Cum să faci corect exercițiul broaștei. Avantaje și caracteristici ale efectuării exercițiului broaștei. Exercițiul „Broasca” pe stomac

12.08.2023

Olya Lihacheva

Frumusețea este ca o piatră prețioasă: cu cât este mai simplă, cu atât este mai prețioasă:)

Conţinut

Cuvântul broaște - numele unui animal amfibien atât de nesimțit și deloc grațios - este foarte important în educația fizică, deoarece acesta este și numele diferitelor variante ale exercițiului Broasca, care sunt incredibil de utile pentru organism. Acestea sunt abordări speciale pentru picioare, abdomene, întindere pentru despărțiri și chiar una dintre asana din yoga. În plus, poziția broaștei este foarte benefică pentru sănătatea femeilor - îmbunătățește semnificativ circulația sângelui în zona pelviană, prin urmare ajută la evitarea problemelor cu sistemul genito-urinar și promovează livrarea ușoară.

Poza broaștei

Acest nume combină mai multe tipuri de activitate fizică pentru pomparea diferitelor grupe musculare și corectarea diferitelor părți ale corpului. Există un exercițiu Frog separat pentru abdomen, interiorul coapselor și picioare. Tehnica de executare a fiecăruia este ușor diferită, dar în procesul de realizare, toate implică adoptarea unei poziții a corpului care are forma unei broaște. Aceste exerciții sunt foarte populare printre sportivii și dansatorii profesioniști. Poza broaștei este, de asemenea, o asana de yoga vindecătoare, unde există și mai multe variante ale acesteia.

Cum să stai într-o broască

Din copilărie, cu toții suntem familiarizați cu tehnica de a efectua sărituri de broaște, atunci când sărim din poziție ghemuită cu genunchii depărtați. Poza de bază clasică a broaștei amintește oarecum de poziția de pornire pentru astfel de sărituri. Pentru a-l accepta, trebuie să te ghemuiești, întinzându-ți puternic genunchii în direcții diametrale. Puneți mâinile paralele între genunchi, îndoind ușor coatele, apoi încercați să ridicați pelvisul și picioarele. Puteți găsi multe tutoriale video online despre cum să vă așezați corect în Broasca.

Poza broaștei în yoga

Una dintre asanele dinamice vindecătoare din yoga este bhekasana sau poza broaștei. Este o modalitate excelentă de a masa cavitatea abdominală, de a dezvolta picioarele, spatele, articulațiile genunchilor și este indicată pentru gută, reumatism și dilatație venoasă. Cu toate acestea, această asana nu trebuie efectuată de cei care suferă de insomnie, au probleme cu tensiunea arterială sau au suferit leziuni ale coloanei vertebrale.

Poza clasică a broaștei în yoga se realizează astfel:

Întinde-te pe burtă, pune mâinile la spate, coboară fața.
Pe măsură ce expirați, întindeți picioarele, îndoiți ușor genunchii, aducând cu grijă călcâiele spre pelvis.
Țineți-vă călcâiele cu mâinile și, în timp ce inhalați, ridicați încet capul și corpul, arcuindu-vă partea inferioară a spatelui și trăgând coatele și umerii înapoi.
Rămâneți în această poziție timp de 20-30 de secunde, întindeți-vă pe spate, relaxați-vă.
Pe lângă versiunea clasică a asanei, care este puțin dificilă și dură pentru începători, există o modalitate mai ușoară, simplificată, de poziție a broaștei, când este ridicat doar un picior.

Exercițiu de broaște pentru întindere

Această abordare este practicată în mod constant de balerini și gimnaste, deoarece întinderea Broaștei este o pregătire foarte eficientă pentru despărțiri. Este unul dintre principalele exerciții pentru dezvoltarea flexibilității corpului - ajută la întinderea rapidă a mușchilor și ligamentelor și chiar face ca mușchii interiori adânci și duri ai coapsei să se întindă. Exercițiile de întindere încrucișată includ Broasca fără greș. Întinderea pentru despărțiri longitudinale implică adesea adoptarea unei poziții de broaște în combinație cu alte exerciții de bază.

Pentru a face Broasca pentru întindere, trebuie mai întâi să vă puneți în patru labe și să vă sprijiniți mâinile pe podea, apoi să vă întindeți lin genunchii foarte lat, să coborâți partea superioară a corpului pe podea, în timp ce arcuiți partea inferioară a spatelui cât mai mult posibil. Țineți această poziție timp de până la 30 de secunde, apoi reveniți la poziția inițială. O tensiune puternică trebuie simțită în zona inghinală, dar în niciun caz durere. Întinderea eficientă pentru despicături este inacceptabilă după leziuni ale coloanei vertebrale sau cu boli inflamatorii ale spatelui și articulațiilor.

Exercițiu pentru broaște pentru picioare

Este ușor să-ți faci picioarele frumoase și tonifiate dacă faci în mod regulat exercițiul Broasca pentru picioare. Cu ajutorul acestuia, toți mușchii coapselor și picioarelor sunt întăriți, dar genunchii sunt puternic încărcați, astfel încât astfel de abordări sunt contraindicate persoanelor ai căror genunchi nu sunt sănătoși. Tehnica de efectuare a exercițiului nu este complicată:

Așezați-vă ghemuit, aducând călcâiele împreună și degetele de la picioare îndreptate în lateral.
Așezați-vă degetele pe podea, depărtați-vă mâinile la lățimea umerilor.
În timp ce expirați, îndreptați ușor picioarele fără a îndoi genunchii, fără a lăsa călcâiele, fără a ridica degetele de la picioare de pe podea.
În timp ce inspirați, așezați-vă înapoi.

