Jak kobiety tracą na wadze. Fizjologia utraty wagi. Będziesz potrzebował kardiganu

Ola Lichaczewa

Piękno jest jak kamień szlachetny: im prostsze, tym cenniejsze :)

20 marca 2017

Treść

Kiedyś było tak, że kobieta spodziewająca się dziecka musiała jeść za dwoje. Obecnie ginekolodzy zalecają przyszłym mamom ostrożność w zakresie diety i stylu życia. Aby dziecko urodziło się zdrowe, a kobieta nie straciła atrakcyjności po ciąży, musi wiedzieć, jak schudnąć w tym trudnym okresie.

Nadwaga i ciąża

Przez cały okres oczekiwania na dziecko wzrost masy ciała o 12 kg uważa się za normalny. Kiedy kobieta zyskuje znacznie więcej, zaczyna myśleć o tym, jak schudnąć w czasie ciąży, nie szkodząc płodowi. Na masę składa się płyn owodniowy, masa dziecka, łożysko, dodatkowa objętość krwi i powiększające się piersi. Zwiększa się także warstwa tłuszczu, co wiąże się z utrzymaniem równowagi hormonalnej w organizmie kobiety.

Z tego powodu ciąża i nadwaga to pojęcia bardzo niejasne. Jeśli jednak kobieta szybko to zyskuje, przyczynia się to do rozwoju powikłań, takich jak żylaki, patologie serca i gestoza. Najczęstszą konsekwencją dodatkowych kilogramów jest obrzęk, który wskazuje na słabą pracę nerek. Dla przyszłej mamy ważne jest, aby móc kontrolować swoją wagę, aby uniknąć przykrych konsekwencji.

Czy można schudnąć w czasie ciąży?

Ginekolodzy twierdzą, że o tym, jak schudnąć w czasie ciąży, powinny pomyśleć tylko te kobiety, których kilogramy grożą powikłaniami dla jej zdrowia lub rozwoju dziecka. Należy usunąć nadwagę w czasie ciąży, jeśli ciężka otyłość stanowi zagrożenie:

• spontaniczne wydalenie zarodka;
• zwiększona utrata krwi podczas porodu;
• przedwczesny poród;
• ciężka rehabilitacja.

Jak schudnąć w ciąży, nie szkodząc dziecku

Aby pozbyć się zbędnych kilogramów, nie szkodząc dziecku, należy codziennie przeglądać swoją dietę i wykonywać specjalne ćwiczenia dla przyszłych mam. Utrata wagi w czasie ciąży nastąpi szybciej dzięki aktywnemu trybowi życia. Aby to zrobić, potrzebujesz:

• regularnie angażuj się w rozciąganie, rozciąganie i gimnastykę;
• pływać w basenie;
• idź na masaż;
• oddychaj prawidłowo podczas chodzenia;
• częściej spaceruj na świeżym powietrzu.

Dieta dla kobiet w ciąży na odchudzanie

Prawidłowy poród wymaga przeglądu sposobu odżywiania. Przyszłe matki nie powinny schudnąć poprzez rygorystyczną dietę. Aby jednak zapobiec otyłości żywieniowej, która stała się przyczyną powikłań, musisz znać kilka niuansów:

• dieta odchudzająca w czasie ciąży powinna zawierać o 10% więcej białka;
• należy zrezygnować z szybkich węglowodanów (cukier, słodycze);
• większość diety powinna składać się ze zbóż, warzyw, zbóż, roślin strączkowych i twardych owoców;
• Należy unikać nadmiernego spożycia świeżo wyciskanych soków owocowych;
• konieczne jest skrócenie czasu obróbki cieplnej żywności;
• Aby schudnąć, musisz jeść ciężkie jedzenie przed godziną 15:00.

Ćwiczenia na odchudzanie w czasie ciąży

Oprócz dostosowania diety, jak jeszcze możesz schudnąć w czasie ciąży? Aktywność fizyczna obejmująca kompleks technik oddechowych i rozciągania mięśni. Szczególną uwagę należy zwrócić na mięśnie miednicy, krocza i pochwy. Ćwiczenia nie tylko przyczyniają się do utraty wagi, ale także przygotowują przyszłą matkę do porodu i normalizują funkcjonowanie serca i układu naczyniowego. Przed wykonaniem jakichkolwiek ćwiczeń odchudzających w czasie ciąży zdecydowanie należy skonsultować się z ginekologiem.

Jak schudnąć w czasie ciąży

Nadmierna masa ciała u kobiety w ciąży zwykle zaczyna się w drugim trymestrze ciąży. O tym, jak schudnąć w czasie ciąży, decyduje lekarz w każdym indywidualnym przypadku. Istnieją jednak ogólne zalecenia dotyczące utraty wagi:

• musisz wyeliminować zatrzymywanie płynów (nie jedz soli, pij więcej wody);
• przyjmuj dodatkowe witaminy i minerały;
• ograniczyć spożycie niezdrowych tłuszczów, produktów mącznych, słodkich wypieków;
• obierz mięso przed gotowaniem;
• jeść małe posiłki;
• liczyć kalorie (2400 kcal/dzień).

