Перебуваючи у цікавому становищі, жінки замислюються над правильністю свого харчування. Їжа, що надійшла в материнський організм має як позитивний, так і негативний вплив на здоров'я та розвиток малюка. Харчування при вагітності має бути максимально різноманітним. Не варто сідати на строгу дієту, достатньо дотримуватися невеликих рекомендацій щодо коригування свого раціону.

Значення правильного харчування

Вітаміни, мінерали та інші нутрієнти необхідно балансувати протягом усього терміну виношування малюка. Оскільки правильне харчування під час вагітності забезпечує:

1. нормальне функціонування материнського організму;
2. повноцінне харчування ембріона, задовольняючи його потреби;
3. зростання та формування плаценти;
4. набухання молочних залоз;
5. тривалу та достатню лактацію.

Також під час вагітності, у дитини внутрішньоутробно закладаються розумові та фізичні здібності. При дефіциті в харчуванні тих чи інших речовин можливі відхилення:

• народження дитини з аномаліями та пороками розвитку;
• зниження життєздатності новонародженого;
• слабкий імунологічний захист;
• знижений інтелект;
• порушення концентрації та уваги;
• ранній прояв спадкових захворювань;
• зниження тривалості життя.

Перший триместр

Харчування на ранніх термінах вагітності не потребує різкого коригування. Не треба екстрено змінювати свій спосіб життя та смакові звички. Досить ретельніше стежити за якістю продукції та дотримуватися кількох моментів:

1. Прийом фолієвої кислоти. Вітамін B9 особливо важливий у першому триместрі вагітності, він необхідний для зростання та розвитку органів та тканин, впливає на формування нервової системи. Основними джерелами є: бобові, капуста, буряк, соя, сир, морква та інші;
2. Не варто харчуватись за двох. Енергетичні потреби малюка не такі високі, а переїдання висококалорійних продуктів призведе до надмірної ваги;
3. Позбутися ранкової нудоти під час вагітності допоможе з'їдений натще сухарець або галетне печиво та склянка води без газу. Під час вагітності віддавайте перевагу печеним, вареним та пареним стравам. При блюванні організм втрачає мінеральні речовини, тому не варто відмовляти від підсолених страв.

Повноцінне харчування у перший триместр вагітності є основним для профілактики викиднів. Корисні речовини знижують ризик мертвонародження та причини каліцтв.

Другий триместр

У цей час плід починає інтенсивно зростати. Функціональної активності досягли сформовані органи. Добова потреба зростає до 2500 ккал. Організм вагітної починає працювати в посиленому режимі, тому висока ймовірність появи печії та запорів. Щоб позбавитися цих проблем, харчування вагітної у другому триместрі має бути збагачене наступними елементами:

• Кальцій та вітамін D. Вони є основними у формуванні кісткової, м'язової та нервової тканини. Дефіцит, навпаки, призведе до затримки зростання плода. Молочні продукти, яйця, печінка морської риби слід включити до свого раціону.

До порушення травлення призводять продукти, що складно засвоюються організмом: булка, манна каша, какао, фаст-фуд, газування, а також смажені та гострі страви. Від цих продуктів варто відмовитися повністю;

• Залізо. Зниження рівня гемоглобіну в медицині сприймається як анемія. Виникає вона через нестачу заліза у крові. Для профілактики та лікування варто додати до раціону харчування м'ясні продукти, яйця та овочі. Для найкращого всмоктування заліза в кров, продукти рекомендується комбінувати з ягодами та фруктами, багатими на вітамін С (шипшина, журавлина, смородина). Докладніше про анемію при вагітності >>>;
• Клітковина. Постійно зростаюча матка вагітна, знижена перистальтика кишечника провокують появу запорів. Багаті клітковиною свіжі овочі та фрукти повинні становити основу добового раціону.

Читайте детальніше:

• Фрукти під час вагітності >>>
• Овочі при вагітності >>>

Третій триместр

Майбутній матусі час знижувати калорійність їжі. Інтенсивне зростання плода змінюється пристойним набором у вазі. Щоб забезпечити правильне харчування вагітної у третьому триместрі, слід дотримуватись основних вищевикладених рекомендацій.

Зменшити енергетичну цінність їжі можна, обмеживши вживання простих вуглеводів та тваринних жирів. Для профілактики набряків вагітні проводять розвантажувальні дні, але не частіше двох разів на тиждень. Основу харчування складають яблука, кефір та сир. Очистившись, організм відновлюється та тонізується.

Зразковий раціон харчування

Раціон харчування вагітної жінки має бути повноцінним та різноманітним. Як приклад, можна скласти таке меню:

Перший сніданок(7:30):

• яйця;
• кисломолочний напій;
• свіжі фрукти.

Другий сніданок (9:30):

• овочевий салат з оливковою олією;
• молоко (чай із молоком);
• бутерброд з сиром;
• фруктів.

Обід (13:00):

• овочевий салат;
• пісний суп зі сметаною;
• відварене м'ясо (птах, риба) з овочами;
• фруктовий сік (свіжий сік розбавлений водою 1:1).

Полудень(16:00):

• сирна запіканка;
• молоко чи йогурт;
• свіжі фрукти (ягоди).

перша вечеря (18:30):

• вівсяна чи гречана каша на молоці;
• свіжі фрукти.

Друга вечеря (20:30):

• салат без майонезу;
• бутерброд із вареною ковбасою;
• кефір;
• зелене яблуко;
• напій шипшини або трав'яний чай.