Trageri de broaște

Acesta este numele unui exercițiu abdominal eficient care va ajuta foarte rapid la îndepărtarea pliurilor de omizi de pe stomac, la obținerea unei talii subțiri și la tonifierea mușchilor abdominali. Tragerile cu broasca sunt, de asemenea, un antrenament bun pentru picioare, dar principala lor valoare este ca atunci cand sunt facute corect, fiecare muschi abdominal este perfect lucrat. Datorita incarcarii puternice asupra peritoneului, acest exercitiu este contraindicat femeilor care au nascut recent, persoanelor care au suferit o interventie chirurgicala abdominala sau au probleme cu coloana.

Există două variante ale tragerilor cu broaște:

Metoda clasică presupune răsucirea corpului. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă întindeți pe spate, să vă apropiați tălpile picioarelor și să vă întindeți genunchii îndoiți cât mai larg posibil. După ce ați imobilizat spatele și pelvisul, răsuciți ușor înainte, ținând mâinile pe piept sau în spatele capului. Exercițiul trebuie să fie însoțit de o respirație adecvată: ridicarea corpului - expirați, coborârea - inspirația.
Sarcina maximă în prima versiune cade pe mușchii drepti abdominali; pentru o dezvoltare îmbunătățită a oblicilor, există o a doua variație a tracțiunilor de broaște - răsuciri pelvine. Poziția de plecare este aceeași, doar că prin această abordare imobilizăm întregul corp superior, și ridicăm și răsucim bazinul, trăgând genunchii până la umeri, încordând cu toată puterea mușchii abdominali.

Video: Exercițiu de broască pentru presă

Ați găsit o eroare în text? Selectați-l, apăsați Ctrl + Enter și vom repara totul!

În căutarea unei siluete frumoase și zvelte, toată lumea vrea să-și facă picioarele zvelte. Iată un antrenament pe care îl poți folosi acasă, în sală, în parc și oriunde.

În căutarea unei siluete frumoase și zvelte, toată lumea vrea să-și facă picioarele zvelte. Din punctul de vedere al modelării contururilor figurii, coapsele și fesele sunt printre cele mai problematice zone anatomice, dar nu vă fie teamă - avem un antrenament pentru ele care poate fi folosit acasă, în sală, în sala de sport. parc și, în general, oriunde. Pentru unele exerciții, este posibil să aveți nevoie de un partener care să vă susțină sau să vă susțină. Dacă intenționați să efectuați toate exercițiile sugerate, vă recomandăm să începeți cu limita inferioară a numărului recomandat de repetări. Privește, învață și încearcă - vei simți arsurile în mușchi și vei pune picioarele în formă excelentă!

1. Ridicarea feselor în decubit

O alegere excelentă pentru primul exercițiu al oricărui antrenament pentru coapsă și fese. Toți mușchii picioarelor sunt implicați în mișcarea lentă, în special mușchii cvadriceps și ischio-coardei, iar în punctul de sus o sarcină notabilă cade pe toți mușchii fesieri.

Cum să performezi

Întindeți-vă pe podea sau pe o saltea de gimnastică, îndoiți genunchii și așezați-vă picioarele pe podea. Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor. În timp ce inspirați, împingeți podeaua cu călcâiele și ridicați-vă încet până la poziția de punte. Începeți de la coccis și ridicați ușor spatele de pe podea. Odată ajuns pe pod, faceți o pauză de câteva secunde. Pe măsură ce expirați, coborâți spatele, vertebră cu vertebră, până când cozisul atinge podeaua. Puteți efectua de la 10 la 30 de repetări (în funcție de câte exerciții sunt în antrenament).

2. Încuviințare pelvină

Înclinațiile pelvine sunt un exercițiu excelent pentru întărirea feselor și pentru a lucra mușchii podelei pelvine. De asemenea, este eficient în prevenirea prolapsului la femeile în vârstă. Dar acesta nu este un încuviințare pelvină fulgerătoare. Pentru a angaja fesierii, trebuie să efectuați mișcarea foarte lin și să nu permiteți participarea cvadricepsului și flexorilor șoldului.

Cum să performezi

Întindeți-vă pe spate, depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor și treceți pe o punte joasă, ridicând fesele și partea inferioară a spatelui de pe podea (partea superioară a spatelui rămâne pe podea). Rotiți încet pelvisul, astfel încât coczisul să se încline în sus și partea inferioară a spatelui să nu atingă podeaua. Readuceți pelvisul într-o poziție neutră și repetați de 10 până la 30 de ori.

Iată o versiune mai complicată a ridicării fundului din poziție culcat. Pentru aceasta veți avea nevoie de o bancă de antrenament și o mreană cu greutăți de la 5 la 10 kg (în funcție de capacitățile dumneavoastră). Ridicarea feselor cu o mreană lucrează în mod specific fesele cu participarea tuturor mușchilor picioarelor. Datorită poziției mrenei, mușchii abdominali vor simți și sarcina.