Utrata wagi w pierwszym trymestrze ciąży

Utrata zbędnych kilogramów w pierwszych miesiącach jest znacznie łatwiejsza niż w kolejnych miesiącach. Jak schudnąć w czasie ciąży, jeśli kobieta przybrała już dużo na wadze w pierwszym trymestrze? Jedyne, czego potrzebujesz, to przestrzeganie zasad racjonalnego odżywiania. Unikanie zbyt pikantnych i mocno słonych potraw, które zatrzymują wodę w organizmie, pomaga schudnąć w pierwszym trymestrze ciąży.

Jak schudnąć w czasie ciąży w drugim trymestrze

Jeśli po 14 tygodniach zaczniesz szybko przybierać na wadze, powinieneś poważnie potraktować swój jadłospis. Utrata masy ciała u kobiet w ciąży w tym okresie obejmuje jeden dzień postu w tygodniu, który najlepiej przeprowadzać na fermentowanych produktach mlecznych. Należy uważać z czekoladą i kawą, ponieważ te smakołyki nie pozwalają na całkowite wchłonięcie wapnia niezbędnego do wewnątrzmacicznego rozwoju dziecka. Jedz mniej pokarmów zawierających cholesterol: masło, żółtka kurczaka, smalec, bogate desery. Lepiej zastąpić je owocami: jabłkami, pomarańczami, granatami.

Stosując różne „szybkie” diety z myślą o wysmukleniu ud, trzeba wielokrotnie zastanowić się, jak wpłynie to na estetykę pozostałych partii ciała. Tkanka tłuszczowa gromadzi się nierównomiernie. Gdzieś proces ten zachodzi szybciej, gdzieś wolniej. W związku z tym organizm nie pozbędzie się nadmiaru rzeczy dokładnie tak, jak byśmy tego chcieli.

Aby dowiedzieć się, które części ciała tracą na wadze jako pierwsze, musisz zrozumieć, dlaczego i w jaki sposób różne rodzaje złogów tłuszczu są rozmieszczone w organizmie. U kobiet „strategiczne” rezerwy składników odżywczych gromadzą się głównie na biodrach i brzuchu. W tych miejscach struktura tkanki mięśniowej jest taka, że ​​szczególnie aktywnie tworzą się kapsułki z tłuszczem, które są trudne do wchłonięcia.

Najpierw traci się górna część ciała

Kolejną rzeczą są ramiona, ramiona, klatka piersiowa, plecy i twarz. Tutaj różne są odległości między włóknami mięśniowymi i różne są funkcje, jakie pełnią podskórne złogi tłuszczu. Górna część ciała potrzebuje warstwy, aby utrzymać ciepło i zachować elastyczność skóry i stawów. Przy poważnym braku składników odżywczych organizm łatwo rozstanie się z tłuszczem. Dlatego pierwszymi, którzy tracą na wadze, są:

• ramiona, zwłaszcza ręce;
• z powrotem;
• pierś;
• twarz.

Oczywiście wiele zależy od budowy ciała, indywidualnych cech fizjologicznych i ogólnego stanu organizmu. Dieta to bardzo duże obciążenie, zmiana dotychczasowych mechanizmów przetwarzania napływających kalorii. Dlatego też, gdy chudniemy, w pierwszej kolejności tracą te obszary, które znajdują się najbliżej układów odpowiedzialnych za oczyszczanie organizmu – okolice nerek i węzłów chłonnych. Tkanki pozbawione komórek tłuszczowych trudniej zatrzymują wilgoć. Z tego powodu zmniejsza się również objętość. Ale od razu pojawia się pytanie: jak wygląda odwodniona skóra na przykład na twarzy lub klatce piersiowej?

Jak osoba traci wagę podczas odchudzania?

Najczęściej osoba będąca na diecie najpierw traci na wadze. Dzieje się tak dlatego, że utrata masy ciała następuje głównie na skutek spalania tłuszczu podskórnego, a warstwa tłuszczu na twarzy jest cieńsza niż na innych partiach ciała. Nie musisz się martwić, jeśli masz wrażenie, że masz zapadnięte policzki lub obcięty nos. Po pierwsze, po prostu nie jesteś przyzwyczajony do swojego nowego wyglądu, ponieważ twarz zmienia się jako pierwsza. Po drugie, porównujesz swoją twarz z poprzednią sylwetką, dlatego wydaje Ci się, że Twoja twarz schudła więcej niż w rzeczywistości.
Ale może się też zdarzyć, że twarz wręcz przeciwnie, nie traci na wadze lub prawie nie traci na wadze. Czasami zależy to od budowy – są kobiety, które odchudzają się „od dołu do góry”. Jednak znacznie częściej oznacza to, że masz obrzęk na twarzy. Jeśli przydarzyło Ci się to:

