Лучшие упражнения для грудных мышц
Хотите довести ваши тренировки на грудь до идеала? Попробуйте эти 5 программ на развитие грудных мышц от настоящих профессионалов!
Мышцы иногда бывают такими привередливыми парнями. Вы можете жать от груди 100 кг, а грудь все равно не будет колесом, потому что накачка грудных мышц - это немного больше, чем просто поднимать максимальный вес. Эти парни-тренера могут засвидетельствовать: грудь надо тренировать под различными углами, чтобы совершенствоваться и добиваться лучшего.
Думаете, как это сделать в условиях зала? Не беспокойтесь, эти элитные спортсмены научат вас, что нужно делать. Попробуйте что-то из этих убийственных комбо, чтобы оживить свою программу на грудь.
Ник Твам
Вариативность - вот ключ к программе Ника Твама по росту мышц груди. "Чтобы добиться результата, грудь надо тренировать под разными углами, - говорит Ник, - это даст все условия для роста мышц".
Ник предпочитает начинать с тяжелых сложных упражнений, чтобы набрать массу в верхних грудных отделах. "У большинства людей есть явный недостаток именно в верхнем отделе, самом трудном" - объясняет он.
"Чтобы добиться результата, грудь надо тренировать под разными углами, - говорит Ник, - это даст все условия для роста мышц".
Закончив с верхним отделом, Ник переходит к среднему. Он делает суперсет - специальный сет из двух упражнений, которые делаются одно за другим - из множества повторений, чтобы добиться максимального утомления.
"Фокусируясь на большом количестве повторений, я добиваюсь лучшего сжатия мышц" - говорит он.
И хотя после этого грудные мышцы просто зажарены, он заканчивает кроссовером и отжиманиями.
Программа:
Жим от груди под уклоном (2-3 сета для разогрева, 4-5 подходов по 6-12 повторений, с увеличением веса после каждого подхода).
Прямой жим от груди (3-4 подхода по 6-12 повторений)
Суперсет:
Жим от груди в наклоне на тренажере (4 подхода по 12-15 повторений)
(4 подхода до отказа)
Суперсет:
Кроссовер (4 подхода по 12-20 повторений)
Отжимания (4 подхода до отказа)
Джимми Эверетт
Спортсмен, спонсируемый MuscleTech, настаивает на том, что секрет успеха развитых грудных мышц - уделять первостепенное внимание форме. "Возьмите достижимый вес, даже чуть-чуть более того, и сконцентрируйтесь на ощущении, как сжимаются ваши мышцы" - говорит он. "Многие пренебрегают этим и просто жмут, не задумываясь".
"Убедитесь, что вы хорошо разогрелись, прежде чем приступать" - рекомендует он. "Начните с расслабления плеч, чтобы избежать травмы".
Джимми предпочитает во всех упражнениях протокол "10x10", что делает его тренировку очень тяжелой. "Убедитесь, что вы хорошо разогрелись, прежде чем приступать" - рекомендует он. "Начните с расслабления плеч, чтобы избежать травмы".
Программа Джимми начинается с тяжелых базовых упражнений, а потом, когда мышцы доходят до отказа, он переходит к изолированным упражнениям.
Протокол от Джимми:
Жим от груди под уклоном
Бабочка с гантелями (10 подходов по 10 повторений)
Пулловер с гантелей (10 подходов по 10 повторений)
Кроссовер (10 подходов по 10 повторений)
Отжимания на брусьях с утяжелением (10 подходов по 10 повторений)
Отжимания (3 подхода до отказа)
Джеймс Пулидо
Модель с обложек журналов Джеймс Пулидо вторит Джимми в том, что касается здоровья плеч. "Плечевой сустав - самый подвижный в организме и его легко повредить, так что очень важно хорошо разогреваться" - говорит он.
Программа Джеймса всегда начинается с серьезного разогрева, который включает в себя многочисленные подъемы гантелей в разных направлений по 12-15 повторений. "Делая подъем гантелей в стороны, начните с опущенных вдоль тела рук. Поднимите руки на 45 градусов, большие пальцы смотрят вверх, потом над головой". Это разогревающее упражнение обязаны делать все, но, к сожалению, им часто пренебрегают.
