Калорії для вагітних в день. Правильне дозування харчування: скільки їсти вагітним

02.08.2019

Харчування вагітних жінок завжди було предметом пильної уваги - особливо, якщо це стосується тих жінок, що від природи схильні до повноти, або тих, кому після пологів потрібно в найкоротші терміни вийти на роботу і бути в формі. Харчування вагітної багато в чому визначає її підсумковий вага до пологів і подальше схуднення. Але звичайно, загальна вага тіла визначає не тільки харчування. Під час вагітності харчування має першорядне значення для здоров'я самої матері та плоду, а також для гарного самопочуття. Смакові пристрасті вагітних можуть змінюватися до досить екзотичних (по типу оселедця з варенням), але, як правило, таким чином організм чітко натякає на те, що його потреби змінюються.

При вагітності завжди виникає питання - «а чи не забагато я їм, може, потрібна особлива дієта?», Тому постараємося з вами відповісти на основні питання - скільки потрібно їсти, яких продуктів варто додати, а від яких відмовитися, як розрахувати калорійність раціону на добу і на одну порцію? Ці питання особливо важливі, якщо харчування вагітної має бути обмеженим в силу великого плода, особливостей здоров'я і метаболізму. Тепер про все це поговоримо докладніше.

основа харчування

При вагітності важливо не впадати в крайнощі, так як за статистикою, приблизно чверть жінок свідомо їдять набагато більше норми (треба ж їсти «за двох»), частина ж інших сидить на дієті, щоб не додати зайвих кілограмів і не «розгодувати дитини». Плюс до всього, переважна частина вагітних має знижений руховий режим, так як лежить удома на дивані або в стаціонарі, не працює, і внаслідок цього - і знижений витрата калорій. Тому, щоб приблизно знати, скільки калорій споживати, і щоб набір ваги був в межах фізіологічних норм, потрібно приблизно уявляти собі - скільки, чого і як варто їсти майбутньої матері.

Щоб приблизно розрахувати калорійність раціону вагітних, потрібно перш за все, визначитися і вихідним вагою, а також вирахувати ІМТ (індекс маси тіла). Для цього ви берете свій вихідний вага до вагітності в кілограмах, і ділите його на особливе число, отримане шляхом зведення вашого зростання в метрах в квадрат.

ІМТ = вага в кг / ріст в м2.

Якщо ваш ІМТ нижче нормальних значень, тоді вам допустимо набрати в вагітність близько 12-15 кг (і навіть більше) і калорійність вашого раціону становитиме в середньому близько 2600-2800 ккал,
Якщо ваш ІМТ вкладається в межі нормальних значень, вам допустима збільшення ваги за вагітність в 9-12 кг, і калорійність вашого раціону має становити 2400-2600 ккал,
Якщо ж ІМТ вище норми або йде в зону ожиріння, вам не можна набирати більше 7-8 кг, це як раз буде саме вага малюка, навколоплідних вод, матки і плаценти, тобто собі, в запаси жиру, ви не повинні набирати ні кілограма. При цьому калорійність раціону повинна бути знижена до 2200-2400 ккал і навіть менше, якщо є ожиріння, ці калорії будуть покривати потреби дитини і тіла, щоб виношувати малюка, а ось на освіту жирів калорій вистачати вже не буде.

Важливо знати!

Калорійність харчування - це досить важлива складова раціону, але вона не єдина. Калорії, які так необхідні кожен день, можна набирати будь-яким продуктом, навіть одним єдиним, просто вираховуючи кількість калорій в 100 грамах і з'їдаючи необхідне до добових норм кількість продукту. Але правильним і корисним таке харчування не назвеш. Тому, добову калорійність продуктів треба формувати з різноманітних і необхідних для правильного обміну речовин харчових продуктів.

Необхідні продукти добової калорійності

До групи необхідних в раціоні вагітної жінки продуктів відносять складні вуглеводи - це не цукор і цукерки, а саме складні, крохмалисті речовини - крупи, макарони з твердої пшениці, каші, злакові десерти. Їх в раціоні повинно бути приблизно половина від усієї калорійності. Складні вуглеводи розщеплюються повільно, рівномірно розподіляючи вуглеводи між прийомами їжі. Це не дає різких сплесків глюкози, нападів голоду і поганого самопочуття. Крім того, вони не дають зайвих калорій в області талії, на боках і стегнах, як це відбувається при споживанні цукру. В середньому кількість вуглеводів при нормальному ІМТ становить близько 400 г, худишкам можна накинути у раціоні 50-100г зверху, а ось Пампушка навпаки, прибрати цю ж кількість з раціону.

