Lloji i trupit atletik te gratë. Cilat janë llojet e trupit tek burrat

21.08.2019

Zgjedhja e një diete, çdo grua shpreson të bëhet më tërheqëse, të kënaqë të tjerët, të ketë një shans të ngjitet në shkallët e karrierës. Duke vendosur një qëllim, mund të vendosni disa kufizime në ushqim, dhe atëherë ato nuk do të duken rraskapitëse. Por së pari, duhet të zbuloni se për çfarë rezultati duhet të përpiqeni.

Shifra ideale - pesha ideale

Para së gjithash, duhet të blini një peshore në mënyrë që të zbuloni peshën tuaj reale me to. Vetëm pas kësaj do të jetë e mundur të përcaktohet se sa kilogramë do të duhet të heqin qafe. Vërtetë, ka situata kur duhet të rritni peshën për të marrë figurën ideale. Mbi të gjitha, njerëzit ndryshojnë mes tyre jo vetëm në karakter, pamje, por edhe në strukturën e trupit. Prandaj, për të vendosur proporcione ideale, është shumë e rëndësishme të përcaktohet saktë lloji individual i trupit.

Llojet e trupit të grave

Ekzistojnë 3 lloje kryesore të trupit:
1. Lloji i trupit me kocka të holla (astenike). Në gratë me këtë lloj trupi, gjymtyrët janë të gjata, kockat janë të hollë, qafa është gjithashtu e gjatë dhe e hollë, muskujt janë relativisht të zhvilluar dobët. Si rregull, përfaqësuesit e llojit me kocka të holla janë të lehta; ato janë aktive, aktive dhe madje edhe me ushqim të shtuar nuk shtojnë peshë menjëherë, pasi shpenzojnë energji më shpejt sesa grumbullohen.
2. Lloji i trupit normal (normostenik). Gratë e këtij fiziku ishin me fat. Si rregull, ata kanë një figurë të bukur, të palosur proporcionalisht. Dimensionet kryesore të trupit dallohen nga raporti i saktë.
3. Me kocka të gjera (hiperstenike). Në përfaqësuesit e këtij lloji të trupit, dimensionet tërthore të trupit janë më të mëdha se në normostenikë dhe asthenikë. Ata dallohen nga kocka të gjera, të trasha dhe të rënda; shpatullat, gjoksin dhe ijet e tyre janë të gjera; këmbët janë të shkurtra. Gratë me këtë lloj trupi ka shumë të ngjarë të jenë mbipeshë. Ata duhet të jenë veçanërisht të rreptë në lidhje me dietën e tyre.

Për të përcaktuar llojin e trupit, mjafton të matni perimetrin e kyçit të dorës së punës: në asthenikë është më pak se 16 cm, në normostenikë - nga 16 në 18.5 cm, në hiperstenikë - më shumë se 18.5 cm.

Norma e rritjes

Gjatësia e një gruaje luan një rol të rëndësishëm në përcaktimin e peshës së saj ideale. Për një kohë të gjatë, gradimet e mëposhtme të rritjes së grave u konsideruan klasike:
- e ulët - 150 cm dhe më poshtë;
- nën mesataren - 151-156 cm;
- mesatare - 157-167 cm;
- e lartë - 168-175 cm;
- shumë e lartë - 176 cm e lart.

Në çerekun e fundit të shekullit XX. Në lidhje me përshpejtimin, u bënë ndryshime në këtë shkallë: për gratë me kocka të mëdha dhe me një lloj trupi normal, gjatësia mesatare (normale) mund të konsiderohet nga 166 në 170 cm, dhe për gratë me kocka të holla - nga 168 në 172 cm.

Gjatësia e këmbës

Padyshim, lartësia varet shumë nga gjatësia e këmbëve. Pasi profesioni i modelit të modës u bë një nga më prestigjiozët dhe më të paguarit, këmbët e gjata u bënë modë. Por në praktikë, natyrisht, duhet të jemi të kënaqur me atë që ka dhënë natyra. Gjatësia e këmbëve duhet të matet nga pika trokanterike (kjo është tuberkulozi i femurit përballë nyjes së hip) deri në dysheme.

Si rregull, këmbët e gjata janë karakteristike për gratë e gjata të llojit të trupit normostenik dhe veçanërisht astenik. Gratë e vogla zakonisht kanë këmbë të shkurtra, por nëse ato janë proporcionale me gjatësinë, atëherë figura nuk vuan. Nëse gjatësia e këmbëve është më shumë se gjysma e lartësisë, fiziku mund të konsiderohet i saktë (vërehen përmasat). Këmbët konsiderohen të shkurtra vetëm nëse gjatësia e tyre është më pak se gjysma e lartësisë. Më shpesh, një disproporcion i tillë gjendet tek gratë e shkurtra të një lloji trupi hiperstenik. Por në këtë rast, ju mund të fshehni vizualisht çekuilibrin ekzistues me ndihmën e këpucëve me këmbë.

Një figurë e bukur mund të konsiderohet gjithashtu nëse gjatësia e këmbëve është më shumë se gjysma e lartësisë nga sasia e mëposhtme:
- në kafshë me kocka të gjera - me 2-4 cm ose më shumë;
- në ato me një lloj trupi normal - me 4-6 cm;
- në kocka të holla - me 6-9 cm.

Për shembull, nëse, me një lartësi 168 cm dhe një tip normal trupi, gjatësia e këmbëve të një gruaje është 90 cm, atëherë përmasat e figurës së saj mund të konsiderohen ideale: 90 - (168: 2) \u003d 6.

Harmonia e vijave horizontale

Pasi të keni gjetur normat e përmasave vertikale, mund të filloni të përcaktoni raportet horizontale. Së pari, duhet të matni perimetrin e gjoksit, belit dhe ijeve. Standardet tradicionale për modelet e modës (90-60-90) janë të mira për bukuritë e gjata që performojnë në pasarelë. Një grua e shkurtër dhe e shëndoshë që dëshiron të duket e hijshme dhe tërheqëse duhet të përpiqet për norma të tjera.

Për gratë me një lloj trupi normal, raporti ideal është kur perimetri i gjoksit është gjysma e lartësisë plus 2-5 cm. Për të përcaktuar madhësinë e bustit, duhet të matni perimetrin e gjoksit dhe të shtoni 8-10 cm në rezultat Për të llogaritur belin ideal nga treguesi i lartësisë duhet të hiqet nga 100-105 cm. Madhësia e ijeve duhet të tejkalojë perimetrin e belit me rreth 30 cm.