"Хотя тренажеры для грудных мышц обладают серьезным потенциалом, если стоит цель - максимальная гипертрофия мышц, то нет ничего лучше простой наклонной скамьи с уклоном 15 и 30 градусов".
Что интересно, Джеймс не использует никаких тренажеров. "Хотя тренажеры для грудных мышц обладают серьезным потенциалом, если стоит цель - максимальная гипертрофия мышц, то нет ничего лучше простой наклонной скамьи с уклоном 15 и 30 градусов". Он утверждает, что под этими углами задействованы все мышечные ткани, что ведет к большему мышечному потенциалу.
Программа тренировки грудных мышц от мужчины с обложки
Отжимания (2-3 подхода до отказа)
Бабочка на наклонной скамье (5 подходов по 8 медленных повторений на 15 и 30 градусах)
Жим штанги лежа (5 подходов по 8 медленных повторений на 15 и 30 градусах)
Отжимания на брусьях с собственным весом или утяжелениями (5 подходов по 8 медленных повторений)
Эйрин Голи
Если хотите построить свои грудные мышцы, нужно визуализировать - считает он. Он также включает паузу в 1 секунду в конце каждого жимового движения. Для роста мышц критична широкая амплитуда движений. Он не доводит движение до выпрямления рук, чтобы сохранять напряжение в мышцах на протяжении всего подхода.
Делая жим гантелей на наклонной скамье, он фокусируется на максимально широкой амплитуде движения, используя не одни лишь грудные мышцы, но и трицепсы.
Его программа включает в себя и классическое завершение - отжимания. Подход с сотней повторений - с перерывами, если нужно - доведет вашу грудь до ручки. "Я люблю так заканчивать программу, потому что грудь наполняется кровью и получается максимальный пампинг" - говорит он.
"Пампинговая" программа от Эйрина
Жим от груди (6 подходов по 20, 15, 12, 10, 8, 6 повторений, последний подход - тройной дропсет)
Бабочка с гантелями (5 подходов по 15, 12, 10, 8, 8 повторений)
Жим гантелей от груди на наклонной скамье (3 подхода по 12 повторений, последний подход - это тройной дропсет)
Суперсет:
Бабочка на скамье под прямым углом (3 подхода по 25, 20, 20 повторений)
Отжимания на брусьях с утяжелением (3 подхода до отказа)
Пулловер с гантелью (4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений)
Отжимания (100 раз)
Дейв Дрис
Верхний грудной отдел - самая главная цель тренировок Дейва Дриса, модели для обложек журналов. "Многие люди вообще не уделяют внимания верхнему отделу, - замечает он, - так что я хочу подчеркнуть, что уделяю этому объекту особенное внимание".
Дейв также считает, что важно как можно дольше продлить время, когда мышцы находятся под давлением во время жима. "Я почти никогда полностью не распрямляю руки, чтобы мышцы все время испытывали напряжение".
"Многие люди вообще не уделяют внимания верхнему отделу, - замечает он, - так что я хочу подчеркнуть, что уделяю этому объекту особенное внимание".
Наконец, Дейв максимально эффективно использует количество повторений, чтобы провести собственные мышцы через несколько уровней интенсивности.
Тренировка Дейва на верхний грудной отдел
Жим гантелей на скамье под наклоном (5 подходов по 6-8 повторений)
Разводка на кроссовере на скамье (4 подхода по 10-12 повторений)
Жим груди в тренажере (5 подходов по 8 повторений)
Жим лежа (5 подходов по 8 повторений)
Отжимания с опорой на гантели (3 подхода до отказа)
Красивая подтянутая грудь – гордость всех представительниц прекрасной половины человечества. Но как многие из вас могли заметить, при активных занятиях фитнесом бюст значительно уменьшается в объеме. Лишний жир «покидает» не только ягодицы, ноги и живот, но и молочные железы. При чем последние страдают в первую очередь. Что же делать в такой ситуации? Как сохранить грудь при тренировках?
Особенности строения груди
Молочные железы состоят из подкожного жирового слоя на целых 90%. Благодаря такому строению они полностью защищены от негативных воздействий окружающей среды – перепадов температуры, травмирования и так далее. К удивлению многих, содержание в груди жировой ткани не зависит от веса и общего объема жира на теле женщины. Это скорее наследственный фактор.
