Exerciții de dimineață - reguli de execuție, un set de exerciții și eficacitatea acestora. Un expert a spus cum oamenii in varsta ar trebui sa faca corect exercitii.Daca faci exercitii dimineata vei obtine rezultate.

23.08.2023

Olya Lihacheva

Frumusețea este ca o piatră prețioasă: cu cât este mai simplă, cu atât este mai prețioasă:)

Conţinut

Există multe moduri în care vă puteți tonifica și îmbunătăți starea fizică. Unul dintre ele este exercițiile de dimineață, care te vor ajuta să fii atent pe tot parcursul zilei și să scapi de oboseală - cheia succesului este o alergare scurtă și câteva exerciții. La fel ca sportul, nu îți va lua mult timp pentru a le finaliza. Fiind într-o dispoziție bună, îți vei putea îndeplini sarcinile la timp. Trebuie să faci exerciții și o alergare scurtă înainte de micul dejun.

Beneficiile exercițiilor de dimineață

Exercițiile simple dimineața, inclusiv jogging ușor, îmbunătățesc circulația sângelui. Datorită acestui fapt, țesuturile corpului sunt saturate cu oxigen și substanțe nutritive, ceea ce are un efect pozitiv asupra sănătății. Toate acestea conduc la îmbunătățirea memoriei, la creșterea concentrării și la accelerarea proceselor de gândire. Beneficiile antrenamentelor de dimineață pentru bărbați și femei sunt dezvăluite cu condiția ca întregul complex să fie efectuat cu regularitate.

Odată ce te obișnuiești să faci exerciții dimineața, nu numai că vei deveni mai activ, dar vei înceta să mai experimentezi somnolență și oboseală excesivă. Exercițiile fizice vă ajută să vă îmbunătățiți starea de spirit. Te va ajuta să te trezești și să crești cantitatea de oxigen care intră în diferite grupe musculare. Totodată, flegma, care se acumulează în timpul somnului, va fi îndepărtată din bronhii și plămâni, dar exercițiile trebuie efectuate corect. Educația fizică va ajuta la îmbunătățirea tonusului muscular general și la creșterea forței.

Cum să faci exercițiile corect

Exercițiile de dimineață sunt un set de exerciții relativ simple care ajută la stimularea fluxului sanguin, ceea ce are un efect pozitiv asupra funcționării creierului și a organelor respiratorii. Fă din acesta un obicei sănătos - învinge lenea. Asigurați-vă că faceți o încălzire ușoară înainte de fiecare sesiune. În plus, respectați următoarele reguli în timpul exercițiilor de dimineață:

Nu trebuie să ridici gantere sau gantere grele dimineața sau să faci jogging câțiva kilometri, pentru că... Încărcarea ar trebui să fie distractivă. Mergeți la un jogging ușor.
Nu începeți încărcarea imediat după trezire; așteptați 10-15 minute pentru ca corpul să-și revină complet din somn.
Programul ar trebui să includă 5-10 exerciții fizice, fiecare dintre ele va trebui efectuată în medie de 10 ori.
Fă-ți antrenamentul într-un ritm relaxat.
Exercițiile zilnice sunt importante.
Asigurați-vă că respirați corect.
Alege haine confortabile și care nu restricționează mișcarea.
Încărcarea se face cel mai bine într-o cameră ventilată sau în aer curat.

Un set de exerciții pentru exercițiile de dimineață

Exercitarea dimineața va aduce o mulțime de beneficii dacă alegeți setul potrivit de exerciții. Este important să vă întindeți mușchii și să vă încălziți articulațiile pentru a evita rănirea. Încercați să alegeți exerciții simple (ca în fotografia de mai jos). Durata încălzirii dimineții este în medie de 4-5 minute - constă în întoarceri și îndoiri netede ale trunchiului, capului, mișcări de rotație ale brațelor, mers pe degete etc. Complexul principal de pregătire fizică include genuflexiuni, tot felul de rotații, leagăne și exerciții de forță sub formă de flotări.

