Лікувальна фізкультура: вправи для пальців рук, кистей. Пальчикова гімнастика для розвитку пам'яті Фізичні вправи для пальців рук

16.09.2023

Ми тягаємо важкі сумки, катаємо коляски, зрештою, просто миємо підлогу - і навіть не підозрюємо, як втомлюються від цього нескінченного навантаження наші руки. Настав час приділити їм більше уваги.

«Розігрійте» руки: потріть їх один про одного спочатку долоньками, а потім тильною стороною, кілька разів стисніть-розтисніть кулаки і послідовно розітріть кожен пальчик – від подушечки до кисті. Загалом приготуйте руки до тренування.
Додайте верхню фалангу злегка зігнутого вказівного пальця правої руки до середини великого пальця лівої. Зафіксуйте великий палець (він повинен бути нерухомим) і сильно натисніть на нього вказівним. Потім повторіть те саме рештою пальців (5 разів, як і всі інші вправи) і поміняйте руки.
Підніміть вгору ліву долоню із щільно зімкнутими пальцями та напружте її. Зігніть вказівний палець правою, тильною стороною верхньої фаланги упріться в ліву пальці і з силою відштовхніться, випрямляючи палець. Повторіть дії з кожним пальцем, а потім з усіма чотирма пальцями одночасно.
Складіть кисті долонями всередину і натискайте ними один на одного одночасно і по черзі так, щоб руки згиналися в зап'ястях.
Складіть пальці в замок, щільно стисніть кисті біля основи та починайте тиснути пальцями однієї руки на іншу.
Пальці складіть у замок, руки на рівні грудей. Витягніть руки перед собою, «вигніть» замок долоньками вперед і добре потягніться за руками.
Витягніть руку вперед і візьміться інший за кінчики її пальців. М'яко потягніть кисть витягнутої руки на себе (долонькою назовні) так, щоб вона прогнулась у зап'ясті. Змініть руки.
Одна рука витягнута вперед, зігнута в кулак і повернена пальцями вгору. Накрийте кулак іншою рукою і м'яко тягніть його на себе, по можливості залишаючи нерухомою витягнуту руку. Змініть руку. Потім проробіть те саме, але розгорнувши кулак тильною стороною вгору.
Стисніть кулак і починайте обертати навколо зап'ястя вправо і вліво. Цю вправу можна робити двома руками одночасно.

Вправи для пальців

У зарядці для пальців потрібно дотримуватися одне найважливіше правило: всі вправи повинні виконуватися на максимально можливій для вас швидкості. Таким чином, ви не тільки зміцните суглоби, але й активізуєте кровообіг.

Покладіть руки на стіл долонями вниз і починайте піднімати нагору по одному пальцю кожної, залишаючи інші нерухомими. Чи важко робити двома руками одночасно? Чергуйте руки.
Напружте пальці руки, починайте згинати і розгинати кожен палець окремо (спочатку в середній, а потім у верхній фаланзі). Якщо пальчики не слухаються, притримайте їх іншою рукою. Змініть руки.
Різко стисніть кулак і відразу розтисніть, максимально розчепірюючи і напружуючи пальці.
Напружте великий палець, максимально відведіть його убік і починайте обертати їм праворуч і ліворуч.
З'єднайте пальці двох рук так, щоб долоні не торкалися. Тепер натисніть пальцями однієї руки на пальці іншої: такі пружні рухи корисні не тільки для пальців, але і для поліпшення координації рухів.

Тунельний синдром

Уникнути цього захворювання суглобів, яке інакше називають «синдромом комп'ютерної миші», можна, якщо дотримуватись нескладних правил. При роботі за комп'ютером рука в лікті має бути зігнута на 90 градусів, а кисть – лежати на столі (на мишці) максимально прямо. Краще, щоб на столі містилося не тільки зап'ястя, а й рука до ліктя, це допоможе перерозподілити навантаження. Іншими словами, якщо є можливість, відсувайте мишку якнайдалі від краю столу. Регулярно, хоч раз на 2 години, відривайтеся від комп'ютера і робіть розслаблюючу гімнастику для рук.

