Що їсти вагітній жінці: раціон харчування. Живлення вагітної жінки. Раціон, режим, білкове меню, особливості збалансованого корисного харчування по тижнях
Починати харчуватися правильно під час вагітності необхідно якомога раніше. Якщо Ви почнете правильно харчуватися до зачаття, то для дитини це буде чудовим початком. Правильне харчування під час вагітності допоможе малюкові добре розвиватися та рости, а також підтримає Вас у чудовій формі.
додатковоВам не потрібно дотримуватися, але Вам обов'язково необхідно їсти різні продукти, щоб забезпечити себе та дитинку всім необхідним комплексом вітамінів та поживних речовин. Адже збалансоване та раціональне харчування жінки під час вагітності істотно впливає на стан здоров'я майбутнього малюка.
Харчування у першому триместрі вагітності (1-13 тиждень)
Живлення жінки на ранніх термінах вагітності практично не відрізняється від харчування звичайної людини. Існує необхідність лише у виборі якісних та екологічно чистих продуктів харчування. І все ж таки деякі особливості в харчуванні в період цих тижнів потрібно взяти до уваги.
- Нестача фолієвої кислоти.Дефіцит вітаміну В 9 (фолієвої кислоти) може виникнути вже через 1-4 тижні після зачаття, залежно від харчування матері та запасу його в її організмі. Цей вітамін особливо важливий у першому триместрі вагітності, тому що необхідний для нормального поділу клітин, росту та розвитку всіх органів та тканин дитини, особливу роль він відіграє у формуванні основних структур нервової системи малюка. У вагітної жінки недолік фолієвої кислоти може проявитися у вигляді підвищеної втоми, дратівливості та втрати апетиту. Основними джерелами вітаміну В 9 є:
- Бобові;
- Шпинат;
- Капуста;
- Зелена цибуля;
- Горошок;
- Салат;
- Буряк;
- Помідори;
- Морква;
- Ікра;
- Нирки;
- Печінка;
- Яєчний жовток.
- Підвищена калорійність їжі.Багато жінок, дізнавшись, що вагітні, послухавши поради бабусь і мам, починають їсти за двох. Прийом висококалорійних продуктів харчування на ранніх етапах вагітності призводить до появи надмірної ваги, якої потім буде нелегко позбутися. Жінки повинні розуміти, що на даному етапі потреби малюка в енергії не великі, а отже, все зайве дістанеться Вам.
- Боремося із токсикозом.Ранній гестоз () зазвичай виникає в першому триместрі і проявляється в ранковий час у вигляді поганого самопочуття, нудоти, блювання, втрати апетиту. Щоб зменшити ці неприємні відчуття, постарайтеся не вставати відразу після пробудження. З'їжте сухар або галетне печиво, випийте склянку води без газу. Протягом дня приймайте їжу, бажано теплу, через кожні 2-3 години невеликими порціями, щоби не перевантажувати шлунок. В один прийом краще з'їдати або щільну або рідку страву, не поєднуючи їх. Віддавайте перевагу фруктам, овочам, печеним, вареним та пареним стравам. Від смажених, копчених, гострих та консервованих продуктів краще відмовитись. Майте на увазі, що блювання призводить до втрати мінеральних речовин, у тому числі і солі, тому повністю відмовлятися від міри підсолених страв при ранньому гестозі не варто.
Харчування вагітної у 2 триместрі (14-26 тиждень)
У другому триместрі вагітності у зв'язку з активним зростанням плода та початком функціонування його органів (нирок, кишківника, печінки, нервової системи) енергетичні потреби малюка наростають, відповідно зростають і енергетичні потреби організму вагітної жінки в поживних речовинах, що надходять з їжею. Так, добова потреба у білках зростає до 80 г/сут, а енергетична цінність добового раціону поступово має збільшитися до 2200-2400 ккал.
важливоОрганізм вагітної жінки зазнає подвійного навантаження на свій організм. Допомогти впоратися з деякими можливими проблемами в цей період допоможе правильне харчування.
- та вітамінD. У другому триместрі вагітності зростає потреба у цих речовинах, тому що вони необхідні для правильного розвитку малюка – формуванні його зубів та кісток, нервової системи, серця та м'язів. Дефіцит кальцію та вітаміну D може призвести до затримки росту плода, а для мами обернутися розвитком карієсу, остеопорозу, м'язовими болями та прискореним серцебиттям.
Деякі продукти харчування перешкоджають засвоєнню цих речовин в організмі, до них відносяться: солодощі, білий хліб, манна каша, жирні та солоні страви, тому від них найкраще відмовитись або звести їх споживання до мінімуму.
Зате вживання продуктів, основних постачальників цих елементів, необхідно збільшити: все, шпинат, зелена цибуля, вівсяна крупа, печінка морської риби, яєчний жовток.
- Анемія. Найчастіше анемія проявляється у другому триместрі вагітності і характеризується зниженням кількості еритроцитів, у майбутньої мами це відбувається за рахунок нестачі в раціоні.
Щоб уникнути анемії, обов'язково включіть у свій раціон харчування в першу чергу м'ясні продукти (особливо печінку), яйця, овочі (редис, болгарський перець), ягоди та фрукти, багаті на вітамін С, який сприяє кращому засвоєнню заліза ( , журавлина, чорнослив, яблука). ), зернові (гречка, вівсянка).
- Запори.Ближче до середини вагітності жінки можуть почати відчувати труднощі зі стільцем. За рахунок зниження перистальтики кишечника, що постійно зростає у неї матки. Впоратися з цією проблемою їй допоможуть продукти багаті на клітковину свіжі овочі та фрукти, які повинні скласти до 2/3 добового раціону. Однак відмовлятися від тварин білків, які містяться в рибі, м'ясі, на цей період в жодному разі не можна, тому що вони є будівельним матеріалом для організму плода.
- . Неприємне відчуття печіння в області грудей, нудота та гіркий смак у роті після їжі – все це ознаки печії, яка зазвичай буває у майбутніх мам у середині та у другій половині вагітності. Уникнути цих неприємних відчуттів можна, якщо приймати їжу невеликими порціями та відмовитися від жирного, солоного та гострого.