Încălzire

Când începeți exercițiile pentru exerciții fizice dimineața, nu uitați de o încălzire pentru a vă încălzi mușchii și a-i pregăti pentru programul principal. Puteți începe încălzirea cu întinderi regulate în pat. Alegeți muzica potrivită și faceți 10 rotații ale capului în fiecare direcție, cercurile umerilor de 4 ori înainte și înapoi, rotații ale încheieturii de 10 ori spre interior și spre exterior. După încălzire, efectuați procedurile de toaletă. Dacă nu aveți preferințe personale, acordați atenție acestui complex de încălzire (toate exercițiile sunt efectuate de 8-10 ori):

Înclinați-vă capul alternativ în lateral, răsuciți-vă trunchiul.
Strângeți-vă mâinile într-o „lacăt”, întoarceți-vă mâinile departe de tine și spre tine.
Cu coatele îndoite, atingeți degetele de umeri și rotiți încet brațele.
Aplecați-vă înainte, încercând să vă atingeți degetele de podea.
Ridică brațul stâng în sus și pune mâna dreaptă pe talie, apoi apleacă-te spre dreapta. Schimbați poziția după câteva îndoiri.
Mâinile pe talie, începeți să vă rotiți șoldurile alternativ la stânga și la dreapta.
Legănați-vă picioarele, apoi aruncați-vă înainte - ghemuiți-vă cât mai adânc posibil.

Capul se înclină

Pentru a vă ridica tonusul general și pentru a vă îmbunătăți performanța cu exerciții, luați în serios fiecare exercițiu. Faceți aproximativ 10 întoarceri ale capului la stânga și la dreapta, apoi aplecați-vă înainte și înapoi. Apoi efectuați rotații circulare lente. Dacă aveți probleme cu sistemul vestibular, atunci pentru a preveni deteriorarea sănătății, nu închideți ochii. Este puțin probabil să vă ia mai mult de 2-3 minute pentru a face exerciții pentru gât.

Rotațiile umerilor

Pentru a îmbunătăți circulația sângelui și a tonifica corpul prin activitatea fizică de dimineață, acordați atenția cuvenită rotației umerilor. Executarea necorespunzătoare a acestor mișcări poate duce cu ușurință la rănirea articulației umărului. Faceți rotația umărului astfel:

Stai drept cu brațele în jos pe părțile laterale ale corpului.
Ridicați ambii umeri în același timp.
Dirijați-le într-o mișcare circulară puternică înapoi.
Faceți aproximativ 5 rotații în fiecare direcție.

Balană-ți brațele

Unul dintre exercițiile eficiente pentru încălzirea dimineții este balansarea brațelor. Ele vor contribui la o creștere a energiei și la o recuperare rapidă din somn, principalul lucru este regularitatea. Nu aveți nevoie de niciun exercițiu intens pentru a vă crește activitatea fizică:

Mișcă-ți brațele în sus și în jos. După aceasta, coboară mâna stângă în jos și ridică mâna dreaptă în sus și invers.
Balanează-ți brațele în fața pieptului - stânga și dreapta.
Vă puteți balansa brațele înainte și înapoi de 8-16 ori într-o poziție înclinată, fără a vă încorda gâtul și umerii.

Rotațiile încheieturii mâinii

Pentru un antrenament complet de dimineață, trebuie să vă întindeți mâinile. Pentru a face acest lucru, va trebui să vă împletești degetele în palme și apoi să efectuați rotații în ambele direcții. Durata exercițiului ar trebui să fie de aproximativ un minut. Efectuați toate mișcările lin, fără smucituri, deoarece o trecere bruscă la activitate fizică poate provoca stres pentru organism.

Îndoiți trunchiul în lateral

Pentru a vă pune corpul într-o formă fizică bună și pentru a vă îmbunătăți sănătatea, faceți exerciții de îndoire. Pentru a face acest lucru, luați poziția de pornire cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Pentru a arde grăsimea în zona abdominală, faceți exercițiul în 3-4 seturi, cel puțin 20 de repetări pe fiecare parte - abordările trebuie alternate la dreapta și la stânga. Un alt exercițiu grozav este îndoirea în jos a trunchiului. Efectuați-l cât mai corect posibil, mai ales dacă intenționați să începeți antrenamentul de forță:

Îndoiți-vă pentru a număra până la unu pe piciorul stâng, doi la dreapta.
La al treilea număr, îndreptați-vă corpul.
Apoi, puneți picioarele împreună și încercați să vă atingeți fruntea de genunchi, dacă întinderea permite. Odată ce ați realizat acest lucru, încercați să rămâneți în această poziție pentru câteva secunde. Faceți 40 de repetări.