Покладіть пальці обох рук на стіл (кисті не опускаємо, рука спирається на пальці) і вдайте, що ви граєте на піаніно.
Сядьте на стілець, опустіть руки вниз – нехай вони вільно «бовтаються» над підлогою. Розслабте передпліччя, а потім потрясіть кистями у різних напрямках, намагаючись задіяти у цьому процесі лише плечові м'язи.
Добре підійде найпростіший масаж: нанесіть на руки крем і з легким натиском втирайте його в долоні і пальці круговими рухами по і проти годинникової стрілки.

З роками складніше зберігати пам'ять та концентрацію. Я пропоную кілька простих вправ гімнастики для пальців рук із Тетяною Лисицькою для профілактики атеросклерозу, який і призводить до порушення пам'яті та послаблення уваги.

Гімнастика для пальців рук - чудова річ для тих, хто страждає на атеросклероз судин головного мозку та погіршення пам'яті. Займаючись, ви не просто рухаєте пальцями, а усвідомлюєте та контролюєте свої дії, тому гімнастика підвищує зорово-моторну координацію та концентрацію уваги.
Пояснюється це просто: зв'язок рук з мозком перехресний, права рука пов'язана з лівою півкулею, а ліва рука - з правим. Таким чином, розподіл енергії йде рівномірно (утомлена збуджена півкуля загальмує, незадіяна — прокинеться, активізується).

Своїм корінням пальчикова гімнастика сягає найдавніших оздоровчих систем, насамперед китайської гімнастики ушу та мудра-йоги.

Вправи гімнастики пальців рук добре доповнюють медикаментозні методи лікування атеросклерозу. Регулярне виконання пальчикової гімнастики (щодня або навіть двічі на день) дозволить вам краще запам'ятовувати вірші, освоювати іноземні мови, не забувати дні народження ваших рідних та друзів, пам'ятати прізвища улюблених артистів, письменників: о)

Вправи не складні, але дієві. Приступимо...

«В'язання»

Подушечка великого пальця правої руки стосується вказівного пальця лівої, подушечка великого пальця лівої руки стосується подушечки вказівного пальця правої руки. Поміняти положення, повторити 10-20 разів. Потім подушечка великого пальця правої руки стосується середнього пальця, безіменного, і мізинця. Повторити 10-20 разів з кожним пальцем і змінити положення.

«Весла»

Кладемо праву долоню на тильну частину лівої долоні перед собою, утворюючи неправильну «човник». Великі пальці розкриті і стирчать з обох боків, як весла. Обертаємо веслами по черзі назад і вперед.

«Квадрат»

Великий палець правої руки стосується вказівного, середнього, безіменного та мізинця лівої руки. Одночасно великий палець лівої руки стосується вказівного, середнього, безіменного та мізинця. Повторити 10 разів.

«Човник»

Притискаємо долоні один до одного і повертаємо «човник» так, щоб права рука тильною стороною дивилася на вас, закривши собою ліву долоню. Потім праву долоню піднімаємо нагору, утворюючи прямокутник. Подушечка великого пальця правої руки стосується вказівного пальця лівої. Змінюємо положення і робимо прямокутник із лівою рукою.
Повторити 10-20 разів.

Вправи для тренування м'язів пальців рук далеко не завжди включаються до загальних тренувальних програм. Однак зміцнення цієї мускулатури дуже важливе і корисне, у тому числі для людей, які серйозно займаються єдиноборствами чи іншими видами спорту. Цей матеріал призначений для поглиблення знань про різні способи тренування кистей рук як для їх зміцнення, так і для підтримки тонусу.

Ці прості вправи рекомендується виконувати щодня як розминку і підтримки тонусу м'язів. Так як вони не вимагають ніяких особливих пристроїв, їх можна робити будь-де, наприклад, на робочому місці або в інституті. У разі дотримання правильної техніки виконання вони абсолютно безпечні для здоров'я.

1) Проста та ефективна вправа, яку знають все-розведення пальців у сторони віялом. Потрібно намагатися докладати максимальних зусиль і відводити пальці якнайширше. Завершальне положення фіксуватиме від 3 до 5 секунд. Вправу виконують 3 рази, можна робити одночасно двома з'єднаними долонями.

2) Зігнути пальці в кулак таким чином, щоб він не був повністю закритий, потім максимально напружити м'язи. Завершальне положення фіксуватиме від 3 до 5 секунд. Вправу виконують 3 рази.