Форма и размер груди индивидуальны. Оба этих параметра определяют сексуальную привлекательность женщины. Форма обусловлена упругостью соединительной ткани молочной железы, а размер – числом эластичных связок Купера и толщиной подкожного жирового слоя. Тогда что нужно делать, если обвисла грудь? – Для начала разберемся, чем обусловлена ее упругость.
Связки Купера отвечают за тонус и поддержку молочных желез, а на их эластичность влияют следующие факторы:
- Возраст женщины;
- Число кормлений;
- Ношение качественного бюстгальтера;
- Активные физические нагрузки.
При этом, чем толще подкожно-жировой слой, тем больше вероятности уменьшения груди в объеме во время интенсивных тренировок и диеты.
Причины уменьшения груди
К основным причинам уменьшения груди в объеме относятся следующие факторы:
- Беременность и кормление;
- Гормональный дисбаланс;
- Возрастные изменения;
- Похудение.
Нас интересует последний фактор – потеря массы тела. Что делать, если хочу поддерживать тело в форме, при этом хочу сохранить грудь, спросите вы? – Действительно, резкое похудение делает кожу обвисшей, она теряет упругость и эластичность.
Похудение может быть обусловлено 3-мя факторами – соблюдением жесткой диеты, интенсивными физическими нагрузками и сильным обезвоживанием организма. Что касается последнего, то его легко можно устранить соблюдением питьевого режима. Во время тренировки обязательно компенсируйте интенсивную потерю калорий достаточным объемом выпитой жидкости. Жесткие диеты вообще не рекомендовано использовать для похудения. Потеря веса должна быть медленной и постепенной, а в рационе присутствовать все необходимые питательные вещества.
Есть ли возможность сохранить грудь при тренировках? – Правильно сбалансированная диета и систематические занятия фитнесом способны сохранить грудь в форме и в былом объеме. Для этого обязательно позаботьтесь об укреплении грудных мышц. Включайте в свой тренинг различные виды отжиманий. Отжимайтесь много и постоянно!
Купите спортивный бюстгалтер
Заниматься фитнесом в просторном, слишком тесном бюстгальтере или вовсе без него одинаково вредно для груди. В первом случае, это грозит обвисанием молочных желез, а во втором – нарушением кровообращения.
Вы также должны знать, что связки Купера очень тонкие и их легко «растянуть» во время интенсивных занятий фитнесом. Слишком активные физические виды спорта ускоряют износ соединительной ткани груди. Что нужно делать, чтобы не обвисла грудь в таком случае? – Для сохранения ее эластичности во время активных движений молочные железы должны быть хорошо зафиксированы. Это вы можете легко обеспечить с помощью специального бюстгальтера или же плотного спортивного топика, которые надежно фиксируют грудь, не дают ей двигаться и обвисать во время занятий.
Приобрести качественный спортивный топ по выгодной цене можно или ЖМИ КАРТИНКУ .
Как сохранить форму и размер грудь?
Если в процессе тренировок худеют ноги, ягодицы и живот, это неминуемо коснется и груди – такова особенность строения женского тела. С большим размером бюста противопоказаны прыжки и бег, поэтому лучше отдайте предпочтение силовым нагрузкам.
- Обязательно купите спортивный бюстгальтер , который помогает поддерживать грудь во время интенсивных физических нагрузок и позволяет сохранить форму груди неизменной.
- Запрещается использовать экспресс-диеты и разгрузочные дни. Почему? – Такое ограничение в питании отрицательно влияет на эластичность соединительных тканей. Достаточно просто отказаться от выпечки и сладкого. При этом кожа получает все необходимые питательные вещества, а грудь остается в прежнем размере.
- Белковая пища – отличное стимулирующее средство для выработки коллагена. Ее потребление не только укрепляет мышцы, но и повышает эластичность соединительных тканей, что имеет особое значение для сохранения формы и размера груди.
- Употребление протеиновых коктейлей также способствует синтезу коллагеновых волокон.
Чтобы снизить вероятность уменьшения груди в объеме при тренировках, заблаговременно позаботьтесь о сбалансированном питании, об увлажняющих кремах с витаминами, о контрастном душе, массаже, и, конечно, о комплексе упражнений для укрепления мышц грудной клетки. Это далеко не все, что нужно делать, чтобы не обвисла грудь, но и этого будет вполне достаточно.
