй: энэ нь дасгалыг хөнгөвчлөх боловч нурууны доод хэсгийг шаардлагагүй жингээр ачаална. Нэмж дурдахад энэ нь өөрийгөө хууран мэхлэх явдал бөгөөд дасгалыг хөнгөвчлөхөд та түүний үр нөлөөг бууруулдаг.
Хэвлийн булчингаа үргэлж татаж, чангалж байгаа эсэхийг шалгаарай. Хүйсээ нуруунд хүрч байгаагаар төсөөлж үүнийг хийж болно.
Хөлөө татахын тулд өгзөгний булчингаа шахаж, дөрвөлжин булчингаа чангал.
Хамгийн гол нь амьсгалахаа бүү мартаарай. Ялангуяа удаан дасгал хийх үед амьсгалын хэмнэлийг тогтвортой байлгах нь чухал юм. Амьсгалаа цээжиндээ өндөр байлгахын оронд гүнзгий амьсгалахыг хичээ. Биеийн байрлалаас болоод эхэндээ хэцүү байж болох ч амьсгалаа хянах хамгийн сайн арга бол түүнд анхаарлаа төвлөрүүлэх явдал юм.

Хамгийн нийтлэг алдаанууд

Гараа хэт ойртуулах нь мөрний үений тогтворгүй байдалд хүргэдэг
Амьсгаагаа барих - цусны даралт хурдан нэмэгдэж, улмаар ухаан алдахад хүргэдэг
Толгой, аарцаг эсвэл мөрийг доошлуулах - бие нь тэгш байх ёстой эсвэл гэмтэлтэй байж болно
Байрлалыг хэт удаан барихыг оролдох - банзыг богино хугацаанд хийх нь дээр, гэхдээ эсрэгээр нь сайн техникээр хийх нь дээр.

"Банзан" дасгалын төрлүүд

Эхлэгчдэд хэрхэн банз хийх вэ?

Заавал олон хувилбарыг нэг дор хийж, хэвлэлийн бүх төрлийн банзыг нэг өдөрт хийх шаардлагатай юу? Үгүй Хэрэв та шууны зогсолт нь хэтэрхий хэцүү гэж үзвэл шулуун гараараа оролдоорой.

Гараа мөрний өргөнөөр газар дээр нь чанга тавь. Тохойн үеийг түгжихээс зайлсхий, энэ нь үе мөчний шаардлагагүй, ихэвчлэн аюултай ачаалал үүсгэдэг.
Хөлийг нь сунгаж, хөлийн хурууны үзүүрээр өөрийгөө тогтворжуулна.
Байршилдаа орохдоо нуруугаа шулуун болгож, хэвлийн булчингаа чангалж, өгзөг, дөрвөлжин булчингаа шахаж, толгойгоо төвийг сахисан байрлалд байлгаж, биетэйгээ шулуун шугам үүсгэ.
Дахин хэлэхэд ташаа унжуулж, өгзөгөө тааз руу бүү өргө. Бүх дасгалын туршид биеийг хатуу шулуун шугамд байлга.

Хэрэв энэ нь таны хувьд аль хэдийн уйтгартай байгаа бол та чадна сургалтын горимоо төрөлжүүлэхбанзны хувилбарууд. Бүгдийг нь цагт нь туршаад үзээрэй 30 хоногийн сорилт.

