Корисне меню для вагітних. Раціон на ранніх термінах. Чим небезпечні зайві кілограми для вагітної

02.08.2019

Меню майбутньої мами - це як раз той фактор, який може кардинально вплинути на фізичне і розумове здоров'я малюка. Тому дієта при вагітності повинна розраховуватися з позиції впливу на формування та розвиток плода.

Вагітній жінці необхідно внести корективи в режим харчування. Матка збільшується і починає здавлювати внутрішні органи, в тому числі шлунок і кишечник, тому майбутній мамі їсти краще частіше і потроху. Повсякденне триразове харчування спочатку замініть на 4-5 разове, а в другій половині вагітності на 5-7-разове. Постарайтеся розподілити продукти між прийомами їжі так, щоб в першій половині дня вживати переважно рибу, м'ясо, крупи. Молочні, рослинні продукти залиште на вечір.

Останній прийом їжі повинен бути не менше ніж за дві години до сну. При складанні меню для вагітної слід, перш за все, керуватися і іншими загальними рекомендаціями з дієтичного харчування. Виключити з раціону їжу жирну, смажену, копчену, гостру, солону, кислу, мариновану і консервовану - все це, так чи інакше, перевантажує печінку і жовчний міхур.

Якщо до того ж простудіювати спеціальну літературу, то може скластися враження, що їсти не можна практично нічого, і на кухні вагітної жінки можуть оселитися тільки кашки і знежирені йогурти. Однак слід чітко пам'ятати: не існує такого продукту, одноразове вживання якого в помірних кількостях могло б згубно позначитися на перебігу вагітності або стан плода.

Зрозуміло, існує група продуктів і способів приготування, які краще або зовсім виключити з раціону на час вагітності, або є їх зрідка, в мінімальних кількостях. Так, кава і вино сприяє підвищенню артеріального тиску, що небажано для майбутньої мами. Пиво і соління збільшують навантаження на нирки, які під час вагітності і так працюють за «двох». Взагалі алкоголь, тим паче в великих кількостях, може негативно позначитися на формування органів і систем малюка.

Крім того, майбутнім мамам, схильним до алергічних реакцій або мають близьких родичів, з алергією, бажано прибрати з раціону шоколад, цитрусові, полуницю, екзотичні фрукти, морепродукти, горіхи. Що ж залишається? Можна і потрібно включати в раціон вагітної зелень, овочі і фрукти, практично всі (за винятком алергени). Вживати їх треба сирими або термічно обробленими. Це, як правило, другі страви і салати, які краще заправляти нерафінованою олією.

ягоди - журавлина, брусниця, шипшина чорниця, смородина, чорноплідна горобина - це головні помічники нирок майбутньої мами і джерело вітаміну С. Ягоди гарні свіжі, протерті з цукром, варені, у вигляді морсів, компотів, киселів.

каші - ідеальний сніданок для вагітної. Гречана, пшоняна, кукурудзяна і вівсяна каші містять залізо, вуглеводи, вітаміни, клітковину. Варити їх краще на воді, а за кілька хвилин до готовності класти масло. У солодкі каші можна додати сухофрукти, а в солоні - різні пасеровані овочі.

Не менш корисні і мюслі - простий готовий вітамінний коктейль, причому досить калорійний. Мюслі можна їсти з фруктовим соком, молоком, кефіром, йогуртом. До речі, молочні продукти, як свіжі, так і кисломолочні, є основним джерелом кальцію - без них не обійтися.

А м'ясо служить головним джерелом тваринного білка, вітамінів групи В і заліза. Краще купувати м'ясо охолоджене, а не заморожене, воно краще зберігає корисні якості. З м'ясних закусок перевагу віддайте нежирної шинки і буженині. А ось від колбасно-сосискових виробів бажано утриматися, в них занадто багато жирів і консервантів.

