Тест статура. Визначення антропометричних показників. Основні характеристики ектоморфа

30.06.2019

Індивідуальність для людини - все: від вибору зачіски до вибору автомобіля. Кожен намагається не загубитися в натовпі. У цій статті мова піде про один з найбільш рейтингових питань серед жителів усього світу, а саме, як визначити свій тип статури? Як це допоможе, щоб стати привабливішими?

З чого почати?

Зрозуміло, з того, для чого потрібно таке знання. Так, очевидно, що люди всі різні, мутація подарувала нам різний колір очей, зріст, навіть така дрібниця як форма нігтів - і то у кожного своя. На тлі всього цього зяє першорядним пунктом сама фігура людини. Пухкі, худі, середні, з вираженим рельєфом м'язів або, навпаки, з округлими формами, все суто індивідуально. Але що, якщо людину не влаштовує тіло, і він хоче його змінити?

У кожного свій смак, але якщо хтось не подобається сам собі, то це привід задуматися про свою фізичну форму. Щоб правильно і грамотно почати подібну діяльність, необхідно володіти великим обсягом інформації. Перше, що необхідно з'ясувати, - це як визначити тип статури. Так як їх існує кілька, слід ознайомитися з кожним.

Які бувають?

Типів людського тіла буває три:

ектоморф,
ендоморф,
мезоморф.

Спільне в цих слів тільки співзвучність, на ділі ж вони криють за собою кардинально різні поняття, за якими ясно, як визначити тип статури.

Ектоморфи - люди з худорляву статуру. У них мало «м'яса», тобто маленька маса м'язів, вузькі плечі нижче яких маленькі груди, невидатні стегна, тонкі кістки. Середньостатистичний ектоморф виглядає тендітним людиною, як правило, вони середнього і вище середнього зросту. Пов'язано це все з тим, що у таких людей більше розвинений базовий обмін речовин і він відбувається швидше.
Ендоморфи - протилежні єктоморфам, люди з округлими формами. «М'яса» в тілі досить, а жирових тканин ще більше, за рахунок чого вони здаються пухкими або пухкими. Найчастіше невисокого зросту, з погано вираженою мускулатурою. Обмін речовин відбувається слабо.
Мезоморфи - золота середина, вважається найкращим з усіх типів. Такі люди мають добре розвинену м'язову масу, виглядають атлетично, міцно складені, зростання може бути будь-який, але найчастіше середній.

Як складені чоловіки

Як визначити тип статури у чоловіків? Легко. Досить поспостерігати за ним з боку.

У чоловіків ектоморфов:

Випирають довгі кінцівки.
Довгі тонкі м'язи.
Високий ріст.
Вузька грудна клітка і талія.
Різкі незграбні руху, активна хода.
Він може їсти у великих кількостях і на ньому це не позначається.
Після тренувань він стає швидше рельєфніше, ніж більше.

Знамениті представники: Венсан Кассель і Бред Пітт.

У чоловіків ендоморфов:

Широка талія.
Великий скелет з важкими кістками.
Чи не довгі ноги і руки мають відповідну тілу товщину.
Навіть при наявності м'язової маси, тіло не рельєфне.
Він може виглядати переконливо, форма тіла більше куляста.
Швидко набирає масу, важко її скидає.

Знамениті представники: Дуейн Джонсон, Рассел Кроу.

У чоловіків мезоморфов:

Талія вузька або середня.
Атлетична статура, виражений рельєф м'язів.
Виступаючі грудні м'язи.
Широкі мужні плечі.
Легко приводить себе у форму, якщо закинув тренування.

Знамениті представники: Х'ю Джекман, Арнольд Шварценеггер.

А як у жінок?

Для прекрасної статі можна використовувати іншу класифікацію (професора Черноруцкому), щоб розуміти, як визначити тип статури у жінок. В цілому це зіставлене відображення перерахованих вище типів. Можна побачити, що кількість їх аналогічне і опис практично відповідає. У будь-якому випадку, є поправка для дам. Нижче в статті можна буде дізнатися, як у жінок визначити тип статури по зап'ястку.

Жінка астенічного типу (еквівалент ектоморфа):

Худорлява з довгими кінцівками.
Як правило, високий зріст.
Вузька талія, плечі і грудна клітка.
Особа витягнуте, ніс тонкий.
Маленький вага і погано розвинені м'язи.

Знаменита представниця: Кемерон Діаз.

Жінка гиперстенического типу (еквівалент ендоморфа):

Широкі важкі кістки.
Невисокий зріст.
Короткі кінцівки і шия.
Непогано розвинені м'язи, але фігура не виглядає рельєфною.

Знамениті представниці: Кім Кардашьян, Бейонсе.

Жінка нормостеніческоготипу (еквівалент мезоморфа):

Пропорційно розвинений скелет і його м'язова складова.
Середній зріст.
Фігура нагадує пісочний годинник.
Стрункі кінцівки.

Знаменита представниця: Хеллі Беррі.

Таким чином, отримано чіткий і докладний уявлення про кожен тип і для будь-якої статі. Але що, якщо візуальних даних недостатньо або вони суб'єктивні? Тоді відповіддю на питання як визначити тип статури для чоловіків і жінок стануть додаткові методи.

за зап'ястя

Як не дивно, але багато хто не знає про це старому методі. Як по зап'ястку визначити тип статури людини? Спосіб цей вкрай простий, а головне - універсальний для всіх людей. Варто зазначити, що він не дає 100% -ної гарантії, що ви не є змішаним типом. Про це мова докладно піде далі. Робити це зручніше сантиметровою стрічкою, та й результат буде точним. Тип статури людини можна визначити, вимірявши його зап'ясті.

Отже, людина справив завмер і отримав якесь число. Існує система, з якої можна свій результат звірити, а саме:

обхват 15-17,5 см - показник говорить про тендітної статурі, його володар ектоморф;
17,5-20 см - показник середній, тобто людина є мезоморфом;
20 і вище - цифра говорить про те, що людина за типом статури ендоморф.

науковий

Буде неправильним забути про те, що визначення типу свого тіла є серйозним заняттям, оскільки отримані дані люди використовують для виправлення генетичних і життєвих проблем. Точність вимірювання буде вище, якщо підійти до питання з точки зору науки, а точніше, медицини.

Одним з варіантів такого методу буде похід до терапевта, а ще краще, до дієтолога. Професійний погляд на проблему буде ефективніше і людина буде впевнена в даних, які йому надали.

Так як формула була розроблена все тими ж лікарями і фахівцями, їй можна довіряти як науковому результату, а не як експрес-тесту. Формула зветься індексом Пинье, а її розрахунок це: зростання (в см) - вага (кг) - обхват грудей (см). Наприклад, зріст 170 см, вага 64,5 кг, а обхват грудей 90 см. Індекс буде розрахований як 170 - 64.5 - 90 = 15,5

Тепер необхідно звірити результати, щоб розуміти, як визначити тип статури:

менше 10 - міцне;
10-12 - нормальне;
21-25 - середнє;
26-35 - слабке;
Більше 36 - дуже слабке.

цікавий метод

У процесі обчислення себе улюблених люди вдаються до різних методів, нерідко зустрічаються нетрадиційні або методи з сумнівною часткою вірогідності. Однак вони також користуються популярністю. Не слід відносити сюди метод з вимірюванням зап'ястя, оскільки він був створений фахівцями як швидкий, але ефективний. Зараз не всі знають, як визначити тип статури по обхвату зап'ястя, але в інтернеті (і в цій статті) як раз легко можна це з'ясувати.

Сайти рясніють помітними заголовками з бліц-питаннями і таблицями. Не слід серйозно сприймати такий варіант і слухати результатами, але «заради втіхи» багато охоче користуються ними, швидше за для розваги в компанії друзів або порівняння з тим, що є зараз. Доцільніше буде визначення типу статури з фахівцем, людина не буде витрачати час і сили.

Важливо!

