Instytucje 

Sylwetka i prezentowana w rozmiarach od. Klasyfikacja typowych postaci kobiet według grup wzrostu, wielkości i wagi do projektowania ubrań. Mezomorficzny typ ciała

Witajcie drodzy czytelnicy naszego bloga!

Nasza ekscytująca podróż do zdrowego stylu życia szybko nabiera tempa informacyjnego. Dziś zawiła i pełna niezbadanych przygód ścieżka doprowadziła nas do sedna pilnego pytania: jakie są typy męskiej sylwetki?

Fizjologiczne możliwości naszych organizmów są spowite mgłą tajemnicy. Efektywny trening siłowy czy regularna aktywność aerobowa, która imponująco wpływa na sylwetkę jednej osoby, może być zupełnie bezużyteczna dla innego uczestnika procesu treningowego. Niewyjaśniony wypadek lub predyspozycje genetyczne?

Nie zamierzam wdawać się w przegrany wcześniej spór z naturą. Jeśli jednak sytuacji nie da się zmienić, to zawsze można ją skutecznie kontrolować. Do tego potrzebujemy odpowiedniej wiedzy.

Klasyfikacja głównych typów budowy ciała

Każdy z nas ma niepowtarzalną osobowość, która przejawia się w cechach ciała, charakterze, upodobaniach czy upodobaniach. Obecnie istnieją różne typy i klasyfikacje postaci męskiej.

Omówimy trzy główne typy:

  • Normostheniczny / Mezomorficzny

Przedstawiciele „silniejszej” płci o atletycznej budowie ciała. Szerokie ramiona, proporcjonalna budowa ciała, rozwinięta budowa mięśniowa, masywny szkielet kostny, cienka warstwa tłuszczu, szybki proces metaboliczny to główne cechy genetyczne mezomorficznych mężczyzn.

  • Asteniczny / Ektomorficzny

Ektomorfa można rozpoznać po jego szczupłej budowie, wąskiej części barkowej, płaskiej klatce piersiowej i cienkich ramionach z wyraźnymi ścięgnami. Mężczyzn należących do grupy astenicznej wyróżniają słabo rozwinięte mięśnie i niski procent tłuszczu podskórnego.

  • Hipersteniczny / Endomorficzny

Niektórzy przedstawiciele „silnej” połowy ludzkości mają skłonność do nadwagi, dlatego należą do grupy endomorficznej. Spowolnienie pracy przewodu pokarmowego i zwiększony procent złogów tłuszczu są znane z pierwszej ręki „hipersthenice”. Przysadziści i barczyści mężczyźni o tej budowie ciała często mają szeroką talię i duże biodra.

Trzy typy sylwetki, zidentyfikowane przez kompetentnych naukowców, maksymalnie uogólniają fizjologiczne cechy ludzkiego ciała. Należy zauważyć, że Twój kształt może być kombinacją kilku typów. Czy masz czas? Następnie proponuję dobrać optymalny program treningowy oraz codzienną dietę dla każdej grupy.

Jestem pewien, że wśród naszych czytelników są przedstawiciele wszystkich rodzajów budowy ciała, więc aktualne porady na pewno znajdą swojego właściciela.

Proces szkolenia

Mężczyźni należący do grupy normostenicznej mają atletyczną sylwetkę. Muskularna, stonowana sylwetka jest na poziomie genetycznym. Aby osiągnąć pożądany rezultat, „mezomorfy” nie muszą podejmować dodatkowych wysiłków – wystarczy ograniczyć się do klasycznego programu treningowego:

  • Ćwiczenia aerobowe.
  • Trening siłowy.
  • Kompleksowe treningi do wypracowania ulgi.

Od przedstawiciela „silniejszej” płci wymaga się jedynie zachowania unikalnych danych przyrodniczych. Ćwiczenia z maksymalną aktywnością fizyczną na ciele z niewielką liczbą powtórzeń i podejść będą skuteczne.

Należy pamiętać: „Dar genetyczny to odpowiedzialność, a nie powód do dumy i narcyzmu”.

Odpowiednie odżywianie

Idealne ciało nie jest powodem do rezygnacji z codziennej diety. Pomimo unikalnych cech genetycznych „normosteników”, prędzej czy później staną się główną przyczyną otyłości. Nie powinieneś przestrzegać ścisłej diety, musisz tylko upewnić się, że jedzenie, które spożywasz, jest zdrowe i naturalne.

Różnorodne suplementy diety pomogą utrzymać istniejącą masę mięśniową, dlatego wskazane może być ich stosowanie. Wyraźna tłoczona strona
Budowę mięśni można osiągnąć poprzez włączenie do diety kwasów tłuszczowych omega-3 i wapnia.

Proces szkolenia

Cienkie „ektomorfy” od dzieciństwa mają upragniony sen - atletyczną sylwetkę z rozwiniętymi mięśniami. Jednak dość trudno jest pokonać poprzeczkę wyznaczoną przez kod genetyczny, a wielu mężczyzn zatrzymuje się w połowie drogi, nie osiągając swojego celu.

Ciało początkowo nie jest nastawione na budowanie masy mięśniowej, a także na nadmierne złogi tłuszczu. Aby zmienić obecną sytuację, należy zastosować się do opracowanego programu szkoleniowego, odpowiedniego dla „asteników”.

Niezbędne jest rozpoczęcie lekcji od "rozciągania" - dokładnej rozgrzewki przeznaczonej dla wszystkich grup mięśniowych i wzmocnienia struktury więzadeł. Do stopniowego rozwoju ciała odpowiedni jest podstawowy zestaw ćwiczeń siłowych:

  • Martwy ciąg.
  • Wyciskanie.
  • Przysiad ze sztangą.
  • Pompki leżące.

Konsekwentna rutyna treningowa zapewni wytwarzanie odpowiedniej ilości testosteronu we krwi, aby przyspieszyć wzrost mięśni. Fani joggingu będą musieli pożegnać się ze swoim hobby - obciążenia cardio są przeciwwskazane.

Utrata wagi poprzez bieganie to szeroki i pewny krok w tył. Zajęcia powinny być krótkie, ale wyczerpujące, wysokiej jakości. „Asthenik” powinien opuścić miejsce treningu z zatkanymi mięśniami i przyjemnym uczuciem zmęczenia.

