Cum se face o mașină volumetrică din carton. Cum să faci o mașină de scris din hârtie. Masina de hârtie a mașinilor

19.09.2019

Înainte de a te ridica pe pod, trebuie să-ți întinzi mușchii umărului și spatelui. Mai târziu, puteți efectua rapid exercițiul fără prea multă încălzire, dar pentru aceasta ar trebui să devină simplu și familiar. Începătorii în exerciții gimnastice ar trebui să se încălzească cu siguranță.

Pentru a finaliza cu succes "puntea", trebuie să stăpâniți exerciții care dezvoltă flexibilitatea înapoi.
Exerciții pentru flexibilitatea coloanei vertebrale

Exercitiul 1. Întinde-te pe stomac și întinde-ți brațele în sus. Ridicați brațele și picioarele de pe podea în același timp, aplecându-vă cât mai mult posibil. Mențineți genunchii drepți. Țineți în această poziție timp de 30-60 de secunde, coborâți-vă, relaxați-vă corpul. Repetați de câteva ori.

Exercițiul numărul 2. Întindeți-vă pe spate cu genunchii îndoiți și brațele drept de-a lungul torsului. Ridicați pelvisul cât mai sus, după 5 secunde, coborâți-vă ușor pe spate.

Exercițiul numărul 3. Puneți-vă în genunchi cu picioarele cu lățimea șoldului, în unghi drept cu podeaua. Arhivând încet în spate și arhivându-ți capul înapoi, atingeți călcâiele cu mâinile.

Exercițiul numărul 4. Întindeți-vă stomacul și, ridicându-vă și aplecându-vă, apucați-vă gleznele cu mâinile. Ridicând capul, pieptul și picioarele, aplecați-vă mai departe. Țineți această poziție câteva secunde.

Exercițiul numărul 5. Încercați să faceți un "pod" pe un fitball. Așezați-vă cu spatele pe o minge gimnastică, așezați-vă picioarele cu lățimea umerilor și încercați să atingeți podeaua cu mâinile.

Exercițiul numărul 6. Întindeți-vă stomacul, cu brațele drepte sprijinite pe podea la nivelul șoldului. Acum, îndoindu-ți genunchii, arcuie-ți spatele, încercând să-ți presezi capul pe călcâie. Blocați poziția timp de 30 de secunde.

Cum se face un "pod" dintr-o poziție predispusă

Stați pe spate. Apoi, îndoaie-ți picioarele și brațele, așezând brațele aproape de umeri și îndreptându-ți coatele în sus. Îndreptându-vă brațele, picioarele și aplecarea în partea inferioară a spatelui, încercați să stați pe „podul” din această poziție. În momentul în care simți că nu te poți apleca mai departe, rămâi în această poziție „extremă” pentru câteva secunde.
Când exercițiul este bun, puteți îngreuna aducerea brațelor cât mai aproape de picioare. Puteți, de asemenea, să vă plimbați înainte și înapoi în poziția "pod".
Cum să stai pe „podul” dintr-o poziție în picioare

Încercați să faceți zilnic exerciții de flexibilitate. Când te pricepi să te ridici pe „podul” gimnastic dintr-o poziție predispusă și să rămâi în această poziție, încearcă să stai pe „pod” dintr-o poziție în picioare. Profitați de peretele suedez sau de spațiul liber de lângă perete.

Stai cu spatele la perete la o distanță de aproximativ un pas, așezați-vă picioarele înălțime de umeri, ridicați brațele în sus. Înclinați-vă înapoi din această poziție până când mâinile dvs. sunt pe perete. Aplecați-vă mai departe, atingând peretele sau treptele peretelui suedez, până când vă coborâți în poziția „pod”. Țineți-vă un timp în această poză, apoi reveniți la poziția de pornire, în același mod atingând cu mâinile de-a lungul peretelui. Exersează făcând acest exercițiu până când îl faci bine.

Trecerea pe "pod" dintr-o poziție în picioare, fără ajutorul unui perete, este cea mai corectă pe o covorașă gimnastică. La început, este indicat să folosiți ajutorul cuiva care vă va asigura. Stați în fața persoanei cu lățimea picioarelor înălțată, ridicați brațele în sus și aplecați-vă înapoi. Asistentul tău te poate proteja sprijinindu-te sub spatele tău. Țineți-vă în poziția „pod” și, apăsând cu mâinile, reveniți la poziția de pornire.

Podul gimnastic, sau cum se numește, podul, este un exercițiu de bază în gimnastică, care servește ca bază pentru efectuarea unor trucuri dificile acrobatic. Podul este destul de frumos din lateral, vă permite să le arătați oamenilor din jurul vostru cât de mare este nivelul de flexibilitate al corpului dvs. și toate condițiile fizice.

Pregătindu-mă să stai pe pod

Înainte de a face un pod, trebuie să faceți o mică încălzire, încălziți mușchii articulațiilor și spatelui. În viitor, după ce îți dai seama că este destul de ușor să urci pe pod, nu va trebui să te pregătești și să te încălzești. Cu toate acestea, pentru începători, încălzirea musculară nu este doar recomandată, ci este necesar.

Pentru a urca cât mai repede pe pod, ar trebui să efectuați în mod regulat exerciții gimnastice speciale:

Culcați-vă pe stomac cu brațele întinse înainte. Ridicați-vă picioarele și brațele în același timp, în timp ce încercați să vă îndoiți cât mai mult. Mențineți genunchii drepți. Încercați să mențineți această poziție aproximativ un minut pentru a începe.
Urcă pe poteca calului. Întindeți-vă picioarele înălțimea umerilor și ridicați brațele în sus. Înclinați-vă înapoi foarte încet, astfel încât să puteți atinge podeaua cu mâinile. Repetați acest exercițiu până când atingeți podeaua cu vârful degetelor.
Intinde-te pe stomac pe podea. Puneți brațele în linie cu șoldurile și îndreptați-le. Îndoiți-vă în spate. Mai departe, îndoind picioarele în genunchi și ridicând capul, atingeți degetele de la picioare la cap.
Acum stai pe podea cu spatele în jos. Îndoiți picioarele în genunchi, îndoiți-vă și brațele și așezați-le cât mai aproape de umeri, astfel încât coatele să fie îndreptate spre vârf. Din această poziție, îndreptați cu atenție picioarele și brațele și, arhivându-vă spatele, încercați să faceți o punte. După ce ați atins punctul maxim al exercițiului, reparați poziția și rămâneți în ea câteva secunde.

Odată ce ai învățat să faci cu încredere exercițiile pregătitoare, și chiar chiar ultimul (podul dintr-o poziție recurentă), poți începe treptat să faci podul dintr-o poziție în picioare. Dacă faceți acest lucru în sala de antrenament, atunci puteți utiliza peretele suedez. Dacă antrenamentele dvs. au loc acasă, atunci alegeți un loc confortabil lângă perete.

Exerciții pentru pod

Stând împotriva peretelui suedez sau împotriva unui perete obișnuit cu spatele, ridică brațele în partea de sus și pune picioarele la nivelul umerilor. Începeți să vă aplecați din această poziție până când atingeți mâinile de suprafața peretelui. Fără a te opri să te apleci, atinge peretele cu mâinile și continuă să te cobori pe pod. După ce l-ați fixat câteva secunde, puteți reveni din poziția inițială, făcând aceleași mișcări cu mâinile. Faceți exercițiul până când îl asigurați.

Următorul exercițiu va ajuta și la rezolvarea problemei principale - cum să stați pe pod. Puneți o covorașă moale pentru acest lucru și cereți mai întâi ajutor asistentului sau antrenorului. Stai cu fața la el, întinde-ți picioarele la o distanță egală cu lățimea umerilor, ridică brațele spre vârf. În același timp, asistentul ar trebui să te asigure, ținându-te sub spate. Înclinați-vă înapoi, fixați poziția un timp și coborâți-vă încet în podul gimnastic. Stai în această poziție un timp și apoi revino la poziția de pornire. Puteți refuza sprijinul partenerului atunci când puteți sta independent pe pod.

Cine nu a visat să stea pe pod, demonstrându-și flexibilitatea și plasticitatea ?! Aproape tot. Care este problema?! Să parcurgem toate exercițiile necesare, care ne vor pregăti corpul pentru acest lucru, cu ajutorul acestui articol, pas cu pas. Nu renunta la visul tau! Visează, ai grijă de tine, de corpul tău și poți obține cu ușurință rezultatele dorite.

Joacă sport și!

Podul gimnastic arată foarte frumos din exterior și în curând vei putea arăta flexibilitatea și forma fizică excelentă.

Înainte de a urca pe pod, trebuie să întindeți mușchii spatelui și umerilor, adică faceți o încălzire. Mai târziu, veți putea face podul rapid și fără prea multe pregătiri, dar pentru aceasta trebuie să faceți acest exercițiu familiar și banal pentru dvs. Pentru începători, o necesitate.

Așadar, pentru a învăța rapid și nedureros cum să efectuezi o punte, trebuie să stăpânești exerciții speciale care dezvoltă foarte bine flexibilitatea spatelui.