Риба. Цей продукт містить вітамін D і фосфор, які відповідають за роботу нервової систему дитини. Постарайтеся включати в раціон свіжу рибу нежирних сортів (тріска, окунь, минтай, крижана, хек).

Дієта для вагітних по триместрах вагітності

У першому триместрі організм переживає адаптацію до нового для нього станом. У цей період плід практично не потребує збільшення калорійності вашого раціону. Більш того, той зайву вагу, з яким ви будете боротися в післяпологовий період, як правило, жінки набирають саме в перші 12 тижнів вагітності. Тому не варто слухати бабусь, які в один голос твердять: «Їж за двох!»

У цьому триместрі відбувається закладка всіх систем малюка, і основний упор слід робити на якість їжі. Основу дієти повинні складати білки і вітаміни. Щоденний раціон - не більше 2000 ккал. Не обмежуйте себе в свіжих фруктах, овочах, зелені, соках. Пшеничний хліб краще замініть житнім або з висівками. Білок в перші тижні вагітності накопичується в організмі мами як «будівельний матеріал» для майбутньої дитини. Кістки і тканини почнуть формуватися пізніше, але запас краще зробити зараз.

другий триместр - час активного росту плода. У цей період організм мами вимагає додаткової підгодівлі: добовий раціон збільшується до 2500 ккал. Але робити це треба не за рахунок цукру. Починаючи з 14 тижнів вагітності споживання кондитерських виробів, цукерок, варення обмежте до 40-50 г в день. У раціон включається до 40% жирів рослинного походження. Вони входять в структуру всіх тканин і допомагають організму засвоювати жиророзчинні вітаміни (A, F, K, D). З рослинних вибирайте будь-яке масло, вживати приблизно до 2 столових ложок в день. А ось від тваринних жирів (вершкове масло, вершки, сметана) краще поки відмовитися.

У цьому триместрі не слабшає роль вітамінів. Так, при нестачі вітаміну D в організмі жінки у плода гірше розвивається кістковий скелет, що підвищує ризик захворювання на рахіт, а вітамін Е впливає на ріст кісток. Вітаміни «приходять» в наш організм разом з їжею. Вітамін В містять вироби з борошна грубого помелу, висівки, недроблене крупи, бобові культури, картопля, фрукти, яйця, печінку, м'ясо, сир, масло.

Вітаміну А багато в моркві, але засвоюється він тільки разом з жирами. Полийте морквину рослинним маслом, і ваш організм отримає додатково порцію вітаміну Е. Кальцію, з низькокалорійних продуктів, найбільше в молоці, нежирному сирі, знежиреному сирі. Молоко потрібно вживати окремо від інших продуктів і пити маленькими ковточками - так кальцій міститься в ньому, краще засвоюється.

Особливу увагу приділіть солі. У першій половині вагітності це 10-12 г на добу, у другій половині - 8 г, а в останні два місяці вагітності - 5-6 м Це утримає вас від набряків і допоможе не погладшати. Адже сіль утримує воду не тільки в тканинах, але і в жирових прошарках, де пара-трійка «рідких» кілограмів може затриматися надовго.

Третій триместр. На 7-9-му місяці вагітності мами повніють на очах. Вони вже звикають бачити себе округлими і перестають вважати сантиметри і кілограми. Відмовтеся від солоної, солодкої, жирної, смаженої їжі на користь дієтичної. Щоб притупити почуття голоду, харчуйтеся 5-6 разів на день. М'ясо і рибу бажано їсти в першій половині дня, так як білки довше затримуються в шлунку. У другій половині добре переключитися на молочно-рослинні страви: сирники, запіканки, тушковані овочі. Ближче до кінця вагітності дієтологи рекомендують зменшити калорійність їжі і скинути вагу - це збільшить гнучкість і еластичність м'язових волокон.

