Exerciții de gimnastică pentru femeile însărcinate trimestrul 3. Ce exerciții se pot face în timpul sarcinii. Întinderea în poziție așezată

29.09.2019

Perioada de sarcină este asociată cu multe mituri și superstiții. Au apărut înainte de dezvoltarea medicinei și au supraviețuit până în zilele noastre. Anterior, apariția stărilor patologice la naștere era explicată prin comportamentul incorect al unei femei în timpul gestației. În special, se credea că nu poți ridica mâinile și mâna în sus. Cât de relevantă este vechea vorbă astăzi?

Nu există date științifice care să confirme o legătură directă între complicațiile gestației, travaliului și faptul că viitoarea mamă a ridicat mâinile în sus. Cu toate acestea, medicii admit că uneori acțiunile active ale unei femei pot avea consecințe negative. Dar nu există nimic supranatural în asta - toate stările enumerate mai jos sunt o reflectare a mecanismelor fiziologice.

încurcarea cordonului

Cordonul ombilical este inconjurat de o membrana gelatinoasa speciala, ceea ce il face elastic si alunecos. Chiar și legarea unui nod pe el este foarte problematică. Copilul alunecă de obicei din buclele cordonului ombilical fără prea mult rău. Pot apărea probleme cu polihidramnios, un cordon ombilical lung. Contează și starea generală a fătului. Dacă există semne de hipoxie, copilul poate fi deosebit de mobil și deseori se aruncă și se întoarce, își schimbă poziția. Acest lucru crește riscul de confuzie. Dar activitatea fizică a viitoarei mame nu are nimic de-a face cu asta.

În același timp, unii medici consideră că, cu o aruncare ascuțită a mâinilor deasupra capului sau o ședere lungă în această poziție, unele vase care hrănesc uterul și copilul sunt strânse. Acest lucru duce la hipoxie fetală și la creșterea activității sale, ceea ce poate duce la încurcarea cordonului ombilical.

Creșterea tonusului uterului

Starea uterului depinde de activitatea fizică a femeii. Este mai ales pronunțată când reacționează la stres când există amenințarea de avort. Brațele ridicate, în special cu o încărcătură (de exemplu, lenjerie mare umedă), duc la tensiune în mușchii peretelui abdominal anterior. Acest lucru afectează tonusul uterin, crescându-l treptat. În primul rând, apare durerea dureroasă, care iradiază către rect, partea inferioară a spatelui și perineu.

Tratamentul în această situație depinde de severitatea simptomelor și de vârsta gestațională. În primul trimestru, este suficient să te odihnești în poziție orizontală cu picioarele ridicate și să ia o tabletă antispastică. În al doilea și al treilea trimestru, trebuie să utilizați sulfat de magneziu sub formă de soluție într-o venă. Cu o creștere pronunțată a tonusului și riscul de naștere prematură, este necesar să se administreze medicamentul „Ginipral” sub formă de soluție intravenoasă.

Poziția fetală

Unii oameni în vârstă susțin că, dacă o femeie își ridică mâinile în ultimele etape, acest lucru va duce la o schimbare a poziției fătului: se va răsturna pe fese și va avea loc o prezentare podală. Această condiție este deosebit de periculoasă la primipare.

Medicina admite un astfel de scenariu. La aruncarea membrelor superioare, cavitatea uterină crește, ceea ce pentru copil poate fi un semnal de acțiune. Dacă acesta este al treilea trimestru și se apropie data nașterii, atunci schimbarea prezentării de la cap la pelvin poate duce la încălcări ale travaliului.

naștere prematură

La unele femei, riscul de a nu avea o sarcină există încă din momentul fertilizării. Ridicarea mâinilor în această stare poate exacerba oarecum simptomele neplăcute.

În alte cazuri, travaliul prematur, cum ar fi ruptura prenatală a lichidului amniotic, se dezvoltă din motive complet diferite. Cel mai adesea este o infecție ascunsă sau evidentă a canalului cervical, a vaginului.

Ameţeală

Dacă o femeie își schimbă brusc poziția membrelor superioare, atunci este posibil ca aparatul ei vestibular să nu aibă timp să răspundă la o schimbare a centrului de greutate, ceea ce va duce la o poziție instabilă a corpului. Uneori, o ședere lungă cu brațele ridicate provoacă o schimbare a naturii fluxului sanguin în partea superioară a corpului. Acest lucru poate provoca amețeli, pierderea stabilității, întunecarea ochilor.

Masuri de precautie

Medicii recomandă excluderea activităților care necesită ca o femeie să ridice și să-și încordeze brațele în stadiile incipiente, când există amenințarea întreruperii sarcinii. Dacă sunt diagnosticate complicații ale gestației, atunci astfel de mișcări trebuie evitate începând cu a 15-a săptămână. Restul pacienților se pot comporta aproape ca de obicei. Mai mult, cu o stare de sănătate normală, este util să se efectueze exerciții speciale pentru viitoarele mămici.

Cu toate acestea, unele măsuri de precauție trebuie încă respectate. Trebuie evitate următoarele activități:

spalarea geamurilor;
agățat lenjerie mare;
baterea covoarelor;
ştergând praful candelabrelor.

Este mai bine să transferați aceste griji pe umerii unui soț sau ai rudelor apropiate.

Femeile care, odată cu evoluția sarcinii, au un „sindrom de cuibărit” vor să actualizeze un apartament sau o cameră pentru un copil. Încep renovările. Tăierea tapetului vechi nu este dificilă, dar lipirea celor noi nu mai este ușoară. Această activitate te va forța să ții mâinile ridicate mult timp. Prin urmare, în cazul reparațiilor, este mai bine să le încredințați muncitorilor. Nu uitați de prejudiciul evaporării produselor de vopsea și lac, alte materiale de construcție. O viitoare mamă ar trebui să prefere să meargă în aer curat decât să fie într-un apartament.

imprimare

20 Pot femeile însărcinate să zboare în avioane: reguli pentru călătoriile cu aerul în siguranță în stadiile incipiente și târzii

Desigur, sarcina este un test dificil și foarte responsabil pentru corpul feminin. În această perioadă, este important să duci cel mai sănătos stil de viață și să faci totul pentru a menține o stare de bine normală.