• Idź do lekarza, sprawdź stan tarczycy, serca i nerek. Jeśli wystąpią problemy, konieczne będzie leczenie
• pozbądź się nawyku garbienia się podczas chodzenia i opuszczania głowy podczas siedzenia lub chodzenia
• weź większą poduszkę niż ta, której używałeś wcześniej do spania w nocy
• leżąc w łóżku nie czytaj i nie używaj żadnych gadżetów

A w każdym razie pamiętaj, że odchudzając się, musisz szczególnie dbać o swoją twarz. Utrzymuj koloryt i elastyczność skóry, aby zapobiec zwiotczeniu.

Jak szybko dieta powoduje utratę wagi piersi?

Pierś składa się z gruczołu sutkowego i tkanki tłuszczowej. Im większa waga, tym więcej tłuszczu w tym stosunku – maksymalnie 90%. Dlatego im więcej schudniesz i im większe były Twoje piersi, tym bardziej się zmienią. Kiedy schudniesz, Twoje piersi opadną, a miseczka się zmniejszy. Zwiotczeniu można zapobiec, ćwicząc mięśnie podtrzymujące piersi. Jednak zmniejszenia objętości miseczki nie można zrekompensować wysiłkiem fizycznym, ponieważ w samej piersi nie ma tkanki mięśniowej.
Tempo redukcji piersi zależy od ogólnego tempa utraty wagi. Jeśli Twoja dieta powoduje utratę wagi o więcej niż 3 kg tygodniowo, zmiany w piersiach zauważysz pod koniec pierwszego tygodnia. Monodiety i diety o dziennej zawartości kalorii poniżej 1200 kcal najsilniej niż inne oddziałują na piersi. Optymalna dla Twoich piersi będzie całkowita utrata masy ciała o 1-1,5 kg tygodniowo.
Jest dobra wiadomość. Twoje piersi nigdy nie będą mniejsze niż przed rozpoczęciem tycia, a ponadto tracą na wadze szybciej niż inne części ciała. Dlatego piersi są Twoim naturalnym wskaźnikiem, pokazującym, ile jeszcze kilogramów musisz schudnąć. Twoje ramiona, biodra i brzuch stopniowo powrócą do naturalnego rozmiaru, na który wskazują Twoje piersi.

Aktywność fizyczna wpływa jedynie na całkowity wydatek energetyczny

Aktywna aktywność fizyczna również nie daje na krótką metę efektu, jaki chcielibyśmy uzyskać: smukłych nóg i płaskiego brzucha. Wzmacniają szkielet mięśniowy i wpływają na całkowity wydatek kalorii w organizmie, a nie w konkretnym miejscu. Do obszarów, w których następuje utrata wagi przede wszystkim u kobiet wykonujących aktywne ćwiczenia fizyczne, należą także ramiona, klatka piersiowa i twarz. Ale dzięki temu, że krążenie krwi i procesy metaboliczne w organizmie zachodzą szybciej, najbardziej „problematyczne” partie również szybciej pozbywają się komórek tłuszczowych.

Oprócz aktywności fizycznej, masaż dobrze wpływa na poprawę efektów diety. Jeśli obawiasz się, że jako pierwsza chudnie twarz lub klatka piersiowa, to aktywny, regularny masaż nie tylko usprawni procesy metaboliczne, ale także pobudzi usuwanie toksyn z organizmu, szczególnie tam, gdzie rozkład tkanki tłuszczowej jest najbardziej intensywny.

Aby uzyskać najlepszy efekt podczas utraty wagi, nie ma nic bardziej przydatnego niż cierpliwość. To, co traci na wadze w pierwszej kolejności, później, jeśli dieta zawiedzie, zyskuje więcej. Dlatego też, aby nie wystawiać na próbę elastyczności skóry, zwłaszcza twarzy i dekoltu, które i tak są już stale poddawane negatywnemu wpływowi czynników zewnętrznych, lepiej stopniowo, ale przez dłuższy czas ograniczać poziom spożywanych kalorii i, w zależności od reakcji organizmu, powstrzymuj się od wykonywania procesów odwrotnych.