Cum să performezi

Odihnește-ți spatele pe bancă chiar sub omoplați și așezați mreana pe zona pelviană (folosește un prosop ca suport pentru a preveni bara să exercite presiune asupra oaselor). Prindeți bara cu o prindere deasupra mâinii și ridicați-vă ușor fesele de pe podea. Generați forță din trunchi și călcâie pentru a vă ridica pelvisul chiar deasupra nivelului genunchiului (dacă este posibil). Apoi reveniți încet la poziția inițială și repetați de 10 până la 30 de ori, în funcție de nivelul de fitness.

Jump squat (o variație a genuflexiunii tradiționale) este unul dintre cele mai intense exerciții. Îți va face inima să sară din piept (în sensul bun).

Cum să performezi

Pornim de la poziție - abdomenul este încordat, interiorul coapselor și mușchii feselor sunt de asemenea încordați, picioarele se sprijină pe podea. Într-un singur salt, mutați picioarele la mâini și săriți în sus. În timp ce sari, întinde-ți picioarele în lateral, astfel încât acestea să aterizeze pe părțile laterale ale covorașului de gimnastică. Ghemuiește-te și apoi într-un salt, mișcă-ți picioarele înapoi și revino în poziția de scânduri. Repetați de 10-20 de ori.

5. Genuflexiuni Jack

În timpul flexiei trunchiului cu rotație, nu numai că lucrați mușchii picioarelor, ci și conectați mușchii abdominali oblici.

Cum să performezi

Stați drept, cu picioarele împreună, cu brațele în lateral. Sari în sus și întinde-ți picioarele în lateral. În același timp, îndoiți picioarele, înclinând și rotind corpul în lateral. Cu mâna dreaptă, atinge podeaua lângă piciorul stâng. Săriți în sus, reveniți la poziția inițială și repetați, alternând brațele și părțile laterale. Efectuați 10 până la 20 de repetări.

6. Patinator de viteză

Un alt exercițiu grozav pentru multe grupe musculare. Aceasta implică fesele, brațele, coapsele exterioare și oblic. În plus, îți crește ritmul cardiac.

Cum să performezi

Stai pe marginea saltelei de fitness și sari la stânga. Aterizează pe piciorul stâng și aduce piciorul drept înapoi. În același timp, balansați-vă brațele în direcția piciorului opus. Dacă aterizați pe piciorul stâng, mișcați mâna dreaptă înainte spre piciorul stâng și invers. Repetați mișcarea de 10 până la 20 de ori.

Această mișcare este similară cu o ghemuială simplă și familiară și lucrează fesierii, cvadricepele și gambele. Mușchii trunchiului trebuie să fie încordați în orice moment, deoarece acest lucru este necesar pentru a menține echilibrul.

Cum să performezi

Începeți exercițiul într-o genuflexiune adâncă, cu picioarele întoarse la ora 2 și 10. Mâinile atârnă pe podea între picioare (poza broaștei). După ce ați sărit, relaxați-vă brațele și picioarele. Odată ce ați aterizat, coborâți-vă înapoi într-o ghemuială adâncă, cu brațele atârnând spre podea. Repetați de 10 până la 20 de ori.

8. Diamant săritor

Exercițiul poartă numele diamantului, a cărui formă urmează mișcarea brațelor și picioarelor în timpul mișcării.

Cum să performezi

Luați o poziție în picioare, picioarele depărtate la lățimea umerilor, brațele în lateral. Strângeți-vă mușchii de bază (acest lucru nu se va întâmpla de la sine, dar este foarte important să evitați rănirea), ridicați-vă brațele și săriți. Palmele trebuie să se înfrunte una cu cealaltă, brațele trebuie să fie îndoite la articulațiile cotului, atingând vârfurile degetelor (forma de diamant). În timpul săriturii, genunchii sunt întoarse spre exterior și îndoiți, tălpile picioarelor se ating, iar picioarele formează, de asemenea, o formă de diamant. Aterizează cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor și cu fața în față, repetă. După ce faci 10 până la 30 de repetări, vei simți cu siguranță cum funcționează mușchii tăi.

Amintește-ți când erai copil și profesorul tău de gimnastică te întreba „Cât de sus poți sări?” Sariturile iti fac cu adevarat sa arda muschii coapsei si, cu un anumit numar de repetari, le sculpteaza cu succes conturul.

Cum să performezi

În poziția inițială în picioare, picioarele sunt ușor îndoite la genunchi, picioarele sunt paralele și depărtate la lățimea șoldurilor. Strângeți mușchii abdominali și aplecați-vă ușor. Apoi ridică-ți brațele și sari. Încercați să sari suficient de sus, astfel încât picioarele să fie complet extinse. Când aterizați, îndoiți ușor genunchii și repetați exercițiul fără a face pauză. Asigurați-vă că degetele de la picioare sunt îndreptate înainte și că genunchii sunt la nivelul celui de-al doilea deget (lângă degetul mare) pentru a evita rănirea. Faceți 10 până la 30 de repetări, în funcție de capacități și rezistență.

Genuflexiunile plie sunt o alegere excelentă pentru a vă concentra pe mușchii fesieri inferiori și pe interiorul coapselor. Ca bonus, atunci când sunt executate corect, acestea implică mușchii planșeului pelvin, care nu sunt ușor de atins.