Rotația pelviană

Un exercițiu de bază excelent sunt cercurile pelvine. Pentru a o efectua, puneți mâinile pe centură și începeți să vă rotiți. Mișcările nu trebuie să ciupească mușchii sau să provoace durere. Faceți 10 rotații circulare la dreapta și la stânga. Acest antrenament de dimineață contribuie la dezvoltarea cuprinzătoare a coloanei vertebrale, îi îmbunătățește alimentarea cu sânge și tonifică grupurile musculare neutilizate anterior. Acest lucru reduce durerea în mușchii spatelui.

Balană-ți picioarele

Efectuarea balansărilor de picioare le va ajuta să le facă mobile și puternice, eliminând depozitele de grăsime în exces, care vor avea un efect pozitiv asupra sănătății generale. În plus, leagănele picioarelor ajută la restabilirea funcționării normale a mușchilor picioarelor și a circulației sângelui în ei. Ordin de executare:

Stați drept, depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor, mâinile la piept, coatele în jos.
Balanați-vă piciorul drept drept, cât mai sus posibil și reveniți la poziția inițială. În timp ce ridicați piciorul, trebuie să vă țineți respirația sau să expirați.
Faceți 5-15 leagăne cu fiecare picior.
Balanțați-vă piciorul drept înapoi - mențineți călcâiul sus. Faceți 5-15 repetări cu fiecare picior.

Genuflexiuni

Îți poți face corpul pompat, ca în pozele din sală, doar printr-un antrenament intens. Când începeți să faceți exerciții dimineața, nu uitați să vă completați rutina cu genuflexiuni. Cu ajutorul lor, puteți dezvolta centura extremităților inferioare. Mai întâi, încearcă să te ghemuiești de 10 ori. În același timp, îndoiți genunchii la unghiul de care sunt capabili mușchii și articulațiile. Dacă durerea musculară nu este observată a doua zi, atunci creșteți seria de genuflexiuni la 2-3 abordări, ducând numărul total de repetări la 20-30.

Exerciții pentru abdomene

Ridicarea trunchiului din pozitia culcat este unul dintre cele mai eficiente exercitii menite sa iti antreneze muschii abdominali. Cu acesta, puteți lucra întregul complex de mușchi abdominali, dar secțiunile mijlocii și superioare ale mușchiului drept vor primi cea mai mare sarcină. Cel mai bine este să faci abdomene la sfârșitul antrenamentului de dimineață. Când începeți exercițiul, pregătiți un covoraș de fitness și alegeți o cameră fără curenți:

Întindeți-vă pe spate, apăsați partea inferioară a spatelui pe podea, plasați-vă brațele pe piept sau în spatele capului.
Începeți să vă îndoiți trunchiul din cap, încercând să vă atingeți bărbia spre piept. Te poți întinde mai mult, dar spatele tău se va ridica de pe podea.
După ce ați atins punctul maxim posibil, reveniți la poziția inițială. Faceți 10-15 repetări, în funcție de starea dumneavoastră fizică.

Flotări

Jogging-ul de dimineață și exercițiile fizice sunt o modalitate excelentă de a-ți îmbunătăți starea fizică sau de a menține rezultatele existente. Nu ar trebui să transformați exercițiul într-un antrenament cu drepturi depline, de exemplu. Nu efectuați niciun exercițiu obositor după ce vă treziți și ați făcut o încălzire ușoară. O astfel de trecere bruscă de la un mod la altul poate afecta negativ inima. Flotările pentru exerciții de dimineață sunt bune, principalul lucru este să nu exagerați. Procedura din schema de bază:

Luați o poziție culcat, depărtați-vă mâinile la lățimea umerilor, cu palmele în sus. Depărtați-vă picioarele la lățimea șoldurilor. Apăsați degetele în podea.
În timp ce inspirați, îndoiți coatele, îndreptându-vă simultan trunchiul în jos.
Corpul trebuie să formeze o linie dreaptă care să nu se rupă nicăieri - deviațiile sunt considerate încălcări.
Pe măsură ce expirați, reveniți la poziția inițială. Faceți 3 seturi cu 2/3 repetări din ceea ce puteți face.

Eficacitatea exercițiilor de dimineață

Exercițiile regulate de dimineață pot îmbunătăți starea generală a corpului și îl pot ajuta să treacă în modul de lucru cât mai repede posibil. Efectuarea unui set de exerciții dimineața ajută la activarea sistemelor vizual, auditiv și vestibular, precum și la mobilizarea sistemului nervos central pentru activitatea de muncă viitoare. Exercițiile regulate de dimineață vor duce la schimbări fizice benefice, cum ar fi funcționarea corectă a mușchiului inimii.