Найголовніший принцип в меню для вагітних - їжа повинна бути простою і корисною. Щоб вона була такою, важливо не тільки якість продуктів, їх поєднання, а й те, як ви їсте. Ось кілька нескладних правил:

готуйте з хорошим настроєм;
їжте в спокійній обстановці;
дотримуйтеся режиму харчування;
не нагріваються кілька разів одне і те ж блюдо;
якщо немає бажання, то краще не приймайте їжу;
вибирайте собі їжу за смаком. Вагітність - це якраз той випадок, коли можна побалувати себе.

Під час вагітності багатьох жінок чекають такі неприємності, як токсикоз, печія, знижений гемоглобін, набряки. У боротьбі з ними також допоможе харчування. від токсикозу можна врятуватися цитрусовими - краще лимоном. Ще спробуйте відвар чорносливу або кураги, можна разом, можна окремо (причому саме відвар, а не компот з цукром). Можна і просто пожувати сухофрукти.

при печії можна рекомендувати альмагель. Він буває двох видів: зелений (звичайний) і жовтий (з сильним знеболюючим дією), він абсолютно нешкідливий і рекомендований саме від печії при вагітності.

Для підвищення гемоглобіну можна застосовувати суміш свіжого морквяного й бурякового соків в пропорції 1: 2. Але будьте обережні, тому що буряковий сік біологічно активний, його п'ють не більше половини склянки в день і тільки в суміші з іншими соками. І це єдиний сік, який перед вживанням краще вистояти в холодильнику близько двох годин і тільки потім пити.

набряки з'являються не стільки від кількості рідини, скільки від вмісту солей натрію в їжі. Їх кількість обумовлена \u200b\u200bпосиленим споживанням молочних продуктів (в них багато натрію). В цьому випадку пийте сечогінний (спеціальні збори трав, чай з лимоном, свіжий кефір). Адже солі, накопичені в організмі, треба виводити, а без нормального пиття це неможливо. Але краще, якщо пиття буде кисле типу морсів.

Ось як приблизно може виглядати меню вагітної на день. З ранку, вставши з ліжка, випийте склянку простої води (тільки не газованої або мінеральної), щоб «запустити» кишечник в роботу. Якщо у вас токсикоз, то додайте у воду кілька крапельок лимонного соку. Через 15-20 хвилин випийте склянку свіжовичавленого розведеного соку, морсу, трав'яного або зеленого чаю, а ще через 10-15 хвилин приступайте до сніданку.

Сніданок. На сніданок для стимуляції травлення потрібні страви, що містять грубу клітковину:

це різноманітні кашки (крім манної) на воді зі свіжими фруктами (можна з варенням або джемом);
сирок з тертим яблуком або морквиною;
пару скибочок підсушеного хліба або печива.

Приблизно через 2-3 години, щоб вгамувати голод, зробіть другий сніданок. Тут підійдуть:

банан (курага, чорнослив);
бутерброд з скибочкою вареного м'яса (або сиру) і шматочком огірка (помідори, листком салату).
А ще через годину випийте чашку зеленого чаю і склянку улюбленого соку. Або, якщо хочете, кефір, ряжанку, йогурт.

Обід.

Почати краще з овочевого салату: 2-3 солодких перцю, 2 жмені нарубленной капусти, петрушка, кріп, кінза. Заправте все рослинним маслом або нежирної сметаною (але не майонезом).
На перше - тарілочка супу чи борщу.
На друге відварне або тушковане м'ясо, картопля з овочевим салатом, овочеве рагу, риба, запечена з овочами.
На десерт випийте компот із сухофруктів, морс.

Полудень. Через пару годин після обіду голод може дати про себе знати знову. Вам допоможуть з ним впоратися:

сирники (сирна запіканка);
баночка йогурту;
бутерброд і чашка теплого какао або киселю.

Вечеря. Раціон досить великий:

нежирне м'ясо (відварене, тушковане, запечене)
запечена або приготована на пару риба
квасоля
вінегрет
сир, кисломолочні продукти.
На солодке - печиво, вафлі, слойки, булочки з фруктовою або овочевий начинкою. Через 15-20 хвилин все це можна запити відваром шипшини, зеленим чаєм або каркаде.

