Există 3 tipuri principale de corp: 1. Tip de corp cu oase subțiri (astenic). La femeile cu acest tip de corp, membrele sunt lungi, oasele sunt subțiri, gâtul este și el lung și subțire, mușchii sunt relativ slab dezvoltați. De regulă, reprezentanții tipului cu oase subțiri sunt ușoare; sunt activi, activi și egali

Alegând o dietă, orice femeie speră să devină mai atractivă, să-i mulțumească pe alții, să aibă șansa de a urca pe scara carierei. După ce ți-ai stabilit un obiectiv, poți suporta unele restricții în ceea ce privește alimentele, iar atunci acestea nu vor părea epuizante. Dar mai întâi, ar trebui să aflați în continuare la ce rezultat trebuie să încercați.

Siluetă ideală - greutate ideală

În primul rând, va trebui să cumpărați un cântar pentru a afla cu ajutorul lor greutatea reală. Abia după aceea se va putea determina de câte kilograme va trebui să scape. Adevărat, există situații în care trebuie să crești greutatea pentru a obține silueta ideală. La urma urmei, oamenii diferă între ei nu numai prin caracter, aspect, ci și prin structura corpului. Prin urmare, pentru a stabili proporțiile ideale, este foarte important să se determine corect tipul individual de corp.

Tipuri de corp ale femeilor

Există 3 tipuri principale de corp:
1. Tip de corp cu oase subțiri (asthenic). La femeile cu acest tip de corp, membrele sunt lungi, oasele sunt subțiri, gâtul este și el lung și subțire, mușchii sunt relativ slab dezvoltați. De regulă, reprezentanții tipului cu oase subțiri sunt ușoare; sunt activi, activi și, chiar și cu o nutriție sporită, nu se îngrașă imediat, deoarece cheltuiesc energie mai repede decât acumulează.
2. Tipul de corp normal (normostenic). Femeile cu acest fizic au fost norocoase. De regulă, au o figură frumoasă, pliată proporțional. Dimensiunile principale ale corpului se disting prin raportul corect.
3. Cu oase late (hiperstenice). La reprezentanții acestui tip de fizic, dimensiunile transversale ale corpului sunt mai mari decât la normosteni și astenici. Se disting prin oase late, groase și grele; umerii, pieptul și șoldurile sunt largi; picioarele sunt scurte. Femeile cu acest tip de corp sunt cel mai probabil să fie supraponderale. Ei trebuie să fie deosebit de stricti în ceea ce privește dieta lor.

Pentru a determina tipul de fizic, este suficient să măsurați circumferința încheieturii mâinii mâinii de lucru: la astenie este mai mică de 16 cm, la normostenică - de la 16 la 18,5 cm, la hiperstenică - mai mult de 18,5 cm.

Rata de crestere

Înălțimea unei femei joacă un rol important în determinarea greutății sale ideale. Multă vreme, următoarele gradații ale creșterii femeilor au fost considerate clasice:
- joasă - 150 cm și mai jos;
- sub medie - 151-156 cm;
- mediu - 157-167 cm;
- inaltime - 168-175 cm;
- foarte înalt - 176 cm și mai sus.

În ultimul sfert al secolului XX. în legătură cu accelerarea, s-au făcut modificări la această scară: pentru femeile cu oase mari și cu un tip de corp normal, înălțimea medie (normală) poate fi considerată de la 166 la 170 cm, iar pentru femeile cu oase subțiri - de la 168 la 172 cm.

Lungimea piciorului

Evident, înălțimea depinde foarte mult de lungimea picioarelor. După ce profesia de model a devenit una dintre cele mai prestigioase și bine plătite, picioarele lungi au devenit la modă. Dar în practică, desigur, trebuie să te mulțumești cu ceea ce a dat natura. Lungimea picioarelor trebuie măsurată de la punctul trohanteric (acesta este tuberculul femurului opus articulației șoldului) până la podea.

De regulă, picioarele lungi sunt caracteristice femeilor înalte cu un tip de corp normostenic și mai ales astenic. Femeile mici au de obicei picioare scurte, dar dacă sunt proporționale cu înălțimea, atunci silueta nu are de suferit. Dacă lungimea picioarelor este mai mare de jumătate din înălțime, fizicul poate fi considerat corect (se respectă proporțiile). Picioarele sunt considerate scurte numai dacă lungimea lor este mai mică de jumătate din înălțime. Cel mai adesea, o astfel de disproporție se găsește la femeile scunde de tip hiperstenic. Dar chiar și în acest caz, puteți ascunde vizual dezechilibrul existent cu ajutorul pantofilor cu toc.

O figură frumoasă poate fi luată în considerare și dacă lungimea picioarelor este mai mare de jumătate din înălțime cu următoarea sumă:
- la animalele cu oase late - cu 2-4 cm sau mai mult;
- la cei cu tip de corp normal - cu 4-6 cm;
- în cele cu oase subțiri - cu 6-9 cm.

De exemplu, dacă, cu o înălțime de 168 cm și un tip de corp normal, lungimea picioarelor unei femei este de 90 cm, atunci proporțiile siluetei sale pot fi considerate ideale: 90 - (168: 2) = 6.

Armonia liniilor orizontale

După ce ați aflat normele proporțiilor verticale, puteți începe să determinați rapoartele orizontale. Pentru început, ar trebui să măsurați circumferința pieptului, a taliei și a șoldurilor. Standardele tradiționale pentru modelele de modă (90-60-90) sunt bune pentru frumusețile înalte de pe pistă. O femeie scundă, plinuță, care vrea să arate impunătoare și atrăgătoare ar trebui să se străduiască pentru alte norme.

Pentru femeile cu un tip de corp normal, raportul ideal este atunci când circumferința pieptului este jumătate din înălțime plus 2-5 cm. Pentru a determina dimensiunea bustului, trebuie să măsurați circumferința pieptului și să adăugați 8-10 cm la rezultat. Pentru a calcula talia ideală din indicatorul de înălțime trebuie scăzută de la 100-105 cm Mărimea șoldurilor ar trebui să depășească circumferința taliei cu aproximativ 30 cm.