Când utilizați aparate de gimnastică, de exemplu, gantere ușoare, numărul de repetări este redus cu aproximativ 25-30%. Un program de exerciții bine selectat vă va ridica moralul și vă va oferi o oportunitate excelentă de a simți bucuria de a duce un stil de viață activ. După exercițiile de dimineață, puteți face un duș de contrast de 5-7 minute. Trebuie să începeți cu apă caldă și să terminați cu apă rece. Astfel organismul va fi pregătit pentru stresul emoțional, fizic și mental al zilei de lucru.

Video

Ați găsit o eroare în text? Selectați-l, apăsați Ctrl + Enter și vom repara totul!

Există multe recenzii despre senzaționalul și celebrul exercițiu de scânduri. Sunt cei care sunt în favoarea ei, dar sunt și cei care consideră că este ineficient și nu ajută la obținerea rezultatului dorit. De fapt, dacă efectuați corect exercițiul, efectul va fi cu siguranță acolo. Lipsa efectului poate fi o consecință a slabei pregătiri fizice a persoanei. Dacă petreci doar una sau două minute pe zi pe scândură, atunci nu trebuie să te aștepți la rezultate rapide și bune. Prin urmare, atunci când faceți scândură, amintiți-vă că durata acestui exercițiu și numărul de abordări ar trebui să fie suficiente.

Este imposibil de spus cu certitudine și precizie de câte ori ar trebui să faci scânduri pentru pierderea în greutate pe zi?, pentru că totul depinde doar de forma fizică în care se află o persoană. Dar chiar dacă puteți ține scândură pentru un număr suficient de minute, nu ar trebui să vă opriți aici, ci să creșteți sistematic numărul de abordări pe zi. Deci, pentru început, este mai bine să vă opriți de 3-4 ori pe zi și apoi să creșteți numărul de abordări. Este de remarcat faptul că, datorită exercițiului, puteți obține abdomene frumoase atât la femei, cât și la bărbați.

Dacă după finalizarea exercițiului simțiți disconfort sau durere într-o anumită parte a corpului (și cel mai adesea durerea apare în spate), atunci cel mai bine este să nu continuați să efectuați aceste exerciții, ci să consultați un medic pentru sfaturi.

Există o serie de boli pentru care exercițiul cu scânduri este contraindicat, printre care:

hernie intervertebrală
leziuni ale coloanei vertebrale,
leziuni la mâini sau coate.

În acest caz, exercițiul cu scânduri nu poate decât să agraveze situația bolii.

Determinarea numărului de abordări

Înainte de a determina câte abordări trebuie să faceți pe zi a exercițiului de scânduri, trebuie să decideți singur: ce obiectiv doriți să atingeți. Este important să determinați cât de des să faceți scândură pentru a avea efect. Așadar, dacă trebuie să slăbești puțin și să-ți strângi mușchii, să-ți dai corpului în formă și definiție, atunci câteva minute pe zi, două abordări, vor fi destul de suficiente.

Dar dacă placa este instrumentul principal în lupta împotriva excesului de greutate, atunci cel mai bine este să dublezi numărul de abordări și, dacă este posibil, să stai în exercițiul cu scândură timp de 3-4 minute. Desigur, va fi dificil pentru o persoană nepregătită să facă acest lucru imediat, motiv pentru care trebuie să creșteți treptat sarcina, dar să nu vă cruțați.

Important! Scândura este un exercițiu static, așa că nu ar trebui să vă așteptați la o cantitate mare de calorii arse de la ea.

Exercițiul cu scânduri ajută într-un mod ușor diferit. Mușchii întregului corp devin elastici, corpul devine flexibil. Și toate acestea sunt necesare pentru ca organismul să piardă în greutate. Desigur, oamenii sunt interesați în primul rând de cât timp au nevoie să stea în scândură. De obicei, o persoană obișnuită care face exerciții doar pentru aproximativ un minut. Dar unii sunt capabili să stea două minute deodată, alții renunță după 20 de secunde. Într-un cuvânt, totul depinde de corp și de pregătirea lui.

Dacă nu aveți suficient timp să stați în picioare, atunci creșteți numărul de abordări. Dacă durează doar 10-20 de secunde, atunci nu faceți pauze lungi între abordări. După 20 de secunde, repetă exercițiul din nou.