1. Zwiększony kortyzol w organizmie

W zależności od stanu zdrowia utrata wagi może zwiększyć produkcję kortyzolu, hormonu stresu. Hormony bezpośrednio wpływają na każdą funkcję organizmu, a także na to, jak się odżywiasz i jak bardzo jesteś aktywny. Aby zmniejszyć stres, zaangażuj się w bardziej uspokajające zajęcia, takie jak joga, spacery i pilates, a nawet po prostu piesza wędrówka. Dzięki tym ćwiczeniom organizm nie wytwarza dużych ilości kortyzolu, a mimo to spalasz kalorie i tracisz na wadze. W Twojej diecie powinny dominować następujące produkty: białko, warzywa, zielone warzywa i produkty o niskim indeksie glikemicznym, zdrowe tłuszcze.Kontrola poziomu cukru we krwi jest kluczem do utraty wagi, odpowiednio zwalcz nadmiar produkcji kortyzolu w organizmie, a wtedy będziesz nie mieć problemów z utratą wagi.

2. Pierwszą rzeczą, którą opuszcza organizm, jest woda

Kiedy zastosujesz dietę, na początku będziesz w stanie stracić dużo kilogramów, ale potem wszystko zacznie zwalniać. Powodem jest to, że organizm najpierw traci wodę, a dopiero potem traci się tłuszcz. Pozbycie się nadmiaru wody nie jest złe, ale już wiesz, dlaczego w drugim tygodniu kilogramy nie znikają tak szybko i nie poddajesz się w połowie.

3. Organizm gromadzi tłuszcz

Tak, rozpoczynając jakąkolwiek dietę, organizm widzi, że otrzymuje mniej kalorii i bardzo łatwo magazynuje tłuszcz. Jeśli za bardzo zmniejszysz spożycie kalorii, organizm spowolni metabolizm i zaoszczędzi każdą kalorię. Najlepszym sposobem na walkę z tym problemem jest spożywanie umiarkowanej ilości kalorii, co najmniej 1500 kalorii dziennie, i aktywność fizyczna. Najważniejsze, żeby Twój organizm nie odczuwał głodu w ciągu dnia, odżywiaj się zdrowo i wtedy nie będziesz miał problemów z dodatkowymi kilogramami.

4. Potrzebujesz więcej snu

Utrata wagi naprawdę obciąża organizm. Potrzebujesz więcej odpoczynku! Wystarczająca ilość snu zapewni Ci wystarczającą ilość energii i złagodzi stres. Powinnaś spać przynajmniej 8 godzin na dobę, a w ciągu dnia pozwolić sobie na krótki 20-minutowy odpoczynek.

5. Uczucie drażliwości

Utrata wagi może sprawić, że będziesz bardzo rozdrażniony, zwłaszcza jeśli wcześniej przez cały czas spożywałeś cukier, niezdrowe jedzenie i fast foody. Organizm dosłownie się oczyszcza, ale nie martw się, to minie, gdy tylko twoje ciało osiągnie równowagę. Wykazano, że przetworzona żywność uzależnia tak samo jak narkotyki, zwłaszcza cukier. Upewnij się, że w Twojej diecie jest wystarczająca ilość białka, warzyw i zdrowych tłuszczów.

6. Możesz być napalony.

Utrata wagi może zmienić Twój codzienny rozkład dnia, przez co rzadziej będziesz mieć ochotę kłaść się spać wczesnym wieczorem, co jest idealną porą na objadanie się. Jeśli w ciągu dnia nie dostarczysz wystarczającej ilości kalorii, wieczorem bardzo trudno będzie oprzeć się pokusie. Aby temu zaradzić, zaleca się zjedzenie dość obfitego obiadu lub wypicie szklanki kefiru przed snem.

7. Najpierw znika masa mięśniowa

Kiedy stosujesz dietę, po wypiciu wody, masa mięśniowa zaczyna zanikać. Aby zaradzić temu problemowi, warto uwzględnić w swoim planie odchudzania trening siłowy. Dzięki temu masa mięśniowa zostanie prawidłowo odbudowana. Masa mięśniowa jest ważna dla dobrego metabolizmu, a także spala tłuszcz.

Niejedzenie wystarczającej ilości kalorii każdego dnia powoduje spowolnienie metabolizmu i oczywiście przyrost masy ciała. Jeśli zjesz za mało kalorii, przestaniesz chudnąć. Odpowiednia, zdrowa dieta pomoże Ci uporać się ze wszystkimi problemami, a dobra aktywność fizyczna uwolni Cię od stresu i zapewni Twojemu ciału piękny, zadbany wygląd.

Ludzie potrafią nazwać części ciała, które chcą poprawić, ze 100% dokładnością i pewnością. Często jest to obszar podbrzusza, pośladków, ud i talii. Te części ciała zwykle nazywane są obszarami problematycznymi, ponieważ to właśnie w nich gromadzi się nadmiar tłuszczu podskórnego, który jest niezwykle trudny do usunięcia. Zanim jednak zaczniesz się odchudzać, warto najpierw dowiedzieć się, które partie ciała tracą na wadze.

Spojrzenie z zewnątrz...