Për vajzat me kocka të holla, raporti në të cilin perimetri i gjoksit është 84-86 cm, dhe perimetri i bustit është 4-6 cm më i madh se këto vlera, mund të konsiderohet normal. Beli i vajzave të tilla është zakonisht i hollë - 60-64 cm, dhe perimetri i kofshës është rreth 30 cm më i madh. Në gratë me një lloj trupi me kocka të gjera, këta tregues janë shumë më të lartë. Pra, perimetri i gjoksit duhet të kalojë gjysmën e lartësisë me 8-10 cm; për të përcaktuar perimetrin e bustit, rrethi i gjoksit duhet të shtohet edhe 8-10 cm. Me një lartësi prej 166-168 cm, një bel me një perimetër prej 70-76 cm do të jetë ideal; perimetri i hip duhet të jetë 25-28 cm më i madh.

Raporti lartësi-peshë. Metodat e përcaktimit të peshës

Pra, pesha e trupit varet nga lloji i trupit, gjatësia dhe mosha e një personi. Iestshtë më e lehtë për një grua moderne të përcaktojë peshën e saj normale duke u besuar llogaritjeve të shkencës. Mënyra më e lehtë është të përdorni një formulë të propozuar në shekullin e 19-të. antropologu i famshëm francez Paul Broca: pesha në kilogram është e barabartë me lartësinë në centimetra minus 100. Sot kjo formulë mund të lihet për të moshuarit. Për 18-50-vjeçarët, sipas ideve të fundit, është e nevojshme të hiqni një tjetër 5-10% të peshës nga rezultati.

Ju mund ta llogarisni peshën normale mjaft saktë duke përdorur të ashtuquajturin indeks Quetelet: pesha në gram duhet të ndahet nga lartësia në centimetra. Për gratë midis moshës 16 dhe 40 vjeç, lartësia në centimetra duhet të shumëzohet me koeficientin peshë për lartësi që korrespondon me moshën dhe llojin e trupit. Mesatarisht, mund të duket kështu: me një lloj trupi me kocka të holla, 325 g peshë janë të mjaftueshme për çdo centimetër lartësi; gratë me një lloj trupi normal - 350 g, dhe ato me një tip me kocka të gjera - 375 g.

Duhet theksuar që pesha ideale e grave (sidomos ato, gjatësia e të cilave është nën 160 cm) duhet të jetë më pak se normale me 10-15%. Gratë me vonesë të paktën 20 vjeç janë të dëshirueshme që të kenë një peshë 3-5 kg \u200b\u200bmë pak se normalja.

Tabela e raportit të gjatësisë dhe peshës së grave

Lartësia, cm	Pesha, kg	Lartësia, cm	Pesha, kg	Lartësia, cm	Pesha, kg	Lartësia, cm	Pesha, kg
148	46,4	149	46,8	150	47,4	151	47,8
152	48,3	153	48,9	154	49,4	155	49,9
156	50,5	157	51,0	158	51,6	159	52,1
160	52,6	161	53,2	162	53,9	163	54,5
164	55,1	165	55,8	166	56,6	167	57,4
168	58,1	169	58,8	170	59.5	171	60,2
172	60,9	173	61,7	174	62,4	175	63,1
176	63,8	177	64,5	178	65,2	179	65,9
180	66,7	181	67,4	182	68,1	183	68,8
184	69,5	185	70,2

Tabela e raportit gjatësi dhe peshë mashkullore

Lartësia, cm	Pesha, kg	Lartësia, cm	Pesha, kg	Lartësia, cm	Pesha, kg	Lartësia, cm	Pesha, kg
158	56,4	159	57,0	160	57,6	161	58,2
162	58,7	163	59,2	164	59,8	165	60,3
166	60,9	167	61,5	168	62,2	169	62,9
170	63,7	171	64,4	172	65,2	173	66,0
174	66,7	175	67,4	176	68,1	177	68,9
178	69,6	179	70,4	180	71,2	181	72,0
182	72,8	183	73,6	184	74,4	185	75,2
186	76,0	187	76,8	188	77,6	189	78,5
190	79,4	191	80,3	192	81,2	193	82,1
194	83,0	195	839

Përshëndetje miqtë e mi të dashur dhe mysafirët e blogut tim! Para se të përshkruaj llojet e trupit dhe t'ju jap shumë këshilla të dobishme, dua të them se ky artikull nuk do të jetë mjaft i zakonshëm. Në të, unë do t'i kushtoj vëmendje të veçantë secilit prej tre llojeve të trupit, jo vetëm duke u dhënë atyre karakteristika, por gjithashtu duke përshkruar nuancat e procesit të trajnimit, dietën, gjumin, pushimin dhe shumë gjëra të tjera. Më besoni, nuk duhet ta neglizhoni këtë, sepse një kuptim i qartë i llojit të fizikut që keni do t'ju lejojë të stërviteni dhe zhvilloheni disa herë më shpejt se më parë. Por le të fillojmë me një udhëzues të vogël.

Si mund ta përcaktojë një mashkull llojin e trupit të tij?

Pra, duhet ta dini se ekzistojnë tre lloje të fizikut:

1. Endomorfi - i madh, shpesh i shkurtër në shtat, me një strukturë të fuqishme të kockave, një kornizë masive të muskujve dhe një bollëk të yndyrës nënlëkurore;
2. Ektomorfi - i hollë dhe i gjatë, me muskuj dhe kocka të hollë, por një sasi minimale të yndyrës nënlëkurore;
3. Mesomorfi - një kryqëzim midis dy llojeve të mëparshëm: ka kocka të trasha dhe muskuj të mëdhenj, me një minimum dhjami trupor.

Dhe shumë tani, pasi të shikojnë në pasqyrë, do t'i përshkruajnë vetes këtë apo atë lloj fiziku, por çështja është se mënyra se si dukemi nuk korrespondon gjithmonë me programin që natyra nënë shtroi në ne. Po, po, pjesërisht tani po flas për "kocka të gjera", një justifikim i preferuar jo vetëm i grave, por edhe i burrave, i cili nuk ka asnjë lidhje me gjendjen reale të punëve. Për të përcaktuar llojin e trupit të një personi, mjafton të matni kyçin e tij dhe të krahasoni rezultatet me figurat e mëposhtme:

- 15-17.5 cm në rrethi japin një ektomorf, pasi kockat e tij janë më të hollat \u200b\u200bdhe më të brishtat;
- 17.5-20 cm është një mesomorf i qartë me një raport ideal të strukturave të kockave, muskujve dhe dhjamit;
-20-25 cm - para jush është një endomorf. Një lloj Hulk midis njerëzve, forca fizike dhe vëllimi i muskujve të të cilëve shpesh janë të fshehura nën një shtresë të dendur dhjami.

Kjo metodë e përcaktimit të llojit të trupit nuk dështon, pasi ka shumë pak muskuj dhe yndyrë në zonën e matjes (kyçit), që do të thotë se është pothuajse e pamundur të rritet trashësia e krahut në këtë vend. Pra, përcaktoni llojin e trupit tuaj dhe lëvizni përpara, është koha për të studiuar veten tërësisht!