Pentru fetele cu oase subțiri, raportul poate fi considerat normal în care circumferința pieptului este de 84-86 cm, iar circumferința bustului este cu 4-6 cm mai mare decât aceste valori. Talia unor astfel de fete este de obicei subțire - 60-64 cm, iar circumferința șoldului este cu aproximativ 30 cm mai mare. La femeile cu un tip de corp cu oase late, acești indicatori sunt mult mai mari. Deci, circumferința pieptului ar trebui să depășească jumătate din înălțime cu 8-10 cm; pentru a determina circumferinta bustului, la circumferinta pieptului trebuie adaugati inca 8-10 cm.Cu o inaltime de 166-168 cm, o talie cu o circumferinta de 70-76 cm va fi ideala; circumferința șoldului trebuie să fie cu 25-28 cm mai mare.

Raport înălțime-greutate. Metode de determinare a greutății

Deci, greutatea corporală depinde de tipul de fizic, înălțimea și vârsta unei persoane. Cel mai ușor este pentru o femeie modernă să-și determine greutatea normală bazându-se pe calculele științei. Cel mai simplu mod este să folosești o formulă propusă încă din secolul al XIX-lea. celebrul antropolog francez Paul Broca: greutatea în kilograme este egală cu înălțimea în centimetri minus 100. Astăzi această formulă poate fi lăsată pentru bătrâni. Pentru tinerii de 18-50 de ani, conform celor mai recente idei, este necesar să mai scădem încă 5-10% din greutate din rezultat.

Este posibil să se calculeze greutatea normală destul de precis folosind așa-numitul indice Quetelet: greutatea în grame trebuie împărțită la înălțimea în centimetri. Pentru femeile cu vârsta cuprinsă între 16 și 40 de ani, înălțimea în centimetri trebuie înmulțită cu coeficientul greutate-pentru-înălțime corespunzător vârstei și tipului de corp. În medie, poate arăta astfel: cu un tip de corp cu oase subțiri, este suficient să aveți 325 g de greutate pentru fiecare centimetru de înălțime; femeile cu un tip de corp normal - 350 g, iar cele cu un tip cu oase late - 375 g.

Trebuie subliniat faptul că greutatea ideală a femeilor (în special a celor a căror înălțime este sub 160 cm) ar trebui să fie mai mică decât în ​​mod normal cu 10-15%. Pentru femeile scunde de cel puțin 20 de ani, este de dorit să aibă o greutate cu 3-5 kg ​​mai mică decât în ​​mod normal.

Tabelul raportului dintre înălțime și greutatea femeilor

Inaltime, cm	Greutate, kg	Inaltime, cm	Greutate, kg	Inaltime, cm	Greutate, kg	Inaltime, cm	Greutate, kg
148	46,4	149	46,8	150	47,4	151	47,8
152	48,3	153	48,9	154	49,4	155	49,9
156	50,5	157	51,0	158	51,6	159	52,1
160	52,6	161	53,2	162	53,9	163	54,5
164	55,1	165	55,8	166	56,6	167	57,4
168	58,1	169	58,8	170	59.5	171	60,2
172	60,9	173	61,7	174	62,4	175	63,1
176	63,8	177	64,5	178	65,2	179	65,9
180	66,7	181	67,4	182	68,1	183	68,8
184	69,5	185	70,2

Tabelul raportului înălțime/greutate masculină

Inaltime, cm	Greutate, kg	Inaltime, cm	Greutate, kg	Inaltime, cm	Greutate, kg	Inaltime, cm	Greutate, kg
158	56,4	159	57,0	160	57,6	161	58,2
162	58,7	163	59,2	164	59,8	165	60,3
166	60,9	167	61,5	168	62,2	169	62,9
170	63,7	171	64,4	172	65,2	173	66,0
174	66,7	175	67,4	176	68,1	177	68,9
178	69,6	179	70,4	180	71,2	181	72,0
182	72,8	183	73,6	184	74,4	185	75,2
186	76,0	187	76,8	188	77,6	189	78,5
190	79,4	191	80,3	192	81,2	193	82,1
194	83,0	195	839

Bună ziua dragii mei prieteni și oaspeți ai blogului meu! Înainte de a descrie tipurile de corp și de a vă oferi o mulțime de sfaturi utile, vreau să spun că acest articol nu va fi chiar obișnuit. În ea, voi acorda o atenție separată fiecăruia dintre cele trei tipuri de corp, nu numai dându-le caracteristici, ci și descriind nuanțele procesului de antrenament, dieta, somnul, odihna și multe alte lucruri. Crede-mă, nu trebuie să neglijezi acest lucru, pentru că o înțelegere clară a tipului de fizic pe care îl ai îți va permite să te antrenezi și să te dezvolți de câteva ori mai repede decât înainte. Dar să începem cu un mic ghid.

Cum își poate determina un bărbat tipul de corp?

Deci, ar trebui să știți că există trei tipuri de fizic:

• 1. Endomorf- mare, adesea de statură mică, cu o structură osoasă puternică, un cadru muscular masiv și o abundență de grăsime subcutanată;
• 2. Ectomorf- subțire și înaltă, cu mușchi și oase subțiri, dar o cantitate minimă de grăsime subcutanată;
• 3. Mezomorf- o incrucisare intre cele doua tipuri anterioare: are oase groase si muschi mari, cu un minim de grasime corporala.

