100 sposobów na schudnięcie 

Ciąża i sport w drugim trymestrze. Względne wskazania obejmują. Pływanie w ciąży

Minęła pierwsza radość od wiadomości o ciąży i pojawiło się wiele pytań dotyczących stylu życia i niezbędnych zmian: czy warto uprawiać sport? Z jakich ćwiczeń powinieneś zrezygnować? Czy istnieje różnica w zaleceniach dotyczących trymestru?

Korzyści płynące ze sportu podczas ciąży

Sport - to życie. A to stwierdzenie jest bardzo odpowiednie dla kobiet, które noszą dziecko pod sercem. Umiarkowana aktywność fizyczna najlepiej wpływa na zdrowie matki i dziecka:

  • Ton: mięśnie, układ sercowo-naczyniowy i oddechowy są przygotowane na stres spowodowany przyrostem masy ciała i samym procesem porodu. Zmniejsza się prawdopodobieństwo rozdarcia i urazu porodowego.
  • Procesy metaboliczne poprawiają: stabilizowana jest praca układu pokarmowego, sercowo-naczyniowego, oddechowego i innych.
  • poprawia się krążenie krwi, i odpowiednio dostarczanie tlenu do płodu.
  • Stan psycho-emocjonalny jest znormalizowany, a to oznacza, że ​​skoki hormonalne nie mają tak silnego wpływu na nastrój.
  • Zmniejszają się ataki zatrucia, ponieważ nadmiar płynu jest wydalany z organizmu.
  • Ciało pozostaje sprawne- a to oznacza, że ​​młoda matka znacznie szybciej wróci do formy po porodzie.

Odniesienie! Zestaw ćwiczeń dla kobiet w ciąży można wykonać w dowolnym miejscu: w domu, na siłowni czy na spacerze po parku.

Sport dla kobiet w ciąży:

Fakt, że sport jest użyteczny, jest faktem bezspornym, ale jak mówi jeden z cytatów, „wszystko jest trucizną i wszystko jest lekarstwem”. Wszystko zależy od intensywności, rodzaju i ilości ćwiczeń. Zalecenia dotyczące intensywności ćwiczeń różnią się w zależności od trymestru.

- w I trymestrze

Większość kobiet, które dowiadują się o swojej „ciekawej pozycji”, popełnia jeden z dwóch powszechnych błędów związanych z aktywnością fizyczną:

  1. Całkowite odrzucenie odmiany. Każdy ruch jest postrzegany przez oczekującą matkę jako ryzyko zaszkodzenia długo oczekiwanemu dziecku. Wszystkie ruchy są zminimalizowane. W miarę możliwości kobieta woli siedzieć lub leżeć, aby nie zawracać sobie głowy i „potrząsnąć” dzieckiem po raz kolejny.
  2. Zajęcia w tym samym tempie.„Jeśli nadal nie widzę swojego brzucha, to nie mogę przestać”, mówi kobieta i nadal podnosi „żelazko” na siłowni, uprawia jazdę konną lub inne sporty ekstremalne, zupełnie nieświadoma zagrożeń dla rozwój wewnątrzmaciczny dziecka.

Podstawową zasadą pierwszego trymestru jest umiar i kontrola samopoczucia. Od 8. tygodnia ciąży należy łagodzić zapał i zmniejszać intensywność aktywności fizycznej do wymaganego minimum, aby nie wprowadzać organizmu w stan jeszcze większego stresu. Spacery, pilates, joga, zajęcia fitball i kompleks aerobowy dla kobiet w ciąży to idealne opcje.

Jednocześnie ważne jest, aby zrozumieć, że stopień obciążenia i liczba sesji dla kobiety z doświadczeniem intensywnej aktywności fizycznej i bez tego będą różne. Jednak zarówno w pierwszym, jak i drugim przypadku konieczna jest konsultacja z lekarzem, aby liczba zajęć sportowych była optymalna.

- w drugim trymestrze

Jak pokazuje praktyka, większość kobiet myśli o uprawianiu sportu w drugim trymestrze ciąży. Pojawia się świadomość jego nowej pozycji, zatrucie ustępuje i trochę łatwiej jest działać, nawet pomimo zaokrąglonego brzucha. Jeśli jesteś jedną z tych młodych kobiet, przestrzegaj następujących zasad:

  • Wygodne tempo- wykonuj ćwiczenia w optymalnym dla siebie tempie. Jeśli czujesz się krztuszenie, zawroty głowy lub mdłości, przestań ćwiczyć.
  • Ucz się z instruktorem- aby mieć pewność, że wszystko robisz dobrze. Ponadto wspólne działania podnoszą na duchu i łagodzą lęki i ucisk związany z nadchodzącym porodem.

Ważny! Jeśli za każdym razem po aktywności fizycznej odczuwasz silny dyskomfort, skonsultuj się z lekarzem i poproś go, aby wybrał dla Ciebie inny zestaw ćwiczeń.