Notă! Doar câteva zile de exerciții adecvate de scânduri vor fi suficiente pentru ca corpul tău să înceapă să se schimbe, fii sigur că vei observa cum corpul tău se întărește și începe să se schimbe în fața ochilor tăi.

Cu alte cuvinte, fiecare ar trebui să-și asculte corpul și să controleze singur câte abordări să facă și cât timp să stea în scândură. Principalul lucru este, nu te cruța și perseverează până la final, pentru că cu cât faci mai mult efort, cu atât corpul te așteaptă mai frumos în față.

Recenzii

Anfisa, 21 de ani: Fac scândura de 3 ori pe zi timp de 3 minute, dar am început să o fac acum jumătate de an, acum vreau să stau 4 minute în picioare, corpul și mușchii sunt deja obișnuiți, așa că cred că pot crește timpul. La început a fost foarte greu să stau chiar și un minut, mă dureau îngrozitor abdomenul și picioarele, dar asta însemna doar că eram pe drumul cel bun și nu regret că am început să fac scândura, îmi întărește perfect mușchii și îmi modelează silueta.

Zlata, 28 de ani: După ce am născut, nu am avut timp să fac mult sport, dar am început să fac măcar scândura. Nu am vrut să mă îngraș mult în timpul alăptării, așa că am încercat tot posibilul să mă mențin în formă, iar scândură m-a ajutat foarte mult în acest sens. Dar nu pot sta mai mult de 3 minute și doar de 2 ori pe zi, vreau să o fac mai des, voi încerca să găsesc puterea să o fac.

Nadezhda, 30 de ani: Fac scândura de 4 ori pe zi, poate nu este suficient, dar stau și 4-5 minute, dimineața stau liniștit 5 minute, dar seara pur și simplu nu am destulă forță și iese. că stau nu mai mult de 4 minute. Nu pot spune că am slăbit mult în aceste 4 luni, dar îmbunătățirile în silueta mea sunt vizibile, picioarele mi-au devenit mai puternice, iar abdomenele au început să fie vizibile, iar acesta este deja rezultatul!

Cel mai important scop al exercițiilor fizice este de a aduce bucurie unei persoane și de a fi o sursă de bună dispoziție. În niciun caz, acest tip de activitate nu ar trebui să devină o datorie împovărătoare. Dacă efectuați exercițiile cu entuziasm, beneficiile de pe urma acestora vor fi mult mai mari, iar efectul pozitiv va crește în consecință. Acesta este motivul pentru care timpul corect de încărcare este atât de important. Și de această dată ar trebui să coincidă complet cu bioritmurile tale.

Deci, când este mai bine să faci exerciții, dimineața sau seara?

Conform datelor științifice verificate, exercițiile de dimineață ard caloriile în exces mai eficient; în consecință, puteți scăpa de excesul de greutate mult mai eficient făcând exerciții dimineața. Dacă faci 20 de minute de exercițiu dimineața, va fi echivalent cu 40 de minute din același exercițiu făcut după-amiaza.

Explicația acestui fenomen este elementară. Faptul este că corpul uman folosește energia mai intens până la ora 5 după-amiaza, dar după această oră intră în modul de economisire a energiei.

Exercițiile de dimineață pentru întreaga zi vă vor scuti de senzația de foame, deoarece în timpul executării acesteia hormonul responsabil pentru apetit este suprimat. Antrenamentele de dimineață ajută organismul să se recupereze mai repede și reduc probabilitatea de rănire.

Cu toate acestea, exercițiile de dimineață au și capcanele lor. Trebuie să te trezești mult mai devreme. În plus, exercițiile fizice vor fi eficiente doar după micul dejun, iar majoritatea oamenilor obișnuiți tind să refuze prima masă. Din păcate, antrenamentul pe stomacul gol nu poate aduce niciun beneficiu. În plus, dimineața, sângele uman are o consistență mai groasă decât seara; prin urmare, activitatea fizică crește sarcina asupra inimii și a vaselor de sânge. Pentru a evita aceste riscuri, ar trebui să mănânci un mic dejun ușor și să bei câteva pahare de apă înainte de antrenament. Ele vor ajuta la subțierea oarecum a sângelui. Exercițiile de dimineață încep cu exerciții ușoare care devin treptat mai dificile.

Așa că, ca întâmplător, ți-am răspuns la întrebarea despre când este mai bine să faci exerciții înainte sau după masă?