Как увеличить грудь в домашних условиях? Как сделать ее более округлой с помощью спорта? Как ее накачать без хирургического вмешательства? Ответ, казалось бы, очевиден: никак. Но почему-то до сих пор на просторах интернета можно найти множество лженаучных фактов, убеждающих нас поверить в чудо. И многие верят… Поэтому давай между нами девочками уже наконец-то поставим жирную точку в вопросах о молочных железах.
От чего зависит форма груди?
Для того, чтобы ответить на этот вопрос, для начала стоит разобраться в ее структуре. Она состоит из железистой ткани и разделяющих ее жировой и соединительной ткани. Прослойки соединительной ткани разделяют всю железу на 15-20 долей. Пространство между ними заполнено жировой тканью, которой много и у основания молочной железы. От количества жировой ткани, упругости кожи и зависят форма и объем груди. Если ты начнешь активно заниматься спортом и сжигать жир, то имей ввиду, что уменьшится не только талия, бедра, руки и ягодицы, но и грудь.
Почему грудь обвисает?
При половом созревании грудь только формируется, в возрасте 18 лет грудь выглядит наиболее привлекательно, но с возрастом ткани начинают растягиваться, и грудь обвисает. Такова природа. Чем больше размер груди, тем быстрее это произойдет. В зону риска так же попадают кормящие мамы и девушки, которые постоянно сидят на строгих диетах. Потому что при резком снижении веса, жир из груди исчезает, но кожа не успевает подтягиваться. Нельзя и исключать коварную наследственность.
Как упражнения влияют на грудь?
Если у тебя хорошая генетика, то упражнения на все тело слегка помогут улучшить тонус ее кожи. Но при этом ее размер уменьшится за счет того, что сгорит жир. Увеличить объем можно только лишь верхней части грудной клетки, чтобы твое декольте выглядело аппетитным, а не костлявым. Но сама грудь от этого не станет больше. Кстати, если ты занимаешься шейпингом, бегом или любыми упражнениями на прыжки и при этом не носишь спортивного поддерживающего лифчика, то в этом случае спорт только ухудшит ситуацию. Грудь еще сильнее обвиснет.
В каких случаях можно обращаться к хирургу?
Если твоя грудь обвисла по каким-либо причинам (резкое похудение, беременность, генетическая предрасположенность), то упражнения тебе не помогут. В этом случае только импланты смогут заполнить собой пустое пространство в ее структуре. Если ты худенькая и от природы твоя грудь маленького размера, то ты либо принимаешь это, либо так же ищешь хорошего пластического хирурга. Накаченные грудные мышцы не смогут решить твою проблему.
Женскую грудь можно по праву назвать самой сексуальной частью тела, которой восхищаются мужчины, и которую так холят и лелеют женщины. С самого раннего возраста девочки мечтают о своем первом бюстгальтере, и подкладывают в него все что угодно, от носков до ваты, чтобы казалось, что грудь у них выросла. Вроде бы о груди ничего интересного рассказать не получится, ведь о ней и так давно все известно, но на самом деле существует множество фактов, о которых раньше вы даже не догадывались. Часть из них мы представим в нашей статье, со второй частью предлагаю познакомиться на http://grudini.ru/uhod/ .
1. Грудь несимметрична.
Многие мужчины часто зовут груди своих партнерш близняшками, но это не совсем правильно, ведь женские груди действительно сестры, но далеко не близнецы. Даже идеальные женские груди всегда различаются по форме и размеру, а иногда даже и по степени упругости. В большинстве случаев левая грудь у девушек имеет больший размер, чем правая. Однако со стороны это практически незаметно.
2. Средний размер груди.
Пышную женскую грудь пятого размера многие всегда считают роскошью, однако именно этот размер, или размер DD, как его маркируют в Европе, является самым распространенным в мире. Согласно результатам исследований, чаще всего последние годы девушки приобретали себе белье именно этого размера. Среди знаменитостей владелицами пышной груди пятого размера стоит отметить Ким Кардашьян, Тайру Бэнкс и Кейт Аптон.
3. Грудь отвисает у всех.