Și mulți acum, după ce s-au privit în oglindă, își vor atribui cutare sau cutare tip de fizic, dar ideea este că felul în care arătăm nu corespunde întotdeauna programului pe care mama natură l-a pus în noi. Da, da, parțial acum vorbesc despre „oasele late”, o scuză preferată nu doar a femeilor, ci și a bărbaților, care nu are nicio legătură cu starea reală a lucrurilor. Pentru a determina tipul de corp al unei persoane, este suficient să-i măsurați încheietura mâinii și să comparați rezultatele cu următoarele cifre:

• - 15-17,5 cm în circumferință dau un ectomorf, deoarece oasele sale sunt cele mai subțiri și mai fragile;
• - 17,5-20 cm este un mezomorf clar cu un raport ideal de structuri osoase, musculare si adipoase;
• -20-25 cm - in fata ta este un endomorf. Un fel de Hulk printre oamenii a căror forță fizică și volum muscular sunt adesea ascunse sub un strat dens de grăsime.

Această metodă de determinare a tipului de corp nu eșuează, deoarece există foarte puțin mușchi și grăsime în zona de măsurare (încheietura mâinii), ceea ce înseamnă că este aproape imposibil să crești grosimea brațului în acest loc. Deci, determină-ți tipul de corp și mergi mai departe, este timpul să te studiezi temeinic!

Să ne întoarcem puțin și să calculăm indicele de masă corporală.

Pentru calcul IMC, trebuie să vă împărțiți greutatea (kg) la înălțimea proprie (în metri) pătrat.

De exemplu, datele mele sunt următoarele: greutate = 70 kg, înălțime = 185 cm. Prin urmare, IMC = 70: (1,85 x 1,85) = 20,4. Uraaaaaaa! Am o greutate sănătoasă. Ce IMC ai?

Tipul de corp numărul 1. Endomorf

După cum am spus mai sus, un fizic endomorf se caracterizează prin oase groase și o masă mare, atât grasă, cât și musculară. Da, este ușor pentru un endomorf să câștige zece kilograme în plus, dar jumătate din această masă va fi grăsime obișnuită. Acest lucru se datorează metabolismului scăzut și activității scăzute a sistemului nervos. Al doilea, apropo, determină adesea și natura endomorfului, făcându-l mai rezistent la orice situații stresante.

Pro: câștigă ușor mușchi, își dezvoltă rapid caracteristicile de forță.
Minusuri: acumulează multă grăsime, probleme de anduranță.

Caracteristici ale antrenamentului endomorf: copiii cu acest tip de fizic nu trebuie să se teamă de suprasolicitare sau de recuperare incompletă după antrenament. Sistemul lor nervos seamănă cu armura unui tanc, ceea ce înseamnă că se pot antrena mai des și mai greu. Din experiența comunicării cu endomorfii în sală, pot spune cu încredere că cea mai bună schemă de antrenament pentru ei arată ca o combinație de „2 + 1” și „3 + 1”. Cu alte cuvinte, două zile de antrenament într-o zi de odihnă urmate de trei zile de antrenament într-o zi de odihnă. Neapărat, doar cu forța, endomorful este obligat să dedice una sau chiar două zile de antrenament complet antrenamentului cardio. Una până la două ore pe o bandă de alergare, sau chiar mai bine, un circuit greu de la un antrenament cu circuit funcțional. Apropo, este mai bine să nu folosiți o frânghie în antrenamentul endomorf, deoarece greutatea totală a corpului său va pune o sarcină imensă asupra articulațiilor, ceea ce poate duce la dezvoltarea diferitelor boli neplăcute.

Caracteristicile nutriționale ale endomorfului: după cum ați înțeles deja, dieta endomorfilor ar trebui să fie foarte strictă în ceea ce privește consumul de carbohidrați și grăsimi saturate. Este mai bine să excludeți complet carbohidrații simpli din dietă, iar dacă doriți să scăpați măcar puțin de excesul de grăsime, după-amiaza va trebui să evitați cu totul carbohidrații. Porțiile ar trebui să fie mici, deoarece din cauza inhibării sistemului nervos, nu îți dai seama imediat de sațietate și te străduiești să mănânci de una și jumătate până la două ori mai mult decât ai nevoie. Și în niciun caz mai puțin de cinci sau șase mese pe zi, astfel încât să-ți poți accelera măcar puțin metabolismul. Și da, puneți un accent deosebit pe apă bând aproximativ trei litri de apă curată pe zi.

Sfaturi suplimentare:

• 1. Când apelați la nutriția sportivă pentru ajutor, amintiți-vă - fără câștigători! Doar proteine ​​sau aminoacizi. Băuturile energizante pe bază de carbohidrați simpli îți sunt și ele contraindicate, dar folosirea arzătoarelor de grăsimi ar fi foarte bine;
• 2. Un endomorf nu are nevoie să doarmă mult, mai mult, opt ore pe zi sunt mai mult decât suficiente pentru el.

Tipul de corp numărul 2. Ectomorf

Deci, al doilea tip de corp din ghidul nostru este ectomorf. Adică acestea sunt oase subțiri, puțini mușchi, care, în plus, cresc foarte încet. Rată metabolică foarte, foarte mare, datorită căreia există întotdeauna un minim de grăsime subcutanată în corpul unui ectomorf. Mușchii lui sunt foarte rezistenți și sunt capabili să reziste la sarcini pe termen lung, precum și să se recupereze foarte repede. O conexiune neuronală excelentă îi permite ectomorfului să-și simtă corpul mai bine, dar și exacerbează senzația de oboseală și durere. Ectomorfii sunt mai predispuși la supraantrenament.

Pro: cu mușchi dezvoltați - un fizic estetic și un relief muscular de înaltă calitate, rezistență enormă și asimilare rapidă a nutrienților;
Minusuri: tipul de corp nu este conceput pentru a construi volume mari de mușchi și, prin urmare, oamenii ectomorfi din săli sunt numiți „hard gainers”.