Прекрасно, що в результаті людина отримала інформацію про те, до якого типу статури він / вона відноситься. І перш, ніж приступити до складання раціону правильного і збалансованого харчування, спортивних програм та іншого, необхідно врахувати, що:

Чистих ендоморфов, ектоморфов і мезоморфов практично не існує! У 99% випадків людська фігура містить в собі ознаки відразу декількох типів і є цілком гармонійним їх поєднанням, тому сліпо слідувати рекомендаціям по певному типу неправильно.
Лікарі, дієтологи, фітнес-тренери - нові друзі майбутнього скульптора свого тіла. Мало знати індекси і типи, потрібно вдосконалюватися по букві здоров'я, слідуючи індивідуальних розпорядженнях фахівців. Інакше є великий ризик нашкодити здоров'ю і отримати зворотний ефект.
Не можна домогтися результату один раз. Це не те ж саме, як навчитися їздити на велосипеді. Домігшись фігури мрії, її потрібно буде регулярно підтримувати, щоб ефект був відчутним.
Не можна займатися по чужій програмі. Це стосується всіх, але особливо, прекрасних дам. Почувши (прочитавши в журналі) 10 порад про стрункість або неймовірну історію про схудлу сусідку, вони починають приміряти це на себе. Що категорично робити не можна. Слід визначити до якого типу статури ставишся, як це використовувати з користю - ось головне завдання в такій ситуації.

А далі?

Знати свій тип статури корисно і поза спортивною діяльністю. Максимально бути знайомим з самим собою - це можливість володіти не просто тілом і розумом, а володіти емоційним станом. Приємно розуміти на що здатний твій організм і як допомогти самому собі в реалізації поставлених завдань. Заняття спортом - кращий старт на шляху до самовдосконалення, оскільки корисні звички допоможуть зберегти здоров'я, яке в старості не купиш. Надалі можна ділитися з близькими і радити, як визначити до якого типу статури ставишся.

Треба: направити енергію не на зростання м'язів, а на збільшення у вазі (яке потім як раз і можна перетворити в м'язову масу), вибирати дисципліни для збільшення витривалості і зміцнення імунітету.

Треба: контролювати калорійність їжі (знизити її на 15-20%), займатися дисциплінами, що допомагають знайти не тільки силу, але і витонченість, наприклад, йога для дам, східні єдиноборства для чоловіків.

мезоморфи

Треба: розуміти, що з віком скинути вагу буде все важче, а набрати його легше, тому необхідно балансувати свою вагу як можна раніше. Спортивні дисципліни підходять будь-які, але особливо ігрові, на кшталт волейболу і тенісу.

Генетика - наше все, але ...

Так, якщо є генетична схильність до певного типу, її важко викорінити в собі, а в майбутніх поколіннях тим більше. І це, безсумнівно, плюс. В такому різноманітті форм, розмірів, змішаних типів людина завжди буде виділятися своєю індивідуальністю. Якщо вона його не влаштовує, то не варто з нею боротися, необхідно з нею подружитися і, перш за все, прийняти себе таким, який є, щоб кроки назустріч мрії були приємними і усвідомленими, бо немає межі досконалості.

fb.ru

Форма тіла кожної людини унікальна. Зовнішність успадковується генетично, і змінити її повністю, не вдаючись до пластичної хірургії, - неможливо.

Тіло ж можна скорегувати за допомогою вправ. Для того щоб визначитися з видом фізичних навантажень, необхідно знати свій тип статури.

Люди з різними типами статури можуть по-різному відреагувати на одну і ту ж систему тренування. Так що визначення свого типу - перший крок до зразкової фігурі.

Незважаючи на те, що ми всі різні на вигляд, є три основних типи статури:

У природі дуже рідко можна зустріти «чисті» типи. Їх визначення викликає деякі труднощі, тому і існує багато методик.

Як же визначити свій тип статури?

за зап'ястя

Вимірювання проводять в самій вузькій частині. Якщо обхват зап'ястя становить від 15 до 17 сантиметрів, то це ознака ектоморфа, більше 17 сантиметрів - мезоморфа, а менше 15 сантиметрів - ендоморфа.

Якщо немає поблизу сантиметрової стрічки, то заміряти можна іншим способом: другою рукою. А саме: великим і вказівним пальцями обхопити зап'ясті у вузькому місці. Якщо пальці стикаються, ви ендоморф, якщо немає - мезоморф, а якщо є запас при зіткненні - ектоморф. Метод простий, доступний і в деяких випадках більш інформативний, ніж всі інші.

За такою формулою Пинье

З зростання віднімаємо суму ваги і обсягу грудної клітини на видиху. Дивимося що вийшло в результаті:

Більше 36 - ектоморф
Від 26 до 35 - статура слабке
Від 21 до 25 - ендоморф
Від 10 до 20 - гарна статура
Менше 10 - мезоморф.

По довжині ніг

Довжина нижніх кінцівок і зростання людини взаємопов'язані. Ідеальна довжина ніг - половина зростання людини. Потрібно заміряти довжину ніг - від підлоги до вертельной точки, що знаходиться напроти тазостегнового суглоба.

Тепер дивимося результат і з'ясовуємо свій тип.

Якщо довжина ніг менше половини росту або найдовша на 2 - 4 сантиметри, ви ендоморф.
Якщо довше на 4 - 6 сантиметрів, то мезоморф.
А якщо перевищує на 6 - 9 см, ви ектоморф.

Підбір тренувань

для ектоморфов

Обмін речовин - швидкий, що організму не дозволяє запасатися підшкірним жиром.

Метою буде зростання м'язів, отже, акцент необхідно робити на силові тренування, які включають в себе досить велику кількість підйомів. Також слід виконувати складні рухи і додати обважнювачі. Виконувати повторення в меншій кількості, а часу для відновлення відвести більше.

для ендоморфов

Обмін речовин - повільний, через що набір у вазі швидкий, а скидання теж повільний.

Тут потрібні часті заняття: багато вправ на витривалість і тримати на контролі відсоток жиру. Звідси висновок: кардіо обов'язково має бути частиною тренувань. Помірні навантаження при 8 - 12 повторах за підхід з мінімальним часом для відпочинку між сетами.

justtalks.ru

тонка кістка

Першими в нашому списку розглянемо людей, чоловіків і жінок, у які умовно витягнуті значно більше в довжину, ніж в ширину. Саме таке статура і є астенічним, тобто є ектоморфа.

Подивіться на себе в дзеркало в повний зріст: якщо у Вас довгі руки, ноги, тонка довга шия, практично відсутні жирові відкладення і розвиток мускулатури залишає бажати кращого - Ви ектоморф, або астенік. Упевнений, що і грудна клітка у Вас також має витягнуту форму, а значить серце і легені в ній мають таке ж характерна особливість і відносно невеликі розміри.

Ваш шлунково-кишковий тракт не особливо схильний до швидкого, активному розщепленню і засвоєнню тих елементів, які Ви отримуєте з їжею. Саме тому набір м'язової маси і об'єму для Вас найбільш скрутний, в порівнянні з людьми, що мають інші типи статури.

Нормальна кістка

Якщо в дзеркалі на Вас дивиться широкоплечий чоловік, з опуклою грудною кліткою, пропорційно розвиненими кінцівками і пристойною мускулатурою, то Ви - мезоморф, або нормостенік. Ваша кістка, тобто скелет, добре розвинений, а показники будови внутрішніх органів і їх фізіології відповідають всім нормам і відповідають всім необхідним вимогам для занять бодібілдінгом.

Вам пощастило - природа наділила Вас практично ідеальним тілом і працюючим «як годинник» організмом. А це означає, що Ваш потенціал в спорті є об'єктом заздрощів багатьох атлетів, яким доводиться докладати чималих зусиль, щоб мати таку форму, яка Вам дана матінкою природою.

широка кістка

Якщо в дзеркалі Вам підморгує невисокий, щодо своєї ваги, людина, діафрагма якого набагато вище, ніж у Вашого худого приятеля, грудна клітка сплющена зверху вниз і має округлу форму, а кількість підшкірного жиру є предметом постійних битв за допомогою дієт і тому подібного, Ви - ендоморф, або гіперстенік.