Większość kobiet jest zaprojektowana w taki sposób, że tracą na wadze od góry do dołu. Na niemal każdej diecie odchudzanie zaczyna się od twarzy, następnie obejmuje ramiona, klatkę piersiową, talię, pośladki i wreszcie biodra, czyli obszar „bryczesów”. Jednocześnie najbardziej zauważalna jest utrata kilogramów z ostatniej strefy. Dlatego, aby schudnąć szczególnie w okolicy brzucha, musisz uzbroić się w cierpliwość. Diety na utratę tłuszczu z brzucha oczywiście przynoszą pewien efekt, kładąc inny nacisk na nasze ciało, ale nie możemy na nich polegać w 100%.

Spojrzenie od środka...

Każdy trener lub lekarz powie ci, że pierwszą rzeczą, którą dziewczyna traci na wadze, jest woda. Następnie oczyszczane są jelita, następnie niszczona jest tkanka mięśniowa, a dopiero potem tkanka tłuszczowa. Z tego powodu nie należy liczyć na to, że znienawidzony tłuszcz zniknie już po kilku dniach stosowania diety redukującej tłuszcz z brzucha, jednak nie rezygnuj z tego, co zacząłeś, z czasem osiągniesz zamierzony efekt. Nie zapomnij o aktywności fizycznej i ćwiczeniach brzucha, ponieważ nie chcemy tylko zmniejszyć brzucha, ale sprawić, by był wysportowany i piękny.

Jak osoba traci wagę podczas odchudzania?

Najczęściej osoba będąca na diecie najpierw traci na wadze. Dzieje się tak dlatego, że utrata masy ciała następuje głównie na skutek spalania tłuszczu podskórnego, a warstwa tłuszczu na twarzy jest cieńsza niż na innych partiach ciała.

Nie musisz się martwić, jeśli masz wrażenie, że masz zapadnięte policzki lub obcięty nos. Po pierwsze, po prostu nie jesteś przyzwyczajony do swojego nowego wyglądu, ponieważ twarz zmienia się jako pierwsza. Po drugie, porównujesz swoją twarz z poprzednią sylwetką, dlatego wydaje Ci się, że Twoja twarz schudła więcej niż w rzeczywistości.

Ale może się też zdarzyć, że twarz wręcz przeciwnie, nie traci na wadze lub prawie nie traci na wadze. Czasami zależy to od budowy – są kobiety, które odchudzają się „od dołu do góry”. Jednak znacznie częściej oznacza to, że masz obrzęk na twarzy.

Jeśli przydarzyło Ci się to:

Idź do lekarza, sprawdź stan tarczycy, serca i nerek. Jeśli wystąpią problemy, konieczne będzie leczenie

pozbądź się nawyku garbienia się podczas chodzenia i opuszczania głowy podczas siedzenia lub chodzenia

weź większą poduszkę niż ta, której używałeś wcześniej do spania w nocy

Leżąc w łóżku, nie czytaj i nie używaj żadnych gadżetów.

A w każdym razie pamiętaj, że odchudzając się, musisz szczególnie dbać o swoją twarz. Utrzymuj koloryt i elastyczność skóry, aby zapobiec zwiotczeniu.

Jak schudnąć w obszarach problemowych

Ponownie, każdy ma swoje szczególnie trudne obszary w zakresie utraty wagi. Dlatego rozpoczynając walkę z nadwagą należy zidentyfikować te obszary, z których tłuszcz nie chce „odejść”. Następnie możesz już dowiedzieć się, z jakich metod odchudzania powinieneś skorzystać.

Istnieje szereg produktów, które są „deponowane” w określonych miejscach. Na przykład, aby schudnąć w talii, musisz zrezygnować z mąki, kiełbasy i napojów alkoholowych. Aby zmniejszyć objętość bioder i pośladków, będziesz musiała zrezygnować z fast foodów, słodyczy i smażonych potraw.

Opierając się na takich zakazach, możesz stworzyć dla siebie indywidualną dietę lub skorzystać z istniejącej diety, ponieważ istnieje wiele kursów mających na celu konkretnie utratę wagi na określonej części ciała.

Nie należy zapominać także o aktywności fizycznej. Trenować trzeba oczywiście wszystkie grupy mięśniowe, ale można skupić się na tych obszarach, w których odchudzanie sprawia Ci szczególny problem. Na przykład, jeśli Twój trening trwa średnio 20-25 minut, wówczas 10 minut można przeznaczyć na obszary problematyczne, a pozostały czas na wszystkie mięśnie ciała.

Ponadto możesz regularnie stosować szereg różnych zabiegów antycellulitowych na niezbędne obszary: masaż, okład ciała itp. Pomoże to nie tylko zmniejszyć objętość tej części ciała, ale także sprawi, że skóra będzie gładka, piękna i elastyczny.