Trik anatomiczny: „Zwróć szczególną uwagę na ćwiczenia mięśni nóg. Takie ćwiczenia pomogą zwiększyć ogólną objętość ciała.”

Odpowiednie odżywianie

Jeśli należysz do grupy ektomorfów, zrób sobie teraz przerwę i idź do lodówki. Masz coś smacznego? Doskonały. Mężczyźni o genetycznie szczupłej sylwetce, którzy chcą przytyć, muszą dużo i często jeść.

Procedurę posiłku należy powtarzać co 3-4 godziny. Białko w Twoim przypadku to nie kaprys i luksus, ale naturalny suplement, który przybliża upragniony efekt. Duża ilość białka i węglowodanów złożonych - to codzienna dieta „asteniczna”.

Zalecenia dla przedstawiciela endomorficznej budowy ciała

Proces szkolenia

Regularne zmagania z nadwagą i marzenia o muskularnej sylwetce to zwyczajny sposób na życie męskiego endomorfika. Idealne proporcje ciała, które przedstawiciel „silniejszej” płci wielokrotnie próbował osiągnąć, pozostają nie do zdobycia, ceniona „siła”.

Odpowiednio dobrany program treningowy oparty na metodzie cyklicznej pomoże Ci pozbyć się zbędnych kilogramów podskórnej tkanki tłuszczowej:

  • Dokładna rozgrzewka.
  • Akcentowane obciążenia cardio (rower treningowy, bieganie, skakanka, uprawianie sportu).
  • Ćwiczenia siłowe.

Podstawowym czynnikiem jest stabilność treningu. Rozpocznij proces transformacji swojego ciała tylko wtedy, gdy jesteś w pełni pewny swoich możliwości i jesteś gotowy przestrzegać surowego reżimu.

Wskazówka: „Naprzemienne treningi aerobowe, które mogą znacznie zmniejszyć kalorie, i trening siłowy, aby wzmocnić mięśnie, to idealna kombinacja, która przybliży Twój upragniony cel”.

Odpowiednie odżywianie

Regularny post nie pomoże ci stracić tych zbędnych kilogramów. Zwykłej diecie koniecznie towarzyszyć będzie pojawienie się dodatkowych kalorii – stracona waga zawsze wraca z nieprzyjemnymi „nadwyżkami”. W ciągu dnia powinieneś spożywać nie więcej niż sto gramów węglowodanów. 40-45 minut przed rozpoczęciem intensywnych ćwiczeń i 40 minut po ich zakończeniu tworzy się „okno węglowodanowe” – optymalny czas na jedzenie.

Preferencje smakowe „endomorfa” powinny opierać się na produktach spożywczych, które zawierają: magnez, wapń i białko.Utrata nadwagi może nastąpić tylko w procesie kalorycznego niedoboru organizmu. Idealny styl życia przedstawiciela grupy hiperstenicznej polega na tym, że więcej kalorii jest wydawanych niż konsumowanych.

Znając cechy strukturalne swojego ciała, możesz kontrolować modyfikację własnej sylwetki. Prawidłowe odżywianie i optymalny program treningowy to klucz do pożądanego
o sukcesie. Musisz zrozumieć, że wspaniałe rezultaty wymagają czasu i wysiłku.

Tylko mężczyźni, którzy są pewni swoich możliwości fizjologicznych, należący do dowolnego typu ciała, mogą osiągnąć upragnioną ulgę i schudnąć. Zarówno dla kobiet, jak i dla mężczyzn podstawowymi czynnikami na drodze do poprawy własnego ciała są pożądanie, aspiracje, niesamowity wysiłek fizyczny i wolicjonalny.

Kolejne istotne i przydatne informacje niezbędne do zdrowego stylu życia. Mam nadzieję, że po przeczytaniu tego artykułu każdy z Was wyciągnie racjonalne wnioski i zmieni swój reżim zgodnie z genetyczną charakterystyką organizmu. Każdy dzień to nowa szansa na stanie się w czymś lepszym.

Razem na pewno z tego skorzystamy! Do zobaczenia wkrótce na stronach naszego bloga na nową, edukacyjną przygodę.

I na koniec ankieta wideo od Jegora Penczukowa. „Jakie męskie postacie lubią kobiety?”

Amerykański psycholog Sheldon opracował klasyfikację ludzi według trzech typów ciała: ektomorficznych, mezomorficznych i endomorficznych. Ektomorfy - ludzie wysocy i szczupli - nie przybierają dobrze na wadze, niewiele się zmieniają z wiekiem. Wiele dziewcząt nie lubi ich szczupłości i istnieją sposoby, aby sylwetka ektomorfa była większa i bardziej harmonijna, ale ważne jest również, aby znaleźć godność w takiej sylwetce i ją podkreślić.

Ektomorf - rodzaj szczupłej sylwetki

Oznaki ektomorfii

Ektomorf to jeden z trzech typów ciała zidentyfikowanych przez amerykańskiego naukowca Sheldona. Oprócz ektomorfika istnieje mezomorf i endomorf. Ektomorfy to osoby o wysokiej, szczupłej sylwetce, z naturalnie słabo rozwiniętymi mięśniami, niewielką ilością tłuszczu i stosunkowo słabą siłą fizyczną. Tacy ludzie mają wydłużone kończyny, szczupłe ciało, cienką talię, często wystające kości, wąskie ramiona. Mają szybki metabolizm, co pozwala im nie tyć nawet przy nadmiernym odżywianiu, natomiast podczas przyrostu masy ciała, który jest nadal obserwowany przy niewłaściwym stylu życia po pewnym wieku, ektomorfika tyje tylko w brzuchu, a kończyny pozostają szczupłe .

Ektomorfikami mogą być zarówno mężczyźni, jak i kobiety

Dziewczyny Ectomorph mają wąskie ramiona, wystające obojczyki, wydłużone stopy, długie i cienkie palce, ich wzrost jest powyżej średniej - jednym słowem, mają sylwetkę modelki, więc wiele współczesnych profesjonalnych modeli to ektomorfy.