Віддайте перевагу таким стравам: сиру, пісному м'ясу, . Страви з тертої моркви, калини, брусниці, , стільниковий мед і лужна мінеральна вода - допоможуть Вам впоратися з печією.
Харчування у 3 триместрі (27-42 тиждень)
У третьому триместрі вагітності інтенсивність зростання плода сповільнюється, в основному йде його набір ваги, але майбутня мама вже не така активна як раніше, тому її харчування не повинно бути такими калорійними. Особливо такий перехід, що веде до зменшення калорійності їжі, має відбуватися після 32 тижнів вагітності, переважно за рахунок зниження вживання в їжу простих вуглеводів та тваринних жирів.
- Розвантажувальні дні.Необхідність у проведенні розвантажувальних днів існує постійно, як у звичайному житті, і під час вагітності. Такі дні повинні проводитися не частіше 1-2 разів на тиждень, а у своєму раціоні утримувати тільки сир, яблука. Таке денне меню дозволить організму очиститися, прийти в тонус і підготуватися до наступної доби.
- Пізній гестоз. Це ускладнення викликає набагато більше занепокоєння у лікарів та потребує постійного спостереження та лікування. У тому випадку, якщо Вам виставлений такий діагноз або існує хоч найменша ймовірність його розвитку, необхідно повністю відмовитися від солі або максимально знизити її вживання. Солодощі, копчені, солоні та смажені страви також стають під забороною.
Заборонені продукти
Визначеного під час вагітності не існує. Як то кажуть, якщо чогось не можна, але дуже хочеться, значить можна! Звичайно, це не означає, що Ви можете їсти копченими ковбасами або маринованими огірками. Все повинно бути в міру! Безперечно, відмовляти собі в шматочку тортика або смаженому курячому крильці з картопляним пюре немає необхідності, але це має відбуватися лише зрідка і в невеликих кількостях!
Інформація і, напевно, єдині продукти, які не повинні потрапляти в організммайбутньої мами!
Вегетаріанство під час вагітності
Якщо Ви ставитеся до тієї категорії вегетаріанців, які не вживають не тільки їжу, але і всі продукти тваринного походження (наприклад, і яйця), то Ви і особливо Ваш малюк недоотримують величезної кількості життєво необхідних вітамінів, мікроелементів і амінокислот. До того ж, калорійність Вашого харчового раціону зведена до мінімуму, що не є нормою для періоду вагітності. Тому, вегетаріанкам все ж таки рекомендується, хоча б на час вагітності, переглянути погляди на свою харчову поведінку, і тим самим значно знизити ймовірність народження не зовсім здорового малюка.
Збалансоване харчування під час вагітності дуже важливе для жінки. Тому що все, що вона отримує під час їди - кальцій, білок, залізо, жири, багато інших необхідних поживних речовин потрібно для того, щоб плід правильно розвивався, ріс. Саме тому харчуванню та одержанню корисних речовин під час вагітності необхідно приділити особливу увагу. Не менш важливе харчування при плануванні вагітності.
Рослинна дієта алкогольні напої кальцію
Харчування Дотримання дієти Харчування
Овочеве пюре При лактації Профілактика
Раніше вважалося природним, що при необхідності малюк сам бере те, що йому потрібне для розвитку. Але нещодавно з'ясували, що якщо жінка харчується неправильно, нерегулярно, її тіло включає механізм самозбереження і плід позбавляється багатьох поживних елементів. Тому правильне харчування при вагітності – необхідний захід.
На що наголосити?
Основні проблеми вагітності – токсикоз, запор, розлад кишечника, печія.
Має бути різноманітний раціон
- Щоб справлятися з токсикозом і печією, підійде харчування за принципом «шматочками», це означає, що потрібно часто харчуватися, але потроху. Намагайтеся пити більше чистої води (не газованої). Додайте до свого раціону продукти багаті на клітковину, зернові, банани, каші, висівки, рис тощо.
- Коли важко робота кишечника, зазвичай це пояснюється тим, що матка збільшується, починає тиснути на пряму кишку. Тому під час вагітності кишечник не завжди може працювати як завжди. За таких проблем необхідно правильно збалансувати своє харчування. Це можна зробити за допомогою продуктів, які містять харчові волокна – крупи, хліб грубого помелу, фрукти, ягоди, овочі.
Харчування на ранніх термінах вагітності не повинно складатися з щільної та рідкої їжі – перше та друге відразу приймати не можна, пийте між їдою (молоко, компот, супи). Правильне харчування під час вагітності допоможе уникнути проблем.
На 2 триместрі вагітності варто додати до свого харчування молочно-рослинну дієту. М'ясо та риба повинні бути в раціоні не частіше ніж чотири-п'ять днів на тиждень. Їх краще запікати та їсти, додаючи овочі, зелень. Овочі, фрукти, ягоди - все це краще приймати сирими.
Більше риби та овочів
І вже на останньому триместрі, коли печінка та нирки починають працювати з подвоєною силою, вибирайте харчування, яке ґрунтується на легких вегетаріанських супах, салатах.
Що виключити із раціону?
Як відомо морепродукти – відмінне джерело вмісту білків та інших корисних жирних кислот. Вони чудово впливають на розвиток мозку малюка.
Риба має бути добре просмаженою, очищеною. Харчуватись сирою рибою, молюсками, устрицями під час вагітності не можна. Там можуть бути патогенні, хвороботворні мікроорганізми.
Не можна погано приготовлене м'ясо, птицю, яйця. Під час вагітності організм схильний до бактеріальних харчових отруєнь. Уникайте:
- консервовані продукти;
- паштети;
- непастеризовані продукти, соки, молоко;
- сирі яйця;
- кофеїн (порушується кровообіг, корисні речовини при цьому погано засвоюються);
- чай, шоколад;
- ковбаси, сосисочні вироби;
- копчені продукти;
- смажена, жирна їжа;
- алкоголь.