Другу половину калорійності раціону приблизно порівну повинні поділити білки і жири. Незалежно від ІМТ на добу необхідно в середньому мінімум 110-120 г білка і близько 70-80 г жиру. Помилково вважати, що при великій вазі необхідно повністю виключити з раціону будь-які жири, це не допоможе знизити вагу, а ось обмін речовин порушить. Справа в тому, що жири відіграють важливу роль в обміні гормонів, особливо статевих (естрогени, андрогени) і вони є обов'язковими в раціоні. До того ж, вони практично не витрачаються на живильну функцію, і в порівнянні з вуглеводами - калорій дають трохи, велика частина зайвої ваги прибуває під час вагітності за рахунок солодощів і вуглеводної їжі, а зовсім не жирів. Тому, булочка з вершковим маслом, салат з рослинним маслом або інші жирові продукти в харчуванні цілком припустимі, але потрібно знати міру.

Некалорійні, але важливі!

Неправильно було б в питанні харчування вагітних обійти увагою мінерали і вітаміни. Так, калорійності вони не дають, але вони виконують іншу важливу функцію - регулюють метаболізм, роблячи обмін білків, жирів і вуглеводів правильним і повноцінним. Без цих речовин навіть при повноцінному по калорійності харчування, здоров'я вагітної і нормальний розвиток плода неможливі. Тому, раціон харчування вагітних збагачують свіжими овочами та фруктами, соками, десертами, а при нестачі вітамінів і мінералів додають їх у вигляді препаратів.

Приховані, «порожні» калорії

Проблема зайвої ваги полягає в тому, що ми споживаємо багато зайвих калорій, які не видно «неозброєним» оком. Вони ховаються:
- в м'ясних напівфабрикатах, так як більш дешеве сало додають в м'ясні продукти для їх здешевлення,
- в магазинних коробкових соках і нектарах, так як цукор - це відмінний консервант,
- в газованій воді, там цукру додають дуже багато,
- в чаї та кава, так як зазвичай все забувають порахувати 1-2 ложки цукру в них,
- домашніх консервах, соління і маринади, куди також додається цукор для консервації,
- майонезі, кетчупу, соусах. Їх також зазвичай забувають вважати, а додавання однієї-двох ложок соусу до салату підвищує калорійність практично наполовину.

До розряду шкідливих калорій також відноситься вся їжа групи «фаст-фуд». За рахунок додавання до неї спецій, підсилювачів смаку і добавок, вона сильно дратує смакові рецептори і травні соки, змушуючи нас з'їдати на 25-40% більше, ніж потрібно для повноцінного насичення. Ці калорії не йдуть на користь вагітній жінці і її малюкові. Тому під час вагітності потрібно стежити за своїм раціоном, щоб він був повноцінним, при цьому не був пересичений порожніми калоріями - потрібно замінити напівфабрикати повноцінним м'ясом, фаст-фуди салатами і гарнірами.

Смачно і некалорійно

Щоб не було надлишку калорій в раціоні, візьміть собі за правило робити так, щоб у вашому добовому раціоні було близько 400-500 г овочів і фруктів, а також приблизно 200-300 г молочних продуктів. Це значний обсяг харчування, тому, додати до нього залишилися компоненти у великому обсязі не вийде.

Овочі і фрукти, за винятком хіба що картоплі і бананів, некалорійні, а з'їсти їх можна досить. За рахунок заповнення шлунка вони добре наситять, а ось зайвих калорій ці продукти не дадуть. Крім того, вони дають досить великий відсоток вітамінів і мінеральних речовин, які вам так необхідні. У вашому щоденному меню обов'язково повинні бути овочеве блюдо (а краще два) або салат і фрукти.

Принцип складання приблизного раціонального меню

Якщо взяти за основу чотириразове харчування, тоді вранці і вдень допустимо досить щільне по калорійності харчування, все ранкові калорії йдуть на витрати організму. Тому, всю вуглеводну їжу і частина «важких» м'ясних білків краще віднести на першу половину дня - на сніданок і на обід. А ось молочні білки і фруктово-овочева різноманітність має заповнити ваш раціон з полудня до вечері.

Приблизно меню буде виглядати таким чином:

Сніданок і обід (приклади на вибір зі списку страв):
- каша, мюслі, бутерброди з сиром, шинкою або ковбасою, пиріжки, булочки, будь-які інші вуглеводні продукти.
- білкові страви - омлети, котлета, риба, рагу м'ясне,
- овочеві страви з картоплею - рагу,
- на обід обов'язково перша страва у вигляді супу або супу-пюре, борщу, окрошки, борщу т.д.

Полудень і вечеря:
- овочеві салати, рагу, овочеві страви, фруктові салати, десерти, запіканки,
- молоко, молочні страви, кисломолочні продукти, страви з нежирного сиру,
- здобні печива, зефір в обмеженій кількості.
- страви з яєць, якщо їх не було в сніданок і обід,
- рибні страви, якщо їх не було в сніданок і обід.

Ви можете скласти для себе і інші варіанти страв і прийомів їжі, головне - дотримуватися загального принципу калорійності і стежити за збільшеннями ваги.