Caracteristicile antrenării unui ectomorf: recuperarea rapidă, cuplată cu rezistența frenetică, sugerează că un ectomorf trebuie să antreneze grupuri mari de mușchi cu greutăți libere și nu mai mult de trei ori pe săptămână. În mod ideal, ar trebui să vă împărțiți corpul în două părți și să le antrenați la intervale de două până la trei zile și asigurați-vă că utilizați exerciții cu mai multe articulații în antrenament, care vă vor permite să „obțineți” mușchi stabilizatori slabi și nedezvoltați. Numai prin utilizarea în acest fel a întregului strat muscular al corpului superior sau inferior al ectomorfului se poate obține o creștere eficientă a masei musculare.

Caracteristici nutriționale ectomorfe: principalul lucru aici este să nu exagerați! Ectomorfii pot mânca aproape orice și întotdeauna, deși în carbohidrați simpli ar trebui totuși să te limitezi, altfel riști să devii doar un „om gras și slab” cu burta atârnată și membrele subțiri. Dar carbohidrați complecși... ai nevoie de mult, de mult! Mai mult, atât dimineața, cât și după-amiaza. Proteinele se consumă cel mai bine din carne roșie împreună cu o garnitură de cereale (de preferință hrișcă). Dacă vrei să fii angajat profesional în culturism, atunci poate că va trebui să mănânci o dată sau de două ori chiar și noaptea, pentru ca corpul tău să nu ardă tot ce ai acumulat în timpul zilei în timpul orelor de odihnă. Numărul de calorii pe care le consumi în timpul zilei nu trebuie să fie mai mic de 2.500. Cu apă, totul este simplu - bea oricând vrei, dar nu mai puțin de un litru și jumătate pe zi.

Sfaturi suplimentare:

• 1. Creștinii în greutate, liliecii proteine ​​​​-carbohidrați, complexe de vitamine precum Animal Pac - chiar ar trebui să dormi cu ei într-o îmbrățișare, pentru că toate aceste suplimente sportive sunt cheia succesului tău în sport și a creșterii în greutate în general. Desigur, puteți folosi proteine, dar este cel mai bine pe lângă gainer;
• 2. Spre deosebire de un endomorf, un ectomorf are un metabolism ridicat și cu cât doarme mai mult, cu atât va arde mai puține calorii. În consecință, cel puțin 8-9 ore de somn noaptea și 1-2 ore de somn în timpul zilei.

Tipul de corp numărul 3. Mezomorf

Iar numele acestui tip de corp este invidie! Da, da, la urma urmei, este mezomorful care pare a fi creat pentru a fi culturist. Este înzestrat în mod natural cu masă musculară mare și un procent scăzut de grăsime subcutanată, adesea mare și proeminentă chiar și fără antrenament. Mezomorful are oase dense, destul de groase și mușchi puternici. În general și în general, acest tip se caracterizează printr-o predispoziție genetică la atletism. De asemenea, mezomorful are cea mai mare concentrație de testosteron din organism, ceea ce îi permite să dobândească o masă musculară de înaltă calitate atât de rapid și ușor.

Pro: un mezomorf va avea nevoie de trei până la patru ori mai puțin timp pentru a atinge nivelul competitiv decât un ectomorf sau endomorf. Posedă toate beneficiile genetice posibile;
Minusuri: oricât de amuzant, dar din punct de vedere al sportului, orice mezomorf este un sportiv ideal.

Caracteristicile antrenării unui mezomorf: călcâiul lui Ahile al unui mezomorf este că mușchii acestuia se adaptează foarte repede la sarcină și se opresc din creștere. De aceea, este necesar să se schimbe complet nu numai schema, ci și metoda de antrenament la fiecare una sau două luni. De asemenea, este foarte important să monitorizăm dinamica creșterii musculare, acordând mai multă atenție celor care răspund prost la antrenament. Mezomorful poate lucra cu ușurință în sală timp de cinci zile, cu o pauză de două zile, împărțindu-și corpul în 3-5 grupe musculare. Exercițiile de izolare funcționează excelent și în cazul lui, exersând mușchii din unghiuri diferite. Dar nu uitați de antrenamentul cardio, pentru că mezomorful, deși rareori înoată cu grăsime, dar cu nutriție abundentă și antrenament intens, acest lucru se poate întâmpla foarte bine.

Caracteristicile nutriționale ale mezomorfului: și aici mezomorfii au fost din nou norocoși. Cert este că acest tip de fizic, în principiu, nu este înclinat să depoziteze multă grăsime și, prin urmare, în limite rezonabile, pot mânca orice, chiar și alimente dulci și amidonoase. Ar trebui să te bazezi pe carbohidrați complecși și, de asemenea, să consumi cel puțin 2 grame de proteine ​​pe kilogram din greutatea ta. Amintiți-vă că mușchii dvs. sunt mai mari decât ai oricui, ceea ce înseamnă că trebuie hrăniți mai eficient. Cu toate acestea, regula proteinelor ar trebui urmată cu zel doar în zilele de antrenament.

Sfaturi suplimentare:

• 1. Nutriția sportivă nu va face decât să accelereze progresul mezomorfului, dar îl vor ajuta mai ales aminoacizii, care ar trebui consumați la sfârșitul antrenamentului pentru a suprima catabolismul;
• 2. Antrenează-te des, dar nu exagera. Îți revii foarte repede, dar la fel de repede și te obișnuiești cu stresul, ceea ce înseamnă că ar trebui să-ți asculți constant corpul, percepându-i semnalele „stop” și „hai să mergem!”

Concluzie despre tipurile de corp ale bărbaților

Așadar, am mers cât am putut pe principalele tipuri de corp ale bărbaților, dar vreau să adaug și că există și tipuri mixte. Se formează odată cu vârsta, când te schimbi în exterior prin sport sau, de exemplu, prin alimentație nesănătoasă. Deci, oasele subțiri pot fi combinate cu un metabolism lent și invers. Așadar, dacă nu-ți poți înțelege pe deplin corpul, atunci doar așteaptă puțin, în timpul antrenamentului vei învăța mult mai multe despre tine și poți în sfârșit să-ți dai seama ce ești, atât extern, cât și intern!