Забороняється вживати алкогольні напої
Потрібні речовини при вагітності.
| Назва вітамінів та елементів | Харчова цінність | Необхідна кількість, у яких продуктах міститься |
| Біотин | Він бере участь у обміні білків, жирів, вуглеводів. Допомагає утворювати енергію у клітинах. | Фахівці рекомендують на перших тижнях вагітності не менше ніж 30 – 35 мкг на добу. При цьому необхідно харчуватися – яйцями, молочними продуктами, бобовими, яловичиною, кашами з цілісних злаків. |
| Кальцій | Сприяє розвитку, мінералізації кісток. Забезпечує згортання крові, скорочення м'язів. Кальцій сприяє формуванню міцних, здорових зубів. | Рекомендована норма від 1000 до 1300 мг на добу. Він міститься в таких продуктах, як молоко, сир, йогурти, в капусті, квасолі, в лососі, в апельсиновому соку. |
| Вуглеводи | Вони забезпечують організм енергією, її повільним та швидким вивільненням. Енергія для мозку, м'язової тканини. | Рекомендується не менше 175 г на добу. Є у таких продуктах, як цілісні зерна злаків, квасолі, овочах, картоплі, макаронних виробах. |
| Мідь | Допомагає при розвитку серцево-судинної, опорно-рухової, нервової системи. Також допомагає утворювати сполучні тканини, еритроцити, сприяє транспортуванню заліза, кисню в кров. | Рекомендована норма 1 мг на добу. Також можна включати харчування при плануванні вагітності. Є в таких продуктах – цілісні зерна, горіхи, насіння, печінка, нирки. Є також у курці, рибі, родзинках. |
| Фосфор | Підтримує кислотно-лужний баланс. Допомагає у зростанні та зміцненні кісткової тканини. | Необхідна норма – 700 мг на добу. Необхідно їсти рибу, птицю, молочні продукти, горіхи, насіння, цілісні злаки. |
| Вітамін A | Нормалізує зростання та розвиток малюка. Бере участь у розвитку органів зору, зростання регенерації тканин. Захищає від інфекційних захворювань. | За добу – 770 мкг. Є в печінці, молочних продуктах, оранжеві овочі (персики, абрикоси, кабачки, дині тощо). Вітамін необхідно споживати у невеликих дозах |
| Клітковина | Нерозчинна клітковина – виводить із організму шлаки, перешкоджає утворенню запору, знижує ризик раку товстого кишечника. Розчинна - регулює засвоєння цукру, мінімізує розвиток серцевих захворювань. | Необхідно приймати з їжею від 28 до 30 г на день. Нерозчинна - вівсяні пластівці, кукурудза, висівки, цвітна капуста. Розчинна – суха квасоля, горох, ячмінь, морква, яблука, апельсини. |
| Фолієва кислота (вітамін B9) | Знижує ризик утворення вродженої вади розвитку. Нормалізує нервову систему. Допомагає у синтезі ДНК, РНК, у розподілі клітин. | Рекомендована норма не менша від 500 до 600 мкг на день. Є в печінці, горіхах, темно-зелених овочах (шпинат, спаржа), вівсяній каші, зерновому хлібі. |
| Залізо | Усуває втому, нормалізує психомоторний та розумовий розвиток. Зміцнює імунну систему, вагітну та дитину. | Додавати на харчування у 2 триместрі не менше 29 мг. У таких продуктах – яйця, м'ясо, печінка, злаки, бобові, риба. |
| Хлориди | Перерозподіл рідини в організмі, сходить до складу шлункового соку, бере участь у травленні. | Необхідно 2, 3 грами хлоридів на день. Є в солоному м'ясі, маргарині, горіхах, вершковому маслі, солі. |
Вживайте добову норму кальцію
На початку, на першому триместрі вагітності різко змінювати звичне харчування на те, що необхідно, не потрібно. Тому в основному їжте, що вам хочеться. Але поступово додавайте до раціону корисні продукти харчування, які містять необхідне для розвитку дитини.
Не варто мучити себе і змушувати їсти те, що не хочеться. Порадьтеся зі своїм гінекологом і разом складіть зразковий раціон харчування, щоб було смачно та корисно.
Зразкове харчування при вагітності по тижнях.
| Дні | Розклад дня | Необхідні продукти |
| 1 день | Сніданок | Ранок краще починати з каші - це може бути молочна рисова, туди за бажанням можна додавати сир, каву або якесь з молоком. Бутерброд із пшеничним хлібом. |
| Другий сніданок | Трохи пізніше можете зробити салат із свіжої морської капусти. Додати туди чи з'їсти окремо одне відварене яйце. | |
| Обід | Для початку зробіть салат зі свіжих буряків, можна додати до смаку волоські горіхи. На друге приготуйте легкий супчик, щи. На заправку підійде сметана. Запивати це можна компотом сухофруктів. | |
| Полудень | Свіжі фрукти, йогурт. | |
| Вечеря | Відваріть рибу, додайте стручкову квасолю. Чай із десертом. | |
| На ніч | Випийте склянку кефіру. | |
| 2 день | Сніданок | Почніть день із сирного суфле. Декілька шматочків сиру, чай з молоком (дуже корисний для вагітних). |
| Другий сніданок | Трохи пізніше з'їжте фрукти, йогурт. Можна додати шматочок хліба. | |
| Обід | Зробіть свіжий салат, заправте його рослинною, оливковою або лляною олією. На другий підійде легкий борщ, на заправку сметана. Або можна згасити печінку на сметанному соусі і додати картопляне пюре. З сухофруктів зробіть компот або кисіль. | |
| Полудень | Відмінно підійдуть галети, сік із персика. | |
| Вечеря | Зробіть котлетки на пару (якщо хочеться трохи обсмажте), свіжа цвітна капуста. І чай із десертом. | |
| На ніч | Випийте склянку кефіру, біойогурту. | |
| 3 день | Сніданок | Знову починайте день із молочної каші, але можна приготувати вже іншу (гречану). До чаю підійде бутерброд із відвареним м'ясом. Хліб використовуйте пшеничний або житній. |
| Другий сніданок | Можна розбавити харчування під час вагітності біойогуртом та хлібом. | |
| Обід | Свіжий салат із додаванням капусти, заправляйте його рослинними або іншим маслом. Легкий суп зі сметаною. Або приготуйте рибні котлетки (запечені), згасіть буряк. Сік або компот із сухофруктів. | |
| Полудень | Знову свіжі фрукти та компот або відвар із чорносливу. | |
| Вечеря | Відмінно підійде запіканка та солодкий чай. | |
| На ніч | Склянка кефіру. | |