Енергетичний баланс - це рівновага між надходить з їжею енергією та її витратами на всі види фізичної активності, на підтримку основного обміну, зростання, розвитку і додатковими витратами у жінок при вагітності.

Якщо жінка вживає стільки калорій при вагітності, скільки їй необхідно, то з урахуванням фактора вагітності до кінця виношування дитини повинна бути 12-15 кг (для жінок, які до вагітності мали нормальний індекс маси тіла).

Збільшення маси тіла за час вагітності менше 6-7 кг рівносильно її втрати і несприятливо відбивається на здоров'ї як мами, так і плода. А якщо маса тіла майбутньої мами збільшується більш ніж на 16 кг і це не обумовлено фізіологічними причинами (багатоплідність, великий плід), то причина може бути пов'язана з ожирінням (при надлишку калорій в раціоні) або затримкою рідини в організмі (багатоводдя, набряки).

енерговитрат основного обміну (енергія, яка підтримує в організмі обмін речовин і діяльність всіх органів і систем, вона залежить від віку, росту і маси тіла);
витрат енергії на фізичну активність (залежить від характеру праці, занять спортом і т. п.);
витрати енергії на перетравлення їжі (так званий харчової термогенез);
енерговитрат на зростання і формування тканин у дитини (чим більше плід, тим більше енергії витрачається);
додаткових витрат енергії на розвиток вагітності (протягом вагітності, наявність патологій і ін.).

Які живильні речовини і продукти дають організму енергію?

Кількість енергії, що виділяється при засвоєнні того чи іншого харчового продукту, називається енергетичною цінністю, або калорійністю.

Калорії при вагітності: білки

При окисленні в організмі 1 г білка утворюється 4 ккал. Кількість білків має становити 12-14% від загальної калорійності добового меню.

Рекомендовані продукти - джерела білків. Джерелами білка, що містить повний набір незамінних амінокислот в кількості, достатній для потреб вагітної жінки і плоду, є продукти тваринного походження (молоко, молочні продукти, яйця, м'ясо та м'ясопродукти, риба, морепродукти). Білки тваринного походження засвоюються організмом на 93-96%. Білок ж з продуктів рослинного походження засвоюється організмом на 62-80%, а з грибів - на 20-40%.

Калорії при вагітності: жири

Жири (ліпіди), що надходять з їжею, є концентрованим джерелом енергії (1 г жиру при окисленні в організмі дає 9 ккал). Кількість жирів має становити 28-30% від загальної калорійності добового меню. Обов'язково в їх складі повинні бути поліненасичені омега-3 і омега-6 жирні кислоти (ПНЖК) - 6-10% від калорійності добового раціону. При цьому оптимальне співвідношення між омега-6 і омега-3 має становити 5-10: 1.

А ось споживання насичених (тварин, тугоплавких) жирів не повинна перевищувати 10% від калорійності меню за добу.

Рекомендовані продукти - джерела жирів. Корисно вживати рослинні олії (оливкова, лляна, кукурудзяна), горіхи, насіння - до 40% від загальної кількості необхідних жирів. Основним харчовим джерелом омега-3 жирних кислот є жирні сорти риби і деякі морепродукти (морський гребінець, кальмари).

З тваринних жирів більш переважно вершкове масло. Не рекомендуються баранячий, свинячий, яловичий жир, маргарин. Велика кількість насичених жирних кислот у складі цих тваринних жирів і є фактором ризику розвитку діабету, ожиріння, серцево-судинних та інших захворювань у вагітної.

Калорії при вагітності: вуглеводи

Вуглеводи їжі представлені переважно полісахариди (крохмаль, пектини, клітковина) і простими що легко засвоюються цукрами. 1 г вуглеводів при окисленні в організмі дає 4 ккал. Кількість вуглеводів має становити 58% від калорійності добового меню.

Рекомендовані продукти - джерела вуглеводів. Потреба у вуглеводах задовольняється за рахунок продуктів, багатих на клітковину, пектинами і фруктозою (крупи, цільнозерновий хліб, овочі, фрукти, ягоди). Обмежити варто хлібобулочні вироби з борошна вищого гатунку, цукор, кондитерські вироби.

підраховуємо калорії

Підраховувати калорії зовсім нескладно, і докладати особливих зусиль доведеться тільки перші кілька днів, потім ви приблизно будете знати, яка калорійність вживаних вами продуктів.

На упаковках всіх харчових продуктів вказана калорійність з розрахунку на 100 г. Крім того, існують таблиці хімічного складу та енергетичної цінності продуктів. Алгоритм дій дуже простий: ви зважуєте порцію того чи іншого продукту (курки, м'яса, яблука і т. Д.) І вважаєте, скільки в ньому калорій. Зверніть увагу, що так можна робити тільки з продуктами, які не піддавалися додаткової кулінарній обробці з використанням жирів. Наприклад, калорійність вареного шматка м'яса буде одна, а калорійність смаженого - інша, тому що потрібно приплюсувати кількість калорій, що містяться в олії, використовуваній для смаження. Те ж саме стосується і заправлених рослинним маслом салатів.