Харчуйте різноманітно і правильно і все у вас і вашого малюка буде чудово!

Поділилися

Вагітні жінки повинні їсти здорову їжу і водночас не відмовляти собі в маленьких приємних, але шкідливих ласощах. Вагітність це не час для того, щоб обмежувати себе в їжі. Для більшості і нас їжа це, в першу чергу, джерело задоволення і позитивних емоцій, а суворі дієти і позбавлення під час вагітності не приведуть ні до чого доброго.

Основою будь-якого плану харчування для вагітних жінок має бути здорова, різноманітна та збалансована дієта. Розглядайте кожен продукт з погляду того, наскільки корисним він буде для Вас та Вашої дитини. Особливо уважно варто дотримуватися цієї рекомендації протягом третього триместру вагітності, коли Ваш раціон особливо впливає на Вашу майбутню дитину. Отже, до їжі у період висуваються особливо суворі вимоги.

Ви повинні уважно стежити за якістю продуктів, які Ви вживаєте під час вагітності, а не що потрапило у величезних кількостях. Вагітність - це час харчуватися "з розумом", а не йти на поводу у всіх своїх уподобань у їжі.

Складаючи план харчування, варто бути вкрай обережним, адже саме від нього безпосередньо залежить здоров'я Вас та Вашої дитини. У жодному разі не можна забувати про правильний щоденний раціон, включаючи туди тільки здорові та корисні продукти. Якщо у Вас недостатньо часу, щоб купувати все необхідне самостійно, постарайтеся знайти альтернативу: робіть покупки в онлайн магазинах або доручайте це Вашому чоловікові. Ніхто не каже, що дотримуватися всіх правил і дотримуватися цього легкого завдання, але без цього Ви ставите під загрозу здоров'я дитини.

Скільки мені треба їсти?

У середньому під час вагітності Ви повинні їсти 5-6 разів на день. І навіть якщо раніше Ви ніколи не снідали, то зараз саме час привчити себе до того, щоб починати день зі здорової та корисної їжі. Люди, які пропускають сніданок, зазвичай важать більше за норму, а їх працездатність протягом дня значно знижується. Пам'ять та концентрація уваги страждають від того, що в організмі недостатньо енергії.

Якщо ви ретельно стежите за кількістю калорій, які ви споживаєте. То не думайте, що відмова від сніданку допоможе Вам позбутися зайвих кілограмів. Обмежуючи себе таким чином Ви ризикуєте набрати ще більше: організм, який не отримує достатньо калорій (і, як наслідок, енергії) переходить у так званий економ-режим. І тому замість того, щоб спалювати жири, він їх відкладає, так би мовити на «чорний день». Не давайте процесу метаболізму сповільнюватися, снідаючи та забезпечуючи себе та свою дитину всіма необхідними корисними речовинами, особливо у .

Продукти, які допомагають впоратися із нудотою:

• — Легко перетравлюється їжа, яка містить борошно та вуглеводи, тому хліб, тости та крекери підійдуть ідеально.
• - Легкі супи на воді або курячому бульйоні, з пісним м'ясом та овочами. Дуже важливо не переїдати і не з'їсти всю каструлю за один присід - краще потроху і часто.
• - Уникайте дуже солоної їжі, яка викликає почуття спраги. Занадто велика кількість солі призводить до затримки води в організмі і, як наслідок, опухання кінцівок, а також може призвести до підвищення тиску.
• — Імбир вважається чудо-засобом від нудоти, яке при цьому має безліч корисних властивостей. І справді, він зовсім не зашкодить Вам і Вашому малюкові, тому сміливо пробуйте імбир у будь-якому вигляді, додаючи його до різних страв. Імбирний ель, чай з імбиром, зацукрований імбир та імбирне печиво – все це урізноманітнить Ваш раціон і допоможе позбавитися нудоти.
• — Склянка охолодженої води з лимоном або лаймом – дуже простий та корисний напій. Саме такі перевірені інгредієнти, як лимон, лайм та малина є корисним доповненням до щоденного раціону.
• — Деяким жінкам подолати нудоту допомагають холодні десерти, такі як желе, морозиво та молочні коктейлі.
• — Кислі фрукти допомагають активувати смакові рецептори, тому корисно включати до свого щоденного раціону яблука, грейпфрути, апельсини та хурму.

Особливі забаганки в їжі

1. Іноді вагітних жінок «тягне» на дивні продукти чи страви Це пояснюється тим, що організму не вистачає саме корисних речовин, що містяться в цих продуктах.

2. Задовольняйте свої потреби в їжі, але тільки якщо йдеться про їстівні продукти . Ні для кого не секрет, що вагітним жінкам іноді може хотітися чогось зовсім неїстівного, наприклад, піску, мила, фарби. Природно, вживання цих продуктів може призвести до незворотних наслідків для організму мами та дитини, тому вони перебувають під забороною.

3. Будьте готові до сюрпризів, які подарує Вам організм. Залежно від періоду вагітності Ваші уподобання в їжі можуть змінюватися на діаметрально протилежні, тому задовольняйте будь-які потреби організму.
Щоденне меню: сніданок, обід та вечеря.