Le të hapim pak dhe të llogarisim indeksin e masës trupore.

Për llogaritjen BMI, duhet të ndani peshën tuaj (kg) me lartësinë tuaj (në metra) në katror.

Për shembull, të dhënat e mia janë si më poshtë: pesha \u003d 70 kg, lartësia \u003d 185 cm. Prandaj, BMI \u003d 70: (1.85 x 1.85) \u003d 20.4. Uraaaaaaa! Unë kam një peshë të shëndetshme. Çfarë BMI keni?

Lloji i trupit numër 1. Endomorfi

Siç thamë më lart, një fizik endomorf karakterizohet nga kocka të trasha dhe masë e madhe, si yndyrë ashtu edhe muskul. Po, është e lehtë që një endomorf të shtojë dhjetë kilogramë shtesë, por gjysma e kësaj mase do të jetë dhjam i zakonshëm. Kjo është për shkak të metabolizmit të ulët dhe aktivitetit të ulët të sistemit nervor. E dyta, nga rruga, gjithashtu shpesh përcakton natyrën e endomorfit, duke e bërë atë më rezistent ndaj çdo situate stresuese.

Pro: lehtësisht fiton muskuj, ndërton shpejt karakteristikat e forcës.
Minuset: grumbullon shumë yndyrë, probleme të qëndrueshmërisë.

Karakteristikat e trajnimit endomorf: fëmijët me këtë lloj fiziku nuk duhet të kenë frikë nga mbingarkesa ose shërimi jo i plotë pas trajnimit. Sistemi i tyre nervor i ngjan parzmoreve të një tanku, që do të thotë se ata mund të stërviten më shpesh dhe më fort. Nga përvoja e komunikimit me endomorfët në palestër, mund të them me besim se skema më e mirë e trajnimit për ta duket si një kombinim i "2 + 1" dhe "3 + 1". Me fjalë të tjera, dy ditë stërvitje në një ditë pushimi, pasuar nga tre ditë stërvitje në një ditë pushimi. Domosdoshmërisht, vetëm me forcë, endomorfi është i detyruar t'i kushtojë një, ose edhe dy ditë trajnimi trajnimit kardio. Një deri në dy orë në një rutine, ose edhe më mirë, një qark i rëndë nga një trajnim i qarkut funksional. Nga rruga, është më mirë të mos përdorni një litar në trajnimin endomorf, pasi pesha totale e trupit të tij do të vendosë një ngarkesë të madhe në nyje, gjë që mund të çojë në zhvillimin e sëmundjeve të ndryshme të pakëndshme.

Karakteristikat ushqyese të endomorfit: siç e keni kuptuar tashmë, dieta e endomorfëve duhet të jetë shumë e rreptë për sa i përket konsumit të karbohidrateve dhe yndyrnave të ngopura. Bettershtë më mirë të përjashtoni karbohidratet e thjeshta nga dieta krejtësisht, dhe nëse doni të heqni qafe dhjamin e tepërt të paktën pak, pasdite do të duhet të shmangni karbohidratet fare. Pjesët duhet të jenë të vogla, pasi për shkak të frenimit të sistemit nervor, ju nuk e kuptoni menjëherë plotësinë tuaj dhe përpiqeni të hani një e gjysmë deri në dy herë më shumë se sa ju nevojitet. Dhe në asnjë mënyrë më pak se pesë deri në gjashtë vakte në ditë, kështu që të paktën mund të shpejtoni pak metabolizmin. Dhe po, vendosni një theks të veçantë ujit duke pirë rreth tre litra ujë të pastër në ditë.

Këshilla shtesë:

1. Kur i drejtoheni ushqimit sportiv për ndihmë, mos harroni - asnjë fitues! Vetëm proteina ose aminoacide. Pijet energjike të bazuara në karbohidrate të thjeshta janë gjithashtu kundërindikuar për ju, por përdorimi i djegies së dhjamit do të ishte shumë mirë;
2. Një endomorf nuk ka nevojë të fle shumë, për më tepër, tetë orë në ditë janë më se të mjaftueshme për të.

Lloji i trupit numër 2. Ektomorfi

Pra, lloji i dytë i trupit në udhëzuesin tonë është ektomorfi. Kjo është, këto janë kocka të holla, pak muskuj, të cilët, për më tepër, rriten shumë ngadalë. Shkalla metabolike shumë, shumë e lartë, për shkak të së cilës ka gjithmonë një minimum të yndyrës nënlëkurore në trupin e ektomorfit. Muskujt e tij janë shumë të guximshëm dhe janë në gjendje të përballojnë ngarkesat afatgjata, dhe gjithashtu shumë shpejt të shërohen. Një lidhje e shkëlqyeshme nervore lejon që ektomorfi të ndiejë më mirë trupin e tij, por gjithashtu përkeqëson ndjenjën e lodhjes dhe dhimbjes. Janë ektomorfët që janë më të prirur për mbingarkesë.

Pro: me muskuj të zhvilluar - një fizik estetik dhe lehtësim të muskujve me cilësi të lartë, durim të madh dhe asimilim të shpejtë të lëndëve ushqyese;
Minuset: lloji i trupit nuk është i dizajnuar për të ndërtuar vëllime të mëdha të muskujve, dhe për këtë arsye njerëzit ektomorfë në salla quhen "hardgainers".

Karakteristikat e stërvitjes së një ektomorfi: shërimi i shpejtë i shoqëruar me një qëndresë të tërbuar sugjeron që një ektomorf ka nevojë për të stërvitur grupe të mëdha muskulore me pesha të lira, dhe jo më shumë se tre herë në javë. Idealisht, ju duhet ta ndani trupin tuaj në dy pjesë dhe t'i stërvitni me pushime prej dy deri në tre ditë, dhe sigurohuni që të përdorni ushtrime shumë të përbashkëta në trajnim, të cilat do t'ju lejojnë të "merrni" muskujt e dobët dhe të pazhvilluar stabilizues. Vetëm duke përdorur të gjithë shtresën muskulore të pjesës së sipërme ose të poshtme të trupit të ektomorfit në këtë mënyrë mund të arrihet rritja efektive e muskujve.