Так що спочатку зважуєте продукти, потім підраховуєте їх калорійність окремо, потім плюсуєте її і отримуєте результат. Скоро ви навчитеся формувати калорійність кожного прийому їжі в залежності від своїх потреб. Ця корисна звичка стане в нагоді вам і після вагітності, так як дозволить контролювати енергетичну цінність з'їденої їжі, яку ми іноді зовсім не помічаємо, перекушуючи на ходу цукерками, печивом і бутербродами.

Як розподіляти калорії при вагітності?

Складаємо режим харчування.У першій половині вагітності рекомендується чотириразовий (1-й сніданок повинен складати 20% від калорійності меню за день, 2-й сніданок - 15%, обід - 45%, вечеря - 20%). Бажано їсти в один і той же час. Коли організм звикає до певного режиму харчування, то саме в відоме йому час виробляється умовний рефлекс, травна система продукує активний шлунковий і кишковий сік, необхідний для повноцінного перетравлення їжі, і калорії не будуть відкладатися на талії, а підуть на користь майбутній мамі.

У другій половині вагітності краще перейти на 5-6-разове харчування(Відповідно, меншими порціями) - це знизить навантаження на травну систему, їжа буде перетравлюватися і засвоюватися повноцінно, а значить, в кишечник не будуть накопичуватися неперетравлені продукти, що призводять до метеоризму (газоутворення) і дискомфорту вагітної жінки.

Розподіляємо продукти за прийомами їжі.Одночасно необхідно правильно розподіляти продукти протягом дня. Так як білки підвищують обмін речовин, збуджують нервову систему (це пов'язано з високим вмістом азотистих екстрактних речовин в багатих білком продуктах) і довше затримуються в шлунку, то м'ясо, рибу і яйця рекомендується вживати в першій половині дня, а не на ніч. А ось на вечерю можна порекомендувати молочні або рослинні страви.

Чи не наїдаємося на ніч.Потрібно пам'ятати, що ввечері, а особливо вночі, травлення і обмінні процеси в організмі сповільнюються. Тому рясний прийом їжі у вечірній час надає підвищене навантаження на травну систему майбутньої мами і може призводити до порушення нічного сну.

У зв'язку з цим останній прийом їжі повинен бути не менше ніж за 2-2,5 години до сну. При цьому вечеря, багатий складними вуглеводами з рослинних страв і лактозою з молочних, сприятиме гальмуванню центральної нервової системи і спокійному сну.

А ось якщо збільшити енергетичну цінність вечері, то в зв'язку з уповільненням процесів метаболізму і активності травної системи у вечірній час отримані з пізньою вечерею калорії не спалюються, а відкладаються у вигляді жирових відкладень.

Чим небезпечна зайва калорійність меню?

Надлишок калорій може призвести до зайвого в організмі майбутньої мами, що небезпечно розвитком ускладнень. Так, за даними досліджень російських вчених, які проаналізували перебіг вагітності і пологів у 200 жінок з ожирінням в результаті, у 48% з них були виявлені супутні захворювання з боку внутрішніх органів (частіше хвороби серцево-судинної системи і шлунково-кишкового тракту), у 68% виявили гінекологічні проблеми. При цьому основними ускладненнями під час вагітності у таких жінок були гестоз (стан, що виявляється підвищеним тиском, набряками і ураженням нирок з появою білка в сечі), анемія, загроза переривання вагітності, народження дітей з вродженими вадами.

Також зайва маса тіла під час вагітності може призвести до розвитку цукрового діабету (так званий гестаційний цукровий діабет). Крім того, у жінок з ожирінням плід нерідко народжується великим, тобто більше 4 кг, що несприятливо впливає і на перебіг пологів. Часто розвивається слабкість родової діяльності, виявляється невідповідність розмірів таза матері і голівки малюка, виникають травми родових шляхів і травми у плода.

Ні в якому разі не можна влаштовувати голодні дні, так як при цьому виникає освіту ацетонових тіл в крові (кетонемия), що може несприятливо відбитися на розвитку дитини. Зате рекомендується проводити раз на тиждень розвантажувальний день. Наприклад, можна скористатися такими варіантами розвантаження:

Сирний: в день, розділивши на 5-6 прийомів, з'їдають 400 г знежиреного сиру, додатково дозволяється 2-3 склянки неміцного чаю без цукру (можна з лимоном), морсу або відвару шипшини.
Яблучний: 1,5 кг сирих або печених яблук, 2-3 склянки несолодкого соку або морсу без цукру.
Перлова-овочевий: перлова каша, зварена на воді (150 г сухої крупи), в комбінації з овочами. Відварену перловку розділити на 4-5 порцій і вживати з морквою, томатами, зеленим болгарським перцем і т. П. Для різноманітності можна на кожний прийом їжі вибирати різні овочі.