Щоденний раціон харчування при вагітності

Сніданок

• — Мюслі зі злаками, горіхами, фруктами та терте яблуко. Також корисно випити склянку нежирного молока, яке забезпечить Ваш організм кальцієм та фосфором.
• — Будь-які злакові, багаті на клітковину та необхідні корисні мікроелементи. Зверніть особливу увагу на жирність і вміст цукру, оскільки під час вагітності він не повинен перевищувати встановлені норми.
• - Свіжі фрукти, залиті нежирним йогуртом і посипані кунжутом. Якщо у Вас немає свіжих фруктів, то підійдуть заморожені або консервовані – вони при правильному зберіганні зберігають більшу частину корисних речовин.
• — Різноманітні тости: із сиром та помідорами, авокадо та сиром, беконом, кленовим сиропом.
• — Яйця у будь-якому вигляді, але тільки попередньо слід переконатися, що вони приготовлені правильно, щоб уникнути ризику зараження сальмонельозом.
• - Свіжовижаті соки.

Другий сніданок

Основним компонентом можуть стати різні фрукти. Очистіть їх перед вживанням, але не зрізайте товстий шар шкірки. Добре промийте фрукти, позбавляючи їх від бруду та хімікатів. Найкраще купувати свіжі фрукти кілька разів на тиждень, щоб вони не залягалися, і взяти собі за правило покупку одного нового фрукта, який Ви зазвичай не їсте щотижня.

Будьте винахідливими і відійдіть від стандартних перекусів всухом'ятку. Ваша дитина повинна відчути всю палітру смаків та їх відтінків, тому вигадуйте все нові та нові страви.

Йогурт або фруктове смузі з додаванням нежирного молока, свіжих фруктів та льоду.

Жменя горішків чи сухофруктів. Найкраще, якщо ці продукти будуть висушені на сонці, природним шляхом, а не штучним. Слід пам'ятати, що горіхи дуже важкі на шлунок і можуть спричинити здуття живота, тому в цьому випадку дуже важливо не переїдати. Вам буде достатньо всього жмені кожен день.

— Свіжий салат із зеленню та фруктами — це те, що Вам потрібно. Намагайтеся зробити його яскравим, включаючи різноманітні овочі для різноманітності. Додайте також авокадо. Дуже важливо добре промивати овочі та зберігати їх у герметичних пакетах у холодильнику, щоб вони довше зберігали свої корисні властивості.

— Цільнозерновий хліб з маслом або маргарином – дуже важливий компонент Вашого обіду, оскільки ця комбінація містить необхідну кількість поживних речовин, зокрема вітамін D та деякі корисні жири. Пісне м'ясо, таке як курятина, телятина або індичата, теж підійде ідеально.

— Паста, різотто, супи, тушковані страви – це відмінний варіант, особливо в зимові місяці.

- Баночка тунця, сардин чи лосося з овочами.

— На десерт слід вживати здебільшого молочні продукти для поповнення запасів кальцію в організмі – це йогурти, молоко, молочні десерти.

Полудень

Полудень може складатися з тих же продуктів, що й другий сніданок. Та й порції будуть приблизно однакові. Це все-таки перекушування, а не основний прийом їжі. Вони допоможуть вгамувати почуття голоду і позбутися нудоти, а також підтримувати рівень цукру в крові на нормальному рівні.

- Свіжовижаті овочеві або фруктові соки. Спробуйте експериментувати з різними комбінаціями. Слід пам'ятати, що саме клітковина, що міститься у цих продуктах, насичує Ваш організм. Також Ви можете додати до готового соку трохи льоду.

— Кекс або булочка з джемом або медом задовольнить вашу потребу в цукрі. Також саме ці дадуть Вам необхідну енергію, допомагаючи впоратися із сонним станом. Приготуйте злакові батончики та використовуйте їх для перекушування, вони підійдуть Вам краще, ніж ті, що рекламують по телевізору. У Ваших батончиках утримуватиметься менше жирів та цукру, які не будуть корисні для дитини.

Вечеря

— Суп із сочевицею, овочами та білковими продуктами (курка чи пісне м'ясо).
— Якщо Ви не хочете довго поратися з приготуванням, то яйця – чудовий варіант. Зробіть омлет, яєчню, або просто зваріть пару яєць.
— М'ясо, птах чи риба з тушкованими овочами чи салатом.
— Тофу, сочевиця чи будь-які інші бобові, у комбінації з овочами – чудова заміна м'яса.

Друга вечеря

— Тепле молоко із корисними добавками, наприклад, із медом.
— Пара бісквітів, трохи сиру з крекерами чи фруктами.
— Жменя горішків, якщо Вам дуже захотілося погризти щось смачненьке. Консервовані фрукти із заварним кремом можуть послужити Вам чудовим десертом.

Те, що їсти не можна — Заборонені продукти

— Будь-яка сира чи напівсира риба, суші та морепродукти. Є великий ризик заразитися гепатитом чи іншою інфекцією. З тих самих причин варто уникати вживання сирого м'яса.

— Токсоплазмоз – дуже небезпечне захворювання, яке можна підхопити погано вимивши фрукти та овочі. Саме земля може стати джерелом захворювання.

- Дотримуйтесь правил гігієни в процесі приготування їжі - переконайтеся, що у Вас різні дошки для м'яса, риби та овочів. Також мийте руки перед приготуванням їжі.

— Лістерія – це бактерія, яка може бути передана дитині. Якщо здоровій людині вона не завдає жодної шкоди, то для майбутньої дитини її наявність може стати фатальною. Саме тому варто уникати сортів сиру з цвіллю, таких, наприклад, як камамбер, дор блю, брі та інших.