Cum să performezi

Când stați în picioare, țineți picioarele larg depărtate (aproximativ 80 cm sau un metru, în funcție de înălțime), cu picioarele îndreptate spre exterior. Pune-ți coccisul sub tine și strânge-ți mușchii abdominali inferiori. Pe măsură ce începi să te ghemuiești, imaginează-ți coloana vertebrală alunecând pe un perete imaginar în spatele tău. Acest lucru ar trebui să vă ajute să vă mențineți coccisul în poziția corectă. Încercați să vă plasați picioarele suficient de late, astfel încât în partea de jos a traiectoriei genunchii să fie aproape deasupra articulațiilor gleznei. În timp ce te ghemuiești, ridică-ți brațele în fața ta pentru echilibru. Asigurați-vă că nu există arc în partea inferioară a spatelui și țineți spatele drept pe toată durata ghemuirii. Repetați ghemuirea de 10 până la 30 de ori.

Cu ajutorul echipamentului adecvat, oricine poate efectua genuflexiuni complexe cu pistol. Exercițiul implică cvadriceps, fese și mușchii gambei și produce rezultate notabile.

Cum să performezi

Folosind o frânghie sau curele de antrenament TRX ca punct de sprijin, stai pe un picior. Întinde-ți celălalt picior în fața ta și ridică-l cât de sus poți fără disconfort. Strângeți mușchii abdominali, mișcați umerii în jos și înapoi și ghemuiți-vă pe un picior. Genunchiul îndoit ar trebui să fie direct deasupra articulației gleznei. Când vă ghemuiți, nu lăsați piciorul drept să atingă podeaua. Când fesele ating podeaua (sau aproape că o ating), piciorul liber trebuie să fie paralel cu podeaua, la câțiva centimetri deasupra suprafeței. Ridică-te încet, împingându-ți călcâiul, asigurându-te că genunchiul și tibia nu merg prea mult înainte. Faceți 10 până la 15 repetări pe fiecare picior și simțiți arsurile în mușchi.

Această variație a genuflexiunii tradiționale cu calice duce genuflexiunile deja grele la un nivel cu totul nou. Aceștia lucrează mușchii profundi ai regiunii fesiere și picioarelor și, în același timp, încarcă brațele și mușchii trunchiului.

Cum să performezi

Stați într-o poziție grand plié (picioarele de aproximativ un metru lățime și întoarse spre exterior), ținând un kettlebell sau o gantere la nivelul pieptului. Angajându-ți mușchii abdominali, ghemuiește-te cât mai adânc posibil. Cu corpul aliniat, executați onduleuri pentru bicepși cu două brațe: atingeți greutatea pe podea și ridicați-o spre piept. Aveți grijă să nu vă legănați înainte și înapoi pe călcâie în timp ce ridicați greutățile. Și nu folosiți impulsul pentru asta: dacă este greu, este mai bine să reduceți greutatea. Continuați să rămâneți într-o ghemuire profundă după buclele bicepsului. Mutați încet kettlebell-ul într-o parte, permițând trunchiului să vă urmeze. Apoi mutați proiectilul pe celălalt picior, menținând echilibrul. Revenind în poziția centrală, ridicați-vă și repetați. Efectuați 10 până la 20 de repetări, sau cât de multe puteți, cu forma potrivită.

Genuflexiunile sumo cu gantere sunt o versiune modificată a genuflexiunilor cu calice. În loc să ții o gantere masivă în centrul pieptului, ca în genuflexiuni cu calice, vei folosi două gantere (una în fiecare mână). Exercițiul implică mușchii fesieri, pe care atât de mult doriți să-i strângeți și să îi faceți elastici, precum și mușchii cvadriceps și ischio-coardei.

Cum să performezi

Stați drept, cu picioarele la o distanță de 60 cm până la un metru. Țineți ganterele de un capăt, astfel încât să atârne. Strânge-ți mușchii de bază și ghemuiește-te încet, coborând călcâiul cât de jos poți, fără a-ți muta centrul de greutate înainte. Ar trebui să fie la nivelul călcâielor. Când ganterele ating podeaua, împingeți-vă călcâiele și reveniți la poziția inițială. Repetați de 10 până la 20 de ori.

După un antrenament intens pentru picioare cu tot felul de genuflexiuni, fandarile laterale continuă să lucreze fesierii și quads-ul, dar dintr-un unghi diferit, oferind mușchilor o provocare puțin diferită.

Cum să performezi

Din poziția inițială (în picioare, picioarele împreună), aruncați-vă în lateral cu piciorul drept. Mutați centrul de greutate pe piciorul drept și îndoiți-l la genunchi, ținând piciorul stâng drept. Împingeți în sus cu piciorul drept pentru a reveni la o poziție în picioare, cu picioarele împreună. Efectuați mișcarea cu atenție, controlați mișcarea, nu folosiți impulsul pentru a reveni la o poziție în picioare. Faceți 10-20 de fante cu fiecare picior.

15. Covrig

Covrigeul este unul dintre acele exerciții complicate care pune mult stres pe o zonă greu de lucrat: fesele exterioare. Monitorizați-vă tehnica pentru a vă asigura că mușchii fesieri exteriori sunt angajați în exercițiu. Schimbați poziția picioarelor și picioarelor în funcție de gradul dvs. de flexibilitate.

Cum să performezi

Stați pe podea sau pe covoraș de gimnastică. Piciorul stâng este îndoit, călcâiul îndreptat spre fese. Piciorul drept este îndoit în aceeași direcție, călcâiul aproape atingând cvadricepsul superior al piciorului stâng. Brațele și pieptul sunt orientate spre piciorul drept. Oasele sit sunt situate pe podea. Ridicați ușor genunchiul stâng de pe podea în timp ce țineți piciorul stâng plat pe sol. Coborâți genunchiul. Efectuați 30 de repetări și apoi schimbați picioarele.