Dar dimineața nu este singurul moment al zilei care este potrivit pentru exerciții fizice. Antrenamentele de seară vă accelerează și metabolismul, care încetinește după ora 17:00. Datorită exercițiilor de seară, organismul va continua să ardă calorii chiar și în timpul somnului, deoarece mușchii își revin după antrenamentul fizic timp de aproximativ 12 ore.

Singurul dezavantaj al exercițiilor de seară este că nu este întotdeauna ușor să vă pregătiți pentru exerciții suplimentare la sfârșitul zilei. Organismul obosește deja suficient în timpul zilei de lucru și pot apărea anumite dificultăți la somn după antrenamentele de seară. Prin urmare, este mai bine să te antrenezi cu 3 ore înainte de culcare.

Faci exercitii de dimineata? Nu? Degeaba! Exercițiile de dimineață nu sunt doar o modalitate rapidă și ușoară de a te înveseli, ci și o oportunitate excelentă de a te menține în formă fără antrenament special suplimentar. Nu aveți nevoie de exerciții exotice pentru a face exerciții. Cele obișnuite și de mult familiare sunt destul de suficiente.

Principalul lucru este să faci aceste exerciții simple corect, la momentul potrivit și în cantitatea potrivită.

Mai mult decât atât, exercițiul poate fi un sistem cu drepturi depline de antrenare a corpului și a culturii tale fizice generale, dacă îl abordezi cu seriozitate (vă spun despre această abordare mai jos).

În această postare, voi împărtăși cu voi cinci exerciții utile pentru exercițiile de dimineață și vă voi explica cum și în ce volum să le executați pentru a obține un exercițiu decent și cu adevărat sănătos.

Exerciții de dimineață, set de exerciții

Pentru început, inspirați și expirați adânc, astfel încât exercițiul să nu provoace o deficiență acută de oxigen în organism, ceea ce va duce la o bătăi prea puternice ale inimii (vezi).

1. Genuflexiuni: de 20-30 de ori.

2. Flotări: de 10-15 ori. (Dacă flotările obișnuite sunt dificile pentru dvs., faceți flotări de la genunchi așa cum este descris mai jos).

3. Crunchuri mincinoase: de 15-20 de ori.

4. Îndoiți-vă înainte: de 15-20 de ori.

5. Îndoiți-vă în lateral de 3-5 ori în fiecare direcție cu o întârziere de 2-3 secunde.

Mai jos voi explica cum să faceți fiecare dintre aceste exerciții și le voi arăta într-un videoclip. Dar mai întâi, voi explica regulile pentru a face exerciții de dimineață, pe care eu însumi le folosesc de mulți ani.

Cum să faci exercițiile de dimineață?

Dimineața ne-am trezit cu 10 minute mai devreme pentru a ne acorda timp să facem mișcare. Ne-am dus la toaletă și ne-am spălat. A băut o jumătate de pahar sau un pahar cu apă curată. După câteva minute, puteți începe încărcarea. În acest timp, puteți ventila camera și vă puteți îmbrăca pentru ore. Pantalonii scurți (sau pantaloni de relaxare) și un tricou se vor descurca bine. Te poți antrena desculț.

Întotdeauna începem și încheiem exercițiul cu un exercițiu de respirație. Faceți 3-5 respirații calme, dar profunde, în interior și în aer.

Efectuați fiecare exercițiu de forță de 10-20 de ori, în funcție de starea dumneavoastră fizică. Efectuați un set din fiecare exercițiu, apoi odihniți-vă scurt și treceți la exercițiul următor.

Este important ca respirația să devină vizibil mai rapidă, dar nu prea rapidă. Pentru exercițiile de dimineață este suficientă o încărcare moderată, fără excesivă.

Antrenament de dimineață. Un set de exerciții.

Genuflexiuni

Foarte util pentru picioare, fese, spate. Picioarele au o lățime de 40-50 cm.Se execută energic, dar fără a „amenaja” în jos. S-au așezat lin și s-au ridicat energic. Când vă îndoiți picioarele, respirați adânc; când vă îndreptați, expirați. Când îndoiți picioarele, brațele se întind înainte.

Opțiunea cu brațele ridicate întărește foarte eficient spatele, îmbunătățește postura și ajută la combaterea durerilor de spate.

Flotări

Dezvolta bratele, abdomenul, centura scapulara, intareste picioarele. Mâinile la o lățime de 80 cm sau mai mult. Corpul și picioarele sunt aliniate. Când îndoiți brațele, inspirați; când vă extindeți, expirați.