- Ртуть - цей елемент може міститися в рибі, а саме в м'ясі акули та малина. Тунець також може містити небезпечний елемент, тому варто обмежити його вживання, скоротивши його до одного-двох разів на тиждень. Деякі фрукти та овочі, точніше ґрунт, в якому вони знаходилися, може містити ртуть також, тому слід мити їх дуже ретельно.

— Широко поширена думка, що для здоров'я майбутньої дитини мама має їсти багато печінки, але насправді це далеко не так. Велика кількість вітаміну, що міститься в цьому продукті, може зашкодити малюку та його розвитку, тому саме вживання цього продукту на час вагітності слід уникати.

Період виношування малюка дуже важливий. Слід відмовитися від шкідливих звичок, збільшити фізичну активність, а також забезпечити організм необхідними мінералами. Бажано скласти зразкове корисне меню для вагітних на кожен день. Збалансоване харчування забезпечує правильний розвиток малюка та допомагає зберегти гарну фігуру після пологів.

Продукти в раціоні

Програма харчування для вагітних повинна складатися з вуглеводів, білком та жирів, але в міру. Вживання білків не варто перевищувати більше 120 г на добу. З них 80 – це продукти тваринного походження: кефір, сир, м'ясо, яйця. Добова норма жирів становить 100 г. Вуглеводи – це джерело енергії, але вживати їх потрібно з обережністю.

У першому триместрі не слід брати більше 400 грам. На останньому триместрі рекомендується скоротити до 250 г на день. Бажано виключити не овочі, а борошняні та цукрові страви.

Правильне харчування для вагітних передбачає варені, на пару, тушковані та запечені страви. Варто обмежити вживання цукру та солі. Глюкоза підвищує рівень цукру в крові, це здатне спричинити діабет вагітних. Сіль сприяє затримці рідини в організмі та призводить до набряків.

Що потрібно їсти вагітним щодня:

1. фрукти;
2. овочі;
3. каші;
4. кисломолочні продукти.

Меню для вагітних щодня має включати 50% натуральної клітковини: фрукти, овочі, ягоди, тверді сорти пшениці, висівки.

Скільки потрібно їсти вагітним на день?Кількість їжі має перевищувати норми. До звичайного раціону харчування слід додавати 300 ккал. Якщо існує дефіцит ваги, варто вживати вдвічі більше їжі.

Заборонені продукти

Існують певні продукти, які можуть зашкодити матері та дитині. Але, можливо, рідко зробити виняток і випити чашку кави з шоколадкою.

Категорично варто відмовитися від алкоголю, наркотичних засобів та цигарок. Дані речовини губно впливають на матір і дитину: розвиваються аномалії плода, уражається судинна система, можливі передчасні пологи, а також викидень.

Список заборонених продуктів:

• плавлені сири, не пастеризоване молоко та сирі яйця. У них можуть бути бактерії, здатні призвести до інфекції і мимовільного викидня. Перепелині яйця не належать до цієї категорії;
• деякі види риби: марлін, акула, тунець, королівська макрель містять ртуть, це дуже погано позначиться на малюку;
• Вживання суші зі свіжою рибою не рекомендується. Великий ризик глистними захворюваннями;
• якщо до вагітності, жінка страждала на хвороби шлунково-кишкового тракту, продукти копчені, гострі та жирні можуть спровокувати сильну печію;
• у чіпсах, сухариках, газованих напоях, жувальних гумках присутні барвники, підсилювачі смаку та ароматизатори. Вони негативно впливають на організм майбутньої матері.

Слід бути обережним із болезаспокійливими засобами, препаратами проти судом, таблетками від кашлю та застуди. У їх вмісті, може бути присутнім алкоголь і наркотичні ферменти. За період вагітності дозволяється вживати 2-3 разу сухе вино. Воно підвищує гемоглобін та апетит.

Щоденне меню

Харчування вагітної жінки має складатися з оптимального меню щодня з рецептами. Це допомагає звикнути до нового раціону і не замислюватися про перекушування. Їжа рекомендується вживати різноманітну та корисну. Овочі бажано вживати у сирому вигляді. При термообробці вони втрачають більшу частину цінних якостей.

Також під час виношування можна набрати надмірну вагу. Дієта для вагітних щодня сприяє схуднення, а також нормалізує масу тіла.

Меню на день вагітної жінки;

• сніданок: вівсяна каша на молоці, банан, хліб із олією;
• обід: суп на овочевому бульйоні, салат з капусти та моркви, компот із сухофруктів;
• полудень: кефір із ватрушкою, яблуко;
• вечеря: овочеве рагу на пару, вінегрет, трав'яний чай.

• сніданок: омлет із зеленню, яблуко, зелений чай;
• обід: макарони з котлетами на пару, морс, овочеве рагу;
• полудень: сирники та йогурт;
• вечеря: м'ясо запечене, овочевий салат.

• сніданок: сир із сухофруктами, хлібці з варенням, сік;
• обід: Рибні котлети на пару, картопля варена, какао;
• полудень: кисіль, печиво, банан;
• вечеря: овочева запіканка, ряжанка.

• сніданок: гречана каша, бутерброд із олією, сік;
• обід: суп з фрикадельками, салат з оливковою олією, трав'яний чай;
• полудень: молоко, булочка, фрукти;
• вечеря: яловичі котлети на пару, хліб, чай.

• сніданок: оладки з кабачків зі сметаною, варене яйце, хліб із олією;
• обід: гуляш із кашею, салат із зеленим горошком, кисіль із сухофруктів;
• полудень: кефір, печиво;
• вечеря: капустяні котлети, салат буряковий, відвар шипшини.