За даними наукових досліджень

До речі, дослідження, проведені Гарвардської школою громадського здоров'я, показали, що 95% жінок, які харчувалися адекватно і збалансовано, з дотриманням рекомендованої енергетичної цінності раціону під час вагітності, народили здорових дітей. 8% жінок, що харчувалися неправильно, народили здорових дітей, а у 65% з них малюки з'явилися на світ недоношеними або з вродженими вадами.

Калорійність меню в різні періоди вагітності

В першу половину вагітності (з 1-го по 4-й місяць) потреби організму вагітної жінки істотно не відрізняються від її харчування до зачаття. В цей час (особливо в перші 10-12 тижнів) відбувається закладка всіх органів і систем дитини, формується і інтенсивно розвивається кісткова система, нирки, печінку, серце, тому основну увагу потрібно приділити неенергетичні цінності, а якісним складом свого меню. Особливо це стосується білків (з кожних 3 г білка, що з'їдається вагітною жінкою, 1 г йде на побудову тканин плода), вітамінів і мікроелементів.

У другу половину вагітності (з 5-го по 7-й місяць) в зв'язку з ростом плода, початком функціонування його органів зростають потреби вагітної жінки в поживних речовинах і енергії (в середньому на 350 ккал).

З 32-го тижня вагітності (8-9-й місяці), коли фізична активність майбутньої мами знижується і вона більше відпочиває, а працює вагітна йде в допологової відпустку, калорійність їжі доцільно зменшити на 5-10% (за рахунок жирів і легкозасвоюваних вуглеводів , але не білка).

Gettyimages / Fotobank.ru

В чому суть

З моменту зачаття запускається програма - новий організм розвивається послідовно, з точністю майже до години. Наприклад, на 18-ту добу закладається нервова система, з 25 по 35 день - серце, з 23 по 38 день - руки і ноги. Харчуватися необхідно так, щоб в потрібний момент в організмі матері був напоготові відповідний матеріал.

«Раніше вважалося, що дитина здатна сам взяти все необхідне від матері, - каже Олена Островська, акушер-гінеколог вищої категорії, доцент кафедри акушерства, гінекології та перинатології СПбГМА ім. І. І. Мечникова. - Тепер відомо, що при неадекватному харчуванні організм жінки включає потужний механізм самозбереження і не на користь плоду. Тому так важливо правильно ».

Як працює дієта

В першому триместрівагітності починають формуватися основні органи і системи - мозок, хребет, серце, кровообіг, тому акцент в дієті робиться на білки. Жінка повинна отримувати не менше 1,5 г білка на 1 кг ваги на добу.

Гострі і солоні страви (оселедець, ікра, квашена капуста, мариновані огірки) цілком доречні, якщо хочеться. «Потреба в них виникає через недостатній секреції шлункового соку при новому гормональному режимі, - пояснює Олена Островська. - Зазвичай нестандартні харчові переваги зникають на третьому-четвертому місяці вагітності ».

Важливо уникнути дефіциту фолієвої кислоти, цинку, міді і селену. Ці речовини знижують ризик вроджених патологій. З і В потрібні, щоб зменшити токсикоз. Йод і кобальт допомагають зберігати гарне самопочуття і беруть участь у формуванні щитовидної залози малюка.

під другому триместрізазвичай підвищується: ростуть і вимагають більше поживних речовин як дитина, так і плацента. У цей час кількість білків потрібно збільшити до 2 г на 1 кг ваги. Вітамінів і жінці теж потрібно більше, зате вони краще засвоюються. В першу чергу мова про залізо, вітамін В12 і фолієвої кислоти.

Дитина росте, і жінка додає у вазі. Здорове збільшення - близько 1-1,5 кг щомісяця. Слідкуйте за вагою: то, що ви вагітні, ще не означає, що ви повинні їсти за двох. У першому триместрі калорійність раціону не повинна перевищувати 1800 ккал. У другому - 2000-2200 ккал. У третьому - між 2200 і 2400 ккал. Якщо у вас на момент вагітності є зайва вага (індекс маси тіла більше 25), скоротіть жири в раціоні до 50-60 г в день.

Кальцій, фосфор, вітаміни А і D потрібні для формування кісток, шкіри, слизових і сітківки очей. Хром, цинк і вітаміни групи В допомагають контролювати вагу і знижують ризик діабету у вагітних.

У третьому триместрів організмі матері та зростаючого плода утворюються жирові депо - згустки поживних речовин, необхідних під час пологів і для повноцінної лактації . Інтенсивніше потрібно споживати вуглеводи: вони поповнюють запас глікогену в печінці і м'язах тіла, а також в плаценті і мускулатурі матки.