Кость Ваша гранично широка, але це не погано. А ось вкрай уповільнений метаболізм якраз і є той ворог, який додає Вам під шкіру жиру, постійна боротьба з яким Вас так вимотує. Природно, що набір ваги для Вас абсолютно не є проблемою. Проблема, швидше, в тому, щоб його зупинити.

Як визначити точно

Само собою, виключно візуальне визначення свого типу статури не завжди може на 100% відповідати дійсності. І природно, що існують більш точні методики.

По-перше, Інтернет сьогодні рясніє величезною кількістю спеціальних он-лайн калькуляторів, що дають можливість Вам визначити напевно свої показники. Але Ви прекрасно можете це зробити і самостійно, тим більше, що так чи інакше, але Вам доведеться цього виміряти або товщину зап'ястя, або ліктя.

Набагато частіше вимірюють свою статуру саме по зап'ястку, тому давайте сконцентруємося саме на цьому способі. Отже, як правильно його виміряти? Візьміть сантиметр або хоча б рулетку. Зніміть з руці годинник і заміряйте діаметр руки якраз на тому місці, де Ви і носите свій аксесуар.

Якщо Ви чоловік, а на рулетці вийшло менше, ніж 18 см - Ви ектоморф, тобто астенік. Для жінок цей показник - менше 15 см. Якщо Ваші заміри показують 18-20см, а у жінок 15-17см, то Ви - мезаморф, тобто нормостенік. Нарешті, якщо на рулетці більше, ніж 20см, а жіноча рука товщі 17см - це показник гиперстенического статури, а значить Ви - ендоморф.

Вимірювання ліктьового суглоба проводиться за допомогою лінійки. Для цього витягніть руку перед собою, зігніть її у лікті під кутом рівно 90 °, великим і вказівним пальцем вільної руки візьміться за ліктьовий суглоб і заміряйте це відстань між пальцями. Градацію отриманих показників Ви без проблем зможете знайти самостійно. Але, насправді, дзеркало і вимір по зап'ястку Вам цілком достатньо, щоб точно визначити свій тип статури.

Таким чином, з'ясувавши свій тип, Ви вже можете розуміти деякі фізіологічні особливості свого організму, чітко сформулювати цілі в бодібілдингу і правильно підібрати харчування і комплекс вправ для їх досягнення.

Яким би статурою ви не мали заняття спортом підуть тільки на користь, визначайтеся з своїми цілями, відвідуйте інтернет спорт магазин, де підберете будь-який необхідний інвентар або спортивне харчування та дійте.

На цьому дану статтю буду завершувати. До швидкої зустрічі в наступних випусках.

Олександр Білий

sportivs.com

Хто такий ектоморф: опис будови тіла чоловіків і жінок, фото

Статура людини - це генетично запрограмована сукупність характерних особливостей організму, до яких відносять:

пропорції частин тіла
особливості скелета
обсяг м'язової і жирової тканини

Існує кілька класифікацій статури людського тіла. Однією з найпопулярніших є система професора Вільяма Шелдона, який виділив три основних типи статури (соматотипа), максимально відрізняються один від одного за своєю будовою:

ектоморфний
мезоморфних
ендоморфний

За теорією Шелдона, протягом життя у людини можуть змінюватися розмір тіла і його зовнішній вигляд, але не тип - він залишається незмінним. Крім того, на думку багатьох психологів, наша зовнішність безпосередньо впливає на наш внутрішній світ. І між будовою тіла людини і його психологічним станом існує міцна взаємозв'язок.

Для ектоморфний (астенічного) типу чоловіків і жінок характерні наступні особливості будови тіла:

довгі кінцівки з тонкими крихкими кістками
відносно короткий корпус
вузькі плечі і стегна, практично рівні між собою по ширині
подовжені зап'ястя, долоні, пальці, щиколотки, ступні
маленька м'язова маса. При цьому м'язи мають витягнуту форму, якої дуже складно надати обсяг
високий метаболізм, внаслідок чого зайва вага не набирається протягом усього життя, навіть якщо людина їсть досить багато
видовжене обличчя з високим чолом, слабо вираженою щелепою і тонким носом
як правило, тонке волосся
вузька грудна клітка
переважання діяльності симпатичної нервової системи, яка може провокувати скачки артеріального тиску
низький вміст жиру в організмі
здатність легко і швидко втрачати зайву вагу при необхідності

З віком або при неправильному харчуванні жир у ектоморфов відкладається в області талії, а не розподіляється рівномірно по всьому тілі. Для набору м'язової маси таким людям краще відмовитися від кардиотренировок, замінивши їх на силові навантаження.

Чоловіки з подібним типом складання відрізняються:

високим зростанням (нерідко їх називають «довготелесий»)
довгими ногами і руками
вузькою талією
витягнутої грудною кліткою
малим об'ємом м'язів, які, однак, при достатніх тренуваннях легко стають рельєфними і красивими
складністю в нарощуванні м'язів

Зовнішні особливості жінки-ектоморфа:

струнка і тендітна фігура
витончена подовжена шия
гнучке тіло
через відсутність округлостей може виглядати дещо незграбною, як підліток
слабка витривалість
відсутність м'язової сили і стомлюваність
через укороченою верхньою частиною тіла, здається, що ноги ростуть «від вух»
маленький розмір грудей і сідниць
тип фігури - «прямокутник»

Ектоморфи мають наступні особливості характеру:

любов'ю до усамітнення
чутливістю, яка може перерости в невроз
стриманістю
скритністю
нестандартністю поведінки
підозрілістю
задумою
артистичністю
стійкістю до алкоголю

Хвороби, яким часто схильні люди ектоморфний типу:

гастрит і виразка шлунка
гіпотонія
вегето-судинна дистонія
порушення обміну речовин
нервові розлади

Відомі представники ектоморфний типу додавання:

Брюс Лі
Бред Пітт
Едвард Нортон
Джастін Тімберлейк
Кейт Мосс
Одрі Хепберн
Надя Ауерман
Кемерон Діаз
Періс Хілтон

Хто такий мезоморф: опис будови тіла чоловіків і жінок, фото

Мезоморфний (нормостенічной) тип фігури максимально наближений до середньостатистичним характеристикам людського організму. Щасливчики, що відносяться до даного типу, відрізняються атлетичним складанням з такими загальними рисами:

невеликою кількістю підшкірного жиру, який при цьому рівномірно розподілений по всьому тілу
струнким спортивним і компактним тілом
середньої ширини скелетом і кістками
добре розвиненими плечима, які нерідко мають квадратну форму
пропорційними корпусом і кінцівками
розвиненою мускулатурою
пружним животом
хорошою витривалістю
збалансованістю роботи симпатичної і парасимпатичної нервової системи
нормальним обміном речовин, який дозволяє при правильному харчуванні зберігати підтягнутість і стрункість тіла
здатністю за допомогою тренувань і дієт швидко позбавитися від зайвої ваги і наростити м'язи
як правило, добре окресленою нижньою щелепою
жорстким волоссям

Потрібно сказати, що, незважаючи на природну спортивність, мезоморфних тип має здатність швидко наростити не тільки м'язи, але і зайвий жир. Тому їм необхідно дотримуватися здорового харчування.