• сніданок: мюслі з молоком, свіжий сік, чай з ромашки;
• обід: вегетаріанський борщ, відварена куряча гомілка, компот;
• полудень: ряженка, ватрушка;
• вечеря: риба тушкована, відварена картопля, хліб.

• сніданок: сир із сухофруктами, зелений чай, яблуко;
• обід: щі зі сметаною, м'ясні тефтелі з рисом, сік;
• полудень: кисіль, банан;
• вечеря: рагу з овочів, чай із молоком, хліб.

Скільки разів на день потрібно їсти вагітним?Перший триместр 3-4 рази на день. На 3 триместрі є 4-6 разів на день, вважається нормою. Раціон харчування для вагітних щодня можна підтримувати до кінця терміну виношування.

Рецепти страв

Дієтичні рецепти для вагітних на кожен день можна приготувати швидко та смачно. Для них не потрібно особливих продуктів та зусиль.

Вітамінна чаша.Склад: 1 персик, 1 ківі, 100 г горіхів, йогурт, 1 банан, 50 г смородини. Змішати всі інгредієнти в блендері та готове до вживання. Це вважається десертом. Рекомендується їсти ці ласощі в 2 дні 1 раз.

Овочеве асорті.Склад: кабачок, морква, цвітна капуста, артишок. Очистити овочі, нарізати круглими часточками. Згасити. Зверху заправити сушеним кропом та оливковою олією.

З вагітністю пов'язано дуже багато міфів та прикмет. Дуже часто вони приносять чимало незручностей самим вагітним, ускладнюючи їхнє життя. Багато міфів пов'язані з харчуванням вагітних. Часто можна почути поради їсти за двох, або, навпаки, сідати на дієту, щоб малюк не ріс занадто великим. Безліч помилок пов'язані з вживанням тих чи інших продуктів, наприклад, шоколаду чи солодощів.

Щоб не переживати з приводу свого харчування і не створювати зайвих навантажень на свій організм, кожній жінці ще до настання вагітності варто дізнатися, як правильно харчуватися в цей час. Насправді немає нічого складного у плануванні раціону вагітної, потрібно просто намагатися дати дитині все необхідне та не давати зайвого. А як це зробити ми спробуємо розібратися.

Правильне харчування по триместрах

Кожен триместр вагітності має свої особливості. У першому триместрі нашим харчуванням наказує нудота.Щасливиці, яких ця доля не спіткає, можуть радіти вагітності. Іншим доводиться зводити прийоми їжі до мінімуму, намагатися їсти потроху, максимально легкі страви без яскраво вираженого запаху. Краще в цей період віддати перевагу кашам, фруктам, овочам, необхідно їсти потроху м'яса і пити достатньо рідини, щоб уникнути зневоднення.

У другому триместрі нудота проходить і на жінку чекає ще один невидимий ворог - підвищений. У цей період дуже важливо забезпечити собі повноцінне харчування без переїдання. Так як малюк починає активно рости, йому потрібно все більше вітамінів та поживних речовин. Жінка має в цей період їсти більше м'яса, овочів та фруктів. Важливо вживати продукти, багаті на залізо, такі як печінка, гречка, яблука, томати.

Чим далі розвивається вагітність, тим вище ймовірність виникнення набряків, тому необхідно суворо обмежувати споживання солі.Підрослий животик у третьому триместрі часто провокує виникнення печії. У цей період важливо їсти потроху і віддавати перевагу продуктам із лужною реакцією, таким як сир, яйця некруто, відварені м'ясо, риба, птиця, парові омлети, підсушений білий хліб.

Ще одна неприємність вагітних, пов'язана з харчуванням – запори. Щоб їх уникнути, важливо їсти кисломолочні продукти, розпарені сухофрукти, салати із сирих овочів (якщо немає печії), відварену капусту та буряк. Дуже важливо щоб обсяг їжі, що отримується, був достатнім. Необхідно їсти більше низькокалорійних страв, багатих на клітковину.

Скільки рідини потрібно пити за вагітності?

Про рідину під час вагітності також ходять легенди. Хтось радить пити, хтось навпаки – обмежити вживання рідини, щоби не провокувати появу. Сучасна медицина стверджує – пити треба, але в міру. Вагітна жінка має випивати не менше 2 літрів рідини на день.Саме вода допомагає вивести з організму токсини і не дає утворити камені в нирках.

Пити потрібно потроху, кілька ковтків, і правильно вибирати напої.Зрозуміло, що солодкі різнокольорові газіровки з раціону необхідно виключити. Найкраще пити просту воду. Якщо хочеться чогось смачнішого, то можна вибрати сік, але його варто розвести водою 1:1 і при цьому сік має бути натуральним і не дуже солодким.

Дуже багато питань стосується вживання кофеїновмісних напоїв під час вагітності. Від чорної кави на час вагітності краще відмовитися, але якщо жінка до неї звикла, краще робити це поступово або випивати в день не більше 1-2 чашок, поступово знижуючи його міцність. Чай, як чорний, так і зелений можна вживати в розумних межах, чашка або дві на день не зашкодить. Але це не означає, що можна випити по дві чашки кожного напою. можна випивати не більше двох чашок напоїв, що містять кофеїн на день.

Часто звичні чаї радять замінити трав'яними. Робити це не варто. Причина – багато трав мають абортивну дію, і жінка може не знати про це.Наприклад, улюблений багатьма гібіскусом, який ми знаємо як каркаде, є саме такою рослиною.