- w trzecim trymestrze

W trzecim trymestrze możesz czuć, że duży brzuch sprawia, że ​​ruchy są niezręczne i nieskoordynowane. Nie jest to jednak żaden powód do rezygnacji ze zwykłej aktywności. Najważniejsze jest, aby dostosować swoje zajęcia, biorąc pod uwagę Twój aktualny stan:

  • Nie nadużywaj ćwiczeń rozciągających i trudne asany jogi. W tym okresie więzadła i ścięgna są znacznie zmiękczone, a zatem wzrasta ryzyko rozciągania i rozrywania tkanek.
  • Obserwuj swój oddech i bicie serca. Ponieważ duży brzuch znacznie zwiększa masę ciała, po kilku ruchach może pojawić się silna duszność i szybkie bicie serca. Staraj się unikać takich chwil. Należy mierzyć oddech, a tętno nie powinno przekraczać 120 uderzeń na minutę.

Jakie sporty są zabronione dla kobiet w ciąży?

Poniższe rodzaje aktywności mogą zaszkodzić zarówno zdrowiu przyszłej matki, jak i jej dziecka, a zatem przez następne dziewięć miesięcy będziesz musiał z nich zrezygnować.

  • Potrząsanie i wibracje. Intensywny aerobik ze skokami i stepperem, taniec brzucha, sporty jeździeckie. Wszystkie te czynności wstrząsają ciałem, a drżenie może prowadzić do odklejenia łożyska i poronienia.
  • Ćwiczenia siłowe dla prasy. Nadmierny wysiłek mięśni brzucha i ciągłe napięcie zwiększają ryzyko niedotlenienia płodu i zaburzeń wzrostu wewnątrzmacicznego.
  • Podnoszenie ciężarów i ćwiczenia rozciągające. Zakaz wynika ze zwiększonej produkcji relaksyny - hormonu, który zmiękcza więzadła miednicy i pozwala im rozciągać się podczas porodu. Ponieważ hormon nie działa wybiórczo, ale na cały organizm od razu, istnieje ryzyko skręceń i zwichnięć stawów.

Ważny! W ostatnich miesiącach ciąży nie wolno podnosić przedmiotów o masie większej niż 1 kg.

  • Ćwiczenia reakcji i koordynacji ruchów. Wraz ze wzrostem brzucha przesuwa się środek ciężkości, a zatem prawidłowe wykonanie ćwiczeń będzie prawie niemożliwe.
  • Aktywność traumatyczna: wszelkiego rodzaju sporty walki, koszykówka, sporty ekstremalne. Należy wykluczyć wszystkie rodzaje aktywności fizycznej związane z prawdopodobieństwem urazów i siniaków w jamie brzusznej.

Zasady sportu w czasie ciąży

Aby sporty przynosiły nie tylko poczucie satysfakcji z wykonywanego obowiązku, ale także realne korzyści, muszą być odpowiednio zorganizowane. Pomogą Ci w tym następujące zasady:

  1. Unikaj przegrzania- nie ćwicz na słońcu, a także unikaj nadmiernego pocenia się i duszności. To odwadnia organizm i szkodzi dziecku.
  2. Pij dużo płynów. Druga zasada wynika bezpośrednio z pierwszej. Czysta woda pitna przyspiesza metabolizm i usuwa toksyny z organizmu.
  3. Zacznij dzień od sportu. Optymalny czas zajęć to 2 godziny po śniadaniu.
  4. Posłuchaj, jak się czujesz. Jeśli odczuwasz ciągnący ból w podbrzuszu, przestań ćwiczyć i poinformuj lekarza o swoim dyskomforcie.

Notatka! Istnieje opinia, że ​​najniebezpieczniejszym okresem pod względem aborcji są dni, w których miesiączka wystąpiła wcześniej. W te dni lepiej jest zastąpić zajęcia chodzeniem.

Wniosek

Aktywność fizyczna przyszłej mamy może mieć bardzo owocny wpływ zarówno na stan jej ciała, jak i zdrowie dziecka. Przygotowanej kobiecie znacznie łatwiej będzie urodzić, a następnie przywrócić normalną formę fizyczną.

Specjalnie dla- Elena Kichak

Uprawianie sportu nie może negatywnie wpływać na wzrost i kształtowanie się płodu, ale tylko pod warunkiem, że nie masz przeciwwskazań do aktywności fizycznej.

Zestaw ćwiczeń w ciąży powinien zawierać nie tylko ćwiczenia ogólne i rozwojowe, ale także specjalne, które pomogą wzmocnić mięśnie kręgosłupa, a także ćwiczenia oddechowe.

Trzeba też pamiętać, że regularne spacery na świeżym powietrzu ułatwią dalsze procesy porodowe, dlatego w czasie ciąży lekarze zalecają więcej ruchu.

Przed rozpoczęciem ćwiczeń i uprawiania sportu kobieta w ciąży musi koniecznie udać się na konsultację do specjalisty leczącego, aby dowiedzieć się o wszystkich możliwych przeciwwskazaniach do jakiejś aktywności fizycznej. Przeciwwskazania mogą być zarówno ogólne, jak i specjalne.

Ogólne przeciwwskazania

Zwyczajowo odnosi się do nich:

  1. Dekompensacja funkcji dowolnego układu w ciele kobiety.
  2. Poważny stan ogólny.
  3. Blaknięcie dziecka w łonie matki podczas poprzedniej ciąży.
  4. Przedwczesny poród w poprzedniej ciąży.
  5. Krwotok wewnętrzny.

Tak więc, przy braku powyższych objawów, ciąża i sprawność fizyczna to dwie całkiem zgodne rzeczy. Ale sam lekarz prowadzący musi opracować zajęcia, kierując się indywidualnymi cechami ciała matki i charakterem przebiegu ciąży.