16. Hidrant de incendiu

Hidrantul de incendiu este un exercițiu uimitor de abducție a picioarelor care vizează fesele și coapsele exterioare. De asemenea, ajută la întinderea articulațiilor șoldurilor și a coapselor interioare.

Cum să performezi

Pune-te în patru picioare, îndreptând piciorul la articulația gleznei. Puneți genunchii direct sub șolduri și umerii peste mâini. Picioarele sunt depărtate la lățimea șoldurilor. Angajați toți mușchii trunchiului și, menținând un unghi drept la articulația genunchiului, ridicați încet piciorul drept și mutați-l în lateral. Păstrați o îndoire a genunchiului pe toată durata mișcării și ridicați-vă piciorul până când este la înălțimea șoldului (sau cât de sus puteți, fără a vă deplasa pe partea opusă). Mușchii abdominali trebuie să fie încordați în orice moment, astfel încât articulațiile șoldului să rămână nemișcate. Nu-ți înclina umerii, ține-ți gâtul drept și bărbia la o distanță egală de umerii tăi. Piciorul care se află pe podea este într-o poziție verticală; folosiți în mod activ mușchii abdominali pentru a-l menține în această poziție. Faceți 10 până la 30 de repetări cu fiecare picior.

Loviturile cu picioarele sunt un exercițiu grozav de hamstring și o alegere excelentă pentru a vă termina antrenamentul (deși pot fi făcute în orice etapă a antrenamentului).

Cum să performezi

Pune-te în patru picioare, îndreptând piciorul la articulația gleznei. Aliniați-vă genunchii direct sub șolduri și umerii deasupra mâinilor. Picioarele sunt depărtate la lățimea șoldurilor. Angajați toți mușchii trunchiului și, menținând un unghi drept la articulația genunchiului, ridicați încet piciorul drept înapoi și în sus, îndoind piciorul. Ridicați piciorul cât de sus puteți, fără a vă arcui spatele sau umerii. Mușchii abdominali trebuie să fie tonifiați pentru a menține articulațiile șoldurilor nemișcate pe tot parcursul mișcării. Nu lăsați celălalt picior sau șold să se îndepărteze de piciorul ridicat. Așezați piciorul drept pe covorașul de gimnastică și faceți 10 până la 30 de repetări cu fiecare picior.

Ce crezi?

Ați folosit deja vreunul dintre exercițiile sugerate pentru a vă face picioarele zvelte? Ce rezultat au dat? Ce alte exerciții folosești? De asemenea, am dori să auzim gândurile și recomandările dvs. pentru alte exerciții care v-au ajutat să vă strângeți și să vă modelați fesele. Lasă-ți comentariile, sfaturile și întrebările!

Exercițiul „Broaștei” ne este familiar încă din copilărie. Îți amintești, la grădiniță, printre alte jocuri în aer liber, ne înaintam într-o rând, sărind din poziție așezată și ajutându-ne să împingem de pe podea cu mâinile și picioarele în același timp?

Clasicul „broască” este un element mai serios al activității fizice decât o opțiune de joacă pentru copii, dar este și destul de potrivit pentru copii.

Cum se face, ce beneficii are pentru organismul nostru dacă este efectuată în mod regulat și ce tipuri de exerciții există? Află totul chiar acum.

Ce mușchi sunt implicați?

În primul rând - mușchii peretelui abdominal anterior, pelvisul, mușchii abdominali oblici, fesieri și toți mușchii care susțin corsetul trunchiului, spatele, începând de la regiunea lombară până la mușchiul latissimus. De asemenea Mușchii brațelor lucrează activ - de la umăr la mână.

5 proprietăți utile ale versiunii clasice

1. Întărirea mușchilor abdominali.

Cheia executării cu succes a exercițiului este munca corsetului muscular al trunchiului cu o sarcină predominantă asupra abdomenului.

2. Întărirea mușchilor brațelor și spatelui, creșterea elasticității șoldurilor și feselor.

Brațele joacă rolul unui suport, pe care, la ridicarea picioarelor, cade întreaga greutate a corpului ridicată, astfel încât în timp, puterea și capacitatea lor de a rezista la sarcini începe să crească. Mușchii spatelui, șoldurilor și feselor se încordează de fiecare dată când picioarele părăsesc solul și, de asemenea, preiau sarcina din greutatea propriului corp, întărindu-se de la activitate la activitate.

3. Coordonare îmbunătățită.

Adesea, începătorii, în spatele simplității aparente a exercițiului, nu văd amenințarea de a-și pierde coordonarea și își supraestimează puterea. Când vă echilibrați pe brațele slabe, vă puteți pierde echilibrul, vă puteți legăna prea mult înainte sau înapoi și vă puteți lovi podeaua cu fața sau coccisul. Cu fiecare lecție, funcționarea aparatului vestibular se îmbunătățește, concentrația crește și devii din ce în ce mai stăpân pe propriul corp.

4. Potrivit pentru copii.

În antrenamentul copiilor, este folosit ca element de acrobație. La ridicarea corpului, mușchii preiau sarcina, dar articulațiile și coloana vertebrală, dimpotrivă, sunt descărcate. Prin urmare, exercițiul este extrem de util copiilor care suferă de curbură a coloanei vertebrale, scolioză etc.