Чоловіки-мезоморфи часто домагаються успіхів у бодібілдингу, так як є справжніми атлетами від природи, типовими рисами яких є:

масивна кубічна голова
широка виступає грудна клітка
трапецієподібний корпус з вузьким тазом
переважання торса над черевної областю
широкого розмаху плечей
м'язисті кінцівки
володіння природною силою
швидке нарощування м'язової тканини

Жінки мезоморфного типу будови є щасливими власницями пропорційної стрункої фігури, для якої характерним є таке:

ноги, як правило, довше верхньої частини тулуба
плечі трохи ширше стегон
зростання середній або вище середнього
«Фігуристів» і рельєфність тіла
тип фігури зазвичай «пісочний годинник», а у випадках набору зайвої ваги - «яблуко»

Мезоморфи - це люди дії, які нерідко наділені такими якостями:

схильністю до лідерства
сміливістю
напористістю
амбітністю
любов'ю до активних прогулянок і спорту
авантюризмом
упевненістю в собі
витривалістю до болю

Мезоморфний тип найчастіше страждає від захворювань:

травної системи
органів дихання
ревматизму
високого артеріального тиску

Популярні люди мезоморфного типу:

Брюс Уілісс
Джордж Клуні
Арнольд Шварцнегер
Х'ю Джекман
Сильвестр Сталлоне
Мадонна
Анна Курнікова
Сідні Кроуфорд
Тіна Тернер
Хеллі Беррі

Хто такий ендоморф: опис будови тіла чоловіків і жінок, фото

Ендоморфний (гіперстенічна) будова наділяє людину досить огрядним щільним тілом, для якого характерні такі риси:

куляста форма тіла
середній або невисокий зріст
кругла голова
широкі стегна і плечі
закороткі кінцівки
великий масивний скелет
важкі кістки і суглоби
досить слабкі руки і ноги
розвинені, але мляві м'язи
надмірна кількість підшкірного жиру
високий рівень в організмі тестостерону і інсуліну
превалювання парасимпатичної нервової системи
невисока витривалість і часті напади втоми
здатність до не тривалою, але дуже потужним силовим рухам
уповільнений обмін речовин, внаслідок чого споживані калорії практично відразу відкладаються в зайвий підшкірний жир, від якого дуже важко позбутися
наявність тенденції до ожиріння
жир має властивість відкладатися в області живота, стегон, боків, на плечах
великий круглий живіт
повільна втрата ваги

Для володіння хорошою фігурою представникам зазначеного типу необхідно ретельно стежити за своїм харчуванням (обмежити споживання вуглеводів) і обов'язково займатися кардіо - вправами.

Чоловіки-ендоморфи відрізняються такими зовнішніми характеристиками:

кремезні і міцні, з короткуватою шиєю
незважаючи на розвинені м'язи, через високий вміст жирової тканини виглядають досить масивними
мають повні плечі, різко звужуються в кінцівках
мають широкою грудною кліткою

Жінки даного типу виглядають дуже чуттєвими, привабливими і мають наступні особливості:

пишністю і м'якістю контурів своїх форм
великий округлими грудьми
короткуватими, але сильними ногами
широкими повними стегнами
як правило, відсутністю талії
плечима, які зазвичай вже стегон
типом фігури - «груша» або «яблуко»

Психологічні риси людей ендоморфного типу:

привітність і терпимість до оточуючих
любов до комфорту
відсутність агресивності
потреба в любові і підбадьорення
повільність
розслабленість
здатність засипати швидко і без праці
підвищений апетит

Недуги, часто зустрічаються у ендоморфного типу:

цукровий діабет
атеросклероз
захворювання шлунка, пов'язані з підвищеною кислотністю
хвороби печінки
високий артеріальний тиск

Зоряні представники особистостей-ендоморфов:

Денні ДеВіто
Рассел Кроу
Опра Уінфі
Дженіфер Лопес
Beyonce

Як визначити, хто ти - ектоморф, мезоморф або ендоморф: тест

Напевно ви помічали, що на шляху до набуття стрункою і підтягнутою фігури, виконуючи однакові вправи і дотримуючись правильного харчування, люди досягають абсолютно різних результатів. Обумовлено це тим, що всі ми належимо до різних соматичних типів. Розуміння того, до якого конкретно з них ви ставитеся, допоможе правильно скоригувати свій щоденний раціон харчування, а також розробити необхідну систему тренувань.

Для того, щоб визначити типу статури людини, існує ряд різноманітних методик. Найбільш популярними є такі:

згідно антропометричним характеристикам - вимірюються показники деяких фізичних даних фігури, а потім за допомогою спеціальних формул визначається соматотип людини. Даний метод вважається одним з найбільш точних. Пройти таке тестування можна в фітнес - центрах або знайти опис в інтернеті.
візуальна оцінка зовнішності і спостереження за власним організмом - зверніть увагу на те, як швидко ви втрачаєте або набираєте вагу, а також ширину ваших кісток і обсяг стегон, плечей. Згадайте, якою фігурою ви мали в юності (з віком метаболізм сповільнюється, і це збільшує шанси набрати зайві кілограми)
по ширині ліктя - вимірюється ширина зігнутого під прямим кутом ліктьового суглоба і порівнюється з показниками.
по міжреберному кутку - під нижню межу ребер прикладіть пальці рук таким чином, щоб вони повторювали реброву лінію. Потім потрібно виміряти кут, що утворився між пальцями і копіює собою міжреберний (кут в 90 градусів типовий для мезоморфов, гострий - для ектоморфов, тупий - для ендоморфов).
анкетування - необхідно зробити певні вимірювання і максимально чесно відповісти на питання тесту.

Потрібно зауважити, що «в чистому вигляді» описані типи зустрічаються нечасто. В реальності переважають змішані варіанти. Зазвичай спосіб життя і раціон обумовлює наявність у людини деяких зовнішніх рис, які відносяться до інших типів складання.

Якщо ви володієте даними двох або всіх трьох типів, то тестування можуть показати процентне співвідношення того чи іншого варіанту статури в вашій фігурі.

Не потрібно турбуватися, якщо результати тесту показали, що ви належите до небажаному для вас типу статури. Сприймайте свій соматотип як відправну точку в коригуванні способу життя і харчові звички. Змінитися і придбати струнке підтягнуте тіло під силу кожній людині. Головне - наполегливість і велике бажання досягти позитивних результатів.

Як дізнатися, зрозуміти, хто ти - ектоморф, мезоморф, ендоморф: визначення по зап'ястку

Одним з найпростіших методів визначення свого типу статури без застосування складних розрахунків і анкетування, є вимір ширини зап'ястя. Вважається, що його обхват є величина постійна і не змінюється від набору або зниження м'язової і жирової тканин.

Існує кілька основних варіантів даного методу.

Спосіб 1. Візьміться за зап'ястя нижче його виступаючої кісточки великим і середнім пальцями другої руки. Соматотип визначається в залежності від розташування ваших пальців:

накривають один одного - ектоморфний
стосуються один одного - мезоморфних
один до одного не дотягуються - ендоморфний

Спосіб 2. За допомогою вимірювальної стрічки заміряйте зап'ясті в самому його вузькому місці. Тепер порівняйте отриманий результат з запропонованими нижче показниками:

ектоморф - менш ніж 15 см у жінок і 18 см у чоловіка
мезоморф - 15-17 см у жінки і 18-20 см у чоловіка
ендоморф - більш ніж 17 см у жінок і 20 см у чоловіка

Спосіб 3. Параметри зап'ястя і своє зростання внесіть в запропоновану таблицю.

Безумовно, наведені методи є дуже умовними і не дають точних результатів, оскільки не беруть до уваги параметри нижньої частини тіла. Тому для більш вірного визначення типу статури, краще використовувати спеціальні тести.

heaclub.ru

Що таке тип статури?

У науковій літературі популярна теорія соматипів, що передбачає умовний поділ різних типів статури людини на три ключові категорії - ектоморф (схильний до худорбі), мезоморф (спортивний і мускулистий від природи) і ендоморф (схильний до повноти і набору зайвої ваги).

Аналогічна теорія використовується не тільки в психології, носячи назви типів темпераменту (сангвінік, меланхолік, холерик і флегматик), але і в Аюрведе, традиційній індійській медицині. По суті, доша типу Вата рівнозначна ектоморфу, доша Піта - мезоморфу, доша Капха - ендоморфу.

Визначення типу статури по зап'ястку

Вважається, що товщина кісток є одним з ключових характеристик типу статури. Ектоморфи володіють тонкими кістками, ендоморфи - широкими. Важливо і те, що обхват зап'ястя зберігається незмінним незалежно від кількості жирової або м'язової маси в організмі.