Jak przebiegają zajęcia fitness

Jeśli zdecydujesz się na uprawianie sportu, zawsze pamiętaj o zasadach, które sprawią, że ćwiczenie będzie skuteczniejsze i bezpieczniejsze. Najpierw musisz zwrócić uwagę na intensywność takich działań. Każdy trening nie powinien kończyć się poważną dusznością, wszystkie ćwiczenia powinny być umiarkowane i spokojne.

Należy pamiętać o momentach niedozwolonych podczas treningu, takich jak gwałtowne ruchy, nadmierne wygięcia pleców, podskoki, rozciąganie czy kołysanie nogami.

Sport to aktywność, która nie lubi długich przerw. Dotyczy to zwłaszcza prowadzenia zajęć podczas noszenia dziecka. Nieregularny trening może stać się po prostu nieskuteczny lub negatywnie wpłynąć na cały proces ciąży.

Do zajęć należy podchodzić bardzo odpowiedzialnie. Najpierw musisz stale monitoruj swoje ogólne samopoczucie zarówno w trakcie, jak i po treningu... Każdy objaw dyskomfortu jest dobrym powodem do zaprzestania ćwiczeń. Potrzebujesz również pij dużo płynów aby uniknąć odwodnienia.

Negatywnie wpływa na dziecko i dotkliwe przegrzanie podczas treningu, dlatego też należy go ominąć wszelkimi sposobami. Na przykład latem nie musisz ćwiczyć w ekstremalnym upale, ale powinieneś ćwiczyć rano lub wieczorem. Zimą warto na treningi wybierać chłodne pomieszczenia, gdyż ogólny przepływ krwi w czasie ciąży jest znacznie silniejszy, a jednocześnie organizm nagrzewa się wielokrotnie szybciej.

Wybierając spersonalizowany program treningowy, poinformuj swojego trenera, czy uprawiałaś sport przed zajściem w ciążę, czy też dopiero zaczynasz. Fakt ten zostanie uwzględniony przy opracowywaniu indywidualnej sesji szkoleniowej. Cały Twój zajęcia należy rozpocząć od rozgrzania mięśni i dobrej rozgrzewki... Zanim zaczniesz, potrzebujesz zwróć szczególną uwagę na puls... W normalnym stanie 12-16 uderzeń pojawia się w ciągu dziesięciu sekund, po wykonaniu ćwiczenia taki znak wzrasta do 18 uderzeń i nie więcej.

Sport dla kobiet w ciąży w pierwszym trymestrze

Pierwszy trymestr to czas układania wszystkich narządów i ważnych układów u dziecka. Zajęcia sportowe w takich godzinach powinny być ograniczone do minimum.... Nie musisz myśleć, że jeśli twój brzuch nie stał się jeszcze duży, to póki możesz naładować się na pełnych obrotach. Nadmierne ćwiczenia mogą spowodować poronienie, ponieważ nie pozwolą zarodkowi normalnie przyczepić się do ścianek macicy.

Sprawność fizyczna może wystąpić we wczesnym okresie ciąży w celu wzmocnienia bioder... Nie jest również przeciwwskazane do wykonania specjalne ćwiczenia oddechowe i wzmacniające mięśnie piersiowe... Eksperci twierdzą, że takie ćwiczenia w pierwszym trymestrze są bardzo łatwe i skuteczne w wykonaniu.

Sport w drugim trymestrze

Ciąża w tym czasie jest pozytywna, wielkość dziecka nie przeszkadza w ćwiczeniach i normalnym ruchu. Po 12 tygodniach ciąży obciążenie można stopniowo zwiększać. Teraz możesz zwrócić większą uwagę na okolice miednicy i mięśnie brzucha. Wskazane jest uprawianie wszystkich sportów w czasie ciąży w specjalnym bandażu w celu zmniejszenia obciążenia okolicy kręgosłupa. Również wszystkie ćwiczenia, które były wcześniej wykonywane na plecach, należy zmienić na pozycję na boku. Pozycja leżąca uniemożliwia dziecku otrzymanie wymaganej ilości tlenu.

Ćwiczenia w trzecim trymestrze

Wiele osób uważa, że ​​dużego brzucha i sportów na ostatnich etapach po prostu nie da się połączyć. Ale tak nie jest. W tym czasie musisz zwracać większą uwagę na ramiona, biodra i klatkę piersiową. Musisz pomyśleć o ćwiczeniach, które pomogą rozluźnić plecy, jednocześnie zmniejszając ogólny nacisk na kręgosłup. W takim przypadku pomocne będą ćwiczenia na fitballu. W ostatnich etapach możliwość zwiększenia napięcia macicy jest świetna. Z tego powodu, jeśli źle się poczujesz lub twoje tętno wzrasta podczas ćwiczeń, powinieneś natychmiast zwrócić się o pomoc do swojego lekarza.

W miarę zbliżania się czasu porodu kobiety często myślą o wykonywaniu ćwiczeń stymulujących poród. Tak, są też takie ćwiczenia. Ale najlepiej podejść do nich bardzo ostrożnie i dopiero po konsultacji z ginekologiem.