| 4 день | Сніданок | Каша на молоці, додаванням олії. Можна відварити яйце чи посмажити. Шматок сиру, хліб, чай чи какао з молоком. |
| Другий сніданок | Легкі молочні десерти, кефір, йогурт. | |
| Обід | Можна пообідати вінегретом. Зварити курячий бульйон, додайте вермішелі та тушкованої моркви. Компот або кисіль із фруктів. | |
| Полудень | Зробіть собі сир зі сметаною, додайте фрукти, чай. | |
| Вечеря | Відваріть або посмажте рибу, на гарнір картопляне пюре, салат зі свіжих буряків, туди можна додати чорнослив або волоський горіх. Чай із десертом. | |
| На ніч | Склянка кефіру, кислого молока, ряженки або йогурту. | |
| 5 день | Сніданок | П'ятий день зробіть. Вранці зробіть салат, натріть сирі буряки, моркву і все змішайте з оливковою олією. Чай чи якесь. |
| Другий сніданок | Приготуйте вівсяну кашу із медом. Додати мигдаль, корицю. | |
| Обід | Достатньо буде курячого бульйону з яйцем, зеленню. Свіжі фрукти. Компот. | |
| Полудень | Зробіть собі бутерброд із хліба з висівками. Відваріть курку і додайте листя салату. | |
| Вечеря | Відварені овочі, салати. Чай із легким десертом. | |
| На ніч | Склянка кефіру з чорною смородиною. | |
| 6 день | Сніданок | Збийте сир, додайте фрукти до смаку (персик, яблука, ківі). Особливо корисним є таке харчування на ранніх термінах вагітності. |
| Другий сніданок | Зробіть запіканку зі свіжої капусти та яблук. Сік чи кисіль. | |
| Обід | Приготуйте салат із свіжих овочів. Запекте рибу з помідорами, Додайте огірки та листям салату. | |
| Полудень | З'їжте вінегрет, фрукти. | |
| Вечеря | Приготуйте котлету на пару із яловичини. Легкий салат із фруктів. Чай цукром. | |
| На ніч | Мюслі чи кефір. | |
| 7 день | Сніданок | Омлет із молоком, житнім хлібом та сиром. |
| Другий сніданок | Салат з яблук, груш та зерен гранату з йогуртом. | |
| Обід | Запечене м'ясо з каперсами, оливками та капустяним салатом. | |
| Полудень | Свіжі овочі фрукти. | |
| Вечеря | Гарбуз, фарширований овочами, рисом та сиром. | |
| На ніч | Кефір із малиною. |
Також дізнайся і чому йде Увага!
Інформація, опублікована на сайті, сайт носить виключно ознайомлювальний характер і призначена тільки для ознайомлення. Відвідувачі сайту не повинні використовувати їх як медичні рекомендації! Редакція сайту не рекомендує займатися самолікуванням. Визначення діагнозу та вибір методики лікування залишається винятковою прерогативою вашого лікаря! Пам'ятайте, що тільки повна діагностика та терапія під наглядом лікаря допоможуть повністю позбавитися захворювання!
Грамотно побудоване харчування вагітної жінки - це одна з форм "виховання" малюка, привчання його до певного харчування. Крім того, це оптимальна можливість покращити здоров'я своєї власної та своєї дитини ще до пологів.
Важливе значення має побудова правильного харчування до зачаття, причому це стосується обох батьків. За бажання запланувати свою вагітність, пильну увагу потрібно знати, що саме від харчування залежатиме загальний розвиток та здоров'я малюка.
Підготовка до процесу зачаття обов'язково повинна зводитися до проведення діагностики, якісного лікування різних інфекційного плану патологій та визначення різних генетичного плану захворювань, але також для утворення дієвих переваг у харчуванні, у всьому способі життя. Тільки так можна розраховувати на те, що буде зачате здорове маля.
Основні правила грамотного харчування
Існує кілька основних правил, які має взяти до уваги кожна вагітна жінка чи та, що лише готується до зачаття. Серед найважливіших можна виділити:
- Жінка обов'язково має привести в норму свою вагу. Не можна бути товстою, як і худий. Зайві кілограми серйозно погіршують здоров'я та загальний стан у виношуванні дитини. Здоров'я також не допустима, тому що в процес зростання плід використовує поживні речовини материнського організму, тому жінка, виснажена дієтами, мало підійде для участі мами.
- Важливо відмовитися від продуктів, які не можна вживати у процесі виношування дитини. Детальніше вони будуть описані трохи нижче.
- Не можна забувати про різні вітаміни, які містяться в різних продуктах чи спеціалізованих препаратах.
- Увага обов'язково варто приділити продуктам та препаратам, у яких міститься фолієва кислота. Недолік її може призвести до того, що у малюка з'являться вади у розвитку організму та нервової системи.
Потреба у певних корисних та поживних компонентах, як правило, залежить від великої кількості різноманітних факторів. Нижче кожен із них буде описаний докладніше.
Харчування та загальний термін вагітності
У першому триместрі плід зазвичай не потребує серйозного збільшення загальної калорійності всього раціону. На даному етапі відбувається потужне закладання основних систем організму, тому саме в цей час так важливо наголосити на загальній якості їжі. Здебільшого це відноситься до білків, один із трьох споживаних білків йде строго на побудову та утворення тканин майбутньої дитини. Не менш важливо наповнити свій раціон різними потрібними вітамінами.
У двох наступних триместрах, приблизно, до 32 тижнів потрібно підняти загальну калорійність продуктів і всього раціону в цілому, плід досить активно зростає. Для забезпечення повноцінного зростання важливо внести в харчування кожного дня велику кількість корисних жирів, білків, і звичайно, вуглеводів. Одночасно з цим підвищується загальна потреба організму в залозі, кальції, та його «партнер» - вітаміні D, цинку та магнії.
Приблизно з 32 тижнів активність жінки дещо знижується, вона набагато більше відпочиває, якщо працювала, то йде в декрет. На підставі цього виникає потреба трохи зменшити калорійність, знизивши загальну кількість таких компонентів, як жири та прості вуглеводи, але не білків, це викличе деякі проблеми у малюка та жінки. Необхідно скоротити кількість споживаних солодощів.