Все без исключения девушки с ужасом представляют себе тот день, когда поймут, что их грудь начала отвисать, но, к сожалению, это неизбежный процесс. Девушки с самых давних пор искали способ предотвратить отвисание груди, но им это так и не удалось, разве что хирургическим путем. Как быстро и как сильно отвиснет груди зависит от множества факторов, основными среди которых являются беременность, возраст, наличие вредных привычек, вес девушки и ее размер груди. Девушкам с маленькой грудью стоит порадоваться, так как у них возрастное отвисание груди менее заметно, чем у пышногрудых дам, так что и в таком размере молочных желез есть свои плюсы.
4. Самая большая грудь.
Обладательницей самой крупной груди в мире является жительница США - Энни Хоукинс Тернер. Женщина носит бюстгальтер размера 48V, который подходит к объему ее груди в 178 сантиметров. Сама женщина рассказывает, что ее грудь начала рост, когда ей было всего 9 лет, и этот процесс не прекращается до сих пор. Существует также и рекорд самой большой искусственной груди, принадлежащий жительнице Бразилии Шейле Херши, увеличившей свои молочные железы оперативным путем до размера 34FFF, но девушка все еще не довольна своими габаритами и планирует еще одну пластику молочных желез.
5. Топлесс.
В СМИ, на телевидении, в журналах, и даже на рекламных плакатах и в онлайн изданиях принято закрывать соски, или делать их размытыми, как будто в них есть что-то неприличное. Представители движения за права человека до сих пор не могут найти причину тому, что мужчинам позволено оголять торс на людях, а женщинам нет. В социальных сетях хэштег #freethenipple, поддерживающий право девушек открыто демонстрировать свои соски, становится все более популярным, хотя на самом деле, речь тут идет больше о равноправии мужчин и женщин, чем о желании последних демонстрировать всем свою грудь и соски.
6. Грудь и спорт.
Девушкам с большой грудью заниматься спортом достаточно сложно. Даже такие простые занятия как бег, прыжки и гимнастические тренировки для пышногрудых дам могут превратиться в пытку. Физическая нагрузка для женщин с выдающимися формами это и дискомфорт, и жуткие боли в спине, и взгляды всех мужчин вокруг на раскачивающиеся в прыжках груди. Более того, любые занятия аэробикой для женщин с большой грудью могут стать причиной разрыва грудных связок и раннего отвисания груди. Таким женщинам для занятий спортом, как никому другому, необходим самый лучший поддерживающий спортивный бюст, однако их почему-то шьют только для девушек с небольшой грудью.
7. Взгляд в глаза.
Даже не пытайтесь спрашивать у мужчин, что первым он в вас заметил и отметил, так как никто и никогда не ответит вам правду. На самом деле, мужчины всегда в первую очередь замечают грудь, и только потом обращают внимание на черты лица и цвет глаз. При этом, не стоит сразу же причислять всех мужчин к разряду озабоченных извращенцев, ведь на самом деле, такое поведение заложено в них еще эволюцией. Именно женская грудь в давние времена определяла здоровье и плодовитость женщины, а также ее способность к вынашиванию и вскармливанию потомства, и любовь к пышногрудым женщинам возникла по этой же причине.
8. Пластическая хирургия.
Операционная коррекция молочных желез является самой распространенной в пластической хирургии манипуляцией. Очень часто можно услышать обвинения в адрес Памелы Андерсон, якобы мода на увеличение груди пошла из-за нее, но с тех пор прошло уже много лет, и сама Памела давно избавилась от имплантов, а очереди женщин перед кабинетами пластических хирургов все еще не сокращаются. Только в прошлом году коррекцию груди произвели примерно 285 тысячам американок, тогда как подтяжку лица сделало себе вдвое меньшее количество женщин. Кстати, в это число не вошли те дамы, которые корректировали грудь иными способами: реконструкцией, уменьшением молочных желез и пересадкой жировых тканей, или подтяжкой.
Вот такая вот она, интересная, сексуальная и знаменитая женская грудь. На самом деле, в большинстве случаев не имеет значения, какого размера грудь у девушки, если она чувствует себя комфортно в своем теле, и любит себя такой какая она есть. Несмотря на то, что в первую очередь мужчины обращают внимание на грудь, в не на внешность и уж тем более не на душу, дальнейшее общение все расставляет по своим местам, а природная красота всегда была более ценной, нежели искусственная.