Fitness w ciąży powinien być prawdziwą przyjemnością, a nie udręką. Pływanie w basenie, które można wykonywać absolutnie w każdym trymestrze, może być pożyteczną, a jednocześnie przyjemną rozrywką. Dla kobiety w pozycji i na wodzie dostępna jest cała gama specjalnych ćwiczeń, wśród których można znaleźć te najskuteczniejsze i najbardziej odpowiednie.

Dowiedziawszy się, że spodziewasz się dziecka, nie musisz skazywać się na dziewięć miesięcy bierności i bezruchu. Musisz chodzić, otaczać się bliskimi i kochającymi ludźmi, którzy potrafią dać wiele pozytywnych emocji, znaleźć dla siebie dobrego trenera i uprawiać z nim sport. Rób wszystko z umiarem, a dzięki temu Twoje dziecko podziękuje Ci stukając nogą lub rączką w brzuszek.

Jeśli nie ma przeciwwskazań, kobieta może swobodnie kontynuować uprawianie sportu, wybierając dla siebie optymalne obciążenie ciała. Ale jeśli występują następujące objawy, takie szkolenie należy natychmiast przerwać:

  1. obecność choroby serca lub płuc;
  2. wysokie ciśnienie krwi;
  3. bóle skurczowe lub silne napięcie w jamie brzusznej;
  4. bolesne odczucia w miednicy lub dolnej części pleców;
  5. rozwój duszności;
  6. krwawienie o innym charakterze;
  7. spadek ogólnej aktywności podczas ruchu płodu.
  1. Jazda rowerem;
  2. podnoszenie ciężkich ładunków;
  3. skakanie lub bieganie na długich dystansach;
  4. pływanie pod wodą na dużych głębokościach;
  5. jazda konna.

Wszystkie te czynności mogą prowadzić do upadku, podczas nich dochodzi do drżenia, a całkowite obciążenie układu sercowo-naczyniowego kobiety w ciąży wzrasta. To zwiększa ryzyko dla płodu.

Sport w różnych okresach ciąży

Zajęcia sportowe w różnych okresach ciąży mają swoje własne cechy. To, co jest przydatne w pierwszym trymestrze, może być bardzo niebezpieczne i trudne do osiągnięcia w drugim i trzecim.

Najodpowiedniejszym czasem na zajęcia sportowe będzie drugi trymestr. Na początku organizm jest już w pełni przyzwyczajony do noszenia płodu, kończy się restrukturyzacja tła hormonalnego, poprawia się ogólne samopoczucie i zmniejsza się ogólne zagrożenie dla dziecka.

W przeciwieństwie do drugiego trymestru, pierwszy zawiera znacznie więcej ograniczeń dotyczących zajęć sportowych.

Ten czas jest ogólnie uważany za krytyczny dla ciąży, ponieważ to w pierwszym trymestrze najczęściej pojawiają się główne problemy z ciążą. Może istnieć zagrożenie przerwaniem ciąży, a także naruszeniami w układaniu głównych narządów i układów dziecka.

To właśnie w pierwszym trymestrze wyzwalają się fizjologiczne zmiany w organizmie, które najczęściej prowadzą do ogólnych dolegliwości, zatrucia i negatywnego stanu zdrowia.

Preferowane zawody

Jak wspomniano wcześniej, przyszła mama prawie nie ma ograniczeń w wyborze kierunku sportowego, należy wykluczyć tylko sporty traumatyczne. Ktoś dalej trenuje, jak przed ciążą, a ktoś radykalnie buduje nowy program sportowy. Ale eksperci od dawna zidentyfikowali te rodzaje aktywności fizycznej, które są uważane za bardziej preferowane i skuteczne w czasie ciąży. Należą do nich gimnastyka, joga, pilates i pływanie.

Pływanie w ciąży

Zajęcia w wodzie, w tym pływanie, są bardzo szeroko wykorzystywane przez kobiety w ciąży. Pływanie umożliwia równomierne rozłożenie całkowitego obciążenia na ciele kobiety i na głównych grupach mięśniowych. Kobieta w pozycji, której waga znacznie wzrosła już w drugim trymestrze, bardzo dobrze czuje się w wodzie.

Podczas pływania kręgosłup szybko się rozluźnia, zmęczony zwiększonym obciążeniem pionowym. Ponadto pływanie dobrze wzmacnia układ sercowo-naczyniowy i oddechowy. Kiedy idziesz na basen w momencie rodzenia dziecka, powinieneś wyjaśnić, czy będziesz musiał wziąć zaświadczenie od swojego lekarza-ginekologa. W niektórych basenach taki certyfikat jest wymagany.

Czas sesji najlepiej dobierać, gdy ścieżki są wolne. Lepiej też zmniejszyć obciążenie i nie próbować ustanawiać nowych rekordów, pływać na długich dystansach, a nawet w wyznaczonym czasie. Lekarze zalecają matkom w ciąży skrócenie czasu pływania do 30 minut, aby uniknąć uczucia przepracowania.

Jeśli uważasz, że pływanie jest nudne i monotonne, możesz wybrać inny trening na wodzie – aerobik w wodzie. W wodzie wszystkie ćwiczenia wykonuje się po prostu, ponieważ ciężar własnego ciała w tym momencie nie jest odczuwalny. Aerobik w wodzie łagodzi silne napięcie mięśniowe i pomaga utrzymać ciało w dobrej kondycji. Czasami takie ćwiczenia w wodzie pomagają nawet dziecku się przewrócić, jeśli wcześniej znajdował się w złej pozycji.