Перебіг вагітності та харчування
Якщо жінка страждає від різного плану нездужань, наприклад, відзначається токсикоз, можна полегшити стан у вигляді зміни загального режиму їди. Тут можна назвати такі правила:
- Приймати їжу краще невеликими порціями по 5-6 разів на день.
- Можна побалувати себе солоними огірками, рибкою чи квашеною капустою.
Якщо токсикоз супроводжується сильною втратою ваги, краще пройти спеціальне лікування за умов стаціонару.
Якщо в другому триместрі відзначаються такі проблеми, як порушення функції нирок, підвищення тиску, потрібно знизити обсяг солі та рідини, а також не споживати смажене і дуже гостре.
За наявності загрози невиношування плода, варто ввести в раціон продукти або вітамінні добавки групи Е, Ст.
Харчування та особливості фігури
Якщо відзначається субтильна статура, якщо фахівці встановлюють нестачу маси, необхідно підвищувати загальну калорійність їжі.
Водночас має значення загальний асортимент споживаних продуктів, який зазвичай впливає процеси, пов'язані з обміном речовин. Наприклад, жінкам із значно підвищеною масою тіла рекомендується уникати споживання легкозасвоюваних вуглеводів. Краще наповнити свій раціон продуктами, де у складі є багато білків і вітамін С. При цьому худим жінкам цього вітаміну краще уникати.
Тут слід зазначити особливості харчування вегетаріанок. Щоб народити здорового малюка за відсутності в раціоні м'яса, потрібно в раціон включити різні молочні продукти і сир. Про дану обставину необхідно повідомити лікаря, він підбере спеціальний полівітамінний комплекс, де будуть присутні такі речовини, як залізо та фолієва кислота, а також важливий вітамін В12.
Харчування та ступінь фізичної активності
Якщо сам спосіб життя вагітної пов'язаний із сидячою роботою, тобто, якщо не витрачається багато калорій через вимушений постільний режим, обсяг у щоденному раціоні краще знизити. За досить активного способу життя калорії варто різними методами заповнювати.
Харчування - місце проживання та пора року
При визначенні щоденного раціону важливо брати до уваги географічне місце проживання. Жінкам, що живуть на півночі, важливо брати до уваги, що в подібних умовах краще калорійність раціону трохи збільшити приблизно на 10-15%. При постійному проживанні Півдні показники калорійності необхідно знизити на 5%.
Що стосується пори року, на яку припала вагітність, то тут варто, що влітку варто стежити за загальною кількістю рідини, що споживається. Це засноване на тому, що при вагітності, особливо в другій половині, може наступити неприємне явище - зневоднення. Якщо вагітність протікає нормально, пити потрібно звичайну кількість води, тобто 1,5 - 2 літри за добу.
Важливі правила харчування
Існує кілька загальних правил щодо побудови грамотного та повноцінного корисного харчування при вагітності. Жінкам у цей час категорично протипоказано повне дотримання постів, причому незалежно від віросповідання. Зі споживаної їжі важливо в повному обсязі отримувати необхідні жири, білки, вуглеводи та вітаміни. Харчування обов'язково має бути максимально різноманітним.
Говорячи про широку різноманітність споживаних продуктів, можна відзначити, що тут важливий не тільки асортимент основного продуктового кошика, але також методи приготування страв. Необхідно відзначити такі правила побудови щоденного раціону з отриманням білка:
- Існує багато різних продуктів, у яких можна отримати необхідну кількість білка. Необхідно чергувати такі продукти як молочка, м'ясо, риба;
- серед найбільш відповідних сортів м'яса в період вагітності варто віддати перевагу нежирним видам – яловичина, кролик, від індички чи курки – лише біле м'ясо;
- краще їсти м'ясо варене, не дарувати і не пекти. Можна ще гасити. Урізноманітнити приготування можна за допомогою таких страв як тефтелі, просте відварене м'ясо, фрикадельки;
- Відмінним джерелом білка є риба. Вона одночасно з ним ще дає організму корисний фосфор. Нежирну рибу варто включати до раціону мінімум раз на 7 днів.
Це щодо білків, але не менш важливі в раціоні жири. Їх отримують з різних рослинних олій – соняшникової, оливкової, кукурудзяної. Тварини жири знаходяться в рибі, не дуже жирному м'ясі та молоці, тобто зазвичай надходять в організм одночасно з білками.
Говорячи про вуглеводи, можна відзначити, що їх краще отримати з таких продуктів, в яких міститься велика кількість клітковини. Це хліб, випечений з борошна дуже грубого помелу, це можуть бути висівки, що знаходяться в цілісних зернових культурах - рисова, корисна гречана та вівсяна крупа, а також різні овочі і всілякі фрукти.
Сіль звичайну варто замінити більш корисною – йодованою. Чай та кава на зелений чай та різні трав'яні збори.
Що не можна споживати під час вагітності?
- Заборонено вживати усі види алкогольних напоїв.
- Необхідно обмежити споживання продуктів, де міститься великий обсяг тартразину. Це різні газовані напої, копчені вироби, креми з харчовими барвниками, цукерки;
- Прянощі, гострі добавки їжі, оцет.
- Дуже жирне м'ясо та морську рибу.
- Важливо обмежити смажені блюда.
Категорично заборонено вагітним голодувати та, навпаки, переїдати. Не можна вживати продукти, що належать до категорії алергенних. Неприпустимо мізерне та одноманітне харчування.
Все це слід виключити, але перебудувати харчування так, щоб раціон був якомога різноманітнішим, з повним урахуванням всіх особливостей організму кожної жінки.
Підбиваючи підсумки
Якщо жінка до зачаття та вагітності вела відносно здоровий та правильний спосіб життя, вона цілком розраховуватиме на свою інтуїцію. Іншими словами, організм у цьому випадку підкаже, на які види основних продуктів потрібно звернути особливу увагу, що необхідно виключити і що додати.
При виникненні кожної більш-менш сумнівної ситуації, рекомендується обов'язково проконсультуватися з перинатологом. Даний фахівець дає грамотні консультації щодо того, як зберегти здоров'я своє та свого малюка. Подібні поради спрямовані на повне запобігання різним ускладненням, на сформування адекватної захисної реакції. У загальну компетенцію цих фахівців зазвичай входить збирання всього загального сімейного анамнезу. Лікарі використовую всі найсучасніші, а також максимально дієві методики контролю за тим, як проходить вагітність.