Exercițiul fizic este considerat util și indispensabil oamenilor moderni, dar este permisă gimnastica gravidelor în trimestrul 3? În acest moment, corpul viitoarei mame se pregătește deja pentru viitoarea naștere cu putere și principal, stresul excesiv nu va dăuna corpului femeii și al fătului?

Activitatea fizică suficientă este o componentă indispensabilă a stilului de viață zilnic al oricărei femei însărcinate. Singura întrebare este ce fel de activități sunt permise în acest moment și cât de intensă poate fi încărcarea zilnică.

Scopul orelor

Exercițiile pentru femeile însărcinate în al 3-lea trimestru ar trebui să contribuie la rezolvarea unor astfel de probleme:

aducerea corpului unei femei în ton pentru a asigura mobilitatea și elasticitatea suficientă a articulațiilor în ajunul nașterii;
evitarea creșterii excesive în greutate;
prevenirea edemului;
scăpa de durerile existente la nivelul picioarelor, zona lombară;
reducerea riscului de apariție a venelor varicoase sau eliminarea simptomelor acestei boli;
normalizarea tensiunii arteriale;
starea de spirit îmbunătățită și un sentiment de control asupra corpului tău.

Astfel, setul de exerciții aplicat femeilor însărcinate în trimestrul 3 ar trebui să vizeze prevenirea bolilor care se dezvoltă adesea în ultimele luni și întărirea pregătirii pentru naștere.

Caracteristicile sarcinilor în perioada târzie

În comparație cu începutul sau mijlocul sarcinii, toate exercițiile din această perioadă ar trebui să fie cât mai blânde. La efectuarea acestora trebuie evitate virajele complexe, mișcările intense, înclinațiile puternice.

Majoritatea exercițiilor ar trebui să fie cât mai relaxante posibil și să îmbunătățească fluxul sanguin și limfatic în țesuturile corpului.

Cursurile pot fi susținute în grup pentru femeile însărcinate, precum și acasă. Fiecare opțiune are beneficii separate. Deci, în timpul antrenamentului colectiv, nivelul de încărcare este controlat de un specialist. De asemenea, vă va spune ce greșeli au fost făcute la efectuarea mișcărilor, vă va ajuta să vă monitorizați ritmul cardiac și, dacă este necesar, vă va sfătui să opriți antrenamentul.

Aspecte pozitive are și gimnastica pentru gravide în trimestrul 3 acasă. În primul rând, este mai confortabil să studiezi acasă, nu există jenă și inconvenient din cauza faptului că cineva se va uita la o femeie.

În al doilea rând, în timpul orelor, puteți întrerupe, bea apă sau merge la toaletă. Este mai convenabil să faci asta acasă și nu în pereții unui club sportiv. Este important doar ca în timpul antrenamentului unul dintre membrii gospodăriei să fie în apartament - în acest caz, o persoană dragă va putea ajuta dacă o femeie se simte brusc rău, deși acest lucru este puțin probabil în timpul unei sarcini normale.

Exerciții de fitball

Exercițiile de fitball pentru femeile însărcinate din trimestrul 3 sunt acum foarte populare. Antrenamentul pe o minge mare va ajuta la menținerea tonusului feselor, la întărirea suficientă a mușchilor din toate părțile corpului. Pentru viitoarea mamă la o dată ulterioară, sunt permise următoarele exerciții:

Aplecându-vă mâinile pe fitball, ghemuiți-vă încet. În acest caz, spatele trebuie să fie cât mai drept posibil și nu este de dorit să rupeți călcâiele de pe podea. În timpul ghemuirii, picioarele pot fi extinse mai larg. Genuflexiunile în sine nu ar trebui să fie prea adânci - puteți da preferință semi-genuflexelor.
Așezați-vă pe un fitball, apoi întindeți picioarele aproximativ la nivelul pelvisului. În continuare, trebuie să efectuați cercuri netede cu partea pelviană a corpului. Apoi poți menține echilibrul cu mâinile, sprijinindu-le pe minge sau ținându-le în jurul tău.
Așezat confortabil pe fitball, balansează-te în ambele direcții alternativ, dar în același timp evita să te înclini prea mult.
Așezat pe un fitball, ar trebui să țineți gantere ușoare în mâini și să îndoiți și să desfaceți alternativ ambele brațe.
Întindeți-vă pe fitball cu picioarele ușor depărtate. Apoi, trebuie să călăriți fitball-ul în direcții diferite.
În timp ce stați pe fitball, faceți viraj alternativ la stânga sau la dreapta, în timp ce înfășurați brațul în spatele piciorului opus.
Urcă-te pe podea, desfășoară puțin picioarele și rostogolește fitball-ul cu ambele mâini pe podea.

Fiecare exercițiu pe un fitball de gimnastică este suficient pentru a fi efectuat de 10-15 ori.

Gimnastica pozițională

Nu mai puțin relevantă și importantă este așa-numita gimnastică pozițională. Un astfel de set de mișcări este conceput pentru a întări toți mușchii corpului pentru a facilita la maximum procesul de naștere în viitor.

Gimnastica pozițională pentru femeile însărcinate în al 3-lea trimestru poate include mai multe exerciții:

Exercițiul „Pisicuță”. Este necesar să te pui în patru labe, apoi să-ți arcuiești spatele și să apese cât mai mult bărbia de piept. Apoi, ar trebui să te apleci ca o pisică, aplecându-te mai jos.
Exercițiul „Fluture”. Femeia trebuie să se așeze, îndoindu-și picioarele cât mai confortabil în stilul turcesc. Picioarele trebuie să fie unite, iar mâinile să fie așezate liber pe genunchi. Ar trebui să rămâneți în această poziție un minut sau două.
Exercițiul „Rasucire”. Se poate face fie in picioare, fie, daca se doreste, asezat. Mâinile trebuie depărtate, apoi întoarceți corpul alternativ și ritmic la stânga și la dreapta. Bazinul în acest moment ar trebui să fie nemișcat.

Toate mișcările de mai sus ar trebui efectuate fără probleme, încet, ascultându-ți sentimentele.

Exerciții de respirație

Exercițiile de respirație regulate pentru femeile însărcinate în al 3-lea trimestru sunt foarte importante, deoarece au un efect ușor diferit asupra organismului față de exercițiile obișnuite. Antrenamentul de respirație vă permite să vă relaxați, să învățați să vă controlați emoțiile și sentimentele într-o măsură suficientă, ceea ce va ajuta ulterior la reducerea durerii în timpul contracțiilor.