У більшості випадків у чоловіків ектоморфов обхват зап'ястя (вимірювання проводиться за кісточці) становить менше 17 см, у мезоморфов - 17-20 см, у ендоморфов - більше 20 см. У таблиці нижче ви знайдете інші характеристики, що полегшують визначення вашого типу статури.

Як визначити свій тип статури?

Антрополог Вільям Шелдон, автор теорії типів статури і темпераменту, окремо відзначав, що «чисті» Соматотип зустрічаються досить рідко. У реальному житті кожна конкретна людина представляє собою комбінацію з трьох типів статури в певних пропорціях.

Цікаво й те, що у деяких людей верх тіла має ознаки одного типу статури, а низ - іншого. Саме тому більшості складно визначити, чи є вони Ендоморф, мезоморфами або ектоморфа - і ніякі онлайн-калькулятори типу статури їм не здатні допомогти.

Чи варто вірити в цю теорію?

Незважаючи на те, що більшість сайтів про фітнесі наполегливо пропагує теорію трьох типів статури, наукове співтовариство визнало її неспроможною ще в 1970-х роках. Головною причиною стало саме те, що в реальності існує незліченна кількість комбінацій соматотипов.

FitSeven рекомендує дотримуватися наведених нижче рекомендацій до харчування і тренувань для різних типів статури виключно в тому випадку, якщо ви можете зі 100% упевненістю віднести себе до одного з них. В іншому випадку вам знадобиться індивідуальне рішення.

Основні характеристики ектоморфа

Низький рівень підшкірного жиру
Вузькі плечі і плоска грудна клітка
Тонкі і довгі кінцівки
Низькі силові показники
Прискорений обмін речовин

Типові ектоморфи мають худе тіло з довгими кінцівками, а набір м'язів (або будь-якої ваги) дається їм з великими труднощами. Вони володіють прискореним метаболізмом і поганим апетитом, а їх м'язи не мають достатнього запасу глікогену для тренувань, що істотно знижує ефективність.

Стратегія силового тренінгу для ектоморфа повинна будуватися на рідкісних, але інтенсивних базових тренуваннях з низькою кількістю повторів у вправах. Ключовий момент - підвищена калорійність харчування і особливу увагу до вуглеводного вікна відразу по закінченню тренування.

Основні характеристики мезоморфа

Низький рівень жиру при помітних м'язах
Середня або велика кістка
Широкі плечі і розвинена грудна клітка
Швидкий метаболізм
Хороші силові показники

Типові мезоморфи мають вроджену схильність до занять різними видами спорту, підвищений рівень тестостерону і швидкий метаболізм на тлі гарного апетиту - все це дозволяє швидко набирати м'язову масу. Більшість атлетів є мезоморфами від природи.

Плюсом є і те, що організм мезоморфа вимагає менше часу на відновлення - вони можуть тренуватися не 3 рази на тиждень, як це рекомендується єктоморфам і ендомофрам, а 4-5 разів. В цьому і полягає стратегія тренувань мезоморфов - чим більше тренінгу, тим помітніше результат.

Основні характеристики ендоморфа

надмірне жироотложение
Велика кістка і масивні кінцівки
Короткі руки і ноги, широка талія і стегна
уповільнений метаболізм
Низькі силові показники

Ендоморф є одним з найбільш поширених серед європейців типів статури. У подібних людей уповільнений обмін речовин, природна малорухливість, а також любов до солодкого і жирного швидко призводять до набору зайвої ваги навіть при помірній калорійності харчування.

Однак саме в дієті і криється ключ до створення спортивного тіла і плоского живота - ендоморфи повинні уважно стежити за глікемічним індексом споживаних вуглеводів (максимально обмежуючи їх у вечірні години), а також регулярно займатися жиросжигающими тренуваннями.

***

Існує три домінуючих типу статури - худий (ектоморф), м'язистий (мезоморф) або повненький (ендоморф). Головними відмінностями є любов до фізичних навантажень, сила апетиту, швидкість метаболізму і здатність організму відновлюватися після тренувань.

Існує кілька підходів до визначення свого соматотипа. Методи визначення статури, описані в статті, підходять для чоловіків і жінок. Дізнайтеся хто Ви, просто вимірявши обхват зап'ястя.

У статті «Типи статури: як генетика впливає на Вашу фігуру? »Я докладно розповідала про характерні особливості ектоморфоф, мезоморфоф і ендоморфов. У цій статті я розповім про те як, можна визначити до якого Ви ставитеся.
Існує кілька способів.

Вимірювання обхвату зап'ястя

Необхідно заміряти сантиметровою стрічкою зап'ясті в найвужчому місці і порівняти з даними в таблиці.

Цей спосіб є найпростішим, але його точність дуже відносна і на сьогоднішній день, деякі дослідження взагалі ставлять під сумнів можливість визначення соматотипу за такими параметрами.

Визначення епігастральній кута

епігастральній кут- це кут, який утворюється між 12-ою парою ребер (сама нижня пара). Щоб його визначити, підійдіть до дзеркала, зробіть глибокий вдих і затримайте дихання. Візьміть два олівця і розташуйте їх таким чином, щоб їх кінці з одного боку замикалися в точці з'єднання нижніх ребер, а самі олівці розташовувались уздовж кожного з ребер. Розташування олівців наочно покаже Вам величину міжреберних кута. За її значенням можна визначити Ваш тип статури.

Визначення антропометричних показників

антропометричні показники- це вікові, статеві, расові та інші особливості фізичної будови, які можна виразити кількісно.

Цей спосіб є найбільш точним, проте їм не можна скористатися самостійно. Такі вимірювання можна провести в медичних центрах, або в фітнес-залах, де є спеціальне обладнання.

Визначення типу статури на основі візуальної оцінки

Також можна приблизно визначити свій тип статури просто проаналізувавши свою зовнішність. І найкраще для цього пригадати яким дитиною Ви були в дитинстві. Якщо худорлявим і високим, то швидше за все Ви ектоморф. Якщо ще в дитинстві мали зайву вагу, то найімовірніше, що ендоморф. Але не забувайте про об'єктивні фактори, які могли на це вплинути. Так, якщо дитиною Вас «годували за трьох», то причина зайвої ваги швидше за все саме в цьому, а не в Соматотип.

Для чого потрібно знати тип статури?

Для того, щоб спиратися на ці дані при виборі підходящої системи живлення і режиму тренувань. Для різних типів статури рекомендації по харчуванню та стратегія тренувань може дуже сильно відрізнятися, навіть за умови однакових цілей.

Щоб грамотно підбирати одяг і вибрати правильну дієту, необхідно усвідомити особливості будови власного тіла. Як визначити тип статури? Існує кілька способів, якими ми і пропонуємо скористатися.

типи статури

Існує 3 типи статури. Астенічний тип характеризується переважанням поздовжніх розмірів над поперечними. У людей, що належать до даного типу, кістки тонкі, кінцівки - довгі, м'язи слабо розвинені. Маса тіла, як правило, нижчі за середні параметрів, зазначених в таблицях співвідношення зросту і ваги. Астеники повільно набирають вагу. Якщо ж це відбувається, то зайві кілограми швидко йдуть.

Нормостенический тип статури вважається найбільш гармонійним. Характерна особливість - пропорційні параметри тіла. Представники даного типу можуть мати схильність до повноти, тому їм рекомендується дотримуватися збалансованої дієти з обмеженням швидких вуглеводів і жирної їжі.

Гиперстенический (пикнический) тип статури характеризується ширококостим скелетом. Представники даного типу навіть без надлишків жирової тканини здаються масивними, а їх вага трохи вище середніх параметрів, зазначених в таблицях співвідношення ваги і зросту. До всього іншого, гиперстеники швидко набирають вагу.

Методи визначення типу статури

Безумовно, вже за зазначеними вище ознаками можна легко визначити тип статури, але для більшої впевненості можна вдатися до більш точних методів. Отже, як правильно визначити тип статури? Ви можете зробити це:
- використовуючи метод Соловйова;
- визначивши реберний кут в області сонячного сплетіння;
- використовуючи метод Марка Брікліна.