На ніч. Хоча ми і говорили, що після 19 годин краще не їсти, але іноді вагітній жінці так хочеться чогось перекусити «на сон грядущий» ... Деякі навіть не можуть заснути без походу до холодильника. Але вихід є:

стакан кефіру, ряжанки, йогурту;
солодке яблуко, персик, апельсин, грейпфрут. Дозволяється вприкуску з парою печива, сушок або сухариків.

Жінка, яка вирішила стати мамою, повинна обов'язково знати, що процес годування дитини починається з моменту зачаття. Саме тому їй потрібно харчуватися виключно корисними продуктами під час вагітності, це допоможе дитині правильно розвиватися і підтримає майбутню маму в хорошій формі.

Найголовніше для жінки в період виношування малюка - віддати перевагу натуральним продуктам і не лінуватися готувати самостійно, потрібно бути повністю впевненою в якості їжі. Харчування має бути збалансованим і містити добові норми мінеральних речовин і вітамінів.

Молоко і молочні продукти

У твердому сирі і сирі міститься маса корисних речовин:

білок , Який є необхідним компонентом складу крові і лімфи.
вітаміни В , Що підвищують «дихання» тканин організму, витривалість і працездатність мами.
Залізо і кальцій , Необхідні для формування кісток, волосся, шкіри та нігтів малюка.
Фолієва кислота дуже важлива для правильного формування плоду і попередження ризику розвитку патологій, зміцнення м'язи серця мами.

натуральний йогурт містить набагато більше корисного для кісток кальцію, ніж звичайне коров'яче молоко, і всі потрібні для нормальної роботи кишечника біфідобактерії. Йогурт багатий вмістом цинку і білків, він вгамує спрагу і зменшить відчуття голоду. Замінити йогурти можна якісним кефіром.

Являють собою джерело поживних речовин, необхідних для розвитку малюка різних мікроелементів:

Однак вони мають високу калорійність, і зловживати горіхами майбутній мамі не бажано!

Риба та морепродукти

Всі знають, що вона джерело фосфору. Ще в рибних продуктах міститься один з найкорисніших вітамінів D, який зміцнює кістки і нервову систему вагітної жінки .

Під час вагітності жінкам краще вживати нежирну білу рибу, бажано морську багату йодом.

М'ясо, печінка

Важливий будівельний матеріал клітин організму майбутньої дитини - білок, який в достатній кількості міститься в м'ясних продуктах. У їжу потрібно вживати нежирні сорти м'яса - курку, кролика, яловичину, пісну свинину. У приготуванні м'ясних страв для краще обійтися без приправ.

Печінка містить залізо і вітаміни групи В . Це обов'язковий продукт не тільки для малюка, але і для самої мами - вона переносить великі навантаження в щасливі місяці виношування свого дитя. У багатьох вагітних жінок може впасти рівень концентрації гемоглобіну і розвинутися анемія, впоратися з цією проблемою допоможе вживання в їжу страв з печінки.

яйця

У них міститься більше 10 корисних вітамінів і мікроелементів , Наприклад, холін впливає на розумову здатність майбутнього немовляти. У позбавленні від нудоти, яка мучить маму в перші місяці «цікавого положення», допоможе хром, що міститься в цьому продукті. Важливо регулярно вживати яйця в їжу - і курячі, і перепелині.

Але тільки не сирі!

Багаті вітамінами, клітковиною, мікроелементами і органічними кислотами . Їсти можна в будь-якому вигляді - сирі, варені, запечені, в салатах, які краще заправляти рослинною олією або сметаною, але не майонезом.

Особливу увагу потрібно звернути на моркву, броколі та авокадо.