Organizm ektomorfika wyróżnia się tym, że podczas treningu fizycznego wytwarza mało miogeniny, która zamienia pokarm w tkankę mięśniową, więc ektomorfikom, zwłaszcza kobietom, trudno jest uzyskać masę mięśniową nawet przy regularnym treningu siłowym. Dodatkowo słabo rozwinięte stawy i niska siła nie pozwalają im na uprawianie sportu tak intensywnie jak endomorf czy mezomorf, ale zaletą ektomorfów jest to, że mają dużą wytrzymałość, dzięki czemu łatwiej im tańczyć, biegać w maratonie czy doświadczać innych długich, ale niewielkich obciążeń.

Ponadto mięśnie u takich osób, ze względu na niewielką ilość tłuszczu, wyglądają odważnie i pięknie.

Ektomorfy można również odróżnić nie tylko po ich budowie i cechach zewnętrznych, ale także po ich specyficznym zachowaniu. Z reguły tacy ludzie są energiczni, czasem nadpobudliwi, niespokojni. Mają gwałtowne, impulsywne i lekko kanciaste ruchy, szybki chód, niespokojny sen.

Uczynienie szczupłej sylwetki bardziej harmonijnej

Większość ektomorfów martwi się jednym pytaniem - jak przytyć. Jednocześnie mężczyźni starają się nabrać masy mięśniowej, aby wyglądać bardziej imponująco i atletycznie, podczas gdy kobiety nie lubią być zbyt kanciaste i chcą zwiększyć ilość tłuszczu. Kobieca postać ektomorfików nie ma wyraźnych form, co zazwyczaj jest przyjmowane przez dziewczęta jako wadę. Bardzo trudnym zadaniem jest znaczne zwiększenie ilości tłuszczu w ciele ektomorfika, ponadto nie pomaga to skorygować sylwetki, ale dodaje nową wadę - duży brzuch, który na tle cienkich kończyn , wygląda gorzej niż płaski brzuch. Aby sylwetka ektomorficznej dziewczyny stała się bardziej harmonijna i gładka, musisz nieco zwiększyć ilość tłuszczu w ciele, nabrać trochę masy mięśniowej, odpowiednio się ubrać i w razie potrzeby dostosować ruchy i chód.

Przede wszystkim kobiety ektomorficzne muszą zrozumieć, że nadmierne spożywanie słodkich, tłustych i wszystkich wysokokalorycznych pokarmów, jeśli prowadzi do przyrostu masy ciała, będzie również wiązało się z problemami zdrowotnymi.

Dlatego dieta ektomorfów powinna być zdrowa i zbilansowana, biorąc pod uwagę ich cechy. Tak więc szczupłe kobiety powinny jeść więcej węglowodanów, ale czerpać je nie ze słodyczy, ale ze zbóż i owoców. Ważne jest, aby spożywać wystarczającą ilość białka - jest twarożek i inne produkty mleczne, mięso, rośliny strączkowe, aby organizm miał wystarczającą ilość budulca.

Również dieta ektomorfów powinna zawierać zwiększoną ilość kalorii.

Po uzyskaniu niewielkiej masy mięśniowej dziewczyny ektomorficzne staną się nieco większe. Ale nie bój się wyglądać jak zawodowi kulturyści: ektomorfikom, zwłaszcza kobietom, nie grozi zagrożenie. Wzrost mięśni sprawi, że sylwetka będzie bardziej harmonijna. Aby to zrobić, musisz angażować się w ćwiczenia fizyczne, podczas gdy pożądane jest skupienie się na treningu siłowym, a nie na obciążeniach kardio. Trzeba też skrócić i skrócić treningi, a także zadbać o odpowiedni odpoczynek pomiędzy sportami.

Aby osiągnąć wyniki, bardzo ważne jest, aby nauczyć się relaksować: niepokój i stres sprawiają, że ektomorfy są jeszcze szczuplejsze. Wskazane jest, aby zacząć medytować, nauczyć się łatwiej radzić sobie z problemami, nie awanturować się, spać dłużej i zawsze starać się o wystarczająco dużo snu.

Aby wizualnie poprawić sylwetkę ektomorfa, bardzo ważne jest utrzymanie równej postawy i monitorowanie ruchów, aby były mniej gwałtowne i gwałtowne.

Prostując ramiona i podnosząc głowę, ektomorfy wizualnie się powiększają. Odpowiednio dobrane ubrania – nie za ciasne, ale też nie workowate, jasne odcienie, z poziomymi paskami – są również ważne dla ektomorficznej dziewczyny. A co najważniejsze, musisz kochać siebie za to, kim jesteś, a nie próbować angażować się w walkę z naturą. Budowa ciała ektomorfika jest dla wielu nieosiągalnym marzeniem, a taka figura ma wiele zalet, które należy podkreślić.

Ciało ludzkie ma swoje unikalne cechy - wagę, kształt, proporcje. Zwyczajowo podkreśla się główne typy ciała. Chociaż każda osoba ma to na poziomie genetycznym, można to skorygować w dzieciństwie. Przy doborze diet i treningów należy brać pod uwagę budowę ciała i jego cechy.

Typy ciała

Typy figur są podzielone na kilka systemów. Jednemu ze słynnych niemieckich lekarzy udało się znaleźć związek między cechami psychologicznymi a cechami somatotypu. Kretschmer wymienia trzy typy ciała:

  • asteniczny;
  • normosteniczny;
  • hipersteniczny.

Właściciele tej lub innej konfiguracji nie zawsze są zadowoleni z własnej sylwetki. Jeśli chcesz i zastosujesz się do prostych zaleceń, możesz zmienić swój własny wygląd, wyszczuplając i doskonaląc męską i kobiecą sylwetkę. W niektórych przypadkach musisz zmienić swoje nawyki żywieniowe, a czasami musisz przejść na zdrowy tryb życia. Im szybciej zaczniesz nad sobą pracować, tym szybsze efekty będą zadowalające.


Asteniczna budowa ciała

Przedstawiciele tego typu postaci wyróżniają się:

  • cienkość;
  • długa cienka szyja;
  • płaska klatka piersiowa;
  • wąskie ramiona;
  • wydłużone cienkie kończyny;
  • Długa twarz;
  • cienki nos;
  • wzrost jest powyżej średniej.

Osoby o smukłej sylwetce mają słabo rozwinięte mięśnie, dlatego nie są bardzo wytrzymałe i silne. Zaletą takich osób można nazwać ich energią, lekkością, wdziękiem. Kobiety o tej figurze często znajdują się w centrum uwagi płci przeciwnej, ponieważ wyglądają krucho i kobieco. Ponadto astenicy nigdy w życiu nie cierpią z powodu nadwagi, ponieważ nie mają skłonności do otyłości. Metabolizm u takich osób jest bardzo szybki, co zapobiega odkładaniu się tkanki tłuszczowej.

Budowa ciała normostenicznego

Normosteniki charakteryzują się:

  • proporcjonalna liczba;
  • smukłe nogi;
  • szczupła talia.

Często płeć piękna o tej budowie ciała jest średniego wzrostu. Takie panie mają dobrą koordynację, są szybkie i bystre. Mężczyźni o atletycznej budowie ciała mają dobrze rozwiniętą muskulaturę, szkielet mocny i dobrze uformowany, klatka piersiowa wypukła, a nogi proporcjonalne. W sporcie lepiej jest, aby normostenicy preferowali koszykówkę, siatkówkę, tenisa i aerobik w wodzie. Właściciele tej konfiguracji cieszą się zainteresowaniem płci przeciwnej.


Nadmierna budowa ciała

Przedstawiciele tej konstytucji mają:

  • szerokie, ciężkie kości;
  • duże ramiona;
  • szeroka klatka piersiowa;
  • kończyny są lekko skrócone.

Wzrost takich osób jest poniżej średniej. Natura obdarzyła ich siłą i wytrzymałością, ale pozbyła się elastyczności i wdzięku. Z tego powodu właściciele takiej sylwetki powinni wybierać dyscypliny sportowe, które pomogą im usunąć ich mankamenty. Do takich sportów należą joga, sztuki walki, callanetics. Osoby o gęstej budowie ciała mają bardzo powolny metabolizm, dlatego często mają z tym problemy. Będą w stanie poradzić sobie ze swoimi niedoskonałościami, preferując zdrowy tryb życia.


Typy ciała według Sheldona

Słynny amerykański psycholog i numizmatyk Herbert Sheldon sugeruje, że budowa ciała może determinować jego temperament. Jednak ta zależność jest ukryta, a związek między fizycznym a psychicznym można ujawnić poprzez podkreślenie pewnych właściwości. Wykorzystując opracowaną przez siebie technikę fotograficzną i obliczenia antropometryczne, psycholog był w stanie opisać główne typy ciała człowieka:

  • endomorfia;
  • mezomorfizm;
  • ektomorfia.

Mezomorficzny typ ciała

Mezomorfy wyróżniają się następującymi cechami:

  • naturalna muskulatura;
  • brak tłuszczu;
  • masywne ciało;
  • grube kości;
  • masywne mięśnie.

Tacy ludzie częściej niż ktokolwiek inny odniosą sukces w kulturystyce. Osoba o prawidłowej budowie ciała ma doskonały potencjał wzrostu mięśni i przyrostu siły. Przedstawiciele tego gatunku są zwykle klasyfikowani na ektomorfy i endomorfy. Z tego powodu nie wszystkie z nich potrafią zbudować równie wydatne, piękne mięśnie.


Endomorficzny typ ciała

Endomorfy różnią się od wszystkich innych:

  • okrągłe, miękkie ciało;
  • wysoki procent tkanki tłuszczowej;
  • małe ramiona;
  • krótkie kończyny;
  • figura w kształcie gruszki.

Silnie zbudowani ludzie mają powolny metabolizm. Mają tendencję do nadwagi i dlatego bardzo łatwo przybierają na wadze, a żeby zrzucić kilogramy muszą dużo pracować nad sobą. Wśród właścicieli tej konstytucji jest wiele gwiazd muzyki pop i aktorek. Jednak nawet zaokrąglone kształty ich nie psują, a podkreślają zalety atrakcyjnego i nietuzinkowego wyglądu. Aktywność fizyczna i pomoże im stać się szczuplejszymi i doskonalszymi.


Ektomorficzny typ ciała

Ektomorfy mają następujące różnice:

  • cienkość;
  • długie, cienkie kości;
  • chude mięśnie;
  • trochę gruby.

Osoby o tego typu budowie ciała rzadko są widywane na siłowniach, ponieważ są najmniej predysponowane do kulturystyki. Jeśli kiedykolwiek uda Ci się zauważyć osobę o szczupłej sylwetce na siłowni, będzie to rzadki wyjątek. Wśród nich jest większość tych osób, które mają pewne cechy fizyczne, które pozwalają im pompować swoje ciało, czyniąc je silniejszym i bardziej atrakcyjnym.


Jak określić swój typ ciała?

Nie jest tak trudno dowiedzieć się, do którego z powyższych typów ciała należy konstytucja ciała. Określenie budowy ciała oblicza się na podstawie obwodu nadgarstka. Dla mężczyzny o średnim wzroście brana jest pod uwagę taka skala: gdy wskaźnik mieści się w przedziale 15-17,5 cm, będzie to oznaka kruchego podłoża kostnego, 17,5-20 cm - średnia, a powyżej 20 cm - potężny. Obwód nadgarstka jest proporcjonalny do obwodu kostki, który jest większy o pięć lub sześć centymetrów.

Są jednak osoby, których dolna połowa ciała jest masywniejsza niż górna. W tym przypadku obwód nadgarstka będzie wynosił 16,5 cm, a kostki 25 cm, zdarza się też, że kostki nie różnią się od nadgarstków. Bez względu na wyniki obliczeń, nie musisz się denerwować, ponieważ nie oznaczają one jeszcze, że dana osoba nie będzie w stanie osiągnąć określonych wysokości w sporcie. Jedyną rzeczą jest to, że musisz trochę więcej popracować nad sobą. Musisz wierzyć w siebie i w to, że będziesz w stanie się zmienić, bez względu na to, od jakiego poziomu zaczniesz.

Typ ciała jest jedną z opcji normy konstytucji osoby. W tym sensie konstytucja (fenotyp) charakteryzuje ludzkie ciało poprzez strukturę i wskaźniki tkanki mięśniowej i kostnej określonego organizmu - zestaw stabilnych cech biologicznych, konstruktywnych i funkcjonalnych. Wskaźniki te wynikają wyłącznie z dziedzicznych predyspozycji (chociaż należy zauważyć, że niewielka korekta typu ciała we wczesnym wieku jest nadal możliwa).