Босу бөмбөг гэх мэт тогтворгүй гадаргуу дээр шуугаа тавь.
Тогтворгүй гадаргуу дээр хөлөө тавь.
Зогсож байхдаа нэг хөлөө шалнаас дээш өргө.
Нэг гараа шалнаас дээш өргө.
Үсрэлтээр хөлөө авчирч, тараана.
Ээлжлэн баруун өвдгөө баруун суга руу, зүүн өвдгөө зүүн суга руу аваачина.
Хөлөө соль.
Баруун гараа урагш сунгаж, дараа нь зүүн гараа сунгана.
Зүүн өвдгөө баруун сугандаа, дараа нь баруун өвдгөө зүүн сугандаа аваачиж биеээ хажуу тийш нь эргүүл.
Гараа дээш доош гүйлгэ.
Зүүн гар, баруун хөлөө зэрэг өргөж, дараа нь баруун гар, зүүн хөл рүү шилжинэ.
Хөлөө гөлгөр гадаргуу дээр тавиад гол булчингаа шахаж хөлөө өөр рүүгээ татаж, булан шиг болгоод буцааж тат.
Баруун гараа агаарт өргөж биеийн дээд хэсгийг эргүүлж, анхны байрлал руугаа буцаж, зүүн гараа өргөж нөгөө тал руугаа эргүүлнэ.
Банзны үеэр өвдгөө ээлжлэн шалан дээр зөөлөн буулгана.
Шулуун гараа банзны байрлалаас урагш "гараараа алхаж" эхэл.
Дахин хэлэхэд, шулуун гартай банзан байрлалаас нүүрээ шалан дээр бараг хүрэх хүртэл гараа урагшлуулж эхэлнэ. Амьсгалахдаа энд түр зогсоод, дараа нь анхны байрлал руугаа буцна.

Санаж байх ёстой нэг зүйл бол банз бол гол болон нурууны булчинг хамарсан үндсэн дасгал юм. Тиймээс банз хийснээс хойш хэд хоногийн дараа нурууны хэсэг өвдөж байвал санаа зовох хэрэггүй. Энэ нь үнэндээ сайн зүйл, учир нь эдгээр булчингууд ажиллаж, эцэст нь банзаар бэхжих болно гэсэн үг юм.

Хажуугийн банзыг хэрхэн яаж хийх вэ

Хажуугийн банз шиг үр дүнтэй үндсэн дасгалууд тийм ч олон байдаггүй. Ихэнх хүмүүс хажуу талыг үл тоомсорлож, гол булчинд анхаарлаа хандуулдаг. Үүнд ямар ч буруу зүйл байхгүй, гэхдээ та хажуу талыг үл тоомсорловол quadratus lumborum буюу quadratus lumborum гэж нэрлэгддэг сул булчинг үл тоомсорлодог. Энэ нь хэвлийн хананы арын хэсэгт байрладаг чухал булчин бөгөөд нурууны өвдөлтийг намдаах, арилгахад чухал үүрэг гүйцэтгэдэг.

Энэ дасгалыг дасгалдаа оруулахаа мартуузай.

Техник:

Банзан байрлалд ороод баруун тал руугаа эргэ.
Хөлөө сунгаж, хонго, хөлөө газар дээр нь байрлуулж, хөлөө бие биенийхээ дээр байрлуул.
Баруун тохойгоо шууд мөрний доор байрлуулж, их биеийг өргөж, толгой ба нуруугаа тэгшлээрэй.
Чөлөөт гараа биеийн уртын дагуу байрлуул, эсвэл хүндрэлийг нэмэгдүүлэхийг хүсвэл гараа өргө.
Зүүн талд ижил хөдөлгөөнийг давтана.

Дасгалын хуваариа үргэлж дагаж болохгүй

Юуны өмнө бүх зүйл сайхан байна! Амьдрал үргэлжилсээр. Заримдаа бид мартдаг, заримдаа хэтэрхий завгүй байдаг, шударга байя, заримдаа бидэнд яг одоохондоо хэрэггүй юм шиг санагддаг. Хэрэв та нэг өдрийг өнгөрөөвөл бүх зүйл сайхан болно. Алдсан өдрөө нөхөх гэж санаа зовохгүй орхисон газраасаа үргэлжлүүлэх нь дээр. Зүгээр л нэмэлт амралтын өдөртэй 31 хоног болго. Зүгээр дээ.

Гэсэн хэдий ч, хэрэв та хэд хэдэн өдөр дараалан алдвал дүрэм бага зэрэг өөрчлөгддөг. Хэрэв та хэд хоног хоцрох юм бол шинээр эхлэх нь дээр. Мөн үүнд буруу зүйл байхгүй! Та хоёр дахь удаагаа сорилт хийхдээ илүү шийдэмгий, бэлтгэлтэй байх болно. 30 хоногийн сорилтын зорилго нь таны биеийг дасгал сургуулилтад дасан зохицож, тогтвортой ажиллахад аажмаар бэлтгэх явдал юм. Хэрэв өвдөлт давамгайлж эхэлбэл дасгалаа зогсоо.