Саме в цих овочах міститься найбільша кількість:

Фрукти та ягоди

Особливо корисні в період вагітності! Містять життєво важливі для розвитку немовляти мінерали і вітаміни. Найголовніше - не забути ретельно помити плоди, перед тим як вживати їх в їжу.

Невелика щоденна порція полуниці, ожини, малини підвищує захисні сили організму малюка. Хочеться відзначити про користь манго, він містить багато вітаміну А, їсти його можна в будь-якому вигляді - сиром, вареному, солоному або солодкому.

бобові

Сочевиця з усього «сімейства бобових» принесе найбільшу користь для організму майбутньої мами. Вона містить вітамін В-6, фолієву кислоту і залізо , Які необхідні під час вагітності.

злакові

наприклад, вівсяні пластівці багаті клітковиною, залізом і вітамінами групи В . Дуже корисно варити саме з цієї крупою молочні каші і додавати пластівці в домашню випічку. Вівсянка допоможе нормалізувати травлення.

шпинат

У зелених листочках цієї корисної трави містяться:

Фолієва кислота.
Кальцій.
Вітамін А.

Чи не становить особливих труднощів виростити шпинат у себе в городі, на балконі або ж на підвіконні. Він займає одне з найбільш гідних місць в списку ТОП-12! З цієї травички можна приготувати масу корисних страв у вигляді пюре, супів, гарнірів.

гриби

Звуться «лісового м'яса» і містять просто величезна кількість вітамінів В, Е, С, РР, нікотинової кислоти і мікроелементів:

Йода.
Цинку.
Калію.
Фосфору.

Гриби дуже багаті вмістом білкових речовин - лейцину, тирозину, гістидину, аргініну . Вживати грибочки необхідно з обережністю тільки у перевірених виробників.

Масло

Найкориснішим для майбутніх мам є оливкова «Рідке золото», воно благотворно діє на процес формування нервової системи немовляти.
Соняшникова олія насичує організм вагітної жінки вітамінами Е, А, D, покращує зовнішній вигляд волосся і шкіри.
А ось вершковим маслом зловживати не потрібно - в ньому міститься багато калорій. Для нормального розвитку малюка досить 50 грамів на добу.

Вагітній жінці важливо пам'ятати, що повноцінне харчування - це запорука не тільки її здоров'я, але і правильного розвитку малюка.

Привіт, любі жінки! Практично всі ми рано чи пізно стаємо мамами. Але передують цьому довгі місяці очікування крихти, черги в жіночій консультації, нескінченні аналізи, обстеження і ... мрії про здоровий малюка.

Але чи знаєте ви, що більшості з них, якщо не всім, судилося збутися? І потрібно для цього зовсім небагато - здоровий спосіб життя, гарний настрій і правильне харчування для вагітних. 1 триместр, меню якого розглядається в цій статті, вважається одним з найважливіших. Просто тому, що саме в цей період закладаються всі органи і системи плоду, а сам він поступово розвивається.

І в кращому випадку, якщо можна так сказати, брак корисних речовин зараз в майбутньому може обернутися для нього патологією, а в гіршому - стати фатальною.

У корені змінювати раціон в перші місяці вагітності не варто! Набагато розумніше просто підкоригувати його.

Допоможуть в цьому нескладні загальні правила харчування:

Меню вагітної має бути максимально різноманітним і містити білки, жири і вуглеводи в потрібних кількостях. Зрозуміло, визначити ці кількості в кожному окремому випадку може тільки фахівець з харчування. Якщо є можливість звернутися до нього - чудово, якщо ні - не варто засмучуватися. Тим більше, якщо до вагітності не було проблем із зайвою вагою. Адже це означає, що раціон правильний і змін не потребує. Якщо ж вони були - його потрібно переглянути, зменшивши кількість споживаних жирів і вуглеводів (солодощів). Є більше звичайного і харчуватися за двох в першому триместрі не варто.