Szczególną uwagę należy zwrócić na higienę osobistą podczas chodzenia na basen. Takie manipulacje pomogą chronić przed możliwymi chorobami zakaźnymi i skórnymi, których nie należy odbierać w czasie ciąży.

Ćwiczenia gimnastyczne

Gimnastyka zajmuje szczególne miejsce wśród różnych sportów dla kobiet w ciąży. Może to być szereg ćwiczeń, ćwiczenia fitballowe lub trening siłowy.

Ćwiczenia dobierane są na różne sposoby w zależności od czasu trwania ciąży. Szczególne miejsce w gimnastyce dla kobiet w ciąży zajmują ćwiczenia, które są tworzone w celu przygotowania do porodu.

W takim przypadku musimy porozmawiać o treningu mięśni dna miednicy. Obejmuje to kilka ćwiczeń fitballowych i ćwiczenia Kegle, o których wie każda ciężarna matka.

Wszystkie ćwiczenia należy wykonywać powoli, bez gwałtownych ruchów. Obciążenie należy określić na podstawie własnego stanu i uczuć. Na lekcję nadają się wygodne ubrania, które nie będą przeszkadzać w normalnym ruchu.

W czasie ciąży musisz wybrać lekarza, któremu zdecydowanie ufasz i porozmawiać z nim o aktywności fizycznej. Dobry specjalista nie będzie reasekurowany, a wręcz przeciwnie, w zamyśleniu podpowie Ci, jaki sport najlepiej uprawiać w czasie ciąży.

Uwaga, tylko DZIŚ!

Oczywiście ciąża (zwłaszcza długo oczekiwana i pożądana) to najwspanialszy okres w życiu kobiety. Większość przyszłych matek, które aktywnie uprawiały sport przed ciążą, kiedy to nastąpi, pojawia się logiczne pytanie: „Czy można kontynuować ćwiczenia?” Oczywiście kobiece ciało zaczyna dostosowywać się do nowego stanu, ale absolutnie nie chcę tracić sprawności fizycznej po długich latach uporczywego wysiłku. A po porodzie wiele osób chce jak najszybciej wrócić do formy, więc pytanie o sensowność uprawiania sportu w czasie ciąży jest bardzo istotne dla współczesnych przyszłych matek.

Jakie korzyści daje sport w czasie ciąży

Wraz z nadejściem ciąży (i brakiem zakazów medycznych!) ćwiczenia sportowe są bardzo przydatne. Przyszłe matki prowadzące siedzący tryb życia, za zgodą lekarza na aktywne działania, często borykają się z powikłaniami podczas porodu lub po nim. Jeśli w takim okresie ruch jest niewielki, w ciele kobiety zaczynają pojawiać się procesy stagnacji, które mogą mieć zły wpływ na nienarodzone dziecko (aż do niedotlenienia wewnątrzmacicznego z powodu braku tlenu we krwi matki). Dlatego też, jeśli Twój lekarz wyraził zgodę na aktywność fizyczną, nie zaniedbuj tego pozwolenia.

Ćwicz w czasie ciąży:

  1. Przygotuj ciało kobiety na korzystny przebieg porodu.
  2. Zmniejsza ryzyko powikłań poporodowych.
  3. Zmniejsza ryzyko urazu poporodowego kobiety (na przykład pęknięcia krocza lub tkanki śluzowej).
  4. Poprawiają krążenie krwi i odżywienie komórek, dzięki czemu płód w macicy rozwija się prawidłowo i zgodnie z terminem.
  5. Pomóż złagodzić poranne mdłości związane ze osłabieniem, nudnościami i zawrotami głowy.

Nie mówimy, żebyś spieszył się do hantli: poznaj swoją miarę! Pożyteczna aktywność fizyczna nie powinna przerodzić się w coś, co zacznie negatywnie wpływać na Twoje zdrowie i kondycję Twojego dziecka.

To kategorycznie niemożliwe

Nie każdy sport, jak niektórzy mogą sądzić, jest korzystny podczas ciąży. Są takie, które mogą nie tylko poważnie zaszkodzić, ale także wywołać krwawienie i ewentualnie poronienie. Jest kategorycznie niemożliwe, aby dziewczyna była w stanie uprawiać sporty, które wiążą się z możliwością kontuzji, upadków i wstrząsów. Wszystko to ma niezwykle negatywny wpływ na stan płodu.

Zakazany:

  • wszelkie sztuki walki (boks, karate, judo itp.), nawet jeśli aktywnie je uczyłaś przed ciążą;
  • spadochroniarstwo;
  • jazda konna, zwłaszcza w galopie;
  • agresywne rozciąganie, zwłaszcza mięśni brzucha, któremu towarzyszy wygięcie pleców;
  • asany jogi, w których nacisk kładzie się na ręce lub głowę;
  • step i tańce aktywne;
  • skoki;
  • dowolne bieganie (na krótkie lub długie dystanse, z dużą prędkością);
  • nurkowanie, nurkowanie (zwłaszcza z trampolin);
  • narciarstwo wodne i górskie;
  • sporty, w których drużyna gra dla drużyny (wysokie ryzyko przypadkowej kontuzji lub uderzenia w brzuch);
  • jazda na rowerze po nierównych powierzchniach;
  • podnosić ciężary.