VEZI SI

Tipul corpului

Acestea sunt proporțiile și caracteristicile părților corpului uman, precum și caracteristicile dezvoltării țesutului osos, muscular și adipos.

Trebuie remarcat faptul că fiecare persoană de la naștere are caracteristici fizice diferite, acest lucru fiind valabil și pentru bărbați. După fizicul unui bărbat, puteți înțelege multe despre calitățile sale, precum și despre trăsăturile caracterului său.

Tipuri de corp ale bărbaților

Există următoarele tipuri de figuri masculine: ectomorf, endomorf și mezomorf. Și fiecare dintre aceste tipuri de fizic masculin are propriile sale caracteristici.

Ectomorf (astenic)

Ectomorf - cu alte cuvinte - un tip de om astenic, care se caracterizează prin membre lungi, umerii și picioarele înguste, precum și pieptul și gâtul alungite. Tipul de corp astenic la bărbați presupune o creștere peste medie, un astfel de bărbat practic nu are depozite de grăsime, iar țesutul muscular este slab dezvoltat. Adică, ectomorfii sunt oameni înalți și slabi care nu se pot lăuda cu mușchii lor. Acești sportivi au mari dificultăți în a lua în greutate. Cu toate acestea, bărbații ectomorfi ar putea foarte bine să se apuce de culturism. Trebuie doar să lucreze constant cu multă greutate, apoi se va dezvolta fibra musculară.

Cum ar trebui să se antreneze bărbații ectomorfi? Cum să obții corpul masculin perfect? Există o serie de exerciții specifice pentru aceasta. Deci, dezvoltarea mușchilor pectorali se realizează datorită presului pe bancă pe suprafața unei bănci înclinate cu o mreană sau gantere. Mușchii picioarelor, la rândul lor, se dezvoltă în timpul deadlift-ului pe picioarele îndreptate (acest exercițiu se numește „măgarul”). În plus, genuflexiunile se pot face cu o mreană. Umerii pot fi dezvoltați cu o presa cu mreană sau cu gantere. Bicepsul va crește din bucle cu mreană sau cu gantere. Ca urmare a tragerilor și a deadlift-urilor cu o bară, gantere cu o singură mână sau o bară în T, mușchii coloanei vertebrale vor fi afectați pozitiv. Iar tricepsul este cel mai bine influențat făcând presa francez pe bancă, cu excepția faptului că puteți face aceeași apăsare, dar folosind bara EZ.

Un astenic trebuie neapărat să doarmă suficient noaptea (din cauza metabolismului ridicat, un ectomorf trebuie să doarmă opt ore) și ar trebui să i se acorde mai mult timp să se odihnească decât bărbaților de alte tipuri. Creșterea musculară în astenie este posibilă doar cu creșterea intensității antrenamentului.

De asemenea, un ectomorf are nevoie de o cantitate mare de hrană, care joacă un rol imens în antrenament. Alimentele trebuie luate de cel puțin cinci până la șapte ori pe zi. În plus, proteinele ar trebui să fie furnizate în cantitate de șase grame pe kilogram de greutate. Un sfert din caloriile necesare trebuie absorbite din proteine.

În ceea ce privește caracteristicile psihologice ale astenicilor, acești oameni sunt mai degrabă retrași și vulnerabili, gândesc și fantezează mult, dar pot fi destul de agresivi și pot face lucruri neașteptate. Printre ectomorfi pot fi găsite tipuri reci și dominatoare. Trebuie să spun că astenicii au o rezistență medie la stres, sunt prea cufundați în ei înșiși, de aceea, pentru a-i înțelege pe acești oameni, va trebui să depui mult efort.

Endomorf (hiperstenic)

Hiperstenicii au un corp masiv, un gât scurt și puternic și sunt scurti (mai degrabă ghemuit). Au brațe și picioare scurte. Endomorful este înzestrat cu un țesut adipos destul de puternic pronunțat, este predispus la acumularea de exces de greutate și îl câștigă destul de repede. Și aceasta este o mare problemă pentru un hiperstenic, pentru că trebuie să lupte constant cu grăsimea. Mai mult, principalele locuri unde apare excesul de greutate sunt pieptul, talia si fesele. Cu toate acestea, fizicul hiperstenic al unui bărbat are și calități pozitive, care includ lățimea și grosieritatea scheletului. Dacă un endomorf de sex masculin este angajat în culturism, atunci masa musculară a acestuia va crește treptat. Dar problema este că toate rezultatele obținute sunt ascunse în spatele stratului de grăsime. Deci, desenarea mușchilor și o ușurare frumoasă necesită eforturi mari de la un hiperstenic.

Bărbații cu un fizic hiperstenic ar trebui să lucreze cu o greutate mică la o intensitate destul de mare. Odihna ar trebui să fie minimă și seturile trebuie urmate cu mare frecvență.

Exercițiile trebuie făcute cât mai des posibil. Apoi va fi posibil să accelerați metabolismul, precum și să obțineți apariția în continuare a formei musculare și a reliefului. Trebuie remarcat faptul că endomorfii nu ar trebui să-și dedice tot timpul de antrenament unei singure sarcini de putere. Ar trebui acordată o anumită atenție antrenamentului aerobic, care include mersul cu bicicleta, mersul rapid, alergarea regulată și alergarea pe scări. Înainte de a începe exercițiile, ar trebui să dedicați cinci minute încălzirii, urmate de douăzeci de minute de antrenament aerobic.

Bărbații hiperstenici sunt prin natura lor oameni sociabili și lipsiți de griji. Sunt predispuși la sentimentalism și încearcă să atenueze conflictele cât mai mult posibil, dar acești bărbați sunt destul de răi la stres. Sunt oameni foarte prietenoși cu care este foarte ușor și plăcut să comunici.

mezomorf (normostenic)

Mezomorfii (de tip atletic de bărbați) au un schelet puternic, precum și umerii și pieptul largi și puternici, mușchii lor sunt bine dezvoltați, trunchiul este alungit, iar țesutul adipos nu este pronunțat. Fizicul bărbaților de tip normostenic este construit proporțional, astfel de bărbați au o figură atletică bună. Făcând culturism cu acest fizic, poți câștiga foarte repede masa musculară. Dar totuși, normostenii ar trebui să monitorizeze corectitudinea nutriției lor și să adere la programul de antrenament. Trebuie să spun că acești oameni au putere naturală. Și cu regimul de antrenament corect, un bărbat mezomorf se caracterizează printr-o creștere rapidă atât a volumului muscular, cât și a indicatorilor de forță.

Dezvoltarea favorabilă a acestui tip de fizic masculin este posibilă datorită antrenamentului, care se bazează pe mișcări rapide cu multă greutate, precum și pe așa-numitele exerciții de „conformare”. Mai mult, ar trebui să experimentați cu numărul de abordări, repetări, precum și cu durata încărcărilor și odihnei. Trebuie să încercați mai multe tipuri diferite de greutăți de lucru, precum și opțiuni pentru efectuarea acestor exerciții.

Antrenarea unui om normostenic ar trebui să fie de un anumit tip, care constă din câteva săptămâni, însoțite de exerciții fizice intense, precum și de una până la două săptămâni cu efort ușor. Acest sistem vă permite să obțineți o creștere a volumului și a rezistenței fără nicio stagnare.

Nutriția mezomorfă ar trebui să conțină un nivel ridicat de carbohidrați, precum și proteine ​​- nu mai puțin de două grame pe kilogram de greutate a unui bărbat. Datorită creșterii cantității de proteine ​​și grăsimi consumate, normosthenicii își măresc indicatorii de putere și volum, cu condiția să mențină o greutate stabilă.

Trebuie remarcat faptul că bărbații normosteni, atunci când sunt angajați în „construirea” mușchilor, ar trebui să minimizeze exercițiile care sunt de intensitate mare, precum și joggingul. Faptul este că masa musculară uscată poate dispărea foarte repede în timpul curselor de trei până la patru kilometri de mai multe ori pe săptămână. Și datorită alergării la sprint, normostenicul dezvoltă mușchii piciorului inferior, precum și mușchii spatelui coapsei. În plus, un om mezomorf nu trebuie să preia sarcini prea mari, deoarece poate fi rănit sau se află într-o stare de stagnare.

Din punct de vedere psihologic, despre bărbații cu un tip de corp normostenic, putem spune că sunt destul de încrezători și energici, dar gândirea lor este destul de stereotipată, astfel de bărbați le este greu să fie creativi. Dar sunt mai puțin susceptibili la stres decât alții. Trebuie remarcat faptul că omul normostenic aproape întotdeauna și în orice se străduiește să domine și să ocupe o poziție de conducere.

Cum se determină tipul de corp al bărbaților? Trebuie să spun că toate tipurile de corp de bărbați în forma lor pură sunt foarte rare. Orice om, de regulă, are trăsături predominante de unul dintre cele trei tipuri. Deși este posibil cu ajutorul unei singure metode să se determine cel mai precis tipul de fizic masculin. Pentru a face acest lucru, măsurați încheietura mâinii cu un centimetru. Un ectomorf (astenic) are o circumferință mai mică de 18 cm, un mezomorf (normostenic) - de la 18 la 20 cm și un endomorf (hiperstenic) - mai mult de 20 cm.

Apropo, nu cu mult timp în urmă, a fost efectuat un sondaj în rândul jumătății feminine a planetei, în timpul căruia s-a constatat că femeilor le place tipul clasic de corp la bărbați. Adică, femeile preferă un corp masculin tonifiat și ușor în relief, asemănător sportivilor greci. Ei bine, pomparea evidentă a mușchilor, precum și dimensiunea uriașă a spatelui, a brațelor și a picioarelor sperie multe femei sau doar provoacă sarcasm. Deci bărbații ar trebui să tragă concluzii.

Trei tipuri de corp: ectomorf, mezomorf, endomorfși constituția corpului uman

Ectomorf, energic, slab, rapid;

Endomorf plin, larg și lent;

Mezomorf, destul de musculos, mediu.

Toate aceste tipuri de corp sunt foarte diferite unele de altele, viteza proceselor metabolice din organism.

În corpul unui ectomorf, procesele au loc rapid. Excesul de greutate nu amenință o persoană cu acest fizic. Are oase lungi, corp subțire, mușchi mici și foarte slabi. Obținerea de masă musculară îi este dată cu greu, dar dacă reușește, arată foarte subțire, plăcut din punct de vedere estetic, datorită absenței complete a grăsimii și a oaselor înguste.

Endomorph, pe de altă parte, câștigă multă greutate cu ușurință. Metabolism - procesele metabolice, adică „combustia” grăsimilor, proteinelor și carbohidraților din organism are loc lent. În plus, cerințele energetice sunt și ele mici. Prin urmare, corpul lor este moale, laxat, pe fata, un exces de masa grasa. Oamenii de acest tip de corp tind să câștige rapid masa musculară. Dar, din păcate, este moale și lejer. Principala problemă pentru acest tip de persoane este excesul de grăsime, de care le este extrem de greu să scape.

Mezomorful se distinge de restul prin mușchii bine dezvoltați. Muschii sunt voluminosi, oasele groase si late. Oamenii de acest tip, fără nicio problemă, câștigă masă musculară, uneori fără să observe măcar că arată prea cutuși și puternici.

Informațiile de mai sus sunt foarte importante atunci când se elaborează un plan individual de nutriție eficient. Fiecare tip de corp reacționează diferit la compoziția și dieta. Să ne uităm acum la anumite tipuri de corp.

Ectomorf (poți mânca de toate și în cantități mari)

Deoarece principala problemă a unui ectomorf este subponderea catastrofală, el nu ar trebui să-și facă griji să se limiteze în alimentație.

Dietă: consuma cel putin 3,5 - 5 grame de proteine ​​per kilogram de greutate corporala intr-o zi, proteinele ar trebui sa ofere aproximativ 30% din calorii pentru intreaga zi. Carbohidrații, pe de altă parte, ar trebui să fie 50%, iar grăsimile aproximativ 20% din calorii. Pentru a câștiga masa musculară, caloriile primite în timpul zilei nu trebuie arse complet. De asemenea, necesită proteine ​​de înaltă calitate, grăsimi pure și carbohidrați în dietă. Doza zilnică ar trebui să fie de cel puțin 2000 - 2500 de calorii.

Pentru acest tip de fizic, caloriile consumate sunt de o importanță capitală. Ectomorfii se recomandă să mănânce la fiecare 2,2-3 ore. Daca ai o rutina zilnica foarte incarcata si nu ai timp sa mananci atat de des cat ai nevoie, atunci poti folosi amestecuri speciale care inlocuiesc mesele normale, precum si bauturi pentru sport si batoane bogate in calorii. Ori de câte ori este posibil, luați mâncare și băuturi cu dvs., astfel încât să nu vă fie foame mult timp.

Suplimentele precum proteinele și amestecul de carbohidrați-proteine ​​trebuie luate zilnic, de două ori pe zi.Pentru a reface energia necesară pentru un antrenament eficient, adăugați cheratina în dietă.

Un ectomorf trebuie să monitorizeze cu atenție corectitudinea și regularitatea meselor înainte și după antrenament. Nu vă fie teamă de consumul excesiv de carbohidrați: practica arată că alimentele înainte de exercițiu, în special alimentele bogate în carbohidrați, reduc catabolismul (procesele distructive) în timpul sarcinilor de forță. De asemenea, după antrenament, astfel de alimente contribuie la efectul anabolic, adică la refacerea și creșterea țesuturilor.

Endomorf (grasime minimă)

Dietă: primul pas este reducerea semnificativă a aportului de grăsimi. Toate proteinele ar trebui să provină exclusiv din alimente slabe, cum ar fi pieptul de pui fără piele, părțile slabe de curcan, albușurile de ou și peștele slab, cu conținut scăzut de calorii. Alimentele vegetale sunt importante, dar nu le folosiți ca sursă de proteine. Limitați-vă consumul de fructe dimineața. În ceea ce privește carbohidrații, se recomandă cei complecși, precum orezul cu bob lung, cartofii, leguminoasele.

Trebuie să mănânci nu mai mult de 5-7 ori pe zi, mese mici. Acest lucru va normaliza metabolismul și îl va menține la nivelul dorit.

„Lista neagră” a produselor interzise cuprinde: diverse sandvișuri (cu șuncă, afumaturi, cârnați etc.), produse lactate grase, băuturi carbogazoase (limonadă), alcool. Unele dintre aceste alimente sunt surse inadecvate de proteine, în timp ce altele sunt cantități uriașe de carbohidrați.

De asemenea, nu trebuie să mănânci prea târziu sau prea devreme. Termină-ți masa înainte să fii plin. Principala problemă cu endomorfii sunt caloriile. Dacă trebuie să slăbiți, atunci acest lucru ar trebui monitorizat cu mare atenție. Numărul de calorii trebuie neapărat redus, iar calculul lor trebuie să fie atent și riguros, fără a admite chiar și mici greșeli și inexactități.

Nutriționiștii sportivi sfătuiesc persoanele cu acest fizic să folosească carnea albă slabă ca sursă principală de proteine. Astfel, o persoană va avea o senzație plăcută de sațietate, iar excesul de grăsime va înceta să se acumuleze în organism. Daca trebuie sa slabesti, atunci da preferinta alimentelor cu fibre, bogate in fibre si consuma mai putini carbohidrati cu amidon. Mănâncă mese mici, bogate în proteine ​​și fibre. Toate acestea împreună vă vor ajuta să pierdeți în greutate.

Mezomorf (norocos, dar nu te relaxa)

Dietă: 2,5 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală pe zi (curcan slab, albușuri de ou, piept de pui fără piele, pește slab). De asemenea, carbohidrații trebuie absorbiți cu moderație și să ofere o cantitate mare de calorii, aproximativ 60-65% din dieta zilnică. Caloriile „grăsimilor” ar trebui să fie în limita a 15% din dieta zilnică totală.

Dieta: de 5-7 ori pe zi.

Nu poți mânca mâncare monotonă în fiecare săptămână, ai nevoie de un meniu variat. Uneori, da-ți mușchilor un pic mai multe calorii decât ar trebui, dar nu ține tot timpul o dietă strictă. Câștigi ușor și rapid masa musculară, dar și slăbești fără probleme, dacă este cazul, așa că nu te poți teme de mici diferențe într-o direcție sau alta.

Mezomorfii sunt dotați genetic. Acesta este cel mai bun tip de corp pentru sport. Studiile arată că sportivii acestui fizic la antrenament și în timpul repausului, consumă mai multe calorii pe zi decât alte persoane cu un fizic diferit, chiar și în ciuda aceleiași înălțimi, vârstă și procent de țesut adipos subcutanat. Aceștia pot fi numiți fericiții posesori ai unei siluete armonioase, în care procentul de grăsime și masa musculară este în perfect echilibru.

Dar, din păcate, adesea acest tip de oameni sunt cei mai predispuși la lene și inacțiune. Deseori fac exerciții fizice și mănâncă, în afara regimului și a oricărui plan. Faceți ordine în alimentație, numărați cantitatea de carbohidrați, proteine ​​și grăsimi și nu uitați de suplimentele nutritive care sunt necesare pentru construirea cu succes a propriului organism, pentru că nu toți oamenii se pot lăuda cu o constituție atât de bună ca a dumneavoastră!

Psihologul american Sheldon a dezvoltat o clasificare a oamenilor în funcție de trei tipuri de corp: ectomorfi, mezomorfi și endomorfi. Ectomorfii - oameni înalți și slabi - nu se îngrașă bine, se schimbă puțin cu vârsta. Multe fete nu le place subțirea lor și există modalități de a face figura ectomorfului mai mare și mai armonioasă, dar este, de asemenea, important să găsim demnitatea într-un astfel de fizic și să le subliniem.

Ectomorf - un tip de figură slabă

Semne ale unui ectomorf

Ectomorful este unul dintre cele trei tipuri de corp identificate de omul de știință american Sheldon. Pe lângă ectomorf, există un mezomorf și un endomorf. Ectomorfii sunt oameni cu o siluetă înaltă, subțire, cu mușchi în mod natural slab dezvoltați, o cantitate mică de grăsime și o forță fizică relativ slabă. Astfel de oameni au membre alungite, corp subțire, talie subțire, adesea oase proeminente, umeri îngusti. Au un metabolism rapid, ceea ce le permite să nu se îngrașă chiar și cu o alimentație în exces, în timp ce în timpul creșterii în greutate, care se observă încă cu un stil de viață necorespunzător după o anumită vârstă, ectomorful îngrașă doar în abdomen, iar membrele rămân subțiri. .

Ectomorfii pot fi atât bărbați, cât și femei.

Fetele ectomorfe au umeri îngusti, clavicule proeminente, picioare alungite, degete lungi și subțiri, înălțimea lor este peste medie - într-un cuvânt, au fizicul unui model, așa că multe modele profesionale moderne sunt ectomorfe.

Corpul unui ectomorf se deosebește prin faptul că în timpul antrenamentului fizic produce puțină miogenină, care transformă alimentele în țesut muscular, așa că este dificil pentru ectomorfi, în special pentru femei, să câștige masă musculară chiar și cu antrenamente regulate de forță. În plus, articulațiile slab dezvoltate și rezistența scăzută nu le permit să se angajeze în sport la fel de intens ca un endomorf sau mezomorf, dar avantajul ectomorfilor este că au o rezistență mare, astfel încât le este mai ușor să danseze, să alerge un maraton sau experimentați alte sarcini lungi, dar minore.

În plus, mușchii acestor oameni, din cauza cantității mici de grăsime, arată îndrăzneț și frumos.

Ectomorfii se pot distinge nu numai prin fizicul și trăsăturile exterioare, ci și prin comportamentul lor specific. De regulă, astfel de oameni sunt energici, chiar uneori hiperactivi, neliniştiţi. Au mișcări bruște, impulsive și ușor unghiulare, mers alert, somn agitat.

Faceți o siluetă slabă mai armonioasă

Majoritatea ectomorfilor sunt preocupați de o singură întrebare - cum să câștigi în greutate. În același timp, bărbații încearcă să câștige masă musculară pentru a arăta mai impresionant și mai atletic, în timp ce femeilor nu le place să fie prea unghiulare și vor să crească cantitatea de grăsime. Figura feminină a ectomorfilor nu are forme pronunțate, ceea ce este de obicei luat de fete ca un dezavantaj. Este o sarcină foarte dificilă să crești semnificativ cantitatea de grăsime din corpul unui ectomorf, în plus, nu ajută la corectarea figurii, dar adaugă un nou dezavantaj - o burtă mare, care, pe fundalul membrelor subțiri , arată mai rău decât o burtă plată. Pentru ca silueta unei fete ectomorfe să devină mai armonioasă și mai netedă, trebuie să creșteți puțin cantitatea de grăsime din corp, să câștigați puțină masă musculară, să vă îmbrăcați corect și să vă reglați mișcările și mersul dacă este necesar.

În primul rând, femeile ectomorfe trebuie să înțeleagă că consumul excesiv de alimente dulci, grase și toate alimentele bogate în calorii, dacă duce la creșterea în greutate, va atrage și probleme de sănătate.

Prin urmare, dieta ectomorfilor ar trebui să fie sănătoasă și echilibrată, ținând cont de caracteristicile acestora. Deci, femeile slabe ar trebui să mănânce mai mulți carbohidrați, dar să-i culege nu din dulciuri, ci din cereale și fructe. Este important să consumați suficiente proteine ​​- există brânză de vaci și alte produse lactate, carne, leguminoase, astfel încât organismul să aibă suficient material de construcție.

De asemenea, dieta ectomorfilor ar trebui să conțină o cantitate crescută de calorii.

După ce au câștigat puțină masă musculară, fetele ectomorfe vor deveni puțin mai mari. Dar nu vă fie teamă să arătați ca niște culturisti profesioniști: ectomorfii, în special femeile, nu sunt amenințați. Creșterea musculară vă va face fizicul mai armonios. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă angajați în exerciții fizice, în timp ce este de dorit să vă concentrați pe antrenamentul de forță și nu pe sarcinile cardio. De asemenea, trebuie să vă faceți antrenamentele mai scurte și mai intense și este foarte important să vă odihniți adecvat între sporturi.

Pentru a obține rezultate, este foarte important să înveți să te relaxezi: anxietatea și stresul îi fac pe ectomorfi și mai subțiri. Este indicat să începeți să meditați, să învățați să faceți față problemelor mai ușor, să nu vă agitați, să dormiți mai mult și să încercați întotdeauna să dormi suficient.

Pentru a corecta vizual figura unui ectomorf, este foarte important să păstrați o postură uniformă și să vă monitorizați mișcările, pentru a le face mai puțin impetuoase și abrupte.

Îndreptându-și umerii și ridicând capul, ectomorfii cresc vizual. Hainele alese corect - nu prea strâmte, dar nici largi, nuanțe deschise, cu dungi orizontale - sunt și ele importante pentru o fată ectomorfă. Și cel mai important, trebuie să te iubești pentru cine ești și să nu încerci să te angajezi în luptă cu natura. Fizicul unui ectomorf este un vis de neatins pentru mulți, iar o astfel de figură are multe avantaje care trebuie subliniate.