Спосіб життя та розпорядок дня вагітної жінки

Спосіб життя та розпорядок дня

Вагітність - не хвороба, проте організм майбутньої матері працює в подвоєному режимі, що неминуче вносить свої корективи у звичний спосіб життя і потребує певної зміни поведінки.

У ранні терміни на тлі адаптації до вагітності навіть у здорової жінки можуть з'являтися вегетоневротичні розлади (слабкість, стомлюваність, нудота, блювота, слинотеча, загострений нюх, різка зміна настрою, плаксивість). У міру прогресування вагітності приєднуються симптоми, пов'язані зі збільшенням матки та впливом плацентарних гормонів на всі системи організму жінки (печія, запори, прискорене сечовипускання, серцебиття, м'язові болі в ногах). Напередодні пологів можуть турбувати задишка, набряки, біль у попереку та області лонного зчленування, часта зміна настрою.

Основним правилом, що мотивує поведінку вагітної, має стати попередження впливу керованих факторів зовнішнього середовища, які мають доведений чи потенційно негативний вплив на плід. Особливо важливо забезпечити безпеку плода у перші 8 тижнів вагітності – період активного органогенезу. Було доведено, що до критичних періодів розвитку відносяться також 15-20 тижні вагітності (посилений ріст головного мозку) і 20-24 тижні (формування основних функціональних систем організму плода).

Про наявність вагітності (і навіть підозру на неї) слід інформувати не лише гінеколога, а й медичних працівників усіх спеціальностей, які надають лікувально-профілактичну допомогу вагітній та провізорів аптек. Якомога раніше необхідно повідомити про зміну свого стану косметолога, майстрів манікюру і педикюру, фітнес-інструктора, масажиста і перукаря, що в подальшому допоможе уникнути багатьох проблем і переживань.

Фізіо-психопрофілактична підготовка до пологів

Всі зміни, що відбуваються в організмі жінки в період вагітності, мають кінцеву мету підготовку до родового стресу та крововтрати, а також періоду лактації. У зв'язку з цим необхідно з перших тижнів вагітності відвідувати відповідні заняття, які проводять в умовах жіночої консультації.

Фізіо-психопрофілактична підготовка включає:

• індивідуальні бесіди та лекції;
• групові заняття спеціальною гімнастикою;
• використання для зміцнення здоров'я природних факторів (світло, повітря, вода);
• застосування фізичної терапії.

Цілі фізіо-психопрофілактики при вагітності:

• підвищення опірності організму;
• адаптація до підвищених вимог у нових умовах діяльності організму;
• антенатальна охорона плода;
• вироблення у жінки свідомого ставлення до вагітності, сприйняття пологів як фізіологічного процесу;
• навчання навичкам поведінки під час пологів.

Оздоровчий відпочинок

Вагітною слід змінити розпорядок дня таким чином, щоб вона відчувала себе максимально комфортно. Насамперед це означає наявність достатнього часу на відпочинок. Починаючи з другого триместру, слід прагнути, щоб тривалість добового сну становила щонайменше 9 год на добу, включаючи епізод денного сну.

Враховуючи підвищення потреби в кисні, майбутній матері, що особливо проживає в міській місцевості, слід використовувати будь-які можливості перебування на природі. В усі пори року рекомендовані регулярні невтомні піші прогулянки по 1-1,5 год щодня і, наскільки можна, перед сном. При цьому місце для щоденних прогулянок потрібно вибирати подалі від галасливих вулиць та перехресть, віддаючи перевагу паркам та скверам.

При плануванні відпустки та організації оздоровчого відпочинку слід віддати перевагу країнам зі звичними кліматичними умовами в осінньо-весняний період. Ідеальний варіант – санаторій для вагітних. На відпочинку слід виключити підйом та перенесення тяжкості та обмежити перебування на активному сонці.

Якщо вагітність протікає нормально, дозволено купання в морі та річці. При цьому краще користуватись спеціальними купальниками для вагітних.

Їзда в транспорті та керування транспортними засобами

Під час вагітності слід по можливості утриматися від авіаперельотів, переважно користуватися поїздом або автомобілем. Будь-які тривалі переїзди мають бути максимально комфортними

При користуванні громадським транспортом слід прагнути уникнути години пік та знизити до мінімуму пересування під час епідемій вірусних захворювань. Увійшовши в салон, не слід соромитися попросити пасажирів поступитися місцем.

При керуванні автомобілем спинка крісла водія повинна мати максимально зручне положення. Обов'язково використання ременів безпеки, які надягають як завжди: нижню частину перекидають через стегна, верхню частину пропускають поверх одного плеча і під протилежну руку так, щоб між передньою грудною клітиною та ременем можна було просунути кулак. Існують також спеціальні ремені для вагітних, які схожі зі спортивними зразками та застібаються на грудях, запобігаючи тиску ременів на область матки.

Вагітним протипоказана їзда на велосипеді та інших видах транспорту, пов'язана з вібрацією та струсом тіла. Водіння автомобіля потенційно обмежує не факт керування транспортним засобом, а його якість, інтенсивність руху та рівень шуму, водійський стаж, тривалість поїздок та ризик емоційного навантаження водія.

Фізичні навантаження

Факт позитивного впливу дозованих фізичних навантажень на стан вагітної організму не підлягає сумніву. Проте їх інтенсивність залежить від статури та звичного способу життя жінки. Рекомендована кратність занять – 2-3 рази на тиждень. При цьому дуже важливо, щоб навантаження було систематичним. Нерегулярні навантаження організм сприймає як стресову ситуацію, що небезпечно під час вагітності. Сумарна тривалість занять зазвичай не перевищує 40-50 хв.

Фахівці Каліфорнійського університету вважають, що більшості вагітних найбільше підходять ходьба, плавання та спеціальний курс лікувальної фізкультури (аеробіки), який можна виконувати в умовах спортивного залу чи будинку. Дуже корисні йога та пілатес, адаптовані для майбутніх мам.

Комплекс для вагітних виключає вправи, пов'язані з бігом, стрибками, різкими рухами та емоційною напругою. У III триместрі вагітності слід різко обмежити навантаження на колінні та гомілковостопні суглоби. У той же час спортсменкам можна продовжувати тренування, уникаючи перегрівання та зневоднення.

Цілі занять фізичною культурою під час вагітності:

• зміцнення м'язів спини;
• збільшення рухливості хребта та кульшових суглобів;
• усунення та профілактика застою крові в малому тазі та нижніх кінцівках;
• зміцнення та збільшення еластичності м'язів промежини;
• навчання дихальної гімнастики та навичок релаксації;
• зниження ризику надмірного збільшення маси тіла;
• нормалізація тонусу та функції внутрішніх органів.

Під час занять у тренажерному залі слід розробити індивідуальну програму тренувань. Під час занять потрібно стежити за пульсом та самопочуттям. Сучасні кардіотренажери проводять підрахунок пульсу автоматично, та його показники відбиваються на екрані. Пульс під час заняття можна рахувати самостійно. Зробити це можна шляхом підрахунку його на зап'ясті або на шиї за 10 с та помножити результат на 6. Під час першого триместру вагітності пульс на фоні фізичного навантаження не повинен перевищувати 60% від пульсу при максимальному споживанні кисню, у другому та третьому триместрі – 65- 70% від пульсу при максимальному споживанні кисню, який розраховують за формулою «220 – вік». Якщо під час занять з'являються задишка, слабкість, запаморочення, болі внизу живота, кров'яні виділення або інші незвичайні симптоми, потрібно негайно припинити заняття і звернутися до лікаря.

Вагітним протипоказані заняття спортом та фізичні навантаження за наявності:

• гострих захворювань;
• загострення хронічних захворювань;
• симптомів загрози переривання вагітності;
• вираженого токсикозу;
• гестозу;
• невиношування вагітності в анамнезі;
• багатоводдя;
• систематичних переймоподібних болів, що виникають після занять.

Робота та працевлаштування

Протягом робочого дня необхідно міняти позу, уникаючи тривалого статичного стояння та сидіння. Кожну годину-півтори слід влаштовувати собі невеликі перерви, під час яких можна виконати кілька легких фізичних вправ на розтяжку м'язів спини та грудей, по черзі напружуючи та розслаблюючи їх на тлі спокійного глибокого дихання через ніс. В обідню перерву бажано кілька хвилин побути на свіжому повітрі.

Вагітну необхідно звільнити від нічних змін, відряджень та понаднормових робіт – починаючи з 4-го місяця, від робіт, пов'язаних із шкідливими умовами – з моменту встановлення вагітності, від важкої фізичної праці – з 20 тижнів. Відповідно до російського законодавства, вагітна має бути своєчасно переведена на легку працю. Бажано, щоб робочий день у період вагітності не перевищував 6 год при вільному режимі роботи, не пов'язаному з терміновими завданнями. Тривалість зосередженого спостереження має перевищувати 25% робочого дня.

• які мають в анамнезі двоє або більше передчасних пологів;
• при істміко-цервікальній недостатності;
• при серцевій недостатності;
• при синдромі Марфана;
• при гемоглобінопатії;
• при цукровому діабеті, ускладненому ретинопатією чи нефропатією;
• при кровотечі зі статевих шляхів у ІІІ триместрі;
• після 28 тижнів при багатоплідній вагітності.

Домашнє господарство та ремонт

Домашньою роботою майбутньої матері займатися можна і потрібно, дотримуючись умови — не перестаратися. Опинившись удома після трудового дня, необхідно відпочити лежачи протягом години, перш ніж приступати до домашніх обов'язків. Крім того, кожні годину-півтори бажано влаштовувати собі невеликі перерви у заняттях. Ніколи слід відмовлятися від допомоги близьких.

Оптимальне перебування на кухні не більше двох годин, рівномірно розподілених протягом дня.

При виборі побутової техніки необхідно перевірити наявність гігієнічного сертифіката. Шум від кухонних побутових приладів з тривалістю роботи не більше години не повинен перевищувати 85 децибелів, побутової оргтехніки - 75 децибелів. Шити краще на електричній, а не механічній машинці.

Для щоденного поточного прибирання краще користуватися легкими портативними міні-пилососами для горизонтальних поверхонь, оргтехніки та м'яких меблів. Вологе прибирання слід проводити без хімічних миючих засобів - через свою токсичність вони можуть вплинути на розвиток плода. Бажано використовувати швабру або спеціальні пристосування, що дозволяють уникати нахилів нижче рівня колін, що може призвести до передчасного початку родової діяльності. Для наведення лоску у важкодоступних місцях краще залучити членів сім'ї.

Для вагітної характерно підвищену увагу до облаштування побуту, яке психологи визначають як «синдром гніздування», що часто супроводжується зміною дизайну житла, його переплануванням та ремонтними роботами. При цьому поїздки будівельними ринками, перестановку меблів та підйом важких предметів слід надати іншим членам сім'ї або професіоналам. Ні лаком, ні фарбами, ні ацетоном у період проживання у будинку майбутньої матері пахнути не повинно. Вагітної не слід контактувати з органічними розчинниками з моменту встановлення вагітності, а при необхідності користуватися захисними засобами і працювати в приміщеннях, що добре провітрюються. Добре, якщо в будинку, розташованому поруч із галасливою вулицею, засклені балкони і на вікнах є сучасні склопакети, що підвищують шумовий захист.

Коли немає можливості обладнати дитячу кімнату, місце для майбутнього малюка слід виділити з урахуванням можливих протягів, відстані від телевізора, проводів і розеток. Від килимових покриттів на час краще відмовитися, оскільки кімнатам буде необхідне регулярне вологе прибирання.

Вам потрібно буде уважно поставитися до свого режиму харчування, повноцінності свого відпочинку, забезпечити собі достатнє фізичне навантаження, адже ще потрібно працювати та приділяти увагу близьким!

Сон

Зараз вам дуже важливий досить тривалий повноцінний сон. У перші місяці вагітності ви можете відчувати підвищену сонливість, навіть після того, як ви добре виспалися, відчувати бажання прилягти в середині дня.

Намагайтеся забезпечити собі можливість повноцінно відпочивати. Ваш організм перебудовується, і вам слід допомогти йому впоратися із цим навантаженням!

Спіть уночі не менше 8 годин, а якщо вам не вистачає цього – то й більше. Час ранкового пробудження, як правило, диктується нам режимом роботи, проте ніщо не заважає вам увечері лягти спати раніше. Після того як ви вийдете в декретну відпустку, ви зможете дозволити собі вранці поніжитися в ліжку так довго, як вам цього хочеться. Користуйтеся можливістю побалувати себе - дуже скоро час вашого пробудження вибиратиме ваш малюк.

Прокинувшись, не піднімайтеся одразу. Потягніться, розслабте кожен м'яз, повільно зробіть 10 глибоких вдихів та видихів. Після цього плавно вставайте з ліжка. Однак, якщо вас мучать напади ранкової нудоти, то найкраще поснідати в ліжку.

З ранку в будь-якому разі, піднявшись з ліжка, зробіть кілька нескладних вправ - присідання, нахили в сторони та витягування, махи руками допоможуть вам відчути себе бадьоріше.

Сніданок

Після ранкових гігієнічних процедур настає час сніданку. Не всі люди можуть з'їсти повноцінну порцію їжі в ранковий час, проте вам слід хоча б випити чашку чаю з бутербродом. Сік, кефір, банан або яблуко з крекерами, трохи мюслі або пластівців також стануть добрим варіантом першого сніданку.

Прогулянка

Якщо ви ще працюєте, то після сніданку ви рушите на своє робоче місце.

Якщо ви сидите вдома, то ранок - час для виконання домашніх справ, походу в поліклініку або для прогулянки. Пам'ятайте, що свіже повітря і сонце зараз необхідні вам як ніколи, тому використовуйте будь-яку можливість вийти прогулятися!

Фізична активність і зміна ситуації зараз також дуже значущі для вас. Навіть якщо ви швидко втомлюєтеся, не відмовляйтеся від виходів на вулицю – краще дві-три прогулянки на день по 15 хвилин, ніж повне ув'язнення у чотирьох стінах. Вам не варто змушувати себе гуляти в негоду або в ожеледицю, останнє може бути навіть небезпечним для майбутньої мами.

Якщо негода змушує вас сидіти вдома, не забувайте частіше провітрювати кімнати!

Другий сніданок

За дві години після першого сніданку ви можете поїсти ще раз. Ваше меню визначатиметься тим, які страви були на вашому столі під час першого сніданку. Якщо перший ранковий прийом їжі був досить щільним – каша, сир зі сметаною, яйця та бутерброди, – то другий сніданок слід зробити легшим – фрукти, йогурт та шматочок сиру, сік або склянку кефіру.

Однак, якщо рано-вранці ви не готові до прийому калорійної їжі, зараз саме час надолужити втрачене - зваріть кашу, приготуйте омлет, випийте чашку чаю з молоком.

Пам'ятайте, що у вас має бути достатньо сил!

Відпочинок

Залежно від терміну вагітності та вашого стану, після їди вам може захотітися вийти ще на одну прогулянку, а може, навпаки, - захочеться прилягти. Дослухайтеся до свого організму.

Якщо ви вже втомилися - відпочиньте, посидіть деякий час із книгою або рукоділлям, подивіться хороший фільм або поговоріть по телефону з подругою.

Складніше в цей час доводиться тим, хто повинен перебувати на роботі, однак пам'ятайте, що в більшості випадків керівництво йде назустріч своїм співробітницям, які перебувають у положенні, і надає їм більш легку роботу з можливістю відпочити.

Якщо вам доводиться в робочий час дуже багато часу проводити в тому самому положенні, наприклад, сидячи за столом, то щогодини влаштовуйте собі п'ятихвилинний відпочинок: встаньте, пройдіться по кабінету або коридору, кілька разів підніміться на шкарпетки.

Вдома через годину-півтори після другого сніданку ви можете виконати комплекс вправ для вагітних, відвідати басейн або заняття з підготовки до пологів.

Обід

У середині дня настає час обіду. Звичайно, всі рекомендації, що стосуються кількості та часу їди, досить загальні, і ви можете виробити для себе той режим дня, який максимально зручний вам. Однак не нехтуйте порадами про регулярність харчування - найкраще, якщо ви будете їсти маленькими порціями, але часто частіше, ніж ви їли до вагітності! Це дозволить їжі засвоюватися якнайкраще, а вам - почуватися набагато краще.

Отже, обід - основний прийом їжі, в меню якого зазвичай включається три страви. Швидше за все, до цього часу ви вже зголодніли: прогулянки, фізичні вправи і загальна активність істотно підвищують апетит.

Не забувайте про напої – зараз вам потрібно випивати чимало рідини!

Відпочинок

Пообідній відпочинок більшої чи меншої тривалості, як правило, необхідний усім майбутнім мамам.

Якщо ви знаходитесь на робочому місці, то використовуйте для відпочинку частину часу обідньої перерви.

Вдома постарайтеся прилягти, можливо, навіть поспите 1-2 години. Якщо такої можливості немає, то знайдіть собі зручне крісло, сядьте, заплющите очі і розслабтеся. Взагалі сьогодні саме час виконати кілька вправ на загальне розслаблення.

На пізніших термінах вас може турбувати печія, тому відразу після їжі не лягайте. Відпочивайте сидячи або напівсидячи, верхня частина тулуба має бути піднята.

Це допоможе зменшити неприємні відчуття. Якщо ви повні сил у другій половині дня, то гімнастику, плавання та заняття на курсах вам варто планувати саме на цей час - між обідом і полуденком або між полуденком і вечерею.

У будь-якому випадку між прийомом їжі та виконанням вправ має пройти не менше 1-2 годин – залежно від того, наскільки рясним він був!

Полудень

Полудень необхідний для того, щоб ви не відчували голоду між обідом та вечерею. Фрукти, молоко чи йогурт, бутерброд або трохи печива – цього буде цілком достатньо, щоб підкріпитися.

Ваше дозвілля у вечірній час залежить тільки від ваших особистих уподобань. Хтось відчуває в цей час приплив сил і дуже активний, комусь же хочеться лише відпочивати. Однак у будь-якому випадку постарайтеся виділити деякий час на вечірню прогулянку до або після вечері. Це буде сприяти міцнішому і глибшому сну - адже ви пам'ятаєте про те, наскільки важливий зараз для вас повноцінний відпочинок!

Вечеря

Вечеряти варто пізніше як за 2-3 години до сну, вживаючи легку пишу. У цьому випадку ви створите найбільш сприятливі умови для перетравлення та знизите ймовірність виникнення печії.

Швидше за все, зараз вас не приваблюють пізні виходи з дому в гості або в кіно, вам до смаку спокійніший спосіб життя. Проведіть вечір із книгою, рукоділлям або у розмовах зі своїми близькими.

Сон

Перед сном прийміть душ і добре провітріть кімнату. Якщо фігура, що змінилася, змушує вас підшукувати зручніше положення для сну, запасіться достатньою кількістю подушок, які допоможуть вам лягтися зручніше.

Перед сном, присвятіть трохи часу виконання вправ на розслаблення, відпрацювання правильного дихання та аутотренінгу. Ви й не помітите, як заснете.

Вагітність – фізіологічне явище. Проте чи завжди вона протікає нормально. І це великою мірою залежить від того, чи дотримується жінка правил особистої гігієни. Майбутній матері необхідно перебувати під наглядом лікаря, дотримуватися всіх його порад.

Режим праці та відпочинку. У першій половині вагітності жінка може виконувати звичайну щоденну роботу як на виробництві, так і вдома. Однак, щоб уникнути виснаження центральної нервової системи та порушення сну, не слід перевтомлюватися.

Тяжка фізична праця, перенесення важких речей, робота в гарячих цехах на заводі, тривале охолодження, робота, пов'язана з сильним струсом тіла, - все це шкідливо для вагітних. Протипоказано також нічні роботи, що передбачено нашим Кодексом законів про працю.

Перед сном не слід щільно їсти. Кімнату, де спить вагітна, потрібно добре провітрювати, температура в ній не повинна бути вищою за 18 – 19 °С.

На весь період вагітності забороняється вживати каву, міцний чай та алкогольні напої.

У вагітної жінки підвищена потреба у кисні. Тому необхідно щодня 2 – 3 години проводити на свіжому повітрі.

Велике значення має активний режим, який готує організм вагітної до фізичних навантажень. Основні елементи активного режиму – фізичні вправи разом із природними природними чинниками (сонце, повітря, вода).

У жінок, які постійно займаються фізкультурою, пологи протікають значно легше і швидше. Під час щоденних прогулянок, тривалість яких постійно збільшується, слід стежити, щоб вони викликали втоми.

Вагітним забороняються спортивні заняття, що вимагають великої фізичної та нервової напруги: катання на ковзанах, лижах, веслуванні, верхова їзда та їзда на велосипеді.

Особливо корисні систематичні заняття фізкультурою, що позитивно впливають і на органи дихання – вони зміцнюють дихальні м'язи грудної клітки. Це особливо важливо в останні місяці вагітності. Словом, фізичні вправи сприяють правильній життєдіяльності всього організму вагітної, готують її до майбутніх пологів.

Але не забудьте, що перш ніж приступити до фізичних вправ, потрібно відчутно показатися лікареві жіночої консультації і виконувати вправи під його контролем.

Фізичні вправи слід робити вранці після туалету (порожнити кишки та сечовий міхур); за 20 – 30 хв до початку гімнастики випити склянку солодкого чаю та з'їсти невеликий шматок чорного хліба з олією.

В останні дні вагітності жінка повинна більше відпочивати, не робити стомливих прогулянок, особливо увечері та в холодну погоду. Дуже важливо навчитися управляти своїм диханням, так як це знадобиться під час пологів. Рекомендується тренуватися в глибокому вдиху та вчитися довше затримувати видих.

Дуже небезпечні напередодні пологів інфекційні захворювання. Тому вагітним, особливо до кінця вагітності, необхідно уникати контакту з хворими заразними.

Статеве життя під час вагітності має бути зведене до мінімуму. Статевий акт викликає різкий приплив крові до статевих органів, в результаті плодове яйце може відшаровуватися від стінки матки, можливі кровотеча та викидень. У перші два місяці вагітності, коли плодове яйце ще слабо прикріплене до стінки матки, статеві зносини категорично забороняються. Вони також небезпечні в останні два місяці вагітності, оскільки може настати раннє відходження навколоплідних вод та виникнути небезпека проникнення мікробів у статеві органи жінки. Все це може призвести до передчасних пологів та післяпологових захворювань.

У разі загрози викидня статеве життя заборонено.

Здорова жінка під час вагітності може займатися домашнім господарством, але не прати, не піднімати тяжкості, не мити підлогу. У той же час їй неважко приготувати обід, погладити, стерти пилюку, виконувати легку фізичну роботу в городі, саду.

Майбутня мати повинна суворо дотримуватися особистої гігієни. Чиста шкіра полегшує роботу нирок із виведення з організму шкідливих продуктів обміну, а також запобігає розвитку інфекційних захворювань. Тому митися треба регулярно, бажано під душем. Одяг вагітної повинен бути чистим і вільним. У жодному разі не можна користуватися тугими бюстгальтерами, стягуючими поясами, трико з тугою гумкою, взуттям на високих підборах. У другій половині вагітності рекомендується, особливо вагітним повторно, носити бандаж, який запобігає надмірному розтягуванню черевної стінки. Його потрібно одягати вранці в лежачому положенні, а на ніч знімати.

Дуже важливо підготувати молочні залози до їхньої майбутньої функції. Для цього з перших тижнів вагітності корисно щодня обмивати соски водою кімнатної температури з милом, а потім обтирати сухим, жорстким рушником. Подібним способом попереджають розвиток тріщин та запальних процесів (мастит). Якщо у вагітної соски втягнуті або плоскі, їх змащують вазеліном і масажують 2 – 3 десь у день чисто вимитими руками. Масаж проводиться великим і вказівним пальцями шляхом захоплення соска та відтягування назовні. Тривалість процедури 3-4 хв.

А зараз поговоримо про психопрофілактичну підготовку вагітних. Добре відомо, що врівноважені породіллі поводяться спокійно, не відчувають страху, а тому й пологи протікають у них із незначним болем. Жінки з підвищеною збудливістю нервової системи зі страхом очікують наближення пологів. Поріг больової чутливості вони низький, тому сутички, навіть початкові, сприймаються ними як сильні болі. Пояснення, впливаючи на кору мозку, дозволяють зняти психогенний компонент родового болю, почуття страху, занепокоєння, створити позитивні емоції. Все це допомагає лікареві вести пологи. Успіх профілактичної підготовки значною мірою визначається свідомим ставленням вагітної, її бажанням освоїти методи поведінки під час пологів та прийоми, що сприяють знеболюванню.

Вагітність це прекрасний, але водночас складний та відповідальний період життя майбутньої мами. З моменту зачаття їй необхідно переглянути свій спосіб життя, виключити несприятливі фактори, дотримуватися режиму дня вагітної жінки, переглянути харчування. Всі ці фактори впливають на розвиток малюка.

Харчування при вагітності: переглядаємо раціон

Одним з основних факторів, що впливають на здоров'я мами та майбутнього малюка, є збалансоване харчування. У першому триместрі рекомендується вживати їжу 4-5 разів на день із добовим споживанням не менше 2000 ккал. У складі обов'язково повинні бути присутніми білки не менше 120 гр., Вуглеводи до 350 гр., І жири 75 гр. Увага варто звернути на тварини білки: м'ясо, птицю та рибу. З перших місяців вагітності потрібно включати до свого раціону достатню кількість кальцію, який міститься в кисломолочних продуктах.

Необхідно уникати марних вуглеводів, що призводять до набору ваги. Велика кількість їх у хлібі, випічці, кондитерських виробах. Правильні вуглеводи можна отримати з круп, овочів та фруктів.

Важливим елементом у харчуванні є залізо, яке транспортує кисень до тканин матері та плоду.

Найбільша її кількість міститься в:

• Горіхи;
• Шпинат;
• М'ясі;
• Смородині.

У другому триместрі потрібно збільшити їжу до 6-7 разів, але зменшити розмір порцій. Перекушування роблять свіжими овочами, фруктами і кисломолочними продуктами.

Збалансоване харчування вагітної жінки: пам'ятка вживання продуктів

Крім збалансованого харчування необхідно приймати фолієву кислоту, яка впливає на розвиток органів плода та центральної нервової системи. На неї багаті рис, апельсини, виноград, броколі, шпинат. Можна додатково приймати медикаментозі.

Пам'ятка харчування при вагітності:

1. Часте харчування невеликими порціями.
2. Між їдою допускається легке перекушування овочом або фруктом.
3. Вживати рідину слід до 2 літрів у перші 12 тижнів вагітності, потім об'єм трохи скорочують. Перевагу віддавати чистій воді, компотам та морсам. Виключити вживання сильно газованих та солодких напоїв. Особливо корисні журавлинний і смородиновий морс, який дозволить зняти набряки і м'яко подіє на сечостатеву систему.
4. Страви відварювати, запікати чи готувати на пару.
5. Включити в раціон якнайбільше овочів зелені та фруктів, що ростуть у регіоні.
6. У другій половині вагітності необхідно виключити гостре, солоне та смажене, через підвищене навантаження на печінку, нирки та шлунок.

Збалансоване харчування дозволить плавно набирати вагу та забезпечить дитину та маму всіма необхідними вітамінами. Слід пам'ятати, що набір ваги до кінця вагітності не повинен перевищувати 10-12 кг. Зайва вага це народження великого малюка, і як наслідок ускладнення під час пологів.

Який має бути режим дня вагітної

Жінці, яка очікує дитину, необхідно дотримуватися певного розпорядку дня. Міцний сон, своєчасний прийом їжі, прогулянки на свіжому повітрі та невеликі фізичні вправи – запорука здоров'я дитини та прекрасного самопочуття мами.

1. Здоровий сон.Жінці у положенні необхідно трохи більше часу на відновлення сил. Оптимальним буде 9-11 годин нічного відпочинку та година денного. Рекомендовано прокидатися о 7-9 годині ранку, залежно від біологічних ритмів та наявності роботи. Засипати слід пізніше 11 години вечора.
2. Фізичні вправи.Після сну потрібно злегка розім'ятися, активуючи фізіологічні процеси та підвищуючи циркуляцію крові. У другій половині дня слід повторити особливі вправи для вагітних.
3. Водні процедури.Прохолодний душ допоможе прокинутися та підбадьоритися. Рекомендують купатися 2 рази на день, вранці та перед сном. Гарячу ванну та відвідування лазні доведеться відкласти на деякий час, оскільки це може спровокувати викидень.
4. Харчування.Приймати їжу бажано щогодини, невеликими порціями 5 -7 разів на день. Сніданок дуже важливий для жінок у положенні. Щоб уникнути нудоти, необхідно приймати їжу через 30 – 50 хвилин після сну.
5. Перебування на свіжому повітрі.При вагітності потреба в кисні збільшується на 30%, тому необхідно щодня здійснювати 2-3 годинні прогулянки. Якщо жінка відвідує роботу, оптимальним варіантом стане 20-40-хвилинна некваплива ходьба до трудового місця та вечірній променад після робочого дня.

Не дотримання порядку дня, безладне харчування, недосипання та обмежений доступ кисню погіршують самопочуття майбутньої мами і можуть призвести до гестозу плода.

Чи потрібно міняти спосіб життя вагітній жінці

Вагітна жінка повинна не тільки дотримуватися порядку дня, але й поміняти звичний спосіб життя.

Необхідно відмовитись від усіх шкідливих звичок. Алкоголь і нікотин негативно впливають на розвиток ембріона, особливо на ранніх термінах вагітності.

Працюючим жінкам слід уникати тривалого перебування на ногах або сидіння. Слід частіше міняти положення і робити 10-хвилинну перерву. З 4 місяці майбутня мама повинна виключити нічні зміни та важку фізичну працю. За законом роботодавець зобов'язаний перевести жінку більш легку роботу. Таблиця праці має становити трохи більше 30 годин на тиждень. Якщо робота має на увазі легку працю і не пов'язана з психологічними навантаженнями, вагітна жінка може продовжувати працювати до пологів.

У період виношування дитини необхідно утриматися від авіаперельотів, краще користуватися наземним транспортом.

Фізичні навантаження необхідні майбутніх мам. Слід лише обмежити інтенсивність та тривалість занять. Однак не всі види спорту підходять для жінки у положенні.

Потрібно виключити:

• Підйом ваг: штанги, гантелі;
• Велоспорт, верхова їзда та гірські лижі. Дані навантаження здатні спровокувати викидень.
• Будь-які види єдиноборств;
• Інтенсивні заняття на тренажерах.

Допускаються помірні фізичні навантаження. Найкраще підійде плавання, пілатес, йога, танці.

Необхідні правила або памятка для вагітних

Вагітність це новий етап у житті жінки, якого необхідно підійти з усією відповідальністю. Хороше самопочуття майбутньої мами позитивно позначиться розвитку плода.

Пам'ятка вагітним жінкам:

• Необхідно відмовитись від шкідливих звичок;
• Урізноманітнити харчування натуральними продуктами;
• Дотримуватися режиму прийому їжі та розпорядок дня;
• Стежити за своєю гігієною;
• Уникати важких фізичних навантажень та стресових ситуацій;
• полегшити умови роботи;
• Використовувати будь-яку можливість для перебування на свіжому повітрі;
• Забезпечити організм повноцінним сном не менше ніж 10 годин на добу;
• Уникати вживання лікарських засобів, крім фолієвої кислоти до 4 мг на день;
• У період грипозного загострення немає у місцях скупчення людей;
• Займатись легкими фізичними навантаженнями.

Жінці необхідно стати на облік до гінеколога на ранніх термінах вагітності та своєчасно здати всі аналізи. У період з 12 по 13 тиждень робиться перший скринінг, який дозволить визначити розташування органів, довжину плода, коло голівки та виміряти товщину шийної складки. Усі параметри дозволяють скласти картину розвитку дитини.

Правильний режим дня вагітної жінки (відео)

Вагітній жінці необхідно створити безпечний комфорт та затишок, вести здоровий спосіб життя та готуватися до появи малюка.

Після того як жінка бачить тест із двома смужками, її відразу починають долати думки, що потрібно кардинально змінювати своє звичне життя.

З цього моменту вона повинна думати не лише про себе, а й про майбутню дитину.

Щоб нічого не проґавити, потрібно правильно спланувати режим дня для вагітної, особливо у першому та другому триместрах, коли жінки ще відвідують роботу.

Чи знаєте ви? У Японії жінки йдуть у декрет не наприкінці терміну, а на початку.

Фізична активність

Вже давно відомо, що вагітність – не болючий стан. Пролежати весь термін на дивані - свідомо неправильний шлях. Помірні просто потрібні для нормального перебігу вагітності.

Спеціальні тренування спрямовані на зміцнення м'язів, покращення кровопостачання. Гімнастика допомагає освоїти правильне дихання, необхідне при .
Протипоказані фізичні навантаження у таких випадках:

• загроза викидня;
• виражений;
• багатоводдя;
• гострі та хронічні захворювання;
• переймоподібні болі після занять.

Намагайтеся, щоб навантаження були регулярними та посильними. Нерегулярні навантаження сприймаються організмом як стрес, що дуже шкідливо під час вагітності.

Правильне харчування

Важливу роль під час вагітності відіграє жінка. Від цього залежить як її здоров'я, а й правильний розвиток дитини. Іноді вагітні помилково просто подвоюють свій раціон, хоча звернути увагу варто якраз на якість, а не кількість.

Оптимальним буде дотримання 5-6-разового режиму живлення малими порціями. Бажано відмовитисявід копченостей, смаженої їжі, консервації та солінь, фаст-фуду.
В першому триместрівагітності важливо, щоб до організму надходила достатня кількість фолієвої кислоти. Вона міститься в зелені та злакових. Включайте у свій раціон чорнослив, висівки, морську капусту – ці продукти допоможуть запобігти запорам.

Во другому триместріособливу увагу необхідно приділяти білковій їжі, тому що саме в цей період відбувається активне зростання плода, і білок, як будівельний матеріал, просто необхідний. Крім того, рекомендується збільшити загальну калорійність їжі.

В третьому триместріособливо актуальним стає дрібне харчування. Матка сильно збільшилася у розмірах і тисне на шлунок. У цей період також необхідно вживати продукти, багаті на кальцій і залізо.

Правила особистої гігієни

Під час вагітності ретельно слідкуйте за дотриманням правил особистої гігієни, адже в цей період організм особливо схильний до інфекційних захворювань. Особливу увагу приділяйте догляду за ротовою порожниною, оскільки у вагітних часто присутні проблеми з зубами. Рекомендується полоскати рот після кожного їди.

Вранці та ввечері приймайте теплий душ. У шкіра активно виділяє продукти обміну, тому водні процедури мають бути частішими.

Особливу увагу приділяйте інтимній гігієні. Через гормональну перебудову мікрофлора піхви стає чутливою, і підвищений ризик виникнення молочниці. Використовуйте засоби з низьким рівнем pH та з молочною кислотою у складі.
Від гарячих ванн краще відмовитись на користь душа. Однак якщо дуже хочеться розслабитися та поніжитися у ванні, використовуйте теплу воду.

Відпочинок та сон

У першому триместрі вагітності відбувається активна гормональна розбудова організму. У цей період жінок часто хилить у сон, підвищена стомлюваність. Тому відпочивати потрібно за будь-якої можливості, не працювати через силу. Якщо немає можливості прилягти, прийміть хоча б контрастний душ.

Режим дня вагітної в 3 триместрі також передбачає збільшений час сну, тому що організм повинен набратися сил для майбутніх пологів.

У середині терміну часто може виникнути безсоння. Живіт на цей час помітно округляється, спати у звичних позах стає некомфортно, можуть бути судоми.
Від довгого лежання на спині хребет зазнає надмірного навантаження, може передавлюватися нижня порожня вена. Найкраще вагітним підходить на лівому боці. Під живіт можна підкладати подушки або валики.

Шкідливі звички

У цьому питанні немає подвійних думок, і вагітній жінці необхідно відмовитися від усіх шкідливих звичок, такі як куріння, алкоголь, наркотики.

У тютюновому димі високий вміст шкідливих речовин, які негативно впливають на плід, який відчуває кисневе голодування, нестачу, нерівномірний розвиток. Часто у жінок, що палять, народжуються маловагові діти.
Надмірне вживання алкоголю вагітними призводить до розвитку аномалій у плода. У той час, як помірне споживання може спровокувати викидень.

Якщо ви не можете самостійно відмовитися від шкідливих звичок, сходіть на прийом до лікаря і прислухайтеся до його рекомендацій.

Чи знаєте ви? Немовля всередині утроби може сміятися, плакати та відчувати інші емоції.

Емоційні навантаження

Для багатьох під час вагітності актуальні різкі зміни настрою, підвищена плаксивість, тривожність, раптові напади люті.

Це пов'язано зі згаданою раніше гормональною перебудовою. Дуже важливо намагатися контролювати свої емоції, Тому що продукти розпаду від стресових гормонів надають на плід шкідливий вплив. Слід відмовитися від вирішення важливих питань, убезпечити себе від негативних ситуацій.

Лікувальні препарати

Не рідкісні випадки, коли під час вагітності виникають різні захворювання і доводиться застосовувати лікарські препарати. До їхнього вибору потрібно підходити з особливою відповідальністю, радитися з лікарем, який веде вагітність, уважно вивчати інструкцію до препаратів.

Особливо небезпечне вживання лікарських засобів, адже саме тоді відбувається закладка основних систем ембріона, і найменші зміни в хімічному складі організму можуть негативно вплинути на цей процес.
Після 16-го тижня повністю формується плацента, яка є своєрідним бар'єром. Тому деякі препарати дозволені для вживання саме у другій половині вагітності.

Режим дня вагітної жінки допоможе спланувати таку пам'ятку:

• кілька разів на день провітрюйте кімнату, особливо ту, де спите;
• у харчуванні віддавайте перевагу натуральним продуктам;
• займайтеся справами, що викликають у вас позитивні емоції;
• щодня робіть піші прогулянки;
• лягайте спати не пізніше 22:00;
• регулярно відвідуйте свого лікаря-гінеколога.

Правильний режим дня для вагітної допоможе провести всі 9 місяців легко та без додаткових проблем.