3) Початкове положення аналогічне початковій стадії попередньої вправи. Максимально напружити м'язи пальців, ніби докладаючи зусиль, щоб розтиснути кулак. Зафіксувати таке становище від 3 до 5 секунд, повторити 3 рази.

4) Натискати долонями один на одного з максимально можливим зусиллям. Кількість підходів та час виконання вправи аналогічно попереднім варіантам.

5) Зачеплювати по черзі по одному пальці однієї руки з пальцями іншої в замок, починаючи з великих, і намагатися це зчеплення розірвати. Виконати 3 підходи по 3 секунди.

6) Почергово впиратись пальцями однієї руки в долоню іншої. Виконати 3 підходи по 3 секунди на кожний палець.

7) Почергово стискати кожен палець руки з великим пальцем, складаючи в положення, схоже на вихідне для знаменитого щелбана. Час виконання складає по 3 секунди на палець.

Вправи для зміцнення м'язів пальців рук

Загальні правила виконання вправ на зміцнення мискулатури пальців:

Час відпочинку між підходами в одній вправі не повинен перевищувати 1 хвилини.
Пауза між підходами в одній вправі на витривалість може становити 2 хвилини.
Перед виконанням вправ необхідно виконати ретельну розминку. Перед кожним новим повтором у вправі потрібно потягнути і пом'яти пальці.
Щоб уникнути травм, слід уважно стежити за відчуттями під час виконання вправ і не допускати дискомфорту та хворобливих відчуттів.

Вправи

1) Тренажер для пальців.Ця вправа дуже популярна серед скелелазів. Виконувати його потрібно дуже уважно, щоб уникнути пошкоджень. Потребує попередньої розминки. Насамперед виконувати великі зачепи. Один підхід має тривати від 15 до 20 секунд. Пауза між підходами становить 1 хвилину. На жаль, тренажер для виконання цієї вправи можна знайти далеко не у кожному залі.

2) Виконання вису на пальцях.Під пальці краще підкласти шматок матерії. Виконати максимальну кількість підходів по 15 секунд.

3) Виконання вису відкритим хватом.Час виконання складає 1 хвилини, для зручності краще використовувати товсту поперечину. Вправа ефективна та безпечна для пальців. Для збільшення навантаження можна висіти на одній руці по черзі.

4) Виконання обертання зап'ястями з використанням обтяжувачівНаприклад, булави, кувалди або навіть важкі книги. Виконується на рівній горизонтальній поверхні. Звертати увагу як хвата. Кількість повторень у сеті становить 20 поворотів, кількість сетів-3.

5) Згинання зап'ястя.Вихідне положення-передпліччя розташоване на горизонтальній поверхні, кисть із затиснутим прямим хватом вантажем звисає вниз. Амплітуда руху-до досягнення пензлем горизонтальної поверхні. Для скорочення часу можна виконувати одночасно двома руками, використовуючи штангу.

6) Вправа з еспандером.Тренажер, а також кількість сетів та повторень підбирається індивідуально.

7) Згинання пальців рук зі штангою, застосовується нижній хват.Ця вправа також ефективно зміцнює. Вихідне положення - передпліччя лежать на горизонтальній поверхні, кисті, що стискають штангу нижнім хватом вільно звисають за край. Піднімати та опускати штангу, фіксуючись у верхній та нижній точці. Розкриття долонь у нижній позиції збільшує ефективність вправи.

8) Обертальні рухи палицею з підвісами.Як тренажера використовується гімнастична або будь-яка інша палиця, до якої прив'язується мотузка. На іншому кінці мотузки підвішується обтяжувач. Палку взяти середнім хватом і закручувати мотузку за допомогою обертання грифа. Піднявши вантаж до максимальної точки, починати повільно розкручувати мотузку. Слідкувати, щоб вся робота виконувалася лише пензлем.

Вправи для пальців, запозичені зі спортивних ігор

1) Виконання падіння на стіну.Вихідна позиція-стоячи паралельно стіні на відстані 1-1,5 метра. Падати у бік стінки в положення, аналогічне упору лежачи на пальцях.

2) Стиснення м'яча.Максимально натискати на м'ячик для тенісу кінчиками пальців, уникаючи дотику долонею.

3) Перекочування м'ячів. 2-3 невеликі м'ячики переміщати в пальцях у вільній манері. Можна використовувати обтяжені піском кульки для пінг-понгу.