W żadnym wypadku! Nawet jeśli masz wieloletnie doświadczenie! Na okres ciąży możesz bezpiecznie zapomnieć o takich obciążeniach, ponieważ zdrowie Twojego dziecka jest najważniejsze.

Przypominamy jeszcze raz, że sport jest przydatny tylko wtedy, gdy nie masz do niego przeciwwskazań! Nie angażuj się w zajęcia amatorskie, a przed rozpoczęciem zajęć sportowych zasięgnij porady lekarza.

Ważna wskazówka: jeśli uprawiałaś sport przed ciążą, to teraz jest czas, aby złagodzić zapał i zmniejszyć zwykłe obciążenie. Jeśli zdecydujesz się uprawiać sport w czasie ciąży, zacznij od małego, a następnie, sprawdzając stan zdrowia, powoli zwiększaj obciążenie, ale nie doprowadzaj go do maksimum - może to zaszkodzić zarówno Tobie, jak i Twojemu dziecku.

Oto lista tego, co jest dobre dla kobiet w ciąży na ich pozycji:

Wędrówki. Uniwersalna opcja aktywności fizycznej dla wszystkich przyszłych matek, którym nie przepisano leżenia w łóżku. Powinny być wykonywane kilka razy dziennie, zwłaszcza jeśli pogoda do tego sprzyja. Nie zapominaj, że Twoje buty powinny być wygodne i wysokiej jakości: nie naciskaj, nie pocieraj, nie zwisaj swobodnie i pozwól, aby powietrze swobodnie krążyło między materiałem obuwia a skórą.

Chodzenie po schodach. Zapomnij na chwilę o windzie - spokojnie, miarowo oddychając, idź na potrzebne piętro. To proste ćwiczenie przygotuje kości miednicy do nadchodzącego porodu.

Pływanie. Prawie wszystkie baseny mają teraz specjalne kursy dla przyszłych matek. Jeśli nie jesteś pewien, czy możesz to zrobić samodzielnie, radzimy zapisać się na takie zajęcia. Przyczyniają się do:

  • rozładowanie kręgosłupa;
  • trening mięśni piersiowych i grzbietowych;
  • normalizacja przepływu krwi przez naczynia;
  • zmniejszenie lub całkowite zniknięcie obrzęku;
  • napięcie mięśni;
  • poprawiony apetyt;
  • zanik objawów zatrucia.

Pływanie to również dobry sposób na szybkie nabranie formy po porodzie. Ważne jest tylko, aby pamiętać, że nie można nurkować głębinowo i upewnić się, że woda w basenie jest czysta.

Joga. Ten typ najlepiej wykonywać z instruktorem w specjalnej grupie. W ten sposób zostaną dobrane odpowiednie ćwiczenia, które wykluczają asany „odwrócone” i postawy „leżące na plecach”, nie obciążają prasy brzusznej i nie powodują dyskomfortu dla Ciebie ani Twojego dziecka.

Takie zajęcia:

  • naucz kontrolować oddychanie, co jest ważne w procesie skurczów i samego porodu;
  • trenować nie tylko układ oddechowy, ale także układ sercowo-naczyniowy;
  • wzmocnić mięśnie brzucha, dno miednicy i krocze;
  • wyrównać postawę.

Joga polega na całkowitym rozluźnieniu ciała i przygotowaniu go do porodu, szczególnie w ćwiczeniach Kegla i fitballu. Ale znowu najpierw poćwicz z instruktorem, który nauczy cię, jak zrobić to dobrze, aby nie doznać kontuzji.

Pilates. Podobnie jak joga, wyrównuje oddychanie i trenuje grupy mięśni biorące udział w porodzie. Podczas ćwiczeń z Pilates normalizuje się krążenie krwi, co ma dobry wpływ na rozwój płodu.

Tenis, podobnie jak inne sporty - bez przeciążeń, szarpnięć i upadków. Możesz to robić do 4-5 miesiąca ciąży, ale jeśli masz wieloletnie doświadczenie i organizm jest przyzwyczajony do takich obciążeń.

  • Chodzenie lub powolny bieg. W wygodnych butach, ze spokojnym oddechem.
  • Jazda na rowerze w wolnym tempie po płaskim torze.
  • Narciarstwo na płaskiej trasie.

Wszystko to jest dopuszczalne tylko wtedy, gdy lekarz zatwierdził taką aktywność fizyczną. Jeśli się zmęczysz, źle się poczujesz, natychmiast przestań ćwiczyć!

Każda firma ma rozsądne ograniczenia: istnieją pewne zasady w sporcie dla kobiet w ciąży:

  1. Odzież na zajęcia powinna być wygodna i luźna.
  2. Konieczne jest rozpoczęcie zajęć w drugim trymestrze ciąży, ponieważ w pierwszym płód jest przyczepiony tylko do ściany macicy i rozpoczyna się układanie głównych narządów wewnętrznych. Koniec zajęć - 8 miesiąc.
  3. Jeśli źle się poczujesz, przestań ćwiczyć i skonsultuj się ze specjalistami, którzy znormalizują Twoje obciążenia.
  4. W żadnym wypadku nie myśl o aktywności fizycznej, jeśli masz: łożysko jest przymocowane do przedniej ściany macicy; choroba nerek, wątroby lub układu krążenia; toksykoza; wielowodzie; krwawienie z macicy; procesy ropne w ciele.