метод Соловйова

Для визначення типу статури по методу Соловйова необхідно виміряти сантиметром об'єм самого тонкого місця зап'ястя.

Розшифровка результатів:
Астенічний тип: менше 18 см у чоловіків і менше 15 см - у жінок
Нормостенический тип: 18-20 см - у чоловіків і 15-17 см - у жінок
Гиперстенический тип: більше 20 см - у чоловіків і більше 17 см - у жінок

Метод визначення по реберному кутку

Ставши перед дзеркалом, прикладіть ребра долонь до розгалуження ребер під грудиною, а потім - виміряйте кут (можете визначити по транспортира або на око). У нормостеников кут приблизно дорівнює 90 градусам, гіперстенік характерний тупий кут, а астенікам - гострий.

Метод Марка Брікліна

Метод Марка Брікліна ґрунтується на вимірюванні ширини ліктя. Витягніть руку вперед, зігніть в лікті до 90 градусів (пальці спрямовані вгору, розкрита долоня звернена в сторону тіла). Великим і вказівним пальцем іншої руки визначте відстань між самими виступаючими точками ліктя і виміряйте його за допомогою лінійки (просто прикладіть до неї пальці). Нижче наведені результати, характерні нормостеніческому типу статури: якщо ваш показник вище норми, то ви ставитеся до гіперстенік, а якщо нижче - то до астенікам.

чоловіки
Зростання до 159 см - 6,35-7,32 см
Зростання до 169 см - 6,68-7,32 см
Зростання до 179 см - 6,99-7,62 см
Зростання до 189 см - 6,99-7,94 см
Зростання понад 190 см - 7,32-8,26 см

жінки
Зростання до 145 см - 5,72-6,35 см
Зростання до 155 см - 5,72-6,35 см
Зростання від 166 до 175 см - 6,03-6,67 см

У таблиці Марка Брікліна представлені цифри, виражені в дюймах (1 дюйм = 2,54 см), вище ж наведені дані, перекладені в сантиметри (вам доведеться округлити їх).

Ектоморф, мезоморф, ендоморф.

В даному матеріалі мова піде про будову тіла людини і визначенні його характеристик. Знайдіть в них і себе.

Хто такий ектоморф: опис будови тіла чоловіків і жінок, фото

пропорції частин тіла
особливості скелета
обсяг м'язової і жирової тканини

ектоморфний
мезоморфних
ендоморфний

Для ектоморфний (астенічного) типу чоловіків і жінок характерні наступні особливості будови тіла:

довгі кінцівки з тонкими крихкими кістками
відносно короткий корпус
вузькі плечі і стегна, практично рівні між собою по ширині
подовжені зап'ястя, долоні, пальці, щиколотки, ступні
маленька м'язова маса. При цьому м'язи мають витягнуту форму, якої дуже складно надати обсяг
високий метаболізм, внаслідок чого зайва вага не набирається протягом усього життя, навіть якщо людина їсть досить багато
видовжене обличчя з високим чолом, слабо вираженою щелепою і тонким носом
як правило, тонке волосся
вузька грудна клітка
переважання діяльності симпатичної нервової системи, яка може провокувати скачки артеріального тиску
низький вміст жиру в організмі
здатність легко і швидко втрачати зайву вагу при необхідності

Чоловіки з подібним типом складання відрізняються:

високим зростанням (нерідко їх називають «довготелесий»)
довгими ногами і руками
вузькою талією
витягнутої грудною кліткою
малим об'ємом м'язів, які, однак, при достатніх тренуваннях легко стають рельєфними і красивими
складністю в нарощуванні м'язів

Зовнішні особливості жінки-ектоморфа:

струнка і тендітна фігура
витончена подовжена шия
гнучке тіло
через відсутність округлостей може виглядати дещо незграбною, як підліток
слабка витривалість
відсутність м'язової сили і стомлюваність
через укороченою верхньою частиною тіла, здається, що ноги ростуть «від вух»
маленький розмір грудей і сідниць
тип фігури - «прямокутник»

Ектоморфи мають наступні особливості характеру:

любов'ю до усамітнення
чутливістю, яка може перерости в невроз
стриманістю
скритністю
нестандартністю поведінки
підозрілістю
задумою
артистичністю
стійкістю до алкоголю

Хвороби, яким часто схильні люди ектоморфний типу:

гастрит і виразка шлунка
гіпотонія
вегето-судинна дистонія
порушення обміну речовин
нервові розлади

Відомі представники ектоморфний типу додавання:

Брюс Лі
Бред Пітт
Едвард Нортон
Джастін Тімберлейк
Кейт Мосс
Одрі Хепберн
Надя Ауерман
Кемерон Діаз
Періс Хілтон

Хто такий мезоморф: опис будови тіла чоловіків і жінок, фото

невеликою кількістю підшкірного жиру, який при цьому рівномірно розподілений по всьому тілу
струнким спортивним і компактним тілом
середньої ширини скелетом і кістками
добре розвиненими плечима, які нерідко мають квадратну форму
пропорційними корпусом і кінцівками
розвиненою мускулатурою
пружним животом
хорошою витривалістю
збалансованістю роботи симпатичної і парасимпатичної нервової системи
нормальним обміном речовин, який дозволяє при правильному харчуванні зберігати підтягнутість і стрункість тіла
здатністю за допомогою тренувань і дієт швидко позбавитися від зайвої ваги і наростити м'язи
як правило, добре окресленою нижньою щелепою
жорстким волоссям

масивна кубічна голова
широка виступає грудна клітка
трапецієподібний корпус з вузьким тазом
переважання торса над черевної областю
широкого розмаху плечей
м'язисті кінцівки
володіння природною силою
швидке нарощування м'язової тканини

ноги, як правило, довше верхньої частини тулуба
плечі трохи ширше стегон
зростання середній або вище середнього
«Фігуристів» і рельєфність тіла
тип фігури зазвичай «пісочний годинник», а у випадках набору зайвої ваги - «яблуко»

Мезоморфи - це люди дії, які нерідко наділені такими якостями:

схильністю до лідерства
сміливістю
напористістю
амбітністю
любов'ю до активних прогулянок і спорту
авантюризмом
упевненістю в собі
витривалістю до болю

Мезоморфний тип найчастіше страждає від захворювань:

травної системи
органів дихання
ревматизму
високого артеріального тиску

Популярні люди мезоморфного типу:

Брюс Уілісс
Джордж Клуні
Арнольд Шварцнегер
Х'ю Джекман
Сильвестр Сталлоне
Мадонна
Анна Курнікова
Сідні Кроуфорд
Тіна Тернер
Хеллі Беррі

Хто такий ендоморф: опис будови тіла чоловіків і жінок, фото

куляста форма тіла
середній або невисокий зріст
кругла голова
широкі стегна і плечі
закороткі кінцівки
великий масивний скелет
важкі кістки і суглоби
досить слабкі руки і ноги
розвинені, але мляві м'язи
надмірна кількість підшкірного жиру
високий рівень в організмі тестостерону і інсуліну
превалювання парасимпатичної нервової системи
невисока витривалість і часті напади втоми
здатність до не тривалою, але дуже потужним силовим рухам
уповільнений обмін речовин, внаслідок чого споживані калорії практично відразу відкладаються в зайвий підшкірний жир, від якого дуже важко позбутися
наявність тенденції до ожиріння
жир має властивість відкладатися в області живота, стегон, боків, на плечах
великий круглий живіт
повільна втрата ваги

Чоловіки-ендоморфи відрізняються такими зовнішніми характеристиками:

кремезні і міцні, з короткуватою шиєю
незважаючи на розвинені м'язи, через високий вміст жирової тканини виглядають досить масивними
мають повні плечі, різко звужуються в кінцівках
мають широкою грудною кліткою

Жінки даного типу виглядають дуже чуттєвими, привабливими і мають наступні особливості:

пишністю і м'якістю контурів своїх форм
великий округлими грудьми
короткуватими, але сильними ногами
широкими повними стегнами
як правило, відсутністю талії
плечима, які зазвичай вже стегон
типом фігури - «груша» або «яблуко»