Pentru varietate, demonstrez o versiune complicată de flotări cu ridicări alternante ale picioarelor. Acesta este un instrument foarte puternic pentru dezvoltare.

Dacă flotările regulate sunt dificile pentru tine, fă flotări de la genunchi. Regulile de performanță și de respirație sunt aceleași.

Crunchiuri

Acesta este un exercițiu pentru mușchii abdominali. Strânge perfect stomacul și duce la apariția „cuburilor”. Efectuat în timp ce este întins pe un covoraș. Privind tavanul. Nu ne tragem de cap cu mâinile. Răsucim corpul astfel încât distanța dintre coastele inferioare și osul pubian să se schimbe.

Când răsucim (ridicăm corpul), expirăm, când ne mișcăm înapoi, inspirăm.

Îndoirile înainte

Acesta este un exercițiu excelent de flexibilitate. Picioarele au lățimea de 10-15 cm Spatele inferior este arcuit și fix. Când se aplecă înainte, ar trebui să rămână în această poziție fixă. Nu rotunjiți sub nicio circumstanță!

Picioarele sunt ușor îndoite la genunchi și fixe. Când vă aplecați, inspirați; când vă extindeți, expirați. Evitați să vă doare prea mult în spatele coapselor și în spatele genunchilor. Ar trebui să fie moderate și plăcute. Nu forțați exercițiul. Atenție. Efortul excesiv poate duce la probleme la genunchi și spate.

Îndoiri laterale

Exerciții pentru a îmbunătăți flexibilitatea. Excelent pentru întărirea spatelui.

Picioarele au 10-15 cm lățime sau puțin mai late. Ridicați un braț în sus și, continuând mișcarea, atingeți-l cu tot corpul, înclinând în lateral. Țineți îndoirea. Apoi reveniți ușor într-o poziție în picioare și îndoiți-vă pe cealaltă parte.

Inspiră în timp ce te apleci. Când reveniți în poziție în picioare, expirați.

Ce fel de exerciții faci?

Cu toate acestea, atunci când alegeți exerciții, trebuie să vă amintiți că exercițiul nu este un antrenament obișnuit.

Exercițiile de dimineață sunt o încălzire înainte de ziua de lucru. Ajută sistemul circulator să se adapteze la activitatea zilnică și îmbunătățește furnizarea de oxigen către mușchi, creier, organe interne și țesuturi. După somn, circulația sângelui în întregul corp este redusă, plămânii sunt îngustați, iar sistemul nervos este inhibat. Nu vă puteți da o sarcină serioasă, cum ar fi alergarea sau exercițiile de forță, imediat după trezire - corpul nu poate face față acesteia, există un risc mare de rănire sau chiar de perturbare a echilibrului diferitelor sisteme. Dar după exercițiile de dimineață, poți fie să mergi la sală, fie să mergi la muncă.

Astfel, scopul exercițiilor de dimineață este de a îmbunătăți treptat circulația sângelui în întreg organismul. Acest lucru vă va accelera metabolismul. Și chiar dacă stai la birou toată ziua după efort, cel puțin în prima jumătate a zilei corpul tău nu va acumula calorii, ci le va arde. De asta ai nevoie ca sa slabesti!

Cand si cum?

Cel mai bine este, desigur, să faci exerciții în fiecare zi. Zece până la cincisprezece minute sunt suficiente, dar dacă doriți, puteți crește durata la o jumătate de oră. Dacă nu o poți face în fiecare zi, fă-o cât de des poți, tot va fi mai util decât să nu faci nimic.

Trebuie să faci exerciții ÎNAINTE de micul dejun. Dar cu siguranță ar trebui să bei apă înainte de antrenament, măcar un pahar. La urma urmei, nu ai băut cel puțin 8 ore de somn, o cantitate de apă a fost excretată în urină și transpirație. Odată ce lichidul a dispărut, înseamnă că sângele a devenit mai gros și creșterea circulației sale într-o formă atât de „nediluată” suprasolicita inima. Deci, ai nevoie de apă, iar dacă ți-e foame, suc. Cei care nu pot trăi fără cafea sau ceai pot bea și ele aceste băuturi. Dar o ceașcă standard de cafea (50 ml) nu va dilua sângele, așa că completați-l cu un alt lichid.