Pamiętaj o podstawowej zasadzie: ładunek powinien być przyjemnością, a nie obciążeniem. Twoje działania nie powinny przerodzić się w przemoc wobec ciała. Wszystko ma swoje granice, więc uważnie obserwuj swój stan, a jeśli się pogorszy, natychmiast przestań uprawiać sport i zasięgnij porady lekarza.

Wideo: fitness dla kobiet w ciąży

Niedawno każdej przyszłej matce przepisano prawie całkowity odpoczynek aż do samego porodu. Dziś zajęcia fitness w ciąży są mile widziane. Badania wykazały ogromne korzyści płynące z umiarkowanych, dobrze zaprojektowanych ćwiczeń podczas noszenia dziecka.

Po co ćwiczyć podczas ciąży

Instruktorzy fitness współpracowali z ginekologami przy opracowywaniu całych kursów ćwiczeń. Wszystkie wykonywane w tym okresie są w stanie zarówno poprawić ogólne samopoczucie przyszłej mamy, jak i rozwinąć poszczególne mięśnie przygotowujące organizm do porodu.

Uciekając się do fitnessu - ćwiczeń dla kobiet w ciąży, możesz utrzymać klatkę piersiową, ramiona, nogi w dobrej kondycji. Najważniejsze, aby pamiętać, że przez 9 miesięcy czekania fitness nie jest sposobem na perfekcyjną sylwetkę, będziesz musiał to zrobić po porodzie. Ćwiczenia teraz to sposób na utrzymanie ciała w dobrej kondycji i przygotowanie go do porodu. Jednak umiarkowane ćwiczenia zmniejszą prawdopodobieństwo przybierania na wadze.

Wymaga szczególnej uwagi naciskać... Pobieranie go na dowolnym etapie ciąży jest surowo zabronione. Należy zrezygnować ze wszystkich ćwiczeń związanych z obciążeniem podbrzusza. Lekko zgięte ćwiczenie na krześle może być dopuszczalne. Pomoże to wesprzeć abs przy tak ogromnych obciążeniach.

Odpowiednio dobrane ćwiczenia poprawiają przepływ krwi w narządach wewnętrznych, rozluźniają kręgosłup. Poprawa metabolizmu krwi w ciele matki jest ważna dla dobrego zaopatrzenia płodu w tlen. Zajęcia fitness złagodzą ból pleców spowodowany uciskiem.

Sprawność fizyczna, którą uprawiałaś w czasie ciąży, przyniesie wiele korzyści nawet po urodzeniu dziecka. Na przykład ćwiczenia mające na celu wzmocnienie mięśni miednicy są dobrą profilaktyką nietrzymania moczu po porodzie.

Lekarze-ginekolodzy nie tylko twierdzą, że w czasie ciąży można uprawiać fitness, ale również radzą to robić joga i ćwiczenia oddechowe... Te dwa rodzaje fitnessu przygotowują kobietę do prawidłowego oddychania podczas porodu, rozciągają tkanki, które będą uczestniczyć w tym procesie.

Joga oprócz aktywności fizycznej uczy panowania nad sobą i słuchania własnego ciała. Przyda się podczas porodu, kiedy trzeba się zebrać, zgasić strach i odważnie znieść ból.

Uprawianie sportu to nie tylko przygotowanie się, ale także trening płodu. Dziecko, będąc w łonie matki, czuje wszystko. A jeśli kobieta uwielbia uprawiać sport, nie jest to dla niej ciężarem, jeśli jest hartowana, to dziecko po urodzeniu będzie znacznie łatwiej znosić adaptację do świata zewnętrznego i ćwiczeń fizycznych.

Również wśród korzyści płynących z fitnessu w czasie ciąży:

  • poprawa trawienia;
  • zmniejszenie ryzyka zaparć;
  • zmniejszenie liczby rozstępów na brzuchu po porodzie;
  • przypływ energii.

Przeciwwskazania do fitnessu

Sformułowanie „ciąża nie jest chorobą” można dziś coraz częściej słyszeć wśród lekarzy i samych kobiet w ciąży. Każdy ma przepisane spacery na świeżym powietrzu i pozytywne emocje. Nikt też nie anuluje sportu. Ale kiedy pod twoim sercem rośnie nowe życie, za które jesteś odpowiedzialny, powinieneś być bardzo uważny na obciążenia. Powinieneś także mieć świadomość przeciwwskazań, których nie można zignorować.

Istnieją bezwzględne i względne przeciwwskazania do ćwiczeń w czasie ciąży.

Bezwzględne przeciwwskazania w ogóle wykluczyć jakiekolwiek obciążenie. W niektórych przypadkach zalecany jest pełny odpoczynek w łóżku. Wskazania te obejmują:

  • pęknięcia błon;
  • prawdopodobieństwo przedwczesnego porodu;
  • ciąża mnoga;
  • łożysko przednie;
  • pęknięcia błon;
  • więcej niż 3 wcześniej wykonane aborcje;
  • historia poronień.

Względne przeciwwskazania nie wykluczają sportu. Jednak w takim przypadku powinieneś być bardzo ostrożny i wcześniej uzgodnić z lekarzem wszystkie ćwiczenia.