Karakteristikat ushqyese ektomorfe: gjëja kryesore këtu është të mos e teproj! Ectomorphs mund të hajë pothuajse gjithçka dhe gjithmonë, megjithëse në karbohidratet e thjeshta duhet të kufizoni veten, përndryshe rrezikoni të bëheni thjesht një "njeri i hollë i trashë" me bark të varur dhe gjymtyrë të holla. Por karbohidratet komplekse ... keni nevojë për shumë, shumë! Për më tepër, si në mëngjes ashtu edhe në pasdite. Proteina konsumohet më së miri nga mishi i kuq së bashku me një pjatë anësore me drithëra (më e mira nga të gjitha, hikërror). Nëse dëshironi të merreni profesionalisht me ndërtimin e trupit, atëherë mbase një ose dy herë do të duhet të hani edhe natën, në mënyrë që trupi juaj të mos djegë gjithçka që keni grumbulluar gjatë ditës gjatë orëve të pushimit. Numri i kalorive që hani gjatë ditës nuk duhet të jetë më pak se 2,500. Me ujë, gjithçka është e thjeshtë - pini sa herë që dëshironi, por jo më pak se një litër e gjysmë në ditë.

Këshilla shtesë:

1. Fitues, shkopinj proteina-karbohidrate, komplekse vitaminash si Animal Pac - madje duhet të flini me ta në përqafim, sepse të gjitha këto shtesa sportive janë çelësi i suksesit tuaj në sport dhe shtimi i peshës në përgjithësi. Sigurisht, ju mund të përdorni edhe proteina, por më e mira nga të gjitha përveç fituesit;
2. Ndryshe nga endomorfi, ektomorfi ka një metabolizëm të lartë dhe sa më gjatë që fle, aq më pak kalori do të digjet. Prandaj, të paktën 8-9 orë gjumë natën, dhe 1-2 orë gjumë ditën.

Lloji i trupit numër 3. Mesomorfi

Dhe emri i këtij lloji të trupit është zili! Po, po, në fund të fundit, është mesomorfi që duket se është krijuar në mënyrë që të jetë një aparat gjimnastikor. Ai është i pajisur natyrshëm me masë të madhe muskulore dhe një përqindje të ulët të dhjamit nënlëkuror, shpesh të lartë dhe të spikatur edhe pa trajnim. Mesomorfi ka kocka të dendura, mjaft të trasha dhe muskuj të fuqishëm. Në përgjithësi dhe në përgjithësi, ky lloj karakterizohet nga një predispozitë gjenetike ndaj atletizmit. Gjithashtu, mesomorfi ka përqendrimin më të lartë të testosteronit në trup, gjë që i lejon atij të fitojë masë muskulore me cilësi të lartë kaq shpejt dhe lehtë.

Pro: një mesomorfi do t'i duhet tre deri në katër herë më pak kohë për të arritur nivelin konkurrues sesa një ektomorf ose endomorf. Zotëron të gjitha përfitimet e mundshme gjenetike;
Minuset: sado qesharake, por nga këndvështrimi i sporteve, çdo mesomorf është një atlet ideal.

Karakteristikat e trajnimit mesomorf: thembra e Akilit të mesomorfit është që muskujt e saj shumë shpejt përshtaten me ngarkesën dhe ndalojnë së rrituri. Kjo është arsyeja pse është e nevojshme të ndryshohet plotësisht jo vetëm skema, por edhe metodologjia e trajnimit çdo një ose dy muaj. Alsoshtë gjithashtu shumë e rëndësishme të monitorohet dinamika e rritjes së muskujve, duke i kushtuar më shumë vëmendje atyre që i përgjigjen dobët trajnimit. Mesomorfi mund të punojë lehtësisht në palestër për pesë ditë, me një pushim për dy ditë, duke e ndarë trupin e tij në 3-5 grupe muskujsh. Ushtrimet e izolimit funksionojnë shumë mirë në rastin e tij, duke punuar muskujt nga kënde të ndryshme. Por mos harroni për stërvitjen kardio, sepse mesomorfi, megjithëse rrallë noton në yndyrë, por me ushqim të bollshëm dhe trajnim intensiv, kjo mund të ndodhë mirë.

Karakteristikat ushqyese të mesomorfit: këtu përsëri mesomorfët ishin me fat. Fakti është se ky lloj fiziku, në parim, nuk është i prirur të ruajë shumë yndyrë, dhe, për këtë arsye, brenda kufijve të arsyeshëm, ata mund të hanë gjithçka, madje edhe ushqime të ëmbla dhe me niseshte. Ju duhet të mbështeteni në karbohidrate komplekse, dhe gjithashtu të konsumoni të paktën 2 gram proteina për kilogram të peshës tuaj. Mos harroni se muskujt tuaj janë më të mëdhenj se të tjerët, që do të thotë se ata duhet të ushqehen në mënyrë më efikase. Sidoqoftë, rregulli i proteinave duhet të ndiqet me zell vetëm në ditët e trajnimit.

Këshilla shtesë:

1. Ushqimi sportiv vetëm do të përshpejtojë përparimin e mesomorfit, por aminoacidet do ta ndihmojnë veçanërisht atë, i cili duhet të përdoret në fund të stërvitjes për të shtypur katabolizmin;
2. Ushtrohuni shpesh, por mos e teproni. Shërohesh shumë shpejt, por po aq shpejt dhe mësohesh me stresin, që do të thotë që duhet të dëgjosh vazhdimisht trupin tënd, duke perceptuar sinjalet e tij "ndalo" dhe "le të shkojmë!"

Përfundim në lidhje me llojet e trupit të burrave

Kështu që, për aq sa munda, kalova nëpër llojet kryesore të trupit të burrave, por gjithashtu dua të shtoj se ekzistojnë edhe lloje të përziera. Ato formohen me kalimin e moshës, kur ju ndryshoni vetveten në mënyrë të jashtme përmes sporteve ose, për shembull, dietës jo të shëndetshme. Pra, kockat e holla mund të kombinohen me një metabolizëm të ngadaltë dhe anasjelltas. Pra, nëse nuk mund ta kuptoni plotësisht trupin tuaj, atëherë thjesht prisni pak, gjatë trajnimit do të mësoni shumë më tepër për veten tuaj dhe më në fund mund të kuptoni se çfarë jeni, si nga jashtë ashtu edhe nga brenda!

SHIKO GJITHASHTU

Lloji i trupit

Këto janë proporcionet dhe karakteristikat e pjesëve të trupit të njeriut, si dhe tiparet e zhvillimit të kockave, muskujve dhe indit dhjamor.

Duhet të theksohet se çdo person që nga lindja ka karakteristika të ndryshme fizike, kjo vlen edhe për burrat. Nga fiziku i një burri, ju mund të kuptoni shumë për cilësitë e tij, si dhe për tiparet e karakterit të tij.

Llojet e trupit të burrave

Ekzistojnë llojet e mëposhtme të figurave mashkullore: ektomorfi, endomorfi dhe mezomorfi. Dhe secili prej këtyre llojeve të fizikut mashkullor ka karakteristikat e veta.