Чи потрібно їсти за двох?

Дуже часто вагітним рекомендують їсти за двох. Звичайно, це не означає, що необхідно відразу накидатися на їжу, збільшуючи порцію вдвічі. Справді, потреба в енергії у вагітної жінки зростає, але не одразу вдвічі, а поступово.Тому збільшувати обсяг порції зовсім не обов'язково, необхідно стежити за якістю їжі.

Вважається, що вагітна жінка в середньому має вживати 2,5 тис. ккал на день. Але це середня цифра, комусь треба трохи більше, а комусь менше. Тому важливо орієнтуватися на розвиток малюка та самопочуття мами, а також контролювати набір ваги.Крім того, слід стежити за тим, що ви їсте. У їжі повинно вистачати всіх основних нутрієнтів, таких як , жири та вуглеводи. Причому у другій половині вагітності білків треба буде більше, а ось споживання вуглеводів доведеться знизити. Особливо це стосується солодощів та борошняного.

Якщо з'являється постійне бажання щось жувати, краще піти погуляти чи пожувати овочів. Багато дівчат під час вагітності дозволяють собі переїдати, вважаючи, що це дитина хоче їсти. Потім це виливається в довгий і важкий скидання зайвої ваги.

Чи є потреба у прийомі аптечних вітамінів?

Найчастіше у літературі можна зустріти рекомендації приймати вітаміни під час вагітності. Найчастіше ця література або відверто застаріла, або випущена самими виробниками вітамінів. Сьогодні існує кілька точок зору прийом вітамінів. Одна з найновіших і підтримуваних у світі точок зору свідчить, що приймати необхідно лише фолієву кислоту і лише на етапі планування та у першому триместрі.

Що ж рештою вітамінів? Їх часто рекомендують вживати у другому та третьому триместрах. Але насправді, якщо жінка змогла завагітніти та доносити вагітність до половини – яскраво вираженого авітамінозу у неї, швидше за все, немає. Якщо жінка може купити собі недешевий вітамінний комплекс для вагітних, то дозволити собі нормально харчуватись вона теж, швидше за все, може. У будь-якому випадку, повноцінне харчування набагато корисніше, ніж прийом синтетичного вітаміну.

Є ще одна проблема, пов'язана з прийомом вітамінів – їх передозування вкрай небезпечне. Наприклад, передозування під час вагітності може призвести до порушення формування серця плода. Надлишок деяких вітамінів виводиться з організму без шкоди для нього, але при цьому навантаження на систему виділення зростає. Висновок один – при авітамінозі, який неможливо вилікувати правильним харчуванням, прийом вітамінів потрібен, але тільки за рекомендацією та під контролем лікарів. Це обов'язково мають бути вітаміни для вагітних, які містять вітамін Д та мікроелементи. Самостійне призначення вітамінів «про всяк випадок» протипоказано.

Які небезпеки може таїти їжа під час вагітності

Дуже небезпечне переїдання під час вагітності, особливо у другій половині.У цей час печінка жінки несе підвищене навантаження, а переїдання підвищує її ще сильніше. Організм може відреагувати на це всіма ознаками інтоксикації. Тому переїдання може призвести до слабкості та блювоти. Під час блювання часто виникають спазми шлунка та інших органів, що може призвести до передчасних пологів.

Дуже важливо виключити із раціону надто солоні страви. Велика кількість солі провокує венозний застій і поява набряків. І це дуже небезпечно, особливо у другій половині вагітності. Також не варто накидатися на будь-яку екзотику. Це може спровокувати розлад шлунково-кишкового тракту або алергічні реакції. Найраніші овочі та фрукти теж не найкращий вибір для вагітної – у них може міститися дуже багато шкідливих хімічних речовин із добрив та засобів для обробки рослин.

Важливо у період вагітності уникати будь-яких сильних алергенів.Це не означає, що їх необхідно виключити повністю, просто не треба зловживати - одна або дві шоколадні цукерки шкоди не принесуть, а ось п'ять або шість можуть спровокувати алергічну реакцію або стати причиною розвитку алергії у малюка після народження.

Харчуватися під час вагітності краще за почуттям голоду, а не за розкладом,оскільки згодом потреба у поживних речовинах може змінюватися, і старий графік втратить актуальність. Вживання їжі після 19:00 краще все-таки обмежувати, можна пити кефір або йогурт, їсти щось некалорійне і легке.

Їсти важливо повільно, не поспішаючи, добре пережовуючи їжу.При цьому дуже важливо зручно сісти. Часто животик підпирає шлунок і заважає нормальному прийому їжі, тому їсти можна в будь-якій позі - аби було зручно. Щойно відчуття голоду зникло – трапезу необхідно припиняти.

Краще віддавати перевагу простим продуктам, які їли наші прапрабабусі. Готувати все також треба просто – варити, парити, запікати. Не варто їсти складні салати з купою екзотичних компонентів, суші, фрукти з далеких країн, і все те, що наш організм навчився перетравлювати порівняно недавно.

І останнє правило - якщо не можна, але дуже сильно хочеться, то дуже мало можна. Пам'ятайте – вагітним не можна переживати та відчувати себе нещасними, якщо ви впевнені, що цукерка, пиріжко, полуничка тощо. зробить вас щасливою - дозвольте собі трохи. Пам'ятайте – не для вас.