Jak utrzymać rozmiar piersi

Jeśli jesteś zdecydowana schudnąć, ale chcesz jak najbardziej zachować rozmiar biustu, pamiętaj o kilku ważnych zasadach:

1. Zapomnij o ekspresowych dietach i postach, bardzo źle wpływają na elastyczność tkanki łącznej. Twój wybór to prawidłowe odżywianie, odmowa mąki, słodyczy i późnych obiadów. Dzięki temu będziesz chudnąć wolniej, ale Twoje piersi pozostaną piękne.

2. Twój wybór to odżywka białkowa, stymuluje produkcję kolagenu, wzmacniając w ten sposób mięśnie i zwiększając elastyczność tkanek.

3. Pij koktajle proteinowe, wspomagają one również syntezę włókien kolagenowych w skórze.

4. Kup dobry, drogi stanik sportowy, który idealnie na Ciebie leży. To klucz do prawidłowego podtrzymania piersi i utrzymania jej kształtu.

5. Jeśli masz piersi większe niż rozmiar 3, nie daj się ponieść skakaniu, wyścigom i bieganiu. Preferuj trening siłowy, jogę, pilates i rozciąganie.

Co zrobić, jeśli nogi nie tracą na wadze

Wiele dziewcząt podczas odchudzania staje przed następującym problemem - ich nogi tracą na wadze jako ostatnie lub wcale nie tracą na wadze. Dlaczego to się dzieje? Co zrobić, aby schudnąć w nogach i sprawić, że będą szczupłe i atrakcyjne? Postaramy się odpowiedzieć na te pytania w tym artykule.

Po pierwsze, warto zrozumieć, dlaczego tłuszcz nadal odkłada się na biodrach i nogach, nawet jeśli stosujesz dietę i ćwiczenia. Faktem jest, że zadbała o to sama natura, która powinna przede wszystkim wspierać funkcje rozrodcze kobiety. To dzięki rozważnej naturze kobiety odkładają tłuszcz w tzw. obszarach problemowych – na pośladkach, brzuchu i nogach.

Ponadto niesprzyjające warunki, zła jakość odżywiania i inne z tym związane czynniki mają istotny wpływ na funkcjonowanie narządów wewnętrznych, które nie radzą sobie już w pełni z funkcją trawienną. Prowadzi to również do tego, że organizm w celu samozachowawstwa zaczyna gromadzić tłuszcz w rezerwie w tych właśnie problematycznych obszarach.

Aby więc schudnąć w nogach i usunąć złogi tłuszczu z bioder, nie trzeba tyle przechodzić na dietę, ile uważnie wybierać, co jeść. Faktem jest, że często wielu z nas po prostu nie zauważa, ile tłuszczu zjadamy każdego dnia. Tymczasem, aby schudnąć, dzienne spożycie tłuszczu nie powinno przekraczać 30-40 gramów.

Zabroniona żywność dla tych, którzy chcą schudnąć w nogach

• czekolada
• potrawy smażone i tłuste
• lody
• piekarnia
• żółtko jaja
• tłusty ser
• wędliny
• orzechy
• posiew

Dozwolona żywność dla tych, którzy chcą schudnąć w nogach

• surowe warzywa i owoce
• chude ryby i drób
• owsianka na wodzie
• niskokaloryczne produkty mleczne
• makaron pełnoziarnisty bez dressingów i sosów

Mamy nadzieję, że pytanie, co jest pierwszą rzeczą, aby schudnąć, jest już dla Ciebie zamknięte. Niestety, niezależnie od tego, jak bardzo będziesz się starał, nie uda Ci się pozbyć złogów tłuszczu z danej części ciała, jeśli będzie ona ostatnia w kolejce „kandydatów na odchudzanie”. Dlatego spodziewaj się, że odchudzanie będzie procesem dość długim, nie zniechęcaj się, bo utrata wagi wydaje się zbyt powolna i uparcie dąż do celu. Ostatecznie na pewno uda ci się osiągnąć dobre wyniki, bez względu na to, jak trudne może to być.

Proces odchudzania jest bardziej skomplikowany niż „Jedz mniej kalorii, niż spalasz”!

Wydawać by się mogło, że odchudzanie jest bardzo proste: wystarczy utrzymać ujemny bilans, otrzymując mniej kalorii (energii), niż organizm potrzebuje do funkcjonowania. Ale to nie jest takie proste. Aby droga do idealnej sylwetki była jak najbardziej efektywna, rozumiemy procesy fizjologiczne zachodzące podczas zmiany diety.

Balans energetyczny

Najczęstszym błędem jest traktowanie wzoru na bilans energetyczny organizmu jako statycznego „jedz mniej i chudnij”. Każdy, kto kiedykolwiek próbował schudnąć, spotkał się z faktem, że po pewnym momencie przestaje tracić na wadze, a dodatkowe cięcia kalorii nie prowadzą do pożądanego rezultatu. Jedną z możliwych przyczyn są zawyżone oczekiwania, gdy dana osoba dąży do nierealistycznej wagi dla swojej sylwetki.