Ektomorf (astenik)

Ectomorph - me fjalë të tjera - një lloj asthenik i njeriut, i cili karakterizohet nga gjymtyrë të gjata, shpatulla të ngushta dhe këmbë, si dhe një gjoks dhe qafë të zgjatur. Lloji i trupit asthenik tek burrat supozohet rritje mbi mesataren, një njeri i tillë praktikisht nuk ka yndyrë trupore dhe indet muskulore janë të zhvilluara dobët. Kjo është, ektomorfët janë njerëz të gjatë dhe të dobët që nuk mund të mburren me muskujt e tyre. Këta sportistë kanë shumë vështirësi për të shtuar peshë. Sidoqoftë, burrat ektomorf mund të merren me ndërtimin e trupit. Ata vetëm duhet të punojnë vazhdimisht me shumë peshë, atëherë fibra e tyre muskulore do të zhvillohet.

Si duhet të stërviten burrat ektomorf? Si të arrini trupin e përsosur mashkullor? Ekzistojnë një numër ushtrimesh specifike për këtë. Pra, zhvillimi i muskujve të kraharorit kryhet në sajë të presës së stolit në sipërfaqen e një stoli të prirur me shtangë ose shtangë dore. Muskujt e këmbëve, nga ana tjetër, zhvillohen gjatë ngritjes së vdekjes në këmbët e drejtuara (ky ushtrim quhet "gomari"). Përveç kësaj, squats mund të bëhen me një shtangë. Shpatullat mund të zhvillohen me një shtrëngë me shtangë ose me shtangë dore. Biceps do të rriten nga kaçurrela me kaçurrela. Si rezultat i tërheqjeve dhe ngritjeve të ngërçit me një shtangë, me shtangë dore me një dorë ose me një shirit T, muskujt kurrizor do të ndikohen pozitivisht. Dhe tricepsët ndikohen më mirë duke bërë shtypjen stol francez, përveç që mund të bëni të njëjtën shtypje, por duke përdorur shiritin EZ.

Një astenik duhet të bëjë gjumë të mjaftueshëm gjatë natës (për shkak të një metabolizmi të lartë, një ektomorf ka nevojë të flejë për tetë orë) dhe atij duhet t'i jepet më shumë kohë për të pushuar sesa burrat e llojeve të tjera. Rritja e muskujve në asthenikë është e mundur vetëm me një rritje të intensitetit të trajnimit.

Gjithashtu, një ektomorf ka nevojë për një sasi të madhe ushqimi, e cila luan një rol të madh në trajnim. Ushqimi duhet të merret të paktën pesë deri në shtatë herë në ditë. Për më tepër, proteina duhet të furnizohet në një sasi prej gjashtë gramësh për kilogram peshë. Një e katërta e kalorive të nevojshme duhet të absorbohen nga proteina.

Sa i përket karakteristikave psikologjike të asthenikëve, këta njerëz janë mjaft të tërhequr dhe të prekshëm, ata mendojnë dhe fantazojnë shumë, por ata mund të jenë mjaft agresivë dhe të bëjnë gjëra të papritura. Midis ektomorfeve, mund të gjenden lloje të ftohtë dhe dominues. Duhet të them se astenikët kanë një rezistencë mesatare ndaj stresit, ata janë shumë të zhytur në vetvete, prandaj, për të kuptuar këta njerëz, do të duhet të bëni shumë përpjekje.

Endomorf (hiperstenik)

Hypersthenics kanë një trup masiv, një qafë të shkurtër të fuqishme, dhe janë të shkurtër (më tepër squat). Ata kanë duar dhe këmbë të shkurtër. Endomorfi është i pajisur me një ind dhjamor mjaft të theksuar, është i prirur për akumulimin e peshës së tepërt dhe e fiton atë mjaft shpejt. Dhe ky është një problem i madh për hiperstenikun, sepse ai duhet të luftojë vazhdimisht me dhjamin. Për më tepër, vendet kryesore ku shfaqet pesha e tepërt janë gjoksi, beli dhe vithet. Sidoqoftë, fiziku hiperstenik i një burri ka gjithashtu cilësi pozitive, të cilat përfshijnë gjerësinë dhe vrazhdësinë e skeletit. Nëse një endomorf mashkullor merret me ndërtimin e trupit, atëherë masa e muskujve të tij do të rritet me hapa të mëdhenj. Por problemi është se të gjitha rezultatet e marra fshihen pas shtresës së dhjamit. Pra, tërheqja e muskujve dhe një lehtësim i bukur kërkojnë përpjekje të mëdha nga një hiperstenik.

Burrat me një fizik hipersthenik duhet të punojnë me një peshë të ulët me një intensitet mjaft të lartë. Pushimi duhet të jetë minimal dhe setet duhet të ndiqen me frekuencë të madhe.

Ushtrimet duhet të bëhen sa më shpesh të jetë e mundur. Atëherë do të jetë e mundur të përshpejtohet metabolizmi, si dhe të arrihet pamja e mëtejshme e formës dhe lehtësimit të muskujve. Duhet të theksohet se endomorfët nuk duhet t'i kushtojnë të gjithë kohën e tyre të trajnimit vetëm një ngarkese të energjisë. Një pjesë e vëmendjes duhet t'i kushtohet trainimit aerobik, i cili përfshin çiklizëm, ecje të shpejtë, vrapim të rregullt dhe vrapim nëpër shkallë. Para fillimit të ushtrimeve, duhet t'i kushtoni pesë minuta ngrohjes, e ndjekur nga njëzet minuta trajnim aerobik.

Burrat hipersthenikë nga natyra janë njerëz të shoqërueshëm dhe të lumtur. Ata janë të prirur për sentimentalizëm dhe përpiqen të zbutin konfliktet sa më shumë që të jetë e mundur, por këta burra janë mjaft të këqij në stres. Ata janë njerëz shumë miqësorë me të cilët është shumë e lehtë dhe e këndshme të komunikosh.

Mesomorf (normostenik)

Mesomorfët (lloji atletik i burrave) kanë një skelet të fortë, si dhe shpatulla dhe gjoks të gjerë, të fuqishëm, muskujt e tyre janë të zhvilluar mirë, trungu është i zgjatur dhe indi dhjamor nuk është i theksuar. Fiziku i burrave të tipit normostenik është ndërtuar në mënyrë proporcionale, burra të tillë kanë një figurë të mirë atletike. Duke bërë ndërtimin e trupit me këtë fizik, ju mund të fitoni masë muskulore shumë shpejt. Por gjithsesi, normostenikët duhet të monitorojnë korrektësinë e të ushqyerit të tyre dhe të ndjekin programin e trajnimit. Duhet të them se këta njerëz kanë forcë natyrore. Dhe me regjimin e duhur të stërvitjes, një njeri mesomorf karakterizohet nga rritje e shpejtë si në vëllimin e muskujve ashtu edhe në treguesit e forcës.