Вправи для розвитку сили пальців рук, запозичені з бойових мистецтв

1) Підтягування.Виконуються на пальцях, у міру освоєння вправи можна використовувати додаткові обтяження.

2) Виконання віджимань на кінчиках пальців.Цю вправу потрібно виконувати дуже акуратно, щоб не зашкодити суглобам. Обов'язково заздалегідь влаштувати розминку. Пальці складати так, щоб вони утворювали широку чашу. У міру освоєння вправи його можна ускладнювати кількома варіантами: використовувати як опору одну, а не дві руки, зменшувати кількість опорних пальців або піднімати ноги на опору.

3) Підняття ємності з водою верхнім захватом руки.Вихідне положення-рука опущена. Піднімати рівня пупка. Кількість рідини збільшувати зі збільшенням рівня тренованості.

4) Витягування з землі палиці, яку заздалегідь вганяють туди на 6 см. Виконувати за рахунок сили пальців.

5) Підкидання ядра.Ядро утримувати верхнім захватом. Вага та розмір ядра підбираються індивідуально і поступово змінюються у бік.

6) Удари розкритими пальцями в сипкі або пухкі поверхні.Як тренажер можна використовувати насипи піску або круп. У міру збільшення тренованості можна переходити на твердіші матеріали, наприклад, картон, фанери та дерев'яні або жерстяні листи. Ця вправа використовується у бойових мистецтвах і важливу його частину становить створення певного настрою. Виконуючи його, варто зосереджуватися на думках про проникнення руки крізь площину.

Особливі прийоми захоплення у силових видах спорту

Наведені нижче прийоми добре відомі спортсменам старої школи, але зараз даремно забуті.

1) Використання замість звичайних спеціальних потовщених грифів для штанги сприяє зміцненню м'язів пальців рук. Такий вид грифів зараз зустрічається досить рідко, тому можна спробувати потовщення на грифі за допомогою підручних матеріалів. Наприклад, можна обмотати його в кілька шарів лейкопластирем або липкою стрічкою. Значна кількість витратного матеріалу окупиться з лишком збільшенням силових показників м'язів пальців. Цей нехитрий прийом дає колосальні результати, тому що опрацювання м'язів кистей відбувається побічним чином у всіх жимах і тягах.

2) Як обтяжувач можна використовувати різні предмети побуту, форма яких не надто зручна для захоплення. Наприклад, підйом мішків з вмістом, бочок та інших речей, дається людині легше, ніж класичні вправи бодібілдингу. Тим часом вони допомагають опрацювати майже всі групи м'язів і особливо м'язи пальців рук.

Докладніше про систему тренування старої школи можна дізнатися у книзі "Тренінг динозаврів", написаній Кубіком Бруксом. У цьому творі докладно викладено цікаві та перевірені методики тренування. Ознайомитись із книгою можна на нашому сайті.

Викладені в матеріалі методики тренування м'язів пальців рук можна обговорити на нашому форумі. Тут також можна отримати відповіді на питання, що вас цікавлять.

Бажаємо вам чудового настрою та досягнення спортивних успіхів!

Вправи для зап'ясть, пальців та ліктів.

Кожній людині протягом дня доводиться здійснювати безліч операцій руками, і особливо пензлями. А є низка професій, де рухливість суглобів пальців відіграє важливу роль. Це художники, музиканти, ілюзіоністи, геймери тощо. Сьогодні ж, коли кожен з нас працює за комп'ютером, гімнастика для пальців набуває особливої актуальності. Руки та пальці втомлюються протягом дня.

Для дітей пальчикова гімнастика є особливо важливою, вона розвиває дрібну моторику, тренує ділянки мозку, що відповідають за мовлення.

Для того щоб зняти втому, підвищити працездатність рук і покращити їхню форму (яка дівчина чи жінка не хотіла б мати гарні руки?), потрібно регулярно їх вправляти. Пропонуємо вам комплекс вправ для пальців, який допоможе вам підвищити їхню рухливість, збільшити силу пальців, а також підтримувати високу працездатність, попередити професійні захворювання суглобів.