30 хоногийн банзан сорилтыг дуусгах нь фитнессийн амьдралын хэв маягийг үсрэнгүй эхлүүлэх, өөрийгөө шинэ өндөрлөгт гаргах, шинэ зорилгод хүрэх, хүссэн үр дүнгээ харах гайхалтай арга юм. Ямар ч атлетикийн сорилтод дагах зарим хурдан зөвлөгөө энд байна!

Найзуудаа урь! Таны хамгийн сайн найзууд тантай хамт бэлтгэл хийх нь илүү хөгжилтэй байдаг. Ингэснээр та бие биенийхээ төлөө хариуцлага хүлээх болно, шинэ өндөрлөгт хүрэх болно!
Дуртай хөгжмөө сонсоорой! Хэдийгээр танд хэтэрхий их цаг хугацаа шаардагдахгүй ч та шинэ хит дуу эсвэл дуртай инди хамтлагаа сонсвол илүү дээр байх болно.
Тогтвортой бай! Сорилтоос гарах дасгалуудыг өдөр бүр нэг цагт, нэг газар хий (боломжтой бол идэвхтэй ажлын улмаас энэ нь үргэлж боломжгүй гэдгийг би мэдэж байгаа тул өөрийнхөө чадлынхаа хэрээр хий).
Дасгал хийх явцад зөөлөн дэвсгэр хэрэглэвэл маш сайн байх болно, учир нь. өвдөг, тохойг хамгаалах ёстой. Хэрэв танд дэвсгэр байхгүй бол алчуур хэрэглэж болно.

Банзан хийх цагаа нэмэгдүүлэх 3 арга

Дадлага хийх нь банз хийх цагийг сайжруулах цорын ганц арга зам юм. Эдгээр 3 зөвлөгөөг дагаарай:

Өөрийн биеийн жингээр дасгал хий - татах, түлхэх нь үндсэн хүчийг нэмэгдүүлдэг.
Нэмэлт жин - Үндсэн булчингаа үнэхээр бэхжүүлэхийн тулд squat болон deadlift хийх.
Дасгал хийх.

Одоо та бүх зүйлийг мэдэж байгаа тул сайхан хэвлийг баримал хийж эхлэх цаг болжээ!

30 хоногийн банзан сорилт

Иймээс төлөвлөгөө: 30 хоногийн дараа та хоёр минутын турш банз хийх боломжтой болно. Одоо та үүнийг 15-аас доошгүй хугацаанд барьж чадна гэж бүү санаа зов, энэ нь эхлэхэд л хангалттай. Яг одоо ямар ч асуудалгүй хоёр минутын банз барьж чадах хүмүүст, эхлээд сайн байна! Хоёрдугаарт, та энэ сургалтын хөтөлбөрийг үндсэн хүч чадал, банзны цагийг нэмэгдүүлэхийн тулд ашиглаж болно. Өдөр бүр нэг минут нэмж, сорилт дуусахад та цагаа хоёр дахин нэмэгдүүлэх болно.

Эдгээр 30 хоногийн хугацаанд та өдөр бүр үндсэн банз хийж байх болно (түүний техникийг өмнө нь тайлбарласан) бөгөөд таны барыг барих хугацаа бүх хугацаанд нэмэгддэг. Амралтын өдрүүд ч гэсэн хөтөлбөрт багтсан байдаг бөгөөд эдгээр өдрүүдгүйгээр булчингууд чинь уйлах магадлалтай тул өөрт ашигтайгаар ашиглахыг зөвлөж байна. Амралтын өдрүүд нь булчинд сэргэж, өсөх цагийг өгдөг учраас чухал байдаг.

Хоёр минут! Сайхан сэтгэл! Таны гэдэс яаж болсон бэ? Хавтгай, нарийхан, аятайхан уу? Маш сайн. Одоо та банз хийж байхдаа өөртөө итгэлтэй байгаа тул өдөр бүр санал болгож буй цагтаа нэг минут нэмж, банз хийх цагаа дөрвөн минут хүртэл ажиллуулснаар өөрийгөө улам сайжруулах боломжтой.