În plus, respirația adecvată îmbunătățește alimentarea cu sânge a fătului, îmbunătățește starea femeii însăși. Este necesar doar să țineți cont de faptul că viitoarei mame îi este interzis să-și țină respirația sau să expire mult timp - acest lucru îi poate înrăutăți starea de bine.

Următoarele exerciții sunt cele mai eficiente:

Antrenamentul respirației diafragmatice. Este necesar să efectuați respirații adânci, dar libere (neapărat pe nas), punând palma unei mâini pe piept, iar cealaltă pe burtă. Pieptul nu trebuie să se ridice vizibil cu orice respirație, doar stomacul ar trebui să se miște.
Exercițiu de respirație toracică. Exercițiul se efectuează în mod similar cu primul, doar „respirarea” profundă în acest caz nu va fi stomacul, ci pieptul, adică. este necesar să se monitorizeze imobilitatea cavității abdominale în timpul inhalării- expirației.
Respirând ca un câine. Se poate face pe un fitball sau stând liber pe un scaun. Ar trebui să respiri pe gură destul de des - „ca un câine”, iar respirația ar trebui să fie superficială. Exercițiul trebuie finalizat cu mișcări de respirație lente și destul de profunde pentru a normaliza pulsul.
Respirația „împinge”. O femeie ar trebui să inspire cât mai profund posibil, apoi să țină aerul câteva secunde și să expire încet. Puteți alterna o expirație lentă cu două sau trei respirații scurte.

Dacă în timpul efectuării unei astfel de gimnastici există modificări ale stării de bine, ar trebui să opriți antrenamentul de respirație și să vă culcați pentru a vă odihni.

Gimnastica Kegel, care vizează întărirea și creșterea elasticității mușchilor vaginali, este, de asemenea, foarte populară în rândul viitoarelor mame. Aceste exerciții pot fi efectuate oriunde, nu sunt necesare echipamente speciale sau îmbrăcăminte sportivă pentru antrenament.

Exercițiile Kegel pentru femeile însărcinate în al 3-lea trimestru pot fi făcute stând, stând în picioare și chiar întinși. Cel mai simplu exercitiu, care este principalul de antrenament dupa aceasta metoda, este tensiunea alternanta a muschilor vaginali timp de 5-7 secunde, urmata de relaxarea obligatorie a acestora.

Un alt exercițiu Kegel este așa-numitul „lift”. Este necesar să comprimați treptat și treptat mușchii vaginului, pornind de la marginea sa exterioară, mergând mental adânc în colul uterin. Apoi, de asemenea, ar trebui să relaxați alternativ mușchii încordați, deplasându-vă de sus în jos.

Fiecare mișcare atunci când se efectuează complexul Kegel trebuie repetată: la început - de 5-7 ori, iar pe măsură ce fitness-ul crește - de 10-20 sau de mai multe ori.

Gimnastica in piscina in al treilea trimestru

La sfârșitul sarcinii, antrenamentul în piscină va fi foarte util. Desigur, un loc pentru înot trebuie ales cu grijă, acordând atenție purității apei și respectării standardelor sanitare de către personalul instituției.

De obicei, antrenamentul în piscină se efectuează cu participarea unui instructor cu experiență. Specialistul selectează exerciții de aerobic în apă pentru viitoarele mămici, ținând cont de starea de sănătate și de fitness a fiecărei femei.

Puteți efectua în mod independent exerciții în piscină pentru femeile însărcinate în al 3-lea trimestru, doar cele mai simple: de exemplu, genuflexiuni lente în apă, cufundarea în apă nu mai adânc decât nivelul gâtului. De asemenea, puteți efectua întoarceri ale trunchiului, balansând brațele.

În apă, greutatea corpului uman este simțită mai puțin, astfel încât sarcina asupra articulațiilor și coloanei vertebrale este redusă considerabil, ceea ce este deosebit de important în prezența durerilor de spate.

Dacă o femeie cunoaște orice stil de înot, problema antrenamentului individual ar trebui discutată cu antrenorul.

Exerciții terapeutice în al treilea trimestru

Împreună cu setul general de exerciții, viitoarea mamă poate avea nevoie să efectueze exerciții speciale menite să scape de orice simptom dureros. Cele mai populare exerciții pentru spate și picioare, al căror scop este acela de a scăpa de durerile de spate și de a reduce umflarea gleznelor și picioarelor.

Exerciții pentru spate în timpul sarcinii în al 3-lea trimestru, puteți alege următoarele:

Întins pe o parte, trebuie să „răsuci” (adică să te îndoi, să te apleci înainte sau înapoi) spatele, îndreptându-l ulterior. Acest exercițiu ajută la relaxarea mușchilor spatelui.
Se înclină în poziție șezând. Picioarele trebuie să fie drepte și ușor depărtate. În această poziție, ar trebui să te apleci înainte, încercând să ajungi la picioare cu degetele. Dacă stomacul este prea mare, nu trebuie să vă încordați excesiv, puteți efectua înclinări ușoare. Acest exercițiu ajută la întinderea mușchilor lombari.

Exercițiile pentru picioare în timpul sarcinii în al treilea trimestru sunt cele mai eficiente după cum urmează:

Asezat pe un scaun, ridica picioarele, incepand de la genunchi si pana la picior, in pozitie orizontala. Puteți alterna ridicarea simultană a ambelor picioare cu mișcările lor alternative. Exercițiile fizice ajută la îmbunătățirea alimentării cu sânge a picioarelor și la reducerea umflăturilor.
Doar stând pe un scaun, scrieți „opt” cu picioarele. Gleznele și picioarele ar trebui să se miște, este mai bine să lăsați genunchii nemișcați.
Stând pe podea, alternativ și, bineînțeles, ridicați cu grijă picioarele în lateral.

Exercițiile terapeutice din timpul sarcinii în trimestrul 3 trebuie efectuate într-un ritm moderat. Este de dorit ca setul de mișcări să fie încă preluat de un medic care este la curent cu starea de sănătate a femeii.

Contraindicații pentru gimnastică

Desigur, gimnastica pentru femeile însărcinate în al 3-lea trimestru acasă este foarte utilă și de dorit, dar în unele cazuri ar trebui să se abțină de la aceasta. Este contraindicată efectuarea oricărui antrenament în astfel de cazuri:

amenințarea nașterii premature;
cazuri de avort spontan în sarcinile anterioare;
„amorțeală” a uterului, tonus crescut al acestui organ;
apă adâncă;
preeclampsie;
placenta previa.

Acestea sunt contraindicații absolute la gimnastică pentru viitoarele mămici. În cazul sarcinilor multiple sau a prezenței unor boli cronice, posibilitatea de cursuri trebuie consultată cu un medic.

Odată cu debutul sarcinii, viața unei femei se schimbă enorm. Vechile obiceiuri fac loc altora noi. Vechea viață este completată de noi momente, dorințe și anxietăți. O femeie devine superstițioasă și suspicioasă și începe să asculte tot felul de semne și interdicții.
Scepticii vor spune imediat că aceasta este o prostie completă. De exemplu, există explicații pentru semne, De ce nu ar trebui să ridici brațele în timpul sarcinii.

Este corect? Să încercăm să aflăm.
După ce a rămas însărcinată, o femeie devine mai puțin activă, devine atentă în mișcare, pentru a nu-și face rău copilului nenăscut. Viața ei activă obișnuită devine din ce în ce mai măsurată și mai calmă. Sporturile active, modelarea, fitness-ul sunt acum în trecut. Alergarea activă dimineața este acum amânată pe termen nelimitat, principalul lucru este sănătatea copilului.

Prin urmare, femeile obișnuite să facă sport pot înlocui sportul activ cu yoga. O alternativă bună la aceasta va fi exercițiile speciale și gimnastica pentru femeile însărcinate. Ele îmbunătățesc postura și întind mușchii implicați în naștere.

Opinia expertului, De ce nu ar trebui să ridici brațele în timpul sarcinii.

Majoritatea experților explică interdicția ca femeile însărcinate să își ridice mâinile în sus prin faptul că într-o astfel de poziție există mai mult spațiu în abdomen, iar copilul își poate schimba poziția. Și există și riscul de a împleti copilul cu cordonul ombilical. De asemenea, trebuie amintit că o femeie are un cordon ombilical lung la nivel genetic și nu poate schimba în niciun fel procesul ulterior. Deși ginecologii anteriori credeau că încurcarea fătului cu cordonul ombilical are loc tocmai din cauza mâinilor ridicate. Da, iar obstetricienii și ginecologii moderni recomandă insistent să nu ridicați mâinile în sus, mai ales în ultimele luni de sarcină. Este necesar să excludeți orice mișcări bruște pentru a evita consecințele nedorite.

În al doilea și al treilea trimestru de sarcină, nu este recomandat să stai mult timp cu mâinile ridicate.

Un exemplu în acest sens ar fi spălarea rufelor, spălatul ferestrelor sau draperiilor și alte lucrări care necesită mâinile sus. De asemenea, o femeie însărcinată se poate simți amețită, se poate clătina și cădea și se poate răni sau pierde copilul. Starea prelungită în această poziție poate provoca ruperea lichidului amniotic și, ca urmare, travaliul poate începe prematur.
De asemenea, cu brațele ridicate, există tensiune pe mușchii abdominali, care poate provoca nașterea prematură.

Și aceasta este o altă părere De ce nu poți ridica mâinile. În orice caz, toți ginecologii sunt unanimi în opinia lor că, în absența unei patologii în care placenta este atașată incorect de uter, mâinile pot fi ridicate, dar nu prea sus și nu brusc.

Pentru fiecare gravidă, conceptul de încărcare este pur individual. Dacă sarcina este dificilă, iar femeia este tot timpul în poziție așezată sau întinsă, ridicarea brațelor în sus este o povară serioasă. Dar dacă o femeie a dus întotdeauna un stil de viață activ, aceasta nu este o problemă pentru ea. Desigur, trebuie să rămâi mereu la mijlocul de aur și să ai grijă de sănătatea ta și de copilul nenăscut.

Perioada de așteptare a unui copil nu este doar o perioadă minunată, ci și o perioadă foarte interesantă în viața unei femei. În acest moment, este necesar să se pregătească în mod corespunzător pentru nașterea copilului - atât din punct de vedere psihologic, cât și fizic.

Medicii recomandă să faci complexe speciale exerciții, care devin deosebit de importante în al treilea trimestru, când greutatea bebelușului crește. Un astfel de antrenament va ajuta la ameliorarea stresului de la coloana vertebrală, precum și la întărirea mușchilor spatelui, abdomenului și pelvisului.

Nu este numai îmbunătățește starea de bine a viitoarei mame, dar joacă și un rol important în procesul nașterii. Ce exerciții pentru femeile însărcinate ar trebui efectuate în al 3-lea trimestru, cât de des ar trebui să faci exerciții și de ce complexe ar trebui să uiți? Vom vorbi mai departe despre asta.

Ce se întâmplă cu corpul viitoarei mame în această perioadă

În al treilea trimestru de sarcină, adică de la 27-29 de săptămâni, corpul feminin trebuie să se mobilizeze. Pe măsură ce greutatea bebelușului nenăscut crește, uterul se întinde proporțional și începe să exercite presiune asupra diafragmei (în această perioadă, multe viitoare mame se plâng de dificultăți de respirație, incapacitatea de a respira adânc).

De asemenea, uterul apasă asupra vezicii urinare și pune treptat presiune asupra vaselor de sânge mari situate în peritoneu (acest lucru perturbă fluxul venos din picioare, poate duce la dezvoltarea venelor varicoase).

Exercițiile fizice special selectate pentru gravide, precum și băile reci pentru picioare, odihna cu membrele inferioare ridicate, sunt măsuri preventive eficiente care nu trebuie uitate în al treilea trimestru.

În organism crește cantitatea de relaxină și progesteron, ceea ce înmoaie oarecum ligamentele și necesită o atenție deosebită din partea viitoarei mame. prudențăîn timpul antrenamentelor.

Deoarece dimensiunea abdomenului în această perioadă este foarte impresionantă, iar greutatea fătului crește constant, sarcina pe spate și pe coloana vertebrală crește. Acest lucru duce nu numai la durere în această zonă, ci și la amorțeală a brațelor sau picioarelor.