Гімнастика для рухливості пальців рук

Кожну вправу виконуйте (стоячи або сидячи за столом) від 10 до 20 разів та постійно збільшуйте дозування. Після кожної вправи розслабте кисті та пальці, струсіть ними. Наприкінці комплексу зробіть масаж пальців, погладжуючи їх від кінчиків до зап'ястя.

1. Стиснути пальці в кулак і зробити кругові рухи кистями праворуч, а потім ліворуч. 10–20 разів на кожну сторону.

2. Згинати та розгинати кисті рук вгору-вниз.

3. На «раз» - з силою стиснути пальці в кулак, на «два» - розчепірити їх убік.

4. Випрямити пальці, великий відвести вбік і виконати кругові рухи спочатку вправо, а потім вліво.

5. Випрямити пальці. Поперемінно згинати та розгинати дві перші фаланги пальців.

6. Розвести прямі пальці та послідовно, починаючи з мізинця (віялоподібним рухом), згинати пальці в кулак. Потім те саме, але починаючи з великого пальця.

7. Стиснути пальці у кулак. Розгинати та згинати окремо кожен палець. Слідкуйте, щоб інші пальці залишалися зібраними в кулак.

8. Поклавши кисті на стіл, по черзі піднімати по одному пальцю. Інші лежать нерухомо.

9. Поставити напівзігнуті пальці на стіл (кисті не торкаються столу). На "раз" - відірвати зігнутий палець від столу, на "два" - випрямити, на "три" - зігнути, на "чотири" - поверніть палець на місце. Вправу виконувати кожним пальцем окремо.

10. Згинати кисті так, щоб великі пальці дотягнулися до передпліч. Виконувати поперемінно правою та лівою рукою.

11. Притиснути пальці кистей рук один до одного так, щоб долоні не торкалися. Робити пружні рухи пальцями не відриваючи їх один від одного.

12. Захопивши правою рукою кінчики пальців лівої руки, поволі потягнути їх. Змінити руки.

Після виконання вправ зробіть легкі потряхування пензлями, потім потріть один до одного долоні, погладьте пальцями кисті по черзі із зовнішньої та внутрішньої сторони.

Гімнастика для м'язів кистей та пальців рук

Пальці рук – тонкий і водночас потужний інструмент у практичній діяльності людини та різноманітних жанрах мистецтва. Добре розвинена пензель та сильні пальці потрібні й у багатьох видах спорту: спортивній гімнастиці, всіх видах боротьби, важкій атлетиці та ін.

Кожну вправу виконуйте від 10 до 20 разів та постійно збільшуйте дозування. Після кожної вправи розслабте кисті та пальці, струсіть ними. Наприкінці комплексу зробіть масаж кистей рук.

Сила пальців рук залежить від ступеня тренованості м'язів-згиначів. Як показано на рис. (1-а), для їх навантаження потрібно взятися пальцем однієї руки за великий палець іншої, яку використовуємо як нерухому опору. Тепер із силою (F) відігнемо палець, долаючи опір опорної руки. Так само по черзі навантажимо інші пальці, а потім ті ж вправи проробимо для пальців іншої руки. Вправу можна виконувати також одночасно захопивши чотирма пальцями великий палець іншої руки (1-б). Великий палець кожної руки опрацювати окремо.

Виконуючи вправу, перші згинання пальців проводити в легкому режимі розминки, посилюючи м'язову напругу в наступних повторах. Це правило стосується і виконання всіх інших вправ. Для тренування розгиначів пальців використовуємо як опору розкриту долоню з випрямленими та з'єднаними разом пальцями. Упираючись у долоню (або пальці) злегка зігнутим пальцем іншої руки (1-в), з силою випрямити його, зберігаючи тиск руками в зустрічному напрямку. Цю вправу можна виконувати одночасно для чотирьох пальців (1-г).

Тренування згиначів та розгиначів пензля проводимо за наступною схемою.

Пензель стиснути в кулак. Повернути її до межі до себе, долаючи опір, створюваний пензлем іншої руки. Виконати по черзі приведення (2-а) та відведення кистей (2-б) з відповідним положенням руки, якою створюють опір.

Більше повне комплексне навантаження м'язів, «керуючих» рухом кисті, показано на рис. (2-в) (початкове положення) та (2-г). Обхопивши пальцями верхньої руки зігнуту в кулак кисть іншої руки, крутити цю кисть. При цьому руками створюють тиск у зустрічному напрямку.