NS typ ciała charakteryzuje tylko jeden z wariantów normy konstytucyjnej, liczba typy ciała zależy od sposobu ustalenia normy. akademik V.P. Petlenko definiuje pięć typów ciała:

    atletyczny

    pełen wdzięku (pełny wdzięku)

    asteniczny

    hipersteniczny

    normosteniczny

Profesor Chernorutsky V.M. single out trzy główne typy ciała, częściowo zbieżne z klasyfikacją akademika V.P. Petlenko.

    asteniczny (lub hiposteniczny) - obejmuje pełen wdzięku typ ciała według V.P. Petlenki.

    normosteniczny (w tym typ atletyczny według V.P. Petlenki)

    hipersteniczny

Krótki opis głównych typów ciała

Hiposteniczny typ konstytucji(sylwetka) charakteryzuje się stosunkowo niskim położeniem przepony, wydłużoną klatką piersiową (i stosunkowo zmniejszonym obwodem), wydłużoną szyją, wąskimi ramionami, długimi i cienkimi kończynami, zwykle znacznie powyżej przeciętnego wzrostu. Masa mięśniowa jest słabo rozwinięta. Ilość tkanki tłuszczowej jest zwykle poniżej średniej – nawet u kobiet. Cechy budowy wewnętrznej - ze względu na wydłużoną klatkę piersiową - serce jest zwykle małe, kształt serca wydłużony, kroplówka, wydłużone płuca, zmniejszona zdolność wchłaniania przewodu pokarmowego.

Charakteryzuje się dobrym (znacznie lepszym niż w typie hipostenicznym) rozwojem masy mięśniowej, a co za tym idzie mocnym i rozwiniętym szkieletem kostnym. Ilość tkanki tłuszczowej jest w przybliżeniu zgodna ze średnią. Cechy struktury wewnętrznej - klatka piersiowa jest wypukła, ramiona szerokie, długość kończyn proporcjonalna. Wszystkie cechy odpowiadają średniej.

Charakteryzuje się wysoko położoną przeponą, stosunkowo dużym sercem, zwykle o stosunkowo poniżej średniej wysokości, zaokrągloną klatką piersiową - spłaszczoną od góry do dołu, zwykle krótką szyją. Cechy struktury wewnętrznej wynikają z zaokrąglonej klatki piersiowej. Ilość tkanki tłuszczowej jest zwykle powyżej średniej. Krew ma wysoką zawartość cholesterolu. Zdolność wchłaniania przewodu pokarmowego jest wysoka.

Zależność odchudzania od typu ciała

Zależność skłonności do akumulacji tkanki tłuszczowej od typu ciała jest najbardziej wyraźna w: typ hipersteniczny... Wystarczy niewielki nadmiar kalorii z pożywienia (zwłaszcza w postaci łatwo przyswajalnych węglowodanów), aby masa ciała zaczęła rosnąć – ten typ, jak żaden inny, nie potrzebuje diet odchudzających (w dosłownym tego słowa znaczeniu), ale systemy żywieniowe (takie jak dieta Sybarite).

Nie jest predysponowany do odkładania podskórnej tkanki tłuszczowej – a jeśli dochodzi do otyłości, to często jest to spowodowane skrajnie małą aktywnością fizyczną (zarówno zawodową, jak i towarzyską). Stosowanie diet (szybkich diet) będzie skuteczne.

Normosteniczny typ ciała pod względem utraty wagi zajmuje pozycję pośrednią - konieczne jest łączenie diet (lub systemów żywieniowych) i zwiększenie aktywności fizycznej.

Specyficzne choroby dla różnych typów ciała

W przypadku głównych typów ciała ma to szczególne znaczenie i zależność charakterystycznych chorób (w tym przewlekłych) od typu ciała. Znajomość tych predyspozycji do chorób pozwala, jeśli nie całkowicie im zapobiec, to przynajmniej znacząco zmniejszyć zagrożenie chorobą poprzez podjęcie działań profilaktycznych (lub zapobiegających przejściu w fazę przewlekłą).

Hiposteniczny typ ciała ma predyspozycje do chorób układu oddechowego, zapalenia żołądka i wrzodów żołądka (dwunastnicy) o niskiej kwasowości. Zwiększa się ryzyko niedociśnienia tętniczego. U osób z tym typem budowy ciała dystonia wegetatywno-naczyniowa występuje częściej niż u innych.

Normosteniczny typ ciała ma predyspozycje do chorób takich jak reumatyzm, nieżyt żołądka i wrzód żołądka (wrzód dwunastnicy) o wysokiej kwasowości. Częściej niż u innych przedstawicieli tego typu ciała diagnozuje się nadciśnienie.

Hipersteniczny typ ciała ma predyspozycje do chorób takich jak miażdżyca, cukrzyca, choroby wątroby, zaburzenia metaboliczne (w tym otyłość). Ciśnienie krwi jest zwykle powyżej normy. Z drugiej strony przedstawiciele tego typu znacznie lepiej radzą sobie z przeziębieniem i chorobami układu oddechowego.

Możesz określić swój typ ciała, mierząc obwód nadgarstka. Jeśli przy wzroście od 160 do 175 cm obwód nadgarstka wynosi 16-18 cm, to typ jest prawidłowy, jeśli mniejszy niż 16 cm, to o cienkim kośćcu, jeśli powyżej 18,5 cm, to o szerokim kośćcu.

Skąd wiesz, jaki typ ciała jest twoje ciało?