Zhvillimi i favorshëm i këtij lloji të fizikut mashkullor është i mundur falë trajnimit, i cili bazohet në lëvizje të shpejta me shumë peshë, si dhe në të ashtuquajturat ushtrime "formësuese". Për më tepër, duhet të eksperimentoni me numrin e qasjeve, përsëritjeve, si dhe kohëzgjatjen e ngarkesave dhe pushimit. Necessaryshtë e nevojshme të provoni disa opsione të ndryshme për peshën e punës, si dhe opsionet për kryerjen e këtyre ushtrimeve.

Trajnimi i një njeriu normostenik duhet të jetë i një lloji të caktuar, i cili përbëhet nga disa javë, shoqëruar me ushtrime intensive, si dhe një deri në dy javë me tendosje të lehtë. Ky sistem ju lejon të arrini një rritje në vëllim dhe forcë pa ndonjë ngecje.

Ushqimi mesomorf duhet të përmbajë një nivel të lartë të karbohidrateve, si dhe proteina - jo më pak se dy gram për kilogram të peshës së një burri. Për shkak të rritjes së sasisë së proteinave dhe yndyrës së konsumuar, normostenikët rrisin treguesit e tyre të forcës dhe vëllimit, me kusht që të mbajnë një peshë të qëndrueshme.

Duhet të theksohet se burrat normostenikë, kur merren me "ndërtimin" e muskujve, duhet të minimizojnë ushtrime që janë me intensitet të lartë, si dhe vrapim të shpejtë. Fakti është se masa e thatë e muskujve mund të zhduket shumë shpejt gjatë garave prej tre deri në katër kilometra disa herë në javë. Dhe falë vrapimit në vrapim, normosteniku zhvillon muskujt e pjesës së poshtme të këmbës, si dhe muskujt e pjesës së pasme të kofshës. Përveç kësaj, një njeri mesomorf nuk duhet të marrë përsipër ngarkesa shumë të rënda, sepse ai mund të plagoset ose të jetë në një gjendje amullie.

Nga pikëpamja psikologjike, për burrat e një lloji trupi normostenik, mund të themi se ata janë mjaft të sigurt dhe energjikë, por mendimi i tyre është mjaft stereotip, është e vështirë për burra të tillë të jenë krijues. Por ata janë më pak të ndjeshëm ndaj stresit sesa të tjerët. Duhet të theksohet se një njeri normostenik pothuajse gjithmonë dhe në gjithçka kërkon të dominojë dhe të marrë një pozicion drejtues.

Si të përcaktohet lloji i trupit të burrave? Duhet të them se të gjitha llojet e trupit të burrave në formën e tyre të pastër janë shumë të rralla. Çdo burrë, si rregull, ka tipare mbizotëruese të njërit prej tre llojeve. Edhe pse është e mundur duke përdorur një metodë për të përcaktuar më saktë llojin e fizikut mashkullor. Për ta bërë këtë, matni dore me një centimetër. Një ektomorf (astenik) ka një perimetër prej më pak se 18 cm, një mesomorf (normostenik) - nga 18 në 20 cm dhe një endomorf (hiperstenik) - më shumë se 20 cm.

Nga rruga, jo shumë kohë më parë, një studim u krye midis gjysmës femërore të planetit, gjatë së cilës u zbulua se gratë pëlqejnë llojin klasik të trupit tek burrat. Kjo është, gratë preferojnë një trup mashkull të tonifikuar dhe pak të stampuar, të ngjashëm me atletët grekë. Epo, pompimi i dukshëm i muskujve, si dhe madhësia e madhe e shpinës, krahëve dhe këmbëve, trembin shumë gra ose thjesht shkaktojnë sarkazëm. Kështu që burrat duhet të nxjerrin konkluzione.

Tre lloje të trupit: ektomorf, mesomorf, endomorfi dhe kushtetuta e trupit të njeriut

Ektomorfi, energjik, i hollë, i shpejtë;

Endomorfii plotë, i gjerë dhe i ngadaltë;

Mesomorfi, mjaft muskuloz, mesatar.

Të gjithë këta lloje të trupit janë shumë të ndryshëm nga njëri-tjetri, shpejtësia e proceseve metabolike në trup.

Në trupin e ektomorfit, proceset vazhdojnë me shpejtësi. Pesha e tepërt nuk kërcënon një person të këtij fiziku. Ai ka kocka të gjata, trup të hollë, muskuj të vegjël dhe shumë të dobët. Fitimi i masës muskulore i jepet atij me vështirësi, por nëse ai ka sukses, ai duket shumë i hollë, i këndshëm estetikisht, falë mungesës së plotë të dhjamit dhe kockave të ngushta.

Nga ana tjetër, Endomorfi fiton shumë peshë me lehtësi. Metabolizmi - proceset metabolike, domethënë "djegia" e yndyrave, proteinave dhe karbohidrateve në trup ndodh ngadalë. Për më tepër, kërkesat për energji janë gjithashtu të vogla. Prandaj, trupi i tyre është i butë, i lirshëm, në fytyrë, një tepricë e masës dhjamore. Njerëzit e këtij lloji të trupit kanë tendencë për të fituar masë muskulore shpejt. Por, për fat të keq, është e butë dhe e lirë. Problemi kryesor për këtë lloj njerëzish është masa e tepërt e dhjamit, e cila është jashtëzakonisht e vështirë për ta të heqin qafe.

Mesomorfi dallohet nga pjesa tjetër nga muskujt e tij të zhvilluar mirë. Muskujt janë voluminozë, kockat janë të trasha dhe të gjera. Njerëzit e këtij lloji, pa ndonjë problem, fitojnë masë muskulore, ndonjëherë edhe pa e vërejtur se duken shumë katrorë dhe të fortë.

Informacioni i mësipërm është shumë i rëndësishëm kur hartoni një plan efektiv ushqimor efektiv. Çdo lloj trupi reagon ndryshe ndaj përbërjes dhe dietës. Le të shohim tani llojet specifike të trupit.

Ectomorph (ju mund të hani gjithçka dhe në sasi të mëdha)

Meqenëse problemi kryesor i një ektomorfi është një nënpeshë katastrofike, ai nuk duhet të shqetësohet për kufizimin e tij në ushqim.

Dieta: konsumoni të paktën 3.5 - 5 gram proteina për kilogram peshë trupore në një ditë, proteina duhet të sigurojë rreth 30% të kalorive për tërë ditën. Karbohidratet, nga ana tjetër, duhet të jenë 50%, dhe yndyrnat rreth 20% të kalorive. Në mënyrë që të fitohet masë muskulore, kaloritë e marra gjatë ditës nuk duhet të digjen plotësisht. Ai gjithashtu kërkon proteina me cilësi të lartë, yndyrna të pastra dhe karbohidrate në dietë. Masa ditore duhet të jetë së paku 2000 - 2500 kalori.