Як на неї перейти

Чотири типові проблеми на початку вагітності: ранкова нудота, запори, розлад кишечника і печія. Справитися з ранковою нудотою і печією допоможе «режим кусочнічанья» - їжте часто і потроху, пийте менше кави / чаю і більше чистої води (6-8 склянок на день). При запорах включайте в меню більше овочевих і фруктових салатів, при діареї - багаті клітковиною цільнозернові хлібці, банани, вівсяну кашу, рис, висівки, толокно.

Щодня з'їдайте не менше 3-4 порцій продуктів, багатих кальцієм (молоко, сир, твердий сир, зелені листові овочі) і залізом (морепродукти, індичка, шпинат, ягоди, брюссельська капуста, гречка, сухофрукти). Мінімум раз на день з'їдайте продукт, багатий фолієвою кислотою (квасоля, сочевиця, зелені листові овочі, яловичина) і вітаміном С (цитрусові, полуниця, папайя, брокколі, цвітна капуста, помідори, солодкий перець, ківі).

Протягом всього терміну вранці і вдень їжте їжу, багату білками і жирами, краще ненасиченими. Легкозасвоювані продукти (молочні, овочеві, круп'яні страви) залишайте на другу половину дня. Вони не перевантажують ШКТ і не збуджують нервову систему.

Чи не поєднуйте щільну і рідку їжу - з'їдати перше і друге за один прийом їжі не рекомендується. Пити краще в проміжках між їжею. У день достатньо 1,5 л різних рідин, включаючи молоко, компоти і супи.

У другій половині вагітності переходите на молочно-рослинну дієту. М'ясні і рибні страви теж потрібні, але не частіше 4-5 разів на тиждень. Відварюйте, запікайте м'ясо або рибу, поєднуйте їх з овочевим гарніром і зеленню. Дуже корисні фрукти, ягоди та овочі в сирому вигляді.

В останні місяці печінку і нирки майбутньої мами працюють з великим навантаженням, тому краще вибирати легкі вегетаріанські супи і салати замість наваристий бульйонів, смаженого м'яса і гострих приправ.

Скоротіть кофеїн до 300 мг в день: він порушує кровообіг і перешкоджає засвоєнню вітамінів і мінералів. У чашці кави об'ємом 200 мл міститься 150 мг кофеїну, в чашці чорного чаю - близько 80 мг, в шоколадному батончику - близько 25 мг.

На чому зробити упор

Овочі, фрукти, ягоди, м'ясо, печінка, риба, птиця, яйця, молоко, кисле молоко, кефір, нежирний сир, негострий сир, крупи і хліб з борошна грубого помелу, горіхи, вершкове, оливкова, лляна олія.

Від чого краще відмовитися

Цукор, кондитерські вироби, білий хліб - ці продукти порушують обмін речовин, провокують алергії, зайва вага у жінок і новонароджених. Ковбасні вироби, сосиски, копченості, м'ясні і рибні консерви - основні джерела нітритів. Алкоголь під суворою забороною.

Скільки разів на день треба їсти

Часто й потроху - 5-6 разів на день з інтервалами 2-3 години. На ранніх термінах при такому режимі менше турбує токсикоз, у другій половині вагітності не перевантажується шлунково-кишковий тракт.

Для стежать за своєю вагою майбутніх мам це питання дуже актуальне, адже зайві кілограми легко накопичуються, але з великими труднощами йдуть, до того ж зайву вагу під час вагітності може спровокувати ускладнені пологи. Як же правильно підрахувати калорії, які ви «з'їдаєте» кожен день?

Згідно зі встановленими нормами, для благополучного перебігу вагітності необхідно, щоб калорійність раціону протягом першого триместру в середньому становить 2200 кКал (це середня базова потреба молодих жінок і поза вагітності). У другій половині вагітності, в зв'язку з ростом матки і плода, потреба в кілокалорії виростає до 2550 кКал. Поряд з дотриманням правил раціонального харчування, слід стежити, щоб енергетична цінність продуктів була саме такою.

З їжею організм отримує необхідні для життєдіяльності білки, жири, вуглеводи, а також біологічно активні речовини - вітаміни і мінеральні солі. Кількість енергії, що виділяється при засвоєнні того чи іншого харчового продукту, називається енергетичною цінністю, або калорійністю. Потреба в різних харчових речовинах і енергії залежить від статі, віку і характеру трудової діяльності. Чим більше енерговитрат, тим більше витрачається калорій. Найбільш енерговитратні види діяльності - це спорт, будь-яка рухова активність. Розумова ж активність, супроводжувана сидячим способом життя, вимагає набагато меншої кількості калорій.

Якщо калорії надходять з надлишком, вони перетворюються в організмі в запаси жиру. При вагітності збільшується потреба в білках, ряді вітамінів, кальції, фосфорі і залозі, а частково і в жирах, адже материнський організм повинен забезпечити і зростаючий організм дитини. Але це не означає, що раціон потрібно подвоїти! «Є за двох» для майбутньої мами швидше шкідливо, ніж корисно. Калорійність раціону збільшують переважно в другій половині вагітності, і вже звичайно, не в два рази. При цьому слід пам'ятати, що раціон вагітної будується за особливими законами.