5. Favorizeaza scaderea in greutate si este indicat pentru toate categoriile de sportivi.

Baza exercițiului este o încărcare statică, scopul său este de a arde grăsimile, adică calorii, chiar și la un ritm cardiac scăzut. În plus, sarcina asupra mușchilor abdominali și pelvieni stimulează activitatea intestinelor și a glandelor endocrine. Acest lucru duce la un metabolism mai activ și, ca urmare, la pierderea în greutate în cel mai natural și benefic mod. Potrivit pentru persoane de diferite vârste și niveluri de fitness.

4 opțiuni de mișcare

O mișcare cu acest nume există într-o varietate de domenii de fitness, sport și chiar dans., diferă în tehnica de execuție și accent pe diferite grupe musculare. Oferim o introducere la unele dintre ele.

În timpul primelor ședințe de antrenament, pentru a evita accidentările, este necesar să se efectueze exercițiul pe o suprafață care absorb șocul., puneți o pernă sau un covor moale.

1. Poziția de pornire este să te ghemuiești, sprijinindu-te pe palmele mâinilor și degetele de la picioare (exact așa stă o broască: mâini cu degetele depărtate pe interior, picioarele îndoite la genunchi pe exterior). Îndoiți ușor brațele la coate, acest lucru va face sarcina pe ele „mai moale”. Genunchii îndoiți ai picioarelor trebuie să fie la nivelul coatelor și ușor apăsați împotriva lor. Privește înainte, întregul corp, de la cap până la coczis, formează o diagonală. Ia o pauza.

2. Pe măsură ce expirați, ridicați picioarele de pe podea și aduceți tălpile împreună, ca și cum ar forma un diamant cu picioarele. Rezemați-vă pe brațele ușor îndoite la coate. Corpul tău ar trebui să formeze o linie orizontală. Țineți corpul ridicat pentru câteva secunde.

3. Pe măsură ce inspirați, reveniți ușor la poziția inițială.

Ciclul descris este o repetare. 10-20 de repetări alcătuiesc 1 abordare. Dacă faci 3 seturi de 10-20 de repetări zilnic, atunci în 5-6 săptămâni rezultatul lucrului asupra ta va deveni evident și îți va face plăcere. Puteți efectua exercițiul până când mențineți poziția în lift de la câteva secunde la câteva minute. Această mișcare este grozavă.

Important!

Evitați la început să puneți prea multă presiune pe brațe și nu deschideți prea mult picioarele atunci când ridicați - riști să încordezi mușchii brațelor și picioarelor. Pentru primul antrenament, este de asemenea potrivit să apăsați genunchii pe piept în timp ce ridicați picioarele de pe podea.

Această varietate de crunch din Complexul Bruce Lee se găsește adesea în programele de fitness pentru femei., care fac exerciții nu de dragul creșterii masei musculare, ci doresc să obțină un abdomen plat din procesul de antrenament. Scopul său este de a întări și usca mușchii abdominali și, în același timp, de a oferi o ușoară întindere.

Exercițiul broaștei pentru presă se efectuează după cum urmează:

1. Poziția de pornire - culcat pe spate, picioarele îndoite la genunchi. Deschide-ți picioarele ca pe o carte, în timp ce îți conectezi picioarele - se formează un romb, genunchii tăi cad în jos, dar liber - nu încercați să le apăsați pe podea. Mâinile - în spatele capului sau încrucișate pe piept.

2. Încordând mușchii abdominali, ridicați partea superioară a corpului, țineți apăsat timp de 2 numărări în punctul de sus și țineți apăsat 2 numărări în punctul cel mai de jos - umerii abia ating podeaua pentru un moment înainte de a ridica din nou. Mușchii abdominali sunt în permanență încordați, dar genunchii și gâtul sunt cât se poate de relaxate.

Faceți 3-4 seturi de 15-20 de repetări cu o pauză de 30 de secunde.

Particularitate! Dacă mușchii abdominali sunt slăbiți, în timp ce efectuați complexul, odihniți-vă brațele întinse pe podea din spate. Acest lucru va elibera tensiunea din partea inferioară a spatelui, deoarece... dacă mușchii abdominali nu pot face față sarcinii, partea inferioară a spatelui este cea care preia întreaga povară și, ca urmare, este foarte suprasolicitată.

Această mișcare este utilizată pe scară largă în gimnastică. Beneficiile unei întinderi bune a picioarelor nu sunt doar mersul tău grațios. Această mișcare de gimnastică îmbunătățește mobilitatea articulațiilor șoldului, crește circulația sângelui în cavitatea abdominală și pelvis și, ca urmare, reduce riscul apariției multor boli. Exercițiul broască pentru fese și picioare are ca scop întinderea mușchilor interioarei coapsei. Această mișcare ajută.

Secvența de execuție:

1. Poziția de pornire - în patru picioare, întindeți genunchii în lateral, tibia și coapsa - în unghi drept unul față de celălalt.

2. Coborâți ușor antebrațele pe podea, arcuindu-vă spatele cât mai mult posibil. Este mai bine dacă un partener de antrenament vă ajută să vă mențineți picioarele pe podea în poziția corectă. Rămâneți în această poziție timp de 30 de secunde și reveniți la poziția inițială.