Таїсія Ліпіна
Час на читання: 16 хвилин
А А
І ось настав такий довгоочікуваний день, коли ви дізналися, що ви вагітні. Світ навколо вас починає змінюватися так само, як і образ вашого повсякденного життя. І тепер перед вами стоїть важливе питання: як потрібно харчуватися, щоб плід розвивався правильно?
У цій статті ми пояснимо вам найважливіші принципи здорового харчування при вагітності
Загальні принципи здорового харчування за триместрами вагітності
Ще з дитинства наші мами та бабусі нам казали, що коли ми завагітніємо, ми маємо харчуватися «за двох». Але чи це так?
У цей непростий для періоду важливо пам'ятати, що дитина народжується вагою в межах 5 кг, а не 50! Тому вам не потрібно харчуватися за двох.
Достатньо лише додати до своєї звичайної порції їжі десь 1/3 від звичайного. Або ж цю 1/3 можна замінити корисними перекусами між їдою.
І це буде набагато корисніше, ніж ви будете змушувати себе їсти строго тричі на день великими порціями.
Не слід забувати, що обов'язково потрібно переглянути свій режим харчування та внести коригування в меню. Адже вас тепер більше ніж одна. Варто пам'ятати, що для плоду, що розвивається, так само важливі корисні речовини і вітаміни, як і для його мами.
Тому варто відмовитися від зловживання (а краще взагалі перестати вживати в їжу на час вагітності) солодкого, жирного, гострого і т.д., і звернути увагу на інші, більш корисні і не менш смачні, продукти.
Якщо майбутня мама — вегетаріанка, їй теж потрібно змінити своє меню. Т.к. вашому малюку дуже важливий вітамін групи В, а знаходиться він якраз у тваринних продуктах (яйця, молочні продукти та ін.)
Як потрібно скоригувати своє меню на різних термінах?
Безумовно, що здорове харчування корисне завжди і що раніше ми на нього перейдемо – тим краще буде для нашого організму. Під час вагітності це особливо важливо, т.к. саме від того, чим харчується майбутня мама, залежить розвиток дитини. Але треба розуміти, що дещо різниться на різних термінах вагітності.
Варто відзначити (а найголовніше – запам'ятати!) основні правила здорового харчування:
Щоб легше було запам'ятати, які саме продукти харчування при вагітності потрібні, ми пропонуємо до вашої уваги наступну табличку з рекомендаціями щодо харчування:
| Місяць вагітності | Необхідні корисні речовини | Які продукти бажано вживати в їжу | Загальні рекомендації щодо харчування цього місяця |
|
Фолієва кислота Марганець |
Печінка, бобові, риба, горіхи, спаржа, шпинат, буряк, авокадо, селера Фрукти, гречка, овочі, хліб (звичайний), молочні продукти, яловичина, зелень, свинина, яйця Фундук, фісташки, арахіс, абрикоси, буряк, часник, шпинат |
Найголовніше – збалансувати та споживати у достатній кількості вітаміни. Варто відмовитися від їжі, що важко перетравлюється, фаст-фуду, Їсти, бажано, часто і невеликими порціями (4-5 разів на день). Не допускати почуття голоду та переїдання. Пам'ятаємо, що треба пити багато |
|
|
Горіхи, злаки, ягоди, зелень, молочні продукти, яйця |
Потрібно пам'ятати, що ваші улюблені продукти можуть стати не улюбленими і навпаки. Цього не треба лякатись, це нормально. Головне, |
||
|
Дива в смакових уподобаннях все ще триває-не лякайтеся, це нормально. Продовжуємо стежити за нормою кофеїну. Нагадуємо, |
|||
|
Вітаміни групи В Вітамін С |
М'ясо, птах, молоко, яблука, гречка Риба, печінка тріски Ягоди, фрукти, овочі, зелень Горіхи, злаки, ягоди, зелень, молочні продукти, яйця Молоко, сухофрукти, горіхи, кукурудза, висівки, часник Горіхи, пшеничні висівки, кукурудзяні пластівці Сухофрукти, квасоля, горох, фрукти, овочі Мідії, червоне м'ясо, сочевиця, молоко, креветки, горіхи |
Збільшуємо їжу до 6 разів на день! Обов'язково вживати в їжу м'ясо чи рибу щодня. Змінюємо вітамінні препарати. Починаємо |
|
|
Вітамін А Бета-кератин Вітамін Д Вітамін С Клітковина |
Риб'ячий жир, яйця перепелині, вершки сухі, сир голландський/пошехонський/чеддер, кисле молоко М'ясо, птах, молоко, яблука, гречка Сухофрукти, квасоля, горох, фрукти, овочі Горіхи, злаки, ягоди, зелень, молочні продукти, яйця Яблуко, ківі, персики, помідори, буряк, морква, горох |
Дотримуємося «сольового режиму» — знижуємо його до 8 г. Продовжуємо пити багато молока – мінімум дві склянки на день. Також продовжуємо уникати |
|
|
Клітковина |
Горіхи, злаки, ягоди, зелень, молочні продукти, яйця Печені овочі, каші, пластівці, овочі, фрукти |
Кількість прийомів їжі залишається незмінною. Необхідно замінити м'ясо чи рибу на аналогічні продукти з меншою жирністю. |
|
|
Клітковина |
Сухофрукти, квасоля, горох, фрукти, овочі Горіхи, злаки, ягоди, зелень, молочні продукти, яйця Мідії, червоне м'ясо, сочевиця, молоко, креветки, горіхи Печені овочі, каші, пластівці, овочі, фрукти |
Кількість прийомів їжі залишається незмінною. Обов'язково раз-два на тиждень їмо жирну рибу (вона багата на необхідні вітаміни групи А, Д, |
|
|
Вуглеводи |
М'ясо, птах, молоко, яблука, гречка Риба, печінка тріски Хліб, макарони, рис, родзинки, манна каша |
Кількість прийомів їжі залишається незмінною. Скорочуємо прийом солі (4-5 г). Пам'ятаємо про кількість цукру на добу (не більше 40-50 г). Потрібно |
|
|
Вітамін А Бета-кератин Вітамін Д Вітамін С Клітковина |
Риб'ячий жир, яйця перепелині, вершки сухі, сир голландський/пошехонський/чедер, кисле молоко Ананаси, кедрові горіхи, морква, шпинат, салат, гарбуз, помідори М'ясо, птах, молоко, яблука, гречка Сухофрукти, квасоля, горох, фрукти, овочі Горіхи, злаки, ягоди, зелень, молочні продукти, яйця Петрушка, картопля, вівсянка, хрощ, кропива Яблуко, ківі, персики, помідори, буряк, морква, горох Печені овочі, каші, пластівці, овочі, фрукти |
Кількість прийомів їжі залишається незмінною. Рекомендації щодо харчування залишаються так само колишніми: не їсти на ніч, пити багато рідини (особливо |
Кількість прийомів їжі залишається незмінною. Також Рекомендації з харчування залишаються колишніми: не їсти на ніч, пити багато рідини (особливо
молоко), не вживати шкідливої їжі. Щоправда, багато лікарів радять обмежити кількість м'яса.