Względne wskazania obejmują:

  • niedokrwistość;
  • choroby endokrynologiczne;
  • niemiarowość;
  • wahania wagi;
  • blaknięcie płodu, które wystąpiło podczas poprzednich ciąż;
  • wcześniej przeniesione przedwczesne porody;
  • krwawienie.

Tak więc, przy braku powyższych przeciwwskazań, ciąża i sprawność fizyczna są dość kompatybilne. Jednak rozwój zajęć powinien odbywać się zgodnie z indywidualnymi cechami Twojego organizmu i charakterem przebiegu ciąży.

Jak przebiegają zajęcia fitness w czasie ciąży

Decydując się na ćwiczenia warto pamiętać o zasadach, dzięki którym zajęcia będą przydatne. Przede wszystkim zwracamy uwagę na intensywność zajęć. Każdy trening nie powinien kończyć się zadyszką, wszystko należy wykonywać z umiarem.

Warto pamiętać o ruchach niedozwolonych: gwałtownych ruchach, mocnych zgięciach pleców, rozkołysaniu nóg, skakaniu i rozciąganiu.

Sport to aktywność, która nie wybacza długich przerw. Dotyczy to szczególnie sportów w czasie ciąży. Nieregularne ćwiczenia mogą w najlepszym wypadku stać się bezużyteczne lub negatywnie wpłynąć na przebieg ciąży.

Do zajęć należy podchodzić odpowiedzialnie. Po pierwsze, monitoruj swoje samopoczucie podczas i po ćwiczeniach. Każdy dyskomfort jest powodem do zaprzestania ćwiczeń. Powinieneś także pić wystarczającą ilość płynów, aby utrzymać nawodnienie.

Przegrzanie podczas ćwiczeń może niekorzystnie wpływać na płód i należy go unikać. Na przykład latem nie ćwicz w upale, ale rób to wcześnie rano lub wieczorem. A zimą wybierz fajne sale na zajęcia. Ponieważ przepływ krwi w czasie ciąży jest znacznie silniejszy, a ciało intensywniej się nagrzewa.

Wybierając program do treningu, nie zapomnij poinformować trenera, czy uprawiałeś wcześniej sport lub jesteś początkującym. Ten fakt wymaga różnych decyzji przy opracowywaniu indywidualnego programu.

Wszystkie twoje czynności powinny zaczynać się od rozgrzewki i rozgrzewki mięśni. Przed rozpoczęciem należy zwrócić uwagę na puls. Normalnie powinno to być 12-16 uderzeń w 10 sekund po wykonaniu ćwiczeń, wskaźnik ten wzrasta do 18 uderzeń.

Sprawność fizyczna w pierwszym trymestrze

Pierwszy trymestr to okres, w którym układane są wszystkie ważne narządy dziecka. Zajęcia sportowe na tym etapie powinny być ograniczone do minimum. Nie myśl, że żołądek jeszcze nie urósł, więc póki możesz załadować się z pełną siłą. Nadmierny stres może prowadzić do poronienia, ponieważ zapobiega przyczepianiu się zarodka do ścianek macicy.

Wczesna sprawność fizyczna może skupiać się na wzmocnieniu ud. Również ćwiczenia oddechowe i wzmacnianie mięśni piersiowych nie są przeciwwskazane.

Eksperci opisują w ten sposób ćwiczenia w pierwszym trymestrze – proste, ale skuteczne.

Fitness w drugim trymestrze

Ciąża przebiega normalnie, wielkość płodu nadal nie przeszkadza w wykonywaniu ćwiczeń. Po 12 tygodniach ciąży obciążenie można nieznacznie zwiększyć. Teraz możesz zwrócić uwagę na obszar miednicy i prasę.

Wszystkie ćwiczenia na tym etapie najlepiej wykonywać w bandażu w celu zmniejszenia obciążenia kręgosłupa. Ponadto wszystkie ćwiczenia, które wcześniej wykonywano na plecach, są zastępowane ćwiczeniami na boku. Pozycja na wznak zapobiega przedostawaniu się tlenu do płodu.

Fitness późno

Wielu wydaje się, że brzuch jest duży i sport w ostatnim trymestrze należy odłożyć na później. Ale tak nie jest. W tym czasie szczególną uwagę można zwrócić na ramiona, klatkę piersiową i biodra. Należy zwrócić uwagę na ćwiczenia, które mają na celu rozluźnienie pleców i zmniejszenie obciążenia kręgosłupa.

W takim przypadku przyda się trening na fitballu. W ostatnim trymestrze prawdopodobieństwo wzrostu napięcia macicy jest wysokie. Dlatego przy najmniejszym złym samopoczuciu lub przyspieszeniu akcji serca podczas lekcji należy ją przerwać i skonsultować się z lekarzem.

W miarę zbliżania się terminu porodu kobiety często myślą o ćwiczeniach stymulujących poród. Tak, są takie ćwiczenia. Ale należy do nich podchodzić ostrożnie i tylko po konsultacji z lekarzem.

Fitness w ciąży powinien sprawiać Ci przyjemność. Pływanie, które jest dozwolone w każdym trymestrze, może być przydatną i przyjemną rozrywką. Opracowano szereg ćwiczeń dla kobiet w ciąży i na wodzie, wśród których z pewnością znajdą się te odpowiednie dla Ciebie.