2 seturi de 6-8 repetări va ajuta la îmbunătățirea circulației sângelui în țesuturile musculare ale coapselor și inghinelor, crescând fluxul de oxigen către acestea. Poți face mai mult dacă simți că poți.

Opțiune pentru începători, fără arcuirea spatelui. Întinde-te pe spate, deschide-ți picioarele cât mai mult posibil, aducând tălpile împreună. În zona inghinală nu există durere, ci o senzație de întindere și căldură.

Important! Nu exagera: ia in considerare flexibilitatea si fitness-ul corpului tau. O smucitură inadecvată nu va face bine, ci doar va duce la răni nedorite și vă va scoate din programul de antrenament.

Efectuarea regulată a acestui exercițiu dezvoltă flexibilitatea, se întinde, întărește șoldurile și fesele, are un efect tonic asupra întregului organism și un efect de echilibrare asupra sistemului hormonal.

1. Poziția de pornire - întinde-te pe burtă, îndoiește spatele. Ne strângem degetele de la picioare cu mâinile, luând o poziție de barca.

2. Pe măsură ce expirați, apăsați încet și foarte atent mâinile pe picioare, încercând să vă atingeți călcâiele până la pelvis. Dacă întinderea permite, continuăm să apăsăm până când călcâiele ating podeaua. Nu-ți ridica șoldurile de pe podea. Pe măsură ce inspirați, reveniți la poziția inițială.

Acest exercițiu fizic este familiar tuturor încă din copilărie; numele este oarecum neobișnuit - „broască”. Există în diferite versiuni. Chiar și un copil le poate executa pe cele mai simple, în timp ce cele mai complexe sunt destinate persoanelor cu pregătire sportivă specială. Care sunt beneficiile de a face, ce mușchi lucrează și cum să-i executați corect - puteți afla toate acestea din articolul nostru.

Opțiuni de antrenament

Lucrul bun despre exercițiile cu greutatea corporală este că nu necesită echipament suplimentar. Le poți îmbunătăți aproape la nesfârșit, realizându-le în moduri diferite, accelerând ritmul sau combinându-le cu altele. . Și tot ce ai nevoie este dorință și puțin timp, fără costuri financiare. De aceea, aceste tipuri de antrenamente câștigă popularitate.

Beneficiile exercițiilor fizice

Orice activitate fizică are un efect pozitiv imens asupra corpului în ansamblu. În ceea ce privește acest exercițiu divers, nu face excepție:

Capacitatea de a alege nivelul adecvat de încărcare vă permite să recomandați „broasca” persoanelor de diferite vârste și forme fizice.

Tehnici de realizare a diferitelor opțiuni

Pentru a antrena abdomenul

Bruce Lee însuși a inclus „broasca” în cursurile sale. Astăzi, acest tip de crunch este adesea recomandat de instructorii de fitness ca exercițiu de întărire a zonei abdominale. Există și o întindere ușoară a șoldurilor (partea interioară este cea mai greu de încărcat).

Lucrați la întindere

Scopul acestui tip de exercițiu nu este doar de a îmbunătăți mersul și flexibilitatea. Mobilitatea pelviană va crește, ceea ce reduce riscul de a dezvolta multe boli. Ar trebui să înveți treptat fără a utiliza presiune în nicio circumstanță.

Poziția arcului (Dhanur Asana)

Întinde-te pe burtă, picioarele drepte, brațele întinse de-a lungul corpului.
Apoi trebuie să vă apucați de glezne, să vă ridicați picioarele de pe podea cât mai mult posibil și să strângeți mușchii din spate a coapsei. Pauză în punctul de sus.
Apoi reveniți treptat la poziția inițială, menținând în același timp presa tensionată. 10 repetări sunt suficiente.

Poza arcului trebuie efectuată la sfârșitul antrenamentului pentru a compensa eforturile depuse în timpul antrenamentului.

Opțiune pliometrică

Perfect pentru creșterea forței picioarelor și pentru pomparea feselor. Tehnica „explozivă” arde caloriile.

Când acest exercițiu pentru broaște este combinat cu alte exerciții pliometrice, puteți arde cantități mari de grăsime corporală. Dar există o serie de condiții importante:

Nu mâncați imediat înainte de exercițiu sau în timpul exercițiilor puteți simți greață.
Antrenamentul nu depășește o oră, inclusiv încălzire și răcire.
Este necesară o pauză între cercuri pentru a nu deveni exagerat.
Aceste exerciții funcționează cel mai bine în combinație cu antrenamentul de forță.

Stand de mână

Acest tip este indicat numai persoanelor cu o bună condiție fizică. La început, trebuie să faceți această „broască” sub supravegherea unui instructor pentru a perfecționa tehnica. Ar trebui să faci exerciții pe o saltea de gimnastică.

Maeștrii pot executa standul în câteva minute. Pentru începători, zece repetări vor fi suficiente. . Treptat, puterea musculară va crește.

Efectuând în mod regulat un exercițiu atât de simplu precum „broasca”, vă puteți îmbunătăți semnificativ sănătatea. Servește ca prevenire a venelor varicoase. Menține tonusul muscular fără a-i supraîncărca. Dezvolta nu numai abdomenul si coapsele, dar stabilizeaza si tensiunea arteriala.