Për këtë lloj fiziku, kaloritë janë të një rëndësie të madhe. Ectomorph rekomandohet të hahet çdo 2.2-3 orë. Nëse keni një rutinë të përditshme shumë të zënë dhe nuk keni kohë për të ngrënë aq shpesh sa ju nevojitet, atëherë mund të përdorni përzierje speciale që zëvendësojnë vaktet normale, si dhe pije sportive dhe bare me kalori të lartë. Nëse është e mundur, sillni me vete ushqim dhe pije në mënyrë që të mos merrni uri për një kohë të gjatë.

Shtesa të tilla si përzierja e proteinave dhe karbohidrateve-proteinave duhet të merren çdo ditë, dy herë në ditë. Për të rimbushur energjinë e nevojshme për stërvitje efektive, shtoni keratinën në dietë.

Një ektomorf duhet të monitorojë me kujdes korrektësinë dhe rregullsinë e vakteve para dhe pas trajnimit. Mos kini frikë nga konsumimi i tepërt i karbohidrateve: praktika tregon se ushqimi para stërvitjes, veçanërisht ushqimi i pasur me karbohidrate, zvogëlon katabolizmin (proceset shkatërruese) gjatë ngarkesave të forcës. Gjithashtu, pas trajnimit, një ushqim i tillë kontribuon në efektin anabolik, domethënë në restaurimin dhe rritjen e indeve.

Endomorfi (yndyra minimale)

Dieta: hapi i parë është zvogëlimi i konsiderueshëm i marrjes së yndyrës. E gjithë proteina duhet të jetë ekskluzivisht nga ushqime të ligëta siç janë gjinjtë e pulës pa lëkurë, pjesë të ligët të gjelit të detit, të bardhat e vezëve dhe peshq të dobët, me pak kalori. Ushqimet bimore janë të rëndësishme, por mos i përdorni si burim të proteinave. Kufizoni marrjen e frutave në mëngjes. Sa i përket karbohidrateve, rekomandohen ato komplekse, të tilla si oriz me kokërr të gjatë, patate, bishtajore.

Ju duhet të hani jo më shumë se 5-7 herë në ditë, vakte të vogla. Kjo normalizon metabolizmin dhe e mban atë në nivelin e dëshiruar.

"Lista e zezë" e produkteve të ndaluara përfshin: sanduiçe të ndryshme (me proshutë, mish të tymosur, salcice, etj.), Produkte të qumështit me yndyrë, pije të gazuara (limonadë), alkool. Disa nga këto ushqime janë burime joadekuate të proteinave, ndërsa të tjerët janë sasi të mëdha karbohidratesh.

Gjithashtu, nuk duhet të hani shumë vonë ose shumë herët. Përfundoni vaktin tuaj para se të ngopeni. Problemi kryesor me endomorfet janë kaloritë. Nëse keni nevojë të humbni peshë, atëherë kjo duhet të monitorohet me kujdes të veçantë. Numri i kalorive duhet të zvogëlohet domosdoshmërisht dhe llogaritja e tyre duhet të jetë e kujdesshme dhe rigoroze, pa pranimin e edhe gabimeve të vogla dhe pasaktësive.

Dietologët sportivë këshillojnë njerëzit e këtij fiziku të përdorin mish të bardhë të ligët si burimin kryesor të proteinave. Kështu, një person do të ketë një ndjenjë të këndshme të ngopjes, dhe yndyra e tepërt do të ndalojë akumulimin në trup. Nëse keni nevojë të humbni peshë, atëherë jepni përparësi ushqimeve me fibra, të pasura me fibra dhe hani më pak karbohidrate të amortizuara. Hani vakte të vogla që janë të pasura me proteina dhe fibra. E gjithë kjo së bashku do t'ju ndihmojë të humbni peshë.

Mesomorph (me fat, por mos u çlodh)

Dieta: 2.5 gram proteina për gjysmë kile të peshës trupore në ditë (gjeldeti pa dhjamë, të bardha vezësh, gjinj pule pa lëkurë, peshk pa dhjamë). Karbohidratet gjithashtu duhet të treten në mënyrë të moderuar dhe të furnizojnë një sasi të lartë kalorish, afërsisht 60-65% të dietës ditore. Kaloritë "e majme" duhet të jenë brenda 15% të dietës totale ditore.

Dieta: 5-7 herë në ditë.

Ju nuk mund të hani ushqim monoton çdo javë, keni nevojë për një menu të larmishme. Ndonjëherë, jepini muskujve tuaj pak më shumë kalori sesa duhet, por mos u përmbaheni gjithë kohës në një dietë të rreptë. Ju lehtë dhe shpejt fitoni masë muskulore, por gjithashtu humbni kile pa ndonjë problem, nëse është e nevojshme, kështu që nuk mund të keni frikë nga ndryshimet e vogla në një drejtim ose në një tjetër.

Mesomorfët janë të talentuar gjenetikisht. Ky është lloji më i mirë i trupit për sporte. Studimet tregojnë se atletët e këtij fiziku në stërvitje, dhe gjatë pushimit, konsumojnë më shumë kalori në ditë sesa njerëzit e tjerë me një fizik tjetër, edhe përkundër të njëjtës gjatësi, moshë dhe përqindjes së indit dhjamor nënlëkuror. Ata mund të quhen pronarë të lumtur të një figure të harmonishme, ku përqindja e yndyrës dhe masës muskulore është në ekuilibër perfekt.

Por, për fat të keq, shpesh është ky lloj i njerëzve që janë më të prirur ndaj përtacisë dhe mosveprimit. Ata shpesh ushtrojnë dhe hanë jashtë regjimit ose ndonjë plani. Rregulloni dietën tuaj, llogaritni sasinë e karbohidrateve, proteinave dhe yndyrnave, dhe gjithashtu mos harroni për shtesat ushqyese, të cilat janë të nevojshme për ndërtimin e suksesshëm të trupit tuaj, sepse jo të gjithë njerëzit mund të mburren me një kushtetutë kaq të mirë sa e juaja!

Psikologu amerikan Sheldon ka zhvilluar një klasifikim të njerëzve sipas tre llojeve të trupit: ektomorfët, mezomorfët dhe endomorfët. Ectomorphs - njerëz të gjatë dhe të dobët - fitojnë peshë dobët, ndryshojnë pak me moshën. Shumë vajza nuk e pëlqejnë hollësinë e tyre dhe ka mënyra për ta bërë figurën ektomorfe më të madhe dhe më harmonike, por është gjithashtu e rëndësishme të gjesh dinjitet në një fizik të tillë dhe t'i theksoj ato.