Cu două sau trei săptămâni înainte de ziua fericită, organismul începe să producă activ estrogen, care mărește tonusul uterului. Pot apărea contracții „de antrenament”, iar colul uterin se îngroașă și se scurtează. Uneori, dopul mucos se desprinde.

De ce să faci sport în timpul sarcinii în al 3-lea trimestru

Exercițiile fizice regulate, care nu sunt prea dificile, sunt importante în fiecare etapă a sarcinii, dar cu puțin timp înainte de naștere joacă un rol deosebit. Astfel, puteți îmbunătăți circulația sângelui, inclusiv fluxul uteroplacentar, puteți crește rezistența mușchilor pelvisului, spatelui și abdomenului.

Acest lucru va simplifica activitatea de muncă, va preveni complicațiile. Este necesar să se acorde atenţie şi exerciții de respirație- acest lucru contribuie și la o livrare mai ușoară. La beneficii Aceste antrenamente includ, de asemenea:

restabilirea motilității intestinale, prevenirea constipației;
eliminarea insomniei;
prevenirea problemelor renale, reducerea edemului;
prevenirea venelor varicoase;
reducerea durerii;
pregătirea corpului pentru naștere;
controlul greutății.

Antrenamentul în acest moment are propriile sale specificități. Așadar, exercițiile de slăbire pentru femeile însărcinate în al treilea trimestru trec pe fundal, dar exercițiile pentru spate pentru gravide și complexele care vizează prevenirea varicelor devin deosebit de relevante.

Alegerea exercițiilor pentru gravide, ginecologi recomandat cu tărie efectuați exerciții Kegel (antrenarea mușchilor vaginali), care sunt indispensabile pentru o naștere ușoară.

Rețineți că pentru toate beneficiile unui astfel de antrenament, acestea ar trebui efectuate numai dupa o consultatie obligatorie la medicul ginecolog. Chiar și cea mai blândă și moale gimnastică poate avea contraindicațiile ei.

Deci, este mai bine să refuzați antrenamentul dacă viitoarea mamă:

tonus crescut al uterului, există o amenințare de naștere prematură;
insuficiență a corpului galben, alte probleme hormonale;
a apărut sângerare.

Ce trebuie să știi despre gimnastica „însarcinată” în al treilea trimestru

Pentru ca antrenamentul să fie benefic, rețineți că acesta nu ar trebui fi prea intens. Exercițiile pentru femeile însărcinate în piscină s-au dovedit bine, dar rețineți că în al 3-lea trimestru nu trebuie să fiți prea activi și să vă suprasolicitați.

Multe viitoare mame notează beneficiile exercițiilor de fitball pentru femeile însărcinate - vă permit să scăpați de durerile de spate în al 3-lea trimestru, precum și de facilitează pregătirea pentru naștere.

Amintiți-vă că trebuie să acordați atenție exercițiilor de respirație, pentru a stăpâni așa-numita „respirație a câinelui”.

Cât despre alte exerciții, fă-le cât mai lin și ușor posibil, nu alungă numărul de repetări, ascultă-ți sentimentele.

Dacă în timpul lecției a existat durere (în special tragere), disconfort, uterul a intrat în ton - opriți antrenamentul, asigurați-vă că vă odihniți.

Atunci când alegeți un complex în această perioadă, rețineți că o femeie devine mai puțin flexibilă din cauza burticii mari. Toate exercițiile ar trebui să fie blând, nu puneți prea multă presiune asupra coloanei vertebrale și a picioarelor. Nu supraantrenați și apăsați. Este mai bine să acordați preferință exercițiilor pentru pelvis, spate, piept.

Poți face atât dimineața, cât și după-amiaza - totul depinde de stilul tău de viață și de comportamentul firimiturii. Dar seara este mai bine să refuzi antrenamentul - copilul se poate „joaca”, iar uterul poate intra în ton. Mai bine să faci niște exerciții de respirație.

Amintiți-vă că nu puteți să vă așezați pe un fitball sau să începeți antrenamentul imediat după ce ați mâncat - faceți o pauză de cel puțin jumătate de oră. Același lucru este valabil și pentru gustări după antrenamente. Poti face exercitii cu multa sanatate si in absenta contraindicatiilor medicale in fiecare zi. Dacă sunteți „leneș”, vă puteți lua una sau două zile libere pe săptămână.

Un set de exerciții pentru femeile însărcinate - trimestrul 3

Încălzire

Începeți antrenamentul cu o încălzire: pentru a face acest lucru, mergeți pe loc într-un ritm lin timp de unul sau două minute, faceți ușoare îndoiri ale trunchiului în lateral, înclinați capul și faceți rotații circulare cu gâtul.

Exercițiul „Pisică”

Un exercițiu pe care medicii ginecologi îl iubesc cu drag. Puneți-vă în patru labe, îndoiți-vă în talie în timp ce inhalați. Expirați aer, întorc spatele, așa cum o face o pisică. Repetați de 5-10 ori.

Exercițiul #3

Stai drept, păstrează-ți postura. Strângeți-vă mâinile la ceafă, conectați-vă coatele în fața feței. Inspirând, împrăștiați-le și, pe măsură ce expirați, reveniți la poziția inițială. De asemenea, puteți efectua acest exercițiu în timp ce stați pe podea. Până la 8 repetări.

Exercițiu muscular pelvin

Stai drept, pune-ți mâinile pe centură. Îndoiți ușor genunchii, mișcați ușor pelvisul înainte și înapoi. În același timp, strângeți mușchii vaginali. Este bine să descrii figura opt cu șoldurile într-un plan orizontal, dar intervalul de mișcare ar trebui să fie minim. Până la 10-12 repetări.

Corpul se întoarce

Așezați-vă, odihniți-vă mâinile în spatele dvs., plasându-le la o lățime confortabilă. Întoarce-ți corpul în lateral în timp ce îți desfaci brațele. De 3-4 ori în fiecare direcție.

Exercițiul #6

Pune-te în patru picioare. Expirant aer, stați încet pe călcâie, în timp ce inspirați, reveniți la poziția inițială.

Exerciții pentru femeile însărcinate pe minge - trimestrul 3

Fitball in aceasta perioada devine cel mai bun prieten al viitoarelor mamici. Pe el te poți pregăti pentru naștere, te poți antrena sau alina durerile de spate și abdomen.

Exercitiul 1

Stând pe minge, descrieți cercuri cu pelvisul. În acest caz, mâinile pot fi ținute pe piept, în fața ta, sau pot fi ținute de minge pentru echilibru.

Exercițiul #2

Stând pe minge, luați gantere de greutate mică. Ridicați alternativ brațele cu un proiectil - până la 6 repetări pentru fiecare braț.

Exercițiul #3

Întins pe spate, puneți alternativ piciorul pe fitball și rotiți-l în direcții diferite. Aceasta este o excelentă prevenire a venelor varicoase.

Exerciții pentru femeile însărcinate trimestrul 3 - video

Un alt set eficient și foarte blând de exerciții care va ajuta să scapi de durerile de spate, să întărească mușchii și să pregătească corpul pentru naștere, este prezentat în videoclipul de mai jos. Vă rugăm să rețineți că înainte de a-l efectua, cu siguranță ar trebui să consultați un medic.

Avantajul său este că nu este nevoie de echipament sportiv pentru antrenament. Antrenorul descrie în detaliu cum să efectueze fiecare mișcare.

Sarcina nu este un motiv pentru a uita de activitatea fizică, dar sarcinile trebuie abordate cu atenție și atenție. Făcând exercițiile, vă puteți îmbunătăți starea de bine și vă puteți pregăti pentru procesul de naștere.

Faci exercitii pentru sarcina? Ce complexe faci? Împărtășește-ți opiniile și sentimentele în comentarii.

Gimnastica pentru femeile însărcinate este foarte populară în rândul viitoarelor mame care doresc să rămână active și alerte pentru toate cele nouă luni. Sarcina nu este un motiv pentru a renunța la exerciții fizice moderate. Dimpotrivă, datorită exercițiilor simple concepute special pentru femeile însărcinate, o femeie poate ușura cursul sarcinii și își poate pregăti corpul pentru naștere. Exercițiile pentru gravide se efectuează cu ușurință acasă, au drept scop întărirea și menținerea tonusului muscular, combaterea umflăturilor, excesul de greutate, predarea relaxării și a respirației adecvate. Ce exerciții pot fi făcute de gravide acasă în trimestre, citiți în acest articol.

Toată lumea știe despre beneficiile activității fizice. S-a dovedit de mult că exercițiile fizice regulate și moderate în timpul sarcinii au un efect pozitiv asupra organismului, ameliorează stresul, îmbunătățește starea de spirit, dă un sentiment de bucurie și încredere. Unele gravide refuză activitatea fizică, crezând în mod eronat că, încărcându-și corpul, pot face rău copilului. Nu este adevarat. Exercițiile fizice regulate, bine alese pentru fiecare trimestru, ajută o femeie să se simtă frumoasă, veselă, precum și să amelioreze toxicoza, să normalizeze greutatea și să pregătească corpul pentru travaliu.

Femeile însărcinate, care într-o poziție interesantă erau angajate în gimnastică, își restabilesc mai ușor și mai rapid forma anterioară după naștere. Activitatea fizică moderată va aduce beneficii atât mamei, cât și copilului ei. Acele femei care au ales un stil de viață pasiv în timpul sarcinii și au renunțat la activitățile fizice sunt mai predispuse să sufere de supraponderali, creșteri hormonale, însoțite de proastă dispoziție și depresie. Un stil de viață sedentar duce la tulburări de somn, amețeli, oboseală cronică și dureri lombare. Pentru o viitoare mamă este mai greu să se miște, apar dificultăți de respirație, umflături și varice. Pentru a evita simptomele neplăcute, femeile însărcinate ar trebui să-și ia timp pentru exerciții fizice regulate și moderate, ale căror beneficii sunt neprețuite:

Activitatea fizică face nu numai corpul tonifiat, pielea netedă, dar ajută și la întărirea sistemului imunitar, crescând rezistența organismului la stres, boli infecțioase.
Cu ajutorul unor exerciții accesibile și eficiente, mușchii sunt întăriți, clemele din mușchii spatelui sunt îndepărtate, coloana vertebrală și partea inferioară a spatelui sunt descărcate și se formează o postură frumoasă corectă.
Efectuând un set de exerciții fizice pentru femeile însărcinate pentru toate cele 9 luni, o femeie va reveni rapid la armonie după apariția bebelușului.
Gimnastica are un efect pozitiv asupra sănătății emoționale și psihologice a viitoarei mame. Oamenii de știință au demonstrat că, după exerciții fizice, organismul produce adrenalină și hormonul fericirii în sânge, care luptă eficient împotriva depresiei și a proastei dispoziții. Viitoarele mame active nu se tem de depresia postpartum.
Exercițiile pentru femeile însărcinate se pregătesc perfect pentru naștere, te ajută să înveți cum să respiri corect și să-ți controlezi propriul corp. Mușchii puternici, antrenați, combinați cu respirația ritmică, sunt cheia pentru o naștere ușoară, reducând disconfortul și durerea în timpul travaliului.
Făcând gimnastică, caloriile sunt arse rapid și greutatea se normalizează în timpul sarcinii. Antrenamentul pentru fese, coapse, picioare în timpul sarcinii va ajuta la evitarea acumulării de grăsime corporală în zonele cu probleme.
Sistemul cardiovascular este întărit, circulația sângelui se îmbunătățește, ceea ce este o excelentă prevenire a edemului - însoțitori frecventi ai gravidelor în trimestrul 3. Accelerarea fluxului sanguin duce la furnizarea de oxigen suficient organelor pelvine.
Exercițiile fizice regulate normalizează activitatea tractului gastrointestinal și previn hemoroizii.

Contraindicații pentru exerciții fizice în timpul sarcinii

Cu toate acestea, nu în toate cazurile, activitatea fizică este utilă, există o serie de contraindicații în care viitoarele mămici ar trebui să se abțină de la exerciții fizice și să fie sigure că se află sub supravegherea unui medic. Aceste contraindicații includ:

Avort spontan, probabilitatea unui avort spontan, mai ales dacă autoavortul a fost observat în trecut.
Prezența toxicozei, gestozei.
Patologia sarcinii: prezentare fetală scăzută, desprindere de placenta, sângerare, hipertonicitate uterină.
Exacerbarea bolilor cronice sau prezența unui proces inflamator în organism, febră, slăbiciune generală și bunăstare.
Salturi ale tensiunii arteriale.
Anemie (anemie).
Dacă o femeie poartă gemeni sau tripleți.

Ce exerciții se pot face în timpul sarcinii: reguli și recomandări

Toate exercițiile ar trebui să aducă numai plăcere femeii însărcinate. Prima regulă a oricărei activități în timpul sarcinii, fie că este vorba de yoga, exerciții cu fitball sau un set de exerciții fizice, este oprirea activității dacă în organism apar durere, disconfort și disconfort. Alarmele includ:

Durere ascuțită în abdomenul inferior, mai ales dacă există o scurgere.
Amețeli, slăbiciune în corp, pierdere de energie în ochi.
Dificultăți de respirație, care este însoțită de creșterea presiunii sau creșterea ritmului cardiac.
Activitate excesivă sau calmare prelungită a copilului în timpul orelor.

Există activități sportive și complexe gimnastice care conțin elemente interzise femeilor însărcinate și sunt contraindicate categoric pentru viitoarele mămici.

Femeilor însărcinate li se interzice:

Sporturi de joc și de contact, precum și patinaj, patinaj, care pot duce la rănirea unei femei.
Nu puteți include exerciții pentru presă în cursuri, exerciții pe simulatoare, sărituri și sărituri.

Recomandări pentru exerciții fizice acasă în timpul sarcinii

Înainte de a începe să faceți exerciții, cereți sfatul medicului dumneavoastră. El trebuie să aleagă un set adecvat de exerciții care să se potrivească cu durata și cursul sarcinii.

Sala în care se vor ține cursurile ar trebui să fie bine ventilată, iar exercițiile în aer curat sunt de asemenea benefice, în funcție de anotimp.
Nu trebuie să faci gimnastică imediat după masă, pe stomacul plin. Este mai bine să începeți cursurile cu o oră sau două înainte de masă.
Alege perioada optimă de timp pentru a finaliza un set de exerciții și numărul de repetări, ținând cont de starea ta fizică. Nu te suprasolicita, supraveghează-ți respirația, nu face smucituri bruște.
Alege haine din țesături naturale pentru cursuri care nu restricționează mișcarea.

Exerciții pentru femeile însărcinate acasă, pe trimestru

Deoarece, în funcție de durata sarcinii, o femeie se simte diferit, ar trebui să fie selectat un set de exerciții acasă, concentrându-se pe trimestrul de sarcină. Toate exercițiile, indiferent de trimestru, ar trebui să înceapă cu o încălzire, care include rotații circulare ale umerilor și capului, capul înclinat în lateral. După o încălzire ușoară, puteți începe să faceți exerciții.

Exerciții pentru gravide 1 trimestru, foto

Primul trimestru, de regulă, este însoțit de toxicoză și sănătate precară. Când efectuați orice încărcare, ar trebui să fiți deosebit de atenți. Un set de exerciții analfabete poate duce la consecințe neplăcute și poate dăuna fătului. Inainte de a incepe sportul este necesara o consultatie obligatorie la un medic ginecolog, care, in urma analizelor si examinarilor, isi va da permisiunea pentru cursuri.

Exercițiile din primul trimestru sunt concepute pentru a ameliora oboseala, întări mușchii și menține corpul în formă bună. Exercițiile de respirație sunt de asemenea utile. Un set de exerciții de acasă în primul trimestru ar trebui să includă:

Mers pe loc pentru un minut, mai întâi cu piciorul plin, apoi pe degete.
Rotația corpului. Stând nemișcat, faceți rotații circulare netede ale pelvisului - într-un cerc în direcții diferite.
Genuflexiuni profunde. Spatele este drept. Pentru echilibru, puteți folosi spătarul scaunului.

Exerciții pentru întărirea mușchilor pectorali. Întinde brațele la nivelul pieptului, întinde-le alternativ, unindu-ți palmele.
Pisica este unul dintre cele mai utile exerciții, ajută la întărirea spatelui. Pune-te în patru picioare. Când inhalați, este necesar să vă arcuiți ușor și lent spatele, ca o pisică, bagând stomacul înăuntru, cu capul în jos. Când expirați, îndoiți-vă puțin, ridicând capul în sus.

Pod cu lifting de șold. Întins pe spate, îndoind genunchii, ridicați șoldurile în sus, ținând în același timp omoplații de pe podea. Rămâneți în această poziție timp de 1 minut.

Exerciții de yoga pentru femeile însărcinate în primul trimestru: video

Pe lângă un set de exerciții de gimnastică, în primele luni de sarcină, poți face yoga, care nu numai că va întări corpul, dar va și energiza și normaliza tensiunea arterială.

Exerciții pentru femeile însărcinate trimestrul 2

Al doilea trimestru este cea mai linistita perioada de sarcina, favorabila pentru gimnastica. Complexul fizic din această perioadă are ca scop tonifierea și întinderea mușchilor podelei pelvine, coapselor și picioarelor.

Se întoarce dintr-o poziție așezată. Stați pe podea cu spatele drept, picioarele încrucișate. La expirație, trebuie să întoarceți corpul, în timp ce încercați să atingeți umărul cu bărbia, mai întâi la stânga, apoi la dreapta.
Atingeți mâinile la picioare. Stați confortabil pe podea, cu picioarele drepte și întinse înainte. Încercați să ajungeți la picioare cu palmele.
Efectuați curbe laterale din poziție în picioare.
Ridicați piciorul dintr-o poziție în patru picioare, faceți leagăne elastice cu piciorul drept.

Exerciții de fitball pentru femeile însărcinate

În a doua jumătate a sarcinii, exercițiile fitball sunt utile. Cursurile cu mingea ameliorează disconfortul și durerea în regiunea lombară, întăresc mușchii spatelui. Câteva exerciții pe care le poți face acasă:

Legănat bazinul în lateral în timp ce stai pe minge.
Așezați-vă pe minge, întorcându-vă trunchiul, atingeți piciorul opus.
Alunecarea mingii în timp ce stați lângă perete. Ține mingea între perete și spate. Faceți genuflexiuni superficiale, mingea ar trebui să alunece de-a lungul peretelui.
Așezați-vă pe podea într-o poziție confortabilă. Întindeți genunchii în lateral. Țineți mingea cu genunchii, strângeți-vă mușchii.
Rezemați-vă pe minge cu pieptul, cu brațele încrucișate sub bărbie. Faceți balansări alternative ale picioarelor.
Rezemați-vă pe minge cu omoplații, îndoiți genunchii într-un unghi drept, plasați mâinile în spatele capului. Efectuați ridicări neascuțite ale trunchiului.

Exerciții pentru femeile însărcinate trimestrul 3

Activitatea fizică înainte de naștere ar trebui să fie cea mai blândă. Nu efectuați mișcări bruște și nu efectuați sarcini grele. Setul de exerciții include exerciții pe fitball, precum și exerciții pentru mușchii intimi, datorită cărora mușchii intimi și pelvieni sunt antrenați.

Complexul pentru al 3-lea trimestru poate include următoarele exerciții:

Genuflexiuni lente.
Fluture. Poziția șezând, șoldurile larg depărtate și picioarele conectate. Efectuați o extensie elastică a șoldului, imitând zborul aripilor de fluture. În mod ideal, genunchii ar trebui să atingă podeaua.
Răsucire. Poziție - așezat. Întindeți șoldurile, picioarele împreună. Rotiți încet corpul mai întâi la stânga, apoi la dreapta.
Rotirea bazinului, așezat pe minge.
Pornește mingea. Stați pe minge cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Întoarce-te și atinge-ți genunchiul drept cu mâna stângă și invers.

Exerciții Kegel în timpul sarcinii

Scopul exercițiilor este de a antrena și pregăti mușchii intimi pentru travaliu.

Exerciții de bază:

Stați pe picioarele îndoite, picioarele ușor în lateral, mâinile pe genunchi. Inspirând, trageți abdomenul inferior, încordând mușchii intimi. Inspiră - relaxează-te.
Poziție - stând în picioare cu genunchii ușor îndoiți, picioarele depărtate la lățimea umerilor, mâinile pe centură. Faceți mișcări circulare netede cu șoldurile în lateral, ca într-un dans din buric.
Așezați-ne un scaun, relaxați-vă complet. Inspirați și trageți treptat mușchii intimi, simulând ridicarea liftului în sus. Pe măsură ce expirați, relaxați-vă mușchii vaginali.

Exerciții de respirație în timpul sarcinii

Femeile însărcinate pot practica exerciții de respirație corectă încă din primul trimestru cu permisiunea medicului ginecolog, iar în trimestrul 3 este o relaxare și relaxare minunată. Ritmul adecvat al respirației este cel mai natural și cel mai simplu mod de a ușura contracțiile atunci când copilul tău se naște. Efectuând exerciții simple de respirație în doar 10 minute pe zi, poți învăța cum să respiri corect.

Există mai multe exerciții de respirație pentru femeile însărcinate:

Respirația abdominală. Pune mâna dreaptă pe piept și mâna stângă pe burtă. Începeți să respirați lin și încet. Când respiră, mâna dreaptă ar trebui să fie nemișcată. Această tehnică de respirație vă va permite să vă relaxați între contracții.
Respirația toracică. Mâinile sunt situate pe coaste. Este necesar să inhalați cât mai mult pe nas, umplând plămânii cu pieptul. De îndată ce pieptul este complet umplut cu aer, expirați încet, în timp ce stomacul ar trebui să fie nemișcat.
Respirație neregulată (respirație câine). Deschideți gura cu limba ieșită puțin. Respirăm pe gură - des și rapid. Această tehnică de respirație va permite corpului să se pregătească în timpul încercărilor, când este prea devreme pentru a împinge și este nevoie de forță.
Respirație în patru faze. Inspiră pe nas și ține aerul timp de 4-6 secunde, expiră și ține-ți respirația timp de 4-6 secunde. Repeta inca odata. Durata respirației în patru faze este de 2-3 minute.

Ce exerciții pot femeile însărcinate pentru a întări fesele, picioarele și spatele

Exerciții pentru fese în timpul sarcinii

Genuflexiunile ajută la întărirea mușchilor slabi ai coapselor și feselor. Genuflexiunile sunt efectuate cu spatele drept. Puteți adăuga încărcare efectuând genuflexiuni cu un picior drept expus.
Datorită fandarilor laterale în lateral, nu numai fesele, ci și picioarele vor fi întărite. Pentru a efectua exercițiul, trebuie să depărtați picioarele la lățimea umerilor și să faceți un pas în lateral în timp ce vă ghemuiți. Repetați fanda pe cealaltă parte.
Leagăne laterale ale picioarelor. Poziție - culcat pe partea stângă cu picioarele întinse. Ridicați piciorul în leagăne elastice timp de 10 secunde. Repetați exercițiul pe partea opusă.

exerciții pentru picioare în timpul sarcinii

Sarcina direcționată către picioare ajută la ameliorarea oboselii, a greutății și la prevenirea crampelor.

Întindeți-vă pe o parte, sprijiniți-vă capul pe mână, un picior este îndoit, celălalt ar trebui să fie uniform. Ridicați piciorul drept în sus și rotiți-vă piciorul într-un cerc.
Pentru a lucra arcul piciorului, strângerea degetelor de la picioare este utilă, ca și cum ar ține un creion.
Pentru a întări gambele, este utilă ridicarea degetelor de la picioare, sprijinită pe spătarul unui scaun.

Exerciții pentru spate și coloana vertebrală în timpul sarcinii

Poziția perfectă este visul oricărei femei. În timpul sarcinii, cu o sarcină în creștere pe spate și pe coloana vertebrală, centrul de greutate se schimbă și postura nu arată cel mai bine.

Exercițiul „pisica” este util pentru spate, precum și „poziția de yoga” - stați în poziția lotus, coborâți corpul în jos, încercând să ajungeți la călcâi.
Rotațiile capului, înclinările în diferite direcții ajută la relaxarea secțiunii vertebrale.
Puteți întări mușchii spatelui aducând brațele drepte în lateral peste linia umerilor, ținând un băț sau un prosop.

Sarcina este un moment grozav pentru gimnastică, de care numai mama și copilul vor beneficia. Exercițiile simple nu trebuie să obosească sau să provoace disconfort, ci doar să aducă bucurie și plăcere. Exercițiile regulate vor menține mușchii în formă bună, nu vor permite acumularea depunerilor de grăsime în zonele cu probleme, de care uneori sunt atât de greu de scăpat după nașterea unui copil, întăresc sistemul imunitar, dau putere, activitate și vigoare pe tot parcursul sarcinii.