Психологічні риси людей ендоморфного типу:

привітність і терпимість до оточуючих
любов до комфорту
відсутність агресивності
потреба в любові і підбадьорення
повільність
розслабленість
здатність засипати швидко і без праці
підвищений апетит

Недуги, часто зустрічаються у ендоморфного типу:

цукровий діабет
атеросклероз
захворювання шлунка, пов'язані з підвищеною кислотністю
хвороби печінки
високий артеріальний тиск

Зоряні представники особистостей-ендоморфов:

Денні ДеВіто
Рассел Кроу
Опра Уінфі
Дженіфер Лопес
Beyonce

Як визначити, хто ти - ектоморф, мезоморф або ендоморф: тест

Для того, щоб визначити типу статури людини, існує ряд різноманітних методик. Найбільш популярними є такі:

згідно антропометричним характеристикам - вимірюються показники деяких фізичних даних фігури, а потім за допомогою спеціальних формул визначається соматотип людини. Даний метод вважається одним з найбільш точних. Пройти таке тестування можна в фітнес - центрах або знайти опис в інтернеті.
візуальна оцінка зовнішності і спостереження за власним організмом - зверніть увагу на те, як швидко ви втрачаєте або набираєте вагу, а також ширину ваших кісток і обсяг стегон, плечей. Згадайте, якою фігурою ви мали в юності (з віком метаболізм сповільнюється, і це збільшує шанси набрати зайві кілограми)
по ширині ліктя - вимірюється ширина зігнутого під прямим кутом ліктьового суглоба і порівнюється з показниками.
по міжреберному кутку - під нижню межу ребер прикладіть пальці рук таким чином, щоб вони повторювали реброву лінію. Потім потрібно виміряти кут, що утворився між пальцями і копіює собою міжреберний (кут в 90 градусів типовий для мезоморфов, гострий - для ектоморфов, тупий - для ендоморфов).
анкетування - необхідно зробити певні вимірювання і максимально чесно відповісти на питання тесту.

Як дізнатися, зрозуміти, хто ти - ектоморф, мезоморф, ендоморф: визначення по зап'ястку

Існує кілька основних варіантів даного методу.

накривають один одного - ектоморфний
стосуються один одного - мезоморфних
один до одного не дотягуються - ендоморфний

ектоморф - менш ніж 15 см у жінок і 18 см у чоловіка
мезоморф - 15-17 см у жінки і 18-20 см у чоловіка
ендоморф - більш ніж 17 см у жінок і 20 см у чоловіка

Спосіб 3. Параметри зап'ястя і своє зростання внесіть в запропоновану таблицю.

Відео: Типи статури: ектоморф, мезоморф, ендоморф. генетика людини

Ти ектоморф, ендоморф або мезоморф? У мене є для тебе повний гід, де ти дізнаєшся, як визначити тип статури і відповідно скоригувати тренування для максимального результату.

За багато років було розроблено безліч різноманітних способів категоризації типу статури людського тіла. В аюрведичній медицині, заснованої на навчаннях санскриту, що з'явилися ще 5000 років тому, тип статури, або конституція, був розділений на три складові - Вата, Пітта і Кафа.

У 1940 році Вільям Х. Шелдон представив світові теорію про соматотип. Теорія передбачає, що існує три основних типи статури, і кожному з цих типів властиві свої особливі характеристики. Теорія Шелдона стала основоположною в безлічі літературних видань і досліджень, що стосуються схуднення, тренувань і бодібілдингу. Згідно з дослідженням Шелдона, всіх людей по типу статури можна розділити на три групи - ектоморфи, мезоморфи або ендоморфи.

Не кожна людина повністю відповідає характеристиками будь-якого типу статури. Зазвичай присутні ознаки кожного, але один завжди превалює над іншими. Як же визначити свій тип статури? Потрібно подумки повернутися до підліткового віку і згадати, як ви виглядали тоді, до того, як вікові зміни і зміни, пов'язані з особливостями роботи та способу життя, зробили з вас того, ким ви є. На жаль, в справі визначення типу статури неможливо використовувати калькулятор, як, наприклад, при визначенні індексу маси тіла.

Ектоморф протилежний ендоморфу. Зазвичай даний тип статури характеризується наступними особливостями:

Вузькі плечі і стегна.
Худа, вузьке обличчя з високим чолом.
Худа, вузька груди і тулуб.
Дуже малий відсоток жирової маси.
Худі руки і ноги.

Тренування для ектоморфа:

Частота / періодизація:

Виконуйте спліт-тренування на 1-2 групи м'язів за кожне заняття.
Тренуйте кожну частину тіла раз на тиждень.
Досить відпочивайте в перервах між тренуваннями; ніколи не тренуйтеся, якщо відчуваєте, що м'язи ще не «відійшли» від попереднього тренування.
Міняйте програму тренувань як мінімум раз на місяць.
Кожне тренування збільшуйте інтенсивність: більшу вагу, більшу кількість підходів і повторень.
Змушуйте тіло працювати напружено, але в короткі проміжки часу.

Підходи і повторення:

Виконуйте базові вправи з обтяженням, щоб задіяти глибокі м'язові волокна.
Уникайте ізоляції.
В середньому виконуйте по 5-10 повторень в кожному підході.
Виконуйте по 6-8 підходів на кожну частину тіла.
Будьте обережні, не перенапружуйтеся (це може уповільнити процес зростання м'язової маси, незалежно від того чоловік ви чи жінка).
Якщо процес набору відбувається занадто повільно, використовуйте «шокову терапію» - 10 підходів по 10 повторень однієї вправи на кожну частину тіла. Подібна тренування допустима не частіше ніж один раз на вісім тижнів.

інтенсивність:

Зосередьтеся на збільшенні ваги, а не на скорочення періоду відпочинку між підходами.
Відпочивайте як мінімум 60 секунд між підходами.
Відпочивайте як мінімум 5 хвилин між вправами на різні групи м'язів.
Час від часу тренуйтеся методом суперсетів і трисетов, і іншими інтенсивними варіантами, але не захоплюйтеся.

відновлення:

Більш довгий період відновлення означає більшу кількість днів відпочинку.
Організм ектоморфов відрізняється вкрай високою швидкістю обміну речовин, тому намагайтеся спати не менше 8 годин щоночі.
При можливості, подрімайте трохи в середині дня.
Ніколи не тренуйтеся, якщо відчуваєте втому або що м'язи не до кінця відновилися.

Зведіть аеробні вправи до мінімуму, не більше трьох разів на тиждень. Надмірна кількість подібної навантаження може зупинити процес набору.
Виконуйте низкоинтенсивное кардіо, тримаючи пульс на нижній межі цільового серцевого ритму, не більше 20 хвилин за тренування. Для того, щоб визначити свій цільовий серцевий ритм, відніміть свій вік з 220 і помножте отримане число на 0,6 і 0,8.
Оптимальні варіанти аеробного тренування: велотренажер і енергійна ходьба на біговій доріжці.

Харчування:

Основний стимулюючий фактор для змін фігури - правильне і збалансоване харчування, з урахуванням того, яке у людини будова тіла.
Їжте 5-7 разів на день невеликими порціями (включаючи протеїнові коктейлі) через кожні 2,5-3 години.
Збільште добову норму споживання білка до 2-3 грам на кілограм ваги тіла.
Білок повинен складати 25-30% від усього раціону, вуглеводи - приблизно 50%, жири - 20-25%.
За 90 хвилин до сну випивайте протеїновий коктейль.
Збільште кількість споживаної клітковини і знизьте кількість цукру.
Їжте продукти з низьким глікемічним індексом: боби, кукурудзу, ямс, вівсянку, пасту, коричневий рис, цільно зернові продукти.
Не забувайте приймати хороші мульти вітаміни / мінерали.