Naszą wagą, podobnie jak innymi funkcjami życiowymi, steruje mózg, który odbiera sygnały z zewnątrz i od wewnątrz (z jelit, wątroby, tkanki tłuszczowej i mięśni). Reguluje w ten sposób wydatek kaloryczny, uruchamiając różne procesy optymalizujące funkcje organizmu. Dlatego formuła bilansu energetycznego jest bardzo dynamiczny, a ograniczenie diety nie prowadzi bezpośrednio do utraty wagi.

W wyniku sztucznie wytworzonego braku energii uruchamia się wiele mechanizmów fizjologicznych, których celem jest optymalizacja funkcji organizmu w nowych warunkach. Z tego powodu spada tempo metabolizmu i zmienia się skład ciała (procent tkanki tłuszczowej w stosunku do białka).

Dlaczego następuje utrata wagi?

Zasadniczo proces odchudzania rozpoczyna się, kiedy ujemny bilans energetyczny. Oznacza to, że w tym okresie liczba spożywanych kalorii jest mniejsza niż potrzeba do codziennych funkcji organizmu.

Organizm odbiera tę równowagę jako sygnał, że nadeszły „trudne czasy” i rozpoczyna reżim optymalizacja zużycia energii.

Kiedy człowiek ogranicza ilość dostarczanej energii w nadziei na utratę wagi, organizm nie wie, że wokół niego tak naprawdę jest niesamowita obfitość i ten ograniczony dostęp do pożywienia jest sztucznie stworzony – jest zaprogramowany na przetrwanie.

Fazy ​​utraty wagi

Utrata masy ciała polega na utracie tłuszczu i beztłuszczowej masy ciała, która jest sumą białka (tkanki mięśniowej), glikogenu, wody, minerałów i elektrolitów.

Zazwyczaj pierwsza faza odchudzania charakteryzują się stosunkowo dużymi stratami białka. Organizm zużywa w pierwszej kolejności białka zawarte w przewodzie pokarmowym i wątrobie, następnie w mięśniach szkieletowych i w mniejszym stopniu w narządach wewnętrznych.

Osoba początkowo szczupła, która straci 10 kg tłuszczu, ryzykuje utratę około 15 kg tkanki mięśniowej. Przy znacznej otyłości zmniejsza się ilość utraconej masy mięśniowej. Należy pamiętać, że intensywna utrata masy beztłuszczowej następuje tylko w ciągu pierwszych 4 tygodni, czyli w pierwszej fazie odchudzania. Gdy organizm zmniejszy podstawową przemianę materii do minimum i przełączy się na druga faza odchudzania, tłuszcz staje się głównym źródłem energii.

Najczęstszym celem podczas pracy nad sylwetką jest chęć zmniejszenia procentowej zawartości tkanki tłuszczowej i utrzymania lub zwiększenia masy mięśniowej. Aby to zrobić, musisz dowiedzieć się, które parametry pomogą osiągnąć pożądany rezultat.

Przy utracie wagi i ujemnym bilansie energetycznym tempo redukcji masy tłuszczowej będzie zależeć od równowagi diety i aktywności fizycznej.

Skład diety i utrata masy ciała

Skład diety odgrywa ważną rolę w procesie odchudzania. Oprócz całkowitej ilości spożywanej energii na fizjologię utraty wagi wpływają również makroelementy, różne minerały i elektrolity.

Na przykład utrata masy ciała na diecie wysokobiałkowej może być znacznie większa niż na diecie niskokalorycznej i zrównoważonej pod względem składników odżywczych. Różnica ta będzie jednak wynikać przede wszystkim z różnic w bilansie wodnym, a straty tłuszczu i białka będą w przybliżeniu równe.

Naukowcy odkryli, że istnieje dolny limit spożycia kalorii – 1200 kcal/dzień. Jeśli spożycie kalorii spadnie poniżej tego poziomu, organizm może się aktywować fizjologiczna ochrona przed utratą wagi.

Ponadto post jako metoda odchudzania powoduje bardzo nieproporcjonalną utratę białka. Tempo utraty wagi podczas diety niskokalorycznej i podczas postu jest prawie identyczne, jednak intensywność utraty mięśni podczas diety niskokalorycznej jest znacznie mniejsza niż podczas postu.

Przy diecie niskokalorycznej metabolizm szybko się przystosowuje – zwalnia, co sprawia, że ​​takie diety są nie tylko niebezpieczne, ale także nieskuteczne w odchudzaniu. W pewnym momencie utrata masy ciała maleje, a organizm zaczyna kompensować brak energii w inny sposób.

Utrata masy ciała i sport

Ćwiczenia zwiększają spożycie energii w trakcie i po wysiłku oraz zachęcają do spalania tłuszczu zamiast węglowodanów. Dodatkowo aktywność fizyczna zapobiega utracie mięśni i stymuluje ich przyrost. Rosnąca tkanka mięśniowa wymaga większej ilości energii, co zapobiega spadkowi tempa metabolizmu.