Правильне харчування вагітної по триместрах - раціон та меню

На будь-якому терміні вагітності почати правильно харчуватися – не пізно. Але що раніше ви це зробите, то краще для дитини. Раціон харчування вагітної, Оптимальна калорійність їжі відрізняються в залежності від терміну. Це зумовлено особливостями процесів розвитку плода та фізіологічними змінами при вагітності.

• Поживні елементи
• Мінерали та вітаміни
• Живлення при вагітності залежно від триместру
  • 1 триместр
  • 2 триместр
  • 3 триместр
• Що ще важливе?

Принципи організації харчування для вагітної жінки

Основним фактором у виборі продуктів та складанні раціону вагітної жінки є ІМТ – індекс маси тіла. Цей показник визначається таким чином: вага (кг): (зростання (м))² = ІМТ.

	Вага	Рекомендоване збільшення у вазі за весь період вагітності, кг	Надбавка на тиждень у 2 та 3 триместрі, кг
≤ 19	Низький	12–18	0,5
19–25	Нормальний	11,5–16	0,4
25–30	Надлишковий	7–11,5	0,3
> 30	Ожиріння	Менш 7	0,25

Через кров матері здійснюється надходження всіх необхідних речовин: кисню, харчових компонентів, біологічно активних сполук, мікроелементів, вітамінів, макроелементів, гормонів. Звільняється плід від продуктів розпаду через материнську кров. Тому раціон при вагітності повинен містити мінімальну кількість штучних продуктів та відповідати таким критеріям, як натуральність, різноманітність, правильне поєднання білків, жирів та вуглеводів. У період вагітності важливо стежити за питним режимом. Потрібно випивати 8-10 склянок води на день та виключити гострі прянощі. З сьомого місяця вагітності малюк уже вміє розрізняти смак.

Поживні елементи

Фундаментом для нового життя є 3 елементи: білок, жири, вуглеводи.

Протеїн

Білок – це компонент, із якого будуються нові клітини ембріона (плода). Він необхідний зростання матки, формування плаценти, підтримки стрессоустойчивости. Протеїни входять до складу навколоплідних вод. З участю синтезуються гормони, регулюється рівень глюкози у крові. Достатня кількість білка дозволяє позбавитися нудоти, характерної для ранніх термінів, уникнути проявів токсикозу на пізніх. Присутність білків у раціоні жінок, що годують і вагітних, обов'язково.

Всі білки поділяються на неповні – рослинні та повні – тваринного походження (повноцінніші за складом амінокислот).

Повні білки містяться у таких продуктах:

• М'ясо (телятина, нежирна баранина, темне куряче м'ясо, конина, індичата).
• Морепродукти (омари, креветки, краби, риба). Вживати слід свіжовиловлені морепродукти, які раніше вами вживалися в їжу, щоб виключити алергічні реакції.
• Молочні продукти ( , сир, сметана, йогурт, кефір, кисле молоко, бринза).
• Яйця.

У період вагітності незалежно від триместру віддавайте перевагу білоквмісним продуктам з низькою кількістю жиру.

Неповні білки містяться в бобових, горіхах, грибах, насінні. Ці продукти більш цінні вмістом рослинної олії, а кількість та якість протеїнів у них не можуть компенсувати нестачу повноцінних білків тваринного походження.

Жири

Жири – важливий енергетичний резерв та структурна частина тканин організму. Їх називають ліпідами. Вони впливають на роботу нервової системи та ендокринних залоз, знижують вплив коливань температури зовнішнього середовища, підтримують належний рівень згортання крові. Ліпіди необхідні для засвоєння низки вітамінів та мінералів: токоферолу, ретинолу, кальцію, магнію.

Жири поділяються на дві великі групи:

• Тверді жири є джерелом вітамінів А і Д (входять до складу продуктів тваринного походження - вершкове масло, сало).
• Рідкі жири - джерело вітаміну Е (входять до складу рослинних олій).

Раціон вагітної повинен включати обидві групи. Кожна з них корисна і необхідна для плода, що розвивається, і його мами.

Вуглеводи у харчуванні при вагітності

Вуглеводи служать джерелом енергії, що швидко вивільняється. Коли плід росте, його клітини швидко діляться та стрімко розвиваються органи. Енергію при цьому дитина черпає, отримуючи вуглеводи.

Організм самостійно не може синтезувати вуглеводи, тому їх надходження має бути регулярним та помірним. При нестачі цукрів вироблення енергії витрачаються білки. При надлишку вуглеводів відбувається збільшення ваги дитини та матері, затримується рідина та підвищується загроза розвитку алергічних реакцій.

Під час вагітності переважно джерелом вуглеводів мають бути продукти харчування з повільним вивільненням цукрів – хліб, каші із зерен грубого помелу або цільнозернових круп. Значне місце у раціоні вагітної жінки мають займати овочі та фрукти. Вони сприяють хорошій перистальтиці, що дозволяє у 1 триместрі усунути нудоту, а у 2 та 3 – запори.

Мінерали та вітаміни під час вагітності

Раціональне харчування – запорука різноманітності надходження в організм мікро- та макроелементів, вітамінів під час вагітності.

Кальцій, фосфор, вітамін Д

При дефіциті вітаміну Д та магнію знижується біодоступність кальцію (він не всмоктується із кишечника). Добова потреба у кальції при вагітності – 1000 – 1200 мг. Джерелом є молочні продукти, фініки. Організм засвоює 10-40% харчового кальцію. Джерелом вітаміну Д є вершкове масло, яйця, печінка. Важливим є і достатній рівень фосфору (джерело – молоко, м'ясо, риба, птиця, яйця, горіхи, бобові, крупи).