У цей період жінка потребує додаткового надходження вітамінів і мінералів. З метою корекції раціону харчування, доцільно використовувати продукти, збагачені вітамінами і мінералами. Подібними продуктами є соки «ФрутоНяня» для двох «Профілактика анемії». Ці соки збагачені лактатом заліза (залізо, яке легко засвоюється в травному тракті). Достатнє надходження заліза в організм вагітної жінки важливо для профілактики такого стану як залізодефіцитна анемія. Крім того, соки «ФрутоНяня» для вагітних жінок «Профілактика анемія» збагачені вітаміном С, вітаміни групи В, а також фолієвою кислотою, які необхідні для підтримки здоров'я самої жінки, а також для повноцінного внутрішньоутробного розвитку дитини.

правильний розрахунок

На упаковках всіх харчових продуктів вказана калорійність з розрахунку на 100 г Крім того, існують таблиці калорійності. Алгоритм дій дуже простий: ви зважуєте порцію того чи іншого продукту - курки, м'яса, ковбаси - і вважаєте, скільки в ньому калорій. Зверніть увагу, що так можна робити тільки з продуктами, які не піддавалися додаткової кулінарній обробці з використанням жирів. Наприклад, калорійність вареного шматка м'яса буде одна, а калорійність смаженого шматка -інша, тому що потрібно приплюсувати кількість калорій, що містяться в олії або жирі, що використовується для смаження. Те ж саме стосується і заправлених рослинним маслом або майонезом салатів. До речі, на пляшках з рослинним маслом зазвичай пишуть, скільки калорій і грамів міститься в одній столовій ложці олії, так як одночасне використання 100 г масла - це рідкість.

Так що спочатку зважуєте продукти, потім підраховуєте їх калорійність окремо, потім плюсуєте її і отримуєте результат. Скоро ви навчитеся формувати калорійність кожного прийому їжі в залежності від своїх потреб. Ця корисна звичка стане в нагоді вам і після вагітності, так як дозволить контролювати калорійність з'їденої їжі, яку ми іноді зовсім не помічаємо, перекушуючи на ходу цукерками, печивом, бутербродами.

Калорійність деяких продуктів (кКал в 100 г ):

Соуси, жири
жир топлений
кетчуп
майонез
майонез легкий
маргарин вершковий
Маргарин для випічки
олія кукурудзяна
Масло оливкове
Олія соняшникова
Масло вершкове
олія соєва
масло топлене

Хлібобулочні вироби
здобна випічка
Сушки, пряники
хліб Дарницький
хліб пшеничний
Житній хліб

фрукти
абрикоси
авокадо
айва
алича
ананас
апельсин
банани
брусниця
Виноград
вишня
грейпфрут
груша
ожина
суниця
ківі
Кизил
журавлина
агрус
лимон
малина
Мандарин
персики
Слива
смородина
черешня
чорниця
яблука

Борошно, крупи, макарони
Борошно пшеничне
борошно житнє
Какао-порошок
Крупа гречана ядриця
Крупа манна
Крупа вівсяна
Крупа перлова
Крупи пшеничні
Крупа ячна
Кукурудзяні пластівці
Макаронні вироби
Вівсяні пластівці
пшоно
Мал
цукор
Соя
квасоля
сочевиця
ячмінні пластівці

Риба та морепродукти
ікра зерниста
ікра кетова
ікра минтаю
Кальмар
короп
короп смажений
кета
Консерви в маслі
Консерви у власному соку
креветки
краби
лящ
Лососіна смажена
Лососіна копчена
минтай
Морська капуста
навага
окунь
раки
салака
севрюга
оселедець атлантичний
Судак
тріска
Шпроти в олії
щука

Овочі та зелень
баклажани
диня
Зелений горошок
кабачки
Капуста білокачанна
капуста брюссельська
Квашена капуста
капуста червонокачанна
Цвітна капуста
Картопля відварна
Цибуля зелена
Цибуля ріпчаста
морква
огірки свіжі
Перець зелений солодкий
петрушка
помідори
ревінь
редис
редька
ріпа
салат
Буряк
гарбуз
кріп
хрін
часник
шпинат
щавель
Горіхи і насіння
насіння
горіхи волоські
арахіс
горіхи кедрові
мигдаль
фісташки
фундук
Ізюм
інжир
кишмиш
курага
фініки
чорнослив
яблука

яйця
Яйце куряче (1 шт.)
Яєчний порошок

Молочні продукти
Ацидофілін (3,2% жирності)
бринза коров'яча
Йогурт (1,5%)
кефір жирний
Кефір (1%)
кефір знежирений
Молоко (3,2%)
Молоко коров'яче незбиране
морозиво вершкове
кисле молоко
ряжанка
Сливки (10%)
Вершки (20% жирності)
Сметана (10%)
Сметана (20%)
сир голландський
сир ламбер
Сир пармезан
сир російський
сир ковбасний
сирки сирні
Сир (18% жирності)
сир нежирний