Ważne dania na wynos

1. Zrównoważona dieta mająca na celu utratę wagi jest znacznie skuteczniejsza niż diety niskokaloryczne lub niezbilansowane. Te metody odchudzania mogą negatywnie wpłynąć na funkcjonowanie organizmu; nie pomagają w utrzymaniu efektów, a w dłuższej perspektywie prowadzą do powrotu do masy ciała.


2. Aktywność fizyczna może częściowo zapobiegać adaptacji metabolicznej i zachować masę mięśniową, utrzymując bilans energetyczny sprzyjający utracie wagi.

Często zadawane pytania

Częste żywienie NIE przyspiesza naszego metabolizmu. Literatura naukowa na ten temat wskazuje, że jeśli jedna osoba zje X kalorii w jednym posiłku, a druga taką samą ilość w 3, a nawet 6 posiłkach dziennie, to nie będzie różnicy w utracie wagi. Wynika z tego, że częstsze posiłki nie przyczyniają się do skuteczniejszej utraty wagi.

Badania mówią, że małe posiłki same w sobie nie prowadzą do utraty wagi, ale mimo to morfologia krwi (poziom insuliny, trójglicerydów) i ciśnienie krwi są znacznie lepsze u osób, które jedzą często, w małych porcjach.

Badania pokazują, że osoba, która zjada całą dzienną ilość kalorii na raz, będzie bardziej podatna na przejadanie się w późniejszym czasie, ponieważ trudno jest zachować umiar, jeśli nie jadła się przez cały dzień.

Silny głód popycha Cię do przejadania się.

Osoby pomijające posiłki sygnalizują organizmowi, że zasoby są ograniczone, aktywując wszystkie starożytne mechanizmy przetrwania. Organizm będzie domagał się pożywienia, a gdy je otrzyma, zrobi zapasy do wykorzystania w przyszłości, bo nie ma pojęcia, kiedy będzie następny posiłek.

Jeśli zasygnalizujesz swojemu organizmowi, że ma regularny i stały dostęp do pożywienia, wówczas będzie on funkcjonował w trybie najbardziej zrelaksowanym, zależnym wyłącznie od Twojej wagi i trybu życia.

Jedno z niedawnych badań dotyczących żywienia sportowców wykazało, że jeśli jedzą mało i często, to procent tłuszczu w stosunku do masy mięśniowej jest niższy w porównaniu do sportowców, którzy jedzą raz lub dwa razy dziennie, ale w ogromnych porcjach.

Naukowcy doszli do wniosku, że ma to związek z tym, przez ile godzin dziennie dana osoba znajduje się w ujemnym bilansie energetycznym. Po jednorazowym zjedzeniu organizm przechodzi w ogromny pozytywny stan, ale potem większość dnia spędza w deficycie energetycznym, regenerując się dopiero wieczorem przy ostatnim dużym posiłku.

Literatura:

1. Prentice AM. (1991) Reakcje fizjologiczne na odchudzanie. Proceedings of the Nutrition Society 50, s. 15. 441-458


2. Heymsfield SB. (2011) Dobrowolna utrata masy ciała: systematyczny przegląd wczesnych faz zmian w składzie ciała. Recenzje otyłości 12, s. 12. 348-361


3. Heilbronn LK (2006) Wpływ 6-miesięcznego ograniczenia kalorii na biomarkery długowieczności, adaptacji metabolicznej i stresu oksydacyjnego u osób z nadwagą. Randomizowana, kontrolowana próba. JAMA, 295, nr. 13


4. Schwartz A. (2010) Względne zmiany spoczynkowego wydatku energetycznego podczas utraty wagi: przegląd systematyczny. Recenzje otyłości 11, s. 23. 531-547


5. Keim NL. (1990) Wydatek energetyczny i wydajność fizyczna u kobiet z nadwagą: reakcja na trening z ograniczeniem kalorii i bez niego. Metabohsm, 136 (6), s. 2. 651-658.


6. 6. Major (2007) Kliniczne znaczenie termogenezy adaptacyjnej. Międzynarodowy dziennik otyłości 313, s. 204-212.


7. Dokken (2007) Fizjologia regulacji masy ciała: czy jesteśmy zbyt wydajni dla własnego dobra? Spektrum cukrzycy 20 (3): 166-70.


8. Levine JA (2006) Termogeneza bez ćwiczeń. Przyczajony tygrys, ukryty smok społecznego przyrostu masy ciała. Arterioscler Thromb Vasc Biol. 26 (4): 729-36.


9. Galgani J (2008) Energia, metabolizm, dobór paliwa i regulacja masy ciała. Międzynarodowy dziennik otyłości 32: S109 - S119.