Broasca de exercițiu

Exercițiul „Broaștei” este un tip de crunch care se face în timp ce stai întins pe podea sau pe o bancă de antrenament. Este adesea inclus în complexele de fitness pentru a întări și usca mușchii abdominali și pentru a întinde ușor interiorul coapselor.

Există mai multe moduri de a efectua „Broasca”: clasic culcat pe spate, clasic și variațiile acestora.

Clasic „Broasca” pe spate

Exercițiul clasic „Broasca” pentru abdomene se efectuează în timp ce stai culcat pe spate.

Îndoiți genunchii și aduceți picioarele împreună. În această poziție, lăsați genunchii să cadă, dar nu-i încordați. Aceasta este poziția de pornire.
Ridicați partea superioară a corpului cât mai mult posibil și strângeți abdomenul. Vă rugăm să acordați atenție mai multor nuanțe importante:
- Partea inferioară a spatelui este presată strâns pe podea. Acest lucru este facilitat de poziția picioarelor. Genunchii sunt relaxați.
- Gâtul nu este încordat.
- Nu trageți bărbia înainte. Mișcarea corpului are loc numai datorită contracției mușchilor abdominali.
În cel mai înalt punct, țineți apăsat timp de două conturări.
Când coborâți, nu vă relaxați mușchii abdominali. Ar trebui să fie în permanență tensionați în timpul exercițiului. În punctul cel mai de jos, umerii doar ating podeaua.

Mâinile pot fi în orice poziție care oferă echilibru și tehnică precisă pentru efectuarea „Broaștei”: în spatele capului cu coatele în afară, în spatele capului cu coatele înainte (foto 1) sau încrucișate pe piept.

Repetați de 15-20 de ori.

Nu mulți oameni știu că acest exercițiu clasic face parte din așa-numitul „complex Bruce Lee”. Nu numai că întărește mușchii, dar îi și usucă, făcându-i mai proeminenti. Prin urmare, acest tip de exercițiu „Broacă” este popular în rândul femeilor care nu au nevoie de masă musculară, ci de un abdomen plat cu o textură frumoasă, dar neconvexă. Numărul de abordări crește de la una la trei sau patru. Pauza dintre abordări este de 30 de secunde.

Versiune complicată

În această variantă, exercițiul „Broacă” pentru presă (foto 2) arată puțin diferit.

Stând pe podea, întinde-ți picioarele înainte.
Întinde-ți brațele în lateral.
Cu genunchii ușor îndoiți, ridicați picioarele de pe podea și ridicați-le la un unghi de 45 de grade. Corpul este într-o poziție în formă de V. Aceasta este poziția de pornire.
Apropie-ți genunchii de piept și înfășoară-ți brațele în jurul picioarelor peste tibie.
Strângeți-vă mușchii abdominali cât mai mult posibil și mențineți această poziție timp de două numărări.
Reveniți la poziția inițială.

Pentru a face exercițiul mai dificil, țineți picioarele depărtate în poziția inițială.

Dacă mușchii abdominali sunt slăbiți, întindeți-vă brațele înapoi și puneți-le pe podea. Păstrați-le în această poziție pentru întregul set. Acest lucru va elibera tensiunea din partea inferioară a spatelui (care tinde să devină foarte strânsă atunci când mușchii abdominali nu pot face față sarcinii).

Repetați de 10-15 ori.

Clasic „broasca” pe stomac

Mai puțin cunoscut este exercițiul „Broaștei” pe stomac. Mulți oameni știu cum să facă această opțiune, dar sub un alt nume - „Coș”. Yoghinii o cunosc ca Dhanurasana sau poza arcului. Cu ajutorul lui, întind mușchii abdominali, întăresc spatele, măresc flexibilitatea coloanei vertebrale și strâng fesele.

Poziția de pornire - culcat pe burtă. Picioare drepte extinse. Brațele se află de-a lungul corpului.
Îndoiți genunchii și ridicați-i cât mai sus posibil.
Cu mâinile, încearcă să ajungi la glezne și apucă-le. Dacă nu funcționează, atunci pur și simplu ridicați brațele întinse înapoi cât mai mult posibil.
Strângeți mușchii fesieri și mențineți această poziție timp de două puncte. (Foto 3).
Când coborâți, nu vă relaxați abdomenul. Ține-l constant pe margine.

Repetați de 5-10 ori.

Exercițiul „Broasca” pe stomac - o versiune ușoară

Exercițiul anterior poate depăși capacitățile începătorilor. Apoi puteți face o versiune mai ușoară a „Broaștei” pe stomac pentru a întări mușchii întregului corp. În yoga se numește Naukasana (poza bărcii) și este considerată o metodă bună de întinerire a corpului și de îmbunătățire a digestiei.

Întinde-te pe burtă. Picioarele drepte sunt întinse și sunt întinse pe podea, brațele sunt întinse înainte și sunt, de asemenea, pe podea.
Ridică-ți picioarele și brațele întinse înainte cât mai mult posibil. Strânge-ți tot corpul.
Rămâneți în această poziție pentru o numărătoare de doi. (Foto 4).
Coborâți brațele și picioarele pe podea, dar nu vă relaxați stomacul.

Repetați de 10-15 ori.

Acest tip de „broască” se face și pentru a compensa tensiunea din mușchii abdominali.

Numărul de repetări indicat este minim pentru fiecare opțiune. Pentru ca orice exercițiu Frog să fie eficient, numărul de ori trebuie crescut cu 5 la fiecare două săptămâni.