Określenie swojego typu oznacza zrobienie połowy bitwy na drodze do wzorowej sylwetki. Zastanów się, czy różne „typy” mogą trenować w ten sam sposób? Oczywiście nie! Dlaczego chude kobiety miałyby polegać na aerobiku? Jeszcze bardziej je „wysuszy”! Nie, muszą budować mięśnie! I pełne endomorfy? Muszą nawet spać w ich ramionach z podręcznikiem aerobiku! Ich głównym celem jest utrata nadmiaru tłuszczu. A typ atletyczny jest na ogół czymś szczególnie rzadkim. Osoby o różnych typach ciała w różny sposób reagują na ten sam system treningowy. To, co działa na jednego, może nie działać na innego. Krótko mówiąc, każdy typ potrzebuje własnego, wysoce indywidualnego programu. Tylko ona zapewni szybki i skuteczny zwrot. Jeśli podejmiesz trening według jakiegoś „ludowego” podręcznika sportowego, będziesz musiał wykonać co najmniej 5-6 takich ćwiczeń fizycznych, których osobiście nie potrzebujesz. Oczywiście nie będzie w tym nic złego – wszystkie ćwiczenia są przydatne w taki czy inny sposób, ale ile czasu zmarnujesz, zanim zorientujesz się, że potrzebujesz ćwiczeń! Możesz jednak odpowiedzieć na to pytanie na pewno: około półtora roku. W każdym razie tyle kulturyści zazwyczaj wydają na pusty trening według ogólnych schematów, aż w końcu znajdą w morzu ćwiczeń, kompleksów i technik, które pasują do ich indywidualnej genetyki.

Nawiasem mówiąc, strata czasu nie jest najgorszą rzeczą. Co najgorsze, nieefektywny trening niszczy wiarę w sport, pozbawia zapału.

Istnieją trzy różne rodzaje dodawania, które nazywane są somatotypy: ektomorficzny, mezomorficzny oraz endomorficzny.

Ektomorfik ma krótki tułów, długie ręce i nogi, długie i wąskie stopy i dłonie oraz bardzo mało tłuszczu. Jest wąska w klatce piersiowej i ramionach, a jej mięśnie są zwykle długie i cienkie. Metabolizm w ektomorfy bardzo szybko, więc zwykle nie ma problemów z tkanką tłuszczową. Jednak trudniej jest im budować mięśnie.

Mezomorfia- szeroka klatka piersiowa, długi tułów, mocna muskularna budowa i duża siła. To sportowiec od urodzenia.

Endomorf- miękkie mięśnie, okrągła twarz, krótka szyja, szerokie biodra i duża podaż tłuszczu. Typowy endomorfia- pulchna osoba, która ma stosunkowo wysoki procent tłuszczu w porównaniu do mięśni. Tacy ludzie szybko i łatwo przybierają na wadze. Zazwyczaj tłuszcz odkłada się na ich udach i pośladkach.

Oczywiście rzadko można znaleźć osobę o dobrze określonej sylwetce modelowej dowolnego typu. Zasadniczo ludzie mają kombinację wszystkich trzech rodzajów znaków. Zgodnie z istniejącą klasyfikacją rozróżnia się łącznie osiemdziesiąt osiem podtypów, powstałych w wyniku przewagi pewnych wskaźników każdego podstawowego typu. Stopień dominacji szacowany jest w konwencjonalnych jednostkach od 1 do 7. Na przykład, jeśli cechy twojej sylwetki są oceniane jako ektomorficzne, mezomorficzne i endomorficzne, to jesteś endomesomorfem, czyli masz typ głównie atletyczny z dobrze- rozwinięte mięśnie, ale jednocześnie podatne na nadmiar tkanki tłuszczowej…

Typologia ciała

Jeśli chodzi o dostrajanie sprawności fizycznej za pomocą programu ćwiczeń, trzy wymienione powyżej kategorie stają się zbyt małe. Musiałem rozszerzyć klasyfikację do 6 typów: W kształcie litery A, W kształcie litery H, w kształcie litery ja. W kształcie litery O, W kształcie litery T oraz W kształcie litery X.

Twój typ ciała:

W kształcie litery A

Ramiona są wąskie, miednica nieco szersza; wrażenie „ciężkiej” dolnej części ciała – pełne nogi i pośladki; skłonność do gromadzenia tłuszczu poniżej talii (górna część ciała może nawet wydawać się szczupła); niskie tempo przemiany materii (jeśli nie stosujesz diety, waga szybko przybiera na wadze).

W kształcie litery H

Szeroka lub średnia kość; małe piersi; pełne nogi; wrażenie wizualne mniej więcej tej samej szerokości ramion, talii i miednicy; skłonność do tworzenia złogów tłuszczu w jamie brzusznej i udach; umiarkowane tempo przemiany materii.

w kształcie litery ja

Cienki szkielet; wycieńczenie; słabe mięśnie; prawie brak tkanki tłuszczowej; wysokie tempo przemiany materii (nieważne ile jesz, nie tyjesz).

w kształcie 0

Szerokie kości; szeroka miednica i ramiona; pełne biodra, klatka piersiowa, ramiona; wyraźny nadmiar tkanki tłuszczowej w całym ciele; niski metabolizm (przybiera na wadze, nawet jeśli jesz stosunkowo mało).

W kształcie litery T

Ramiona są szerokie, szersze niż miednica; tłuszcz odkłada się głównie na tułowiu (plecy, klatka piersiowa, boki); średnie tempo przemiany materii (tyczysz tylko wtedy, gdy zaczynasz jeść za dużo).

W kształcie litery X

Średnie kości; szerokość ramion jest w przybliżeniu równa szerokości bioder; wąska talia; pełna klatka piersiowa; na pośladkach i udach tworzą się złogi tłuszczu; średnie tempo przemiany materii (tyczysz tylko wtedy, gdy zaczynasz jeść za dużo).

Przyjrzyj się dokładniej w lustrze, a następnie porównaj to, co widzisz z powyższymi opisami. No to bierz się do treningu.

Jak często powinieneś patrzeć w lustro? Pierwszy jest przed rozpoczęciem treningu, a drugi po zakończeniu programu szkoleniowego. Dlaczego tak mało? Patrzenie na siebie w trakcie procesu jest równie bezcelowe, jak ocenianie rzeźby, która jest wykonana tylko w połowie. Wyniki treningu nie osiągają prędkości rakietowej, więc jeśli po kilku zajęciach zaczniesz się przyglądać, ryzykujesz zdenerwowanie: wyda ci się, że nic się nie stało z twoją sylwetką. Ale w rzeczywistości tak nie jest. Zmiany nie są widoczne gołym okiem, ale zaczęły się - na poziomie organizmu. Serce zwiększyło wydolność, otworzyły się drobne naczynia włosowate w mięśniach, w przeciwnym razie zaczął działać żołądek, nerki, wątroba... Czas minie, a ilość zmian fizjologicznych przełoży się na jakość Twojej sylwetki. Najważniejsze to mieć cierpliwość! Jeśli wręcz przeciwnie, po każdym treningu niecierpliwie rzucisz się do lustra, dostaniesz tylko irytację.

Dzięki odpowiedniemu treningowi i odżywianiu możesz rozwijać mięśnie w każdym typ ciała, ale osoby o różnych typach ciała w trakcie treningu muszą rozwiązywać różne problemy, chociaż ich cele długoterminowe mogą być takie same.

Trening ektomorficzny

Dla typowego ektomorfik głównym celem jest przybranie na wadze, najlepiej w postaci wysokiej jakości masy mięśniowej. Nawet z siłą i wytrzymałością na maraton, ektomorfik odkrywa, że ​​jego mięśnie rozwijają się bardzo wolno i często musi zmuszać się do jedzenia więcej niż zwykle, aby przybrać na wadze. Dlatego zaleca się im:

1. Włącz do swojego programu dużo intensywnych treningów siłowych, aby maksymalnie budować mięśnie. Twój program powinien opierać się głównie na dużych obciążeniach i niskich powtórzeniach (6-8 powtórzeń po dobrej rozgrzewce),

2. Naucz się ciężko trenować, aby każda passa się liczyła. W ten sposób możesz utrzymać stosunkowo krótkie treningi bez uszczerbku dla jakości (od 14 do 16 serii na jedną z głównych części ciała zamiast 16-20 serii). Odpoczywaj między seriami i daj swojemu organizmowi wystarczająco dużo czasu na regenerację sił między treningami.

3. Zwróć szczególną uwagę na swoją dietę. Spożywaj więcej kalorii niż jesteś przyzwyczajony; w razie potrzeby pij koktajle proteinowe, aby uzupełnić zasoby energetyczne organizmu.

4. Pamiętaj, że próbujesz zamienić energię pokarmową na masę ciała. Dlatego nie spalaj dużo energii przesadzając z aktywnościami takimi jak aerobik, bieganie, pływanie i inne aktywne sporty. Trening sercowo-naczyniowy jest pożądany i niezbędny dla zdrowia, ale komuś, kto spędza kilka godzin dziennie na ćwiczeniach aerobowych poza siłownią, znacznie trudniej będzie budować mięśnie podczas treningu.

Trening mezomorficzny

Mezomorfia może stosunkowo łatwo budować masę mięśniową, ale zdecydowanie musi opracować odpowiednio urozmaicony program ćwiczeń, aby jego mięśnie rozwijały się proporcjonalnie i miały piękny kształt, a nie tylko gęsty i masywny. Oto, co jest zalecane mezomorfy:

1. Kładź nacisk na wysokiej jakości, szczegółowe treningi, które izolują określone grupy mięśni wraz z podstawowymi ćwiczeniami, aby zwiększyć masę i siłę mięśni. W łatwy sposób możesz zwiększyć objętość mięśni, dzięki czemu od samego początku możesz pracować nad ich kształtem i definicją.

2. Mezomorfy tak szybko przybierają na wadze, że nie muszą się martwić o oszczędzanie energii czy przetrenowanie. Standardowy trening (16 do 20 serii na część ciała) jest w porządku; możesz dostosować okresy odpoczynku między odcinkami według własnego uznania.

3. Zbilansowana dieta z dużą ilością białka w celu utrzymania poziomu kalorii z maksymalnym odchyleniem wagi od formy turniejowej nie większym niż 10-15 funtów przez cały rok. Nie przybieraj 30-40 funtów, a potem ciężko pracuj, aby pozbyć się tej wagi przed zawodami.

Trening dla endomorfów

Zazwyczaj endomorfia budowa mięśni nie jest trudna. Przede wszystkim powinien skupić się na pozbyciu się tkanki tłuszczowej, a następnie zastosować specjalną dietę. W związku z tym endomorfy Polecam:

1. Zwiększona objętość treningu przy dużych prędkościach z dużą ilością powtórzeń (przynajmniej 10-12 przed MTBF), z bardzo krótkimi przerwami na odpoczynek, aby spalić jak najwięcej tłuszczu. Jeśli to możliwe, wykonaj kilka dodatkowych serii: to pomoże Ci schudnąć jeszcze szybciej.

2. Uzupełniające ćwiczenia aerobowe, takie jak jazda na rowerze, jogging i inna intensywna aktywność fizyczna. Trening na siłowni również spala kalorie, ale nie tak intensywnie, jak codzienny trening cardio przez 35-40 minut.

3. Dieta niskokaloryczna z odpowiednią równowagą składników odżywczych (patrz rozdział „Odżywianie”). Nie musisz niczego wykluczać, ale spożywaj minimalną ilość białka, węglowodanów i tłuszczu. Witaminy i suplementy mineralne są niezbędne w celu uzupełnienia ewentualnych niedoborów ważnych mikroelementów.

Badanie składu ciała

Chociaż natura obdarzyła cię specjalnym typem ciała, budując mięśnie i pozbywając się tkanki tłuszczowej, tak naprawdę zmieniasz skład swojego ciała. Często trudno jest to śledzić: trening odbywa się prawie codziennie, więc skład ciała może zmienić się zauważalnie bez Twojej wiedzy. Zawsze warto spojrzeć na siebie w lustrze i użyć miarki, ale czasami to nie wystarczy.

Oprócz prostych metod testowania istnieją różne rodzaje badania składu ciała. To badanie daje wyobrażenie o procentowej masie mięśniowej i tłuszczu w ciele. Pomaga śledzić postępy w czasie. Poniżej wymieniono najczęstsze rodzaje badań składu ciała:

    Testowanie fałdów skórnych. Suwmiarka służy do uchwycenia fałdów skóry w różnych częściach ciała i pomiaru grubości podskórnej warstwy tłuszczu. W przyszłości wartość ta będzie wykorzystywana do obliczania składu ciała.

    Testy zanurzeniowe w wodzie. Osobę waży się na wadze i w wodzie, a następnie wykonuje się pewne pomiary, takie jak obliczenie resztkowej pojemności płuc. Liczby są dołączone do wzoru, aby określić stosunek tłuszczu do beztłuszczowej masy ciała, na którą składają się mięśnie, kości i narządy wewnętrzne.

    Test rezystancji elektrycznej. Przez ciało przepływa prąd elektryczny o niskim napięciu. Ponieważ tłuszcz, mięśnie i woda tworzą różne opory, wynik jest wykorzystywany do obliczenia składu ciała.

Jednak chociaż pomiary składu ciała są przydatne do sprawdzania wyników diety lub zmian w organizmie, należy mieć świadomość, że dynamika zmian z jednego testu na drugi jest ważniejsza niż wyniki pojedynczego testu. Faktem jest, że wszystkie uzyskane wartości przechodzą przez formuły zbudowane na pewnych założeniach dotyczących budowy ludzkiego ciała, które niekoniecznie są trafne, jeśli chodzi o profesjonalnych kulturystów. Dlatego jeśli po pierwszym teście uzyskałeś wynik 12% tkanki tłuszczowej, a po dwóch tygodniach 9%, to możesz być całkiem pewien, że zmierzasz w dobrym kierunku. W takim przypadku należy upewnić się, że warunki testowania w obu przypadkach były takie same, aby wynik miał wysoki stopień wiarygodności.

Często słyszymy śmieszne twierdzenia o testowaniu tkanki tłuszczowej; na przykład niektórzy sportowcy twierdzą, że mają zaledwie 3% tkanki tłuszczowej. Każdy lekarz powie ci, że 3% to poziom tkanki tłuszczowej trupa, a nie silnego, zdrowego sportowca. Testy przeprowadzone na zawodach IFAC różnymi metodami w przekonujący sposób pokazują, że najwyższy procent tkanki tłuszczowej występuje u najcięższych sportowców. Dlatego najbardziej masywny kulturysta może mieć 12% tkanki tłuszczowej i być w doskonałej formie fizycznej, a początkujący z ektomorficzny typ ciała może wyglądać przyzwoicie przy 7-9% tłuszczu.

Dlaczego to się dzieje? Bo tłuszcz w tradycyjnym tego słowa znaczeniu nie jest jedyną tkanką tłuszczową, jaka występuje w naszym organizmie. Istnieją międzymięśniowe warstwy tłuszczu; tłuszcz znajduje się również w samych mięśniach. Jeśli naprawdę masywny kulturysta jest na diecie zbyt długo, jego mięśnie prędzej zmniejszą się i stracą na wadze, niż staną się bardziej widoczne. Dlatego, chociaż testowanie jest bardzo pomocne, pamiętaj o korzystaniu z lustra lub fotografii, aby mieć oko na swój wygląd. Podczas zawodów sędziowie nie biorą pod uwagę wyników testów tkanki tłuszczowej. Oceniają tylko to, co widzą, a ty powinieneś podążać za ich przykładem.

W literaturze naukowej popularna jest teoria somatyp, która zakłada warunkowy podział różnych typów konstytucji człowieka na trzy kluczowe kategorie - ektomorf (skłonny do szczupłości), mezomorficzny (z natury sportowy i muskularny) i endomorficzny (skłonny do przybierania na wadze ). Uważa się, że przyszły sukces sportowy w dużej mierze zależy od rodzaju budowy ciała.

Podobna kategoryzacja stosowana jest nie tylko w psychologii, nosząca nazwy typów temperamentu (sangwiniczny, melancholijny, choleryczny i flegmatyczny), ale także w tradycyjnej medycynie indyjskiej Ayurveda. Niestety, pomimo popularności teorii typów ciała, jednoznaczne i jasne kryteria określania somatotypu „na oko” po prostu nie istnieją.

Czy genetyka naprawdę wpływa na ilość tłuszczu w organizmie? nawet na diecie?

Określanie typu ciała za pomocą nadgarstka

Najczęściej uważa się, że kluczową cechą przynależności danej osoby do określonego typu ciała jest grubość kości. Zazwyczaj ektomorfy mają cienkie kości, endomorfy są szerokie. Ważne jest również, aby obwód nadgarstka pozostał niezmieniony, niezależnie od ilości tkanki tłuszczowej czy masy mięśniowej w organizmie.

W większości przypadków u ektomorficznych mężczyzn obwód nadgarstka (pomiary dokonywane wzdłuż kości tuż nad położeniem zegarka) wynosi mniej niż 17 cm, u mezomorfów 17-20 cm, u endomorfów ponad 20 cm. W poniższej tabeli podsumowującej znajdziesz inne cechy, które ułatwią określenie Twojego typu sylwetki.

Jak określić swój typ sylwetki?

Antropolog William Sheldon, autor teorii typów ciała i temperamentu, osobno zauważył w swojej pracy naukowej, że „czystych” somatotypów praktycznie nie można znaleźć. W prawdziwym życiu każda osoba jest kombinacją wszystkich trzech typów ciała, ale w określonych proporcjach.

Interesujące jest również to, że u niektórych osób (najczęściej u kobiet) górna część ciała ma oznaki jednego typu ciała, a spód innego. Dlatego zwykłemu człowiekowi niezwykle trudno jest ustalić, czy jest endomorfem, mezomorfem czy ektomorfem – i żadne kalkulatory internetowe ani aplikacje na telefon komórkowy nie mogą mu w tym pomóc.

Czy powinieneś wierzyć w tę teorię?

Pomimo faktu, że większość witryn fitness uporczywie promuje teorię trzech typów ciała, społeczność naukowa uznała ją za nie do utrzymania w latach 70. XX wieku. Głównym powodem był fakt, że w rzeczywistości istnieje niezliczona ilość kombinacji somatotypów i po prostu nie ma jasnych kryteriów definiowania tych typów.

FitSeven zaleca przestrzeganie poniższych wskazówek dotyczących odżywiania i treningu dla różnych typów ciała tylko wtedy, gdy możesz być w 100% pewny jednego z nich. W przeciwnym razie będziesz potrzebować rozwiązania szytego na miarę z kombinacją programów.

Główne cechy ektomorfa

Główne cechy mezomorfa

Główne cechy endomorfa

***

Pomimo faktu, że w połowie ubiegłego wieku antropolodzy ustalili, że istnieją trzy dominujące typy ciała osoby - szczupła (ektomorficzna), muskularna (mezomorficzna) lub pulchna (endomorficzna) - teoria ta napotkała wiele trudności w praktycznym zastosowaniu. Głównym problemem jest to, że większość ludzi ma mieszany typ ciała.