М'ясо та м'ясопродукти
баранина жирна
шинка
яловичина тушкована
яловичина смажена
грудинка
Гусь
індичка
Варена ковбаса
ковбаса напівкопчена
корейка
кролятина
курка варена
курка смажена
печінка яловича
нирки
сардельки
Свинина відбивна
Свинина тушкована
серце
сосиски
телятина
качка
Язик яловичий

Настання вагітності дуже часто пов'язане з набором ваги. І більшість жінок, під дією стереотипів починають їсти «за двох» і дуже часто подібна культура харчування не несе в собі конструктиву. Адже в меню з'являється безліч ласощів, солодощів, а іноді і відверто шкідливих продуктів - фаст-фуд, напівфабрикати. Процес набору ваги повністю фізіологічний під час очікування дитини, однак, є певні стандарти для кожного триместру вагітності. Так, сумарна надбавка за дев'ять місяців в середньому повинна коливатися в діапазоні від 10 до 15 кг. Враховується сюди вага дитини (2.5 -4.5 кг.), Плацента (1.5-2.5кг), навколоплідні води (близько 1 л.). Таким чином, з родів жінка виходить «похудевшей» на 6-8 кг. Тобто, жировий прошарок, паявшаяся під час очікування дитини, становить лише 50% від загальної збільшення - 4-8 кг. Не так вже й багато, вірно? Чому ж багато хто страждає від надмірної ваги і набувають 10, 15, 20 кг зайвих кіло? Вся справа в харчуванні та способі життя.

Є за двох або є для двох?

Принцип «їсти за двох» в корені не вірний і це давно відомий факт. Для зростаючого організму важливіше не кількість їжі, а її якість, тому раціон вагітної повинен бути максимально різноманітним і грамотним. Дівчина не повинна відчувати почуття голоду, але і переїдати не варто. Грамотний аналіз БЖУ дозволить виносити і народити міцного і здорового дитини, зберігши тонус м'язів і хорошу фігуру.

Вуглеводи під час вагітності

Як і в звичайному житті, вуглеводи діляться на швидкі і повільні. Але якщо раніше можна було з'їсти на ніч булку або торт, а фізична активність протягом дня не дозволяла їм залишитися в організмі у вигляді жиру, то зі змінами в способі життя, приходить і зайва вага. Крім зниженої активності і майбутньої мами йде перебудова гормонального фону, що також негативно впливає на якість тіла. Швидкі вуглеводи - джерело енергії, а шоколад ще й здатний поліпшити настрій. Але є один нюанс - все швидкі вуглеводи, крім фруктів, не містять корисних речовин. Якщо ви хочете, щоб дитина отримувала потрібну кількість поживних елементів, а ви зберігали активність і бадьорість, віддайте свою перевагу повільним вуглеводів.

повільні вуглеводи

крупи;
овочі (крім крахмалосодержащих).

Продукти з низьким глікемічним індексом дозволять вам відчувати себе краще, здоровіше і стрункішою, а для малюка в них містяться всі мікроелементи і мінерали, які потрібні для повноцінного розвитку. Постарайтеся вживати якомога більше повільних вугілля, а швидкі брати не з кондитерських виробів, а коли їмо фрукти.

Білки під час вагітності

Білок - будівельний матеріал організму. Саме він відповідає за опорно-руховий апарат, м'язи, зуби. Майбутній мамі протеїн просто необхідний. В першу чергу, це профілактика карієсу і проблем з волоссям, а по-друге, майбутній дитині білок також необхідний для розвитку, адже в ньому міститься кальцій!

Продукти, багаті білками:

м'ясо (особливо корисно м'ясо птиці, кролика, телятина);
риба;
морепродукти;
кисломолочні продукти.

Жири під час вагітності

Прийнято вважати, що жири шкідливі. Однак, це не зовсім так. Адже існують різні види жирів. Корисні тригліцериди можуть бути насиченими, поліненасиченими і мононенасичені. Крім того, дефіцит жирів в раціоні вагітної здатний викликати масу негативних наслідків: сухість шкіри, проблеми з гормонами.

Корисні жиросодержащие продукти

Червона риба;
горіхи;
оливкова і льняне масло.

Співвідношення білків, жирів і вуглеводів під час очікування дитини

Для вагітної жінки вкрай важливо отримувати всі необхідні мікроелементи, білки і жири. Це дозволить дитині повноцінно розвиватися, а жінці зберегти хороше самопочуття і здоров'я. Не варто гнатися за шаблонами калорій, це не ефективно і досить індивідуально. Набагато краще стежити за тим, щоб співвідношення БЖУ було в рамках класичних рекомендацій дієтологів зі всього світу. Збалансоване харчування має складатися на 50% з вуглеводів, на 30% з білків, і на 20% з жирів.