На кожному терміні необхідні всі вітаміни і корисні речовини, які наведені в таблиці. Але на різних місяцях варто приділити особливу увагу різним групам корисних речовин.
В ідеалі, варто проконсультуватися з лікарем з приводу вітамінних комплексів і щомісяця обстежуватися на нестачу будь-якої групи.
Що протипоказано майбутній мамі у харчуванні?
Нагадаємо, що не слід вживати в їжу при вагітності:
Правильне харчування вагітної по триместрах - раціон та меню
На будь-якому терміні вагітності почати правильно харчуватися – не пізно. Але що раніше ви це зробите, то краще для дитини. Раціон харчування вагітної, Оптимальна калорійність їжі відрізняються в залежності від терміну. Це зумовлено особливостями процесів розвитку плода та фізіологічними змінами при вагітності.
- Поживні елементи
- Мінерали та вітаміни
- Живлення при вагітності залежно від триместру
- 1 триместр
- 2 триместр
- 3 триместр
- Що ще важливе?
Принципи організації харчування для вагітної жінки
Основним фактором у виборі продуктів та складанні раціону вагітної жінки є ІМТ – індекс маси тіла. Цей показник визначається таким чином: вага (кг): (зростання (м))² = ІМТ.
| Вага | Рекомендоване збільшення у вазі за весь період вагітності, кг |
Надбавка на тиждень у 2 та 3 триместрі, кг |
|
| ≤ 19 | Низький | 12–18 | 0,5 |
| 19–25 | Нормальний | 11,5–16 | 0,4 |
| 25–30 | Надлишковий | 7–11,5 | 0,3 |
| > 30 | Ожиріння | Менш 7 | 0,25 |
Через кров матері здійснюється надходження всіх необхідних речовин: кисню, харчових компонентів, біологічно активних сполук, мікроелементів, вітамінів, макроелементів, гормонів. Звільняється плід від продуктів розпаду через материнську кров. Тому раціон при вагітності повинен містити мінімальну кількість штучних продуктів та відповідати таким критеріям, як натуральність, різноманітність, правильне поєднання білків, жирів та вуглеводів. У період вагітності важливо стежити за питним режимом. Потрібно випивати 8-10 склянок води на день та виключити гострі прянощі. З сьомого місяця вагітності малюк уже вміє розрізняти смак.
Поживні елементи
Фундаментом для нового життя є 3 елементи: білок, жири, вуглеводи.
Протеїн
Білок – це компонент, із якого будуються нові клітини ембріона (плода). Він необхідний зростання матки, формування плаценти, підтримки стрессоустойчивости. Протеїни входять до складу навколоплідних вод. З участю синтезуються гормони, регулюється рівень глюкози у крові. Достатня кількість білка дозволяє позбавитися нудоти, характерної для ранніх термінів, уникнути проявів токсикозу на пізніх. Присутність білків у раціоні жінок, що годують і вагітних, обов'язково.
Всі білки поділяються на неповні – рослинні та повні – тваринного походження (повноцінніші за складом амінокислот).
Повні білки містяться у таких продуктах:
- М'ясо (телятина, нежирна баранина, темне куряче м'ясо, конина, індичата).
- Морепродукти (омари, креветки, краби, риба). Вживати слід свіжовиловлені морепродукти, які раніше вами вживалися в їжу, щоб виключити алергічні реакції.
- Молочні продукти ( , сир, сметана, йогурт, кефір, кисле молоко, бринза).
- Яйця.
У період вагітності незалежно від триместру віддавайте перевагу білоквмісним продуктам з низькою кількістю жиру.
Неповні білки містяться в бобових, горіхах, грибах, насінні. Ці продукти цінніші вмістом рослинної олії, а кількість і якість протеїнів у них не можуть компенсувати нестачу повноцінних білків тваринного походження.
Жири
Жири – важливий енергетичний резерв та структурна частина тканин організму. Їх називають ліпідами. Вони впливають на роботу нервової системи та ендокринних залоз, знижують вплив коливань температури зовнішнього середовища, підтримують належний рівень згортання крові. Ліпіди необхідні для засвоєння низки вітамінів та мінералів: токоферолу, ретинолу, кальцію, магнію.
Жири поділяються на дві великі групи:
- Тверді жири є джерелом вітамінів А і Д (входять до складу продуктів тваринного походження - вершкове масло, сало).
- Рідкі жири - джерело вітаміну Е (входять до складу рослинних олій).
Раціон вагітної повинен включати обидві групи. Кожна з них корисна і необхідна для плода, що розвивається, і його мами.
Вуглеводи у харчуванні при вагітності
Вуглеводи служать джерелом енергії, що швидко вивільняється. Коли плід росте, його клітини швидко діляться та стрімко розвиваються органи. Енергію при цьому дитина черпає, отримуючи вуглеводи.
Організм самостійно не може синтезувати вуглеводи, тому їх надходження має бути регулярним та помірним. При нестачі цукрів вироблення енергії витрачаються білки. При надлишку вуглеводів відбувається збільшення ваги дитини та матері, затримується рідина та підвищується загроза розвитку алергічних реакцій.
Під час вагітності переважно джерелом вуглеводів мають бути продукти харчування з повільним вивільненням цукрів – хліб, каші із зерен грубого помелу або цільнозернових круп. Значне місце у раціоні вагітної жінки мають займати овочі та фрукти. Вони сприяють хорошій перистальтиці, що дозволяє у 1 триместрі усунути нудоту, а у 2 та 3 – запори.