Ectomorph - një lloj figure e dobët

Shenjat e ektomorfit

Ectomorph është një nga tre llojet e trupit të identifikuar nga shkencëtari amerikan Sheldon. Përveç ektomorfit, ekziston një mesomorf dhe një endomorf. Ectomorphs janë njerëz me një figurë të gjatë, të hollë, me muskuj të zhvilluar natyrshëm dobët, një sasi të vogël yndyre dhe fuqi fizike relativisht të dobët. Njerëz të tillë kanë gjymtyrë të zgjatura, trup të hollë, bel të hollë, shpesh kocka të dala, shpatulla të ngushta. Ata kanë një metabolizëm të shpejtë, i cili u lejon atyre të mos dhjamohen edhe me ushqim të tepërt, ndërsa gjatë shtimit të peshës, e cila vërehet ende me një mënyrë jetese jo të duhur pas një moshe të caktuar, ektomorfi rritet yndyrë vetëm në bark, dhe gjymtyrët mbeten të holla .

Ectomorphs mund të jenë burra dhe gra

Vajzat ektomorfe kanë shpatulla të ngushta, kollare të spikatur, këmbë të zgjatura, gishta të gjatë dhe të hollë, lartësia e tyre është mbi mesataren - me një fjalë, ata kanë fizikun e një modeli, kështu që shumë modele moderne profesionale janë ektomorfe.

Trupi i një ektomorfi dallohet nga fakti që gjatë trajnimit fizik prodhon pak miogjeninë, e cila shndërron ushqimin në indet muskulore, kështu që ektomorfët, veçanërisht gratë, e kanë të vështirë të fitojnë masë muskulore edhe me trajnim të rregullt të forcës. Përveç kësaj, nyjet e zhvilluara dobët dhe forca e ulët nuk i lejojnë ata të merren me sport aq intensivisht sa një endomorf ose mesomorf, por përparësia e ektomorfëve është se ata kanë një qëndresë të madhe, kështu që është më e lehtë për ta të kërcejnë, të vrapojnë në një maratonë përjetoni ngarkesa të tjera të gjata, por të vogla.

Përveç kësaj, muskujt në njerëz të tillë, për shkak të sasisë së vogël të yndyrës, duken të guximshëm dhe të bukur.

Ectomorphs gjithashtu mund të dallohen jo vetëm nga fiziku i tyre dhe tiparet e jashtme, por edhe nga sjellja e tyre specifike. Si rregull, njerëzit e tillë janë energjikë, madje nganjëherë hiperaktivë, të shqetësuar. Ata kanë lëvizje të menjëhershme, të vrullshme dhe pak këndore, ecje të shpejtë, gjumë të shqetësuar.

Bërja e një figure të dobët më harmonike

Shumica e ektomorfëve shqetësohen për një pyetje - si të shtoni peshë. Në të njëjtën kohë, burrat përpiqen të fitojnë masë muskulore në mënyrë që të duken më mbresëlënëse dhe atletike, ndërsa grave nuk u pëlqen të jenë shumë këndore, dhe duan të rrisin sasinë e dhjamit. Figura femërore e ektomorfeve nuk ka forma të theksuara, të cilat zakonisht merren nga vajzat si disavantazh. Taskshtë një detyrë shumë e vështirë për të rritur ndjeshëm sasinë e yndyrës në trupin e ektomorfit, përveç kësaj, nuk ndihmon për të korrigjuar figurën, por shton një disavantazh të ri - një bark të madh, i cili, në sfondin e gjymtyrëve të hollë , duket më keq se një bark i sheshtë. Në mënyrë që figura e vajzës ektomorf të bëhet më harmonike dhe e qetë, duhet të rritni pak sasinë e yndyrës në trup, të fitoni pak masë muskulore, të visheni në mënyrë korrekte dhe të rregulloni lëvizjet dhe ecjen nëse është e nevojshme.

Para së gjithash, gratë ektomorfe duhet të kuptojnë se ngrënia e tepërt e ushqimeve të ëmbla, yndyrore dhe të gjitha kalorive, nëse çon në shtim të peshës, do të sjellë gjithashtu probleme shëndetësore

Prandaj, dieta e ektomorfeve duhet të jetë e shëndetshme dhe e ekuilibruar, duke marrë parasysh karakteristikat e tyre. Pra, gratë e holla duhet të hanë më shumë karbohidrate, por t’i heqin jo nga ëmbëlsirat, por nga drithërat dhe frutat. Shtë e rëndësishme të konsumoni mjaft proteina - ka gjizë dhe produkte të tjera të qumështit, mish, bishtajore, në mënyrë që trupi të ketë material të mjaftueshëm ndërtimor.

Gjithashtu, dieta e ektomorfeve duhet të përmbajë një sasi të rritur të kalorive.

Pasi të keni fituar pak masë muskulore, vajzat ektomorfe do të bëhen pak më të mëdha. Por mos kini frikë të dukeni si ndërtues profesionistë të trupit: ektomorfët, veçanërisht gratë, nuk kërcënohen. Rritja e muskujve do ta bëjë fizikun tuaj më harmonik. Për ta bërë këtë, duhet të merreni me ushtrime fizike, ndërsa është e dëshirueshme të përqendroheni në stërvitjen e forcës, dhe jo në ngarkesat kardio. Ju gjithashtu duhet të bëni stërvitjet tuaja më të shkurtra dhe më intensive, dhe është shumë e rëndësishme të merrni pushim adekuat midis sporteve.

Për të arritur rezultate, është shumë e rëndësishme të mësoni se si të relaksoheni: ankthi dhe stresi i bëjnë ektomorfet edhe më të hollë. Këshillohet të filloni meditimin, të mësoni të merreni më lehtë me problemet, të mos bëni bujë, të flini më gjatë dhe gjithmonë të përpiqeni të flini mjaftueshëm.

Për të korrigjuar vizualisht figurën e ektomorfit, është shumë e rëndësishme të mbash një qëndrim të njëtrajtshëm dhe të monitorosh lëvizjet e tua, t'i bësh ato më pak të vrullshme dhe të menjëhershme.

Drejtimi i shpatullave dhe ngritja e kokës, ektomorfët rriten vizualisht. Veshjet e zgjedhura saktë - jo shumë të ngushta, por jo shumë të gjera, hije të lehta, me vija horizontale - janë gjithashtu të rëndësishme për një vajzë ektomorfe. Dhe më e rëndësishmja, ju duhet ta doni veten për atë që jeni, dhe të mos përpiqeni të përfshiheni në betejë me natyrën. Fiziku i një ektomorfi është një ëndërr e paarritshme për shumë njerëz, dhe një figurë e tillë ka shumë përparësi që duhen theksuar.