Acum să ne uităm la intensitatea mișcărilor. Amintiți-vă o regulă simplă: cu cât vremea este mai rece, cu atât ar trebui să începeți mai puțin activ. Adică, dacă vara poți face exerciții cu un puls de 90–100 de bătăi pe minut, iar până la sfârșitul antrenamentului poți crește pulsul la 110, atunci iarna începe cu 85–90.

Subtilități ale alegerii

Este necesar să începeți cu exerciții de intensitate scăzută și să creșteți treptat sarcina. Diferența față de un antrenament complet este că după exercițiu nu ar trebui să te simți niciodată obosit. Dacă se întâmplă acest lucru, scurtați-vă încălzirea de dimineață sau faceți-o mai încet. În același timp, exercițiile de dimineață nu sunt relaxare sau întindere. În timpul orei, ar trebui să simți că inima ta a început să bată mai repede și că respirația a devenit mai rapidă. După exercițiile de dimineață, cu siguranță ar trebui să simți o senzație de lejeritate și veselie. Dacă, după încărcare, urmează să mergi la sală sau, de exemplu, să mergi pe bicicletă, încărcarea ar trebui să fie mai lungă și să se termine la o frecvență cardiacă mai mare decât de obicei.

Un alt punct important este respirația. Încearcă să respiri cât mai profund posibil, nu numai cu pieptul plin, ci și cu stomacul. Acest lucru va deschide plămânii care s-au prăbușit peste noapte și va crește cantitatea de oxigen care intră în sânge. La rândul său, creșterea cantității de oxigen și îmbunătățirea circulației sângelui va accelera metabolismul și va crește cantitatea de grăsime arse în timpul mișcării.

Practică

Acum haideți să vedem ce exerciții sunt utile să includeți în exercițiile de dimineață și cum să le executați corect.

Cel mai bine este să începeți prin a întinde brațele în sus, a întoarce capul și a răsuci brațele pentru a vă dezvolta articulațiile. Când ridicați mâna și răsuciți capul, nu-l aruncați înapoi sub nicio circumstanță (nu lăsați spatele capului pe spate). Este mai bine să îndoiți mai întâi brațele și picioarele ușor la articulații, fără tensiune, apoi să începeți să le rotiți într-un ritm moderat.

Folosește exerciții complexe, adică cele care implică toți mușchii corpului tău. De exemplu, mersul pe loc sau în jurul curții. Nu uitați să vă mișcați brațele în timp ce faceți acest lucru și nu vă lăsați înclinat.

Exercițiile grozave de exercițiu sunt genuflexiunile și fandarile. Nu trebuie să coborâți prea jos, astfel încât unghiul de la articulația genunchiului să fie drept sau obtuz. Nu vă îndoiți niciodată genunchii când faceți genuflexiuni.

Un alt exercițiu complex este flotările. Puțini oameni pot face flotări pe degetele de la picioare, deoarece au nevoie de o formă fizică decentă. Simțiți-vă liber să simplificați acest exercițiu. Cea mai ușoară opțiune este să faci flotări cu mâinile pe perete. Cu cât picioarele sunt îndepărtate de perete, cu atât este mai dificil. Sarcină puțin mai mare - genunchi pe podea, mâini pe scaun sau canapea. Și mai dificil - picioarele (degetele de la picioare, nu genunchii) pe podea, mâinile pe canapea. În cele din urmă, versiunea „feminină” – genunchi și mâini pe podea. Când puteți face 20 de flotări de acest fel, sprijiniți-vă de mâini și degete de la picioare.

Exercițiile se pot face cu gantere și alte greutăți. În acest caz, alegeți exerciții care din nou folosesc cât mai mulți mușchi. Adică nu doar să îndoiți și să îndreptați brațele, ci să faceți aplecări în direcții diferite, să faceți genuflexiuni, să ridicați gantere de pe podea etc. cu greutăți. Însă exercițiile abdominale (crinch, ridicări de picioare) nu sunt potrivite pentru exercițiile de dimineață - implică prea puțini mușchi, nu măresc fluxul de oxigen și circulația sângelui. Este mai bine să le lăsați pentru seară.

În fine, o altă variantă este să faci exerciții cu un aparat care, vrând-nevrând, implică tot corpul. De exemplu, o scurtă plimbare cu bicicleta, rotirea unui cerc de gimnastică (hula hoop), întinderea unui expander și așa mai departe.

În general, după cum puteți vedea, exercițiile de dimineață sunt foarte simple și în același timp foarte eficiente!