Мінерали та вітаміни під час вагітності
Раціональне харчування – запорука різноманітності надходження в організм мікро- та макроелементів, вітамінів під час вагітності.
Кальцій, фосфор, вітамін Д
При дефіциті вітаміну Д та магнію знижується біодоступність кальцію (він не всмоктується із кишечника). Добова потреба у кальції при вагітності – 1000 – 1200 мг. Джерелом є молочні продукти, фініки. Організм засвоює 10-40% харчового кальцію. Джерелом вітаміну Д є вершкове масло, яйця, печінка. Важливим є і достатній рівень фосфору (джерело – молоко, м'ясо, риба, птиця, яйця, горіхи, бобові, крупи).
Підвищене, але незбалансоване споживання фосфору та кальцію може призвести до зниження їх запасів в організмі.
Антиоксидантний комплекс
Вітамінно-мінеральний комплекс з антиоксидантними властивостями складається з речовин, що доповнюють одна одну: аскорбінова кислота, селен, вітаміни А та Е, мідь, цинк та залізо. Вони обов'язково повинні бути присутніми в раціоні вагітної жінки.
Головний компонент – вітамін С, добова потреба у якому становить 50 мг. Він захищає молекулу гемоглобіну від руйнування, бере участь у знешкодженні чужорідних сполук, збільшує засвоєння негемового (іонізованого) заліза, зміцнює судинну стіну. Під час вагітності концентрація вітаміну С у плазмі матері знижується, а в крові плода підвищується, особливо на момент народження (у 2-4 рази).
Селен – бере участь у продукції, перешкоджає розвитку атеросклерозу. Мікроелемент міститься в цільних крупах, домашній птиці, рибі, овочах та фруктах.
Магній
Магній бере участь в активації понад 300 найважливіших ферментних реакцій, що відбуваються в організмі, регулює роботу серця, сприяє підтримці зсідання крові, запобігає відкладенню солей кальцію в судинах, впливає на формування серцево-судинної та нервової системи плода.
Джерела магнію – горіхи, зерновий хліб, боби, листяні овочі, риба.
Натрій та калій
Ці два мінерали підтримують сталість обсягу позаклітинної рідини. При підвищеному рівні натрію можливий розвиток анемій, збільшення навантаження на серце, звуження судин, що негативно впливає на перебіг вагітності.
Залізо
Під час вагітності жінки часто стикаються із . Тому залізо є обов'язковим компонентом правильного живлення у 2 та 3 триместрі.
Добова потреба у елементі для вагітних становить 12,5 мг. Залізо краще всмоктується із продуктів тваринного походження. Його біодоступність від 1 до 37%. 50 гр. риби в овочевому раціоні підвищує всмоктування у 3 рази, а м'яса у 2 рази.
Йод
Йод - мікроелемент, необхідний людині для зростання та розвитку. Для вагітних добова потреба у йоді становить 200 мкг. Споживання необхідної кількості йоду має велике значення для профілактики гіпотиреозу у матері та новонародженого.
Нестача йоду негативно впливає на плід вже з 8 тижня вагітності. Джерела мікроелемента – риба, йодована сіль, морські водорості.
В₉
Фолієва кислота - важливий вітамін для внутрішньоутробного розвитку дитини. Добова потреба для вагітних – 370–470 мкг. В₉ — необхідний меню вагітної жінки незалежно від триместру. Він не накопичується, тому має надходити в організм щодня. Джерела вітаміну - нирки, шпинат, дріжджі, капуста, горіхи, боби, яйця, .
Харчування в залежності від триместру
Правильне харчування по триместрах вагітності має характерні риси кожного з періодів.
Харчування вагітної в 1 триместрі
У 1 триместрі харчування для вагітних має бути відносно калорійним – 1940 ккал на добу. Прийоми їжі повинні бути частими та нерясним (до 5 разів на день).
Серед продуктів харчування мають переважати сирі овочі, фрукти, зелень, соки. У раціон обов'язково потрібно ввести кисломолочні біопродукти, відвари із сухофруктів, шипшини. Зараз клітини плода діляться особливо швидко, тому не слід забувати про каші з цільнозернових круп.
Збільшення маси тіла за перші три місяці може бути різним і фактично не залежить від того, чим харчується жінка.
Харчування при вагітності у 2 триместрі
Правильне харчування для вагітних у 2 триместрі має на увазі підвищення калорійності добового раціону до 2140 ккал. Найкраще перейти на 3-разове харчування. У 2 триместрі рекомендується зменшити кількість споживаних вуглеводів – цукру, киселів, бісквітів, шоколаду та інших солодощів.
Для розвитку малюка потрібно більше білка. Особливо цінні тим часом протеїни тваринного походження. З другої половини триместру зростає потреба в кальції, тому молочні продукти є необхідним компонентом правильного харчування для вагітної жінки.
Харчування при вагітності у 3 триместрі
Правильне харчування для вагітних у 3 триместрі – це зниження калорійності щоденного раціону до 1900 ккал. Необхідно повернутися до більш частого харчування. Матка збільшилася у розмірах, внутрішні органи зміщуються, деякі здавлюються. Тому обсяг їжі повинен бути меншим ніж у 1 та у 2 триместрі.
З особливою ретельністю слід стежити за достатнім надходженням заліза, фолієвої кислоти, кальцію. Для подолання запорів необхідно збільшити у раціоні кількість сирих фруктів, ягід та овочів. Починаючи з другої половини 3 триместру, калорійність зменшується на 200-300 ккал (за рахунок хлібобулочних та кондитерських виробів). Важливо знизити споживання жирів разом із м'ясними продуктами, сиром, сметаною.
Які продукти не можна при вагітності?
Під час вагітності не можна зловживати будь-якими препаратами. , великою кількістю червоних ягід, грибами, консервами та копченостями. Категорично не можна дотримуватися дієт.
Харчування при вагітності не повинно різко змінюватись від вашого звичного меню. Якщо ви раніше мали, то скажемо — не зовсім правильні харчові звички, змінюйте їх поступово. Це дозволить уникнути стресу для організму та для вас самих.