Exercițiul numărul 1... Întindeți-vă cu brațele întinse în sus. Ridicați brațele și picioarele împreună, arhivând cât mai mult. Mențineți genunchii drepți. Este necesar să fixați poziția timp de 30-60 de secunde.

Exercițiul numărul 2. Întindeți-vă pe spate, îndoiți genunchii și îndreptați-vă brațele de-a lungul torsului. Ridicați pelvisul cât mai sus, țineți 5 secunde și coborâți-vă ușor pe spate.

Exercițiul numărul 3... Îngenunchează, așezați-vă picioarele la distanță de șold. Înclinându-vă încet, atinge-ți tocurile cu mâinile. Spatele trebuie arcuit și capul înclinat înapoi.

Exercițiul numărul 4. Intinde-te pe burta, apuca-ti gleznele cu mainile. Înclinați-vă ridicând capul, pieptul și picioarele. Țineți câteva secunde.

5. Podul Fitball. Întindeți-vă cu spatele pe fitball. Puneți-vă picioarele înălțimea umerilor și ridicați-vă mâinile și încercați să ajungeți pe podea.

Exercițiul numărul 6. Întinde-te pe stomac. Puneți brațele drept la nivelul șoldului. Arcați-vă spatele. Acum sarcina ta este să-ți atingi capul cu degetele de la picioare, îndoirea genunchilor și ridicarea capului. Încercați să mențineți timp de 30 de secunde.

Numărul de exercițiu 7. Podul dintr-o poziție predispusă. Stați pe spate. Apoi, aplecați-vă picioarele și brațele, așezați-vă mâinile aproape de umeri, îndreptându-vă coatele în sus. Încearcă acum să stai pe pod din această poziție, îndreptându-ți picioarele, brațele și arcuindu-ți spatele inferior. Când simțiți că nu vă puteți îndoi mai departe, țineți poziția limită pentru câteva secunde. Când te pricepi la acest exercițiu, îngreunează-ți mișcarea brațelor cât mai aproape de picioare. Rock înapoi și înapoi.

Faceți aceste exerciții în fiecare zi. Dacă aveți unul, veți uita repede de ele, dacă nu sunteți leneși și în curând veți putea să vă ridicați cu ușurință pe pod, indiferent de vârstă.

Punând întrebarea despre cum să înveți cum să faci o punte, ar trebui să acorde mai întâi atenție stării tale fizice: dacă ești dezvoltat și ești destul de atletic, poți începe să faci exerciții imediat, dacă nu, să faci mai întâi timp pentru a face exerciții fizice.

Cum să înveți rapid cum să faci un pod?

Astfel de trucuri sunt cele mai de succes pentru cei care au dezvoltat mușchii presei, spatelui și picioarelor, precum și flexibilitatea dezvoltată. Astfel încât să încerci să urci pe pod nu duce la vătămări, dedicați mai întâi câteva săptămâni pentru pregătire - pentru aceasta este suficient să participați la întindere și să o faceți. Destul dintre cele mai simple exerciții - ghemuțe, push-up-uri, o punte predispusă. Când corpul tău este suficient de puternic, poți încerca să stai pe pod.

Cum să înveți să faci un pod dintr-o poziție în picioare?

La baza modului de a învăța cum să faci un pod acasă este pregătirea periodică. Faceți cel puțin 3-5 ori pe săptămână și în curând totul va funcționa! Acțiunile trebuie efectuate simplu:

Stai cu spatele la perete, lăsând o distanță de 70-80 cm în spatele tău, cu lățimea picioarelor la distanță.
Ridicați brațele deasupra capului și aplecați-vă până când degetele atinge peretele.
Țineți, găsiți echilibrul și apoi, cu vârful degetelor, coborâți-vă pe podea.
După terminarea podului, du-te înapoi în același mod - ajutându-te cu mâinile tale.

După ce stăpânești acest lucru, în mod ideal, poți abandona peretele și să mergi la cursuri cu un partener care se poate proteja. Dar amintiți-vă - în întrebarea cum să învățați să faceți un pod în timp ce stați în picioare, nu ar trebui să vă grăbiți. Nu treceți la următoarea etapă a antrenamentului dvs. fără a-l perfecționa pe primul! Cel mai bine este să practicați pe covorașe. Este încă mai ușor aici:

Stați în fața partenerului, cu lățimea picioarelor între ele, cu brațele deasupra capului. Partenerul tău ar trebui să-ți sprijine talia.
Aplecați-vă și ajungeți ușor la podea.
Împingându-vă mâinile de pe podea, reveniți la poziția de pornire.

Când va fi ușor să reușiți, puteți renunța la asigurare și să vă antrenați singuri. După un timp, veți putea face acest exercițiu ușor și natural.

Podul este un exercițiu gimnastic care întărește mușchii spatelui, îndreaptă postura, dezvoltă flexibilitate și îmbunătățește circulația sângelui în țesuturile care înconjoară discurile coloanei vertebrale.

În culturism, podul este rar folosit, deoarece specificitatea acestui sport presupune, în cea mai mare parte, o evaluare a aspectului sportivului. Scopul antrenării în sala de sport pentru mulți este cel mai frumos corp, dar nu întotdeauna maximul sănătos.

Între timp, o coloană vertebrală puternică și vertebrală flexibilă va permite oricărui culturist să obțină rezultate semnificativ mai mari la antrenament. Și asta pentru a nu menționa faptul că principalul bonus al exercițiului regulat de „punte” este absența problemelor de spate și o bună mobilitate.

Beneficiile exercițiului fizic

O bună comandă a tehnicii de executare a podului și punerea sa în aplicare regulată duce la o serie de schimbări pozitive în corp:

Muschii care indreapta coloana vertebrala (extensorii spatelui) sunt consolidati. Este vorba despre „frânghii” musculare lungi care se desfășoară pe întreaga coloană vertebrală pe ambele părți.
Mulți mușchi mici ai spatelui și miezului sunt antrenați, precum și mușchii brațelor, picioarelor și feselor.
Flexibilitatea coloanei vertebrale și mobilitatea generală a corpului cresc.
Mușchii presei sunt întinși, pieptul se deschide.
Circulația sângelui este activată în țesuturile din jurul cartilajului intervertebral. Acest lucru previne uzura prematură a discurilor vertebrale.
Graba sângelui până la cap crește circulația cerebrală și simulează activitatea mentală.

În plus, cu performanțe pure, acest element gimnastic vă permite să vă demonstrați flexibilitatea și starea fizică.

Contraindicații

Totuși, podul are și contraindicații. Nu trebuie făcut atunci când:

boli ale coloanei vertebrale, ale tractului gastrointestinal, hipertensiunii arteriale sau dureri de cap;
sarcinii;
leziuni sau boli ale articulațiilor.

Exercițiul trebuie stăpânit treptat, începând cu cele mai simple variante ale acestuia. Atunci corpul tău va avea timp să se adapteze la sarcina neobișnuită anterior.

Tehnica de execuție

Înainte de a vorbi despre cum să stai pe pod, să definim care este exact poziția corpului în această poză:

Partea din spate la executarea podului ar trebui să fie arcuită într-un arc. Un pod cu spatele drept realizat în detrimentul membrelor este incorect.
Fesele ar trebui să fie deasupra capului și umerilor.
Membrele trebuie să fie cât mai drepte, mâinile trebuie să fie pe palme, iar picioarele să fie pe picioare. Distanța dintre palme (precum și între picioare) trebuie să fie egală cu lățimea umerilor. Nu este ușor să atingem acest nivel de performanță, dar vorbim despre opțiunea ideală.
Respirația trebuie să fie gratuită, fără întârziere.

Pentru a învăța cum să executați puntea corect, trebuie să efectuați în mod constant toate exercițiile care duc la el. Enumerăm aceste exerciții, apoi oferim o descriere a fiecăruia dintre ele. Acestea sunt dispuse în ordine crescătoare de dificultate:

Podul drept (este posibil să fi auzit despre acest exercițiu numit Reverse Plank).
Versiune completă clasică.

De fapt, te poți opri în al cincilea punct, cu toate acestea, nu există nici o limită la perfecțiune. Prin urmare, ne îndreptăm mai departe către complicații:

Punte sus și jos pe perete.
Lăsând podul dintr-o poziție în picioare.
Ridicați-vă de la pod în poziție în picioare.

Exerciții de plumb

Podul cu umeri

Pentru a efectua acest exercițiu, întindeți-vă pe spate și puneți-vă picioarele pe podea cu genunchii aplecați. Brațele pot fi întinse de-a lungul corpului sau pliate peste stomac. Aceasta este poziția de pornire.

Când puteți face acest exercițiu în 3 seturi de 50 de repetări, treceți la următorul.

Poziția de pornire: așezat pe podea, picioarele drepte, întinse în fața ta. Palmele se sprijină pe podea de o parte și de alta a corpului, cu degetele îndreptate înainte. Spatele trebuie ținut absolut drept.

În continuare, ridicați-vă pelvisul de pe podea și extindeți-vă corpul la o linie dreaptă. Picioarele în această poziție se vor sprijini pe tocuri, iar privirea este îndreptată în sus pe o diagonală. Nu apăsăm capul pe bărbie și nu aplecăm gâtul. Întregul tors este o linie dreaptă.

Când reușiți să efectuați curat de 3 ori 40, mergeți mai departe.

Ieșiți la podul de pe bancă

Pentru a exersa acest exercițiu, veți avea nevoie de o bancă, o cutie scurtă sau un alt suport stabil. Așezați-vă pe o bancă cu palmele pe margine, de o parte și de alta a voastră. Mișcați-vă picioarele înainte și coborâți umerii pe bancă. Repoziționează mâinile astfel încât palmele să fie complet pe bancă și degetele îndreptate spre picioare. În acest caz, picioarele ar trebui să fie pe podea, iar genunchii ar trebui să fie îndoiți în unghi drept.

Ridicați-vă de pe bancă folosind rezistența brațelor și arcuiește-ți spatele cât mai mult. Ești aproape pe pod! Faceți 3 seturi de 30 de repetări.

Ia o minge sau o mică otomană. Orice articol scurt va face. Stai pe podea cu mingea în spate. Apoi culcați-vă pe ea cu mijlocul spatelui.

Puneți picioarele pe podea și îndoiți-vă la genunchi. Pune mâinile peste partea de sus pe podea lângă cap, cu vârful degetelor la picioare. și coborâți capul în jos. Din această poziție, îndreptați brațele și picioarele și arcați-vă spatele cât mai mult.

2 abordări de 20 de ori vor fi suficiente.

Pod clasic

Acest exercițiu se realizează în același mod ca și precedentul, doar fără minge. În deviere, te ridici imediat de la podea. În același timp, capul este coborât liber în jos, nu există tensiune în gât. Distanța dintre picioare (precum și între brațe) este egală cu lățimea umerilor. Încercați să vă arcați spatele cât mai mult și să îndreptați membrele complet.

Facem 2 seturi de 15 ori.

Poate dura ceva timp pentru a dezvolta podul predispus perfect. Puteți alege această metodă de a face exercițiul sau puteți complica în continuare sarcina.

Complicând podul

După o bună practică a versiunii clasice a podului, puteți încerca să efectuați exercițiul dintr-o poziție în picioare.

Coborâre-ascensiune de-a lungul peretelui

Stai cu spatele la perete la doi pași de el. Aplecați-vă și sprijiniți-vă palmele de perete. Îndreaptă-ți degetele în jos.

Faceți pași mici cu mâinile pe perete și, astfel, coborâți-vă pe podea. Puteți face un pas înapoi cu picioarele, astfel încât distanța până la perete să fie confortabilă. Stai în pod câteva secunde.

Acum trebuie să urcați din nou pe perete cu mâinile. Acest lucru este mai dificil decât coborârea și necesită mai mult efort. Toate mișcările sunt efectuate în ordine inversă. În punctul final, trebuie să reveniți la poziția de pornire - stând cu spatele la perete.

Pasează înainte și înapoi de 8 ori, ia 2 seturi.

Ridicați-vă dreaptă, cu lățimea de umeri, distanțați, puneți mâinile pe curea. Mai departe:

Îndoiți genunchii și îndoiți pelvisul înainte, înclinați-vă capul înapoi. Ar trebui să vezi spațiul din spatele tău.
Când simțiți că îndoirea ulterioară va duce la pierderea echilibrului, ridicați-vă brațele, aplecați-vă mâinile astfel încât degetele să fie îndreptate înapoi.
Mișcați-vă brațele înapoi cât mai mult, îndoiți-vă spatele, duceți-vă pelvisul înainte și izvorați-vă cu picioarele. Sarcina ta este să depășești teama de a cădea și ateriza ușor cu palmele pe podea din spatele spatelui.
Când mâinile tale ating podeaua, stați în pod câteva secunde și coborâți-vă pe podea.

Puteți cere partenerului dvs. să vă sprijine, ținându-vă sub spate. Acest exercițiu este solicitant bine.

Când reușiți să o completați în 2 seturi de 5 ori la rând, puteți trece la ultimul pas.

Stând în picioare

Deci, sarcina finală. Acum nu trebuie să cobori în pod, ci să urci mai degrabă din el. Stai în poziția de pornire. Împingeți-vă mâinile de pe podea, balansați-vă pelvisul înainte și îndoiți-vă picioarele. În același timp, datorită efortului puternic al mușchilor abdominali, ridicați corpul într-o poziție verticală.

Puteți încerca să combinați mișcarea anterioară. Coborâm în pod și ne ridicăm din el. Faceți coborârea și ascensiunea de trei ori, odihniți-vă puțin și repetați abordarea.