До речі, якщо зовсім не хочеться самостійно займатися підрахунком білків, жирів і вуглеводів, можна просто замовляти корисну їжу на будинок! За вас вже все порахують і привезуть їжу на цілий день з найкорисніших і натуральних продуктів. Дуже зручно! Подивитися приклади меню і ціни можна на сайті.

На перших порах бажано збільшити порції з'їдаються фруктів і овочів. Останні можна заправити олією. У такому вигляді вони не тільки швидше засвоюються, а й покращують травлення.
важливо подбати про режим харчування. Три прийому їжі в цей період бажано замінити на 5-6. Головне, щоб порції були невеликими.
Не можна забувати і про питво. Майбутня мама потребує 2 л рідини в день. Причому це може бути не тільки вода, але і фруктові соки, компоти, молоко або какао.
Останній фактор - способи приготування їжі. при вагітності краще відмовитися від смажених страв на користь відварених, запечених або приготованих на пару.

2. Що повинно бути в раціоні

Правильне харчування майбутньої мами може знизити ризик розвитку вроджених патологій плоду. Саме тому його потрібно продумувати з особливою ретельністю.

Чого потребує вагітна жінка?

У вітамінах, адже вони грають найважливішу роль. Судіть самі:

вітамін В9, Або фолієва кислота. Лікарі призначають його з перших днів. А знаєте чому? Він відповідає за правильний розвиток нервової системи і захищає плід від аненцефалії, гідроцефалії, тріщин хребта і інших небезпечних недуг. Міститься він в горіхах, бобових, яблуках, цитрусових, грибах і зелені.
Вітамін Е. Він також у багатьох на слуху, так як попереджає викидень. Знайти його можна в рослинних оліях, яйцях, горіхах, печінки і зелені або ... в аптеці.
Вітамін С. Він не тільки підвищує імунітет майбутньої мами при вагітності, але і зміцнює стінки судин і плаценту, а також сприяє засвоєнню заліза, від якого, до речі, залежить рівень гемоглобіну. Але врахуйте, що занадто велика кількість вітаміну С може бути шкідливо, тому що вітамін С стимулює імунітет, що в 1 триместрі небажано.
Вітамін D. Хочете зберегти здоров'я і красу своїх зубів? Не забувайте про рибу, морепродукти, жовтках яєць і вершковому маслі, в яких він і міститься. Цей вітамін дозволяє майбутньому малюку не тільки сформувати міцну кісткову систему, а й попередити у нього розвиток алергічних реакцій.
вітамін В12. У ньому мають потребу жінки, які страждають від анемії. Міститься він в рибі, яйцях, м'ясі і молоці.
Вітамін А. Він впливає на стан плаценти і міститься в яйцях, молочних продуктах, зелених і жовтих овочах.

Крім них, вагітна жінка потребує цинку, залозі, селен, меді, кобальті і ін. Мікроелементах, від яких залежить розвиток плода. Як не заплутатися у всьому цьому різноманітті і збагатити свій організм всіма корисними речовинами?

Просто стежити за тим, щоб в раціоні знайшлося місце для всіх груп продуктів, а саме:

овочів і фруктів;
злакових і круп;
м'яса і риби;
молочних продуктів.

3. Чого не можна вагітній жінці в першому триместрі

Продуктів з фаст-фуду і напівфабрикатів.
Чіпсів, сухариків і будь-яких надмірно солоних і гострих страв - вони порушують обмінні процеси в організмі, провокують набряки.
Кава і напоїв з вмістом кофеїну. Вони підвищують тиск, результатом якого може стати викидень. Тим часом кавоманам лікарі все ж дозволяють 1 чашечку кави в день.
Консервів, газованих напоїв.
Алкоголю.

4. Зразкове меню харчування на тиждень в першому триместрі

А тепер давайте розглянемо зразкове меню на тиждень, яке забезпечить маму і малюка всіма необхідними нутрієнтами: