Qanday ovqatlar depressiyani engishga yordam beradi. Kayfiyatni yaxshilaydigan va depressiyani yo'qotadigan ovqatlar Qaysi ovqatlar depressiya va yomon kayfiyatni keltirib chiqaradi

1. Baliq

Yog'li baliqlar (seld, sardalya, skumbriya, qizil ikra, treska, qizil ikra) omega-3 yog 'kislotalariga juda boy, buning natijasida baliq yomon kayfiyatni davolovchi vositaga aylandi. Faqat ozgina tuzlangan baliq eng ko'p to'yinmagan yog'li kislotalarni ishlab chiqaradi. Biroq, aminokislotalar triptofan (aslida "baxt gormoni" hosil bo'ladi) har qanday preparatning baliqlarida qoladi. Shuning uchun baliq ovqatlari sizning stolingizda bo'lishi kerak.

Yuqoridagilarga qo'shimcha ravishda, yog'li baliqlarda ko'p miqdorda B6 mavjud bo'lib, u kayfiyatni yaxshilaydi va immunitetni mustahkamlaydi. Haftada kamida 3-4 marta baliq iste'mol qilish tavsiya etiladi, 100-150 g, agar har kuni bo'lsa, 50-70 g.

2. Yorqin sabzavotlar va mevalar

Yorqin rangdagi sabzavotlar: lavlagi, baqlajon, sabzi, shirin qalampir, xurmo, mandarin, apelsin va boshqa rang-barang sabzavotlar ham kayfiyatingizni ko‘tarish xususiyatiga ega. Yorqin, to'yingan ranglar melankoliyani haydab chiqarishi va sizni ijobiy munosabat bilan zaryadlashi uzoq vaqtdan beri ma'lum.

Biroq, bundan ham ko'proq narsa bor. To'yingan rangdagi meva va sabzavotlar miyada qon aylanishini yaxshilaydigan bioflavonoidlarni o'z ichiga oladi. Ulardan foydalanish natijasida miya ko'proq kislorod oladi, siz o'zingizni sezilarli darajada yaxshilay boshlaysiz va bu sizning kayfiyatingizni tabiiy ravishda yaxshilaydi.

3. Tovuqli bulyon

Tovuq bulyoni xotirjamlikka ta'sir qiluvchi xususiyatlarga ega. Kichkina asab kasalliklari uchun bu depressiya uchun ajoyib vositadir. Tovuq go'shti tarkibida triptofan aminokislotalaridan tashkil topgan oqsillar mavjud. Tanadagi u serotoninga - "baxt gormoni" ga qayta ishlanadi, bu bizning kayfiyatimizga ta'sir qiladi.

4. Dengiz karam

Dengiz karam buyrak usti bezlari faoliyatini tartibga soluvchi B vitaminlari va shunga mos ravishda gormon bilan juda boyitilgan, ularning etishmasligi surunkali charchoqqa olib kelishi mumkin, buning natijasida kayfiyat yomonlashadi.

Konservalanmagan dengiz o'tlarini sotib olish tavsiya etiladi (bunday karam ko'pincha zararli xushbo'y qo'shimchalarni o'z ichiga oladi), lekin bozorda yoki oshpazlik bo'limida topish mumkin bo'lgan yangi tayyorlangan salatlar. Va keyin o'zingizni ziravorlar va boshqa ingredientlar (sabzi, qo'ziqorin, kunjut urug'lari va boshqalar) bilan tatib ko'ring.

5. Bananlar

Bananlar, serotonindan tashqari, B6 vitaminini o'z ichiga oladi, yuqorida aytib o'tilganidek, kayfiyatni ko'tarish uchun zarurdir. Bundan tashqari, banan eyforiya tuyg'usini keltirib chiqarishi mumkin bo'lgan harman alkaloidi bilan boyitilgan, ya'ni ular serotonin ishlab chiqaradigan biogen aminlardir. Bu mevalar surunkali charchoq va ko'klarga ham foydalidir.

6. Yong'oqlar

Yog'li baliq kabi barcha yong'oqlar omega-3 yog 'kislotalarining manbai bo'lib, ular miya hujayralarining to'g'ri ishlashini ta'minlaydi va simptomlarni bartaraf etishga yordam beradi. Bundan tashqari, yong'oqlarda triptofan aminokislotalari va kayfiyatni ko'taruvchi B6 vitamini mavjud. Bundan tashqari, yong'oqlarda selen deb ataladigan mineral mavjud bo'lib, u ajoyib kayfiyat uchun zarurdir.

60 yoshdan keyin qondagi selenning darajasi 60 yoshdan keyin 7 foizga, 75 yoshdan keyin esa 25 yoshga kamayadi. Shuning uchun shifokorlar keksa odamlarga yong'oqni ko'proq iste'mol qilishni maslahat berishadi. Ushbu mahsulotdan kuniga 30 g gacha eyishingiz mumkin.

7. Shokolad

Shokolad olinadigan kakao loviyalari tarkibida feniletilamin deb ataladigan modda mavjud bo'lib, u tanadagi baxt gormonlari - sevishganlar tomonidan ko'p miqdorda ishlab chiqariladigan endorfinlarni ishlab chiqarishga yordam beradi. Oshiq odamlar esa odatda baxtlidir. Bundan tashqari, kakao loviya tarkibida magniy mavjud bo'lib, u stressni engillashtiradi. Biroq, faqat qora shokolad yuqoridagi barcha fazilatlarga ega ekanligini bilish kerak. Sut mahsulotlari kamroq foyda keltiradi.

8. Pishloq

Pishloqda yaxshi kayfiyatga yordam beruvchi aminokislotalar mavjud: triktamin va feniletilamin. Har qanday turdagi pishloq kayfiyatingizni ko'taradi.

9. Tuxum

10. Yulaf va grechka

Tovuq kabi, jo'xori uni va grechka tarkibida triptofan aminokislotalari mavjud. Tanadagi qayta ishlanganida u "baxt gormoni" serotoninni hosil qiladi. Ushbu mahsulotlar, shuningdek, asta-sekin so'rilgan uglevodlarni o'z ichiga oladi, ular qon shakar darajasini normallantiradi va ularning chegaradan chiqib ketishiga yo'l qo'ymaydi.

Depressiyaning oldini olish uchun ovqatlanishdan qanday foydalanishingiz mumkinligini va qaysi ovqatlar tabiiy antidepressant tarkibi tufayli kayfiyatingizni ko'tarishini bilib oling. Ulardagi aminokislotalar, vitaminlar va murakkab uglevodlar serotonin va dopamin hosil bo'lishiga yordam beradi. Tabiiyki, dietani o'zgartirib, ruhiy kasalliklarni va cho'zilgan, chuqur depressiv holatlarni davolash mumkin emas.

O'z dietangizni to'g'rilash orqali siz ko'k yoki melanxolik tuyg'ularidan osongina xalos bo'lishingiz va kayfiyatning mavsumiy yomonlashuvining oldini olishingiz mumkin.

Sizga qaysi ovqatlar, o'tlar va ichimliklar tabiiy antioksidantlarni o'z ichiga oladi va qanday ovqatlanish qoidalariga rioya qilishingiz kerakligini aytib beramiz.

Depressiyaning oldini olish uchun 10 ta eng yaxshi ovqat

Aslida, antidepressantlar juda ko'p, ammo ularning eng samarali vakillari:

1. Qora shokolad. Uning tarkibida endorfinlar hosil bo'lishida ishtirok etadigan feniletilamin mavjud.
2. Bananlar. Ular nafaqat serotonin ishlab chiqarish uchun ko'plab moddalarni, balki ko'p miqdorda B6 vitaminini ham o'z ichiga oladi.
3. Yong'oq. Ularning deyarli barchasi yog 'kislotalarining yuqori miqdori tufayli antidepressantlardir.
4. Qattiq pishloq. Uning tarkibida tiramin va triktamin kabi aminokislotalar mavjud bo'lib, ular miya faoliyatini yaxshilaydi va kayfiyatni yaxshilaydi.
5. Bo'tqa. Ularda miya faoliyatiga foydali ta'sir ko'rsatadigan murakkab uglevodlar mavjud. Ularning eng foydali vakillari - grechka va jo'xori uni.
6. Tuxum. Ular tarkibida triptofan, yog 'kislotalari va ko'plab vitaminlar tufayli tabiiy antidepressantlar ro'yxatiga kiritilgan.
7. Omega-3 ga boy yog'li baliq navlari.
8. Dengiz karami. Yod va B vitaminining yuqori miqdori tufayli depressiya uchun qimmatli mahsulot.
9. Yangi ko'katlar. Bu ismaloq, maydanoz, selderey.
10. To'liq don, xamirturushsiz non. U tarkibida murakkab uglevodlar mavjudligi uchun qimmatlidir.

Sizning didingiz va tanangizning signallarini tinglash muhimdir. Depressiyadan butunlay xalos bo'lish umidida o'zingizni faqat sog'lom ovqat eyishga majburlashning hojati yo'q. Aksincha, kayfiyat past bo'lgan paytlarda ovqatdan imkon qadar ko'proq zavq olishga harakat qilish yaxshiroqdir.

Agar tushkunlik tufayli ishtahangizni yo'qotgan bo'lsangiz, juda kichik qismlarda ovqatlaning va ishtahani chindan ham rag'batlantiradigan idishlarni tanlang.

Qaysi ovqatdan voz kechish yaxshiroq?

Ushbu mahsulotlarni iste'mol qilishni iloji boricha kamaytiring va iloji bo'lsa, ulardan butunlay voz keching.

1. Xamirturush bilan pishirish.
2. Kuchli alkogol. U hal qilmaydi, lekin muammolarni maskalaydi va befarqlik paytlarida u tezda o'ziga qaram bo'lib qoladi.
3. Shirinliklar, gazlangan ichimliklar.
4. Ko'p miqdorda kimyoviy qo'shimchalar va trans yog'larni o'z ichiga olgan mahsulotlar.
5. Kuchli choy va qahva. Agar depressiya uyqu buzilishi bilan birga bo'lsa, unda bu ichimliklar ikki baravar zarar keltiradi.
6. Spread, margarin va mayonez umumiy salomatlikni yomonlashtiradi va depressiv kayfiyatning rivojlanishini tezlashtiradi.
7. Yarim tayyor mahsulotlar va past sifatli kolbasalar yaxshi kayfiyatning dushmani.
8. Yog'li go'sht va hayvon yog'lari.
9. Xlor, ftor yoki metallar aralashmalari bilan past sifatli tozalangan suv.
10. Sirka va ko'p tuz qo'shilishi bilan saqlanish. Uni tabiiy fermentatsiya yoki fermentatsiyadan o'tgan mahsulotlar bilan almashtirish yaxshiroqdir.

Ushbu mahsulotlar tabiiy antidepressantlarga antipoddir. Ular kayfiyatni yomonlashtiradi va miya faoliyatini sekinlashtiradi.

Depressiyadan qochish uchun qanday ichimliklar ichish yaxshi?

Sizning dietangizga o'zgartirish kiritayotganda, sog'lom ichimliklar haqida g'amxo'rlik qiling. Tabiiy antidepressantlar tinchlantiruvchi ta'sirga ega o'tlarda mavjud: valerian, lavanta, romashka. Farmatsevtika o'tlarining tinchlantiruvchi (sedativ) kollektsiyasini sotib oling va har kuni kechqurun uning qaynatmasini iching. Bu nafaqat yaxshi uxlashga yordam beradi, balki kun davomida stress darajasini ham kamaytiradi. Bundan tashqari, undan foydalanish foydalidir:

1. Yorqin ranglar bilan meva yoki sabzavotlardan yangi siqilgan sharbatlar. Masalan, sabzi, lavlagi, o'rik, qovoq. Ular nafaqat depressiyaga yordam beradi, balki antioksidantlarning yuqori miqdori tufayli organizmdagi qarish jarayonini sekinlashtiradi.
2. Bargli yashil choy. Uning tarkibidagi kofein uyqu muammolariga olib kelmasligi uchun uni ertalab va oz miqdorda ichish yaxshidir.
3. kakao. U shokolad bilan bir xil foydali elementlarni o'z ichiga oladi: C va E vitaminlari, Omega-3 yog 'kislotalari, uni tabiiy antidepressantga aylantiradi.
4. Etarli miqdorda toza suv. Ichish rejimini saqlash miyaning yaxshi ishlashi uchun juda muhim, chunki u bolalarda 90%, keksa odamlarda esa 70% suvdan iborat.
5. Kislorod kokteyllari. Agar siz ularni qabul qilish imkoniga ega bo'lsangiz, uni kuch va yomon kayfiyatni yo'qotish davrlarida foydalaning.

Sog'lom ovqatlanish bilan muvozanatli ichimlik rejimi depressiyaning oldini olish va unga qarshi kurashda yaxshi natijalarni ko'rsatadi.

Effektni kuchaytirishga nima yordam beradi?

Sog'lom oziq-ovqat va ichimliklar bilan muvozanatli ovqatlanishdan tashqari, depressiyaning oldini olish uchun quyidagi tavsiyalarni ko'rib chiqing:

• Toza havoda ko'proq sayr qiling;
• O'zingizni izolyatsiya qilmang, odamlar bilan muloqot qiling va muammolaringizni baham ko'ring;
• Sport bilan shug'ullaning yoki sayr qiling; jismoniy faollik farovonlikni yaxshilashning muhim shartidir;
• Yaxshi uxlab, asabiylashmaslikka harakat qiling. Agar siz uyqusizlikdan aziyat cheksangiz, nima qilish kerakligini bu erda bilib olishingiz mumkin.
• Vaziyat yomonlashayotganini his qilsangiz va uni o'zingiz hal qila olmasangiz, shifokordan yordam so'rang.

Siz darhol mutaxassis yordamiga murojaat qilishingiz kerakligini ko'rsatadigan alomatlarning aniq ro'yxatini bu erda topishingiz mumkin: ushbu maqolada depressiyani mustaqil ravishda engish bo'yicha amaliy tavsiyalar ham mavjud.

Sog'ligingiz va kayfiyatingizga e'tibor bering. Har qanday kasallik yoki kasallikni davolashdan ko'ra oldini olish osonroqdir.

Agar xato topsangiz, matnning bir qismini ajratib ko'rsating va bosing Ctrl+Enter.

Depressiya uchun ovqatlanish - namuna menyusi

Nevrozlar va ruhiy tushkunlik holati uchun nafaqat samarali dori-darmonlarni qabul qilish, balki ovqatlanishni to'g'ri tashkil etish ham muhimdir.

Depressiya bilan ko'plab bemorlar tanaga kerak bo'lgan mutlaqo boshqa mahsulotlar bilan xursand bo'lishga harakat qilishadi.

"Diyeta" ning natijasi achinarli: depressiv holat saqlanib qoladi, tirnash xususiyati kuchayadi va yangi muammo qo'shiladi - yog'lar, uglevodlar va oshqozon uchun qiyin bo'lgan ovqatlarni ortiqcha iste'mol qilish natijasida ortiqcha vazn. Ko'klarni engishga yordam beradigan "to'g'ri" ovqatlar qanday? Keling, buni aniqlaylik.

Depressiyani davolash usullari

Depressiv psixo-emotsional holat, hayotga qiziqishning yo'qligi, pessimizm ko'pincha asabiy ortiqcha yuk, turli tabiatdagi kasalliklar, quyosh nuri etishmasligi, vitaminlar va mikroelementlarning etishmasligi fonida yuzaga keladi. Salbiy omillarning xilma-xilligi depressiyani davolashda kompleks yondashuvni talab qiladi.

Shifokorlar davolanishning bir nechta yo'nalishlarini aniqlaydilar:

• Dori-darmon yordami. Antidepressantlar va trankvilizatorlarni qabul qilish.
• Tabiiy usullar . Jismoniy mashqlar, sog'lom turmush tarzi.
• Depressiya uchun parhez. Tabiiy antidepressantlarni o'z ichiga olgan mahsulotlar menyusiga qo'shilishi, ovqatlanishning yangi madaniyati (oziq-ovqatni aqlsiz ravishda singdirishdan ko'ra, ovqatlanish zavqi).
• Psixoterapiya. Maqsadlar: kelajakda ijobiy daqiqalarni toping, tashvishlarni kamaytiring, dunyoni idrok etishni salbiydan ijobiyga o'zgartiring.
• Fototerapiya. Olimlar quyosh nurlarining etishmasligi kayfiyatni pasaytirib, depressiyani keltirib chiqarishini isbotladilar. Misr yoki BAAdagi dam olish, kech kuzda, qishda va erta bahorda, atrofdagi hamma narsa kulrang va zerikarli bo'lganda rivojlanadigan blyuz uchun eng yaxshi retsepti ekanligi tasodif emas.
• O'simlik dori. Anksiyetega qarshi va tinchlantiruvchi ta'sirga ega dorivor o'simliklar hissiy kasalliklar uchun foydalidir. Vodiy nilufar, limon balzam, valerian, do'lana, yalpiz, romashka, şerbetçiotu.
• Turmush tarzini o'zgartirish. Meditatsiya, aerobika, ijodkorlik, yoga, sayohat - bular ruh va tana uchun foydali mashg'ulotlardir. Hayotga qiziqish va hissiy tajribalarni ifodalash imkoniyati mavjud bo'lgan dunyoni yaratish muhimdir.

Depressiyaga qarshi kurashda to'g'ri ovqatlanish

Psixoterapevtlar va dietologlarning ta'kidlashicha, ba'zi oziq-ovqatlarni har kuni iste'mol qilish depressiyani engillashtiradi, metabolizmni yaxshilaydi va energiyani oshiradi.

Albatta, dietaning o'zi tashvish va tirnash xususiyati bilan xalos bo'lolmaydi, ammo qimmatli aminokislotalar, "baxt gormoni", vitaminlar, tabiiy antidepressantlar va uyqu tabletkalarini muntazam ravishda etkazib berish hissiy holatga ijobiy ta'sir qiladi, organlarning faoliyatini yaxshilaydi va tizimlari.

Depressiyadan tiklanishni tezlashtiradigan foydali moddalar:

• piridoksin (vitamin B6);
• serotonin;
• foliy kislotasi (vitamin B9);
• kaltsiy;
• kaliy;
• triptofan;
• ko'p to'yinmagan Omega-3 yog 'kislotalari;
• antioksidantlar: E vitamini, askorbin kislotasi, beta-karotin;
• oqsillar;
• selen;
• D vitamini

Ko'pgina tabiiy antidepressantlar dori tarkibiy qismlaridan kam faol emas.

Qanday ovqatlarni iste'mol qilish kerak?

Sizning kayfiyatingizni ko'taradigan menyu yaratishda shifokorlar dietangizni diversifikatsiya qilishni, ko'proq meva va sabzavotlarni iste'mol qilishni tavsiya qiladilar.

Uglevodlarni, yog'larni, kofeinni ortiqcha iste'mol qilishdan voz kechish va yo'lda kamroq tez-tez gazak qilish muhimdir.

Jadvalda asab tizimining sog'lig'ini tiklash uchun moddalar, ularning qiymati va oziq-ovqat turlari ko'rsatilgan.

Foydali material

Qaysi mahsulotlar qimmatbaho komponentni o'z ichiga oladi

Ko'p kasalliklar nervlardan kelib chiqadi va bu bayonot haqiqatdir. Depressiya va stress uchun tabletkalar tobora zamonaviy inson hayotining ajralmas qismiga aylanib bormoqda.

Nima uchun tug'ruqdan keyingi depressiya paydo bo'ladi va qanday hollarda mutaxassis yordami kerak? O'qing.

Axloqiy charchash odamni tushkunlikka olib keladi. Ushbu maqolada http://neuro-logia.ru/psixologiya/depressiya/priznaki-nervnogo-istoshheniya.html depressiya va asabiy charchash belgilarini batafsil ko'rib chiqamiz. Shuningdek, nevrasteniya uchun test o'tkazishni taklif qilamiz.

Agar tushkunlikka tushgan bo'lsangiz, qanday ovqatlarni iste'mol qilmasligingiz kerak?

Ba'zi bemorlar hissiy kasalliklarni davolash paytida noto'g'ri ovqatlanadilar va har doim ham shifokor tomonidan belgilab qo'yilgan dietaga rioya qilmaydilar.

Ushbu yondashuv bilan ko'k ranglar, befarqlik va asabiy buzilishlar uzoq vaqt davomida xavfli sherik bo'lib qoladi.

Depressiya uchun TOP - 5 zararli oziq-ovqat:

1. Qahva, kuchli qora choy. Haddan tashqari kofein yomon kayfiyatni keltirib chiqaradi va charchoqni keltirib chiqaradi.
2. Spirtli ichimliklar. Kuchli ichimliklar ichgandan so'ng, qisqa vaqt ichida eyforiya hissi paydo bo'ladi, lekin yana hushyor bo'lish depressiya belgilarini kuchaytiradi.
3. Oson hazm bo'ladigan uglevodlarni o'z ichiga olgan mahsulotlar. Kartoshka, pishirilgan mahsulotlar, makkajo'xori kraxmalni o'z ichiga oladi, bu insulinning kuchli chiqarilishini qo'zg'atadi, shundan so'ng gipoglikemiya paydo bo'lib, zaiflik va yomon kayfiyatni keltirib chiqaradi.
4. Yog'li, qovurilgan ovqatlar. Oshqozon va ichaklar uchun qiyin bo'lgan komponentlarning ortiqcha miqdori ovqat hazm qilish jarayonini buzadi, toksinlarning to'planishiga olib keladi va parchalanish mahsulotlari tanani zaharlaydi.
5. Fast-fud, tezkor mahsulotlar. Aperatiflar sizning ochligingizni qondiradi, lekin yarim soat yoki bir soatdan keyin siz yana ovqatlanishni xohlaysiz, tashvish paydo bo'ladi va tirnash xususiyati paydo bo'ladi. Ko'pgina mahsulotlarda lazzat kuchaytirgichlar, konservantlar, emulsifikatorlar, sintetik bo'yoqlar mavjud bo'lib, ular oshqozon-ichak traktining shilliq qavatini bezovta qiladi. Og'irlik, oshqozonda shovqin, yurakning yonishi, shishiradi va diareya salomatlik va kayfiyatni yomonlashtiradi.

Taxminiy dieta

• meva;
• dukkaklilar;
• sabzavotlar;
• baliq;
• yog'siz go'sht;
• sut;
• jo'xori uni;
• bargli ko'katlar;
• unib chiqqan bug'doy donalari;
• jigarrang guruch;
• fermentlangan sut va proteinli mahsulotlar.

Tozalangan suv ichishga ishonch hosil qiling - kuniga ikki litrgacha. Qora choy o'rniga kuchli qahva, o'simlik infuziyalari, yangi siqilgan sharbatlar, ko'k choy, meva va rezavor mevali ichimliklar, gazsiz mineral suv foydalidir.

• smetana bilan cheesecakes;
• pishirilgan tuxum;
• qo'ziqorin sho'rva kremi;
• pishloqli pishirilgan kartoshka;
• sabzavotli qovurilgan jigar;
• smetana bilan sabzavotli salat;
• limon, maydanoz bilan pishirilgan skumbriya;
• sariyog 'va sutli karabuğday pyuresi;
• sabzavotli salat bilan qaynatilgan go'sht;
• rezavorlar bilan tvorog kremi;
• asal va yogurtli kiyinish bilan mevali salat;
• yashil loviya bilan bug'langan baliq;
• sabzavotli to'shakda pechda baliq;
• sabzavotli sho'rva;
• sariyog 'va qaynatilgan mol go'shti bilan qattiq bug'doy makaron;
• o'tlar va pomidor bilan omlet;
• krutonli tovuq bulyoni;
• o'simlik choyi;
• bug'da pishirilgan tovuq kotletlari;
• jigar pastasi bilan sendvich;
• mavsumiy sabzavotlar bilan panjara qilingan qullar;
• tsitrus, olma, kivi salatasi;
• achitilgan pishirilgan sut yoki asal bilan sut (kechasi);
• meva va yong'oqlar bilan jo'xori uni.

Davolashni talab qiladigan turli xil depressiv kasalliklar mavjud. Depressiyadan qanday omon qolish kerak - reabilitatsiya va farovonlikni barqarorlashtirish usullari.

Havolani kuzatib, depressiyaga qarshi kurashning asosiy usullari bilan tanishishingiz mumkin.

Depressiya holatlarida bemorlar qanday, qachon va nima ovqatlanishlari haqida o'ylamaydilar. Yaqin odamlar sevgan kishiga g'amxo'rlik qilishlari kerak.

Depressiya uchun to'g'ri ovqatlanish terapiyaning boshqa usullari bilan birgalikda tiklanishni tezlashtiradi, ko'klarni haydab chiqaradi va hayot quvonchini tiklaydi.

Qimmatbaho komponentlar va ular tarkibidagi mahsulotlar jadvali, sog'lom taomlar ro'yxati har bir kun uchun yaxshi kayfiyat uchun menyu yaratish uchun asosdir.

Depressiya va kayfiyatni yaxshilash uchun mahsulotlar

Meksikalik olimlar guruhi laboratoriya sinovlarini o'tkazdi va eng mashhur oziq-ovqatlarda topilgan 1700 ta kimyoviy moddalarni tekshirdi. Ular ushbu mahsulotlarning ba'zilarida antidepressantlar tarkibidagi moddalarga o'xshash moddalar mavjud degan xulosaga kelishdi. Depressiyaga qarshi vositalar sizning hissiy holatingizni yaxshilashi mumkin.

To'g'ri ovqatlanishning roli

Ko'pgina tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, turli mamlakatlar aholisining dietasi depressiyaga moyillikka turli xil ta'sir ko'rsatadi. Skandinaviya va Osiyo mamlakatlari fuqarolari ushbu kasallikka duchor bo'lish xavfi eng past hisoblanadi. Maxsus parhez hali ishlab chiqilmaganiga qaramay, depressiya uchun ovqatlanish muhim rol o'ynaydi va bir qator oziq-ovqatlar hatto tez tiklanishga yordam beradi.

Misol uchun, tanish uglevodlar yaxshi kayfiyatning stimulyatoridir. Ular serotonin ishlab chiqarishga ijobiy ta'sir ko'rsatadi, bu esa umumiy farovonlikni tezda yaxshilaydi. Ammo shuni ta'kidlash kerakki, barcha uglevodlar foydali, ya'ni murakkab deb hisoblanmaydi. Bu shuni anglatadiki, shirin pishirilgan mahsulotlar meva, sabzavot va don kabi ko'p foyda keltirmaydi. Aytgancha, ikkinchisi ham tanaga tozalovchi ta'sir ko'rsatadi.

Proteinli mahsulotlar boshqa bir xil foydali xususiyatga ega. Ulardagi tirozin organizmdagi dopamin darajasini oshirishga yordam beradi. Bu hodisa tashvish tuyg'usini yo'q qiladi, odamda yaxshiroq konsentratsiyani va energiyani oshiradi. Qaysi ovqatlar kayfiyatingizni ko'tarishi haqida quyida gaplashamiz.

Ba'zi ovqatlar endorfin va opiatlarga boy. Ular stress buzilishlarining namoyon bo'lishini kamaytiradi, depressiyaning namoyon bo'lishini kamaytiradi va hatto hayotiylikni oshiradi. Adaptogenlar kabi moddalar adaptiv tizimlarning chidamliligini oshiradi. Ular o'simlik mahsulotlarida (yashil choy, limon o'ti, qizilmiya va boshqalar) mavjud va psixologik charchoq va charchoq uchun eng samarali hisoblanadi.

Depressiv buzuqlik paytida to'g'ri ovqatlanishda bir xil darajada muhim rol - siz ichadigan suyuqlik miqdori. Miya hujayralarida suv etishmasligining o'zi depressiya rivojlanishiga yordam beradi. Suvsizlanish ish faoliyatini sezilarli darajada kamaytirishi va charchoqqa olib kelishi mumkin. Shuning uchun depressiyaga qarshi kurashda kuniga kamida 2 litr suv ichish kerak.

Ushbu kasallik bilan spirtli ichimliklar va boshqa yomon odatlardan butunlay voz kechish tavsiya etiladi. Gap shundaki, alkogolli moddalar vazopressin ishlab chiqarishni kamaytiradi va bu tanani tezda suvsizlantiradi. Suvsizlanishning oqibatlari allaqachon yuqorida tavsiflangan.

Vitaminlar va minerallar

Depressiya uchun parhez, shuningdek, dietada vitaminlar va minerallar mavjudligini ham hisobga olish kerak. Ulardan ba'zilari bunday ruhiy buzuqlikdan tiklanishga bevosita hissa qo'shishi isbotlangan. Kayfiyatni yaxshilaydigan oziq-ovqatlar tarkibida B vitaminlari (qattiq bug'doy, yong'oq, kepak, don, sabzavotlar, yog'siz go'sht va baliq), D (tuxum, baliq jigari, skumbriya), A (qovoq, sabzi, bargli sabzavotlar), C (tsitrus mevalari, kartoshka, kivi, smorodina), E (o'simlik moylari).

Depressiyani engishga yordam beradigan boshqa foydali moddalar orasida magniy (jo'xori uni, grechka, no'xat, sabzavotlar, o'tlar), kaltsiy (sut mahsulotlari, yashil bargli sabzavotlar, o'tlar, soya mahsulotlari), temir (cho'chqa jigari) alohida guruhini ajratib ko'rsatish mumkin. , olma ), sink (pishloq, yong'oq, dengiz mahsulotlari, qushqo'nmas, kurka), glyukoza (asal, mevalar).

Depressiyaga qarshi eng yaxshi ovqatlar

Depressiya uchun va kayfiyatni yaxshilash uchun eng yaxshi ovqatlar vitaminlar va minerallarga boy va etarli miqdorda protein va uglevodlarga ega bo'lgan ko'plab oziq moddalarni o'z ichiga oladi. Ular orasida eng mashhur va samarali:

Depressiya uchun ushbu mahsulotlardan siz haftaning to'liq menyusini osongina yaratishingiz mumkin. Bunday oziq-ovqat nafaqat odamni to'ldiradi, balki uning sog'lig'iga ham foydali ta'sir ko'rsatadi. Terapiya vaqtida boshqa muhim jihatlarni unutmang: aloqa, jismoniy faoliyat va, albatta, dori-darmonlar.

Ko'p to'yinmagan yog'li kislotalarning yana bir foydali xususiyati stress gormoni kortizol hosil bo'lishini bostirishdir. Dengiz mahsulotlari tarkibidagi sink va yod insonning endokrin tizimiga to'liq ta'sir qiladi, uning faoliyatini yaxshilaydi va yaxshi gormonal tartibga solish salomatlik va yaxshi kayfiyat, depressiya yoki stressning yo'qligining kalitidir.

Serotonin uchun bodom

Depressiya uchun mahsulotlar - bodom. Ovqatlar orasidagi eng yaxshi va eng oddiy gazaklardan biri.

Bu yong'oqda etarli miqdorda B vitaminlari va magniy iz elementi mavjud.

Bodomning barcha elementlari birgalikda quvonch gormoni - serotoninning umumiy darajasiga ijobiy ta'sir ko'rsatadi.

Shirin hayot uchun qora shokolad

Shokolad har doim ham zararli emas, ayniqsa, bu noziklikning quyuq navlari uchun. Yaxshi shokolad bar har qanday depressiya yoki shunchaki yomon kayfiyat bilan kurashishning ajoyib usuli hisoblanadi.

Qora shokolad organizmda endorfinlar deb ataladigan maxsus birikmalarni ishlab chiqarishga hissa qo'shadigan mikroelementlar va antioksidantlarning juda boy tarkibiga ega. Ushbu birikmalar serotonin kabi harakat qiladi, kayfiyatni yaxshilaydi va baxt ta'sirini beradi.

Depressiyaga qarshi mahsulotlar

Antidepressantlar nafaqat tabletkalar, balki oddiy mahsulotlar ham bo'lishi mumkin. Ularning ro'yxati siz uchun maxsus taqdim etilgan va qiziqarli retseptlarga havolalar berilgan.

1. uy
2. Pazandachilik jurnali
3. Biz sog'lom ovqatlanamiz
4. Depressiyaga qarshi mahsulotlar

Depressiyaga qarshi mo''jizaviy ovqatlar

Yomon kayfiyat, depressiya yoki charchoq har doim ham bizning psixologik muammolarimiz bilan bog'liq emas. Ko'pincha odatiy ovqatlanishingizga tuzatishlar kiritish yoki hatto uni butunlay o'zgartirish kifoya. Depressiyani yeb qo'ymaslik kerak (va biz odatda uni eng foydali ovqatlardan uzoqda iste'mol qilamiz), balki tanamizni zavq va baxt gormonlarini ishlab chiqarishga majburlaydigan, ohangni oshiradigan va energiya bilan to'yingan tabiatning o'sha sovg'alari bilan engish kerak. Bu mo''jizaviy mahsulotlar nima?

Banan

Eng yaxshi energiya manbalaridan biri banandir. Tennischilar o'yinlar orasidagi tanaffusda va velosipedchilar uzoq poygalarda o'zlarini banan bilan mustahkamlashlarini bir necha bor payqagan bo'lsangiz kerak. Ular bir yarim soatlik faol ish uchun "to'ldirish" ni ta'minlaydi. Quvvatning ko'tarilishidan tashqari, banan asab tizimiga ham foydali ta'sir ko'rsatadi, chunki ularda ko'p miqdorda B6 vitamini mavjud bo'lib, bizning tanamiz kayfiyatni yaxshilaydigan serotoninga aylanadi. Biz stressga duchor bo'lganimizda, tanamizdagi kaliy miqdori pasayadi va banan bu iz mineralining boy manbai hisoblanadi. Shuning uchun, agar siz juda qayg'uli bo'lsangiz, o'zingizni vitaminli shashka yoki banan bilan smetana bilan davolang. Yoki sog'lom salat bilan energiyangizni oshiring.

Insonning kayfiyati nafaqat tashqi omillarga, balki tananing ichki holatiga ham bog'liq.

Tuyg'ular va kayfiyat miya tomonidan, xususan, insonning gormonal fonida to'liq nazorat qilinishini tushunish kerak.

Va o'sha gormonlar ishlab chiqarilishi ovqatlanish orqali tartibga solinishi mumkin. Axir, ularning barchasi biokimyoviy birikmalardir. Va ular uchun asos iste'mol qilinadigan oziq-ovqat, vitaminlar, minerallar, aminokislotalar va boshqa mikroelementlardan olinadi.

Insonning kayfiyatiga nima ta'sir qiladi?

Insonning kayfiyatiga turli darajada ta'sir qiladigan quyidagi gormonlar aniqlanishi mumkin:

1. Serotonin. U ko'pincha "baxt gormoni" deb ataladi. Buning sababi shundaki, inson sevgi, baxt va quvonchni boshdan kechirgan paytlarda uning konsentratsiyasi keskin ortadi. Miya tomonidan ishlab chiqariladi.
2. Dofamin. Shifokorlarning aytishicha, bu gormon qoniqish hissi uchun javobgardir. Ehtimol, ko'p odamlar hayotda hamma narsa yaxshi bo'lgan holatlarni bilishadi, lekin negadir odam asabiylashish, tashvish yoki qo'rquvni boshdan kechiradi, kuchini yo'qotishdan, charchoq hissi va surunkali stressdan shikoyat qiladi. Bu ko'pincha "aqldan ozish" deb ataladi. Tibbiyotda esa buning mantiqiy izohi bor - organizmda dofamin etishmasligi yoki uni ishlab chiqarish jarayonining buzilishi.
3. Norepinefrin. Bu gormon uchun javobgardir. U adrenal korteks tomonidan ishlab chiqariladi va uning kontsentratsiyasi miya tomonidan to'liq tartibga solinadi. Asosiy nuance shundaki, uni ishlab chiqarishni faqat dietani sozlash orqali rag'batlantirish deyarli mumkin emas. Odamga uyqu va dam olish ham kerak bo'ladi - bu norepinefrin kontsentratsiyasini eng yaxshi tartibga soladi.

Yuqoridagi barcha elementlar odatda neyrotransmitterlar deb ataladi - bular neyronlarning bir-biri bilan impuls almashishiga yordam beradigan va shunga mos ravishda o'z vaqtida hayajonlanish yoki xotirjamlik holatiga o'tishga yordam beradigan birikmalardir. Agar bunday aloqa buzilgan bo'lsa, unda odam hissiyotlar nuqtai nazaridan kamroq sezgir bo'lib qoladi, bu apatiya yoki asteniya hisoblanadi.

Ammo serotonin va dopamin ishlab chiqarish, albatta, dietani sozlash orqali rag'batlantirilishi mumkin. Parhezshunoslar hatto antidepressantlarning butun guruhini aniqlaydilar, ularning menyusiga kiritilishi insonning kayfiyati va umumiy salomatligiga ijobiy ta'sir qiladi. Bularga, masalan, shokolad, banan, qahva, dengiz o'tlari va dengiz baliqlarining yog'li navlari kiradi. Ular miya funktsiyasi va gormonal darajaga qanday ta'sir qiladi?

Top 7 antidepressant mahsulotlar

Sizni xursand qilish uchun aynan nima yeyishingiz kerak? Depressiya belgilari uchun qanday ovqatlar serotonin va dopaminni oshirishda eng samarali hisoblanadi? Muhim aminokislotalar (ularning ko'pchiligi miya tomonidan so'riladi), B vitaminlari, omega-3 kislotalari (aslida ular bir xil muhim aminokislotalarga tegishli), yod, temir, magniyni o'z ichiga olganlar.

Parhezshunoslar, shuningdek, dietangizda xilma-xillikni saqlashni maslahat berishadi, chunki bir xil aminokislotalarning so'rilishi uchun, masalan, natriysiz qilolmaysiz. Kaliy esa elektrolitlarni tartibga solish uchun kerak bo'ladi, u vitaminlarning ko'p guruhlarini normal singdirish uchun ham ishlatiladi. Shunga ko'ra, siz faqat antidepressant mahsulotlardan iborat dietaga rioya qilmasligingiz kerak, chunki ular tarkibidagi elementlar qolgan ozuqalarsiz oddiygina so'rilmaydi.

1. Qora shokolad

Ma'lumki. Foyda keltiradigan shakar emas, balki feniletilaminning sezilarli konsentratsiyasini o'z ichiga olgan kakao. Bu modda shunchaki endorfin ishlab chiqarishni rag'batlantiradi, ya'ni serotonin va dofamin. Issiq shokolad ham xuddi shunday ishlaydi, lekin yuqori kakao tarkibiga ega (40% va undan yuqori).

Ammo shokoladni ortiqcha iste'mol qilmaslik kerak - bu juda yuqori kaloriya mahsulotidir va uni ko'p miqdorda muntazam iste'mol qilish yurak-qon tomir tizimining ishiga salbiy ta'sir qiladi.

Shuni unutmasligimiz kerakki, ko'plab kompaniyalar endi shokolad ishlab chiqarishda o'simlik va hayvon yog'laridan foydalanadilar - ular juda zararli. Ideal holda, qora shokolad uyda o'zingiz tayyorlanishi kerak.

2. Baliq va dengiz mahsulotlari

Ularda ko'p miqdorda muhim omega-3 yog 'kislotalari va yod mavjud. Bu elementlar neyronlarga mikroelementlarni o'zlashtirishga yordam beradi va asab hujayralarining bo'linishi va yangilanishini rag'batlantiradi.

Va yod aslida neyrostimulyator sifatida ishlaydi– , psixo-emotsional holat, konsentratsiya, diqqat va optik nervlarning sezgirligi.

Ammo kofeinli ichimliklarni suiiste'mol qilmaslik kerak - bu yurak-qon tomir tizimining ishiga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin, ayniqsa gipertenziv bemorlarda. Bundan tashqari, u obsesif-kompulsiv buzuqlik, vahima hujumlari va boshqa nevrotik kasalliklar uchun ishlatilmasligi kerak.

Kofeinga qaramlik ham paydo bo'lishi mumkin - bu qaramlik, masalan, nikotinga qaraganda kamroq aniqlanadi, ammo u hali ham mavjud. Va u ayollarda tezroq rivojlanadi.

4. Bananlar

Aslida, barcha yangi meva va sabzavotlar sizning kayfiyatingizga ijobiy ta'sir ko'rsatadi. Ammo B6 vitaminining eng yuqori konsentratsiyasi bananlarda - bu aniq miya tomonidan umumiy gormonal darajalarni tartibga solish uchun ishlatiladi.

Shifokorlar, shuningdek, keksa odamlarning ratsioniga yong'oq qo'shish juda foydali ekanligini aytishadi - bu demansning oldini olishning eng yaxshi usullaridan biri, ya'ni neyronlarning degradatsiyasi.

6. Tovuqli bulyon

Aslida, kam yog'li tovuq go'shti, bulon kabi, xuddi shunday kayfiyatga ijobiy ta'sir ko'rsatadi.

Bunga ta'sir qiladi triptofan va oddiy aminokislotalar(oqsillar) miya tomonidan serotonin ishlab chiqarish uchun ishlatiladi.

Shuni ham ta'kidlash kerakki, kritsa tarkibidagi triptofan bir xil bananlardan ko'ra yomonroq so'riladi va shuning uchun bulondan foydalanish tavsiya etiladi - u kamroq triptofan miqdorini o'z ichiga oladi, lekin u deyarli bir zumda so'riladi.

7. Pishloq va boshqa sut mahsulotlari

Ularda feniletilamin va juda ko'p aminokislotalar mavjud, ular...

U kakao kabi harakat qiladi va ayni paytda oshqozon-ichak traktining faoliyatini normallashtiradi va davolaydi, foydali mikroflorani tiklaydi.

Moviy pishloq eng mashhur hisoblanadi. Ammo bu ba'zi odamlarda allergiyaga olib kelishi mumkinligini hisobga olish kerak - bu haqda ovqatlanish mutaxassisi yoki allergist bilan maslahatlashish yaxshiroqdir.

6 Umumiy ovqatlanish tamoyillari

Parhezshunoslar depressiyani engishga yordam beradigan bir nechta oddiy qoidalarni ishlab chiqdilar.

1. Glutensiz mahsulotlarni ortiqcha ishlatmaslik kerak. Marketologlarning ko'p yillik sa'y-harakatlari natijasida kleykovina bu ... Unchalik emas. Ba'zi odamlarda tananing ma'lum patologiyalar tufayli bu elementni buzmasligi haqiqatdir, ammo bundaylarning foizi juda kichik. Qolganlari uchun kleykovina muhim ahamiyatga ega - bu miyadagi ko'pgina metabolik jarayonlarda ishlatiladigan aminokislotadir.
2. Vitamin etishmasligidan saqlaning. Miya uchun eng "muhim" vitaminlar B vitaminlari, D va E. Ularning etishmasligi bilan hozirgi dietadan qat'i nazar, serotonin amalda ishlab chiqarilmaydi. Har kuni kamida 300-400 gramm shokolad iste'mol qilsangiz ham, bu hech qanday ta'sir ko'rsatmaydi. Eng oddiy variant - ba'zida profilaktika maqsadida Alphavit, Aevit, Revit va shunga o'xshash kombinatsiyalangan sintetik vitaminlar kurslarini olishdir.
3. Shirinliklarga haddan tashqari berilmang. Ko'p miqdorda uglevodlarni o'z ichiga olgan deyarli barcha ovqatlar serotonin ishlab chiqarishni rag'batlantiradi. Ammo agar siz doimo shirinlik iste'mol qilsangiz, endorfinlar kontsentratsiyasining oshishiga "odatlanish" ta'siri bor. Ya'ni, serotonin va dofaminga nisbatan sezgirlik pasayadi va shirinliklar endi sizni yomon kayfiyatdan qutqarmaydi. Kundalik menyuda shirinliklarning yo'qligi tana tomonidan stress sifatida qabul qilinadi - bu faqat depressiya jarayonini yomonlashtiradi. Batafsil ma'lumot uchun alohida maqolaga qarang.
4. Oziq-ovqat har xil bo'lishi kerak. Har qanday mikroelementlarning etishmasligi organizm tomonidan stress sifatida qabul qilinadi, bu endorfin ishlab chiqarishga to'sqinlik qiladi. Aynan shuning uchun ko'p odamlar dieta paytida tushkunlikka tushganidan shikoyat qiladilar. Bundan tashqari, ularning ba'zilarining etishmasligi butun endokrin tizimning ishiga salbiy ta'sir qiladi. Bunday holda, nafaqat miya, balki reproduktiv va oziq-ovqat tizimlari ham azoblanadi. Shuning uchun, dietologlar har qanday "qat'iy" dietalarga, shu jumladan ketogeniklarga rioya qilishni tavsiya etmaydi. Ovqatlanishdan to'liq bosh tortish ham kontrendikedir.
5. Tez-tez ovqatlanish yaxshidir, lekin asta-sekin. Tana ko'p miqdorda oziq-ovqat va uning tarkibidagi mikroelementlarni qisqa vaqt ichida o'zlashtira olmaydi. Shunga ko'ra, bir xil shokolad kun davomida kichik qismlarda iste'mol qilinsa, kayfiyatga ijobiy ta'sir yanada aniq bo'ladi.
6. Spirtli ichimliklar taqiqlangan. Garchi alkogolli ichimliklar "tinchlanishga" yordam beradi, deb ishonilgan bo'lsa-da, amalda hamma narsa unchalik pushti emas. Psixologlarning ta'kidlashicha, spirtli ichimliklarni suiiste'mol qilish surunkali depressiyaning eng keng tarqalgan sabablaridan biridir. Va bu odam spirtli ichimliklarni iste'mol qilish fakti tufayli bevosita boshdan kechiradigan aybdorlik hissi fonida rivojlanadi - zamonaviy jamiyatda bu qabul qilib bo'lmaydigan narsa hisoblanadi. Batafsil maʼlumotni bu yerda koʻring.

Va bularning barchasi bilan siz hech qanday mahsulotni suiiste'mol qilmasligingiz kerak, ayniqsa qahva va shokolad haqida gap ketganda. Tanadagi mikroelementlarning normal muvozanatini buzmaslik uchun foydali bo'lgan hamma narsa me'yorida bo'lishi kerak.

Sizning dietangizdan nimani chiqarib tashlashingiz kerak?

Sizning kayfiyatingizni yaxshilashga yordam beradigan mahsulotlar bilan bu aniq. Ammo shuni yodda tutish kerakki, noto'g'ri ovqatlanish depressiyani kuchaytirishi mumkin.

Buning sababi shundaki, ular o'sha endorfinlar ishlab chiqarishni bostiradi va shu bilan birga neyrotransmitterlarga sezgirlikni kamaytiradi (gormonlar aynan shunday ishlaydi). Siz depressiyaga qarshi kurashishingiz kerak bo'lgan asosiy oziq-ovqatlar ro'yxatini ajratib ko'rsatishingiz mumkin:

1. Chipslar va turli xil gazaklar. Ularda kanserogen bo'lgan trans yog'lari mavjud - ular saraton xavfini oshiradi. Chipslarda akrilamid ham mavjud - bu modda serotonin bilan bog'liq biokimyoviy jarayonlarni bloklaydi, shuning uchun serotoninni ko'paytiradigan oziq-ovqatlarni keyinchalik iste'mol qilish depressiyaga umuman ijobiy ta'sir ko'rsatmaydi.
2. Kolbasa va kolbasa. Aksariyat hollarda ular kimyoviy plomba moddalari, bo'yoqlar va nitratlar yordamida ishlab chiqariladi - bu moddalarning barchasi miya uchun toksik bo'lib, shunchaki dofaminni yo'q qiladi. Va bunday mahsulotlarda hayvon yog'larining ko'pligi ishga salbiy ta'sir qiladi.
3. Shirin soda. U juda yuqori shakar miqdoriga ega. Va ovqatdan keyin qon glyukozasining keskin sakrashi har doim endokrin tizimga salbiy ta'sir qiladi. Boshqa shirinliklarni iste'mol qilishdan bunday "sakrashlar" paydo bo'lmaydi. Parhezshunoslar bunday ichimliklarni sutli kokteyllar yoki yogurt ichish bilan almashtirishni tavsiya qiladi.
4. Margarin. U o'tkazuvchanlikni buzadigan yuqori miqdordagi trans yog'larini o'z ichiga oladi (ularning aksariyati sintetik omega-6 kislotasi). Bundan tashqari, margarin tarkibidagi tarkibiy qismlarni o'zlashtirish uchun tana juda ko'p energiya sarflaydi, shuning uchun odam keyinchalik doimo charchagan, zaiflashgan va tushkunlikni his qiladi.
5. Yeryong'oq. U omega-3 kislotalari bo'lgan yong'oq sifatida tasniflangan bo'lsa-da, unga ko'pincha xushbo'y qo'shimchalar, shu jumladan mononatriy glutamat qo'shiladi. Bunday moddalarning asosiy xavfi shundaki, ular asab hujayralarining serotonin va dopaminga sezgirligini kamaytiradi.

Endi sizni videoni tomosha qilishni taklif qilamiz:

Xulosa

Xulosa qilib aytadigan bo'lsak, depressiya, albatta, insonning dietasiga bog'liq. Ba'zi oziq-ovqatlar sizning kayfiyatingizni yaxshilashga yordam beradi, chunki ular endokrin tizimning ishlashiga ijobiy ta'sir ko'rsatadi, boshqalari esa, aksincha, surunkali depressiya kursini kuchaytirishi mumkin.

Ammo hamma narsa faqat dietaga bog'liq emasligini hisobga olish kerak. Depressiyaning asosiy sababi doimiy stress holatidir. Shunga ko'ra, yomon kayfiyatning asosiy sababini yo'q qilish uchun aynan shu narsadan xalos bo'lish kerak. Va tabiiy antidepressantlarning dietaga kiritilishi psixo-emotsional salomatlikni tiklashni tezlashtiradigan qo'shimcha choradir.

Bu kasallik qadim zamonlardan beri ma'lum bo'lgan, garchi u faqat 19-asrda jiddiy o'rganila boshlangan bo'lsa ham, "" atamasi. depressiya"uni belgilash uchun. Bundan oldin, haftalar yoki hatto oylar davom etishi mumkin bo'lgan bemorlarning tushkun va tushkun kayfiyati chaqirildi melankolik.

Bundan tashqari, xuddi shu nom qadimgi tabiblar, shu jumladan Gippokrat tomonidan ishlatilgan. Aytgancha, u "melanxoliya - bu ma'lum jismoniy va ruhiy alomatlar bilan birga keladigan alohida kasallik", dedi.

Depressiya zamonaviy kasallikmi yoki xavfli ruhiy holatmi?

2013 yilda jurnalda " JAMA Psixiatriya"Amerikalik olimlarning tadqiqotlariga ko'ra, depressiya erkaklarning 30,6 foizi va ayollarning 33,3 foiziga ta'sir qiladi, degan maqola paydo bo'ldi. Albatta, farq unchalik katta emas, lekin bu ayollarning bunga ko'proq moyilligini isbotlaydi. Bundan tashqari, kasallanish statistikasi mamlakatdan mamlakatga farq qiladi.

Misol uchun, Milliy Sog'liqni saqlash va Klinik Excellence Instituti (NICE) ma'lumotlariga ko'ra, Buyuk Britaniyada 1000 erkakdan 17 tasi va 1000 ayoldan 25 tasi ushbu kasallikdan aziyat chekadi. Ammo, agar siz ruhiy tushkunlikni his qiladigan odamlarni ham qo'shsangiz, ularning har ikki jinsdagi soni 1000 kishiga 98 tagacha oshadi.

Avstraliyada olib borilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, depressiya bilan og'rigan har 5 kishidan faqat bittasi mutaxassislardan yordam so'rash uchun keladi, qolganlari esa "surunkali og'riq, uyqusizlik va charchoq" og'ir ruhiy kasallikning xarakterli belgilari ekanligini bilishmaydi.

Aytgancha, hatto turli odamlarda depressiya boshqacha namoyon bo'ladi. Erkaklar va ayollar, keksalar va o'smirlar turli xil alomatlarga duch kelishlari mumkin, ular depressiya, o'zidan norozilik va abadiy charchoq hissi bilan birga keladi. Ammo eng yomoni, hatto bemor yashaydigan holat ham emas. Bu butun tanaga ta'sir qiladigan va qaytarilmas o'zgarishlarga olib keladigan dahshatli oqibatlardir.

Depressiyani davolash usullari

Bugungi kunda depressiya ko'pincha antidepressantlar bilan davolanayotganini deyarli hamma biladi. Biroq, bunday dori-darmonlarni davolash har doim ham tavsiya etilmaydi. Qadim zamonlarda bu kasallik musiqa terapiyasi va foydali damlamalar to'plami bilan muvaffaqiyatli davolanganligi ham buni isbotlaydi.

Bugungi kunda, depressiyani davolashda shifokorlar birinchi navbatda maslahat berishadi:

1. 1 fikrlash pog'onasini o'zgartiring va atrofingizdagi dunyoni va undagi o'zingizni sevishni o'rganing;
2. 2 oila va do'stlar bilan ko'proq vaqt o'tkazish;
3. 3 ko'p muloqot qiling, ayniqsa, depressiyasiz yashashni o'rganadigan hamfikrlar uchun Internetda juda ko'p saytlar va forumlar paydo bo'lganligi sababli;
4. 4 ko'proq yurish;
5. 5 sport bilan shug'ullanish;
6. 6 yomon odatlardan xalos bo'lish;
7. 7 Nihoyat, o'z dietangizni qayta ko'rib chiqing.

Depressiyaga qarshi kurashda to'g'ri ovqatlanish

So'nggi tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, Skandinaviya va Osiyo mamlakatlari aholisi boshqa mamlakatlar aholisiga qaraganda depressiyaga kamroq moyil. Va hamma narsa ular nima yeydi. Shifokorlarning ta'kidlashicha, depressiya uchun parhez yo'qligiga qaramay, biz nafaqat uni engishga yordam beradigan, balki uni davolashning keyingi kursiga ham ta'sir qiladigan ba'zi oziq-ovqatlar mavjudligini unutmasligimiz kerak.

Yuqoridagi hududlarning bir xil aholisini misol qilib keltirgan holda, shifokorlar ushbu kasallikning rivojlanishining oldini olish uchun bemorlarning ratsionida ham, sog'lom odamlarning ratsionida ham bo'lishi kerak bo'lgan mahsulotlar guruhlarini sanab o'tadilar.

• Uglevodlar. Bu serotonin ishlab chiqarishni rag'batlantiradigan va shu bilan farovonligimizni sezilarli darajada yaxshilaydigan yaxshi kayfiyat stimulyatorlari. Bitta narsa shundaki, ularning barchasi bir xil darajada foydali emas. Shuning uchun shirin donutni meva, sabzavot va don bilan almashtirish yaxshiroqdir, bu nafaqat foyda keltiradi, balki tarkibidagi xun tolasi tufayli tanani tozalaydi.
• Proteinga boy ovqatlar. Masalan, tovuq yoki kurka go'shti. U organizmdagi dopamin darajasini oshiradigan tirozinni o'z ichiga oladi. Natijada, odamning tashvish hissi yo'qoladi va diqqatni jamlash yaxshilanadi, shuningdek, hayotiy energiya darajasi oshadi. Go'shtning o'ziga qo'shimcha ravishda siz baliq, soya va sut mahsulotlari, dukkakli ekinlarni iste'mol qilishingiz mumkin.
• B vitamini o'z ichiga olgan mahsulotlar. Ular ushbu kasallikning rivojlanish xavfini kamaytiradi. Bundan tashqari, B2 va B6 vitaminlariga ustunlik berish, ularni foliy kislotasi bilan to'ldirish yaxshidir. Bu mevalar, sabzavotlar, to'liq donalar, yong'oqlar va dukkaklilar bo'lishi mumkin.
• Aminokislotalar, xususan triptofan. Bu serotonin ishlab chiqarishni rag'batlantiradi va zerikarli depressiyani doimiy ravishda engillashtiradi. Tanadagi triptofan zahiralarini to'ldirish uchun siz dietangizga ko'proq go'sht, yaxshisi tovuq, baliq, tuxum, soya mahsulotlari, shokolad, dukkaklilar va jo'xori uni kiritishingiz kerak.

Depressiyani engishga yordam beradigan 7 ta oziq-ovqat:

. Yaqinda o'tkazilgan tadqiqotlar natijalari shuni ko'rsatdiki, bu ziravor nafaqat depressiyaga qarshi kurashadi, balki antidepressantlarning ta'sirini ham yaxshilaydi.

Yashil choy. Bu nafaqat yurak va miyaning ishiga foydali ta'sir ko'rsatadi, balki tinchlantiradi va kayfiyatni yaxshilaydi. Buning sababi shundaki, u miyaga kirib, uning faoliyatiga ijobiy ta'sir ko'rsatadigan L-theanine aminokislotasini o'z ichiga oladi. Bundan tashqari, u tezda so'riladi va deyarli bir zumda harakat qiladi.

. Uning tarkibida miyaning normal faoliyati uchun zarur bo'lgan omega-3 yog' kislotalari mavjud.

Yong'oq va urug'lar. Ularda alfa-linolenik kislota yoki miya faoliyatini yaxshilaydigan, xotirjamlikni saqlashga va tashvishlanishning oldini olishga yordam beradigan omega-3 kislotasining bir turi va serotonin ishlab chiqarishni rag'batlantiradigan magniy mavjud.

. Ularda melatonin yoki uyquni tartibga solishga yordam beradigan gormon mavjud. Axir, uyqusizlik depressiyaning umumiy belgisidir.

Ismaloq yoki dengiz o'tlari, garchi boshqa har qanday turdagi bo'lsa ham. Bu tabiiy antioksidantlar.

. Bu nafaqat kayfiyatni yaxshilaydi, balki miya faoliyatini normallashtirish uchun foydali moddalar ishlab chiqarishga yordam beradi. Shuningdek, oz miqdorda kofein (tabiiy loviya kukunidan olingan 100 ml kakao 5-10 mg kofein, bu choydan olti baravar va kofedan 12-15 baravar kam) bo'lishiga qaramay, kakao tarkibida kayfiyatni yaxshilaydigan maxsus moddalar mavjud. Avstraliyalik olimlar eksperimental ravishda isbotlagan tashvishlarni kamaytiradi.

Depressiyani yomonlashtiradigan ovqatlar

Mashhur klinik psixolog Debora Serani o'zining "Depressiya bilan yashash" kitobida uni davolashda, birinchi navbatda, spirtli ichimliklar va kofeindan voz kechish kerakligini ta'kidlaydi. Ular nafaqat tanadagi glyukoza darajasini keskin oshiradi, bu esa kayfiyatning keskin o'zgarishiga olib kelishi mumkin, balki odamning asabiylashishiga olib keladi va shu bilan vaziyatni og'irlashtiradi.

Bundan tashqari, depressiya davrida trans yog'lari va oddiy uglevodlar bo'lgan ovqatlardan voz kechish yaxshiroqdir. Bularga qandolat mahsulotlari va yarim tayyor mahsulotlar kiradi. Qon shakar darajasining bir xil ko'tarilishi orqali odamning kayfiyatini yomonlashtiradi, ular tananing umumiy holatiga ham ta'sir qiladi va turli kasalliklarning rivojlanishiga olib keladi.

Xulosa qilib shuni ta'kidlashni istardimki, depressiya bilan kurashishning qaysi usulini tanlamang, asosiysi uning muvaffaqiyatiga ishonishdir. Axir, depressiya o'lim jazosi emas, balki zamonaviy hayotning ajralmas jihatlaridan biridir!

Aytgancha, biz birinchi marta tug'ilishda boshdan kechiramiz, onamizning shinam kichkina dunyosini tark etamiz va biz bu haqda hatto eslay olmaymiz. Xo'sh, siz hal qila oladigan narsadan xafa bo'lishga arziydimi? Qiyin.

Faqat bitta hayot bor! Shunday ekan, keling, zavqlanaylik!

Biz depressiyaga qarshi to'g'ri ovqatlanish haqida eng muhim fikrlarni to'pladik va agar siz ushbu sahifaga havola bilan rasmni ijtimoiy tarmoq yoki blogda baham ko'rsangiz, minnatdor bo'lamiz:

Nevrozlar va ruhiy tushkunlik holati uchun nafaqat samarali dori-darmonlarni qabul qilish, balki ovqatlanishni to'g'ri tashkil etish ham muhimdir.

Depressiya bilan ko'plab bemorlar tanaga kerak bo'lgan mutlaqo boshqa mahsulotlar bilan xursand bo'lishga harakat qilishadi.

Keklar, pishirilgan mahsulotlar, qaymoqli shirinliklar, qovurilgan go'sht va baliqlar, tez ovqatlanish ko'pincha dietaning asosini tashkil qiladi. Kundalik menyuga ko'pincha spirtli ichimliklar qo'shiladi.

"Diyeta" ning natijasi achinarli: depressiv holat saqlanib qoladi, tirnash xususiyati kuchayadi va yangi muammo qo'shiladi - yog'lar, uglevodlar va oshqozon uchun qiyin bo'lgan ovqatlarni ortiqcha iste'mol qilish natijasida ortiqcha vazn. Ko'klarni engishga yordam beradigan "to'g'ri" ovqatlar qanday? Keling, buni aniqlaylik.

Depressiv psixo-emotsional holat, hayotga qiziqishning yo'qligi, pessimizm ko'pincha asabiy ortiqcha yuk, turli tabiatdagi kasalliklar, quyosh nuri etishmasligi, vitaminlar va mikroelementlarning etishmasligi fonida yuzaga keladi. Salbiy omillarning xilma-xilligi depressiyani davolashda kompleks yondashuvni talab qiladi.

Shifokorlar davolanishning bir nechta yo'nalishlarini aniqlaydilar:

• Dori-darmon yordami. Antidepressantlar va trankvilizatorlarni qabul qilish.
• Tabiiy usullar . Jismoniy mashqlar, sog'lom turmush tarzi.
• Depressiya uchun parhez. Tabiiy antidepressantlarni o'z ichiga olgan mahsulotlar menyusiga qo'shilishi, ovqatlanishning yangi madaniyati (oziq-ovqatni aqlsiz ravishda singdirishdan ko'ra, ovqatlanish zavqi).
• Psixoterapiya. Maqsadlar: kelajakda ijobiy daqiqalarni toping, tashvishlarni kamaytiring, dunyoni idrok etishni salbiydan ijobiyga o'zgartiring.
• Fototerapiya. Olimlar quyosh nurlarining etishmasligi kayfiyatni pasaytirib, depressiyani keltirib chiqarishini isbotladilar. Misr yoki BAAdagi dam olish, kech kuzda, qishda va erta bahorda, atrofdagi hamma narsa kulrang va zerikarli bo'lganda rivojlanadigan blyuz uchun eng yaxshi retsepti ekanligi tasodif emas.
• O'simlik dori. Anksiyetega qarshi va tinchlantiruvchi ta'sirga ega dorivor o'simliklar hissiy kasalliklar uchun foydalidir. Vodiy nilufar, limon balzam, valerian, do'lana, yalpiz, romashka, şerbetçiotu.
• Turmush tarzini o'zgartirish. Meditatsiya, aerobika, ijodkorlik, yoga, sayohat - bular ruh va tana uchun foydali mashg'ulotlardir. Hayotga qiziqish va hissiy tajribalarni ifodalash imkoniyati mavjud bo'lgan dunyoni yaratish muhimdir.

Depressiyaga qarshi kurashda to'g'ri ovqatlanish

Psixoterapevtlar va dietologlarning ta'kidlashicha, ba'zi oziq-ovqatlarni har kuni iste'mol qilish depressiyani engillashtiradi, metabolizmni yaxshilaydi va energiyani oshiradi.

Albatta, dietaning o'zi tashvish va tirnash xususiyati bilan xalos bo'lolmaydi, ammo qimmatli aminokislotalar, "baxt gormoni", vitaminlar, tabiiy antidepressantlar va uyqu tabletkalarini muntazam ravishda etkazib berish hissiy holatga ijobiy ta'sir qiladi, organlarning faoliyatini yaxshilaydi va tizimlari.

Depressiyadan tiklanishni tezlashtiradigan foydali moddalar:

• piridoksin (vitamin B6);
• serotonin;
• foliy kislotasi (vitamin B9);
• kaltsiy;
• kaliy;
• triptofan;
• ko'p to'yinmagan Omega-3 yog 'kislotalari;
• antioksidantlar: E vitamini, askorbin kislotasi, beta-karotin;
• oqsillar;
• selen;
• D vitamini

Ratsiondagi qimmatli tarkibiy qismlarga boy mahsulotlarni o'z ichiga olgan muvozanatli ovqatlanish hissiy kasalliklarni davolashda muhim element hisoblanadi.

Ko'pgina tabiiy antidepressantlar dori tarkibiy qismlaridan kam faol emas.

Qanday ovqatlarni iste'mol qilish kerak?

Sizning kayfiyatingizni ko'taradigan menyu yaratishda shifokorlar dietangizni diversifikatsiya qilishni, ko'proq meva va sabzavotlarni iste'mol qilishni tavsiya qiladilar.

Uglevodlarni, yog'larni, kofeinni ortiqcha iste'mol qilishdan voz kechish va yo'lda kamroq tez-tez gazak qilish muhimdir.

Jadvalda asab tizimining sog'lig'ini tiklash uchun moddalar, ularning qiymati va oziq-ovqat turlari ko'rsatilgan.

Foydali material	Tanaga ta'siri	Qaysi mahsulotlar qimmatbaho komponentni o'z ichiga oladi
Askorbin kislotasi	Charchoq tuyg'ularini bartaraf qiladi, tetiklantiradi, depressiya rivojlanishiga to'sqinlik qiladi	Atirgul infuzioni, qora smorodina, kivi, dengiz shimoli, arpabodiyon, sitrus mevalari, selderey, sarimsoq, tuzlangan karam, piyoz, qizil va yashil bulg'or qalampiri
Piridoksin	Serotonin ishlab chiqarishda ishtirok etadi, uyquni yaxshilaydi (tabiiy trankvilizator)	Qizil ikra, mol go'shti jigari, banan, findiq, kungaboqar urug'lari, dengiz mahsulotlari, yasmiq, tovuq, orkinos
Kaltsiy	Melatonin ishlab chiqarishda ishtirok etadigan triptofan aminokislotasini o'z ichiga oladi. Tabiiy uyqu tabletkalari. Kaltsiy immunitet tizimini mustahkamlaydi va to'g'ri metabolizm uchun zarurdir	Sut, baliq, tvorog, sintetik qo'shimchalarsiz yogurt, qattiq pishloq, dana go'shti, dukkaklilar, sariyog ', yong'oqlar
Antioksidantlar	Hayotiylikni oshirish, hujayra darajasida metabolizmni yaxshilash, qon tomirlari va terining holatini normallashtirish	Ko'katlar, yashil choy, sut, bargli ko'katlar, sabzi, anor, o'rik, aronia, yangi meva va sabzavotlar, qovoq, tuxum, qovun, bug'doy urug'i, xurmo, uzum, jigar, yog'siz go'sht
Selen	Selen etishmasligi depressiyaga olib keladi va sababsiz asabiylashish va asabiylashishni keltirib chiqaradi. Selen 55 mkg dan ortiq bo'lmagan kunlik iste'mol bilan foydalidir	Dukkaklilar, dengiz mahsulotlari, donlar, kepak, urug'lar, yog'siz go'sht, barcha turdagi yong'oqlar, daryo va dengiz baliqlari
D vitamini	Quyoshli kunlarda ochiq havoda sayr qilish kayfiyatingizni ko'taradi. Aynan shu vaqtda ultrabinafsha nurlari D vitamini ishlab chiqarishni tezlashtiradi, bu esa miyada serotonin ("baxt gormoni") kontsentratsiyasini oshiradi.	Sut va sut mahsulotlari, baliq ikrai, qo'ziqorin, urug'lar, maydanoz, baliq yog'i, jigar, pishloq, sariyog ', barcha turdagi tuxum sarig'i
Sog'lom ko'p to'yinmagan yog'li kislotalar (Omega 3, 6 va 9)	Metabolizm yaxshilanadi, hujayralarga salbiy ta'sir kamayadi, yurak va qon tomir kasalliklari xavfi kamayadi.	Dengiz baliqlari, zaytun moyi, zig'ir yog'i, kungaboqar yog'i, yong'oq, baliq yog'i
Proteinlar	Protein etishmasligi miya faoliyatini va xotirasini buzadi, norepinefrin va dofamin ishlab chiqarishni kamaytiradi. Miya hujayralari faoliyatining pasayishi asab regulyatsiyasining buzilishiga olib keladi	Kam yog'li tvorog, dukkaklilar, sut, soya, parranda go'shti, no'xat, daryo va dengiz baliqlari

Axloqiy charchash odamni tushkunlikka olib keladi. Ushbu maqolada biz ruhiy tushkunlik va asabiy charchash belgilarini batafsil ko'rib chiqamiz. Shuningdek, nevrasteniya uchun test o'tkazishni taklif qilamiz.

Agar tushkunlikka tushgan bo'lsangiz, qanday ovqatlarni iste'mol qilmasligingiz kerak?

Ba'zi bemorlar hissiy kasalliklarni davolash paytida noto'g'ri ovqatlanadilar va har doim ham shifokor tomonidan belgilab qo'yilgan dietaga rioya qilmaydilar.

Ushbu yondashuv bilan ko'k ranglar, befarqlik va asabiy buzilishlar uzoq vaqt davomida xavfli sherik bo'lib qoladi.

Depressiya uchun TOP - 5 zararli oziq-ovqat:

1. Qahva, kuchli qora choy. Haddan tashqari kofein yomon kayfiyatni keltirib chiqaradi va charchoqni keltirib chiqaradi.
2. Spirtli ichimliklar. Kuchli ichimliklar ichgandan so'ng, qisqa vaqt ichida eyforiya hissi paydo bo'ladi, lekin yana hushyor bo'lish depressiya belgilarini kuchaytiradi.
3. Oson hazm bo'ladigan uglevodlarni o'z ichiga olgan mahsulotlar. Kartoshka, pishirilgan mahsulotlar, makkajo'xori kraxmalni o'z ichiga oladi, bu insulinning kuchli chiqarilishini qo'zg'atadi, shundan so'ng gipoglikemiya paydo bo'lib, zaiflik va yomon kayfiyatni keltirib chiqaradi.
4. Yog'li, qovurilgan ovqatlar. Oshqozon va ichaklar uchun qiyin bo'lgan komponentlarning ortiqcha miqdori ovqat hazm qilish jarayonini buzadi, toksinlarning to'planishiga olib keladi va parchalanish mahsulotlari tanani zaharlaydi.
5. Fast-fud, tezkor mahsulotlar. Aperatiflar sizning ochligingizni qondiradi, lekin yarim soat yoki bir soatdan keyin siz yana ovqatlanishni xohlaysiz, tashvish paydo bo'ladi va tirnash xususiyati paydo bo'ladi. Ko'pgina mahsulotlarda lazzat kuchaytirgichlar, konservantlar, emulsifikatorlar, sintetik bo'yoqlar mavjud bo'lib, ular oshqozon-ichak traktining shilliq qavatini bezovta qiladi. Og'irlik, oshqozonda shovqin, yurakning yonishi, shishiradi va diareya salomatlik va kayfiyatni yomonlashtiradi.

Taxminiy dieta

• meva;
• dukkaklilar;
• sabzavotlar;
• baliq;
• yog'siz go'sht;
• sut;
• jo'xori uni;
• bargli ko'katlar;
• unib chiqqan bug'doy donalari;
• jigarrang guruch;
• fermentlangan sut va proteinli mahsulotlar.

Tozalangan suv ichishga ishonch hosil qiling - kuniga ikki litrgacha. Qora choy o'rniga kuchli qahva, o'simlik infuziyalari, yangi siqilgan sharbatlar, ko'k choy, meva va rezavor mevali ichimliklar, gazsiz mineral suv foydalidir.

Sog'lom taomlar:

• pishirilgan tuxum;
• qo'ziqorin sho'rva kremi;
• pishloqli pishirilgan kartoshka;
• sabzavotli qovurilgan jigar;
• smetana bilan sabzavotli salat;
• limon, maydanoz bilan pishirilgan skumbriya;
• sariyog 'va sutli karabuğday pyuresi;
• sabzavotli salat bilan qaynatilgan go'sht;
• rezavorlar bilan tvorog kremi;
• asal va yogurtli kiyinish bilan mevali salat;
• yashil loviya bilan bug'langan baliq;
• sabzavotli to'shakda pechda baliq;
• sabzavotli sho'rva;
• sariyog 'va qaynatilgan mol go'shti bilan qattiq bug'doy makaron;
• o'tlar va pomidor bilan omlet;
• krutonli tovuq bulyoni;
• o'simlik choyi;
• bug'da pishirilgan tovuq kotletlari;
• jigar pastasi bilan sendvich;
• mavsumiy sabzavotlar bilan panjara qilingan qullar;
• tsitrus, olma, kivi salatasi;
• achitilgan pishirilgan sut yoki asal bilan sut (kechasi);
• meva va yong'oqlar bilan jo'xori uni.

Chiroyli stol va idishlarning o'ziga xos taqdimoti ovqatdan zavqlanishning asosiy shartidir.

Depressiya holatlarida bemorlar qanday, qachon va nima ovqatlanishlari haqida o'ylamaydilar. Yaqin odamlar sevgan kishiga g'amxo'rlik qilishlari kerak.

Depressiya uchun to'g'ri ovqatlanish terapiyaning boshqa usullari bilan birgalikda tiklanishni tezlashtiradi, ko'klarni haydab chiqaradi va hayot quvonchini tiklaydi.

Qimmatbaho komponentlar va ular tarkibidagi mahsulotlar jadvali, sog'lom taomlar ro'yxati har bir kun uchun yaxshi kayfiyat uchun menyu yaratish uchun asosdir.

Mavzu bo'yicha video