Спосіб життя

Намагайтеся уникати стресів, навчитеся розслаблятися, використовуючи візуалізацію, йогу і медитацію. Стрес підвищує рівень кортизолу, що може зашкодити процесу росту м'язів.
Мінімізуйте кількість активності, яка вимагає від вас багато енергії.
Намагайтеся максимально економити енергію.
Випивайте як мінімум 2,5 літра води щодня.

Тип статури: мезоморф

Мезоморфний тип статури знаходиться десь посередині між Ендоморф і ектоморфом. Як дізнатися свій тип статури в такому випадку? Мезоморфов відрізняє:

Велика голова, широкі плечі і вузька талія.
Мускулисте тіло з сильними передпліччя і стегнами.
Дуже малий відсоток жиру в організмі.
Ці люди генетично обдаровані. Мезоморф - ідеальне статура для культуриста.
Довгий торс, великі груди, гарне співвідношення талії і плечей.

Тренування для мезоморфа:

Частота / періодизація:

Тіло тих, хто відноситься до мезоморфам, добре відгукується на базові вправи з обтяження.
Чим різноманітнішою програма тренувань, тим краще результат.
Чергуйте 3-4 тижні високоінтенсивних тренувань з парою тижнів низькоінтенсивних тренувань. Так ви зможете набрати м'язову масу, збільшити силу і протистояти горіння м'язів.

Підходи і повторення:

Швидкі, базові вправи з обтяження, а потім перехід на ізолюючі вправи.
Для більшої частини м'язових груп виконуйте по 8-12 повторень в кожному підході.
Для квадріцепсов, задньої частини стегна і литок чергуйте повторення від 6 до 25.
Будьте обережні, не перенапружуйтеся в надії, що це прискорить зростання, через природне генетичного переваги

інтенсивність:

Не давайте організму звикати, постійно варіює інтенсивність тренування, вправи, кількість підходів, повторень, ваги і час для відпочинку.
Переконайтеся, що в програмі тренувань присутні легкі, важкі і помірні дні.
Поєднуйте помірний темп з швидкими повтореннями.
Постійно міняйте інтенсивність тренування: часткові повторення, примусові повторення, спадні підходи, складові підходи, попереднє стомлення м'язів.

відновлення:

Без належного відпочинку, ваше генетичне перевагу ніколи не зможе бути використано в повній мірі.
Намагайтеся спати 7,5-9 годин щоночі.
Ніколи не тренуйте частини тіла, які ще не повністю відновилися.
Якщо відчуваєте брак мотивації, енергії і сил, відпочиньте ще один день.

Для максимального зростання м'язів, скоротіть кардіо. Не більше трьох разів на тиждень, по 20-30 хвилин (5 хвилин -размінка, 15-20 хвилин - підтримка цільового серцевого ритму, 5 хвилин - заминка).
Намагайтеся тримати цільової серцевий ритм на середньому рівні.
Рекомендована активність: підйом по сходах, бігова доріжка, інтенсивна ходьба і велотренажер.
Якщо ви любите біг, бігайте не більш 1,5-2 кілометрів, три рази в тиждень. При цьому відмовтеся від будь-якої іншої аеробного навантаження.
Багато мезоморфи відзначають, що виконання аеробних навантажень також сприяє зростанню ніг.

Харчування:

Добова норма білка, як мінімум 2 грами на кілограм ваги.
Тримайте споживання вуглеводів на досить високому рівні, приблизно 60% від загальної калорійності; робіть вибір на користь овочів, коричневого рису, нежирних бобів, сочевиці і цільно зернових продуктів.
Обмежте кількість жирів, не більш 15-20%.
Їжте багато нежирного білка, який міститься в курці, індичці, яєчних білках, нежирної яловичині і рибі.

Спосіб життя:

Не намагайтеся зробити занадто багато за короткий проміжок часу. Такий підхід може призвести до травм, перетренованості та горіння м'язів.
Не поспішайте, навчитеся прислухатися до свого тіла.
Будьте терплячі, але наполегливі.
Вживайте не менше 2,5 літрів води в день.

Тип статури: ендоморф

Ендоморф фізично досить «великий». Якщо ви вважаєте свою статуру саме таким, то найімовірніше помітите у себе наступні характеристики:

Широкі стегна і вузькі плечі. Часто фігура відноситься до типу «груша».
Досить багато жиру по всьому тілу, включаючи плечі і стегна.
Досить тонкі щиколотки і зап'ястя, що тільки підкреслює розмір інших частин тіла.
Широка кісткова структура.
Уповільнений метаболізм.
Ендоморфи легко набирають вагу і важко спалюють жир.
Схильні до накопичення жирової маси, яка часто може приховувати м'язи.

Тренування для ендоморфа:

Частота / періодизація:

Необхідні більш часті тренування, особливо аеробні.
Визначте для себе набір з 3-5 вправ на кожну частину тіла і виберіть по 2-3.
Робіть вправи на прес на початку тренування.
У перші місяці виконуйте тренування на все тіло; потім поступово переходите на роздільні.
Основною метою тренувань є прискорення метаболізму і зменшення кількості жиру.
Міняйте програму тренувань кожну другу або третю тренування.
Не бійтеся експериментувати; періодично пробуйте що-небудь нове і відрізняється від звичної вам програми.

Підходи і повторення:

Кожне тренування повинна бути максимально інтенсивної, з мінімальним відпочинком між підходами.
Виконуйте не більше 8 підходів для кожної частини тіла.
Уникайте низькоінтенсивних тренувань з великими вагами.
Для верхньої частини тіла виконуйте по 9-12 повторень, для ніг і литок - 12-25.

інтенсивність:

Дотримуйтеся високої інтенсивності, відпочивайте між підходами не більше 60 секунд.
Також використовуйте метод спадний підходів, коли рівень навантаження знижується з кожним підходом.

відновлення:

Тренуйтеся часто, але намагайтеся, щоб між тренуваннями на одні і ті ж частини тіла проходило не менше 48 годин.
При уповільненому метаболізмі немає необхідності спати більше. 7,5 годин цілком достатньо.

Аеробне навантаження-ключ до гарного тіла для ендоморфа.
Підходить швидка ходьба, велотренажера, бігова доріжка і підйом по сходах.
Робіть кардіо як мінімум три рази на тиждень, від 5 до 20 хвилин при цільовому серцевому ритмі (плюс по 5 хвилин на розминку і заминку).

Харчування:

Знизьте споживання жирів.
У помірних кількостях споживайте нежирний білок.
Вибирайте нежирні молочні продукти.
Уникайте пізніх перекусів. Якщо таке все ж сталося, вибирайте щось з мінімальним вмістом жирів.
Їжте часто, невеликими порціями, щоб уникати стрибків рівня цукру в крові, прискорити обмін речовин і ефективніше контролювати апетит.
Вважайте калорії.
Їжте повільно.
Закінчуйте трапезу з почуттям легкого голоду.
Відмовтеся від лимонадів і алкоголю.

образ життя:

Додайте в життя більше активності за межами тренажерного залу. Ходіть в гори, катайтеся на велосипеді, гуляйте пішки, плавайте, займайтеся активними ідамі спорту і бойовими мистецтвами.
Не забувайте і про відпочинок.
Випивайте не менше 2,5 літрів води в день.

висновок

Тепер, коли ви змогли дізнатися, який тип статури у вас (або поєднання яких типів), ви можете харчуватися і тренуватися відповідно до цими знаннями, що значно прискорить прогрес.

Багато жінок вважають, що Кейт Мосс - ідеал. Але, з точки зору фітнесу, вона дуже далека від нього.

Ідеальним вважається тип статури мезоморфа. З правильним підходом до харчування і тренувань ви можете досягти цього. Звичайно, це буде нелегко, особливо, якщо у вас вже є деякі проблеми, наприклад, в харчовій поведінці. Але наполеглива праця приведе вас не тільки до тіла мрії, але і дозволить поліпшити стан здоров'я і відкласти початок процесу старіння. І пам'ятайте, навіть стовідсотковим мезоморфам згодом потрібно суворіше стежити за харчуванням і коригувати фізичну активність. Ніхто від природи не ідеальний, але кожен може стати здоровим і сильним, що набагато важливіше.