Підвищене, але незбалансоване споживання фосфору та кальцію може призвести до зниження їх запасів в організмі.

Антиоксидантний комплекс

Вітамінно-мінеральний комплекс з антиоксидантними властивостями складається з речовин, що доповнюють одна одну: аскорбінова кислота, селен, вітаміни А та Е, мідь, цинк та залізо. Вони обов'язково повинні бути присутніми в раціоні вагітної жінки.

Головний компонент – вітамін С, добова потреба у якому становить 50 мг. Він захищає молекулу гемоглобіну від руйнування, бере участь у знешкодженні чужорідних сполук, збільшує засвоєння негемового (іонізованого) заліза, зміцнює судинну стіну. Під час вагітності концентрація вітаміну С у плазмі матері знижується, а в крові плода підвищується, особливо на момент народження (у 2-4 рази).

Селен – бере участь у продукції, перешкоджає розвитку атеросклерозу. Мікроелемент міститься в цільних крупах, домашній птиці, рибі, овочах та фруктах.

Магній

Магній бере участь в активації понад 300 найважливіших ферментних реакцій, що відбуваються в організмі, регулює роботу серця, сприяє підтримці зсідання крові, запобігає відкладенню солей кальцію в судинах, впливає на формування серцево-судинної та нервової системи плода.

Джерела магнію – горіхи, зерновий хліб, боби, листяні овочі, риба.

Натрій та калій

Ці два мінерали підтримують сталість обсягу позаклітинної рідини. При підвищеному рівні натрію можливий розвиток анемій, збільшення навантаження на серце, звуження судин, що негативно впливає на перебіг вагітності.

Залізо

Під час вагітності жінки часто стикаються із . Тому залізо є обов'язковим компонентом правильного живлення у 2 та 3 триместрі.

Добова потреба у елементі для вагітних становить 12,5 мг. Залізо краще всмоктується із продуктів тваринного походження. Його біодоступність від 1 до 37%. 50 гр. риби в овочевому раціоні підвищує всмоктування у 3 рази, а м'яса у 2 рази.

Йод

Йод - мікроелемент, необхідний людині для зростання та розвитку. Для вагітних добова потреба у йоді становить 200 мкг. Споживання необхідної кількості йоду має велике значення для профілактики гіпотиреозу у матері та новонародженого.

Нестача йоду негативно впливає на плід вже з 8 тижня вагітності. Джерела мікроелемента – риба, йодована сіль, морські водорості.

В₉

Фолієва кислота - важливий вітамін для внутрішньоутробного розвитку дитини. Добова потреба для вагітних – 370–470 мкг. В₉ — необхідний меню вагітної жінки незалежно від триместру. Він не накопичується, тому має надходити в організм щодня. Джерела вітаміну - нирки, шпинат, дріжджі, капуста, горіхи, боби, яйця, .

Харчування в залежності від триместру

Правильне харчування по триместрах вагітності має характерні риси кожного з періодів.

Харчування вагітної в 1 триместрі

У 1 триместрі харчування для вагітних має бути відносно калорійним – 1940 ккал на добу. Прийоми їжі повинні бути частими та нерясним (до 5 разів на день).

Серед продуктів харчування мають переважати сирі овочі, фрукти, зелень, соки. У раціон обов'язково потрібно ввести кисломолочні біопродукти, відвари із сухофруктів, шипшини. Зараз клітини плода діляться особливо швидко, тому не слід забувати про каші з цільнозернових круп.

Збільшення маси тіла за перші три місяці може бути різним і фактично не залежить від того, чим харчується жінка.

Харчування при вагітності у 2 триместрі

Правильне харчування для вагітних у 2 триместрі має на увазі підвищення калорійності добового раціону до 2140 ккал. Найкраще перейти на 3-разове харчування. У 2 триместрі рекомендується зменшити кількість споживаних вуглеводів – цукру, киселів, бісквітів, шоколаду та інших солодощів.

Для розвитку малюка потрібно більше білка. Особливо цінні тим часом протеїни тваринного походження. З другої половини триместру зростає потреба в кальції, тому молочні продукти є необхідним компонентом правильного харчування для вагітної жінки.

Харчування при вагітності у 3 триместрі

Правильне харчування для вагітних у 3 триместрі – це зниження калорійності щоденного раціону до 1900 ккал. Необхідно повернутися до більш частого харчування. Матка збільшилася у розмірах, внутрішні органи зміщуються, деякі здавлюються. Тому обсяг їжі повинен бути меншим ніж у 1 та у 2 триместрі.

З особливою ретельністю слід стежити за достатнім надходженням заліза, фолієвої кислоти, кальцію. Для подолання запорів необхідно збільшити у раціоні кількість сирих фруктів, ягід та овочів. Починаючи з другої половини 3 триместру, калорійність зменшується на 200-300 ккал (за рахунок хлібобулочних та кондитерських виробів). Важливо знизити споживання жирів разом із м'ясними продуктами, сиром, сметаною.

Які продукти не можна при вагітності?

Під час вагітності не можна зловживати будь-якими препаратами. , великою кількістю червоних ягід, грибами, консервами та копченостями. Категорично не можна дотримуватися дієт.

Харчування при вагітності не повинно різко змінюватись від вашого звичного меню. Якщо ви раніше мали, то скажемо – не зовсім правильні харчові звички, то змінюйте їх поступово. Це дозволить уникнути стресу для організму та для вас самих.